Dieta 3.

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Principios elementales

Carga calrica:
La carga calrica va a buscar tener un tope de 1800 Kcal, esto es 400 Kcal
menos de un gasto calrico estimado diario de 2200 Kcal, esto significa que
se comera un 80% del gasto calrico diario.
Esto significa que eventualmente para mantenerse con el gasto calrico
se puede quitar un 20% de la porcin que usualmente comemos.
Esto significa que si la dieta se hace durante 6 das, un dficit de 2400
Kcal, 1000 Kcal menos de lo que se requiere para bajar un kilo, lo cual
implica la necesidad de hacer ejercicio para completar el dficit restante
de caloras.

Principios nutricionales:
No solo se va a buscar hacer la dieta para bajar peso sino que se va a
buscar comer mejor para estar ms saludable, sentirse mejor, llevar con
mejor facilidad la dieta, y dar la base para un crecimiento muscular
estimulado por el gimnasio.
Protenas: Son importantes por su aporte de saciedad, mayor gasto
energtico para ser metabolizadas y por que estimulan y son requeridas
para el anabolismo muscular.
Tratar de consumir aproximadamente 80gr. De protenas diarios
Carbohidratos
Hay dos tipos de carbohidratos. Los de absorcin lenta y los de
absorcin rpida.
Conviene seleccionar alimentos con baja carga glucmica, o
carbohidratos de absorcin lenta, debido a que no solo ayudan a
controlar el peso, sino que elevan en menor medida el azcar en la
sangre, producen una menor secrecin de insulina (hormona que
favorece el aumento de los depsitos de grasa corporal) y dan mayor
sensacin de saciedad.

Detalles de lineamientos nutricionales

Protenas
Uno de los objetivos es consumir aproximadamente 80gr diarios de protenas. Si
se consume ms mejor. El principal lugar a partir del cual obtener protenas son
las carnes magras.

Pollo: 37,8 gr de protenas por de pollo, 180 gr, 194 Kcal, Si como en el
almuerzo y la cena ya tengo 74,4 gr de protenas. Adems es magro.

Chuleta de cerdo: 26,25 gr de protenas, 150gr de carne, tiene 213Kcaldos

porciones da lugar a 52 gr de protenas.

Atn: 1 lata chica tiene 28 gr de protenas, 120gr, 138 Kcal, dos porciones
da 56 grs de protenas.

Lomo de vaca: Un bife de 150gr, tiene 31,5 gr de protenas, y 196 Kcal, dos
porciones da igual a 63 gr de protenas.

Merluza: 150gr, 127 Kcal, 27proteinas. (tambin como pescado puede ser el
lenguado).

Hamburguesa Light: Una hamburguesa light de 82gr tiene, 13gr de

protenas, 132 Kcal, 2 son 164gr y 26gr de protenas y 264 Kcal, 4 son 48gr
de protenas.

Huevo: 6 gr, por cada huevo, se puede comer la clara nada ms, 23gr,
11Kcal

Queso en barra: 5,2 gr por feta, 20gr, 69Kcal

Fiambre: 6 gr por feta, 32gr, 32Kcal, aprox.

Salchicha light tambin puede ser.

Leche: 6gr por vaso.

Otros lcteos: Yogur, queso en barra, cremoso, cascara colorada, untable.

Dems, carnes animales, pescados, lcteos, huevos.

Milanesa de soja: de 85gr, tiene 14,45gr de protenas, y 187Kcal, dos

milanesas de soja son, 28gr de protenas y 374 Kcal.

Medallon de pescado: 100gr, 150 Kcal, 10gr de protenas, dos son 300Kcal,
20gr de protenas.

Lentejas: 33gr tiene 24Kcal y 7,92gr de protenas.

Las protenas menos calricas se pueden combinar con adjuntos ms calrico

(arroz, fideo, pur), las ms calrica (milanesa) con adjuntos menos calrico
(ensaladas).

Carbohidratos
Hay que preferir e incorporar abundante cantidad de carbohidratos de absorcin
lenta:

Verduras:
Remolacha, repollo, lechuga, rcula, espinaca, tomate, zapallito, zapallo,
calabaza, pepino, apio, zuquini, bernjena(conocidos).
Coliflor, brcoli (desconocidos).

Frutas:
Naranja, manzana, pera, sanda, pomelo, meln, durazno, anan,
frutillas, cerezas, ciruela, kiwi.

Legumbres:
Lentejas, porotos, arvejas secas, soja

Semillas:
Semillas: ssamo, lino, girasol
Frutas secas: nueces, almendras, avellanas.

Recetas y sugerencias
Berenjena
Asada o ligeramente salteada, la berenjena tiene una textura firme, casi carnosa.
Pero si la doras un rato en el horno te sorprender el resultado cremoso y sedoso
que obtendrs. La berenjena absorbe el aceite, as que cbrela o rocala justo
antes de cocinarla.
Se la puede comer asada, con morron y zanahoria.
Al alzarla usar un poco de roco vegetal, y darle vuelta y vuelta para que
vaya quedando. Agregar tambin salsa de soja, y volver a azarla. Es
preferible la sarten o grill al horno.
Tambin se la puede saltear en cubos.

 Se puede comer como milanesa

Se la puede preparar a la napolitana con queso y tomate
Se la puede comer como pur.
Se la pone en el horno y despus se le hace pur.
Se la puede comer rellena de carne o atn.
Se saltea el relleno con cebolla y atn, luego se pone todo dentro de la
berenjena, y posteriormente se le pone un poco de queso rallado arriba y se
gratina en el horno

Remolacha
Puede comerse rallada condimentada con aceite y limn.
Puede hervirse y comerse con ensalada y huevo duro (90Kcal en total por
huevo).
Para su coccin, conviene introducirlas en agua salada hirviendo sin
haberlas pelado con anterioridad porque si no perderan parte de su color y
su sabor. Deben hervirse durante al menos una hora, segn el tamao que
presenten, pero no ms de dos. Una vez que han sido cocinadas se puede
eliminar la piel con facilidad y pueden servirse como un plato de verdura.
Si se prefiere se pueden hacer asadas. Para ello slo hay que introducirlas
en el horno y no sacarlas hasta que estn tiernas. Cocinadas de esta forma,
las remolachas conservan casi intactas todas sus propiedades.

Tips y sugerencias
En vez de comprar limn, comprar ej jugo de limn en botellita.
Sirve para el pescado, las ensaladas, y los jugos, el terere etc.