PROTEINAS DE ORIGEN VEGETAL

1.-RESUMEN
Las protenas son los materiales que desempean un mayor nmero de funciones en
las clulas de todos los seres vivos. Por un lado forman parte, de la estructura bsica
de los tejidos (msculos, tendones, piel, uas, etc.) y, por otro lado, desempeas
funciones metablicas y reguladoras (asimilacin de nutrientes, transporte de oxgeno
y de grasas en la sangre, inactivacin de materias txicos o peligrosos, etc.). Tambin
son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la
estructura del cdigo gentico (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de
organismos extraos en el sistema inmunitario.
En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre protenas de origen vegetal
y de origen animal. Pero en esta ocasin se hablara sobre las protenas de origen
vegetal.
Las protenas de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos
secos, la soja, las legumbres, los championes y los cereales completos (con germen).
Las protenas de origen vegetal, tomadas en conjunto son menos complejas que las
de origen animal.

2.-OBJETIVO
Objetivo

general.-

Explicar detalladamente sobre las protenas de origen vegetal de tal manera que se
pueda aprender sobre sus consumos y necesidades que presentan las personas.
Explicar la diferencia entre protenas de origen vegetal y protenas de origen animal.
Dar a conocer sobre alimentos que tienen un alto porcentaje de aminocidos.

3.-REVICION BIBLIOGRAFICA
PROTEINAS DE ORIGEL VEGETAL
FUNDAMENTO TEORICO
Qu son las protenas?
Las protenas son compuestos orgnicos formados por lo menos 20 aminocidos
diferentes. Funciones de las protenas son la creacin y el mantenimiento de las
clulas o ayudar a metabolizar los alimentos. Despus del agua, las protenas
constituyen la mayor parte del peso de nuestro cuerpo.
La palabra protena proviene de una palabra griega que significa el primero", "de
primera importancia". Son molculas muy abundantes en los organismos vivos,
constituyendo aproximadamente el 50% del peso seco de las clulas.

Las protenas son macromolculas formadas por la unin de miles o cientos de

aminocidos. Los aminocidos se dividen en aminocidos esenciales y no esenciales.
Los esenciales son aquellos que no son elaborados por nuestro organismo y deben
incorporarse a travs de la dieta. Los no esenciales son sintetizados por nuestro
metabolismo.
En el caso de los no esenciales, son aminocidos que s obtenemos a travs de los
alimentos, pero que nuestro propio cuerpo puede producir, por eso si nos quedamos
cortos en su consumo no estaremos faltos de ellos, ya que el organismo los producir
Los aminocidos son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Para
una persona adulta son ocho los aminocidos esenciales, mientras que durante el
crecimiento se precisan dos ms.
Aminocidos esenciales: fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina,
triptofano y valina. Durante la infancia y adolescencia: arginina e histidina.
Aminocidos no esenciales: alanina, cisteina, cistina, glicina, hidroxiprolina, prolina,
serina, tirosina, cido asprtico, y glutmico.
La calidad de una protena depende de su contenido en aminocidos esenciales. Esa
calidad est medida por un ndice llamado valor biolgico.
Por lo tanto, una protena es de alta calidad o tiene un alto valor biolgico cuando es
rica en aminocidos esenciales.
Se considera que las protenas de origen animal son ms nutritivas y completas que
las de origen vegetal, que son incompletas y de un menor valor biolgico.
Para que las protenas vegetales sean completas deben mezclarse entre s.
Por ejemplo: una legumbre + un cereal o un fruto seco + arroz. En un desayuno, al
mezclar la leche con los cereales, la protena del cereal se completa con las de la
leche.

Calidad de las protenas

Alimento
Leche materna
Huevo
Carne
Pescado
Leche de vaca
Soja
Arroz
Trigo
Legumbres
Maz

valor biolgico
100
100
75
75
75
70
60
50
40
40

Consumo de aminocidos
La demanda diaria de los nueve aminocidos esenciales para un hombre de 70 kg es
de 12 gr(1). Teniendo en cuenta que estos aminocidos son los ms comunes y

difundidos, esta demanda puede ser suplida fcilmente consumiendo de 15 a 20 gr de

protena al da.
Las personas que van al gimnasio tienen una demanda superior de protenas, esto con
el fin de que los msculos crezcan: aproximadamente 2 gr de protena por cada
kilogramo de peso corporal. Un deportista de 70 kg debe consumir 140 gr de protena,
lo cual cubrir sus necesidades.
Porqu es importante consumir una cantidad adecuada de alimentos con
protenas?
Las funciones de las protenas en nuestro organismo son muy variadas. Es importante
controlar la cantidad diaria de protenas ya que en caso de tener una carencia de
protenas podramos padecer sntomas como deficiencia en el sistema inmunolgico,
problemas de crecimiento o alteraciones intelectuales en nios o problemas de
desarrollo den el feto en mujeres embarazadas.
Si consumimos un exceso de alimentos con protenas, tambin ser perjudicial para
nuestra salud ya que las protenas no se pueden acumular en el organismo como tales
por lo que se transformarn en grasa para posteriormente acumularse como tal.
Por todos estos motivos es recomendable controlar la cantidad diaria de alimentos
ricos en protenas para tener una alimentacin sana y equilibrada.
Fuentes naturales
Protenas completas de origen animal
Desde este punto de vista la calidad de una protena se medir en el nmero de
aminocidos esenciales que nos aporte, por ello las protenas que nos aporten
ms aminocidos esenciales tendrn un mayor valor biolgico. Esto es lo que
sucede con las protenas de origen animal, que son las que se encuentran en
leches, carnes, pescados, huevos Este tipo de protenas son ms completas
en lo que se refiere al aporte de aminocidos, ya que nos brindan casi todos los
esenciales que el organismo necesita recibir para tener un correcto desarrollo y
funcionamiento.
Protenas incompletas de origen vegetal
Las protenas de origen vegetal no nos aportan tantas cantidades de
aminocidos esenciales sino que ms bien nos brindan ms aminocidos no
esenciales, y adems en menos cantidades que las protenas de origen animal.
Este es el motivo por el que no podemos seguir nicamente una dieta a base de
protenas de origen vegetal, por lo que lo ideal es mezclar ambas para conseguir
mantener un equilibrio perfecto en el organismo y dotarlo de los nutrientes
necesarios para un funcionamiento correcto.
Alimentos con alto porcentaje de protenas vegetales:
la soja
las legumbres (lentejas , garbanzos)
El Berro
los cereales y sus derivados (harinas, arroz. Pan )

hortalizas y frutas
los frutos secos
Ventajas de las protenas vegetales frente a las de origen animal
Son menos acidificantes de nuestra sangre, pues van acompaadas de ms
minerales.
Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne. La vitalidad de la
carne baja al momento mientras que las protenas vegetales duran hasta semanas
sin perder vitalidad, por eso no se pudren, sino que fermentan.
Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud)
No contienen colesterol
Tienen fibra
Sobrecargan menos el hgado y los riones
Fciles de digerir
Ideales para dietas bajas en caloras
Son ms baratas para nuestra economa y la del Planeta
Las protenas en general cumplen muchas funciones en nuestro organismo: forman
parte de los ncleos celulares, de los tejidos y rganos, transportan el oxgeno, son
enzimas, hormonas, anticuerpos, etc.
La administracin proteica en nuestra dieta debe ser constante. Nos aportan 4 kcal por
gramo, y la recomendacin es que su consumo sea de 1 gramo de protena por kg. de
peso.
La carencia proteica produce una disminucin de la masa muscular, un metabolismo
lento, bajo rendimiento fsico e intelectual, fatiga, apata, y deterioro general de todo
nuestro organismo.
Como hemos mencionado anteriormente, la dieta diaria debe contener protenas tanto
animales como vegetales en una manera proporcionada, ya que nuestro organismo
aprovecha los aminocidos que componen a esas protenas que provienen de las
legumbres o de las carnes.
Una dieta variada y equilibrada debe proporcionarnos tanto protenas de origen animal
como protenas de origen vegetal. Pero a la hora de diferenciarlas, las de origen
animal, son las que poseen un alto valor biolgico. No deben faltar en nuestra
alimentacin, ya que son las que contienen los aminocidos esenciales que nuestro
organismo no puede producir.
La OMS (Organizacin Mundial de la Salud) afirma en sus estudios que el mundo
desarrollado consume ms del doble de los requerimientos diarios necesarios en
protenas. Por otro lado, incluso la OMS recomienda una proporcin de slo el 25% de
protena animal y un 75% de protena vegetal en nuestra dieta.
Tabla de verduras ricas en protenas
Si bien los alimentos de origen vegetal son fuente de hidratos de carbono, tambin
contienen protenas, aunque stas no sean de alto valor biolgico como las de origen

animal. Esta informacin puede ser til cuando se quiere llevar adelante una dieta
vegetariana, en la cual debes seleccionar vegetales con un mayor contenido proteico.
En las dietas vegetarianas se debe compensar la restriccin proteica de origen animal,
para ello es necesario conocer cuales son los vegetales que ms protenas contienen.
Esta tabla de verduras con protenas es til para conocer cules son los alimentos de
origen vegetal con mayor contenido proteico, en especial para personas que por
diversas circunstancias, deciden llevar adelante una alimentacin vegetariana.
Ten presente que los alimentos de origen vegetal no poseen protenas de buena
calidad, por ello es necesario combinarlas, por ejemplo, con cereales y legumbres para
obtener los aminocidos esenciales que el cuerpo necesita.

Alimento

Protenas cada 100 grs

Harina de soya

43.4 grs

Soya

34.1 grs

Germen de trigo

26.6 grs

Man

26 grs

Habas secas

25.1 grs

Lentejas

25 grs

Alubias

23 grs

Porotos

22.3 grs

Garbanzos y guisantes secos

20.5 grs

Pistacho

19.3 grs

Almendra

18 grs

Salvado de avena

17 grs

Salvado de trigo:

16 grs

Pin

15.3 grs

Avena arrollada

14.2 grs

Harina de trigo integral

13.3 grs

Nuez

13.3 grs

Salvado de arroz

13 grs

Castaa

13 grs

Centeno grano entero

12 grs

Harina de quinoa

11.3 grs

Copos de trigo

11 grs

Smola

10 grs

Alimentos con protenas vegetales

10 alimentos de origen vegetal con alta fuente de protena

Quinoa
Gran contenido de minerales como potasio, magnesio, calcio, fsforo, hierro y zinc.
Proporciona energa al organismo.
Tiene un bajo ndice glucmico por lo que no genera altibajos de glucosa.

Protena de camo
Es alta en protenas, fitonutrientes y Omega 3
Regula la funcin digestiva.
Mejora el control muscular y la funcin mental.

Cha
Contiene antioxidantes.
Es alta en fibra y omega 3.
Regula el azcar en la sangre.
Ayuda a mantener un peso saludable.

Brcoli
Contiene hierro que ayuda a prevenir la anemia.
Tiene un papel muy importante en la proteccin contra el cncer especialmente de
coln.
Contiene 45% de protena.

Lentejas
Incluye un alto contenido de protenas que favorece las funciones estructural,
inmunolgica y enzimtica del cuerpo.
Frijoles
Contienen altos niveles de protena vegetal.
Son de bajo contenido de grasa.

 Son fuente de fibra, calcio y hierro.

Edamames
Son altos en fibra la cual ayuda a promover la digestin.
Ayudan a disminuir los niveles de colesterol.
Mantienen fuerte el sistema inmune.
Semilla de calabaza
Contiene triptfano.
Fortalece el sistema inmunolgico y salud cardiovascular.
Ayuda a combatir la depresin y el insomnio.
Semilla de girasol
Antiinflamatorias y altas en omegas.
Ricas en magnesio, hierro, zinc y potasio.
Mantiene bajos los niveles de colesterol.
Esprragos
Su aporte en vitamina B beneficia al sistema nervioso.
Tienen propiedades rejuvenecedoras por su contenido de cido flico y zinc.

4.-CONCLUSIONES
Las funciones de las protenas en nuestro organismo son muy variadas. Es importante
controlar la cantidad diaria de protenas ya que en caso de tener una carencia de
protenas podramos padecer sntomas como deficiencia en el sistema inmunolgico,
problemas de crecimiento o alteraciones intelectuales en nios o problemas de
desarrollo den el feto en mujeres embarazadas.
Tambin aadir que ambos casos el consumo de energa vegetal y animal son
necesarios para la vida. Debemos caminar hacia un equilibrio, en el que combinemos
las dos. Comienza por reducir gradualmente la ingesta de carnes una vez a la semana
y sustityelo por legumbres, lentejas, cereal, soja u hortalizas.

5.-RECOMENDACIONES
Un programa de ejercicio regulado y una dieta rica en protenas te garantizar una
salud de hierro.

7.-ANEXOS:
Frutos secos:

Brcoli

Soja:

Esprragos

Pescados: