Cuaderno de Practicas

1 E. S. O.
NOMBRE
APELLIDOS
La diferencia entre lo posible y lo imposible, es la medida de la voluntad del hombre
(Proverbio chino)
Tema 1
EL ARTE DE ESTIRARSE
Todo el mundo puede practicar los ejercicios de estiramiento, pues no requieren una capacidad o
habilidad fsica especfica para efectuarlos. No importa la edad ni el grado de anquilosamiento o
elasticidad que se tenga, cualquier persona puede encontrar en estos ejercicios un efecto benfico
adecuado a su propio organismo.
La propia naturaleza de estos ejercicios suaves de estiramiento los hace inofensivos. La mayora de
ellos permiten a la persona alcanzar la extensin mxima de movimientos con el cuerpo en una
posicin sentada o bien apoyada. Si padece usted algn tipo de dolencia o lesin, es aconsejable indicar
al mdico, ostepata o consejero de salud que se propone iniciar esta prctica. l le podr decir si los
ejercicios son o no recomendables en su estado.
1. NO COMPITA
El cuerpo de cada persona es nico y tiene una capacidad de movimientos diferente y peculiar al
iniciar la prctica de los ejercicios. Hay cuerpos ms rgidos o elsticos que otros en un determinado
ejercicio, pero ste es un hecho sin importancia. No se trata de competir, tanto si practica los ejercicios
en solitario, en pareja o en grupo. Avance al ritmo que mejor convenga a su propia comodidad. Cada
persona tiene un grado distinto de flexibilidad y elasticidad pero lo importante, lo que todos tenemos en
comn, es la capacidad de estirar nuestro cuerpo. Lleve a cabo sus ejercicios gradualmente, pues lo que
cuenta es la sensacin que produce el ejercicio, y no el grado de estiramiento que consiga. Esto ltimo
vendr ms adelante. Tenga presente que no hay un modo instantneo de relajar el cuerpo y descubrir
que los avances naturales, segn su propio ritmo, le proporcionan la mayor satisfaccin.
2. EN CUALQUIER LUGAR Y OCASIN
Los ejercicios pueden realizarse cuando usted quiera. Puede optarse por una sesin diaria de media
hora en solitario y sin molestias, o utilizar ejercicios especficos que pueden efectuarse en casi cualquier
momento y lugar, sea en el trabajo, en la playa, en el ascensor, mientras se camina, en un campo,
cmodamente sentado, de pie, tras conducir un largo perodo o antes y despus de dormir o descansar.
Se pueden practicar ante el televisor, pues todos los ejercicios en posicin sentada son ideales y, al
trmino de la pelcula o del espectculo, se habr dado una sesin completa a las caderas, rodillas y
tobillos. Los ratos de espera frente al semforo son una ocasin ideal para estirar el cuello. Cuando note
tensas la cabeza o la mente y se sienta demasiado irritado para practicar los ejercicios, quiz sea el mejor
momento para efectuarlos. Un rasgo destacado de los ejercicios de estiramiento es el modo en que
relajan la tensin provocada por los estados de irritabilidad.
Cuando empiece a adentrarse en las sutilezas de los ejercicios de estiramiento, ver usted que es
posible aplicarlos a una zona concreta del cuerpo en casi cualquier lugar y ocasin.
3. MANTENGA LA RESPIRACIN NORMAL
Mientras se practican los ejercicios, es importante recordar que no se debe contener ni forzar la
respiracin, pues los mejores resultados se obtienen cuando la persona respira con normalidad. No se
concentre en la respiracin; limtese a respirar normalmente. Intente inspirar por la nariz porque es
fisicamente ms relajante. Si alguna vez considera que est sobrepasando sus lmites, como sucede en
ocasiones durante los ejercicios, unas inspiraciones y espiraciones suaves y conscientes le facilitarn la
tarea. Sin embargo, el dolor de un estiramiento excesivo puede provocarle, en ocasiones, jadeos o
resoplidos. El estiramiento excesivo no es recomendable pero, si experimenta usted dificultades para
respirar con comodidad en la posicin mxima de algn ejercicio, intente controlar la respiracin
inspirando y expulsando el aire conscientemente por la boca. Igual que el cuerpo se adapta a los
ejercicios de estiramiento, tambin van adaptndose a ellos los ritmos respiratorios.
4. EL TIEMPO CUENTA
No hay un tiempo estrictamente indicado para efectuar un ejercicio. Djese guiar por sus propias
sensaciones, sin exigirse esfuerzos. No obstante, aunque slo sea como gua general, hemos sugerido en
estas pginas un tiempo determinado para cada ejercicio en base a nuestra propia experiencia. Algunos
ejercicios son ms eficaces si se practican con rapidez, y otros son mejores si se les dedica un tiempo
ms prolongado. Por norma general, treinta segundos por ejercicio es mejor que slo diez. Si se dispone
2
Departamento de Educacin Fsica. I. E. S. Pablo Neruda. Huelva.
PRCTICAS DE E. FSICA
de cuarenta y cinco minutos para una sesin, se puede escoger nueve de los ejercicios bsicos de
descanso y practicar cada uno de ellos durante cinco minutos. Si slo se dispone de diez minutos,
puede ejercitarse todo el cuerpo mediante un estiramiento por minuto. As pues, se puede modificar la
prctica de estos ejercicios para adecuarla a las necesidades y circunstancias personales de cada
momento. Lo ideal es que el principiante empiece con perodos breves y los vaya ampliando
progresivamente, pero slo usted sabr cundo tiene suficiente y cundo es momento de dejarlo.
5. LA FUERZA DE LA GRAVEDAD
Uno de los aspectos destacados de los ejercicios suaves de estiramiento es el modo en que utilizan
la fuerza de la gravedad y la aprovechan para sus fines. Con estos ejercicios suaves, la persona no lucha
ni se resiste a la fuerza de la gravedad, sino que se rinde a ella. Esto tiene un efecto extraordinario sobre
la energa personal. Uno no slo obtiene sta de los propios ejercicios sino que la conserva mientras los
realiza. En esta caracterstica reside el inmenso potencial de los estiramientos ayudados por la gravedad.
As pues, mientras efecta los ejercicios, djese ir y permita que la fuerza gravitatoria acte sobre su
cuerpo en beneficio de ste.
6. JUEGUE CON LOS EJERCICIOS
Cuando se haya familiarizado con los diversos ejercicios de estiramiento, juegue con ellos. Cada
ejercicio tiene muchas variaciones y matices que permiten a quien lo' practica variar el ngulo, direccin
e impulso con que lo realiza. As, las diferentes posiciones dejan de ser meros ejercicios y se convierten
en una actividad intuitiva.
7. LADOS BUENOS Y LADOS MALOS
En alguno de los ejercicios, usted descubrir que tiene un lado bueno y otro malo. En otras
palabras, apreciar que un hombro, una rodilla o una pierna estn ms rgidos que sus pares. Muchas
personas lo aprecian as en algn momento y en alguna medida. Si tal es el caso, d al lado ms rgido la
atencin cuidadosa y gradual que necesite hasta que se iguale con el lado en mejores condiciones. As,
esta tcnica de estiramientos equilibrar realmente su cuerpo. Muchas personas muestran una tendencia
inconsciente a olvidarse de las zonas ms rgidas, cuando lo cierto es que equilibrar las zonas ms
rgidas con las ms relajadas contribuye a acelerar el aumento de la flexibilidad y elasticidad del conjunto
del organismo.
8. LIBERTAD DE MOVIMIENTOS
Cuanta menos ropa lleve durante los ejercicios, mejor. La indumentaria que decida utilizar deber
ser amplia y cmoda. En casa, recomendamos ir descalzos. En el exterior o en un gimnasio o estudio,
servir cualquier tipo de calzado blando.
9. AVANCE A SU MANERA
Para obtener el mximo de los ejercicios, desarrllelos dentro de su capacidad y sin esforzarse.
Exigirse en exceso y demasiado aprisa puede producirle dolores, y sobrepasar los propios lmites en un
ejercicio puede dejarle con los msculos resentidos durante algn tiempo. Por el contrario, si practica
los ejercicios con excesiva precaucin y timidez, los encontrar aburridos e ineficaces. Entre ambas
posiciones extremas existe una tercera, en la que los ejercicios no exigen esfuerzos especiales y alcanzan
una potencia cada vez mayor con la prctica continuada. Cada persona puede determinar sin dificultad
cul es ese grado intermedio individual donde obtiene los mximos beneficios. Usted aprender a
realizar los ejercicios segn sus propias sensaciones, utilizando como gua las respuestas que le
proporcione su cuerpo. Efecte el estiramiento lo suficiente como para apreciarlo. Conviene
concentrarse en el ejercicio, pues ello permite relajar y dejar ir los msculos con mayor facilidad.
Cuando note que el ejercicio le resulta ms fcil, exjase un poco ms.
Nota:
Este texto es copia integra del libro "Gua completa de ejercicios de Stretching'' de Arthur Balaskas y John Stirk de
Ediciones Urano. Barcelona (1.987).
3
ESTIRAMIENTOS 1 (POSICIN SUELO)
Prctica 2
Metodologa
Mantener cada posicin durante al menos 10 15 segundos.
1.
Posicin inicial.
2.
1 POSICIN (MARIPOSA)
Presionar rodilla derecha.
3.
Presionar rodilla izquierda.
5.
Inclinar tronco (centro).
6.
Direccin muslo derecho.
1.
Posicin inicial.
2.
Inclinar tronco (centro)
1.
Posicin inicial.
2.
3 POSICIN
3.
1.
Posicin inicial.
2.
Inclinar tronco.
4 POSICIN
3.
Tocar punteras. Si puedes!
1.
Posicin inicial.
2.
Inclinar tronco (centro)
1.
Posicin inicial.
2.
6 POSICIN (PASO DE VALLAS)

3.
Direccin muslo extendido.
5.
Hacia atrs.
7.
4.
Presionar las dos rodillas.
4.
Direccin muslo izquierdo.
4.
4.
Direccin muslo flexionado.
2 POSICIN (INDIO)
3.
5 POSICIN (VELA)
3.
4
1.
Posicin inicial.
2.
1.
Posicin inicial.
2.
Inclinar tronco atrs.
5.
Y brazos atrs.
6.
Apoyar antebrazos.
1.
Si es posible?
1.
Circunducciones tobillos.
7 POSICIN
3.
Direccin muslo adelantado.
4.
Direccin muslo atrasado.
4.
Modificar posicin de pies.
9 POSICIN
2.
Apoyar antebrazos.
3.
Y ms intensidad.
4.
Flexores cadera.
8 POSICIN (RODILLAS)
3.
Modificar posicin de pies.
7.
Si es posible?
2.
Extensores de la cadera.
SENTADOS
3.
Glteos.
2.
TUMBADOS
3. Extensores- rotadores cadera.
1.
4.
Extensores- rotadores cadera.
Nota. Estos dibujos estn copiados de los libros:

Gua completa de ejercicios de Stretching de Arthur Balaskas y John Srk de Ediciones Urano Barcelona (1 987).
Como rejuvenecer el cuerpo ESTIRNDOSE de Bob Anderson de Integral Edicions (1 984).
Stretching de Sven A. Slveborn. De Ediciones Martnez Roca (1.984).
Gimnasia bsica de E. Battista y J. Vives de Editorial Hispano Europea (1.984)
5
ESTIRAMIENTOS 1 (POSICIN DE PIE)
Prctica 3
Metodologa
Mantener cada posicin durante al menos 10 15 segundos.
1.
Posicin inicial.
2.
Intentar coger punteras.
5.
Ms intensidad (pierna
adelantada).
6.
Mayor intensidad.
1.
Posicin inicial.
2.
5.
Flexionar rodilla izquierda.
9.
1 POSICIN ( DE PIE)
3.
Con ligera flexin de 1 rodilla.
4.
Hacia pierna adelantada.
2 POSICIN ( DE PIE)
3.
4.
Flexionar 2 rodillas.
6.
Flexionar rodilla derecha.
8.
Caer sobre taln derecho.
Separando poco a poco.
10.
Si es posible!
1.
Posicin inicial.
2.
Hacia atrs - adelante.
4.
Pierna por fuera de manos.
5.
Progresamos.
6.
Balanceos atrs - adelante.
8.
Podremos?
7.
Caer sobre taln izquierdo.
3 POSICIN ( DE PIE)
3.
Apoyo de manos.
7.
Balanceos atrs - adelante.
6
POSICIN ( CUCLILLAS)
2.
Equilibrio.
1.
Progresamos hasta Posicin inicial.
3.
Balanceos derecha - izquierda.
4.
Separamos rodillas.
5.
Separamos talones.
1.
Extensores rodillas.
2.
Extensores cadera.
1.
Cervicales. Abajo y centro.
2.
TRONCO (DE PIE)

Cervicales. Leve giro derecha.
3.
Cervicales. Leve giro izquierda.
4.
Laterales de tronco y brazo.
5.
Aumentando intensidad.
6.
Rotadores derecha.
8.
Rotar tronco y cuello al ctrio.
1.
Flexores de hombros (al

frente).
2.
HOMBRO Y BRAZO
Adductores de hombros.
3.
Extensores antebrazo.
4.
Extensores de hombros.
6.
Es posible?
VARIOS ( DE PIE)
3.
Extensores cadera.
7.
Rotadores izquierda.
Nota. Estos dibujos estn copiados de los libros:

Gua completa de ejercicios de Stretching de Arthur Balaskas y John Srk de Ediciones Urano Barcelona (1 987).
Como rejuvenecer el cuerpo ESTIRNDOSE de Bob Anderson de Integral Edicions (1 984).
Stretching de Sven A. Slveborn. De Ediciones Martnez Roca (1.984).
Gimnasia bsica de E. Battista y J. Vives de Editorial Hispano Europea (1.984)
7
CALENTAMIENTO DINMICO
Prctica 4
1.
Balanceos de brazos: Simultnea o alternativamente hacia delante y haca atrs (1 2). Abrir y cerrar,
2.
Balanceos de piernas: Subiendo hacia adelante y atrs. Abriendo y cerrando lateralmente. (Con rodillas extendidas o
flexionadas),
3.
Movilizaciones de tronco: Flexiones y extensiones. Flexiones laterales. Rotaciones y Circunducciones,
4.
Movilizaciones de cuello: Flexiones y extensiones. Flexiones laterales. Rotaciones y Circunducciones,
5.
Extensin y flexin de
tobillos.
6.
9.
Flexin y extensin de
rodillas.
10. Flexin y extensin de

caderas.
11. Tocar puntera con

piernas cruzadas.
12. Tocar con codos las

rodillas.
14. Tocar punteras.
15. Flexiones de brazos en

pared.
16. Incorporarse con

piernas cruzadas.
13. Tocar punteras.
tobillos:
7.
tobillos:
8.
Flexin y extensin de
rodillas.
8
1.
Flexiones de brazos.
2.
Flexiones de brazos:
3.
Describir crculos con

los pies.
4.
Flexiones de brazos
laterales.
5.
batir piernas crol.
6.
Subir brazo y pierna

contraria.
7.
Subir brazos y piernas.
8.
El Balancn.
9.
Subir y bajar caderas.
10. Subir y bajar caderas.
11. Rotaciones de tronco.
12. Flexiones lat. de tronco.
13. Subir piernas

lateralmente.
14. Desde sentados: Tijeras verticales y horizontales, giros de piernas (Hacia adentro y hacia
fuera),
15. Andar en el aire

flexionando rodillas.
16. Abdominales con

palmada.
17. La Bisagra.
18. Tocar con punteras el

suelo.
20. baile de cosacos.
21. Salto y tocar plantas.
22. Salto de la Carpa.
19. Pasar de
cuclillas.
rodillas
9
Prctica 5
CALENTAMIENTO DINMICO CON DESPLAZAMIENTO
1.
Andar de talones.
2.
CALENTAMIENTO DINMICO CON DESPLAZAMIENTO

Andar de puntillas.
3. Andar con apoyos:
4.
Andar con exterior pies.
5.
Andar con apoyos:
6.
Secante de tobillos.
8.
Andar tocando suelo.
9.
Carrera.
10. Carrera + talones atrs.
11. Carrera + rodillas arriba

+ giros de tronco.
12. Carrera
piernas.
14. Carrera y balanceo de

brazos.
15. Carrera + balanceo de

brazos atrs + rodillas
arriba.
16. Carrera + sentadillas.
13. Botar y elevar 1 brazo.
7.
Andar tocando punteras.
cruzando
10
CALENTAMIENTO PAREJAS
Prctica 6
Pon en prctica el siguiente programa de entrenamiento respetando las siguientes caractersticas:

El compaero ayudante ayudar a conseguir la posicin (observar bien los dibujos) hasta el
Metodologa
mximo permitido por el compaero ejecutante (aparicin de dolor).
Mantener cada posicin durante al menos 15 segundos.
Prohibido forzar al compaero!
1.
Dorso lumbares.
2.
Pectorales.
3.
Dorso lumbares.
4.
Flexores hombros.
5.
Dorso lumbares.
6.
Rotadores.
7.
Pectoral y Abdominales.
8.
Laterales.
9.
Pectorales.
Metodologa
N de repeticiones / ejercicio (entre 8 y 12).
5.
Balanceos laterales de la pierna.
6.
Balanceos de la pierna en el plano

anteroposterior.
7.
Reboteo abajo con las manos sobre los hombros del

compaero. Piernas separadas y ligeramente
flexionadas.
8.
Tirar hacia atrs de las manos del compaero.
9.
Rotaciones laterales de tronco.
10. Giros de tronco alternativos a tocar las manos

del compaero.
11
AUTOCARGA
Prctica 7
Metodologa
1.
Pon en prctica el siguiente programa de entrenamiento respetando las siguientes caractersticas:

Como mnimo haz 2 series de todo el circuito.
Anota el nmero de repeticiones de cada ejercicio (entre 8 y 12).
Descansa de 20 a 30 segundos entre ejercicio y de 2 a 3 minutos entre series.
Si tenis alguna duda preguntar al profesor.
Flexin y extensin de piernas.

Msculos extensores de la rodilla.
Series
2.
Flexin y extensin de brazos desde

posicin de tendido prono, con apoyo
de pies o rodillas.
Msculos extensores del codo y pectorales.
3.
Flexin y extensin de tronco.

Msculos flexores del tronco.
Series
4.
Extensin de tronco apoyando pies y

manos.
Msculos extensores del tronco y cadera.
Alternativamente, elevar un brazo y la

pierna del lado contrario.
Msculos extensores de brazos, piernas y tronco.
7.
9.
Extensin de tronco elevando brazos y

piernas.
Msculos extensores del tronco y de la cadera y
flexores de las rodillas.
Brazos en cruz con palmas de las manos en

el suelo, llevar piernas a cada lado
alternativamente.
Msculos flexores de la cadera y extensores de las
rodillas.
Series
1
2
21
2
1
2
1
2
1
2Series
1
1
2
21
2
1
2
1
2
1Series
2
1
1
2
21
2
1
2
1
2
1
2
1
1
2
5.
Series
Series
1
2
6.
Flexiones de tronco con piernas

extendidas a tocar pies con las manos.
Msculos flexores del tronco y extensores de
las rodillas
Series
1
2
8.
.
Alternativamente, paso adelante con
una pierna.
Msculos extensores de la rodilla.
10. Manteniendo las caderas altas, subir y

bajar la pierna extendida.
Musculatura general.
Series
1
2
21
2
1
2
1
2
1Series
2
1
1
2
21
2
1
2
1
2
1
2
1
12
Prctica 8
Metodologa
AUTOCARGA
Y SOBRECARGA (PAREJAS)
Pon en prctica el siguiente programa de entrenamiento de Autocarga y

Sobrecarga (PAREJAS), respetando las siguientes caractersticas:
Como mnimo haced 2 series de todo el circuito.
Anota el nmero de repeticiones de cada ejercicio (entre 8 y 12).
Descansa de 20 a 30 segundos entre ejercicio y de 2 a 3 minutos entre series.
13
CIRCUITO
Prctica 9
Caractersticas del Circuito

Calentamiento dinmico
Distribucin de las parejas / estacin y demostracin de cada ejercicio.
N de repeticiones /
2 Tiempo de descanso /
30 seg. Tiempo y accin del descanso /
estacin.
estacin
series
1.
Ubicacin y material de las estaciones (Gimnasio)
5
3
8
11
10
9
1.
3.
5.
Descripcin de los ejercicios / estacin

Dorsales sujetos a espaldera con los talones.
2. Abdominales con piernas flexionadas y sujetas a
Comba con dos pies juntos.

Skiping (ida) y contraskiping (vuelta).
4.
espaldera.
Abdominales (El paquete).
6.
Elevar brazos y piernas simultneamente.
7.
Abdominales con pies en tercer peldao

espaldera y piernas en ngulo recto.
8.
Subida a escalera con saltos de 2 pies juntos.
9.
Bceps con baln medicinal. Flexin - extensin

brazos elevados (ngulo recto / tronco).
10. Salto en diagonal y lateral (2 pies juntos) a bancos

suecos en fila.
11. Fondos con pies en banco.
14
BALONCESTO 1
Prctica 10
Metodologa
Comprueba si realizas con xito los siguientes ejercicios respetando las siguientes caractersticas:
Por PAREJAS. Cada pareja con un baln.
Una vez realizado el ejercicio por el ejecutante, mientras el compaero observador corrige y
anota la ejecucin, habr cambio de puestos (ejecutante a observador y viceversa).
Pasa el baln alrededor de las caderas sin tocarlo en ningn

momento con el cuerpo. Realizar 10 crculos seguidos en cada
direccin.
Dibuja en el aire ochos pasando el baln alrededor de una y otra

pierna lo mas rpido posible 20 veces seguidas.
Si
Si
No
No
Lanza el baln con ambas manos por encima del cuerpo para
cogerlo por delante. Prueba tambin al revs desde delante hacia
atrs 10 veces cada ejercicio.
Si
Agarra el baln con una mano delante de las piernas y la otra

detrs. Sultalo y cambia la posicin de ambas manos para volver a
coger el baln sin que te caiga. 10 veces.
Si
No
Llevar el baln de adelante a atrs, botando siempre al lado del

pie. Mantn el brazo lo mas extendido posible 20 botes con cada
mano.
Si
No
Con las piernas separadas, bota el baln con una mano varias
veces atrs y alejado de la pierna. A continuacin pasa el baln
botando entre ambos pies para adaptarlo con la otra mano sin
parar de botar 10 veces con cada mano.
Si
No
Con un pie adelante y el otro atrs y bastante separado, pasa el

baln de un lado a otro del cuerpo con bote entre las piernas 10
veces.
No
Mientras botas el baln puedes sentarte y levantarte sin perderlo?

Hazlo 2 veces botando con cada mano.
Si
Si
No
No
Mientras caminas botando a cada paso el baln cambia de un lado

a otro del cuerpo con un bote entre las piernas.
Sin avanzar, bota dos balones al mismo tiempo, simultneamente.

Prueba a ritmo lento y rpido.
Si
Si
No
No
En el sitio, bota dos balones alternativamente
Si
Corre lo ms rpido posible sin perder ningn baln. Intenta botar

ambos balones simultanea y alternativamente
Si
No
No
15
BALONCESTO 2
Prctica 11
Practica el siguiente programa de entrenamiento y Comprueba si realizas con xito los siguientes
ejercicios respetando las siguientes caractersticas:
Por PAREJAS. Cada pareja con un baln.
Una vez realizado el ejercicio por el ejecutante, mientras el compaero observador TRATA
DE CORREGIR FALLOS, habr cambio de puestos (ejecutante a observador y viceversa).
Cambios de ritmo botando. Ida con mano derecha, vuelta Parada en dos tiempos sin agarrar el baln al pararse.
con mano izquierda. 4 repeticiones.
6 repeticiones.
Si
Si
Metodologa
No
No
Parada en dos tiempos sin agarrar el baln al pararse.
Cambio de direccin simple ante oponente que ofrece
6 repeticiones.
ligera resistencia. 6 repeticiones.

Si
Si
No
No
Cambio de direccin con reverso ante oponente que no
Cambio de direccin con bote tras la espalda ante un
ofrece resistencia. 6 repeticiones.
defensor inmvil. 6 repeticiones.

Si
Si
No
No
Ensaya con tu compaero y emplea la posicin defensiva y los desplazamientos para dificultar el avance de tu
compaero/a que bota el baln avanzando a lo largo del campo (utilizando las acciones anteriormente ensayadas). Despus,
cambiad los papeles y corregiros uno a otro.
Con tu compaero, jugad partidos 1 x 1 en una canasta, practicando lo ensayado anteriormente y el rebote.
Ensaya los pases con tu compaero, al menos 10 repeticiones:
Con tu pareja, jugad partidos 2 x 2 en una canasta, practicando los pases ensayados anteriormente.
16
RITMO - RESISTENCIA
Prctica 12
DESCRIPCIN
Parte Inicial
(10 aprox.)
CALENTAMIENTO:
5- Estiramientos 2 (posicin de pie).
5- Calentamiento dinmico en carrera.
1 ACTIVIDAD: 4 x 1 vuelta (120 m.) (Pista de Balonmano):
Trata de mantener el mismo ritmo durante cada una de las vueltas (120 m.)(respeta las
lneas y no te comas las esquinas).
Anota el tiempo realizado en cada una de ellas, que deber ser superior a 30 segundos
e inferior a 1 minuto.
Entre cada vuelta debes dejar al menos 2 minutos de descanso.
Parte
Principal
(25 'aprox.)
Vuelta
1
2
3
4
Suma
Tiempo
2 ACTIVIDAD: 4 vueltas (Pista de Balonmano) (480 m.):

Durante la 1 vuelta trata de coger un ritmo adecuado para todo el recorrido y trata de
mantenerlo durante las 4 vueltas.
Compara el tiempo empleado con la suma de los tiempos de la 1 actividad.
Tiempo realizado
3 ACTIVIDAD: 5 minutos de Carrera continua (Pista de Balonmano):
Trata de mantener el mismo ritmo durante todo el tiempo, sin que te importe la
distancia final.
Distancia recorrida
Parte
Final
metros
CLCULO DE VELOCIDADES:
Velocidad alcanzada
4 x 1 vuelta (mejor tiempo)
4 vueltas
5 de Carrera continua
Metros/seg.
Km./h.
17
Prctica 13
LA CABUYERA: EL ARTE DE HACER NUDOS
La palabra cabuyera designa al conjunto de cuerdas que hay en un barco, aunque tambin se
emplea hoy en da para referirse al arte de hacer nudos.
Desde la prehistoria, el hombre ha utilizado cuerdas para construir sus refugios, fabricar
herramientas e instrumentos de caza y pesca, etc. Las fabricaban entrelazando fibras vegetales;
actualmente, gracias a la aparicin de fibras sintticas, nailon o polister, se consiguen cuerdas ms
resistentes y seguras.
1. EL TIEMPO CUENTA
Existe gran variedad de nudos segn sea la funcin que hayan de cumplir. Aqu tienes algunos
de los ms usados.
1. Rizo:
Sirve para unir dos cuerdas del mismo grosor; se trata de un nudo muy sencillo que puedes utilizar
en multitud de situaciones. Para realizarlo debes hacer dos nudos llanos; pero teniendo en cuenta que
en el segundo, la cuerda que pas por delante en el primero, esta vez debe volver a pasar por delante.
2. Leador:
Como su propio nombre indica, lo utilizan los leadores para atar haces de lea o arrastrar troncos.
Para hacerlo, debes pasar un extremo vanas veces alrededor del que vas a utilizar para tirar.
Rizo
Leador
3. Pescador:
Se utiliza mucho en pesca para unir dos cuerdas de nailon que suelen ser muy resbaladizas. Consiste
en hacer un nudo llano con cada cuerda alrededor de la otra. Luego debes tirar de los extremos hasta
que los nudos se junten.
4. Margarita:
Se llama as por la forma que tiene el nudo antes de apretarlo. Sirve para acortar una cuerda que ha
quedado larga y cuyos extremos estn atados o para proteger un trozo daado. Debes realizar tres
vueltas como indica el dibujo y pasar el seno de la del centro por las otras dos.
5. El nudo de ocho:
Se denomina as porque su forma recuerda a un ocho Es parecido al nudo llano pero dando una
vuelta mas con uno de los extremos Se emplea para unir la cuerda a un arns o mosquetn ya que es un
nudo que soporta gran tensin sin que la cuerda sufra y es fcil de deshacer.
18
6. El as de gua:
Es un nudo muy til porque es muy seguro y queda fijo Se utiliza para atar una cuerda alrededor del
cuerpo de una persona y sacarla de algn lugar tirando de ella
7. El ballestrinque:
Sirve para unir una cuerda a un palo o amarrar una embarcacin a tierra. En el dibujo tienes las dos
formas de hacerlo, en funcin de si el extremo de la cuerda est libre o no.
Extremo libre
8. Extremo no libre:
9. Escota:
2. Aprende a hacer nudos jugando:

Te proponemos algunos juegos con los que puedes comprobar tu habilidad al tiempo que te diviertes:
Adivina el nudo. Se realiza por parejas; un compaero hace un nudo y el otro, con los ojos
vendados, debe adivinar de qu nudo se trata tocndolo con las manos.
Carrera de nudos. Cada jugador, con una cuerda, debe realizar los nudos que diga el director
del juego. Ganar el primero que se los lleve correctamente hechos.
Relevos de nudos. En este juego nos colocamos por equipos. Cada equipo tiene una cuerda
y se sita frente a un poste; cuando se haga una seal, debe salir el primer jugador, hacer un nudo con la
cuerda en el poste y volver corriendo a su grupo; a continuacin sale el siguiente que debe deshacer el
nudo y llevar la cuerda al tercer jugador, repitindose de nuevo la misma operacin. Cada nudo debe ser
diferente al anterior y estar correctamente hecho.
19
ACROSPORT
Prctica 14
Metodologa
De las siguientes formaciones cuntas eres capaz de realizar con xito?:

Agrpate por tros para las primeras 7.
Agrpate por quintetos para las otras 7.
Si
Si
No
No
2.
1.
Si
Si
No
No
4.
3.
Si
Si
No
No
6.
5.
Si
Si
No
No
7.
8.
Si
Si
No
No
10.
9.
Si
Si
No
No
11.
12.
Si
Si
No
No
13.
14.
20
Prctica 15
1.
2.
3.
MALABARES
LA POSICIN BSICA: Adopta una posicin equilibrada, con el peso del cuerpo repartido
por igual entre ambas piernas. Flexiona los codos delante del cuerpo con las palmas de las
manos hacia arriba. Como la accin de las muecas es muy importante, mantenlas relajadas,
sin tensin.
Presta atencin a la zona de accin de las manos: si las sitas demasiado altas o rgidas las
pelotas se te irn hacia adelante. Si colocas las manos demasiado bajas, no controlars la
trayectoria de los lanzamientos. El malabarismo no consiste tanto en coger las pelotas
como en saber lanzarlas bien.
COLUMNAS: Una pelota en cada mano, lanza y recoge las dos alternativa o simultneamente. Tambin a alturas
diferentes.
Describir un crculo pasndonos las pelotas de una mano a otra por abajo. Comienza utilizando slo una o dos pelotas.
Ahora ya puedes empezar con dos pelotas en una mano: lanza una, cuando comience a descender, suelta la otra, coge la
primera, y coge la segunda. Repite varias veces esta secuencia hasta conseguir enlazar varias veces los movimientos.
4. LA DUCHA: las pelotas efectan un movimiento circular, como si se persiguieran. Prubalo
en las dos direcciones, y con la otra mano.
5. LA DUCHA PARALELA: las pelotas nos describen una trayectoria vertical, paralela una a la
otra Prubalo con ambas manos.
6.
ENLACE: Realiza la ducha con una mano; en un momento dado enva una pelota al lado opuesto y comienza la ducha
con dos pelotas con la otra mano. Contina as cambiando de mano cuando quieras.
7.
LA PELOTA IMANTADA: Mientras practicas columnas, la otra mano sostiene una tercera bola y acompaa el
movimiento como si fuera el espejo de una de las dos pelotas.
8.
LA FUENTE: Columnas con una mano y lanzamiento paralelo con la otra-, y dobles columnas.
21
LA CASCADA: Es la figura bsica con tres pelotas. Las manos lanzan alternativamente las bolas y stas cambian de mano. Por
la trayectoria que describen, tambin esta figura tambin se conoce como OCHO.
9. CASCADA CON UNA PELOTA. Sitala en la palma de tu mano, lnzala hacia la esquina contraria de la ventana y recgela
con la otra mano. La trayectoria dibuja un ocho: lanza con una mano y recoge con la otra; lanza con sta y recoge con la
primera....
10. CASCADA CON DOS PELOTAS. Lanza la bola de la mano derecha arriba y recgela con la mano izquierda, y a
continuacin la de la mano izquierda para recogerla con la derecha.
11. CASCADA CON TRES PELOTAS. Sostn dos pelotas en una mano (1 y 3) y una en la otra mano (2).
Lanza la primera; cuando llegue a su punto ms alto, lanza la pelota 2. Recoge la pelota 1 y lanza la pelota 3 cuando la 2
llegue al pico. La secuencia es: lanza 1, lanza 2, coge 1, lanza 3, coge 2 y coge 3. Fjate que las dos pelotas que tenas en
una mano terminan en la otra. Repite la secuencia y pronto conseguirs enlazar varias veces el ejercicio.
12. BOLAS PEGADAS. Este ejercicio frente a tu compaero/a tambin te ayudar a comprender y dominar la secuencia de la
cascada. Lanza la bola 1: tu pareja la agarra; lanza la bola 2; tu pareja la agarra. Tu compaero/a suelta la primera bola
que recogers con la mano libre; y a continuacin lanza la bola 3. Practica varias veces seguidas el ejercicio hasta tomar
conciencia del orden de lanzamientos y recogidas.
13. VARIANTES DE LA CASCADA: lanza las pelotas a distintas alturas (con trayectorias cortas o largas y altas); lnzalas por
debajo de una pierna, por detrs de la espalda... Prueba tambin las garras: es decir, atrapando las pelotas con la palma
de la mano dirigida siempre hacia abajo, como si dieras zarpazos.
22
14. CASCADA INVERSA: el movimiento circular de la mano previo al lanzamiento se realiza de dentro a afuera.
15. TENIS: mientras efectas la cascada, cada tres lanzamientos intercalas un lanzamiento inverso (es decir, siempre con la
misma bola).
16. PASES LATERALES en pareja: costado con costado, cada uno aporta un brazo.
17. ROBO DE PELOTAS: uno comienza la cascada y por detrs el otro se las roba. Probarlo tambin de frente.
18. PASES FRENTE A FRENTE: cada uno tiene tres pelotas. Cada tres lanzamientos en cascada enviamos una pelota al
compaero/a.
23
Prctica 16
VELOCIDAD GESTUAL
Metodologa
Pon en prctica el siguiente programa de entrenamiento de VELOCIDAD GESTUAL.

Com prueba si realizas con xito las siguientes actividades, respetando las siguientes
caractersticas:
Por PAREJAS. Cada pareja con una pelota. Como mnimo haz 2 series de todo el circuito.
Una vez realizada cada actividad, anota si la ejecucin fue realizada con xito o no.
Separados unos 6 metros de distancia cambiad de pelota 10 Cuando hayas soltado tu pelota agchate y toca el suelo con
veces sin que os caigan Realizado con xito.
una mano y recibe la que te enva tu compaero/a. Probad
a sentaros y levantaros dar un giro de 360 grados u otros
Si
movimientos que se os ocurran antes de la recepcin.
Si
No
No
Tu compaero/a te pasa primero una pelota hacia un lado

y casi al instante la otra Atrapas las dos sin problemas?
Sitate de espaldas a tu compaero/a Cuando te lance la

pelota date la vuelta y atrpala.
Si
Si
No
No
Tu compaero/a lanza la pelota por encima de ti Debes

cogerla sin que caiga al suelo.
Si
Coge la pelota que suelta tu compaero/a por debajo de tus

manos Debes tener los ojos cerrados y no reaccionar hasta
que oigas la voz de ya!
Si
No
No
Metodologa
Por PAREJAS, averigua y anota cuntas veces eres capaz de realizar cada tarea durante 10 segundos:
Skipping rodillas arriba a tocar las manos del compaero/a. Sube y baja del banco sueco separando las piernas.
Salta pasando de un lado a otro del banco sueco
Bota un baln de baloncesto subindolo por encima de tu

cadera Prueba con ambas manos
I
Toca con tu mano dos conos separados 2 mts. entre si.
Alternativamente, pisa con el mismo pie dos cruces

separadas 40 cm. Prueba con ambos pies.
I
24

Cuaderno de Practicas

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1 E. S. O.

ESTIRAMIENTOS 1 (POSICIN SUELO)

Mantener cada posicin durante al menos 10 15 segundos.

Inclinar tronco (centro).

Direccin muslo derecho.

Inclinar tronco (centro)

Inclinar tronco (centro).

Inclinar tronco (centro)

6 POSICIN (PASO DE VALLAS)

Presionar las dos rodillas.

Direccin muslo izquierdo.

Direccin muslo izquierdo.

Direccin muslo flexionado.

Direccin muslo izquierdo.

Inclinar tronco (centro).

Inclinar tronco atrs.

Direccin muslo atrasado.

Modificar posicin de pies.

Extensores- rotadores cadera.

Nota. Estos dibujos estn copiados de los libros:

ESTIRAMIENTOS 1 (POSICIN DE PIE)

Mantener cada posicin durante al menos 10 15 segundos.

Intentar coger punteras.

Flexionar rodilla izquierda.

Hacia pierna adelantada.

Flexionar rodilla derecha.

Caer sobre taln derecho.

Separando poco a poco.

Hacia atrs - adelante.

Pierna por fuera de manos.

Balanceos atrs - adelante.

Caer sobre taln izquierdo.

Balanceos atrs - adelante.

Progresamos hasta Posicin inicial.

Balanceos derecha - izquierda.

Cervicales. Abajo y centro.

TRONCO (DE PIE)

Laterales de tronco y brazo.

Rotar tronco y cuello al ctrio.

Flexores de hombros (al

Nota. Estos dibujos estn copiados de los libros:

Movilizaciones de tronco: Flexiones y extensiones. Flexiones laterales. Rotaciones y Circunducciones,

Movilizaciones de cuello: Flexiones y extensiones. Flexiones laterales. Rotaciones y Circunducciones,

10. Flexin y extensin de

11. Tocar puntera con

12. Tocar con codos las

14. Tocar punteras.

15. Flexiones de brazos en

16. Incorporarse con

13. Tocar punteras.

Describir crculos con

batir piernas crol.

Subir brazo y pierna

Subir brazos y piernas.

Subir y bajar caderas.

10. Subir y bajar caderas.

11. Rotaciones de tronco.

12. Flexiones lat. de tronco.

13. Subir piernas

15. Andar en el aire

16. Abdominales con

18. Tocar con punteras el

20. baile de cosacos.

21. Salto y tocar plantas.