EJERCICIOS VOLUNTARIOS DE REGULACIN EMOCIONAL

CONOZCO MIS EMOCIONES

Gestionar bien las emociones consiste en reconocerlas, identificarlas y expresarlas en el momento adecuado, con la persona y de la forma
adecuadas. Adems, de leer el mensaje que nos transmiten. Por tanto, en la autogestin de emociones es muy importante, la consciencia, el
darse cuenta de la emocin exacta que se ha activado en nosotros y qu informacin nos est facilitando.

DIARIO DE EMOCIONES
Aprender a conocer tus emociones
La primera tarea que ayuda a incrementar la conciencia de tus emociones es llevar un registro emocional. Dos o tres veces al da escribe la
ltima emocin o estado de nimo que hayas sentido y Describe tu experiencia prestando atencin a los siguientes puntos:

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Describe qu produjo la emocin o el estado de nimo.

Dale nombre a esa emocin (s preciso ayudndote con el listado de emociones).
Sensaciones corporales que acompaan a la emocin.
Qu pensamientos venan a tu mente? Se refieren al pasado, al futuro o al presente?
Hiciste algo, o sentas el deseo de hacer algo, o de expresar algo?
Cul es el sentimiento ms duradero o la emocin que aparece ms repentinamente? Si esta emocin es diferente a la del punto 2
cul crees que es la emocin primaria, la que sientes ms atrs, ms en el fondo?
7. Qu informacin te est proporcionando tu emocin primaria acerca de ti mismo, de una relacin, de tus progresos,?
8. Reflexiona acerca de tu respuesta emocional a la situacin. Adems, intenta identificar lo que te est diciendo que decidas Deberas
seguir tu emocin o sentimiento, o ampliar tu visin para cambiarlo?
Basado en el libro Emociones: una gua interna de Leslie Greenberg. Editorial Descle de Broker, coleccin Serendipity (2000).

Gestionar bien las emociones consiste en reconocerlas, identificarlas y expresarlas en el momento adecuado, con la persona y de la
forma adecuadas. Adems de leer el mensaje que nos transmiten.
Por tanto, en la autogestin de emociones es muy importante, la consciencia, el darse cuenta de la emocin exacta que se ha
activado en nosotros, qu informacin nos est facilitando y adonde nos lleva su mala gestin.

EMOCIONES BSICAS

INFORMACIN

TENDENCIA
en la conducta

ALEGRA

MALA GESTIN
Euforia

Satisfaccin

Repetir el xito

TRISTEZA

Abandono de algo, prdida.

Necesidad de amor

Pedir apoyo. Recogimiento

Depresin, victimismo

MIEDO

Amenaza. Necesidad de
seguridad

Huir, refugio. Actuar

Pnico, soledad

ENFADO

Prdida de poder, injusticia,

traspasan tus lmites.
Necesidad de Libertad

Luchar, defender lmites

Ira, culpa, resentimiento

ASCO

Intolerancia
Desprecio

Rechazo. Apartarnos

Alejamiento, aislamiento

SORPRESA

Descubrimiento. Algo
inesperado

Dirigir la atencin

Bloqueo

REGULACIN EMOCIONAL
Nuestras emociones son como las velas de un barco, se mueven debido a estmulos externos e internos, pero
depende de nosotros conocerlas bien y ajustarlas para que podamos dirigirnos a donde queremos ir

CMO AJUSTAR MIS VELAS CADA DA: sencillo ejercicio a travs de cuatro preguntas

Qu me relaja, qu me tranquiliza, qu me gusta hacer, con quin me gusta estar?

Cmo cubro mis necesidades? Escribe 5 conductas para procurarte amor, otras 5 para tener libertad y 5 ms para darte seguridad
Amor (Previene la tristeza)

Libertad (Evita el enfado)

Seguridad (Hace desaparecer el miedo)

GENERACIN DE ENDORFINAS CAMBIO DE ESTADO- EJERCICIO DE VISUALIZACIN

Siempre que tengas alguna molestia en tu cuerpo puedes utilizar esta tcnica para genera endorfinas, que son anestsicos naturales que l
mismo genera.
Sentado/a o tumbado/a, con los ojos cerrados y los ojos girados ligeramente hacia arriba, localiza una parte de tu cuerpo que te moleste o
duela.
Respira profundamente desde el abdomen en tres tiempos. Inspira: 1,2,3 y Espira: 1,2,3.
Imagina que ests sentada/a en la butaca de un cine y tienes la pantalla blanca frente a tI. Ahora, en la pantalla blanca proyecta la forma de tu
dolor y le vas dando caractersticas: textura, color, tamao, peso, fro, caliente, etc. Mrala bien y aade caractersticas: slido, blando, etc.
Despus, mientras sigues viendo la pantalla que hay frente a ti y a la figura, que has creado, es muy importante que destruyas dicha figura de
la pantalla de dos maneras diferentes, una despus de la otra. Esto es para dar tiempo al cuerpo a generar endorfinas.
Respira profundamente desde el abdomen en tres tiempos.
Siente la temperatura de la sala, oye los sonidos y abre los ojos.

DINMICAS DE REGULACIN EMOCIONAL

Todos los mecanismos de la curacin estn dentro de nosotros. Hipcrates.
JUEGO DE VISUALIZACIN: LA REALIDAD VIRTUAL DE BIENESTAR
CUADERNO DE TRABAJO DE ESTHER Y JERRY HICKS

No hay nada ms importante que el que yo me sienta bien. A lo largo de la jornada, buscar oportunidades para apreciar cosas, de modo
que durante todo el da procurar recuperar mi BIENESTAR. Si se presenta una oportunidad para elogiar algo, lo har, si se presenta una
oportunidad para criticar algo, tratar de visualizar cosas agradables.

El Juego de la Realidad Virtual consiste en visualizarte en tu pelcula particular de la que t eres el protagonista. Al practicar este proceso y
estimular ms tu imaginacin, no slo comprobars que es un juego divertido que te hace sentir bien, tambin descubrirs que tu vibracin se
eleva y tu experiencia vital empezar a reflejar esas esplndidas mejoras. Utiliza los momentos en que vas en transporte pblico o
conduciendo o en tu tiempo libre.
Ejemplo:
Por las maanas, cuando voy conduciendo hacia el trabajo visualizo lo siguiente: Estoy en una playa de arena fina y blanca, hace un Sol
esplndido y el agua est tibia. Nado en el mar de aguas cristalinas acompaada de delfines. Luego doy un paseo descalza por la playa,
respiro profundamente y tomo consciencia de todo lo que tengo alrededor.
Cada da, cierra los ojos y haz tu propia visualizacin de realidad virtual de bienestar. Y ese bienestar interior, se reflejar en
bienestar exterior. Y las experiencias que tendrs sern de bienestar.

ENFOCA TU ATENCIN EN LO AGRADABLE Y POSITIVO - TORRENTE DE APRECIACIN

CUADERNO DE TRABAJO DE ESTHER Y JERRY HICKS
A travs de este ejercicio, vas a aprender a crear pensamientos agradables a travs de tu mente, con independencia de lo que est ocurriendo
a tu alrededor.
Echa un vistazo a tu alrededor y centra la atencin en todo lo que te parece bello, atrayente, bonito y piensa en lo maravilloso, hermoso y til
que es.
Cada vez que aprecias algo, cada vez que elogias algo, cada vez que algo te produce una sensacin placentera, TRATA DE RETENERLO EN
TU MENTE.
OBJETO DE TU ATENCIN
Ejemplo: El da de hoy est yendo muy bien

QU SIENTES
Ejemplo: Tranquilidad, paz, alegra