CALENTAMIENTO

FASE 1: Movilidad articular

- Cuello: Extensin, flexin, rotaciones e inclinaciones.

-Hombros: Circunducciones hacia delante, hacia detrs, rotacin interna y rotacin

externa, flexin y extensin.

Rotadores del hombro

-Codos: flexin y extensin

-Muecas: Mover muecas en crculo, flexo-extensin.

-Dedos: Encoger y estirar los dedos de las manos.

-Tronco: circunduccin y flexo-extensin.

-Cadera: rot interna y externa.

-Rodillas: circunduccines.

flexo- extensin

-Tobillo: Flexo- extensin, pronacin, supinacin, cicunduccin (la suma de todas)

Fase 2 Equilibrio y Propiocepcin (Hombros y Tobillo)

1. A pata coja con un compaero tambin en pata coja intentamos desequilibrar a
nuestro compaero. Alternativas: Cambiar de pie y hacer el mismo ejercicio.
2. A pata coja, empezamos a balancear la pierna contraria, manteniendo el equilibrio
con el balanceo de tronco y hombros. Alternativas: Cambiar de pie y hacer el mismo
ejercicio
3. Con las piernas abiertas y semiflexionadas, tocamos la punta del pie con la mano
contraria al pie (pie izquierdo-mano derecha), mientras con la mano homolateral nos
tocamos el costado. (10 repeticiones cada lado)
4. De pie, realizamos saltos apoyando un pie primero, flexionando pierna y
manteniendo equilibrio y cambiamos de pie realizando el mismo ejercicio. (10 rep.
cada lado)
Fase 3 Fuerza CORE (cintura plvica y escapular)
1. En apoyo lateral mantener la posicin alineada. Se puede mover el brazo libre en
diferentes direcciones para aumentar la dificultad

2. Desde rodillas girar la cintura escapular con los brazos en cruz manteniendo activado
el transverso metiendo tripa. En la versin intensa, mientras mayor sea la inclinacin,
mayor ser la dificultad

3. Desde el apoyo prono, elevar una pierna manteniendo estable la cintura escapular.
Para mayor intensidad apoyar manos y elevar y girar la pierna.

4. Elevar brazo y pierna contraria alineando el cuerpo. Ejercicio completo que trabaja la
cadena posterior especfica para natacin y cadena anterior que mantiene la estabilidad
del cuerpo.

5.Sujetando el baln con las piernas y brazos, llevarlo hacia delante y atrs. En la
versin intensa, lanzar el baln entre los brazos y piernas

Fase 4: Desplazamiento con Movilidad Articular

1. Trote hasta medio campo con flexin y extensin de hombro y volvemos
trotando (Dos rep.)
2. Trote hasta medio campo cruzando los brazos y volvemos trotando (Dos rep.)
3. Trote hasta medio campo realizando rotaciones internas y externas de hombro y
volvemos trotando (Dos rep.)
4. Trote con desplazamientos laterales (Tres pasos a la derecha, tres pasos a la
izquierda) hasta medio campo y volvemos trotando (Dos rep.)
5. Trote con desplazamientos laterales y gesto de antebrazos hasta medio campo y
volvemos trotando (Dos rep.)
Fase 5: Velocidad y Potencia
1. Sprint hasta medio campo y vuelta trotando (Dos rep.)
2. Flexiones con cambio de apoyo y cuando se dice YA se sale sprint hasta
medio campo y vuelta trotando (Dos rep.)
3. En cuadrupedia, realizamos el movimiento del gusano y cuando se dice YA se
sale sprint hasta medio campo y vuelta trotando (Dos rep.)
4. En parejas, se coge de la cadera mientras el otro trata avanzar y cuando se dice
YA se sale sprint hasta medio campo y vuelta trotando (Dos rep.)
Fase 6: Baln con componente tcnico.
Ejercicio 1
Estructura: Dos jugadores uno delante del otro. Ambos jugador deben intentar hacer el
ejercicio de los Tres toques RECEPCIN, COLOCACIN, REMATE
Dinmica: El objetivo del ejercicio es desarrollar de manera continua esta secuencia,
con precisin y un buen gesto tcnico.

Ejercicio 2
Estructura: Dividimos al equipo en tres filas, utilizamos a un sacador y un colocador fijo
para el ejercicio
Dinmica: El objetivo es mejorar la recepcin. El jugador 1 realiza un servicio, los
defensas reciben el baln para drselo al colocador, y posteriormente el jugador que
recibe finaliza una finta o toma el baln con los manos, pero no puede golpearlo

Variante. Hacemos que el sacador realice diversos tipos de saque. Potente, en

altura, sencillo, corto (vamos modificndolo progresivamente)

Ejercicio 3
Estructura: Colocamos dos filas en un lado del campo (Una fila con baln y otra sin
baln), un colocador fijo y un solo receptor en el campo contrario
Dinmica: En este ejercicio potenciamos los reflejos y habilidades en la recepcin,
adems de trabajar el remate, la colocacin y la precisin.. El jugador de la fila con
baln, lo pasa al colocador (baln alto, bombeado y bien lanzado), entonces ambos
jugadores de ambas filas sales para atacar por 2 y por 4 (el receptor decide donde

ponerla), Los rematadores deben tratar de mandar el baln zonas cercanas al receptor (6
principalmente)