Allenamento Calcio Scheda

3 Giorni
Come migliorare resistenza, agilit, rapidit e
forza
Il calcio uno sport che richiede resistenza, agilit, rapidit, e tanta forza nelle
gambe per poter avere successo. Questo piano diallenamento per il calcio stato
progettato per indirizzare tutte queste aree utilizzando esercizi con pesi
liberi, pliometria, e cardio.
I pesi liberi, sono la scelta migliore per la costruzione di forza pura e questo piano di
allenamento, incorpora tanto esercizio con pesi liberi, ma un giocatore di calcio ha anche
bisogno di forza esplosiva ed qui che entra in gioco la pliometria.
Questo programma di allenamento calcio, utilizza diversi esercizi pliometrici per le gambe
che daranno al giocatore la rapidit, capacit, e il fondamento solido per dominare il salto.
Per tenere a bada i giocatori e spingerli nel corpo a corpo, c' bisogno di una parte
superiore del corpo alquanto forte e questo piano ne tiene conto dedicando una notevole
quantit di tempo per la costruzione di una parte superiore del corpo forte.
Questo programma di allenamento calcio ha tre allenamenti che sono costituiti da:
1. Giorno parte inferiore del corpo
2. Giorno parte superiore del corpo
3. Giorno cardio.
Ogni allenamento deve essere effettuato due volte a settimana ed ideale non effettuare
l'aerobica lo stesso giorno di un altro allenamento, soprattutto le gambe.
Basta eseguire gli allenamenti nell'ordine in cui sono collocati e poi ripeterlo ancora una
volta per ottenere un programma di allenamento ideale.
Ogni esercizio formato da 3 serie che spaziano da 6-12 ripetizioni per la muscolazione,
esercizi pesanti con una gamma di 6 rep per concentrarsi maggiormente sulla forza.
Scegliete un peso che vi permetter di fare solo sei ripetizioni e non una in pi. Una volta
che, con l'avanzare dell'allenamento, avvertite di poter fare una ripetizione in pi allora il
momento di aumentare il peso.
Come con qualsiasi piano di allenamento per il calcio, indispensabile un'alimentazione
con calorie di qualit che ricostruiranno i muscoli dall'allenamento e, non farlo, si tradurr
in meno risultati.

Programma di allenamento per il calcio

Esercizio

Serie Reps/Tempo Riposo (min)

Affondi Pliometrici Alternati video

Step-Up Pliometrici video
Lateral Duck Under Video
Squat
Stacchi
Step-Up Laterale con manubri
Calf Raise in piedi con bilanciere
Groiner video
Sprint

3
3
3
3
3
3
3
2
3

6
30
12
6
6
6
12
10
10

02:30
02:30
01:00
02:30
02:30
02:30
01:00
01:00
01:00

Note:
Il numero indicato per gli sprint impostato in modo che una ripetizione equivale a circa
40 metri di sprint. Effettuate uno sprint di 40 metri per una ripetizione poi camminate
tornando alla linea di partenza e saltellanre 40 metri ancora per rep # 2, ecc
Eseguire cardio leggero come riscaldamento. Ricordarsi di scegliere un peso in cui
estremamente difficile ottenere sei ripetizioni, una volta arrivati a sei, allora il momento di
salire di peso. Effettuate dello stretching.

Allenamento Calcio Parte Superiore del Corpo

Esercizio
Bench Press Manubri
Tricipiti alle parallele
Push-Up Camminando video
Push-Up Declinati
Lat Pulldown presa larga
Curl panca scott barra ez
Burpee
Rematori con bilanciere

Serie
3
3
3
3
3
3
3
3

Reps / Tempo
6
6
15
15
6
8
10
6

Riposo (min)
02:30
02:30
01:00
01:00
02:30
02:30
01:00
02:30

Note:
Eseguire cardio leggero come riscaldamento. Ricordarsi di scegliere un peso in cui
estremamente difficile ottenere sei ripetizioni, una volta arrivati a sei, allora il momento di
salire di peso. Effettuate dello stretching.
Allenamento Cardio
Esercizio
Sprint
Corsa
Addominali Bicicletta
Addominali Twist
Note:

Serie/Distanza
3
6 Km
3
3

Reps / Tempo
10
25
25

Riposo (min)
01:00
Nessuno
01:00
01:00

Il numero indicato per gli sprint impostato in modo che una ripetizione equivale a circa
40 metri di sprint. Effettuate uno sprint di 40 metri per una ripetizione poi camminate
tornando alla linea di partenza e saltellare 40 metri ancora per rep # 2, ecc
Eseguire cardio leggero come riscaldamento. Ricordarsi di scegliere un peso in cui
estremamente difficile ottenere sei ripetizioni, una volta arrivati a sei, allora il momento di
salire di peso. Effettuate dello stretching.