W- 3D-PRG-BI-S-1a

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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:

DIA 1
Bicicleta Horizontal

Estrategia de 3 das con biseries

Objetivo: Prdida de grasa
Finalizacin:
Estiramiento de dorsales en
espaldera

Tiempo 6
Prog.
Watts 2-4
2x12
Desc. 10

Estiramiento de dorsales en
barra

3x10
Desc. 15

Dorsales: remo horizontal agarre

cerrado

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 45
Kg.

Estiramiento de dorsales en
barra vertical

2x12
Desc. 12

Dorsales: polea alta al mentn

Dorsales: polea alta agarre

cerrado

BISERIE
3x15-12-10
A-Ex.
B-Inspira
Kg.

BISERIE
3x10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.

Bceps: curl con barra

Bceps: curl concentrado en

banco
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15
Kg

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso Watts= resistencia, carga Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar
1= un minuto 3 = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones ag.= agarre
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada entrenamiento.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Por favor, informa a tu entrenador dos das antes de finalizar ste programa (fecha de finalizacin)

-2Estiramiento de espalda y
lumbar
2x10
Desc. 12

Abdomen: pedaleo piernas arriba

3x35 (rotaciones)
Desc. 20

Cinta de correr

Lumbares: elevacin de tronco

sobre esfera.

Estiramiento de abdomen
(cobra)

3x15
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20

3x12
Desc. 12

Abdomen, transverso isomtrico

Oblicuos: isomtrico

2 al 100 %
Desc. 15

3 al 100%
Desc. 20

Steps en mquina

Tiempo 16

Fartlek:

3 moderado
1 Intenso

Tiempo 8
Prog.
Watts 3-7

FIN

-3-

DIA 2
Mquina elptica
Tiempo 4
Prog.
Watts 1-2

Cudriceps: prensa a 45
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Kg.

BISERIE

Estiramiento de isquios

Estiramiento de cudriceps en el
suelo
2x10
Desc. 12

2x10

Cudriceps: extensin de piernas

en mquina

Cuadriceps: ascensin en banco

a una pierna

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.

BISERIE

Isquios: flexin tumbada en

mquina

2x12
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 50
Kg.

Estiramiento de aductores

Aductores en mquina
BISERIE

3x12
Desc. 10

Estiramiento de cadera y glteo

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Kg.

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg

Glteos: patada posterior

en mquina
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15
Kg.

Abductores en mquina
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

BISERIE

-4Estiramiento de gemelos

Gemelos: elevacin de talones

con mancuerna

Gemelo, tibial anterior: elevacin

de talones sentada

BISERIE

2x12

Glteos y transverso alterno

2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

2x15
A-Inspira
B-Ex.
Kg.

BISERIE

Steps en mquina

3x8
Desc. 20
Tiempo 22
Prog.
Watts 3-8

FIN

DIA 3
Bicicleta esttica

Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

Pectorales: press inclinado

con mancuernas
BISERIE
3x12-10-9
A-Inspira
B-Ex.
Kg.

Estiramiento de pectorales en
banco

Estiramiento de deltoides

3x12
Desc. 15
2x12
Desc. 12

Pectorales: Peck Deck

Pectorales: press en banco plano

BISERIE
3x12-10-9
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 50
Kg.

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 45
Kg.

-5Estiramiento de trapecio

Trapecio: encogimientos con

barra

Deltoides: elevacin posterior en

banco

2x10
Desc. 15

3x15
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 45
Kg.

2x15
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 25
Kg.

Estiramiento de trceps por

detrs de la cabeza

Trceps: press francs con barra

Trceps: tirn en polea alta con

cuerda

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 45
Kg.

2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Abdomen, transverso: tensin

continua

Abdominales: contraccin de
piernas en banco

3x100%
Desc. 30

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30

Cinta de correr

Bicicleta Horizontal

Tiempo 18

Tiempo 6
Prog.
Watts 2-4

2x12

Estiramiento de abdomen sobre

esfera de Pilates

2x12
Desc. 15

Abdominales: contraccin lateral

suspendida

Fartlek:
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30

3 moderado
1 Intenso
2 final
moderado

FIN
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