RACIONES DIARIAS

LISTA

DESAYUNO

COMIDA

Leche

Verdura

Frutas

CENA

COLACION

TOTAL

LISTA DE INTERCAMBIOS DE ALIMENTOS

LECHE
Una racin es igual a:

* All Bran

1/3 taza

*Elote en grano

Descremada en polvo

1/4 taza

Bran Flakes

1/2 taza

*Elote en mazorc 1 med

Semidescremada

1 taza

Corn Flakes

1/2 taza

Papa

1 med

Entera

1 taza

Arroz Cocido

1/3 taza

*Leguminosa

1/3 taza

Evaporada

1/2 taza

Pasta cocida

1/2 taza

Lentejas

1/2 taza

Jocoque

1 1/2 taza

Harina de Arroz

2c

*Garbanzo

1/2 taza

Una racin proporciona 152 kcal

VERDURAS

Harina de trigo

2c

*Haba

1/2 taza

*Avena

4c

*Chicharo

1/2 taza

Una racin es igual a

1/2 taza

Cereales Legumres

Grasas

1reb

Pinole s/ Azcar 2c

Pan Blanco

1reb

Galletas Mara

*Ejotes

*Apio

Pan negro

1pieza

Galletas Saladas 6 cucharitas

4 pieza

*Brocoli

Jugo de tomate

Berenjenas

*Pan Integral

1/4pieza

Galletas Soda

3 piezas

Jugo de verdura

Calabacita

Pan p/ empanizar

1/2pieza

*Granola

1/3 taza

*Cebolla

*Tomate

Chilacote

Pan p/Hot dog

1/2pieza

*Tortilla

1pieza

championes

Rbano

*Nopales

Frances c/Midajon

1/4pieza

Pan p/ Hamburgue1z/2a pieza

Chayote

Zanahoria

Frances s/Midajon

1/2pieza

Chile morrn

Pepino

Menu Ejemplo

Una racin proporciona 68 kcal

CARNES

*Esparragos

1 1/2 taza

Desayuno

1 1/2 taza

cocida

Lechuga

Acelgas

Verdolaga

Aves,res,ternera,pescado

30g

Queso asadero

30g

*Repollo

Berro

*Chaya

Camarones

30g

Carnes Frias

2 reb chicas

* Rico en Fibra

Una racin proporciona 28 kcal

FRUTAS

Atn

30g

Salchichas

1pieza

Queso cotage

60g

Huevo

1pieza med

Queso panela

40g

Ciruela

Colacin

Maizena

1 taza

*Coliflor

Azucares

Cena

1/2 taza

1/2 taza

Betabel

Carne

Comida

CEREALES Y LEGUMBRES
Una racin es igual a:

4 peq.

*Manzana

3/4 peq

Una racin proporciona 73 kcal

GRASAS

Chabacano

2 med.

Melon

1 1/2 taza

Durazno

1 /12 med

*Naranja

1 peq.

*Fresa

3/4 taza

Papaya

1 taza

Aceite

1c

Manteca

1c

*Granada

1 gde.

Pera

1 peq.

Aceitunas

7peq

Margarina

1c

*Guayaba

2med.

*Pia

2/3 taza

Aderezo

2c

Mantequilla

1c

*Higo

1 gde.

Pltano

1/2 peq.

Aguacate

1/5pieza

Mayonesa

1c

Jcama

1 taza

Sanda

2 taza

Almendra

12piezas

Nuez

6piezas

Jugo de toronja

1/2 taza

*Toronja

1/2 chica

Crema

2c

Tocino

1 tira

Jugo de Naranja

1/2 taza

Tuna

2 chicas

AZUCARES
Una racin es igual a :
Azcar
2
Miel
2
Dulces duros
4
Bebida carbonatada
100
Chocolate en polvo
3
Cerveza
320
Gelatina c/ Sabor
1/3
Mermelada
2
Nieve (leche)
1/3

Recomendaciones para una alimentacion idnea

cucharadita
cucharadita
pieza
mililitros
cucharadita
mililitros
taza
cucharadita
taza

Una racin proporciona 50 kcal

1. Comer variado pero no demasiado. El secreto para una alimentacin completa es

no comer siempre lo mismo. Consumir alimentos diferentes, variar en cuanto a
verduras, cereales, legumbres y frutas. Aqu es donde reside el xito de la
alimentacin equilibrada.

GUIA DE ALIMENTACIN DIARIA POR LISTA DE

INTERCAMBIO

Nombre
2.- Incluya por lo menos 2 raciones de frutas y verduras en cada tiempo de comida
Calorias
3.-Consuma en cada comida diferentes granos y productos integrales; combine
cereales y leguminosas. Son excelente fuente de fibra
4.- Mantenga un horario regular de comidas, no omita ningn tiempo de comida
(especialmente el desayuno) mastique muy bien los alimentos

Carboidratos
Proteinas
Lpidos
Objetivo

OTROS ALIMENTOS
Equivale a :
1 racin de cereal y 1 racin de grasa
Yakult
Pur de papa
Hot cakes
Palomitas de maiz

1/2
1/2
2
1 1/2

taza
taza
chicos
taza

Una racin proporciona 113 kcal

5.- Tome de 5-8 vasos de agua natural al da y si realiza ejercicio aumente sta
cantidad
6.-Reduzca el consumo de grasas. Evite el uso de aceite, utilice mtodos de coccion
tales como: al vapor, asado, al horno, ala parrilla, o use sarten de tefln
Fecha de inicio
7.-Disminuya el consumo de sal y azcar. Modere el consumo de alimentos con
aditivos; evite el alcohol y no fume
8.- Aumente su actividad fsica y camine energcamente o haga cualquier otro
ejrcicio aerbico alrededor de 20 30 minutos 4 5 veces por semana

EVITAR:

Una buena alimentacin es base de una buena salud!

Da

Mes

Ao

L.N.C.A Ana Victoria Lozano Garza