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VASA TRAINER
D.E. VERMONT, S.A. - C/. Wiesbaden, 9 Bajo - Tfnos. 943-313788-313797 - Fax 943-218897
20008 SAN SEBASTIN
www.vermontC2.com
CONTENIDOS
PRLOGO................................................................................................................4
PARTE 1: Mantenimiento del Vasa Trainer .........................................................5
PARTE 2: Comenzando el entrenamiento Vasa....................................................6
Entrenando con el Vasa Trainer
Seguridad y el Vasa Trainer
Entrenando con el Sistema Cable Polea (SCP)
Guas para trabajos
Diseando tu plan de ejercicio
PARTE 3: Utilizando la tcnica correcta .............................................................10
Advertencias de seguridad
PARTE 4: Consejos de entrenamiento para el mximo rendimiento ...............11
Determinacin de objetivos
El entrenamiento adecuado para ti
Controla tu progreso
Ajusta tu programa a tus necesidades
Motivado desde dentro
PARTE 5: Uso apropiado de tu Vasa Trainer.....................................................15
Instrucciones e ilustraciones de ejercicios
DIARIO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA VASA
PRLOGO
Estimado propietario del Vasa Trainer:
Felicidades y muchas gracias por haber adquirido un Vasa Trainer! Desde ahora eres dueo de una de las
mejores herramientas de entrenamiento del mundo.
Hemos escrito esta gua para hacer tu entrenamiento simple, efectivo y divertido. Esperamos que te sirva
como fuente de respuestas sobre el Vasa Trainer, centrndonos sobre todo en el mantenimiento, el
entrenamiento y la tcnica correcta.
En el interior encontrars informacin bsica sobre el uso del Vasa Trainer, descripciones de la tcnica
correcta con fotografas y la mecnica de la brazada correcta. Adems encontrars un Diario de
Entrenamiento que puedes utilizar para medir y anotar tus progresos.
Tambin hallars una completa gua de ejercicio en ingls editada por Vasa en EE.UU.. Hemos
entresacado de esa gua la informacin ms interesante para esta edicin reducida en espaol. Esperamos
poder ofrecerte en un futuro no muy lejano la totalidad de la gua de ejercicio traducida, hasta entonces
puedes consultar la gua original para grficos de montaje y fotografas de ejercicios y estiramientos.
El Vasa Trainer es utilizado por muchos de los mejores atletas, entrenadores y preparadores del Mundo.
Los mejores entrenadores de natacin ensean a sus atletas la tcnica correcta utilizando el Vasa Trainer.
Tambin confan en el Vasa Trainer para incrementar la fuerza, la potencia y la resistencia de sus atletas.
De hecho, muchos atletas jvenes asocian directamente el Vasa con el entrenamiento de fuerza.
Los surfistas entrenan en el Vasa Trainer para estar a punto cuando reman, listos para coger la ola con
unas pocas remadas potentes. Los jugadores de baloncesto, ftbol, voleibol y ftbol americano estn
logrando asombrosas mejoras en su capacidad de salto vertical utilizando el Vasa Trainer. Los gimnastas
estn consiguiendo un acondicionamiento total del cuerpo que es especfico de su deporte. Fisioterapeutas
y entrenadores utilizan el Vasa para la rehabilitacin de lesiones y el acondicionamiento.
Se ha diseado el Vasa Trainer con tus necesidades en mente. Ha sido probado y aprobado por los
mejores atletas, entrenadores y preparadores. Se ha trabajado duro para refinar el diseo y construir una
mquina dura ti.
Disfruta de tu Vasa Trainer. En nombre de Vasa esperamos serte de utilidad en los prximos aos.
Muchas gracias y te deseamos el mayor de los xitos y un feliz entrenamiento.
DIARIAMENTE
1.
2.
3.
4.
Limpia el monorral para quitar partculas y polvo, y conseguir un deslizamiento ms suave del carro.
VASA PRO monorral (acero inoxidable): Lmpialo con una toalla de mano y limpiador
multiusos. Utiliza un ScotchBrite para quitar los residuos de material del rodillo y otras partculas.
ATENCIN: No utilices el ScotchBrite en superficies cromadas, ya que rayara la superficie.
Inspecciona las paletas o agarraderas y las correas por si existe un desgaste excesivo. Asegrate de
que estas cinchas estn firmemente unidas a la barra de correas.
Revisa que todos los tornillos, tuercas y los tornillos T rojos estn bien apretados y en buen uso.
Asegrate que la clavija de seguridad del tubo telescpico est totalmente metida y bajada a la
posicin de seguridad.
Inspecciona las gomas para asegurarte que estn debidamente unidas al soporte trasero y al asiento.
Controla cada cuerda y sujecin de plstico por si hay desgarrones y desgastes.
SEMANALMENTE
1.
2.
3.
Limpia a fondo la mquina entera con un trapo o toalla de mano y limpiador multiusos.
VASA PRO monorral y tubo telescpico: Limpia el monorral de acero inoxidable y el tubo
telescpico del montante frontal con un ScotchBrite o estropajo de acero. Si utilizas tu Vasa Pro en
un ambiente de alta humedad o en ambientes con mucho cloro, es imperativo que limpies estas
partes regularmente.
Inspecciona las paletas o agarraderas y las correas por si estn desgastadas. Asegrate que estas
cinchas estn firmemente unidas a la barra de correas.
Inspecciona las gomas por si hay un desgaste en las cuerdas o las sujeciones de plstico.
MENSUALMENTE
1.
2.
3.
4.
Repite los pasos 1-4 del mantenimiento DIARIO y el paso 1 del mantenimiento MENSUAL.
Si parece que el carro se mueve en el monorral, ajusta los dos rodillos que hay bajo el asiento
apretndolos. Para hacer esto, suelta la tuerca y el pasador que mantienen los rodillos en su lugar,
saca los rodillos y muvelos a un agujero ms cercano al centro del carro asiento. Vuelve a asegurar
los rodillos y aprieta ligeramente la tuerca.
Mira los rodillos superiores por si hubiera desgaste. Si parece que los rodillos superiores sufren ms
que los inferiores, cambia los dos rodillos superiores por los dos rodillos inferiores.
Aplica grasa o aceite espeso a todas las roscas de los tornillos. Esto prevendr la corrosin y la
oxidacin si la mquina est expuesta a ambientes de humedad y/o cloro.
Ejercicio Aerbico estilo libre, espalda o brazadas remando en el Vasa Trainer beneficiarn tu
corazn, pulmones y sistema respiratorio. Esto es ideal para nadadores que no pueden ir al agua y
desean continuar con la construccin de su base aerbica. As mismo el nuevo ejercicio de pedaleo
con el SCP es un reductor real de nalgas. Quemars muchas caloras entrenando con Vasa un plus
real para aquellos que buscan reducir el exceso de grasa corporal mientras tonifican.
Rehabilitacin el SCP provee las ventajas mecnicas para ejercitar de forma segura zonas
lesionadas, incluyendo la mejora del grado de movilidad, fuerza y velocidad. Es una gran
herramienta para utilizar por pacientes de fisioterapeutas, doctores y entrenadores.
Calienta siempre con 10-20 minutos de actividad aerbica de suave intensidad antes del
entrenamiento de fuerza con el Vasa Trainer. El SCP te permitir hacer natacin aerbica estilo libre
como un excelente calentamiento. Realiza algunos estiramientos despus de calentar.
2.
Conoce tus puntos fuertes y dbiles. Comienza con un nivel fcil e incrementa gradualmente la
duracin e intensidad de tus trabajos en el Vasa Trainer. Es una buena idea darte a ti mismo alrededor
de 2 semanas de entrenamiento a un nivel fcil antes de realizar trabajos de mucho esfuerzo en el
Vasa Trainer. Forzar el cuerpo ms all de sus posibilidades solamente conlleva a quemarse, al
desnimo y a una posible lesin.
3.
Las lesiones previas necesitan especial vigilancia. El refrn ingls Sin dolor no hay ganancia (No
pain, no gain) no funciona especialmente para los trabajos en el Vasa Trainer. Si tienes dolor en
determinada parte del cuerpo es mejor si no lo fuerzas. En lugar de ello, utiliza otros ejercicios y
concdele tiempo a esta rea para calentarse. Cuando ests listo, comienza con ejercicios ligeros para
el rea lesionada, incrementando de este modo la circulacin sangunea y el calentamiento. Si ests
lesionado, visita un fisioterapeuta cualificado para prevenir daos mayores y acelerar la recuperacin.
Recuerda, tambin en ingls: Sin cabeza no hay ganancia (No brain, no gain).
4.
Los msculos pesan ms que la grasa. Al principio tu peso puede que flucte puede que incluso
ganes peso. Esto es debido a que el msculo es ms denso que la grasa. El ejercicio, especialmente el
entrenamiento de fuerza, provoca que tus msculos crezcan y ganen ms peso. Probablemente
perders grasa corporal al mismo tiempo que ganas musculacin. Sin embargo, quizs no te des
cuenta de esto cuando te subes en la bscula. Si te preocupa tu peso, puedes acudir a un profesional
para la realizacin de un test de grasa.
5.
Cntrate en completar tu programa de entrenamiento. Puede que quieras cambiar tu dieta y otros
hbitos de tu estilo de vida todo al mismo tiempo. Sin embargo, tendrs ms xito si te centras
simplemente en el mantenimiento de un programa de entrenamiento regular durante los primeros
meses. Realiza otros cambios cuando seas consistente y ests comprometido con tu programa de
entrenamiento.
6.
Tus msculos desarrollarn tono. Uno de los mejores medios para controlar tu progreso y
mantenerte motivado sobre el entrenamiento en tu Vasa Trainer es darte cuenta de los visibles
cambios de tu tono muscular. Notars una ligera pero continua tensin en tus msculos tras unas
pocas sesiones de entrenamiento.
Gua de Ejercicios VASA TRAINER
Correas o cinchas
10
Los nios deberan entrenar con un tutor o entrenador siempre que sea posible. Esto ayudar a
reducir las posibilidades de lesin. Al mismo tiempo puede resultar ms motivante y divertido.
Sigue las direcciones de este manual para realizar cada ejercicio de una manera correcta y segura.
Evita los tirones al utilizar resistencias altas. Usa siempre tus msculos para controlar el descenso del
cuerpo en el monorral hasta la posicin inicial.
En los ejercicios que realizas tumbado sobre tu espalda, presiona con los lumbares sobre el asiento
acolchado y pliega tu barbilla al pecho. Esto prevendr la tensin en los lumbares y proporcionar a
su vez un mejor trabajo a tus msculos abdominales.
En los ejercicios que realizas tumbado sobre tu estmago, posicinate sobre el asiento acolchado de
forma que tu pecho quede en el borde frontal del mismo y las piernas estn apoyadas desde las
caderas hasta medio muslo. Asegrate de separar ligeramente los pies para prevenir rozaduras con el
montante trasero.
Usa calzado deportivo al utilizar el Vasa Trainer. Esto es especialmente importante para los
ejercicios de propulsin con las piernas y para las brazadas paleando cuando tus pies pasan el
montante trasero en muchas repeticiones. Si no se tienes cuidado, es posible rasparse los pies en el
montante trasero.
Para todos los ejercicios en los que ests sentado con las piernas colgando sobre el borde frontal del
asiento acolchado, alarga las correas lo suficiente para evitar golpearte las rodillas con la barra frontal
de correas.
1) DETERMINACIN DE OBJETIVOS
Tmate cierto tiempo para determinar cules son todos tus objetivos para los trabajos en el Vasa Trainer.
Estos objetivos, sobre todo si se ponen por escrito, te guiarn para completar cada trabajo Vasa y te
ayudarn a lograr todos los beneficios del uso de la mquina. Determina objetivos ambiciosos, pero a la
vez realistas. Mucha gente que se lesiona, se quema o se desanima, se pone objetivos demasiado altos y
trata de conseguir demasiado y demasiado rpido. Determina un objetivo a largo plazo, con una previsin
de varios meses a un ao, as como unos cuantos objetivos a corto plazo para mantenerte motivado. Tus
objetivos podran ser alguno o varios de los siguientes:
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3) CONTROLA TU PROGRESO
Seguir tus mejoras en el Vasa Trainer, como en todo entrenamiento, ser una de las claves para lograr tus
objetivos. Uno de los mtodos ms efectivos de monitorizar el progreso es mantener un detallado diario
de entrenamiento. Un buen diario puede servirte para monitorizar los efectos de cada trabajo y los
esfuerzos asociados con el entrenamiento. El ejemplo de diario para el Vasa incluido en este manual
puede servir como gua para trazar estos componentes en tu programa de entrenamiento. Es ms probable
que ests satisfecho con tu programa de ejercicio si mantienes un diario efectivo.
13
vez: Soy un atleta veloz y potente. Por supuesto, puedes componer tus propias afirmaciones. Asegrate
de usar el tiempo presente. Prubalo - te sorprender hasta dnde puedes llegar! Yo digo S a la vida.
Evita la rutina mantn tu entrenamiento y tu competicin divertidos, excitantes y frescos.
Como esa nueva cancin de la radio que te aburre despus de escucharla 100 veces en un mes, entrenar
siempre de la misma manera tambin te llegar a aburrir. Todos tenemos la ocasin de mantener el
entrenamiento alegre y lleno de variedad. Aqu tienes algunos consejos para mantener el entrenamiento
fresco y renovado:
Variedad de localizaciones para tus entrenamientos, incluso si conlleva dejar a un lado tu rincn
favorito.
Entrena ocasionalmente con gente diferente. Elige alguien que suponga un reto.
Vara la intensidad de tu entrenamiento. Dale fuerte un da y suave al siguiente.
Dedica un tiempo para mejorar la tcnica en cada sesin de entrenamiento, incluso si slo es durante
3 minutos.
Busca todas las situaciones divertidas que ocurren a tu alrededor.
Recuerda, tu determinacin mental es tan importante como tu nivel de forma para determinar cunto
divertimento, satisfaccin personal y xito deportivo logras. Si tiene que ser, depende de m.
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2.
3.
4.
5.
Para comenzar la brazada bsica, posiciona el cuerpo en el banco acolchado de modo que tu pecho
quede a la par con la parte frontal del banco. Estrate hacia delante y coloca las manos en las paletas
o agarraderas. Comienza la brazada con los codos en posicin alta y utiliza los trceps, antebrazos,
hombros y msculos de la espalda para realizar todo el trabajo. Mantn las piernas estiradas y los
pies separados unos 20cm. para evitar golpearte los dedos de los pies con la parte superior del
montante trasero. Imagina que tus brazos se lanzan hacia arriba sobre una pelota.
A medio camino de la brazada de cada brazo, comienza a acelerar la mano. Mantn los codos altos,
tal y como haras con la brazada nadando en el agua. Imagina que tus brazos estn todava sobre una
pelota.
Al final de la brazada, las manos aceleran al pasar bajo tu pecho y despus pasan las caderas
rozndolas. Dale un tirn final con la mano y la mueca cuando completas la brazada, terminando
con los brazos totalmente extendidos. Tus dedos deberan sealar en direccin al suelo. Mantn los
brazos en esta posicin mientras el carro comienza a rodar hacia abajo en el monorral.
El primer movimiento de la recuperacin ocurre despus de que el carro comience a rodar hacia
abajo en el monorral. Deberas sentir tensin en los msculos que estn trabajando segn vas
descendiendo en el monorral. Para obtener el mximo beneficio, baja el cuerpo retornando a la
posicin inicial lentamente y con control. Surfistas: sugerimos que enfaticis en elevar la cabeza y en
encorvar los hombros en este paso.
Mientras te recuperas del final de la brazada, tus brazos y manos se movern hasta la posicin inicial,
listos para la siguiente brazada. Si el carro golpea el montante trasero cuando retornas a la posicin
inicial, bien mueve tu cuerpo hacia el frente del asiento o bien acorta las correas en tus paletas
enrollndolas 1 2 vueltas al manguito del soporte delantero.
La brazada bsica con ambos brazos ser significativamente ms dura con las correas que con el
cable polea (SCP), ya que el SCP provee una ventaja mecnica. Normalmente utilizars una
determinacin alta en el monorral (de la mitad hacia el mximo) al realizar el tirn con ambos
brazos con el SCP, y una determinacin en el monorral de baja a mxima al utilizar las correas,
dependiendo de tu fuerza.
La posicin de las manos en las paletas o agarraderas debe ser confortable y estable.
Mantn los codos en una posicin alta. Concntrate siempre en simular una brazada tcnicamente
perfecta.
La brazada deber ser un movimiento continuo y fluido arriba y abajo en el monorral.
Despus del tirn hacia delante, asegrate de mantener tus manos cerca de las caderas hasta que el
carro comience a deslizarse hacia abajo en el monorral. Una vez que notes que se desliza hacia
abajo, djate caer lentamente, concentrndote en la porcin negativa de la recuperacin. Has de
tener un control completo de la velocidad a la cual desciendes sobre el monorral.
Para evitar golpearte los pies con el soporte trasero al tirar hacia delante, mantn los pies separados
unos 20cm. de modo que queden a horcajadas segn te deslizas hacia delante.
AVISO: Nunca te dejes caer rpidamente hacia abajo en el monorral sin utilizar tus msculos para
controlar el descenso. Esto podra provocar una lesin.
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INICIO
Coloca la parte superior del pecho en la parte
frontal del carro.
Asegrate de que tienes los brazos totalmente
extendidos al comenzar y prepara las manos y
las muecas para comenzar la fase de agarre de
la brazada.
Imagina que tus brazos estn sobre un baln
grande.
CORREAS
INICIO
2.
MEDIA BRAZADA
Mantn altos los codos. Imagina que tienes un
ojo en el codo y miras hacia un lado,
perpendicular al monorral. As mismo, imagina
tambin que tus brazos estn sobre el baln. Esto
ayuda la rotacin interna.
MEDIA BRAZADA
3.
4.
FINAL
Completa la brazada terminando con las manos
cerca de las caderas y los brazos totalmente
extendidos.
Empuja al final con la parte inferior de las
manos. (No gires las muecas, mantnlas a 90).
RETORNO
Baja tu cuerpo lentamente y con control. Esto
acenta la contraccin muscular excntrica y
hace aumentar la fuerza ms rpidamente.
No permitas al cuerpo deslizarse hacia abajo en
el monorral rpidamente. Esto podra provocar
lesiones. En su lugar, bjate tu mismo
lentamente contando 2 3.
FINAL
RETORNO
5.
PRE-CARGA
Mantn la tensin en tus msculos mientras
retornas a la posicin de inicio. Esto precargar
los msculos para la siguiente brazada.
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2.
3.
4.
INICIO
Tmbate boca abajo en el asiento con la parte superior
del pecho paralela al borde frontal del asiento.
Estrate hacia delante y coloca las manos en las paletas
o agarraderas.
Asegrate de que tus brazos estn bien extendidos, tal y
como haras al lanzarte al agua.
Empieza a tirar con el brazo derecho, manteniendo la
mano y la mueca firmes.
Mantn los codos altos.
Mantn la mano izquierda en la paleta, pero relaja el
brazo y no tires con l.
MEDIA BRAZADA
Pasa la mano rpidamente bajo el cuerpo, simulando el
mismo movimiento que se hace en el agua.
Concntrate en sentir la distribucin de la presin en tus
brazos, hombros y espalda.
Mantn el codo en posicin alta.
INICIO
FINAL
Acelera el tirn con el brazo mientras tu mano derecha
pasa bajo el cuerpo.
Pasa la mano hasta las caderas, rozando un poco el
lateral de tu cadera derecha.
Termina duramente con un empuje final de la mano y la
mueca.
RECUPERACIN
Mantn el brazo en la posicin final hasta que notes que
el carro empieza a deslizarse hacia abajo en el monorral.
Mantn esta posicin durante un segundo.
Lentamente deja caer el cuerpo sobre el monorral
teniendo cuidado de evitar la aceleracin o los
movimientos espasmdicos. Utiliza una cadencia para
las brazadas completas, por ejemplo arriba en 1 y
abajo en 1-2-3. Esto permite a tu cuerpo beneficiarse
de las contracciones excntricas o negativas.
MEDIA BRAZADA
17
MEDIA BRAZADA
3. FINAL
Acelera la brazada mientras tu brazo pasa bajo el
cuerpo.
Pasa la mano hasta las caderas, rozando un poco el
lateral de tu cadera derecha.
Termina duramente con un empuje final de la mano.
Repite la secuencia alternando los brazos.
CONSEJOS
1. Recuerda no te movers arriba y abajo sobre el
FINAL
monorral al realizar estilo libre continuo. Tu cuerpo se
mantendr esttico. La resistencia viene de mantener tu
cuerpo suspendido a medio camino en el monorral y
de las cuerdas de potencia que tiran del asiento hacia
atrs.
2. Si parece demasiado fcil, aumenta el ngulo de
inclinacin o aade una cuerda de potencia ms
resistente. Recuerda, la resistencia viene de mantener
el peso de tu cuerpo contra la gravedad para intervalos
de tiempo.
3. Si el cable salta de la rueda de la polea al realizar estilo
libre continuo, revisa lo siguiente:
RECUPERACIN
Asegrate de mantener una cadencia suave durante la brazada,
manteniendo la cuerda de la polea tensa durante todo el movimiento.
Revisa para asegurarte que los tornillos cerrados en la barra de correas estn lo suficientemente sueltos de
modo que el pestillo girar fcilmente, pero lo suficientemente tensos para estar seguro en la correa de la
barra.
4. Si los ajustes metlicos en la cuerda de la polea golpean el rodillo cuando tus brazos estn totalmente
extendidos, utiliza la cinta de extensin. Si mides ms de 1,80 metros, recomendamos el uso de una
goma con dos vueltas en lugar la cinta de extensin. Esto alargar la cuerda polea, dndote ms cuerda
para una extensin total.
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BRAZA
utilizando las correas para mayor resistencia o el sistema cable polea para menor
resistencia
1.
2.
3.
4.
INICIO
Tmbate boca abajo en el asiento con la parte superior
del pecho paralela con el borde frontal del asiento.
Estrate hacia delante y cruza las paletas o agarraderas
por debajo del monorral, de modo que tu mano
derecha quede en la paleta izquierda y tu mano
izquierda en la paleta derecha.
Asegrate de que las manos y los brazos estn
totalmente extendidos, igual que haras en el agua,
manteniendo los dedos levantados mirando al techo.
Comienza la brazada tirando hacia fuera y el exterior
del monorral con ambas manos simultneamente.
Mantn los codos altos.
MEDIA BRAZADA
Rema hacia fuera y despus vuelta hacia dentro del
monorral.
Pasa las manos bajo el monorral, acelerando mientras
remas.
Concntrate en un buen estilo y en sentir la
distribucin de la presin en los grupos musculares
adecuados.
FINAL
Termina la fase de tirar de la brazada de modo que tus
manos queden bajo el estmago.
Asegrate en concentrarte en el uso de una tcnica
correcta para la brazada completa.
RECUPERACIN
Lentamente deja caer el cuerpo hacia abajo en el
monorral, evitando que acelere o movimientos
espasmdicos. Utiliza una cadencia para las brazadas
completas, como arriba en 1, abajo en 1-2-3. Esto
permite a tus msculos beneficiarse de las
contracciones excntricas o negativas.
FINAL DE BRAZA
(se muestra el sistema cable polea)
NOTA: El uso de las correas proveer mucha ms resistencia que el uso del sistema cable polea. S
prudente al incrementar la resistencia.
NOTA: Cuando utilizas el SCP, si el carro golpea contra la proteccin del soporte trasero tras cada
brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos:
Quitar la cinta de extensin y atar la polea de en medio directamente a la pieza en U del carro.
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MARIPOSA
utiliza las correas para mayor resistencia y el cable polea para menor resistencia
1.
INICIO
Tmbate boca abajo en el asiento con la parte superior
del pecho paralela al borde frontal del asiento.
Estrate hacia delante y coloca tus manos en las paletas
o agarraderas. Asegrate de que tus nudillos miran
hacia el techo y tus palmas miran hacia fuera del
monorral.
Asegrate de que las manos y los brazos estn
totalmente extendidos, tal y como se hace en el agua.
Comienza a tirar con ambos brazos, manteniendo las
manos, muecas y antebrazos rgidos y los codos altos.
Rema hacia fuera.
INICIO
(se muestra el sistema cable polea)
2.
3.
4.
MEDIA BRAZADA
Empieza a remar hacia fuera y dentro bajo el monorral,
acelerando mientras haces esta fase.
Asegrate de mantener los codos altos.
FINAL
Acelera de modo que tu cadera se mueva firmemente
pasadas las manos.
Completa la brazada con un final fuerte extendiendo los
brazos mientras las manos rozan las caderas.
RECUPERACIN
Mantn los brazos en la posicin final hasta que notes
que el carro empieza a rodar hacia abajo en el
monorral. Aguanta durante 1 segundo.
Lentamente djate rodar en el monorral, teniendo
cuidado de evitar la aceleracin o los movimientos
espasmdicos. Intenta simular el movimiento de
recuperacin que se utiliza en la recuperacin de
mariposa mientras tu cuerpo baja lentamente en el
monorral. Utiliza una cadencia para hacer la brazada
completa, como por ejemplo contar 1 hacia delante y
contar 1-2-3 en la recuperacin. Esto permite a tus
msculos beneficiarse de las contracciones excntricas
(o negativas), as como la fase concntrica (hacia
delante o positiva) de la brazada.
FINAL
(se muestra el sistema cable polea)
RECUPERACIN ANCHA
(se muestra el sistema cable polea)
NOTA: Cuando utilizas el SCP, si el carro golpea contra la proteccin del soporte trasero tras cada
brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos:
Quitar la cinta de extensin y atar la polea de en medio directamente a la pieza en U del carro.
20
INICIO
Tmbate boca arriba en el banco, con el cuello y
los hombros paralelos con el borde frontal del
carro.
Estrate hacia el frente de la mquina y pon las
manos en las paletas o agarraderas, con los
pulgares mirando hacia el techo.
Asegrate que tienes los brazos extendidos como
si hicieras la brazada en el agua.
Empieza a tirar con ambos brazos
simultneamente, manteniendo las muecas y los
antebrazos fuertes y rgidos.
INICIO
3.
4.
MEDIA BRAZADA
Pasa las manos y brazos hacia fuera del cuerpo y
despus rema otra vez hacia dentro del cuerpo.
Concntrate en simular el mismo movimiento
utilizado en el agua para esta fase de la brazada.
Acelera segn tus manos se acercan a media
seccin.
MEDIA BRAZADA
FINAL
Acelera el tirn de tu brazo mientras tus manos
vienen hacia las caderas y las rozan levemente.
Completa la brazada extendiendo las manos
totalmente.
RECUPERACIN
Mantn los brazos en la posicin final hasta que
notes el carro deslizarse hacia abajo en el
monorral.
Lentamente deja tu cuerpo y el carro deslizarse en
el monorral, teniendo cuidado de evitar la
aceleracin y los movimientos espasmdicos.
Traza de nuevo el movimiento del brazo utilizado
en la fase de tirar.
FINAL
NOTA: Cuando utilizas el SCP, si el carro golpea contra la proteccin del soporte trasero tras cada
brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos:
Quitar la cinta de extensin y atar la polea de en medio directamente a la pieza en U del carro.
21
BRAZADA DE ESPALDA
usa el sistema cable polea
NOTA DE SEGURIDAD: Antes de empezar esta brazada, te recomendamos que alguien te asista para
ponerte en la posicin inicial y que comiences con una resistencia muy baja. Considera reducir la
inclinacin hasta plana o una inclinacin muy suave colocando una plataforma de aerbic bajo el
montante trasero (Low Profile Models).
1.
INICIO
Conecta el sistema cable polea a tu Vasa Trainer.
Sujeta las agarraderas o paletas al sistema cable polea.
Tmbate boca arriba en el asiento con el cuello y los
hombros paralelos al borde frontal del asiento.
Estrate hacia el frente de la mquina y coloca las
manos en las paletas o agarraderas con los pulgares
mirando hacia el techo.
Asegrate que los brazos estn extendidos como si
hicieras la brazada en el agua.
Empieza a tirar con ambos brazos simultneamente,
manteniendo las muecas y los antebrazos fuertes y
rgidos.
3.
MEDIA BRAZADA
Pasa las manos y brazos hacia fuera del cuerpo y
despus rema otra vez hacia dentro del cuerpo.
Concntrate en simular el mismo movimiento
utilizado en el agua para esta fase de la brazada.
Acelera segn tus manos se acercan a media
seccin.
FINAL
Acelera el tirn de tu brazo mientras tus manos
vienen hacia las caderas y las rozan levemente.
Completa la brazada extendiendo el brazo.
Repite esta secuencia alternado los brazos.
BRAZADA DE RECUPERACIN NOTA: Si los ajustes de cobre al final de la cuerda polea golpean las ruedas de la polea cuando
extiendes totalmente los brazos durante la brazada de espaldas continua, recomendamos:
En lugar la cinta de extensin,, ata una cuerda de potencia entre la pieza en U del asiento y la polea de
en medio. Asegrate de dar dos vueltas a la goma para lograr la medida correcta.
22
BRAZADA RECUPERACIN
ambos brazos a la vez para mariposa, estilo libre y remada de surf utilizando las
correas o el sistema cable polea
NOTA DE SEGURIDAD: Este es un ejercicio que requiere mucho esfuerzo. El uso de las correas
provee mayor resistencia que el sistema cable polea. Antes de empezar esta brazada, te recomendamos
que alguien te asista en ponerte en la posicin inicial y que comiences con una resistencia muy baja.
Considera reducir la inclinacin hasta plana o una inclinacin muy suave colocando una plataforma de
aerbic bajo el montante trasero (Low Profile Models).
1.
2.
3.
4.
INICIO
Coloca el tubo telescpico del montante
frontal en su posicin ms baja. Si necesitas
menos resistencia coloca una plataforma de
aerbic bajo el montante trasero (Low Profile
Models).
Alarga las correas a su mxima largura desde
la barra de correas y nelas a las bandas de
velcro que hay en el monorral.
Sintate en el carro mirando a la parte trasera
de la mquina, con las piernas a horcajadas
en el asiento.
Estrate hacia atrs y coge las paletas o
agarraderas (o pide a alguien que te ayude).
Agarrando las paletas o agarraderas,
recustate lentamente hacia delante y
tmbate en el asiento, la cabeza mirando
hacia la parte trasera de la mquina.
Simula la brazada de recuperacin para
Mariposa y Estilo Libre empujando despacio
de las correas paletas, desplazndote hacia
arriba en el monorral (hacia atrs).
Ten cuidado de comenzar muy suavemente y
despacio, sintiendo la resistencia de modo
que no sobrecargues los msculos.
INICIO
(se muestra el sistema cable polea)
MEDIA BRAZADA
Concntrate en mantener los codos y los
hombros altos durante la recuperacin.
Utiliza un ritmo continuo en esta fase de la
recuperacin. Acelera slo despus de que
hayas estado haciendo el ejercicio durante un
rato.
FINAL
Acelera algo mientras tus manos pasan la
cabeza y van hacia el monorral.
Termina fuertemente con un empujn final de
las manos.
FINAL
(se muestra el sistema cable polea)
RETORNO
Mantn la posicin final hasta que el carro empiece a rolar hacia abajo en el monorral.
Lentamente deja el cuerpo y el asiento caer sobre el monorral, evitando la aceleracin y los
movimientos espasmdicos.
Utiliza una cadencia para realizar las brazadas completas, como arriba contando 1, retorno en 1-23. Esto permite a tus msculos beneficiarse de las contracciones excntricas (o negativas), as
como de la fase concntrica de la brazada (tirar).
23
BRAZADA DE RECUPERACIN
alternando brazos para mariposa, estilo libre y remada de surf utilizando el
sistema cable polea
NOTA DE SEGURIDAD: Este ejercicio requiere mucho esfuerzo. Antes de empezar esta brazada
recomendamos que tengas alguien que te asista y que comiences con una resistencia baja. Considera
reducir la inclinacin hasta plana o una inclinacin muy suave colocando una plataforma de aerbic
bajo el montante trasero (Low Profile Models).
1.
2.
INICIO
Conecta el sistema cable polea a tu Vasa
Trainer y une las paletas o agarraderas a
dicho sistema. NOTA: Los individuos con
brazos largos pueden unir la cinta del
extensin del SCP o una goma dada dos
vueltas. Esto permitir un grado de
movimiento de la brazada completa para la
brazada de recuperacin.
Coloca el tubo telescpico del soporte frontal
en su posicin ms baja. Si necesitas menor
resistencia pon una plataforma de aerbic
bajo el montante trasero (Low Profile
Models).
Sujtate a las agarraderas unidas al sistema
cable polea.
Sintate en el carro mirando hacia la parte
trasera de la mquina, con las piernas a
horcajadas en el asiento.
Agarrando las paletas o agarraderas,
recustate lentamente hacia delante y tmbate
en el asiento, la cabeza mirando hacia la parte
trasera de la mquina.
Simula la brazada de recuperacin para la
Remada de Surf y Estilo Libre, tirando
lentamente del sistema cable polea,
alternando los brazos.
Ten precaucin de comenzar muy
suavemente y despacio, sintiendo la
resistencia de modo que no sobrecargues tus
msculos.
MEDIA BRAZADA
Concntrate en mantener los codos y los
hombros altos durante la recuperacin.
Utiliza un ritmo continuo en esta fase de la
recuperacin. Acelera slo despus de que
hayas estado haciendo el ejercicio durante un
rato.
3.
FINAL
Acelera algo mientras tus manos pasan la cabeza y van hacia el monorral.
Termina con fuerza con un empujn final de las manos.
24
INICIO
Mueve el Vasa Trainer de modo que la base del
soporte trasero quede a 15-40cm. de una pared
slida. Mantn las patas del soporte trasero
paralelas a la pared.
Determina la inclinacin del monorral y une una o
ms gomas o cuerdas de potencia. Comienza
prudentemente! Siempre puedes aumentar o
disminuir la inclinacin despus de haber probado
el ejercicio unas cuantas veces.
Tmbate en el asiento, sobre tu espalda, de modo
que tus caderas queden paralelas con el borde
trasero del asiento acolchado.
Agrrate con ambas manos a los lados del asiento,
haciendo presin con los brazos contra los
laterales del banco.
Inclina la barbilla hacia el pecho y presiona con
los lumbares sobre el asiento. Esto te dar un
increble trabajo abdominal mientras proteges tu
espalda de tirones.
Pon ambos pies contra la pared, doblando las
rodillas en un ngulo de 90 con las caderas
(Figura 1).
Propulsinate con fuerza desde la pared,
acelerando segn saltas con las piernas.
Apunta con los dedos de los pies hacia la pared y
estira las piernas.
Extiende totalmente tus piernas y pies,
ponindolos tan rectos como sea posible (Figura
2).
Figura 1
Figura 2
RETORNO
El asiento se deslizar hasta que pare y retornar rpidamente hacia abajo en el monorral inclinado.
Contina agarrndote firmemente con las manos a los laterales del asiento.
Segn tus pies empiezan a tocar en la pared, dobla las rodillas y absorbe el impacto, recogiendo la
fuerza en tus piernas mientras retornas las rodillas lentamente a un ngulo de 90.
Logrars un mayor beneficio si absorbes las fuerzas de retorno lentamente con tus piernas, haciendo
de este modo esta fase excntrica.
VARIACIN: Alternando propulsiones de fuerza: Realiza la propulsin de piernas utilizando slo una
cada vez, alternando las piernas entre repeticiones.
ADVERTENCIA: Recomendamos que hagas solamente 5-10 repeticiones por serie y no ms de 3 series
durante las 2-4 primeras veces que hagas ejercicio. La naturaleza de este ejercicio lo hace pliomtrico y
se recomienda una aproximacin cautelosa.
25
PATADA EN BRAZA
usa las cinchas de los tobillos y la unin del cable polea
NOTA: Recomendamos las cinchas de los tobillos Vasa para este
ejercicio.
1.
PONINDOSE EN POSICIN
Determina el tubo telescpico del montante frontal en su
determinacin ms baja.
Conecta el sistema cable polea o alarga las correas tanto como sea
posible.
Ponte las cinchas de los tobillos en ambas piernas.
Sintate en el asiento mirando al frente de la mquina, las piernas a
horcajadas en el asiento. Une las cinchas de los tobillos al sistema
cable polea o las correas.
Recustate lentamente hacia delante y tmbate en el banco, la cabeza
mirando al frente. Dobla las rodillas y lleva las piernas a la posicin
para comenzar a dar patadas (mirar foto INICIO).
2.
INICIO
Agrrate a los lados del asiento con las manos.
Estira las piernas empujando los talones hacia atrs y simulando el
movimiento de la patada de la braza.
3.
FINAL
Retorna lentamente a la posicin inicial.
Inhala y exhala.
INICIO
(se muestra el sistema cable polea)
MEDIA PATADA
NOTA: Durante este ejercicio puedes colocar la cuerda cable polea o las
correas sobre los hombros, tal y como se muestra en las fotografas, o
puedes poner la cuerda entre el interior de los brazos y el lateral. Elige la
posicin que te resulte ms cmoda.
VARIACIN:
Tmbate sobre tu estmago, con los pies separados de la pared.
Agrrate al frente del asiento para mayor estabilidad.
Pega una patada hacia delante, rpida o lentamente como pliomtrico,
simulando el movimiento de la patada de la braza.
Ten cuidado al retornar a la posicin inicial.
FINAL
26
ARREMETIDAS (LUNGES)
Desarrolla la fuerza en los msculos de los muslos y tendones de la corva
NOTA: Recomendamos usar los accesorios placas para las pesas y cuerda de potencia para este
ejercicio.
ADVERTENCIA DE SEGURIDAD: Lleva calzado de ejercicio o coloca una almohadilla firme y
gruesa contra una pared slida detrs de la mquina.
1.
INICIO
Mueve el Vasa Trainer de modo que la base del
soporte trasero quede a 15-40cm. de una pared
slida. Mantn las patas del soporte trasero
paralelas a la pared.
Determina la inclinacin del monorral y une una o
ms gomas o cuerdas de potencia. Comienza
prudentemente! Siempre puedes aumentar o
disminuir la inclinacin despus de haber probado
el ejercicio unas cuantas veces.
Tmbate en el asiento, sobre tu espalda, de modo
que tus caderas queden paralelas al borde trasero
del asiento acolchado.
Agrrate con ambas manos a los lados del asiento,
haciendo presin con los brazos contra los
laterales del banco.
Inclina la barbilla hacia el pecho y presiona con
los lumbares sobre el asiento. Esto te dar un
increble trabajo abdominal mientras proteges tu
espalda de tirones.
Coloca un pie contra la pared unos 45cm. por
encima del nivel de las caderas (Figura 1).
Dobla las rodillas y caderas segn arremetes hacia
delante.
Propulsinate lentamente y retorna a la posicin
inicial.
Realiza igual nmero de repeticiones con ambas
piernas.
Tu pie no deber separarse de la pared durante la
fase de propulsin.
Figura 1
ARREMETIDA - Inicio
Figura 2
ARREMETIDA - Final
27
INICIO
Mueve el Vasa Trainer de modo que la base del
soporte trasero quede a 15-40cm. de una pared
slida. Mantn las patas del soporte trasero paralelas
a la pared.
Determina la inclinacin del monorral y une una o
ms gomas o cuerdas de potencia. Comienza
prudentemente! Siempre puedes aumentar o
disminuir la inclinacin despus de haber probado el
ejercicio unas cuantas veces.
Tmbate en el asiento, sobre tu espalda, de modo
que tus caderas queden paralelas con el borde
trasero del asiento acolchado.
Agrrate con ambas manos a los lados del asiento,
haciendo presin con los brazos contra los laterales
del banco.
Inclina la barbilla hacia el pecho y presiona con los
lumbares sobre el asiento. Esto te dar un increble
trabajo abdominal mientras proteges tu espalda de
tirones.
Coloca ambos pies contra la pared a unos 15cm. por
encima del nivel de las caderas (Figura 1).
Dobla las rodillas hasta que queden formando un
ngulo de 90.
Propulsinate lentamente y retorna a la posicin
inicial.
Realiza igual nmero de repeticiones con ambas
piernas.
Tus pies no debern separarse de la pared durante la
fase de propulsin.
Para mayor resistencia aade los accesorios cuerdas
de potencia y/o pesos a la placa de pesos.
Figura 1
CUCLILLAS - Inicio
Figura 2
CUCLILLAS - Final
28
EJERCICIO
REP SER RES REP SER RES REP SER RES REP SER RES REP SER RES REP SER RES REP SER RES
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
REP = N DE REPETICIONES
SER = N DE SERIES