ALIMENTACION

ALIMENTACION
Alimentacin es la ingestin de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus
necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energa y desarrollarse. No se
debe confundir alimentacin con nutricin, ya que esta ltima se da a nivel celular y la
primera es la accin de ingerir un alimento.
ALIMENTO
El alimento es cualquier sustancia o compuesto normalmente ingerida por los seres
vivos con fines nutricionales y psicolgicos que contienen nutrientes.
NUTRIENTES
Un nutriente es un producto qumico procedente del exterior de la clula y que sta
necesita para realizar sus funciones vitales. Es tomado por la clula y transformado en
constituyente celular a travs de un proceso metablico de biosntesis llamado anabolismo,
o bien, es degradado para la obtencin de otras molculas y de energa.
Los nutrientes son cualquier elemento o compuesto qumico necesario para
el metabolismo de un ser vivo. Es decir, los nutrientes son algunas de las sustancias
contenidas en los alimentos que participan activamente en las reacciones metablicas para
mantener las funciones del organismo.
Los seres vivos que no tienen capacidad fotosinttica, como los animales, los hongos y
muchos protoctistas, se alimentan de plantas y de otros animales, ya sea vivos o en
descomposicin. Para estos seres, los nutrimentos son los compuestos orgnicos e
inorgnicos contenidos en los alimentos y que, de acuerdo con su naturaleza qumica, se
clasifican en los siguientes tipos de sustancias:

Protenas

Glcidos

Lpidos

Vitaminas

Sales minerales

MACRONUTRIENTES
Aportan energa y materiales bsicos que el cuerpo necesita para crecer y
cuidarse.

El cuerpo necesita 22 aminocidos para fabricar protenas, de los cuales 8

aminocidos son esenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta. La
calidad de las protenas de los alimentos depende de la cantidad de
aminocidos que contienen. De esta manera, los alimentos de origen animal
(productos lcteos, carne, pescado o huevos) aportan protenas de alta calidad
nutricional, ya que comprenden todos los aminocidos esenciales. Mientras que
los alimentos vegetales (excepto la soja que rene los ocho) slo contienen
ciertos aminocidos, por lo que es necesario combinarlos (legumbres con
cereales o con frutos secos y semillas).
Los nutricionistas recomiendan que en una dieta normal, las protenas cubran
entre el 12 y el 15 % de la energa al da. Un gramo de protenas aporta 4
caloras de energa.
Carbohidratos, hidratos de carbono o glcidos: son sustancias qumicas
que constan de una molcula simple de azcar o de varias en diferentes
formas. Cubren la necesidad ms constante y bsica del cuerpo: la energa.
Aportan caloras para el organismo de disposicin inmediata.
Pero es importante controlar la ingesta de hidratos de carbono con azcares
aadidos y cereales refinados, ya que el exceso de este tipo de alimentos en
la dieta es responsable del aumento de peso. Adems, al ser refinados
aportan poca fibra. Por ello, las guas alimentarias recomiendan consumir
granos enteros, menos calricos y con ms fibra.
Se distinguen tres tipos de hidratos de carbono o glcidos:

Carbohidratos simples: son los azcares simples

(monosacridos y disacridos) y las fculas. La forma ms comn de
monosacridos es la glucosa (azcar de la sangre). Tambin galactosa (en
vegetales) y fructosa (azcar de la fruta y miel). Forman parte del grupo de
disacridos: la sacarosa (azcar comn), la lactosa (azcar de la leche), y
la maltosa (presente en cereales como la cebada). Pan blanco y pastas son
fuentes de fculas.

Carbohidratos complejos (conocidos tambin como

polisacridos): se forman cuando se unen varias molculas de glucosa. Los
ms importantes son el almidn (en cereales, tubrculos y legumbres), el
glucgeno (en el hgado y msculos de animales) y la fibra (celulosa,
pectinas, gomas..).
Los expertos en nutricin recomiendan que en una dieta normal, los
carbohidratos deben cubrir el 45-65 % de la energa total (en una

alimentacin de 2000 caloras equivaldra a 300 gramos de carbohidratos).

Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 caloras de energa.
Fuentes alimenticias de carbohidratos son: frutas, azcar, cereales y
derivados (pasta, pan), patatas, productos de grano entero.
Protenas: proporcionan al cuerpo aminocidos, que utiliza para mantener y
reparar los tejidos y msculos. A partir de ellas, el organismo elabora
hormonas. Otras funciones de las protenas (en ingls) es el transporte de
mercancas de un rgano a otro (como la hemoglobina de la sangre que lleva
oxgeno a todo el cuerpo).
Protenas de procedencia animal: carne de res, carne de ave,

frutos de mar, pescado, huevos o productos lcteos.

Protenas de origen vegetal: legumbres (lentejas, arvejas,

habas, frijoles), nueces, guisantes secos o soja son alimentos que

proporcionan protenas vegetales.
Grasas o lpidos: son los nutrientes que aportan ms energa (9 caloras por
gramo frente a las 4 caloras de protenas o carbohidratos). Las grasas son
necesarias, ya que cumplen otras funciones imprescindibles para el
organismo. El problema deriva cuando hay un consumo excesivo, ya que se
acumula y aumenta el tejido adiposo y contribuyendo al sobrepeso y a
la obesidad. Por lo que es importante controlar su ingesta, nunca eliminarla.
Su composicin es variada, y hay varios tipos:
Grasas insaturadas: son las ms grasas ms saludables. Estudios

demuestran que aumentan el colesterol HDL (bueno) y disminuyen el LDL

(colesterol malo), por lo que protegen de enfermedades del corazn.

1.

Grasas monoinsaturadas: son muy saludables. Fuentes ricas de

este tipo de lpidos son el aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza
y frutos secos.

2.

Grasas poliinsaturadas: a este tipo pertenecen las beneficiosas

grasas omega 3 (en pescados, especialmente azules) y los cidos grasos
omega-6 (en aceites vegetales como el de girasol, maz, nuez o ssamo).

Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal

(carne, queso, nata, mantequilla, manteca..) y productos
manufacturados. Un consumo elevado aumenta los niveles de colesterol
en la sangre.

MICRONUTRIENTES
Los micronutrientes son nutrientes esenciales, que aunque no aportan energa,
son imprescindibles para el organismo, y debemos obtenerlos a travs de la
alimentacin. Nuestro cuerpo necesita pequeas cantidades de
micronutrientes. Sin ellos la qumica del cuerpo no funcionara.

Sales minerales: Todos los minerales (calcio, magnesio, fsforo, azufre,

cloro, sodio y potasio) son nutrientes esenciales y deben ser aportados por la
dieta y ser consumidos en cantidades determinadas para un buen
mantenimiento de la salud. La absorcin de los minerales depende de la
presencia o no de otros nutrientes y la situacin fisiolgica del individuo. Un
exceso o defecto de aporte de minerales puede afectar a la salud.

Oligoelementos: Los oligoelementos tambin son elementos qumicos que

el organismo necesita pero slo en cantidades muy pequeas (cromo, cobre,
flor, yodo, hierro, manganeso, selenio, cinc, molibdeno). El agua tambin
puede proporcionar minerales (calcio, magnesio, yodo, flor y cobre).
Vitaminas: Las vitaminas se pueden clasificar segn su solubilidad: si lo son
en agua hidrosolubles o si lo son en lpidos liposolubles. En los seres humanos
hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9) hidrosolubles (8 del
complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).

Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen
grasa.
Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y en los tejidos
grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas
todos los das por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una poca sin su
aporte.
Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar
txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta

equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la idea de que as

pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso, as como la creencia de
que los nios van a crecer ms si toman ms vitaminas de las necesarias.
Las vitaminas liposolubles son:

Vitamina A (retinolftalina)

Vitamina D (calciferol)

Vitamina E (tocoferol)

Vitamina K (antihemorrgica)

Estas vitaminas no contienen nitrgeno, son solubles en grasa, y por tanto, son
transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte, son bastante
estables frente al calor (la vitamina C se degrada a 90 en oxalatos txicos). Se absorben en
el intestino delgado con la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en mayor
o menor grado (no se excretan en la orina). Dada a la capacidad de almacenamiento que
tienen estas vitaminas no se requiere una ingesta diaria.

Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o
precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones qumicas del metabolismo.
En este grupo de vitaminas, se incluyen las
vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina o cido nicotnico), B5 (cido
pantotnico), B6 (piridoxina), B8 (biotina), B9 (cido flico), B12 y vitamina C (cido
ascrbico).
Estas vitaminas contienen nitrgeno en su molcula (excepto la vitamina C) y no se
almacenan en el organismo, a excepcin de la vitamina B12, que lo hace de modo
importante en el hgado. El exceso de vitaminas ingeridas se excreta en la orina, por lo cual
se requiere una ingesta prcticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende de la
dieta. Por otro lado, estas vitaminas se disuelven en el agua de coccin de los alimentos
con facilidad, por lo que resulta conveniente aprovechar esa agua para preparar caldos o
sopas.

FUNCIONES DE LA NUTRICIN
Aunque un mismo nutriente puede realizar varias funciones, se pueden clasificar en:

Energticos
Los que sirven de sustrato metablico para obtener energa, con el fin de que el organismo
pueda llevar a cabo las funciones necesarias. Por ejemplo, las grasas (lpidos) y los glcidos.
Plsticos o estructurales
Los que forman la estructura del organismo. Tambin permiten su crecimiento. Por ejemplo,
las protenas, los glcidos, ciertos lpidos (colesterol), y algunos elementos minerales tales
como calcio, fsforo, etc.
Reguladores
Los que controlan las reacciones qumicas del metabolismo. Los nutrientes reguladores son
las vitaminas y algunos minerales (sodio, potasio, etc.).

TABLA DE NUTRIENTES DE ALIMENTOS