Macronutrientes y el Plato del Bien Comer

Su consumo adecuado: Son la base para mantener

un peso corporal ideal
De los mayores placeres en la vida es comer. Todos los seres vivos comemos
para satisfacer nuestras funciones fisiolgicas y mantenernos vivos. De all que, se
coma por necesidad y se coma por placer. Y al comer por necesidad, se coma para
llenar el sistema digestivo o que se sepa comer correctamente con el valor y
cantidad nutricional precisa para cada ser vivo. Inclusive, nosotros, los seres
humanos, en nuestra condicin de edad, sexo, peso y ubicacin geogrfica y
cultural, tenemos que aprender a comer con calidad nutricional y en gusto.

El significado de dieta no es <<estar a dieta>> de privarnos de ciertos

alimentos. Llamamos dieta a todos los alimentos que consumimos diariamente.

Una dieta completa y equilibrada es fuente de salud, en tanto que numerosas
enfermedades tiene su origen en una dieta inapropiada.

Los macronutrientes: carbohidratos, las protenas y los lpidos constituyen los

principales ingredientes de la dieta, son el material bsico que compone el cuerpo

humano o bien el "combustible" necesario para que funcione.

Los carbohidratos son uno de los principales componentes de la dieta y son

una categora de alimentos que abarcan azcares, almidones y fibra. Para la

mayora de las personas, es recomendable que entre el 55 y el 60% de todas las
caloras provengan de los carbohidratos, preferiblemente los carbohidratos
complejos (almidones) como son pan, legumbres, arroz, pasta; y de los azcares
naturales como frutas y verduras, ya que stos aportan vitaminas, minerales y
fibra. Por otro lado los carbohidratos simples procesados y refinados debemos
consumirlos lo menos posible, s aportan caloras, pero tienen mnimos beneficios
nutricionales como el azcar refinada, pan de dulce, refresco, dulces, pasteles ya
que aportan caloras vacas, es decir, carecen de vitaminas, minerales y fibra.

La protena es un nutriente importante que forma los msculos y huesos y

suministra energa. Puede colaborar con el control del peso, dado que ayuda a que
la persona se sienta llena y satisfecha con las comidas. Las protenas ms
saludables son las ms pobres, lo que significa que tienen la menor cantidad de
grasas y caloras. Las mejores opciones protenicas son el pescado y los mariscos,
la carne de pollo o de pavo sin piel, productos lcteos bajos o libres de grasa
(leche descremada, queso bajo en grasa) y las claras de los huevos o un sustituto
del huevo. Las mejores carnes rojas son los cortes ms magros (lomo). Otras
opciones saludables son los frjoles, las legumbres (lentejas) y los alimentos de
soya como el tofu y la leche de soya.

Los lpidos o grasas son compuestos orgnicos complejos constituidos por

molculas de Triglicridos. Las grasas estn presentes en las carnes, la leche, y

sus derivados. Los aceites vegetales son extrados de los frutos y semillas de las
plantas oleaginosas y empleados en la alimentacin humana para aderezar o fritar
otros alimentos. Se acumulan en las clulas del Tejido Adiposo Subcutneo, o en el
que rodea a algunos rganos o incrustndose en las paredes arteriales en forma
de Colesterol.
La grasa sirve como sustancia de almacenamiento para las caloras extras del
cuerpo y adems, llena las clulas adiposas (tejido adiposo) que ayudan a aislar el
cuerpo. Las grasas tambin son una importante fuente de energa. Cuando el
cuerpo ha consumido las caloras de los carbohidratos, que ocurre despus de los
primeros veinte minutos de ejercicio, comienza a depender de las caloras de la
grasa.

El Plato del Bien Comer es una representacin grfica de los grupos de

alimentos, funciona como gua alimentaria y su objetivo es proporcionar las

recomendaciones para lograr una alimentacin correcta.

Efectivamente, las frutas y verduras forman parte de una alimentacin

saludable pero tambin es necesario que se incluyan otros alimentos, el problema

es que en ocasiones se desconoce cuales otros se deben incluir y sobre todo en
que proporciones.

Para resolver esas dudas est el Plato del Bien Comer (imagen se muestra

abajo), el cual es una gua alimentaria que nos indica la manera correcta de llevar
una sana alimentacin y lo hace de una manera muy grfica ya que podemos
visualizar fcilmente los 3 grupos de alimentos, como combinarlos, pero sobre
todo, las proporciones sugeridas que se deben comer de cada grupo de alimento.

El primer grupo de alimentos son las Frutas y Verduras las cuales aportan

agua, vitaminas, minerales y fibra. Necesitamos consumir MUCHAS.

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EL segundo grupo de alimentos son los Cereales, los cuales aportan

energa, fibra, vitaminas y minerales. Debemos consumir SUFICIENTES.

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El tercer y ltimo grupo de alimentos son las Leguminosas las cuales

aportan energa, protenas de origen vegetal, fibra, hierro y vitaminas; y los

Productos de Origen Animal los cuales aportan protenas, hierro, vitaminas y
grasas. El consumo debe ser POCOS.

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Se puede combinar los Cereales y las Leguminosas para cubrir el aporte

de protena que se necesita, esto en caso de las personas Vegetarianas.

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La dieta correcta debe ser completa, adecuada,

suficiente, variada,

inocua y, sobre todo, agradable.

-Completa: que contenga todos los nutrimentos
-Equilibrada: los nutrimentos guardan proporciones adecuadas entre si,
-Suficiente: no produce hambre, no debe aportar ms de lo que se necesita, ni
menos.
-Higinica: no haga dao a nuestro organismo, no tenga parsitos, bacterias.
-Variada: que contenga todo tipo de alimentos de los 3 grupos.
-Adecuada: a gnero, edad, estatura, peso, actividad fsica, cultura, geografa,
nivel socio econmico y hbitos de alimentacin.

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Se refiere al un consumo de alimentos en cantidades adecuadas, en

funcin de las caractersticas que cada persona tenga, considerando factores como
la edad, sexo, la composicin corporal o el estilo de vida, que garantice que se
estn cubriendo los requerimientos de energa y nutrientes que nuestro organismo
necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.

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Un dato importante que debemos tomar en cuenta si es que deseas llevar

a cabo lo que indica el Plato del Bien Comer es que debes incluir por lo menos 1
alimento de cada grupo en cada tiempo de comida -desayuno, comida y cena-,
procurando variar estos alimentos y tomando tambin en cuenta las caractersticas
de una dieta correcta. Pero eso si recuerda que todo exceso de alimento puede
almacenarse en tu cuerpo y reflejarse en la bscula.

Y t
Cuidas lo que comes?

Nutriloga Itzia Pamela Castro Fernndez