Programa de Entrenamiento MLALA26

E
n Lala buscamos seguir motivando a ms

personas a darse a s mismos el regalo de
una vida saludable, a travs de una sana
alimentacin y la prctica constante del deporte.
Anmate a correr el maratn!. El programa de

entrenamiento que tienes en tus manos tiene una
duracin de 20 semanas y est diseado tanto
para personas que cuentan con cierta experiencia
y capacidad para correr un maratn, como para
personas que ya han corrido 15 kilmetros de manera
continua y tienen la inquietud de vivir la experiencia
de correr un maratn. En este programa encontrars
consejos tiles para que, semana a semana, mejores
tu preparacin y te mantengas en forma para poder
encarar el reto de esta gran carrera.
En Lala nos complace saber que formars parte de

esta competencia S tu propia leyenda!
Te invito a que te decidas

a correr el Maratn
Internacional Lala 2014
el 2 de marzo.
Ser una experiencia

memorable.
NOS VEMOS EN LA META!
SEMANA 1 Los das de la semana
06
SEMANA 2 Las fases del entrenamiento
08
SEMANA 3 Las sesiones de fuerza
10
SEMANA 4 La forma en las sesiones de fuerza
12
SEMANA 5 Entrenando con calidad
14
SEMANA 6 La sesin larga: Desarrollando la resistencia 16

SEMANA 7 Correr y caminar?
18
SEMANA 8 La sesin larga (II)
20
SEMANA 9 Escuchando a tu organismo (I)
22
SEMANA 10 La carga de carbohidratos. Una opcin.
24
SEMANA 11
La semana de recuperacin
26
SEMANA 12
Las sesiones de tempo
28
SEMANA 13
Escuchando a tu organismo (II)
30
SEMANA 14
Flexibilidad
32
SEMANA 15
Recuperacin
34
SEMANA 16
Intervalos
36
SEMANA 17
Entrenamiento cerebral
38
SEMANA 18
ltima sesin larga
40
SEMANA 19
Los 10 K de ritmo
42
SEMANA 20
ltima semana
44
SEMANA 21
Y despus del maratn?
48
ste programa de entrenamiento para maratn tiene

una duracin de 20 semanas, y est diseado para que
puedan correr personas que ya hayan desarrollado
una cierta capacidad para correr, que ms adelante
se detalla.
Si tienes una capacidad mayor a la que se pide para iniciarse
en este programa, o si esta Gua de Entrenamiento llega a tus
manos en una fecha posterior a su publicacin, y te sientes
con capacidad para cubrir la sesin larga que se indica para
el domingo en que vayas a iniciarte, no dudes en empezar a
la menor brevedad.
La duracin de 20 semanas de este programa es el tiempo
justo para que si cuentas con ciertas bases, desarrolles tu
capacidad fsica de manera gradual hasta que puedas llegar
a correr 42 kilmetros, y que el resultado de esta experiencia
sea tan positivo, que despus de cruzar la meta tengas el
entusiasmo necesario para pensar en tu siguiente maratn.
Un programa de ms de 20 semanas puede resultar muy
pesado para ti, para tu familia, para tu trabajo o para tu
escuela. Menos de 20 semanas puede ser pesado por la
necesidad de aumentar las cargas de trabajo cada semana,
sin disponer de tiempo adicional para el caso de sobre
entrenamiento, imprevistos o por si llega a haber una lesin.
Si puedes correr 15 kilmetros de manera continua, sin
importar en cunto tiempo lo hagas; si tienes la inquietud de
vivir la mstica de las carreras de fondo, o si tienes la curiosidad
de probarte a ti mismo para saber si eres capaz de correr un
maratn, ahora es el momento de tomar la decisin.
Si ya has corrido un maratn, pero tienes inters en mejorar
tu rcord personal, en especial si tienes inters en clasificar
para el Maratn de Boston, ahora es un buen momento para
empezar.
El programa de Principiantes est diseado para quienes

van a correr el maratn por primera vez, mientras que el
de Intermedios est dirigido a quienes ya han corrido la
distancia, pero que buscan mejorar su rcord personal.
Este programa debe entenderse como una gua, y no como un
programa personal. Conviene que lo adeces a tus condiciones
y caractersticas particulares y a las circunstancias que se
presenten durante el desarrollo del programa.
Si vas a iniciar este programa es importante contar con el visto
bueno de tu mdico, en especial si tienes ms de 35 aos, si
tienes un sobrepeso de ms de cinco kilos, si fumas, o si vives
de manera sedentaria.
Entrenar durante estas 20 semanas no ser fcil. Habr
necesidad de realizar esfuerzos importantes. Debers privarte
de algunas comodidades, y tendrs que hacer acopio de toda
su fuerza de voluntad para levantarte a correr.
Pero as como cumplir con este programa ser pesado, te
puedo asegurar que la recompensa ser mayor al esfuerzo
y a las privaciones en que incurras, y que la satisfaccin de
alcanzar este objetivo ser superior a muchos de los logros
deportivos que hayas vivido.
DEFINIENDO TU NIVEL
Para iniciarte en ste programa de entrenamiento debes tener

la resistencia suficiente para correr entre 13 y 17 kilmetros
que indica la sesin del primer domingo, sin que hacerlo te
represente un esfuerzo y una fatiga extremos.
Una de las referencias ms importantes de este programa ser
tu resultado personal en 10K, que ser la base sobre la que
trabajars a lo largo del programa.
Una premisa fundamental para mejorar tu record personal en
el maratn y para personalizar tu entrenamiento es que por
5
cada minuto que reduzcas tu tiempo en 10K, podrs esperar
reducir cinco minutos a tu tiempo en maratn, siempre
y cuando cumplas con las sesiones largas que indica el
programa.
En sta edicin profundizamos en tres tipos de sesiones de
entrenamiento, que son las importantes para alcanzar un buen
desempeo en el maratn: Las sesiones de carrera larga, cuya
finalidad es desarrollar la resistencia necesaria para correr los
42 kilmetros, las sesiones que llamaremos de Ritmo (Tempo
en Ingls), que tienen por objeto elevar el nivel de tu umbral
de lactato, que ser la base para mejorar tu velocidad, y las
sesiones de Intervalos, que ser la fase ms intensa de
este programa, en las que se aprovecharn las ganancias de
resistencia y de umbral de lactato para traducirlas a velocidad.
parmetros, de preferencia a diario.

* Pulso en estado de reposo. Acostmbrate a medir tu
pulso en reposo en las maanas, antes de levantarte, para dar
seguimiento a la respuesta de tu organismo a las cargas que
impone el desarrollo del programa de entrenamiento.
* Peso diario. Acostmbrate a pesarte todos los das, a la
misma hora y en las mismas condiciones. Esto te dar valiosa
informacin acerca del tu organismo.
* Kilometraje diario. Apunta cuntos kilmetros corres en
cada sesin y en cunto tiempo los corriste.
* Hora del da a la que corriste.
* Trayecto en el que corriste, y cmo te sentiste durante y
al final de la sesin.
* Comentarios generales: Tienes dificultad para conciliar
el sueo? Sufres dolor en las articulaciones? Tienes desgano
para entrenar? Sufres de inapetencia? Es importante apuntar
TU DIARIO DE CORREDOR
Como parte de este programa de entrenamiento te sugiero todo eso, en caso de que ocurra. En un futuro veremos la
que consideres la conveniencia de llevar tu Diario del Corredor, importancia de contar con esta informacin.
para lo cual hemos incluido el espacio adecuado al final de
Si tienes alguna duda con respecto al programa te invito que
esta Gua.
Llevar un diario es la mejor manera de aprender acerca del me escribas a esta direccin:
efecto que el programa de entrenamiento est tendiendo en kilometro42@prodigy.net.mx
tu condicin fsica.
El inicio de este programa es un buen momento para empezar
a llevar ciertos indicadores que te ayudarn a saber si el
entrenamiento est siendo adecuado o si deberas modificarlo.
Si te decides a llevarlo te sugiero registrar los siguientes
SEMANA
1
LOS DAS DE LA SEMANA
Uno de los principios de este programa de entrenamiento es
que cada sesin de la semana tiene un objetivo especfico
y una razn de ser. Este principio, que se conoce como de
Especificidad, supone que cuando se entrena la Resistencia
no debe entrenarse Fuerza ni Velocidad en la misma sesin.
Mezclar ms de un objetivo en una sola sesin produce
niveles de fatiga que hacen ms lenta la recuperacin, y
que en muchos de los casos inducen a una lesin o al sobre
entrenamiento.
La sesin del domingo es la ms importante de la semana
durante la primera fase del programa, y alrededor de esta
sesin se programan las dems. Esa sesin es la que te va a
permitir llegar a la meta del maratn.
LUNES: Se indica descanso total ya que el domingo se corri
distancia larga. Este da deber evitarse salir a trotar, y recibir
algn tipo de masaje o hacer sesiones de estiramiento.
Del 12 al 18 de Octubre
MARTES: Se dedica a una sesin aerbica de 8 a 10
kilmetros, que es parte del desarrollo de tu resistencia. Debe

ser una sesin de trote relajado, que deje la sensacin del
esfuerzo realizado, pero sin el agotamiento final de la carrera
larga.
MIRCOLES: Se indica una sesin aerbica que no sea
correr. El objetivo es mantener el efecto aerbico dejando
descansar a los grupos musculares que trabajan al correr. Se
trata de evitar que las piernas soporten el peso de tu cuerpo
durante el ejercicio. Incluir el mircoles como descanso activo
es uno de los cambios ms importantes que se hicieron a este
programa. Se trata de asegurar que el organismo cuente con
tiempo suficiente para recuperase de las sesiones intensas.
Esta sesin se puede sustituir por 30 minutos de trote suave o
por descanso total en caso de que haga falta.
JUEVES: Es un da que se utiliza para hacer la segunda sesin
5K
13 K
DESCANSO
8K
30 minutos
5K
30 minutos
8K
17 K
DESCANSO
10 K
40 minutos
8K
40 minutos
* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.
fuerte del programa con sesiones de Fuerza o de Velocidad.

VIERNES: Igual que el mircoles.
SBADO: Es un da de descanso activo, sirve como
preparacin para la sesin larga del domingo.
DOMINGO: Es la sesin ms importante de la semana, y a
la que se le debe poner mayor atencin; debe correrse a un
ritmo totalmente aerbico y debe evitarse competir durante
su desarrollo.
Notars que la sesin larga se desarrolla cada siete das, y que

aumenta en su distancia dos kilmetros entre una sesin y
otra. Es importante estar consciente de que el incremento de
una semana a la siguiente no debe ser mayor del 10 por ciento
para evitar riesgos de lesiones o sobre entrenamiento.
Al llegar a los 24 kilmetros la sesin larga se programa para
correrse cada 14 das, dejando una sesin semi-larga para el
fin de semana intermedio.
SEMANA 2
Del 19 al 25 de Octubre
LAS FASES DEL ENTRENAMIENTO

Al iniciar este programa de entrenamiento conviene saber que
el desarrollo de la capacidad que se necesita para correr un
maratn se debe realizar bajo una secuencia progresiva, tal y
como se procedera en la construccin de un edificio.
Con base en eso, el programa consta de cuatro fases
principales que tienen sus
objetivos especficos. Estas son las
cuatro fases:
La fase de la Resistencia busca
crear una base fsico-atltica
para tu organismo, como si se
construyera la cimentacin de un
edificio, y se prolonga a lo largo
de las primeras 17 semanas del
programa.
El desarrollo de esta fase es lo
que te permitir llegar a la meta
del maratn. Es la base que le
dar a tus grupos musculares y
a tu sistema cardiovascular la
capacidad para completar los 42
kilmetros.
El desarrollo de esta capacidad se
logra a travs de las sesiones de carrera larga. Estas sesiones
se realizan cada siete das hasta llegar a cubrir de 20 a 24
kilmetros, y a partir de ese momento se harn cada dos
semanas a fin de permitir una suficiente recuperacin y el
desarrollo de las otras fases del programa.
La fase del desarrollo de la Fuerza tiene por objetivo sentar

las bases para que llegues a correr con mayor rapidez y mayor
eficacia. Esto es algo que no solo se hace por lograr mejores
cronometrajes, sino para que al correr con mayor eficiencia te
expongas menos a sufrir lesiones.
Esta fase desarrolla los msculos
posteriores de las piernas, cuya
funcin es impulsarte hacia
adelante al correr; son las sesiones
de ascenso que se corren una vez
por semana durante ocho semanas.
Al final de esta la fase y antes de
empezar la siguiente se intercala
una semana de Recuperacin, que
cumple con el propsito de asegurar
que no caigas en un estado de sobre
entrenamiento, y que te permita
una holgura para recuperar alguna
sesin que hayas perdido.
La fase de la Velocidad te
permitir aprovechar la fuerza que
desarrollaste en la etapa anterior
para traducirla en velocidad y
alcanzar un mejor desempeo.
En esta versin de este programa de entrenamiento
dedicaremos ms tiempo a esta fase, incorporando las
sesiones de Tempo y las de Intervalos.
Esta fase es la ms larga de este programa y tiene por objeto
5K
14 K
DESCANSO
8K
30 minutos
5K
30 minutos
8K
18 K
DESCANSO
10 K
40 minutos
8K
40 minutos
9
ayudar a mejorar sus tiempos a quienes ya han corrido un
maratn, y alcanzar una mayor eficacia a quienes van por su
primer maratn.
La ltima fase del programa ser la de Recuperacin Activa,
que se realiza durante las tres semanas previas al maratn, y
que es tan importante como cualquiera de las tres primeras.
Esta fase busca eliminar la fatiga que se acumula durante el
programa de entrenamiento y te prepara para el da de la gran
prueba.
Es importante saber que muchos corredores llegan sobre

entrenados a la lnea de salida del maratn por no poner
atencin a esta fase del programa.
Cada una de las fases tiene su enfoque especfico y ser el
centro de atencin de las semanas que le correspondan,
aunque durante algunas sesiones pueden combinarse entre s.
El propsito de estos comentarios es que tengas una visin
general del plan de entrenamiento que te permita adecuarlo a
tus condiciones personales.
10
SEMANA 3
LAS SESIONES DE FUERZA
A partir de esta semana se inician las sesiones de Fuerza

que se corren los jueves, y que tienen por objetivo prepararte
para desarrollar velocidad y coordinacin motriz en las etapas
posteriores del programa y al correr tu maratn.
Esta fase del programa desarrolla la capacidad explosiva de los
msculos impulsores de tus piernas, que son los de la parte
posterior, como los gemelos, los aductores y la espalda baja.
Fortalecer estos grupos musculares es lo que le va a permitir
aumentar tu velocidad y tu eficiencia al correr.
Un corredor de maratn de nivel intermedio promedia
alrededor de 180 pasos cada minuto, y lo interesante de esto
es que esa frecuencia de paso cambia muy poco cuando ya
se llega a cierto nivel, independientemente de si corre un
maratn en tres horas o en cuatro.
Del 26 de Octubre
al 1 de Noviembre
Aqu surge la pregunta: Si el nmero de pasos que da un

corredor por minuto casi no cambia, Qu hace que alguien
corra ms rpido que otro?
La respuesta es directa: Lo que define la velocidad es la
distancia que hay entre pisada y pisada, lo que se conoce
como el tranco, que depende de la fuerza con que los grupos
musculares de la parte de atrs de tus piernas te impulsen
hacia delante en cada paso que das.
Ese es el objetivo de esta fase del programa: Desarrollar la
fuerza de los msculos impulsores de tus piernas.
Las sesiones de fuerza se indican con una A los jueves de cada
semana, lo que significa realizar repeticiones en pendiente
Ascendente en una distancia de 300 a 400 metros, a tu paso
de competencia de 5 K.
En el caso de esta semana, 4 - A significa hacer cuatro
repeticiones de esa distancia en un trayecto que tenga una
5K
15 K
DESCANSO
8K
30 minutos
4A
30 minutos
8K
19 K
DESCANSO
10 K
40 minutos
4A
40 minutos
11
pendiente del 10 %, es decir, que se eleve 10 metros por cada
100 de desarrollo horizontal.
Al final de cada repeticin debes regresar trotando muy suave
al punto de inicio, asegurndote de haber recuperado tu
respiracin antes de iniciar la siguiente repeticin.
La velocidad de cada repeticin se estima de la siguiente
manera: Si corres 5 K en 25 minutos, estars corriendo a razn
de cinco minutos por kilmetro.
A ese paso corrers los 200 metros en un minuto, 300 metros
en un minuto y medio y 400 metros en dos minutos. Calcula tu
paso con base en este ejemplo.

Antes de iniciar las repeticiones debes calentar durante un
mnimo de 12 minutos con trote suave, asegurando que los
msculos de tus piernas hayan entrado en calor antes de hacer
la primera repeticin, as evitars las lesiones. Lo mismo debes
hacer al final de la sesin: trotar otros 12 minutos.
Recuerda que un msculo que se fortalece tiende a acortarse,
y con esto a perder su flexibilidad, por lo que a partir de esta
fecha aumenta la importancia de los ejercicios de flexibilidad,
que deben ir de la mano con las sesiones de fuerza.
12
SEMANA 4
Del 2 al 8 de
Noviembre
LA FORMA EN LAS SESIONES DE FUERZA

El fortalecimiento de los msculos impulsores de tus piernas
permitir que tu cuerpo sea proyectado a una distancia mayor
en cada paso, es decir, se trata de aumentar tu tranco, a base
de desarrollar la fuerza de esos grupos musculares.
Sin embargo, hay un factor adicional de importancia
para obtener los mejores resultados de estas sesiones de
entrenamiento: La forma que mantengas al correr. Esto se
refiere a la postura y los movimientos que haces mientras
corres.
Asegrate de correr con la espalda recta y la cabeza levantada,
pero adems de esto pon atencin a tu braceo mientras
corres. Exagera levemente tu braceo hacia el frente cruzando
levemente tus muecas frente a tu pecho y llevndolas hasta

la altura de tu barbilla.
Cuando muevas tu brazo hacia atrs jala tus codos un poco
ms de lo que sera lo normal, de manera que el arco trazado
por tus brazos al correr sea ms amplio de lo que normalmente
es. Es decir, realiza un braceo un poco exagerado.
La razn de todo esto es ayudar a tu caja torcica a desarrollar
mejor su funcin, que es ayudarle a respirar. Estos movimientos
permitirn que inhalar y exhalar el aire te resulte ms cmodo
y eficaz.
El segundo punto de tu forma es exagerar levemente la
elevacin de tus rodillas en cada paso que des. Levanta tus
5K
16 K
DESCANSO
8K
30 minutos
4A
30 minutos
8K
20 K
DESCANSO
10 K
40 minutos
4A
40 minutos
13
rodillas en cada paso por arriba de lo normal, y trata que cada
paso sea como un pequeo salto al desplazarte.
El objetivo de estos movimientos es provocar un esfuerzo extra
al que corresponde a cada paso, de manera que los grupos
musculares impulsores de tus piernas aprovechen lo mejor
posible esta fase del entrenamiento.
Recomendacin: Evita el uso de polainas en los tobillos. El
tipo de esfuerzo que imponen no es natural, y el riesgo de
lesiones aumenta de manera importante, adems de que no
se produce un beneficio adicional que valga la pena.
14
SEMANA
5
ENTRENANDO CON CALIDAD
Jack Daniels, doctorado en fisiologa del ejercicio y autor
del libro Daniels Running Formula, es una de las mximas
autoridades internacionales acerca de entrenamiento para
corredores de larga distancia y se anticip a definir el principio
de especificidad al proponer sus zonas de entrenamiento en
las que define los beneficios que recibe un atleta al entrenar
dentro de ciertos rangos de esfuerzo.
Daniels define el nivel de esfuerzo como una funcin de la
capacidad mxima de transferencia de oxgeno, llamada
VO2max, o del Ritmo Cardiaco Mximo (RCM), que es el
mximo nmero de latidos por minuto que puede llegar a dar
el corazn de un atleta al alcanzar su mayor esfuerzo.
Para efectos de esta explicacin usaremos el RCM como
referencia para describir las zonas de esfuerzo de Daniels.
Del 9 al 15 de
Noviembre
Zona alta. El entrenamiento ms intenso que recomienda
el fisilogo es el que llega a niveles del 98 al 100 por ciento del

RCM, que es el que permite elevar el nivel del VO2max y es la
base de la capacidad aerbica.
Daniels advierte que el VO2max no es lo nico que determina
el rendimiento atltico ya que influyen tambin el nivel de
umbral de lactato y la economa de carrera, y advierte que este
tipo de sesiones, a las que llama repeticiones, deben tener una
duracin mxima de cinco minutos, aunque pudieran llegar
hasta 12.
Zona del umbral. La siguiente zona de entrenamiento
es la que Daniels llama umbral de lactato, que es el nivel del
esfuerzo a partir del cual aumenta la generacin de cido
lctico en proporciones tales que el organismo no alcanza a
5K
18 K
DESCANSO
8K
30 minutos
5A
30 minutos
8K
22 K
DESCANSO
10 K
40 minutos
5A
40 minutos
15
eliminar ni a utilizar del todo. El cido lctico excedente se
acumula en el organismo y eso es una de las principales causas
de la fatiga.
Daniels ubica la zona del umbral entre el 84 y 88 por ciento del
RCM, aunque para algunos autores es ms amplia, pero en lo
que s hay un consenso es en que el nivel de ese umbral puede
ser elevado mediante el entrenamiento.
Las sesiones que se corren a ese nivel de esfuerzo, dirigidas a
elevar el nivel de umbral de lactato se conocen como Tempo
running, y as las manejan algunos tcnicos en espaol.
Zona de recuperacin. La zona de entrenamiento
menos intensa es la que llama la zona de recuperacin que

se corre a una intensidad de entre el 70 y el 75 por ciento del
RCM, aunque para algunos autores puede ser tan baja como
el 65 por ciento. Las sesiones que se corren a este nivel de
esfuerzo son las tpicas sesiones de entrenamiento largas para
maratn.
De acuerdo con Daniels, la mejor manera de obtener el mximo
rendimiento es mantener las sesiones de entrenamiento
dentro estas zonas.
16
SEMANA
6
LA SESIN LARGA: DESARROLLANDO LA RESISTENCIA
Del 16 al 22 de
Noviembre
Qu es la resistencia, y cmo se puede desarrollar? Es la capacidad

que te permite correr largas distancias, independientemente de
la velocidad a la que lo hagas, y debe ser la base de tu programa
de entrenamiento.
Aumentar la resistencia significa modificar algunos de los
sistemas de tu organismo para hacerlo ms eficiente y mejorar
tu rendimiento, lo que se logra al someterlo a cierto tipo
de entrenamiento. Los sistemas que se deben mejorar para
aumentar la resistencia son stos:
El sistema cardiovascular. Al elevar la eficiencia de ste
sistema se logra que el corazn pueda bombear mayores
volmenes de sangre, lo que le permita a tu torrente sanguneo
llevar una mayor cantidad de oxgeno a los tejidos musculares.
El sistema de generacin de energa. Lo que se logra al
desarrollar ste sistema es que el organismo sea ms eficiente
para producir ATP (Trifosfato de adenosina), un compuesto
que aporta los nutrientes que permiten desarrollar el trabajo
muscular al ser sinterizados en la mitocondria, y combinarse con
el oxgeno que suministra el torrente sanguneo.
El tono muscular. Contar con el tono muscular es la base fsica
que se requiere para realizar el trabajo de correr para la distancia
que pretenda cubrir.
Esta fase busca desarrollar esa capacidad y la sesin ms
importante es la programada para el domingo, la de la distancia
larga.
Por esta razn las sesiones de entrenamiento del domingo se
convierten en las ms importantes de la semana, y puede decirse
que en una buena parte del programa las sesiones diarias se
programan en funcin de esas.
Esta sesin se indica para el domingo pero puedes hacerla el
da que te convenga, tratando de correr el resto de los das de la
semana bajo la base del mismo patrn de entrenamiento.
Es importante que el da anterior al de la sesin larga no corras

distancia larga ni de gran intensidad, as como es importante que
el da siguiente de la sesin larga sea de descanso total.
La sesin larga se debe correr a un paso aerbico para lograr el
propsito de esta fase del programa. El ritmo de carrera aerbico
es el que te debe permite conversar mientras trotas, ya que de
lo contrario estars corriendo demasiado rpido, lo que podr
resultar contraproducente para los fines de este programa.
Tu paso aerbico: Correr a paso aerbico significa trotar a una
intensidad de entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardaco
Mximo (RCM), que es el mximo nmero de latidos que puede
dar tu corazn en un minuto.
Una manera de estimar tu RCM consiste en restar tu edad al
nmero 220. As por ejemplo, si tienes 40 aos, tu RCM es de 180
(220 - 40), o sea que debers trotar a una intensidad que flucte
entre 110 y 125 latidos por minuto (60 a 70 % de tu RCM).
Esta medida, que vara para cada persona dependiendo de su
edad y su gentica, es un factor clave para disear tu programa
de entrenamiento, ya que de su correcta definicin dependen los
resultados que se obtengan.
El RCM de una persona disminuye con el paso de los aos, pero
esta disminucin es menor para una persona que hace ejercicio
aerbico. A eso se debe que algunas frmulas de uso comn no
sean lo suficientemente precisas para definirlo.
Una manera un poco ms realista para hacer esa estimacin es
la siguiente: En el caso de las mujeres, a 209 se le resta el 70 por
ciento tu edad: Ejemplo.: 209 28 (40x0.7)= 181. En el caso
de los hombres, a 214 se le resta el 80 por ciento de su edad:
Ejemplo: 214 32 (40x0.8)= 182.
La manera ms precisa de determinar tu RCM es una prueba de
esfuerzo realizada por tu mdico; aunque ciertamente eso tiene
un costo. Sin embargo, hay una forma un tanto emprica pero
5K
20 K
DESCANSO
8K
30 minutos
5A
30 minutos
8K
24 K
DESCANSO
10 K
40 minutos
5A
40 minutos
17
muy aproximada de conocer ese parmetro:
Calienta muy bien trotando de 12 a 15 minutos y corre tres
repeticiones de 600 metros a tu mxima capacidad en una
pendiente ascendente del 5 por ciento, es decir, que se eleve cinco
metros por cada 100 de desarrollo horizontal, y regresa trotando
hasta el punto de inicio hasta completar las tres repeticiones.
Segn Pete Pfitzinger, si las tres repeticiones se hacen de esta
manera, al final de la tercera repeticin alcanzars tu RCM, que
podrs medir contando tus pulsaciones por minuto justo al
terminar esa repeticin.
Las cuatro sesiones. El programa te indica correr cuatro sesiones

de 30 kilmetros o ms en el caso de los corredores Intermedios.
No se trata de correr los 42 kilmetros en entrenamiento, pero es
recomendable que te asegures de explorar las reacciones de tu
organismo al agotarse las reservas de glucgeno.
La mejor manera de que tu organismo aprenda a trabajar con
grasa corporal es hacer que las sesiones largas lleguen a ser de
dos a cuatro kilmetros ms all del lmite del glucgeno, que
se ubica entre los 30 y los 32 kilmetros, recordando que no
basta correr dentro de ese rango una sola vez. Para llegar bien al
maratn deben haberse corrido varias sesiones largas.
18
SEMANA 7
Del 23 al 29 de
Noviembre
CORRER Y CAMINAR?
Las sesiones de entrenamiento largas representan una carga

de trabajo importante que debe tomarse muy en serio, ya
que son la base para llegar bien a la meta del maratn, y para
evitar el riesgo de lesiones y sobre-entrenamiento.
De cmo hagas las sesiones largas de tu programa de
entrenamiento depender la forma en que llegues -o no
llegues- a la meta del maratn.
Si el kilometraje indicado para alguna semana te parece largo,
en especial si nunca has cubierto las distancias que se indican,
es conveniente hacer la sesin utilizando el mtodo de Osler,
ideado por el ultra maratonista Tom Osler, que ha tenido
excelentes resultados.
El mtodo original consiste en alternar porciones de trote de
15 minutos con porciones de caminata intensa de 5 minutos.
Est demostrado que correr esta sesin as, no solo cumple
con los objetivos de la sesin larga, sino que adems retrasa la
aparicin de la fatiga durante el entrenamiento.
El objetivo de la sesin larga es dar oportunidad a tu organismo
para que aprenda a utilizar la grasa corporal cuando la reserva
de glucgeno se ha agotado, es decir, a partir del kilmetro 30
32, que es cuando correr empieza a sentirse ms pesado.
Al correr de esta manera tu recuperacin ser mucho ms
rpida, estars menos expuesto a las lesiones y podrs cumplir
mejor el resto del programa de entrenamiento.
Recuerda que alternar trote con caminata se debe hacer desde
el principio de la sesin, ya que si decides empezar a caminar
despus de haber corrido por ms de una hora, te encontrars
con la desagradable noticia de que al terminar la siguiente
distancia de caminata te ser casi imposible volver a correr.
El mtodo se basa en que al interrumpir el trote se corta la
acumulacin de los factores que ocasionan la fatiga, debido al

cambio de intensidad de tu paso y al cambio en la postura de
los grupos musculares que trabajan.
Las causas principales de la fatiga son cuatro: la acumulacin
del cido lctico, la deshidratacin, la elevacin de la
temperatura corporal y el agotamiento de las reservas de
glucgeno.
Al dejar de trotar se interrumpe la acumulacin de esos cuatro
factores, permitiendo que puedas cubrir mayores distancias
antes de que la fatiga aparezca, dando oportunidad a tu
organismo para que aprenda a metabolizar la grasa corporal.
La manera de desarrollar ste mtodo es bien sencilla. Consiste
en trotar de manera continua durante 15 20 minutos, para
alternar con cinco minutos de caminata rpida, algo as como
avanzan los marchistas, sin preocuparte por la tcnica ni el
problema de la flotacin.
El tcnico estadounidense Jeff Galloway es muy probablemente
quien ms ha experimentado en el mundo con este mtodo en
sus clnicas para corredores, y ha tenido excelentes resultados
al probar con combinaciones diferentes a las de Osler, con muy
buenos resultados.
Nuestra recomendacin. Que la duracin del tiempo de
caminata no sea inferior a los dos minutos a fin de asegurar que
el corte de la acumulacin de los factores de la fatiga sea ms
efectivo, por lo que sugerimos la siguiente combinacin: 13
minutos de trote por dos minutos de caminata rpida, donde
la suma de los minutos de cada porcin es 15 minutos (al
sumar 13 + 2), lo que adems de interrumpir los dos minutos
facilita el control de los tiempos, sobre todo despus de haber
corrido dos horas o ms y el agotamiento se hace presente, por
5K
12 K
DESCANSO
8K
30 minutos
6A
30 minutos
8K
16 K
DESCANSO
10 K
40 minutos
6A
40 minutos
19
lo que basta con recordar que cada mdulo inicia cada cuarto
de hora. Una opcin ms conservadora es 8 minutos de carrera
por 2 de caminata, donde la suma es 10 minutos.
Advertencia: Utilizar ste mtodo es algo que debe hacerse
desde el principio de la sesin, ya que si decides empezar a
caminar despus de haber corrido por ms de una hora, te
encontrars con la desagradable noticia de que al terminar la
porcin de caminata te ser casi imposible empezar a correr
de nuevo.
20
SEMANA
8
LA SESIN LARGA (II)
Lo que sigue es una explicacin de algunos puntos finos a
observar al correr las sesiones largas que te deben servir para
obtener el mejor provecho de sta parte de tu entrenamiento.
Tu ropa. Utiliza en estas sesiones la ropa que vayas a
utilizar el da del maratn, en especial los tenis con los que
vas a correr. Recuerda que la mejor sorpresa es no tener
sorpresas al correr tu maratn, y que estrenar zapatos ese
da equivale a arriesgarte a sufrir un problema de ampollas,
lo que equivaldra a echar por la borda semanas o meses de
entrenamiento.
Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe ser
puesto a prueba ahora, y no el da del maratn. Si algunas de
las prendas te van a causar rozaduras o molestias, ojal que
sea en el entrenamiento y no durante el maratn.
La carga de carbohidratos. Pon en prctica la carga de
Del 30 de Noviembre
al 6 de Diciembre
carbohidratos tal y como la vayas a utilizar para el maratn.

Experimenta antes de cada sesin larga con los alimentos
que quieras probar, pero no hagas eso el fin de semana del
maratn.
Algunos alimentos provocan males estomacales, y si eso te
va a ocurrir, es mejor que te enteres en un entrenamiento.
Imagnate lo que vas a sentir si te empieza a doler el estmago
en el kilmetro 30, por haber ingerido un alimento que
alguien te recomend a ltima hora, pero que no habas
probado antes.
Bebiendo y corriendo. Practica beber agua o el fluido de
tu preferencia durante las sesiones de entrenamiento. Ese
es el momento de hacerlo. Esta es una de las pruebas ms
importantes y de mayor beneficio. Igual que con los alimentos,
si tienes inters por probar alguna bebida deportiva, prubala
5K
22 K
DESCANSO
8K
30 minutos
6A
30 minutos
8K
26 K
DESCANSO
10 K
40 minutos
6A
40 minutos
21
en los entrenamientos. Hay reportes de bebidas que causan
diarrea a algunos corredores.
Espacio entre sesiones. Cuando las sesiones sean de ms
de 24 kilmetros habr dos semanas de separacin. Este es el
tiempo que se necesita para evitar el sobre-entrenamiento y
las lesiones.
Finalmente: Lo escribimos al inicio de esta seccin: El
desarrollo de la resistencia es la clave para correr un maratn.
De poco te servir desarrollar fuerza y velocidad si no cuentas
con la resistencia suficiente para llegar a la meta.
22
SEMANA 9
Del 7 al 13 de
Diciembre
ESCUCHANDO A TU ORGANISMO (I)

Una de las expresiones ms escuchadas entre corredores
experimentados es aquella de: Hay que escuchar al
organismo, que encierra una gran verdad, pero que puede no
ser suficiente a la hora de entrenar para correr un maratn.
La clave para realizar tu mejor entrenamiento, es administrar
de manera muy racional la aparicin de la fatiga, que se
convierte en tu enemigo al final de las sesiones largas o
intensas y que es semejante a la deshidratacin, que en sus
primeras fases no se percibe, pero que no por eso deja de estar
ah.
La deshidratacin debe llegar a cierto nivel para que sientas la
sed, pero cuando sientes sed ya es tarde, ya que la velocidad a
la que el agua que bebes se incorpora al torrente sanguneo es
ms lenta que la que se pierde al sudar.
Por eso decimos que no basta con escuchar a tu organismo, ya
que en muchos casos hace falta anticiparse a sus voces, porque
esperar a que los sntomas de la fatiga se hagan presentes en
ocasiones puede ser muy tarde.
La fatiga es igual que la deshidratacin, en el sentido de que
para cuando la sientas puede ser tarde, en especial en sesiones
largas. Qu hacer para retrasar la aparicin de la fatiga? La
solucin es sencilla: Administrarla.
Los factores que originan la fatiga son cuatro, y en seguida
te ofrecemos unas recomendaciones para anticiparte a sus
efectos.
Deshidratacin: Inicia la sesin larga hidratado, bebe ms
agua de lo normal el da anterior a la sesin, y el equivalente a
un cuarto de litro una hora antes de iniciarla. Bebe agua fresca
cada 15 20 minutos durante la sesin aunque al principio no
sientas sed.
5K
12 K
DESCANSO
8K
30 minutos
7A
30 minutos
8K
16 K
DESCANSO
10 K
40 minutos
7A
40 minutos
23
Temperatura corporal: Programa tus entrenamientos en

horarios que la temperatura ambiente sea fresca. No ganas
nada por correr en horas de calor, a no ser que ests siguiendo
un proceso de adaptacin para alguna carrera. Utiliza ropa que
permita el paso del aire mientras corres.
cido lctico: Se acumula en tus tejidos musculares a medida
que corras ms rpido, y es una de las causas principales de
la fatiga. Sabrs que se est acumulando el cido lctico en
tus piernas cuando empieces a sentir pesadez y calambres.

Recuerda que la sesin larga debe correrse a un paso aerbico
que genere poca acumulacin de cido lctico.
Reservas de glucgeno: Un paso ms rpido requiere de una
proporcin mayor de glucgeno y una menor de grasa corporal
para correr. Recuerda que el objetivo de la sesin larga es
ensear a tu metabolismo a utilizar grasa corporal, por lo que
si corres ms rpido de lo debido impedirs ese aprendizaje.
24
SEMANA 10
Del 14 al 20
de Diciembre
LA CARGA DE CARBOHIDRATOS. UNA OPCIN.

El programa indica sesiones largas de 30 kilmetros para
la ltima fase, y a partir de este momento cobran especial
importancia las sesiones largas, que sern una excelente
oportunidad para que tu organismo aprenda a trabajar con
grasa corporal.
Aqu debe pensarse en modificar la alimentacin como
preparacin para la sesin de carrera larga. A esto se le conoce
como la carga de carbohidratos, que consiste en modificar
las proporciones de los diferentes tipos alimentos de tu dieta
durante los das previos a la sesin larga, aumentando la
cantidad de alimentos de alto contenido en carbohidratos.
Recuerda que el organismo cuenta con tres tipos de
combustibles: la glucosa, que sirve para realizar esfuerzos
cortos e intensos, como arrancones de 100 metros, y que se
almacena en cantidades limitadas en su organismo.
El segundo tipo es el glucgeno, que te permite correr a paso
aerbico y por distancias que varan entre los 28 y los 32
kilmetros, luego de los cuales te vers en la necesidad de
utilizar el tercer combustible, que es de muy baja calidad: la
grasa corporal.
La carga de carbohidratos sirve para ayudar a que la reserva de
glucgeno que se almacena sea mayor, y te permita extender
la distancia que corres con base en este combustible.
Ten presente que esto consiste en modificar las proporciones
de los alimentos que ingieres, pero no se trata de comer ms.
Pastas, frutas, vegetales y cereales son buenos ejemplos de
carbohidratos.
Procura que durante los tres das previos a tu sesin larga, el 60
por ciento de los alimentos que ingieres sean carbohidratos, y
haz todo lo posible por evitar alimentos demasiado grasosos.

Asegrate de sobre hidratarte durante la carga de
carbohidratos. Para esto debers beber un poco ms agua
de lo normal durante los das previos al de la sesin. El agua
extra que ingieras te ayudar a metabolizar la sobre carga de
carbohidratos, y adems te servir para enfrentar el esfuerzo
del da de la carrera.
As como es importante beber de tres a cuatro vasos de agua
extra cada da, es importante asegurarte de no perder esa
sobre hidratacin al ingerir bebidas como el caf y el alcohol,
que cuando se beben en exceso hacen un efecto diurtico. Los
excesos en estas bebidas inducen la orina, lo que produce un
efecto de deshidratacin, que va en contra del objetivo que
persigues.
UNA OPCIN. La carga de carbohidratos aumenta la reserva
de glucgeno que hace falta para cubrir distancias ms largas
a las que antes se hayan corrido. Esto es particularmente cierto
para quienes van a correr su primer maratn.
Pero hay otra manera de manejar las sesiones largas por lo que
se refiere a esa carga, que no es recomendada para corredores
principiantes y que consiste en hacer exactamente lo contrario:
iniciar las sesiones largas con niveles bajos de glucgeno,
como si se tratara de una descarga de carbohidratos.
La idea que soporta este razonamiento es que ante los bajos
niveles de glucgeno y de insulina, el organismo se ver en
la necesidad de acudir a la grasa corporal como combustible
para correr, algo que ser de gran beneficio el da del maratn.
La idea tiene lgica. Aumentar la eficiencia del metabolismo
de grasas del organismo har que aumente la proporcin de
5K
24 K
DESCANSO
8K
30 minutos
7A
30 minutos
8K
28 K
DESCANSO
10 K
40 minutos
7A
40 minutos
25
grasa corporal que se utiliza en la primera parte del maratn,
reservando una mayor cantidad de glucgeno para la parte
final, lo que ayudar a evitar que el paso de carrera se haga
lento.
Pero cuidado, as como entrenar de esta manera promete
beneficios, tambin conlleva algunos riesgos.
Por principio, los bajos niveles de glucgeno se manifestarn
como bajos niveles de energa, lo que har ms pesado el
entrenamiento. Pero eso podra no ser todo. Una baja excesiva
de glucgeno al final del entrenamiento puede traducirse en

una baja de defensas, lo que a su vez podra traer un resfro.
Cmo desarrollar las sesiones bajo esta tcnica? Aqu hay
dos puntos principales: La sesin se debe correr a un paso
totalmente aerbico, que significa una intensidad igual
o menor al 70 por ciento del Ritmo Cardaco Mximo, y el
segundo se refiere a aprovechar la ventana del carbohidrato,
que consiste en reabastecerse de carbohidratos en los 30
minutos siguientes al final de la sesin.
26
SEMANA
11
LA SEMANA DE RECUPERACIN
Para esta semana no se indican sesiones de entrenamiento
intensas ni largas. Acabamos de completar la Fase de la Fuerza
y estamos a punto de iniciar la de la Velocidad que vendr
acompaada de las sesiones de entrenamiento ms largas de
este programa.
Con esta semana de baja intensidad se trata de asegurar que
no caigas en un estado de sobre entrenamiento, que le des
a tu organismo una oportunidad para asimilar las cargas de
trabajo a las que lo has sometido, que te permita una holgura
para recuperar alguna sesin que hayas perdido y que inicies
Del 21 al 27
de Diciembre
la fase final de este programa, que es la ms intensa, en tus

mejores condiciones posibles.
Es normal que un programa de entrenamiento te indique lo
que debes hacer en cada una de las sesiones diarias, es decir,
las distancias y la intensidad de los esfuerzos que debes
realizar cada da.
Eso est muy bien, ya que el desarrollo de la capacidad se basa
en someter al organismo a un cierto esfuerzo que te permita
desarrollar mayores capacidades.
Pero lo que no siempre recibe toda la atencin que debera
5K
12 K
DESCANSO
8K
30 minutos
5K
30 minutos
8K
16 K
DESCANSO
10 K
40 minutos
8K
40 minutos
27
son las fases de la recuperacin que forman parte del mismo

proceso, y que no se tratan con la amplitud con la que se habla
de las otras sesiones.
El Efecto de entrenamiento, consiste en capitalizar el
esfuerzo del entrenamiento para convertirlo en una capacidad
fsica mayor, que ocurre despus de que se completa el ciclo de
recuperacin que debe venir despus del esfuerzo.
Por eso notars que los das de entrenamiento intensos se
alternan con das suaves, a fin de que tu organismo tenga la
oportunidad de descansar de las sesiones fuertes.
Los perodos de recuperacin varan dependiendo de la

intensidad de la sesin de que se trate. La carrera larga
se realiza una vez por semana mientras no exceda de 25
kilmetros, mientras que las sesiones de mayor kilometraje
se realizan cada dos semanas porque el tiempo necesario de
recuperacin es mayor.
De aqu la importancia de no tratar de ganarle tiempo al
tiempo; ese descanso es la manera de asegurarte que la
sesin larga se traduce en aumento de capacidad y no en sobre
entrenamiento.
28
SEMANA 12
Del 28 de Diciembre
al 3 de Enero
LAS SESIONES DE TEMPO
El umbral de lactato se define como el nivel de esfuerzo a de Tempo le ensean a tu organismo a usar ese oxigeno de
partir del cual tu organismo aumenta la generacin de cido manera ms eficaz.
lctico en proporciones que tu organismo no alcanza a utilizar
ni a eliminar.
Aqu vale decir que estas son las sesiones ms efectivas para
aumentar tu velocidad si han sido antecedidas por la fase del
El cido lctico que no se utiliza se acumula en los tejidos desarrollo de la fuerza.
musculares y al llegar a cierto nivel se traduce en pesadez Cmo conocer el nivel de tu umbral de lactato? Aunque
para correr que va en aumento hasta convertirse en dolor y en vara para cada persona, tu umbral de lactato corresponde
calambres, que son las manifestaciones de sus efectos.
aproximadamente al nivel de esfuerzo que haces para correr
a tu paso de record personal entre 15K y medio maratn.
Dicho de otra manera: Tu lmite de velocidad lo define el nivel Mientras ms avanzado seas, tu umbral de lactato se acercar
de tu umbral de lactato, por lo que una manera de mejorar tu ms a tu paso rcord de 15K.
cronometraje en carreras de larga distancia es elevar el nivel.
Entrenar para ese fin es la manera ms efectiva para aumentar Ejemplo: Si tu record personal en 15 K es 1h 15 (75 minutos),
tu velocidad y romper tu rcord personal.
tu paso de carrera promedio es de cinco minutos por kilmetro
y tu umbral de lactato corresponde a nivel de esfuerzo que
El umbral de lactato se ubica entre el 85 y el 95 porciento de haces al correr a ese paso, o ligeramente ms lento, si eres
tu Ritmo Cardaco Mximo, y lo interesante es que umbral principiante, que es el que debes usar al correr tus sesiones de
de lactato que tengas ahora puede ser elevado mediante las Tempo. Calcula tu paso personal sobre la base de este ejemplo.
sesiones que a partir de ahora llamaremos de Tempo, que es Cmo se corre una sesin de este tipo? Calienta de 12 a15
un trmino con el que se ha identificado a estas sesiones a minutos con un trote suave, que vaya de menos a ms,
nivel internacional, con lo que podrs mantener tu ritmo de seguidos por dos o tres arrancones cortos, de unos 200
carrera a un nivel ms alto y por ms tiempo, antes de que se metros para soltar tus piernas, para luego correr la sesin a
tu ritmo de lactato, de acuerdo a lo que indica en cada sesin.
empiece a acumular el cido lctico.
Ejemplo: Para la primera sesin de Tempo se indica: Ritmo
Las sesiones de entrenamiento largas que se realizan a ritmo (3x10 min), lo que significa correr 3 porciones de 10 minutos
aerbico (entre el 65 y el 75 porciento de tu RCM), desarrollan a paso de umbral, que debers separar entre s con porciones
la capacidad de tu sistema cardiovascular para que lleve ms de trote suave de 3 a 5 minutos.
oxgeno a los msculos que trabajan al correr, pero las sesiones
5K
26 K
DESCANSO
8K
30 minutos
Tempo (3x10min.)
30 minutos
8K
30 K
DESCANSO
10 K
40 minutos
Tempo (3x10min.)
40 minutos
29
Para sesiones posteriores se indica: Tempo (4x10 min), lo que

significa correr 4 porciones de 10 minutos a paso de umbral,
separadas entre s por porciones de recuperacin de 3 a 5
minutos.
Si eres principiante puedes hacer estas sesiones a un ritmo que
te resulte cmodo, sin tener que apegarte a tu paso de 15K.
30
SEMANA
13
ESCUCHANDO A TU ORGANISMO (II)
Monitoreando tus avances. Algunas seales que manda el
organismo son tan sutiles que para escucharlas es necesario
aprender a leerlas, ya que si esperas a que se manifiesten por
s solas puede ser muy tarde.
Ahora es un buen momento para atender ciertos indicadores
que nos ayudarn a escuchar nuestro organismo, y a saber si
el entrenamiento est siendo adecuado o si deberamos bajar
su intensidad.
Es importante revisar tu pulso en estado de reposo. Para
esta altura del programa, tu pulso en reposo debe haber
experimentado una reduccin con respecto al nivel en que
se encontraba al inicio del programa. A medida que avances
en este programa y se eleve tu eficiencia cardiovascular, tu
corazn requerir de un menor nmero de latidos cada minuto
para bombear al organismo la sangre necesaria, y trabaja de
manera ms descansada.
Del 4 al 10 de Enero
Una persona no entrenada probablemente tenga entre 70 y 80

latidos por minuto en estado de reposo. Un fumador o alguien
con sobrepeso probablemente tendr un ritmo cardaco
superior a los 80 latidos por minuto.
Por el contrario, una persona entrenada para correr largas
distancias tendr menos de 60 latidos por minuto en estado de
reposo y algunos atletas llegan a registrar menos de 40 latidos
cuando tienen muy buena condicin fsica.
Supongamos que llegaste a tener 55 latidos por minuto en
reposo, y que en las ltimas semanas ese indicador ha subido
a 60 por varios das. De ser ese tu caso, es posible que aunque
no percibas el cansancio, puedas estar llegando a un nivel de
sobre-entrenamiento.
Has perdido dos o ms kilos de peso de manera repentina?
Eso puede ser sntoma de sobre-entrenamiento. Es normal
que bajes de peso a causa del ejercicio, pero lo que no es
5K
14 K
DESCANSO
8K
30 minutos
Tempo (3x10 min.)
30 minutos
8K
18 K
DESCANSO
10 K
40 minutos
Tempo (3x10 min.)
40 minutos
31
normal es que pierdas peso de manera repentina. De ser ste
el caso, considralo como un posible sobre-entrenamiento.
Sufres dolor en las articulaciones? Tienes dificultad para
conciliar el sueo? Tienes desgano para entrenar? Sufres
de inapetencia? Todo lo anterior puede ser sntoma de sobre
entrenamiento, y ahora es el momento adecuado para tomar
algunas medidas correctivas, evitar el riesgo de lesiones y
lograr un buen resultado en tu maratn.
De presentarse dos o ms de los sntomas sealados, reduce tu
kilometraje de entrenamiento semanal en aproximadamente
30 por ciento. Puedes estar seguro que esa reduccin de

kilometraje es lo mejor que puedes hacer ahora para mejorar
tu condicin fsica.
Si ests sobre-entrenado y no reduces ahora el ritmo de tu
entrenamiento, te estars exponiendo a sufrir una lesin o un
resfro fuerte, que s podra significar el no llegar a correr en
el maratn.
Una reduccin de entre un 30 y un 50 por ciento en el
kilometraje durante una semana no representar perder
condicin fsica, y s te asegurar correr con xito el maratn.
32
SEMANA 14
FLEXIBILIDAD
Al nmero de pasos que da un corredor por minuto se le llama

frecuencia, y casi no cambia cuando se llega a cierto nivel. La
frecuencia del paso de un corredor intermedio es de alrededor
de 180 pasos por minuto, independientemente de si puede
correr un maratn en tres horas o en cuatro horas y media.
Si el nmero de pasos por minuto no cambia Qu es lo que
hace que alguien corra ms rpido? Lo que define la velocidad
es el tranco, que es la distancia que hay entre pisada y pisada,
y que depende de la fuerza con que los grupos musculares de
la parte de atrs de tus piernas te impulsen hacia delante.
Antes de continuar es importante hacer una advertencia:
la manera correcta de alargar el tranco es fortaleciendo tus
msculos impulsores, y no tratar de estirar el paso de manera
deliberada. Hacer eso es exponerse a fatigarse rpidamente, y,
sobre todo, a lesionarse. Insisto: El tranco no debe alargarse de
manera deliberada. Para eso son las sesiones de fuerza.
Es importante saber que a medida que avances en el

desarrollo de la resistencia y la fuerza, los grupos musculares
se fortalecen y adquieren tono muscular. Pero el msculo que
se fortalece tiende a acortarse, como una reaccin al desarrollo
de la fuerza, algo de lo que se debe estar muy al pendiente
para evitar lesiones.
El msculo que se acorta pierde flexibilidad y de eso se derivan
tres riesgos: el establecimiento de un desbalance entre grupos
musculares, la propensin a sufrir un desagarro en el msculo
que est demasiado tenso, y al hecho de que tu tranco no
llegar a ser todo lo largo que pudiera por haber perdido su
capacidad para extenderse.
Si tus msculos pierden flexibilidad no alcanzars toda
la velocidad que podras lograr. De aqu la necesidad de
complementar las sesiones del programa de entrenamiento
con ejercicios de flexibilidad, que se deben concentrar en los
msculos impulsores, que son los que se encuentran en la
5K
28 K
DESCANSO
8K
30 minutos
Tempo (4x10 min.)
30 minutos
8K
32 K
DESCANSO
10 K
40 minutos
Tempo (4x10 min.)
40 minutos
33
parte posterior de las pierna, como las pantorrillas, la parte
posterior del muslo y la espalda baja.
Esos son los grupos de msculos impulsores, y a esos nos
referimos al realizar los ejercicios de flexibilidad, que son
conocidos como de estiramiento, y acerca de los cuales te
ofrezco estas recomendaciones:
Realiza estos ejercicios con suavidad. Evita competir con tus
amigos para ver quin levanta ms la pierna. Un exceso puede
ser la causa de una lesin.
S precavido si realizas los estiramientos por la maana.
Una buena prctica es trotar muy suavemente unos 10 12

minutos antes de hacer estos ejercicios.
Procura hacer tus sesiones de flexibilidad por la noche, o
cuando dispongas de ms tiempo para que puedas hacerlos
con calma.
Aumenta la atencin a estos ejercicios a medida que avance
el programa. Cada semana se aumenta el volumen y la
duracin y la intensidad de las sesiones, por lo que cada vez
ser ms importante la flexibilidad.
34
SEMANA 15
RECUPERACIN
Para muchos corredores es ms difcil dejar pasar un da

completo sin entrenar, que correr una sesin de 30 kilmetros en
condiciones extremas de fro o de calor.
Sin embargo, y a pesar de eso, hay ocasiones en las que el descanso
produce una ganancia en condicin fsica tan importante o mayor
que la de salir a entrenar. La razn es sencilla: el aumento en la
capacidad atltica slo se alcanza de manera total cuando se
completa de manera adecuada el ciclo esfuerzo-recuperacin. Lo
que se conoce como adaptacin al estrs.
Cuando se somete al organismo a un esfuerzo superior al usual
se produce un cierto nivel de inflamacin y daos musculares, de
nivel microscpico, que se conoce como D.O.M.S. (Delayed Onset
Muscle Soreness).
Ese esfuerzo debe controlarse para evitar que provoque daos
mayores, y que sea tan leve que deje de producir el estmulo
deseado. Si la carga del entrenamiento es la adecuada y la
recuperacin corresponde al esfuerzo, el resultado ser la
produccin de fibras musculares capaces de soportar niveles de
esfuerzo mayores, lo que significar una mejora en tu capacidad
atltica.
Por el contrario, si despus de someter a tu organismo a un
entrenamiento no le das la oportunidad de tener la recuperacin
adecuada, no slo frenars el aumento de tu capacidad, sino que
corrers el riesgo del sobre entrenamiento o una lesin.
Hay diferentes formas de recuperacin que van desde la que
empieza al final de tu sesin de entrenamiento, hasta la que debe
seguir a las sesiones largas, de ms de 30 kilmetros, que dura
varios das, o la que debiera hacerse anualmente.
Pero eso no es todo. Hay procesos especficos como la recuperacin
activa, la que antecede a un maratn o como la recuperacin
post maratn, o como el manejo de la nutricin y la hidratacin,
o como la recuperacin que se programa de manera preventiva

para ciertos entrenamientos.
La recuperacin es tan importante que cuando se trata de
corredores competitivos, como el caso de quienes buscan
clasificar para el Maratn de Boston, les conviene llevar un cierto
tipo de monitoreo que funcione de manera preventiva.
LOS CICLOS DE RECUPERACIN
Las 24 horas. Esta es la recuperacin que sigue a las sesiones

diarias, las que inician tan pronto termina el entrenamiento del
da. Ese tema tiene que ver con nutricin, hidratacin y sueo, y
se tratar detalladamente ms adelante.
Las 48 horas. Muchos programas indican alternar un da de
sesin suave con cada sesin intensa a lo largo de la semana.
Esta es una forma de programar tu recuperacin que tiene
una importancia mayor. Se trata de dejar pasar 48 horas entre
sesiones intensas, intercalando sesiones suaves de no ms de 70
por ciento de tu Ritmo Cardiaco Mximo con el fin de mantener
tu condicin fsica, eliminar los residuos de cido lctico y
desinflamar los msculos que trabajaron durante la sesin.
Los 14 das. Cuando las sesiones de entrenamiento largas para
el maratn superan los 25 kilmetros, conviene que haya dos
semanas de separacin entre este tipo de sesiones, en las que
se eviten los kilometrajes largos. Las sesiones largas generan
un desgaste mayor desde el punto de vista de los factores de la
fatiga: la deshidratacin, la elevacin de la temperatura corporal,
el agotamiento de las reservas de glucgeno y la acumulacin
del cido lctico, por lo que el perodo de recuperacin debe ser
mayor, y lo indicado es que entre sesiones largas se permita una
recuperacin de 14 das.
Recuperacin mensual. Los programas de entrenamiento de
ms de 14 semanas debieran incluir una semana de recuperacin
activa por cada cuatro semanas de entrenamiento intenso.
5K
16 K
DESCANSO
8K
30 minutos
Tempo (4x10 min.)
30 minutos
8K
20 K
DESCANSO
10 K
40 minutos
Tempo (4x10 min.)
40 minutos
35
La gran incgnita de un plan de entrenamiento es la respuesta

que dar tu organismo a las cargas de trabajo. No es fcil percibir
cundo la carga es excesiva, por lo que es preferible interrumpir
la intensidad del entrenamiento cada cierto tiempo.
Aparte de eso, una semana de pausa cada mes te permitir
ponerte al corriente en el caso de que un imprevisto o una
lesin te impidan cumplir con tu entrenamiento. Es como una
holgura que te permitir evitar problemas.
Recuperacin anual. La mejor manera de romper tu rcord

personal en alguna distancia es programarte para alcanzar tu
mejor nivel competitivo en cierta temporada del ao. Querer
mantenerte todo el ao a tu mximo nivel te llevar a sufrir una
lesin o a caer en el sobre entrenamiento.
Una temporada de ocho a 12 semanas de descanso activo
ayudar a tu organismo a reparar los daos que sufren los
msculos a lo largo del ao y te regresar el entusiasmo para
entrenar.
36
SEMANA
16
INTERVALOS
LOS INTERVALOS
Las siguientes semanas estn dirigidas a capitalizar lo que

lograste con las sesiones de Tempo, que elevaron el nivel de tu
umbral de lactato, para traducirlo en la velocidad que te permitir
mejorar tu cronometraje en el maratn.
Las sesiones de Tempo sern sustituidas por las de Intervalos, que
son la mdula de esta parte del entrenamiento. Antes de entrar
a la descripcin de estas sesiones es importante hacer algunos
comentarios que te permitirn interpretar el entrenamiento y
aplicarlo mejor a tus circunstancias personales.
Una premisa bsica es que tu record personal en 10K es un
excelente indicador de lo que podras cronometrar en el maratn:
Sin embargo, para que se cumpla ese pronstico no basta tener
la velocidad; es indispensable contar con la resistencia, y aqu
es donde entran en juego las cuatro sesiones de entrenamiento
largas, citadas lneas arriba.
TU VELOCIDAD EN 10K
Lo que sigue es un ejercicio aritmtico sencillo, que ser

fundamental al determinar la intensidad de tus sesiones de
entrenamiento de Intervalos, y posteriormente para elaborar tu
estrategia de carrera para el maratn.
Est demostrado que un corredor que registre 30 minutos en 10
kilmetros puede hacer un tiempo de 2 horas 20 minutos en el
maratn, y por cada minuto que aumente su cronometraje por
arriba de los 30 minutos en 10K, tu tiempo en el maratn subir
cinco minutos.
De acuerdo con todo esto, la manera de mejorar tu tiempo en
el maratn es entrenar para reducir tu cronometraje en 10K,
partiendo de la base de que por cada minuto que le bajes a tu
tiempo en 10K podrs registrar 5 minutos menos en tu maratn;
siempre y cuando cumplas con las sesiones de entrenamiento
largas.
Este tipo de entrenamiento fue ideado por el cardilogo alemn

Hans Reindell el siglo pasado, con el fin de fortalecer los corazones
de sus pacientes. Sus resultados fueron excelentes, por lo que
fue adoptado por los principales entrenadores de atletismo de
Europa.
La primera de estas sesiones se indica para el jueves de esta fase
del programa de entrenamiento tendr una duracin de cuatro
semanas.
Estas sesiones consisten en correr porciones de entrenamiento
intensas, que en este caso ser tu ritmo esperado de competencia,
que se alternarn con porciones de recuperacin incompleta, a las
que Reindell llam intervalos de recuperacin, que se intercalan
entre las porciones intensas.
Para fines de ilustracin tomaremos el ejemplo de un corredor
de 48 aos, cuyo record personal en maratn sea de 3 horas 40
minutos y quiera bajar 3hs 30 que es la marca que le dara la
clasificacin para el Maratn de Boston, de acuerdo a su edad.
Nuestra sugerencia es adecuar este ejemplo a tu propio caso,
usando tu edad y tus cronometrajes, para que personalices el
programa de entrenamiento.
Lo probable que el record personal del corredor ejemplo sea de
46 minutos en 10K, y si quiere calificar para el Maratn de Boston
lo que debe llegar a correr los 10K en 44 minutos, que lo pondra
en condiciones de cronometrar las 3hs 30 en los 42K.
Para correr 10K en 44 minutos ser necesario correr a un
promedio de cuatro minutos 25 por kilmetro, y esa ser la base
para realizar las sesiones de que se describen a continuacin.
La sesin del jueves se indica como Intervalos: 3 a paso 10K, que
significa hacer tres repeticiones de un kilmetro a paso objetivo
de 10K, con intervalos de recuperacin incompleta de entre dos y
cuatro minutos, que se explican ms delante.
5K
30 K
DESCANSO
8K
30 minutos
Int: 3K a paso 10K
30 minutos
8K
34 K
DESCANSO
10 K
40 minutos
Int: 3K a paso 10K
40 minutos
37
LA SESIN
La sesin inicia calentando bien a base de un trote suave que

ir de menos a ms por unos 15 minutos, incluyendo cuatro
arrancones de 100 metros al final del calentamiento, para estar
listo para la primera repeticin.
Lo siguiente es correr un kilmetro en cuatro minutos, que es
el paso objetivo, que no deber ser un esfuerzo extraordinario.
Al completar ese kilmetro sigue trotando sin detenerte, hasta
que tu ritmo cardiaco baje a 120 latidos por minuto, lo que
tomar entre dos y cuatro minutos, y en ese momento se inicia

la segunda repeticin. La clave es no dejar que el ritmo cardaco
baje de 120 lpm.
La primera sesin indica hacer tres repeticiones a tu paso objetivo
de 10K, por lo que al final de la tercera repeticin se trota suave
unos 12 minutos para terminar el entrenamiento del da.
Advertencia: Aunque las sesiones de Intervalos pudieran parecer
sencillas y leves, en realidad llegan a ser sumamente intensas. No
les pierdas el respeto.
38
SEMANA
17
ENTRENAMIENTO CEREBRAL
Hasta hace poco se crea que el funcionamiento de la mente

y el cuerpo eran dos actividades totalmente independientes
entre s al hacer el trabajo de correr.
Pero investigaciones realizadas por los fisilogos estn
demostrando que el cerebro forma parte de un todo, que
incluye a los msculos, el corazn, y los pulmones, donde
el cerebro desempea el rol de gobernador central, que
es lo que determina el desempeo del atleta, asegura Matt
Fizgerald.
Dentro de este contexto, el cerebro funciona como un
regulador que tiene una encomienda principal: proteger al
organismo, evitando que llegue a niveles de esfuerzo que
Del 1 al 7 de Febrero
pongan en riesgo su integridad fsica.

La deshidratacin, la acumulacin del cido lctico, la
temperatura corporal y las reservas de glucgeno son sus
principales fuentes de informacin, que pueden hacer que el
cerebro dispare su seal de alarma, cuando de acuerdo a su
calibracin, el organismo llegue a niveles en las que peligre
su integridad.
La alarma que emite el cerebro toma la forma de la fatiga,
que obliga al corredor a bajar su paso, evitando problemas
mayores.
Pero lo que los fisilogos han encontrado al analizar corredores
fatigados, es que de acuerdo a sus estndares podran haber
5K
16 K
DESCANSO
8K
30 minutos
Int: 4K a paso 10K
30 minutos
8K
20 K
DESCANSO
10 K
40 minutos
Int: 4K a paso 10K
40 minutos
39
mantenido su paso por ms tiempo sin riesgo de problemas.
Haba margen para mantener su ritmo de carrera.
En la medida que se retrase el envo de la alerta de la fatiga
podrs mantener tu paso por ms tiempo, y mejorar tu
rendimiento al correr. Pero, Cmo lograr que el cerebro
aprenda a retrasar el envo de esa seal de alerta?
El principio del Entrenamiento Cerebral es muy sencillo: Se
entrena para retrasar el momento en que el cerebro emita la
seal de fatiga, como si se recalibrara el sensor del tanque de
gasolina de tu carro, para que te avise que faltar gasolina
cuando al tanque le queden cinco litros en lugar de 10.

Cmo hacer esa re-calibracin en el caso del corredor? La
propuesta se basa en aumentar levemente la intensidad
con la que se realiza la ltima parte de las sesiones del
entrenamiento, es decir, las de resistencia, fuerza y velocidad.
Para lograr lo anterior se tratar de hacer ms intenso el ltimo
25 por ciento de sesiones como intervalos, repeticiones y las
sesiones de carrera larga, que es lo que se hace al entrenar
para correr parciales negativos.
40
SEMANA
18
LTIMA SESIN LARGA
La sesin larga que se indica para tres semanas antes de la

fecha del maratn es, muy probablemente, la ms importante
de este programa.
El programa indica realizar una sesin de 32 a 36 kilmetros,
dependiendo de si eres Principiante o Intermedio. Esta es la
ltima sesin larga, y de ah su importancia.
Recuerda que el objetivo de la sesin es permitir que tu
organismo aprenda a metabolizar grasa corporal y a utilizarla
como combustible para correr, una vez que se agoten las
reservas de glucgeno.
Esta es una excelente oportunidad para hacer un ensayo
general de lo que ser tu maratn. Algo as como una prueba
que te permitir anticipar todo tipo de contingencias que se
pudieran presentar el da de la carrera.
Para asegurarte de cumplir estos objetivos es fundamental
que se cubran varios requisitos, o de lo contrario llegars mal
preparado a la lnea de salida del maratn. Estos requisitos son
los siguientes:
Corre la sesin a un paso aerbico, que es el nivel de
intensidad en el que se utiliza ms la grasa corporal. Si
quieres ganarle a tu compadre, hazlo el da del maratn y no
ahora, no seas campen del entrenamiento y perdedor de la
competencia. Recuerda que el paso aerbico es la intensidad
que resulta al correr entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo
Cardaco Mximo.
Utiliza en esta sesin la ropa que vas a usar el da del
maratn, pero piensa de manera especial en los tenis con los
que vas a correr. Recuerda que la mejor sorpresa es no tener
sorpresas el da de la competencia, y que estrenar zapatos
el da del maratn es arriesgarte a sufrir un desastre ese da.
Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe
ser puesto a prueba ahora y no el gran da. Si algunas de las
prendas te van a causar rozaduras o molestias, ojal que sea
durante el entrenamiento y no a medio maratn.
5K
32 K
DESCANSO
8K
30 minutos
Int: 5K a paso 10K
30 minutos
8K
36 K
DESCANSO
10 K
40 minutos
Int: 5K a paso 10K
40 minutos
41
Experimenta ahora con los alimentos que quieras probar,
pero no hagas eso el da del maratn. Algunos alimentos
provocan males estomacales a algunas personas, y si eso te va
a ocurrir, es mejor que sea ahora. Imagnate lo que vas a sentir
si te duele el estmago en el kilmetro 30, por haber ingerido
un alimento que te recomendaron de ltima hora, pero que
nunca habas probado.
Practica beber agua o los fluidos de tu preferencia durante
la sesin. Ahora es el momento de hacerlo. Esta es una de las
pruebas ms importantes y de mayor beneficio.
42
SEMANA 19
LOS 10K DE RITMO
La sesin de entrenamiento que se indica para dos semanas antes

de la fecha del Maratn es correr un 10K a tu ritmo de maratn, es
algo as como una prueba.
No se trata de correr a tu mxima capacidad, ya que probablemente
no ests en tu mejor forma para eso, despus de las sesiones largas
que has corrido. Adems de eso, un esfuerzo de mximo nivel
competitivo no es lo que ms te conviene en estos momentos.
Tu paso de maratn debera ser aproximadamente 10 por ciento
ms lento que el de competencia en un 10K; por ejemplo: si estimas
poder correr 10 K en 50 minutos (cinco minutos/kilmetro), tu paso
para el maratn deber ser de 5.5 min/km, o lo que es lo mismo, 5
min. 30 segs. /km.
En resumen, aprovecha esta sesin para afinar detalles; utiliza la
ropa y los tenis que vas a usar el da del maratn, practica a beber
agua mientras corres; lleva el control del tu paso con tu cronmetro,
pero sobre todo, evita la tentacin de correr demasiado rpido.
Recuerda: a estas alturas lo ms importante es tu recuperacin
activa, por lo que tu atencin debe centrase en hacer sesiones muy
suaves, tal como indica el programa. De lo contrario te expones a
tener un rendimiento pobre en el maratn.
LA RECUPERACIN ACTIVA
Una de las fases del entrenamiento para maratn que recibe

menos atencin de la que debiera es la de Recuperacin activa
(Tapering), que se debe hacer en las semanas previas al maratn,
y que es clave para alcanzar un mejor resultado.
Es fcil entender que para correr un maratn se debe cumplir
con hacer las sesiones largas en el entrenamiento, as como para
mejorar tu velocidad debes hacer repeticiones. Pero lo que no es tan
fcil es entender cmo bajar el ritmo de tu entrenamiento te puede
ayudar a correr ms rpido tu maratn.
sta fase del entrenamiento, que para muchos especialistas debe

ser de tres semanas, te sirve para que llegues a la lnea de salida
de tu maratn en ptimas condiciones, y es fundamental para que
alcances un buen resultado.
Por qu es tan importante esta fase del programa? Porque durante
las semanas ms intensas de tu entrenamiento tus msculos se
esfuerzan al lmite y sufren desgastes importantes; porque tus
reservas de glucgeno se agotan y la fatiga se acumula, y porque
al correr la ltima sesin larga tu organismo pudo estar cerca del
sobre entrenamiento o de sufrir una lesin.
LA FISIOLOGIA DE LA RECUPERACIN
Qu beneficios aporta la recuperacin activa? El efecto ms

palpable es la reduccin del impacto negativo del entrenamiento
diario, tanto en lo fisiolgico como en lo mental, y elimina la fatiga
acumulada en el entrenamiento. Pero la verdad es que ayuda a tu
organismo de maneras que son menos perceptibles, aunque no
menos importantes. stas son algunas de ellas:
Permite la recuperacin de las lesiones microscpicas producidas
en los tejidos musculares por los entrenamientos intensos.
Elimina los residuos de cido lctico.
Permite que tus reservas de glucgeno, enzimas y antioxidantes
regresen a sus niveles normales.
Incrementa la relacin de testosterona y cortisol, lo que acelera la
recuperacin muscular y elimina la fatiga residual.
Aumenta la cuenta de glbulos rojos y el volumen de la sangre,
lo que incrementa la capacidad para transportar el oxgeno a los
msculos que trabajan al correr.
Fortalece tu sistema inmunolgico, lo que entre otras cosas reduce
el riesgo de que sufras un resfriado la semana previa al maratn,
algo que les ocurre a muchos corredores. Por esto es importante
esta fase.
5K
10 K RITMO
DESCANSO
8K
30 minutos
Int: 6K a paso 10K
30 minutos
8K
10 K RITMO
DESCANSO
10 K
40 minutos
Int: 6K a paso 10K
40 minutos
43
Recuerda que la fase de Recuperacin Activa se inicia al finalizar
la parte ms intensa del programa de entrenamiento, ya que
el esfuerzo al que se ha sometido tu organismo en las ltimas
semanas hace que los grupos musculares que trabajan estn tensos
y propensos a las lesiones. En atencin a eso es importante tomar
en cuenta estas recomendaciones:
Calentamiento. Pon especial atencin a las fases de
calentamiento y estiramiento diarias. Tus msculos estn tensos y
la mejor manera de reducir el riesgo de lesiones es prepararlos bien
antes de iniciar cada sesin.
Molestias. Es normal sentir molestias musculares e incluso
algunos dolores leves como consecuencia del entrenamiento.

Sin embargo, esos dolores deben desaparecer una vez que hayas
entrado en calor. El que persistan los dolores despus de calentar
puede ser aviso de lesin.
Sueo. Haz el propsito de dormir muy bien a partir de ahora, es
parte importante de este proceso.
Estrs. Si te es posible, evita situaciones de estrs que te producen
un desgaste que no te favorece.
Alimentacin. Toma en cuenta que tu kilometraje semanal se
est reduciendo, y lo ideal es que la cantidad de alimentos que
ingieres vaya en esa proporcin.
44
SEMANA
20
LTIMA SEMANA
La sesin de 20 kilmetros que se indica para el ltimo domingo se
debe correr a un paso totalmente aerbico, a fin de cumplir con la
recuperacin activa. Correr esa distancia a mayor velocidad sera un
error grave que tendr serias consecuencias el da de la carrera.
El objetivo de la sesin de 20K es agotar tus reservas de glucgeno
en preparacin a la carga de carbohidratos que deber iniciarse el
jueves. La manera de asegurarte de cumplir el objetivo es correr a
una intensidad de entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardaco
Mximo. Aprovecha la sesin para practicar el beber agua mientras
corres.
Una fase importante de tu preparacin es la carga de carbohidratos,
que se debe realizar durante jueves, viernes y sbado prximos, los tres
das anteriores a la fecha del Maratn.
Recuerda que sta no significa aumentar la cantidad de alimento que
ingieres, sino aumentar la proporcin de carbohidratos de tu dieta;
sta proporcin debe ser entre el 60 y el 65 por ciento del total de tus
alimentos de esos tres das, y el tipo de alimento debera ser el que ya
has probado como preparacin para tus sesiones de carrera largas.
Del 22 al 28 de
Febrero, ms
1 y 2 de Marzo.
Estos son algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en

carbohidratos: Frutas como manzana, pltano, naranja, uvas. Vegetales
como brcoli, calabaza, zanahorias, elote. Legumbres como papas,
lentejas, arroz. Cereales como granola y avena, adems de hot cakes o
waffles por las maanas y la tradicional cena de espagueti del viernes
por la noche. Recuerda beber ms agua de lo normal durante estos tres
das previos al maratn.
VISUALIZACIN
La Visualizacin es la generacin de una imagen mental de algo

abstracto, donde la visualizacin creativa es una tcnica psicolgica
que se utiliza para alcanzar una condicin emocional deseada, a travs
de imaginar una imagen concreta.
Esa tcnica se basa en las investigaciones realizadas por algunos
psiclogos deportivos, quienes han generado laTeora del Aprendizaje
Simblico, que se traduce en una ventaja competitiva para quienes la
practican.
Segn esa teora, el programa se escribe cuando se practica el
deporte, pero tambin cuando se ensaya o se repasa mentalmente.
45
Ellos aseguran que el repaso mental contribuye a afianzar cada

movimiento y a hacer la programacin ms precisa, ms automtica,
y ms eficaz, a la hora de la competencia.
Cmo puedes aplicar esa teora al correr tu maratn? Estos son algunos
tips de utilidad:
Haz un reconocimiento del trayecto del Maratn. Recrrelo
previamente y ubica por lo menos las marcas de cada 5 kilmetros.
Recuerda que pocas cosas afectan ms tu resultado que no saber
a qu te vas a enfrentar. Subidas, bajadas, y cualquier caracterstica
relevante del trayecto deben ser tomadas en cuenta.
Si ya conoces el recorrido, has un repaso mental de lo que esperas
encontrar. Trata de imaginar cmo te vas a sentir durante el trayecto.
Visualiza los momentos claves: Imagina los primeros cinco kilmetros;
el momento en que cruces la marca del medio maratn, y sobre todo
los ltimos 10 kilmetros.
Formula tu estrategia personal. Es bsico contar con un plan para
administrar tus recursos, as sea un 10 K o el maratn. Esta es la base
para administrarte, y tener la seguridad de que ests haciendo bien las
cosas.
El principio de los parciales negativos, es una tctica que ha
producido excelentes resultados a corredores de todos niveles, pero eso
es algo que no se da por casualidad, debe planearse inteligentemente.
Contar con una estrategia definida te dar confianza en lo que vas a
hacer.
Repasa tus carreras anteriores. Aprende de tus experiencias y
aprovchalas; repite lo bueno y evita lo malo.
Debes estar preparado para ajustar tu estrategia. Una lluvia
inesperada, o una temperatura ms alta, deben tomarse en cuenta
tambin.
Imagina las partes difciles de la carrera y piensa cmo las enfrentars.
Si vas a tratar de mejorar tu rcord personal, imagina el momento en
que empezars a sentir el cido lctico y la manera en que lo manejars,
pero piensa incluso, en la llegada a la meta, y en la satisfaccin que te
dar haber roto tu rcord personal.
TU TCTICA DE CARRERA
El que logres tu mejor cronometraje en el maratn depende de la

estrategia que sigas, y que de manera realista, administres tu capacidad
y tus recursos. Hay dos errores que puede cometer un corredor de
maratn, que le cobrarn la factura antes de llegar a la meta: uno es
no beber agua desde el inicio de la carrera, y el otro es correr la primera
parte demasiado rpido.
Si a la hora del arranque el clima es fresco, ten en cuenta que al correr
estars generando calor corporal que har que empieces a sudar, es
decir a deshidratarte, y a elevar tu temperatura corporal.
Estos dos factores son determinantes en la aparicin de la fatiga, por lo
que es importante empezar a beber fluidos desde los primeros puestos

de abasto, mucho antes de que empieces a sentir sed.
Vigila tu paso de carrera. Est demostrado que un paso de 15 o 20
segundos por kilmetro ms rpido de lo que tu capacidad le permita,
se traduce en una acumulacin de cido lctico mayor que el aumento
en velocidad, y al igual que con la deshidratacin, los efectos del cido
lctico se sienten cuando ya es muy tarde, y son suficientes para que en
algunos casos se abandone el maratn, o para que la experiencia sea
muy desagradable.
A qu paso debes correr tu maratn? Eso depende de tu capacidad,
pero hay ciertas referencias que son de utilidad para esto.
La referencia es tu mejor cronometraje en 10K. Multiplica tu mejor
tiempo en 10 K, expresado en minutos, por el factor 4.7, y el resultado
te dar una buena idea de lo que puedes lograr en 42 K.
Ejemplo: si corres 10 K en 50 minutos, 50 (min.) x 4.7 = 235 minutos,
que es igual a 3 horas con 55 minutos. Aplica esa frmula a tu caso
personal para obtener tu tiempo estimado en el maratn.
El siguiente paso es calcular tu paso por kilmetro, dividiendo el tiempo
total entre los 42.2 kilmetros del maratn, y obtendrs tu paso por
kilmetro deseable. En el caso del ejemplo: al dividir 235 minutos entre
42.2 km resulta un paso promedio de 5 min. 35 segs. por kilmetro.
Es importante que seas conservador en la primera parte, y permitas
que tu paso sea ligeramente ms lento que lo estimado. Vers cmo
esta estrategia te premiar con uno de tus mejores cronometrajes.
LAS LTIMAS 48 HORAS
Lo que hagas o dejes de hacer los dos das anteriores al maratn

pueden tener una importancia mayor en tu resultado. Estas son las
recomendaciones finales para las 48 horas previas al disparo de salida:
EL VIERNES
Haz un buen desayuno de carbohidratos el viernes y el sbado. Prefiere

hotcakes o waffles que huevos con tocino. Evita caer en excesos, pero
aprovecha para ingerir alimentos que aumenten tu reserva energtica
46
a la hora de la carrera, como pastas, papas, frutas, arroz y granola.

Evita excesos al ingerir bebidas que contengan cafena como el licor y
el caf, pues son diurticas, y contribuyen a deshidratarte. Atencin:
El alcohol produce efectos depresivos en algunas personas y puede
impedirte conciliar sueo profundo al ir a dormir.
La noche del viernes es particularmente importante para tu
desempeo del domingo. Hay un efecto diferido de 48 horas que hace
que el sueo del viernes por la noche sea el ms importante a la hora
del maratn.
Aljate de lugares donde haya humo de cigarros. El humo del cigarro
que respires (aunque no seas el fumador) bloquea la superficie de los
alvolos pulmonares y afecta la transmisin de oxgeno a su torrente
sanguneo.
Si decides salir a trotar el viernes o el sbado, asegrate que no sea
por ms de 30 minutos y de manera muy suave. Ahorra tus energas,
reljate. Esto es igual para viernes que para sbado.
Evita ingerir alimentos condimentados y de alto contenido en grasas,
lo que menos necesitas ahora son problemas estomacales.
Procura beber ms fluidos que lo normal viernes y sbado. Cada
molcula de glucgeno requiere dos de agua para su proceso de
almacenamiento. Sabrs que ests bien hidratado cuando sientas la
necesidad de ir al bao con ms frecuencia de lo normal, y la orina sea
ms clara.
Haz el viernes tu cena de carga de carbohidratos. El sbado ya es tarde.
Est demostrado que los alimentos como las pastas tardan 24 horas
en digerirse y ser convertidos en glucgeno disponible como reserva
energtica para correr.
EL SBADO
Prepara tu ropa en funcin del clima esperado. Deja listo todo lo que
vas a usar desde el sbado. Evita prisas innecesarias de ltima hora,
seguros, ropa para antes y despus del maratn, vaselina, curitas,
dinero, anteojos, gorra, y tus llaves son algunas de las cosas que debes
dejar listas.
Recoge hoy tu nmero de competencia. Djate llevar por al ambiente,

comparte planes y experiencias con los amigos, la fiesta empieza desde
hoy.
Procura alimentos de fcil digestin y evita condimentos y grasas para
la cena. No experimentes con substancias milagrosas que no hayas
probado antes.
Reljate. Evita estar de pie por perodos de tiempo prolongados. Si vas
a tomar una siesta, que sea breve para que no te quite el sueo en la
noche.
Vete a dormir temprano. Si tienes problemas para conciliar el sueo
ponte a leer o ver televisin, pero sobre todo, no te presiones por eso.
La dificultad para dormir es muy frecuente en corredores de maratn,
pero la falta de sueo del sbado por la noche no te afectar al correr
el maratn; corredores olmpicos como Jeff Galloway aseguran que
duermen solo una hora la noche previa al maratn.
EL DOMINGO
Procura despertar por lo menos dos horas antes del disparo de salida.
Llega con un mnimo de 45 minutos de anticipacin. Bebe agua hasta
media hora antes del disparo de salida. Solo si lo acostumbras, toma
una taza de caf una hora antes del arranque.
Desayuna ligero, pero sobre todo, apgate a lo que comes en das
normales; jugo de naranja, pan tostado con mermelada y algo de fruta
son buena opcin por su contenido en carbohidratos.
Corre la primera parte del maratn de manera conservadora, dejando
el esfuerzo mayor para el final. Recuerda que los rcords se rompen
corriendo la primera mitad de manera conservadora.
Ve al bao antes de iniciar el calentamiento, y si hace falta, 15 minutos
antes del disparo de salida. El calentamiento debe ser ms breve
mientras ms lento vayas a correr. Piensa en utilizar los primeros dos
kilmetros para calentar. Ubcate donde corresponda a tu paso. Si te
pones adelante de donde debes, otros corredores te molestarn al
sobre pasarte y tu los molestars a ellos tambin.
5K
20 K
DESCANSO
8K
30 minutos
(6) Fartlek
5K
Descanso
MARATN
8K
20 K
DESCANSO
10K
40 minutos
(6) Fartlek
5K
Descanso
MARATN
47
DESPUS DE CRUZAR LA META
Sigue trotando muy suavemente despus de pasar la meta, eso

ayudar a tu recuperacin. Disfruta tu triunfo, convive con el resto de
los corredores.
Inicia tu recuperacin hidratndote; cbrete para evitar un resfro.
Procura que tus primeras comidas sean altas en carbohidratos.
Toma una ducha de agua tibia, que no sea caliente, al llegar a casa o al
hotel. Procura hacer sesiones de caminata o trote muy suave durante
los primeros das posteriores al maratn, eso ayudar a eliminar el
cido lctico acumulado.
48
SEMANA 21
Del 3 al 7 de Marzo
Y DESPUS DEL MARATN?
Estadsticas confiables demuestran que la mayora de las lesiones

del maratonista ocurren durante las tres semanas siguientes a la
fecha del maratn.
La explicacin es sencilla. Correr un maratn emplendote a
fondo, sin importar en cuanto tiempo lo hagas, produce efectos
destructivos en el organismo, que si no se tiene el tiempo suficiente
de recuperacin se convierten en lesiones.
El principio de Especificidad de Galloway establece que las
sesiones de entrenamiento tienen por objetivo desarrollar la
resistencia, o la fuerza o la velocidad, pero solo una capacidad a
la vez, lo que asegura una pronta recuperacin y menos riesgo de
lesiones.
Pero si el da de la carrera trataste de hacer tu mejor tiempo o
corriste tu primer maratn habrs empleado las tres capacidades,
lo que tiene un efecto destructivo sobre los grupos musculares que
utilizas para correr, que en algunos casos no llega a percibir, pero
que requiere de una atencin especfica para su recuperacin.
Haz sesiones de trote muy suave de 30 a 50 minutos, por lo

menos cuatro veces por semana, para asegurar tu recuperacin y
conservar tu condicin fsica, pero evita esfuerzos intensos como
participar en otras carreras de manera competitiva.
Despus de tres semanas, realiza una sesin larga semanal que
aumente de distancia pero sin exceder los 20 kilmetros. Si despus
de eso decides participar de manera competitiva inicialmente en
distancias de 5 o 10K. Evita los 21 K y el maratn.
Una forma de minimizar el riesgo de lesiones es dejar pasar sin
competir un da por cada kilmetro que tenga la carrera en la que
participaste. De acuerdo con esto, si corriste los 42K a mxima
capacidad, lo ideal sera no competir antes de seis semanas, de
preferencia iniciando con distancia menor a 15 kilmetros.
Lo que es un hecho es que correr un maratn es un verdadero logro,
y que mereces tomar un descanso. Recuerda que cuentas con una
condicin fsica que te cost mucho tiempo ganar. Disfrtala!
DESCANSO
20 Min. Trote
20 Min. Trote
5 K Suave
5 K Suave
DESCANSO
20 Min. Trote
20 Min. Trote
5 K Suave
5 K Suave

Programa de Entrenamiento MLALA26

Hochgeladen von

Dokumentinformationen

Copyright

Verfügbare Formate

Dieses Dokument teilen

Dokument teilen oder einbetten

Freigabeoptionen

Stufen Sie dieses Dokument als nützlich ein?

Sind diese Inhalte unangemessen?

Copyright:

Verfügbare Formate

Programa de Entrenamiento MLALA26

Hochgeladen von

Copyright:

Verfügbare Formate

E

n Lala buscamos seguir motivando a ms

Anmate a correr el maratn!. El programa de

En Lala nos complace saber que formars parte de

Te invito a que te decidas

Ser una experiencia

NOS VEMOS EN LA META!

SEMANA 1 Los das de la semana

SEMANA 2 Las fases del entrenamiento

SEMANA 3 Las sesiones de fuerza

SEMANA 4 La forma en las sesiones de fuerza

SEMANA 5 Entrenando con calidad

SEMANA 6 La sesin larga: Desarrollando la resistencia 16

SEMANA 8 La sesin larga (II)

SEMANA 9 Escuchando a tu organismo (I)

SEMANA 10 La carga de carbohidratos. Una opcin.

Las sesiones de tempo

Escuchando a tu organismo (II)

ltima sesin larga

Y despus del maratn?

ste programa de entrenamiento para maratn tiene

El programa de Principiantes est diseado para quienes

Para iniciarte en ste programa de entrenamiento debes tener

parmetros, de preferencia a diario.

MARTES: Se dedica a una sesin aerbica de 8 a 10

kilmetros, que es parte del desarrollo de tu resistencia. Debe

fuerte del programa con sesiones de Fuerza o de Velocidad.

Notars que la sesin larga se desarrolla cada siete das, y que

LAS FASES DEL ENTRENAMIENTO

La fase del desarrollo de la Fuerza tiene por objetivo sentar

Es importante saber que muchos corredores llegan sobre

A partir de esta semana se inician las sesiones de Fuerza

Aqu surge la pregunta: Si el nmero de pasos que da un

paso con base en este ejemplo.

LA FORMA EN LAS SESIONES DE FUERZA

levemente tus muecas frente a tu pecho y llevndolas hasta

Zona alta. El entrenamiento ms intenso que recomienda

el fisilogo es el que llega a niveles del 98 al 100 por ciento del

Zona de recuperacin. La zona de entrenamiento

menos intensa es la que llama la zona de recuperacin que

Qu es la resistencia, y cmo se puede desarrollar? Es la capacidad

Es importante que el da anterior al de la sesin larga no corras

Las cuatro sesiones. El programa te indica correr cuatro sesiones

Las sesiones de entrenamiento largas representan una carga

acumulacin de los factores que ocasionan la fatiga, debido al

carbohidratos tal y como la vayas a utilizar para el maratn.

ESCUCHANDO A TU ORGANISMO (I)

Temperatura corporal: Programa tus entrenamientos en

tus piernas cuando empieces a sentir pesadez y calambres.

LA CARGA DE CARBOHIDRATOS. UNA OPCIN.

haz todo lo posible por evitar alimentos demasiado grasosos.

de glucgeno al final del entrenamiento puede traducirse en

la fase final de este programa, que es la ms intensa, en tus

son las fases de la recuperacin que forman parte del mismo

Los perodos de recuperacin varan dependiendo de la

LAS SESIONES DE TEMPO

Para sesiones posteriores se indica: Tempo (4x10 min), lo que

Una persona no entrenada probablemente tenga entre 70 y 80

30 por ciento. Puedes estar seguro que esa reduccin de

Al nmero de pasos que da un corredor por minuto se le llama

Es importante saber que a medida que avances en el

Una buena prctica es trotar muy suavemente unos 10 12

Para muchos corredores es ms difcil dejar pasar un da

o como la recuperacin que se programa de manera preventiva