INTRODUCCION

En este trabajo presentamos Menu saludable para un deportista, donde daremos un men
para cada dia de la semana, que comprende el desayuno, merienda, almuerzo y cena; con los
aportes adecuados de carbohidratos, protenas, lpidos, fibras, vitaminas y minerales que
requiere un deportista para su correcta nutricin y como consiguiente tenga un buen
desenvolvimiento en su campo deportivo, tambien mencionaremos los diez alimentos
indispensables para su nutricin.

Men saludable para deportistas

El propsito de estas dietas es proporcionar una nutricin adecuada para el entrenamiento, la
recuperacin y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natacin
de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una
actividad continua por mas de 80 minutos.
Los rangos que se dan a continuacin son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75
kilogramos de peso. La ingesta diaria de protenas se basa en 1.5 gramos de protena por
kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubrculos, frutas y verduras pueden
variar dependiendo de la intensidad y duracin de las sesiones de entrenamiento. Es
recomendable ingerir las raciones de energa que se sugieren y variar las raciones de
carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de
peso para controlar las necesidades energticas.
La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos
El 55-60% de las necesidades de energa deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos,
ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energa preferida para
que trabajen los msculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y
tubrculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos das antes de la
competencia, para saturar el hgado y los msculos de glucgeno (la forma como se almacena
la glucosa).
Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y despus de los entrenamientos
y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafena.
La dieta debe ser BAJA en: Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El
consumo de una pequea cantidad de grasa es necesaria para una buena salud,
especialmente para la absorcin de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente
de energa para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo
contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y
mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en: Protenas: los atletas de resistencia necesitan
incrementar sus raciones de protenas para asegurar una adecuada recuperacin de los
msculos despus del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de
protenas con suplementos protenicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos
con protenas.
Se recomienda una ingesta diaria de una racin de protena por cada 5-8 Kilogramos de peso
corporal, donde una racin equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un
huevo entero 250 mililitros de leche descremada.

Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por
lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy
llenadores.

Las pirmides alimentarias clsicas sealan pautas y consejos nutricionales para

cada categora: carbohidratos, frutas y vegetales se sitan en la parte inferior,
mientras que los dulces se ubican en la parte superior. Hasta ahora no haba
ninguna clasificacin orientada a las necesidades especficas de los atletas.
Teniendo en cuenta que se define a un atleta como alguien que entrena cinco
horas o ms a la semana, el esquema muestra que un deportista de este nivel
necesita
cubrir
estas
necesidades
adicionales
Los atletas no necesitan forzosamente aumentar su ingesta de fruta y verdura de
las recomendadas cinco unidades, pero deben tomar productos integrales y
legumbres
por
cada
hora
adicional
de
ejercicio.
Las adaptaciones fisiolgicas y metablicas del organismo como consecuencia del
ejercicio fsico conducen a la necesidad de aumentar la ingesta de caloras (de
acuerdo al gasto energtico) y de protenas (en base a las necesidades trficas
del organismo). Igualmente, es preciso prestar una mayor atencin a la ingesta de
vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas del grupo B, as como al cinc y
al cromo. Esto permite optimizar el metabolismo de los hidratos de carbono,
limitantes ltimos de la duracin del ejercicio. Durante la fase de entrenamiento, la
dieta debe aportar un 60% carbohidratos, la ingesta proteica se cifra en torno a
1,2- 2 g/kg/da y, en general, se deben seguir las recomendaciones de la pirmide

nutricional. Durante las fases pre-, per- y post-competicin, el aspecto saludable

de la dieta se complementa con la necesidad de obtener unos buenos
rendimientos fsico-deportivos as como garantizar una rpida y eficaz
recuperacin. De nuevo son los hidratos de carbono de ndice glucmico alto o
medio y el agua los elementos de la dieta a los que hay que prestar mayor
atencin. En conclusin, el deportista debe someterse a un rgimen diettico
adecuado al incremento del gasto que sufre y al mayor recambio metablico a que
se ve sometido.

Ritmo de las Comidas

El reparto del total energtico en el transcurso del da es extremadamente
importante para una buena utilizacin de todos los nutrientes ingeridos. A igual
proporcin, a un mayor nmero de comidas corresponde un rendimiento mejor, se
evitan as las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena
distribucin de la energa consistira en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
MENU DE UN DEPORTISTA

DESAYU
NO

Lunes

Martes

Pia y
papaya en
trozos
Pancakes
integrales
con
mermelada y
queso cottage
Caf con
leche
descremada

Huevos
revueltos
con
hongos y
espinacas
Tostadas
integrales
con
queso
crema
light
Smoothie
de fresa

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Doming
o

Avena
Sanda en
Ensalada de
Gallo pinto
Pera en
integral
trozos
frutas con yogurt
(con ms
rodajas
cocida con Pita integral
natural
frijoles que
con
leche
caprese:
Tortillas caseras
arroz)
yogurt
descremada
tomate,
con queso fresco Tomate en
bajo en
y manzana
queso
Salchicha de
rebanadas
grasa
rallada,
mozzarella y
pavo
Huevos fritos Burrito
espolvoread
albahaca
Caf con leche con aceite de
de
a con
Capuccino
descremada
canola
tortilla
canela,
con leche
Tortillas de de harina
nueces
descremada
maz
con
tostadas
Jugo de
jamn de
picadas y
naranja
pavo,
germen de
Caf negro
queso
trigo
rallado,
Mango
frijoles

picado
Caf negro

MERIEN
DA

Batido de
leche
descremada
con fresas y
granola

Ensalada de
repollo verde
y morado
con tomate,
limn y poca
sal
Pechuga de
pollo con
hierbitas a la
plancha
ALMUER
Arroz y
ZO
frijoles
Coliflor
envuelta en
huevo
Fresco
natural

Jugo de
manzana
Barra de
cereal

Sndwich
integral de
jamn de
pavo

Ensalada Chalupas de
de
pollo
lechuga,
(tortilla
pepino y
tostada,
zanahoria
frijoles
Bistec
molidos,
encebolla
queso
do
rallado,
Arroz
pollo
integral desmenuza
Frijoles do, repollo,
Brcoli
tomate
al vapor
picado,
Fresco
culantro,
natural
natilla
liviana)
Fresco
natural
Ensalada de
frutas

Palomitas de Galletas
Queque
maz Leche de avena integral de
con
integrales
banano
MERIEN
chocolate
Leche
Capuccino
DA
liviano
descrema con leche
da
descremada

CENA

Crema

Ensalada

Arroz

molidos
y
chimich
urri
Caf con
leche
descrem
ada

Puo de
almendras
Manzana
grande

Galletas Mara
con mantequilla
de man
Melocotn

Banano
Yogurt
lquido bajo
en grasa

Ensalada de
Hamburguesa
Ceviche de
mostaza
integral con torta
pescado
china,
de res premium,
Trozos de
alfalfa, gajos queso blanco y camote, yuca
de mandarina
vegetales
y elote
Lasagna de
asados Papas
Ensalada
ricotta y
tostadas baked
verde con
espinacas en Fresco natural
pollo,
salsa de
Helado de yogurt crotones y
tomate
aderezo csar
natural
liviano
Fresco
Fresco
natural
natural
Nieve de
fruta con
moras

Palitos de
ajonjol
Jugo de
naranja

Tostada integral
con hummus y
rodaja de tomate

Tostadas

caldo de tomate y

Mango
verde
con
limn y
poca sal

Asado:
pollo sin
piel,
salchich
n
liviano,
carne de
res,
tortillas
de maz
y
vegetale
s asados
(zucchin
i,
berenjen
a)
Soda con
limn
Queque
seco

Tortillas de
maz con
palta

Parfait:
yogurt
natural
con
cereal y
fruta
picada

Fajitas de

Ensalada

liviana de
pejibaye
Arroz blanco
Tortitas de
carne en
salsa de
tomate
natural
Pur de papa
Zanahorias
glaseadas
refresco
natural

verde con
blanco
integrales
pollo, con trozos
cerdo
aderezo
Frijoles
arregladas
grandes de pollo magro con
csar
negros
con: queso sin piel, tortillas de
chile y
liviano
Picadillo
derretido,
maz asadas,
cebolla
Pasta con de vainica tajada gruesa tuquitos de queso Arroz con
salsa
y zanahoria de tomate
blanco, y aguacate maz dulce
bolognes con carne
fresco,
refresco natural
Frijoles
a y queso Tortillas de guacamole y
molidos
parmesan
maz
atn
Ensalada
o
refresco
arreglado
verde con
Limonad
natural
refresco
zanahoria,
a con
natural
garbanzos
hierbabue
y aderezo
na
liviano
refresco
natural

de
tomate,
huevo y
petit pois
con
mayones
a liviana
Arroz
con atn
Zanahori
as al
vapor
refresco
natural

Lista de los 10 alimentos y bebidas que utilizan los deportistas

para maximizar su rendimiento.
1.

Huevos:

Un huevo aporta ms de 6 gramos de protenas y 78

caloras. Contiene vitaminas A y B, para mejorar la
inmunidad, la respuesta de los nervios y la visin. Se
recomienda comer huevos enteros solo tres veces a la
semana debido a que contienen un colesterol muy alto.
2.

Frutas:
La fruta es uno de los componentes ms importantes de
las dietas de los jugadores, porque les ayuda a
mantenerse hidratados en el calor, a la vez que son una
fuente de hidratos de carbono, potasio, fibra sin nada de
grasa.

3.

Leche:

La

leche

contenido
prevenir

construye

de

calcio,

los

huesos
tambin

calambres

magnesio y el potasio que pueden

fuertes

gracias

su

ayuda a los jugadores a

musculares
controlar

gracias
la

al

funcin

nerviosa.

4.

Pechuga de pollo:

Si quieres ganar masa muscular magra, debes comer

masa muscular magra. La pechuga de pollo, deshuesada
y

sin piel es uno de los alimentos ms aconsejables para

los deportistas. Una porcin tiene solo 147 caloras, sin
embargo ofrece cerca de 27 grs de protenas y solo tres

gramos de grasa. Ayuda a los atletas a mantener la masa muscular y es una

buena fuente de vitamina B, que proporciona energa y ayuda a la memoria.
5.

Pescado:

El pez espada, el atn, el salmon son los preferidos

por los nutricionistas de deportistas. Poseen grandes
cantidades de cido Omega 3, que ayudan a el cuerpo

recuperarse ms rpidamente del desgaste de un

ejercicio extenuante. Los alimentos con Omega-3
ayudan a el cuerpo a reparar los msculos ms
rpidamente y mejoran el sistema inmunolgico.
6.

Vegetales:

Al igual que las frutas, las hortalizas son un grupo de

alimentos de primera necesidad para la sustitucin del
agua que se pierde con el sudor. Tambin ayudan en la
reparacin del msculo.

7.

Pastas y arroz:

Las pastas de grano entero y el arroz integral tienen un

papel importante en la dieta de los atletas, porque son
fciles de preparar y proporcionan una excelente
fuente de hidratos de carbono para dar energa para
hacer ejercicio y acelerar la recuperacin fsica
despus.
8.

Bebidas deportivas:

Los jugadores estn constantemente bebiendo gatorade en el campo de juego.

Mantenerse hidratado es una cuetin clave para todos los equipos. Sobretodo en
las pocas de calor. Los atletas pierden mucho sodio
a travs del sudor y estas bebidas son cruciales para
evitar los calambres y la deshidratacin.

9.

Alimentos ricos en sodio:

Si est trabajando fuera y pierde mucho lquido, incluir alimentos ricos en sodio
para retener agua y evitar los calambres es una solucin. Se recomiendan las
nueces y galletas saladas. Pero una cantidad muy
limitada.
10. Helados:
Dado que ningn plan de
dieta podra sobrevivir sin
algo dulce los deportistas
se permiten comer helado despus de cenar.
Proporciona calcio, ayuda a refrescarse e hidrata el
cuerpo. Pero hay un lmite. Si bien el helado no es tan
pesado o calrico como las galletas o pasteles, contiene un alto ndice de azcar.