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ndice

CAPTULO 5.- METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO


DE LA FUERZA

El objetivo del entrenamiento de fuerza es poner al deportista en disposicin de conseguir


la ptima manifestacin de fuerza en las actividades especficas. Por ello, cada
especialista debe definir claramente sus prioridades en funcin de las necesidades de su
deporte. En el anlisis de las necesidades hay que tener en cuenta las caractersticas del
ejercicio de competicin al menos en estos aspectos: postura al aplicar la fuerza, ngulos
articulares en los que se manifiesta el pico de fuerza, modos de activacin muscular,
velocidad de ejecucin y fuentes energticas predominantes. Es decir, la fisiologa y la
biomecnica son el punto de partida en la concepcin del entrenamiento y el criterio de
referencia en el control del mismo.

5.1. Vas de desarrollo y manifestacin de la fuerza


Estas cuestiones ya ha sido tratadas en captulos anteriores, pero las retomamos en este
apartado para completar su significado en la aplicacin prctica.
Tericamente, la fuerza mxima que puede producir una fibra depende del nmero de
sarcmeras dispuestas en paralelo. Por tanto, la mxima fuerza de un msculo depender
del nmero de fibras dispuestas en paralelo entre s. Esto se traduce en que la capacidad de
un msculo para producir fuerza depende de su seccin transversal (fisiolgica). Pero no a
mayor seccin muscular corresponde necesariamente mayor fuerza. Otro factor que influye
es la fuerza intrnseca del msculo, a la que se le denomina tensin especfica. La tensin
especfica es expresada como la fuerza que una fibra muscular puede ejercer por unidad de
rea de seccin transversal (Semmler y Enoka, 2000). El valor de la tensin especfica
depende de la densidad de los filamentos de la fibra muscular y de la eficacia de la
transmisin de la fuerza desde las sarcmeras al esqueleto (hueso). No se conoce con
precisin si la densidad de los filamentos se puede modificar con el entrenamiento
prolongado o por la utilizacin de distintos tipos de entrenamiento. La eficacia de la
transmisin de la fuerza se relaciona con la modificacin de las estructuras que transmiten
la fuerza de las sarcmeras al esqueleto: protenas que proporcionan la conexin entre
filamentos, entre sarcmeras dentro de las miofibrillas, entre las miofibrillas y su
membrana (sarcolema) y entre las fibras musculares y el tejido conectivo (Patel y Lieber,
1997; en Semmler y Enoka, 2000). Por tanto, la masa muscular y la tensin especfica
deciden el potencial de fuerza en el sujeto. Pero el aprovechamiento de ese potencial viene
matizado por la influencia del efecto neural, como se comprueba, por ejemplo, por el
efecto disociado sobre masa muscular y rendimiento, la especificidad del efecto del
entrenamiento, los cambios en la cantidad de imp ulsos en una contraccin mxima, el
dficit bilateral o el efecto de la coordinacin. De hecho, se ha propuesto que hay una

interaccin entre los mecanismos neurales e hipertrficos en el desarrollo de la fuerza, la


cual depende de la intensidad del entrenamiento, de la velocidad de contraccin, del
volumen, de la frecuencia, de la accin muscular, del ngulo en el que se realiza el
entrenamiento y del desentrenamiento (varios autores, en Kraemer y Ratamess, 2000).

5.1.1. La hipertrofia
El papel de la hipertrofia en la mejora de la fuerza dentro de un ciclo de entrenamiento
empieza a ser relevante despus de varias semanas, aunque desde las dos primeras
semanas ya se estn produciendo cambios cualitativos en la adaptacin de las fibras, como
pueden ser las transformaciones de fibras IIb a IIa (Staron y col. 1994).
Se ha sugerido (Mac Dougall y otros, 1982; y Tesch y Larson, 1982; en Hakkinen, 1985e)
que podra haber un ptimo techo para el desarrollo muscular. Esto parece confirmarse
por algunas experiencias: despus de 24 semanas de entrenamiento con cargas entre el 70 y
el 120% (trabajo excntrico para porcentajes superiores al 100%), slo se produjo
hipertrofia en las 12 primeras semanas y ninguna significativa el las 12 siguientes. Esto nos
llevara a la conclusin de que no sera conveniente prolongar un entrenamiento orientado
a la hipertrofia ms all de las 12-14 semanas con intensidades superiores al 70%. Sera
necesario modificar el tipo de trabajo o descansar hasta que el organismo renovara su
capacidad de adaptacin o ambas cosas.
Pero tambin el grado de desarrollo de la masa muscular debe tener un lmite ptimo desde
otro punto de vista: la hipertrofia provoca una activacin precipitada de los rganos de
Golgi y la consiguiente inhibicin de la tensin muscular que va a llevar a una reduccin
del nivel de fuerza (Ehlenz y otros, 1990). Como en la mayora de los casos no se puede, y,
adems, no se debe renunciar a un desarrollo muscular mnimo u ptimo para mejorar las
posibilidades de fuerza, es necesario combinar este tipo de entrenamiento con ejercicios en
estiramiento con cargas y sin cargas y la utilizacin de cargas altas y a mayor velocidad
que "enseen" al sistema nervioso a evitar la inhibicin temprana.
Debemos conocer tambin que se admite que hay una hipertrofia sarcoplsmica en la que
crece el sarcoplasma, pero no la protena contrctil (Yakolev, 1977; en Ehlenz y otros,
1990; Zatsiorsky, 1992) que es la efectiva. Este tipo de hipertrofia no contribuye a la
produccin de fuerza muscular. El rea proporcional de filamentos en las fibras musculares
decrece, mientras que la seccin transversal del msculo aumenta sin un acompaamiento
de la fuerza muscular. En los msculos muy hipertrofiados existe una reduccin del
volumen miofibrilar (MacDougall y col.,1982; en Cometti, 1989, tomo 1). Esta reduccin
indica una dilucin de las protenas contrctiles en las fibras, lo que entraa una
disminucin de la tensin especfica. No se describe cmo evitar este tipo de hipertrofia,
en el caso de que fuera evitable, pero hemos de pensar tambin que aqu cobra un papel
determinante la coordinacin neuromuscular: para reducir el posible efecto negativo de la
hipertrofia, cada avance del potencial de la fuerza debe venir acompaado de su
correspondiente actualizacin a travs de un mejor nivel de coordinacin intramuscular.

Esta secuencia del trabajo hipertrfico seguido del neuromuscular da lugar a la reduccin
del dficit de fuerza. Si se aumenta la fuerza por incremento de la hipertrofia sin un
entrenamiento de tipo neural paralelo o posterior, baja el nivel de la fuerza dinmica
mxima relativa. Es decir, el porcentaje de fuerza desarrollada o aplicada en una activacin
dinmica mxima concntrica se reduce con respecto a la fuerza isomtrica m xima, lo
que significa que no estamos aprovechando el potencial de fuerza creado anteriormente.
ste es un aspecto fundamental del entrenamiento, pues de nada sirve mejorar la fuerza
mxima si no la podemos manifestar en un alto grado.
Si el trabajo de hipertrofia se realiza con mxima amplitud de recorrido articular y,
adems, se practican los estiramientos, se pueden conseguir efectos suplementarios sobre
las sarcmeras. Los estiramientos tambin producen un incremento significativo en el
ndice de la sntesis de protenas del msculo, as como un incremento del nmero de
sarcmeras en serie (Goldspink, 1992).
Parece que la activacin excntrica del msculo es el mayor estmulo para producir dao
muscular y la consiguiente hipertrofia, aunque no se conoce con exactitud cul es el
mecanismo responsable de que con este tipo de activacin se incremente la hipertrofia
(Kraemer y Ratamess, 2000). Se proponen algunos mecanismos como que el dao
muscular aumente la presencia de calcio, lo cual puede incrementar la sntesis el RNA,
incremento del transporte de aminocidos, algunos mecanismos hormonales y el papel de
algunas protenas estructurales como la titina y la nebulina (varios autores, en Kraemer y
Ratamess, 2000). En estudios recientes se ha observado que la inmovilizacin de la rodilla
durante tres semanas produjo una reduccin de la fuerza excntrica, concntrica e
isomtrica de un 47% aproximadamente, y despus de 12 semanas de entrenamiento en las
que se hicieron 1866 contracciones excntricas, concntricas y mixtas (concntricas y
excntricas) se mejor aproximadamente un 16, un 10 y un 5% con los entrenamientos
excntrico, mixto y concntrico, respectivamente (Hortobagyi y col. 2000). Hay que hacer
notar que este entrenamiento fue isocintico, por lo que no sera prudente generalizar estos
resultados a otros regmenes de activacin muscular.
La hipertrofia conseguida est en relacin con el total de protenas degradadas durante el
entrenamiento. La degradacin de protenas depende del peso relativo (porcentaje /
intensidad) levantado y del trabajo mecnico (nmero de repeticiones) realizado con dicho
peso. Por tanto, la masa de protena catabolizada durante un ejercicio con resistencia puede
presentarse como el producto de la tasa de protena degradada por repeticin y el nmero
de repeticiones. Con intensidades muy altas, que slo permitan hacer una repeticin, hay
una tasa de degradacin muy elevada, pero un trabajo mecnico muy bajo, por lo que la
cantidad total de protena degradada ser pequea. El mismo resultado se produce si
utilizamos cargas que permitan hacer ms de 25 repeticiones por serie: el trabajo mecnico
es alto pero la tasa de degradacin muy baja. El mximo efecto en este sentido se consigue
con cargas intermedias y numerosas repeticio nes: 5 a 10-12 repeticiones con el mximo
peso posible (Zatsiorsky, 1992). Uno de los mecanismos que puede explicar el efecto de la
amplitud (intensidad del estmulo o porcentaje) y la duracin del estmulo puede estar en la
concentracin del calcio inico intracelular. Cuando la concentracin del calcio inico es
moderada y mantenida porcentajes medios o bajos y numerosas repeticiones se activa

una fosfatasa denominada calcineurina, que provoca el inicio de la trascripcin de la


miosina dando lugar a hipertrofia. Sin embargo, cuando la presencia de calcio es muy alta,
pero de muy corta duracin porcentajes altos pero muy pocas repeticiones no hay
tiempo suficiente para la activacin de la calcineurina, y por tanto no se pone en marcha el
mecanismo de hipertrofia o lo hace en menor medida (Ribas, 2001).
Se ha observado que uno de los efectos del entrenamiento de fuerza, cuando sta se
mejora, es que la cantidad de masa muscular que se activa para levantar una misma carga
(resistencia o peso) es menor. Esta respuesta fisiolgica sugiere que el estrs por unidad de
rea del msculo activo debe ser mayor despus de un periodo suficiente de entrenamiento,
lo cual inducira gradualmente hipertrofia muscular (Ploutz y col., 1994).

5.1.2 Efecto neural


El efecto neural se detecta fundamentalmente por dos tipos de observaciones. Una es la
disociacin que se produce entre los cambios en el tamao de los msculos y la mejora de
la fuerza. La otra es la especificidad de la mejora en el rendimiento.

Cambios disociados en tamao muscular y fuerza


El entrenamiento sistemtico de fuerza no slo produce acentuadas adaptaciones en el
sistema muscular, sino tambin en el sistema nervioso. Una de las pruebas del papel que
juegan los mecanismos neurales en el entrenamie nto es que la proporcin en la mejora de
la fuerza es frecuentemente superior a la que podra esperarse por el efecto exclusivo de los
cambios en la masa muscular: unas mejoras en la fuerza del cudriceps del 11 y del 15%
despus de entrenamiento excntrico y concntrico, respectivamente, se acompa de slo
un aumento aproximado del 5% de la seccin transversal del msculo (Jones y Rutherford,
1987). El incremento en el rea transversal de todo el msculo (Ikai y Fukunaga, 1970; en
Davies y col., 1985) y en las fibras musculares individuales es slo la cuarta parte del
incremento de la fuerza generada en una contraccin voluntaria mxima (MacDougal y
col., 1980; en Davies y col., 1985). Narici (1989; en Kraemer y Ratamess, 2000) propuso
que durante los dos primeros meses de entrenamiento de fuerza el 60% del incremento de
la fuerza es atribuido a las adaptaciones neurales y el 40% a la hipertrofia. Se ha observado
un aumento aproximado de la fuerza del 200% en sentadillas en hombres y en mujeres sin
aumento significativo en ningn tipo de fibras (Staron y col., 1994).

Especificidad del entrenamiento de fuerza


Si la fuerza dependiera exclusivamente del tamao de la masa muscular, en cualquier
activacin mxima del msculo debera alcanzarse el mismo pico de fuerza, pero esto no
ocurre as, como se puede deducir de la disparidad de los resultados cuando se mide la
fuerza de los mismos grupos musculares con distintos regmenes de activacin o en
distintas posiciones o posturas, as como por el mayor efecto producido cuando el test se

realiza con el mismo ejercicio con el que se ha entrenado (en el captulo de evaluacin hay
bastantes ejemplos sobre estos hechos). Adelantamos aqu un estudio llevado a cabo por
Wilson y col., (1996) en el que se entren la sentadilla con 4-6 series de 6-10 repeticiones
durante 8 semanas, se observ una mejora de la sentadilla (kg) del 20,9%, mientras que la
fuerza en la extensin de rodillas medida isocinticamente (N m) a 60 s-1 se redujo un
6% y a 270 s-1 mejor slo el 4%. La correlacin entre los cambios en la sentadilla y en
las dos medidas isocinticas fue nula (-0,05), sin embargo la correlacin con el salto
vertical fue de 0,68 (p < 0,05). Por tanto, el tipo de activacin muscular y el gesto en el
cual se pretende obtener el resultado son determinantes en la eleccin de los ejercicios de
entrenamiento.

Mecanismos responsables de la adaptacin neural


Se considera que la mejora de la fuerza por la actividad neural depende del incremento de
la activacin nerviosa, la ptima sincronizacin de unidades motoras y la activacin
conjunta de distintos grupos musculares. La mejora de estos procesos puede permitir la
reduccin del dficit bilateral, aumentar el nivel de sincronizacin o reducirlo segn el tipo
de entrenamiento, ser responsables de que la mejora del rendimiento se produzca en la
tarea especfica, reducir el volumen de masa muscular activado para producir una misma
fuerza y, en definitiva, justificar las decisiones que se tomen en la eleccin de los ejercicios
y formas, posturas y regmenes de activacin muscular.
El objetivo del entrenamiento con respecto a estos mecanismos consiste en mejorar los
procesos intra e intermusculares: reclutamiento, frecuencia de estmulos, sincronizacin,
activacin refleja del msculo, reduccin de los mecanismos inhibidores de la mxima
tensin muscular y optimizacin de la coordinacin intermuscular.
El reclutamiento est en funcin de las cargas utilizadas. La variacin del orden de
reclutamiento es parcialmente responsable del tipo de efecto producido por el
entrenamiento. Cuando se elige la va de la coordinacin intramuscular para el desarrollo
de la fuerza, el objetivo del entrenamiento es ensear al sistema nervioso a reclutar todas
las UMs necesarias a una frecuencia ptima para conseguir la mxima activacin. Cuando
se levanta un peso medio o bajo no son reclutadas las UMs rpidas, la frecuencia de
descarga de las motoneuronas es submxima y la actividad de las UMs es asincrnica
(Zatsiorsky, 1992). Por tanto, los ejercicios con cargas moderadas no son medios efectivos
para el desarrollo de la fuerza a travs de la coordinacin intramuscular. En los deportistas
de elite, habituados al trabajo de fuerza, la coordinacin intramuscular ptima se produce
cuando el peso utilizado es igual o superior al 85-90% de su mejor marca personal y se
realiza con la mxima velocidad posible.
La frecuencia de estmulo es un mecanismo complementario del reclutamiento. La
combinacin de ambos permite la gradacin de la fuerza: ante un mismo reclutamiento, a
ms frecuencia de estmulo, mayor es la produccin de fuerza y potencia, y ms
rpidamente se consigue la fuerza mxima.

La contribucin de estos dos mecanismos a la produccin de fuerza es diferente segn se


trate de msculos grandes o pequeos. En los msculos pequeos de la mano, hasta menos
del 50% de la fuerza mxima acta principalmente el reclutamiento; posteriormente, la
frecuencia de impulso juega el papel principal hasta llegar a la fuerza mxima (varios
autores citados por Sale, 1986). No obstante, en los msculos ms grandes, como el
deltoides y el bceps, el reclutamiento parece ser que aumenta hasta llegar al 100% de la
activacin voluntaria mxima (en Sale, 1986), aunque segn Zatsiorsky (1992), para
alcanzar el rango comprendido entre el 90 y el 100% de la fuerza mxima se utiliza casi
exclusivamente el aumento de la frecuencia de estmulo de las UMs.
Las consecuencias prcticas para el entrenamiento de estos mecanismos, seran las
siguientes: (basado en Cometti, 1989, pero completando algunas de sus propuestas)

La fuerza mxima y explosiva se sitan en frecuencias y porcentajes de reclutamiento


importantes
Hay que utilizar, por tanto, cargas pesadas para alcanzar estas frecuencias elevadas
(50-60 Hz) y reclutar fibras FT tipo a y b
Pero es igualmente necesario desarrollar una fuerza importante en un tiempo muy
corto. Por tanto, hay que elevar cargas pesadas muy rpidamente, lo que exigir
frecuencias an ms elevadas (hasta 100 Hz)
Deben utilizarse movimientos explosivos, pues con ellos, con o sin cargas adicionales,
se pueden conseguir en tiempos muy breves (100 ms) frecuencias que llegan hasta los
150 Hz. Con ello se consigue la ms alta manifestacin de fuerza, en funcin de la
resistencia a vencer, y el mximo IMF
Por tanto, las cargas pesadas y todas las movilizadas de forma explosiva parecen
interesantes para mejorar en el deportista la frecuencia de estmulo y el reclutamiento
de las UMs

La descarga de un potencial de accin de una motoneurona est temporalmente


relacionada con la descarga de otras motoneuronas. El grado de asociacin puede ser
cuantificado como la medida de la sincronizacin de las unidades motoras (varios autores,
en Semmler y Enoka, 2000). La prctica del entrenamiento hace que el nivel de
sincronizacin entre motoneuronas se reduzca cuando esto es necesario, generalmente
cuando los movimientos se realizan contra resistencias pequeas y con movimientos que
necesitan precisin; lo contrario ocurre cuando se realiza entrenamiento de fuerza. La
sincronizacin se ha considerado como un factor relacionado con el aumento de la fuerza
mxima, pero parece que su principal funcin est en la mejora del IMF. Es decir, la
sincronizacin de las UMs no incrementa la fuerza, pero s contribuye a la ms rpida
manifestacin de la misma (Sale, 1993).
Cuando se trata de mejorar la fuerza, la forma ms eficaz de aumentar la sincronizacin es
a travs de la utilizacin de cargas altas, ejercicios con ciclo estiramiento-acortamiento
intenso (CEA) y la combinacin del trabajo pesado (en cualquier rgimen de activacin) y
el explosivo.

La facilitacin de la activacin concntrica por la intervencin del reflejo miottico se


estimula por los ejercicios en los que el CEA se realice de forma intensa. Para ello se
utilizan, fundamentalmente, los ejercicios tipo CEA para brazos y piernas, que van a
permitir mejorar la sensibilidad de los husos musculares al estiramiento (Pousson, 1988; en
Cometti, 1989, tomo 1) y reducir la inhibicin que se produce en la fase decisiva del
cambio de sentido del CEA (Schmidtbleicher, 1988; en Cometti, 1989, tomo 1).
La coordinacin intermuscular es otra va por la que podemos conseguir ms fuerza y,
sobre todo, una mayor aplicacin de la misma. Lo caracterstico de este tipo de adaptacin
es que la ganancia de fuerza es mayor si se mide sta a travs del propio ejercicio con el
que se ha entrenado. Por ejemplo, como hemos indicado en estudios anteriores (Wilson y
col., 1996), la ganancia en la fuerza de sentadillas no se ve siempre acompaada por un
aumento proporcional de la fuerza del cudriceps medido por la extensin de rodillas en
posicin de sentado.
La coordinacin intermuscular es un componente importante de la especificidad del
entrenamiento. Sale (1986), citando a numerosos autores, dice que al menos se pueden
distinguir cuatro factores que determinan la especificidad del entrenamiento, y, que, por
tanto, deben ser considerados en la realizacin del mismo:

El aumento de la fuerza es mucho mayor en el mismo rgimen de activacin que se ha


utilizado al realizar el entrenamiento, disminuyendo su efecto ampliamente en las
dems.
En la activacin isomtrica, la mejora de la fuerza se produce en el ngulo de
entrenamiento, y no hay incrementos significativos en las posiciones / ngulos no
habituales.
El efecto del entrenamiento es especfico a la velocidad de acortamiento del msculo
usada en el propio entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza tambin puede ser especfico segn que los ejercicios se
hagan unilateral o bilateralmente.

En la mayora de los individuos fsicamente activos, cuando se acta con las dos piernas o
los dos brazos simultneamente se ejerce una fuerza menor que la suma de la ejercida por
ambos miembros cuando se acta de manera independiente con cada uno. Este efecto es
conocido como dficit bilateral. Pero un ejercicio realizado de manera sistemtica con las
dos piernas o brazos al mismo tiempo causa una mejora ms importante en la fuerza
bilateral que con un solo miembro. Los deportistas de alto nivel que necesitan realizar
ejercicios bilaterales llegan a compensar estas diferencias. Esta modificacin producida por
el entrenamiento se considera como dependiente de la conexin neural entre los miembros.
Un efecto tpico de coordinacin se produce cuando la ganancia de fuerza se corresponde
con el tipo de entrenamiento realizado: ejercicios y tipo de activacin. Un entrenamiento
de 8 semanas usando 8 series de 10 segundos de mxima activacin isomtrica por da
produjo una mejora del 33% en la fuerza isomtrica mxima voluntaria, pero al medir la
fuerza en los mismos sujetos con una activacin tetnica mxima provocada por
estimulacin elctrica slo aument la fuerza en un 11%. Sin embargo, otro grupo que fue

entrenado con estimulacin elctrica a 60 Hz durante el mismo tiempo y las mismas series,
repeticiones no obtuvo ninguna mejora en la fuerza isomtrica mxima voluntaria (Davies,
1985). Dado que la estimulacin elctrica acta directamente sobre las terminaciones
nerviosas musculares, se sugiere que estos resultados se deben a los cambios producidos en
el sistema nervioso central, lo cual refleja la importancia que tiene el sistema nervioso para
expresar la fuerza muscular voluntaria.
La reduccin del volumen de masa muscular activada para ejercer la misma fuerza despus
de una fase de entrenamiento se considera tambin un efecto neural (Ploutz y col., 1994).

5.2 Tipos de entrenamiento para la mejora de las distintas


manifestaciones de la fuerza
Todas las variables y factores que intervienen en la mejora de las distintas expresiones de
fuerza se organizan y estructuran en unidades de entrenamiento a travs de porcentajes,
repeticiones por serie, series y pausas de recuperacin. El carcter del esfuerzo estar
presente en todas las unidades de entrenamiento y es el que realmente ha de controlar el
ajuste de la intensidad del mismo. En algunas situaciones puede incluso sustituir a los
porcentajes. El mayor o menor uso de las distintas alternativas de unidades de
entrenamiento y su adecuada distribucin a lo largo de un ciclo de entrenamiento va a
constituir la metodologa o mtodo de entrenamiento.
Antes de tomar una decisin, el entrenador ha de formularse una serie de preguntas acerca
de las cargas a emplear, como, por ejemplo: efectos fundamentales de las mismas,
positivos y negativos, nivel de fuerza que necesito alcanzar, ngulo en el que se va a
desarrollar y manifestar el efecto del entrenamiento realizado, velocidades a las que va a
ser til la fuerza desarrollada, efectos sobre el peso corporal, tiempo necesario para obtener
una mejora del rendimiento, tiempo lmite aconsejado para mantener un determinado tipo
de entrenamiento... Slo pretendemos, con estas puntualizaciones, llamar la atencin del
entrenador sobre una de sus tareas ms importantes como planificador del proceso de
entrenamiento, y no agotar todas las posibles interrogantes. Precisamente, la capacidad y
habilidad para preguntarse a s mismo sobre las variantes del entrenamiento va a ser la
principal fuente de mejora y aprendizaje del propio entrenador.
Cuando hablamos del entrenamiento de la fuerza, siempre pensamos en el desarrollo de la
"fuerza mxima". Sobre este concepto, a veces, se crea mucha confusin. Hay que
distinguir entre "desarrollo" de la fuerza mxima y "entrenamiento(s)" de fuerza mxima.
Para la mejora de la fuerza mxima se pueden utilizar multitud de ejercicios y toda la gama
de cargas, desde las ms pequeas a las ms altas. Todo est en funcin del nivel de partida
del sujeto. Cuando la fuerza est muy poco desarrollada / entrenada, cualquier carga puede
mejorarla en gran medida, y, por tanto, todas ellas podemos decir que son de
"entrenamiento para el desarrollo de la fuerza mxima", adems de otros efectos que
pudieran derivarse de las mismas. Sin embargo, cuando esta cualidad est muy
desarrollada en deportistas de elite, slo las cargas altas y determinados ejercicios pueden
mejorarla. Es lo que se suele denominar "entrenamiento de fuerza mxima". Este tipo de

entrenamiento no es necesario ni conveniente aplicarlo a los principiantes y a los jvenes.


Otras cargas ms ligeras pueden proporcionarles notables progresos, aunque no sean
calificadas como de "entrenamiento de fuerza mxima".
Entramos a continuacin en la descripcin de los distintos tipos de entrenamiento. En este
mdulo, insistimos, se describen, de manera aislada, las distintas alternativas de formas de
entrenar para mejorar la fuerza mxima y la produccin de fuerza en la unidad de tiempo.
En el mdulo de segundo curso se abordar la forma de organizar el entrenamiento
aplicando cada una de estas alternativas a travs de los distintos ciclos de entrenamiento.
Distinguimos dos apartados:
1. Unidades de entrenamiento con efecto fundamental sobre la mejora de la fuerza
mxima y la fuerza explosiva
2. El entrenamiento de la resistencia a la fuerza.
Tenemos que admitir que cada uno de los tipos de entrenamiento que vamos a describir
influyen en mayor o en menor medida en distintas manifestaciones de fuerza, y que,
muchas veces es difcil establecer el lmite entre ellos. Por tanto, habr determinadas
cargas que tengan un efecto muy definido y otras que afecten de forma ms general a
varias capacidades y manifestaciones de fuerza.

5.2.1. Entrenamientos para la mejora de la fuerza mxima y la fuerza


explosiva
Dentro de estos entrenamientos vamos a distinguir los siguientes:

Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin concntrica y excntricaconcntrica con CEA de intensidad mxima, media y baja
Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin isomtrica.
Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin excntrica.

5.2.1.1.Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin concntrica y


excntrica-concntrica con CEA de intensidad mxima, media y baja
Distinguimos las siguientes unidades de entrenamiento:

Unidades de entrenamiento con porcentajes mximos I


Unidades de entrenamiento con porcentajes mximos II
Unidades de entrenamiento con porcentajes medios I
Unidades de entrenamiento con porcentajes medios II
Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos I
Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos II
Unidades de entrenamiento de tipo mixto: pirmide
Unidades de entrenamiento concntrico puro

Unidades de entrenamiento excntrico-concntrico explosivo


Unidades de entrenamiento excntrico-concntrico de mxima intensidad (CEA
llamado pliomtrico)
Unidades de entrenamiento a travs de ejercicios especficos con cargas
Unidades de entrenamiento con porcentajes combinados
Unidades de entrenamiento basadas en la potencia y velocidad de ejecucin

Unidades de entrenamiento con porcentajes mximos I


Porcentaje aproximado (Porcentaje).....: 90-100%
Repeticiones por serie (R/S).................: 1-3
Series (1)................................................: 4-8
Descanso entre series (pausa)...............: 3-5 m
Velocidad de ejecucin (velocidad)......: alta o mxima
(1) En todas las unidades de entrenamiento, las series que se indican son las que se haran con los porcentajes
propuestos, que son los mximos que se utilizaran en la unidad de entrenamiento descrita. Por tanto, en este
caso se podran hacer entre 4 y 8 series con los porcentajes comprendidos entre el 90 y el 100%. Adems de
estas series, se haran otras con porcentajes inferiores que serviran de calentamiento.

Carcter del esfuerzo mximo: mayor nmero posible de repeticiones por serie o
una menos con el 90%, en algunos casos. Dado el bajo nmero de repeticiones por
serie posibles, el carcter del esfuerzo en este caso casi siempre ser mximo.
Efectos principales (efectos): (2)
- Incremento de la fuerza mxima por su impacto sobre los factores
nerviosos, sin una hipertrofia apreciable.
- Aumento de la fuerza explosiva (IMF), sobre todo ante cargas altas
- Mejora de la coordinacin intramuscular
- Reduce la inhibicin del SNC. Se aprende a mejorar y a memorizar a nivel
inconsciente los cambios en la coordinacin motora.
- Reduce el dficit de fuerza
- Se estimula la mxima potencia en ejercicios en los que se alcanza la RM a
velocidades superiores a 0,7-0,8 m s-1
- Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo
- Tendencia a la transformacin de fibras IIb a IIa.
(2) Los efectos metablicos y hormonales no se incluyen en este punto, pues han sido tratados en el captulo
3. Aunque los casos estudiados all no coincidan exactamente con los distintos nmeros de repeticiones por
serie estudiados aqu, se puede hacer una generalizacin aplicable a las alternativas descritas en este apartado

Observaciones:
- No se debe emplear con deportistas principiantes.
- Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparacin previa adecuada.
- Debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar pesos
mximos, el deportista puede llegar ms rpidamente a sufrir sntomas de
decaimiento: falta de vigor, elevada ansiedad y sensacin de fatiga

Slo aplicable en sujetos muy entrenados y con grandes necesidades de


fuerza

Unidades de entrenamiento con porcentajes mximos II


Porcentaje....: 85-90%
R/S...............: 3-5
Series...........: 4-5
Pausa...........: 3-5 m
Velocidad.....: alta o mxima
Carcter del esfuerzo mximo: mximo nmero posible de repeticiones por serie o
una menos.
Efectos:
- Son semejantes a los del caso anterior. Algunos son menos especficos y
acentuados: IMF, coordinacin intramuscular, reduccin de inhibiciones y del
dficit de fuerza. Otros son ms acusados por el mayor nmero de repeticiones
por serie y totales: fuerza mxima e hipertrofia
- Se estimula la mxima potencia en ejercicios en los que se alcanza la RM a
velocidades superiores a 0,7-0,8 m s-1
- Mayor tendencia a la transformacin de fibras IIb a IIa.
Observaciones:
- Las mismas que para el mtodo anterior, pero algo menos acusadas
- Slo aplicable en sujetos muy entrenados y con grandes necesidades de fuerza

Unidades de entrenamiento con porcentajes medios I


Porcentaje.......: 80-85%
R/S..................: 5-7
Series..............: 3-5
Pausa..............: 3-5 m
Velocidad........: alta o mxima
Carcter del esfuerzo mximo: mximo nmero posible de repeticiones por serie o
una repeticin menos
Efectos:
- Desarrollo de fuerza mxima
- Hipertrofia media
- Menor influencia sobre los factores nerviosos y el IMF. La puesta en juego de
los mecanismos nerviosos se hace en peores condiciones por la fatiga
- Tendencia muy acentuada a la transformacin de fibras IIb a IIa.
Observaciones:
- No se debe utilizar con principiantes o sujetos con necesidades moderadas de
fuerza si el carcter del esfuerzo es mximo

Unidades de entrenamiento con porcentajes medios II


Porcentaje.....: 70-80%
R/S................: 6-12
Series...........: 3-5
Pausa...........: 1-5 (depende del objetivo del entrenamiento)
Velocidad.....: alta o mxima
Carcter del esfuerzo mximo: mximo nmero posible de repeticiones por serie o
una menos.
Efectos:
- Fuerza mxima
- Hipertrofia muscular alta. El grado de hipertrofia depende del tiempo de
recuperacin entre series. A menor tiempo de recuperacin mayor hipertrofia
- Menor influencia sobre los factores nerviosos y el IMF.
- Aumento del dficit de fuerza
- Mayor amplitud de UMs reclutadas y agotadas
- Tendencia mxima a la transformacin de fibras IIb a IIa
Observaciones:
- No se debe utilizar con principiantes o sujetos con necesidades moderadas de
fuerza si el carcter del esfuerzo es mximo
- No es adecuado, si no se desea el aumento de peso
- Es un entrenamiento tpico para mejorar la hipertrofia muscular, sobre todo si
las recuperaciones son cortas
- Los mismos porcentajes, pero con un carcter del esfuerzo ms bajo: con 4-5
repeticiones por serie para el 80%, 6-7 para el 75% y 8-9 para el 70%, el
entrenamiento sera muy adecuado para la mejora de la fuerza en sujetos con
necesidades medias de fuerza. Las pausas deberan oscilar entre 2 y 4 minutos
El efecto de estas dos ltimas alternativas, cuando el carcter del esfuerzo es mximo, se
produce por el agotamiento de las UMs reclutadas. Por eso, el efecto principal tiene lugar
slo en las ltimas repeticiones realizadas. Zatsiorsky (1992) explica el proceso de la
siguiente forma:
Primera repeticin: Se reclutan las primeras UMs, pero, debido a la baja tensin y duracin
de la activacin muscular, generalmente no son agotadas, y, por tanto, no son entrenadas
por hipertrofia. Todas las UMs con un tiempo de resistencia superior a 10 seg. estn en
esta categora. Esto afecta, fundamentalmente, a las fibras lentas. Por tanto, se puede
concluir que es muy difcil incrementar la fuerza mxima de UMs lentas que sean muy
resistentes a la fatiga.
Repeticiones intermedias: En esta fase, slo las UMs reclutadas y exhaustas se entrenan
durante la serie. Estas UMs poseen caractersticas intermedias. El nmero de UMs

reclutadas y exhaustas puede ser ms o menos amplio. Esto depende del peso levantado y
del nmero de repeticiones por serie.
ltimas repeticiones: Si el ejercicio se realiza hasta el fallo (mximo nmero de
repeticiones posible), se recluta el mximo nmero de UMs disponible. Todas quedaran
divididas en dos grupos: exhaustas (fatigadas) y no exhaustas, con un sustancial efecto de
entrenamiento slo para las primeras. Si el nmero total de repeticiones es inferior a 12,
todas las UMs con tiempo de resistencia por encima de 12 seg. caen dentro del segundo
grupo. A pesar de su temprano reclutamiento, estas UMs no son fatigadas totalmente,
debido a su ms alta resistencia.
Si la intensidad (% 1RM) fuese muy elevada, se reclutaran fibras lentas y rpidas, pero
slo las ltimas seran fatigadas lo suficiente, y, por tanto, entrenadas. Por eso, las
intensidades mximas centran su efecto sobre las fibras FT y producen una cierta
hipertrofia selectiva sobre las mismas.

Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos I


Porcentaje.....: 60-75%
R/S................: 6-12
Series............: 3-5
Pausa............: 3-5 m
Velocidad......: Media, no mxima
Carcter del esfuerzo no mximo: no se agota el mximo nmero posible de
repeticiones por serie. Se deja un margen de 2 a 6 sin realizar.
Efectos:
- Efectos medios tanto sobre fuerza mxima como sobre produccin de fuerza
por unidad de tiempo
- Acondicionamiento general de msculos y tendones como preparacin para
soportar cargas ms exigentes en el futuro.
Observaciones:
- til para jvenes, principiantes y deportistas con bajas necesidades de
desarrollo de la fuerza mxima.
- Puede aplicarse como introduccin en las primeras semanas de un ciclo de
entrenamiento para deportistas con mayores necesidades de fuerza.
- El aumento de la intensidad absoluta (peso), manteniendo los mismos
porcentajes mximos, puede permitir la mejora de la fuerza durante varios aos
en los sujetos jvenes, principiantes y deportistas con bajas necesidades de
desarrollo de la fuerza mxima.

Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos II


Porcentaje........: 30-70%

R/S...................: 6-10
Pausa...............: 3-5 m
Velocidad.........: Mxima
Carcter del esfuerzo: No se agotan las posibilidades mximas de repeticiones por
serie. La velocidad de ejecucin debe mantenerse casi al mximo nivel hasta la
ltima repeticin.
Efectos:
- Menor efecto sobre la fuerza mxima
- Mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronizacin, y, por tanto, del IMF
- Con los porcentajes propuestos se estimula la mxima potencia en todos los
ejercicios cuya RM est por debajo de 0,5 m s-1 .
Observaciones:
- El nmero de repeticiones por serie no debe ser el mximo posible que se
podra realizar con los porcentajes propuestos. De no cumplir este requisito,
nos acercaramos a un tipo de estmulo orientado a la resistencia, por
disminucin de la velocidad y con efectos desviados hacia las fibras ST y a la
transformacin de las caractersticas de fibras IIb en IIa.
- El nmero de repeticiones y la carga deben combinarse de tal forma que cada
repeticin se encuentre cerca de la potencia mxima en el ejercicio
- En los sujetos con muy poco entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza
mxima durante algn tiempo
- Es til para todos los sujetos que pretendan mejorar la potencia mxima en
ejercicios no olmpicos y con velocidad media en la RM inferior a 0,5 m s-1 .

Unidades de entrenamiento de tipo mixto: pirmide


Porcentaje........: 60-100%
R/S...................: 1-8
Series...............: 7-14
Pausa...............: 3-5 m
Velocidad.........: alta o mxima
Carcter del esfuerzo mximo o no, segn la forma de realizacin: mximo nmero
de repeticiones por serie o alguna menos.
Efectos:
- Se pretende obtener un efecto mltiple: estimulacin de la mejora de la fuerza
por va principalmente neural en las primeras series y estimulacin de la
hipertrofia al final.
Observaciones:
- Esta alternativa consiste en realizar series de ms a menos repeticiones a
medida que se incrementa el porcentaje. Hacindolo as, tendramos una
pirmide normal sencilla. Puede ocurrir que a continuacin se vuelva a bajar el
porcentaje y a incrementar progresivamente el nmero de repeticiones, lo que
dara lugar a una pirmide doble.

Si en la pirmide sencilla comenzamos por realizar cada serie con el mximo


peso posible, llegaremos fatigados a los pesos mximos, y el efecto sobre los
factores nerviosos ser menor. Si, por el contrario, realizamos las primeras
series con poco peso, como un simple calentamiento para realizar mejor las
intensidades altas, slo tendremos el beneficio nervioso. Para que esta
alternativa tenga un efecto complejo, habra que hacer una pirmide doble, en
la que la subida hasta los pesos mximos se realizara como un calentamiento,
con poco grado de fatiga, para bajar posteriormente a los porcentajes inferiores
haciendo el mximo nmero posible de repeticiones por serie con cada peso.
As estaramos ms prximos al doble efecto de tipo nervioso y estructural
(hipertrofia).

Unidades de entrenamiento concntrico puro


Esta alternativa consiste en realizar explosivas activaciones concntricas sin estiramiento o
contramovimiento previo. Se parte de una situacin de reposo relativo, con velocidad cero
y con cierta relajacin. La fase excntrica del movimiento puede hacerla el propio sujeto o
recibiendo ayuda. Se realizar una pausa despus de la fase excntrica y a continuacin se
realiza la fase concntrica. En algunos ejercicios, como por ejemplo sentadilla, la barra
puede ser apoyada en algn soporte, de forma que el sujeto no tenga que sostenerla
mientras se prepara para realizar la activacin concntrica explosiva de sus msculos
implicados. Este tipo de entrenamiento puede realizarse con cualquier porcentaje
Porcentaje.....: 60-100%
R/S................: 1-6
Series............: 4-6
Pausa............: 3-5
Velocidad......: Mxima
Carcter del esfuerzo: No se agotan las posibilidades del sujeto, salvo que se trate
del 100%, en cuanto al nmero de repeticiones por serie. Se deja un margen de 2-5
repeticiones sin realizar.
Efectos:
- Provoca una fuerte activacin nerviosa, como la producida durante un SJ.
- Mejora de la fuerza explosiva
Observaciones:
- Como todos los entrenamientos en los que se intenta alcanzar la mxima
velocidad en la fase concntrica del movimiento, su efecto sobre la fuerza
explosiva es muy alto, cualquiera que sea el porcentaje que se utilice.

Unidades de entrenamiento excntrico-concntrico explosivo


Porcentaje...: 70-90%
R/S..............: 1-6

Series..........: 3-5
Pausa..........: 5 m
Carcter del esfuerzo no mximo: Se deja un porcentaje amplio de repeticiones sin
realizar
Efectos:
- Podra esperarse un efecto mltiple provocado por la influencia de la activacin
concntrica explosiva sobre el IMF y los efectos de tipo elstico, reactivo y
desinhibidores propios del CEA y la mejora de la fuerza mxima por la alta
tensin provocada en la fase de frenado
Observaciones:
- Este mtodo, con alguna variante, es descrito por Schmidtbleicher (1992). La
fase excntrica del ejercicio se realiza oponiendo la menor resistencia posible,
casi dejando caer el peso libremente hasta el momento en que comienza la fase
concntrica, la cual se realiza de forma explosiva. La transicin de la fase
excntrica a la concntrica debe ser lo ms breve posible.
- En nuestra opinin, el criterio para determinar si las cargas son eficaces, ms
que el peso y las repeticiones, es que la desaceleracin en la fase excntrica sea
brusca, efectuada en muy poco tiempo, y la aceleracin concntrica muy
explosiva, con un tiempo de parada entre ambas muy breve. Si el movimiento
se realiza as, la tensin muscular que se puede producir debido a la inercia
generada en la fase excntrica puede ser equivalente a valores prximos al
200% del peso utilizado.
- Esta alternativa de entrenamiento, por sus caractersticas, puede ser considerada
como una variante de los ejercicios con CEA de intensidad alta y con cargas
- Se debe tener precaucin y usar este entrenamiento con moderacin cuando se
utiliza el ejercicio de media sentadilla. La tensin generada es muy alta y la
falta de fuerza y la repeticin excesiva del ejercicio pueden provocar
sobrecargas excesivas y lesiones.

Unidades de entrenamiento excntrico-concntrico de mxima intensidad (CEA llamado


pliomtrico)
Las activaciones caracterizadas por CEA intenso lo que normalmente se conoce como
ejercicios pliomtricos son todas aquellas que se componen de una fase de estiramiento
seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. En la prctica deportiva se asocian
con ella, de forma especial, los saltos, los lanzamientos y los golpeos, tanto en situaciones
de competicin como de entrenamiento.
Cuanto mayor sea la velocidad y ms rpida o corta la desaceleracin en la fase excntrica
y menor el tiempo de transicin excntrico-concntrico, mayor ser la intensidad. Por
tanto, la intensidad se expresa por estas variables indicadas
Intensidad:

La resistencia que hay que vencer con ms frecuencia en los ejercicios con
CEA intenso es el propio peso corporal, pero se dan variantes en funcin de
las condiciones del entrenamiento. Una clasificacin aproximada de las
intensidades con respecto a los saltos podra ser la siguiente:
- Intensidades bajas: saltos simples para superar pequeos obstculos.
- Intensidades medias: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en
profundidad desde pequeas alturas: 20-40 cm
- Intensidades altas: multisaltos con desplazamientos amplios, saltos en
profundidad desde mayores alturas: 50-80 cm y saltos con pequeas
cargas.
- Intensidades mximas: saltos en profundidad desde mayores alturas y
saltos con grandes cargas.
- Existe la posibilidad de realizar saltos en profundidad con reduccin del
propio peso a travs de gomas atadas en soportes o en el techo.
- La dificultad / intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando
diferentes ngulos de cada: cuanto menor sea el ngulo en las rodillas,
mayor dificultad tendr el msculo para contraerse.

R/S..............: 5-10
Series:.........: 3-5
Pausa:.........: amplia en trminos generales, y puede estar entre 3 y 10
minutos, segn la intensidad y las repeticiones realizadas.
Velocidad....: mxima
Carcter del esfuerzo mximo en cuanto a la velocidad de ejecucin, pero no
mximo en cuanto al nmero de repeticiones: debe descender muy poco la
velocidad / potencia de ejecucin.
Efectos:
- Mejora de todos los procesos neuromusculares
- Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y facilitadores de la
activacin muscular.
- No mejora la fuerza mxima (en sujetos muy entrenados), pero s su mayor
aplicacin (potencia)
- Posible mejora de la capacidad de almacenamiento de energa elstica por el
efecto positivo sobre los mecanismos nerviosos (Komy, 1992), aunque Bobbert
(1990) defiende que la cantidad de energa almacenada no est en funcin de la
energa absorbida por el msculo durante la fase excntrica, sino que est
relacionada directamente con la fuerza del msculo. Una mayor energa es
absorbida slo si la fuerza es mayor. Para Tihany (1988), la cantidad de energa
utilizada como consecuencia del estiramiento depende de la cantidad de
puentes cruzados (p.c.) que se haya n formado durante y tras el estiramiento
muscular. La eficacia del trabajo es proporcional al nmero de p.c. alcanzado.
El nmero de p.c. estar en relacin con el ngulo en el que se produce el ciclo
CEA y el tiempo transcurrido en el cambio del sentido del movimiento. Para
Sale (1993), los efectos de esta forma de entrenamiento sobre las propiedades
elsticas del msculo esqueltico son desconocidos; no obstante, las grandes

fuerzas de activacin asociadas a esta tcnica podran intensificar los estmulos


para la sntesis de protenas en el msculo
Mejora de la eficiencia mecnica (relacin trabajo / energa) (Komy, 1992).
Mejora el grado de tolerancia a la carga de estiramiento ms elevada (Bosco,
1985; Komy, 1992)

El ritmo de ejecucin de estos ejercicios debe ser el mismo que el descrito para el mtodo
excntrico-concntrico explosivo. Cuando se produce un CEA ms largo, se supone que
las fibras principalmente implicadas son las ST, lo contrario ocurre cuando es muy corto.
Si el CEA es ms largo que el tiempo de activacin de los p.c. de las fibras FT, se pierde la
energa acumulada por la ruptura de las uniones actomiosnicas del msculo (Cavagna,
Citteric 1974; Bosco y otros 1982; en Tihany, 1989), en este caso, la respuesta muscular
sera menor, y se supone que intervendra un mayor porcentaje de fibras ST. Si el tiempo
de contacto en un salto en profundidad es muy breve y la altura del salto aumenta, se
estima que hay una intervencin prioritaria de fibras FT. Si con el aumento de la altura de
la cada se prolonga el tiempo de contacto, aunque se mantenga la elevacin del centro de
gravedad, irn interviniendo progresivamente ms fibras ST.
Las fuerzas aplicadas en cada una de las fases de un salto son diferentes. A medida que
aumenta la altura, es mayor la fuerza excntrica desarrollada y menor la concntrica. Hasta
unos 40 cm, aunque esto puede variar en funcin de las caractersticas del sujeto, la fuerza
concntrica es mayor que la excntrica, y los saltos se realizan a mayor velocidad. Entre 40
y 60 cm los valores estn equilibrados. Con alturas de 80 cm o ms, se produce una fuerza
concntrica muy dbil y el resultado del salto disminuye (Letzelter, 1990).
Tanto el tiempo de contacto como la altura de cada deben ajustarse hasta que el salto sea
el ms elevado, lo que nos permite tener cierta seguridad de que nos acercamos a nuestros
objetivos.
En los saltos con cargas tambin hay que determinar la idnea en cada caso. Generalmente
se ha tomado como referencia el peso corporal, pero este sistema no permite algo tan
importante como la individualizacin del entrenamiento. Bosco (1985) propone una
solucin tomando como referencia el SJ y el CMJ. Se realizan estos dos tests sin cargas y
con cargas progresivas, y se van anotando las diferencias entre ambas pruebas con cada
peso. La carga que permita obtener la mayor diferencia es la adecuada para el
entrenamiento.
Los ejercicios elegidos para realizar este tipo de entrenamiento deben reproducir el
movimiento de competicin o aproximarse a ellos, aunque Bosco (1979a; en Bosco, 1985)
defiende que alguno como el DJ tiene un efecto especfico para desarrollar potencia, y que
sta es transferible a otros gestos diferentes al propio ejercicio de entrenamiento.
Pero este tipo de ejercicios no se limita a los clsicos saltos, sino que tambin existe una
gran variedad de posibilidades para los brazos, tanto en ejercicios libres con el propio peso
corporal como resistencia, como con aparatos especiales: plano inclinado, tanto para
piernas como para brazos, y columpios. Tambin los lanzamientos no especficos con

balones ms o menos pesados contribuyen a enriquecer el arsenal de posibilidades de este


tipo de entrenamiento.
Las combinaciones que se pueden hacer con las variables de este entrenamiento son
mltiples. Como ejemplos de algunas de ellas ofrecemos las siguientes experiencias.
Segn la revisin efectuada por Bobbert (1990), de 37 estudios con diferentes cargas y
frecuencias de entrenamiento, los mejores resultados se obtuvieron en las siguientes
condiciones:

Autor
Ao
Sujetos
Programa
Tiempo
Sesiones/sem
Saltos/sesin
Altura de cada
Mejora (cm)

Polhemus
1981
39
WT + DJW
6 semanas
3
30
46 cm
8,1

Steben-Steben
1981
40
DJ
7 semanas
5
12-15
25 cm
10

Bartholomew
1985 - 1985
11 - 6
DJ - RJ
8 sem - 8 sem
2
- 2
23/62 - 23/62
50 cm
10,2 - 11,7

Bosco y Pitera
1982
14
RJW+DJ+Prac
8 semanas
3
100-170
50-100 cm
9,4

WT....= Entrenamiento con cargas (pesos)


DJW..= Salto en profundidad con peso adicional
RJ....= Entrenamiento con ejercicios regulares de salto
RJW..= Ejercicios regulares de salto con peso adicional
Prac..= Sesiones prcticas con saltos incluidos
Aunque las caractersticas de los sujetos, quiz poco homogneas, pueden haber influido
en gran medida en los resultados, y no se puedan hallar muchas conclusiones, no parece
que las cargas ms exhaustivas proporcionen los mejores rendimientos. Las alturas de
cada son muy parecidas, y, por tanto, no nos sirven de mucho para diferenciar unos
mtodos de otros. Sin embargo, las 80-90 repeticiones por semana de los cuatro primeros
estudios parecen ser una dosis adecuada, aunque han sido distribuidas en diferente nmero
de sesiones.

Unidades de entrenamiento a travs de ejercicios especficos con cargas


El entrenamiento de la fuerza explosiva toma como referencia el tiempo de que dispone el
deportista para aplicar fuerza en su gesto especfico. Pero como a medida que mejora el
rendimiento ese tiempo, en la mayora de los casos, desciende, el objetivo del
entrenamiento ser no slo producir ms fuerza en el mismo tiempo, sino producir la
misma o ms fuerza en menos tiempo.
En casi todos los deportes, lo que se pretende es realizar los movimientos de la forma ms
rpida posible, siempre que se mantengan los nive les de precisin en la realizacin del

gesto especfico. La diferencia estar en la mayor o menor resistencia que deba superarse,
en el tipo de movimiento y en la duracin del mismo. Por tanto, siempre que realicemos el
gesto propio de competicin de un deporte o ejercicios muy prximos a los mismos por su
estructura y carga, estaremos entrenando fuerza explosiva ms aplicable a dicho deporte.
Deberamos hablar, por tanto, de entrenamientos para aplicar la fuerza especfica
rpidamente. La fuerza explosiva y la velocidad de ejecucin que hay que entrenar est en
relacin con la velocidad ptima o mxima con la que se realiza el gesto deportivo. As,
un levantador no mejorara su velocidad para realizar un peso mximo en arrancada
entrenando slo con el 30% de su rcord personal en este ejercicio, puesto que su fuerza
explosiva ha de manifestarla ante grandes resistencias, y, por tanto, es ms dependiente de
la fuerza mxima que de la velocidad de movimientos. La resistencia ptima para
conseguir este objetivo debera estar en el mximo peso que permita alcanzar una
velocidad ligeramente superior a la que se necesite en un intento mximo. Adems, la
potencia mxima tambin se est produciendo con estas cargas en estos ejercicios. Con
este tipo de carga conseguimos, adems, aplicar la fuerza en el menor tiempo y de forma
especfica, pues la estructura del movimiento es casi idntica a la del ejercicio con cargas
mximas. Estos principios son aplicables a todos los deportes.
Por tanto, la manifestacin y entrenamiento de la fuerza explosiva es especfica de cada
deporte. Una vez desarrollada en grado ptimo la fuerza mxima, se tratar de realizar
gestos especficos a la velocidad de competicin o ligeramente superior. En algunos casos,
si no se rompe la estructura del movimiento, tambin se usan resistencias ligeramente
superiores a las de competicin (por ejemplo en lanzamientos), con lo que desarrollamos
una fuerza explosiva especfica, con una velocidad algo inferior pero con un componente
de fuerza especfica mayor que la de competicin, que influye de forma directa en la
velocidad del gesto deportivo. Es lo que Kuznetsov (1988) llamaba mtodo de efecto
variable: alternancia ptima de la cantidad de ejercicios con resistencias menores y
superiores a la de competicin.
Para mejorar la fuerza explosiva en otro tipo de gestos como correr y nadar, tambin se
aplican los mismos principios. Unas veces se dificulta el desplazamiento oponiendo ciertas
resistencias: arrastre de objetos, cuestas, paletas..., y otras se facilita con situaciones
opuestas. En estos casos la intensidad viene representada, por ejemplo por la inclinacin de
las cuestas o la dimensin de las paletas en natacin. Una dificultad o facilitacin excesiva
en estos ejercicios hara perder el carcter especfico de los mismos, y la consiguiente
orientacin del desarrollo de la fuerza hacia una direccin no deseada.
Las cargas en este tipo de entrenamiento deben estar muy prximas a las de competicin,
de forma que no perturben la tcnica y se conviertan en una interferencia ms que en una
ayuda. En un estudio presentado por Verkhosansky (1986), se observ que el desarrollo de
la fuerza para el lanzamiento en waterpolo se mejor ms lanzando balones medicinales de
2 kg. que de 4 kg. El incremento en las distancias fue del 13.6 y el 8.9%, respectivamente.
El lanzamiento con 4 kg. tambin tuvo influencia negativa en la tcnica. Entrenando con
balones ligeros (2 onzas) y pesados (6.5 onzas) se observ una mejora en ambos casos; no

obstante, lanzando el baln ligero se mejor la precisin para lanzar el ms pesado, pero no
ocurri lo contrario con respecto al pesado.
En definitiva, como hemos indicado, el entrenamiento para la fuerza explosiva o de
aplicacin de la fuerza mxima es especfico de cada deport e, y debe moverse en
parmetros de resistencias, series, repeticiones y pausas que permitan una manifestacin de
velocidad y potencia cercanas a las necesarias en la competicin en cada una de las
repeticiones que se realicen.
Todos los entrenamientos de fuerza explosiva deben considerarse como un complemento
de los de fuerza mxima. Es decir, una vez que se consiga el nivel ptimo de fuerza
mxima, es necesario que su aplicacin o manifestacin en el gesto deportivo se produzca
en el menor tiempo posible.

Unidades de entrenamiento con porcentajes combinados


Consiste en la utilizacin de ejercicios con pesos altos y bajos o con ausencia de
resistencias externas en la misma unidad de entrenamiento. Los ejercicios han de ser
complementarios y, por tanto, con muchos elementos comunes en su estructura.
La aplicacin de este tipo de entrenamiento la proponemos para la combinacin de
ejercicios con cargas adicionales con fase de desaceleracin alta, como por ejemplo la
sentadilla, con otros con fase de desaceleracin baja, como por ejemplo los saltos. La
unidad de entrenamiento se realizara pasando progresivamente de los ejercicios con ms
resistencias externas, que necesariamente se haran a menor velocidad, a los ejercicios ms
rpidos, realizados sin cargas adicionales.
Los cambios en la velocidad dentro de una estructura semejante pueden provocar un efecto
sinrgico superior que el que se obtendra entrenando cada uno de los ejercicios por
separado. Los ejercicios con ms resistencia incidiran ms sobre la zona de mxima fuerza
de la curva fuerza-velocidad, mientras que los ejercicios con menos carga o sin ella
acentuaran el efecto sobre la zona de mxima velocidad. Ambos efectos pueden ofrecer
una notable mejora de la potencia en el ejercicio que se ut ilice para entrenar o en otros de
estructura semejante.
La unidad de entrenamiento puede estar compuesta por sentadilla realizada hasta un peso
concreto, segn necesidades de fuerza y momento del ciclo, seguida de media sentadilla
con menos carga que en la sentadilla, seguida de saltos verticales con cargas adicionales
menores que las utilizadas en la media sentadilla, y seguido por saltos sin cargas. Las
cargas utilizadas en la media sentadilla deberan ser aquellas con las que se alcanza la
mxima potencia en la propia media sentadilla o algo menos, para los saltos deberan ser
aquellas con las que se consigue la mxima potencia en el salto o menos, incluso se pueden
utilizar varias cargas progresivamente decrecientes. No sera necesario utilizar siempre
todos los ejercicios en la misma unidad de entrenamiento. El entrenamiento de la sentadilla
no debera hacerse con un carcter del esfuerzo elevado ni con muchas repeticiones por

serie, de manera que el grado de fatiga acumulado antes de realizar los dems ejercicios no
sea importante.
El mismo tipo de entrenamiento descrito podra aplicarse a otros ejercicios como el press
de banca y los lanzamientos de balones pesados.
Esta alternativa de entrenamiento puede tener efecto sobre la fuerza mxima segn los
porcentajes utilizados y la fuerza inicial del sujeto y la fuerza explosiva en sus diferentes
manifestaciones. Aunque el objetivo fundamental es mejorar la fuerza explosiva ante
cargas medias o ligeras: saltos y lanzamientos.

Unidades de entrenamiento basadas en la potencia y velocidad de ejecucin


Como hemos discutido en captulos anteriores, determinar la intensidad de trabajo por el
tanto por ciento del mximo, por las repeticiones por serie que se pueden hacer con un
peso o por el esfuerzo aparente realizado, son intentos de solucionar un problema de
manera subjetiva. Pero, con mucha frecuencia, el estmulo que proponemos a nuestros
deportistas no se ajusta a su estado fisiolgico, y provocamos efectos diferentes a los
pretendidos. Hace algn tiempo, hemos propuesto que si pudiramos controlar la velocidad
de ejecucin de cada repeticin, sa sera la mejor informacin para dosificar la carga de
entrenamiento (Gonzlez-Badillo, 1991). La velocidad, como hemos visto, es un factor
determinante de la especificidad del entrenamiento, y un punto de referencia vlido para
calificar los movimientos en cuanto a su efecto fisiolgico sobre el msculo y el sistema
nervioso.
Ante una misma carga, la velocidad de ejecucin determina la potencia desarrollada. Si la
potencia desarrollada con una carga, con respecto a la mxima posible que se es capaz de
conseguir en el ejercicio, es alta, estamos desarrollando la mxima potencia en el ejercicio
y la fuerza explosiva para esa carga. Cuanto ms se aleje la potencia de su valor mximo
en el ejercicio, asumiendo que siempre se ejecuta con la mxima velocidad, el efecto del
entrenamiento se orientar hacia la fuerza mxima si la carga con la que se trabaja est por
encima de aquella con la que se alcanza la mxima potencia, o, por el contrario, estaremos
incidiendo ms sobre la velocidad y la fuerza explosiva ante cargas ligeras si la carga est
por debajo de aquella con la que se alcanza la mxima potencia.
Reconocida la importancia que tienen, tanto la velocidad como la potencia, para controlar
el efecto del entrenamiento, lo que proponemos es que el entrenamiento se podra dosificar
y controlar a travs de la velocidad y la potencia. Se puede entrenar tomando cono
referencia los porcentajes de velocidad mxima en el ejercicio o los porcentajes sobre la
velocidad con la que se alcanza la mxima potencia. Una vez conocida la velocidad con la
que se alcanza cada porcentaje de una repeticin mxima y la velocidad con la que se
alcanza la mxima potencia en un ejercicio, lo que se programa es la velocidad, no los
porcentajes. De tal manera que lo que se le propone al deportista es que tiene que entrenar
a una velocidad concreta, por ejemplo a un 1 m s-1 , sin preocuparse de qu porcentaje o
peso concreto va a utilizar. El sujeto ir aumentando la carga hasta que la velocidad baje

hasta 1 m s-1 , en ese peso se quedar y realizar propiamente el entrenamiento. La


segunda informacin a aadir ser la prdida de velocidad que se le permite dentro de la
serie. Si, por ejemplo, se le permite un 10% de prdida, cuando est por debajo de este
porcentaje dar por concluida la serie. Con este tipo de control se consigue mayor
precisin sobre el tipo de entrenamiento que estamos realizando y sobre el efecto del
mismo. El carcter del esfuerzo en cuanto a la velocidad con cada repeticin siempre ser
mximo, es decir, cada repeticin se hace a la mxima velocidad posible. Si lo aplicamos a
las prdidas de velocidad dentro de la serie, el carcter del esfuerzo viene determinado por
el porcentaje de prdida permitido, cuanto mayor sea la prdida mayor ser el carcter del
esfuerzo (mayor nmero de repeticiones realizadas con respecto a las realizables).
Todo lo indicado es aplicable a la potencia. La nica diferencia est en que la velocidad
tiene una relacin casi lineal, inversamente proporcional, con los porcentajes de 1RM, es
decir, a mayor porcentaje siempre le corresponder menor velocidad y viceversa, mientras
que la potencia tiene una relacin claramente curvilnea. Esto quiere decir que la misma
potencia se puede alcanzar con porcentajes muy distintos. Por ejemplo, el 80% de la
mxima potencia se puede alcanzar, aproximadamente, tanto con el 25% como con el 75%
de 1RM en un press de banca. El 25% se podra alcanzar a alrededor de 1,4 m s-1 y el
75% a 0,6 m s-1, por lo que los efectos del entrenamiento, a pesar de realizarse con la
misma potencia, seran muy distintos. Por tanto, la informacin que hay que aadir en este
caso es si la potencia con la que se debe entrenar hay que conseguirla con pesos inferiores
o superiores a aquel con el que se consigue la mxima potencia.
Con este procedimiento de control y dosificacin del entrenamiento estaremos muy cerca
de realizar el entrenamiento que realmente nos propongamos, lo cual no es algo
despreciable, pues muchas veces queremos hacer una cosa y realmente hacemos otra. Lo
que nos quedara por afinar ahora sera que lo que propongamos sea adecuado para el
objetivo que pretendemos.
Por supuesto que reconocemos que medir la velocidad y la potencia en cada repeticin no
es nada fcil, pero esto no es razn suficiente como para dejar de proponer lo que a nuestro
juicio ofrece mayor garanta de ajuste del entrenamiento realizado al programado. La
observacin sistemtica y la experie ncia pueden suplir en gran medida la carencia de un
instrumento de medida de estas variables.

Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin isomtrica


Con la activacin isomtrica se puede conseguir una fuerza suplementaria del 5-15% con
respecto a la concntrica. Aunque esto es variable, segn el ejercicio, los sujetos y la fase
de entrenamiento en que se encuentren.
La comparacin de la efectividad de las activaciones isomtricas y concntricas nos lleva
de nuevo al reconocimiento de la especificidad del entrenamiento: los resultados son
superiores con el isomtrico cuando el test para medir la fuerza es isomtrico, pero ocurre
lo contrario cuando el test es dinmico.

La masa muscular desarrollada es inferior que con el concntrico, (Cometti, 1989) y


tambin se observa que esta ganancia de masa se produce sin un acompaamiento de
capilarizacin.
La activacin elctrica necesaria para producir la misma fuerza es inferior a la contraccin
concntrica, pero superior a la activacin excntrica.
La ganancia de fuerza se produce en el ngulo de trabajo. Por tanto, sera recomendable
para mejorar determinadas fases de los movimientos. Pero no tiene efecto sobre el
recorrido total de la articulacin.
El aumento de fuerza se produce sobre todo por la coordinacin intramuscular. Perjudica la
coordinacin intermuscular.
No se puede utilizar durante mucho tiempo: alrededor de 2-3 semanas por cada ciclo de
10-20 semanas.
No deben utilizarse como nica forma de entrenar la fuerza, siempre deben ir
acompaados de ejercicios concntricos dinmicos con cargas ligeras y de ejercicios con
un CEA intenso.
Existen dos formas bsicas de activacin isomtrica: mximas y hasta la fatiga. Tambin
se puede utilizar la modalidad esttico-dinmica.
La activacin isomtrica mxima es la ms conocida, y consiste en realizar tensiones
musculares mximas que duren entre 3 y 6 segundos, de forma que la activacin pueda
llegar a su mxima expresin y supere a una contraccin concntrica mxima, ya que de lo
contrario no sera eficaz. Este tipo de activacin influira directamente en la fuerza
isomtrica mxima, pero menos en la dinmica mxima. Si queremos que se favorezca la
fuerza explosiva isomtrica, el sujeto debera alcanzar la fuerza mxima a la mayor
velocidad posible. Por tanto, la duracin de la tensin en este caso debe ser ms corta. Si el
objetivo es estimular la fuerza explosiva o acentuar la expresin de fuerza en algn punto
concreto del movimiento, la tensin muscular podra ser no mxima, pero s muy rpida y
breve. El efecto, en este caso, viene incrementado por el hecho de que la activacin se
realiza en el ngulo especfico en el que se necesita.
El entrenamiento isomtrico hasta la fatiga consiste en mantener una tensin muscular a
determinados porcentajes de la fuerza mxima hasta la fatiga (durante 20 seg. o ms).
Cuanto ms alta es la fatiga muscular, ms aumenta la actividad elctrica, lo que significa
que se produce mayor reclutamiento y frecuencia de estmulo. Los temblores musculares
que aparecen con la fatiga seran el signo de intervencin de la sincronizacin de las UMs
(Paillard, 1976; en Cometti, 1989). Es de suponer que este tipo de activacin, que llega a la
activacin muscular mxima por la fatiga, s producira una mayor hipertrofia que la
activacin isomtrica mxima, aunque no conocemos datos al respecto.

La modalidad esttico-dinmica consiste en comenzar con una fase esttica de 2-3


segundos con una carga aproximada del 60% de la fuerza mxima concntrica seguida de
una contraccin concntrica explosiva, aunque el valor de la fuerza explosiva mxima
sera menor, dado que se parte de una tensin inicial alta. La activacin esttica vendr
precedida de una activacin excntrica o concntrica o de ambas. Se realizan 4-6 series de
4-6 repeticiones cada una. El ngulo en el que se produce la fase esttica puede variar
segn se pretenda mejorar en toda la amplitud articular o hacerlo en el ngulo especfico
necesario para la competicin. La justificacin de este mtodo est en la fuerte activacin
neural que produce.

Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin excntrica


La activacin excntrica produce mayor tensin muscular y, por tanto, una fuerza superior
que las activaciones concntrica e isomtrica. A la capacidad contrctil del msculo se une
la resistencia de los puentes cruzados a ser estirados. Esto hace que, ante una misma carga,
el nmero de UMs implicadas sea menor. Este menor reclutamiento justifica que la
actividad elctrica en este tipo de activacin sea menor que en la concntrica y en la
isomtrica, y que, por tanto, la tensin impuesta a cada UM sea mayor y suponga para ellas
un gran estmulo que produce adaptaciones biolgicas ms importantes. La actividad
elctrica de los extensores de la rodilla con el 100% en una activacin concntrica result
ser superior en todos los ngulos, desde 800 a 1600 , a la producida por una excntrica con
el 120% de la fuerza mxima concntrica (Hakkinen y col., 1987a)
Los mejores efectos parece que se obtienen con una combinacin excntrica (120-140%) y
concntrica (80%), frente a un trabajo convencional concntrico entre el 70 y el 100%
(Tchiene, 1977; en Letzelter, 1990). (El trabajo excntrico-concntrico se realiz con una
mquina especial que regulaba la carga al 80% en la fase concnt rica).
Las activaciones excntricas lentas no favorecen la mejora del IMF ni la utilizacin de la
energa elstica (Hakkinen y Komy, 1983b). Para que se produzcan cambios en este
sentido, se deben utilizar conjuntamente ejercicios con un CEA intenso.
A pesar de que los beneficios en el aumento de la fuerza mxima parecen evidentes, esta
fuerza no es especfica para ninguna actividad deportiva, por lo que las ganancias no son
aplicables en la mayora de los casos.
Quiz, el mayor efecto y aplicacin de este mtodo est en la variabilidad que puede
ofrecer al entrenamiento, que va a contribuir a evitar estancamientos en la fuerza de
aquellos deportistas que se ven obligados a mantener por mucho tiempo este tipo de
actividad. En cualquier caso, slo los deportistas muy avanzados y con gran experiencia
deberan utilizar este sistema, sobre todo, si se hace con grandes cargas.
Las posibilidades de lesin por las tensiones tan elevadas que hay que desarrollar, as como
el largo periodo de recuperacin y las perturbaciones musculares que ocasiona este tipo de
trabajo, recomiendan que su utilizacin sea poco frecuente y alejada de las competiciones.

En un entrenamiento tpico de ejercicios excntricos se emplean intensidades que oscilan


entre el 100 y el 140% de la fuerza mxima concntrica, con 4-5 series de 1-6 repeticiones.
El tiempo de ejecucin es de 3 a 8 seg. aproximadamente. Como es lgico, si no se
dispone de una maquinaria especial, siempre ser necesario la ayuda de dos compaeros
expertos para hacer las recuperaciones (fase concntrica del ejercicio).

Consideraciones finales sobre las unidades de entrenamiento para la mejora de la fuerza


El entrenamiento con intensidades mximas mejora la fuerza explosiva, sobre todo en la
zona alta de la curva fuerza-tiempo, como se ha podido observar en algunas
investigaciones. La explicacin est en que con cargas mximas, si la activacin voluntaria
es mxima, explosiva y de corta duracin, se dan las condiciones necesarias para estimular
fibras FT, para alcanzar una mayor sincronizacin y una ms alta frecuencia de
estimulacin de las UMs. El hecho de que los movimientos sean lentos, cosa lgica debido
a la magnitud de las cargas, no significa que la activacin muscular tambin lo sea: las
activaciones a la mxima velocidad de accin muscular, se dan tanto en movimientos
isomtricos como en los ms explosivos. Sale y MacDougall (1981) dicen que siempre que
el esfuerzo voluntario sea el mximo, la activacin de las UMs es similar, sin tener en
cuenta la velocidad del movimiento. La intencin de hacer el movimiento rpido es lo que
importa, no la velocidad a la que se desplaza la resistencia (Behm y Sale, 1993b). Por
tanto, la velocidad externa del movimiento no es un factor determinante en este sentido.
Por tanto, para que estas intensidades mximas contribuyan con eficacia a lograr este
objetivo, es necesario que las activaciones sean muy intensas, a la mxima velocidad, y de
muy corta duracin, as como que el tiempo de utilizacin de las mismas no se prolongue
en exceso (ms de 4-8 semanas), pues de lo contrario, empezara a reducirse la relacin
favorable FT/ST, por incremento de la proporcin de fibra funcionalmente menos rpidas,
que retardaran las activaciones realizadas a ms alta velocidad.
El nmero de repeticiones por serie propio de cada tipo de entrenamiento debe ajustarse a
las caractersticas de cada sujeto. Los deportistas con un porcentaje ms alto de fibras FT
soportan peor las series largas que los que lo tienen ms bajo. Bosco (1985, en Bosco,
1992) propone que los primeros deben hacer ms series y menos repeticiones por serie, y
los segundos pueden hacer ms repeticiones por serie y menos series.
Aunque esto se tratar ampliamente en el siguiente punto, conviene adelantar que la
ganancia de fuerza puede estar afectada por la realizacin simultnea de otros
entrenamientos. En una revisin bibliogrfica efectuada por Chromiak y Mulvaney (1990)
se encuentran datos para admitir que el entrenamiento simultneo de fuerza y resistencia
aerbica perjud ica la ganancia de fuerza. Debido a los procesos catablicos y a la
interferencia de los mecanismos neurales asociados con el entrenamiento de la resistencia
aerbica, sta debera mantenerse en unos niveles mnimos de entrenamiento si el objetivo
fundamental de un ciclo o de una fase del mismo es conseguir la fuerza mxima. Una

injustificada intensificacin del trabajo aerbico interfiere con el desarrollo de la fuerza en


ms del 20%, particularmente cuando la fuerza es medida a altas velocidades.
En este mismo sentido se manifiesta Bosco (1992) cuando dice que en alguna literatura
especializada se propone que para llevar a cabo un entrenamiento de musculacin con
cargas elevadas es necesario poseer una buena si no ptima potencia aerbica, con el fin de
poder realizar todo el trabajo previsto sin llegar a la fatiga. De acuerdo con este
razonamiento, en disciplinas que tienen que desarrollar una elevada capacidad de fuerza
explosiva se pretende incluir una alta preparacin de potencia aerbica para poder
"transformar" la fuerza mxima en fuerza explosiva y poder mantener sta durante un
tiempo prolongado cuando aparezca la fatiga.
Todo esto, segn este autor, no tiene ningn sentido, ya que la fatiga que se produce por la
ejecucin de ejercicios de fuerza no puede en absoluto ser reconducida por la regeneracin
del sustrato metablico a travs de los procesos aerbicos. La respuesta especfica al
entrenamiento de fuerza intenso est en el sistema hormonal: hormona del crecimiento,
testosterona, cortisol... (ver el captulo 2: "Fundamentos biolgicos"). Por tanto, segn este
autor, el entrenamiento de la potencia aerbica como base para la mejora de la fuerza no es
aconsejable por la falta de relacin entre la aparicin de la fatiga durante el trabajo de
pesas y la entidad de la potencia aerbica.

5.3. Entrenamiento de la resistencia a la fuerza


La resistencia a la fuerza o la "fuerza-resistencia", como se suele decir en algunos casos, no
es un tipo de manifestacin de fuerza equivalente a la fuerza mxima o la fuerza explosiva,
sino la capacidad para mantener un pico de fuerza o una produccin de fuerza (fuerza
explosiva) concretos durante un tiempo determinado. El tiempo ser el correspondiente a
la duracin de la prueba, el cual, en algunos casos puede incluso venir influido, en parte,
por la propia resistencia a la fuerza, como por ejemplo en cualquier competicin de
carrera, natacin, contrarreloj en ciclismo... El grado de resistencia a la fuerza vendr
definido por las prdidas de fuerza (mxima y exp losiva) sufridas a una misma intensidad
por el deportista de manera involuntaria durante una prueba o un entrenamiento.
El entrenamiento de la resistencia a la fuerza se puede decir que realmente no existe o no
debe existir fuera del gesto especfico de competicin. Hemos de considerar que siempre
que se realiza un entrenamiento especfico estamos entrenando la resistencia a la fuerza.
Exceptuando algunas pocas especialidades deportivas, todas las dems dependen de la
resistencia a la fuerza en mayor o menor medida. Si un corredor de 400 m pierde velocidad
en los ltimos 100 m es porque aplica menos fuerza sobre la pista y la aplica ms
lentamente (independientemente de las causas de tipo metablico o neuromuscular de las
que dependa esta prdida), es decir, su rendimiento est limitado por la capacidad para
mantener la aplicacin de un determinado pico de fuerza en un tiempo concreto, por tanto,
el rendimiento individual est dependiendo de la resistencia a la fuerza. El mismo
razonamiento sera vlido para pruebas mucho ms breves como por ejemplo los 100 m o

para cualquier otra ms larga como el maratn. Lo que decimos para la carrera es
igualmente aplicable si nadamos, remamos, pedaleamos o jugamos al ftbol o al voleibol.
Siempre que tendamos a perder velocidad de manera involuntaria, tanto si es entrenando o
compitiendo en cualquier deporte o levantando un peso, estamos en situacin de
resistencia a la fuerza. En esta situacin estamos sufriendo una prdida progresiva de
fuerza, pero al mismo tiempo estamos estimulando la capacidad de resistencia a la fuerza.
Dado que esta resistencia a la fuerza es, lgicamente, muy especfica, y teniendo en cuenta
el efecto de la especificidad del tipo de ejercicio y entrenamiento realizado sobre del
rendimiento, como hemos visto al principio de este captulo y veremos en el captulo sobre
evaluacin, podemos deducir que salir del escenario propio de competicin para hacer
ejercicios supuestamente parecidos (especficos) en el gimnasio con numerosas
repeticiones para mejorar la resistencia a la fuerza no es lo ms razonable. Lo que hay que
hacer en el gimnasio no es entrenar la resistencia a la fuerza, sino entrenar / mejorar la
fuerza (mxima y explosiva) con los ejercicios ms adecuados a la especialidad y con las
series, repeticiones por serie y carcter del esfuerzo propios del entrenamiento de fuerza.
Por tanto, el entrenamiento de la resistencia a la fuerza debe hacerse y se hace, de hecho
con el propio ejercicio de competicin durante los entrenamientos especficos de cada
deporte. Siempre que "se entrena la resistencia" con el ejercicio especfico estamos
entrenando la "resistencia a la fuerza". En deportes cclicos, a mayor intensidad (velocidad
de desplazamiento o de ejecucin del gesto) mayor incidencia se hace sobre la fuerza, pero
siempre en situacin de "resistencia", dado que el nmero de repeticiones del gesto en
estos deportes difcilmente bajar de las 20-30 acciones (gestos de competicin) por
repeticin o serie en un entrenamiento. En los deportes acclicos la resistencia y la
resistencia a la fuerza tienen menor importancia en el rendimiento, pero su desarrollo
tambin ser estimulado por la repeticin en mayor o menor nmero del propio gesto de
competicin.
Qu estamos entrenando, entonces, cuando realizamos el gesto de competicin algo
dificultado por una resistencia (freno o carga) adicional? Pues simplemente estamos
entrenando y es lo que debemos entrenar la fuerza especfica, no la resistencia a la
fuerza. Pinsese que el entrenamiento de la fuerza no es ms que realizar un gesto
determinado con una resistencia (peso, generalmente) algo superior a la habitual. Cuando
la nueva resistencia "se hace habitual" habr que utilizar una resistencia mayor, y as
sucesivamente. Por tanto, cuando el gesto especfico se realiza contra una resistencia algo
mayor que la que tendremos que superar en la competicin, estamos estimulando la fuerza
con unos ngulos articulares, posiciones y estructura dinmica muy semejante o idntica a
la de competicin. Las posibilidades de aplicacin (transferencia) de la fuerza adquirida
con este entrenamiento sern siempre mayores que con cualquier otro. Para que realmente
sea un entrenamiento de fuerza adecuado, sin perjudicar la tcnica, se deberan cumplir
estos requisitos: la carga no ser tan alta que cambie sustancialmente la estructura de la
tcnica, la intensidad (velocidad) en estos casos ha de ser siempre alta, el nmero de
repeticiones no debe ser alto (no ms de 10-20 repeticiones del gesto), las pausas de
recuperacin han de ser lo suficientemente largas como para permitir que cada serie o

repeticin se haga con una intensidad (velocidad) semejante, sin grandes prdidas de
velocidad, y la produccin de lactato al final del entrenamiento no debe estar muy por
encima de los 6-7 mm/l. Para completar esta informacin lase al apartado "Unidades de
entrenamiento a travs de ejercicios especficos con cargas".
Segn la resistencia a vencer, la frecuencia e intensidad del gesto y la duracin de la
prueba, pueden darse una gran diversidad de situaciones. Esto hace que no exista un
entrenamiento de resistencia a la fuerza tan definido como lo es, por ejemplo, el de fuerza
mxima. Por tanto, el entrenamiento de resistencia a la fuerza tambin es especfico de
cada deporte.
La accin principal de esta actividad especfica en cada disciplina, segn Reib (1992), debe
ser dirigida sobre todo a:

Desarrollar los presupuestos neuromusculares para una velocidad ms elevada.


Incrementar la resistencia muscular local del grupo muscular especfico interesado en
la competicin, procurando, sobre todo, la ampliacin de las reservas energticas y un
amplio espectro de reclutamiento de las UMs ST y FT oxidativas.
Crear los presupuestos para la mejora de la tcnica deportiva y de su control para una
manifestacin eficaz de la misma en condiciones de creciente fatiga.
Construir la capacidad de movilizar las capacidades psicofsicas en condiciones de
fatiga.

Desde el punto de vista fisiolgico, Reib (1992) distingue tres niveles en el entrenamiento
de la resistencia a la fuerza: en condiciones de metabolismo aerbico (< 3 mM/l de cido
lctico), de aerbico-anaerbico (3-6 mM/l) y el entrenamiento de resistencia a la fuerza
explosiva: carga de breve duracin, con acento sobre la fuerza con velocidad/frecuencia
ms elevada y metabolismo, parcialmente, en condiciones de elevada produccin de
lactato (> 7 mM/l). El conocimiento de estos parmetros del entrenamiento es importante
para compatibilizar todos los estmulos de entrenamiento dentro de la sesin y los ciclos
semanales.

5.3.1. Importancia de la fuerza en el entrenamiento de la resistencia


Una de las cuestiones interesantes relacionadas con el entrenamiento de fuerza y
resistencia es la posible influencia que pueda tener el entrenamiento y la mejora de la
fuerza sobre el rendimiento en resistencia. Dicha influencia se puede medir por el efecto
sobre el consumo mximo de oxgeno, el umbral de lactato, la velocidad o potencia de
umbral, el tiempo empleado en una distancia determinada o la economa de carrera o de la
actividad cclica propia de cada especialidad de resistencia
Para Verkhoshansky (1990) la fuerza es determinante en la mejora de la capacidad para
mantener el rendimiento durante una prueba, dado que el msculo esqueltico es el punto
principal en el que se elimina el cido lctico durante y al final del ejercicio, el desarrollo
de la resistencia depende no slo del perfeccionamiento de la capacidad respiratoria, sino

tambin de la especializacin funcional de los msculos esquelticos, es decir, del aumento


de la capacidad de fuerza y de su capacidad oxidativa.
El entrenamiento de fuerza puede mejorar, segn algunos estudios, la capacidad para
mantener el rendimiento sin aumento paralelo del VO 2mx . Hickson y col. (1980a)
observaron un aumento del tiempo de ejecucin de un esfuerzo en bicicleta del 47% y en
carrera del 12% despus de un entrenamiento de fuerza, a pesar de que no hubo cambios
en el VO 2mx.. Ellos sugieren que las mejoras en el rendimiento de resistencia por el
entrenamiento de fuerza puede estar relacionado con el incremento en la fuerza muscular o
la potencia.
Marcinik y col. (1991) realizaron un estudio con 18 sujetos que no haban realizado ningn
programa de entrenamiento durante los tres meses anteriores al comienzo del experimento.
Despus de 12 semanas de entrenamiento con series de 8-20 RM con unos ejercicios y de
15-20 en otros, con 30" de descanso entre series, observaron que a pesar de no haber
cambiado el VO 2mx , el tiempo de trabajo al 75% del pico de VO 2 se increment en un
33% (8.8 minutos) despus del entrenamiento. Esta mejora en la resistencia vino asociada
con un 12% de incremento del umbral de lactato (p<0.001). Hubo una significativa
reduccin de la concentracin de lactato en plasma a intensidades relativas del ejercicio
desde el 55 al 75% del pico de VO 2 como resultado del entrenamiento. Por ejemplo, antes
del entrenamiento se observ una concentracin de lactato de 5 mM/l al 70%, y despus de
la experiencia este valor se redujo en un 32%, hasta 3.4 mM/l (p<0.001) a la misma
intensidad. Por tanto, adems del incremento de la fuerza como causa de la mejora del
rendimiento en resistencia, aqu se observa que esta mejora tambin est relacionada con
una elevacin del umbral de lactato.
Hickson y col. (1988) atribuyen la mejora del rendimiento en resistencia por el
entrenamiento de fuerza a cambios en el reclutamiento del tipo de fibras. Ellos proponen
que un mayor porcentaje de fibras ST y uno ms reducido de FT durante el ejercicio con
cargas constantes podra resultar por el incremento de la fuerza del cudriceps. Es posible
que esto pueda llevar a un aumento del tiempo de agotamiento por la reduccin del
porcentaje del pico de tensin requerido para cada pedalada. Esto tambin podra explicar
la reduccin de los niveles de lactato durante ejercicios submximos de bicicleta
observados en el estudio de Marcinik. Esta misma reduccin de la tensin por pedalada
puede facilitar el flujo sanguneo y reducir los niveles de lactato.
Los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la economa en actividades cclicas ha sido
estudiados recientemente en algunos trabajos. La mejora de la economa en una actividad
cclica se entiende como la capacidad para realizar la misma actividad con un menor
consumo de energa o una actividad ms intensa con el mismo consumo.
Johnston y col. (1997) realizaron un estudio con doce mujeres corredoras de fondo, pero
no entrenadas en fuerza, para determinar el efecto de diez semanas de entrenamiento
combinado de fuerza y resistencia (FR) sobre la economa de carrera en comparacin con
el entrenamiento aislado de resistencia (R). La fuerza de brazos y piernas aument
significativamente en el grupo FR, mientras que no se modific en el de R. La economa

de carrera mejor un 4% en el grupo FR, pero no en el de R. El consumo de oxgeno


relativo se redujo significativamente a 214 m min-1 y a 230 m min-1 en el grupo FR pero
no se modific en el de R. La frecuencia cardiaca (pulsaciones min-1 ) a 214 y a 230 m
min-1 baj, pero no de manera significativa, en el grupo FR, y no se modific en el grupo
R. Lo mismo ocurri con el consumo mximo de oxgeno.
Una de las posibles explicaciones a la mejora de la economa de carrera en el grupo FR se
considera que puede estar relacionada con el aumento de la fuerza de las piernas y los
cambios en el sistema nervioso y en el modelo de reclutamiento (Sale, 1988). La mayor
hipertrofia producida sobre las fibras rpidas puede permitir una menor activacin
muscular para producir la misma fuerza. Tanto si la mejora de la fuerza fue producida por
los cambios estructurales como por los neurales o por ambos, si se ha provocado un
modelo de reclutamiento ms eficiente, esto ha podido reducir el consumo de oxgeno a
cada velocidad de carrera.
En otro estudio llevado a cabo por Paavolainen y col. (1999) se investig el efecto del
entrenamiento simultneo de fuerza explosiva y de resistencia sobre las caractersticas del
rendimiento fsico de un grupo de 18 deportistas de elite de campo a travs (orientacin).
El entrenamiento se llev a cabo durante nueve semanas despus de la temporada de
competicin. Los dos grupos realizaban el mismo volumen, pero el grupo experimental (E)
(10 sujetos) sustituy el 32% del volumen por entrenamiento de fuerza, mientras que el de
control (C) (8 sujetos) slo sustituy el 3%. El entrenamiento de resistencia consisti en
carrera durante tiempos comprendidos entre 0,5 y 2 horas a intensidades comprendidas
entre el 84% y el 116% del umbral de lactato. El entrenamiento llamado de fuerza
explosiva duraba entre 15 y 90 minutos, y consista en 5-10 sprints de 20 a 100 m, saltos
diversos sin carga y con cargas, press de piernas y flexin-extensin de piernas con cargas
ligeras (0 a 40% de 1RM).
Estos resultados parecen indicar que en sujetos experimentados en el entrenamiento de
resistencia, las mejoras en la economa de carrera y el tiempo en 5 km. se relacionan
positivamente con los cambios en los procesos neuromusculares y en la potencia muscular,
caracterizados por la rpida produccin de fuerza en la unidad de tiempo. En este caso, las
mejoras en la produccin de fuerza se produjeron sin aumento de la fuerza mxima dentro
del grupo y sin probable modificacin significativa del rea fibrilar, dado que el
entrenamiento de fuerza realizado fue intenso (alta velocidad) pero con series de muy corta
duracin. La influencia de la produccin rpida de la fuerza queda reforzada por el hecho
de que no se modificaron unos factores generalmente relacionados con la resistencia como
son el consumo mximo de oxgeno y el umbral de lactato individual. El efecto del
entrenamiento de la fuerza puede adquirir an mayor relevancia si tenemos en cuenta que
el grupo de C mejor el Vo 2mx pero no el tiempo en 5 km. Tambin se deduce que el
efecto del entrenamiento de fuerza con cargas ligeras y a gran velocidad puede no ser
totalmente inhibido por el entrenamiento simultneo de resistencia.
El efecto del entrenamiento de fuerza tambin fue estudiado con corredoras de esqu de
fondo. Hoff y col. (1999) estudiaron el efecto del entrenamiento de fuerza mxima durante
nueve semanas sobre la economa de trabajo medida en un ergmetro de esqu. Los sujetos

del estudio fueron esquiadoras Noruegas de nivel regional. Se formaron dos grupos. El
grupo experimental (E) realiz un entrenamiento de fuerza mxima para la parte superior
del cuerpo ms el entrenamiento tpico de resistencia, y el grupo de control (C) solamente
el de resistencia. Ninguno de los sujetos estaba familiarizado con el rgimen de
entrenamiento de fuerza ni con los aparatos utilizados. El entrenamiento de resistencia fue
prcticamente el mismo para los dos grupos. Este entrenamiento evolucion desde la
carrera al roller-ski durante las cuatro primeras semanas, para terminar con el esqu de
fondo durante las cinco ltimas. El entrenamiento de fuerza mxima consisti en un solo
ejercicio, que simulaba la accin propia de impulso con ambos bastones cuando se esqua.
Este entrenamiento se realiz tres das por semana durante las nueve semanas del estudio.
En cada sesin se realizaron tres series de seis repeticiones con un peso prximo al
mximo posible. El grupo de C realiz un entrenamiento general de fuerza para distintos
grupos musculares con ms de 20 repeticiones por serie.
El grupo E mejor (p < 0,001) la economa en la accin de impulso (EI) con ambos
bastones. La mejora en la EI correlacion con la reduccin en la fuerza relativa empleada
en el esquiergmetro (r = 0,67, p < 0,05) y con el tiempo (ms) para alcanzar el pico de
fuerza (TPF) en el test hasta el agotamiento en el esquiergmetro (r = 0,86; p < 0,01). El
tiempo hasta el agotamiento correlacion con la reduccin en la fuerza relativa empleada (r
= 0,81; p < 0,01), el TPF (r = 0,77; p < 0,01) y la EI (r = 0,86; p < 0,001). El tiempo de
agotamiento a la velocidad aerbica mxima fue significativamente (p < 0,001) superior en
el grupo E que en el de C. El grupo E redujo el TPF (p < 0,03), mientras que no cambi en
el de C.
El hecho de que el entrenamiento de fuerza permitiera reducir el tiempo hasta el pico de
fuerza durante el test hasta el agotamiento indica que con pocas repeticiones por serie,
siempre que se realicen a la mxima velocidad que permita la resistencia a vencer, es
posible mantener la capacidad para producir fuerza ms rpidamente (fuerza explosiva)
incluso cuando se han realizado numerosas repeticiones del mismo ejercicio y se est
llegando al agotamiento.
Las correlaciones entre la RM y el tiempo para el pico mximo de fuerza en el
esquiergmetro y entre la mejora en la RM y la economa en el gesto especfico, as como
entre la economa y el tiempo para el pico mximo y la economa y la reduccin de la
fuerza relativa empleada en el gesto especfico, sugieren que un aumento en la fuerza
mxima especfica (fuerza aplicada en el gesto especfico o fuerza til) combinado con el
entrenamiento especfico de resistencia puede llevar a la mejora de la economa en el
desarrollo de la competicin. La reduccin del porcentaje de fuerza (relativo al valor de la
RM) aplicado en el gesto especfico desde el 43,7% hasta el 28,5% en el grupo E, se une a
los argumentos anteriores para justificar el aumento de la economa y el tiempo de la
actividad cclica hasta el agotamiento.
Aunque las explicaciones sobre los mecanismos responsables de la influencia del
entrenamiento de fuerza en el rendimiento de la resistencia no estn suficientemente claras,
no hay duda de que el desarrollo de la fuerza con los mtodos y los medios adecuados es,
probablemente, una ayuda importante en la mejora de la capacidad para mantener altos

niveles de rendimiento en la prctica deportiva. Chromiak y Mulvaney (1990), en una


revisin sobre los efectos combinados del entrenamiento de fuerza y resistencia llegan a las
siguientes conclusiones y aplicaciones prcticas:

Los deportistas y los entrenadores deberan ser conscientes del concepto de la


especificidad del entrenamiento: el entrenamiento debe poner el nfasis en los sistemas
de energa usados en competicin.
El entrenamiento con cargas incrementa el tiempo para llegar a la fatiga en el pedaleo y
en la carrera
Complementando los entrenamientos de resistencia con entrenamientos de fuerza se
puede mejorar el rendimiento en especialidades de resistencia en las que se requiere un
sustancial reclutamiento de fibras rpidas, o en aquellos en los que es importante un
rpido final.
Los deportistas de resistencia pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza para
prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

5.3.2. Efectos del entrenamiento simultneo de la fuerza y la resistencia


Todas las especialidades deportivas necesitan desarrollar un mnimo de fuerza y de
resistencia para alcanzar los mayores niveles de rendimiento. Si el resultado en
competicin depende claramente de la fuerza mxima y de la fuerza explosiva, lo ms
prudente es no entrenar la resistencia o hacerlo de una manera muy especfica y moderada.
Si el resultado depende claramente de la resistencia, el entrenamiento de fuerza puede
jugar un papel relevante, y es poco probable que se produzcan graves problemas de
interferencia entre las dos cualidades si la forma de entrenar la fuerza es la adecuada. Pero
si el rendimiento depende en gran medida del desarrollo de ambas cualidades, el riesgo de
que el entrenamiento de una de ellas interfiera en la mejora de la otra se agrava.
La problemtica que se plantea y las posibles alternativas de solucin son muy variadas
segn las caractersticas de la especialidad de la que se trate. La cualidad ms claramente
afectada (perjudicada) es generalmente la fuerza. Al mismo tiempo, la fuerza es ms
necesaria y positiva para la mejora de la resistencia que lo contrario. En este apartado nos
centramos en la posible interferencia del entrenamiento simultneo de fuerza y resistencia
y en los efectos del entrenamiento y mejora de la fuerza sobre la resistencia.
La incompatibilidad e interferencia entre estas cualidades se manifiesta cuando al
entrenarlas simultneamente la mejora de la fuerza es inferior a la que se produce con el
mismo entrenamiento pero realizado de manera aislada. La teora y la mayora de los
estudios indican una reduccin de la mejora de la fuerza cuando se entrena en estas
condiciones, aunque hay estudios que indican que esto no ocurre. La razn de estas
discrepancias puede estar en la diversidad de tipos de entrenamientos utilizados como
tratamientos y, sobre todo, en la experiencia en el entrenamiento de los sujetos que
componen las muestras.

Aunque las causas por las que se inhibe la mejora de la fuerza no estn claramente
definidas, actualmente se sugiere que puede ser por un mayor estado catablico como
resultado de una elevacin de la concentracin de cortisol, una menor ganancia de
hipertrofia muscular o del sobreentrenamiento (Kraemer y col., 1995, 1998, Bell y col.
1997, 2000), por efectos crnicos (hiptesis crnica) y efectos agudos (hiptesis aguda)
(Craig y col., 1991) y por dao muscular (Lepers y col., 2000). La menor hipertrofia puede
venir ligada a la mayor concentracin de cortisol que puede llevar a una degradacin de
protenas musculares y a la posible reduccin del nivel de testosterona y la sntesis de
protenas. El sobreentrenamiento siempre es posible si las cargas globales son muy
elevadas y se reduce el tiempo de recuperacin, pero realmente sera cierto si se diera una
prdida o no mejora de ambas cualidades, cosa que no se da en los estudios
experimentales. Tambin cabra la posibilidad de que slo la fuerza se viera afectada por el
sobreentrenamiento, pero si tambin se da la inhibicin de la fuerza entrenando tres das
por semana la fuerza y otros tres das la resistencia, con volmenes medianos, es posible
que la causa de esta interferencia no sea siempre el sobreentrenamiento (Dudley y Djamil,
1985). La hiptesis crnica propone como causas de interferencia las adaptaciones
musculares antagnicas estables que son propias de cada tipo de entrenamiento. Del
entrenamiento de fuerza se derivan reduccin de la densidad mitocondrial, mantenimiento
o reduccin de la densidad capilar y reduccin de la actividad de las enzimas oxidativas, lo
que reducir la capacidad oxidativa del msculo; todo esto viene acompaado y se
relaciona con un aumento del tamao de la fibra muscular, con una tendencia a la
transformacin funcional de las fibras IIb (o IIx) a IIa y con el aumento de la capacidad
contrctil. Mientras que el entrenamiento de resistencia produce adaptaciones
prcticamente opuestas: aumento de la actividad de las enzimas oxidativas, aumento de la
densidad mitocondrial y capilar, mantenimiento o reduccin del tamao de las fibras y
posible transformacin de fibras de tipo II a I, modificacin del modelo de reclutamiento,
reduccin de la capacidad contrctil con disminucin de la velocidad mxima de
acortamiento de las fibras de tipo II. Estas adaptaciones se producen a lo largo del tiempo y
mientras existan estn limitando las mejoras de la fuerza (tambin estaran limitadas las
mejoras de resistencia, debido al efecto del entrenamiento de la fuerza). Las adaptaciones
ms directamente implicadas con el efecto negativo para la fuerza seran las relacionadas
con los cambios estructurales, la velocidad de contraccin y el modelo y capacidad de
reclutamiento de unidades motoras, as como algunas alteraciones hormonales (Chromiak
y Mulvaney, 1990). La hiptesis aguda sostiene que la fatiga residual provocada por una
sesin de entrenamiento de resistencia compromete la capacidad para desarrollar tensin al
realizar la sesin posterior de entrenamiento de fuerza. Si la calidad del entrenamiento de
fuerza queda limitada de manera permanente por la imposibilidad de alcanzar la tensin
necesaria, la ptima adaptacin puede quedar comprometida. El hecho de que los
msculos implicados en el entrenamiento de fuerza y resistencia resulten ms afectados
que aquellos en los que slo se entrena la fuerza, puede venir en apoyo de esta hiptesis.
Aunque la mayora de los estudios slo hablan del efecto del entrenamiento de la
resistencia sobre el posterior e inmediato entrenamiento de fuerza, a nuestro juicio sera
importante considerar tambin el efecto que puede tener sobre el entrenamiento de la
fuerza hacer a continuacin una sesin de resistencia. El dao muscular est
principalmente asociado al entrenamiento de la resistencia a travs de la carrera a pie. Las

propiedades contrctiles de las fibras de tipo II pueden quedar afectadas despus de


realizar una carrera relativamente prolongada (Lepers y col., 2000).
Las mejoras de fuerza conseguidas durante 10 semanas de entrenamiento se pueden
mantener durante seis semanas de entrenamiento orientado a la mejora de la resistencia sin
perjuicio para sta. En un trabajo llevado a cabo por Bell y col. (1993), se observ que la
fuerza ganada por un grupo de remeras principiantes y experimentadas con un
entrenamiento de 10 semanas, a 3 sesiones por semana de unas 3-4 series de 7-8
repeticiones por serie, con una intensidad media de 75% de 1RM, y con un rango de
intensidad de entrenamiento entre el 70 y el 80-85% en los ejercicios fundamentales, al
mismo tiempo que se haca entrenamiento de resistencia aerbica 2 veces por semana, se
mantuvo, tanto en el grupo 1 (G-1) como en el 2 (G-2), durante las 6 semanas siguientes en
las que el entrenamiento de resistencia pas a realizarse 4 veces por semana, mientras que
el de fuerza se redujo a 1 vez (G-1) o a 2 veces (G-2) por semana. En las ltimas 6
semanas se redujo el volumen en un 85% (G-1) y 60% (G-2), aproximadamente,
elevndose la intensidad media hasta un 79% y reducindose el rango de intensidades
alrededor de la media. Por tanto, si la carga es suficientemente intensa, al mismo tiempo
que se aumenta el volumen de entrenamiento aerbico y se incrementa significativamente
el consumo mximo de oxgeno, es probable que se mantenga durante 6 semanas incluso
reduciendo sustancialmente el volumen de entrenamiento con cargas la fuerza conseguida
en 10 semanas previas de entrenamiento en las que se puso especial nfasis en el desarrollo
de la fuerza.
Hennessy y Watson (1994) tomaron a 56 jugadores de rugby habituados al entrenamiento
de fuerza para estudiar el efecto de distintos mtodos de trabajo.

Entrenamiento de fuerza: durante 8 semanas, 3 das por semana (2 das con


intensidades con el 70% y ms, y uno con 3 series de 10RM), que tuvo los efectos
previstos: aumento de la fuerza, del salto vertical y de la velocidad en 20 metros, y un
mantenimiento del consumo mximo de oxgeno
Entrenamiento de resistencia: 8 semanas, 4 das por semana (2 de carreara continua al
70% de la frecuencia cardaca mxima (FCmx), uno de fartlek y otro al 85% de la
FCmx, que tambin produjo los efectos propios: aumento del consumo mximo de
oxgeno, pero sin mejorar la fuerza, ni el salto vertical, ni la velocidad en 20 metros.

Se produjeron los siguientes resultados:

Mejora significativa en fuerza de piernas (sentadillas), pero mucho menos que el grupo
de fuerza (5,4 frente a 16,7%)
La mejora en la fuerza de piernas fue significativamente menor que la obtenida por el
grupo de fuerza
Mejora significativa en el press de banca, aunque tambin menor que la del grupo de
fuerza (14,5 frente a 20,9%)
No hubo mejoras significativas ni en salto vertical, ni en la velocidad en 20 metros
Hubo mejoras significativas en el consumo mximo de oxgeno

Por tanto, la combinacin del entrenamiento de resistencia y el de fuerza durante 8


semanas es probable mente adecuado para proporcionar una mejora del consumo mximo
de oxgeno y de la fuerza mxima; pero la mejora de la fuerza de los grupos musculares
que intervienen en el entrenamiento de resistencia es significativamente menor que si el
sujeto hiciera slo entrenamiento de fuerza. Esta afirmacin no sera totalmente correcta si
slo tuviramos en cuenta los entrenamientos de fuerza realizados, ya que en el trabajo
combinado falta la sesin de 3 series de 10RM, aunque de haberla incluido tambin se
correra el riesgo de llegar a un sobreentrenamiento. Pero s est justificada, en nuestra
opinin, por el hecho de que en los ejercicios de la parte superior del cuerpo la mejora se
acerca ms a las obtenidas por el grupo de fuerza, no establecindose diferencias
significativas entre ellas. Por otra parte, parece claro que el trabajo de resistencia, al menos
con este tipo de entrenamiento, impide la mejora de la velocidad y del salto vertical. Por
tanto, es importante darse cuenta de las interferencias que pueden ocasionarse cuando se
combina el entrenamiento de fuerza y el de resistencia en especialidades que necesitan
fuerza, potencia, velocidad y resistencia.
No parecen existir diferencias en la mejora de fuerza en funcin del orden en el que se
entrenen la fuerza y la resistencia. Para estudiar esta problemtica, Collins y Snow (1993)
realizaron un estudio de 7 semanas de duracin en el que un grupo realizaba primero
entrenamiento de fuerza y despus de resistencia (F/R), mientras que otro realizaba el
mismo entrenamiento pero en orden inverso (R/F). El entrenamiento de fuerza consista en
hacer 3 veces por semana 2 series de 3-12 repeticiones con intensidades comprendidas
entre el 50 y el 90% de 1RM. El de resistencia en correr 3 das por semana 25 minutos a
una intensidad comprendida entre el 60 y el 90% de la frecuencia cardaca de reserva.
Ambos entrenamientos se realizaban seguidos, en el mismo da, uno inmediatamente
despus del otro, segn el orden que corresponda a cada grupo.
Los dos grupos mejoraron significativamente la fuerza (p<0,05), pero no hubo diferencias
entre los grupos, excepto en el ejercicio de press de hombros (p<0,05) a favor del grupo
R/F. El incremento del consumo mximo de oxgeno tambin fue similar en ambos grupos.
Aunque no aparezcan diferencias significativas nada ms que en un ejercicio, la tendencia
parece que se inclina claramente a favor de realizar primero el entrenamiento de resistencia
seguido del de fuerza. Es probable que una prolongacin del entrenamiento durante 2-3
semanas podra haber ofrecido mayores diferencias entre los grupos, aunque no se han
hecho tests intermedios desde el inicio del experimento que pudieran hacer prever esta
tendencia. Tambin es presumible que un entrenamiento de fuerza con mayor volumen
(sobre todo ms series), podra haber dado resultados ms diferenciadores en cuanto al
orden de ejecucin de los entrenamientos.
Tambin se observ que el ejercicio que menos progres en trminos cuantitativos fue el
realizado con las piernas, lo que indica una tendencia que est de acuerdo con el estudio
presentado por Hennessy y Watson (1994).
Sale y col. (1990b) estudiaron el efecto producido por el entrenamiento combinado de
fuerza y resistencia cuando se realizaban ambos en el mismo da o en das alternos. Se

observ que hacer el entrenamiento de fuerza en das diferentes al de la resistencia produce


un mayor incremento de la fuerza voluntaria en las piernas en comparacin con el
entrenamiento de ambas cualidades realizado en el mismo da en una sola sesi n. Es
oportuno resaltar que las piernas intervinieron en el entrenamiento de ambos grupos.
L. Paavolainen y col. (1991) estudiaron el efecto de la aplicacin simultnea de
entrenamientos de fuerza y resistencia, con la incorporacin de sesiones de tipo explosivo.
El estudio se realiz con esquiadores de fondo durante un periodo de 6 semanas. El grupo
experimental entren de 6 a 9 veces por semana, y en cada sesin haca un entrenamiento
de resistencia durante 1-4 horas o uno de fuerza que duraba de 15 a 90 minutos. En las 3
primeras semanas, el 34% del entrenamiento fue de fuerza (de tipo explosivo y con cargas
pesadas), y el 66% de resistencia. Durante las 3 segundas semanas el trabajo de fuerza
alcanz el 42% y el de resistencia el 58%. El entrenamiento de fuerza era de tres tipos:
explosivo, con cargas pesadas y con sprints. El entrenamiento de resistencia de este grupo
consisti en un trabajo de resistencia "normal" para un esquiador: carreras con rollerskis,
carreras a pie y con esqus. El 81% del entrenamiento de resistencia tuvo lugar por debajo
del umbral anaerbico, y el 19% por encima.
El entrenamiento de fuerza consisti en ejercicios de saltos especficos para esquiadores,
con cargas bajas, pero realizados a gran velocidad. El entrenamiento con cargas pesadas se
realiz con ejercicios de sentadillas dinmicas (rpidas) con barras y con varios ejercicios
especficos para esquiadores. La carga en sentadillas oscil entre el 70% y el 90% de una
repeticin concntrica mxima.
El grupo de control entren tambin 6-9 veces por semana. El programa para las 3
primeras semanas consisti en un 83% de entrenamiento "normal" de resistencia, un 14%
de entrenamiento de resistencia a la fuerza y un 3% de entrenamiento explosivo. En las 3
ltimas semanas hicieron el 87% de resistencia y el 13% de resistencia a la fuerza. El
entrenamiento de resistencia a la fuerza consista en ejercicios especficos de abdominales,
de piernas y de brazos con cientos de repeticiones.
Los resultados indican que el grupo experimental slo mejor ligeramente a las 3 semanas
(figura 5.1), pero a las 6 su fuerza explosiva mejor un 10%, como se puede comprobar
por las mejoras en el SJ y CMJ (p<0,01), y en la reduccin del tiempo para alcanzar
determinados porcentajes de la fuerza isom trica mxima (p<0,05 para alcanzar el 60%).
No hubo mejoras en la fuerza mxima de los msculos entrenados, ni tampoco en las
caractersticas del rendimiento aerbico (VO 2mx , umbral anaerbico y umbral aerbico).
El grupo de control no mejor en ninguna de las variables medidas.

Figura 5.1 Efecto del entrenamiento combinado de resistencia ms fuerza explosiva en comparacin
con el entrenamiento de resistencia "normal" (L. Paavolainen y col., 1991)

Este estudio viene a sugerir que los deportistas especializados en resistencia pueden
realizar entrenamiento de fuerza con las caractersticas expuestas aqu sin reduccin de
sus capacidades aerbicas. Una mejora de la fuerza explosiva sin perjuicio de la resistencia
puede considerarse siempre positiva. Por ejemplo, el nivel de fuerza producido por los
esquiadores en competicin no es muy elevado, sin embargo se produce bastante
rpidamente. Las caractersticas del incremento de la fuerza conseguida por el
entrenamiento de tipo explosivo pueden ser adecuadas y podran ser incorporadas en el
entrenamiento de los esquiadores y tambin por otros deportistas de resistencia. Quedara
por comprobar si este tipo de entrenamiento y de beneficios mejoraran tambin el
rendimiento en competicin.
Los efectos que puede tener la aplicacin de entrenamientos simultneos de fuerza y
resistencia pueden sufrir modificaciones en funcin del tiempo que se estn aplicando. En
un estudio llevado a cabo por Hickson (1980) se pudo comprobar que despus de 6-8
semanas de entrenamie nto simultneo no slo se estabilizaban los resultados en fuerza,
sino que incluso empeoran. En este estudio, un grupo (G-F) entren slo fuerza 5 das a la
semana durante 10 semanas. El programa fue diseado especialmente para el incremento
de la fuerza, por lo que todos los ejercicios se realizaron utilizando el mximo peso
posible. Otro grupo (G-R) realiz slo entrenamiento de resistencia 6 das a la semana,
alternando ciclismo o pedaleo y carrera. El pedaleo consista en 6 series de 5 minutos a una
intensidad que se aproximaba al VO 2mx. El entrenamiento de carrera consisti en correr lo
ms rpidamente posible durante cada vez ms tiempo hasta llegar a los 40 minutos por
sesin al final del estudio. El grupo que realiz el entrenamiento combinado (G-FR) hizo
los dos entrenamientos. La fuerza se midi con una repeticin mxima en sentadilla con
flexin hasta que el muslo estaba paralelo al suelo.

La fuerza mxima de piernas de los grupos G-F y G-FR se increment aproximadamente


al mismo ritmo durante las primeras 7 semanas de entrenamiento, y continu mejorando en
el G-F hasta alcanzar una superacin del 44% al final del estudio (figura 5.2). El G-FR
alcanz una mejora del 34% y se estabiliz entre las semanas 7 y 8, con una prdida
posterior de fuerza en las dos semanas restantes del 9% de las ganancias anteriores. El G-R
no mejor su fuerza mxima. El VO 2mx , tanto cuando se midi en el cicloergmetro, como
cuando se hizo en el tapiz rodante, mejor de forma similar en los grupos G-R y G-FR. El
G-F tuvo un pequeo, pero estadsticamente significativo, incremento del VO 2mx absoluto
cuando se meda en el cicloergmetro, pero el VO 2mx relativo no cambi debido al
aumento del peso corporal.

Figura 5.2 Cambios de la fuerza mxima de piernas durante 10 semanas despus de tres tipos de
entrenamiento: fuerza mxima (crculos en blanco), fuerza ms resistencia (crculos en negro) y resistencia
(cuadrados) (Hickson, 1980)

Aunque el trabajo realizado en este estudio: entrenamientos relativamente extremos de


ambas cualidades, y un esfuerzo, quiz, extremadamente duro para el G-FR, no sea el que
normalmente se planifique cuando queramos mejorar conjuntamente fuerza y resistencia,
es importante tener en cuenta la tendencia que probablemente va a estar presente siempre
que realicemos un entrenamiento simultneo de ambas cualidades.
Hakkinen y col. (comunicacin personal) realizaron un trabajo con 18 deportistas
voluntarios de pruebas combinadas nrdicas (biatlon compuesto de carrera de esqu de
fondo, unos 50 kil metros, y esqu de salto), con edades comprendidas entre 16 y 25 aos.
Todos tenan un nivel nacional (considerados como buenos en Finlandia), y con una base
de entrenamiento de tres o ms aos (400-800 horas por ao).
Cada deportista entren de 8 a 12 veces por semana. El entrenamiento de resistencia dur
entre 75 y 135 minutos a un ritmo cardaco prximo al umbral aerbico. Una vez a la

semana se hizo un entrenamiento de carrera a nivel de umbral anaerbico, con una


duracin de 50 minutos. En general, el entrenamiento de resistencia consista en ejercicios
de rollerskiing, carrera y esqu de fondo. El entrenamiento de fuerza explosiva duraba entre
40 y 80 minutos, y consista en varios ejercicios de salto tales como salto sin
contramovimiento y con contramovimiento. Cada sesin se compona de 80 a 140 saltos,
que se hacan en tres series de tres a cinco saltos cada una; despus de tres series haba
siempre una recuperacin de tres a cuatro minutos, y despus de cada movimiento (se
puede entender que despus de cada serie) de uno a dos minutos. Las cargas usadas en el
entrenamiento estaban entre el 15 y el 30% de la carga mxima (1RM), pero los saltos eran
siempre realizados con la mxima velocidad y explosividad posibles. Tambin se hizo
entrenamiento de fuerza con una intensidad entre el 30 y el 70% de 1RM, con una
velocidad de activacin mxima. Hacan de 8 a 10 repeticiones por serie, con recuperacin
de 2 a 8 minutos entre serie. El estudio se hizo al inicio de la temporada, porque los
deportistas eran de competicin.
Se formaron tres grupos para ver cul era la influencia de distintas combinaciones de los
entrenamientos de fuerza y resistencia. El primero de ellos realiz un entrenamiento
combinado de fuerza y de resistencia con el 50% del volumen total para cada uno de los
entrenamientos descritos (grupo denominado FF). A las 6 semanas se produjo una clara
mejora en la fuerza mxima y de la fuerza explosiva, como se observ en la curva f-t a los
200, a los 300 y a los 400 ms de aplicacin de la fuerza isomtrica mxima, pero a las 12
semanas los resultados empeoraron con respecto al test inicial tanto en fuerza mxima
como explosiva en todos tiempos de control de la fuerza aplicada. Estos resultados estn
de acuerdo con los trabajos anteriores, a pesar de que las cargas son muy inferiores a las
del trabajo de Hickson (1980), por lo que una vez ms se observa que el tiempo ptimo de
aplicacin de esta combinacin de entrenamientos probablemente est entre las 6 y 8
semanas.
Otro grupo (denominado SE) realiz durante las seis primeras semanas el 75% del
volumen total de entrenamiento de fuerza explosiva y el 25% restante de resistencia. Esta
combinacin tambin produjo una importante mejora de la fuerza mxima y explosiva
durante las seis primeras semanas, y principalmente a los 200 y 300 ms. En las siguientes
seis semanas se hizo un 75% del volumen total con trabajo de resistencia y el 25% restante
de fuerza explosiva. Este cambio en la proporcin del entrenamiento dio lugar a un
empeoramiento de ambas ma nifestaciones de fuerza con respecto a los niveles alcanzados
durante las seis primeras semanas, con una prdida aproximada del 50% de las ganancias
en fuerza mxima a los 400 ms de manifestacin de fuerza y una vuelta casi a los valores
del test inicial en fuerza explosiva durante los primeros 200 ms.
Un tercer grupo (denominado ES) realiz durante las primeras seis semanas el 75% del
volumen total de resistencia y el 25% de fuerza, mientras que en las seis siguientes se hizo
el 75% en fuerza y el 25% en resistencia. El resultado fue que la produccin de fuerza
mxima y explosiva en 400ms mejor a las seis y a las doce semanas, alcanzndose, por
tanto, los mximos valores en ambas al final del periodo de entrenamiento.

Tambin se midieron los cambios relativos en fuerza isomtrica mxima durante este
experimento, y los resultados fueron similares a los de fuerza explosiva. El grupo FF
mejor en las primeras seis semanas, pero a las doce la fuerza isomtrica mxima era
inferior que en el test inicial. El gr upo SE mejor durante las primeras seis semanas y
mantuvo el mismo nivel hasta la novena, pero a partir de aqu perdi fuerza, aunque sin
bajar hasta los niveles del test inicial. El grupo ES no mejor en las primeras seis semanas,
pero tuvo un fuerte incremento en las seis siguientes, consiguiendo la mayor mejora
relativa de los tres grupos, mientras que los peores resultados finales se obtuvieron con el
primero (FF). La capacidad de resistencia de los tres grupos se mantuvo a un nivel similar.
En el siguiente cuadro se presenta una sntesis de los entrenamientos y de los resultados.
Los signos positivos y negativos representan los efectos de cada una de las combinaciones,
para un mximo de tres signos por caso.
Entrenamiento
Semanas
1-6
Entrenamiento
F
R
Volumen (%)
50
50
Volumen (%)
75
25
Volumen (%)
25
75
(Hakkinen, 1995; comunicacin personal)

7-12
F
50
25
75

Efectos en fuerza
1-6
7-12
R
50
75
25

+++
+++
+++

---++

Estos resultados sugieren que si queremos mantener los valores de resistencia, pero al
mismo tiempo mejorar la fuerza explosiva incluso mxima, segn los casos, se debe
introducir el mayor porcentaje de trabajo de fuerza de tipo explosivo al final del ciclo de
entrenamiento.
En un trabajo realizado por Dudley y Djamil (1985), en el que se trabaj la resistencia
en bicicleta en series de 5 x 5' y la fuerza 2x30 a mxima potencia se observ que:

El trabajo de resistencia inhibe la mejora de fuerza a velocidades superiores a 1,68 rad


3 s-1 pero no a menos velocidad
No se altera el Vo2mx inducido por el entrenamiento de resistencia
Se sugiere que la tensin muscular como factor limitante de la produccin de fuerza no
parece afectar o afecta poco
Otros factores neurales pueden influir a altas velocidades

Craig y col. (1991), realizaron un estudio en el que durante diez semanas tres grupo de
sujetos entrenaron 3 veces por semana de acuerdo con el siguiente esquema:

Fuerza: 3 series de 8-10 rep al 75% de 1RM


Resistencia: carrera al 75% de FC mx., 30-35
Combinado: ambos entrenamientos, primero la resistencia y despus la fuerza

Este entrenamiento dio los siguientes resultados:

Mejora de la fuerza en piernas en el grupo de fuerza, pero no en los dems. El grupo


combinado mejora en press banca
Mejora significativamente mayor del VO 2 en los grupos resistencia y combinado que
en el de fuerza

Se observa una vez ms que los grupos musculares implicados en los dos tipos de
entrenamiento quedan afectados en cuanto al desarrollo de la fuerza, sobre todo si el
ejercicio de resistenc ia es de carrera. Si los grupos musculares son distintos, el
entrenamiento de resistencia no parece afectar significativamente a la mejora de la fuerza.
Despus de diez semanas de entrenamiento con tres tratamientos: fuerza (4 series de 5-7
repeticiones mximas), resistencia (50 al 70% de la FC de reserva en cicloergmetro) y
combinado (realizacin de ambos entrenamientos seguidos en el mismo da, con una
recuperacin entre ambos de 10-20 minutos) (McCarthy y col. 1995)
Los resultados fueron los siguientes:

Sentadilla
Fuerza
Resistencia
Combinado

23%*
-1%
22%*

Press banca Momento Salto


Vertical
18%*
12%*
6%*
1%
-2%
2%
18%*
7%*
9%*

VO2mx
9%*
18%*
16%*

Los asteriscos indican los cambios que fueron significativos.


El entrenamiento combinado no parece afectar significativamente al resultado en sentadilla
en relacin con el grupo que slo realiza el entrenamiento de fuerza, pero s es menor el
momento de fuerza. Estas menores diferencias podran estar relacionadas con el tipo de
entrenamiento de resistencia, que en este caso han sido con cicloergmetro y no corriendo.
Tambin cabe destacar el efecto prcticamente nulo o incluso negativo en todos los tests
de fuerza del grupo que realiz el entrenamiento de resistencia. Resulta llamativo que la
mejora en la potencia aerbica mxima en el grupo que hace el entrenamiento combinado
haya sido equivalente o muy prxima a la del grupo que slo hizo resistencia.
Siempre debe tenerse en cuenta que estos resultados se han producido con sujetos
sedentarios, por lo que es muy probable que los efectos en los sujetos entrenados fueran
menores. A pesar de esta consideracin, estimamos que los resultados de estos estudios
deben tenerse en cuenta cualquiera que sea el nivel del deportista.
En un estudio llevado a cabo por Jensen y col. (1997) con 8 jugadoras de elite se realiz un
entrenamiento con tres fases diferenciadas y cuatro tests de control. Se hizo un test inicial
(T1), despus 8 semanas de entrenamiento y un segundo test (T2), otras 6 semanas y un
test (T3), y otras 6 semanas y el T4. Los entrenamientos fueron como sigue:

Resistencia

Primera fase:
8 semanas
50-60 (1/sem)

Segunda fase:
6 semanas
60 continuo e intervalo
(2-3/sem)

Tercera fase:
6 semanas
Intervalo corto
(1-2/sem)

Fuerza
Saltos y sprint

60-90% (2-3/sem)
1-2/sem

75-85% (1-2/sem)
2/sem

Explosivo (0-1/sem)
0-1/sem

Los resultados fueron los siguientes:

T1

T2

T3

T4

VOmx. (ml/kg/m)

51,3

51,4

53,8

53,5

Fza. Iso. Mx (N)

154,6

160,5

168,9

Baja

Velocidad (m/s)

7,85

7,66

7,83

8,02

En este estudio se observ que el mejor resultado para el VO 2mx. tuvo lugar al final del
ciclo (T3 y T4), y el de mxima velocidad en el T4. Se consigui, por tanto, la mejora de la
velocidad y de los factores aerbicos en el mismo momento, que coincidi con las
competiciones ms importantes del ao. Segn los autores, este modelo de secuencia de
entrenamiento, en el que primero se da prioridad al entrenamiento de fuerza para hacerlo
despus con el de resistencia y velocidad, parece ser capaz de aumentar ambas
capacidades/cualidades: la velocidad y la mxima potencia aerbica.
A nuestro juicio, los resultados de este estudio, que no fueron tratados estadsticamente de
manera correcta, por lo que su significatividad que existi segn los autores no la
presentamos aqu, obedecen a una secuencia de entrenamiento lgica, en la que despus de
un entrenamiento de fuerza con cargas medias y altas se pasa a uno de mxima velocidad
de movimiento y a una fase de menor carga general en todos los ejercicios y tipos de
entrenamiento. El aumento del trabajo de resistencia no es tal si tenemos en cuenta que se
hace ms carga de intervalo y de intervalo corto, al mismo tiempo que se introducen las
carreras de mxima velocidad. Estas caractersticas del entrenamiento son, a nuestro juicio,
las que posibilitan la mejora. La secuencia del entrenamiento es lgica, y aunque pudiera
parecer opuesta a otros estudios presentados (Hakkinen, comunicacin personal), no lo es,
en tanto que el trabajo sobre el que se hace nfasis en la ltima fase es con movimientos
explosivos.
La reduccin de la mejora de la fuerza con el entrenamiento combinado viene acompaada
de la atenuacin de otras adaptaciones fisiolgicas propias del entrenamiento realizado de

manera aislada. Para estudiar de manera conjunta estas alteraciones, Kraemer y col. (1995)
entrenaron durante doce semanas a cuatro grupos de sujetos sanos (militares), cada uno de
los cuales realiz uno de los siguientes entrenamientos: fuerza, resistencia, fuerza ms
resistencia (combinado), fuerza con la parte superior del cuerpo ms resistencia con los
miembros inferiores (combinado con distinta musculatura). El entrenamiento de fuerza se
realizaba cuatro das a la semana: lunes y jueves con 2-3 series de 10 RM con un minuto
de recuperacin entre series, y martes y viernes con 5 series de 5 RM (bsicamente) con 23 minutos de recuperacin entre series y entre ejercicios. El entrenamiento de resistencia
consisti en carrera continua y de intervalo, y se efectu en los mismos das: lunes y jueves
un mximo de 40 minutos al 80-85% del VO 2mx , y martes y viernes intervalos de 200 a
800m al 95-100% y ms del VO 2mx, con una relacin ejercicio-descanso de 1:4 a 1:0,5. El
entrenamiento combinado se realizaba con un intervalo de 5-6 horas de separacin entre la
carrera y el entrenamiento de fuerza. Se midi 1RM en msculos de las piernas y de los
brazos, el consumo mximo de oxgeno, la potencia anaerbica en cicloergmetro, los
cambios en la composicin muscular y los cambios hormonales.
Los resultados de este estudio en cuanto a la mejora de la fuerza confirmaron que los
msculos implicados en los dos tipos de entrenamiento sufren una disminucin de la
mejora de la fuerza. La ms clara interferencia, producida en la mejora de la potencia,
viene a confirmar los resultados de Dudley y Djamil (1985) en los que se encontr que la
fuerza no empeoraba a bajas pero s a altas velocidades.
Los cambios en el rea de las fibras musculares sufrieron una atenuacin o compensacin
como consecuencia del entrenamiento combinado. El rea de las fibras de tipo I y IIc
aument con el entrenamiento de fuerza y disminuy con el de resistencia, pero no se
modific con el entrenamiento combinado. Estos resultados indican que los efectos
aislados y propios de ambos entrenamientos se contrarrestaron mutuamente, dando lugar a
un efecto intermedio. Esto puede considerarse como una prueba de las adaptaciones
antagnicas que puede producir el entrenamiento simultneo de ambas cualidades. Los
efectos intermedios provocados por el entrenamiento combinado de ambas cualidades
sugieren que el menor desarrollo de la fuerza y la potencia se debe a una modificacin
(falta de hipertrofia) de la adaptacin de las fibras musculares. De la misma manera, estas
adaptaciones intermedias ms las modificaciones del rea de la fibras IIa, que aument en
el grupo combinado y no se modific en el de resistencia, podran justificar tambin una
posible reduccin del rendimiento en esta ltima cualidad.
Las modificaciones en la distribucin de los porcentajes de las fibras musculares estn en
la misma lnea que las producidas en el rea fibrilar. A las doce semanas, el entrenamiento
de resistencia dio lugar a una reduccin significativa de un 55% del porcentaje de fibras de
tipo IIb (del 19,2% al 8,8%), pero con el entrenamiento combinado la reduccin fue mucho
mayor, del 14,1% al 1,6% (88.7%), aunque algo menor que con el entrenamiento de
fuerza, que fue del 90.1% (del 19,1% al 1,9%). Adems de confirmarse los efectos
intermedios producidos por el entrenamiento combinado, se observa que aunque el
entrenamiento de resistencia sea de alta intensidad, como ocurre en este caso, las fibras de
tipo IIb son escasamente reclutadas. El porcentaje de fibras IIc aument con el
entrenamiento de resistencia de manera significativa un 177% (del 0.9% al 2.5%), mientras

que con el entrenamiento combinado no hubo prcticamente modificaciones (del 1.9% al


1.8%), y con el de fuerza se produjo una reduccin no significativa del 16.7% (del 2,4% al
2%). Las modificaciones observadas en este tipo de fibras podran tener una influencia
negativa sobre el rendimiento en resistencia.
El entrenamiento de resistencia no produjo aumentos en los niveles de testosterona en
ningn momento, pero s del cortisol a las 4 y a las 12 semanas. Dado que el cortisol se
asocia con los procesos de degradacin de las protenas, en contraposicin con el efecto de
la testosterona, el aumento del cortisol y la estabilizacin de la testosterona pudo tener
relacin con la reduccin del tamao de las fibras I y IIc. El entrenamiento de fuerza no
dio lugar a cambios significativos de la testosterona, pero s a una reduccin significativa
del cortisol en las semanas 8 y 12. Con el entrenamiento combinado se produjo un
aumento continuo del cortisol que fue significativo a la 8 y a la 12 semanas con respecto
al valor inicial y entre la 8 y la 12. Esta evolucin del cortisol vino acompaado de un
aumento significativo de la testosterona en la semana 12, lo cual, segn los autores del
estudio, se puede explicar por el aumento del cortisol asociado al aumento de la
produccin de catecolaminas despus de 12 semanas. Sin embargo, no se sabe hasta qu
punto este aumento de la testosterona fue capaz de contrarrestar el continuo efecto
catablico producido por el cortisol. Por tanto, la incompatibilidad de ambos
entrenamientos tambin puede venir asociada a la respuesta hormonal. Y esta respuesta
hormonal puede tener relacin con la cantidad de trabajo acumulado al utilizar los mismos
grupos musculares, pues el grupo que realiz el entrenamiento de fuerza solamente con la
parte superior del cuerpo aument el cortisol a las doce semanas pero no de manera
significativa.
En cuanto al efecto sobre el VO 2mx se observa, lo mismo que en otros estudios (Hickson,
1980; Sale y col., 1990a; Bell y col., 1997), que el grupo combinado mejora la fuerza,
aunque significativamente menos que el grupo de fuerza, y el VO 2mx , pero slo
ligeramente menos de manera no significativa que el grupo de resistencia, lo cual viene
a confirmar que la interferencia slo se produce principalmente sobre la fuerza y la
potencia mecnica.
En sntesis, de este estudio se deduce que cuando se realiza un entrenamiento simultneo
de fuerza y resistencia de estas caractersticas: alta intensidad y volumen considerable en
ambos tipos de entrenamiento, los dos entrenamientos en el mismo da y una frecuencia
alta, aunque haya una separacin importante entre ambos entrenamientos (5-6 horas),
existe una tendencia a la reduccin de la hipertrofia, un aumento del cortisol, una
reduccin de la mejora de fuerza y potencia y una reduccin de la resistencia con la misma
musculatura.
Un estudio semejante realizaron Bell y col. (2000) con sujetos universitarios fsicamente
activos, que ya haban tenido alguna experiencia con el entrenamiento de fuerza y de
resistencia aunque no de una manera formal. Los sujetos se distribuyeron tres grupos
equivalentes que realizaron uno de estos entrenamientos: fuerza (3 das/semana: lunes,
mircoles y viernes); resistencia (3 das/semana: lunes, mircoles y viernes); combinado,
que realizaban los dos entrenamientos en das alternos (6 das/semana), adems de un

grupo de control. El entrenamiento de fuerza se realiz con mquinas y con pesos libres,
con intensidades comprendidas entre el 72% y el 84% de 1RM y de 2 a 6 series de 4 a 12
repeticiones. El entrenamiento de resistencia se realiz en cicloergmetro, de manera
continua, dos das por semana, de 30 a 42 minutos por sesin, a una intensidad equivalente
al umbral ventilatorio (173W) , y por el mtodo de intervalos, una vez por semana con
una relacin 3:3 minutos de ejercicio y descanso, desde 4 a 7 series en progresin y a una
intensidad del 90% del VO 2mx. ( 291W).
Se midieron, antes del entrenamiento y a las seis y doce semanas, las siguientes variables:
enzimas [ATPasa, SDH (succinato deshigrogenasa) y GPD (alfa glicerol fosfato
deshidrogenasa)], capilarizacin, fibras musculares (I y II, sin diferenciar tipos),
testosterona, hormona del crecimiento y cortisol, 1RM en press de piernas bilateral a 45 y
extensin de piernas unilateral.
Se encontraron mejoras semejantes en press de piernas bilateral en los entrenamientos de
fuerza y combinado, pero mayor mejora en extensin de piernas unila teral en el grupo de
fuerza. Se sugiere que esta discrepancia se puede deber al diferente modelo de
movimiento: multiarticular en el press de piernas o monoarticular en la extensin de
piernas. Se argumenta, adems, que la extensin unilateral de piernas tiene ms relacin
con el pedaleo en bicicleta
El VO2mx., al igual que en otros estudios, present un desarrollo muy prximo al de
resistencia. Se sugiere, por tanto, que el estmulo proporcionado por el entrenamiento de
resistencia tiene una potencia suficiente como para contrarrestar el posible efecto contrario
del entrenamiento de fuerza si la duracin del entrenamiento combinado no se prolonga
ms de 12 semanas.
Tambin se produjo una menor hipertrofia que con el entrenamiento de fuerza tanto en las
fibras de tipo II, que aumentan pero menos que con el entrenamiento de fuerza, como en
las de tipo I, que no aumentan significativamente con el entrenamiento combinado pero s
con el de fuerza. Estos resultados son semejantes a los de Kraemer y col. (1995), y aqu se
sugiere que pueden ser parcialmente debidos al estrs oxidativo impuesto sobre el msculo
y a la necesidad de optimizar la cintica de la transferencia del oxgeno.
El entrenamiento combinado no tuvo efecto sobre la actividad de la enzima ATPasa en
ninguna de las fibras, el entrenamiento de fuerza produjo un aumento significativo en las
fibras de tipo II, mientras que el de resistencia produjo un descenso significativo en dichas
fibras, por lo que el entrenamiento combinado dio lugar a un efecto intermedio, y se puede
sugerir que contrarrest el efecto del entrenamiento de resistencia en este sentido.
La actividad de la enzima oxidativa SDH no se modific con el entrenamiento de fuerza,
pero aument significativamente en ambos tipos de fibras con los entrenamientos de
resistencia y combinado. Aunque no de manera significativa, el entrenamiento combinado
provoc ms aumento (14% y 26% en las fibras I y II, respectivamente) que el de
resistencia (6% y 10%).

No se produjeron cambios significativos en la enzima relacionada con el metabolismo


anaerbico (GPD) en ninguno de los grupos de entrenamiento.
No se encontraron cambios significativos en los capilares por fibra ni en la densidad
capilar con los entrenamientos de fuerza o de resistencia, pero s se observ un aumento
significativo en el nmero de capilares por fibra con el entrenamiento combinado. Estos
resultados, unidos a la mayor actividad de la enzima SDH, podran sugerir que hubo un
efecto aditivo del entrenamiento combinado con respecto al de resistencia. Se supone que
estos cambios de efectos oxidativos podran tener relacin con el mayor estrs provocado
por seis das de entrenamiento combinado en comparacin con slo los tres das por
semana en los que se entrenaba la resistencia.
Los efectos sobre los procesos hormonales fueron semejantes a los obtenidos en el estudio
de Kraemer y col. (1995), habiendo encontrado mayor elevacin del cortisol en las mujeres
que en los hombres, sin que esto tenga una explicacin.
Tanto los esfuerzos continuos como los de intervalo pueden producir reduccin de la
manifestacin de la fuerza medida en las horas posteriores a dichos esfuerzos. El grado de
interferencia depender de la magnitud del esfuerzo realizado en el ejercicio de resistencia
y del tiempo de recuperacin antes de la medicin de la fuerza.
Un grupo de sujetos habituados al entrenamiento de fuerza realiz un esfuerzo de 150
minutos en cicloergmetro, con una cadencia de 60 rpm, al 35% del pico de mximo
consumo de oxgeno medido en el propio cicloergmetro. Un segundo grupo realiz cinco
series de cinco minutos con cinco minutos de recuperacin entre cada serie, a intensidades
progresivas desde el 40% al 100% del VO 2mx dentro de cada serie, alcanzando frecuencias
cardiacas superiores a 180 ppm. En ambas situaciones se produjo una reduccin
significativa en la medicin inmediata del momento de fuerza (isocintica) en los ltimos
30 de la extensin de rodillas a diez velocidades comprendidas entre 0,52 y 5,20 rads-1
(Abernethy, 1993).
Despus de una competicin en una carrera de 90 km se produjo una reduccin del salto
vertical durante los 18 das posteriores a la carrera (Chambers, 1998). Semejantes
resultados a los de Abernethy (1993) obtuvieron Leveritt y Abernethy (1999) al medir la
fuerza con ejercicios isoinerciales (pesos libres) y de manera isocintica (momento de
fuerza) con sujetos fsicamente activos pero que no entrenaban especficamente para
ningn deporte. El esfuerzo de resistencia consisti en cinco series de cinco minutos en
bicicleta con intensidades progresivas dentro de cada serie desde el 40% al 100% del
VO2mx medido en cicloergmetro. A los 30 minutos de haber realizado el esfuerzo de
resistencia se observ una reduccin significativa del nmero de repeticiones realizadas en
sentadillas con el 80% de 1RM y el momento de fuerza a cinco diferentes velocidades
(1,05, 2,09, 3,14, 4,19, y 5,24 rads-1 ).
Doce triatletas bien entrenados recorrieron 28,4 1,4 km. durante dos horas. Antes e
inmediatamente despus de la carrera se midieron el momento de fuerza en extensin de
rodillas en rgimen excntrico (-120, -90, -60 s-1 ), isomtrico, y concntrico (60, 120,

180, 240 s-1 ), la actividad elctrica del vasto lateral y medial y el salto en
contramovimiento (CMJ). Todos los momentos de fuerza fueron significativamente ms
bajos a todas las velocidades. Estas prdidas fueron significativamente mayores en la
activacin excntrica (de 18 a 21%) que en la concntrica (del 11 al 14%). El CMJ se
redujo significativamente casi un 10% (de 36,6 a 33,1). La actividad elctrica tambin se
redujo en ambos grupos musculares sin diferencias en las acciones excntrica y
concntricas. Las mayores prdidas en la activacin excntrica se pueden explicar por el
dao muscular que produce las mltiples acciones excntricas repetidas durante la carrera
prolongada. El mayor dao producido en las fibras de tipo II con el ejercicio excntrico
intenso despus de la carrera puede tambin explicar tanto las prdidas en la accin
excntrica como en la concntrica a altas velocidades (Lepers y col., 2000).
Con un entrenamiento menos prolongado y menos intenso que los realizados en Abernethy
(1993) y Leveritt y Abernethy (1999), que consisti en 50 minutos en bicicleta a una
intensidad entre el 70 y el 110% de la potencia crtica, realizado con sujetos universitarios
con un mnimo de doce meses de experiencia en el entrenamiento de fuerza, no se
produjeron reducciones significativas de la fuerza (isoinercial, isomtrica e isocintica) ni a
las ocho ni a las 32 horas posteriores al esfuerzo de resistencia (Leveritt y col., 2000). Sin
embargo s hubo un aumento significativo de la concentracin de amonio a las ocho horas
y mayor a las 32. El amonio se forma por la desaminacin del adenosinmonofosfato
(AMP) a inosina monofosfato (IMP) cuando las necesidades de ATP son muy altas, y tiene
relacin con la intensidad del ejercicio, por eso la acumulacin de IMP es mayor en las
fibras de tipo II que en las de tipo I (Shalin y col., 1989; en Leveritt y col., 2000). Por ello,
es probable que los participantes en este estudio hayan tenido necesidad de utilizar un
mayor porcentaje de fibras rpidas para mantener los valores de fuerza despus de la fatiga
provocada por el esfuerzo de resistencia. Por tanto, una intensidad moderada durante un
tiempo no muy prolongado no redujo la fuerza ni a las ocho ni a las 32 horas, pero s tuvo
lugar un cambio agudo del metabolismo y posiblemente en el modelo de reclutamiento
para alcanzar determinados valores de fuerza.
Bentley y col. (1998) estudiaron el efecto de un entrenamiento o ejercicio de bicicleta
sobre la recuperacin de la manifestacin de fuerza a las 6 y a las 24 horas. Los sujetos del
estudio fueron once triatletas y tres ciclistas de carretera. La media del Vo 2mx del grupo
fue de 65.8 5 ml kg-1 m-1 . Todos los sujetos haban estado practicando entrenamiento
de resistencia al menos por 12 meses.
El ejercicio en cicloergmetro fue de 30 minutos a una intensidad del umbral de lactato (
15 W) y cuatro series de 60 s al 120% del Vo 2mx con un minuto de recuperacin entre
cada serie. En todos estos tests se mantuvo una frecuencia de pedalada de 80 rpm. A las 6
y a las 24 horas se realizaron los tests de fuerza, que fueron los siguientes: 6" a la mxima
intensidad en cicloergmetro, extensin de la rodilla en rgimen isocintico con la mxima
contraccin voluntaria a 60, 120 y 180 s-1 y mximo salto vertical sin contramovimiento
con una carga adicional equivalente al 30% del peso corporal.
La fuerza a 60 s-1 se redujo significativamente (p < 0,01) a las 6 horas, pero no a las 24
horas. A 120 y 180 s-1 no se produjeron reducciones significativas en ninguno de los

tests. En el salto vertical hubo una reduccin significativa (p < 0,05) de la fuerza mxima
aplicada a las 6 horas, pero no a las 24 horas, y la mxima produccin de fuerza en la
unidad de tiempo (N s-1 ) se redujo en ambos tests pero no de manera significativa. El pico
de potencia medido en el test de 6" en cicloergmetro sufri pequeas modificaciones, que
no fueron significativas.
Dado el tipo de entrenamiento de resistencia y el tiempo de recuperacin antes de los tests
de fuerza, no parece probable que ni la deplecin de glucgeno ni los niveles de lactato
puedan explicar la reduccin en las manifestaciones de fuerza medidas. Es ms probable
que la reduccin de la fuerza se deba a la perturbacin de la excitacin nerviosa, que se
puede traducir en la reduccin de la capacidad de reclutamiento y la frecuencia de estmulo
al intentar producir la mxima fuerza a baja y alta velocidad de movimiento.
De este estudio se deduce que el tiempo de recuperacin despus de una sesin de
resistencia puede ser determinante para el entrenamiento y la mejora de la fuerza si este
entrenamiento se realiza a continuacin del de resistencia. Obviamente, la intensidad y
duracin del entrenamiento de resistencia influye sobre el tiempo necesario de separacin
de ambos entrenamientos para que la interferencia entre ellos sea mnima o no exista.

SNTESIS DE IDEAS FUNDAMENTALES

La fisiologa y la biomecnica son el punto de partida en la concepcin del


entrenamiento y el criterio de referencia para el control del mismo.
Las vas de desarrollo y manifestacin de la fuerza son:
- Estructurales: Hipertrofia
- De coordinacin neuromuscular:
- Intramuscular:
Reclutamiento
Frecuencia de estmulo
Sincronizacin
- Intermuscular
El entrenamiento de la fuerza explosiva o entrenamiento para alcanzar la aplicacin de
la mxima fuerza es especfico de cada deporte.
Posibles causas de interferencia entre el entrenamiento de fuerza y resistencia:
- Las interferencias se pueden producir en relacin con las capacidades
contrctiles y oxidativas de las fibras musculares, que caracterizan,
respectivamente, a la fuerza y a la resistencia:
- Fuerza: Composici n muscular, actividad enzimtica anaerbica,
hipertrofia, niveles hormonales, procesos neurales
- Resistencia: Composicin muscular, actividad enzimtica aerbica,
densidad de la masa mitocondrial, capilarizacin, contenido en
mioglobina
- La fatiga (efecto agudo)
- No permite alcanzar la suficiente tensin
- Compromete las adaptaciones neuromusculares
- Puede provocar sobreentrenamiento, con reduccin de la capacidad de
trabajo
- Reduce el momento de fuerza producido a velocidades comprendidas
entre 0,52 y 5,2 rad/s
- La hipertrofia:
- Prdida de densidad mitocondrial, aunque no se reduzca el nmero de
mitocondrias
- Reduccin de la capacidad oxidativa
- Prdida de densidad capilar, que presenta una alta correlacin con el
aumento del rea de la fibras de tipo II
-

Transformacin de fibras de caractersticas ms rpidas a lentas (efecto


crnico):
- Prdida de rendimiento en acciones a alta velocidad
- Reduccin de la velocidad de acortamiento de la fibras de tipo II
- Reduccin de la actividad enzimtica y del contenido de protenas en
las fibras FT
Modelos de reclutamiento

La dificultad para aplicar fuerza a altas velocidades puede deberse a


alteraciones o deficiencias en el reclutamiento de las unidades motoras
- El entrenamiento de resistencia parece alterar los factores que controlan
la manifestacin de fuerza a altas velocidades, aunque no a velocidades
bajas
- Alteraciones hormonales
- La alteracin a corto y medio plazo de la concentracin de testosterona
puede comprometer la ganancia de fuerza
- La respuesta endocrina durante el entrenamiento de fuerza puede estar
relacionada con la entrenabilidad del sujeto
- Forma de integrar el entrenamiento
- Empleo de entrenamientos desproporcionados
- Estado inicial de entrenamiento de los sujetos
- Intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento
- Orden en el que se realizan los entrenamientos
- Proximidad de los entrenamientos
- Tipo de ejercicios
- Cualidad fundamentalmente afectada por la interferencia
- Fatiga: fuerza
- Hipertrofia: resistencia
- Transformacin de fibras: fuerza
- Modelo de reclutamiento: fuerza
- Alteraciones hormonales: fuerza
- Forma de integrar el entrenamiento: fuerza y resistencia
Conclusiones generales
- El trabajo combinado de fuerza y resistencia puede producir los siguientes
efectos:
- Fuerza y consumo mximo de oxgeno
- Mantener la fuerza y mejorar el consumo mximo de oxgeno
- Mejorar conjuntamente el consumo mximo de oxgeno y la fuerza
- Reducir el consumo mximo de oxgeno relativo si se produce
hipertrofia excesiva.
- Cambios en la fuerza
- La fuerza desarrollada es menor en los msculos implicados en ambos
entrenamientos
- Este menor desarrollo de fuerza afecta tanto a la fuerza mxima como a
distintas manifestaciones de fuerza explosiva
- La inhibicin de la fuerza es menor si los entrenamientos de fuerza y
resistencia se distancian entre s
- La proporcin de entrenamiento de fuerza y resistencia determina la
tendencia del efecto global del entrenamiento
- Si se entrena ms de 6-12 semanas seguidas -dependiendo de la
frecuencia, carga global, etc. de entrenamiento- la fuerza tiende a
disminuir.
- Cambios en la resistencia

El tiempo de agotamiento se puede mejorar, probablemente, desde


esfuerzos equivalentes al 70% del VO 2mx
Se puede mejorar el umbral de lactato sin modificar el VO 2mx
Una bajada significativa de la velocidad de umbral de carrera sugiere
que el entrenamiento de fuerza es demasiado alto
Se pueden mejorar los factores aerbicos mientras se mantiene la
fuerza.

AUTOEVALUACIN

VER RESPUESTAS

1. Indica dos efectos neurales relacionados con la mejora de la fuerza


2. Qu diferencia hay entre "desarrollo de la fuerza mxima" y "entrenamiento de fuerza
mxima"
3. A qu se debe y qu significado tiene el hecho de que despus de realizar un
entrenamiento la fuerza mxima haya mejorado de manera significativamente diferente
segn la forma de medirla?
4. Cmo ha de entrenarse la resistencia a la fuerza? Por qu?
5. Qu porcentajes ms idneos deberan emplearse para estimular el desarrollo de la
potencia en el ejercicio de press de banca y en la cargada de fuerza?
6. Indica dos causas de interferencia del entrenamiento de resistencia sobre la mejora de
la fuerza