CAPACIDADES FSICAS SEGN EDADES

1ALEVIN
11 AOS

2ALEVIN
12 AOS

1INFANTIL
13 AOS

2INFANTIL
14 AOS

1CADETE
15 AOS

2CADETE
16 AOS

Resistencia
Aerbica
Resistencia
Anaerbica

- Periodo ms indicado para su desarrollo.

- Continuar su desarrollo teniendo
- Se considera una cualidad esencial para el desarrollo de las dems capacidades
en cuenta que las prioridades se
- Objetivo: crear la base para el posterior trabajo anaerbico
sitan en otras capacidades
***Tener en cuenta que se busca la construccin muscular hacia fibras rpidas, - Se comienza el desarrollo de la
por lo tanto el volumen aerbico ser siempre menor. Si no fuera as la
potencia aerbica con cambios de
direccin sera otra.
ritmo y con ejercicios ms
- Frecuencia: 3-5 veces / semana (necesario adaptar)
especficos
- Intensidad: 80-90% de la frecuencia cardiaca mxima
- Tiempo: 20-40 minutos en la intensidad sealada
- La Resistencia Anaerbica no se entrenar con eficacia - Comienza el entrenamiento anaerbico
durante este periodo.
- Su entrenabilidad mejora notablemente en la adolescenc.
- Es necesario tener una buena resistencia de base para - Se utilizaran ms ejercicios especficos en pista q fuera
poder entrenarla con eficacia
- Frecuencia: Menos de 3 veces / semana (no necesita
tanto como aerbica)
- Intensidad: No menos del 90% del mximo
- 20-30 segundos de trabajo (intensidad mxima) con una
relacin trabajo / descanso de 1/3 (que puede ser a en
la progresin)
- 5 rep./serie. 2 series. Hasta 10 de descanso entre series.
Ejemplo: Ejercicio: 150 m. sprint (u otros ejer mx intensid)
5 rep. // 2 series // Intensidad: +90% // Descanso: 90 y 10

(medios, mt,...)

EJERCICIOS DE FUERZA GENERALES SIN UTILIZACIN DE PESAS

Jess Rivilla Garca

1JUVENIL
17 AOS

2JUVENIL
18 AOS

- Continuar su desarrollo teniendo en

cuenta que las prioridades se sitan
en otras capacidades
- Importante el desarrollo de la
potencia
aerbica
mediante
ejercicios especficos

- Si la base aerbica es buena, se

trabajar con gran intensidad
mediante mtodos especficos al
balonmano
- Predominio total de ejercicios
especficos en pista (muy pocos
generales)

UTILIZACIN DE PESAS

Fuerza

MEDIOS: juegos de fuerza como luchas, estafetas, circuitos, el propio cuerpo, mviles ligeros (balones medicinales + o
MEDIOS: dem anterior + pesas
ligeros en funcin de la edad), gomas,... (muy tiles para acondicionamiento musc)
- Juegos y ejer que involucren gran cantidad de gr - Comienzan algunos ejercicios + - Progresivamente aumentan los ejercicios especficos
musculares buscando respuestas musculares y mejorar
especf (nivel 2)
(nivel 2, 3 y 4) hasta superar a los ejercicios generales
el tono muscular.
- Predomina Adaptacin Anatmica
(17-18 aos)
- Actv totalmente multilateral (idem anterior)
(multilateral)
- En la etapa juvenil comienzan ejercicios ms localizados
- Los mtodos son informales
- dem anterior
- Circuitos como principal
- Mtodos segn objetivos
- Algunos Circuitos
- Mtodos segn objetivos.
- Circuitos en momentos puntuales
Fza-Veloc
- Fuerza-Velocidad: fase sensible
- Entrenamiento mximo de fuerza-velocidad para continuar mejorando (prioritario en balonmano)
Fza Rapid
- Comienza Fuerza Rpida
- dem respecto a la fuerza rpida, entrenamiento mximo con prioridad sobre la misma
- Fuerza mxima: solidificacin del
Fuerza
- Contraindicado mtodos de desarrollo muscular y - Comienza mtodos de desarrollo muscular (hipertrofia)
crecimiento y proceso de desarrollo
coordinacin intramuscular. Se prioriza sobre la - Mayor presencia hormonal que desarrolla una mayor
Mxima
coordinacin intermuscular
masa
completado
(dem
metabolismo - Aumento del entto teniendo en cuenta el nivel de las
Fuerza- No recomendable fuerza-resistencia mx (metab. - Comienza
anaerbico)
anaerbico)
otras capac y las necesidades del deporte (no prioridad)
Resistenc
Reconocida
como
principal
causa
motora
en
prepuberales
Veloci - Habr de construirse la futura composicin de la fibra muscular siempre a favor de las fibras de contraccin rpida
dad - Volumen de velocidad mayor que las otras capacidades
- La velocidad se desarrolla paralelamente a las capacidades perceptivo motrices (coordinativas), importante facilitar las condiciones de realizacin
- Estas capacidades se construyen y refinan a nivel escolar (6-14 aos)
- Prioritario: desarrollo de capac. - Prioritario: desarrollo de
capac. - Obligado adaptarse completamente - Tcnica de carrera aplicada a las
perceptivo-motrices (coordinac.)
perceptivo-motrices (coordinac.)
al reglamento en las acciones
acciones especficas del balonmano
o C culo-manual (y cul-pd) - Cada vez ms tareas especficas hasta - Continuacin de tcnica de carrera
y por puestos
o C dinmica gral y dinm-seg
superar a las grales (mirar COE, 1992)
o Aplicacin a acciones grales y - Tcnica especfica segn puestos
o E equilibrio y ajuste corporal - Prioridad sobre el dominio del ciclo de
especficas (contraataq,...)
especficos.
o Estructurac espacio-temporal
pasos en todas sus posibilidades - Velocidad de tcnicas especficas, - Incidencia en acciones con baln
Percepcin espac-temporal
(cambios de ritmo,...), despus veloc.
sin baln (ya muy dominadas) y
Estructurac del espac d acc - Adaptacin desplazam al reglamento
con baln (deben estar dominadas)
- Muchas tareas generales y pocas - Incidir en la tcnica de carrera
- Comienza pero con muy poco
especficas (Mirar COE, 1992)
- Velocidad de tcnicas especficas, sobre
volumen el trabajo segn puestos
- Cuando ya se domina una tarea
todo sin baln (deben ser dominadas)
especficos
coordinativa se entrenar la - Tb. encadenar acciones generales y
Velocidad de la misma, no antes.
especfic (dominadas) a gran velocidad
V de
- 7-12 a. importante desarrollarla
- Continuar desarrollo a mx intensidad
- Velocidad de reaccin simple y - Velocidad de reaccin simple y
Reaccin - Muchas tareas de V reaccin - 12-14 a. fase ptima para VR compleja
compleja (sobre todo compleja)
compleja (sobre todo compleja)
simple y algunas compleja.
- Tareas d V reacc simple y + d compleja
- De 12-14 a. Condiciones ptimas - Cada vez ms estmulos especficos
Aciclica - Comienza a los 10-12 aos.
- Se iguala de golpe con cclica
- Incremento del entrenamiento
- Entrenamiento mximo
Cclica
- Comienza v cclica (incidir en aspectos - Importante relacin con coordinac - Velocidad gestual mxima
- Veloc acclica mx. (con/sin baln)
grales de tc. carrera: apoyos, simetra,.) - Muy importante Veloc Gestual
- Progresin Veloc aciclica y cclica - Veloc cclica mx. (con/sin baln)
- 12-14 a. fase ptima para frec d mov.
Resis a la..
NO SE RECOMIENDA SU ENTRENAMIENTO
- R a la fza rpid - R a la velocid
- Disminuye a partir de los 10 aos en los varones
- Una buena flexibilidad dar al deportista mayores posibilidades para el dominio de la tcnica
- Se alcanzan las mayores posibilidades en el periodo de 12-14 aos
- Utilizar mtodos activos en las primeras edades y aumentar gradualmente a otras tcnicas teniendo en cuenta la necesaria precaucin

Coordinacin (capacidades
perceptivo-motrices)
Flexib
ilidad

1ALEVIN 2ALEVIN 1INFANTIL 2INFANTIL 1CADETE 2CADETE 1JUVENIL 2JUVENIL

11 AOS

12 AOS

13 AOS

14 AOS

15 AOS

16 AOS

17 AOS

***Fases Sensibles: periodos de crecimiento del deportista en los cuales el organismo es ms receptivo a
determinado tipo de estmulos. Importante conocerlo para el mximo aprovechamiento.

18 AOS