Efectos de la actividad fsica

La actividad fsica regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular,

enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, mortalidad cardiovascular y
total.
La actividad fsica no slo aumenta el consumo de caloras sino tambin el
metabolismo basal, que puede permanecer elevado despus de 30 minutos de
acabar una actividad fsica moderada. La tasa metablica basal puede aumentar
un 10% durante 48 horas despus de la actividad fsica. La actividad fsica
moderada no aumenta el apetito, incluso lo reduce. Las investigaciones indican
que la disminucin del apetito despus de la actividad fsica es mayor en
individuos que son obesos, que en los que tienen un peso corporal ideal.
Una reduccin de caloras en la dieta junto con la actividad fsica puede producir
una prdida de grasa corporal del 98%, mientras que si slo se produce una
reduccin de caloras en la dieta se pierde un 25% de masa corporal magra, es
decir, msculo, y menos de un 75% de la grasa.
Por el contrario, el abuso de la actividad fsica sin planeacin y vigilancia puede
ser destructivo. Desde envejecimiento celular prematuro, desgaste emocional y
fsico, debilitamiento del sistema inmunolgico
Beneficios de la actividad fsica
La prctica de la actividad fsica en forma sistemtica y regular debe tomarse
como un elemento significativo en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la
salud, mejora de la posicin corporal por el fortalecimiento de los msculos
lumbares, prevencin de enfermedades como la diabetes, la hipertensin arterial,
la osteoporosis, cncer de colon, lumbalgias, etc. En general, los efectos
benficos de la actividad fsica se pueden ver en los siguientes aspectos:

A nivel orgnico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor

coordinacin, habilidad y capacidad de reaccin. Ganancia muscular la cual
se traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una
disminucin de la grasa corporal (prevencin de la obesidad y sus
consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

A nivel cardaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgnica,

mejora de la circulacin, regulacin del pulso y disminucin de la presin
arterial.1

A nivel pulmonar: se aprecia mejora de la capacidad pulmonar y

consiguiente oxigenacin. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de
alvolos y el intercambio la presin arterial, mejora la eficiencia del
funcionamiento del corazn y disminuye el riesgo de arritmias cardacas
(ritmo irregular del corazn).

A nivel metablico: disminuye la produccin de cido lctico, la

concentracin de triglicridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a
disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a
la glucosa (azcar), aumenta la capacidad de utilizacin de grasas como
fuente de energa, el consumo de caloras, la concentracin de HDL
(colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina.

A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre.

A nivel neuro-endocrino: disminuye la produccin de adrenalina

(catecolaminas), aumenta la produccin de sudor, la tolerancia a los
ambientes clidos y la produccin de endorfinas (hormona ligada a la
sensacin de bienestar).

A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular, los reflejos y la

coordinacin.

A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a

prevenir el cncer de colon.

A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza, el nmero de terminaciones

sanguneas en el msculo esqueltico, mejora la estructura, funcin y
estabilidad

de

ligamentos,

tendones

articulaciones,

previene

la

osteoporosis y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza muscular que a su

vez condiciona un aumento de la fuerza sea (aumento de la densidad
seo-mineral) con lo cual se previene la osteoporosis.

A nivel psquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de

autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrs, la agresividad y la depresin,
estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y
autoestima

Consecuencias de la inactividad fsica

El sedentarismo fsico es hoy en da muy frecuente en la sociedad y constituye un
factor de riesgo para una amplia lista de enfermedades. 1 .
Artculo principal: Sedentarismo fsico.
El sedentarismo se ha definido como el realizar menos de 30 minutos de actividad
fsica fuera de horario de trabajo o ms de 30 minutos de dicha actividad fsica
menos de 3 veces a la semana.5 Se ha estimado que el sedentarismo pudiere ser
responsable de 12,2% de los infartos al miocardio en la poblacin mundial y as,
una de las principales causas prevenibles de mortalidad. 5 La falta de actividad
fsica trae como consecuencia adems:

El aumento de peso corporal por un desequilibrio entre el ingreso y el gasto

de caloras, que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad.4

Disminucin de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular,

disminucin de la habilidad y capacidad de reaccin.

Ralentizacin de la circulacin con la consiguiente sensacin de pesadez y

edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (varices)6

Dolor lumbar y lesiones del sistema hipertensin arterial diabetes sndrome

metablico autoestima

Mtodos de entrenamiento que desarrollan la capacidad aerbica o

resistencia
Carrera continua: llamada tambin ritmo sostenido porque no existe interrupcin
del esfuerzo, debido a que la intensidad del esfuerzo es relativamente baja y el
tiempo de trabajo es prolongado. Caractersticas:
- El esfuerzo es continuo sin alteracin de la intensidad.
- La duracin es larga.
- La intensidad es baja.
- No hay recuperacin durante el esfuerzo.
- La frecuencia cardaca est comprendida entre120 y 160 pulsaciones por minuto.
- Se realiza en los ms diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.)
- Desarrolla el nivel bajo de la resistencia aerbica.
- La recuperacin del esfuerzo es total.
Ritmo variado o fartleck: llamado tambin juego de velocidad ya que la
intensidad y la velocidad de la actividad realizada varan constantemente, porque
el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variacin
de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperacin
entre los esfuerzos. Caractersticas:
- La intensidad del esfuerzo es variable.
- Se realiza generalmente fuera de pistas.

- Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinacin de la superficie.

- Se utiliza para cualquier deporte.
- Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas)
- Desarrollan en alto nivel la capacidad aerbica.
- El ritmo cardaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto.
- La recuperacin es total despus del esfuerzo, o incompleta durante los
ejercicios de baja intensidad.
Intervalo: se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe
correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad
superior a la que es capaz de sostener. La recuperacin entre los intervalos es
incompleto, es decir, que las pulsaciones por minuto deben estar entre 120 130.
Los elementos que componen un entrenamiento de intervalo son: duracin del
esfuerzo, la intensidad, el tiempo de recuperacin, nmero de repeticiones de
cada fraccin del esfuerzo. Caractersticas:
- La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada.
- Hay una recuperacin incompleta, el individuo inicia los esfuerzos cuando sus
pulsaciones llegan a 110 120 por minuto.
- Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 por minuto.
- Desarrolla los niveles ms elevados de la resistencia aerbica.
- La forma de recuperacin generalmente es caminando, aunque puede ser
trotando.
- La duracin del esfuerzo es larga.
Cross-country: llamada tambin carrera a campo travieso, se practica en campos
o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo
obstculos por la variacin del mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas,

zanjas, subidas, quebradas pequeas, riachuelos, rboles cados, reas fangosas,

etc. Caractersticas:
- Se realiza en ambientes naturales.
- Desarrolla el alto nivel de la capacidad aerbica.
- Se cubre una distancia determinada, venciendo obstculos que presenta el
mismo terreno (bajadas, subidas, langunetas, zanjas, rboles cados, etc.)
Medios para desarrollar la capacidad aerbica
- Carrera continua 10', 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.,...
- Carrera continua 600 a 800 m.
- Carrera sobre arena y terreno variado 1500 a 3000 m.
- Carrera en ritmo uniforme 150-200 m.
- Carrera a ritmo variado sobre 150 m.
- Carrera en subidas a ritmo uniforme 150 m.
- Carreras de intervalos largos que la distancia aumente progresivamente 5*400
6*400 m con recuperacin de 1 a 3 min.
- Juegos deportivos.
Mtodos de entrenamiento que desarrollan la potencia anaerbica
Intervalos cortos: consiste en fraccionar los esfuerzos realizados a gran velocidad
en tiempos o distancias cortas, con pausas intermedias donde hay recuperacin
incompleta, es decir, las pulsaciones por minuto deben oscilar entre 120 y 130. El
nmero de repeticiones oscila entre 6 y 14. Caractersticas:
- El esfuerzo se realiza en forma fraccionada.
- La duracin del esfuerzo es corta.

- La intensidad es alta con pulsaciones entre 160 y 170 por minuto.

- La recuperacin es incompleta con pulsaciones entre 120 y 130 por minuto.
- La recuperacin puede ser caminando.
Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en
cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando
se realizan dos o ms vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de
dosificacin encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el
tiempo de trabajo es el mismo, 15 seg., 20 seg., etc. Caractersticas:
- Su objetivo principal es mejorar la funcin cardio-respiratoria.
- Emplea el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la
intensidad del esfuerzo.
- Los ejercicios pueden ser con implementos o sin ellos.
- Se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un
circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios
con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y 7 para los
brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad.
- Entre estacin y estacin hay una pausa de cambio de estacin y descanso o
recuperacin, es bastante corta, alternando as la actividad con una recuperacin
incompleta.
- Los ejercicios son seleccionados concienzudamente, pero siempre sencillos y sin
carcter de destrezas.
- Los ejercicios y sus dosis guardan relacin directa con los fines o metas
propuestos.
- Se puede trabajar con gran nmero de individuos simultneamente.
- El nmero de estaciones puede variar entre 6 a 12.

- Desarrolla en sus niveles ms altos la potencia anaerbica.

Repeticiones fijas: se establecen cuantas repeticiones se deban hacer en forma
continua en cada una de las estaciones, el tiempo de recuperacin debe ser
completo. Caractersticas:
- Se realizan esfuerzos de alta intensidad.
- La recuperacin debe ser completa.
- Es la base del entrenamiento en circuito.
- Desarrollar en sus niveles ms altos la potencia anaerbica.
Medios para desarrollar la potencia anaerbica
- Carreras en subidas de 60 a 80 m.
- Carreras contra una resistencia.
- Levantamiento de rodillas, en el lugar, 6 veces.
- Skiping bajo, alto 10, 20, 30 m.
- Aceleraciones 20 m.
- Carreras con salida baja (30-50 m.)
- Carreras con aceleracin (80-100 m.)
- Carreras aceleradas hasta de velocidad (50-80 m.)
- Carreras con elevacin de rodillas con sobrecarga (sacos de arena de 5-10 kg.)
- Skiping bajo con sobrecarga (saco de arena de 5 kg.)
- Salto de canguro 10-20 m.
- Saltos sucesivos sobre una pierna (10 m.)
- Carreras subiendo escaleras.

- Lanzamiento de pelotas medicinales, con las dos manos y por encima de la

cabeza.
- Salto largo sin carrera.
- Circuito de 6 a 12 estaciones.
- Saltos con cuerda.
- Salto sobre obstculos (bancos, cauchos, etc.).
- Flexiones y extensiones de codo.
- Sentadilla con peso sobre los hombros.
- Una hora de aerobics.
- Carreras a mxima velocidad (50-80m)
- Carreras sobre vallas bajas (3 pases)
- Carreras de relevo (50-80m)
Flexibilidad: son ejercicios de movilidad articular y elongacin muscular que le
permiten al individuo realizar con armona , fluidez y amplitud los movimientos
relacionados con las articulaciones y la elasticidad muscular.
Medios para desarrollar la flexibilidad
- Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello.
- Flexin del tronco.
- Sentado flexin del tronco, llevar la cara a las rodillas.
- Decbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un
compaero, luego cambiar con la otra pierna.
- De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevacin de la rodilla de la pierna
libre hacia el pecho y extensin de la rodilla hacia atrs, luego cambiar

en posicin de pase de valla en el suelo llevar el tronco durante 15'' a la rodilla

extendida, luego cambiar.
- De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo,
repetir 12 veces.
- De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas extendidas hacia el
lado derecho e izquierdo.
Dosificacin del trabajo fsico en base a la frecuencia cardaca y porcentaje de las
cargas mximas del trabajo fsico
En este caso se realizar un esfuerzo al setenta por ciento de la capacidad
aerbica mxima, y para determinar dicho porcentaje se proceder de la siguiente
manera:
A la constante 220 se resta la edad en aos de la persona; es decir si tiene
14 aos ser: 220 - 14 = 206.
Al resultado anterior se resta las pulsaciones, de la persona, en reposo.
Digamos que el pulso en reposo fue de 80 p.p.m.: 206 - 80 = 126
Al resultado anterior se sacas el setenta por ciento (70%): 70% de 126 =
88
El resultado anterior se multiplica por dos, y al resultado se le suma y resta
10:
+ 10 = 186
88 x 2 = 176
+ 10 = 166
Segn lo dicho anteriormente, para ejercitarse al setenta por ciento de la
capacidad mxima, este individuo, sus pulsaciones durante el esfuerzo deben
estar entre 166 y 186 por minuto, si el pulso est por encima o por debajo, se debe
reducir o aumentar respectivamente el paso o intensidad del ejercicio.