SALGADOS

Molho de iogurte para saladas

1 xcara de iogurte natural
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de cebola ralada
1 colher de sopa de cheiro verde picado
1 colher de sopa de tomate maduro picado
caldo de limo a gosto
azeitonas picadas e sal a gosto.
Misturar todos os ingredientes.
Berinjela empanada
2 beringelas
1 xcara de farinha de trigo integral
1 xcara de farinha de rosca
1 cebola grande
2 dentes de alho amassados
organo, salsa, cominho e sal a gosto
corte a berinjela em fatias na largura de um dedo e depois corte-as novamente ao meio, de
modo que fiquem menores. Rale a cebola, junte a salsa bem picada, o alho, um pouco de
organo, cominho e sal. Deixe a berinjela descansar nesses temperos por 30 minutos. Em
uma tigela parte, misture a farinha de trigo integral e a farinha de rosca (se for necessrio,
acrescente um pouco de sal). Passe as fatias na mistura de farinhas e coloque-as para assar
em forma untada e enfarinhada, tendo o cuidado de reg-las com azeite de oliva de vez em
quando. Servir quente.
Massa bsica de pizza
2 copos de gua morna
copo de leite de coco
copo de leo
colher de sopa de sal
1 colher de ch de fermento
3 copos de farinha integral fina
farinha branca at d a consistncia de massa
desmanche o fermento na gua. Misture os outros ingredientes, menos a farinha. Coloque a
farinha aos poucos, amassando bem, at conseguir ponto de massa. Abra o rolo e coloque
em forma untada. Leve para assar.
Panqueca
1 copo de leite de vaca
copo de farinha integral
1 colher de sopa de maisena
1

1 ovo ou 2 claras
sal a gosto
bata tudo no liquidificador, colocando o lquido primeiro. Unte uma frigideira no aderente
e coloque para esquentar. Despeje pequenas pores da massa e espalhe bem. Abaixe o
fogo. Espere at a massa ganhar aparncia de cozida e com auxilio de uma esptula,
comece a desprender com cuidado as bordas e avance em direo ao centro. Quando
conseguir, sem desmanchar a panqueca, vire e deixe dourar o outro lado. Use o seu recheio
e cobertura favorita.
Pastel de forno
2 xcaras de leite morno
de xcaras de leo
2 ovos inteiros
colher de sopa de mel
2 xcaras de farinha integral
farinha de trigo branca, conforme precisar
sal a gosto
misture o leite com os demais ingredientes, exceto as farinhas. Mexendo sempre, adicione a
farinha integral pouco a pouco. Faa o mesmo com a farinha branca. Coloque a farinha
integral e v acrescentando a farinha branca. Amasse at dar o ponto certo. Depois de
pronta, abra a massa com o rolo em mesa untada com leo. Corte a massa com a boca de
um copo e coloque o recheio desejado. Feche e aperte as bordas com a ponta do garfo.
Coloque em uma forma untada e leve ao forno. Retire quando estiver dourado e assado.
Pat de azeitona
1 xcara de azeitona descaroada
3 colheres de sopa de maionese de soja
1 dente de alho
cebolinha verde picada
bata todos os ingredientes, menos a cebolinha, no liquidificador, at ficar cremoso. Ponha
em uma vasilha, acrescente a cebolinha, bem picada, mexa bem e coloque na geladeira at a
hora de servir.
Pat de ricota
ricota fresca
xcara de leite de soja
1 colher de sopa de azeitona picada
colher de sopa de azeite
2 colheres de cheiro verde picadinho
sal

amasse a ricota com um garfo, em uma tigela. V acrescentando os demais ingredientes e

misture bem, com o auxilio de um garfo. Sirva com fatias de po de centeio, po preto ou
torradas integrais. Acompanhe com um ch de ervas de sua preferncia.
Salada mista crua/ cozida
3 copos de repolho cortado fino
2 copos de cenoura ralada
3 copos de couve-flor cozida com sal
3 tomates picados em meia-lua
cebola, sal, limo e azeite a gosto
corte a couve-flor em fatias longas e finas. Misture todos os legumes, tempere e sirva.
Salada primavera I
2 xcaras de abacaxi picado
2 xcaras de cenoura crua ralada
1 xcara de uva-passa
uma pitada de sal
limo a gosto (opcional)
lave bem as uva-passas. Misture em uma tigela os 3 primeiros ingredientes. Tempere com
uma pitada de sal e limo a gosto.
Rendimento: 4-5 pores
salada salgada de manga
3 xcaras de manga picada
2 xcaras de ma picada
azeitonas e azeite (se quiser)
sal e limo a gosto
misture a manga e tempere a gosto.
Salada tropical
2 xcaras de abacaxi picado
1 banana mdia picada
2 tomates mdios picados (sem sementes)
xcara de cebola picada
2 colheres de sopa de salsa
1 limo
2 colheres de sopa de azeite
sal a gosto
folhas verdes para enfeitar (escarola, rcula, alface)
3

3 colheres de soa de gergelim ou amndoa picada

em uma tigela, misture o abacaxi, a banana, o tomate a cebola e a salsa. Tempere com o
limo, azeite e sal. Enfeite em pratos de sobremesa individuais, colocando as folhas por
fora e a salada por dentro. Salpique com gergelim.
Salada verde
3 xcaras de folhas de espinafre
20 galhinhos de agrio
4 folhas centrais de acelga
1 limo
ervas aromticas a escolha (hortel, manjerico, alfavaca, coentro, etc.)
4 colheres de sopa de azeite
sal a gosto
lave com cuidado o espinafre, o agrio e a acelga. Pique o espinafre. Pique acelga em
quatro partes. Pique as ervas aromticas escolhidas e misture com azeite, suco de limo e
sal para fazer o molho. Coloque as verduras em pratos individuais dando um toque artstico
ao coloc-las em cada prato. Tempere e sirva em seguida.
Sanduche natural
8 fatias de po integral
copo de maionese de soja
1 cenoura mdia ralada
xcara de coentro ou salsinha picado
xcara de cebolinha picada
xcara de tomate picado
sal, azeite extra-virgem e limo a gosto
misture todos os legumes com a maionese. Prove o sal e adicione o limo, azeite e mais sal,
se desejar. Monte os sanduches e corte-os na metade, no sentido mais longo, ou em quatro,
para ocasies mais delicadas.
Obs: pode variar o sabor do sanduche trocando a cenoura por folhas verdes.
Sanduche rpido
6 fatias de po integral
2 tomates cortados em rodelas
6 fatias finas de cebola (opcional)
3 fatias finas de ricota ou tofu
sal, limo e azeite a gosto
passe um pouco de sal em cada fatia de ricota ou de tofu. Coloque-as para dourar, em chapa
ou frigideira untada, com pouco leo (fogo baixo). Enquanto isso, prepare uma salada
usando o tomate, o sal, o azeite e a cebola. Quando as fatias de ricota ou tofu estiverem
douradas, monte o seu sanduche. Voc pode us-lo frio ou aquecido.
4

Sanduche real
10 fatias de po integral
1 copo de maionese de soja
1 copo de tomate bem picado
3 colheres de sopa de azeitona bem picadinha
1 copo de palmito picado
sal e cheiro verde a gosto
misture todos os ingredientes exceto o po e monte os sanduches. Corte-os na metade e
sirva.
Sopa de abobrinha com cogumelo
1 cebola pequena picada
1 colher de sopa de leo
4 abobrinhas picadas
250g de cogumelo tipo champignon picado
6 copos de gua
xcara de aveia
sal a gosto
obs: o cogumelo pode ser substitudo por palmito.
Refogue a cebola. Adicione as abobrinhas e o cogumelo. Abaixe o fogo e, mexendo sempre,
refogue por mais 5 minutos. Adicione a gua, a aveia, o sal e a salsa e cozinhe por 12
minutos. Esfrie e bata no liquidificador at ficar cremoso. Esquente novamente e sirva.
Obs: se voc preferir, retire alguns pedaos da abobrinha e do cogumelo para adicion-los
soja j liquidificada.
Tofu (queijo de soja)
3 litros de leite de soja
1 xcara de suco de limo ou iogurte natural bem cido
1 pitada de sal
aquea o leite sem ferver. Adicione o limo ou iogurte e mexa com suavidade (no bata).
Deixe descansar por dez minutos. Ento, em um saco de tecido de algodo bem fino,
coloque para escorrer o coalho que se formou. Lave o embrulho em gua corrente e
esprema com a mo. Coloque em uma forma, ou um pirex redondo, a massa e passe sal na
superfcie. Comprima bem a fim de que o sal e saia o restante do soro.
Tofu empanado
1 queijo de soja mdio (tofu)
5

1 xcara de farinha de trigo integral

1 xcara de farinha de rosca
1 cebola grande
2 dentes de alho amassados
organo, salsa, cominho e sal a gosto
corte o tofu em fatias na largura de um dedo e depois corte novamente ao meio, de modo
que fiquem menores. Rale a cebola, junte a salsa bem picada, um pouco de organo,
cominho e sal. Deixe o tofu descansar nesses temperos por 30 minutos. Em uma tigela
parte, misture a farinha integral e a farinha de rosca (se necessrio, uma pitada de sal).
Passe as fatias na mistura das farinhas e coloque para assar em forma untada e enfarinhada,
tendo o cuidado de regar com azeite de oliva de vez em quando.
Arroz integral com ameixas e passas
1 xcara de arroz integral
1 cebola picada
4 xcaras de gua
1 xcara de ameixa sem caroo picada
1 xcara de uvas-passas sem semente
sal e azeite a gosto
leve o arroz para cozinhar com 3 xcaras de gua e a cebola. Quando a gua estiver
secando, acrescente mais uma xcara de gua salgada. Abafe, abaixe o fogo e deixe secar.
Quando o arroz estiver pronto, adicione as ameixas picadas e as passas bem lavadas.
Misture tudo e regue com o azeite. Coloque numa forma ou pirex, cubra com papel
alumnio e leve ao forno por 15 minutos. Sirva quente.
Arroz branco enriquecido
2 espigas grandes de milho verde
2 copos de arroz branco
1 cebola grande picada
2 dentes grandes de alho
2 colheres de sopa de azeite de oliva
4 copos de gua
sal a gosto
corte os gros de milho e raspe bem o sabugo, aproveitando o gro inteiro. Refogue os
temperos e o milho por cinco minutos. Adicione o arroz e a gua e cozinhe.
Arroz integral simples
1 copo de arroz integral
4 copos de gua
1 cebola mdia
2 dentes de alho
1 colher de sopa de leo ou azeite
cheiro-verde a gosto
6

sal a gosto
coloque o arroz para cozinhar na gua pura at o ponto desejado. Refogue os temperos e
junte ao arroz quando j estiver cozido, misturando leve, mas totalmente.
Biscoito de cebola
2 copos de gua fria
1 cebola mdia
de copo de azeite de oliva
sal a gosto
farinha integral (500g)
farinha branca at dar o ponto
bata a gua e a cebola no liquidificador. Coloque este lquido em uma tigela e adicione o sal
e o leo. Adicione a farinha integral pouco a pouco, mexendo sempre. Adicione a farinha
branca at dar o ponto de massa. Abra com rolo at a massa ficar bem fininha e coloque na
forma untada. Com uma faca, quadricule a massa e leve para assar at secar bem. Evite
assar demais para no ficar muito duro.
Assado completo:
Ingredientes:
2 cebolas em rodelas
2 tomates em rodelas
2 batatas cruas raladas (se for congelar usar batata baroa)
1 xcara de ch de brcolis cru
1 xcara de ch de repolho em tiras cru
1 xcara de ch de carne moda crua temperada com sal
Papel alumnio
Modo de fazer:
Em um pirex coloque rodelas de cebola cobrindo o fundo do vasilhame. Espalhe a batata
ralada. Por cima, coloque a carne moda apertando bem. Faa uma camada com brcolis ,
uma com repolho e por ultimo a de tomate. Cubra com papel alumnio e asse
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------Panqueca verde com atum:
Ingredientes para massa:
2 claras
1 xcara de ch de farinha de trigo
1 xcara de ch de gua
1 xcara de ch de espinafre
Sal a gosto
Ingredientes recheio:
1 lata de atum em gua
1 xcara de ch de ricota amassada
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Modo de fazer:
Misture o atum, a ricota e reserve. Liquidifique os ingredientes da massa e doure as
panquecas em frigideira tipo tefflon. Coloque um pouco de recheio em cada panqueca e
sirva com molho de sua preferncia.
Gratinado de batatas
Ingredientes:

DOCES
Cocada de cenoura
1 coco mdio
1 kg de cenoura
1 kg de acar mascavo
1 abacaxi
bater o abacaxi no liquidificador. Ralar no ralo grosso a cenoura e o coco. Misturar tudo e
levar ao fogo. Cozinhe at o ponto desejado, mexendo freqentemente com colher de pau.
Espalhar em forma ou modelar as cocadas. Levar a geladeira.
Arroz doce
2 xcaras de arroz integral
2 xcaras de frutas cristalizadas
2 xcaras de coco ralado
casca de limo maduro ou laranja
2 xcaras de uva-passa sem sementes
4 xcaras de leite de vaca
5 xcaras de gua
mel ou acar mascavo a gosto
lave as passas e reserve. Cozinhe o arroz em gua, com casca fina de limo. Quando estiver
cozido, retire as cascas do limo, junte as uvas-passas, o leite, as frutas cristalizadas, o coco
e o mel (ou acar mascavo). Deixe ferver at tomar a consistncia desejada. Servir quente
ou frio, com ou sem canela em p.
Banana assada
10 bananas-nanicas maduras
xcara de melado
xcara de gua
2 colheres de sopa de leite de coco
raspas de 1 limo pequeno
8

ferva o melado com a gua e a raspa do limo at engrossar. Adicione o leite de coco e
reserve. Lave bem as bananas e coloque com a casca para assar. Quando amolecidas,
descascar j na vasilha que vai ser usada para servir e cobrir com a calda de melado.
Biscoito de aveia e banana
1 xcara de farinha de trigo
1 colher de ch de fermento em p
1 colher de ch de sal
1 colher de ch de canela em p
1 xcara de acar
2/3 de xcara de margarina
2 ovos batidos
1 xcara de banana amassada
1 xcara da aveia crua
xcara de castanha ralada
peneire os cinco primeiros ingredientes. Junte a margarina quase derretida, os ovos e a
metade da banana, batendo bem. Adicione a banana restante, a aveia e as castanhas,
misturando bem. Deixe cair s colheradas, numa assadeira untada e asse em forno mdio,
at dourar. Deixe esfriar antes de retirar da forma.
Bolo de ma
2 mas sem casca picadas (polvilhadas com canela e acar)
bater no liquidificador:
4 ovos 2 xcaras de acar
1 xcara de leo
casca das mas
acrescentar:
2 xcaras de farinha de trigo
1 colher de sopa de fermento em p
junte tudo massa do liquidificador. Misture bem e junte as mas picadas. Asse em forma
untada e polvilhada
derreter:
3 colheres de sopa de manteiga
3 colheres de sopa de canela em p
6 colheres de sopa de acar
passe quente no bolo.
Torta de ameixa
2 xcaras de ameixa preta cozida
xcara de uva-passa sem semente
xcara de acar mascavo ou mel
9

 xcara de nozes
1 colher de sopa de maisena
1 crosta de torta
de copo do caldo da ameixa
lave bem a uva-passa. Misture todos os ingredientes, derrame sobre uma costra no assada
e leve ao forno moderado.
Crosta para torta doce
2 xcaras de farinha de trigo
4 colheres de sopa de leo
100g de ricota
1 colher de sopa de mel
1 ovo
junte todos os ingredientes, amasse bem e aperte nos fundos e nos lados de uma forma
untada de torta mdia. Leve ao forno brando por apenas 8 minutos.
Bolacha de aveia com coco
5 xcaras de aveia
xcara de leo
2 xcaras de acar mascavo
1 ovo e 2 claras
2 xcaras de coco fresco ralado
1 pitada de sal
raspa de limo a gosto
misture todos os ingredientes. Unte a forma, coloque a massa s colheradas e leve ao forno
at dourar.
Bolacha de laranja
2 xcaras de farinha integral peneirada
colher de ch de sal
1 xcara de acar mascavo
1/3 de xcara de leo
1 ovo
10 a 12 colheres de sopa de suco de laranja
1 colher de sopa bem cheia de raspa de laranja
obs: para bolachas menos calricas, diminua o leo e aumente o suco.
Junte todos os ingredientes. Amasse e abra a massa em mesa untada. Corte as bolachas no
formato desejado, colocando em forma untada. Asse at dourar levemente. No deixe assar
demais, pois elas ficam duras.
10

Bolinho de ma e passas
2 xcaras de farinha de trigo integral
1 xcara de farinha de trigo branca
1 colher de sopa de fermento em p
1 colher de ch de canela
de colher de erva doce
1 xcara de gua
1/3 de xcara de melado ou malte de cevada
2 mas sem caroo e raladas
xcara de passas
1 pitada de sal
pr-aquea o forno a 200. Misture os ingredientes e forme bolinhos ou bolachichas.
Coloque em uma forma e leve para assar durante 20 minutos.
Rendimento: 9-12 pores.
Bolo de castanhas
8-10 fatias de po integral
2 copos de suco de fruta (laranja, ma, abacaxi, pra, maracuj)
a xcara de mel
1 colher de ch de sal
1 colher de ch de baunilha natural ou raspa da casca de limo
1 xcara de banana amassada
1 colher de sopa de raspa de casca de laranja
2 xcaras de farinha de trigo integral
de xcara de farelo de trigo
xcara de castanha de caju, amndoa ou nozes
corte as fatias de po em cubinhos pequeninos e coloque para torrar. Misture todos os
ingredientes secos em uma tigela, menos os cubinhos do po. Mistures em outra tigela os
ingredientes molhados. Combine ento as duas misturas, mexendo bem (sem os cubinhos
de po). Unte uma forma. Adicione, ento, os cubinhos a mistura, mexa levemente e
despeje sobre a forma. Leve ao forno para assar a 350C por 35 minutos.
Rendimento: 12-14 pores.
Obs: pode cobrir o bolo com um creme de ameixas pretas deixadas de molho, descaroadas
e batidas com leite de coco.
Cookies
6 colheres de sopa de creme de amendoim
de xcara de mel
xcara de nozes, amndoas ou castanha de caju picadas ou trituradas no liquidificador
1 colher de sopa de raspa de casca de limo ou laranja
11

1 xcara de aveia em flocos

1 ovo
misture totalmente o creme de amendoim com o mel. Adicione a castanha escolhida e a
raspa de limo ou laranja. Acrescente a aveia e o ovo e mexa bem, apertando com as mo
para dar a liga. Com o auxilio de uma colher de sobremesa, adicione a massa obtida s
colheradas em uma forma untada. Asse a 350 C por 12-15 minutos. Guarde em um
vasilhame tampado.
Rendimento: 15-20 unidades.
Bolo de ma e castanhas
4 mas picadas sem cascas
xcara de suco de limo
1 colher de ch de canela em p
2 ovos inteiros batidos
2 xcaras de acar mascavo
2 xcaras de farinha de trigo
de xcara de leo
1 xcara de castanha de caju moda
1 colher de sopa de fermento em p
misture tudo e asse.
Bolo de fub do serto
2 xcaras de farinha de trigo
2 xcaras de fub
1 colher de sopa de fermento
3 colher de sopa de erva doce
6 colheres de sopa de leo
4 xcaras de leite de coco
1 pitada de sal
rapadura, melado ou mel a gosto
misture o fermento a seco na farinha de trigo e reserve. Junte o leite de coco fervendo com
o fub e mexa com a colher de pau. Adoce a gosto. Quando o fub amornar, acrescente
todos os ingredientes e a farinha de trigo com o fermento. Amasse bem e coloque em forma
untada. Quando dobrar de volume, leve para assar em forno pr aquecido a 200 C.
Canjica de milho verde
6 espigas de milho
coco fresco
1 pitada de sal
acar ou rapadura a gosto
canela para polvilhar (opcional)
12

corte as espigas raspando bem o sabugo. Moa os gros no liquidificador na seguinte

proporo: para cada xcara de milho, 2 a 3 de gua (use mais gua se o milho for mais
duro, ou menos se for bem tenro). Coe e coloque em uma panela grande. Retire o coco da
casca, corte em pedaos e triture no liquidificador. Adicione panela com o milho.
Acrescente acar ou rapadura a gosto e uma pitada de sal. Leve para ferver em fogo alto
mexendo contantemente com colher de pau. Quando engrossar, abaixe o fogo e deixe
cozinhar at o ponto desejado. Pode ser servido ralo ou em ponto de pudim. Polvilhe com
canela se desejar. Servir quente ou frio.
Creme de banana com calda de uva
Creme
3 xcaras de banana nanica bem madura
xcara de castanhas
gua, se necessrio
bata as bananas no liquidificador com as castanhas at virar um creme (adicione a castanha
aos poucos, use gua se necessrio). Sirva este creme em tacinhas regadas com a calda.
calda
2 xcaras de suco de uva puro
4 colheres de sopa de mel
raspinhas de laranja ou de limo
coloque em uma panela o suco, o mel, a raspinha escolhida e deixe ferver em fogo baixo
at diminuir pela metade.
Obs: coloque na geladeira antes de servir.
Creme de manga
1 xcara de manga madura picada
xcara de suco de laranja
mel a gosto
3 castanhas de caju
liquidifique em alta velocidade at que esteja bem misturado e sirva.
Granola
500g de aveia
1 xcara de acar mascavo
1 xcara de coco fresco ralado
1/3 xcara de uva passa sem sementes
1 xcara de castanhas picadas
1/3 de copo mdio de leo de milho
1/3 de copo grande de gua
13

2 xcaras de flocos de milho (corn flakes)

obs: os flocos de milho e as passas devem ser acrescentados depois da granola fria.
Misture todos os ingredientes (exceto flocos e passas) em uma bacia grande. Acrescente o
leo e gua batidos no liquidificador. Distribua a granola em duas assadeiras grandes, leve
ao forno mdio e v torrando lentamente at ficar sequinha e crocante. Mexa de 10 em 10
minutos com esptula. Deixe secar em local ventilado, numa bacia grande. Lave as passas e
seque com um pano. Acrescente as passas e os flocos de milho. Guarde em recipiente
fechado. Conserve fora da geladeira at um ms.
Mingau de cereal com frutas
1 litro de leite vegetal ou animal
1 xcara do cereal em flocos escolhido
1 xcara de banana ou ma picada
1 pedao de canela ou 1 colher de sopa de raspa de laranja
mel, melado, acar mascavo ou rapadura a gosto
obs: a adio de uma fruta-passa junto com o cereal escolhido aumenta o valor nutritivo do
mingau.
Coloque o leite frio na panela. Adicione todos os ingredientes menos o doce que voc for
usar. Mexa bem. Deixe ferver em fogo baixo, mexendo s vezes. No tampe a panela para
no derramar. Cozinhe bem. Adicione o adoante de sua preferncia e ferva mais um
minuto. Sirva frio ou quente.
Minibolo de mel
1 xcara de iogurte natural ou coalhada
2 xcaras de farinha de trigo integral
1 ovo e 2 claras
1 xcara de mel
colher de caf de sal
1 colher de ch de suco de limo
2 colheres de ch de fermento em p
misture a farinha com o fermento. Bata bem os ovos com o mel e a coalhada. Adicione aos
poucos a farinha, mexendo levemente, mas completamente. Adicione o suco de limo e
mexa. Ponha em forminhas de empada untadas, enchendo at a metade. Leve para assar em
forno moderado durante 20 minutos.
Pudim de po integral
3 xcaras de po integral amanhecido
1 xcara de castanhas picadas
1 xcara de passas
raspinhas de limo
14

3 mas raladas
3 xcaras de leite de soja
mel, melado, rapadura ou mascavo a gosto
junte o po ao leite de soja amassando bem at que ele se desmanche. Adicione o restante
dos ingredientes e mexa bem. Leve para assar em forma de pudim untada e em banho
Maria. Sirva com uma calda de frutas secas.
Pudim de tapioca
1 copo de tapioca granulada (flocos finos)
1 vidro pequeno (200 mL) de leite de coco
1 vidro pequeno (200 mL) de gua
1 copo de coco fresco ralado
mel, melado a gosto (cerca de 1/3 de copo)
1 pitada de sal
misture bem todos os ingredientes e coloque na vasilha de servir. Deixe em repouso at
endurecer. Guarde na geladeira at a hora de servir.
Queijadinha de aveia com coco
5 xcaras de aveia
xcara de leo
2 xcaras de acar mascavo ou rapadura ralada
2 ovos e duas claras
2 xcara de coco ralado
raspas de limo
uma pitada de sal
junte todos os ingredientes e misture muito bem. Unte as forminhas de empadinhas e
coloque a massa at a metade delas. Leve para assar at dourar.
Rosquinhas de laranja
150g de margarina
1 xcara de acar
1 colher de ch rasa de sal
2 ovos
3 colheres de sopa de creme de leite fresco
1 colher de ch bem cheia de fermento em p
1 colher de sopa de raspas de limo
2 colheres de sopa de raspas de laranja
1 xcara de maisena
4 xcaras de farinha de trigo

15

misture bem todos os ingredientes, exceto a maisena e a farinha. Junte aos poucos e amasse
bem. Deixe a massa descansar por 15 minutos. Faa as rosquinhas, pincele com gema e
passe no coco ralado, colocando na assadeira.
Tortinha de banana
1 xcara bem cheia de acar mascavo peneirado
1 dzia de banana
1 xcara de farinha integral fina
colher de sopa de raspa de limo
copo de leite de coco
misture o acar, a farinha e a raspa de limo. Corte cada banana em trs fatias de
comprido. Unte a forma, comece a colocar farinha e as bananas em camadas, sendo que a
ultima sejam de farinha. Adicione, regando por cima o leite de coco. Leve ao forno at que
fique bem dourado e se perceba que secou um pouco da gua formada pelas bananas.
Pudim de queijo com frango e milho
Massa
06 claras
03 gemas
300g de queijo branco ralado grosso
02 colheres de sopa de amido de milho
01 xcara de ch de creme de leite light
Cobertura
02 talos de salso picado
01 cebola picada
01 colher de ch de azeite de oliva
01 lata de milho verde
Modo de Preparo
1. Bata as claras em neve e v juntando as gemas.
2. Retire e misture o queijo, o amido e o creme de
leite.
3. Tempere com sal e coloque em um refratrio untado
com azeite.
4. Leve ao forno mdio por cerca de 30 minutos.
5. Faa a cobertura. Refogue o salso e a cebola no
azeite e junte o milho.
6. Deixe refogar mais 5 minutos e adicione a salsa
picada.
7. Frite os cubinhos de frango e tempere com sal.
8. Junte ao refogado de milho e sirva sobre o pudim de
queijo.
BEBIDAS
Iogurte caseiro
16

1 litro de leite
3 colheres de sopa de iogurte natural
ferva o leite. Quando estiver morno (mais para quente), pegue dois copos e bata no
liquidificador com duas colheres de iogurte natural. Adicione ao restante do leite. Misture
muito bem e coloque em vasilhame de loua, vidro ou gata. Ponha a tampa, cubra a
vasilha com um pano de prato e depois com um cobertor para que fique bem abafado.
Deixe descansar por cerca de oito horas, verifique se virou iogurte. Percebe-se quando est
solto das bordas do recipiente, ento leve geladeira imediatamente. Use-o de vrias
maneiras. Guarde um pouco para preparar o prximo.

Frap de limo com hortel

3 galhinhos de hortel
2 limes mdios
1 litro de gua
mel ou acar a gosto
lave o hortel e bata no liquidificador com litro de gua. Coe e esprema os limes.
Acrescente a gua restante e o adoante escolhido. Bata novamente e sirva logo a seguir.
Milk-shake de goiaba
2 xcaras de iogurte desnatado
2 colheres de sopa de leite em p desnatado
1 xcara de goiaba picada com semente
2 colheres de sopa de mel
bata tudo no liquidificador. Coe e sirva imediatamente ou leve a geladeira por algum tempo.
Rendimento: 2 pores.
Obs: pode variar a fruta.
Suco de melancia com limo
3 xcaras de melancia cortadas em cubos (com sementes)
2 limes
lave os limes, esprema e coe o suco obtido. Coloque no liquidificador o suco e a melancia
com as sementes. Bata, coe e tome em seguida.

Receitas:
Sal de ervas:
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Para 1 poro do sal de ervas necessrio:

- 0,55g de sal
- 0,28g de organo
- 0,28g de manjerico
- 0,28g de alecrim (salsa)
- 0,28g de linhaa
Total : 1,67g de sal de ervas pronto.
Ingredientes:
Usar 1 copo descartvel de caf (pequeno) para medir os ingredientes
1 copo de sal de cozinha normal
1 copo de organo
1 copo de manjerico
1 copo de alecrim (salsa)
1 copo de linhaa
Modo de fazer:
Junte todos os ingredientes e misture bem, no liquidificador ou processador.
Essa mistura render 33,36g de sal ou 24 pores
Guardar em geladeira
Usar para temperar saladas e preparaes.

Pat de sardinha ou atum:

Ingredientes:
1 copo de requeijo light
1 lata de atum ou sardinha light
Modo de fazer:
Bata todos os ingredientes no liquidificador
Use 1 colher de sopa de pat em bolachas, torradas integrais

Suco para sono:

Ingredientes:
3 colheres (sopa) de polpa de maracuj
2 folhas de alface
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1 copo (200ml) de ch de erva - doce concentrado

Modo de preparo:
Liquidifique tudo e consuma imediatamente.
Sopa de peixe
Ingredientes:
250g de peixe a sua escolha
1 cenoura
1 batata inglesa
chuchu
20g de coentro
20g de cebolinha
1 tomate
cebola
pimento
Sal de ervas a gosto
1 pitada de pimenta do reino
1 colher de sopa de extrato de tomate
1 lata de creme de leite ligth
1 colher sopa de vinagre ou suco de limo
3 dentes de alho
20g de macarro tipo integral
300ml de gua
Modo de fazer
Em uma panela mdia, corte o peixe em pedaos grandes, tempere com vinagre, sal,
pimenta, alho, cebola, tomate e pimento e reserve.
Corte os legumes em cubos e reserve
De uma fervura no peixe tipo refogado, junte 300ml de gua morna, depois coloque a
verdura e quando estiver fervendo por 10 minutos, junte 20g de macarro tipo integral e
deixe cozinhar, aps o cozimento, desligue e acrescente o coentro, cebolinha e o creme de
leite tampe a panela por 15 minutos e sirva em seguida.

Receita de bolo para alrgicos a ovos de galinha e lactose

BOLO PEQUENO
Ingredientes:
05 ovos de codorna,
1/2 xcara de leo,
1/2 xcara de suco de laranja ou maracuj,
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02 xcaras de farinha de trigo com fermento,

01 xcara de acar.
Modo de Fazer
Bater tudo, depois unte a forma de bolo pequena com leo e farinha de trigo.
Levar ao forno mdio ate dourar
S saborrear!
Para um bolo grande s aumentar as quantidades dos ingredientes em dobro.
MOLHO DE TOMATE CASEIRO
Ingredientes:
01 kg de tomate maduro
04 dentes de alho
01 colher de ch de sal
01 pitada de organo ou manjerico (a escolher)
Modo de Fazer:
Cozinhe o tomate por 5 minutos, retire a casca, corte em pedaos e leve ao liquidificador
com os demais ingredientes, em seguida coloque em uma panela e leve ao fogo brando por
25minutos, mexendo bem para que no queime.
Separe em pores e congele.
Pode ser usado em massas, carnes e demais preparaes.
SORVETE CASEIRO
Ingredientes:
01 pacote de gelatina de frutas (a gosto)
01 lata de leite condensado
01 lata de creme de leite
01 xcara de fruta (a gosto) picada em pequenos pedaos
Modo de fazer:
Prepare a gelatina normalmente.
Em um liquidificador junte o creme de leite, leite condensado e a gelatina j preparada, bata
por 5 minutos, misture a fruta, coloque em um recipiente com tampa (vidro ou plstico) e
leve ao congelador por 1 hora, sirva com a cobertura de sua escolha.
RISOTO DE PEIXE
Ingredientes:
01 kg de fil de peixe
01 tomate sem pele e semente
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 cebola ralada
pimento ralado
01 pitada de pimenta branca
02 dentes de alho (grande)
02 colheres de sopa de limo ou vinagre branco
01 lata de creme de leite
01 lata de milho verde
copo de gua
04 fatias de queijo mussarela picado em pequenos pedaos
kg de arroz branco cozido
Sal a gosto
Modo de fazer:
Corte o peixe em pedaos mdios, tempere com alho, sal, pimenta, pimento, cebola e
tomate e deixe descansar por 30 minutos, cozinhe em fogo brando com a gua por
25minutos; coloque o creme de leite e o milho verde e reserve.
Em uma refrataria espalhe o arroz e coloque o peixe j pronto, acrescente as fatias de queijo
mussarela misturando bem e leve ao forno por 5 minutos para gratinar.
Sirva em seguida
Fanta Caseira
06 laranjas espremidas
01 limo espremido
01 cenoura pequena
beterraba
02 tomates
Modo de fazer:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e coe, sirva com gelo
Picol Caseiro
5 potes de iogurte natural
frutas ligeiramente cortadas ( as frutas que mais gostarem )
adoante ( ou mel )
palitos para picols
Bater o iogurte com o adoante ou o mel, dispor as frutas nas forminhas de picols (se no
tiver forminha por ser colocados em copos plsticos descartveis) e colocar o iogurte j
batido, levar ao congelador por +/- 12 horas....
OBS: se preferir o picol um pouco mais cremoso pode-se adicionar creme de leite ao
iogurte ao bater!
Sanduche com creme de palmito, rcula e tomate seco
4 colheres (sopa) de creme vegetal
1 cebola pequena picada
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6 palmitos mdios picados

2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 xcara (ch) de bebida lctea
1 colher (ch) de sal
4 fatias de po de frma, sem casca, cortado no sentido do comprimento
Meio mao pequeno de rcula picada
Meia xcara (ch) de tomate seco picado
Para forrar: papel alumnio
Modo de preparo:
1- Forre com papel-alumnio uma frma para bolo ingls grande (28 x 11 cm). Reserve.
2- Em uma panela, aquea 2 colheres (sopa) do creme vegetal em fogo mdio e refogue a
cebola e o alho.
3- Junte os palmitos e refogue por mais 3 minutos.
4- Acrescente a farinha e adicione a bebida lctea aos poucos, mexendo sempre para no
formar grumos. Cozinhe, mexendo sempre, at engrossar.
5- Adicione o sal e retire do fogo.
6- Acrescente o restante do creme vegetal, misture rapidamente e reserve.
7- Divida o creme em 4 partes e reserve 1 parte. Divida a rcula e o tomate em 3 partes.
8- Coloque uma fatia de po na frma reservada, cubra com 1 parte do creme, distribua 1
parte do tomate e 1 de rcula. Repita a operao, finalizando com a fatia de po.
9- Cubra e leve geladeira por 1 hora.
10- Desenforme sobre um prato e retire o papel.
11- Espalhe o creme reservado sobre a superfcie do lanche. Sirva em seguida.
Dica:
Se desejar, prepare o sanduche com antecedncia e deixe embalado. Na hora em que for
desenformar, cubra com o creme reservado.
Tempo de preparo: 30 minutos
Tempo de geladeira: 1 hora
PO DE BATATA SEM GLUTEN E SEM LEITE
INGREDIENTES:
800 g batatas em forma de pur (umas 4 batatas mdias)
150 g de polvilho azedo (um copo americano quase cheio)
150 g de polvilho doce (um copo americano quase cheio)
2 ovos
150 ml de leo (Canola ou azeite)
150 ml de gua morna
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Sal, organo e manjerico a gosto

PREPARO:
OBS: Num copo de 300 ml coloque a gua morna e o olo. Em seguida coloque num
recipiente junto com todos os outros ingredientes. Misture tudo muito bem e depois, pegue
com uma colher de sopa, faa bolinhas, coloque numa assadeira e leve ao forno. Deixe
assar at eles ficarem levemente dourados.
- No precisa untar a forma
DICA: Pode trocar a batata por outro tubrculo (mandioca, inhame, mandioquinha).
Torta Salgada sem Glten e Lactose
Ingredientes:
3 ovos;
xcara de leo;
1 vidro pequeno de leite de coco ou gua ( 200ml);
1 xcara e (ch) de farinha de arroz;
1 xcara (ch) de amido de milho;
2 colheres (sopa) de fermento em p;
Sal a gosto.
Recheio:
2 latas de sardinha ou atum;
1 tomate sem sementes picado;
2 ovos cozidos picados;
1 xcara (ch) de azeitonas verdes picadas;
Cheiro verde a gosto.
Modo de Preparo:
Massa: bata os ingredientes no liquidificador at obter uma massa homognea.
Recheio: amasse as sardinhas e misture com o resto dos ingredientes.
Montagem: em forma untada coloque metade da massa, o recheio e o restante da massa.
Pode salpicar organo. Assar em forno pr-aquecido a 180 C por 35 a 40 minutos.
Panqueca sem Glten
Ingredientes:
Massa:
1 copo de amido de milho;
1 copo de leite;
4 ovos;
1 copo de creme de arroz;
3 copos de leite morno;
1 colher (sobremesa) creme vegetal (margarina, sem leite);
1 colher (ch) de fermento em p;
tempero gosto.
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Modo de Preparo:
Descansar a massa antes de fazer as panquecas.
Faa recheios e molhos de sua preferncia!!!
Como reduzir o colesterol com suco de cenoura
Ingredientes:
4 cenouras,
1 copo de suco de limo e
2 colheres de acar (use acar ou adoante)
Modo de preparo:
Para preparar este remdio caseiro muito fcil, basta bater todos os ingredientes no
liquidificador e o suco est pronto para ser bebido. Beba o suco de cenoura pelo menos 3
vezes por semana.
A cenoura proporciona inmeros benefcios sade, pois rica em vitaminas e minerais,
sendo ao seu principal benefcio o efeito depurativo e tnico que tem sobre o fgado.
Quando o suco de cenoura tomado regularmente, ajuda o fgado a eliminar o excesso de
bile e de gordura, e quando o nvel de gordura reduzido o colesterol tambm se reduz.
Se beber mais de 5 copos do suco por semana, provavelmente notar que a pele ficar com
um tom alaranjado, mas no se assuste, so apenas as toxinas sendo eliminadas do seu
corpo, para diminuir esse efeito basta reduzir a dose ingerida de suco.
PO INTEGRAL DE LIQUIDIFICADOR
Ingredientes:
02 copos de farinha de trigo integral
01 copo de gua morna
1/4 copo de leo vegetal de sua preferncia
01 sach de fermento biolgico (10g)
1/2 colher de sopa de acar organico
1/2 colher de sopa de sal
Modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificar. (Acrescente o lquido primeiro, metade da
farinha e o fermento. Bata bem e depois acrescente o resto da farinha e continue batendo
assim o fermento mistura melhor). A massa fica bem grudenta e mole. Mas caso o
liquidificador tenha um pouco de dificuldade no nicio, misture com uma colher dentro da
jarra do liquidificador e volte a bater. Despeje a massa em uma forma de po untada e
enfarinhada. Deixe a massa descansar em local quente por 20 minutos e coberta por um
pano. (Se for preciso, aquea o forno para deixar a massa descansar). Asse por 30 minutos
em forno mdio.
Cebolas recheadas
INGREDIENTES
08 cebolas gradas;
xcara (ch) de leo;
01 cebola mdia picada;
500 g de carne bovina moda,

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01 xcara (ch) de tomate picado;

01 pitada de pimenta-do-reino;
01 e (ch) xcara de molho de tomates;
04 colheres de (sopa) de queijo ralado
04 colheres (sopa) de farinha de rosca
02 colheres (sopa) de manteiga ou margarina
Sal
MODO DE PREPARO
1. Para o recheio, coloque o leo, a cebola e o alho numa caarola e leve ao fogo at que a cebola fique dourada;
2. Junte-lhes a carne e mexa at frit-la;
3. Acrescente os tomates bem picados, tampe a caarola e deixe cozinhar, em fogo brando, com o prprio vapor do
picadinho;
4. Se necessrio, acrescente um pouquinho de gua;
5. Cozinha as cebolas em gua e sal, mas sem deixar que fiquem muito moles;
6. Escorra-as, faa uma cavidade no centro de cada uma e recheie-as com o picadinho de carne;
7. Arrume as cebolas recheadas em um prato refratrio, regue-as com o molho de tomate, polvilhe-as com queijo ralado,
depois com a farinha de rosca e, por ltimo, entorne sobre elas um pouco de manteiga ou margarina derretida.
Nota: Use sua imaginao e varie o recheio de acordo com o seu gosto, podendo ser uma prepara-la totalmente
vegetariana, por exemplo.
Sanduche de Rosbife
2 fatias de po de forma integral ou 2 wraps
2 colheres de sopa de requeijo light
4 fatias finas de rosbife picadas
1 cenoura pequena ralada
pepino em fatias
Folhas de alface
Sanduche Americano
2 fatias de po integral
1/2 ovo cozido
1 fatia de queijo branco
1 fatia de peito de peru
Folhas de alface picadinhas
Rodelas de tomate
Sanduche de Ricota Temperada
2 fatias de po italiano
3 colheres de sopa de ricota fresca e temperada com manjerico
1 colher de sopa de iogurte natural desnatado
Sanduche de salmo ou atum
1 po srio aberto ao meio
2 colheres de sopa de atum em gua e sal ou 6 fatias de salmo
2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
Rcula e tomate cereja picadinhos
Sanduche quente de po pequeno integral com uma fatia mdia de queijo minas derretido (opcional: usar organo)
Pequeno sanduche (1 fatia de po integral cortada ao meio) com duas unidades de mussarela de bfala e uma unidade de
tomate seco (lavar bem o tomate seco para tirar o leo)
01 fatia de melancia, abacaxi ou uma pra
01 torrada integral com pasta de atum com requeijo light, ou com ricota temperada com azeite
01 potinho de iogurte light
mix de castanhas, nozes, amndoas... (quantidade: 1 xcara de caf)
01 salada de frutas com 1 colher sopa de granola sem acar (se precisar adoar, use mel)
01 banana amassada com 1 colher de sopa de aveia e 1 colher de ch de mel
01 copo de suco de fruta
01 punhado de frutas desidratadas (damasco, uva passa, banana passa)

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01 chocolatinho amargo 70% cacau (20g ou um tablete)

Diurticos e reguladores do intestino
Such verde (mistura de ch verde com fruta)
Ingredientes:
2 colheres de sopa de ch verde (erva)
260 ml de gua
1 xcara de gua fervente
1 fatia de abacaxi
hortel a gosto
Preparo:
Faa primeiro o ch verde. Ferva 260 ml de gua. Desligue o fogo, coloque as duas colheres de ch verde e tampe a
panela. Deixe esfriar por aproximadamente 15 minutos. Bata no liquidificador com o abacaxi e a hortel e sirva.
Suco de melo, hortel e biomassa de banana verde
Ingredientes:
1 colher de sobremesa de biomassa de banana verde
100g de melo
3 folhas de hortel
240ml de gua filtrada
Preparo:
Biomassa de banana verde: lave uma unidade de banana verde e coloque, com casca, em uma panela de presso com gua.
Deixe cozinhar at formar presso. Aps quinze minutos sob presso, desligue o fogo e retire, com cuidado, as bananas da
panela. Amasse at ficar na consistncia de uma massa.
Bata a colher de biomassa de banana verde, juntamente com o melo picado, as folhas de hortel e a gua no
liquidificador. Sirva.
Para desinchar a regio abdominal
Suco de abacaxi com gua de coco e ch de erva-cidreira
Ingredientes:
100g de abacaxi
140ml de gua de coco
10g de erva-cidreira
Preparo:
Faa a infuso da erva-cidreira em 100ml de gua fervida e leve geladeira. Depois que estiver gelado, coloque o ch,
juntamente com o abacaxi picado e a gua de coco. Bata tudo e sirva.
Detox
Suco verde com ma e gengibre
Ingredientes:
1 folha pequena de couve-manteiga orgnica
ma com casca
Raspas de gengibre
240 ml de gua filtrada
Preparo:
Higienize bem os alimentos. Rasgue a couve, pique a ma, raspe o gengibre e coloque tudo no liquidificador junto com a
gua. Se quiser, pode acrescentar uma colher de sobremesa rasa de acar demerara. Sirva.
Para acelerar o metabolismo
Suco de ch verde com limo e gengibre
Ingredientes:
200ml de infuso de ch verde
100ml de suco de limo
Raspas de gengibre
Preparo:
Coloque tudo no liquidificador e bata. Se quiser, pode acrescentar 1 colher de sobremesa de acar demerara. Sirva.
Lanches com 200 calorias

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- Ma assada com sorvete light e granola. Retire a parte central de uma ma mdia e acrescente colher (ch) de suco
de limo. Leve ao microondas por dois minutos em temperatura alta. Sirva com colher (ch) de canela em p, 1/3 de
xcara de sorvete light de baunilha e 1 colher (sopa) de granola de baixa gordura.
- Frozen iogurte de baunilha com frutas frescas. Misture xcara de frozen desnatado com 2/3 de xcara de pssego fresco
fatiado ou xcara de morangos frescos.
- Iogurte, granola, mel e frutas. Combine 170 g de iogurte natural desnatado, 1 colher (ch) de mel, 1 colher (sopa) de
granola de baixo teor de gordura e de xcara de morangos fatiados ou xcara de abacaxi cortado em cubos.
Opes de lanches pobres em carboidratos
Alimentos que do saciedade favorecem a dieta
- Po de l com frutas e cobertura de creme. Cubra 1 fatia (1/12 de um po de l de 25 cm) com 1 xcara de morangos
picados ou de xcara de framboesas e 2 colheres (sopa) de cobertura de creme de baixa caloria.
- Smoothie de abacaxi e banana. Bata no liquidificador xcara de iogurte natural desnatado, 2/3 de xcara de abacaxi,
2/3 de xcara de rodelas de banana, 1 e xcara de gelo e 1 colher (ch) de mel ou acar (opcional). Rende 2 e xcaras
- Smoothie de frutas vermelhas. Bata no liquidificador xcara de iogurte de morango desnatado, 1/4 de xcara de
framboesas, 1/2 xcara de morangos, xcara de mirtilos e de xcara de gelo. Rende 2 xcaras
- Slush de laranja e banana: bata no liquidificador 2/3 de xcara de sorbet de laranja, xcara de refrigerante de limo diet
ou gua mineral gasosa, xcara de rodelas de banana e 2/3 de xcara de gelo
- Pssegos e queijo cottage. Combine 1 xcara de pssegos em calda light com xcara de queijo cottage semi desnatado.
- Sorvete, banana e calda de chocolate. Combine xcara de sorvete de baunilha light com banana cortada em rodelas e
1 colher (sopa) de calda de chocolate light.
- Batata assada. Uma batata assada mdia (cerca de 200g) quente coberta com 2 colheres (sopa) de creme de leite light, sal
e pimenta a gosto.
Frutas com 100 calorias ou menos
- 1 banana mdia (100)
- 1 pera (100)
- 1 ma (80)
- 1 xcara de abacaxi picado (80)
- 1 laranja mdia (60)
- 1 xcara de uvas (60)
- 1 xcara de melo picado (60)
- 1 kiwi (50)
- 1 pssego (40)
- 1 ameixa (40)
- 1 xcara de morangos (40)
COMO PREPARAR A TAPIOCA
A sua preparao muito simples: da mandioca extrado o polvilho doce (a goma), que misturado gua. Pode ser comprada
pronta em barraquinhas de comidas regionais. Porm, o ideal preparar a tapioca em casa, para que se possa controlar sua
espessura e selecionar muito bem os ingredientes do seu recheio. Pode-se ainda, comprar a goma de tapioca j hidratada: existem
algumas verses nos supermercados.
Tendo a goma, basta peneirar e usar duas colheres (sopa), para preparar uma tapioca com cerca de 70 Kcal. Esquentar uma
frigideira antiaderente pequena e, com a ajuda de uma peneira, espalhar a goma at cobrir todo o fundo. Com o calor, os gros se
juntam, formando uma massa. Espalhar bem com esptula e ir amassando. Como uma panqueca, virar, esperar dourar um pouco
dos dois lados, colocar o recheio sobre a massa ainda quente, dobrar e servir em seguida.

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POR QUE O EQUILBRIO NUTRICIONAL DA TAPIOCA EST NO RECHEIO?

Por ser um alimento feito base de fcula de mandioca e gua, a tapioca apresenta alta digestibilidade, o que a torna um excelente
lanche pr-treino para atletas e esportistas.
Por outro lado, o fato de a tapioca ser de muito fcil digesto faz com que esse alimento seja assimilado, pelo organismo, com muita
rapidez. Isto significa que a tapioca um alimento de alto ndice Glicmico e pobre em fibras, o que eleva a secreo de insulina
pelo pncreas e pode prejudicar os nveis sanguneos de glicose: a glicemia. Logo, torna-se imprescindvel enriquecer
nutricionalmente a tapioca, adicionando-lhe recheios ricos em protenas, gorduras de qualidade e fibras.
Portanto, devem-se utilizar recheios com frutas, legumes e/ou verduras; protenas como carnes, aves, ovos, ricota, whey protein
(atletas e esportistas); e gorduras do bem como azeite de oliva ou pastas de: gergelim, nozes, castanhas ou amndoas. Isto ir
tornar a tapioca mais saborosa e um alimento completo, que poder fazer parte do caf da manh ou de uma refeio completa,
juntamente com uma boa salada de folhosas com tomates, cenouras e outras verduras de sua referncia.
Alimento Completo: aquele que contm os trs macronutrientes: carboidrato, protena e gordura.
MONTANDO UM RECHEIO IDEAL PARA A SUA TAPIOCA
O importante ter muito cuidado na hora de escolher o recheio, para complementar sua tapioca. Para isso, basta incluir: gorduras
saudveis, como o azeite de oliva, abacate e as castanhas; boas fontes proteicas, como ricota, tofu, frango, carnes magras, ovos,
queijos leves e cogumelos.
Alm disso, por tratar-se de um alimento com baixo teor em fibras, minerais e vitaminas (apenas: amido + gua), no se pode deixar
de incluir frutas e/ou verduras, para tornar a tapioca mais completa e nutritiva.
EXEMPLOS DE RECHEIOS
1) Queijo Cottage + tomate picado + azeite + organo
2) Peito de frango desfiado + queijo branco picado + manjerico fresco
3) Mozarela light + geleia caseira de ma ou abbora, sem acar;
4) Banana, pera ou ma cozida com canela em p + castanha picadinha;
5) Morango picado + 30 g de chocolate 70% cacau derretido;
6) Ovo mexido + legumes cozidos picadinhos;
7) Ricota amassada + salsa picada + azeite + pouco sal.
Para finalizar, a quantidade diria recomendada depender da necessidade e do objetivo de cada um (opo aos alimentos base
de trigo como pes, biscoitos e bolos; uso de atletas; ou outros). Para aqueles que brigam com a balana, em geral: consumir uma
tapioca por dia.

Cookie Integral de Uva

1 xcara (ch) de farinha de trigo integral
1 xcara (ch) de farinha de uva
2 ovos
xcara (ch) de acar demerara (ou mascavo)
xcara (ch) de uva passa
4 colheres (sopa) de leo de coco extravirgem
1 colher (ch) de fermento em p
Modo de Fazer:
Em uma tigela bater o leo de coco, o acar e o ovo.
Acrescentar o fermento e mexer bem.
Acrescentar as farinhas e a uva passa.

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Em um tabuleiro untado, com o auxlio de duas colheres, colocar a massa em formatos de biscoitos
redondos.
Assar em forno pr-aquecido a 180C por aproximadamente 15 minutos ou at dourar.

Sorvete de Limo Caseiro

Ingredientes:
4 claras tipo caipira em neve
2 colheres (sopa) de acar orgnico
A medida de 1 lata de creme de leite fresco
1 lata de leite condensado
Suco de 2 limes orgnicos
Raspinhas de limo
Modo de Preparar
Bata as claras em neve. Acrescente o acar. Deixe gelar por aproximadamente 1 hora. Acrescente o creme
de leite, o leite condensado, o suco de limo e as raspas de limo. Leve ao freezer ou congelador. Sirva com
raspinhas de chocolate meio amargo para enfeitar.
Sorvete de Inhame e limo
Ingredientes:
500gr de inhame cozido e descascado
01 lata de leite condensado
01 lata de leite fresco
01 garrafinha de creme de leite fresco
01 colher de ch de baunilha
01 xcara de suco de limo
Modo de Preparar:
Bater tudo no liquidificador, se precisar coloque um pouco mais de leite fresco. Prontinho!
Crumble de Frutas
Ingredientes:
2 bananas picadinhas
2 mas picadinhas
1 xcara de farinha de trigo orgnica
1 xcara de farinha de trigo integral orgnica
xcara de acar demerara orgnico
1 xcara de aveia em flocos
1 xcara de farinha de castanha do Par
1 colher de sopa de canela
1 pitadinha de noz moscada
pacote de manteiga
Modo de Preparar:
Misture as farinhas com a manteiga formando uma farofinha. Em um refratrio coloque as frutas picadinhas e
cubra com a farofa. Leve ao forno e deixe assar por 30 minutos em forno 180 graus.

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