FASE 3: Semanas 9 a la 12

LUNES:
ENTRENAMIENTO DE PESAS (slo 7-8' x cada uno):
Sem 1

Ejercicios
Rutina A
1A. Sentadilla con barra
1B. Press de banca inclinado
con mancuernas
2A. Jaln polea frontal con
agarre supino
2B. Zancada inversa con
mancuernas
3A. Jaln a la cara en polea
con rotacin externa
3B. Encogimiento de piernas
con fitball

MARTES, JUEVES y SBADO:

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR (mnimo 40'):

Sem 2

Sem 3

Sem 4

15

1'

12

45''

10

45''

30''

15

1'

12

45''

10

45''

30''

15

1'

12

45''

10

45''

30''

Rutinas

15

1'

12

45''

10

45''

30''

Semana 1

Ejercicios

Semana 2

Semana 3

5/5

Semana 4
S

6/6

8
8
8

15

1'

12

45''

10

45''

30''

6/6

5/5/
5

30''

10

30''

12

30''

10

30''

5/5

ENTRENAMIENTO S:

MIERCOLES:
Sem 1

Ejercicios
Rutina B

Mantenerse a un ritmo de entre 90% a 95% del mximo, durante 30 segundos. Disminuye la
intensidad hasta el 50% manteniendo el ritmo 2 minutos ms. Este proceso es una serie. En las
semanas 3 y 4, completa todas las series y recupera entre 5 y 10 minutos antes de repetir el mismo
nmero de series otra vez.

Sem 2

Sem 3

Sem 4

Trabaja en circuito, completando una serie de cada ejercicio, o estacin , de forma consecutiva. Cada
uno durar 60 segundos y deberas hacer tantas repeticiones como puedas en ese tiempo. Al
consumirlo, salta a la siguiente estacin. Date 15 segundos para cambiar de ejercicio y recupera 2
minutos tras completar el circuito. Repite el proceso 2 veces. Si te ves incapaz de aguantar el minuto
entero en los ejercicios con el peso corporal, llega hasta donde puedas, descansa un instante y vuelve
a empezar hasta que se agoten los 60 segundos.

1A. Zancada con mancuernas

15

1'

10

45''

45''

10

30''

1B. Flexiones de brazos en T

12

1'

10

45''

45''

10

30''

Sentadilla en copa

Remo con mancuernas

2A. Remo con barra

12

1'

10

45''

45''

10

30''

El alpinista

Zancada lateral mas toque con mancuernas

Remo en tabla

2B. Pjaros en Y en banco

inclinado

12

1'

10

45''

45''

10

30''

Balanceo a una mano con

mancuerna

3. Leador con rotacin de pie

12

30''

10

30''

45''

10

30''

Flexiones de brazos en T

Zancada ms rotacin con mancuernas

Salto de tijera con mancuernas

Press de hombros con mancuernas y empuje de piernas

VIERNES:
Sem 1

Ejercicios
Rutina C
1A. Sentadilla con barra
1B. Press de banca inclinado
con mancuernas
2A. Jaln polea frontal con
agarre supino
2B. Zancada inversa con
mancuernas
3A. Jaln a la cara en polea
con rotacin externa
3B. Encogimiento de piernas
con fitball

Sem 2

Sem 3

Sem 4

15

1'

10

45''

45''

10

30''

15

1'

10

45''

45''

10

30''

15

1'

10

45''

45''

10

30''

15

1'

10

45''

45''

10

30''

15

1'

10

45''

45''

10

30''

30''

10

30''

12

30''

10

30''

CALENTAMIENTO de LUNES a SBADO

(Slo de 5-10' y 25-30 repeticiones cada uno):
Jumping Jacks (Polichinelas), Tijeras con elevacin, Burpee, Rotacin de cuello,Cruce de brazos,
Crculos en Hombros adelante y atrs, Estiramiento global del hombro, Cintura, Tronco, Inclinacin
cruzada, Rotacin de rodilla, Zancadas laterales lado a lado, Sentadillas, Marchas interior y exterior,
Marcha taln a nalga, Crculo con los tobillos, Flexin de tobillos