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Traducido al espaol por Llave al Optimismo. Original: de Haylie Pomroy

Recetas veganas y
vegetarianas
Postres y dulces

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RECETAS VEGETARIANAS Y
VEGANAS
HAYLIE POMROY

FASE 2
DESAYUNOS VEGANOS
Tofu con verduras (3 porciones)
Siempre que se utilice el tofu, es importante incluir un montn verdura de hoja verde
(acelgas o espinacas o repollo) para ayudar a metabolizar los fitoestrgenos encuentran en
la soya.
Tiempo de preparacin: 10 minutos

1 cucharada de caldo de verduras o agua

1 taza llena de la col rizada, cortada en tiritas
taza de cebolla picada
taza de trocitos de pimiento (color rojo, naranja o amarillo)
400 gr de tofu firme bloque natural.
2 cucharadas de levadura nutricional
cucharadita de tamari
cucharadita de polvo de cebolla
cucharadita de polvo de ajo
Sal a gusto
Pimienta negra recin molida negro

Preparacin
1. En una sartn grande antiadherente a fuego medio-alto, calentar el caldo de
verduras. Saltee la la col rizada, la cebolla y el pimiento hasta que las cebollas se
ablanden y la col rizada comienza a cocinarse, a unos 4 minutos.
Desmenuzar el tofu en la sartn (unos cubitos de pulgada), mezclar con las verduras.

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2. Es el momento de condimentar agregue la levadura nutricional, tamari, cebolla en polvo

y ajo en polvo. Sazone con sal y
pimienta al gusto y servir.

Tempeh en el desayuno (2 porciones)

El tempeh est hecho de soja fermentada, as que es fcil de digerir y es muy completo
en protenas para los vegetarianos.
Tiempo de preparacin: 15 minutos
225 gr tempeh, cortada en cubos
taza de pimiento rojo cortado en cubitos
taza de cebolla picada
taza trozos de esprragos
2 tazas de championes en rodajas
Vinagre balsmico 1 cucharada
3 tazas de espinacas tiernas
Una pizca de nuez moscada molida
Pimienta negra recin molida
Sal a gusto
En una sartn grande antiadherente a fuego medio-alto, saltear el tempeh hasta que se
dore, alrededor de 5 minutos.
Reserve el tempeh y utilizamos la sartn Aadiendo el pimiento rojo, la cebolla
y esprragos. Sofra por 2 minutos, o hasta que la cebolla comience a
dorarse.Aadir las setas y continuar cocinando por 2 minutos (las setas pierdan toda el
agua).
Revuelva el tempeh de nuevo en la mezcla. Aadir el vinagre balsmico, cubra y cocine a
fuego lento durante 1 minutos. Agregue la espinaca. Aadir la nuez moscada, sal
y pimienta al gusto y servir.
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DESAYUNOS VEGETARIANOS
Omelet Veggie (tortilla francesa) (una porcin)
Tiempo de preparacin: 10 minutos
3/4 taza de flores de brcoli
de taza de calabacn cortado en cubitos
Cebolla roja cortada en cubitos 2 cucharadas
2 cucharadas de pimiento rojo cortado en cubitos
Salpimentar a gusto
3 claras de huevo, ligeramente batidos
1. Calentar una sartn antiadherente a fuego medio. Saltee el brcoli, calabacn, cebolla
roja, y pimiento rojo, hasta que estn tiernos, unos 3 minutos. Aparte las verduras a un bol
y sazonar con sal y pimienta.
2. Coloque la sartn de nuevo en la estufa y reducir el fuego a mediobajo. Aadir el batido claras de huevo. A medida que comienzan a ponerse, use una
esptula para levantar los bordes. Cocine hasta que el centro est firme pero
todava hmeda.
3. Esparcir las verduras en un lado de la tortilla. Doble el otro lado del omelette sobre las
verduras y deslcelo en un plato para servir.

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FASE 1 (Tambin se puede utilizar en la Fase 3*)

ALMUERZOS Y CENAS VEGANOS
Patatas dulces - Boatos con Frijoles Negros - 6 porciones
*Este relleno Fase 1 almuerzo o la cena tambin se puede usar en la Fase 3 (aadir una
grasa saludable, como el aguacate en rodajas).
Tiempo de preparacin: 30 minutos a 1 hora
6 patatas medianas o boiatos
1 cebolla amarilla mediana, cortada en cubitos
2 cucharaditas de ajo picado
2 cucharaditas de organo seco
Semillas de hinojo 1 cucharadita, molido
1 cucharadita de canela molida
1 cucharadita de comino molido
1/8 cucharadita de nuez moscada molida
cucharadita de pimienta recin molida negro
cucharadita de sal marina
3 cucharadas de caldo de verduras o agua
400 gr de tomates asados al fuego
425 gramos de frijoles negros, escurridos (de bote o frasco cocidos)
Acompaar: Cebolla o cebolleta verde, para servir
1. Precaliente el horno a 170 . Envolver cada una en papel de aluminio y hornear durante
1 hora. ( O bien, puede microondas las batatas a fuego alto por 8 minutos, volteando las
papas a la mitad del tiempo de coccin. )
2 . Mientras tanto , hacer los frijoles negros : En una cacerola mediana a fuego medio-alto ,
saltear la cebolla, el ajo , el organo , semillas de hinojo , canela , comino , nuez moscada ,
la pimienta y la sal en el caldo de verduras hasta que la cebolla ablande , unos 5 minutos.
Agregue los tomates con su jugo y los frijoles, baje el fuego a medio-bajo , tape y cocine
hasta que los tomates y los frijoles se han roto un poco , unos 15 minutos. Destapar la olla
y se apaga el fuego ( la mezcla de frijoles se espesa cuando se enfra un poco) .
3 . Cortar una hendidura longitudinal en un lado de cada uno de patata (boiato) . Saque la
carne de la patata a un bol y hacer un pur. (Lo he preparado y no hace falta hacer un pur, hice
una hendidura profunda y lo cubr con la mezcla de los frijoles) Vuelva a llenar la patata con el pur
preparado . Cubra con 2/3 de taza de la mezcla de frijoles y una pizca de cebollino o cebolla
de verdeo cortadas por encima .
NOTA : Esta mezcla de frijoles mantiene y se congela bien . Las sobras se pueden usar en una
tortilla con lechuga y cebolla verde en un almuerzo.
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FASE 2 (Tambin se puede utilizar en la Fase 3*)

Ensalada picante Confetti (*) Los vegetarianos pueden utilizar la soja 2
porciones 2 raciones
Esta ensalada simple obtiene su especia de pepperoncini . Aadir ms si te gusta ms
caliente.

TIEMPO DE PREPARACIN : 50 minutos (incluye tiempo de refrigerador)

1 taza de frijoles de soya sin cscara ( edamame ) aqu dejo un link que explica que son los
edamame: http://www.directoalpaladar.com/ingredientes/legumbres/edamame
1 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
taza de cebolla picada morada
1 taza de trozos de Ejote Amarillo dejo un link que explica que son los (parecido a las
arvejas, guisantes) http://urbanext.illinois.edu/veggies_sp/beans.cfm
2 pepperoncini , sin semillas y cortados en cubitos

Salsa para condimentar esta ensalada (las cantidades son para una racin de frijoles hay
que multiplicar para hacer el total de salsa)
taza de pepino pelado, sin semillas , cortado en cubitos.
1 diente de ajo
Vinagre de sidra de manzana 1 cucharada
Cilantro fresco picado 2 cucharaditas
Eneldo fresco 1 cucharadita de picada
cucharadita de stevia o xilitol
1/8 cucharadita de sal
Edamame cocinar al vapor durante 3 minutos y luego enjuague con agua fra. Combnalos
con todos los ingredientes de la ensalada en un tazn. Mezcle los ingredientes del aderezo
en una licuadora hasta que quede suave. Para obtener los mejores resultados refrigere
durante 30 minutos .
NOTA : Cambie otro tipo de frijol (garbanzos funcionan especialmente bien ) para las semillas de
soja. Esta receta tambin funciona para las fases 1 y 3 .

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FASE 2 (Tambin se puede utilizar en la Fase 3*)

Ensalada de col rizada con Hinojo y Tofu 2 raciones - Vegano
Tiempo de preparacin: 20 minutos

Para la ensalada:
225 gr tofu extra firme
4 tazas de col rizada, sin tallo y cortadas en tiritas
1 taza de hinojo, en rodajas finas
2 chalotas en rodajas finas

Para el aderezo:
2 cucharadas de tamari
Vinagre de sidra de manzana 2 cucharadas
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
cucharadita de stevia o xilitol
1. Cortar el tofu en rodajas gruesas de de pulgada y secar ligeramente. En una sartn
antiadherente a fuego moderado, dorar las rodajas de queso de soja, unos 4 minutos por
cada lado. Lo reservo mientras:
2. en un tazn grande, mezclo la col rizada, hinojo y la cebolla. Por otro lado preparo en un
recipiente con tapa tamari, el vinagre, el jengibre y la stevia o xilitol. Remueva para que se
mezcle muy bien.
3. Remate la ensalada con las rebanadas de tofu fros y condimentar con el alio de
ensaladas.

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FASE 2
Fritata Esprragos y Championes - 2 raciones - Vegetariano
Elije setas que te gusten y que sean sabrosas, sino encuentras puedes usar championes.

Tiempo de preparacin: 15 minutos

1 taza esprragos en rodajas cortadas en diagonal

1 taza de championes frescos en rodajas
1 cebolleta (incluir partes blancas y verdes)
cucharadita de sal marina
Pimienta negro recin molida al gusto
6 claras de huevo, ligeramente batidos
2 cucharadas de hojas de albahaca frescas empacadas,
1. Precaliente el horno a 170 . (Tambin se podra hacer en una sarten antiadherente)
2. En una sartn antiadherente a fuego medio-alto, saltear los esprragos y los
championes hasta que los esprragos estn casi tiernos y crujientes. Aadir la cebolla
verde y sofra. Agregue la sal y pimienta y luego verter en las claras de huevo. Espolvorear
la albahaca en la parte superior.
Coloque la bandeja en el horno y hornee por 5 minutos o hasta que se establezca el centro
de la fritata y los bordes se alejan de la fuente.
3. Deslice la fritata de la fuente a un plato o tabla de cortar. Cortar en trozos y servir.

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FASE 3
Kabocha (es una calabaza anaranjada)y Frijol negro- 6 Raciones - Vegetariano
Este tipo de Calabaza Kabocha tiene una textura de patata (segn H Pomroy, y nos
comenta que la piel es comestible , se ahorra un montn de tiempo de preparacin . Si no
la hay en tu regin, calabaza (que encuentres en el mercado) es un buen sustituto.

Tiempo de preparacin: 40 minutos

2 cucharadas de aceite de oliva
Semillas de comino 1 cucharada
2 dientes de ajo , picados
1 cebolla amarilla grande , cortada en cubitos
taza de pimiento rojo cortado en cubitos
Organo 1 cucharadita
cucharadita de pimentn
cucharadita de canela molida
cucharadita de clavo molido
1 calabaza grande kabocha ( alrededor de 2,200 kg ) , sin semillas y cortado en trozos de 1
4 tazas de caldo de vegetales orgnicos
425 gr de frijoles negros , escurridos
cucharadita de sal marina
Pimienta recin molida negro
1 aguacate, rodajas
3/4 taza de semillas de girasol en bruto
1 . En una olla grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Aadir las semillas de
comino y cocinar aproximadamente 1 minuto. Agregue el ajo , la cebolla y el pimiento rojo.
Saltee hasta que las cebollas se ablanden , unos 4 minutos . Agregue el organo, pimentn,
canela, y los clavos. Agregue la calabaza y revuelva para cubrir con especias. Aadir el
caldo, junto con el agua suficiente para cubrir. Lleve la sopa a ebullicin, tapar
y baje el fuego. Cocine a fuego lento durante unos 15 minutos o hasta que la calabaza est
tierna. Agregue la frijoles negros y caliente. Sazone la sopa con sal, pimienta y pimentn
adicional si lo desea.
2 . Sirva la sopa en platos hondos . Cubra cada porcin con aguacate , en rodajas, y
2 cucharadas de semillas de girasol.
* NOTA : Si usted no puede encontrar la calabaza kabocha , puede sustituir la calabaza pelada .

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FASE 3
Garbanzos condimentados al estilo Indio - 6 raciones - Vegano
Disfrute de este plato por s solo para el almuerzo, o servir con quinoa para la cena.
Tiempo de preparacin: 30 minutos
2 cucharadas de semilla de uva o aceite de oliva
1 cebolla amarilla mediana , finamente picada
8 dientes de ajo , picados
Jengibre fresco , pelado y picado (aproximadamente 1/ 3 de taza )
1 cucharaditas de canela en polvo
1 cucharaditas de garam masala
2 cucharaditas de comino molido
1 cucharadita de cilantro molido
cucharadita de clavo molido
1/8 a de cucharadita de pimienta de cayena
(1/ 8 de cucharadita ser ms suave; 1/4 cucharadita estar ms picante)
Sal marina 1 cucharadita
Pasta de tomate 2 cucharadas
425 gr de garbanzos , escurridos
(2/3 taza de lquido reservado)
Los tomates picados , la cebolla roja , cilantro y rodajas de limn , para servir.

1 . Caliente una sartn grande a fuego medio y agitar en el aceite. Aadir la cebolla picada ,
el ajo, y el jengibre. Sofra hasta que la cebolla est suave y ligeramente dorado , de 5 a 6
minutos.
2 . En un tazn pequeo, mezcle la canela, garam masala , el comino , el cilantro , clavo ,
pimienta y la sal . Aadir a la mezcla de cebolla y cocine y revuelva las especias para cubrir
ligeramente el pan tostado, aproximadamente 1 minuto . Agregue la pasta de tomate y
cocine por un minuto para combinar. El color debe ser de color rojo oscuro.
3 . Aadir los garbanzos y el lquido reservado. Revuelva para combinar. Reduce el fuego a
medio-bajo , cubra y cocine por 5 minutos. Destape y cocine durante otros 2 minutos .
Retire la cacerola del fuego y dejar que repose durante un minuto .

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RECETAS POSTRES
FASE 1 MOUSSE DE ARNDANOS (1 porcin)
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Tiempo total: 10 minutos, ms el tiempo de enfriamiento en nevera
1 taza de arndanos
1 cucharadita de stevia en polvo (o al gusto)
1 clara de huevo grande fresca
Una pizca de cremor trtaro (Pues a nivel casero lo ms habitual es utilizarlo como estabilizante para
las claras de huevo cuando preparamos merengues, decoracin de galletas de mantequilla, souffls e incluso
para conseguir una nata montada ms firme)

Combine los arndanos y la stevia en la licuadora y lice hasta que quede suave. Con una
batidora elctrica, batir la clara de huevo con la crema de trtaro hasta que se formen
picos duros. Transfiera la mezcla de arndanos en un bol, mezcle 1/4 de la clara de huevo,
y luego doblar suavemente las claras de huevo restantes. Vierta la mezcla en un recipiente
pequeo congelador con una tapa y congelar hasta que est firme. Parcialmente
descongelar durante 10 minutos y servir.

FASE 2: COMPOTA DE RUIBARBO

Este plato dulce puede acompaar carnes, o slo por s mismo como un aperitivo
vegetariano.
Porciones: 3 tazas
Tiempo de preparacin: 5 minutos
Tiempo total: 15 minutos
4 tazas de ruibarbo en trozos fresco (de aproximadamente 700gr)
2 1/2 cucharaditas de stevia lquida
2 cucharadas de jugo de limn fresco
Combine todos los ingredientes en una cacerola grande a fuego medio-bajo. Tape y cocine
a fuego lento hasta que el ruibarbo es tierna, revolviendo de vez en cuando, unos 10
minutos. Sirva caliente, fra, o a temperatura ambiente. Esta receta es una adaptacin de
Bon Apptit
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FASE 3 para una ocasin especial, cumpleaos, San

Valentn
Batido de Fresas con Cacao (2 porciones)
Si tienes una celebracin esta receta te sirve para la fase 3
en el almuerzo es perfecta, y si fuera para la cena (ya sabes
que no se consume fruta por la noche en esta fase). An
as, bien vale la pena para una ocasin especial.
Tiempo de preparacin: 5 minutos
Tiempo total: 5 minutos, ms el tiempo de enfriamiento durante la noche
una lata de leche de coco (400 gr)con toda la grasa
1 cucharadita de extracto de vainilla
10 gotas de stevia lquida, o al gusto
Polvo de cacao sin procesar
200 gr fresas frescas
Refrigerar la lata de leche de coco durante la noche. Abra la lata y saca slo la crema de
coco slido en un recipiente (guardar el agua de coco para un batido). Batir la crema de
coco, vainilla y stevia con una batidora elctrica hasta que quede espesa y suave, unos 4
minutos. (Esto mantendr refrigerada durante 3 das.)
Cortar las fresas y espolvorear con el cacao servir con 2 cucharadas de crema de coco.

FASE 3
Natillas de chocolate-calabaza (6 porciones)
Tiempo de preparacin: 15 minutos
Tiempo total: 45 minutos
2 huevos
Preparar 435 gr de pur de calabaza
una lata de leche de coco de 400 gr
1 cucharadita de vainilla
1/3 taza de polvo de cacao crudo
1 cucharadita de canela
Sal marina 1 cucharadita
3/8 de cucharadita de stevia en polvo
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Precaliente el horno a 350 grados.

En un tazn grande, bata los huevos, la calabaza, leche de coco y vainilla. En un tazn
pequeo, mezcle los ingredientes restantes. Agregue los ingredientes secos a la humedad,
y batir hasta que quede suave.
Coloque seis moldes individuales de 6 onzas en una fuente de horno y llenarlos con la
mezcla. Vierta 1 pulgada de agua hirviendo en el plato alrededor de los moldes. Hornee
durante 30 minutos, hasta que siendo un poco inestable en el centro. Retirar del horno,
retire de inmediato los moldes del bao de agua, y los puso en una rejilla para enfriar. Sirva
caliente o fro.

Batido de Pia (Anan)

Esta receta es un gran postre saludable cuando haya terminado la dieta ya que la pia no
est en la Fase 3. Hemos utilizado la stevia, pero tambin se podra utilizar una de las
mejores opciones de azcar, como el jarabe de arce o miel cruda.
Para 4 personas
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Tiempo total: 10 minutos, ms el tiempo de congelacin
1 pia fresca, pelada, sin corazn y picadas (aproximadamente 4 tazas) *
1 taza de leche de almendras sin azcar
30 gotas de stevia lquida, o al gusto
Cortar la pia en trozos y congelar hasta que est firme. Agregue la pia congelada, leche
de almendras, y la stevia a un mezclador de alta velocidad (como un Vitamix) o procesador
de alimentos y mezcle hasta que est suave y cremoso, como sorbete. Coloque la mezcla
en copas y servir.
* Tambin puede comprar pre-corte la pia en la seccin de productos, o la pia
congelada.

Frutas Asadas (FASE 1 y 3) dependiendo de

frutas utilizadas
6 porciones
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Tiempo total : 15 minutos
6 piezas de fruta (albaricoques , ciruelas ,
melocotones ), corte alrededor y quite el hueso de
dentro, separa en dos mitades
1/2 taza de vinagre balsmico
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1 pequeo trozo raz de jengibre pelado

1/4 cucharadita de pimienta negro grueso
Stevia lquida ( 20 a 25 gotas, o al gusto)
Caliente una parrilla o plancha. Ase las frutas cortadas boca abajo durante unos 3 a 5
minutos, hasta que se caliente y uniformemente marcada.
Calentar el resto de ingredientes en una olla pequea a fuego medio-alto. Cuando la salsa
se reduzca, se convertir en jarabe en muy poco tiempo - menos de un minuto.
Puedes probar a cocinarlo a fuego fuerte o a fuego lento cuando el vinagre balsmico se
haya reducido a la mitad retirar la sartn del fuego y deseche el trozo de jengibre.
Endulzar con stevia a gusto .
Organizar las frutas en un plato y rociar generosamente con el glaseado.

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