Banco de Alimentos e Colheita Urbana

Noes Bsicas sobre

Alimentao e Nutrio

CONFEDERAO NACIONAL DO COMRCIO CNC

CONSELHO NACIONAL DO SENAC
CONSELHO NACIONAL DO SESC
Antnio Oliveira Santos
Presidente

CONFEDERAO NACIONAL DA INDSTRIA CNI

CONSELHO NACIONAL DO SENAI
CONSELHO NACIONAL DO SESI
Armando de Queiroz Monteiro Neto
Presidente

AGNCIA NACIONAL DE VIGILNCIA SANITRIA

ANVISA

SENAC NACIONAL
Sidney da Silva Cunha
Diretor Geral
La Viveiros de Castro
Diretora de Formao Profissional

SEBRAE NACIONAL
Sivano Gianni
Diretor Presidente
Luiz Carlos Barboza
Diretor Tcnico
Paulo Tarciso Okamotto
Diretor de Administrao e Finanas

Claudio Enrique Maierovich

Diretor Presidente

SESI DEPARTAMENTO NACIONAL

Ricardo Oliva
Diretor de Alimentos e Toxicologia

Armando de Queiroz Monteiro Neto

Presidente

Cleber Ferreira dos Santos

Gerente Geral de Alimentos

Rui Lima do Nascimento

Diretor Superintendente
Jos Treigger
Diretor de Operaes

SESC NACIONAL
Marom Emile Abi-Abib
Diretor Geral
lvaro de Mello Salmito
Diretor de Programas Sociais
Fernando Dysarz
Gerente de Esportes e Sade

SENAI DEPARTAMENTO NACIONAL

Jos Manoel de Aguiar Martins
Diretor Geral
Mario Zanoni Adolfo Cintra
Diretor de Desenvolvimento
Regina Torres
Diretora de Operaes

Banco de Alimentos e Colheita Urbana

Noes Bsicas sobre

Alimentao e Nutrio

Srie

MESA BRASIL SESC - Segurana Alimentar e Nutricional

2 0 0 3

 2003. SESC Departamento Nacional

Qualquer parte desta obra poder ser reproduzida, desde que citada a fonte.

SESC/ DN

FICHA CATALOGRFICA

Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Noes bsicas sobre alimentao e

nutrio. Rio de Janeiro: SESC/DN, 2003. 20 pg. (Mesa Brasil SESC. Segurana Alimentar e Nutricional). Programa Alimentos Seguros.
Convnio CNC/CNI/SENAI/ANVISA/SESI/SEBRAE.
ISBN: 85-89336-05-0
ALIMENTO, ALIMENTAO BALANCEADA, NUTRIENTES, FONTES DE
NUTRIENTES, PIRMIDE ALIMENTAR.

SESC - Servio Social do Comrcio / Departamento Nacional

Rua Voluntrios da Ptria, 169
Botafogo CEP. 22270-000 Rio de Janeiro-RJ
Internet: www.sesc.com.br

SUMRIO
APRESENTAO ....................................................... 5
PREFCIO ............................................................... 7
INTRODUO ........................................................... 9
ALIMENTAO ........................................................ 10
FUNO DOS NUTRIENTES ........................................ 11
PIRMIDE DE ALIMENTOS ......................................... 13
FONTES DOS NUTRIENTES NOS ALIMENTOS .................. 15
Vitaminas (Reguladores) .................................... 15
Sais Minerais (Reguladores)................................ 17
Fibras .............................................................. 19
gua................................................................ 19

APRESENTAO
MESA BRASIL SESC
A

REDE NACIONAL DE SOLIDARIEDADE CONTRA

A FOME E O DESPERDCIO DE ALIMENTOS .

Desde 1946, o SESC desenvolve aes nas reas da sade, educao,

cultura e lazer para melhoria da qualidade de vida dos trabalhadores do
comrcio de bens e servios e contribui com o desenvolvimento do pas.
Paralelamente, sempre participou do esforo coletivo de assegurar melhores
condies de vida para todos abrindo novos caminhos para minimizar os
impactos das necessidades bsicas na populao de baixa renda. Nesta
perspectiva, a partir da dcada de 1990, iniciou aes orientadas para a
reduo da fome e da desnutrio, atravs do combate ao desperdcio de
alimentos. Esses programas regionais inspiraram o MESA BRASIL SESC.
O MESA BRASIL SESC um Programa de Segurana Alimentar e Nutricional
voltado para a incluso social, constituindo-se numa rede Nacional de
Solidariedade contra a fome e o desperdcio. um trabalho de
compromisso social e tem na parceria, que envolve diversos segmentos da
sociedade, a base de sustentao de todas suas aes. Demonstra, na
prtica, que a unio de vrios organismos sociais pode responder de
maneira eficaz s dificuldades que afligem o pas.
O Programa tem carter permanente e as aes vo alm da arrecadao e
distribuio de alimentos doados. So desenvolvidos, em parceria com o
Programa Alimentos Seguros PAS e o SENAC, materiais e capacitaes
para produo de uma alimentao segura, saudvel e saborosa conforme
padres estabelecidos pela Vigilncia Sanitria, bem como para utilizao
do alimento de forma integral.
O PAS uma ao conjunta do SESC, SENAC, SESI, SENAI e SEBRAE com
rgos do governo federal ANVISA, EMBRAPA e CNPq que se prope a
difundir e implantar as Boas Prticas (BP) e o Sistema de Anlise de
Perigos e Pontos Crticos de Controle (APPCC), que constituem
ferramentas capazes de promover a inocuidade alimentar, em toda cadeia
produtiva de alimentos.
NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO

PREFCIO
A srie MESA BRASIL SESC Segurana Alimentar e Nutricional - um
conjunto de materiais educativos desenvolvidos pelo SESC, SENAC e PAS Programa Alimentos Seguros, como instrumento para garantir a qualidade
e o aproveitamento integral dos alimentos - desde a doao, na empresa
parceira, at o consumo final, na entidade beneficiada pelo Programa.
Para cada etapa, foi desenvolvido material especfico com orientaes e
esclarecimentos sobre:
seleo e separao de alimentos excedentes com instrues para os
funcionrios da empresa doadora.
retirada, transporte, armazenamento e entrega na instituio - para
aqueles que executam as tarefas internas nos Bancos de Alimentos e
Colheita Urbana.
recepo, armazenagem, manipulao dos alimentos recebidos e
receitas de aproveitamento integral dos alimentos visando o preparo
de refeies nutritivas em condies seguras - destinados a educadores
sociais, monitores, voluntrios e funcionrios das instituies sociais
atendidas.
Os materiais desta srie fazem parte das aes estruturais do MESA BRASIL
SESC (relacionadas s Polticas Especficas do Programa Fome Zero do
Governo Federal), que objetivam contribuir para a incluso nutricional e
social de segmentos da populao em situao de vulnerabilidade
alimentar, atravs de uma ao educativa intensa voltada Educao
Alimentar, difuso de conhecimentos e promoo da cidadania.
As aes emergenciais (relacionadas s Polticas Locais do Programa Fome
Zero), consistem na distribuio de alimentos excedentes s entidades
sociais cadastradas e monitoradas permanentemente pelos Bancos de
Alimentos e Colheitas Urbanas implantados pelo SESC.

NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO

INTRODUO
O alimento e a gua so condies essenciais para a manuteno da vida.
Sem alimento, em quantidade e qualidade adequadas, elevam-se os riscos
do desenvolvimento de doenas em nosso organismo.
Fatores como preferncias, hbitos familiares e culturais, custos e
disponibilidade dos alimentos afetam o consumo alimentar de um
indivduo.
Ter uma alimentao balanceada e equilibrada aliada a bons hbitos,
como a prtica regular de atividade fsica, contribui para a melhoria da
sade e da qualidade de vida em qualquer idade.

NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO

A LIMENTAO
a base da vida e dela depende a sade do homem.
A falta de alimentos, os tabus e crenas alimentares e a diminuio de
poder aquisitivo, so fatores que levam nutrio inadequada.
Uma dieta saudvel pode ser resumida por trs palavras:
variedade, moderao e equilibrio.
A alimentao deve ser fornecida em quantidade e qualidade suficientes
e estar adequada necessidade do indivduo.
Para entendermos melhor o que significa uma alimentao adequada,
precisamos saber a diferena existente entre alimentos e nutrientes.

ALIMENTOS: so substncias que visam promover o crescimento e a

produo de energia necessria para as diversas funes do organismo.

ALIMENTAR-SE: ATO VOLUNTRIO E CONSCIENTE.

NUTRIENTES: substncias que esto presentes nos alimentos, e so

ultilizadas pelo organismo. Os nutrientes so: protenas, carboidratos,
gorduras, vitaminas e sais minerais.

NUTRIR-SE: ATO INVOLUNTRIO E INCONSCIENTE.

10

NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO

FUNO

DOS

N UTRIENTES

P LSTICA OU CONSTRUTORA
(PROTENAS)
So importantes para a construo
do organismo, como os nossos
ossos, pele e msculos.

ENERGTICOS (CARBOIDRATOS E
GORDURAS )
Fornecem energia para as atividades
do dia-a-dia.

REGULADORES (VITAMINAS
MINERAIS)

E SAIS

So necessrios ao bom funcionamento do

organismo, auxiliando na preveno de
doenas e no crescimento.

EM UMA DIETA SAUDVEL

NO PODE FALTAR NENHUM DELES.
NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO

11

FUNO

DOS

N UTRIENTES

NO PLANEJAMENTO DO CARDPIO LEVE EM

CONSIDERAO A OFERTA DE CORES, POIS QUANTO MAIS
COLORIDA MAIS ATRATIVA E NUTRITIVA SER A REFEIO.

PROTENA (PLSTICOS

OU CONSTRUTORES )

Carne (boi, porco, aves, peixes), ovos, leite e

derivados.

CARBOIDRATOS (ENERGTICOS)
Cereais, pes, massas, bolo, batatas, acar.

GORDURAS (EXTRA-ENERGTICOS)
leos, gorduras, margarinas

12

NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO

PIRMIDE

DE ALIMENTOS

A Pirmide dos Alimentos um guia, e no uma prescrio rgida. Para

uma vida saudvel, ela ajuda na escolha dos alimentos que devem ser
consumidos para se obter os nutrientes necessrios e, ao mesmo tempo, a
quantidade ideal de calorias para se manter um peso adequado.

Grupo 7

Grupo 4

Grupo 8

Grupo 5

Grupo 2

Grupo 6

Grupo 3

Grupo 1

Grupo 1 - ENERGTICO
Pes, cereais e massas, outros gros, razes
e tubrculos.
Grupo 2 - REGULADOR
Legumes e verduras - 3 Pores dirias.
Grupo 3 - REGULADOR
Frutas e sucos de frutas - 3 Pores dirias.
Grupo 4 - CONSTRUTOR
Leite e derivados - 3 Pores dirias.

Grupo 5 - CONSTRUTOR
Leguminosos - 1 Poro diria.
Grupo 6 - CONSTRUTOR
Carnes e ovos - 2 Pores dirias.
Grupo 7 - EXTRA-ENERGTICO
leos e gorduras - 2 Pores dirias.
Grupo 8 - EXTRA-ENERGTICO
Aucares, balas, chocolate, salgadinhos 2 Pores diria.

NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO

13

P IRMIDE

DE ALIMENTOS

Para garantirmos que todos os nutrientes essenciais ao organismo estejam presentes na dieta diria,
recomendado o consumo das pores de alimentos que compe a pirmide de alimentos,conforme
indica o quadro a seguir.
ALIMENTOS

14

PORO/DIA

EQUIVALENTE
A UMA PORO

SUGESTO DE

Energticos

8 pores
pes, cereais, massas e
tubrculos

xc arroz cozido ou
massa; 30g cereais,50g
de po; 3-5 biscoitos
gua e sal; 2 xc de
pipoca.

Caf da manh: cereal

integral.
Lanche: po.
Almoo: arroz e batata.
Lanche: torrada.
Jantar: macarro.

Reguladores

Hortalias = 3 pores
Frutas = 3 pores

1 fruta; copo suco

de laranja; 1 tomate, 1
cenoura, 1 abobrinha;
xcara de legumes
picados e cozidos; 1
xcara de vegetais
folhosos crs.

Caf da manh: banana.

Lanche: suco de
cenoura e laranja.
Almoo: salada de
alface e tomate.
Lanche: ma.
Jantar: brcolis.

Construtores

Carnes e ovos = 2 pores

Leguminosas = 1 poro
Leite e derivados = 3
pores

60-90g carne (1 bife,

ou 2 col. sopa de carne
moda, ou 1 coxa de
frango); 1 ovo =1bife;
1 xcara de leite =
200ml; 2 colheres de
sopa de requeijo.

Caf da manh: leite.

Almoo: bife e feijo.
Lanche: queijo.
Jantar: frango.

Extra-energticos

leos e gorduras = 2
pores
Acares = 2 pores

1colher ch margarina;
1 colher sopa
maionese; 6 colheres
ch acar; 1 colher de
ch gelia de frutas.

NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO

FONTES

DOS

N UTRIENTES

NOS

ALIMENTOS

VITAMINAS (REGULADORES)
V ITAMINA A
importante para o bom desempenho da viso, para o
crescimento, para a vitalidade da pele e cabelo. Para que seja
bem absorvida pelo organismo, necessrio consumir
alimentos que contenham gorduras.
A falta da vitamina A pode causar cegueira noturna (maior dificuldade
de adaptao da viso no escuro), secura da pele e maior risco de
contrair infeces.
FONTES DE ORIGEM ANIMAL: fgado, gema de ovo, leite
integral e derivados, leo de fgado de alguns peixes, como
bacalhau.
FONTES DE ORIGEM VEGETAL: margarina, leo de dend e do
buriti, frutas e hortalias de cor amarelo-alaranjada, como
cenoura, morango, abbora madura, manga e mamo ou de
cor verde-escura: mostarda, couve, agrio e almeiro etc.

V ITAMINAS

DO

COMPLEXO B

Ajudam na manuteno da pele, colaboram no crescimento e deixam os

cabelos mais saudveis e brilhantes.
FONTES: batata, banana, legumes e alguns tipos de carne (boi, frango,
peixe), midos em geral (corao, fgado etc), levedo de cerveja, gema
do ovo, germe de trigo, msculo de boi, po integral e abacate.

NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO

15

FONTES

DOS

N UTRIENTES

NOS

ALIMENTOS

VITAMINA E
Retarda o envelhecimento e auxilia no aproveitamento da vitamina A.
FONTES: Germe de trigo, amndoas e avels. Encontram-se
em leos vegetais, como os de germe de trigo, girassol,
caroo de algodo, dend, amendoim milho e soja.

VITAMINA K
Ajuda na cicatrizao e evita sangramentos.
FONTES: Leite e derivados, carnes, ovos, sardinha,
amndoa, semente de gergelim e hortalias verdes.

VITAMINA C
Aumenta a resistncia do organismo evitando gripes e resfriados, protege
a gengiva e aumenta a absoro do ferro.
FONTES: amplamente encontrada nas frutas ctricas e folhas
de vegetais crus. As melhores fontes so: acerola, laranja,
limo, morango, brcolis, repolho e espinafre.

VITAMINA D
Essencial para a formao dos ossos e dentes, deixando-os mais
resistentes. Sua ausncia pode provocar raquitismo e amolecimento dos
ossos (osteomalcea).
FONTES: Gema de ovo, fgado, manteiga e pescados gordos (arenque e
cavala). Encontra-se teores de vitamina D nas sardinhas e no atum.
Esta vitamina formada pelos raios ultravioletas do sol.

16

NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO

FONTES

DOS

N UTRIENTES

NOS

ALIMENTOS

SAIS MINERAIS ( REGULADORES )

CLCIO
Importante na formao e manuteno dos ossos e dentes,
evitando a fragilidade dos mesmos. Sua ausncia pode
provocar deformidades sseas.
FONTES: Leite, queijo, gema de ovo, carnes (como boi,peixes
e aves), cereais de trigo integral, legumes e castanha.

FSFORO
Ajuda na memria e contribui para a formao
dos ossos e dentes.
FONTES: Nozes, legumes e gros.

SDIO
Evita fraqueza e desidratao.
FONTES: Cloreto de sdio ou sal de cozinha. Alimentos
proticos contm mais sdio que outros tipos de alimentos,
portanto, geralmente no necessrio o acrscimo de sal em
algumas preparaes.
A quantidade necessria de sal por pessoa de de colher
de ch por dia.

NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO

17

FONTES

DOS

N UTRIENTES

NOS

ALIMENTOS

FERRO
Importante na formao das clulas vermelhas,
prevenindo a anemia. Quando fornecido pelas
carnes, este mineral melhor absorvido do que
os de origem vegetal.
A falta de ferro a mais comum de todas as
deficincias nutricionais, principalmente para
crianas menores de 2 anos, meninas
adolescentes, grvidas e idosos.
FONTES: Fgado, carnes, gema de ovo, feijo, frutas secas, cereais,
lentilha, folhas verde-escuras e beterraba.
Os refrigerantes a base de cola reduzem a absoro do ferro se
consumidos durante a refeio.

PARA MELHORAR A ABSORO CONSUMA

ALIMENTOS RICOS EM FERRO JUNTO COM
OUTROS RICOS EM VITAMINA C.

POTSSIO
Evita a fraqueza muscular e controla os batimentos
do corao.
FONTES: Frutas, leite, carnes, cereais, vegetais e
legumes.

18

NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO

FONTES

DOS

N UTRIENTES

NOS

ALIMENTOS

FIBRAS
Sua funo estimular o funcionamento intestinal. Absorvem lquidos e
ligam substncias, por isso previnem a priso de ventre, eliminando
tambm elementos txicos do organismo.
Comendo poucas fibras pode-se ter doenas como:
hipertenso, colesterol alto, obesidade,
inflamao da hemorrida e cncer
de intestino.
FONTES: Po integral, frutas com
casca, vegetais crus, gros, leguminosas
e cereais integrais.

GUA
A gua tambm regula nosso organismo e
nos hidrata. O corpo perde gua
naturalmente, atravs da pele com a
transpirao, dos rins com a urina e pelo
intestino com as fezes.
Por isso, devemos repor lquidos,
preferencialmente, atravs da ingesto de
gua; e tambm atravs de frutas como
melancia e melo (que possuem 80 e 60%
de gua respectivamente).
A reposio de gua deve ser de 2,5
litros/dia, ou de 8 a 10 copos/dia.

NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO

19

FONTES

DOS

N UTRIENTES

NOS

ALIMENTOS

DICAS TEIS
PREPARE OS LEGUMES NO VAPOR, A FIM DE PRESERVAR OS
NUTRIENTES DESSES ALIMENTOS. QUANTO MAIOR O CONTATO
COM A GUA, MAIOR SER A PERDA DE NUTRIENTES.
CONSUMA LEGUMES E FRUTAS COM A CASCA, SEMPRE QUE
POSSVEL, PARA APROVEITAR AS FIBRAS CONTIDAS NA CASCA.
CONSUMA OS SUCOS DE FRUTAS LOGO APS SEU PREPARO,
POIS A AO DO AR E DA LUZ ALTERAM SEU VALOR NUTRITIVO.
PARA ADICIONAR SABOR E REDUZIR O USO DE GORDURA E SAL
UTILIZE CONDIMENTOS COMO ALHO, PIMENTA, GENGIBRE,
ORGANO, CEBOLINHA, SALSINHA, DE PREFERNCIA, AO FINAL
DA PREPARAO.
PREPARE AS REFEIES UTILIZANDO POUCO LEO: TIRE AS
GORDURAS MAIS VISVEIS DA CARNE; REMOVA AS PELES DE
AVES E PEIXES; COZINHE, ASSE, GRELHE, AO INVS DE FRITAR.
PROCURE FAZER SEIS REFEIES POR DIA, DESSA FORMA PODESE VARIAR BASTANTE OS ALIMENTOS, ALM DE QUANTIFICLOS MELHOR.
COM A GUA DE VERDURAS E LEGUMES VOC PODE PREPARAR
OUTROS PRATOS, COMO RISOTOS, SOPAS ETC.

20

NOES BSICAS SOBRE ALIMENTAO E NUTRIO

CRDITOS
Comit Gestor Nacional do PAS
Afonso Celso Candeira Valois - EMBRAPA/NA
Antnio Tavares da Silva - UFRRJ/PAS/CTN
Carlos Alberto Leo SENAI/DN
Clio Faulhaber - MAPA
Fernando Dysarz SESC/DN
Joana DArc Botini SENAC/DN
Joo Baptista de Lima Filho ANVISA/MS
Lo F. Bick - ABIA
Maria Lcia Telles S. Farias - SENAI/RJ
Maria Regina Diniz SEBRAE/NA
Mnica O. Portilho de Lima SESI/DN
Paschoal Guimares Robbs - PAS/CTN
Coordenador Tcnico Nacional do PAS
Paschoal Guimares Robbs - PAS/CTN
Equipe Tcnica
Brigitte Bertin Consultora/PAS
Cludia Mrcia Ramos Roseno Mendona SESC/DN
Eneo Alves da Silva Jnior Consultor/PAS
Fabrinni Monteiro dos Santos PAS/CTN
Jacqueline Amaral de Almeida - Consultora/PAS
Lilian Gullo de Almeida SESC/RJ
Luciana C. M. Curvello Gonalves SESC/SP
Mrcia Aparecida Bonetti Agostinho SESC/SP
Marta Mendes Pacobahyba Consultora/PAS
Mirian Aparecida dos Santos Ramos SESC/RJ
Paulo Bruno SENAC/DN
Paulo Henrique Simes Fernandes PAS/CTN
William Dimas Bezerra da Silveira SESC/DN
Colaborao
Andrea da Silveira Estrella SENAC/DN
Celso Cunha SESC/DN
Charles Patrick K. Robbs PAS/CTN
Efre Antnio Rizzo SESC/DN
Joana Botinni SENAC/DN
Joo Baptista de Lima Filho ANVISA
Maria Clotilde Maia SESC/DN
Projeto Grfico
CV Design

Srie MESA BRASIL SESC -

Segurana Alimentar e Nutricional

Banco de Alimentos e Colheita Urbana:

Transporte de Alimentos
Banco de Alimentos e Colheita Urbana:

Higiene e Comportamento Pessoal

Banco de Alimentos e Colheita Urbana:

Organizao e Controle de Almoxarifado

Banco de Alimentos e Colheita Urbana:

Manipulador de Alimentos I - Perigos,

DTA, Higiene Ambiental e de Utenslios
Banco de Alimentos e Colheita Urbana:

Manipulador de Alimentos II Cuidados na Preparao de Alimentos

Banco de Alimentos e Colheita Urbana:

Noes Bsicas sobre Alimentao e

Nutrio
Banco de Alimentos e Colheita Urbana:

Aproveitamento Integral dos Alimentos

www.mesabrasil.sesc.com.br