ALONGAMENTOEFLEXIBILIDADE

PorBradApleton
http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/

As tcnicas, as idias e as sugestes neste original no devem ser tomadas como um

substituto para o conselho mdico apropriado! Consulte seu mdico ou profissional de sade
antes de executar qualquer exerccio ou tcnica nova, particularmente se voc est grvida ou
lactante, ou se voc for idoso, ou se voc tiver quaisquer comprometimento crnicas ou
recorrente. Qualquer aplicao das tcnicas, das idias e das sugestes deste texto de
responsabilidadedoleitor.
Grandepartedestedocumentosebaseianasinformaesdosseguinteslivros:
1. SportStretch
,byMichaelJ.Alter(referidocomo
M.Alter
aolongodotexto)
2. StretchingScientifically
,byTomKurz(referidocomo
Kurz
aolongodotexto)
3. SynerStretch For Total Body Flexibility
, from Health For Life (referido como
SynerStretch
aolongodotexto)
4. The Health For Life Training Advisor
, also from Health For Life (referido como
HFLTA
aolongodotexto)
5. Mobility Training for the Martial Arts
, by Tony Gummerson (referido como
Gummerson
aolongodotexto).

ndice

1.Fisiologiadoalongamento
1.1Osistemamsculoesqueltico
1.2Composiomuscular
1.2.1Comoummsculocontrai
1.2.2Fibrasmuscularesrpidaselentas
1.3Tecidoconjuntivo
1.4Gruposmuscularescooperativos
1.5Tiposdecontraomuscular
1.6Oqueacontecequandovocalonga
1.6.1Proprioceptores
1.6.2Oreflexodealongamento
1.6.2.1Componentesdoreflexodealongamento
1.6.3Areaodealongamento
1.6.4Inibiorecproca
2.Flexibilidade
2.1TiposdeFlexibilidade
2.2Fatoresquelimitamaflexibilidade
2.2.1Comootecidoconjuntivoafetaaflexibilidade
2.2.2Comooenvelhecimentoafetaaflexibilidade
2.3Foraeflexibilidade
2.3.1Porquefisiculturistasdeveriamsealongar
2.3.2Porquecontorcionistasdeveriamsefortalecer

2.4Flexibilidadeexcessiva
3.Tiposdealongamento
3.1Alongamentobalstico
3.2Alongamentodinmico
3.3Alongamentoativo
3.4Alongamentopassivo
3.5Alongamentoesttico
3.6Alongamentoisomtrico
3.6.1Comooalongamentoisomtricofunciona
3.7AlongamentoPNF
3.7.1ComooalongamentoPNFfunciona
4.Comoalongar
4.1Aquecimento
4.1.1Aquecimentogeral
4.1.1.1Rotaodearticulaes
4.1.1.2Atividadeaerbica
4.1.2Alongamentodeaquecimento
4.1.2.1Alongamentoestticodeaquecimento
4.1.2.2Alongamentodinmicodeaquecimento
4.1.3Atividadeespecficadoesporte
4.2Desaquecimento
4.3Massagem
4.4Elementosdeumbomalongamento
4.4.1Isolamento
4.4.2Balanceamento
4.4.3Risco
4.5Algunsalongamentosarriscados
4.6Durao,contagemerepetio
4.7Respiraoduranteoalongamento
4.8Ordemdeexerccios
4.9Quandoalongar
4.9.1Alongamentocedopelamanh
4.10Alongandocomumparceiro
4.11Alongandoparaaumentaraflexibilidade
4.12Doredesconforto
4.12.1Causascomunsdodesconfortomuscular
4.12.2Alongandocomdor
4.12.3Alongandoemexcesso
4.13Executandoaberturastotais
4.13.1Problemascomunsnaexecuodeaberturas
4.13.2Aberturafrontal
4.13.3Aberturalateral
4.13.4Mquinasparaabertura
4.14Rotinaparaaberturas
4.14.1Alongamentodacolunalombar
4.14.2Alongamentodeitadodosglteos
4.14.3Alongamentodavirilhaeinteriordacoxa
4.14.4Alongamentosentadodaperna

4.14.4.1Alongamentosentadodapanturrilha
4.14.4.2Alongamentosentadodaparteposteriordacoxa
4.14.4.3Alongamentosentadodaparteinteriordacoxa
4.14.5Alongamentodopsoas
4.14.6Alongamentodoquadrceps
4.14.7AlongamentoemVdeitado
5Amplitudesnormaisdemovimentoarticular

1.Fisiologiadoalongamento

Afinalidadedestecaptulointroduzilo aalguns dosconceitosfisiolgicosbsicosque

so considerados quando um msculo alongado.Os conceitosserointroduzidosinicialmente
comumavistageraleserodiscutidoentoemdetalhesadicionais.

1.1Osistemamsculoesqueltico

Em conjunto, os msculos e os ossos compreendem o que chamado o

sistema
msculoesqueltico
do corpo. Os ossos fornecem a postura e a sustentao estrutural para o
corpo eosmsculosforneceaocorpohabilidadedemoverse (secontraindo,eassimgerandoa
tenso). O sistema msculoesqueltico fornece tambm a proteo para os rgos internos do
corpo. Para servir a sua funo, os ossosdevemser mantidos juntosporalgo. O ponto ondeos
ossos seconectam uns aos outroschamadode
articulao
,eestaconexofeitanamaiorparte
por
ligamentos(juntocom aajudadosmsculos).Os msculossounidosaoossopelos
tendes
.
Osossos,os tendeseosligamentosnopossuemahabilidade(como osmsculos) defazerseu
corpomoverse.

1.2Composiomuscular

Os msculos variamnaformaenotamanho eservem amuitasfinalidadesdiferentes.A

maioria de msculos grandes, como o bceps femural (parte posterior da coxa) e oquadrceps,
controlam o movimento. Outros msculos, como o corao, e os msculos da orelha interna,
executam outrasfunes. Nonvelmicroscpicoentretanto, todosos msculoscompartilhamda
mesmaestruturabsica.
Cadamsculocompreendefibrasouclulasmusculares longas,delgadas, cilndricasque
se estendem por todo o seu comprimento. Assim, essas clulas podem ser muito mais longas.
Cada clula ou fibra muscular multinucleada conectada s clulas musculares paralelas e
circundada porumacamada detecido conjuntivo denominadaendomsio.Taisfibrasso,ento,
agrupadas em feixes mantidos juntos por outra camada de tecido conjuntivo, denominada
perimsio. Esse grupo revestido ou feixe de fibras denominado um fascculo. Os grupos de
fascculos, feixe de fibras, cada qual com vasos sangneos e tecido nervoso associados, so
mantidosbemunidosporoutracamada detecidoconjuntivodenominadaepimsio.Osfascculos
circundados por epimsio,que percorremtodoo comprimento do msculoesqueltico,soento
completamente circundados por um tecidoconjuntivoimportantedenominado fscia.Afscia
um tecido conjuntivo resistente, denso e forte que recobre todo o msculo e, ento,estendese
alm do msculo em si, para se tornar o tendo fibroso. A fscia a fuso de todas as trs
camadas internas de tecidoconjuntivodomsculoesqueltico.Afsciasepara osmsculos uns
dosoutros,permiteo movimentosematrito eformao tendo comooqualomsculoconectado
ao osso. Isoladamente, cada uma das fibras uma clula alongada. Cada uma dessas fibras
musculares esquelticasformadaporfibrasmenores chamadasmiofibrilas,quesoconstitudas
de at milhes das faixas chamadas de sarcmeros. Cada sarcmero feito de filamentos
sobrepostos grossos e finos chamados
miofilamentos
. Os miofilamentos grossos e finos so
compostosde
protenascontrteis
,primeiramenteactinaemiosina.

1.2.1Comoummsculocontrai

Amaneiraem quetodosestesvriosnveisdomsculoseoperamaseguinte:osnervos
conectam a colunaespinhalao msculo.Olugar ondeocorreareunioentrenervoe msculo
chamada a
juno neuromuscular
. Quando um sinal eltrico cruza a juno neuromuscular,
profundamentetransmitidodentro das fibrasdomsculo.Dentrodessasfibras,osinalestimulao
fluxodoclcio quefaz com queos miofilamentosgrossosefinosdeslizemumatravs do outro.
Quando istoocorre, faz com queo sarcmeroencurte,o quegeraa fora.Quando osbilhesde
sarcmeros no msculo encurtam de uma vez, o resultado uma contrao da fibra inteira do
msculo.
Quando uma fibra muscular contrai, ela se contrai completamente. As fibras so
incapazesdevariaraintensidadedesua contraorelativacargadeencontroaqueestoagindo.
Se isto assim, ento como a fora de uma contrao muscular varia de forte a fraca? O que
acontece que mais fibras so recrutadas, quandonecessrias,paraexecutaroesforo exigido.
Quanto mais fibras so recrutadas pelo sistema nervoso central, maior a fora gerada pela
contraomuscular.

1.2.2Fibrasmuscularesrpidaselentas
A energia que produz o fluxo de clcio nas fibrasdomsculo vem das mitocndrias, o
componente celularqueconverte oglicose (acar do sangue)emenergia.Osdiferentestiposde
fibras muscular tm quantidades diferentes de mitocndria. Mais mitocndrias em uma fibra,
maioraenergiaproduzida. Asfibras muscularessodivididasem
fibrasdecontraolenta
eem
fibras de contrao rpida
. As fibras de contrao lenta (chamadas tambm fibras tipo 1) so
lentasaocontrairse,massotambm maislentasparafadiga.As fibrasdecontraorpidaso
muitorpidas ao contrairsee apresentamseem duasvariedades:fibrasmuscularestipo2A,que
se fatigam emuma taxa intermediria,efibrasmusculares tipo2B,queapresentamfadigamuito
rapidamente.Arazoprincipal para asfibrasdecontrao lentademoraremparafatigarseque
contmmais mitocndriasdoque fibrasdecontraorpida epodemproduzirmaisenergia.As
fibras de contrao lentasotambmmenoresnodimetroetem maior fluxocapilardesangue
em torno delas. Porque tm um dimetro menor e umfluxoaumentadodosangue,as fibrasde
contraomuscularlentapodemcaptarmaisoxignioeremovermaisprodutoscatablicos.
Estes trs tipos de fibra (tipos 1, 2A, e 2B) esto contidos em todos os msculos em
quantidadesvariadas.Osmsculosquenecessitamsercontradosmuitoaolongodotempo(como
o corao) tm um nmero maior do tipo 1 fibras (lentas). Quando um msculo comea a se
contrair, asfibrastipo 1so inicialmenteativadas,aseguir asdetipo2A eem seguidaasdotipo
2B (se necessrias), nessa ordem. O fato de que as fibras do msculo
so recrutadas n
esta
seqncia o que fornece a habilidade de executar comandos cerebrais com tais respostas
finamente ajustadas do msculo. Isto faz tambm com que as fibras tipo 2B sejam difceis de
treinarporquenosoativadosatqueamaioriadotipo1eotipofibrasde2Asejamrecrutadas.
HFLTA indica que a melhor maneira de recordar a diferena entre os msculos
predominantemente com fibras lentas e os msculos predominantemente com fibras rpidas
pensar em carne branca e carne escura. A carne escura escura porque tem um nmero
maior defibras lentas eda um nmero maior de mitocndrias, quesoescuras.Acarne branca
consiste na maior parte defibrasmusculares queestoemrepouso namaiorpartedotempo,mas
que so convidadas freqentemente para breves eventos de atividade intensa. Este tecido
muscular pode contrairse rapidamente, mas entra em fadiga rapidamente e demora para se
recuperar. A carne branca mais clara na cor do que a carne escura porque contem poucas
mitocndrias.

1.3Tecidoconjuntivo

Encontrado em tornodosmsculoe suas fibras,otecido conjuntivo composto deuma

substncia bsicaededoistiposdefibras baseadasemprotena.Osdoistiposdefibraso
fibras
colgenas
e
fibras elsticas
. O tecido conjuntivo colgeno consiste em sua maior parte de
colgeno e fornece a fora tnsil. O tecido conjuntivo elstico consiste em sua maior parte de
elastina e fornece elasticidade. A substncia bsica chamada
mucopolissacardeo
e agecomo
um lubrificante (que permite s fibras deslizarem facilmente entre si) e comoumadesivo(que
prendeas fibras do tecidojuntoem pacotes).Quantomaistecidoconjuntivoelsticoemtornode
umaarticulao, maiorograu demovimentodamesma.Ostecidos conjuntivos so compostosde
tendes,ligamentos edasbainhasfasciaisque envolvemosmsculosemgruposseparados.Estas
bainhasfasciaisou
fscias
sonomeadosdeacordocomsualocalizaonosmsculos:
Endomsio
Abainhafascialmaisinterna,queenvelopaasfibrasindividualmente.
Perimsio
A bainha fascial que liga grupos de fibras do msculo em fascculos
individuais.
Epimsio
Abainhafascialmaisexterna,queligafeixesinteiros.

1.4Gruposmuscularescooperativos

Quando os msculos fazem com que um membro se mova, agem geralmente nos
seguintesgruposcooperativos:
1. Agonistas Estes msculos fazem com que o movimento ocorra. Eles provocam o
movimento normaldeumaarticulaocontraindose.Osagonistas soreferidostambm
como os
motores primrios,
j que so os msculos primeiramente responsveis pela
geraodomovimento.
2. Antagonistas Estesmsculosagememoposioaomovimentogeradopelosagonistas e
soresponsveisporretornarummembroasuaposioinicial.
3. Sinergistas
Estes msculosexecutam, ou ajudam aexecutar,omesmo movimentodos
agonistas. Os sinergistas so referidos s vezes como
neutralizadores,porqueajudama
refrear ou neutralizar o movimentoextradosagonistas, paracertificarsedeque afora
geroutrabalhosdentrodoplanodesejadodomovimento.
4. Fixadores Estes msculos fornecem a sustentao necessria para ajudar a manter o
restodocorponolugarquandoomovimentoocorrer.Fixadoressotambmchamadosde
estabilizadores
.
Como exemplo, quando voc flexiona seu joelho, seu bceps femural contrai e, em
alguma extenso, assim o faz seu gastrocnmio (panturrilha) e glteos inferiores. Ao mesmo
tempo, seu quadrceps inibido (relaxado e alongado um tanto) de modo a para no resistir
flexo. Neste exemplo, o bceps femural serve como agonista ou motorprimrioo quadrceps
agecomoantagonistae apanturrilhaeosglteosinferiores agemcomosinergistas.Osagonistas
e os antagonistas so situados geralmente em lados opostos da articulao afetada (como seu
bceps femuralequadrceps, ou seustrcepsebceps),enquantoos sinergistas ficamgeralmente
situados no mesmo lado da articulao, prximos aos agonistas. Os msculos maiores
freqentementeempregamseusvizinhosmenoresparafuncionarcomosinergistas.
O seguinte uma lista de pares geralmente usados como msculos agonistas/
antagonistas:
Peitorais/Dorsaismaiores
Deltideanterior/Deltideposterior
Trapzio/Deltide
Abdominais/Elevadoresdaespinha

Oblquosexternosdireitoeesquerdo
Quadrceps/Bcepsfemural
Bceps/Trceps
Flexores/extensoresdoantebrao

1.5Tiposdecontraomuscular

A contrao de um msculo noimplicanecessariamente em encurtamentodomsculo,

significasomentequetensofoigerada.Osmsculospodemcontrairsedasseguintesmaneiras:
contrao isomtrica umacontraoem quenenhummovimentoocorre,porquea
carga no msculo excede a tenso gerada pelo msculo se contraindo. Isto ocorre
quandoummsculotentaempurraroupuxarumobjetoirremovvel.
contrao isotnica uma contraoemqueo movimento ocorre, porque atenso
gerada pelo msculo se contraindo excede a carga no msculo. Isto ocorre quando
vocusaseusmsculosparaempurraroupuxarcomsucessoumobjeto.
Ascontraesisotnicassodivididasemdoistipos:
contrao concntrica contrao em que o msculo diminui seu comprimento
(encurta)contraumacargaoposta,talcomolevantarumpeso.
contrao excntrica contrao em que o msculo aumenta seu comprimento
(alonga) enquanto resiste uma carga, tal como abaixar um peso de forma lenta,
controlada.
Durante uma contrao concntrica, os msculos que encurtam agem comoagonistas e
fazemtodo otrabalho.Duranteumacontraoexcntrica,osmsculos queestoalongandoagem
comoagonistas.

1.6Oqueacontecequandovocalonga

O alongamento de uma fibradomsculo comea comosarcmero,a unidadebsica da

contrao emumafibramuscular.Quandoosarcmerosecontrai,areadesobreposioentreos
miofilamentos grossos e finos aumenta. Quando estica, esta rea de sobreposio diminui,
permitindo que a fibra do msculo alongue. Uma vez que a fibra do msculo est em seu
comprimento de repouso mximo (todos os sarcmeros esticados inteiramente),oalongamento
adicional coloca fora no tecido conjuntivo circunvizinho. medida que a tenso aumenta,as
fibras de colgeno do tecido conjuntivo alinhamse ao longo da mesma linha da fora que a
tenso.Assim,quando vocalonga, afibra muscular foradaaosseucomprimentomximode
sarcmero emsarcmero eentootecidoconjuntivoassumea folgarestante.Quandoistoocorre,
o realinhamento de todas as fibras desorganizadas facilitado no sentido da tenso. Este
realinhamentooqueajudaarehabilitarapartedanificadadeumatecidosade.
Quando um msculo alongado, algumas de suas fibras alongam, mas outras fibras
podempermaneceremrepouso. Ocomprimentodomsculointeirodependedonmerodefibras
alongadas (similar maneira de que a fora total de um msculo se contraindo depende do
nmero das fibras recrutadas). De acordo com SynerStretch, voc deve pensar em pequenos
pacotes de fibras distribudas ao longo do msculo que alongado e outras fibras que vo
simplesmente acompanhando o passeio. Quanto mais fibras so alongadas, maior o
comprimentoadquiridopelomsculoalongado.

1.6.1Proprioceptores
As terminaes nervosas que transportam toda a informao sobre o sistema

msculoesqueltico para o sistema nervoso central so chamados proprioceptores. Os

proprioceptores (chamados tambm mecanoreceptores) so a fonte de todo a propriocepo: a
percepo que algum tem da posio e movimento de seu prprio corpo. Os proprioceptores
detectam todas as mudanas no deslocamento fsico (movimento ou posio) e quaisquer
mudanasnatenso ou fora dentrodocorpo.Soencontradosemtodasasterminaesnervosas
das articulaes, dos msculos e dos tendes. Os proprioceptores relacionados aoalongamento
ficamsituadosnostendesenasfibrasmusculares.
H dois tiposdefibramuscular: fibras intrafusaiseextrafusais. Asfibrasextrafusaisso
as que contm miofibrilas e so o que significado geralmente quando ns falamos emfibras
musculares. As fibras intrafusais encontramse paralelas s fibras extrafusais. Estas fibras, ou
receptoresdealongamento,soosproprioceptoresprimriosnomsculo. Umoutroproprioceptor
que atua duranteoalongamento situadonotendoperto da extremidadedafibramusculare
chamadoorgotendinosode Golgi.Umterceiro tipodeproprioceptor,chamado corpsculode
Paccini,fica situadoperto do rgotendinosodeGolgieresponsvelpordetectarmudanasno
movimentoenapressodentrodocorpo.
Quando as fibras extrafusaisde um msculo alongam,assimfazem asfibrasintrafusais.
Essas ltimas contm dois tipos diferentesdefibras (ou de receptoresdoalongamento) queso
sensveis a mudanas no comprimento do msculo e taxa de mudana nesse comprimento.
Quando osmsculossecontraem, tenso aplicadanostendes,ondeorgotendinosodeGolgi
encontrado.Orgotendinoso de Golgi sensvela mudanas na tensoe taxademudana
datenso.

1.6.2Oreflexodealongamento
Quando ummsculo alongado,o mesmoocorrecomafibraintrafusal.Estafibragrava
a mudana no comprimento (e quo rapidamente) e emite sinais espinha querespondeaesta
informao.Isto provocao reflexodealongamento (chamadotambmdereflexo miottico),que
tenta resistir a mudana no comprimento do msculo fazendoo se contrair. Quanto mais
repentina a mudana no comprimento do msculo, mais fortes sero suas contraes (o
treinamento pliomtrico baseado neste fato). Esta funo bsica da fibra intrafusal ajuda a
manterotnusmusculareprotegeocorpodeferimentos.
Umadasrazes para segurar oalongamento por umperodo de tempoprolongado que
assimvoc prende omsculoemumaposioesticada,oproprioceptorse habitua (seacostuma
aocomprimentonovo)ereduzsuasinalizao. Gradualmente,voc podetreinarseusreceptores
dealongamentoparapermitiralongamentosmaioresdosmsculos.
Algumas fontes sugerem que, com treinamento extensivo, o reflexo de estiramento de
determinadosmsculos podesercontrolado de modoque haja quase nenhuma contraoreflexa
em resposta a um estiramento repentino. Enquanto este tipo de controle fornecer oportunidade
para maiores ganhos na flexibilidade, fornece tambm maior risco de ferimento se usado
impropriamente. Acreditaseque somente atletase danarinos profissionaisdealtonvelemseu
esporteouartepossuemrealmenteestenveldocontrolemuscular.
1.6.2.1Componentesdoreflexodealongamento
O reflexo de alongamento tem um componente dinmico e um componenteesttico. O
componente esttico do reflexo do estiramento persiste enquanto o msculo estiver sendo
esticado.Ocomponentedinmicodoreflexodealongamento(quepodesermuitopoderoso)dura
somenteummomentoe em respostaaoaumentorepentinoinicial no comprimento do msculo.
Arazo paraoreflexodoestiramentoTerdoiscomponentesporquehrealmentedoistiposde

fibras musculares intrafusais: fibras em cadeia nuclear, que so responsveis pelo componente
estticoefibrasemaglomeradonuclear,quesoresponsveispelocomponentedinmico.
As fibrasemcadeia nuclearsolongase finas, ealongamfirmementequandoesticadas.
Quando estas fibras so esticadas, os nervos reflexos do estiramento aumentam suas taxas de
disparo (sinalizao) enquanto seu comprimento aumenta. Este o componente esttico do
reflexodoalongamento.
Asfibrasemaglomeradonuclearsomais inchadasnomeio,ondesomaiselsticas.A
terminaonervosa sensvela alongamentodestas fibras envolvida emtorno destareamdia,
quealongarapidamentequandoafibraesticada.As reasexteriormdias,em contraste,agem
como se preenchidas com um lquido viscoso elas resistem a um alongamento sbito, se
estendendo gradualmente sob tenso prolongada. Assim, quando um estiramento rpido for
exigidodestasfibras,omeioabsorveamaiorpartedoalongamentoemprincpioento,enquanto
as partesexteriormdiasseestendem,omeiopodeencurtarumtanto.Assim,onervoquedetecta
o alongamento nestas fibras dispara rapidamente com o incio de um estiramento rpido e em
seguida retarda enquanto a seo mdia da fibra permitida encurtar outra vez. Este o
componente dinmicodoreflexodeestiramento:umsinal fortepara contrairsenoinciodeum
aumento rpido no comprimento do msculo, seguidoporum sinalligeiramentemaisaltoque
normal que diminui gradualmente enquanto a taxa de mudana do comprimento do msculo
diminui.

1.6.3Areaodealongamento
Quando os msculos se contraem (possivelmente devido ao reflexo de estiramento),
produzem tenso no ponto onde o msculo conectado ao tendo, onde o rgo tendinoso de
Golgi encontrado. O rgo tendinoso registra a mudana na tenso, e a taxa de mudana da
tenso,eemitesinais espinha, queresponde aesta informao. Quandoestatensoexcedeum
determinadolimite,provocaareaodealongamento queinibeos msculosde secontrair efaz
com que relaxem. Outros nomes para este reflexo so reflexo miottico inverso e inibio
autognica. Esta funo bsica do rgo tendinoso de Golgi ajuda proteger os msculos, os
tendeseosligamentosdeferimento.Areaodealongamentospossvelporqueasinalizao
do rgo tendinoso de Golgi para a medula espinhal poderosa o bastante para superar a
sinalizaodasfibrasintrafusaisquedizemaomsculoparasecontrair.
Uma outra razo para manter um alongamento por um perodo de tempo prolongado
permitir queesta reao dealongamentoocorra,assim ajudandoosmsculosesticadosarelaxar.
maisfcildeesticar,oualongar,ummsculoquandoestenoesttentandosecontrair.

1.6.4Inibiorecproca
Quando umagonistasecontrai, afimdecausar omovimentodesejado, forageralmente
os antagonistasarelaxar. Estefenmenochamadoinibiorecprocaporqueosantagonistasso
inibidos de se contrair. Isto chamado s vezes de inervao recproco, mas esse termo
realmente uma incorreo, j que so os agonistas que inibem (relaxam) os antagonistas. Os
antagonistasnoinervam(causamacontrao)dosagonistas.
Tal inibio dos msculos antagonistas no requerida necessariamente. De fato, a
cocontrao pode ocorrer. Quando voc executa um exerccio abdominal, se suporia
normalmente que os msculos do estmago inibem a contrao dos msculos lombares. Neste
exemplo, entretanto, os msculos traseiros contraemse tambm. Esta uma razo porque
abdominaissobonsparafortalecertantoapartetraseiraaregiodoabdmen.
Ao alongar, mais fcil esticar um msculo que esteja relaxado do que um queesteja

contraindo.Ao aproveitarse das situaes emque inibiorecprocaocorre,vocpodecomear

um alongamento mais eficaz induzindo os antagonistas relaxar durante o estiramento devido
contrao dos agonistas. Voc quer tambm relaxartodos osmsculos usados comosinergistas
pelo msculo que voc est tentandoesticar. Por exemplo,quandovoc alongasuapanturrilha,
voc quer contrair os msculos da canela, flexionando seu p. Entretanto, os bceps femurais
usam a panturrilha como sinergista, portanto voc deve relaxar tambm os bceps femurais
contraindooquadrceps(isto,mantendosuapernareta).

2.Flexibilidade

Aflexibilidade definida por

Gummersoncomoaamplitudeabsolutade movimentoem
uma articulao ou srie de articulaes que so atingveis em um esforo momentneocoma
ajuda deumparceirooupartedeequipamento.Estadefiniodiznosque aflexibilidadeno
algo geral, mas especfico a uma articulao ouumasrieparticular de articulaes.Ou seja,
um mito que algumas pessoas sejam inatamente flexveis ao longo de seu corpo inteiro. Ser
flexvelemumareaouarticulaoparticularnoimplicanecessariamenteserflexvelemoutra.
Estarfrouxona parte superiordocorponosignificaque vocterumaparteinferiorfrouxa.
Alm disso, de acordo com
SynerStretch
, a flexibilidade em uma articulao tambm
especfica aoexecutadanaarticulao(a habilidadedefazeraberturasfrontaisno implica
emhabilidadedefazeraberturaslaterais,mesmoqueambasasaesocorramnoquadril).

2.1TiposdeFlexibilidade

Muitaspessoas noatentamaofatodequehtiposdiferentesde flexibilidade.Estestipos

soagrupadosdeacordocomosvriostiposdeatividadesenvolvidasnotreinamentoatltico.Os
queenvolvemmovimentosochamados
dinmicoseosquenosochamados
estticos
.Ostipos
diferentesdeflexibilidade(deacordocom
Kurz
)so:
Flexibilidade dinmica chamada tambm
flexibilidade cintica, a habilidade de
executarmovimentosdinmicos(oucinticos)dosmsculos para trazer um membro
atravsdesuaamplitudemximademovimentoarticular
FlexibilidadeestticaativaChamadatambm
flexibilidadeativa, ahabilidadede
assumir e manter posies usando somente a tenso dos agonistas e sinergistas,
quando os antagonistas forem alongados. Por exemplo, levantando a perna e
mantendoa elevada sem sustentao externa ( exceo dos prprios msculos da
perna)
Flexibilidade esttica passiva Chamada tambm
flexibilidade passiva, a
habilidadedeassumirposiesemantlasusandosomenteseupeso,asustentaode
seus membros ou alguns outros instrumentos (tais como uma cadeiraouum barra).
Note que a habilidade de manter a posio no vem unicamente deseusmsculos,
como ocorre com a flexibilidadeestticaativa.Executaraberturasumexemplo da
flexibilidadeestticapassiva.
A pesquisa mostra que aflexibilidade ativaestmais relacionada ao nvel darealizao
dos esportes do que a flexibilidade passiva. A flexibilidade ativa mais difcil de ser
desenvolvida que a flexibilidade passiva (que o que a maioria das pessoas pensam como
flexibilidade)nosomenteaflexibilidadeativa requera flexibilidadepassivaparaassumiruma
posio,comotambmrequerforamuscularparaseguraremanteressaposio.

2.2Fatoresquelimitamaflexibilidade

Deacordocom
Gummerson
,aflexibilidadeafetadapelosseguintesfatores:
1. Influnciasinternas
a. tipodearticulao
b. aresistnciainternadeumaarticulao
c. estruturassseasquelimitamomovimento
d. aelasticidade do tecidomuscular(ummsculocicatrizadodevidoaum ferimento
precedentenomuitoelstico)
e. a elasticidade dos tendes e ligamentos (os ligamentos no esticam muito e os
tendes
nodevem
esticar)
f. aelasticidade dapele (a pele temrealmentealgum grauda elasticidade,masno
muito)
g. ahabilidadedeummsculoderelaxarecontrairseparaconseguirumaamplitude
demovimentomaior
h. a temperatura da articulao e tecidos associados (asarticulaese osmsculos
oferecemmelhor flexibilidadenastemperaturas corporais1a 2grausmaioresque
onormal).
2. Influnciasexternas
a. a temperatura do lugar de treinamento(umatemperatura maismornafavorecea
flexibilidade)
b. a hora (amaioriadaspessoas so maisflexveis natardedoque na manh, com
picoaproximadamentedas14:30s16:00)
c. estgio no processo de recuperao de uma articulao (ou msculo) aps uma
leso(asarticulaeseosmsculosferidosoferecero geralmenteummenorgrau
deflexibilidadequeossaudveis)
d. idade(pradolescentessogeralmentemaisflexveisqueadultos)
e. gnero(mulheressogeralmentemaisflexveisquehomens)
f. ahabilidadedeexecutarumexerccioparticular(aprticalevaperfeio)
g. adisciplinaparaadquirirflexibilidade
h. aslimitaesdealgumroupaouequipamento
Algumasfontestambmsugeremquea gua um elemento dietticoimportantenoque
diz respeito flexibilidade.Acreditasequeoconsumoaumentadodeguapodecontribuirparao
aumentodamobilidade,assimcomoparaoaumentodorelaxamentototaldocorpo.
Melhor que discutir cada um destes fatores em detalhes, como
Gummerson
, tentarei
focalizar em alguns dos fatores mais comuns que limitam a flexibilidade. De acordo com
SynerStretch
, osfatores osmais comunsso:estrutura ssea,massamuscular,gorduraexcessiva
etecidoconjuntivo(e,naturalmente,lesesfsicasoudeficincias).
Dependendodotipode articulaoenvolvidoedesuacondio(saudvel?),aestrutura
ssea de uma articulao em particular limita visivelmente a flexibilidade. Esta uma forma
comum em que a idade pode ser um fator que limita a flexibilidade, j que articulaes mais
velhastendemanosertosaudveisquantoasmaisnovas.
Amassa muscular podeserum fatorquandoo msculotodesenvolvidoqueinterfere
com a capacidade das articulaesadjacentesde executarsuaamplitudemxima demovimento
(por exemplo, bceps femurais muito desenvolvidos limitam a habilidade de dobrar
completamenteosjoelhos).Otecidoadiposoadicionalimpeumalimitaosimilar.
A maior parte do trabalho de flexibilidade deve envolver a execuo de exerccios
projetados para reduzir a resistncia interna oferecida pelos tecidos conjuntivos.Amaioriados
exercciosdealongamento tentarealizar esteobjetivoepodem serexecutadosporquasequalquer

um,independentedeidadeougnero.

2.2.1Comootecidoconjuntivoafetaaflexibilidade
A resistncia ao alongamento oferecida por um msculo dependente de seus tecidos
conjuntivos: quando omsculo alongado,os tecidosconexivoscircunvizinhostornamsemais
rgidos. Tambm a inatividade de determinados msculos ou articulaes podem causar
mudanas qumicas no tecido conjuntivo que restringem a flexibilidade. De acordo com o
M.
Alter
, cada tipo de tecido proporciona um determinado papel na rigidez articular: A cpsula
articular (isto , a estrutura semelhante a um saco que envolve as extremidades sseas) e os
ligamentossoosfatoresmaisimportantes,respondendo por 47%darigidez,seguidospelafscia
muscular(41%),tendes(10%)epele(2%).
M. Alter
,porm,afirmaqueosesforosparaaumentaraflexibilidadedevemserdirigidos
fscia do msculo, porque ela apresenta mais tecido elstico, e porque os ligamentos e os
tendes (com menos tecido elstico) nodevemser muito alongados.Oalongamento excessivo
dessas estruturas pode enfraquecer a integridadedaarticulaoe causardesestabilizao(oque
aumentaoriscodeleso).
Quando otecidoconjuntivosobrecarregado,tornasedesgastadoepodeserasgar,oque
limita a flexibilidade. Quando o tecido conjuntivo inutilizado ou pouco usado, ele fornece
resistncia significativa elimitaaflexibilidade. Aelastinacomeaadegradarseeperdepartede
suaelasticidadee ocolgenoaumentasuarigidez edensidade.Oenvelhecimentotemalgunsdos
mesmosefeitosnotecidoconjuntivoqueafaltadousotem.

2.2.2Comooenvelhecimentoafetaaflexibilidade
Com treinamento apropriado, aflexibilidadepode,edeve,serdesenvolvida emtodas as
idades.Istono implica,entretanto,que aflexibilidadepodeserdesenvolvidanamesmataxapor
todos. Nogeral, quantomais velhovoc, maistempo ser necessrioparadesenvolver onvel
desejadodaflexibilidade.Esperanosamente,vocsermaispacientesevocformaisvelho.
De acordo com o
M. Alter
, a razo principal para nos tornamos menos flexveis ao
envelhecer resultado de determinadas mudanas que ocorrem em nossos tecidosconjuntivos.
Enquanto envelhecemos, nossos corpos desidratamse gradualmente em alguma extenso.
Acreditasequeoalongamentoestimulaaproduoouaretenodelubrificantesentreasfibras
do tecido conjuntivo,assimimpedindoa formaode adeses. Assim, oexercciopodeatrasar
algumaperdadaflexibilidadequeocorredevidoaoprocessodeenvelhecimento.
M. Alter tambm afirma que algumas mudanas fsicas atribudas ao envelhecimento
sejamasseguintes:
Uma maior quantidade de depsitosdeclcio, deadeses edeligaes cruzadasno
corpo
Umaumentononveldafragmentaoedesidratao
Mudanasnaestruturaqumicadostecidos
Substituiodefibrasmuscularesportecidoconjuntivoouadiposo.
Isto no significa que voc deve desistir de tentar conseguir flexibilidade se voc for
velho ou inflexvel.Istoapenassignifica quevoc devetrabalharmais,commais cuidadoe por
um perodo de tempo maior. Aumentos na habilidade de tecidos musculares e conjuntivos de
alongarpodemserconseguidosemqualqueridade.

2.3Foraeflexibilidade

Otreinamento defora eotreinamento daflexibilidadedevemseguiremconjunto.um

erro comum que deve sempre haver uma troca entre flexibilidade efora. Obviamente,sevoc
negligenciarotreinamentodaflexibilidadecompletamentepara treinarafora, ento vocestar
certamente sacrificando a flexibilidade (e viceversa). Entretanto, executando exerccios tanto
para fora quanto para flexibilidade no necessitam do sacrifcio de nenhum. De fato, o
treinamentodaflexibilidadeedaforapodemrealmentemelhorarumaooutro.

2.3.1Porquefisiculturistasdeveriamsealongar
Um dos melhores momentos para se alongar logo aps um trabalho de fora como
levantamentodepesos.Oalongamentoestticodemsculosfatigados,executadosimediatamente
aps os exerccios que causaram a fadiga, ajuda no somente a aumentar aflexibilidade,mas
melhora tambm o desenvolvimento muscular (crescimentodomsculo), erealmente diminuio
nveldodesconfortopsexerccio.
Depois quevocusoupesos(ououtrosmeios)parasobrecarregare fatigarseus msculos,
os mesmos retm uma bomba e so encurtados um tanto. Este encurtamento devido na
maior parte repetio de atividade muscular intensa que freqentemente fora o msculo
atravs desomentepartedesuaamplitudemximade movimento. Estabomba fazomsculo
parecermaior.Omsculo bombadoesttambm cheiodocido lticoedeoutrosresduosdo
exerccioexaustivo.Seomsculo noforalongadoposteriormente, reter estaescala diminuda
demovimento (comose se esquecessedevoltaraoseutamanhooriginal) eoacmulodecido
ltico causaodesconfortopsexerccio. Oalongamentoestticodomsculobombadoajudao
a tornarse mais frouxo, e a recordar sua amplitudemximademovimento.Ajudatambma
remover o cido ltico e outros catablitos do msculo. Enquanto verdade que alongar o
msculobombadoo farparecervisivelmente menor,isto nodiminuiseutamanhoneminibe
seu crescimento, apenas reduz atenso(contrao)dosmsculos demodoque noprotraiam
tanto.
Exerccios rduos tambmcausarofreqentementedanosao tecidoconjuntivomuscular.
O tecido se recupera em 1 ou 2 dias, mas acreditase que os tecidos so recuperados em um
comprimento mais curto (desenvolvimento muscular diminuindo assim como a flexibilidade).
Para impedir que os tecidos se recuperem em um comprimento mais curto, os fisiologistas
recomendamalongamentoestticoapstreinamentodefora.

2.3.2Porquecontorcionistasdeveriamsefortalecer
Vocdevemoderar(oubalancear)seutreinamentodaflexibilidadecomtreinamentode
fora (e viceversa). No execute exerccios de alongamento para um grupo muscular sem
tambm executarexercciosdeforaparaessemesmogrupo.JudyAlter,emseulivro
Stretchand
Strengthen
, recomenda alongar os msculos aps ter executado exerccios da fora e executar
exercciosdaforaparacadamsculoque vocalonga.Emoutraspalavras:fortaleaoquevoc
alongaealongueapsfortalecer!
A razo que o treinamento de flexibilidade em umarotinaregular fazcom ostecidos
conjuntivos estiquem, tornandoos mais relaxados e alongados. Quando o tecido conjuntivo de
ummsculofraco,maisprovvelqueselesionedevidoacontraesmuscularesrepentinasou
alongamento excessivo. A probabilidadedetalferimentopodeserimpedidapelosfortalecimento
dosmsculos limitados pelotecidoconjuntivo.
Kurzsugereotreinamentodinmicodaforaque
consistemem exercciosdinmicoslevescompesos(muitasrepeties,poucacarga)eexerccios
isomtricos de tenso. Se voctambmlevanta pesos, otreinamento dinmico de fora paraum
msculo deve ocorrer
antes de sujeitar esse msculo a um treinamentodemusculaointenso.

Isto ajuda na prexausto do msculo, tornando mais fcil (e mais rpido) de conseguir a
sobrecargadesejadaemumtreinamentointensodefora.Tentarexecutarotreinamentodinmico
defora
apsum
treinamentodemusculaointensoseriabastanteineficaz.
Se voc estiver trabalhando no aumento ou manuteno da flexibilidade, ento
muito
importantequeseus exerccios comcargaforcemseusmsculos afazeromovimentomximoda
articulao. De acordocom
Kurz
,movimentosrepetitivosqueno empreguemtodaaamplitude
das articulaes (como ciclismo, determinadas tcnicas de levantamento de peso e flexes)
podemcausarestreitamentodosmsculosaoredordasarticulaes,porqueocontrolenervosodo
comprimentoedatensonosmsculossoajustados conformeoquerepetidomaisfortemente
e/oumaisfreqentemente.

2.4Flexibilidadeexcessiva

possvel queos msculosdeumaarticulaose tornardemasiado flexveis.Deacordo

com
SynerStretch
, h umatrocaentreflexibilidadeeestabilidade.Enquanto vocse tornamais
frouxo em uma articulao em particular, menos sustentao ser dada mesma por seus
msculoscircunvizinhos.Aflexibilidadeexcessivapodesertoruimainsuficienteporqueambas
aumentamseuriscodeleses.
Uma vezqueummsculoalcanouseucomprimentomximoabsoluto,tentaralongalo
mais serve somente para esticar os ligamentos e estressar os tendes. Os ligamentos rasgaro
quando forem alongados em mais de 6% de seu comprimento normal. Os tendes nem sequer
alongam. Mesmo quando osligamentose ostendes esticados norasgam, articulaesfrouxas
e/ou diminuio na estabilidade da articulao podem ocorrer (aumentando assim o risco de
leso).
Umavezquevocconseguiuonveldesejadodaflexibilidadepara ummsculo ou grupo
muscular e manteve este nvel por uma semana contnua, voc deve interromper todo o
alongamentoisomtricoouPNFdestemsculoatquealgumaflexibilidadesejaperdida.

3.Tiposdealongamento

Assim como h tipos diferentes de flexibilidade, h tambm tipos diferentes de

alongamento. Os alongamentos so dinmicos (envolvem o movimento) ou estticos (no
envolvemnenhum movimento). Os alongamentos dinmicosafetamaflexibilidadedinmicaeos
alongamentosestticosafetamaflexibilidadeesttica(eaflexibilidadedinmicaemalgumgrau).
Ostiposdiferentesdealongamentoso:
Alongamentobalstico
Alongamentodinmico
Alongamentoativo
Alongamentopassivo(ourelaxado)
Alongamentoesttico
Alongamentoisomtrico
AlongamentoPNF

3.1Alongamentobalstico

Oalongamento balsticousaomomentumdeumcorpooudeummembroemmovimento
para forlo alm de sua margem normal de movimento. Isto ocorre no alongamento ou

aquecimento quando se oscila ou balana em uma posio alongada, usando os msculos

esticados como uma mola que o tire da posio esticada. (por exemplo,balanandoparabaixo
repetidamenteparatocaremseusdedosdop).Estetipodealongamentonoconsideradotile
podeconduzira ferimento. Ele nopermiteque seus msculosse ajustem erelaxemnaposio
alongada. Pode antes fazer com que contraiam por ativarem repetidamente o reflexo de
estiramento.

3.2Alongamentodinmico

Oalongamento dinmico,deacordocom
Kurz
,consisteemmovimentarpartesdocorpo
e gradualmente aumentar o alcance, a velocidade do movimento ou ambos. No confunda o
alongamento dinmico com o balstico! O alongamento dinmico consiste em balanos
controlados do p e do brao que os levam (delicadamente!) aos limites de sua amplitude. Os
alongamentos balsticos envolvem tentar forar uma parte do corpo
alm de sua escala do
movimento. Nos alongamentos dinmicos, no h nenhum salto ou movimentoespasmdico.
Um exemplodealongamentodinmicoseriambalanoslentos,controladosdop, do braooudo
torso.
O alongamento dinmicomelhora aflexibilidadedinmicae completamentetilcomo
partedoaquecimentoparaumtreinamentoativoouaerbico(talcomoumadanaouumaaulade
artesmarciais).
De acordo com
Kurz
, os exerccios dinmicos devem ser executados em sries de812
repeties. correto parar quando se sentir cansado. Os msculos cansados tm menos
elasticidade. Continuar aseexercitarquando vocestivercansadoservesomente pararestauraro
controle nervoso do comprimento muscular ao tamanho reduzido do movimento usado no
exerccio(ecausarperdadaflexibilidade).Umavezquevoc alcanouumamargemmximade
movimento paraumaarticulaoemqualquerdireo, vocdeveparardefazeressemovimento
durante esse treinamento. Os msculos cansados e sobrecarregados no alcanaro toda a
extenso do movimento e a memria cinestsica do msculo recordar a extenso reduzida
repetida do movimento, que voc ter ento que superar antes que possa fazer um progresso
adicional.

3.3Alongamentoativo

O alongamento ativo tambm chamado de

alongamento esttico ativo e consiste em
assumir uma posio e mantla sem auxlio,excepo dafora dos seusmsculosagonistas.
Por exemplo, elevando sua perna e mantendoa elevada sem qualquer ajuda (exceto pelos
msculosdaprpriaperna).Atenso dosagonistasem um alongamentoativoajudaarelaxaros
msculosqueestosendoalongados(osantagonistas)pelainibiorecproca.
Oalongamento ativo aumentaaflexibilidadeativae fortaleceosmsculosagonistas.Os
alongamentos ativos so geralmente difceis de manter por mais de 10 segundos e raramente
precisamseestenderpormaisde15segundos.
Muitosdosmovimentosencontradosemvriasformasdoyogasoalongamentosativos.

3.4Alongamentopassivo

O alongamento passivo, tambm chamado de

alongamento relaxado ou
alongamento
estticopassivo
, aqueleem queseassumeumaposioeelamantidacomalgumaoutraparte
de seu corpo, com o auxlio de um parceiro ou de algum outro instrumento. Por exemplo,

elevando sua perna e mantendoa l com sua mo. As aberturas so um exemplo de um

alongamento passivo (neste caso o assoalho o instrumento usado para manter a posio
estendida).
O alongamento lento e relaxado til em aliviar espasmos nos msculosqueesto em
recuperao. Obviamente, voc deve primeiramente verificarcomseumdicoaaprovao para
alongarosmsculosferidos.
O alongamento relaxado tambm muito bom para esfriar depois do treinamento e
ajudaareduzirafadigaeodesconfortomuscular.

3.5Alongamentoesttico

Muitas pessoas usam os termos alongamento passivo e alongamento esttico como

sinnimos. Entretanto,algumaspessoas fazemumadistinoentreos dois.Deacordo com o
M.
Alter
,
o alongamento esttico
consiste em alongar um msculo at seu ponto mximo e ento
manter essa posio, visto que
o alongamento passivo
consiste em uma pessoa relaxada que
submetidaaumalongamentoporumaforaexterna(pessoaouinstrumento).
Observe que a definio de alongamento passivo descrita na seo anterior abrange
ambas as definies acima. Ao longo deste texto, quando o termo
alongamento esttico
ou
alongamento passivo
for empregado, o significado pretendido odadefiniodealongamento
passivodescritonaseoprecedente.

3.6Alongamentoisomtrico

O
alongamento isomtrico
um tipo de alongamento esttico (ou seja, no usa
movimento) queenvolve aresistncia degrupos muscularescomcontraesisomtricas(tenso)
dos msculos alongados.Ousodoalongamento isomtrico umadasmaneirasmais rpidasde
desenvolver aflexibilidadeestticapassivae muito maiseficaz queoalongamentopassivoou
ativo isolados. Os alongamentos isomtricos ajudamtambm adesenvolverfora nos msculos
tensoseparecemdiminuiraquantidadededorassociadageralmentecomoalongamento.
As formas mais comuns de fornecer a resistncia necessria para um alongamento
isomtrico so aplicar manualmente a resistncia aos prprios membros, ter um parceiro para
aplicararesistnciaouusarumaparede(ouoassoalho)paraforneceraresistncia.
Um exemploda resistnciamanualseriasegurar aboladopparaevitarqueeleflexione
enquantosetensionaosmsculosdapanturrilha.
Um exemplo de resistncia com um parceiro seria quando ele segurasuapernanoalto
enquantovoctentaforlaparabaixo.
Um exemplodeusodaparedeparafornecerresistnciaseriatentarempurrarativamentea
paredeenquantosealongaapanturrilha.
Alongamento isomtrico no recomendado para as crianas e os adolescentes cujos
ossos esto emcrescimento.Estas pessoas so geralmenteflexveisobastanteeosalongamentos
fortes produzidos pela contrao isomtrica tm um risco muito elevadodedanificar tendes e
tecido conjuntivo.
Kurz recomenda fortemente preceder todo alongamento isomtrico de um
msculocomotreinamentodinmicodeforapara omesmo msculo.Umasesso completade
alongamento isomtricoexige muito dosmsculostrabalhadoseno deveserexecutadamaisde
uma vez por dia para um dado grupo muscular (idealmente, no mais que uma vez a cada 36
horas).
Maneiraapropriadadeexecutarumalongamentoisomtrico:
Assumiraposiodealongamentopassivoparaomsculodesejado

Emseguida, enrijecero msculoalongadopor715segundos(comresistnciacontra

umaforaquenosemover,comooassoalhoouumparceiro)
Finalmente,relaxaromsculopornomnimo20segundos.
Algumas pessoas recomendam manter a contrao isomtrica por mais tempo que 15
segundos,masdeacordocom
SynerStretch
,apesquisamostrounosernecessrio.

3.6.1Comooalongamentoisomtricofunciona
Como citado antes, quando um msculo contrado, algumas das fibras contraemse e
algumas permanecem em repouso (maisfibrassorecrutadas amedida queacargadomsculo
aumenta). Similarmente, quando um msculo esticado, algumas das fibras so alongadas e
algumas permanecem em repouso. Durante uma contrao isomtrica, algumas das fibras em
repouso so tracionadas das extremidades do msculos em contrao. O resultado o
alongamentodessasfibrasemrepouso.
Normalmente, o conjunto de fibras se alongam duranteuma contraoisomtrica no
muitosignificativo.Aeficciaverdadeiradacontraoisomtricaocorrequandoummsculoque
j esteja em uma posio esticada sujeitadoauma contraoisomtrica.Neste caso,algumas
das fibras do msculo so esticadas j antes da contrao, e, se mantido o suficiente, o
alongamento passivo inicial supera o reflexo de estiramento edisparaareaoderelaxamento,
inibindoas fibrasesticadasdecontrairse.Nestemomento, deacordo com
SynerStretch
,quando
voc contraiu isometricamente, algumas fibras em descanso contraemse e algumas fibras em
descanso alongam. Alm disso, muitas das fibras em alongamento j podem ser impedidas de
contrairsepeloreflexo miotticoinversoealongam aindamais.Quandoacontraoisomtrica
terminada,as fibras contradasretornamaseucomprimentoderepouso,mas asfibrasalongadas
recordariam seu comprimento alongado e (por um perodo de tempo) mantm a habilidade de
alongar alm de seu limite precedente. Isto permite o msculo inteiro se estique alm do seu
mximoprimrioeresultaemflexibilidadeaumentada.
Arazo por queas fibrasalongadasdesenvolveme retm ahabilidadedeesticaralmde
seu limite normal durante um alongamento isomtrico tem relao com as fibras intrafusais: o
sinal que diz o msculo para se contrair voluntariamente diz tambm s fibras intrafusais do
msculo para encurtar, aumentando a sensibilidade do reflexo do estiramento.Estemecanismo
mantm normalmente a sensibilidade da fibra intrafusal enquanto o msculo encurta durante a
contrao.Istopermitequeasfibrasintrafusaissehabituemaumaposiomaisalongada.

3.7AlongamentoPNF

O alongamento PNF atualmente a forma mais rpida e eficaz para aumentar a

flexibilidade esttica passiva. PNF um acrnimo para o
facilitao neuromuscular
proprioceptiva
. No realmente um tipo de alongamento, mas uma tcnica que combina
alongamento passivo e alongamento isomtrico, para conseguira flexibilidade esttica mxima.
Realmente, o prprio termo alongamento PNF uma incorreo. O PNF foi desenvolvido
inicialmente como um mtodo para reabilitao de vtimas de derrame. O PNF se refere a
qualquer das tcnicas de alongamento com
relaxamento pscontrao isomtrica
, em que um
grupomuscularalongadopassivamente,aseguircontradoisometricamentedeencontroauma
resistncia quando na posio esticada, e alongado passivamente outra vez alm do limite
resultante do movimentoinicial.OalongamentoPNFemprega geralmenteo uso de umparceiro
paraforneceraresistnciadeencontrocontraoisomtricaeentolevaraarticulaoparauma
posio mais alongada. Pode ser executado, entretanto, sem um parceiro, embora seja menos
eficaz.

A maioria das tcnicas de alongamento PNF empregam a

contrao
isomtrica/relaxamento do agonista
. Algumas tcnicas empregam tambm a
contrao
isomtrica do antagonista
.Emtodos oscasos, importante notar queo msculo alongado deve
ser descansado(e relaxado)nomnimo20segundosantes deexecutar outratcnicadePNF.Os
mtodosdealongamentoPNFmaiscomunsso:
Prenderrelaxar Esta tcnica chamada tambm contrair
relaxar
. Aps um
alongamento esttico passivo,o msculo alongado contradoisometricamentepor715
segundos, depois do que o msculo relaxado momentaneamente por 23 segundos, e
ento sujeitadoimediatamenteaumalongamento passivo queestiqueomsculoalmdo
que o estiramento passivo inicial. Este alongamento passivo final mantido por 1015
segundos.O msculo relaxado entopor20segundosantesdeexecutaroutratcnicade
PNF.
Prenderrelaxarcontrair
Esta tcnica chamadatambmo contrairrelaxarcontrairou
contrairrelaxarantagonistacontrair (
CRAC
). Envolve a executao de duas contraes
isomtricas: primeiramente dos agonistas ento, dos antagonistas. A primeira parte
similar prenderrelaxar, em que aps um alongamento passivo inicial, o msculo
esticado contrado isometricamente por 715 segundos. O msculo relaxado ento
enquanto seu antagonista executa imediatamente uma contrao isomtricamantida por
715 segundos.Osmsculos so relaxadosentopor20segundosantesdeexecutaroutra
tcnicadePNF.
Prenderrelaxarbalanar Esta tcnica envolve o uso de alongamentos dinmicos ou
balsticos conjuntamente com os alongamentos estticos e isomtricos.
muito
arriscadae usadocomsucessosomenteporatletasmuitoavanadosque possuamum
alto nvel de controle sobre seu reflexo de estiramento muscular. similar tcnica
prenderrelaxar, exceto que um alongamento dinmico ou balstico ser empregado no
lugardoalongamentopassivofinal.
Observarquenoprenderrelaxarcontrair,nohalongamentopassivofinal.substitudo
pelacontrao do antagonistaque,atravs dainibiorecproca, servepararelaxarepromover o
alongamento do msculo sujeitado ao alongamento passivo inicial. Como no h alongamento
passivofinal, estatcnicaconsiderada umadasasmaissegurasaexecutar(menosprovvelo
rompimento do msculo).Algumaspessoasexecutamatcnicamaisintensamenteadicionandoo
alongamento passivo final aps a segunda contrao isomtrica. Embora istopossa resultar em
ganhodeflexibilidade,aumentatambmaprobabilidadedeferimento.
Ainda mais arriscados so as tcnicas de PNF dinmico e balsticos, como a
prenderrelaxarbalanar.Aprobabilidade de ferimentomuitogrande.Mesmoprofissionaisno
deveriam tentar estas tcnicas sem a orientao de um treinador profissional. Esta tcnica tem
potencial para ganhos muito rpidos de flexibilidade, mas somente quando executadas por
pessoasque tmumnveldocontrole doreflexodoestiramentomuitoelevadonosmsculosque
estosendoesticados.
Comooalongamentoisomtrico,oalongamentoPNFno recomendadoparaascrianas
e pessoas cujos ossos esto crescendo ainda. Alm disso, como no alongamento isomtrico, o
alongamento PNFmuitorduoe nodeve serexecutadopara umgrupomuscularmaisdeuma
vezpordia(idealmente,nomaisdeumavezporumperodode36horas).
OprocedimentoinicialrecomendadoparaalongamentoPNFexecutaratcnicadesejada
de PNF 35 vezes para um dado grupo muscular (com intervalos de 20 segundos entre cada
repetio). Entretanto,
HFLTAcita umestudode1987cujososresultadossugiramqueexecutar
35repetiesdeumatcnicadePNFparaumgrupomuscularno necessariamentemaiseficaz
queexecutaratcnicasomenteumavez.

3.7.1ComooalongamentoPNFfunciona
Acontraoisomtricadomsculoalongadorealizadiversascoisas:
Ajuda a treinar os receptores de estiramento da fibra intrafusal para acomodar
imediatamenteumcomprimentomaiordomsculo
A contrao intensa do msculo e o fato de que se mantm por um perodo de tempo
servepara fatigarmuitasdasfibrasdecontraorpidados msculosem contrao. Istodificulta
para que as fibras desgastadas do msculo contraiamse na resistncia a um estiramento
subseqente
Atensogeradapelacontraoativa orgotendinoso deGolgi,queinibeacontraodo
msculo atravs da reao de alongamento. A contrao voluntria durante um estiramento
aumenta a tenso no msculo, ativando os rgos tendinosos de Golgi mais do que um
alongamento isolado.Assim,quandoa contraovoluntria interrompida, omsculo inibido
aindamaisdecontrairsecontraumalongamentosubseqente
AstcnicasdealongamentoPNF seaproveitamdasbitavulnerabilidadedomsculo e
de sua amplitude de movimento aumentada, usando momento imediatamente posterior
contrao isomtrica para treinar os receptores do estiramento a se acostumarem a estanovae
aumentadaescaladocomprimentodomsculo.Isto oque oalongamento passivo final(ouem
algunscasos,dinmico)realiza.

4.Comoalongar

Quando feito corretamente, o alongamento pode fazer mais que apenas aumentar a
flexibilidade.Deacordocomo
M.Alter
,osbenefciosdesealongarincluem:
Melhoradaaptidofsica
Habilidademelhoradadeaprendereexecutarmovimentosfinos
Relaxamentomentalefsicoaumentado
Desenvolvimentodaconscinciacorporal
Riscoreduzidodelesessarticulaes,aosmsculoseaostendes
Desconfortomuscularreduzido
Tensomuscularreduzida
Reduodaseveridadedamenstruaodolorosa(
dismenorria
)emmulheres.
Infelizmente, atmesmo aqueles quese alongamnoo fazemsemprecorretamente edai
no usufruem de alguns ou de todos esses benefcios. Alguns dos erros os mais comuns ao
alongarso:
Aquecimentoimprprio
Descansoinadequadoentreostreinos
Alongamentoexcessivo
Execuoerradadosexerccios
Execuodosexercciosnaseqnciaerrada.
Neste captulo, ns tentaremos mostrar como evitar estes problemas e apresentaremos
algunsdosmtodosmaiseficazesparaconquistadetodososbenefciosdealongamento.

4.1Aquecimento

Alongamento no aquecimento! , entretanto, uma parte muito importante do

aquecimento. Aquecimento literalmente o processo de aquecimento (isto , elevar sua

temperatura do corpo). Um aquecimento apropriado deve levantar sua temperaturacorporalem

12grausCelsiusedivididoemtrsfases:
1. Aquecimentogeral
2. Alongamento
3. Atividadeespecficadoesporte.
muito importantequevocexecuteo aquecimentogeral
antes
doalongamento.No
umaidiaboatentaresticarantesqueseusmsculosestejammornos.
Oaquecimento podefazermaisquesimplesmenteafrouxarosmsculosrgidosquando
feito corretamente, pode realmente melhorar o desempenho. Por outro lado, um aquecimento
imprprioouinexistentepodeaumentarmuitoseuriscodeferimento.
importante notar que osalongamentos ativoseosisomtricos nodevemser parte de
seuaquecimentoporque sofreqentementecontraproducentes.Osobjetivosdoaquecimentoso
(de acordo com
Kurz
): uma conscincia aumentada, uma coordenao melhorada, uma
elasticidadee umcontratibilidademelhoradadosmsculos, eumaeficinciamaiordossistemas
respiratrio e cardiovascular. Os alongamentosativos eos isomtricosno ajudam aconseguir
estes objetivosporqueprovavelmentefazemcom queos msculosalongadosfiquem demasiado
fatigadosparaexecutarcorretamenteaatividadeatlticaparaquevocestpreparandoseucorpo.

4.1.1Aquecimentogeral
Oaquecimentogeraldividido:
rotaesdearticulaes
atividadeaerbica
Estasduasatividadesdevemserexecutadasnaordemespecificadaacima.
4.1.1.1Rotaodearticulaes
Oaquecimentogeraldevecomearcomasrotaesdasarticulaes,apartirdosdedosdo
peseguindocorpoacima,ouapartirdosseusdedosdamoedetrabalhandocorpoabaixo.Isto
facilita o movimento articular pela lubrificao da articulao inteira com lquido sinovial.Tal
lubrificao permite s articulaes funcionar mais facilmente quando exigidas. Voc deve
executar movimentos circulares lentos, nossentidoshorrioeantihorrio, atque aarticulao
pareasemoverlisamente.Vocdevegiraroseguinte(naordemdadaoureversa):
Dedos
Pulsos
Cotovelos
Ombros
Pescoo
Tronco/cintura
Quadris
Ps
Joelhos
Tornozelos
Dedosdop.
4.1.1.2Atividadeaerbica
Depois que ter executado as rotaes, voc deve realizar pelo menos cinco minutos de
atividade aerbica tais como correr, pular corda ou qualquer outra atividade que cause um
aumentosimilar emsuasada cardiovascular.A finalidade levantar sua temperaturacorporale

estimular o fluxo sangneo. O fluxo aumentado do sangue nos msculos melhora seu
desempenhoesuaflexibilidadeereduzaprobabilidadedeferimento.

4.1.2Alongamentodeaquecimento
Consisteem:
Alongamentoesttico
Alongamentodinmico
importante que os alongamentos estticos estejam executados
antes de todos os
alongamentos dinmicos em seu aquecimento. O alongamento dinmico pode freqentemente
resultarem alongamentoexcessivo,que danificaosmsculos.Executarosalongamentos esttico
primeiramenteajudarareduziresterisco.
4.1.2.1Alongamentoestticodeaquecimento
Umavezqueoaquecimentogeralfoi terminado,os msculosestomaismornosemais
elsticos. Voc deve ento executar um alongamento esttico lento e relaxado. Voc deve
comearcomsuascostas,seguidadotroncoedaspernas,naseguinteordem:
Costas
Lados(oblquosexternos)
Pescoo
Antebraosepulsos
Trceps
Trax
Glteos
Virilha(adutores)
Coxas(quadrcepseabdutores)
Panturrilhas
Canelas
Bcepsfemurais
Ps.
Infelizmente, nem todos tem tempodealongartodos estesmsculos antesde um treino.
Se for o seu caso, voc deve pelo menos alongar os msculos mais empregados durante seu
treino.
4.1.2.2Alongamentodinmicodeaquecimento
Uma vez que voc executou seus alongamentos estticos, voc deve executar
alongamentos dinmicosleves:elevaodepernasebalanodosbraosemtodosossentidos.De
acordo com
Kurz
, voc deve fazer tantas repeties quanto necessrias para o alcance de sua
amplitude mxima de movimento emtodasas direes,masno devetrabalharseusmsculos
ao ponto de fadiga. Lembrese isto apenas um aquecimento, o treinamento real vem mais
tarde.
Algumas pessoas se surpreendem ao notar que o alongamento dinmico faz parte do
aquecimento. Mas pense: vocestaquecendoseparaumtreinoque(geralmente)irenvolver
um bocado de atividade dinmica. Faz sentido que voc deva executar alguns exerccios
dinmicosparaaumentarsuaflexibilidadedinmica.

4.1.3Atividadeespecficadoesporte
Altimapartede seu aquecimentodeve servoltadaparaa execuodemovimentosque

so uma verso levedosmovimentosquevocexecutar durante sua atividade atltica.

HFLTA
diz que a ltima fase de um aquecimento deve consistir nos mesmos movimentos que sero
usados durante o evento atltico, mas em uma intensidade reduzida. Tal
atividade
esporteespecfica benfica porque melhora acoordenao,oequilbrio,afora, eo tempode
resposta,epodereduziroriscodeleses.

4.2Desaquecimento

Oalongamento noummeiodedesaquecimento. somente parte doprocesso.Depois

quevocterminouseutreinamento, amelhormaneirareduzir afadigae odesconforto muscular
(causados pela produo do cido ltico) executar um desaquecimento leve. Este
desaquecimento similar segunda metade de seu aquecimento, mas na ordem reversa. O
desaquecimentoconsistenasseguintesfases:
Atividadeesporteespecfica
Alongamentodinmico
Alongamentoesttico
Idealmente, voc deve comear seu desaquecimento com aproximadamente 1020
minutos da atividade esporteespecfica (talvez somente um pouco mais intensa que em seu
aquecimento). Narealidade,entretanto, vocpodenemsempreter1020minutosdisposiono
fim de seu treino. Voc deve, entretanto, tentar executar pelo menos 5 minutos da atividade
esporteespecfica neste caso. A atividade esporteespecficadeveser seguidaimediatamente de
alongamento: executar primeiramente alguns alongamentos dinmicoslevesat quesuataxade
batimentos cardacos diminua para o seu normal, e a seguir executar alguns alongamentos
estticos. A atividade esporteespecfica, seguida de alongamento, pode prevenir cibras,
travamentosedesconfortonosmsculosdesgastadoseofarsesentirmelhor.
De acordo com
HFLTA
, o exerccio leve de desaquecimento imediatamente depoisda
extenuao mxima uma maneira melhor de retirar o cido ltico do sangue que o descanso
completo. Alm disso,sevocainda estiver dolorido no diaseguinte, um aquecimentoleveou
um desaquecimento so uma boa maneira de reduzir tenso e desconforto domsculo,mesmo
quandonoexecutadoimediatamentedepoisdeumtreinamento.

4.3Massagem

Muitaspessoas noconhecemo papelbenficoqueamassagempode Ternotreinamento

daforaedeflexibilidade. Omassageamentode um msculo ougrupomusculartemalgunsdos
seguintesbenefcios:
Fluxoaumentadodosangue
Relaxamentodosmsculosmassageados
Remoodecatablitos.
Por causa destes benefcios, voc pode desejarfazerda massagemumaparte regularde
seu programa de alongamento: imediatamente antes de cada alongamento que voc executar,
massageieosmsculosvocestapontodeesticar.

4.4Elementosdeumbomalongamento

De acordo com
SynerStretch
, htrsfatoresaconsiderarparadeterminaraeficciadeum
exercciodealongamentoemparticular:
Isolamento

Balanceamento
Risco.

4.4.1Isolamento
Idealmente, um alongamentodeve trabalharsomenteosmsculosquevocesttentando
esticar. Isolar os msculos trabalhados por um alongamento significa que voc no precisa se
preocuparcomsuperararesistnciaoferecidapormaisdeum grupo muscular.Emgeral,quanto
menos msculos voc alongar de cada vez, melhor. Por exemplo, melhor alongar um bceps
femural de cada vez do que ambos ao mesmo tempo. Isolando o msculo, vocexperimentaa
resistncia de poucosgruposmusculares,o quelhe dumcontrolemaiorsobreoalongamentoe
lhe permite ajusta mais facilmente a intensidade. As aberturas no so dos exerccios de
alongamento mais fceis porque no somente alongam diversos grupos diferentes de uma vez,
masporqueenvolvemambasaspernasaomesmotempo.

4.4.2Balanceamento
O balanceamento durante um alongamento significa ter controle suficiente sobre quo
intenso o alongamento se torna, e quo rapidamente. Sevoc tiverembomequilbriosignifica
que voc pode conseguir a intensidade desejada do alongamento, sem aplicar tanta fora aseu
membroparaaumentareficazmenteaintensidadedoestiramento.Istolhedumcontrolemaior.
De acordo com
SynerStretch
, os melhores alongamentos trazem a melhor vantagem
mecnicaaomsculoesticado. Usando umaforadealavancaboa,tornase maisfcil superar a
resistncia dos msculos inflexveis (o mesmo verdadeiro sobre o isolamento). Muitos
exerccios de alongamento (bons e ruins) podem ser mais fceis e mais eficazes simplesmente
ajustandoosparaummelhorbalanceamento.

4.4.3Risco
Oriscopotencialdelesoaoexecutarumalongamento deveserlevadoemconsiderao.
SynerStretch afirma: mesmo um exerccio que oferece alta fora de alavanca ealto isolamento
podeaindaserumam escolha.Alguns exercciospodemsimplesmentecausarmuitoestresses
articulaes(que podemresultarem leso).Podemenvolverrotaesqueesticamostendesou
os ligamentos,ouaplicam uma pressosobreosdiscos intervertebrais,oucontmalgumatoro
ougiroquepodecausarferimentoapartesaparentementenorelacionadasdocorpo.

4.5Algunsalongamentosarriscados

Os seguintes alongamentos so considerados arriscados pois tm uma possibilidade

muitoaltadelesaroatletaqueosexecuta.Istonosignifica queestes alongamentosnodevem
ser executados.Entretanto,muitocuidadodeveser usado ao praticlos.A menosque vocseja
um atleta avanado ou estiver sendo treinado por uminstrutor qualificado,vocprovavelmente
no precisar deles. Quando executados corretamente, alguns destes alongamentos podem ser
bastantebenficos.
a. Neste exerccio,voc seencontra deitado decostas etentaento jogarsuaspernasacima
e para trs, tentando tocar suas orelhas com seus joelhos. Esta posio coloca estresse
excessivo na regio lombar e nos discos espinhais, alm de comprimir os pulmes e o
corao, tornando a respirao difcil. Este exerccio alonga tambm uma regio que
freqentemente flexionada em conseqncia da postura imprpria.Estealongamento
um exemplo de exerccio fcil de fazer incorretamente. Entretanto,com ainstruoea

ateno apropriadas posio e ao alinhamento do corpo, este alongamento pode ser

executadocomsucesso com umaquantidademnimaderiscoepoderealmentemelhorar
asadeeamobilidadeespinhal.
b. Neste exerccio, suas costas so arqueadas ao mximo com as solas de seus ps e das
palmas desuas mosnoassoalhoeseupescooinclinadapara trs.Estaposioespreme
osdiscosespinhaisecomprimenervosdascostas.
c. Esteexercciomandao sentarse no chocomuma pernaesticada suafrentee ooutro
p flexionado inteiramente para trs, enquanto voc se inclina para trs e se alonga o
quadrcepsdapernaflexionada.Aversocomasduaspernasdobradasdestealongamento
ruim.Arazoparaestealongamentoserprejudicial queesticaosligamentosmediais
do joelho (lembrese, esticar ligamentos etendes ruim)e comprime omenisco. Pode
tambmresultaremdeslocamentodapatela.
d. Neste estiramento, suas pernas esto esticadas (juntas ou abertas ) e suas costas so
excessivamente curvadas quando voc tenta tocar em seus dedos do p ou no cho. Se
voc no consegue suportar seu peso com suas mos ao executar este exerccio, seus
joelhos provvel sero sobreestendidos. Estaposiopodetambmcolocar presso nas
vrtebraslombares.Almdisso,sevoc separardistantementeseusps,hmaisestresse
nosjoelhos,quepodesvezesresultaremdeformidadepermanente.
Tores repentinas e intensas do torso,especialmentecom pesos, emumaposio ereta
podemrasgar otecido(excedendoacapacidadeabsorventedemomentumdostecidosalongados)
epodeesticarosligamentosdojoelho.
Alongamentos emque vocse pendura de cabeaparabaixopodemparaaumentarsua
pressosangneaeatmesmo rompervasos(particularmentenosolhos).Asposiesinvertidas
soespecialmenteproibidasparaqualquerumcomproblemasespinhais.

4.6Durao,contagemerepetio

Umacoisaquemuitaspessoasparecemdiscordarquanto tempomanterumalongamento
passivo em sua posio. Vrias fontesparecem sugerirdesde 10 segundosatumminuto cheio
(oumesmovriosminutos).Averdadequeningumparecerealmentesaberaocerto.Deacordo
com
HFLTAexistealgumacontrovrsiasobre quanto tempoumalongamento devesermantido.
Muitos investigadores recomendam 3060 segundos.Paraosbceps femurais,a pesquisasugere
que15segundospodemsersuficientes,masno sesabeaindase15segundossosuficientespara
qualqueroutrogrupomuscular.
Umaboaopopareceser aproximadamente20segundos. Crianasepessoascomossos
em crescimento no necessitam manter um alongamento passivo por tanto tempo. Prender o
alongamento por aproximadamente710 segundos devesersuficiente paraestegrupodepessoas
maisnovas.
Alguns gostam de contar (at em voz alta) quando alongam. A contagem durante um
alongamento no particularmente importante o que importante o ajustedeumobjetivo
definido para cada exerccio executado. Contar durante um estiramento ajuda muitas pessoasa
conseguiremesteobjetivo.
Muitasfontes sugeremquealongamentospassivosdevemserexecutadosemsries de25
repetiescomdescanso1530segundosentrecadaalongamento.

4.7Respiraoduranteoalongamento

O controle respiratrio apropriado importante para um alongamento bem sucedido.

Respirar corretamente ajuda relaxar, aumenta o fluxo sanguneo ao longo do corpo e ajuda a
removermecanicamenteocidolticoeosoutrosprodutosresiduaisdoexerccio.
Voc deve respirar lenta e relaxadamente enquantoalonga,tentando expirarenquantoo
msculo est esticando. Alguns recomendam mesmo aumentar a intensidade do alongamento
somente ao expirar, mantendo o alongamento em sua posio em todos osmomentos restantes
(istonoseaplicaaomtodoisomtrico).
A maneira apropriada de respirar inalar lentamente atravs do nariz, expandindo o
abdmen(nootrax)prenderarespirao porummomentoexpirarlentamentepeloonarizou
boca. Inspirar pelo nariz tem diversas finalidades, incluindo a limpeza do ar e garantir a
temperatura e umidade apropriadas para transferncia do oxignio nos pulmes. A respirao
deve ser natural e o diafragma e o abdmen devem estar relaxados. No deve haver fora na
respirao. Alguns peritos parecem preferir expirar pelo nariz , afirmando que atravs da boca
ocorredepressonocoraoequeosproblemassurgiroalongoprazo.
O volume de respirao deve ser controlado com o uso da glote na parte posterior da
garganta. Istoproduz umsomhmmmmdentro dagarganta aocontrriodeumsomsibilante
nosseiosnasais. Oexalardeveser controladodemaneirasimilar, massevoc ofizerpelaboca,
devesercomumsomahhhhh,comoumalvio.
Enquanto voc inspira, o diafragma pressiona para baixo seus rgos internos e vasos
sangneos associados, espremendo o sangue deles. Enquanto voc expira, o abdmen, seus
rgos e msculos, e seusvasossopreenchidos comsanguenovo.Estas contrao eexpanso
rtmicas so parcialmente responsveis pela circulao do sangue no corpo. Tambm, a ao
rtmica ajuda remover os produtos residuais dos msculos do tronco. Este bombeamento
conhecidocomo
bombarespiratria eimportanteduranteoalongamentoporqueomaiorfluxo
desanguenosmsculosesticadosmelhorasuaelasticidadeeaumentaataxaderemoodocido
ltico.

4.8Ordemdeexerccios

Muitas pessoas so inconscientes do fato de que a ordem em que voc executa seus
exerccios de alongamento importante. Freqentemente, quando executamos um certo
alongamento, estica realmente mais de um grupo dos msculos: os msculos nos quais est a
intenoprincipaleoutrosmsculosdesuporte,quesoesticadostambm,masque norecebem
o grosso do alongamento. Estes msculos de suportefuncionamgeralmentecomosinergistas
dos msculos alongados. Esta a base de um princpio que
SynerStretch chama a
interdependnciadegruposmusculares
.
Antes de executar um alongamentopretendidopara ummsculo emparticular,mas que
naverdadealongadiversosmsculos,vocdeveprimeiramentealongarcadaumdessesmsculos
sinergistas.Obenefciodisto quevoc melhoraoalongamentodosmsculosprincipaisporno
permitirqueaosmsculosdesuporteaoportunidadedeserumfatorlimitante.
Idealmente, melhor executar um alongamentoqueisoleumgrupomuscularparticular,
masistonemsemprepossvel.Deacordocom
SynerStretch
:organizandoosexercciosdentrode
umarotinadealongamentodeacordocomoprincpiodainterdependnciadegruposmusculares,
voc minimiza o esforo requerido para executar a rotina e maximizaaeficcia dos exerccios
individuais.Esteoquea
HealthForLifechamade
sinergismo
: combinandoelementospara
criarumtodoquesejamaiorqueamerasomadesuaspeas.
Por exemplo, um alongamento pretendido primeiramente para os bceps femurais pode
causar alguma demandasobreaspanturrilhas eosglteos(eatmesmoaregiolombar),mas na
maior parte, estica os bceps. Neste caso, seria benfico a regio lombar, os glteos e as

panturrilhasantes (nesta ordem, usandoalongamentosespecficosparaestesmsculos)antesque

necessitemserusadosemumalongamentocomfoconosbcepsfemurais.
Demodogeral,vocdevefazeroseguintemontarumarotinadealongamento:
1. Alongarsuascostasprimeiramente
2. Alongarseusladosapsteralongadosascostas
3. Alongarseusglteosantesdeesticaravirilhaouseusbcepsfemurais
4. Alongarsuaspanturrilhasantesdosbcepsfemurais
5. Alongarsuascanelasantesdeseuquadrceps
6. Alongarseusbraosantesdotrax.

4.9Quandoalongar

O melhor momento para alongar quando seus msculos esto aquecidos. Se no

estiverem jmornos,ento vocdeveaqueclos,geralmente executandoalgumtipodeatividade
aerbicabreve.Seo tempoestivermuitofrio, ou sevocestiversentindomuitoduro,vocdeve
tomarcuidadoextranoaquecimentoantesdoalongamentoafimdereduziroriscodeseferir.
Muitos de ns tmnossoprprio relgiointerno,ou
ritmocircadiano
, como chamado
mais formalmente:alguns de ns so diurnos, enquanto outrossonoturnos. Estar cientede
seu ritmo circadiano pode ajudlo a decidirse quando melhor para que voc se alongar.
Gummersondizqueamaioriadaspessoasmaisflexvelnatarde,compicoaproximadamentede
2:30pm4pm. Tambm,deacordocom
HFLTA
,aevidnciasugereque,duranteum dia,aforae
a flexibilidade esto em seu pico no fim da tarde. Se isto estiver correto, ento parece que
melhortreinarapsotrabalhoqueantes.

4.9.1Alongamentocedopelamanh
Por outro lado, de acordo com
Kurz,
se voc necessita executar movimentos que

requerem flexibilidade considervel com pouco ou nenhum aquecimento, voc deve fazer
alongamento cedo pela manh como parte de sua rotina. Para tanto, voc deve executar
primeiramente um aquecimento geral. Em seguida, faa alongamentos estticos, seguidos de
alongamentos dinmicosleves. Basicamente,seuregimedealongamentomatutino deveserquase
idntica a um aquecimento completo. A nica diferena que voc pode omitir a atividade
esporteespecfica,emborapossaserbenficoaexecutar
se
voctiverotempo.

4.10Alongandocomumparceiro

Quando feitos corretamente, os alongamentos executados com o auxliode um parceiro

podemser maiseficazesdoqueosseexecutadossemajuda.Istoespecialmenteverdadeiropara
alongamentos isomtricos ePNF. O problema,entretanto, queoparceiro nosenteoquevoc
sente,e assim nopode noresponderrapidamenteaalgum desconfortoquepossaoalertarpara
reduzir a intensidade (ou algum outro aspecto) do alongamento. Isto pode aumentar
extremamenteseuriscodelesoaoexecutarumexerccioemparticular.
Sevoc decidirse alongar com um parceiro, certificarsedequealgum emquemvoc
confiaparaprestaratenoequereajaprontamentequandovocsinalizardoroudesconforto.

4.11Alongandoparaaumentaraflexibilidade

Paraaumentaraflexibilidadetotal,umarotinadealongamentodevecumprir,pelomenos,
doisobjetivos:

Treinarseusproprioceptoresparaseacostumaremaocomprimentomaiordomsculo
Reduziraresistnciadetecidosconjuntivosaoalongamentodomsculo.
Sevoc estiver tentandoaumentara flexibilidade ativa,vocdevefortaleceros msculos
responsveisporsegurarosmembrosemsuasposiesestendidas.
Antes demontaruma rotina dealongamento,vocdeve primeiramentedecidirque tipos
deflexibilidadevoc desejaaumentare quemtodosdealongamento utilizar.Amelhormaneira
de aumentar a flexibilidade dinmica com alongamentos dinmicos, suplementados com os
alongamentos estticos. A melhor maneira de aumentar a flexibilidade ativa executando
alongamentos ativos,suplementadoscomalongamentosestticos.A maneiramaisrpida emais
eficazatualmenteparaaumentaraflexibilidadepassivaporalongamentosPNF.
Se seu interesse aumentodeflexibilidadetotal,entorecomendo religiosamenteaderir
aoseguinteprotocolo:
1. Executaralongamentocedopelamanhdiariamente
2. Aquecerse corretamente antes de qualquer atividade atltica. Certifiquese de ter
temposuficienteparaumaquecimentocompleto
3. Desaquecercorretamenteapsqualqueratividadesatlticas
4. Certificarsequequeseusmsculosestosempreaquecidosantesdoalongamento
5. Executar alongamento PNF e alongamento esttico em dias alternados (se voc for
cuidadoso,oalongamentoestticopodeserdirio).
Acima detudo,vocdeveesperar aumentar
gradualmenteaflexibilidade.Entretanto,se
voc secomprometerrealmenteaseguiroroteiroacima,vocdeve(deacordocom
SynerStretch
)
consegue a flexibilidade mximadopartesuperiordocorpodentrode um mse aflexibilidade
mxima do parte inferior dentrodedoismeses.Sevoc formaisvelhooumaisinflexveldoque
amaioriadaspessoas,maistemposernecessrio.
No tentar aumentar muito rapidamente a flexibilidade sobrecarregandose. O
alongamentodeveserfeitoatopontoemque
nohdor
.

4.12Doredesconforto

Se voc est sentindo dor ou desconforto antes, durante ou aps o alongamento ou

atividade atltica, ento voc deve identificar a causa. A dor severa (particularmente nas
articulaes, nos ligamentos ou nos tendes) indica geralmente um ferimento srio e pode
requererinterrupodoalongamentoe/ouexerccioatquevocserecuperesuficientemente.

4.12.1Causascomunsdodesconfortomuscular
Sevocestiverexperimentandodesconforto,rigidezoualgumoutrotipodedormuscular,
entopodeserdevidoaumdosseguintesfatores:
Tecido rasgado Alongamento excessivo e atividades atlticas sem aquecimento
apropriadopodemrasgar microscopicamentefibras muscularesoutecido conjuntivo.
Seo rasgonoforsevero,adorgeralmente noapareceratumoudoisdiasapsa
atividadequecausou osdanos. Se adorocorrer durante ou imediatamentedepoisda
atividade, ento pode indicar uma leso mais srio (que pode requerer ateno
mdica).Seadorno formuitosevera,ento alongamentoestticocuidadoso eleve
dareaferidapode serexecutado.Acreditasequeasfibrasrasgadassecuramemum
comprimento encurtado, com diminuio da flexibilidade. Alongar delicadamente
ajuda asferidasmusculares areduzir aperdada flexibilidaderesultantedoferimento.
Alongamentointensodequalquertipo,entretanto,podesomentepiorarasituao.
Acmulo metablico Sobrecarga e/ou atividade muscular intensa fatigam os

msculosefarocomquehajaacmulodecidolticoeoutrosresduos.Seestafora
causa de sua dor, ento alongamento esttico, alongamento isomtrico ou um bom
aquecimento ou desaquecimento ajudaro a aliviar algo. Massagem dos msculos
doloridospodetambmtrazeralvio.Tambmafirmasequesuplementosdevitamina
C ajudam a aliviar este tipo de dor, mas testes controlados com placebos foram
incapazes de dar credibilidade a esta hiptese. A ingesto de bicarbonato de sdio
antesdaatividadeatlticaaumentaacapacidadedetamponamentodocorpoereduza
sadadocidoltico.Entretanto,podetambmcausardiarriaurgente.
Espasmos musculares
Exercitar acima de um determinado limite pode causar um
fluxo diminudo de sangue aos msculos ativos. Isto pode causar dor, tendo por
resultado um reflexo protetor que contrai o msculo isotonicamente. A contrao
reflexa causa diminuies adicionaisdofluxosanguneo, quecausa maiscontraes
reflexas, eassimpordiante,causandoespasmosmsculorepetidamente.Umexemplo
comumdistoa cibra.Alongamento estticoimediatodomsculopodesertilpara
aliviar este tipo da dor. Entretanto, pode s vezes fazer coisas piorar por ativar o
reflexo deestiramento, quepodecausar maiscontraes.Massagemdomsculocom
cibra(etentativaderelaxalo)podesermaistil.

4.12.2Alongandocomdor
Sevoc estiveremexperimentando algumtipode dor ou desconfortoantesdecomeara
alongar, ento muito importante que voc determine a causa da dor. Uma vez que voc
determinou acausa,voc estemumaposiomelhorparadecidirsedeveounotentaralongar
areaafetada.
De acordo com oM.Alter, importantelembrarque alguma quantidadede desconforto
serexperimentadaquasesemprepelosindivduosquenosealongaramouexercitarammuitono
ltimo meses (este o preo que voc paga sendo inativo). Entretanto, atletasbemtreinadose
condicionadospodem tambmsentirdores. Vocdeve cessaro exerccio imediatamentesevoc
sentir ou ouvir qualquer coisa rasgar ou estalar. Siga o protocolo: descanso, gelo,compresso,
elevao. Isto ajudar a minimizar a dor e o inchamento. Voc deve ento procurar conselho
mdicoapropriado.

4.12.3Alongandoemexcesso
Se voc alongar corretamente, voc no deve sentir incmodonodia seguinte.Sevoc
sentir,entopodeser umaindicaodequevocalongoudemaisequenecessitairmaisdevagar,
reduzindo a intensidade de alguns (ou de todos) alongamentos. O alongamento excessivo
simplesmente aumentar o tempo necessrio para quevocganhemais flexibilidade,porque os
msculos danificados precisam de tempo para se reparar e oferecer a mesma flexibilidade de
antes.
Uma das maneiras mais fceis de alongar demais fazlo afrio(sem aquecimento).
Umalongamentofrio mximono necessariamenteuma coisa desejvel.Apenasporque um
msculo pode ser movido paraseulimitesem aquecimentonosignifica queestpronto paraa
tensoqueumtreinamentocolocarnele.
Obviamente, durante um alongamento (mesmo que voc estica corretamente), voc
sentir algum desconforto. A dificuldade est em discernir quando demasiado. Em seulivro,
Stretch and Strengthen
, Judy Alter descreve o que chama dor ai!: se voc sentir que vai dizer
ai!(outalvezalgoaindamaisexplcito),entovocdevealiviarimediatamente einterrompero
alongamento. Voc deve sentir tenso em seu msculo, e talvez at mesmo agulhas e

formigamento leve e gradual, mas se isto se tornarrepentino,agudoouincmodo, entovoc

est exagerando e est provavelmente rasgando algum tecido muscular (ou pior). Em alguns
casos, vocpodeseguirtodosestasrecomendaes,sentindoquevocnoestcomnenhumador
real, mas ainda sentir desconforto no dia seguinte. Se este for o caso, ento voc precisa se
acostumaraoalongamentocommenosdesconforto.
Freqentemente, o progresso das sensaes sentidas enquanto voc alcana os limites
extremos de um alongamento : calor localizado dos msculos alongados, seguido por uma
sensao de ardncia, seguida por dor aguda (oudorai!). O aquecimentolocalizadoocorrer
geralmentenaorigem,ounopontoda insero,dosmsculosesticados. Quandovoccomeaa
sentir isto, seu primeiro indcio de que voc precisa relaxar e reduzir a intensidade do
alongamento. Se voc ignorar(ouno sentir)osensaodeaquecimentoeprosseguiraopontode
ardnciadosmsculosalongados,entodevealiviarimediatamenteeinterromperoalongamento!
Pode no estar dolorido ainda, mas provavelmente estar no dia seguinte. Se seu alongamento
chegar ao ponto de dor aguda, bem provvel que o tenha resultado em danos teciduais que
podemcausaradoreodesconfortoimediatos,persistindoporvriosdias.

4.13Executandoaberturastotais

Muitas pessoas gostariam de executar aberturas totais. Se voc for uma delas, deve
primeiramente perguntarse por que voc quer executlas. Se a resposta for assim eu posso
chutar alto!oualgo assim, entoas aberturas podemnoajudlotantoquantoesperado.Fazer
umaaberturatotalimpressionaemuitosconsideramissoumreferencialde flexibilidade,masisto
novaiporsisomentefacilitarchutesaltos.Chutesaltosrequeremflexibilidadedinmica(e,em
algumas extenso, flexibilidade ativa) e as aberturas requeremflexibilidadepassiva.Voc deve
discernir que tipo de flexibilidade oajudarconseguir seu objetivo eexecutarento ostiposde
exercciodealongamentoquelheajudaroaconseguiressetipoespecficodeflexibilidade.
Seseuobjetivoforrealmenteexecutar aberturase supondoquevoctenhaaamplitude
de movimento requerida nas articulaes do quadril (a maioria das pessoas saudveis no
apresentam problemas), voc precisa ser paciente. Todos apresentam constituies diferentes e
assim a quantidade de tempo necessria diferente para cada indivduo (embora SynerStretch
sugira que aproximadamente dois meses de alongamento PNF regular seja o necessrio para a
maioria).O temponecessrio dependerdesuaflexibilidadeprecedentee dacomposio de seu
corpo. Qualquer um ver melhorias na flexibilidade dentro de semanas com alongamento
consistente, freqente e apropriado. Confiar em seu prprio corpo, trabalhar delicadamente e
alonglo freqentemente. Tente no desafiar a abertura, concentrese no alongamento.
Diferenas fisiolgicas podemnopermitirquevocseja muito flexvel.Seassim,leveisto em
considerao.

4.13.1Problemascomunsnaexecuodeaberturas
Antes de tudo, h dois tipos de abertura: frontal elateral (tambmchamadade abertura
chinesa). Na abertura frontal, voc tem uma perna esticado para frente e a outra para trs. Na
aberturalateral,ambasaspernassoesticadasparaoslados.
Um problemacomumda abertura lateraldornas articulaesdoquadril.Geralmente,a
razoexecuoincorreta(vocdeveinclinarapelveparafrente).
Outroproblemacomumdornosjoelhos.Estadorpodeseraliviadafreqentemente(mas
nosempre)executandoumavariaodiscretadaabertura.

4.13.2Aberturafrontal
Paraaberturasfrontais,apernadafrentedeveestarretaecomojoelhovoltadoparaoteto
ou o cu. O p dianteiro pode estar apontado ou flexionado (haverumalongamentomaiorda
posterior da coxase opestiverflexionado).Ojoelhoda pernadetrsdeveestarvoltadoparao
assoalho(oquealongamaisoquadrcepse opsoas)ouparaalateralexterna(oquealongamais
os msculos internos da virilha). Se estiver voltado para o assoalho, provavelmente ser mais
difcilflexionaro ptraseiro. Seojoelhotraseiroestivervoltadoparaolado,seuptraseirodeve
ser esticadocom seus dedos apontados,parareduziroestresse imprpriosobreojoelho. Mesmo
assim,voc pode sentirque h muito estressesobreestejoelho (casoem quevoc devevoltlo
paraoassoalho).

4.13.3Aberturalateral
Paraaberturaslaterais,vocpodedirecionarambososjoelhosparaoteto,oquepemais
tenso sobre os bceps femurais, ou para a frente, o quepemaistenso sobreosmsculosda
virilha.Altimaposiope maisestresse sobreas articulaesdojoelhoe podecausardorem
algumas pessoas. Se voc executar aberturas lateraiscomambosos joelhospara afrente,ento
inclinesuapelveparaafrente(empurraseus glteosparatrs)ouvocpodeterdornaarticulao
doquadril.

4.13.4Mquinasparaabertura
Muitos devocspodemter vistoumapropagandasobreumamquinadeaberturaemsua
revista preferida de exerccios. Elas se parecem com bancos com asas, com uma seo
acolchoada em cima para se sentar, e duas sees acolchoadas para colocar suas pernas (a
mquinadeveassegurarquenenhumapressosejaaplicada sobreosjoelhos).Amquinapermite
que se aumente gradualmente o alongamento em seus adutores (msculos internos dacoxa),
comajustesmanuaisqueaumentamograuangularentreaspernas.
Uma pergunta comum sobre estas mquinas elas valem a pena?. A resposta aessa
pergunta inteiramente subjetiva. Embora a mquina possa certamente ser um auxlio valioso
paraalcanaro objetivo,no necessariamentemelhor(oumaissegura)queusarum parceiro.A
vantagemprincipaldestasmquinasocontroledaintensidadedoalongamento.
Um problemacomestesalongadoresatendnciacomumdeuslosparaforaruma
abertura (que pode freqentemente resultar em leses)e/ouparamanter aabertura por perodos
detempomaioresqueorecomendvel.
Ousomaiseficazdeumadessasmquinas uslacomo seu parceiroparafornecera
resistncia em alongamentos PNF para a virilha e as reas internas da coxa, quando usadas
corretamente. Entretanto, elas tm custo elevado e no do necessariamente um alongamento
melhordoqueumparceirodaria.

4.14Rotinaparaaberturas

A seguinte rotina de alongamento foi elaborada especificamente para conseguir a

habilidadedeexecutaraberturasfrontaiselaterais.Consistenosseguintesexerccios:
Alongamentodacolunalombar
Alongamentodeitadodosglteos
Alongamentodavirilhaeinteriordacoxa
Alongamentosentadodaperna

Alongamentosentadodapanturrilha
Alongamentosentadodaposteriordacoxa
Alongamentosentadodointeiordacoxa
Alongamentodopsoas
Alongamentodoquadrceps
AlongamentoemVdeitado

Noseesquecerdoaquecimentoantesdeexecutarqualquerdosexerccios
.

Aviso: Esta rotina de alongamentos contm exercciosque, dependendodesuacondio fsica,

podemserperigosossuasade.Consultesecomseumdicoantesdetentarqualquerexerccios.
tambm importante quehajagrandecuidadoaoexecutarestes exerccios,poisseudesempenho
imprpriopoderiaresultaremferimento.

Executeestesalongamentossobseuprpriorisco!

Os detalhes sobre comoexecutar cadaalongamento so discutidos nassees seguintes.

Cadaseodescrevecomoexecutarumalongamento passivo eumalongamentoisomtricopara
um grupo muscular isolado. Em um dia, voc deve ou executar somente os alongamentos
passivos ou executar somente os alongamentos PNF, na ordem dada. Se voc executar os
alongamentos PNF, no se esquea de descansar 20 segundos apscada sriee noexecutaro
mesmo alongamentoPNF maisdeumavezporodia.Osalongamentosisomtricosdescritosno
requerem o auxlio de um parceiro, mas voc pode certamente usar. A ordem em que estes
exerccios so executados importante porque a rotina inteira tenta empregar o princpio do
sinergismo, alongando um msculo inteiramente antes de uslo como suporte para outro
alongamento.
Comocom todosos alongamentos, vocno devealongaraopontodadorintensa!Uma
quantidadetolerveldedesconfortodevesermaisdoquesuficiente.

4.14.1Alongamentodacolunalombar
Estesalongamentostrabalhamnamaiorparteapartelombar,masfazemtambmalgumas
demandasemseusabdominaiseseusoblquosexternos(lados).
Encontrandose deitado de costas, estique uma perna e dobre a outra, tentando trazer a
coxa o mais perto possvel do tronco. Mantenha por 1015 segundos. Cruzar ento a perna
dobrada sobrea esticadae tentetocar ojoelho no cho(enquantotentamanterambososombros
encostadosnocho).Repetirestemesmoprocedimentocomaoutraperna.
Dobre ambasas pernas etragaascoxasdeencontro ao seu tronco,mantendosuascostas
no cho. Manter por 1015 segundos. Ento, ponha ambos os ps no cho, mas mantenha os
joelhos dobrados.Mantendoos ombros no cho, rolarsuas pernaspara umlado etente encostar
os joelhos no cho. Mantenha por aproximadamente 1015 segundos e faa a mesma coisa no
outro lado. Repita o mesmo alongamento, masdesta vez comseuspselevados,de modo que
suaspernasestejamaproximadamenteemumngulode90graus.
Norecomendoalongamentosisomtricosparaascostas.

4.14.2Alongamentodeitadodosglteos
Alonga principalmente os glteos, mas faz tambm alguma demanda na virilha erea
superiorinternadascoxas.Vocdevetercuidadoparanoaplicarestresse articulaodojoelho

ao executar este alongamento. Se no, leses srias (como rompimento de cartilagem) podem
ocorrer.
Deitese de costas outra vez com ambas as pernas dobradas e com seus ps no cho.
Segureseupdireitocomsuamoesquerda(amopassandoporbaixo,demodoqueapontados
dedos esteja em sua borda exterior) e mantenha seu p (com seu joelho dobrado) no ar
aproximadamente acima de seu peito esquerdo. Expire e puxe lentamente seu p como se
estivesse tentando tocar a parte externa de seu ombro esquerdo. Voc deve sentir um bom
alongamento em seus glteos. Se voc sentir qualquer estresse em seu joelho, pare. Voc
provavelmente est puxando muito para cima eno obastanteparao lado.Vocpodeusarsua
mo livre para suportar seu joelho. Mantenha este alongamento por aproximadamente 20
segundos (e pare se voc sentir qualquerestressenaarticulao do joelho).Repitaagora coma
outraperna.Lembresequeop quevoc noestalongandodeveestarcomasolanoassoalho,
ojoelhodobradoenoar.
Para fazer um alongamento isomtrico, quando estiver executando o alongamento
passivo,continue tentandopuxar seup paraaparteexternadeseuombro aomesmotempoque
resiste com seu p de modo a empurrar contraa sua mo.Nenhummovimentoreal do pdeve
ocorrer,apenasaresistncia.Pareimediatamentesesentirqualquerestresseimprprionojoelho.

4.14.3Alongamentodavirilhaeinteriordacoxa
Alonga principalmente sua virilha e rea superior interna da coxa, mas faz tambm
algumademandaemsuaregiolombar.Conhecidocomo
borboleta.
Sentese com suas costas eretas e dobresuaspernas,unindo assolasdeseusps. Tente
colocarseuscalcanhareso maisprximo(e confortvel) possveldavirilha.Agoraquevocest
na posioapropriada,vocest prontopara alongar.Parao estiramento passivo,empurrarseus
joelhos paraochotantoquantopuder(voc pode usar suas mosajudar,masnolutecontraos
joelhos) e os mantenha l.
Isto pode exigir muito dos joelhos, tenha cuidado
. Uma vez que
alcanou esta posio, mantenha seus joelhos onde esto e expire enquanto voc se curva,
tentando colocar seutroncoto perto do assoalhoquantopossvel.Segure estealongamentopor
aproximadamente20segundos.
O alongamento isomtrico quase idntico aopassivo,masantesdecurvarse, coloque
suas mos em seus tornozelos e seus cotovelos nas dobras de seus joelhos. Quando voc se
curvar, seus cotovelos foraro seus joelhos para mais perto do cho ao mesmo tempo que
levantam seus tornozelos. Mais uma vez, tenha cuidado j que isto pode colocar uma grande
tensonosjoelhos.

4.14.4Alongamentosentadodaperna
So trsalongamentos diferentes, executadosparapanturrilhas,parteposterior dacoxae
parte interior da coxa, mas toda so executadasem posiesmuitosimilares eeufaotodos os
trs alongamentos (na ordem dada) para uma perna antes de executlos para a outra. Voc
necessitar de um equipamento para este alongamento: um banco, uma cama ou um sof que
tenham pelo menos 60 centmetros de altura. O banco deve ser suficientemente longo para
acomodarocomprimentototal de sua perna. Sentese no bancoeestendaconfortavelmenteuma
perna sua frente, sobre obanco, enquanto aoutraseposicionaaolado, com opplantadono
cho.
4.14.4.1Alongamentosentadodapanturrilha
Com seu p estendido sobre o banco e diretamente sua frente, dobrea ligeiramente.

Coloquesuasmos emtornodaboladeseupepuxeadelicadamentepara trsdemodoaforar

umaflexotantoquantopossveldeseup.Segureporaproximadamente20segundos.
Paraoalongamentoisomtrico:nestamesma posio,usesuasmos paraforarabolae
os dedosdopparatrseaomesmotempotentarendireitarseupesuaperna.Vocdeveresistir
bastantecomsuasmosdemodoquenenhummovimentorealdop(oudaperna)ocorra.
4.14.4.2Alongamentosentadodaparteposteriordacoxa
Agora queapanturrilhaestalongada,podemoscomearumalongamentomaiseficaz do
parte posterior da coxa. Ainda sentandose no banco na mesma posio, estique sua perna e
segureobanco com ambasasmoso maisprximo possveldoquadril.Comsuascolunaereta,
expire lentamente etentelevarseutronco de encontroaojoelhodapernaesticadafrente.Voc
deve sentir um alongamento em seu bceps femurale atumalongamento considervelem sua
panturrilha(amesmaquevocjalongou).Mantenhaporaproximadamente20segundos.
Paraoalongamentoisomtrico:quando voccurvou seutroncotopertoquanto possvel
deseujoelho, tente cruzarsuasmoporbaixodobanco.Agora,tenteempurrarfisicamentepara
baixo comsuacoxa atravs do banco,que fornecerresistncianecessria,edeveimpedirque
qualquermovimentodapernaocorra.
4.14.4.3Alongamentosentadodaparteinteriordacoxa
Ainda sentado no banco com sua perna estendida sua frente, gire de modo que essa
perna fique ao seu lado e voc fique de frente perna dobrada. Voc pode executar este
alongamento com seu p apontando para cima ouparaa frente (mas flexionado). Coloque suas
mos debaixo do banco diretamente sob voc e curvese (mantendo a coluna reta), como se
quisesse tocar o chocomseutronco.Voc devesentiro alongamentonoladointerno da coxa.
Segureporaproximadamente20segundos.
Paraoalongamentoisomtrico,tenteforaseupdapernaesticadaatravsdobanco.

4.14.5Alongamentodopsoas
Este alongamento chamado s vezes de
largada do corredor, porque a posio se
assemelha quela de um sprinter no bloco de largada. Alonga principalmente omsculopsoas,
posicionadoacimadacoxa.
Agachese no cho com mos e joelhos na terra. Ponhaumapernafrentecomseup
sobre o assoalho, de modo que fique dobrada no joelhoem aproximadamenteumngulode90
graus. Estenda suaoutra pernaparatrsdemodoquesejafiquequaseretoedemodoqueopeso
desuaperna estejanaesferadeseuptraseiro,emumaposioforada dearco.Agoraestamos
naposiodealongamento.
Mantendosuacolunaeretaenalinhadesuacoxaposterior,exaleetentelentamente levar
seu tronco ao cho. Voc deve sentir o alongamento primeiramente na parte superior da coxa
traseira, mas tambm deve sentir algum alongamento em na parte inferior da coxa dianteiro.
Segure esta posio no mnimo 15 segundos. Se quiseresticartambmseuquadrcepstraseiro,
desloque seu peso para trs de modoque sua pernadetrs faa um ngulo retocom seu joelho
que aponta para o assoalho (mas no o deixar tocar no assoalho). Agora, semdobrar maissua
perna,tenteforarseujoelhoparabaixo,aocho.
Repetirtodooprocessocomaoutraperna.
Paraumalongamento isomtrico, faa tudoem frente aumaparedeeemvez deprsuas
mossobreocho,ponhaassuafrentedeencontroparedeeempurrea.

4.14.6Alongamentodoquadrceps
Para este alongamento, necessrio um (ou dois) travesseiros para colocar entre seu
joelho eoassoalho.Tenha muito cuidadoaoexecutarestealongamentoporquepodeserduronos
joelhos.Sevoctiverproblemasnosjoelhos,podesermelhornoexecutarestealongamento.
Ponha otravesseirosobseujoelho traseiro eo deixedescansar no assoalho.Levanteseu
ptraseiroeagarreocomamooposta.Setiverproblemaparaagarrarseup,entodesloquese
para trs para segurlo e volte ento para a frente na posio inicial. Agora, expire e muito
delicadamente, mas firmemente, puxeseuppara sua ndegaeinclineseparaseupdianteiro.
Voc deve sentir um grande alongamento no quadrcep da perna que voc est puxando. Se
comear a sentir estresse no joelho, interrompa o exerccio. Mantenha o alongamento por
aproximadamente 15 segundos. Quando terminar,deslocarseupeso lentamente paratrse solte
seupdelicadamente. No soltesimplesmente seu p para queele chicoteieochoistoruim
paraseujoelho.
Agora para oestiramentoisomtrico:faadamesmaformadescrita,masresistacomop
quevocestprendendotentandoabaixlo(masnenhummovimentorealdeveocorrer).
Faatudoigualcomaoutraperna.

4.14.7AlongamentoemVdeitado
Estealongamento muitobompara aabertura lateral. Este exerccio deve serexecutado
depoisdos
alongamentosprvios.
Comece deitandose de costas nocho,comsuaspernasesticadasejuntasnoar emum
ngulo de 90 graus. Tente girar seus ps para fora de modo que seus joelhos estejam mais
voltados para as paredes laterais do que para sua cabea. Abra lentamente suas pernasparaos
lados, mantendosuas pernas esticadase voltadas parafora.Quando alcanaropontoemqueno
conseguirabrilasmais,segure.
Agora, parao estiramento:com seuspsflexionadosouno,seguresuaspernascomsuas
mos. Tente segurar num ponto entre ostornozelos eos joelhos(depreferncia,nopontoonde
comea a panturrilha). Agora, expire e force delicada mas firmemente suas pernas para baixo,
mantendoas esticadas, tentando alcanar a abertura total (na qual, idealmente, seus joelhos
estariambeijandoocho).Seguraestaposioemantenhapressoconstantepor20segundos.
Para o alongamento isomtrico,faaa mesmacoisaexcetoque,enquantovoc usa seus
braosparaforarsuaspernas,useseusmsculosinternoseexternosdascoxasparatentarfechar
suaspernas,mascomresistnciasuficiente dosseusbraosparaquenenhummovimentoocorra
(isto pode ser difcil, pois as pernas so geralmente mais fortesque osbraos). A aplicaoda
resistnciapodesermelhorcomumparceiro.

5Amplitudesnormaisdemovimentoarticular

De acordo com
Kurz
, as seguintes tabelas indicam as escalas normais do movimento
comumparavriaspartesdocorpo:

Pescoo
Flexo:7090grausTocaroesternocomoqueixo
Extenso:55grausApontarparacimacomoqueixo
Dobradalateral:35grausTrazeraorelhapertodoombro
Rotao: 70 graus esquerda e para a direita Girar acabeaparaoesquerda,

entodireito.
Colunalombar
Flexo:75grausCurvaturaparaafrentenacintura
Extenso:30grausCurvaturaparatrs
Dobradalateral:35grausCurvaturaaolado.
Ombro
Abduo:180grausLevantarobraolateralmente
Aduo:45grausTrazerobraoparaalinhamdiadocorpo
Extensohorizontal:45grausBalanarobraohorizontalmenteparatrs
Flexohorizontal:130grausBalanarobraohorizontalmenteparafrente
Extensovertical:60grausElevarobraoesticadoparatrs
Flexovertical:180grausElevarobraoesticadoparafrente.
Cotovelo
Flexo:150grausTrazerantebraoaobceps
Extenso:180grausEsticarantebrao
Supinao: 90 graus Girar o antebrao para que a palma da mo fique para
cima
Pronao:90grausGiraroantebraoparaqueapalmadamofiqueparabaixo.
Pulso
Flexo:8090grausDobraropulsoparaqueapalmaseaproximedoantebrao
Extenso:70grausDobraropulsonosentidooposto
Desvio radial:20graus Dobrar opulso paraqueopolegarseaproximedoosso
rdio
Desvio ulnar: 3050 graus Dobraro pulsoparaqueodedomnimoseaproxime
doossoulna.
Quadril
Flexo:110130grausFlexionarojoelhoetrazeracoxapertodoabdmen
Extenso:30grausMoveracoxaparatrssemmoverapelve
Abduo:4550grausBalanaracoxaparalongedalinhamdia
Aduo:2030grausTrazeracoxaemdireoealmdalinhamdia
Rotao interna:40graus Flexionar ojoelho ebalanara canelaparalongeda
linhamdia
Rotao externa: 45 graus Flexionaro joelhoe balanar acanela emdireo
linhamdia.
Joelho
Flexo:130grausTocarapanturrilhanaparteposteriordacoxa
Extenso:15grausEsticarapernatantoquantopossvel
Rotaointerna:10grausGiraracanelaemdireolinhamdia.
Tornozelo
Flexo:45grausDobrarotornozeloparaqueosdedosapontemparacima
Extenso:20grausDobrarotornozeloparaqueosdedosapontemparabaixa
Pronao:30grausGiraropparaqueasolasevolteparadentro
Supinao:20grausGiraropparaqueasolasevolteparafora.