ESTRATEGIAS PARA AUMENTAR LA TOLERANCIA A LA

FRUSTRACIN EN ADULTOS
Qu es la frustracin? Es el sentimiento que surge cuando no logramos conseguir lo que
queremos o deseamos, esa reaccin de molestia, ansiedad, depresin, angustia, enfado
El problema no est en el dolor o la frustracin que experimentamos, si no en nuestra
actitud ante ellos. No vemos el dolor como algo soportable, sino que lo vemos como
algo totalmente destructivo que acabar con nosotros rpidamente si no lo mitigamos. No
consentimos que haya dolor en nuestras vidas, pensamos que es horrible y
tremendamente injusto sufrir eso. Hay algo que hacer al respecto?

La frustracin es parte de la vida, no podemos evitarla, ni huir de ella, pero s podemos

aprender a manejarla y superarla. De bebs, cada vez que pedimos algo, los adultos de
nuestro alrededor se esfuerzan por darnos aquello que pedimos, y es lgico ya que
nuestras demandas suelen corresponder a necesidades primarias como comer o dormir.
Conforme vamos creciendo, empezamos a vivir experiencias que nos generan frustracin,
ya que dejamos de querer solamente cosas bsicas, para pasar a desear cosas que no
son totalmente necesarias para nuestra supervivencia.
Es una tarea difcil por parte de los padres ir demorando estas gratificaciones, pero
totalmente crucial a la hora de desarrollar la tolerancia a la frustracin. La clave est en
que desde pequeos nos vayamos acostumbrando a no tener inmediatamente lo que
queremos, a saber esperar, a no desquiciarnos y tener rabietas cuando nos piden una
contraprestacin o un tiempo para conseguirlo. Si esto no sucede, si a ese nio que va
creciendo sus padres y dems entorno le siguen dando todo cuanto pide, todo cuando
necesita al instante, este nio cuando sea adulto, no habr adquirido o desarrollado
herramientas para controlar su malestar. De esta manera, este adulto experimentar gran
malestar cuando le pongan lmites, cuando no pueda satisfacer sus deseos de forma
inmediata, y querr poner fin de rpida a esa desagradable sensacin que no sabe
manejar.
En consecuencia, ser un adulto que solamente piense en su bienestar en tiempo breve,
sin tener en cuenta las consecuencias a medio y largo plazo. No es ilgico entonces que
ante cualquier adversidad u obstculo que encuentre una persona con esta caresta de

habilidades para manejar el malestar, se desmotive y abandone la actividad o proyecto en

el que haba puesto su esfuerzo. Esta falta de tolerancia est ligada a las creencias de
que todo en la vida debe ser fcil y nada debe generarle malestar, ya que el dolor es
algo horrible e insoportable.
Cmo podemos cambiar estas creencias?
En primer lugar, es necesario reconocer que el mundo no gira entorno a lo que
deseamos, y que no siempre vamos a conseguir todo lo que queremos. Adems, es
beneficioso pensar en que las recompensas a largo plazo suelen ser mayores que a corto
plazo, es decir, que a veces nos conformamos con poco por querer tenerlo de forma
inmediata, antes de esperar un tiempo y conseguir recompensas mayores. Es innegable
que el malestar y el sufrimiento son desagradables, pero no insoportables, ya que
podemos aprender de ellos y fortalecernos, logrando un mayor nivel de bienestar. Todo
depende de la actitud y forma de pensar con la que queramos abordarlos.
En segundo lugar, es beneficioso no dejarse llevar por las emociones (frustracin, tristeza,
clera, enfado, rabia). Esto nos permitir reflexionar y analizar la situacin, de modo que
podamos buscar alternativas para conseguir nuestros objetivos, lo que nos ayudar a
tener mayor capacidad de recuperacin emocional y nos dar una mayor estabilidad.
En tercer lugar podemos tener en cuenta diferentes tcnicas, que ayudan a aumentar la
tolerancia a la frustracin y la capacidad de afrontamiento. Podramos tener en cuenta
las siguientes:

Frase llave: consiste en una autoverbalizacin significativa para que la persona

abandone los pensamientos que le llevaran a conductas inadaptadas y sustituirlos
por otros que le lleven a afrontar la situacin, buscar alternativas de solucin etc.
De esta manera la persona no focaliza la atencin en el malestar si no en la
solucin del problema.

Enfriamiento emocional: se busca reducir el impacto emocional y darse el

tiempo necesario para tomar decisiones.

o
Tcnica del vecino: la persona debe pensar en qu consejos le dara a un vecino o
amigo, distancindose del problema y por tanto de los sentimientos.

o
Darse tiempo: evitar el anlisis o reflexin hasta que se haya producido un
enfriamiento emocional. Es lo que conocemos como pensar en fro o consultarlo con la
almohada. Ayuda practicar actividades agradables o placenteras.

Tcnica del ramillete o de las 5 alternativas (solucin de problemas): consiste

en buscar 5 alternativas para conseguir la meta, y valorar sus ventajas e

inconvenientes. Es necesario tener en cuenta que la solucin ideal no existe, por

lo que buscaremos la que tenga ms ventajas, o la que nos suponga
inconvenientes ms soportables.

Tcnica del grano (competencia social): el objetivo es expresar el malestar sin

que esto afecte a las conductas. Hay dos tareas que se trabajan con esta tcnica:
expresar una crtica y recibirla.

Tcnica del telfono (aprendizaje de los errores): esta estrategia nos puede
resultar muy til si tenemos en cuenta los 4 pasos clave: analizar la situacin,
identificar la conducta inadaptada, concretar qu cosas se han hecho bien y por
ltimo, pensar en una conducta alternativa, que incluya los aspectos positivos de
la conducta inadaptada anterior. De esta manera se va consiguiendo, mediante
aproximaciones
sucesivas,
una
alternativa
ptima,
ya
que
se
van
puliendo/limando los errores cometidos.

Tcnica del zig-zag (cultivar la paciencia y la constancia). Las personas que

carecen de tolerancia a la frustracin, presentan un pensamiento dicotmico. En
contraposicin, con esta tcnica, se busca que la persona entienda que hay
altibajos.

o
Ahora, ya: seran frases que se dira una persona impaciente o que se exige mucho.
Esto produce que al no conseguir inmediatamente lo que quieren (metas no realistas),
abandonen la tarea.

o
La escalera: se desglosa la tarea final en submetas o partes, para que la persona
vaya viendo como poco a poco va consiguiendo objetivos.

El zig-zag: el objetivo es facilitarse los fines, dividiendo las metas en submetas, y

teniendo en cuenta que en ocasiones, deben realizarse retrocesos (zag) para
seguir avanzando (zig) hacia el objetivo y llegar a la meta. De esta manera, los
logros se consiguen en ziz-zag, siendo los retrocesos vistos como oportunidades
para analizar la situacin, replantearse cmo conseguir los objetivos etc. Con esta
tcnica, la persona al experimentar un retroceso, no sentir desesperanza, sino
que deber mantener la calma, la paciencia, la constancia para seguir
acercndose a su objetivo

Por ltimo, para desarrollar la tolerancia a la frustracin, sera recomendable tener en

cuenta las siguientes ideas:

Ser consciente de la frustracin, analizar nuestras reacciones.

Distinguir entre deseos y necesidades, ya que unos necesitan la satisfaccin

inmediata, y otros, pueden esperar.

Controlar los impulsos y valorar las consecuencias de nuestros actos.

Aprender a soportar el dolor, ya que no nos va a destruir.

Controlar el ambiente, evitar las cosas, personas o situaciones que nos puedan
frustrar, en la medida de lo posible.

Ya que la tolerancia a la frustracin es una habilidad que se aprende desde nios, se

pueden tener en cuenta los siguientes pasos para que domine su malestar de forma
prctica y paulatina:

Dejar que experimente pequeas frustraciones a diario.

Evitar la sobreproteccin.

Poner lmites y normas desde pequeos.

Aprender que los actos tienen consecuencias negativas o refuerzos positivos,

segn cmo se realice la tarea.

d Dedicar tiempo y esfuerzo a la educacin de los hijos y aportarles experiencias

personales para que aprendan.

Facilitar la autonoma y crecimiento personal.

Yolanda Belenguer Llopis.

Psicloga en Valencia

http://psicologiaparatodosenvalencia.blogspot.com.es/