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INTRODUCCIN
Durante los ltimos 11 aos TMT Sports ha vendido el programa de salto ms famoso del mercado, Air Alert
III: El Programa Completo de Salto Vertical - Revisado. Pero aunque Air Alert III se ha convertido en un
favorito por todo el mundo, hemos trabajado para mejorarlo. Air Alert IV es el mejorado Air Alert. Hemos
cambiado el nmero de series y repeticiones, y, lo ms importante, hemos cambiado el nmero de das por
semana que el programa debe hacerse, lo que te ayudar a una mejor recuperacin muscular global y un
mejor desarrollo de la fuerza. Tambin hemos aadido un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiar tu
salto. Todos los puntos que veas en Air Alert IV tienen que ser ledos y seguidos como estn escritos. Cuando
veas la palabra "cambiado" junto a un ttulo, significa que se ha producido un cambio desde Air Alert III a Air
Alert IV
FRECUENCIA
Air Alert IV est diseado para realizarse 3 das a la semana, menos la semana 15 que
est diseada para realizarse 4 das. El calendario de 3 das de trabajo se alterna de semana a semana lo que
permite relajar los msculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para conseguir la
fuerza necesaria para conseguir la elevacin que necesitas.
TABLA DE EJERCICIO
El programa de trabajo de Air Alert IV proporciona 2 tablas. Notars que las semanas pares y las semanas
impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los das de la semana son diferentes. Haz el
trabajo exactamente como est recomendado en los das diseados para la semana respectiva. Las semanas
impares son para hacerlas Lunes-Mircoles-Viernes y las pares en Martes-Mircoles-Jueves. Air Alert III no
debera realizarse en la semana 13. La semana 15, la ltima, est diseada para agotar completamente los
msculos, conmocionarlos y prepararlos para la recuperacin final. Esta ltima semana te ayudar a aadir 1-2
pulgadas adicionales a tu capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante 4 das. Hazlo en LunesMartes-Jueves-Viernes de la semana.
ejercicio para realizarlo slo un da por semana. Durante cada semana de Air Alert III, slo debes realizar
Squat Hops los mircoles, y ningn otro da. Si decidieses realizar el ejercicio ms de una vez por semana,
estaras arriesgando a fatigar los msculos de manera excesiva, y provocaras una mala recuperacin
muscular. Una mala recuperacin llevar a una menor ganancia vertical a la larga. Squat Hops es un ejercicio
muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colcate en cuclillas con las piernas dobladas en un ngulo
de 90. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Estars en posicin de sentado. Asegrate de que tu
espalda est completamente derecha y que ests dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones
despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los
talones. Estars sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para equilibrarte, necesitars un
baln de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogindolo como si fueses a
hacer un pase de pecho. Tambin puedes abrazar el baln durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el
baln en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantn la posicin de sentado mientras sujetas el
baln. Mira al frente y salta no ms de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posicin paralela.
Se usarn los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repeticin.
El despegue de Squat Hops: Al final (tras la ltima repeticin) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto
como se pueda. La altura del salto no ser mucha, pero s ser efectivo. El despegue es muy importante. El
despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dar 1-2 pulgadas adicionales durante el transcurso de 15
semanas de trabajo. Asegrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.
Paso 1
- Para equilibrarte, sujeta un baln de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Puedes sujetar el baln con
una mano a cada lado o abrazarlo.
Paso 2
- Colcate en posicin de cuclillas mientras sujetas el baln. Asegrate de que miras al frente, con la espalda
derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo ms importante, asegrate de
que tus muslos estn paralelos al suelo.
Paso 3
- Salta en la posicin de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantn los muslos paralelos. Cuando aterrices,
habrs completado una repeticin.
Paso 4
- Despus de completar cada repeticin (cada aterrizaje), vuelve a la posicin original de cuclillas. Vuelve a
saltar para realizar otra repeticin.
Paso 5
- Al final (ltima repeticin) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie
de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15 Squat Hop, despega tan alto como
puedas.
Saltos
Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agchate 1/4 y vuelve a saltar.
Esto completa un salto.
Elevaciones de gemelo
Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del
gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una
serie.
Step ups
Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de
un salto. Mientras ests en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba
en la silla en el suelo. Haz el nmero especificado de repeticiones para cada pierna.
Thrust ups
Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando slo los gemelos, doblando
slo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repeticin. Puedes usar los brazos si
quieres.
Burnouts
Misma posicin que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando slo los lados de los muslos y
los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. Tambin se
pueden usar los brazos.