ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERBICO

COMO ENTRENAR EL UMBRAL ANAERBICO

Es importantsimo mejorar el umbral anaerbico en los nadadores. Esto nos va a permitir nadar a una mayor
velocidad manteniendo el estado de equilibrio entre produccin y remocin de cido lctico y a su vez mantener el
equilibrio en la deuda de oxigeno lctica. Esto por supuesto posterga la fatiga y hace ms eficiente el metabolismo
aerbico. Las formas de entrenamiento que utilizamos para ese fin las denominaremos Aerbico Medio
A travs de estas formas de entrenamiento se logra el desarrollo del Umbral Anaerbico. Podramos decir que es
la velocidad mxima aerbica, a partir de ese lmite la participacin anaerbica pasa a tener importancia en el aporte
energtico. Las investigaciones han demostrado que el UMBRAL ANAERBICO juega un papel fundamental en las
pruebas donde el sistema oxidativo es el que provee la mayor cantidad de energa, ( 400 - 800 - 1500 metros).
Sobretodo en los 1500 metros, que es una prueba donde el nadador se mantiene al lmite de su capacidad de produccin remocin de cido lctico durante gran parte del recorrido.
La relacin entre el Umbral Anaerbico y el Mximo Consumo de Oxigeno juega un papel relevante en la
capacidad aerbica de un nadador. Sabemos que para alcanzar el Mximo Consumo de Oxigeno uno debe trabajar con una
determinada intensidad. En natacin esa intensidad se traduce en velocidad de nado. Entonces un nadador para alcanzar su
VO2 mximo debe nadar a una velocidad definida. Tambin ese nadador para llegar a su Umbral Anaerbico debe nadar
a una velocidad especfica. La diferencia que existe entre esas velocidades es fundamental en la capacidad aerbica de un
nadador.
Cuanto menor es la distancia que separa el nivel de intensidad del UMBRAL ANAERBICO con el de
MXIMO CONSUMO DE OXIGENO, mayor ser la capacidad aerbica, por ende ser mejor el rendimiento que
tendr en las pruebas antes mencionadas.
Supongamos que ese nadador para alcanzar su VO 2 mximo debe nadar en 1 minuto cada 100 metros. Por otra
parte para llegar a su Umbral Anaerbico el mismo nada a 110, ENTONCES SERA
% de su VOmax.= (60/70)*100=85.71 %.
Esto significa que su Umbral anaerbico esta a 85.71 % de su VO 2 mximo. En los nadadores entrenados, con
un desarrollo de la capacidad aerbica adecuada, su nivel de UMBRAL ANAERBICO est entre los 85 - 95 % de su
VO 2 MAXIMO.
Es evidente que ms cerca del 85 % estarn los velocistas, aquellos nadadores que poseen un alto porcentaje de
fibras rpidas, glucognicas y con una pobre respuesta aerbica, en sus grupos musculares, y ms cerca del 95 % los
fondistas, nadadores que poseen un alto porcentaje de fibras lentas, oxidativas, que poseen una excelente capacidad
aerbica.
Por debajo de estos valores, es fundamental, para poder lograr xitos futuros, intensificar los trabajos en la zona
del metabolismo oxidativo, sobretodo aquellos que mejoren el umbral anaerbico y el VO 2 mximo. No podemos lograr
un alto rendimiento con nadadores que su UMBRAL ANAERBICO se encuentra por debajo del 75 % de su intensidad
de VO2 mximo, aunque los mismos sean velocistas.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL UMBRAL ANAERBICO

Por un lado depende de factores genticos. A estos no los podemos modificar con el entrenamiento.
Fundamentalmente el porcentaje de fibras lentas o rpidas que posea el individuo en sus masas musculares.
Es evidente que aquel nadador que posea un alto porcentaje de fibras lentas, tendr mejores posibilidades de
poseer una mayor capacidad de equilibrio entre la produccin- remocin de cido lctico.
Por otro lado de factores fisiolgicos. Los cuales se modifican con el entrenamiento especfico. Esos son:

- la capacidad de resintetizar el cido lctico dentro de las fibras musculares.

- la difusin del cido lctico dentro de las fibras musculares adyacentes descansadas.

- La rapidez de remocin por la sangre hacia el corazn, (gran consumidor de cido lctico, y el
hgado, donde s re sintetiza.

- El aumento de la eficiencia del metabolismo aerbico, reduciendo la necesidad del metabolismo

anaerbico lctico
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NSTOR ALDO GARCA

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COMBUSTIBLE
Como dijimos anteriormente la fuente que aporta el 85 % de la energa es el sistema aerbico. El combustible
proviene de la oxidacin de la glucosa que aporta 38 molculas de ATP por cada molcula de glucosa degradada, (2 se
produjeron en la degradacin hasta piruvato).
La deplecin de glucgeno de las reservas de los grupos musculares y el hgado, producida por las formas de
entrenamiento, no es total. Por lo tanto es posible, con una dieta hiperhidrocarbonada recuperarla aproximadamente. En
20 horas

ZONA DE UMBRAL ANAERBICO

Cada nadador encuentra su equilibrio en una intensidad distinta. La misma flucta entre los 4 y 6 mMl de lactato
en sangre. Antiguamente se pensaba que el umbral se encontraba en los 4 mMl pero investigaciones posteriores han
demostrado que para algunos nadadores ste se encontraba desplazado en los 6 mMl.
Por esto planteamos dos intensidades distintas para el desarrollo del Umbral.

AERBICO MEDIO EXTENSIVO , de menor intensidad, que en teora provocara una lactacedimia de
4mM/l.

AERBICO MEDIO INTENSIVO , de mayor intensidad que el anterior, que provocara una lactacidemia
DE 6 Mm. /L.
En teora hablaremos de 4 y 6 mMl, son intensidades muy parecidas, no se pretende ser demasiado exquisitos,
tampoco tendremos la certeza que van a producir 4 y 6 mMl.
La idea es reducir el volumen y aumentar las pausas para que el nadador pueda trabajar a mayor intensidad, muy
cercana al VO2 mximo.

TIEMPO DE TRABAJO EN UNA SERIE

En nadadores adultos el tiempo total de trabajo de una serie para AERBICO MEDIO EXTENSIVO flucta
entre 30 a 45 minutos. Un volumen de aproximadamente de 3.000 metros. En nadadores fondistas de mucho nivel y
nadadores de aguas los volmenes llegan hasta 4.000 metros
Para AERBICO MEDIO INTENSIVO va entre 20 a 30 minutos. Un volumen de 1.500 a 2.000 metros. En
nadadores fondistas y sobretodo de aguas abiertas este tiempo se puede prolongar hasta 40 45 minutos llegando a
volmenes de 3.000 metros.
Estos volmenes dependen de la especialidad, damos a continuacin una orientacin de los volmenes para las
tres especialidades.

VOLMENES MXIMOS DE UNA SERIE

ESPECIALIDAD
FONDISTAS AGUAS ABIERTAS
FONDISTAS
MEDIOFONDISTAS
VELOCISTAS

A.M. EXTENSIVO
4000
3000
2500
2000

A.M. INTENSIVO
3000
2000
1800
1500

VOLMENES MNIMOS DE UNA SERIE

Los volmenes mnimos recomendados para provocar un estmulo suficiente para desarrollar la capacidad
ESPECIALIDAD
FONDISTA AGUAS ABIERTAS
FONDISTAS
MEDIOFONDISTAS
VELOCISTAS

A.M EXTENSIVO
2500
2000
1200
1000

A.M. INTENSIVO
1500
1200
1000
800

VOLMENES DE LAS REPETICIONES

FONDISTAS: Utilizan con mayor frecuencia las repeticiones ms largas: 400, 800, 1000, 1500 y las
distancias intermedias
42
NSTOR ALDO GARCA

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERBICO

MEDIOFONDISTAS: Utilizan frecuentemente los volmenes de 200 y 400, con sus distancias
intermedias.

VELOCISTAS: Utilizan las repeticiones que van de 50 a 300 con sus distancias intermedias.
ESTILISTAS: Cuando trabajan la tcnica utilizan las repeticiones de 50 a 200 con las distancias
intermedias, esto le permite mantener la tcnica. Distancias ms largas pueden provocar perturbaciones en la eficiencia
tcnica...
VOLUMEN A ENTRENAR EN UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO
Los volmenes mximos de una sesin en los nadadores adultos dependern de la especialidad. A continuacin
damos una orientacin para cada una de las especialidades:

VOLUMEN MXIMO DE UNA SESIN

ESPECIALIDAD
FONDISTAS AGUAS ABIERTAS
FONDISTAS
MEDIOFONDISTAS
VELOCISTAS

A.M. EXTENSIVO
6000
4500
4000
3000

A.M. INTENSIVO
4000
3500
3000
2500

Como el volumen de una sesin es la sumatoria de las series, en caso de los nadadores adultos, en el momento
del mximo desarrollo se programan tres series. En cambio para mantener el nivel alcanzado bastar con una serie cuyo
volumen ser aproximadamente el 30 % del volumen mximo.

VOLUMEN MNIMO DE UNA SESION

El volumen mnimo para provocar un estmulo suficiente para desarrollar la capacidad ser
ESPECIALIDAD
FONDISTAS AGUAS ABIERTAS
FONDISTAS
MEDIOFONDISTAS
VELOCISTAS

A.M.EXTENSIVO
3000
2000
15000
1000

A.M.INTENSIVO
2000
1500
1000
8000

NO OLVIDEMOS QUE TODOS ESTOS VOLMENES SON ORIENTADORES, QUE DEPENDE DEL
ENTRENADOR Y SU CAPACIDAD EL ENCONTRAR AQUEL VOLUMEN QUE SE ADAPTE MEJOR A SU
GRUPO O NADADOR, Y OBTENGA EL MEJOR RESULTADO.

FORMAS DE TRABAJO
Para mejorar el UMBRAL ANAERBICO es necesario desarrollar ejercitaciones que pongan al organismo en
el lmite mximo de su estado de equilibrio, (produccin - remocin.) Los mismos tendrn intensidades que provoquen
lactacidemias entre 3,5 - 6 mM/l. El trabajo en esa franja durante tiempos prolongados provocar un aumento de la
capacidad de remocin, por lo tanto un incremento o elevacin de su UMBRAL ANAERBICO.
Dividimos las formas de entrenamiento en

- trabajos continuos.
- trabajos intervalados.

TRABAJOS CONTINUOS
Son las distancias largas que se puedan trabajar manteniendo equilibrio entre produccin - remocin.
Evidentemente las mismas dependen de la capacidad del nadador, de su antigedad en el entrenamiento, de su
especialidad, etc. Las distancias varan entre los 1.000 y los 2.500 - 3.000 metros. Los fondistas con un excelente
desarrollo de su capacidad aerbica podrn realizar una repeticin de 3.000 manteniendo la intensidad. En cambio los
velocistas trabajarn en repeticiones de 1.000 1.500 metros.
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NSTOR ALDO GARCA

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERBICO

Se pueden realizan dos o tres series, de las series ms cortas. Por ejemplo 3 x 1.000; 3 x 1.500; 2 x 2.000;
1x2.000 + 1 x 1.500, etc. Deben hacerse con una macro pausa tal que les permita volver a repetir la intensidad. La
misma ser de 4 a 5 minutos, (nadar 300 a 400 metros). El total del volumen en una sesin no excede los 4.500 metros.
Salvo los mariposistas y pechistas, que los hacen generalmente de crol, el resto debe trabajar en su tcnica.
Las distancias largas, 2000 - 2500 metros provocan lactacidemias entre 3.5 y
4 mM/l de lactato en sangre.
En cambio las distancias cortas, 800 - 1500 metros se nadan a mayor
velocidad, lo que provoca lactacidemias cercanas a los 6 mM/l. Estimulando
esa zona.

LACTATO EN
mM/L

DISTANCIAS
800 1000 1500

ENTRE
5Y6

2000 2500

ENTRE
4Y5

ENTRENAMIENTO CONTINUO
MACRO
PULSO
SERIES
PAUSA
ACTIVA
4 a 5 minutos
170 180

2-3

170

1-2

ENTRE
4 a 6 minutos

EJEMPLO
1 X 1500 NADO ESTILO
2 X 1000 ESTILO CON 300 NADO EN EL
MEDIO
3 X 800 CON 400 NADO EN EL MEDIO
1 X 1500 NADO ESTILO
2 X 1500 NADO ESTILO CON 500
RECUPERADOR TCNICO

TRABAJO INTERVALADO
Las formas estn explicadas en el Captulo 6. Cada entrenador seleccionara las series que crea ms conveniente
para la evolucin de sus nadadores.
PAUSAS MXIMAS Y MNIMAS PARA LAS REPETICIONES DE AERBICO
EXTENSIVO
AEROBICO MEDIO EXTENSIVO
DISTANCIA
50
100
200
400
800

PAUSA MXIMA
15
25
35
50
1 20

PAUSA MNIMA
10
15
20
30
1

Ejemplos una serie de entrenamiento de aerbico medio extensivo

10 x 200 nado estilo con 30 de pausa

6 x 400 nado crol, 2 con 20 de pausa; 2 con 30 de pausa; 2 con 40 de pausa.
100-200-300-400-500-600 nado estilo con 30 de pausa.
100-200-300-400-500-600 nado estilo con 25, 30, 35 40, 45 de pausa respectivamente.
(400+200+100) x 4 repeticiones con 40 de pausa nado de estilo
(400 con 40 de pausa + 200 con 30 de pausa + 100 con 20 de pausa) x 4 repeticiones nado de

estilo

Ejemplo de dos series de entrenamiento de aerbico medio extensivo

IGUALES

10 x 200 nado estilo con 30 de pausa + 400 nado largo recuperador + 10 x 200 nado estilo con 30

de pausa.

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NSTOR ALDO GARCA

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERBICO

DESIGUALES

10 x 200 nado estilo con 30 de pausa + 400 nado largo recuperador + 5 x 400 nado estilo con 40

de pausa.
EJEMPLO DE TRES SERIES DE ENTRENAMIENTO AERBICO MEDIO EXTENSIVO

IGUALES

15 x 100 nado estilo con 15 de pausa + 8 x 50 con 10 de pausa recuperador + 15 x 100 nado estilo
con 15 de pausa + 8 x 50 con 10 de pausa recuperador + 15 x 100 nado estilo con 15 de pausa + 8 x 50
con 10 de pausa recuperador.

DESIGUALES

1 x 1.500 nado estilo + 8 x 50 nado recuperador con 10 de pausa + 15 x 100 nado estilo con 15 de
pausa + 8 x 50 nado recuperador con 10 de pausa + 30 x 50 nado estilo con 10 de pausa + 8 x 50 nado
recuperador con 10 de pausa.

PAUSAS MXIMAS Y MNIMAS PARA LAS REPETICIONES DE AERBICO

MEDIO INTENSIVO
DISTANCIA
50
100
200
400
800

AEROBICO MEDIO INTENSIVO

PAUSA MXIMA
PAUSA MNIMA
25
15
35
20
45
30
1
40
1 30
1

Hay que tener en cuenta que en la actualidad el criterio para todas las formas de entrenamiento que
desarrollen una capacidad funcional, sea aerbica, anaerbica lctica o anaerbica alctica, es tratar de ejecutarlas
con la mnima pausa posible que me permita mantener la intensidad

Ejemplos de 1 serie DE AEROBICO MEDIO INTENSIVO

4 x 400 nado del estilo con 45 de pausa

8 x 200 nados estilo; 4 con 40 de pausa; 4 con 30 de pausa.
100-200-300-400 nado estilo con 40 de pausa.
100-200-300-400 nado estilo con 35, 40, 45 de pausa.
(100+ (2x50)) x 8 repeticiones nado estilo con 30 de pausa
(200 con 30 + 50 estilo con 15) x 6 repeticiones.

Ejemplo de dos series de entrenamiento DE AEROBICO MEDIO INTENSIVO DE

AEROBICO MEDIO INTENSIVO
IGUALES

8 x 200 nado estilo; con 40 de pausa + 4 x 100 nado recuperador a 120 pulsaciones con 10 de

pausa +

DESIGUALES

4 x 400 nado del estilo con 45 de pausa + 500 nado largo recuperador + 15 x 100 nado con 20 de
pausa del estilo.
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NSTOR ALDO GARCA

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERBICO

Ejemplo de tres series de entrenamiento de aerbico medio intensivo

IGUALES

10 x 100 nado estilo con 15 de pausa + 10 x 50 nado recuperador pulso 120 con 10 de pausa + 10
x 100 nado estilo con 15 de pausa + 10 x 50 nado recuperador pulso 120 con 10 de pausa + 10 x 100 nado
estilo con 15 de pausa + 10 x 50 nado recuperador pulso 120 con 10 de pausa

Desiguales

5 x 200 nado estilo con 30 de pausa + 400 nado largo + 10 x 100 nado estilo con 20 de pausa +
400 nado largo + 20 x 50 nado estilo con 15 descanso

VARIANTES
Una posibilidad es combinar los trabajos continuos e intervalado en la misma serie, siguiendo la siguiente
particularidad: Hacer 1 repeticin fuerte de nado continuo y luego quebrar la misma en repeticiones de 100. En esas
repeticiones debe trabajar dentro del tiempo que se obtiene de la suma del promedio ms cinco segundos, en la repeticin
debe mejorar el tiempo de nado continuo.
Por ejemplo:
Un nadador hace 1 x 800 en un tiempo de 10 minutos, su ritmo fue de 1.15; entonces debe trabajar luego 8 x 100
dentro de 1.20 a un ritmo de 1.13.
Se puede hacer de este trabajo una sola serie: 1 x 1500 +15x100 1x1000+10x100 etc.
Dos ms series.
En este caso lo puedo realizar de distancias iguales o de distancias desiguales.
Distancias iguales: 1x800+8x100 1x800+8x100 1x800+8x100 etc. Lo repito de acuerdo al volumen total que
desee entrenar en esa sesin.
Distancias desiguales: generalmente es conveniente utilizar una escalera descendente. 1x1000+10x100;
1x800+8x100; 1x600+6x100; 1x400+4x100; 1x200+2x100. Esta serie posee un volumen total de 6.000 metros, es un
trabajo dursimo, para un fondista con una muy buena base especialmente de aguas abiertas. Puedo reducir el volumen
arrancando de 800, 600, 400 etc.
Para los mediofondistas es conveniente arrancar de 800 600. Para los velocistas de 600 400.
Para que esta forma de entrenamiento sea efectiva el nado continuo debe realizarse al mximo de posibilidades.
En la forma con distancias desiguales a medida que se va achicando la distancia se va mejorando el tiempo y por supuesto
reduciendo el tiempo de los nados intervalados.
Lo pueden hacer cualquier tipo de nadador, porque arranca de su ritmo de nado continuo, el volumen se
adecua a la especialidad y estado de entrenamiento
Ejemplo de entrenamiento realizado por Damian Blaum durante el ao 2005
1x800
100
200
300
400
500
600
700
800
TIEMPO
PROMEDIO
MEJOR
PEOR

1
1
1
1
1
1
1
1
9
1
1
1

9,81
9,89
10,33
9,98
10,44
9,39
10,10
8,61
18,55
9,82
8,61
10,44

69,81
69,89
70,33
69,98
70,44
69,39
70,1
68,61
558,55
69,81875
68,61
70,44

1,432
1,431
1,422
1,429
1,420
1,441
1,427
1,458
8,952
1,432
1,458
1,420

1
2
3
4
5
6
7
8
TIEMPO
PROMEDIO
MEJOR
PEOR

1
1
1
1
1
1
1
1
8
1
1
1

DENTRO 1,14
7,63
67,63
6,23
66,23
6,66
66,66
6,22
66,22
6,51
66,51
6,37
66,37
6,51
66,51
6,67
66,67
52,80
532,8
6,60
66,6
6,22
66,22
7,63
67,63

1,479
1,510
1,500
1,510
1,504
1,507
1,504
1,500
9,384
1,502
1,510
1,479

46
NSTOR ALDO GARCA

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERBICO

PULSO
PROMEDIO 800 8X100
TIEMPO
PROMEDIO
MEJOR
PEOR
PULSO

164

PULSO

175

9
1
1
1

5,67
8,21
7,41
9,04
170

545,675
68,20938
67,415
69,035

100
200
300
400
500
600
TIEMPO
PROMEDIO

1
1
1
1
1
1
6
1

7,75
9,02
8,94
9,71
8,73
7,82
51,97
8,66

67,75
69,02
68,94
69,71
68,73
67,82
411,97
68,66167

1,476
1,449
1,451
1,435
1,455
1,474
12,137
1,456

1
2
3
4
5
6
TIEMPO
PROMEDIO

1
1
1
1
1
1
6
1

MEJOR
PEOR
PULSO
PROMEDIO 600 6X100
TIEMPO
PROMEDIO
MEJOR
PEOR
PULSO

1
1

7,75
9,71
163

67,75
69,71

1,476
1,435

MEJOR
PEOR
PULSO

1
1

6
1
1
1

46,41
7,73
6,99
8,44
163

406,405
67,73417
66,99
68,435

100
200
300
400
TIEMPO
PROMEDIO
MEJOR
PEOR
PULSO
PROMEDIO 400 4X100
TIEMPO
PROMEDIO
MEJOR
PEOR
PULSO

1
1
1
1
4
1
1
1

7,07
9,13
8,36
8,00
32,56
8,14
7,07
9,13
163

67,07
69,13
68,36
68
272,56
68,14
67,07
69,13

1,491
1,447
1,463
1,471
18,345
1,468
1,491
1,447

1
2
3
4
TIEMPO
PROMEDIO
MEJOR
PEOR
PULSO

4
1
1
1

28,63
7,16
6,36
7,93
166

268,63
67,1575
66,36
67,925

100
200
TIEMPO
PROMEDIO
MEJOR
PEOR
PULSO

1
1
2
1
1
1

6,40
6,35
12,75
6,38
6,35
6,40
169

66,4
66,35
132,75
66,375
66,35
66,4

1,506
1,507
37,665
1,507
1,507
1,506

1
2
TIEMPO
PROMEDIO
MEJOR
PEOR
PULSO

DENTRO 1.13
7,15
67,15
7,16
67,16
6,77
66,77
6,62
66,62
6,23
66,23
6,91
66,91
40,84
400,8
6,81
66,81
6,23
7,16
162

1,489
1,489
1,498
1,501
1,510
1,495
12,474
1,497

66,23
67,16

1,510
1,489

1
1
1
1
4
1
1
1

DENTRO 1.12
6,72
66,72
5,85
65,85
6,48
66,48
5,65
65,65
24,70
264,7
6,18
66,18
5,65
65,65
6,72
66,72
168

1,499
1,519
1,504
1,523
18,889
1,511
1,523
1,499

1
1
2
1
1
1

DENTRO 1.12
5,45
65,45
5,81
65,81
11,26
131,3
5,63
65,63
5,45
65,45
5,81
65,81
164

1,528
1,520
38,092
1,524
1,528
1,520

47
NSTOR ALDO GARCA

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERBICO

PROMEDIO 200 2X100

TIEMPO
PROMEDIO
MEJOR
PEOR
PULSO

2
1
1
1

12,01
6,00
5,90
6,11
167

132,005
66,0025
65,9
66,105

Otra variante es realizar las repeticiones dentro de un tiempo fijo de 100 metros + 5 de pausa. El tiempo de 100
puede salir del ritmo que llev ese nadador en el test de 2000. Por ejemplo si hizo en 2000 23.20 su ritmo fue de 1.10,
entonces el trabajo sera repeticiones de 800 dentro de 9.45; 500 dentro de 5.55; 400 dentro de 4.45; 200 dentro de 2.25;
100 dentro de 1.15. Para que sea efectivo debe nadar a un ritmo, en este caso de 1.08 a 1.07.
Estos tiempos los adecuamos a la capacidad del nadador del grupo 1.15+5; 1.20+5; 1.25+5 etc.
Desde el punto de vista metodolgico podemos empezar un macrociclo de entrenamiento con un tiempo
relativamente cmodo y luego ir achicndolo. Lo mismo hacemos a travs de loa aos. Si tomamos como parmetro el
test de 2.000 esto se va produciendo automticamente.
Por ltimo, el ritmo debe ser adecuado a la zona Extensiva Int3nsiva de acuerdo al objetivo de la sesin. La
gran dificultad de esta forma de entrenamiento es que el ritmo es fuerte y la pausa muy cota. Por eso es conveniente tener
en cuidado y programar de acuerdo al nivel del nadador del grupo.
Ejemplo de entrenamiento realizado por Damian Blaum durante el ao 2005
3 por 400 dentro de 445"
Promedio
cada 100
Pulso

4
1

31,08
7,77
172,00

promedio
cada 100
pulso

5 x 200 dentro de 225"

2 16,03
1
8,01
169,00

promedio
mejor
peor

10x100 dentro de 1'15

1
5,52
1
4,63
1
6,34

Etre cada serie afolojo 300 metros teniendo una pausa total de 5 minutos.
NO OLVIDEMOS QUE EL ENTRENAMIENTO DEBE SER VARIADO, NO ABURRIDO, SIN DEJAR DE
CUMPLIR LOS OBJETIVOS DETERMINADOS CON ANTERIORIDAD.

DETERMINACIN DE LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO

El problema de los entrenadores es determinar en cada momento del entrenamiento cual ser la intensidad necesaria para
estimular ambas zonas metablicas, en cada uno de los nadadores.
NO PODEMOS TRAZAR INDICACIONES GENERALES. CADA NADADOR ES DISTINTO. No es muy
apropiado determinar que todos deben entrenar al 80 - 85 % de intensidad sobre su mejor marca, sobretodo si tomamos
como parmetro distancias anaerbicas o aerbicas - anaerbicas (100 - 200 - 400) para estimular ambas zonas.
Para algunos ser un trabajo AEROBICO BAJO, para otros de AEROBICO MEDIO y en algunos casos
llegarn a lactacidemias muy altas con suma rapidez, sin poder mantener la velocidad en la totalidad de las repeticiones.
Un ejemplo:
Dos nadadores "A" y "B; ambos poseen el mismo tiempo en 100 metros libre 1. Pero el nadador
"A" tiene 18'00" en 1500 metros libre, y el nadador "B" tiene 19'00".

48
NSTOR ALDO GARCA

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERBICO

Si a ambos nadadores les indicamos que realicen 15 20 repeticiones de 100 metros al 85 % de intensidad sobre
su mejor marca. Ambos debern trabajar a 70.52, o sea 1.10.5.
Si entendemos que el ritmo de 1500 metros es su lmite de umbral anaerbico, el nadador "A" tiene un ritmo de
1.12, y el nadador "B" 1.16. (18.00/15 - 19.00/15).
Es evidente que el nadador "A" estar trabajando la franja de 4mM/l, pero el nadador "B" estar muy cerca de su
velocidad de VO2 mximo, por lo tanto no podr aguantar el ritmo en las 20 repeticiones, y adems estimular otra zona.

ZONA ANAEROBICA

12
L
A
C
T
A
T
O

TRANSICION DE UN TRABAJO
AEROBICO PARA TRANSFORMARSE
EN ANAERBICO

4.52

44
UMBRAL
ANAERBICO
5.19
2

UMBRAL AERBICO

83

PORCENTAJE DE ESFUERZO

95

Cada nadador tiene una constitucin fsica distinta, distintos porcentajes de fibras lentas y rpidas dentro de sus
msculos, distintos estados de entrenamiento, etc. ES IMPRESCINDIBLE DETERMINAR RITMOS INDIVIDUALES.
Los porcentajes de intensidad son orientadores, determinan una franja en la cual se ubican la mayora de los nadadores,
pero carece de la precisin necesaria para lograr un ptimo desarrollo, por el inconveniente antes mencionado.
Las investigaciones realizadas por MAX MADER (Swimming Faster, ERNEST MAGLISCHO), uno de los
organizadores de la planificacin del entrenamiento de Alemania del Este, en conjunto con H.Heck, establecieron un test
para determinar el UMBRAL ANAERBICO de cada nadador en ese momento.
El mismo consiste en realizar dos repeticiones de 500 yardas con recuperacin total. El primero al 70 % de su
mejor marca, el segundo a la mxima velocidad que es capaz de desarrollar. Se toma una muestra de sangre despus de
cada repeticin a los efectos de determinar los niveles de lactato en sangre.
1.

Como lo muestra el grfico la interseccin de la recta con los 4mM y los 6mM es la velocidad a la cual ese nadador debe
trabajar en cada zona

Otra de las propuestas de Mader en 1979 consiste en realizar 2 repeticiones de 100 metros; el 1ro, al 91 % y el
2do. , al 100%, con un intervalo de 20 minutos. Se toma lactato al llegar al 1, 2, 3, 5, 7 y 10 minutos, luego de cada
repeticin. De esos lactatos se toma l ms alto, y luego se grafica como en el ejemplo anterior conjuntamente con la
velocidad.
Este test de las dos intensidades plante muchas dudas entre los investigadores. La mayora opt por un
protocolo distinto.

49
NSTOR ALDO GARCA

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERBICO

En lugar de tomar dos repeticiones se toman muchas ms, de 6 a diez a velocidades distintas. Se
comienza a muy baja velocidad, y paulatinamente se va aumentando la misma, terminando el ltimo a velocidad mxima
o muy cercana a ella. Se descansa entre cada repeticin de 5 a 6 minutos. Se toma lactato al llegar luego al 1, 2, 3, y 5
minutos. De todos estos se toma el ms alto, y conjuntamente con la velocidad correspondiente a la repeticin se ubican
en un grfico. Al finalizar todas las repeticiones, integramos la recta que une a todos los puntos, podemos ver entonces

TEST DE 100 METROS - VELOCIDAD VARIABLE

12

10,12

10
LACTATO EN SANGRE

8,9

8
PUNTO DE INFLEXIN

6,7

3,6

3,9

4,1

3,2
2,3

2,5

2,8

0
1,2

1,3

1,4

1,5

1,6

1,7

1,8

VELOCIDAD

que velocidad le corresponde a los 4 y 6 mM./l , con exactitud.

2.

Esquema de la graficacin de los resultados de un test de Conconi en un fondista, la flecha indica el punto de inflexin de la
frecuencia cardiaca.

En 1982 Conconi y Col., describieron un test para carrera que segn su opinin resulta vlido para la deteccin
del umbral anaerbico. Dicho test consiste en una carrera progresiva en pista, con control telemtrico o mediante
cardiotcometros, que nos permita graficar la frecuencia cardaca en funcin con la velocidad. Segn dicho autor, el
comportamiento de la frecuencia cardaca en funcin de la velocidad como lo indica el grfico 1. Segn dicho autor, el
comportamiento de la frecuencia cardaca en funcin de la velocidad no es lineal, sino que sufre una deflexin que
coincide con el umbral anaerbico.
En su trabajo, dicha velocidad correlaciona muy fuertemente con la velocidad media en pruebas de fondo y gran
fondo. Algunos autores han credo que dichos resultados, relativamente difciles de objetivar en su interpretacin, podran
ser debidos a un artefacto metodolgico relativo al tiempo de acomodacin de la frecuencia cardaca a velocidades
elevadas.
Es muy difcil poder realizar el test de Conconi en agua. Pero una de las posibilidades es hacer un test de 10 x
100 con velocidades variables, con 4 minutos de pausa, controlar el pulso de llegada, para que este sea efectivo es
imprescindible tomarlo con un cardiotacometro, (polar o similares), ya que tomando el pulso en forma manual, el factor
de error es bastante grande. Se anotan los tiempos y los pulsos, se grafican, y el punto de inflexin donde se rompe la
curva, estara ubicado el umbral anaerbico.
Buscando posibilidades de encontrar el umbral anaerbico sin poder contar con medidor de lactato ni
cardiotacmetro, podra darnos alguna solucin el trabajo realizado por DICK BOWER sobre el "CRUISS INTERVAL"
(Swimming Technique, Vol 23 Nro.2, octubre 1986) brind una orientacin hacia la posibilidad de diagramar los
entrenamientos de Umbral y determinar la intensidad de trabajo especfica para cada nadador.
Dick Bower para determinar el cruiss interval de cada nadador, le tom cinco repeticiones de 100 metros a la
mxima velocidad que es capaz de sostener y con el mnimo descanso posible, aproximadamente entre 3 a 5 segundos.
Lo repite varios das seguidos, hasta lograr la mejor perfomance posible. Al promedio de esas cinco repeticiones
(velocidad crucero) le agrega 5 segundos para trabajos de 100 metros y 10 segundos para trabajos de 200 metros.

Ejemplo:
50
NSTOR ALDO GARCA

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERBICO

GRAFICO DE PULSO Y VELOCIDAD DE 100 METROS

185
182

180
178

175

175

PULSO/MINUTO

170

170
PUNTO

165

DE INFLEXIN

165

160
155
150

150

145
142

140
135
133

134

135

130
1,2

1,3

1,4

1,5

1,6

1,7

1,8

VELOCIDAD

Un nadador realiza las cinco repeticiones a un promedio de 1'05". Su programa de entrenamiento ser:

10 x 100 dentro de 1'10" a un ritmo de 1'04" 1'05".

6 x 200 dentro de los 2'20" a un ritmo de 2'10".

Este test, tomado solamente sobre la base de cinco repeticiones de 100, donde debido a la corta distancia, y el
escaso numero de repeticiones, hay una gran participacin del metabolismo anaerbico, resulta demasiado intenso para
poder realizar trabajos de Umbral Anaerbico a es ritmo. Mucho ms adecuado a trabajos de VO 2mximo.
CREO QUE PARTIENDO DE UNA PRUEBA ANAERBICA, ES INADECUADO
DETERMINAR NIVELES DE TRABAJO AERBICO, CON ESE PROMEDIO.
Para resolver ese problema lo ms lgico es tomar como base una prueba aerbica.
En algunos trabajos se sugiere tomar como ritmo de umbral el promedio de una repeticin de 3000 metros.
Otros sugieren el ritmo de una repeticin de 30 minutos, (ms o menos la misma distancia).
Me inclino por tomar los 2000 1500 metros y sugerir un porcentaje orientador para las distancias de las
repeticiones.
Por lo tanto en lugar de tomar 5 x 100, tomaremos 2.000 1.500 metros, seguidos, a mxima velocidad y a un
ritmo parejo. Tendremos de esta forma la seguridad que el nadador est desplazndose a un ritmo mximo de equilibrio
entre su produccin - remocin, sino entrara en acumulacin de cido lctico y sobrevendra la fatiga rpidamente, sin
poder mantener la velocidad.

TEST DE 2000 METROS

El procedimiento se explica en el Captulo anterior - AERBICO BAJO, en el mismo podemos observar cual es
el porcentaje que le corresponde al ritmo AERBICO MEDIO.

TEST DE 1500 METROS

El procedimiento entonces es:
En una sesin de entrenamiento, despus de la entrada en calor, hacer una repeticin de 1.500 metros a mxima
velocidad, del estilo. Tomar y registrar el tiempo.
Al tiempo obtenido lo dividimos por 15, para sacar el promedio cada cien metros. Esa es su velocidad de de
nado continuo en estado de equilibrio entre la promocin y remocin de lactato, su UMBRAL ANAERBICO, o su
mxima velocidad aerbica, ya que superada esta el organismo entra a acumular cido lctico, y la participacin
anaerbica se torna ms importante. Por supuesto que cada vez que el nadador realice repeticiones de 1.500 su objetivo es
mejorar esa marca para ir mejorando su velocidad de Umbral. Generalmente las repeticiones de 1.500 son trabajos que se
utilizan con mucha frecuencia durante un ciclo de entrenamiento. Sobretodo los fondistas, las mismas no se toman como
TEST. Cada vez que una decida tomar el Test, deber tratar de hacerlo en las mismas circunstancias, para poder comparar
un resultado con otro, adems de determinar los ritmos de nado.
51
NSTOR ALDO GARCA

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERBICO

Cuando se compongan series de distancias menores, respetando los volmenes y las pausas, la velocidad deber
ser ligeramente superior, por las pausas que existen entre cada repeticin. Es evidente que cuanto menor es la distancia,
ligeramente mayor ser la velocidad. La siguiente tabla sugiere las velocidades que cada nadador debe ir en las distintas
distancias.

PROCEDIMIENTO
Al igual que en los test anteriores se toma el tiempo en 1500 metros. A este se lo multiplica por 60 para transformarlo todo
a segundos. Luego se lo divide por 15. De esta forma se obtiene el ritmo promedio cada 100 de ese nadador en nado
continuo. Para trabajar en forma intervalada se le resta un porcentaje. Cuando menor sea la distancia de la repeticin
mayor ser el porcentaje, ya que la cantidad de pausas nos permitir nadar ms rpido. Cuando mayor sea la distancia
el porcentaje ser menor, poco a poco acercndose al ritmo de nado continuo

DISTANCIAS
50
100
200
400

RITMO DE ENTRENAMIENTO
4 mM / L
6 mM / L
(RITMO DE 100 - 6 %) / 2
(RITMO DE 100 - 8 %) X 2
(RITMO DE 100 4%)
(RITMO DE 100 - 6%)
(RITMO DE 100 - 2 %) X 2
(RITMO DE 100 - 3 %) X 2
( RITMO DE 100 - 1 %) X 4
( RITMO DE 100 - 2 %) X 4

Un ejemplo que aclara la tabla anterior:

Supongamos que un nadador al cual le tomamos 1.500 libre hace 17 minutos. Esto representa un ritmo de 1.08
cada 100 metros
( (17 x 60)/15) = 68
sus tiempos de entrenamiento sern

Distancias

4 mM /L

6 Mm/L

50

31.96

31.28

100

65.28

63.92

200

2.13.28

2.11.92

400

4.29.28

4.26.56

A los nadadores de estilos es conveniente establecerle los volmenes y ritmos adecuados a su tcnica.
Utilicemos cualquiera de las dos formas para establecer los ritmos de trabajo. Los 2000 1500 metros fueron pensados
bsicamente para la tcnica de crol. Podemos hacer exactamente lo mismo con los espaldistas. Ellos no tienen dificultades
tcnicas en hacer los 2000 1500, pero los problemas pueden aparecer con los pechistas y mariposistas.

TRABAJANDO CON PORCENTAJES DE INTENSIDAD

Si pensamos en porcentajes siempre nos referimos al mejor tiempo en la distancia. Tenemos tiempos reales en
las pruebas que tradicionalmente se compiten en natacin., 50, 100, 200, 400, 800, y 1500, pero nos faltaran los tiempos
de las otras distancias. Puedo tomar como parmetro los mejores tiempos de entrenamiento, o hacer calculos estimativos.
Por ejemplo para 600 metros puedo tomar una media entre el ritmo del mejor tiempo en 400 y el ritmo del mejor tiempo
en 800 y multiplicarlo por 6.
Supongamos:
Un nadador hizo 4.08 en 400, su ritmo cada 100 es 1.02
En 800 tiene 8.32, su ritmo cada 100 es de 1.04
La media entre los dos es 1.03 , entonces su marca para 600 sera 1.03 x 6 = 6.18
52
NSTOR ALDO GARCA

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERBICO

De esa forma puedo calcular los tiempos de todas las distancias a trabajar.
DISTANCIAS

AEROBICO MEDIO EXTENSIVO

50
100
200
300
400
500
600
700
800
900
1000
1500
2000
3000

DE 80,01 a 84,55 % A.MEDIO EX.

DE 82,01 a 85,5 A.MEDIO EX
DE 84,01 A 86,1 A.MEDIO EX
DE 84,41 A 86,4 A.MEDIO EX
DE 87,01 a 89,1 A.MEDIO EX
DE 87,41 a 89,4 A.MEDIO EX
DE 87,41 a 89,4 A.MEDIO EX
DE 88,01 a 90 %A.MEDIO EX
DE 89,01 a 92,9 %A.MEDIO EX
DE 89,01 a 92,9 %A.MEDIO EX
DE 89,01 a 92,9 %A.MEDIO EX
DE 90,01 A 94% A.MEDIO EX
DE 90,01 A 94% A.MEDIO EX
DE 90,41 A 94,5% A.MEDIO EX

AEROBICO MEDIO INTENSIVO

de 84,56 a 87 % A.M.I.
de 85,51 a 88A.M.I.
de 86,1 1 a 88,5 A.M.I.
de 86,41 a 88,9 A.M.I.
de 89,11 a 92% A.M.I.
de 89,41 a 91,4% A.M.I.
de 89,41 a 91,4% A.M.I.
de 90,01 a 93% A.M.I.
MAYOR DE 93% A.M.I.
MAYOR DE 93% A.M.I.
MAYOR DE 93% A.M.I.
MAYOR DE 94% A.M.I.
MAYOR DE 94% A.M.I.
MAYOR DE 94,5% A.M.I.

Estos seran los porcentajes orientadores para trabajar las distintas distancias. Como se vera a medida que
aumenta la distancia va aumentando el %. Esto es lo lgico, es mucho mas fcil hacer el tiempo del 90 % en 3000 que en
50 metros.

DISTANCIAS DE LAS SERIES PARA LOS PECHISTAS Y MARIPOSISTAS

A los pechistas, siempre dependiendo de la aptitud y capacidad del nadador, no le es conveniente realizar
grandes volmenes de pecho. Esto puede traer aparejados problemas tcnicos, pues puede ir "desajustndose" la fina
coordinacin de todos los movimientos. Otro inconveniente que se presenta en estos especialistas son los dolores y a
veces lesiones en la articulacin de la rodilla, ya que la misma se ve forzada al mximo en posiciones antinaturales. Sus
ligamentos son exigidos a situaciones limites, provocando inflamaciones, derrames o roturas.
Con los mariposistas nos pasa igual. La complejidad y alto costo energtico de la tcnica, no nos permite
realizar grandes distancias, sin perjuicio de perder la eficiencia tcnica, por exceso de fatiga.
Tanto para los pechistas, como para los mariposistas, lo que podemos hacer es, dentro de las series de trabajo
AERBICO MEDIO, realizar un porcentaje de crol, con algunas repeticiones de la tcnica. Por ejemplo:

20 x 100 - 3 de crol 1 2 de estilo.

A medida que va pasando el proceso de entrenamiento, y el nadador va evolucionando, las repeticiones de la

tcnica van a ir aumentando, hasta hacer un mayor porcentaje de la tcnica y un mnimo de crol.

20 x 100 3 de mariposa 1 de crol.

COMO DETERMINAR EL RITMO EN MARIPOSA O PECHO.

El otro problema es establecer la velocidad, si no tenemos medidor de lactato o cardiotacmetro, o sea que
tenemos que recurrir al test de 1.500 o 2.000, distancias muy grandes para realizarlas del estilo. Una idea que llev a la
prctica con mis nadadores, con muy buenos resultados fue tomar 1.500 metros crol. Obtuve un ritmo de Umbral en crol.
A ese ritmo le sume la diferencia que ese nadador tiene entre su mejor marca en 100 crol y 100 metros pecho o mariposa.
Ejemplo:
Un pechista hizo 17 en 1.500 crol, su ritmo es de 108.
Tiene como mejor marca en 100 libre 055. En 100 metros pecho 106. La diferencia es de 11 segundos.
Su ritmo de trabajo en pecho para 4mM en repeticiones de 100 metros ser:
108 + 11 = 119 dentro de 130.
Para las dems distancias y trabajos en la franja de 6mM hacemos lo mismo. Para la tcnica de mariposa utilic
el mismo procedimiento.
53
NSTOR ALDO GARCA

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERBICO

PROCESO METODOLOGICO
La edad de comienzo es a los diez aos aproximadamente, para comenzar a incrementar la capacidad a los doce
aos, y tener el mximo desarrollo despus de los 18 aos en varones, y 16-17 aos en mujeres.
Cuando comienzan los nios tienen desarrollado en forma incipiente la capacidad aerbica de base y dominan el
concepto de trabajo intervalado, por el entrenamiento aerbico bajo. Por consiguiente debemos determinar los
volmenes a entrenar, de acuerdo a la edad del nadador.
Durante los dos primeros aos aprende a manejar las formas de entrenamiento de las dos zonas metablicas, y
adquiere la capacidad suficiente para soportar las series que permitan el desarrollo. No olvidemos que las distancias
mximas por serie son de 3.000 metros para 4 mMl. y 2.000 para los 6 mMl.
En torno a los 10 aos, siempre y cuando el nio/a tenga la base suficiente, por lo menos 2 aos de trabajo, y
domine las formas de entrenamiento intervalado en los ritmos inferiores (aerbico bajo) iniciamos el desarrollo de la zona
aerbica media.
Sin una indicacin muy especfica en cuanto a los ritmos (determinar % de trabajo, etc.) las primeras series se
harn casi siempre sobre los 4mM/l, ya que no propondremos mucha exigencia. Como ya ms o menos domina el ritmo,
al reducirle el volumen total (debe hacer menos repeticiones) y aumentamos la pausa, le pedimos que naden ms rpido,
SIEMPRE MANTENIENDO EL RITMO CONSTANTE Y UNIFORME Los volmenes ms importantes a esa edad
se harn de crol espalda, mientras que de mariposa y pecho se harn volmenes menores. Es importante trabajar las
cuatro tcnicas siempre y cuando las domine, ya que todava est lejos de tener una especialidad.
Si se tiene en cuenta los distintos momentos de maduracin, las distancias para varones y mujeres sern distintas
en las mismas edades, ya que las nias maduran uno o dos aos antes. Las siguientes tablas dan una orientacin para
aplicar los distintos volmenes por serie de entrenamiento para los 4 y 6 mMl, en las distintas edades, para varones y
mujeres.
Toda la propuesta metodolgica es ORIENTADORA No olvidemos que trabajamos con seres humanos, que no
son maquinas. La habilidad de cada entrenador est en adecuar la carga sin cometer excesos, pero logrando el ptimo
desarrollo.

VARONES
VARONES
EDAD
11 aos
12 "
13 "
14 "
15 "
16 "
18 "

4 Mm.
VOLUMEN
600 a 800 metros
800 a 1.000
"
1.000 a 1.200
"
1.200 a 1.500
"
1.500 a 1.600
"
1.600 a 1.800 "
2.000 a 3.000 "

6 mM.
VOLUMEN
------------600 a 800 metros
800 a 1.00
"
1.000 a 1.200 "
1.200 a 1.500 "
1.500 a 1.600 "
1.500 a 1.600
"

MUJERES
Las nias que desarrollan antes que los varones, comienzan antes su programa de trabajo.

EDAD
9 aos

4 Mm.
VOLUMEN
600 a 800 metros

6 mM.
VOLUMEN
-------------

54
NSTOR ALDO GARCA

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERBICO

10
11
12
13
14
16

800 a 1.000
1.000 a 1.200
1.200 a 1.500
1.500 a 1.600
1.600 a 1.800
2.000 a 3.000

600 a 800 metros

800 a 1.00

1.000 a 1.200
1.200 a 1.500
1.500 a 1.600
1.500 a 1.600

Las sugerencias de volmenes como lo muestran los cuadros tienen como fundamento dos principios de
entrenamiento trascendentales:

1.

AUMENTO PROGRESIVO DE LAS CARGAS

2.

CARGAS ADECUADAS A LA EDAD Y SEXO.

.Primero comenzamos a trabajar la zona de 4 mM/l a los 11 aos, con 600 metros, para, al cabo del ao terminar
con 800 metros.
Su programa en los trabajos intervalados ser:
4 mM /L
Pausa
15 segundos
10 20 seg.
20 30 seg.
------------------

Principio de ao
12 x 50
6 x 100
3 x 200
1 x 600

fin de ao
16 x 50
8 x 100
4 x 200
1 x 800

Para los 12 aos se comienza con 800 metros y finaliza con 1000 metros. , con
las mismas pausas Su programa ser:
Principio de ao
16 x 50 metros
8 x 100 metros
4 x 200 metros
2 x 400 metros
1 x 800 metros

fin de ao
20 x 50 metros
10 x 100 m.
5 x 200 metros
2 x 500 metros
12x 1000 m.

Para 6 mM/l las series a esta edad sern las mismas que las de diez aos, pero
las pausas varan:
6 mM /L
pausa
20 segundos
30 -40 seg.
40 - 50 seg.

Fin de ao
16 x 50
8 x 100
4 x 200

pausas
20 segundos
20 30 segundos
20 30 segundos
------------------

Fin de ao
24 x 50 metros
12 x 100 m.
6 x 200 m.
1 x 1200 m.

Principio de ao
12 x 50
6 x 100
3 x 200

Para los trece aos en 4 mM/l.

Principio de ao
20 x 50 metros
10 x 100 m.
5 x 200 m.
1 x 1000 m.

Para los 6 mM/l las series sern

Principio de ao
16 x 50 metros
8 x 100 metros
4 x 200 metros
1 x 800 metros

pausas
20 segundos
20 30 segundos
20 30 segundos
------------------

fin de ao
20 x 50 metros
10 x 100 metros
5 x 200 metros
1 x 1000 metros

A los 14 aos las pausas son iguales y los volmenes de las series para 4mM/l
sern:
principio de ao
30 x 50 metros

fin de ao
40 x 50 metros

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NSTOR ALDO GARCA

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERBICO

15 x 100 metros
8 x 200 metros
4 x 400 metros
2 x 800 metros

20 x 100 metros
10 x 200 metros
4 x 500 metros
1 x 1500 metros

Para los 6mM/l las series sern:

principio de ao
24 x 50 metros
10 x 100 metros
6 x 200 metros
4 x 400 metros
2 x 800 metros

fin de ao
32 x 50 metros
16 x 100 metros
8 x 200 metros
4 x 400 metros
1 x 1500 metros

A los 16 aos las pausas se siguen manteniendo y los volmenes sugeridos

son:

Para 4 mM/l
principio de ao
32 x 50 metros
16 x 100 metros
8 x 200 metros
4 x 400 metros
2 x 800 metros

fin de ao
40 x 50 metros
20 x 100 metros
10 x 200 metros
4 x 500 metros
1 x 2000 metros

Principio de ao
30 x 50 metros
15 x 100 metros
7x 200 metros
4 x 400 metros
2 x 800 metros

fin de ao
32 x 50 metros
16 x 100 metros
8 x 200 metros
4 x 400 metros
1 x 1500 metros

Para 6 mM/l

A partir de esta edad se comienzan a trabajar las series de volmenes prcticamente similar a los de los
nadadores adultos, la diferencia estar en el manejo de las pausas, y por supuesto las intensidades. Las pausas son
ligeramente ms largas al comienzo del ao, para sobre el final realizar las pausas menores.
Estas series son orientadoras, no pretenden establecer volmenes fijos, no olvidemos que el
ENTRENAMIENTO ES UN PROCESO INDIVIDUAL, y que adems el aumento de volumen debe regirse por los
principios que rigen el entrenamiento.
El criterio es ir aumentando progresivamente las cargas hasta llegar al mximo en la edad adulta. Sabemos que
una carga depende del volumen y la intensidad. La intensidad en el caso de umbral, es siempre igual. ( La velocidad de
equilibrio entre produccin y remocin de cido lctico), si bien esta vara a medida que el nadador va mejorando, la
intensidad el estrs que significa es siempre el mismo. La variacin de los volmenes y las pausas nos van dando
paulatinamente la elevacin de las cargas.
La idea de como vamos a ir aumentando progresivamente el trabajo es:

Comenzar con distancias cortas y pausas largas.

Cuando vemos que el nadador va mejorando su ritmo de trabajo, primero le mantenemos el volumen
y le reducimos la pausa, esto va a provocar un cambio, donde a principio, el chico no pueda mantener el
ritmo que tena. Pero poco a poco lo alcanza, y luego comienza a mejorarlo.

Cuando este progreso es marcado, aumentamos el volumen y la pausa, solicitndole le mantenga el

ritmo anterior.
Cuando lo mejora le reducimos la pausa. As continuamos hasta alcanzar los mximos volmenes con las
menores pausas.
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NSTOR ALDO GARCA