Autoregulacion de Las Emociones

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida
MDULO III: LA AUTORREGULACION DE LAS

EMOCIONES.
Rascad la piel de un escptico, y casi siempre

hallaris debajo
los nervios doloridos de un sentimental (Daniel
DArc)
La autorregulacin se refiere a la capacidad de
gestionar
debidamente.
de
El
autorregulacin
encauzar
verdadero
surge
ante
las
desafo
las
emociones
para
situaciones
la
y
emociones no deseadas, al igual que en los casos

de aparicin de estrs; es habitual la tendencia a:
Dado que no nos gusta, rechazarlo o intentar

eliminarlo, a pesar de que con el paso del
tiempo
ir
adquiriendo
cada
vez
ms
intensidad.
o
Intentamos negarlo o si se puede, incluso no

sentirlo; de esa forma llegamos a perder la

lnea directa con nosotr@s mism@s; con el

paso
del
tiempo,
perdemos
la
conciencia
acerca de nuestras necesidades emocionales,

as como de cmo est nuestro cuerpo; es
muy posible que ste se exprese a modo de
diferentes
sntomas
problemas
psicosomticos.
Cuando hablamos de Autorregulacin, el primer
paso se inicia en la Auto-conciencia; en saber
cmo funcionamos y cmo somos. Por ejemplo,
para
que
en
situaciones
conflictivas
seamos
capaces de regular nuestra agresividad, antes

hemos de reconocernos como personas con un
determinado grado de agresividad -aunque no
nos guste-. Si no sucede as, es ms fcil que
lleguemos a perder el control.

La AUTORREGULACIN
NO CONSISTE EN CONTENER O
REPRIMIR LA EMOCIN,
SINO QUE IMPLICA PERCIBIR QU
SENTIMOS,
Y EXPRESARLO DEL MODO ADECUADO
Si recurrimos a controlar las emociones a base
de contener, estamos bloqueando la expresin de
stas,
negando
su
permiso
derecho
aparecer. Si esta respuesta es habitual y repetida,

con el tiempo esta expresin ser desviada por
medio de otra conducta o reaccin. Es cierto que
en ocasiones ser necesario saber controlar la
expresin inadecuada de la emocin, pero para
llegar a esa capacidad, primeramente se ha de
trabajar esa habilidad, adems de reconocer las
tendencias y cualidades de un@ mism@.
De esta forma, la clave de la regulacin est en
sintonizar con nosotr@s mism@s. As podremos
comprendernos
anticiparnos
gestionar

adecuadamente eso que sentimos y cmo vamos

a comportarnos.
Gracias a la Autorregulacin, cuando surjan las
emociones que queremos rechazar, adems de
hacerles espacio, estaremos en disposicin de
decidir qu haremos con esa situacin. Como
decamos anteriormente, la supresin o negacin
de
las
emociones,
no
hace
que
stas
desaparezcan; quedan libres, y casi con seguridad

aparecern en otros momentos inesperados.
Tal y como hemos comentado anteriormente, el
proceso de respuesta y de creacin de una
emocin es totalmente subjetivo entre diferentes
personas. Por eso, el proceso de anlisis referido
cmo
regular
la
respuesta
habitual
de
una
persona, y la que se considera es la adecuada, es

tambin individual.
En
este
sentido
habr
de
analizarse
cmo
intervienen los 3 elementos que interrelacionan

en el proceso emocional, como ya se coment al

inicio, es decir:
Recordemos
que
una
emocin concreta activa
EMOCIN
un tipo de pensamientos
concreto, y stos a su
vez,
generan
conductas
en la misma lnea. Dado

que
es
un
proceso
PENSAMIENTO
en
CONDUCTA
interrelacin constante es necesario influir en los
3 sentidos.
Por
todo
ello,
hemos
Autorregulacin
implica
de
subrayar
trabajar
ms
que
la
que
la
conducta en s; primero pasa por reconocer y

aceptar la emocin, a la vez hay que fijarse en
qu piensa y qu se dice la persona, y entonces es
cuando
se
adecuada.
decidir
cual
ser
la
conducta

Anteriormente
comentbamos
que
ante
situaciones y emociones desagradables tendemos

a evitarlas o negarlas. En este sentido, existe un
caso extremo de anestesia emocional como es el
caso de la Alexitimia (del griego a para indicar
negacin,
lexis,
para
referirse
palabra
expresin y timos para referirse a la emocin). Se

trata de personas que se sienten incapaces de
hablar de emociones, por que no las conocen ni
diferencian entre ellas; se han negado sentir
hasta
tal
punto,
que
finalmente
parece
que
pierden esa capacidad. No obstante, si se activa

un proceso emocional de intensidad, entonces
llegan a sentirse bloqueados, sin capacidad de
expresin. Si les preguntramos cmo se sienten,
diran
que
muy
mal,
aunque
sin
poder
diferenciar si estn frustrados, enfadados o se

sienten rechazados.

Fundamentalmente se trata de personas a quienes

no se ha enseado a conectar con sus emociones,
y/o se ha potenciado especialmente la capacidad
racional de stas. Adems, en su vertiente ms
psicopatolgica estn las personas que durante
sus primeros aos de vida se han sentido tan
desamparadas
emocionalmente,
que
ante
imposibilidad de seguir sintiendo el dolor, llegan a

dejar de sentir. No se percibe ningn rastro de
afectacin neurolgica, es ms una estrategia
defensiva o resistencia.
En el otro extremo estn las personas que se
sienten
desbordadas
fcilmente
por
las
emociones; si bien subrayamos la importancia de

conceder un espacio para sentir y expresar las
emociones,
la
hipersensibilidad
labilidad
emocional puede llevar a la persona a bloquear su

capacidad de respuesta o reaccin por quedarse
atrapada en la emocin. En otras palabras, es
cierto que las personas que no se permiten sentir
y expresar pueden tener somatizaciones y otros
problemas de salud; adems, las personas que se

sienten
atrapadas
en
sus
emociones,
tienen
tambin una gran tendencia a generar respuestas

fisiolgicas de excesiva activacin, similar a lo que
sucede en el caso del estrs continuado.
La TEORIA de la AUTORREGULACIN
El
cuerpo
humano,
al
igual
que
el
de
los
mamferos, est programado para la expresin,

bsqueda y satisfaccin de nuestras necesidades
vitales. En base a este principio general, se rige
segn 2 ritmos o 2 estados, como es el caso de la
tensin y la relajacin. El de relajacin surge en
momentos en los que nuestras necesidades han
sido satisfechas; en el caso de la tensin, hay
una
seal
que
nos
activa
nos
pone
en

movimiento para ir a buscar eso que necesitamos,

y sigue estando activa hasta el momento de ser
satisfecha
-la
necesidad-.
En
ocasiones
esa
necesidad no es atendida en el momento en el que

surge, y es desviada o queda oculta entre otros
estmulos.
Si
lo
ilustramos
con
un
sencillo
ejemplo,
podramos sintetizarlo as: mi organismo necesita

agua para funcionar, y si sta escasea, emitir
una sensacin a modo de sed, para hacerme saber
que he de beber agua. Yo siento sed, y en mi
organismo se activa una energetizacin o estado
de tensin; me movilizo en busca algo qu beber,
y lo selecciono, -agua o algo refrescante- para
saciar esa sed. Una vez cubierta mi necesidad, mi
organismo vuelve al estado de relajacin, y vuelvo
a estar disponible para otros asuntos.
4.ESPACIO a
la SENSACION
= AUMENTA
la EMOCION
5.DECIDIMOS
NECESIDAD =

ACCION
3.TOMA de
CONTACTO
6.DESARROLL
AMOS ACCIN
2.SENSACIN
7. NECESIDAD
1.REPOSO
CUBIERTA
8.
REPOSO
El Ciclo de la Experiencia y la Autorregulacin
emocional: Visin esquemtica.
Este
smil
del
ciclo
de
relajacin-tensin-
relajacin es el que se sigue en la teora del Ciclo

de la Experiencia planteado en la Teora Gestalt.

Se parte de la hiptesis de que las sensaciones

que
emergen
en
nosotr@s,
son
diferentes
necesidades vitales, de relaciones, emocionales,

etc. y nos movemos para que sean satisfechas;
una vez en reposo, cerramos ciclos -o gestaltsy
volveremos
abrir
otros.
Cuando
hay
interrupciones en el transcurso de los ciclos, o no

quedan
cerrados
debidamente,
es
entonces
cuando surgen las patologas.

Lo mismo sucede a nivel emocional; si necesito un
contacto afectivo, me organizo para buscarlo, con
un abrazo, una caricia positiva verbal, o por lo
menos con una llamada telefnica de alguien a
quien quiero. Sentir un estado de tensin o
activacin que me har moverme hacia la otra
persona, para entrar en contacto con ella y
satisfacer mi necesidad.
El ciclo de la Autorregulacin a nivel de emociones
se traduce en un proceso similar:

Cuando
estando
en
reposo,
comenzamos
sentir una sensacin inicial, he de prestarle

atencin para que se haga clara la sensacin de
qu eso que me sucede, es decir, identificar qu
eso
que
siento,
para
saber
qu
necesito
claramente (Qu eso que siento, la necesidad

de hablar con alguien por que estoy sla y para
eso telefoneo, o es hambre y para eso estoy
tomndome un t con pastas?).
Cuando ya tengo claro qu es lo que siento,
comienzo a hacerle espacio a esa necesidad o
emocin
que
ha
surgido;
eso
implica
que
comienza a movilizarse mi energa interna y la

sensacin aumenta; a su vez me da pistas de
qu tengo que hacer para saciar esa necesidad.
Se
me
ocurren
posibles
alternativas
para
satisfacer esa necesidad. Cuando decido qu es

lo que voy a hacer, me dirijo a la accin
concreta para satisfacer esa activacin.
Para llevar a cabo la accin, anteriormente he
de seleccionar el objeto o persona en cuestin
para
satisfacer
esa
necesidad;
por
eso
es

importante que diferencie qu necesito y qu

accin es la adecuada para ello.
Una vez establecido realizada la accin, se
experimenta el placer de sentir satisfecha su
necesidad;
ahora
puede
dirigirse
hacia
la
relajacin o reposo; se produce un proceso de

desenergetizacin, y la sensacin corporal y / o
emocional disminuye.
Las CORAZAS EMOCIONALES

Maite es una mujer que siempre ha sido
considerada como fuerte, a pesar de todas
las contrariedades a las que ha tenido que
hacer frente. Hoy va al cine con 2 de sus
amigas y su hermana. Es un drama en el
que un momento de gran intensidad, Maite
comienza a sentir deseos de llorar; se ajusta
las botas a su pantaln para mirar de reojo
si alguna de sus acompaantes muestra un
mnimo indicio de llanto, pero no es as. Ella

decide contenerse, y siente un picor en su

nariz,
cierto
temblor
en
su
barbilla,
presin en la garganta. Pero recuerda que

se supone que los adultos no lloran por
cualquier tontera, y menos an cuando las
dems no parecen inmutarse y ella es tan
fuerte.
Lo que ha sucedido es que Maite no ha permitido
a su cuerpo sentir lo que estaba sintiendo, an
sabiendo qu placentero le hubiera resultado
llorar cuando lo necesitaba.
Cuando sucede algo as -seguro que tod@s lo
hemos experimentado en alguna ocasin-, es
seguro
que
nos
quedaramos
mejor
expresndolo libremente, pero por alguna razn,

frenamos la emocin. Qu sucede?.Qu hace
que vayamos contra nuestra sensacin y ciclo
saludable? Surge un bloqueo de ese sentimiento,
que nos limita a la hora de posicionarnos para
con
ese
suceso
vivencia.
Necesitamos

defendernos;
Defendernos
de
qu?
podra
decirse.
Llevamos
una
armadura
cuestas,
como
tortugas que llevan su caparazn. Esa coraza

nos ayuda a protegernos de las heridas o
amenazas
psicolgicas;
por
ello
hemos
de
reconocerles su funcin positiva. Las corazas

son ajustes creativos que nos ayudan a poder
responder
mejor
en
situaciones
significativamente importantes para nosotr@s;

hay algo esencial en cuestin, y es saludable no
querer exponernos al desnudo en cualquier
contexto.
El
problema
surge
cuando
esa
coraza
es
empleada permanentemente, y la vivencia de

sentirse
emocionalmente
amenazad@s
se
generaliza a todos los contextos; entonces la

persona se cierra y se repliega sobre s misma,
perdiendo
nutrirse
infinidad
de
oportunidades
emocionalmente.
denominbamos
ajustes
Lo
que
creativos
para
antes
se

convierten con el tiempo en estructuras de

personalidad
incluso
en
ms
estancas,
contextos
que
que
no
se
lo
activan
requieren,
suponiendo una limitacin emocional para la

persona.
El acorazado emocional no deja que llegue el

dolor de fuera, pero a su vez impide que salga lo
interior. Adems, el cierre en s, impide que
penetren el amor, la ternura, la alegra y todas
aquellas cosas por las que vale la pena vivir. Al
no recibir ni expresar emociones el sistema
afectivo
se
colapsa
se
produce
la
desertizacin emocional. Es una zona donde

nada crece por que no se siembra, ni puede
crecer, por que el terreno no est nutrido.
Y sucede tambin que las corazas emocionales
crean
su
vez
experimentamos
otras
en
corazas
fsicas;
nuestro
las
cuerpo
externamente, o a veces en nuestro organismo

interno;
son
acumulaciones
quedan sin canalizar.
de
Cuando
energa
que
sentimos una

activacin emocional, eso genera una energa

extra necesaria para abordar la situacin. Por su
parte,
incluso
si
no
decidimos
slo
no
contener
esa
expresarla
emocin,
sino
evitar
sentirla, estamos destinando la energa activada

a inhibir la vivencia emocional. Eso debe de ser,
adems de agotador, sumamente contradictorio.
Es algo similar a estar acelerando un coche y a
la vez frenndolo; el vehculo quiz avance un
poco, pero ser con mucho esfuerzo y tensin, y
cierta indecisin.

III.1. ESTRATEGIAS de AFRONTAMIENTO ante

SITUACIONES ESTRESANTES.
En ocasiones, el cambio de una conducta que nos

genera malestar o estrs, puede generarnos ms
estrs a la vez; en realidad es preciso tener en
cuenta que todo cambio supone una pequea
crisis,
entendindolo
como
una
adaptacin,
aunque sea para mejorar.

Nos podemos encontrar por tanto, 2 tipos de
crisis:
a) Las generadas por una situacin limitante que
ya conocemos y nos resulta desagradable o
nos est desbordando, o

b) Las que surgen a partir de un inicio de

cambio, asumiendo unos riesgos de forma
activa, con vistas a mejorar en algn aspecto.
Sea cual sea la razn, ante una crisis no nos
queda sino, quedarnos como estbamos, o asumir
un compromiso para afrontar el cambio. Para ello
habremos
de
seguir
una
serie
de
pasos
condiciones, como se comenta seguidamente:
PASO 1. IDENTIFICAR LA FUENTE DE ESTRS.
El estrs puede originarse en el medio externo y

nuestra actitud interna interferir en ello, o incluso
puede estar originado por vivencias internas
psquicas. Cuando logramos identificar cual es la
fuente de estrs quedamos mucho ms libres
para saber cmo trabajar con ello.
Otro punto a tener en cuenta, es que la forma en
la que nos influyen las situaciones y creamos
nuestro estrs, depende de la interpretacin que

hacemos de la realidad, la forma en la que nos

hablamos y los pensamientos que creamos.
Por lo que atenderemos: A) Al foco creador de

estrs, y B) La interpretacin (cognicin/actitud)
que adoptamos ante ello.
PASO 2. IDENTIFICAR LAS RESISTENCIAS.
Si recordamos que las situaciones de cambio

pueden
generar
cierto
estrs,
incluso
dificultades para aceptar la nueva propuesta y

adoptar el compromiso de cambio, es por que
comienzan a actuar las RESISTENCIAS.
Tambin las resistencias tienen una importante
funcin positiva.

Cuando comienzan a operar las resistencias es

por
que
la
protegerse
persona
ante
amenazantes.
siente
la
necesidad
factores
Normalmente
de
que
supone
la
vivencia
amenazante est basada en la generalizacin de

una experiencia traumtica del pasado. Es como
si cada nueva experiencia fuera valorada segn la
vara de medir extrada del pasado.
Otro
factor
destacado
que
influye
en
las
resistencias es nuestra atencin selectiva; se

refiere al punto ya nombrado anteriormente de
que Solo vemos lo que conocemos. Es decir, si
estamos
acostumbrados
desgraciadas
estaremos
ver
situaciones
constantemente
convencindonos de cun desgraciada es la vida;

y
encontraremos
muchos
sucesos
que
lo
corroboren. De poco pueden servir los mensajes

de carcter positivo.
En este sentido, vamos por la vida buscando
evidencias que confirmen nuestras creencias; en

consecuencia, para ir creando una nueva idea o

creencia que a la vez nos resulte real, ser
necesario
ir
cuestionando
elaborando
las
resistencias.
Ante todo esto, lo que sucede es que tendemos a
repetir
las
mismas
experiencias
actitudes
sucesivamente; aunque cambien los contextos,

las personas No sucede que se repiten patrones
estados similares? Lo nico que hay en comn es
la persona, por lo que queda clara la influencia de
las creencias y actitudes individuales.
Por lo tanto, qu actitud decidimos trabajar?

Si consideramos que estamos predestinad@s a ello, que no hay posibilidad alguna de
cambiar ni de influir en nuestros pensamientos y sentimientos, no es necesario hacer
ningn esfuerzo; no bordearemos ninguna resistencia; es ms fcil, pero el resultado
queda claro: hemos de asumir y conformarnos con cmo somos tal cual.
Si contemplamos la posibilidad de que el cambio es posible, entonces hemos de
comenzar a trabajar nuestras actitudes y creencias desde una actitud abierta y activa.
Intentando salir, aunque sea un pice del metro cuadrado de habitculo en el que nos
hemos habituado a vivir. Corriendo riesgos, y comenzando a contemplar y valorar nuevas
ideas que nos alimenten.
Por y para ello, nos dirigimos al nuevo paso, soltar ideas limitantes, saltar hacia
nuevas ideas.

PASO 3. SOLTAR y SALTAR
Recordemos que, tal y como hemos comentado

ya, nuestra
realidad est ms relacionada con la forma en la
que
la
interpretamos,
que
con
los
sucesos
objetivos en s.
Por lo tanto, Qu es lo que hemos de soltar? La
respuesta es sencilla, toda actitud o idea que nos
influya de forma limitante a la hora de funcionar
en un contexto concreto.

Para ello, hemos de asegurarnos cumplir 2

requisitos:
1/ Analizar cmo pensamos y actuamos en
ese
contexto
concreto
en
el
que
est
surgiendo la dificultad.
2/ Valorar el riesgo que estamos dispuest@s
a asumir con la nueva creencia o actitud -ha
de ser algo activo y es posible que genere
alguna reaccin entre quienes nos rodean.
Si no queremos soltar la vieja idea -aunque sea
limitante-,
la
nueva
idea
nos
parece
descabellada, -poco acorde con nosotr@s-, es

posible que no sea el momento adecuado; o
puede que el cambio no se ajuste a nuestros
principios
valores
menos, comenzamos
a soltar.
esenciales,
pero
por
lo

Qu alternativa se nos ocurre para comenzar a

percibir el mundo de forma diferente, aunque sea
a modo de entrenamiento?
PASO 4. ACTITUD ACTIVA
Cuando ramos nios e intentbamos aprender a

andar, a veces despus de algunos balanceos,
finalmente
caamos,
qu
suceda?
Cmo
reaccionbamos? Con alguna qu otra reaccin de

por medio, tod@s nos levantbamos y volvamos a
intentarlo;
con
mayor
menor
confianza
tenacidad, pero seguamos en el intento, hasta

adquirir la habilidad que buscbamos. Incluso,
podra decirse que llegaba hasta a ser divertido,
persistir y dominar la habilidad.
Ahora en la vida adulta, por desgracia hemos
perdido esa capacidad de aprender, y prestamos
demasiada atencin a los resultados, o a lo que
los otros puedan pensar de nosotros.

La tendencia ms habitual es que si en los

primeros intentos no obtenemos un resultado
satisfactorio, el proyecto no es vlido y se deja de
lado. El peso del temor al fracaso se superpone
al
inters
por
aprender,
por
extraer
alguna
enseanza de ello.
PASO 5. APRENDIZAJE Y CRECIMIENTO
Hay diferentes formas de aprender y crecer; unas

pueden ser organizadas, estructuradas por medio
de
elaborar
trabajar
nuevas
actitudes
habilidades. Tambin stas pueden suponer cierto

riesgo o compromiso por nuestra parte, aunque
si
son
deseadas,
gozamos
de
una
mayor
motivacin para lanzarnos a la nueva experiencia.

Otra forma de aprender est basada en extraer
enseanzas de experiencias no agradables; esto
puede ser ms trabajoso, por que hemos de salir
de la espiral de la frustracin por no lograr los
objetivos propuestos, o por el dolor que nos

genere esa situacin. Para llegar a extraer una

enseanza en estos casos, primero es esencial
permitirnos sentir esa emocin desagradable que
ha generado la experiencia. Una vez nos lo hemos
permitido, con el tiempo la emocin disminuye de
intensidad y podemos dirigirnos a desarrollar
elaboraciones lgicas o racionales: qu ha podido
fallar,
qu
tenemos
que
mejorar,
qu
necesitamos, etc. Metafricamente, podra decirse

que es un proceso similar a ir quitando virutas de
madera a una escultura, puliendo poco a poco sus
formas.
Para cerrar este punto y concluir todos los pasos,
es
conveniente
recordar
lo
que
actitud proactiva para el cambio:
implica
una

Tomarse un espacio para reflexionar y

organizarse hacia los objetivos.
Hacernos
responsables
de
nuestra
implicacin para que los planes sigan en

marcha.
Conectar con nuestras creencias y valores
personales y funcionando segn stas.
Mostrar apertura hacia nuevas ideas y
oportunidades que se presenten siempre que
sean vlidas para ayudarnos a avanzar.
Comprometerse a valorar las situaciones
desde el principio de realidad.

III.2.
PENSAMIENTOS
EMOCION:
Las
DISTORSIONES COGNITIVAS.
El hombre no vive alterado por los

acontecimientos,
sino por la visin que tiene de ellos (Epicteto)
Hemos comentado anteriormente que podemos
clasificar las emociones en positivas y negativas;
y hemos comentado -y aceptado tambin- que
estas
ltimas,
aunque
nos
resulten
ms
incmodas, tienen su funcin y son necesarias.

Tambin los pensamientos pueden ser positivos y

negativos;
la
pensamientos
diferencia
negativos
est
en
pueden
que
los
volverse
fcilmente en limitantes, y por ello volverse

contra nosotr@s en lugar de tener capacidad
adaptativa.
Cuando
la
emocin
es
intensa
no
hay
razonamiento que valga en ese preciso instante;

por muy bien argumentada que est. A su vez, los
diferentes sentimientos que se nos crean estn
basados en nuestra forma de pensar. Es eso que
en las ltimas dcadas del siglo XX en Psicologa,
se deriv en el trmino cogniciones.
La cognicin (de cognoscere, saber), implica
algo ms complejo que el pensamiento en s; es
un
conjunto
de
percepcin,
apreciacin
evaluacin emocional y/o racional del entorno y

de lo que ello supone. De esta forma todo lo que
interpretamos de la realidad, y lo que sentimos
depende de las cogniciones.

Sufrimos emocionalmente por las atribuciones

que realizamos de los sucesos de la realidad,
interpretando lo que sucede segn nuestra visin
subjetiva
de
torturarnos
mediante
la
misma.
cognitivo
los
Otra
forma
emocionalmente
pensamientos
de
es
catastrficos
anticipatorios; padecemos por aquello que no ha

sucedido an, e incluso es posible que no suceda
nunca. O cuando nos quedamos atrapados en un
sentimiento desagradable, inertes por el dolor, y
sin capacidad -ni intencin- de salir de l.

Joseba era un paciente que acuda a consulta

mensualmente, por presentar un trastorno
depresivo que, si bien haba remontado, hasta
el punto de reanudar ya a su ocupacin
laboral, sus atribuciones internas an seguan
hundiendo
nimo.
Era
hijo
nico,
acostumbrado a una infancia solitaria, por lo

que su familia actual, su mujer y sus 2 hijas
de 10 y 12 aos constituan su motor de vida.
En una sesin clnica de terapia manifest lo
siguiente:
-
(Joseba)Ayer me sent muy mal, acab

encerrado en mi habitacin llorando toda la
tarde.
(Terapeuta)Qu pas?
Al llegar a casa, mis hijas estaban en el

sof
viendo
quitaba
el
la
televisin;
abrigo
me
mientras
acerqu
me
ellas
esperando que se abalanzaran sobre m para

darme un beso de bienvenida; pero no me
hicieron ni caso. Casi ni contestaron a mis
palabras.

Y eso hizo que te sintieras mal
S,
me
ignorado,
sent
profundamente
despreciado
en
mi
triste,
intento
de
encontrar el afecto que esperaba. Pens que

yo deba de importarles poco si preferan
seguir viendo la televisin.
-
Y no crees que pudo suceder que si no te

respondieron fue por que en ese momento
estaban ms interesadas en lo que emita el
televisor en ese momento?
Por desgracia, Joseba no saba pensar as;

poda
creerlo
sentimiento
como
real
era
hiptesis,
otro;
pero
su
parta
del
convencimiento de que si alguien te quiere

mucho -y supona que sus hijas s- debe
mostrarlo en todo momento. Para l era
como
una
competicin:
si
prefieren
televisin no me quieren lo suficiente.
la

Al igual que la escala de creencias del ejemplo

citado,
existen
muchas
atribuciones
valoraciones que realizamos da a da, y que

complican mucho nuestras relaciones y vivencias
emocionales.
- Si no me llama es que no me quiere
- Tu
deberas
de
saber
lo
que
siento
necesito
La relacin que establecemos entre un hecho y lo

que
consideramos
interpretacin
sea
su
causa
subjetiva-
-aunque
se
esta
denomina
atribucin. Las atribuciones tiene el poder de ir

edificando en ellas las creencias en las que
basamos nuestra escala de valores. En el ejemplo
anterior el proceso sera el siguiente:

ATRIBUCIN
HECHO
CREENCIA
Mis hijas ni
Si me quieren
siquiera me
Ya no les
tienen que
saludan
importo
expresarlo en
cuando llego
cuanto me ven
Nuestro estado de nimo y nuestras cogniciones

se
construyen
segn
las
creencias
que
protagonizan nuestro da a da. Si las creencias

son
errneas,
cogniciones
limitantes
sentimientos
irracionales,
que
las
generarn,
provocarn situaciones de bloqueo y sufrimiento.

No se trata tanto de ir cuestionando o cambiando
las
creencias,
sino
de
valorarlas
poder
elaborarlas de forma que resulten constructivas y

positivas para nosotr@s.
- Nos
podemos
representar
imaginar
lo
emocionalmente
que
tener
puede
que
trabajar 8 horas con la creencia de que

trabajar es un castigo?

- Qu grado de satisfaccin puede llegar a

alcanzar la persona que cree que solamente
se puede ser feliz si consigue tener mucho
dinero?
- Y la persona que para ser feliz necesita que
los dems le atiendan y le reconozcan?
Las IDEAS IRRACIONALES y los PENSAMIENTOS

DEFORMADOS
En casi todos los momentos de nuestro da a da
consciente estamos conversando con nosotr@s
mism@s; es lo que solemos denominar Dilogo
interno: lo que nos decimos, cmo nos hablamos,
lo que reflexionamos
Cuando el dilogo se ajusta a la realidad y no
resulta limitante no supone ningn problema.
Cuando
en
cambio
se
trata
de
ideas,
pensamientos y visiones distorsionadas que nos

hacen bloquearnos, que limitan nuestra capacidad
de respuesta y de avanzar, estas situaciones

pueden
ser
motivo
de
estrs
de
otras
situaciones patolgicas.
Es complicado determinar dnde est la mayor

dificultad:
en
interpretar
errneamente
la
realidad; slo vemos lo queremos ver, lo que nos

es conocido, aunque sea limitante; o por otra
parte en la atribucin o sobrevaloracin de la
situacin.
En este sentido, Albert Ellis propone 15 tipos de
pensamientos
deformados
DISTORSIONES
COGNITIVAS que nos llevan a crear realidades

limitantes;
seguidamente
puede
seleccin de las ms habituales:
verse
una

1. SOBREGENERALIZACIN: Extraer conclusiones generalizadas o universales de un

solo dato o de una nica experiencia, extrapolando esa conclusin para el futuro; la
generalizacin entre personas es tambin muy frecuente.
En las obras, todos los gremios son iguales
___________________________________________________________________
_
SIEMPRE SIEMPRE ES ASI, NO HAY NINGUNA POSIBILIDAD DE QUE SEA DE
OTRA MANERA?
Y EN QUE MEDIDA INFLUYE EL RESTO DE LOS FACTORES?
2. PENSAMIENTO POLARIZADO: La realidad es percibida de forma dicotmica, es

buena o mala, blanco o negro; no existen los trmino medios, ni por lo tanto son
vlidas las soluciones intermedias.
Si mi objetivo de plan de ventas ptimo -vender todos los productos- no se ha
cumplido, es que no es bueno, tendr que cambiar de producto /o de estrategia.
___________________________________________________________________
_
FRANCAMENTE, SI NO ES BLANCO O NEGRO, TODO LO DEMS ES INUTIL?
3. INTERPRETACION del PENSAMIENTO -del otr@-: Equivalente a tener la capacidad

de adivinar o leer el pensamiento o sentimiento del otro, desde nosotr@s mism@s,
sin que nos lo diga.
Ya s que crees que no me he esforzado lo suficiente
___________________________________________________________________
_
QUE CAPACIDAD SUPERIOR HAY EN TI PARA SABER (ADIVINAR) QUE YO ESTOY
PENSANDO / SINTIENDO ESO?

4. VISION CATASTROFICA: Se vive con el temor a lo peor que pueda suceder;

incluso, al or relatar determinadas vivencias, se vive con la posibilidad de que
pueda sucederle a un@ mism@, creando una interminable lista de Y si , a veces
con poca visin de realidad y objetividad.
Si voy a cena con mis amigas, luego se esperan heladas, y si el coche no arrancara
al volver, no tendr medio de transporte; probablemente no haya taxis libres y se
har tarde, y mi marido se preocupar y estar desvelado toda la noche
___________________________________________________________________
_
QU POSIBILIDADES REALES Y OBJETIVAS HAY DE QUE PUEDA SUCEDER TODO
ESO? REALMENTE HAS CONTROLODO TODOS Y CADA UNO DE LOS FACTORES
POSIBLES?
5. PERSONALIZACION: La persona cree que toda alusin es fruto de sus acciones o

decisiones,
an
cuando
sea
un
elemento
relacionado
con
el
ambiente,
interpretndolo como un comentario crtico. Todo comentario realizado por las

personas de alrededor est relacionado con un@ mism@, y se utilizan estas
expresiones para infravalorarse un@ mism@.
(El marido) Ha bajado mucho la temperatura, y esta calefaccin no calienta la casa
todo lo que debiera, habr que subir un grado el termostato (La esposa) Si quiz
s, yo lo baj para no gastar tanto, pero quiz me pas como estoy siempre tan
abrigada no me doy cuenta de si hace fro ahora lo subo. (Pensamiento de la
esposa: hemos puesto la calefaccin para tener la casa caliente, y an as no
consigo ponerlo bien).
___________________________________________________________________
_
HAY OTROS FACTORES INVOLUCRADOS EN ESE HECHO? HASTA QUE PUNTO
CREES QUE PUEDEN HABER INFLUIDO?

6. CULPABILIDAD: Es una distorsin muy generalizada en la que se percibe la

necesidad
de
que
haya
un@
culpable
fuera,
para
eludir
nuestras
propias
responsabilidades. En otros casos hay una tendencia a creerse responsable de todo lo

que sucede -aunque se indirectamente y de forma muy rebuscada-.
Mi jefe ha llegado tarde a una cita -claro anoche tuvo una cena y se acostara tarde
-, y ha perdido el cliente; si le hubiera puesto la reunin a media maana no se
hubiera dormido y estara preparado para la cita, se ganara al cliente
___________________________________________________________________
_
QUIEN ES RESPONSABLE DE QUE TU JEFE SE HAYA DORMIDO? Y DE QUE EL
GESTIONARA SU AGENDA ELIGIENDO LAS MEJORES HORAS PARA LAS REUNIONES Y
LAS CENAS?
7.
DEBERIA : A ese verbo le sigue habitualmente una radicalizacin de las
actitudes o creencias. Hay unas reglas o sentencias pre-establecidas que dictaminan

cmo deben de ser las cosas. La persona es a la vez, juez, fiscal y verdugo.
Me ha ayudado tanto que no puedo negarme a nada que me pida
___________________________________________________________________
_
DONDE SE DICTAMINA CUANTO TIEMPO, CUANTAS VECES ETC. SE HA DE AYUDAR,
O HACER ESO QUE SE DEBERA? QUIEN LO DICE?
8. CAUSA-EFECTO: Es otra de las distorsiones ms frecuentes; plantea la extraa

asociacin de que determinado factor, implica necesariamente una consecuencia
concreta.
Si no me llama es por que no le importo
___________________________________________________________________
_
QUE RELACION HAY EXACTAMENTE ENTRE ESOS DOS FACTORES? EXISTE LA

POSIBILIDAD DE QUE HAYA OTROS EFECTOS?
PENSAMIENTOS Y DIALOGOS CONSTRUCTIVOS

Las
distorsiones
cognitivas
pensamientos
negativos que nos acechan acostumbran generar

un
efecto
limitante
en
nosotr@s;
ms
que
reflexiones son elaboraciones que no nos ayudan

a avanzar en busca de una solucin. Sucede que,
como decamos con los pensamientos positivos y
nuestro hbito de no prestarles atencin:
VEMOS SOLO LO QUE

CONOCEMOS

Qu queremos decir con esto? Que si nuestro

temor
tendencia
ronda
sobre
unos
pensamientos y actitudes concretas, los estmulos

que captarn nuestra atencin principalmente
sern los que estn relacionados con nuestros
temores.
Supongamos que Luca est preocupada por un
viaje que su hija de 27 aos quiere realizar por su
cuenta,
para
conocer
por
dentro
las
tierras
amaznicas. Su madre escuchar esos das con

ms atencin que nunca las noticias relacionadas
con accidentes areos transocenicos, o personas
que han desaparecido en tierras desconocidas o
cualquier
otra
desgracia,
que
en
otras
circunstancias no captara su atencin.

Es evidente que disponemos de esa habilidad
para
conectar
confirmar
las
posibilidades
negativas, la tenemos bien elaborada -algun@s

ms otr@s menos-; por ello, el verdadero trabajo
se
centra
ahora
en
trabajar
los
aspectos
positivos, y los pensamientos constructivos que

nos
ayuden
avanzar,
justamente
en
esas
situaciones complicadas de las cuales hemos de

ser capaces de extraer alguna enseanza.
Es
lo
que
se
denomina
como
Pensamiento
Constructivo, una actitud, forma de pensar y de

actuar
destinada
reconducir
esa
situacin
limitante que se nos ha atascado. El desarrollo de

esta actitud requiere un compromiso en la actitud
por nuestra parte. El
nuevo pensamiento es
creado, no desde la ciruga de nuevas ideas

-cortando una y sustituyndola por otra-. Se
busca el planteamiento de los diferentes factores
que
influyen
en
la
situacin,
la
valoracin
personal de stos, y la toma de contacto para con

la situacin desde una actitud proactiva:
- Tomndose
un
espacio
organizarse hacia los
para
reflexionar
objetivos.

- Hacindonos
responsables
de
nuestra
implicacin para que los planes sigan en

marcha.
- Conectando con nuestras creencias y valores
personales y funcionando segn stas.
- Mostrando
apertura
hacia
nuevas
ideas
oportunidades que se presenten siempre que

sean vlidas para ayudarnos a avanzar.
- Comprometindonos a valorar las situaciones
desde el principio de realidad.
SOMOS lo que PRACTICAMOS

Hazte un favor: Cada hora, cada cierto tiempo, segn tu actividad te permita,
fjate en qu estas pensando, cmo te ests hablando
Es una forma de pensar positiva, que te ayuda a avanzar, o ms bien te
bloquea? Cmo te gustara que te hablaran para decirte X cosa?
Cmo podras elaborar ese pensamiento o ese dilogo interno, de forma que
te ayude a avanzar?

Muchas personas encuentran este ejercicio tan

sencillo sumamente difcil, simplemente por que
no estn entrenadas en hablarse en positivo o
en enfocar la situacin desde una perspectiva
constructiva. Nunca han tenido la experiencia de
sentir ese reconocimiento, y por ello no saben
detectarlo en s mism@s. Para eso, no queda ms
remedio
canales.
que
entrenarnos
abrir
nuestros

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Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

MDULO III: LA AUTORREGULACION DE LAS

Rascad la piel de un escptico, y casi siempre

emociones no deseadas, al igual que en los casos

Dado que no nos gusta, rechazarlo o intentar

Intentamos negarlo o si se puede, incluso no

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

lnea directa con nosotr@s mism@s; con el

acerca de nuestras necesidades emocionales,

capaces de regular nuestra agresividad, antes

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

aparecer. Si esta respuesta es habitual y repetida,

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

adecuadamente eso que sentimos y cmo vamos

desaparezcan; quedan libres, y casi con seguridad

persona, y la que se considera es la adecuada, es

intervienen los 3 elementos que interrelacionan

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

en el proceso emocional, como ya se coment al

emocin concreta activa

en la misma lnea. Dado

conducta en s; primero pasa por reconocer y

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

situaciones y emociones desagradables tendemos

expresin y timos para referirse a la emocin). Se

pierden esa capacidad. No obstante, si se activa

diferenciar si estn frustrados, enfadados o se

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Fundamentalmente se trata de personas a quienes

imposibilidad de seguir sintiendo el dolor, llegan a

emociones; si bien subrayamos la importancia de

emocional puede llevar a la persona a bloquear su

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

tambin una gran tendencia a generar respuestas

mamferos, est programado para la expresin,

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

movimiento para ir a buscar eso que necesitamos,

necesidad no es atendida en el momento en el que

podramos sintetizarlo as: mi organismo necesita

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

relajacin es el que se sigue en la teora del Ciclo

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

Se parte de la hiptesis de que las sensaciones

necesidades vitales, de relaciones, emocionales,

interrupciones en el transcurso de los ciclos, o no

cuando surgen las patologas.

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

sentir una sensacin inicial, he de prestarle

claramente (Qu eso que siento, la necesidad

comienza a movilizarse mi energa interna y la

satisfacer esa necesidad. Cuando decido qu es

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

importante que diferencie qu necesito y qu

relajacin o reposo; se produce un proceso de

Las CORAZAS EMOCIONALES

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

decide contenerse, y siente un picor en su

presin en la garganta. Pero recuerda que

expresndolo libremente, pero por alguna razn,

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

tortugas que llevan su caparazn. Esa coraza

reconocerles su funcin positiva. Las corazas