BOLINHO DE BACALHAU

LIGHT
Ingredientes
500 g bacalhau dessalgado, hidratado em leite desnatado e
desfiado
1 colher (sopa) de farinha de batata yacon (ou duas batatas
Vivaldi cozidas e amassadas)
1 cebola mdia picada
4 gotas de molho de pimenta piri piri (ou uma pimenta dedo
de moa picada)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1 ovo
2 colheres (sopa) de parmeso light ralado
2 colheres (sopa) de flocos de quinoa

Modo de preparo
Dessalgar
Para dessalgar o bacalhau, deixe-o de molho na geladeira
por 24 horas.
Troque a gua no mnimo cinco vezes.
Em seguida, deixe por duas horas em leite desnatado.
Em seguida, escorra o leite desnatado.
Tire a pele do bacalhau e as espinhas e desfie sua carne.
Cozinhar
Em uma panela em fogo baixo, doure no azeite a cebola, o
bacalhau e o piri piri.
Retire e coloque em um bowl.
Acrescente a farinha de batata yacon, o ovo, o queijo, a
salsa e aveia.
Mexa at que toda a preparao esteja homognea.
Deixe esfriar na geladeira por alguns minutos.

Finalizar
Com as mos midas, modele os bolinhos.
Disponha-os em uma assadeira antiaderente, untada com
um fio de azeite.
Espete cada bolinho com um palito de churrasco.
Leve ao forno preaquecido a 180C por 10 minutos ou at
ficarem dourados.

BACALHAU
Ingredientes
160 g de bacalhau dessalgado, hidratado com leite
desnatado e desfiado
40 g de presunto light cortado em cubos
120 g de cebola picada
1 gema de ovo
2 claras de ovos
Fio de azeite extra virgem
1 colher (ch) de salsinha picada (separe um pouco para
decorao)
2 cebolinhas francesas
Pimenta e sal a gosto
Chips de inhame
2 inhames

Modo de preparo
Refoque a cebola no azeite por dois minutos.
Acrescente o bacalhau e o presunto e deixe refogar por
alguns minutos.
Em seguida, junte os ovos e mexa constantemente, com
movimentos circulares, por trs minutos.

Retire do fogo antes que os ovos cozinhem por completo.

Acrescente a salsinha e mexa.
Monte o bacalhau com um aro sobre o prato.
Decore com chips de inhame, salsinha e cebolinha francesa.
Chips de inhame
Deixe os inhames de molho em gua com gelo por 15
minutos.
Em seguida, forre o prato do micro-ondas com papel prprio
para ir ao forno (tipo Assa-Fcil).
Escorra e disponha o inhame no prato do micro-ondas.
Cozinhe em potncia alta por quatro minutos.
Em seguida, transfira para uma forma antiaderente.
Leve ao forno preaquecido, em temperatura mdia, por oito
minutos.

MOLHO DE TOMATE
Ingredientes
4 tomates maduros, sem pele e sem semente, picados
2 colheres (ch) de manjerico fresco
cebola picada
3 folhas de louro
4 dentes de alho
1 fio de azeite extra virgem
Sal e pimenta caiena a gosto

Modo de preparo

Em uma panela pequena em fogo baixo, deite o azeite.

Acrescente a cebola, o alho, o louro e os tomates.
Em seguida, junte as folhas de manjerico.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo com a panela
tampada.

QUIBE DE CENOURA

Ingredientes
250 g de trigo para quibe
2 cenouras raladas
xcara (ch) de hortel picada
1 cebola mdia picada
1 limo
4 colheres (sopa) de shoyu light
Sal e pimenta do reino a gosto
Azeite em spray para untar

Modo de preparo
Hidrate o trigo, deixando-o de molho por uma hora.
Aps este tempo escorra-o, espremendo at sair toda a
gua.
Acrescente a cenoura, cebola e hortel.
Tempere com sal, pimenta, limo e shoyu.
Faa bolinhos em formato de quibe.
Coloque-os emu ma assadeira untada.
Asse em forno alto por cerca de 30 minutos.

FRANGO DELICIA

Ingredientes
1 frango tamanho mdio
xcara (ch) de vinho branco
1 colher (sobremesa) de sal grosso
1 colher (caf) de pimenta jamaicana
3 ramos de tomilho fresco
1 ramo de alecrim
8 dentes de alho picados
2 folhas de louro

Modo de preparo
Bata no liquidificador quatro dentes alho com vinho e o sal.
Em um bowl grande, tempere o frango com esta mistura.
Junte o tomilho, alecrim, louro e os dentes de alho
restantes.
Deixe marinar por trs horas, virando de vez em quando.
Preaquea o forno a 190 C.
Coloque o frango para assar por uma hora.
Neste perodo, regue o peito de 15 em 15 minutos, para
ficar suculento.
Depois de assado, retire e coloque em uma travessa.
Corte o peito em quatro partes.
Separe o suco natural do assado em uma molheira.
Sirva o peito suculento com minilegumes.
Volte as coxas para o forno por mais 25 minutos.
Em seguida, sirva-as com a salada de sua preferncia

CEVICHE DE CAMARO
Ingredientes
2 litros de gua
de xcara (ch) de sal
500 g de camaro cru, limpo e sem casca
Suco de dois limes Tahiti
Suco de dois limes sicilianos
Suco de duas laranjas
1 xcara (ch) de pepino descascado sem sementes e em
cubos
xcara (ch) de cebola roxa finamente picada
2 pimentas dedo-de-moa sem sementes finamente
picadas
1 xcara (ch) de tomates sem sementes picados
1 colher (sopa) de coentro picado
de colher (ch) de sal

Modo de preparo
Em uma panela grande, junte a gua e o sal e leve para
ferver em fogo alto.
Acrescente os camares, desligue o fogo e deixe
cozinharem por trs minutos.
Transfira-os para uma tbua de corte e deixe-os esfriar por
10 minutos.
Em seguida, pique-os em pedaos de um centmetro.
Transfira os pedaos de camaro para um refratrio de
vidro.
Adicione os sucos dos limes e de laranja.
Misture o pepino, a cebola e a pimenta.
Leve geladeira por uma hora.
Retire e misture os camares, o tomate, o coentro e
tempere com o sal.

Deixe reservado temperatura ambiente por 30 minutos.

Decore com folhas de coentro e sirva.

SALADA DE GRO DE BICO E CENOURA

Ingredientes
400 g de gro de bico cozido
2 xcaras (ch) de cenouras raladas
1 xcara (ch) de uvas passas
de xcara (ch) de salsinha picada
1 colher (sopa) de suco de laranja
1 colher (sopa) de suco de limo
colher (ch) de sementes de cominho
colher (ch) de pimento caiena
Sal a gosto

Modo de preparo
Em um refratrio, misture o gro de bico, a cenoura e as
passas e reserve.
Em um bowl, junte a salsinha e os sucos de laranja e limo.
Tempere com o cominho, a pimenta caiena e o sal e mexa
bem.
Despeje esta mistura no refratrio.
Tampe e leve geladeira por pelo menos uma hora.
Retire e sirva em seguida.

ESCONDIDINHO DE ABOBORA COM CARNE

Ingredientes

1 pedao (200g) de carne magra (alcatra, patinho) moda

1 tomate sem pele e sem sementes picado
1 colher (sopa) de requeijo light
Pur de abbora
3 cebolas mdias, picadas
6 dentes de alho picados
2 envelopes de caldo de galinha light
abbora japonesa sem casca, cortada em cubos

Modo de preparo
Primeiro prepare o pur.
Refogue 2/3 da cebola e 90% do alho em 1 colher (sopa) do
caldo dissolvido de acordo com as instrues do fabricante.
Junte a abbora e o restante do caldo.
Deixe cozinhar at a abbora amolecer.
Espere amornar e passe no processador (ou no
liquidificador) e reserve.
Refogue a carne com o restante da cebola e do alho.
Junte o tomate e o requeijo.
Sirva em tigelas individuais (tipo ramequin), com a carne no
fundo e o pur de abbora por cima

SALMO COM LIMO

Ingredientes
3 postas de salmo fresco sem pele (80 g cada)
2 figos secos
1 xcara (ch) de ricota light

1 colher (caf) de lemon pepper

1 clara de ovo
1 colher (ch) de farinha de rosca
1 canela em pau
1 anis estrelado
1 colher (ch) de cebolinha picada
3 colheres (ch) de parmeso light
1 xcara (ch) de gua
Sal e pimenta a gosto
Coulis de pimento vermelho
1 pimento vermelho

Modo de preparo
Coulis de pimento vermelho
Assar o pimento diretamente na chama do fogo.
Certifique-se de que esteja bem assado de todos os lados.
Em seguida, leve para descascar sob gua corrente.
Em uma tbua, retire as sementes e corte-o em pedaos.
Leve a uma panela com uma xcara de caldo de legumes.
Deixe reduzir um pouco.
Em seguida, bata no liquidificador.
Leve novamente ao fogo para encorpar.
Reserve.
Recheio
Em uma panela junte gua, figo seco, canela e o anis
estrelado.
Cozinhe em fogo baixo durante 10 minutos.
Em liquidificador, triture tudo e separe em duas
quantidades iguais. Reserve.
Em um bowl, rena a ricota, a cebolinha e metade da pasta
de figo.

Corrija com sal e pimenta a gosto.

Misture at ficar homogneo. Reserve.
Salmo
Corte um bolso na lateral do salmo.
Com uma colher, recheie o peixe com a massa feita com
figo e ricota.
Crosta
Em um bowl rena a clara e o lemon pepper.
Junte a farinha de rosca, o queijo parmeso e o restante da
pasta de figo.
Misture tudo at ficar homogneo.
Preparo
Em uma assadeira teflon, deite o salmo recheado.
Com uma esptula, espalhe a crosta uniformemente.
Leve ao forno por 15 minutos em temperatura mdia.
Montagem
No prato, coloque uma colher de coulis de pimento
vermelho no centro.
Acomode por cima o salmo recheado.

NUGGETS DE FRANGO

Ingredientes
400 g de peito de frango sem pele sem osso
1 colher (sopa) de creme de cebola
cebola picada
2 dentes de alho picados

1 colher (ch) de ervas picadas

2 claras de ovos
2 colheres (sopa) de farinha de linhaa
2 colheres (sopa) de flocos de quinoa
2 pedras de gelo
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
Preaquea o forno em temperatura mdia (180C).
Passe o frango no processador at formar uma pasta macia.
Em um bowl, junte esta mistura com a cebola, o alho, o
creme de cebola, o sal, a pimenta e as ervas.
Some uma clara de ovo e o gelo.
Mexa at que o gelo derreta.
Com as mos, faa bolinhos com a massa, no formato de
nuggets.
Para empan-los, passe cada um na clara de ovo restante.
Em seguida, passe-os na farinha de linhaa ou nos flocos de
quinoa.
Coloque-os em forma antiaderente e leve ao forno por 12
minutos.
Sirva com molho barbecue ou ketchup nas verses light
(opcional)

SALADA DE ESPINAFRE E LENTILHA

Ingredientes
2 xcaras (ch) de gua
1 xcara (ch) de lentilhas
1 dente de alho amassado
4 cebolinhas cortadas em fatias finas
xcara (ch) de suco de limo
xcara (ch) de hortel fresca picada

 colher (ch) de sal

colher (ch) de pimenta
1/8 colher (ch) de canela em p
6 xcaras (ch) de folhas de espinafres frescas
4 damascos secos finamente fatiados

Modo de preparo
Em uma panela, coloque a gua, a lentilha e o alho.
Leve para ferver, abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar at
que as lentilhas estejam macias. No cozinhe demais.
Escorra-as e coloque em uma tigela mdia. Reserve.
Misture as cebolinhas, o suco de limo, hortel, sal,
pimenta e canela.
Despeje sobre a lentilha e misture bem.
Cubra e leve geladeira por pelo menos uma hora.
Para servir, arrume o espinafre em uma travessa, coloque
colheradas da mistura de lentilhas e polvilhe com
damascos.

SALADA LIGHT

Ingredientes
2 xcaras (ch) de abacaxi em cubos
2 mas ou peras mdias, sem miolo, picadas
grosseiramente
xcara (ch) de aipo finamente fatiado
xcara (ch) de uvas roxas sem sementes, cortadas ao
meio
2 kiwis, descascados, picados
1/3 xcara (ch) de maionese light
1/3 xcara (ch) de iogurte desnatado
Folhas de alface (opcional)

Modo de preparo
Em um bolwl, misture abacaxi, mas ou peras, aipo, uvas
e kiwi.
Em uma tigela pequena, misture o molho de maionese e
iogurte.
Junte tudo, cubra e leve geladeira por at 6 horas.
Se desejar, sirva com folhas de alface.

PANQUECA DE ABOBRINHA SEM GLUTEN

Ingredientes
2 abobrinhas italianas
3 ovos
1 coher (ch) de alho picado
1 colher (sopa) de cebola picada
1 colher (sopa) de parmeso light
1 colher (sopa) de farinha de berinjela
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Corte as abobrinhas e rale grosseiramente.
Em um bowl, misture com o sal.
Coloque em uma peneira para secar bem e reserve.
Em outro bowl, coloque os ovos com o alho e bata.
Em seguida, misture a farinha, o queijo, a cebola e a
pimenta.
Mexa bem e junte com a abobrinha.
Faa as panquecas espalhando uma colher da mistura em
frigideira antiaderente.
Sirva quente.

SALADA ASIAN
Ingredientes
1 cenoura ralada
xcara de repolho roxo ralado
xcara de repolho branco ralado
cebola ralada
1 colher ch azeite
1 colher sopa vinagre de arroz
1 colher sopa suco de limo
Sal a gosto
Pimenta calabresa em flocos a gosto

Modo de preparo
Junte os legumes ralados em um bowl.
Misture com o suco de limo o vinagre de arroz, sal e a
pimenta.
Rende trs pores.

SALADA DA FAZENDA

Ingredientes
1/4
1/2
1/2
1/2

de repolho cortado bem fino

pimento verde cortado em tirinhas
pimento vermelho cortado em tirinhas
cebola cortada em tirinhas

1 cenoura cortada em tirinhas

6 sticks de kani desfiado
Folhas de alface-americana
Molho
1/2 pote (100 ml) de iogurte natural desnatado
1 colher (sopa) de maionese light
1 colher (sopa) de cream cheese light
Molho ingls e sal a gosto

Modo de preparo
Em um bowl, misture os vegetais e o kani e reserve.
Molho
Bata o iogurte, a maionese, o cream cheese, o molho ingls
e sal at ficar homogneo.
Use para regar a salada.
Como sugesto, sirva a salada sobre folhas de alface
americana.

PANQUECA DE QUINOA

Ingredientes
2 ovos
3 colheres (ch) de manteiga light
1 copo (240 ml) de leite desnatado
3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de farinha de trigo branca
5 colheres (sopa) de quinoa em flocos
colher (ch) de sal
Recheio
cebola picada
1 mao de espinafre lavado e picado

2 fatias grossas de queijo branco light picado

Sal a gosto

Modo de preparo
No liquidificador, bata por 2 minutos os ovos, a manteiga, o
leite, as farinhas, a quinoa e o sal.
Coloque uma concha da massa em uma frigideira
antiaderente preaquecida e espalhe bem.
Doure os dois lados. Repita a operao at acabar a massa.
Recheio
Refogue a cebola e, em seguida, acrescente o espinafre.
Deixe refogar e escorra a gua que soltar da verdura.
Junte o queijo e refogue por mais 2 minutos.
Bata no liquidificador ou processador at formar um creme
homogneo e tempere com sal.
Recheie as panquecas e sirva.

Omelete de forno
Ingredientes:
- 5 ovos grandes
- 10 fatias de peito de peru light picados grosseiramente
- 10 fatias de mussarela light picadas grosseiramente
- cebola pequena em rodelas
- tomate pequeno picado grosseiramente.
- 4 col de parmeso light.
Modo de preparo:
Pr-aquea o forno a 230 graus. Enquanto isso, mexa os ovos com um
fouet ou garfo, para que fiquem bem misturados e aerados. Despeje em
uma forma de pequena para mdia. Misture o peito de peru, a
musssarela, a cebola e o tomate. Jogue por cima dos ovos que j esto
na forma e divida bem por toda a forma. Finalize com o queijo ralado.
Leve ao forno por 15 a 20 minutos (tire quando estiver douradinho).
Rende 4 pores de cerca de 280 calorias.

Omelete light tradicional

Ingredientes:
- 3 claras de ovo batidas em neve
- 1 gema
- Cheiro-verde picado (a gosto)
- Cebolinha verde picada (a gosto)
- Sal (a gosto)
- Azeite (a gosto)
- 1 colher de requeijo light (opcional).
Modo de preparo:
Bata claras em neve e adicione a gema. Bata mais um pouco e
acrescente cheiro-verde, cebolinha e o sal. Com o auxlio de um pincel
ou pedao de papel, espalhe azeite na frigideira antiaderente untando
toda a superfcie, em fogo branco. Doure dos dois lados e, se quiser,
coloque uma colher de requeijo por cima da omelete com ele ainda
quente na hora de servir.

Omelete light alternativo

Ingredientes:
- 3 ovos de galinha caipira

- 1 colher se sobremesa de queijo ralado light

- Ervas desidratadas a gosto
- 1 fio de azeite de oliva extra virgem para untar a frigideira
- 300 g de recheio (carne magra, frango ou queijo branco).
Modo de preparo:
Bata mo ou na batedeira os ovos. Acrescente o queijo ralado e as
ervas desidratadas e reserve. Pegue uma frigideira antiaderente rasa e
unte-a com 1 fio de azeite de oliva extra virgem, utilizando um pincel de
culinria. Leve ao fogo baixo at aquecer. Acrescente uma conha da

massa at formar uma pelcula que desprenda do fundo. Acrescente 2

colheres de sopa de recheio. Dobre a massa e prenda as laterais com
auxlio de um garfo at que fique firme. Assim que dourar, vire o lado
para que obtenha um aspecto dourado. Sirva quente.
Gostou da receita ? Deixe seu comentrio ou compartilhe sua
experincia!

1. Receitas de omelete de forno

1/2 mao de espinafre;
3 ovos;
100g de queijo mussarela light;
1/2 xcara de ch de leite desnatado;
2 colheres de farinha de linhaa;
1 colher de ch de fermento em p;
Alho picado e sal a gosto.
Modo de preparo: primeiro, cozinhe as folhas do espinafre em gua
fervente com sal. Deixe na gua por aproximadamente dois minutos,
que o tempo para que elas fiquem macias.
Depois escorra a gua e pique as folhas do espinafre. Agora, em um
refratrio, bata os ovos com o auxlio de um garfo e adicione a farinha, o
leite, o fermento, o alho e coloque sal a gosto.
Espere que a mistura fique uniforme e adicione o espinafre e a
mussarela, que deve ser picada anteriormente. Agora em um refratrio
untado com manteiga e farinha, coloque a mistura dos ovos e leve ao
forno por 20 minutos.
Esta uma das receitas de omelete que podem servir toda a famlia.
Para isso, s aumentar a quantidade de ingredientes.

2. Receitas de omelete proteico

1 ovo;
5 claras;
1 colher de sopa de leite;
1 tomate picado;
1 colher de sopa de cebola;
1 colher de salsa picada;
50 g de queijo branco;
Sal e pimenta a gosto;

 Azeite ou manteiga.
Modo de preparo: para fazer esta omelete proteico, bata 1 clara em neve
e reserve. Depois,misture as claras restantes com a gema, o tomate, a
cebola, a salsa e o queijo. Coloque sal a gosto. Misture a clara em neve
com a segunda mistura.
Para finalizar, aquea uma frigideira untada com azeite ou leo de coco.
Se usar uma antiaderente, no necessrio. Quando a frigideira estiver
bem quente, despeje a mistura e aguarde at que crie uma pequena
crosta na omelete, depois s virar e est pronto.
Se voc est fazendo qualquer dieta base de protenas ou quer uma
tima opo de ps treino, coloque est opo no topo das suas receitas
de omelete.

3. Receitas de omelete recheado

4 claras;
1 gema;
Sal e pimenta a gosto;
1 xcara de ch de abobrinha ralada;
1/2 xcara de ch de tomate picado;
2 colheres de ch de salsa picada;
2 colheres de cebola picada;
Sal e alho a gosto;
Azeite ou leo de coco.
Modo de preparo: para o preparo da omelete, bata as claras em neve.
Depois, em outra tigela, bata ligeiramente a gema e junte o sal e a
pimenta. Com movimentos leves, misture a gema s claras em neve.
Em uma frigideira untada e pr-aquecida, coloque metade da mistura e
deixe fritar em fogo baixo e vire a omelete quando necessrio e
reserve. Repita o processo com a outra metade das claras, mas cozinhe
apenas a parte de baixo, quando virar, acrescente o recheio.
Depois, s sobrepor a omelete reservada. Para preparar o recheio, em
outra frigideira, refogue a abobrinha, o alho, a cebola e coloque sal a
gosto. Depois, junte o tomate e a salsa. Retire do fogo e adicione um fio
de azeite ao refogado.

OMELETE SAUDVEL

Ingredientes:
3 ovos

 Ervas a gosto (salsinha, cebolinha, organo, etc.)

Pimenta do reino a gosto
2 a 3 colheres de rasas de aveia em flocos
1 colher rasa de gergelim a gosto
Sal a gosto
Modo de fazer: Bata os ovos e acrescente os demais ingrediente aos
poucos deixando a aveia para ser acrescentada no fim. Misture bem.
Despeje a mistura em uma frigideira antiaderente pr-aquecida (caso
necessrio pode untar a frigideira com um fio de leo ou azeite), espere
at que esteja dourado e vire para que o outro lado tambm doure. Est
pronto!

OMELETE LIGHT

Ingredientes:
3 claras de ovo batidas
3 colheres (sopa) de farinha de aveia
1 colher de creme de ricota light ou cream cheese light
Modo de fazer: Bata as claras e misture os demais ingredientes.
Despeje em uma frigideira antiaderente pr-aquecida, doure dos dois
lados e est pronto!

Omelete de tapioca
Ingredientes:
1 ovo
1 colher (sopa) de tapioca pronta
1/2 colher de queijo parmeso ralado

Azeite de oliva
Sal e pimenta
Recheio:
Usei presunto, queijo e salsinha. Use a criatividade e crie
diversos recheios, carne, alho poro, queijos, salmo,
calabresa, vegetais refogados e assim por diante.
Modo de fazer:
Em um recipiente quebre o ovo, bata juntamente com a
colher de tapioca, adicione o queijo ralado, coloque sal e
pimenta a gosto. Aquea uma frigideira pequena, unte
levemente com azeite de oliva e despeje os ovos, deixe
cozinhar de um lado, vire para cozinhar o outro lado, no
cozinhe demais para que no fique ressecada.
Coloque o recheio e feche o omelete, deixe com o fogo
baixo por mais um tempinho para derreter o queijo e
aquecer um pouco os ingredientes e sirva.

Omelete de frango

Ingredientes:
1 ovo inteiro
2 claras
120 gramas de frango desfiado
salsinha ou mangerico
1/2 tomate picado

 1/2 abobrinha picada crua (ou outro que voc preferir como brcolis, chuchu,
etc)
sal e pimenta do reino gosto
Modo de preparo:
Pr aquea a frigideira anti-aderente e unte com leo, retirando o excesso com
papel toalha. Bata os ovos e despeje na frigideira. Coloque o frango j
desfiado, o tomate, a abobrinha, salsinha e tempere. Quando as bordas
comearem a desgrudar da panela, vire a metade, juntando as partes. Sirva
bem quentinho e bom apetite!