Elaborado por:

Faustina Das
Juan Carlos Chino
Mariela Villarroel Robles

ADMINISTRACION DEL ESTRS

Aunque el estrs es un problema que se da de manera individual, cuando
hablamos de que existe estrs en una empresa, normalmente nos estamos
refiriendo a que un nmero importante de trabajadores estn sometido a estrs y
que este problema est siendo originado por las condiciones que se dan en el
mbito de esa empresa, como podra ser por la organizacin del trabajo.
1. EL ESTRS
El estrs es la respuesta fisiolgica, psicolgica y de comportamiento de un
individuo que intenta adaptarse y ajustarse a presiones internas y externas. El
estrs laboral aparece cuando se presenta un desajuste entre la persona, el
puesto de trabajo y la propia organizacin. En principio, setrata de una respuesta
normal del organismo ante las situaciones de peligro.
Respuesta a las situaciones de emboscada, el organismo se prepara para
combatir o huir mediante la secrecin de sustancias como la adrenalina, producida
principalmenteen unas glndulas llamadas suprarrenales o adrenales (llamadas
as por estarubicadas adyacentes al extremo superior de los riones). La
adrenalina se disemina por toda la sangre y es percibida por receptores especiales
en distintos lugares delorganismo que responden para prepararse para la accin:
por lo tanto el corazn late ms fuerte y rpido, las pequeas arterias que irrigan la
piel y los rganos menos crticos (riones, intestinos), se contraen para disminuir
la prdida de sangre en caso de heridas y para dar prioridad al cerebro y los
rganos ms crticospara la accin (corazn, pulmones, msculos). La mente
aumenta el estado de alerta y los sentidos se agudizan.

2. FASES DEL ESTRS

El estrs laboral surge ante una amenaza en las ofertas y demandas que
desequilibren las expectativas, necesidades o capacidades del individuo. La
manera en la que el organismo responde e intenta adaptase a la amenaza hace
que este fenmeno se pueda clasificar en tres fases: Fase de alarma, fase de
resistencia, fase de agotamiento.
a) Fase de alarma
Ante la aparicin de un peligro o estresor se produce una reaccin de alarma
durante la que disminuye la resistencia por debajo de lo normal. No obstante,
todos los procesos que se producen son reacciones encaminadas a preparar el
organismo para la accin de afrontar una tarea o esfuerzo.
Esta primera fase supone una reaccin instantnea y automtica que secompone
de una serie de sntomas:
Movilizacin de las defensas del organismo
Aumento de la frecuencia cardiaca
Se contrae el bazo, liberndose gran cantidad de glbulos rojos
Redistribucin de la sangre, que abandona la piel para acudir a msculos,
cerebro y corazn.
Aumenta la capacidad respiratoria
Se produce dilatacin de las pupilas
Aumenta la coagulacin de la sangre
Aumenta el nmero de linfocitos (defensas)
Se genera tambin una activacin psicolgica, aumentando la capacidad de
atencin y concentracin. Una vez que el estmulo desaparece, el sistema
nervioso se restablece y retorna a su condicin normal.

Esta reaccin transitoria es necesaria y no resulta perjudicial, siempre y cuando el

organismo tenga tiempo suficiente para recuperarse. Es una fase de corta
duracin. No obstante, si el estmulo es intenso o se prolonga en el tiempo,
aparece la fase de resistencia.
b) Fase de Resistencia
Cuando la exposicin a los factores estresores contina, lo cual es frecuente en la
vida laboral, el organismo no tiene tiempo para recuperarse; sin embargo, se
mantiene reaccionando para tratar de hacer frente a la situacin.
Es decir, en esta fase el organismo intenta superar, adaptarse o afrontar la
presencia de los factores que percibe como amenaza y se produce una
desaparicin de la sintomatologa.
Cuando el estmulo es excesivamente prolongado o alcanza una gran intensidad y
el individuo es incapaz de rechazarlo, eliminarlo o superarlo, aparece la fase de
agotamiento.
c) Fase de Agotamiento
Tras una exposicin larga y continuada a factores estresantes, la energa de
adaptacin se agota, por lo que el organismo no es capaz de mantener un
equilibrio y de resistir la situacin. El individuo entra entonces en un estado que
puede desembocar en alteraciones graves.

3. TIPOS DE ESTRS
Como anteriormente nos hemos referido no se debe decir que esta respuesta de
alerta del organismo sea mala o negativa para la salud, sino que lo importante es
cmo canalizarlo y utilizarlo a favor nuestro. Hay dos maneras diferentes de que
nuestro organismo reaccione, y son las siguientes:

a) Estrs Positivo o eustrs

Es la cantidad de estrs necesario que produce el estado de alerta esencial para
obtener un rendimiento fsico y mental que nos permita ser productivos y creativos.
Es muy til en nuestra vida pues va ligado al instinto de supervivencia, el deseo de
trabajar, el espritu de lucha.
Los estresantes positivos, pueden ser una alegra, xito profesional, un examen,
una buena noticia, etc.
Ahora bien si esta situacin de estrs no la controlamos y se prolonga en el tiempo
es cuando se entra en el estado de resistencia, las personas empiezan a tener
una sensacin de disconfort (tensin muscular, palpitaciones, etc.). Si contina
elestresor, se llega al estado de agotamiento, con posibles alteraciones
funcionales y/uorgnicas: son las llamadas enfermedades de adaptacin,
caractersticas del estrs negativo o distrs.
b) Estrs Negativo o Distrs
En el lugar de trabajo, nos encontremos ante un nmero creciente dedemandas y
ofertas que nos planteen dificultad o nos constituyan una amenaza,debemos
buscar el modo de enfrentarlas, en caso de queestas demandas no se canalicen,
la

balanza

del

estrs

maneradesencadena

una

seinclinar
sobrecarga

hacia
de

el

lado

trabajo

negativo.

no

De

asimilable,

esta
lacual

eventualmente desencadena un desequilibrio fisiolgico y psicolgico que termina

en

una

reduccin

en

laproductividad

del

individuo,

la

aparicin

de

enfermedadespsicosomticas y en un envejecimiento acelerado.

Existen situaciones en el mbito laboral que son indicios claros por los que
seprovoca el estrs negativo, tales como tener mucho trabajo en poco tiempo,
realizar actividades de las que no se tienen conocimiento suficiente, o por el
contrario, cuandono existen actividades estimulantes que inciten al individuo, es
decir cuando ste seencuentra aburrido o frustrado. Es decir influyen en esta

situacin de estrs negativolos siguientes agentes estresantes o estresares que

generan una reaccin del individuo.
4. MANIFIESTACIONES DEL ESTRS
El estrs es un conjunto de mecanismos potencialmente patgenos (causantes de
enfermedad). Estos mecanismos pueden clasificarse en los siguientes cuatro
epgrafes y que pueden estar ntimamente interrelacionados.
a) En la esfera emocional
Se incluyen aqu reacciones de ansiedad y depresin, sentimientos de
desesperanza y dedesamparo. Cuando se ven expuestos a factores de estrs
relacionados con el trabajo,muchos trabajadores reaccionan, en mayor o menor
medida, de esta manera. Si esintensa la exposicin a un estresor, si se repite con
frecuencia o es de gran duracin, y siel trabajador es vulnerable a tal exposicin,
sus reacciones emocionales se verninfluidas en consecuencia. La ansiedad o
depresin temporal se hace ms profunda oduradera, y puede convertirse en
enfermedad Adems, semejante estado anmico puede hacer que aumente la
propensin deltrabajador a considerar que sus condiciones de trabajo son nocivas,
y que sus reaccionesa ellas son un indicador de enfermedad.
b) En la esfera cognitiva
En situacin de estrs relacionado con el trabajo, a muchos trabajadores les
resultadifcil concentrarse, sintetizar elementos, aprender, ser creativos o tomar
decisiones.Una vez ms, si esta situacin se acenta, tales reacciones pueden
convertirse en unadisfuncin, directamente o a travs de la propia interpretacin
cognitiva del entornolaboral y de las reacciones al mismo.
c) En la esfera del comportamiento
La exposicin a factores de estrs, relacionados o no con el trabajo, puede
desencadenarcomportamientos nocivos para la salud. Algunos trabajadores

recurren al alcohol pararelajarse, empiezan a fumar o aumentan su consumo de

tabaco (tabaquismo de estrs).
Otros comen con exceso (con lo que aumenta el riesgo de obesidad e,
indirectamente, elde enfermedades cardiovasculares y de diabetes), buscan
refugio en la droga o correnriesgos innecesarios en el trabajo o al conducir. Otra
vlvula de escape puede ser laconducta agresiva, violenta u otros tipos de
comportamiento antisocial. Muchas de estasreacciones pueden llevar a la
enfermedad y a la muerte prematura.
Ejemplos de las consecuencias para la salud de comportamientos influidos por el
estrsen el trabajo son las enfermedades ms mortferas en la Unin Europea:
las cardiovasculares, las respiratorias y las causas externas (en las que se
incluyen losaccidentes y el suicidio). En conjunto representan aproximadamente el
75% de todas las muertes. Todas ellas estn estrechamente relacionadas con el
estrs en el trabajo y concomportamientos y estilos de vida que influyen en la
salud.
La alimentacin, en particular la alimentacin grasa, es una fuente importante
deconfort y consuelo. En situacin de estrs relacionado con el trabajo, los
trabajadorespueden comer en exceso, engordar o aumentar sus niveles de lpidos
sricos. Por otraparte, una importante encuesta realizada entre adultos europeos
de los 15 Estados miembros pone de manifiesto que uno de los obstculos ms
frecuentes para una alimentacin sana es lafalta de tiempo, que incluye
factores de tiempo como horarios de trabajo irregulares y un estilo de vida
acelerado
d) En la esfera fisiolgica
Como ya se ha dicho (cf. pg. 4), las reacciones de estrs constituyen una
preparacinpara la pelea o la huida. Tomemos como ejemplo a un empleado que
considera habersido injustamente criticado por su supervisor. Entre las reacciones
tpicas del empleadopueden encontrarse un aumento de la tensin arterial, una
reduccin del tiempo decoagulacin sangunea, una frecuencia cardaca que

puede aumentar o hacerse irregular;tensin muscular (con sus correspondientes

rigidez de la nuca, dolor de cabeza y dehombros) o hiperacidez gstrica.
Prcticamente todos los rganos o sistemas puedenverse afectados. Si estas
manifestaciones se cronifican, es probable que la salud sedeteriore
5. FACTORES LABORALES QUE INFLUYEN EN DE ESTRS
a) Factores fsicos: el ruido excesivo, el calor, la humedad, la vibracin o el
trabajo consustancias txicas o peligrosas pueden causar estrs o hacer
que las personas sean ms susceptibles a otros estresores relacionados con
el trabajo. Hay que prestar gran atencin a estos factores, por lo frecuentes
que son las exposiciones a los mismos.
b) Factores psicolgicos y sociales: los trabajos que conllevan contacto con
padecimientos, enfermedades o lesiones de las personas (por ejemplo, la
polica o los servicios mdicos de urgencia) o en los que el propio personal
hace frente a un peligro fsico (buzos, trabajadores de la industria pesquera)
o a amenazas de violencia (guardas jurados) pueden constituir pesadas
cargas emocionales para los empleados y producir estrs.
c) Factores de gestin: los patronos insisten con frecuencia en la importancia
que tienen para la productividad algunos aspectos de la organizacin del
trabajo y del contenido del puesto de trabajo que la empresa tenga
objetivos y valores claros, una buena comunicacin, roles claramente
definidos, prioridades establecidas, niveles adecuados de responsabilidad y
autoridad, un marco establecido de relaciones con los superiores, tareas
bien definidas y un entorno de trabajo seguro. Sin embargo, es igualmente
fundamental evitar actitud es inflexibles frente a cuestiones como la consulta
y participacin de los trabajadores, las polticas de prevencin de conflictos y
del acoso, el diseo del puesto de trabajo o el control de la carga, del ritmo y
de los horarios de trabajo. Este tipo de factores constituye el ncleo de la
Declaracin de Luxemburgo (1997) sobre promocin de la salud en el
trabajo, revisada y modificada por la Declaracin de Tokio (1998)

6. CONSECUENCIAS DEL ESTRS PARA LA EMPRESA

Ingvar y Sandberg (1991) describieron cmo se llega a situaciones de excitacin
mnima, ptima o mxima de una empresa u organismo y de sus empleados. En
niveles mnimos, tantoal conjunto de la empresa como al individuo les falta
estimulacin; se aburren, hasta seduermen. La eficiencia, la efectividad y la
productividad de ambos son bajas.
En niveles ptimos de excitacin, la atencin es elevada, todos estn preparados
parainiciativas creativas y comportamientos flexibles, sobre todo si entre la
empresa y lostrabajadores reina un clima de confianza mutua y si estos ltimos
tienen amplia capacidad de maniobra para decidir y bastante responsabilidad.

7. LA ACTUACION DE LA ORGANIZACIN PARA COMBATIR Y PREVENIR

EL ESTRS LABORAL
El estrs laboral acta como un agente generador ya no slo de riesgos sino
tambin de daos para la salud de los trabajadores. Ante esta cuestin surge la
pregunta tienen los empleadores la obligacin legal de prevenir el estrs
laboral?
El interrogante surge porque no tenemos ni en la Ley de Prevencin de Riesgos
Laborales, ni en las normas reglamentarias que

desarrolle una regulacin

expresa y especfica para el estrs laboral.

Entonces esto quiere decir que no est regulado el estrs laboral por la LPRL?
La respuesta es no. La posicin de partida es la de que el estrs no slo puede
tcnicamente sino que debe normativamente ser considerado como un riesgo
profesional. Por tanto, ha de aplicarse a las situaciones de este tipo el mismo
sistema de gestin que recoge la LPRL para cualquier riesgo profesional.

Estos tratamientos son bsicamente tres:

1. El tratamiento de la accin preventiva, a travs del sistema impulsado por
la Ley de Prevencin de Riesgos Laborales.
2. El que suministra la accin reparadora o interventiva, que acta cuando
el riesgo ya se ha actualizado o hecho dao para la salud de los
trabajadores, y que afecta tanto a la LPRL como a otras normas.
3. Finalmente, la que propicia la accin sancionadora o represiva,
provocada por la activacin de las normas relativas a la responsabilidad
administrativa por infracciones en materia de PRL e, incluso, aunque esto
ser poco probable, aunque s posible, las normas propias de la
responsabilidad penal por delitos, sea de riesgo sea sobre todo de lesiones,
que incluso podra afectar a un delito de homicidio imprudente cuando el
estrs laboral desembocar en una situacin extrema, como el suicidio
definicin genrica de riesgo laboral: cualquier posibilidad de que un
trabajador sufra un determinado dao derivado del trabajo.
Tampoco contamos con una norma legal o reglamentaria que especifique el
procedimiento de evaluacin y planificacin del riesgo de estrs laboral. El artculo
14.2 LPRL se limita a recordar que, en cumplimiento del deber de proteccin
eficaz, el empresario deber garantizar la seguridad y la salud de los trabajadores
a su servicio en todos los aspectos relacionados con el trabajo.
El estrs laboral es un problema de vital importancia para una organizacin de
trabajo, pues tiene graves repercusiones no solamente sobre los individuos sino
sobre diferentes aspectos del funcionamiento de la empresa. Sin embargo y a
pesar de que las consecuencias negativas que produce el estrs sobre la
organizacin, no es habitual encontrar en las empresas la atencin y la dedicacin
necesaria para paliar el estrs laboral.
El planteamiento idneo para abordar el estrs laboral en una organizacin de
trabajo sera prevenir las causas que originan el fenmeno (estresores). Adems

de actuar sobre las causas tambin se podra dotar a los trabajadores/as de la

organizacin de estrategias de adaptacin sobre aspectos difcilmente abordables
mediante medidas organizativas.
a) La intervencin por parte de la empresa se har desde dos puntos de
vista:
1. Accin Preventiva
Sobre la Organizacin: adaptando el puesto de trabajo al trabajador/a con
sistemas de trabajo, sistemas de informacin y comunicacin, sistemas de
regulacin de conflictos, estilo de mando.
Sobre el Individuo: Formacin sobre el funcionamiento interno, ejecucin del
trabajo, resolucin de conflictos. De esta manera el trabajador no tendr por
ejemplo ambigedad del rol, ya que conocer perfectamente sus funciones.
2. Accin Interventiva
Servicios de Apoyo: Mdico y psicolgico. Son numerosas las empresas que deja
abiertas vas de comunicacin para los trabajadores/as, de forma que si uno de
ellos se ve afectado por un fenmeno como ste, no slo deber comunicarlo, sino
que la empresa estar dotada de personal de apoya o empresa externa para que
el trabajador/a se recupere.
Tambin es importante intervenir sobre el comportamiento de los mandos
superiores hacia los trabajadores, desarrollando algunas de las siguientes
actuaciones:

Delegar la responsabilidad de la toma de decisiones a los subordinados

Preguntar las opiniones de los trabajadores
Dar oportunidades para dar ideas
Dar pronta respuesta a las preguntas y sugerencias
Tener conciencia y respuesta hacia los sentimientos y necesidades de los

trabajadores
Apoyar a los trabajadores en los problemas con la Direccin
Expresar un sincero inters por el bienestar del personal

o manteniendo relaciones recprocas

o mostrando inters por su vida personal
o ayudando cuando la ayuda es necesitada
Por ltimo, sealar algunas directrices para facilitar al trabajador el control sobre
su propio trabajo:

Quitar algunos controles de tiempo

Aumentar la responsabilidad del individuo sobre su propio trabajo
Conceder autoridad adicional a la persona en su actividad
Hacer reuniones peridicas
Asignar tareas especializadas, habilitndoles para llegar a ser expertos

MARIELA VILLARROEL

8. TCNICAS PARA LA PREVENCIN DEL ESTRS

Como ya sabemos, los factores desencadenantes del estrs los podemos
clasificar segn su origen en: estresantes laborales de origen interno y estresantes
laborales de origen externo.
Segn esta clasificacin propondremos una serie de tcnicas y estrategias para
intentar manejar con mayor eficacia las situaciones que propician estrs en el
puesto de trabajo. Por lo tanto, dichas intervenciones irn orientadas por un lado a
la prevencin sobre el individuo, y por otro, a la prevencin sobre la organizacin.

a) PREVENCIN SOBRE EL INDIVIDUO:

Fomentar pautas de conducta saludable:
- Desarrollar y mantener un estado fsico saludable: el sedentarismo es una de
las principales causas de estrs, por lo que es aconsejable la realizacin de
ejercicio fsico de manera habitual para aumentar as la resistencia, tanto fsica
como psicolgica, a los efectos del estrs. Adems, obliga a desplazar la atencin

de determinados problemas y facilita el descanso as como una rpida

recuperacin de la actividad mental.
- Mantener una dieta adecuada y equilibrada:para conservar un estado
equilibrado de salud es necesario tener unos buenos hbitos alimenticios por lo
que se evitara el consumo de grasas saturadas, el colesterol y el consumo de
alcohol, y se fomentar el consumo de fibra vegetal, frutas y verduras, legumbres,
aceite de oliva, frutos secos, pescado (especialmente el azul), etc.

- Conseguir un correcto descanso: es fundamental realizar un descanso

adecuado para as disminuir la tensin y atenuar la fatiga acumulada. El insomnio
a consecuencia del estrs genera un mermado rendimiento fsico e intelectual
adems de debilidad, fatiga, alteraciones en el carcter, dolores musculares, etc.
Por ello: Se dormir entr 6 y 8 horas. Estableceremos pautas de descanso.
Evitaremos bebidas con cafena y el hbito tabquico. Evitaremos comidas
pesadas, etc.

- Gestin adecuada de las tareas: es necesario la planificacin de nuestro

trabajo de la forma ms organizada y racional posible, con el objetivo de tener
controladas las demandas que se generan en el puesto de trabajo. Para ello:
- Determinaremos los objetivos y prioridades decidiendo qu hacer y qu no hacer.
- Delimitaremos el tiempo productivo y el de ocio.
- Intentaremos mejorar nuestra capacidad de trabajo.
- Dejaremos tiempos de margen por si surgiera algn imprevisto.
- Aprenderemos a decir NO con el fin de filtrar las demandas del trabajo diario.
- Delegaremos la tarea cuando nuestra funcin laboral nos lo permita.
- Concentrarnos en la tarea que realizamos, evitando en todo momento posibles
focos de distraccin y/o interrupcin.
- Conocer qu nos est robando el tiempo.
- Trabajaremos en equipo para armonizar nuestro tiempo y el del resto de
integrantes.

Modificacin de actitudes:
- Apoyo social que tiene el individuo a su alcance: es indispensable disponer de
una red de apoyo como fuente de ayuda para evitar procesos de estrs (amigos,
compaeros de trabajo, familia, etc.). Entre las ventajas de contar con apoyo
social est:

Beneficiarse de su apoyo emocional.

Recibir ayuda para la resolucin de problemas.

Ser aconsejados para aliviar nuestra preocupacin ante el factor estresante.

- Modificacin de pensamientos irracionales: identificaremos y modificaremos

los pensamientos automticos e irracionales ya que stos cursan con
espontaneidad, no atienden a reflexin, y nos conducen a interpretaciones
desagradables y negativas.

- Establecer una comunicacin asertiva: nos permite defender nuestra postura,

pero siempre desde el respeto por los derechos de los dems. A travs de una
comunicacin asertiva alcanzaremos un bienestar emocional aceptable y
reduciremos el estrs.

- Establecer objetivos: deben ser realistas y fcilmente alcanzables, ya que una

mala planificacin contribuye a propiciar situaciones estresantes. Es ms, para
alcanzar nuestras metas debemos encontrar un sentido a nuestro trabajo.
- Establecer perodos de desconexin: no mezclaremos los problemas del
trabajo con nuestra vida personal. Evitaremos hablar de cuestiones laborales y
cambiaremos de actividad despus de nuestra jornada laboral, desarrollando otras
facetas de nuestra vida.

- Optimismo: el optimismo, el entusiasmo y la alegra, nos protege frente a

situaciones estresantes. Podemos transformar los pensamientos negativos en
positivos, adoptando una posicin de comodidad frente al factor estresante.
Utilizacin de tcnicas de relajacin fisiolgicas: tales como tcnicas de relajacin
fsica, mental, de control de la respiracin, etc., con el objetivo de disminuir los
niveles de estrs y los componentes somticos relacionados con el mismo.
b) PREVENCIN SOBRE LA ORGANIZACIN:
Hoy en da, las empresas conocen la importancia del estrs como problema ya
que ocasiona graves repercusiones, no slo como un problema psicosocial a nivel
individual, sino tambin sobre los diversos aspectos del funcionamiento de la
empresa. Sabemos que el estrs prolongado puede conducir a enfermedad o
incapacidad en el trabajador, pero tambin ocasiona un aumento del absentismo y
una disminucin del rendimiento y de los beneficios en la empresa.
No es difcil encontrar en empresas de mediano y gran tamao un servicio de
prevencin de riesgos laborales que se ocupen de este tema ente muchos otros.
Las intervenciones en las empresas para reducir el estrs irn encaminadas a
establecer medidas de caracteres globales, organizativos y colectivos centradas
en:

El ambiente: se evitarn condiciones ambientales desfavorables:

- Se evitarn reas de trabajo desordenadas o sucias.

- Se evitarn condiciones atmosfricas desfavorables (lluvia, altas temperaturas,)
- Se reducirn los altos niveles de ruido en el ambiente
- Se utilizarn preferentemente equipos, sistemas, herramientas y materiales
ergonmicos para facilitar el trabajo.

- Se evitarn todo tipo de contaminantes, y en caso de no ser posible, el trabajador

utilizar los equipos de proteccin individual (EPI) especficos para la tarea que
tenga que realizar.
- Se utilizar preferentemente iluminacin natural, y cuando no sea posible, se
garantizar una correcta iluminacin mediante puntos de luz (en nmero
suficiente).

Tipo de tarea: existen actividades laborales con una gran probabilidad de

desarrollo de estrs, algunos de ellos son: trabajos con un alto nivel de
exigencia fsica y/o psicolgica, trabajados con un alto nivel de peligrosidad,
trabajos con turnos discontinuos o irregulares, ocupaciones que requieren
un trabajo individual, trabajados caracterizados por tareas repetitivas, etc.

Para evitar situaciones estresantes se promover:

- Descansos ms largos en individuos con trabajos con un alto nivel de exigencia,
as como diversas formas de incentivacin para mantener la motivacin del
trabajador.
- Establecer turnos regulares, evitando as la turnicidad y los problemas que de
ella se derivan (insomnio, escasa concentracin, etc.).
- Establecer equipos de trabajo, evitando situaciones de trabajo en solitario.
- En tareas repetitivas (cadenas de montaje), favorecer la rotacin entre diferente
puestos de la misma categora profesional.
- Se evitarn situaciones de sobrecarga y de infracarga laboral (estableciendo un
ritmo adecuado), mediante una correcta planificacin de tareas, objetivos y
prioridades, teniendo en cuenta el tiempo necesario para la consecucin de stas.
- Favorecer un reparto equitativo de tareas entre los distintos miembros del
equipo.
FAUSTINA DIAS

9. TECNICAS DE INTERVENCION SOBRE EL INDIVIDUO

Tcnica 1: Meditacin de respiracin profunda para aliviar el estrs.

La respiracin profunda es una tcnica de relajacin sencilla pero muy potente, es

fcil de aprender, se puede practicar casi en cualquier lugar y proporciona una
forma rpida de control del estrs.
Adems, se puede combinar con la aroma terapia, la gemo terapia o la msica,
todo lo que se necesita es unos pocos minutos y un lugar para estirarte.
La clave de la respiracin profunda est en respirar profundamente desde el
abdomen y tomar todo el aire fresco que puedas para que entre a tus pulmones. Al
respirar profundamente desde el abdomen, al contrario que las respiraciones
cortas, te permite inhalar ms oxgeno; y cuanto ms oxgeno obtengas, menor
tensin, ansiedad y falta de aliento sentirs.
Aqu tienes unos consejos para practicar la respiracin profunda:
1) Sintate cmodamente con la espalda recta.
2) Pon una mano en tu pecho y la otra sobre tu estmago.
3) Respira por la nariz. La mano sobre el estmago debe levantarse. La mano
sobre el pecho debe moverse muy poco.
4) Exhala por la boca, empujando el aire tanto como puedas mientas contraes los
msculos abdominales. La mano sobre el estmago debe moverse al exhalar,
pero la otra mano debe moverse muy poco.

5) Contina respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de respirar lo

suficiente para que no te veas obligado a realizar respiraciones cortas.
6) Cuenta lentamente mientas exhalas.
Si te resulta difcil respirar desde el abdomen mientras ests sentado, trata de
acostarte sobre el suelo.
Pon un pequeo libro sobre tu estmago y trata de respirar de manera que el libro
se eleve a medida que inhalas y caiga al exhalar.

Tcnica 2: Relajacin muscular progresiva para aliviar el estrs.

Antes de practicar la relajacin muscular progresiva, consulta con tu doctor por si

tienes un historial de espasmos musculares, problemas de espalda u otras
lesiones graves que se puedan agravar por la tensin de los msculos.
Para practicar la relajacin progresiva del msculo te recomendamos que
comiences por los pies y vayas subiendo poco a poco hasta llegar a la cara.
El orden ideal sera este: pie derecho, pie izquierdo, pantorrilla derecha, pantorrilla
izquierda, muslo derecho, muslo izquierdo, caderas y nalgas, estmago, pecho,
espalda, brazo y mano derecha, brazo y mano izquierda, cuello y hombros, cara.
Si eres zurdo, puedes empezar por el lado izquierdo, no hay ningn problema en
eso.
Estos son algunos consejos:
1) Afloja tu ropa, qutate los zapatos y ponte cmodo.
2) Tmate unos minutos para relajarte y respirar tomando respiraciones lentas y
profundas.

3) Cuando ests relajado y listo para comenzar, centra tu atencin al pie derecho.
Tmate un momento para centrarte en cmo te sientes.
4) Poco a poco tensa los msculos de tu pierna derecha, apretando tan fuerte
como puedas. Mantn la posicin hasta contar hasta 10.
5) Relaja tu pie derecho Concntrate en la tensin que se marcha y cntrate en la
forma en que tu pie se siente ahora suelto y sin fuerzas.
6) Permanece en ese estado de relajacin por un momento, respirando profunda y
lentamente.
7) Cuando ests listo, cambia tu atencin hacia tu pie izquierdo. Realiza la misma
secuencia de la tensin muscular y la liberacin.
8) Muvete lentamente a travs de tu cuerpo, contrae y relaja los msculos al
andar.
9) Ve practicando poco a poco, no fuerces tu cuerpo y trata de no tensar los
msculos de otra manera diferente a la explicada.

Tcnica 3: Meditacin de escaneo corporal para aliviar el estrs.

La tcnica del escaneo del cuerpo es similar a la relajacin muscular progresiva,

salvo porque en lugar de tensar y relajar los msculos solo tienes que concentrarte
en las sensaciones de cada parte de tu cuerpo. Sigue estas indicaciones:
1) Acustate boca arriba, con las piernas sin cruzar y los brazos relajados a los
lados, con los ojos abiertos o cerrados.

Concntrate en tu respiracin, permitiendo que tu estmago suba a medida que

inhalas y caiga al exhalar.
Respira profundamente durante unos dos minutos, hasta que empieces a sentirte
cmodo y relajado.
2) Enfcate en los dedos de tu pie derecho. Observa las sensaciones sin dejar de
centrarte tambin en tu respiracin.
Imagina que cada respiracin profunda fluye a tus pies. Permanece enfocado en
esta rea durante otros dos minutos.
3) Mueve el foco a la planta de tu pie derecho.
Sintoniza las sensaciones que sientes en esa parte de tu cuerpo e imagina que
cada respiracin fluye hacia la planta de tu pie.
Despus de uno o dos minutos, mueve el foco hacia tu tobillo derecho y repite.
Sigue con la pantorrilla, rodilla, muslo, cadera y luego repite la secuencia con tu
pierna izquierda.
A partir de ah sube hacia el torno, a travs de la zona lumbar y el abdomen, la
espalda y el pecho y los hombros.
Presta mucha atencin a cualquier rea de tu cuerpo que te cause dolor o
malestar.
4) Mueve el foco a los dedos de tu mano derecha y luego sube hacia la mueca,
antebrazo, codo, brazo y hombro.
Repite el procedimiento en tu brazo izquierdo.
A continuacin, desplzate por el cuello y la garganta, y finalmente todas las
regiones de la cara, la parte posterior de la cabeza y la parte superior de la
cabeza.

Presta mucha atencin a tu mandbula, mentn, labios, lengua, nariz, medillas,

ojos, frente, sienes y el cuero cabelludo. Al llegar a la parte superior de tu cabeza,
deja ir tu respiracin ms all de tu cuerpo e imagnate flotando por encima de ti
mismo.
5) Despus de completar el escaneo del cuerpo, reljate un rato en silencio y
quietud, observando cmo se siente tu cuerpo.
A continuacin, abre los ojos lentamente.
Toma un momento para estirar, si es necesario.
Dedica unos minutos al da a ponerlas en prctica (puedes probar solo una o
incluso ir alternando las tres!) y despus cuntanos qu te parecieron.
Incluso al principio alguien puede ir dicindote los pasos en voz alta mientras te
relajas o puedes grabarlos para que suene mientras comienzas a practicarlos.
JUAN CARLOS CHINO

Bibliografa:

Unin General de Trabajadores (UGT). Gua para la prevencin de riesgos

laborales: Estrs laboral. [Internet]. 2002 [Consultado el 22 de Mayo de
2013]. Disponible en:
http://www.ugt.es/saludlaboral/observatorio/publicaciones/cuader_guias/200
2_Guia_Estres_Laboral.pdf

GABINETE DE SEGURIDAD Y SALUD LABORAL El estrs en el mbito

laboral

Concepto

caractersticas

del

estrs

www.uso.es

segysalud@uso.es Redaccin: Gema Blanco, Responsable del Gabinete de

Seguridad y Salud Laboral y Carlos Solas, Responsable Tcnico de Accin
Sindical. Ao 2005 )

Instituto nacional de seguridad e higiene en el trabajo Flix Martn Daza

Licenciado en Psicologa

CENTRO NACIONAL DE CONDICIONES DE

TRABAJO

www.uso.es / E-Mail: segysalud@uso.es