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Mi Plan
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Acerca de m
Mi objetivo
Mi semana ideal
Fases
Trabajar por fases te permite entrenar partiendo de un nivel de forma fsica y aadir gradualmente ms velocidad y, ms adelante, distancia a lo largo de los
entrenamientos. Las fases te proporcionan una estructura y variedad en las carreras, y te ofrecen un modo de mejorar los resultados de una manera constante, lo que
reduce a su vez las probabilidades de una lesin.
ACONDICIONAMIENT
O PREVIO
Empieza el da martes, 14 de
abril de 2015
La fase de
acondicionamiento
previo es importante
para que tu cuerpo se
prepare a entrenar para
la distancia de la
maratn. Esta fase est
diseada en gran parte
para hacer jogging. De
este modo, disfrutars
de correr a este ritmo y
no tendrs tentaciones
de acelerarlo; ya tendrs
tiempo suficiente ms
adelante para entrenar
ms duro.
VELOCIDAD
Empieza el da martes, 21 de
abril de 2015
La Fase de velocidad se
sirve de varias sesiones
de entrenamiento
orientadas a trabajar la
velocidad a fin de
aumentar el ritmo de
carrera. Estos son los
primeros casi 10 km de
distancia, que va
aumentando a medida
que pasan las semanas.
Se te permitir aumentar
la velocidad para
distancias largas.
DISTANCIAS MS
LARGAS
SIMULACIN DE
CARRERAS
DISMINUCIN
GRADUAL DEL RITMO
Empieza el da mircoles, 17
de junio de 2015
Empieza el da mircoles, 29
de julio de 2015
Empieza el da mircoles, 19
de agosto de 2015
La fase de disminucin
gradual del ritmo tiene
como objetivo asegurar
una condicin fsica
ptima para el da de la
carrera. En esta fase se
reduce la distancia e
intensidad del
entrenamiento para que
tu cuerpo pueda
recuperarse del esfuerzo
realizado. Esta fase
incluye entrenamientos a
ritmo de carrera para
acostumbrar al cuerpo
para el gran da.
RECUPERACIN
Empieza el da domingo, 13
de septiembre de 2015
13/04/2015 22:40
MY ASICS
2 de 8
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Lunes
martes
mircoles
jueves
viernes
sbado
domingo
30 marzo. 2015
31 marzo. 2015
1 abril. 2015
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
10
11
12
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
13
14
15
16
17
18
19
Descanso
5 km Trotar
6:45 min/km
9 km Trotar
6:45 min/km
Descanso
5 km Trotar
6:45 min/km
Descanso
9 km Cmodo
6:115:38
20
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22
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24
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Descanso
5 km Trotar
6:45 min/km
9 km
Fortalecimiento
5:384:58
Descanso
9 km
Fortalecimiento
5:384:58
Descanso
13,5 km Cmodo
6:115:38
27
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30 abril. 2015
1 mayo. 2015
Descanso
5 km Trotar
6:44 min/km
9 km
Fortalecimiento
5:384:58
Descanso
9 km
Fortalecimiento
5:384:58
Descanso
13,5 km Cmodo
6:115:38
13/04/2015 22:40
MY ASICS
3 de 8
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Lunes
martes
mircoles
jueves
viernes
sbado
domingo
10
Descanso
5 km Trotar
6:44 min/km
9 km Rpido
5:154:58
Descanso
9 km Rpido
5:154:58
Descanso
18 km Cmodo
6:105:37
11
12
13
14
15
16
17
Descanso
5 km Trotar
6:43 min/km
9 km Rpido
5:144:57
Descanso
Descanso
5 km Trotar
6:43 min/km
9 km Rpido
5:144:57
18
19
20
21
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23
24
Descanso
5 km Trotar
6:42 min/km
9 km Rpido
5:144:57
Descanso
9 km Rpido
5:144:57
Descanso
18 km Cmodo
6:095:36
25
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30
31 mayo. 2015
Descanso
5 km Trotar
6:41 min/km
9 km Rpido
5:134:56
Descanso
9 km Rpido
5:134:56
Descanso
18 km Cmodo
6:085:35
13/04/2015 22:40
MY ASICS
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Lunes
martes
mircoles
jueves
viernes
sbado
domingo
1 junio. 2015
Descanso
5 km Trotar
6:40 min/km
9 km Rpido
5:124:55
Descanso
9 km Rpido
5:124:55
Descanso
18 km Cmodo
6:075:34
10
11
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13
14
Descanso
5 km Trotar
6:39 min/km
9 km Cmodo
6:065:33
Descanso
Descanso
5 km Trotar
6:39 min/km
13,5 km Cmodo
6:065:33
15
16
17
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20
21
Descanso
Descanso
5 km Trotar
6:38 min/km
13,5 km Rpido
5:215:10
Descanso
5 km Trotar
6:38 min/km
9 km / 13,5 km
Rpido / Cmodo
5:104:53
6:055:31
22
23
24
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27
28
Descanso
Descanso
5 km Trotar
6:37 min/km
13,5 km Rpido
5:205:09
Descanso
5 km Trotar
6:37 min/km
9 km / 13,5 km
Rpido / Cmodo
5:094:53
6:045:30
29
30 junio. 2015
1 julio. 2015
Descanso
Descanso
5 km Trotar
6:36 min/km
13,5 km Rpido
5:195:08
Descanso
5 km Trotar
6:36 min/km
13,5 km Cmodo
6:035:29
13/04/2015 22:40
MY ASICS
5 de 8
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Lunes
martes
mircoles
jueves
viernes
sbado
domingo
10
11
12
Descanso
Descanso
5 km Trotar
6:35 min/km
13,5 km Rpido
5:185:07
Descanso
5 km Trotar
6:35 min/km
9 km / 18 km
Rpido / Cmodo
5:074:51
6:025:28
13
14
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16
17
18
19
Descanso
Descanso
5 km Trotar
6:34 min/km
13,5 km Rpido
5:175:07
Descanso
5 km Trotar
6:34 min/km
9 km / 18 km
Rpido / Cmodo
5:074:50
6:015:27
20
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22
23
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25
26
Descanso
Descanso
5 km Trotar
6:33 min/km
9 km Cmodo
6:005:27
Descanso
5 km Trotar
6:33 min/km
13,5 km Cmodo
6:005:27
27
28
29
30
31 julio. 2015
1 agosto. 2015
Descanso
Descanso
5 km Trotar
6:32 min/km
13,5 km Rpido
5:165:05
Descanso
5 km Trotar
6:32 min/km
30 km Ritmo
5:29 min/km
13/04/2015 22:40
MY ASICS
6 de 8
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my.asics.es
Lunes
martes
mircoles
jueves
viernes
sbado
domingo
Descanso
Descanso
5 km Trotar
6:32 min/km
13,5 km Rpido
5:155:05
Descanso
5 km Trotar
6:32 min/km
13,5 km Cmodo
5:585:25
10
11
12
13
14
15
16
Descanso
Descanso
5 km Trotar
6:31 min/km
9 km Rpido
5:145:04
Descanso
5 km Trotar
6:31 min/km
35 km Ritmo
5:29 min/km
17
18
19
20
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22
23
Descanso
Descanso
5 km Trotar
6:31 min/km
9 km Ritmo de
carrera
5:24 min/km
Descanso
5 km Trotar
6:31 min/km
18 km Ritmo de
carrera
5:24 min/km
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25
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28
29
30
Descanso
Descanso
5 km Trotar
6:31 min/km
9 km Ritmo de
carrera
5:24 min/km
Descanso
5 km Trotar
6:31 min/km
13,5 km Ritmo de
carrera
5:24 min/km
31 agosto.
2015
1 septiembre.
2015
Descanso
5 km Trotar
6:30 min/km
9 km Ritmo de
carrera
5:24 min/km
Descanso
5 km Trotar
6:30 min/km
Descanso
Maratn
5:22 min/km
13/04/2015 22:40
MY ASICS
7 de 8
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Lunes
martes
mircoles
jueves
viernes
sbado
domingo
10
11
12
13
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
5 km Trotar
6:28 min/km
14
15
16
17
18
19
20
Descanso
5 km Trotar
6:28 min/km
9 km Cmodo
5:555:22
Descanso
Descanso
5 km Trotar
6:28 min/km
9 km Cmodo
5:555:22
21
22
23
24
25
26
27
Descanso
5 km Trotar
6:28 min/km
9 km
Fortalecimiento
5:224:46
Descanso
Descanso
5 km Trotar
6:28 min/km
9 km
Fortalecimiento
5:224:46
28
29
30 septiembre.
2015
1 octubre.
2015
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
13/04/2015 22:40
MY ASICS
8 de 8
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Mis planes
my.asics.es
TROTAR
CMODO
FORTALECIMIENTO
RPIDO
RPIDO/CMODO
Aparece primero en 14 de
abril
Aparece primero en 19 de
abril
Aparece primero en 22 de
abril
Aparece primero en 6 de
mayo
Aparece primero en 21 de
junio
Trota suavemente.
Puedes bajar el ritmo si
resulta demasiado
rpido. sta sesin te
permitir ejercitar los
msculos que se usan al
correr. Valora cuan en
forma te sientes durante
esta sesin. Si la
velocidad de carrera va
en aumento, intenta
correr el ltimo kilmetro
un poco ms rpido.
Comienza a correr al
primer ritmo marcado
por el plan de
entrenamiento. Si te
sientes cmodo
aumenta el ritmo y
mantnlo. Vuelve a
aumentar el ritmo una
vez ms y mantnlo.
Controla tu ritmo, no lo
aumentes demasiado y
luego termines despacio.
Este es un entreno a
ritmo rpido. Si no
puedes mantener el
ritmo del plan de
entrenamiento, redcelo
pero asegrate de correr
por encima del nivel en
que te sientas cmodo.
La respiracin debe ser
algo algo ms rpida y
profunda de lo normal.
En esta sesin se
combina una carrera
rpida con una carrera
cmoda. Corre la parte
rpida al ritmo del plan
de entrenamiento y luego
completa la sesin a un
ritmo cmodo. Este
entrenamiento
aumentar tu resistencia
y potencia.
RITMO
RITMO DE CARRERA
DIA DE LA CARRERA
Aparece primero en 2 de
agosto
Aparece primero en 20 de
agosto
Aparece primero en 6 de
septiembre
Corre la carrera a un
ritmo constante desde el
inicio hasta el final. Bebe
suficiente agua. No
debes llegar a sentir sed.
Come algn alimento de
alto contenido energtico
(ej. geles o barras
energticas) para
conservar tu energa. Si
hace calor, asegrate de
incluir sal en tu comida o
bebida.
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