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SENAC NACIONAL
Sidney da Silva Cunha
Diretor Geral
La Viveiros de Castro
Diretora de Formao Profissional
SEBRAE NACIONAL
Sivano Gianni
Diretor Presidente
Luiz Carlos Barboza
Diretor Tcnico
Paulo Tarciso Okamotto
Diretor de Administrao e Finanas
Ricardo Oliva
Diretor de Alimentos e Toxicologia
SESC NACIONAL
Marom Emile Abi-Abib
Diretor Geral
lvaro de Mello Salmito
Diretor de Programas Sociais
Fernando Dysarz
Gerente de Esportes e Sade
Srie
2 0 0 3
SESC/ DN
FICHA CATALOGRFICA
SUMRIO
APRESENTAO ....................................................... 5
PREFCIO ............................................................... 7
INTRODUO ........................................................... 9
ALIMENTAO ........................................................ 10
FUNO DOS NUTRIENTES ........................................ 11
PIRMIDE DE ALIMENTOS ......................................... 13
FONTES DOS NUTRIENTES NOS ALIMENTOS .................. 15
Vitaminas (Reguladores) .................................... 15
Sais Minerais (Reguladores)................................ 17
Fibras .............................................................. 19
gua................................................................ 19
APRESENTAO
MESA BRASIL SESC
A
PREFCIO
A srie MESA BRASIL SESC Segurana Alimentar e Nutricional - um
conjunto de materiais educativos desenvolvidos pelo SESC, SENAC e PAS Programa Alimentos Seguros, como instrumento para garantir a qualidade
e o aproveitamento integral dos alimentos - desde a doao, na empresa
parceira, at o consumo final, na entidade beneficiada pelo Programa.
Para cada etapa, foi desenvolvido material especfico com orientaes e
esclarecimentos sobre:
seleo e separao de alimentos excedentes com instrues para os
funcionrios da empresa doadora.
retirada, transporte, armazenamento e entrega na instituio - para
aqueles que executam as tarefas internas nos Bancos de Alimentos e
Colheita Urbana.
recepo, armazenagem, manipulao dos alimentos recebidos e
receitas de aproveitamento integral dos alimentos visando o preparo
de refeies nutritivas em condies seguras - destinados a educadores
sociais, monitores, voluntrios e funcionrios das instituies sociais
atendidas.
Os materiais desta srie fazem parte das aes estruturais do MESA BRASIL
SESC (relacionadas s Polticas Especficas do Programa Fome Zero do
Governo Federal), que objetivam contribuir para a incluso nutricional e
social de segmentos da populao em situao de vulnerabilidade
alimentar, atravs de uma ao educativa intensa voltada Educao
Alimentar, difuso de conhecimentos e promoo da cidadania.
As aes emergenciais (relacionadas s Polticas Locais do Programa Fome
Zero), consistem na distribuio de alimentos excedentes s entidades
sociais cadastradas e monitoradas permanentemente pelos Bancos de
Alimentos e Colheitas Urbanas implantados pelo SESC.
INTRODUO
O alimento e a gua so condies essenciais para a manuteno da vida.
Sem alimento, em quantidade e qualidade adequadas, elevam-se os riscos
do desenvolvimento de doenas em nosso organismo.
Fatores como preferncias, hbitos familiares e culturais, custos e
disponibilidade dos alimentos afetam o consumo alimentar de um
indivduo.
Ter uma alimentao balanceada e equilibrada aliada a bons hbitos,
como a prtica regular de atividade fsica, contribui para a melhoria da
sade e da qualidade de vida em qualquer idade.
A LIMENTAO
a base da vida e dela depende a sade do homem.
A falta de alimentos, os tabus e crenas alimentares e a diminuio de
poder aquisitivo, so fatores que levam nutrio inadequada.
Uma dieta saudvel pode ser resumida por trs palavras:
variedade, moderao e equilibrio.
A alimentao deve ser fornecida em quantidade e qualidade suficientes
e estar adequada necessidade do indivduo.
Para entendermos melhor o que significa uma alimentao adequada,
precisamos saber a diferena existente entre alimentos e nutrientes.
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FUNO
DOS
N UTRIENTES
P LSTICA OU CONSTRUTORA
(PROTENAS)
So importantes para a construo
do organismo, como os nossos
ossos, pele e msculos.
ENERGTICOS (CARBOIDRATOS E
GORDURAS )
Fornecem energia para as atividades
do dia-a-dia.
REGULADORES (VITAMINAS
MINERAIS)
E SAIS
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FUNO
DOS
N UTRIENTES
PROTENA (PLSTICOS
OU CONSTRUTORES )
CARBOIDRATOS (ENERGTICOS)
Cereais, pes, massas, bolo, batatas, acar.
GORDURAS (EXTRA-ENERGTICOS)
leos, gorduras, margarinas
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PIRMIDE
DE ALIMENTOS
Grupo 7
Grupo 4
Grupo 8
Grupo 5
Grupo 2
Grupo 6
Grupo 3
Grupo 1
Grupo 1 - ENERGTICO
Pes, cereais e massas, outros gros, razes
e tubrculos.
Grupo 2 - REGULADOR
Legumes e verduras - 3 Pores dirias.
Grupo 3 - REGULADOR
Frutas e sucos de frutas - 3 Pores dirias.
Grupo 4 - CONSTRUTOR
Leite e derivados - 3 Pores dirias.
Grupo 5 - CONSTRUTOR
Leguminosos - 1 Poro diria.
Grupo 6 - CONSTRUTOR
Carnes e ovos - 2 Pores dirias.
Grupo 7 - EXTRA-ENERGTICO
leos e gorduras - 2 Pores dirias.
Grupo 8 - EXTRA-ENERGTICO
Aucares, balas, chocolate, salgadinhos 2 Pores diria.
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P IRMIDE
DE ALIMENTOS
Para garantirmos que todos os nutrientes essenciais ao organismo estejam presentes na dieta diria,
recomendado o consumo das pores de alimentos que compe a pirmide de alimentos,conforme
indica o quadro a seguir.
ALIMENTOS
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PORO/DIA
EQUIVALENTE
A UMA PORO
SUGESTO DE
Energticos
8 pores
pes, cereais, massas e
tubrculos
xc arroz cozido ou
massa; 30g cereais,50g
de po; 3-5 biscoitos
gua e sal; 2 xc de
pipoca.
Reguladores
Hortalias = 3 pores
Frutas = 3 pores
Construtores
Extra-energticos
leos e gorduras = 2
pores
Acares = 2 pores
1colher ch margarina;
1 colher sopa
maionese; 6 colheres
ch acar; 1 colher de
ch gelia de frutas.
FONTES
DOS
N UTRIENTES
NOS
ALIMENTOS
VITAMINAS (REGULADORES)
V ITAMINA A
importante para o bom desempenho da viso, para o
crescimento, para a vitalidade da pele e cabelo. Para que seja
bem absorvida pelo organismo, necessrio consumir
alimentos que contenham gorduras.
A falta da vitamina A pode causar cegueira noturna (maior dificuldade
de adaptao da viso no escuro), secura da pele e maior risco de
contrair infeces.
FONTES DE ORIGEM ANIMAL: fgado, gema de ovo, leite
integral e derivados, leo de fgado de alguns peixes, como
bacalhau.
FONTES DE ORIGEM VEGETAL: margarina, leo de dend e do
buriti, frutas e hortalias de cor amarelo-alaranjada, como
cenoura, morango, abbora madura, manga e mamo ou de
cor verde-escura: mostarda, couve, agrio e almeiro etc.
V ITAMINAS
DO
COMPLEXO B
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FONTES
DOS
N UTRIENTES
NOS
ALIMENTOS
VITAMINA E
Retarda o envelhecimento e auxilia no aproveitamento da vitamina A.
FONTES: Germe de trigo, amndoas e avels. Encontram-se
em leos vegetais, como os de germe de trigo, girassol,
caroo de algodo, dend, amendoim milho e soja.
VITAMINA K
Ajuda na cicatrizao e evita sangramentos.
FONTES: Leite e derivados, carnes, ovos, sardinha,
amndoa, semente de gergelim e hortalias verdes.
VITAMINA C
Aumenta a resistncia do organismo evitando gripes e resfriados, protege
a gengiva e aumenta a absoro do ferro.
FONTES: amplamente encontrada nas frutas ctricas e folhas
de vegetais crus. As melhores fontes so: acerola, laranja,
limo, morango, brcolis, repolho e espinafre.
VITAMINA D
Essencial para a formao dos ossos e dentes, deixando-os mais
resistentes. Sua ausncia pode provocar raquitismo e amolecimento dos
ossos (osteomalcea).
FONTES: Gema de ovo, fgado, manteiga e pescados gordos (arenque e
cavala). Encontra-se teores de vitamina D nas sardinhas e no atum.
Esta vitamina formada pelos raios ultravioletas do sol.
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FONTES
DOS
N UTRIENTES
NOS
ALIMENTOS
FSFORO
Ajuda na memria e contribui para a formao
dos ossos e dentes.
FONTES: Nozes, legumes e gros.
SDIO
Evita fraqueza e desidratao.
FONTES: Cloreto de sdio ou sal de cozinha. Alimentos
proticos contm mais sdio que outros tipos de alimentos,
portanto, geralmente no necessrio o acrscimo de sal em
algumas preparaes.
A quantidade necessria de sal por pessoa de de colher
de ch por dia.
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FONTES
DOS
N UTRIENTES
NOS
ALIMENTOS
FERRO
Importante na formao das clulas vermelhas,
prevenindo a anemia. Quando fornecido pelas
carnes, este mineral melhor absorvido do que
os de origem vegetal.
A falta de ferro a mais comum de todas as
deficincias nutricionais, principalmente para
crianas menores de 2 anos, meninas
adolescentes, grvidas e idosos.
FONTES: Fgado, carnes, gema de ovo, feijo, frutas secas, cereais,
lentilha, folhas verde-escuras e beterraba.
Os refrigerantes a base de cola reduzem a absoro do ferro se
consumidos durante a refeio.
POTSSIO
Evita a fraqueza muscular e controla os batimentos
do corao.
FONTES: Frutas, leite, carnes, cereais, vegetais e
legumes.
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FONTES
DOS
N UTRIENTES
NOS
ALIMENTOS
FIBRAS
Sua funo estimular o funcionamento intestinal. Absorvem lquidos e
ligam substncias, por isso previnem a priso de ventre, eliminando
tambm elementos txicos do organismo.
Comendo poucas fibras pode-se ter doenas como:
hipertenso, colesterol alto, obesidade,
inflamao da hemorrida e cncer
de intestino.
FONTES: Po integral, frutas com
casca, vegetais crus, gros, leguminosas
e cereais integrais.
GUA
A gua tambm regula nosso organismo e
nos hidrata. O corpo perde gua
naturalmente, atravs da pele com a
transpirao, dos rins com a urina e pelo
intestino com as fezes.
Por isso, devemos repor lquidos,
preferencialmente, atravs da ingesto de
gua; e tambm atravs de frutas como
melancia e melo (que possuem 80 e 60%
de gua respectivamente).
A reposio de gua deve ser de 2,5
litros/dia, ou de 8 a 10 copos/dia.
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FONTES
DOS
N UTRIENTES
NOS
ALIMENTOS
DICAS TEIS
PREPARE OS LEGUMES NO VAPOR, A FIM DE PRESERVAR OS
NUTRIENTES DESSES ALIMENTOS. QUANTO MAIOR O CONTATO
COM A GUA, MAIOR SER A PERDA DE NUTRIENTES.
CONSUMA LEGUMES E FRUTAS COM A CASCA, SEMPRE QUE
POSSVEL, PARA APROVEITAR AS FIBRAS CONTIDAS NA CASCA.
CONSUMA OS SUCOS DE FRUTAS LOGO APS SEU PREPARO,
POIS A AO DO AR E DA LUZ ALTERAM SEU VALOR NUTRITIVO.
PARA ADICIONAR SABOR E REDUZIR O USO DE GORDURA E SAL
UTILIZE CONDIMENTOS COMO ALHO, PIMENTA, GENGIBRE,
ORGANO, CEBOLINHA, SALSINHA, DE PREFERNCIA, AO FINAL
DA PREPARAO.
PREPARE AS REFEIES UTILIZANDO POUCO LEO: TIRE AS
GORDURAS MAIS VISVEIS DA CARNE; REMOVA AS PELES DE
AVES E PEIXES; COZINHE, ASSE, GRELHE, AO INVS DE FRITAR.
PROCURE FAZER SEIS REFEIES POR DIA, DESSA FORMA PODESE VARIAR BASTANTE OS ALIMENTOS, ALM DE QUANTIFICLOS MELHOR.
COM A GUA DE VERDURAS E LEGUMES VOC PODE PREPARAR
OUTROS PRATOS, COMO RISOTOS, SOPAS ETC.
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CRDITOS
Comit Gestor Nacional do PAS
Afonso Celso Candeira Valois - EMBRAPA/NA
Antnio Tavares da Silva - UFRRJ/PAS/CTN
Carlos Alberto Leo SENAI/DN
Clio Faulhaber - MAPA
Fernando Dysarz SESC/DN
Joana DArc Botini SENAC/DN
Joo Baptista de Lima Filho ANVISA/MS
Lo F. Bick - ABIA
Maria Lcia Telles S. Farias - SENAI/RJ
Maria Regina Diniz SEBRAE/NA
Mnica O. Portilho de Lima SESI/DN
Paschoal Guimares Robbs - PAS/CTN
Coordenador Tcnico Nacional do PAS
Paschoal Guimares Robbs - PAS/CTN
Equipe Tcnica
Brigitte Bertin Consultora/PAS
Cludia Mrcia Ramos Roseno Mendona SESC/DN
Eneo Alves da Silva Jnior Consultor/PAS
Fabrinni Monteiro dos Santos PAS/CTN
Jacqueline Amaral de Almeida - Consultora/PAS
Lilian Gullo de Almeida SESC/RJ
Luciana C. M. Curvello Gonalves SESC/SP
Mrcia Aparecida Bonetti Agostinho SESC/SP
Marta Mendes Pacobahyba Consultora/PAS
Mirian Aparecida dos Santos Ramos SESC/RJ
Paulo Bruno SENAC/DN
Paulo Henrique Simes Fernandes PAS/CTN
William Dimas Bezerra da Silveira SESC/DN
Colaborao
Andrea da Silveira Estrella SENAC/DN
Celso Cunha SESC/DN
Charles Patrick K. Robbs PAS/CTN
Efre Antnio Rizzo SESC/DN
Joana Botinni SENAC/DN
Joo Baptista de Lima Filho ANVISA
Maria Clotilde Maia SESC/DN
Projeto Grfico
CV Design
Transporte de Alimentos
Banco de Alimentos e Colheita Urbana:
www.mesabrasil.sesc.com.br