UNIDAD 2

CARGA DE TRABAJO
ELEMENTOS DE LA CARGA
Carga de trabajo: El mejoramiento de la condicin fsica esta determinado
por diversos factores, uno de ellos, la carga de trabajo que es la serie de
estmulos a los que se somete el organismo los cuales tienen unos objetivos, que
son los de contribuir al desarrollo o consolidar o conservar el estado de
entrenamiento.
TIPOS DE CARGA
Carga externa: Hacemos referencia a esta cuando hablamos de medios de
entrenamiento, volumen y la intensidad de la carga. Es importante mencionar
que a la hora de programar una unidad de entrenamiento (sesin de trabajo que
posee una estructura determinada y es llamada as a nivel de entrenamiento
deportivo) se involucran otras variables como lo son la intensidad, densidad,
duracin, frecuencia y volumen del estmulo.
Los estmulos recibidos por el organismo ocasionan una reaccin determinada
en los sistemas funcionales fsicos y psquicos. La calidad del esfuerzo psquico,
y los cambios fisiolgicos y bioqumicos en el organismo se denominan carga
interna.
La magnitud e intensidad de la carga interna est determinada por cada
componente de la carga externa.
ADAPTACIN
Son las transformaciones de los sistemas orgnicos, fsicos, psquicos y
funcionales, producidos bajo el efecto de cargas externas, en un nivel superior
de rendimiento, y la reaccin frente a condiciones externas especficas.
Para lograr o alcanzar procesos de adaptacin se deben producir estmulos que
alcancen una intensidad relacionada con la capacidad individual de rendimiento.
Adems podemos sealar que la adaptacin es el resultado de un intercambio
correcto entre el estmulo y la recuperacin, es decir, que durante el estmulo
se presenta el cansancio, por una disminucin de las fuentes de energa,

temporalmente bajando la capacidad funcional del organismo. En descanso o

recuperacin se recargan las fuentes de energa y adicionalmente se va a
poseer un restablecimiento superior al inicial (supercompensacin: base para el
aumento de la funcin y el rendimiento).
INTENSIDAD
Para poder referirnos a este elemento de la carga, iniciaremos mencionando
que su principal caracterstica es la calidad del estmulo, calidad que va a variar
de acuerdo a las necesidades u objetivos planteados con la actividad realizada.

La intensidad se establecer de acuerdo a diferentes variables como el tiempo,

la velocidad y la frecuencia de los movimientos realizados. Cuando hablamos de
intensidad, es necesario tener claro que para cada individuo va a ser diferente
y se deben establecer rangos que determinen la capacidad individual.
A la hora de desarrollar estmulos que generen cambios, es necesario
sobrepasar valores lmites que permitan un mejoramiento de las diferentes
capacidades fsicas.
DENSIDAD

Hace referencia hacia como esta estructurada la unidad de entrenamiento con

relacin a las fases de carga y recuperacin.
Adems de estar condicionada por el objetivo y las tareas de la unidad de

entrenamiento esta supeditada a los componentes de intensidad y duracin del

estmulo.

Con esta caracterstica se unifica y comprime la carga de trabajo y la

recuperacin en la unidad de entrenamiento.
DURACIN
Dentro de los elementos de la carga, estan involucrdos tanto el tiempo de
efecto del estmulo, como a la duracin de las series de estmulos.
Varias investigaciones sealan la importancia de la duracin del estmulo, los
cuales establecen que cuando se realizan actividades con un mnimo de 30
minutos y una intensidad efectiva se logra un mayor desarrollo del rendimiento.
VOLUMEN
Es el resultado de la duracin y las repeticiones de todos los estmulos que se
realizan durante una sesin de actividad fsica o unidad de entrenamiento.
Dependiendo del tipo de actividad realizada el volumen puede diferir a la hora
de cuantificarlo; si se trata de una disciplina de resistencia el volumen es igual
a la duracin del estmulo. La unidad ser dada en kilmetros o metros, pero s
se trata de una disciplina como la fuerza, el volumen ser igual a la suma de las
cargas levantadas.
La intensidad del estmulo y un volumen adecuado determinan la efectividad de
la carga. Aunque lo que se busca no es llegar a niveles mximos de
entrenamiento y rendimiento, existe una regla de este nivel que podemos
interpretar y aplicar la cual consiste en que:
"La capacidad de rendimiento debe estar restablecida al inicio de una nueva
carga (sesin), es decir, la importancia de la recuperacin determina el
rendimiento de la siguiente carga".

FRECUENCIA
En el rea del entrenamiento se ha demostrado que mientras ms frecuente
sea el entrenamiento ms aumentan las capacidades de rendimiento y de carga,
siempre que los estmulos en cada una de las unidades de entrenamiento sean
coherentes; es importante mencionar que la capacidad de recuperacin es
proporcional al nivel de entrenamiento.
Dentro de los objetivos planteados en sta actividad, es poder realizar
actividad fsica con una frecuencia semanal de 4 o 5 sesiones, teniendo en
cuenta que no se recomienda aumentar excesivamente el volumen de la carga
en cada sesin.
CAPACIDADES FISICAS
LA FUERZA

La fuerza muscular es una capacidad indispensable para el desarrollo de

cualquier actividad motora voluntaria del individuo, a partir de ella se
desarrollan las dems capacidades fsicas. Para el hombre el poder realizar un
momento de fuerza se requieren mltiples situaciones como una orden
nerviosa, una respuesta muscular y un aporte de energa suministrada por
una va metablica especfica.
Con este tema se pretende brindar herramientas que propendan una
estimulacin regular de esta capacidad, para as contribuir al
mejoramiento de la condicin fsica.
De acuerdo con el tipo de movimiento que se ejecute, se diferencia varios
tipos de contracciones musculares, como: isomtricas (esttico), isotnico
(dinmico), isocintico (dinmico constante) y excntrica (tensiones realizadas
contra la gravedad).

Fisiolgicamente (funcionalmente) la fuerza se determina por el grado de

tensin (esfuerzo) muscular que se requiere para vencer una resistencia
determinada.
De forma prctica expondremos los tipos de fuerza que podemos encontrar
en nuestro desempeo y bajo que mtodos la podemos desarrollar.
De acuerdo a diversas variables como el peso corporal y el dimetro
transverso de las fibras (grosor de la fibra) podemos desarrollar varios tipos
de fuerza.
De forma general podemos identificar la fuerza mxima, relacionada
directamente con la velocidad de contraccin realizada en un
movimiento, pero s estos movimientos se logran ejecutar de forma rpida y
sucesiva, estamos hablando entonces de fuerza rpida.
A continuacin ampliaremos el concepto de fuerza mxima.
Se caracteriza por utilizar una aceleracin constante y una fuerza mxima,
esta ltima viene a ser la mayor fuerza que puede ejecutar el sistema
neuromuscular en una contraccin voluntaria, puesto que la resistencia es
mayor que la fuerza.
La forma de estimular o desarrollar esta es con cargas elevadas, que
estn por encima del 70% de la capacidad, otro mtodo es a travs de del
entrenamiento basado en la hipertrofia realizado con sobrecargas.
Fuerza resistencia.
Es la capacidad de poder mantener una fuerza durante un
tiempo prolongado o repetirla varias veces. Es
importante desarrollar esta de forma general en el organismo, es
decir, sobre las extremidades superiores e inferiores y sobre el tronco.
Fuerza explosiva
Es aquella que se manifiesta en una contraccin, lo ms potente posible para
poder desplazar la carga a vencer en el menor tiempo posible y con la
mayor velocidad.
Este tipo de fuerza la vivenciamos en disciplinas deportivas en las que sus
caractersticas de juego requieren de ella, ejemplo: baloncesto, tenis de
campo, ftbol, etc.

Para el desarrollo de esta, se requiere un trabajo de base y es necesario que

exista una buena coordinacin intramuscular (fibras musculares utilizadas,
sincronizacin entre fibras, velocidad de reaccin ante estmulos, etc.)
Es importante mencionar que para poder llegar a este nivel se requiere un
nivel de entrenamiento muy especial y solo se lograr con deportistas de
rendimiento.
RESISTENCIA
Se entiende por resistencia a la capacidad que tiene un sujeto para mantener
una actividad el mayor tiempo posible.
Esta la podemos clasificar de acuerdo al criterio de la
manifestacin energtica que se produce.

Sistema (resistencia) aerbica:

Capacidad que tiene el deportista para realizar un esfuerzo de baja o media
intensidad, durante el mayor tiempo posible.

Sistema (resistencia) anaerbica:

Capacidad del organismo para mantener el mayor tiempo posible una actividad
de alta intensidad y donde la produccin de energa se realiza con una deuda
de oxigeno muy importante.
Es importante aclarar que para el desarrollo de la resistencia existen
parmetros de referencia que permiten una orientacin ms precisa de los
niveles que se deben alcanzar. A continuacin mencionaremos algunos de fcil
aplicacin y control.
La frecuencia cardiaca debe estar en una media de 130 pulsaciones por
minuto y no debe sobrepasar las 160 en su lmite superior y de 80 en su lmite
inferior.
LA VELOCIDAD
Capacidad de ejecutar una accin en el menor tiempo posible.
Muchos autores difieren del verdadero origen de la velocidad al pensar que
esta es una capacidad resultante de la fuerza y la flexibilidad.
La velocidad esta directamente condicionada por factores intrnsecos como:

Factor nervioso
Factor muscular
Factor de base
La velocidad la podemos clasificar en varios tipos de acuerdo a diferentes
situaciones como: el componente de percepcin, toma de decisiones
y ejecucin de esta.
Tipos de velocidad
Velocidad de percepcin: capacidad con la que un individuo es capaz de recibir
la informacin que llega a travs de los sentidos al cerebro y este la procesa.
Velocidad de reaccin: tiempo que se tarda en elaborar una respuesta frente
a los estmulos percibidos (toma de una decisin).
Velocidad mxima: es la velocidad mxima que logra cada individuo en un
trayecto determinado, es igual a la velocidad de desplazamiento.
Para el desarrollo de la velocidad son necesarios factores que contribuyan al
mejoramiento de esta, la fuerza es indispensable, factores genticos,
concentracin, motivacin, velocidad de transmisin impulso nervioso, etc
FLEXIBILIDAD
Capacidad que tiene el individuo para realizar movimientos amplios con las
articulaciones.
Elementos que limitan la flexibilidad:
Musculatura
Ligamentos
Tendones
Cpsula articular
Para referirnos a las posibles clasificaciones que se pueden encontrar solo nos
remitiremos a la esttica y a la dinmica.
Flexibilidad esttica: mxima amplitud de movimiento que puede ser
sostenida en una articulacin y durante un cierto tiempo
Flexibilidad dinmica: amplitud de movimiento que puede alcanzar una
articulacin cuando se realiza un movimientocon una determinada aceleracin,
puede presentarse durante la prctica un deporte.

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD
La importancia de la flexibilidad radica en las posibilidades funcionales de
nuestro cuerpo, ya que permitir ejecutar movimientos con gran amplitud,
evitando de esta forma lesiones y permitiendo un mejoramiento del
rendimiento fsico.

Los mtodos para el mejoramiento de la flexibilidad son varios y las

tcnicas tambin son amplias. Ahora de forma grfica nos vamos a remitir a la
presentacin de ejercicios que ilustren los movimientos a seguir y los grupos
musculares que intervienen en cada uno de ellos.