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RUMPF

Bauch-, Rckenmuskulatur
Gerade Crunches
MUSKEL: gerader Bauchmuskel

AUSFHRUNG:
a) Rckenlage mit angewinkelten Beinen. Hnde/Fingerspitzen zu den Ohren.
b) Die Schultern vom Boden heben bis Schulterblattspitzen fast vom Boden
gelst sind. Kopf bleibt dabei in Verlngerung zur Halswirbelsule. Kurz
halten, langsam wieder zurck.
WH
Stze
ANMERKUNG/ALTERNATIVE: Hnde knnen auch vor dem Krper berkreuzt werden

Gerade Crunches
MUSKEL: gerader Bauchmuskel

Beinheben/Beinlifts (Klappmesser)
MUSKEL: gerade Bauchmuskulatur, unterer Rcken, Rumpfstabilisatoren

AUSFHRUNG:
a) Rckenlage; Beine in die Hhe gestreckt. Wichtig ist v.a., dass das
Hohlkreuz vermieden wird. Lendenwirbelsule hat stndig Kontakt zum
Boden.
b) Die Beine werden nun Richtung Boden gesenkt, solange bis die LWS noch
Kontakt zum Boden hat kurz bevor sich ein Hohlkreuz bildet, wieder
retour zur Ausgangsstellung
WH
Stze
ANMERKUNG/ALTERNATIVE: Beginner- mit gebeugten Beinen (90 Knie) anfangen
(strecken/beugen) bzw. einbeinige Ausfhrung

ALTERNATIVE FR FORTGESCHRITTENE:

Hftstrecken/Beckenheben
MUSKEL: Rumpfmuskulatur, Ges- und Beinmuskulatur

AUSFHRUNG:
a) Rckenlage; Beine sind angewinkelt (evt. auf Bank/Erhhung gestellt,
sodass Hfte und Kniegelenke im rechten Winkel sind > Fortgeschrittene).
Kopf, Oberkrper und Hfte liegen flach am Boden; Hnde sind krpernah
oder seitlich ausgestreckt.
b) Ges kontrolliert heben und Hfte maximal durchstrecken. Langsam
wieder senken
WH
Stze
ANMERKUNG/ALTERNATIVE: Zehenspitzen knnen angezogen werden (Ferse in Boden
drcken); ein Bein auf gegenberliegendes Knie legen fr einbeinige Durchfhrung
Intensittssteigerung

Seitsttz mit Rumpfrotation


MUSKEL: Rumpfmuskulatur, schrge Bauchmuskeln

AUSFHRUNG:
a) Seitlicher Unterarmsttz, der Krper bildet von Kopf bis Fu eine Gerade.
Fe zusammen (evt. auch etwas versetzt). Den oberen Arm gerade hoch
strecken.
b) Mit der oberen Hand um den Oberkrper greifen, als wollte man auf der
anderen Seite etwas aufheben. Die Schultern sind am Ende waagrecht.
WH
Stze
ANMERKUNG: Kontrolliertes Arbeiten! Pressatmung vermeiden.
ALTERNATIVE: Anfnger sollten mit statischer Durchfhrung beginnen (Stabilisation)

Rumpfrotation am Boden
MUSKEL: Rumpfmuskulatur, schrge Bauchmuskeln

AUSFHRUNG:
a) Aufrechter Sitz auf dem Boden; Beine sind angewinkelt (evt. Zehen
hochziehen) und mit gestreckten Armen ein Gewicht vor der Brust hoch
halten.
b) Den Oberkrper zur Seite drehen; die Sitzposition bleibt dabei unverndert
(Ges bleibt auf Boden) und Gewicht konstant vor der Brust (keine
Ausweichbewegung in Schulter)
WH
Stze

ANMERKUNG: Kontrolliertes Arbeiten! Achtung auf geraden Rcken (v.a. LWS)!!


ALTERNATIVE: Anfnger sollten mit statischer Durchfhrung beginnen (Stabilisation)

Zweipunkt Brcke
MUSKEL: Rumpfmuskulatur

AUSFHRUNG:
a) Liegesttzposition; Arme sind gestreckt und Fe hftbreit auseinander.
b) Gleichzeitiges Anheben des rechten Arms sowie des linken Beins. 3-5
Sekunden halten, dann absetzen und den linken Arm sowie das rechte Bein
heben.
WH
Stze
ANMERKUNG: Kontrolliertes Arbeiten! Keine Ausweichbewegung in Hfte und LWS.
ALTERNATIVE: nur Arme bzw. nur Beine abwechselnd anheben

Beckenheben mit gestreckten Beinen


MUSKEL: gerader Bauchmuskel

AUSFHRUNG:
a) Rckenlage mit den Beinen senkrecht in die Hhe gestreckt (Hfte 90
Winkel). Hnde flach unter das Steibein schieben.
b) Hfte anheben, sodass sich das Ges/Steibein von den Hnden lst.
Position kurz halten und dann langsam wieder zurck in die
Ausgangsposition.
WH
Stze
ANMERKUNG: Kontrolliertes Arbeiten ohne Schwung! Langsames Absetzen.

Gedrehte Crunches auf dem Swiss-Ball


MUSKEL: schrge Bauchmuskeln

AUSFHRUNG:
a) Mit dem Rcken auf den Ball legen, sodass Kopf Schultern und der obere
Rcken (BWS) darauf ruhen. Die Knie anwinkeln; Fe flach auf den Boden
stellen. Arme liegen gekreuzt auf der Brust.
b) Drehen des Oberkrpers nach links bis nur noch die linke Schulter auf dem
Ball aufliegt. Das rechte Schulterblatt hat nun keinen Kontakt zum Ball.
Langsam wieder zurck und mit rechts wiederholen. Gerade HWS; Blick
nicht Richtung Boden.
WH
Stze
ANMERKUNG: Kontrolliertes Arbeiten ohne Schwung! Langsames Absetzen.

Rumpfseitheben am Boden
MUSKEL: schrge Bauchmuskeln, Rumpf

AUSFHRUNG:
a) Seitlage mit ausgestreckten Beinen; Unterarm ist aufgesttzt (Ellenbogen
unterhalb der Schulter). Andere Hand greift Hfte.
b) Anheben der Hfte seitlich nach oben bis der Krper von Kopf bis Fu eine
Gerade bildet. Position kurz halten und langsam wieder senken. Kopf/HWS
gerade halten; Seite wechseln.
WH
Stze
ANMERKUNG: Kontrolliertes Arbeiten ohne Schwung! Langsames Absetzen.

Crunches am Kabelzug
MUSKEL: gerade Bauchmuskeln, Rumpf

AUSFHRUNG:
a) Seil am oberen Karabiner einhaken; vor dem Turm im Kniestand platzieren
(Zehen aufgestellt). Griff mit angewinkelten Armen vor dem Kopf halten.
b) Armposition beibehalten. Den Oberkrper so weit es geht einrollen und
Position kurz halten.
WH
Stze
ANMERKUNG: Kontrolliertes Arbeiten ohne Schwung! Rumpfspannung.

Rumpfheben (gedreht)
MUSKEL: gesamte Rumpfmuskulatur; Rckenstrecker

AUSFHRUNG:
a) In Rckenstreckerbank positionieren (Fortgeschrittene mit Gewicht auf
Brust aufliegend) und Oberkrper hngen lassen.
b) Anheben des Oberkrpers. Fortgeschrittene knnen zustzlich zur Seite
rotieren. Die Arme werden dabei nach vorne gestreckt. Kurz halten,
langsam retour und Seitenwechsel.
WH
Stze
ANMERKUNG: Kontrolliertes Arbeiten ohne Schwung! Beginner knnen die Arme auf der
Brust berkreuzen (ohne Zusatzgewicht).