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Viernes 14 de agosto del 2015

Opinin

VANNA
PEDRAGLIO
COACH DEPORTIVA
CENTRO DE ENTRENAMIENTO
VANNA COACH
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VANNACOACH

DEPORTES

10

EL TIPO DE CALENTAMIENTO MS EFECTIVO

PARA EVITAR LESIONES
Las lesiones son el peor
enemigo de los deportistas
o las personas a las que
nos gusta entrenar como
hbito de vida. Y si tienes un
objetivo como bajar de peso,
aumentar masa muscular o
prepararte para mejorar tu
tiempo en una carrera, una
dolencia por lesin puede
hacerte retroceder en todo el
progreso ya conseguido.
Por ello, realizar un buen
calentamiento previo a
nuestra sesin principal de
entrenamiento es fundamental. Desgraciadamente, no
siempre sabemos qu ejercicios hacer antes o despus
del entrenamiento intenso.
Muchos atletas utilizan
algn tipo de estiramiento pasivo (mantener una
postura elongando durante
un mnimo de 15 segundos)
antes del ejercicio, creyendo
que soltar los msculos y el
tejido conectivo disminuir
el riesgo de lesin. Parece
lgico, despus de todo, los
msculos estarn ms sueltos. Sin embargo, esta idea

tiene un apoyo cientfico

bastante modesto. Por el
contrario, varios estudios
relacionan el estiramiento
pasivo previo al ejercicio
con frecuentes problemas
musculares de sobreestiramiento, prdida de fuerza y
potencia.
Cuando el cuerpo va a
realizar una actividad de alta
intensidad, debe adaptarse
gradualmente para la carga
de trabajo que va a ejecutar
en los siguientes minutos. Segn la ciencia y la
prctica deportiva, la mejor
opcin es el calentamiento
dinmico. Consiste bsicamente en realizar diferentes
ejercicios que impliquen
movimientos cortos y a alta
velocidad. Activan la musculatura y nos preparan para el
entrenamiento, evitando la
prdida de fuerza, velocidad
de reaccin y eficacia de
movimiento en los cambios
de direccin en deportes
explosivos.
Adems, el calentamiento
dinmico trae beneficios

En publimetro.pe

Escanea el cgigo QR y
podrs ver el video en el
que Vanna te ensea una
rutina de calentamiento
dinmico.

esenciales y complementarios a la correcta prctica

deportiva, como poner en
alerta el sistema nervioso
central y mejorar la circulacin de la sangre. Tambin
aumenta la flexibilidad
dinmica, eleva la temperatura corporal logrando un
ambiente metablico ideal
para la produccin de energa, mejora la conciencia

kinestsica o de movimiento, y maximiza los rangos de

movimientos activos.
A continuacin, detallar algunos protocolos de
calentamiento dinmico
segn el nivel de experiencia y condicin fsica. La
musculatura principal en la
que debemos incidir son los
glteos, los flexores de cadera, los cudriceps y el centro
o la musculatura abdominal.
Este calentamiento debe
hacerse de 5 a 10 minutos
antes de realizar cualquier
actividad deportiva.
Rutina de calentamiento dinmico para principiantes:
30 segundos de saltos sobre
la punta de los pies
20 elevaciones de rodillas
alternas
20 elevaciones de talones
alternos
20 sentadillas con el peso
corporal
20 tijeras
Rutina de calentamiento
dinmico para avanzados:

Sub 18 de vley
sufre decepcionante
cada ante Polonia

2 a 3 minutos de salto a la
cuerda
20 jumping jacks
20 elevaciones de rodillas juntas a la altura de la
cadera
2 a 3 minutos de salto de
cuerda
20 sentadillas explosivas
20 lunges explosivos
alternos
En conclusin, mis
recomendaciones son las
siguientes: no realizar
estiramientos estticos antes
del trabajo principal, y en
general, nunca antes de
cualquier actividad que requiera de fuerza o potencia.
El calentamiento dinmico con movimientos ms
especficos de los grupos
musculares que se usarn es
la metodologa ms efectiva
para elevar el rendimiento
posterior. Los estiramientos
estticos deben venir al final
de la sesin, para aumentar
el rango de movimiento y
una posterior relajacin del
tejido conectivo y la musculatura utilizada.

En Ankara, Turqua
La seleccin peruana Sub 23
sigue sin conocer la victoria
en el Mundial de esta categora que se juega en Turqua.

Maricarmen Guerrero en el bloqueo ayer ante la dura Polonia. / FIVB

Una gran desilusin sufri la

aficin blanquirroja con la
derrota que la seleccin Sub
18 de Polonia le propin al
Per por el Mundial de Vley
de esta categora (3-0). El marcador registrado anoche en el
Coliseo Dibs fue contundente: 25-22, 25-17 y 25-17. As,
Polonia pas a los cuartos de
final del torneo y Per qued
relegado a disputar las series
por el noveno puesto.
La blanquirroja ingres al
campo con su nerviosismo
habitual. Al parecer, saberse
favoritas ante un rival que
solo gan un partido en la
fase de grupos fue demasiada
presin para las chicas peruanas, que contaban adems
con todo el apoyo del pblico
que llen el coliseo de San

Balance negativo

10

puntos hizo la mxima anotadora

de nuestro equipo, Leslie Leyva.
Sin embargo, la jugadora de San
Martn tuvo varios errores en ataque
y saques. En Polonia, Aleksandra
Rasinska hizo 17 puntos.

Borja. Tras muchos errores,

el equipo de Walter Lung
cay en el primer set 25-22.
En la segunda manga, una
lluvia de ataques cay sobre
el campo peruano. Lung no
encontraba respuestas en
defensa ni una jugadora que
definiera en la net. La recepcin y el armado fueron un

Segunda cada. Tailandia

nos super por 3-1 (21-25,
25-17, 25-22 y 25-21). Per
va ltimo en el Grupo B,
formado por seis pases.

Difcil reto. A las 6 a.m., el

equipo de Natalia Mlaga
enfrenta a Cuba. Tiene que
ganar si quiere acceder a
los octavos de final.

problema grave, aprovechado al mximo por el sexteto

europeo, que gan 25-17.
En el tercer set, Per
empez mejor y alent las
posibilidades de una recuperacin, pero pronto fue
perdiendo puntos que le permitieron a Polonia alejarse
hasta cerrar con un claro y
decepcionante 25-17.
Ahora, a la seleccin peruana solo le queda buscar
el noveno lugar del torneo.
Para ello, primero deber
vencer hoy a las 6:10 p.m. a
Blgica en el Coliseo Grau del
Callao.
En otros partidos de octavos de final, Estados Unidos
derrot 3-1 a Brasil, Italia 3-0
a Argentina, y Rusia 3-2 a Japn. PUBLIMETRO