Rutina Bombeada

Rutina Bombeada
Espalda
Jaln alternado 4x8
Remo con barra 4x15
Jaln en horizontal 4x15
Nautilius 4x15
Remo con mancuerna 4x15
Pull Over 4x15
Peso muerto 4x15
Mquina espalda baja 4x20
Hiperextensiones 4x30
Hombro
Press militar con mancuerna 4x15
guilas laterales con mancuerna 4x15
Remo frontal con barra 4x15
Elevacin con barra Z 4x15
Contractores de espalda 4x15
Bicep
Curl con polea normal e invertido 4x15
Predicador 4x15
Cables 4x15
Agarradera a una mano4x15
Tricep
Press francs 4x15
Pull down normal e invertido 4x15
Jaln una mano 4x15
Press con barra 4x21
Pierna
Sentadilla libre
Prensa 45 grados
Sentadilla Smith
Prensa 45 grados
Extensiones 4x15
Abductores 4x15
4x15
4x15
4x15
una pierna 4x15
Pecho
Press banca plana 4x15
Cristos banca plana 4x15
Press con mancuerna y giro banca plana 4x15
Mquina de remo bull terrier 4x15
Lagartijas 4x15
Articulada dos posiciones alternadas 6x12
Espalda
Jaln alternado 4x15
Nautilius 4x15
Agarradera abajo polea 4x15
Jaln tringulo arriba 4x15
Pull over 4x15
Barra rompe espritus (remo, remo palmar, peso muerto) 4x15
Pecho
Mquina remo abierta 4x15
Articulada 2 posiciones 4x15
Hammer 4x15
Press declinado con mquina 4x15
Cables abajo, cables arriba, lagartijas con cables 4x15

Pierna
Sentadillas frontal 4x15
Sentadillas frontal con polea 4x15
Extensin de pierna 4x15
Prensa articulada una pierna 4x15
Prensa articulada 4x15
Desplantes alternados en horizontal 4x15
Patada recta 4x15
Hombro
Press militar en mquina 4x15
Laterales con cables juntos 4x15
Elevaciones frontales dos posiciones 4x15
Press con cables 4x15
Elevaciones para la parte de atrs con polea 4x15
Bicep
Curl con barra en polea 4x15
Agarraderas dos manos una y una 4x15
Agarraderas arriba dos manos juntas 4x15
Curl barra Z 4x21
Tricep
Press francs parado 4x15
Push down normal e invertido 4x10
Jaln agarradera abajo y al frente 4x10
Espalda
Jaln trasnuca 4x15
Jaln frontal con tringulo 4x15
Jaln frontal con barra 4x15
Jaln al frente con barra 4x15
Nautilius 4x15
Pecho
Articulada agarre invertido 4x15
Hammer 4x15
Mquina declinada 4x15
Peck fly 4x15
Peck deck 4x15
Mquina tres posiciones 4x10
Pierna
Hack pies cerrados 4x15
Planca abierta y cerrado 4x15
Desplantes alternados en standing 4x15
Peso muerto en Smith 4x15
Tumbado hincado 4x15
Desplantes concentrados en standing 4x15
Hombro
Press militar 4x15
Movimiento articulado 4x15
Barra Z remo y elevacin 4x15
Barra olmpica remo frontal y trasnuca 4x10
Bicep
Dominadas agarre palmar 4x15
Barra Z parado 4x15
Banco scott 4x15
Banca inclinada martillos 4x15
Curly con mancuerna sentado 4x15
Tricep
Press francs con V sentado 4x15
Agarradera abajo y al frente 4x15
Push down 4x15
Pecho
Cristos 4x15
Press banca plana con mancuerna y giro 4x15
Pull over 4x15
Primero esos 4 despus
Press inclinado 4x15
Press declinado 4x15
Fondos en paralelas 4x15
Tricep
Lagartijas 4x15
Fondos entre bancos 4x15
Primero esos 3 despus
Pull down dos posiciones 4x15
Espalda
Jaln frontal 4x15
Jaln al frente con tringulo 4x15
Jaln trasnuca 4x15
Jaln con tringulo abajo 4x15
Nautilius 4x15
Remo con barra y peso muerto sin bajar la barra 4x15
Hombro
Sper serie cables
guilas cruzadas, guilas abajo, guilas una sola mano, press militar, remos a la barb
illa 4x15
Pierna
Sentadilla libre 5x15
Esos 2 despus:
Tumbado 5x15
Esos 2 despus:
Patada recta 5x15
Bicep
Curl con barra olmpica 4x15
Sentado con mancuernas 4x15
Esos 2 despus:
Banco scott 4x15
Esos 2 despus:

Espalda
Dominadas 4x15
Tringulo abajo 4x15
Tringulo al frente 4x15
Tringulo frontal 4x15
Peso muerto 4x15
Pull over 4x15
Jaln alternado(frontal, trasnuca) 4x10
Bicep
Curl con polea normal e invertido 4x12
Agarraderas abajo uno por uno y juntas 4x12
Agarraderas arriba 4x12
Pecho
Press con mancuerna y giro 5x15
Peck deck 5x20
Despus:
Press inclinado con mancuerna y giro 5x15
Peck fly 5x20
Despus:
Press declinado con mancuerna y giro 5x15
Cables 5x20
Tricep
Push down 4x20
Despus:
Press francs 4x15
Push down 4x20
Pierna
Horizontal 4x15
Sentadilla hack 4x15
Despus:
Peso muerto piernas abiertas 4x15
Sentadilla Jefferson 4x15
Tumbado una pierna, alternado, juntas 4x7,4,7
Caminado manos a la nuca 4 vueltas
Hombro
Hammer invertido 4x15
Press con barra al frente parado 4x15
Contractor de espalda 4x15
Despus:
Elevacin al frente y hasta arriba con Z 4x7
Despus:
Press militar al fallo
Espalda:
Remo a una mano 10 por mano hasta 60
Despus:
Dominadas 4x8
Jaln frontal pesado 4x10

Jaln trasnuca ligero 4x20
Despus:
Nautilius 4x12 subir de peso en cada vuelta
Jaln al frente con mquina 4x12 subirle de peso en peso en cada vuelta
Jaln en T cerrado 4x12 subirle de peso en cada vuelta
Despus:
Pullover 7x12
Bicep:
Banca inclinada con mancuerna 4x12
Barra cromada abiertas y cerradas 4x10
Predicador dos posiciones 4x10
Hombro
Elevacin lateral con mancuerna hasta 60
Despus:
Compresores 4x12 subirle de peso
Elevaciones en mquina 4x12 subirle de peso
Despus:
Elevaciones tipo volante 4x10
Press frontal con mancuerna (alternadas y juntas) 4x10
Despus:
Press alternado con barra 7x12
Pecho
Hammer 4x12 subirle de peso
Articulada agarr invertido 4x12 subirle de peso
Despus:
Cristos entre cables inclinado 4x12
Cristos entre cables boca abajo inclinado 4x15
Despus:
Banca plana 4x12
Cristos en poleas banca plana 4x15
Despus:
Barra Z (un press, un pull over 4x10
Y 10 press rpidos)
Pierna:
Hack 3x12 subindole de peso
Plancha 45 grados a una pierna 3x12 subiendo de peso
Horizontal 3x12 subindole de peso
Extensin de pierna 3x12 subindole de peso
Sentadilla frontal 3x12 subindole de peso
Hack invertido 3x12
Plancha 45 grados para femoral 3x12
Tumbado 3x12
Patada en la extensin de pierna 3x12
Espalda:
Jaln frontal y trasnuca 4x10
Mosco 3 posiciones 4x10
Despus:
Jaln al frente con barra palmar y abierto 4x10
Motorremo 3 posiciones 4x10
Despus:
Dominadas 4x10
Remo con barra Z normal y palmar 4x10
Despus:
Pull over con barra Z 7x10
Bicep:
Curl inclinado con mancuerna y giro 4x12
Scott con olmpica 4x10
Pecho:
Encogimientos con cables 4x15
Press y Cristo con mancuerna declinado 4x8
Despus:
Hammer 4x12
Press y cristos con mancuerna en inclinada 4x8
Despus:
Pull over 7x12
Tricep:
Press francs con polea dos posiciones 4x10
Jaln al frente con polea 4x12
Pierna:
Curl femural 5x20
Despus:
Prensa 45 grados 4x15
Desplante concentrado libre 4x15
Despus:
Hack piernas cerradas 4x15
Sentadilla jefferson frontal 4x15
Despus:
Desplante caminado con mancuerna 5 vueltas
Abductores 5x12
Despus:
Costurera 4x20
Standing 4x20
Hombro:
Press con mancuerna 3x10
Despus:
Press frontal con barra 4x10
guilas con mancuernas 4x12
Despus:
Press con mancuerna alternado y juntos 3x7
Despus:
Press con barra trasnuca 3x12
Contractores con mancuerna 3x12
Hombro:
Elevaciones en mquina 5x15
Despus:
Elevaciones frontales con mancuerna en martillo 5x15
Elevaciones en standing 5x15
Despus:
Press Arnold 5x12

Tricep:
Copa dos manos 3x12
Push down dos posiciones 3x12
Pierna:
Hack 5x15
Sentadilla frontal 5x15
Extensiones de pierna 5x15
Despus:
Biserie (peso muerto y sentadilla jefferson piernas abiertas una y una) 5x10
Curl tumbado 5x15
Patada voladora 5x25
Despus:
Costurera 7x15
Pecho:
Press banca plana con mancuernas uno normal y uno con giro 5x10
Peck fly 5x10 cada mano 5x10 juntas
Despus:
Banca declinada un press y un Cristo 5x10
Fondos 5x15
Despus:
Mquina 3 posiciones 5x21
Cables abajo 5x7 arriba 5x12 y lagartijas 5x15
Espalda:
Jaln alternado 4x8
Jaln con la barra en polea baja 4x15
Dominadas haces 8 tomas air 8 ms tomas air y 5 ms 4 vueltas
Despus:
Jaln polea baja con tringulo 4x15
Jaln con tringulo arriba 4x15
Dominadas en puntas haces 8 tomas air 8 ms tomas air y 5 ms 4 vueltas
Despus:
Serie descendente de peso muerto 4x6,8,12,15
Bicep:
Barra en polea (normales e invertidos) 3x15
Predicador 3x15
Agarraderas abajo en polea 3x15
Agarraderas arriba en polea 3x15
Hombro:
Contractores de espalda en polea arriba en x 4x20
Tobillera en mueca 4x15 por mano
Despus:
Remo recto con barra en polea 4x20
Elevaciones laterales con tobillera 4x15 por mano
Despus:
Press frontal con barra en polea 4x20
Elevaciones frontales con tobillera 4x15 por mano
Despus:
Hammer (normal, al revs) 4x15
Tricep:
Lagartijas 3x15
Fondos sentado 3x15

Push down (normal e invertido) 3x15
Espalda:
Subiendo de peso
Jaln alternado 4x8
Jaln con tringulo arriba 4x15
Peso muerto en Smith 4x15
Despus:
Remo en T (uno abierto, uno cerrado, peso muerto abierto) 4x10
Nautilius (por mano, alternadas, juntas) 4x8
Dominadas 4x15
Bicep:
Subiendo de peso
Curl con polea parado 5x15
Agarradera a una mano 5x15
Predicador 5x15
Poleas arriba 5x20
Pierna:
Subiendo de peso en cada vuelta
Despus:
Despus:
Plancha 45 grados a una pierna 5x20
Desplante caminado con barra 5 vueltas
Pecho:
Press banca plana con barra 4x20
Hammer 4x20
Press declinado con mancuerna 4x20
Despus:
Peck deck 4x20
Peck fly 4x20
Despus:
Press banca plana con barra (subiendo de peso en cada vuelta) 4x8
Trcep:
Press francs parado con polea 5x15
Agarradera arriba (dos posiciones) 5x10
Jaln con lazos al frente 4x15
Pull down 4x15
Hombro
Hammer invertido 4x15
Press con barra al frente parado 4x15
Contractor de espalda 4x15
Despus:
Elevacin al frente y hasta arriba con Z 4x7
Despus:
Press militar al fallo
Pierna:
Calentamiento
Abductor 4x15
Tumbado 4x15
Extensiones de pierna 4x15
Subir de peso en cada vuelta
Despus:
Plancha 45 grados piernas abiertas y puntas cerradas talones separados 4x12
Extensiones de pierna alternadas 4x15
Despus:
Horizontal abiertas y cerradas 4x10
Extensiones de pierna juntas 4x20
Despus:
Costurera 5x15
Hombro:
Remo recto a la barbilla 4x20
Elevaciones laterales con giro sentado 4x10 por mano y 10 juntas
Despus:
Elevaciones con polea (normales e invertidos) 4x10
Elevaciones frontales con mancuerna tipo martill 4x10
Despus:
Hammer 4x10
Hammer Invertido 4x10
Bicep:
Predicador 4x20
Curl con mancuernas alternado 4x15
Despus:
Barra Z parado 4x21
Pecho:
Cables 4x20
Despus:
Hammer 4x15
Peck fly 4x20
Despus:
Fondos 4x20
Trcep:
Push down 5x15
Jalones con la agarradera 5x20
Despus:
Push down invertido 5x15
Jalones con la agarradera al frente 5x20
Pecho:
Subir de peso cada vuelta
Banca inclinada con barra 4x20
Cables viendo al piso 4x20
Despus:
Hammer 4x20
Cristos inclinados 4x20
Despus:
Fondos 4x20
Mquina plana abierta 4x20
Despus:
Banca plana 4x6 peso descendente
Pierna:
Peso muerto 10x10
Tumbado 10x10
Espalda:
Calentamiento
Dominadas 6x12
Despus:
Jaln alternado 5x10
Jaln tringulo arriba 5x20
Despus:
Jaln al frente con barra normal y palmar 5x10
Jaln al frente con tringulo 5x20
Despus:
Nautilius por mano, alternado y junto 5x8
Peso muerto 5x20
Pecho:
Tres posiciones 5x21
Cables 5x15
Hammer 5x15
Articulada 5x15
Peck fly 5x15
Peck deck 5x15
Fondos 5x15
Trcep:
Fondos 4x15
Lagartijas 4x15
Press francs sentado con polea 4x15
Push down 4x15
Pierna:
Cuadricep:
Media sentadilla en la Smith con pies juntos 5x15
Hack con pies juntos una media y una completa 5x8
Prensa 45 grados abiertas y cerradas 5x10
Extensiones de pierna pies juntos 5x15
Femural:
Peso muerto 5x15
Tumbado 5x15
Patada 5x15
Caminado 5 vueltas
Espalda:
Dominadas 4x12
Despus:
Jaln frontal 5x15
Jaln trasnuca 5x15
Jaln palmar 5x15
Despus:
Jaln al frente normal y palmar 5x15
Despus:
Hammer para espalda por mano, alternadas y juntas 5x8
Pull over con polea 5x15
Bicep:
Curl entre cables 4x15
Predicador 4x21
Hombro:
Elevaciones posteriores con polea 4x15
Despus:
Elevaciones laterales con mquina 4x15
Elevaciones frontales con polea 4x15
Despus:
Triserie (remo recto, elevacion frontal y trasnuca) 4x12
Press Arnold 4x12
Pierna:
Hack 5x20,15,12,10,8
Horizontal 5x20,15,12,10,8
Extensin 5x20,15,12,10,8
Despus:
Peso muerto 5x20,15,12,10,8
Patada voladora 5x20,15,12,10,8
Tumbado 5x20,15,12,10,8
Despus:
Costurera 5x20,15,12,10,8
Pecho:
Mquina tres posiciones abierta 5x20,15,12,10,8
Cristos planos 5x20,15,12,10,8
Despus:
Hammer 5x20,15,12,10,8
Press inclinado con mancuernas rotadas 5x20,15,12,10,8
Despus:
Mquina declinada 5x20,15,12,10,8
Cables 5x20,15,12,10,8
Despus:
Press plano con mancuernas rotadas 5x20,15,12,10,8
Trcep:
Push down 5x20,15,12,10,8
Copa dos manos 5x20,15,12,10,8
Jaln con polea normal e invertido 5x10
Despus:
Biserie press francs, press californiano 5x10,9,8,7,6

Espalda:
Jaln trasnuca 5x20,15,12,10,8
Jaln tringulo al frente 5x20,15,12,10,8
Despus:
Jaln frontal 5x20,15,12,10,8
Jaln palmar 5x20,15,12,10,8
Despus:
Hammer espalda 5x20,15,12,10,8
Nautilius 5x20,15,12,10,8
Bicep:
Curl con polea 4x20,15,12,10
Predicador 4x20,15,12,10
Cables 4x20,15,12,10
Hombro:
Press frontal 5x20,15,12,10,8
Elevaciones frontales con mancuerna 5x20,15,12,10,8
Despus:
Press trasnuca 5x20,15,12,10,8
Elevaciones laterales con mancuerna 5x20,15,12,10,8
Despus:
Contractores de espalda 5x20,15,12,10,8
Press nautilius una mano, alternada, juntas 5x8
Pecho:
Hammer 5x15
Cables tres posiciones 5x10
Fondos 5x15
Trcep:
Push down 4x15
Press francs sentado con polea 4x15
Lazos al frente 4x15
Jaln a una mano 4x15
Pierna:
Hack 5x15
Plancha 45 grados 5x15
Extensin 5x15
Caminado 5 vueltas
Despus:
Peso muerto 5x15
Tumbado 5x15
Pierna:
Peso muerto 5x20
Sentadilla jefferson 5x20
Desplante concentrado Smith 5x12

Tumbado 5x20
Despus:
Extensin 5x20
Caminado 5 vueltas
Espalda:
Jaln alternado 5x10
Tringulo arriba 5x15
Jaln al frente con barra normal y palmar 5x10
Despus:
Tringulo abajo 4x15
Remo en horizontal abierto 4x15
Bicep:
Cual con polea 5x15
Predicador 5x15
Agarradera una mano 5x15
Cables 8 por mano 15 juntas 5 vueltas
Hombro:
Elevaciones laterales con agarradera 5x15
Press alternado con barra 5x10
Nautilius 8 por mano 15 juntas 5 vueltas
Remo a la barbilla 5x15
Despus:
Elevaciones laterales 5x15 y frontales alternadas 5x15
Press frontal con barra Z parado 5x15
Espalda:
Subir de peso en cada vuelta (descendente)
Bajar de peso en cada vuelta (ascendente)
Jaln frontal (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Jaln trasnuca (descendente) 5x20,15,12,10,6
Despus:
Nautilius (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Pull over con mancuerna (descendente) 5x20,15,12,10,6
Despus:
Remo con barra abierto (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Mosco cerrado (descendente) 5x20,15,12,10,6
Bicep:
Curl alternado con mancuerna (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Agarradera a una mano (descendente) 5x20,15,12,10,6
Despus:
Banco scott barra Z (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Predicador (descendente) 5x20,15,12,10,6
Pecho:
Press inclinado con barra (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Press declinado con barra (descendente) 5x20,15,12,10,6
Despus:
Banca plana con barra (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Banca plana con mancuerna (descendente) 5x20,15,12,10,6
Despus:
Cables (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Trcep:
Press francs con Z (descendente) 5x20,15,12,10,6
Despus:
Press francs polea sentado (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Press californiano (descendente) 5x20,15,12,10,6
Hombro:
Press militar (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Contractores en Peck deck (descendente) 5x20,15,12,10,6
Despus:
Elevacin con polea (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Hammer por mano y juntas (descendente) 5x12,10,8,6,4
Despus:
Contractores de espalda (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Elevaciones laterales (descendente) 5x20,15,12,10,6
Pierna:
Prensa articulada (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Prensa 45 grados (descendente) 5x20,15,12,10,6
Despus:
Sentadilla libre (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Desplante alternado (descendente) 5x20,15,12,10,6
Despus:
Extensin (ascendente) 5x6,10,12,15,20
Tumbado (descendente) 5x20,15,12,10,6
Pierna:
Sentadilla libre (ascendente) 6x6,8,10,12,15,20
Extensin (descendente) 6x20,15,12,10,8,6
Despus:
Hack (ascendente) 6x6,8,10,12,15,20
Plancha 45 a una pierna (descendente) 6x20,15,12,10,8,6
Despus:
Patada recta (ascendente) 6x6,8,10,12,15,20
Tumbado (descendente) 6x20,15,12,10,8,6
Pecho:
Press declinado con mancuerna 4x10
Fondos 4x10
despus:
Banca plana barra 4x10
Cristos planos 4x10
Despus:
Hammer 7x12
Trcep:
Press California 4x10
Copa dos manos 4x10
Push down 4x10
Despus:
Press francs barra olmpica 7x12
Pierna:
Articulada 5x10
Hack invertido 5x10
Tumbado a una pierna 5x10
Despus:
Tumbado 5x10
Despus:
Patada elevada 7x12
Espalda:
Remo con barra Z 4x10
Dominadas 4x10
Despus:
Pull over 4x10
Nautilius 4x10
Peso muerto 4x10
Despus:
Jaln alternado 7x12
Bicep:
Curl con olmpica 4x10
Curl alternado con mancuerna sentado 4x10
Predicador 4x10
Despus:
Cables arriba 4x12
Cables abajo 4x12
Hombro:
Remo recto 4x10
Elevacin lateral con polea 4x10
Despus:
Elevaciones frontales con mancuerna sentado 4x10
Press frontal barra semi olmpica 4x10
Despus:
Elevaciones posteriores con polea 7x12
Pecho:
Press declinado mancuerna 4x8
Press inclinado articulado norma e invertido 4x8,8
Mquina 3 posiciones 4x24
Despus:
Cristos inclinado 4x8
Peck deck con palmas 4x12

Cristos declinados en polea 4x20
Trcep:
Banca plana brazos rectos 4x8
Press californiano 4x8
Fondos 4x12
Despus:
Biserie(press francs de potencia y californiano) 4x10
Pierna:
Hack invertido 4x8
Prensa articulado a una pierna 4x10
Desplante concentrado banco atrs 4x10
Peso muerto con mancuernas 4x10
Patada voladora 4x10
Despus:
Hack 4x10
Abductor 4x10
Espalda:
Dominadas 4x10
Despus:
Hammer espalda una mano 4x8
Nautilius dos manos 4x15
Despus:
Hammer espalda dos manos 4x8,10,12,15
Mosco puntas 4x15
Despus:
Dominadas trasnuca 4x15
Pull over 4x15
Bicep:
Scott viendo al revs con Z 4x10
Mancuernas mano, alternada y juntas 4x8,4,8
Cables mano, alternada y juntas 4x8,4,8
Hombro:
Press trasnuca 4x10
Remo recto 4x10
Elevaciones frontales con mancuerna 4x10
Mquina elevaciones laterales 4x10
Despus:
Press Arnold con giro 4x10
Trapecios 4x10
Despus:
Mquina press militar (descendente) 5x8,10,12,15,20
Pierna:
Prensa 45 a una pierna 4x10

Desplante alternado Smith 4x10
Despus:
Peso muerto 4x10
Tumbado 4x10
Patada colgado 4x10
Despus:
Abductor 4x12
Espalda:
Remo con mancuerna 5x5
Dominadas 5x10
Remo cerrado en la T 5x15
Remo con barra 5x20
Jaln dorsal al frente 5x30
Bicep:
Subir de
Curl con
Curl con
Curl con
peso en cada vuelta

barra semiolimpica 4x10
barra z en el scot 4x15
barra en la polea (normales e invertidas) 4x20
Hombro:
Press tras nuca 5x5
Remo recto 5x10
Elevaciones laterales con mancuerna 5x15
Elevaciones frontales con mancuerna alternadas 5x20 por mano
Press arnold 5x30
Pierna:
Peso muerto 4x10
Desplante concentrado Smith 4x15
Patada recta 4x20
Despus:
Hack 4x5
Horizontal 4x10
Espalda:
Dominadas 4x12
Despus:
Triserie de jalones 4x10 al pecho 10 trasnuca 10 palmars
Nautilius 4x10 por mano 5 alternadas 10 juntas
Remo en la T 4x10 cerradas 10 abiertas y ah mismo 10 pesos muertos
Despus:
Tringulo abajo 4x10
Tringulo arriba 4x10 Hiperextensiones 4x20
Bicep:
Curl con barra 4x10 normales 10 invertidos
Predicador 4x10 normales 10 invertidos
Curl con mancuernas 8 por mano 4 alternados 8 juntos
Pierna:
Sentadilla hack invertida 4x10 y normal 4x10
Sentadilla jefferson 4x10 y peso muerto 4x10
Desplante desplante sentadilla 4x10
Patada recta 4x20
Despus:
Sentadilla profunda en Smith 4x15
Desplante alternado banco enfrente 4x10
Patada elevada 4x15
Despus:
Desplante caminado 7 vueltas
Pecho:
Banca plana 4x10 invertidos y normales 4x10
Press articulado 4x10 invertidos y normales 4x10
Maquina tres posiciones 4x10 por posicin
Despus:
Lagartijas 4x20
Cables 4x20
Fondos 4x20
Trcep:
Press frances 4x10 invertidos, 4x10 normales, 4x10 californianos
Copa acostado con mancuernas 4x8 por mano, 4 alternadas, 8 juntas
Push down 4x10 normal y 4x10 invertidos
Hombro:
Subir de peso cada vuelta
Press trasnuca 4x10
Elevaciones laterales rectas 4x8 por mano, 4 alternadas y 8 juntas
Press frontal 4x12
Elevaciones frontales en polea 4x15 y 4x15 remo recto estirado al frente
Elevacion lateral, frontal y Press militar 4x10

Rutina Bombeada

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Rutina Bombeada

Cables abajo, cables arriba, lagartijas con cables 4x15

Curl con barra olmpica 4x12

Jaln frontal pesado 4x10

Contractores de espalda 5x12

Fondos sentado 3x15

Biserie press francs, press californiano 5x10,9,8,7,6

Desplante concentrado Smith 5x12

Peck deck con palmas 4x12

Extensin de pierna 4x10

peso en cada vuelta

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