Aporte Nutricional de Hortalizas Y Verduras

Hortalizas A
Acelga
Apio
Berenjena
Pulpa de
berenjena
Berro
Broccoli
Coliflor
Esparrago
Esparrago
(puntas)
Espinaca
Hinojo
Lechuga
Pepino
Rabanito
Radicheta
Col de bruselas
Repollo
Tomate
Tomate (pulpa)
Zapallitos
(zuchini)
Zapallitos
(pulpa)

Sodio Calcio Hierro Fsforo Potasio Vit A Vit.B1 Vit.B2 Vit.B3 Vit.C
Cal
mg. K
U.I.
mg
mg
mg
mg
c/100g mg. Na mg. Ca mg. Fe mg. P
25
140
90
3.5
39
400 6500 0.04 0.15
0.5
34
18
115
30
0.5
30
800
- 0.03 0.03
0.3
9
25
2
15
0.5
30
210
10 0.05 0.05
0.6
5

20
35
28
24

50
16
18
4

150
105
27
24

1.9
1.3
1.0
1.0

60
78
56
50

282 4900
400 2500
300
60
240 855

0.10
0.10
0.11
0.12

0.15
0.15
0.11
0.12

0.9
75
0.9 100
0.7
75
1.4
25

28
25
13
15
15

70
86
9
5
17

80
100
20
20
20

3.5
2.5
0.5
0.8
1.2

50
55
23
23
35

500 5000
400 3500
175 330
170 250
320
10

0.1
0.23
0.05
0.03
0.03

0.2
0.11
0.06
0.04
0.03

0.6
0.2
0.3
0.2
0.3

40

11

22

1.5

80

400

550

0.11

0.14

0.9 100

21

12

0.5

26

240

900

0.06

0.04

0.7

23

18

22

0.9

22

250

350

0.04

0.07

0.5

19

30
135
30

2
35
45

20
30
45

1.5
1.4
1.0

30
135
60

180 2000
500
400 150

0.08
0.20
0.08

0.07
0.08
0.1

0.8 100
0.5
12
0.8
8

80
28
37

2
2
10

25
20
30

2.0
0.7
0.6

115
40
36

310 500
250 1600
150
30

0.3
0.04
0.04

0.15
0.04
0.04

2.0
0.5
0.3

28
12
10

28

70

1.5

40

300 5800

0.08

0.11

0.6

50

32

55

1.1

40

220

0.08

0.15

0.8

18

45
93
7
13
26

Hortalizas B
Aj
Ajo
Alcaucil
Alcaucil
(corazn)
Arvejas
Calabaza
Cebolla
Cebolla de
verdeo
Chauchas
Chauchas

500

s/hilo s/grano
Habas
Nabos
Palmitos
Palmitos
(corazn)
Puerro
Remolacha
Zanahoria
Zapallo

105
29
26

5
40
45

29
35
86

2.3
0.5
0.8

160
30
79

400 210
290 7600
336
-

0.25
0.05
0.04

0.2
0.07
0.09

1.5
0.7
0.7

29
30
1.3

52
45
40
40

5
70
45
2

58
20
40
25

1.1
1.0
0.9
1.0

50
35
35
30

320
50
340
20
400 3500
320 3700

0.1
0.03
0.06
0.05

0.06
0.05
0.05
0.07

0.5
0.4
0.6
0.7

17
10
8
11

115
95
145
76

6
4
2
3

35
6
36
7

1.1
0.8
1.1
0.8

45
105
50
50

400
280
350
410

0.11
0.12
0.05
0.1

0.05
0.09
0.04
0.05

0.8
1.7
0.7
1.4

25
9
42
17

Hortalizas C
Batata
Maiz (Elote)
Mandioca
Papa

400
400
7
-

Referencias
Alto cido
orgnico
Bajo cido
orgnico
Bajo potasio

Aporte Nutricional de Frutas

Frutas A
Anan (pia)
Arndano
Bergamota
Caqui (Kaki)
Cerezas
Ciruelas
Coco
Chirimoya
Damasco
(albaricoque)
Damasco (sin
cscara)
Durazno
Durazno (sin
cscara)
Frambuesas
Frutilla (fresa)
Grosella
Guayaba
(Goiaba)
Guinda
Kiwi
Lima
Limn

Cal
Sodio
c/100g mg. Na
52

Calcio
mg. Ca

Hierro
mg. Fe

Fsforo
mg. P

Potasio
mg. K

Vit A
U.I.

Vit.B1 Vit.B2 Vit.B3 Vit.C

mg
mg
mg
mg

1
1
1
4
0.4
1
28
-

16
10
25
7
25
12
20
30

0.5
0.4
0.3
0.3
0.4
0.4
2.0
0.6

8
10
18
25
20
27
85
35

180
34
75
40
180 400
170 1000
200 200
190
50
300
10
20

0.07
0.03
0.05
0.03
0.05
0.04
0.05
0.09

0.05
0.02
0.4
0.04
0.05
0.04
0.03
0.12

0.28
0.2
0.2
0.2
0.2
0.4
0.5
1.1

20
15
40
14
12
6
3
15

15

0.7

23

280

700

0.04

0.07

0.4

50

10

1.0

20

180

800

0.02

0.05

0.9

15

50

1
1
2

25
22
30

1.0
1.0
1.0

30
22
40

160
160
250

130
30
150

0.03
0.02
0.02

0.07
0.05
0.03

0.9
0.4
0.4

25
70
40

20

0.7

35

250

280

0.03

0.05

1.0

75

1
4
2
2

22
30
26
26

0.2
0.4
0.6
0.6

25
41
18
18

198
300
140
140

290
175
25
25

0.04
0.02
0.04
0.04

0.02
0.05
0.02
0.02

0.4
0.5
0.1
0.1

20
80
52
52

42
50
70
70
45
320
95
48

35
45
50
40
55
30
30

Mamn
(papaya)
Mandarina
Mango
Manzana
Manzana
(rallada)
Meln
Membrillo
Naranja
Papaya
Peln
Pera
Pulpa de pera
Pomelo
(toronja)
Sandia
Tamarindo
Zarzamora
Frutas B

58

Banana
Banna
(aplastada)
Higo
Uva

15

0.6

22

30

0.05

0.02

0.7

1
1

25
15
7

0.3
0.6
0.3

18
22
12

160
110

400
30
50

0.04
0.05
0.03

0.04
0.02
0.03

0.3
0.7
0.2

30
5
6

12
12
1
3
6
2

14
14
40
20
4
9

0.4
0.4
0.5
0.3
0.3
0.3

16
16
20
15
20
13

250 1000
250 1000
180 200
230 1500
250 900
125
20

0.03
0.03
0.08
0.03
0.01
0.02

0.02
0.02
0.04
0.04
0.04
0.03

0.02
0.02
0.3
0.3
0.9
0.2

30
30
55
60
7
5

15

0.4

20

180

50

0.04

0.03

0.2

45

50

1
1
2

10
10
32

0.4
0.4
0.6

9
9
25

120
120
170

350
350
180

0.03
0.03
0.02

0.03
0.03
0.04

0.2
0.2
0.4

6
6
20

90

0.6

28

400

80

0.05

0.07

0.7

10

80

2
3

40
14

0.5
0.5

30
16

200
180

80
100

0.05
0.05

0.05
0.04

0.4
0.4

4
4

45
58
59

30
30
49
35
55
55

40
30
30

65

Referencias
Ctricos
Bajo potasio
Bajo cido
orgnico
Astringente

Aporte Nutricional de Carnes

Cada 100 gramos
Carne vacuna

Carne de ternera

Cortes
americanos

Hamburguesas

KCal Prot. Grasa sodio calcio hierro fsforo potasio vit.A vit.B1 vit.B2

410

g
19
18
17
14

g mg
13
70
20
25
40
-

muy magra

175

20

10

tapa de asado

400

15

tapa de asado
magra

200

bife angosto

380

bife angosto
magro

150

vacio

144

promedio (9
marcas)

209

magra

200

semigorda

255

gorda

305

muy gorda

mg
9
9
8
7

mg
1.8
1.8
1.7
1.5

70

37

65

21

12

16

mg
-

mg
-

U.I.
20
30
40
60

mg
0.05
0.05
0.05
0.05

mg
0.14
0.13
0.13
0.11

1.9

20

0.05

0.14

2.2

151

350

70

0.06

0.13

65

12

3.1

208

350

20

0.08

0.18

35

65

2.3

142

355

70

0.07

0.14

21

50

3.2

220

360

20

0.09

0.19

22

65

15

3.1

200

355

10

0.09

0.2

18

15

mnimo

181 18.5

mximo

231

Hamburguesas desgrasadas
caseras
Carne de
cerdo

Pollo

Pavo

Carne de
cordero

155

14

11.3
19

20

17

23

10

2.5

190

0.80

0.19

16
15

27
31

9
8

2.3
2.2

175
160

0.75
0.70

0.18
0.17

85

17

25

10

magra

275

semigorda

300

gorda

350

Tocino /
Panceta

850

Chicharrn

680

20

60

60

2.8

150

con piel

170

sin piel

115

pechuga

110

muslo

125

28
23
20
20

10
2
2.5
3.5

80
50
-

11
10
-

2
1.1
-

200
210
-

350
320
-

65
60
-

0.08
0.05
-

0.15
0.1
-

sin desgrasar

240

muslo

130

pechuga

115

19
20
24

20
4
1.1

60
-

20
-

2
-

220
-

250 400
-

0.6
-

0.1
-

magra

165

18

10

95

semigorda

315

gorda

400

16
13

28
40

75
70

Aporte nutricional de Huevos y Cereales

cada 100 KCal
Grasa
Prot.g
g
gramos

sodio
mg

calcio
mg

hierro
mg

fsforo
mg

potasio
mg

vit.A
U.I.

vit.B1
mg

vit.B2
mg

vit.B3
mg

160

12

11

125

55

2.3

210

130

1200

0.12

0.32

0.1

53

11

0.2

150

10

0.6

18

110

0.02

0.25

0.3

360

16

30

50

135

6.3

560

110

3400

0.25

0.4

sodio
mg

calcio
mg

hierro
mg

Huevos enteros
clara
yema

cada 100 gramos

Arroces

blanco
integral

Salvado de arroz
Germen de trigo
Smola
Fideos
laminados
Harinas
de avena
de gluten
de maiz
de mandioca
de trigo
Levadura seca
Copos de maiz
Fain
blanco
Panes
(bolillo)

KCal

Grasa
h.de.c. g Prot. g
g

fsforo
mg

0.1
potasio
mg.

360

80

6.5

0.6

05

25

0.7

95

95

350

75

2.0

9.5

26

250

170

275

61

15

16

76

20

1000

1000

340

35

24

70

1000

850

330

70

8.5

15

110

78

16

130

130

400

68

10

6.5

55

400

250

380

45

42

40

140

60

360

75

2.5

10

290

290

320

80

1.7

0.5

150

100

340

71

15

75

100

280

40

35

1.5

50

44

16

1200

1900

385

85

1.0

370

10

250

180

30

35

100

50

250

380

250

de centeno
de gluten
integral
de salvado
Pan dulce
Pan Lacteado
Pan Matze
Croissants
Panqueques
Galletas

Vainillas
Bizcochuelo

(medialunas)
(solo masa)
de agua
de agua s/sal
de centeno
de maizena
de soja
(terminado)

250

50

350

340

30

50

240

50

2.5

600

240

40

10

800

390

65

10

250

53

7.5

1.5

500

400

85

10

320

55

250

240

29

120

100

430

70

12.5

10

600

450

70

14

11

180

350

76

13

1.2

880

450

70

11.5

15

500

70

23.5

15

650

390

82

3.5

110

310

55

5.8

7.2

Quesos Y Productos Lacteos

cada 100 gramos

Leche

Yogurt

bebible
c/cereales
leche
leche
Quesos
blanco
blanco
blando
blando

entera
parc.desc.
descremada
condensada
chocolatada
cremoso
entero
parc.desc.
descremado
parc. desc.
p.desc.
cultivada
entera
cultivada
desc.
blanco
descremado
cremoso
fundido
entero
descremado

KCal

Proteinas Grasa sodio calcio hierro fsforo potasio vit.A vit.B1 vit.B2 vit.B3
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
U.I.
mg
mg
mg

60
45
31
320
80
110
85
75
40
80
120

3.0
3.0
2.9
8.2
3.3
3.0
2.8
3.0
4.0
2.9
5.2

3.0
1.5
1.0
8.2
2.5
6.0
3.3
1.5
0.1
1.5
1.8

30
100
50
60
-

110
110
120
250
100
130
150
130
115
180

0.2
0.1
0.1
0.1
0.2
0.1
-

80
85
100
200
90
90
100
90
-

140 200 0.1 0.2

- 200 0.1 0.2
- 150 0.02 0.2
300 360 0.1 0.3
140
80 0.05 0.15
190 1000 0.05 0.2
-

95

4.1

2.6

145

35

3.5

0.1

150
110
300
300
300
240

11
12
18
15
24
28

10
4.5
25
25
23
14

70
250
470
450
450
450

150
150
300
300
800
800

0.5
1.0
-

150
400
600
600

90
80
-

15 0.02
500 0.03
-

0.2
0.4
-

0.1
0.1
-

Colaciones
Macdonald
La siguiente tabla indica los aportes nutriconales de los productos de la cadena de
comidas McDonalds.

0.2
0.2
0.2
0.1
0.1
-

Toda la informacin aqu suministrada es copia fiel de la provista por McDonalds y usted
puede obtenerla y complementarla en cualquiera de estas casas de comidas.
Porcin Kilocaloras Grasas Hidratos Proteinas Colesterol Sodio

Hamburguers / Hamburguesas
Hamburger
Cheeseburger (hamburguesa c/queso)
Quarter Pounder (cuarto de libra)
Quarter Pounder w/cheese (cuarto de libra
c/queso)
Big Mac
Mc Royal
Mc Royal Bacon c/queso
Mc Pollo
McNfica
Porcin

French Fries / Papas Fritas

Small
Medium
Large
Super Size
Mc Nuggets

107 g
121 g
172 g

270
320
430

9
13
21

35
35
37

13
16
23

30 600
40 830
70 840

200 g

530

30

38

28

95 1310

216 g
180 g
194 g
189 g
249 g

570
524
560
460
568

32
30.7
28
25
31.6

45
32.2
39
40.3
40

26
29.9
32
18.4
31

Kilocaloras

68
147
176
198
Porcin

4 piezas
6 piezas
9 piezas
Salads / Ensaladas
Garden Salad
Grilled Chicken Salad
del Cheff
Croutons

210
450
540
610

Kilocaloras

72
108
162

Grasas

190
290
430

Porcin

177
257
260.5
12

Breakfast / Desayunos
Egg McMuffin
Sausage McMuffin
Sausage McMuffin wth Egg
English Muffin
Sausage Biscuit
Sausage Biscuit with Egg
Bacon, Egg & Cheese Biscuit
Biscuit
Ham, Egg & Cheese Bagel
Spanish Omelete Bagel
Steak, Egg & Cheese Bagel
Sausage
Scrambles Eggs (2)
Hash Browns
Hotcakes (plain)
Hotcakes (Margarine 2 pats & Syrup)
Breakfast Burrito
Hocakes (argentina)
McTostado
Medialuna

Kilocaloras

35
120
290
50

Grasas

10
22
26
29

Protenas

26
57
68
77

Hidratos

11
17
25
Grasas

Hidratos

13
20
29

0
1.5
12
1

Colesterol

3
6
8
9

Protenas

Colesterol

7
7
5.4
9

135
290
350
390
Sodio

35
55
80

Protenas

360
540
810

Colesterol

2
21
27
1

1100
1236
1235
831
854
Sodio

0
0
0
0

10
15
23

Carbohidratos

85
95.6
n/d
10.1
n/d

0
45
0

Sodio

20
240
810
105

Porcin Kilocaloras Grasas Carbohidratos Protenas Colesterol Sodio

136
112
162
55
127
178
168
84
218
258
245
43
102
53
156
228
117
301
81
35

290
360
440
140
470
550
540
290
550
690
660
170
160
130
340
600
320
605
200
150

12
23
28
2
31
37
34
15
23
38
31
16
11
8
8
17
20
2.7
4
7.8

27
26
27
25
35
35
36
34
58
59
57
0
1
14
58
104
21
125
30
12

17
13
19
4
11
18
21
5
26
27
36
6
13
1
9
9
13
19.5
11
5

235
45
255
0
35
245
250
0
255
275
285
35
425
0
20
20
195
n/d
n/d
n/d

790
740
890
210
1080
1160
1550
780
1490
1560
1300
290
170
330
630
770
660
810
802
225

Porcin Kilocaloras Grasas Carbohidratos Protenas Colesterol Sodio

Dressings / Condimentos
Hot Mustard (1 pkg)
Barbeque Sauce (1 pkg)
Sweet 'N Sour Sauce (1 pkg)
Honey (1 pkg)
Honey Mustard (1 pkg)
Light Mayonnaise (1 pkg)
Agridulce
Caesar (1 pkg)
Fat Free Herb Vinaigrette (1 pkg)
Ranch (1 pkg)
Red French Reduced Calorie (1 pkg)

28 g
28 g
28 g
14 g
14 g
12 g
28.3 g
59.1 ml
59.1 ml
59.1 ml
59.1 ml

Vanilla Reduced Fat Ice Cream Cone

Strawberry Sunday
Hot Caramel Sundae
Hot Fudge Sundae
Nuts (Sundaes)
Butterfinger McFlurry
M&M McFlurry
Nestle Crunch McFlurry
Oreo McFlurry
Baked Apple Pie
Chocolate Chip Cookie
McDonaldland Cookies (1 pkg)
Vanilla Shake - Small
Chocolate Shake - Small
Strawberry Shake - Small
McSwing con crocante
McSwing con Oreo
Sundae chocolate
Sundae frutilla
Sundae Dulce de Leche
Cono de Vainilla
Pastel de Manzana
Tamao

Coca Cola Classic

Bebidas
diet Coke

Child
Small
Medium
Large
Super Size

Tamao

Child
Small
Medium
Large
Super Size

3.5
0
0
0
4.5
4
0.2
14
0
21
8

7
10
11
12
3
<1
14
7
11
10
23

1
0
0
0
0
0
0
2
0
1
0

5
0
0
0
10
5
n/d
20
0
20
0

240
250
140
0
85
80
190
450
330
550
490

Porcion Kilocaloras Grasas Carbohidratos Protenas Colesterol Sodio

Desserts-Shakes / Postres

Bebidas

60
45
50
45
50
40
60
160
50
230
160

90
178
182
179
7
348
348
348
337
77
35
42
414
414
414
214
204
164
164
164
115
85

150
290
360
340
40
620
630
630
570
260
170
180
360
360
360
433
405
319
289
340
185
253

Porcin

4.5
7
10
12
3.5
22
23
24
20
13
10
5
9
9
9
9
12
9.5
8.7
9.5
5.2
14.3

Calorias

12 fl oz - 360 ml
21 fl oz - 480 ml
21 fl oz - 630 ml
32 fl oz - 960 ml
42 fl oz - 1260 ml

Porcin

12 fl oz - 360 ml
21 fl oz - 480 ml
21 fl oz - 630 ml
32 fl oz - 960 ml
42 fl oz - 1260 ml

23
50
61
52
2
90
90
89
82
34
22
32
59
60
60
77
63
50
46.1
64
30.2
29.3
Grasas

110
150
210
310
410

Calorias

0
0
0
0
5

4
7
7
8
2
16
16
16
15
3
2
3
11
11
11
10.5
10
7
6
7
4.3
187

20
75
30
95
35 180
30 170
0
55
70 260
75 210
75 230
70 280
0 200
20 120
0 190
40 250
40 250
40 180
n/d 141
n/d 288
6 170
19.5 96.4
8 179
23.5 109
12.4 398

Carbohidratos

Azcar sodio

0
0
0
0
0

Grasas

0
0
0
0
0

29
40
58
86
113

Carbohidratos

29
40
58
86
113

Azcar

0
0
0
0
0

0
0
0
0
0

10
15
20
30
40

Sodio

20
30
40
60
75

Tamao

Bebidas
Sprite

Porcin

Child
Small
Medium
Large
Super Size
Bebidas

Hi-C Orange Drink

Calorias

12 fl oz - 360 ml
21 fl oz - 480 ml
21 fl oz - 630 ml
32 fl oz - 960 ml
42 fl oz - 1260 ml
Tamao

Child
Small
Medium
Large
Super Size

Porcin

12 fl oz - 360 ml
21 fl oz - 480 ml
21 fl oz - 630 ml
32 fl oz - 960 ml
42 fl oz - 1260 ml

Grasas

110
150
210
310
410

Carbohidratos

0
0
0
0
0

Calorias

120
160
240
350
460

Azcar

28
39
56
83
109

Grasas

0
0
0
0
0

Carbohidratos

32
44
64
94
124

28
39
56
83
109

Sodio

40
55
80
115
150

Azcar Sodio

32
44
64
94
124

20
30
40
60
75

Dieta Hipocalorica
La dieta, en trminos generales, es la suma de alimentos ingeridas por una persona,
segn sus gustos y necesidades.
La misma debe ser variada y equilibrada estando formada por los diferentes grupos de
alimentos para, as poder, cubrir todas las necesidades energticas y nutritivas de la
persona. En otras palabras, la dieta diaria es aquella que ingerimos o comemos da a da
para poder mantener nuestras funciones vitales.
Si nuestra manera de comer hace que no se cubran
esas necesidades bsicas de nutrientes, nuestra salud se ver
afectada. Una de las dietas ms recomendadas por los
especialistas en nutricin, es la famosa dieta mediterrnea, la que
debido a su gran variedad y tipo de alimentos es absolutamente
beneficiosa para la salud.

La dieta hipocalrica,
junto con el ejercicio
fsico, son la nica
solucin frente al
sobrepeso y la
obesidad.

Por lo tanto, el termino dieta no debe estar referido solo a aquellas

personas que deben seguir un tipo de alimentacin especial, ya sea para reducir el peso,
aumentarlo, por carencias, o por dems enfermedades, las cuales si estn caracterizadas
por la supresin o adicin de determinados alimentos, segn corresponda.

Las bases de una buena dieta diaria son:

que incluya una gran variedad de alimentos de manera equilibrada

que sea moderada en azucares refinados, grasas saturadas y sal
que nos permita mantener el peso ideal correspondiente a un buen estado de
salud sin oscilaciones bruscas.

En el caso de una alimentacin donde se busca cumplir con esto es donde nos
detendremos para detallar la dieta hipocalrica.
Lamentablemente, la mala fama de las dietas se debe a un sin numero de propuestas
milagrosas y surrealistas que prometen resultados instantneos y sin esfuerzos.

Las promesas milagrosas son totalmente falsas y peligrosas para nuestro organismo ya
que son dietas muy pobres en caloras y nutrientes. Sus desequilibrios alimenticios llevan
como consecuencia a caer en enfermedades y en carencias nutricionales.
La mala fama de las
dietas se debe a un
sin numero de
propuestas
milagrosas y
surrealistas que
prometen resultados
instantneos y sin
esfuerzos.

Una dieta hipocalrica debe estar siempre avalada por un

especialista en la materia para, de esta forma, aseguraremos que
la misma contenga todos los nutrientes necesarios
correspondientes a la persona, segn su edad, sexo, y actividad.
Es decir, adecuada a cada individuo, siempre con la proporcin y
reduccin calrica que se considere necesaria.

La dieta hipocalrica, junto con el ejercicio fsico, son la nica

solucin frente al sobrepeso y la obesidad. La finalidad de estas
dietas, es lograr una reduccin del peso corporal, para luego
conseguir un posterior mantenimiento, sin efecto rebote.
Siguiendo una dieta hipocalrica, la persona no tiene porque pasar hambre, sino todo lo
contrario, la misma debe contener alimentos que generen saciedad pero con menos
caloras.
El xito de una dieta hipocalrica depende de la correcta eleccin de los alimentos,
de la cantidad y formas de coccin y a esto ayuda en gran cantidad la actividad
fsica cotidiana que la acompae.

Puntos clave de la dieta hipocalrica:

i.

ii.

iii.
iv.
v.

vi.

vii.

viii.
ix.

x.

Los alimentos bsicos que deben estar presentes en este tipo de dietas incluyen a
los lcteos desnatados (descremados), los huevos, las carnes magras, pescados,
frutas y hortalizas. Loshidratos de carbono complejos como ser arroces, pasta, pan
y patatas presentes en cantidad reducida y las legumbres con frecuencia semanal.
La coccin debe evitar las frituras, rehogados, saltado en aceites, mantequillas o
grasas. Se recomendarn cocinar por hervor, al vapor y las papillas, asar a la
plancha, grilla o parrilla, y tratar de conservar y hacer coccin en el jugo propio del
alimento.
Reducir el consumo de sal. Al ser mnimo o evitado, se previene la retencin de
lquidos, adems de que en exceso no es un buen aporte nutricional.
Diariamente se recomienda beber 1.5 a 2 litros de agua. Esta es fundamental
como vehculo de eliminacin de toxinas.
Nunca evitar o saltar comidas. Por lo tanto, se deben realizar 5 comidas diarias, el
desayuno, almuerzo, cena, y dos meriendas o colaciones. Una merienda a media
maana y otra a media tarde.
El desayuno debe realizarse siempre, es la ingesta que pone en marcha nuestro
organismo y la que proveer las caloras necesarias para comenzar la jornada. En
este nunca deben faltar los carbohidratos. Ya sea pan, galletas, tostadas o
cereales, no deben faltar nunca.
La cena debe ser ms ligera que el almuerzo ya que el metabolismo se enlentece
por las noches, donde las caloras de mas en ese rango horario, se acumularn
como reservas grasas.
Las frutas deben consumirse en las meriendas acompaadas con algn lcteo
desnatado, como por ejemplo un yogur.
El almuerzo y la cena deben estar formados por vegetales y algn alimento rico en
protenas(carnes magras, pescados o huevos). A modo de postre se puede
agregar un yogur desnatado o una gelatina diettica.
Los hidratos complejos: arroz, pasta, patata y pan, deben consumirse con una
frecuencia semanal. Siempre en el almuerzo y no en la cena.

xi.
xii.
xiii.
xiv.

Las legumbres por su alto aporte de caloras, tambin se consumen una vez a la
semana.
Cuantas ms veces a la semana se ingiera pescado blanco, mas se reduce
la grasa corporal total.
Incluir aceites solamente en crudo y como alio (aderezo) de ensaladas y
verduras.
Evitar principalmente todo alimento que sea abundante en grasas, los azucares
refinados y lasbebidas alcohlicas. Ejemplo: Salsas, frituras, la bollera (pastelera)
y los aperitivos.

Siguiendo estas pautas y acompaandolas con un poco de ejercicio fsico diario

lograremos una reduccin segura de peso, agilidad y buena salud. Este es el real
objetivo que justifica el esfuerzo por cambiar nuestros hbitos a cambio de mejorar
nuestra salud.

Las colaciones y como alimentarse adecuadamente durante el da

Las colaciones y los aperitivos o tentempies adecuados no engordan. Sabiendo elegiros
ayudan a mantener la silueta y/o el peso ideal adems de mantener los niveles de azcar
en el cerebro, lo cual nos produce una sensacion de bienestar.
Lo ideal es hacer 5 comidas diarias, es decir desayuno, colacion de media maana,
almuerzo, merienda y cena. Esto se debe a que nuestro organismo debe regular los
niveles de azcar en la sangre, y al mantener constantes estos niveles el cerebro recibe
las seales de saciedad y por lo tanto produce esa sensacin de bienestar.
Se deben fijar horarios para organizar nuestras comidas del da de manera que entre
ingestas deben pasar al menos dos o tres horas, puesto que si se alargan estos tiempos
entre comidas se produce una bajada de glucosa apareciendo asi la fatiga.
Los mejores aperitivos y los ms naturales son los ricos en fibra y bajos en grasas, como
pueden ser las frutas, verduras frescas, jugos naturales y los frutos secos.

El momento correcto para cada alimento

Es recomendable que los aperitivos mas calricos se ingieran por
la maana, como por ejemplo los frutos secos, y dejar para la
tarde los de menos aporte como pueden ser lcteos o frutas.
Esta de ms decir que tanto la merienda como la cena deben
ser ligerasya que todo lo que se ingiera por la tarde y noche se
asimila el doble y puede provocar un aumento de peso.

Es recomendable
que los aperitivos
ms calricos se
ingieran por la
maana

Por otro lado, siempre se deben beber de dos a tres litros diarios de agua. Y en esto se
debe observar que la calidad de la bebida que se ingiera acompaando su colacin sea de
bajo aporte calrico (si es que pretende cuidar su linea). Tenga en mente que una gaseosa
en lata implica 130 kilocaloras; y que la misma gaseosa en su versin diettica aporta 5
kcal. o quizas menos aun.
Las calorias ideales o recomendadas a consumir en cada colacin o aperitivo estn
entre las 50 y 70 kcal. Para dar una idea mas aproximada de que tipo de alimentos
hablamos, tenga en mente la siguiente tabla:
Tabla de caloras para colaciones o aperitivos
Alimentos

Aporte

Duraznos (1)
Cerezas (15)
Ciruelas (2)
Kiwi (1)
Ctricos (1 naranja o mandarina)
Manzana (1 pequea)
Pera (1 pequea)
Pltano / Banana (1)
Uvas (100 gramos)
Esprragos (100 gramos)
Zanahorias (1)
Yogurt descremado (1 pote)
Queso descremado (100 gramos)
Galletas de agua (3)
Pan lacteado o lactal (1 rebanada)

Bebidas

50 kcal
60 kcal
50 kcal
50 kcal
50 kcal
70 kcal
60 kcal
90 kcal
70 kcal
20 kcal
30 kcal
65 kcal
80 kcal
70 kcal
80 kcal

Aporte

Gaseosa (1 lata 354ml. - normal)

130 kcal
Gaseosa (1 lata 354ml. - diettica)
3 a 10 kcal
Caf / T / Mate
10 kcal
Leche descremada (1 taza 250ml)
70 kcal
Cerveza (1 lata 354 ml.)
200 kcal
Todos los valores mencionados son aproximados y pueden diferir segn peso, tamao o marca

El efecto rebote o aumento de peso despus de una dieta.

Todo cambio de peso provoca una modificacin de los rendimientos energticos del
organismo que se debe cuidar.

El rendimiento energtico y el cambio de peso

Este se explica brevemente en que el incremento del consumo de alimentos genera un
aumento de masa grasa y peso del organismo.
Incremento: Si aumenta el peso del individuo, las necesidades energticas mnimas del
organismo para mantenerlo tambin aumentan, representando un lmite para el aumento
de peso.
Reduccin: Inversamente, si se desarrolla un mayor esfuerzo fsico cotidiano, el consumo
energtico mnimo del organismo aumenta debido al incremento en el consumo de energa
que el ejercicio representa.
Por lo tanto, si se ingiere idntica cantidad de alimentos que sin realizar ejercicio ,
entonces el cuerpo quemar energa de reserva, representada por las grasas o
lpidos en el organismo y as reducir su peso. (suponiendo que el individuo se encontrara
en un peso estable sin importar cual fuera su valor)

La reduccin de peso durante una dieta

Toda reduccin de aportes energticos, hace disminuir la masa grasa, provocando la
disminucin de la curva de adelgazamiento que acaba entonces estabilizandose incluso en
el caso de aportes energticos muy reducidos.
Este equilibrio energtico representa un problema para aquellas personas que inician una
actividad fsica peridica y simultaneamente incrementan la cantidad de alimentos que
consumen.
Al momento en que abandonen la continuidad en el ejercicio, entonces incurrirn
inevitablemente en un aumento de peso debido a que normalmente se mantiene el
volumen de alimentos.

Cumplido el objetivo de reduccin de peso, muchas personas abandonan completamente la

dieta y/o ejercicio volviendo a una alimentacin no controlada.

El rebote al alcanzar el peso deseado

Por lo general esto se ve en personas que inician una dieta de caloras fijas y actividad
fsica que la acompaa. Cumplido el objetivo de reduccin de peso, muchas personas
abandonan la dieta y/o el ejercicio.
Al haber reducido su peso, el consumo energtico mnimo de su organismo tambin habr
disminuido, por lo que no deben volver a una alimentacin no controlada o equivalente al
momento previo a comenzar la dieta, sino cuidar la cantidad de caloras que ingieren.

Sus razones
En el caso de haber alcanzado el objetivo de reduccin de peso y abandonar la actividad
fsica, entonces harn disminuir su consumo energtico diario, por lo que aumentarn de
peso nuevamente en caso de no cuidar la cantidad de energa que consumen.
Este efecto por el cual quienes redujeron su peso, luego lo aumentan se denomina efecto
'rebote' (ver grfica).
Contrario a la opinin generalizada, el organismo no cambia su masa facilmente y de
forma duradera, si solo se modifican los aportes alimenticios. Esto, es lo que
refuerza el importante papel de la actividad fsica para alcanzar y mantener el peso y
forma deseados.