Hip release: Para estabilidad plvica, activar musculatura pelvis troc.

y
movilizar art. coxo femoral.
P: flexin parcial de rodilla con pie a nivel de las caderas.
Imgenes: Dibujar una lnea recta con el taln, movilizando solo un poco la
rodilla para adentro y para afuera.
Correcciones: No mover pierna CL y mantener pelvis neutra
Gato engrifado: Para movilizar columna
P: 4 apoyos, pelvis neutra (logra ver con una pequea lordosis lumbar).
Imgenes: Pilares, palo atravesado sobre tu columna (no seas mal pensado
lira) y la pelotita.
Correcciones: Descarga peso simtrica, segmento por segmento, posicin
escapulas.
Hip rolls: Para estabilidad plvica, movilizar art coxo femoral (pelvis sobre
femur), aumentar fuerza de IT y glteos
P: flexin parcial de rodilla con pie a nivel de las caderas.
Imgenes: Tiene que pegar la columna lumbar al piso antes de elevarse,
mantenga las rodillas simtrica imaginando que est sosteniendo una pelota
entre ambas piernas, despegarse hasta el borde inferior escapulas.
Correcciones: Separa mucho las piernas, elevacin sin imprint, gran elevacin.
One leg circule con elstico: Movilizar art CF, activar musculatura pelvis
trocanterica (PT) (menos)
P: Decubito supino (DS) con una pierna en flex de cadera y rodilla o con leve
flex de cadera con rodilla extendida.
Imgenes: Dibuje un circulo con la rodilla en el techo o muralla (pie).
Correcciones: Rango muy amplio que desestabiliza la pelvis.
Triple flexin con banda elstica (footwork): Fuerza y movilidad de la
extremidad inferior.
P: DS con banda elstica en el pie con leve flexin de cadera y rodilla
extendida.
Imgenes: Tocar la muralla con el pie, empujar algo o alguien con la pierna.
Correcciones: Flexin de columna, mucha flexin de cadera (desestabiliza
pelvis).
Roll up: Activar musculatura abdominal y psoas (concntrica y excntrica),
movilizar cadera (-)
P: DS con brazos extendidos sobre la cabeza (Cb).
Imgenes: como si fuera a tocarse los pies, sosteniendo un palo entre las
manos
Correcciones: que no levante los pies, que no flexione mucho la Cb y que no se
desplome al volver.

Oblicuos (single leg): Musculatura Abdominal ppalm oblicuos, contro flexo

extensor EI y movilidad del tronco.
P: Fase1 DS con flexin piernas. Fase2 DS + table top. Fase3 Ds + ab
prep + table top.
Imgenes: Eres una toalla, resorte, 2 cilindros.
Correcciones: moviliza mucho la pelvis, extiende mucho la pierna, despegar
escapula.

Single leg extention: trabajar glteos e IT (-), movilidad cadera en extensin

P: Decubito prono (DP).
Imgenes: llevar lejos el pie, que eleve poco y que mantenga pelvis neutra.
Correcciones: Eleva mucho, no la extiende bien (falta activacin cudriceps).
Superman: Movilizacin art GH y CF, control flexo extensor y rotacional
musculatura del tronco (para no perder estabilidad de la cintura escapular y
plvica).
P: 4 apoyos + pelvis neutra.
Imgenes: Pilares, alcanzar algo, empujar algo con el pie.
Correcciones: que no extienda mucho las extremidades (rotacin de tronco).
Serie lado: W glteo medio, extensor fascia lata (EFL) cuadrado lumbar, ADD.
P: Decubito lateral (DL) con brazo bajo la cabeza y el otro para apoyo.
Imgenes: apretando algo, sientes como te despegas de la colchoneta
Correcciones: Alineacin, flexin cadera en vez de ABD.
Almeja: Activacin musculatura PT y aumentar fuerza glteo medio con banda
elstica.
P: DL con flexin de cadera y rodillas y pie apoyado uno sobre otro.
Imgenes: como si tus piernas fueran una concha, piernas como una boca se
abren y cierran.
Correcciones: separa los pies, abre mucho por rotaciones.
Libro: Activacin musculatura PT y aumentar fuerza glteo medio.
P: Fase1 DL con flexin de cadera y rodillas y pie apoyado uno sobre otro.
Fase2 4 apoyos.
Imgenes: abriendo un libro, perro haciendo pipi.
Correcciones: no movilizar mucho por rotaciones (separar poco).
Shoulder bridge prep y full (con pelota): Aumentar fuerza IT y glteos y
flexiores de cadera excntricamente.
P: flexin parcial de rodilla con pie a nivel de las caderas.

Imgenes: pelota entre ambas piernas, tocar muralla pie, aplastar la pelota.
Correcciones: eleve mucho, que no flexione la cadera en apoyo.
Rotacin tibial con flex-ext rodilla: Activacin poplteo, vasto medial
oblicuo.
P: Sedente con calcetines (algo que deslice)
Imgenes: apagando un cigarro, aplastando una cucaracha.
Correcciones: movimiento muy rpidos, pierda la alineacin.
Sentadillas: Fuerza cudriceps y glteos.
P: Dif posicin brazos, bpedo con pies separados nivel de las caderas.
Imgenes: como si te fueras a sentar.
Correciones: que la rodilla no pase punta pie, no flexionar columna, alineacin.

Estocada (estocada avanzada): Fuerza cudriceps y glteos.

P: Bipedo con pies separado con un paso, mano a los lados.
Imgenes: posicin de un esgrimista.
Correcciones: pasar rodilla punta pie, alineacin.
Half roll back: Flexibilizar zona lumbar y activacin de abdominales
P: Sedente con pelvis neutra con flexin cadera y rodilla.
Imgenes: rock in pelvis, alcanzar hacia adelante.
Correcciones: que no caigan los brazos, colapse la posicin, no levante las
piernas.
100: W ABD, control felx-ext EEII y deltoides.
P: ab prep + table top piernas extendidas.
Imgenes: mantener en euilibrio una pelota en tu abdomen.
Correcciones: no bajar piernas ni brazos, alineacin.
Double leg stretch (quitarse el sombrero):
P: ab prep + table top.
Imgenes: quitarse y ponerse un sombrero mientras estiro y flexiono piernas
Correcciones: coordinacin, colapso posicin.
Leg pull front prep y full (tabla): prep ABD full apoyo cuadriceps y la
otra gluteo.
P: prep 4 apoyos full tabla.
Imgenes: despegar rodillas, alcanzar algo con el pie sin perder alineacin
estabilidad.
Correcciones: simetra descarga peso, que no flecte pierna apoyo.
Desafio propioceptivo: Propiocepcion cadera rodilla tronco pie, cuadriceps
P: Sedente en baln.

Imgenes: mantenerte en una silla (pelota).

Correcciones: Alineacin, que no se vaya a imprint.
Puntillas.
Shell stretch: Ejemplo despus de libro 4 apoyos