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Cmo mejorar tu velocidad en el ftbol

Publicado por JuanMi Guirado (http://sportadictos.com/author/jm-guirado) en Entrenamiento
personal (http://sportadictos.com/categoria/entrenamiento-personal) el 27/05/2012 a las 20:15

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velocidad[0]=http://sportadictos.com/files/2012/05/Jugadorfutbol&via=jnt_85&related=sportadictos)
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640x480.jpg&p[title]=Cmo
cursos
mejorar tu velocidad en el
acreditados
ftbol&p[summary]=La
musculacin ha dependido
por ANETVA
siempre de la resistencia, y
pensamos que debemos tener
buena resistencia aerbica y ms
tarde una resistencia menor a
nivel anaerbico. Debemos
invertir este razona...)
Esta semana nos vestimos de corto para entrenar una cualidad muy indispensable dentro del mundo
del ftbol: la velocidad. En el interior encontraris una manera ms para trabajar y mejorar vuestra
velocidad de aceleracin y salto, y ayudaros as en las diferentes fases del juego que tiene un partido de
ftbol. Si tenas dudas de cmo poder desarrollar tu capacidad de desplazamiento, este artculo es tu
respuesta a todas a ellas. Adelante, te contamos todo lo que debes saber. Comenzamos!
La musculacin ha dependido siempre de la resistencia, y
pensamos

que

debemos

tener

buena

resistencia

aerbica y ms tarde una resistencia menor a nivel

anaerbico. Debemos invertir este razonamiento, porque

LO LTIMO

no es correcto. En el caso del trabajo de la velocidad y la

fuerza explosiva en este deporte, deberemos equiparar
un poco el desarrollo de ambas resistencias, haciendo
incapi en la anaerbica o alctica, para mejorar nuestra
velocidad y arrancada en el campo. La resistencia es un
factor tan importante si cabe que la velocidad, y la
analizamos

en

este

artculo

(http://sportadictos.com/2012/10/mejorar-la-resistencia-enel-futbol).

(http://sportadictos.com/2015/08/evitarresaca-fruta) No tengas ms
resaca: toma esta fruta
(http://sportadictos.com/2015/08/evitarresaca-fruta)

(http://sportadictos.com/2015/08/beneficiosde-las-leguminosas) Beneficios
de las leguminosas para la salud
que seguramente no conocas
(http://sportadictos.com/2015/08/beneficiosde-las-leguminosas)

Desde el futbolista de nivel amateur alto hasta deportista de lite de primera divisin, la prioridad en
cuanto a cualidades fsicas debe ser velocidad-fuerza-resistencia en ese orden. Por tanto, la fuerza
explosiva ser la base de la preparacin fsica, la resistencia debe venir despus (no la olvidamos, slo
que la trabajamos despus de tener una buena velocidad y fuerza explosiva). La musculacin es la que
permite el desarrollo de toda accin que implique la utilizacin de una fuerza de carcter explosivo, como
saltar ms alto (http://sportadictos.com/2012/11/aumentar-fuerza-piernas-pliometria) o acelerar

(http://sportadictos.com/2015/08/beneficioskelp) Beneficios de los fideos

Kelp
(http://sportadictos.com/2015/08/beneficioskelp)

ms rpido.
En este entrenamiento vamos a dividirlo en 4 etapas, con una serie de ejercicios que nos ayudarn a
mejorar y aumentar nuestras capacidades fsicas bsicas antes mencionadas. Podremos dirigirnos mejor

LOS MS LEDOS

visualizando cada uno de los vdeos que ponemos a vuestra disposicin en cada uno de los apartados.
Previamente deberemos realizar un calentamiento (http://sportadictos.com/2013/07/calentarcorrer) especfico para evitar lesiones inesperadas. Las vamos a titular de la siguiente forma:
Trabajo de sprint
Multisaltos horizontales
Multisaltos verticales
Trabajo con cargas

Trabajo de sprint
Comenzamos por este trabajo por varios motivos; es ms fcil de practicar y desarrollar, es
rpidamente eficaz y las sesiones son de poca duracin. Sin embargo debemos tener una

(http://sportadictos.com/2012/09/tecnicade-respiracion-correcta-encarrera) Conozcamos la tcnica

correcta para respirar mientras
corremos
(http://sportadictos.com/2012/09/tecnicade-respiracion-correcta-encarrera)

concentracin mxima en este tipo de sesiones de entrenamiento. Vamos a trabajar en cuatro niveles de
velocidad de la siguiente forma:

(http://sportadictos.com/2013/09/mitoabdominales-todos-dias) El Mito
de la Semana, hacer abdominales
todos los das es malo
(http://sportadictos.com/2013/09/mitoabdominales-todos-dias)

Velocidad simple (http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&NR=1&v=tWsv-8H0AKk): hay

que trabajar en un espacio de entre 20 y 60 metros de longitud, e intentar correr lo ms rpido
posible. El jugador va a progresar ya que se encuentra en un situacin de concentrar toda su
energa y factores nerviosos en un slo esfuerzo. No debemos centrarnos en este ejercicio, ya
que podemos estancarnos. Durante el entrenamiento realizaremos 5 carreras entre esas distancias,
descansando entre una y otra en torno a 3 minutos. Si utilizamos una distancia menor, como es 20
metros, podemos realizar el ejercicio de modo que tras cada sprint nos desplazamos a trote durante
40 segundos y volvemos a esprintar, as sucesivamente hasta completar las 5.
Velocidad skipping (http://www.youtube.com/watch?v=mP6uo3E-g80): este tipo de actividad
procede del atletismo, aunque la velocidadd ejercida por un jugador de ftbol y un atleta es
ligeramente diferente. Debemos saber la tcnica correcta (http://www.youtube.com/watch?

(http://sportadictos.com/2013/10/ventajasbicicleta-eliptica) Razones para

subirse a la bicicleta elptica
(http://sportadictos.com/2013/10/ventajasbicicleta-eliptica)

v=DBK5CHgqFEU&feature=relmfu) para realizar esta actividad. El skipping es esencial para mejorar

la calidad del apoyo y la buena postura corporal. Cuando un jugador tenga un apoyo ms eficaz, ser
ms potente en los esfuerzos lentos y a velocidad media. Esto es fundamental para un partido de
90 minutos, es ms, el 60 % de los esfuerzos durante un encuentro son a causa del trabajo de esta
categora. El trabajo del skipping se realizar de diversas maneras, utilizando conos, sin ellos, picas,

sprints, etc.
Aceleracin con Vertimax (http://www.youtube.com/watch?v=1ZjMVpo8N-c): aqu realizaremos
ejercicios de arranque especficos que fuercen al jugador a explotar toda su potencia de inicio.
Arrancamos desde la plataforma Vertimax y devolvemos el baln que nos pasen, as como esquivar
los obstculos que se coloquen delante nuestra. Otra variante ser el salir desde el apoyo de una
nica pierna y algo agachados sobre ella. Y por ltimo, saldremos con varios pesos en nuestros

(http://sportadictos.com/2014/05/flexionestodos-dias) Hacer flexiones todos

los das traer beneficios
(http://sportadictos.com/2014/05/flexionestodos-dias)

tobillos o incluso hombros. Cada uno de ellos los realizaramos en 4 tiempos y descansando un
minuto entre ejercicios.
Escalera (http://www.youtube.com/watch?v=EWLzaSAxnO8):

con

este

mtodo

mejoraremos

nuestra velocidad de arrancada y la facilidad para desplazarnos de un lado a otro, sobre todo en
defensa. Durante este ejercicio iremos incrementando el ritmo y la forma de atravesar la escalera
colocada en el suelo. Todos los movimientos que podemos ver en el vdeo son necesarios para
trabajar con la mayor eficacia posible. Realizaremos toda la actividad 3 veces descansando entre una
y otra 90 segundos aproximadamente.

Multisaltos horizontales
El trabajo de la velocidad a base de saltos viene de la cultura del atletismo de la ex URSS y Polonia,
especialmente por el trabajo realizado por Bosco en Italia y Piron en Francia. Hay que ser muy cuidadosos
en la calidad de ejecucin de los movimientos. El buen posicionamiento de la cadera y el tronco
(http://sportadictos.com/2013/03/fortalecer-tronco-abdominales-isometricos) ser beneficioso para evitar
posibles lesiones. Podemos trabajar los saltos con pocos desplazamientos y en los que la pelvis tenga un
movimiento mayor.

Con

poco

desplazamiento:

podemos

destacar

ejercicios

como

el

salto

con

cuerda

(http://www.youtube.com/watch?v=dAslNYERW0I) en el sitio o con pequeos desplazamientos. As

como el salto entre aros (http://www.youtube.com/watch?v=SEt4ToB7IZo) simultneamente con los
dos pies o variando. Con esta clase de actividad cargaremos bien los cudriceps, pero ms an los
gemelos, que impulsarn nuestro cuerpo con poco tiempo para recuperarse y as mantenerlos en
tensin y desarrollar su resistencia a niveles mximos de exigencia. Cada uno de estos ejercicios
podremos realizarlos durante 5 minutos y descansando 2 minutos entre cada uno.
Con desplazamiento: el trabajo de salto con aros separados (http://www.youtube.com/watch?
v=j2l98GsAXCU&feature=relmfu) a una distancia aproximada de 15-2 metros es muy bueno para
mejorar nuestro nivel de carrera, sobre todo la arrancada en ftbol, el ejercicio es el mismo que
los atletas de triple salto (http://sportadictos.com/2013/07/tecnica-triple-salto). Otro ejercicio que
podemos hacer ser el trabajo con cuerdas desplazndonos en lnea recta. Realizaremos estas
dos actividades con un descanso entre ambas de 2 minutos y la duracin de cada uno ser de 30
saltos (para los aros) y 3 minutos (realizando salto con cuerda). Podemos ir variando con una pierna,
ambas y alternando.

Multisaltos verticales

Difoosion (http://difoosion.com)

Buscar

Estos ejercicios de pliometra (http://sportadictos.com/2012/11/aumentar-fuerza-piernas-pliometria) nos

Quieres unirte
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(http://difoosion.com/editores/vacantes?
ayudarn
a mejorar
nuestra capacidad de salto vertical en cuanto a la tarea de despejar de cabeza en el
97
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rea durante jugadas a baln parado del contrario o rematar por encima de la defensa en ataque, as
Twittear
como ganar balones
por alto en cualquier lugar del campo de juego.

(http://sportadictos.com/2015/01/ejercicioen-personas-mayores) Qu dice
la ciencia sobre la actividad fsica
en personas mayores
(http://sportadictos.com/2015/01/ejercicioen-personas-mayores)

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Obstculos (http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=eg88OVW8gvc):
podremos trabajar este tipo de saltos con la ayuda inestimada de nuestros amigos los bancos y las
vallas. Colocndolos a una distancia no superior a un metro, realizaremos una actividad muy
saludable y en la que desprenderemos una gran cantidad de energa. Tanto con bancos como con
vallas deberemos trabajar ida y vuelta durante unos 2 minutos sin descanso durante el ejercicio.
Podemos intercalar ejercicios de salto horizontal con los de vertical en la misma sesin.

Trabajo con cargas

Esta ltima posibilidad de trabajo se est convirtiendo a da de hoy en algo indispensable en los
jugadores de todos los niveles. Este tipo de actividad slo persigue mejorar la arrancada y la fuerza
mxima, no pretende aumentar la masa o la fuerza resistencia. Es decir que debemos seguir una serie de
pautas para llevar a cabo correctamente estos ejercicios; 1. emplear cargas de un 80% con un mximo de 6
repeticiones y 2. posicionar la pelvis y la espalda correctamente es fundamental.

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Sentadillas con (http://www.youtube.com/watch?v=9KY_JDyExj8) o sin barra

(http://www.youtube.com/watch?v=6YPggJ4UEAY): este ejercicio se realiza en el medio squat, en
otros gimnasios llamado multipower (para hacer sentadillas (http://sportadictos.com/2013/05/mitosentadillas-rodillas-columna)). Este aparato es una zona acotada donde disponemos de una barra
horizontal (con guas o no) en la que podemos ir aadiendo pesas, y consiste en trabajar la fuerza
de nuestros cudriceps e isquiotibiales. Podremos tambin ejercitarlos de forma horizontal en el
aparato prensa (http://www.youtube.com/watch?v=VljDsFudTok&feature=related) donde
impulsaremos la pesa con la ayuda de nuestras piernas nicamente. Este ltimo es menos eficaz que
de manera vertical. Se puede tambin comenzar con un calentamiento sin barra y partiendo desde
una pierna o ambas.
El ftbol consiste en repetir los esfuerzos explosivos, por ello, debemos mejorar la
capacidad de repetirlos. Sera errneo pensar que la preparacin de un futbolista est
basada nicamente en un componente cualitativo. Debemos desarrollar la capacidad
de poder repetir acciones de gran intensidad durante un partido de 90 minutos. La
resistencia,

en

este

caso,

se

construye

partir

de

la

fuerza

(http://sportadictos.com/tag/fuerza).
Archivado en Fuerza explosiva (http://sportadictos.com/tag/fuerza-explosiva), Resistencia
(http://sportadictos.com/tag/resistencia), Velocidad (http://sportadictos.com/tag/velocidad)

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siempre de la resistencia, y
pensamos que debemos tener
buena resistencia aerbica y ms
tarde una resistencia menor a
nivel anaerbico. Debemos
invertir este razona...)

Acerca de JuanMi Guirado

(http://sportadictos.com/author/jm-guirado)
(http://sportadictos.com/author/jm-guirado)

(http://twitter.com/jnt_85)

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Apasionado de todo tipo cacharro, amante del deporte en general y de

la enseanza bilinge en particular. Adicto a Difoosion y a su filosofa familiar. Me ha salido
un pareado y ya no s cmo parar!

Lee ms artculos de JuanMi Guirado!

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Entrena HIIT y optimiza los

Preparacin fsica para el
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resultados del cardio
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david dice:
2 de junio de 2014 a las 1:40 (http://sportadictos.com/2012/05/mejorar-velocidadfutbol/comment-page-2#comment-40415)

Muy buena pgina

Emmanuel Marin Vicente dice:

2 de julio de 2014 a las 21:56 (http://sportadictos.com/2012/05/mejorar-velocidadfutbol/comment-page-2#comment-48955)

hola, buenas tardes. la verdad que estos consejos nunca me hubieran pasado por la
cabeza. yo en la actualidad corro en una plaza, aproximadamente doy 10 vueltas
trotando pero cada 1/4 (cuarto) de vuelta la doy rapido.

FERNANDO GARCIA dice:

4 de septiembre de 2014 a las 0:22 (http://sportadictos.com/2012/05/mejorar-velocidadfutbol/comment-page-2#comment-62780)

Hola, son muy buenos los ejercicios que se recomiendan. Gracias y quisiera saber si
me pueden recomendar alguna rutina que me permita ganar velocidad en espacios
cortos. Practico futbol amateur el fin de semana y me gustaria mejorar mi velocidad
sin exponerme mucho a lesiones musculares.

Camina (http://-) dice:

7 de septiembre de 2014 a las 22:32 (http://sportadictos.com/2012/05/mejorar-velocidadfutbol/comment-page-2#comment-62913)

Excelentes explicaciones. Pregunto, para nios de 12 aos, para mejorar su

velocidad, debo de tener en cuenta su peso ? entrenendo Martes, Mircoles y
viernes, jugamos los sbados..debo hacerlo martes, mircoles solamente?.
Quiero hacerlo toda la temporada, pero sin agobiarles ,,,,,,15 minutos de este trabajo ?
JuanMi Guirado dice:
7 de septiembre de 2014 a las 23:27 (http://sportadictos.com/2012/05/mejorar-velocidadfutbol/comment-page-2#comment-62914)

Deberas entrenar la velocidad los martes y los viernes. El martes sera algo ms
fsico, el mircoles algo ms de tcnica, tcticas y juego y el viernes trabajas la
velocidad a travs de juegos y con baln, algo ms ldico. Recuerda que en todo
entrenamiento debe haber una transferencia de lo que se trabaja a lo que
realmente se va a hacer con ese entrenamiento ms adelante (en tu caso, los
partidos de ftbol). Que tu entrenamiento previo al partido siempre se parezca a los
partidos reales.

agustin (http://_) dice:

25 de septiembre de 2014 a las 1:37 (http://sportadictos.com/2012/05/mejorar-velocidadfutbol/comment-page-2#comment-64534)

muy buenoo!!!

ramiro (http://logica) dice:

23 de octubre de 2014 a las 20:15 (http://sportadictos.com/2012/05/mejorar-velocidadfutbol/comment-page-2#comment-66212)

soy el mejor deportista

JuanMi Guirado dice:

24 de octubre de 2014 a las 13:30 (http://sportadictos.com/2012/05/mejorar-velocidadfutbol/comment-page-2#comment-66231)

Enhorabuena Ramiro!
Un saludo

Stewent Nez dice:

13 de enero de 2015 a las 19:20 (http://sportadictos.com/2012/05/mejorar-velocidad-

futbol/comment-page-2#comment-71598)

Como seria la rutina? Q Day hago sprint o multosaltos x ejemplo?

Todo en un mismo da?
JuanMi Guirado dice:
13 de enero de 2015 a las 19:30 (http://sportadictos.com/2012/05/mejorar-velocidadfutbol/comment-page-2#comment-71600)

Buenas,

Por ejemplo, el lunes trabajas sprints y horizontales. El mircoles verticales y sprints

ms suaves. El viernes cargas y horizontales. El lunes sprints y verticales..y as
sucesivamente vas dejando tiempo para que los ejercicios no sean los mismos y que
tus msculos implicados en una intensidad muy alta como los sprints descansen al
menos 48h.
Un saludo!

Diego A dice:
8 de febrero de 2015 a las 17:24 (http://sportadictos.com/2012/05/mejorar-velocidadfutbol/comment-page-2#comment-73751)

Muy buen articulo, sera genial si por tipo de ejercicio se desplegara link a youtube con
el ejercicio mencionado.
Saludos!
JuanMi Guirado dice:
8 de febrero de 2015 a las 17:38 (http://sportadictos.com/2012/05/mejorar-velocidadfutbol/comment-page-2#comment-73755)

Buenas Diego,

En cada ejercicio, si haces click, hay enlaces a vdeos de los ejercicios en YouTube.
No se si te habas dado cuenta
Un saludo.

Rayo dice:
8 de febrero de 2015 a las 20:55 (http://sportadictos.com/2012/05/mejorar-velocidadfutbol/comment-page-2#comment-73819)

Como debera combinar los entrenamietos de velocidad y resistencia en una semana?

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