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Consumo de protena e massa muscular

Consumo de protenas e ganho de massa muscular


Antnio Felipe Corra Marangon
Renata Adjuto de Melo

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RESUMO - A prtica de exerccios fsicos aumenta com a busca de desenvolvimento da fora e do volume muscular. Podem-se citar os exerccios de fora, que
promovem um turnover protico no msculo esqueltico. Portanto, aliada a esse
tipo de atividade fsica, est a alimentao, que deve ser balanceada e baseada em
determinada quantidade de protenas para o bom funcionamento dos processos
anablicos e diminuio do catabolismo. Entretanto, a quantidade adequada, 0,8g/
kg de peso corporal para indivduos sedentrios, recomendada pela RDA, a atletas e esportistas, questionada e ainda est sendo pesquisada com valores preliminares que variam de 1,0 a 2,0 g/kg de peso corpreo. Pelas necessidades do
organismo, em funo do desgaste muscular nos exerccios, a protena diettica,
muitas vezes, ingerida por meio de suplementos base de aminocidos, que
podem trazer riscos sade se ingerido em quantidades inadequadas, o que prejudica, tambm, o desempenho dos praticantes de atividade fsica.
Palavras-chave: protena, anabolismo, recomendao, exerccio fsico, suplementos.

Nutrio

Protein ingest and muscular mass gain


ABSTRACT - The practical one of physical exercises comes increasing with the
search for exercises that increase the force and the muscular volume. The force
exercises can be cited, that, as well as all the exercises, promote a proteic turnover
in the esqueletic muscle. Therefore, allied to this type of physical activity, it is the
feeding, that must be balanced and be based on one determined amount of proteins
for the good functioning of the anabolic processes and reduction of the catabolism.
However, this adequate amount (0,8g/kg of corporal weight for sedentary
individuals, recommended for the RDA) for athletes and sportists, sufficiently
are questioned and still its being searched, with preliminary values that vary of
1,0-2,0g/kg of corporeal weight. By the great necessities of the organism, in
function of the muscular consuming in the exercises, the dietary protein, many

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Prof. de Fisiologia e Avaliao Nutricional do UniCEUB. E-mail: antonio.felipe@uniceub.br


Graduanda em Nutrio - UniCEUB. E-mail: teids@terra.com.br

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times, the amino acid base is ingested by means of supplements, which can bring
risks to the health if its ingested in inadequate amounts, also harming the
performance of these practitioners of physical activity.
Key words: protein, anabolism, recomendation, physical exercise, adds.

A prtica de atividades fsicas regulares torna-se hbito entre os indivduos


por questo de esttica corporal, busca de melhor condicionamento fsico ou para
a manuteno de vida saudvel. (ARAJO et al, 1999; ROCHA et al, 1998;
MARANGON, 2003) Para melhores resultados nessas atividades, os esportistas
e atletas buscam o uso de suplementos alimentares em decorrncia da crescente
divulgao pela mdia dos efeitos benficos sade. Utilizam-se esses suplementos para substituio de protenas da dieta, aumento do valor biolgico das protenas da refeio ou, principalmente, por seus efeitos anticatabolizantes e
anabolizantes. (ARAJO et al, 1999; ROCHA et al, 1998; MARANGON, 2003)
Os mais utilizados so as protenas, que respondem pelo suprimento adequado de aminocidos essenciais para garantir crescimento, desenvolvimento e
reconstituio tecidual como a musculatura esqueltica. Entretanto, o excesso de
protenas no organismo pode ser prejudicial, uma vez que as energias extras, em
forma de protenas, transformam-se em gorduras e so armazenadas em depsitos
subcutneos. Alm disso, o excesso sobrecarrega o fgado e os rins, rgos relacionados ao metabolismo protico. (ARAJO et al, 1999; ROCHA et al, 1998)

Metabolismo das protenas


As protenas so formadas por subunidades denominadas aminocidos. Oito
deles podem ser sintetizados pelo corpo e, portanto, tero de ser fornecidos pelos
alimentos da dieta. So os denominados aminocidos essenciais (isoleucina, leucina,
lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, e valina). Outra classificao
desses aminocidos dada como no-essenciais, ou seja, so fontes de protenas corporais, encontradas no plasma, tecido visceral e msculo. Toda essa protena faz parte das estruturas teciduais ou existe na forma de importantes componentes dos sistemas metablicos, hormonal. (DUTRA, 1998; MCARDLE et al, 1998)
No organismo, a protena continuamente sintetizada e degradada (turnover),
respectivamente, por meio de processos anablicos e catablicos. O turnover de
protenas regulado por fatores dietticos, hormonais (insulina, glucagon, IGF-1,
entre outros) e metablicos. (COOMES, 1998; HIRSCHBRUCH et al, 2002)
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Sntese e degradao protica


Os aminocidos no-essenciais so classificados em dois grupos no que
diz respeito a sua sntese: os sintetizados por transferncia de um nitrognio para
um esqueleto de carbono precursor originrio do ciclo de Krebs ou da gliclise, e
os sintetizados especificamente a partir de outros aminocidos. Em razo de esse
ltimo grupo depender da disponibilidade de outros aminocidos especficos, so
particularmente vulnerveis para tornar-se essenciais se o suprimento de um
aminocido precursor na dieta torna-se limitado. (SHILLS et al, 2003) A funo
metablica mais importante dos aminocidos a formao de protenas especficas, incluindo as estruturais, como o tecido muscular, e as funcionais, como as
enzimas. (COOMES, 1998)
As clulas corporais obtm aminocidos do sangue, o mecanismo gentico
no ncleo da clula conduz a sntese protica de acordo com as necessidades da
clula. As clulas do corpo tambm podem usar parte do nitrognio proveniente
dos aminocidos para formar os compostos de nitrognio no-proticos, como a
creatina. Um exemplo o das clulas musculares, que formam protenas contrteis
bem como as enzimas e o fosfato de creatina necessrios produo de energia.
As clulas usam apenas a quantidade de aminocidos necessria ao suprimento
protico. (GUYTON et al, 2002; WILLIAMS, 2002) Portanto, a sntese protica
ocorre por meio dos aminocidos no sangue e nos fluidos corporais, que formam
as protenas, por meio das ligaes peptdicas, e tem como destino a sntese dos
tecidos corporais hormnios, enzimas e anticorpos. (COOMES, 1998; GUYTON et
al, 2002; WILLIAMS et al, 2002)
As protenas podem ser formadas tambm, a partir de gorduras e carboidratos,
mas com algumas limitaes importantes. O nitrognio da protena no est presente nesses dois outros macronutrientes. No entanto, se o organismo tiver excesso de aminocidos, o fgado ser capaz de usar os grupos amina, que contm
nitrognio, desse excesso e combin-los com os aminocidos oriundos do metabolismo de carboidrato e de gordura. O resultado ser, portanto, a sntese de
aminocidos no-essenciais a partir desses nutrientes. (GUYTON et al, 2002;
WILLIAMS, 2002)
A protena dos alimentos consiste de aminocidos de cadeias longas e complexas. No processo digestivo, as proteases do estmago e do intestino delgado
transformam a protena complexa em polipeptdeos e, depois, em aminocidos individuais. Os aminocidos so absorvidos pelas paredes do intestino delgado,
passam para o sangue e para o fgado por meio da veia porta. H intercmbio constante
entre os aminocidos do sangue, do fgado e dos tecidos corporais. O fgado um

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centro importantssimo para o metabolismo dos aminocidos; constantemente,


sintetiza uma mistura equilibrada de aminocidos para atender as diversas exigncias do organismo. Esses aminocidos so secretados no sangue e transportados
como aminocidos livres ou protenas plasmticas, como albumina. (GUYTON et
al, 2002; WILLIAMS, 2002)
Como o corpo no dispe de mecanismo para estocar o excesso de nitrognio,
no pode estocar o excesso de aminocidos isolados7. O nitrognio est presente
no grupo amina (NH2), que removido do aminocido pelo processo de desaminao,
deixando um substrato, o -cetocido, precursor de outros aminocidos. Por exemplo,
o cido pirvico, formado na gliclise, o cetocido precursor da alanina. Isso
ocorre pelo processo de transaminao, em que um radical amino transferido
para o -cetocido, enquanto o oxignio ceto transferido para o doador do radical amino. Essa transaminao promovida por enzimas, entre as quais as
aminotransferases, derivadas da piridoxina, uma das vitaminas B (B6). Na ausncia desta, os aminocidos so sintetizados apenas em quantidade insuficiente, de
modo que a formao de protenas no pode prosseguir normalmente. (MAUGHAN,
2000; GUYTON et al, 2002; WILLIAMS, 2002) Como o excesso de nitrognio deve
ser eliminado do organismo, o fgado forma a amnia (NH3), a partir do nitrognio
em excesso, que convertida em uria, que eliminada pela urina.

Metabolismo no exerccio fsico


O exerccio produz alteraes significativas em todo o metabolismo corporal. (FOSS, 2000) As foras determinantes das alteraes so fatores que definem
o exerccio: intensidade, durao e resistncia. (HAWLEY, 2002)
Durante o exerccio, as respostas metablicas parecem designadas a assegurar a energia necessria para sustentar as contraes miofibrilares, enquanto
respostas prolongadas resultam em modificaes de protenas estruturais e em
composio corprea para maximizar o desempenho. Os papis e a degradao de
aminocidos no corpo so diversos, variam de papel primrio na sntese protica
at, finalmente, sofrer a degradao de catabolismo a energia e produtos nitrogenados
da quebra. (WOLINSKY et al, 2002)
O exerccio aerbico exaustivo produz condio catablica transitria. (LOON
et al, 2000) H quebra lquida de protenas pela inibio da sntese protica, com
quebra remanescente constante de protenas ou possivelmente aumentada. A magnitude dessa condio catablica dependente de intensidade e durao do exerccio e resulta na liberao de aminocidos dos tecidos viscerais e do msculo

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esqueltico. Essa condio transitria, com a recuperao ocorrendo de 4 a 8


horas aps o exerccio e dirigida por aumentos na sntese protica. (LEMON, 1996;
WOLINSKY et al, 2002)
A quebra de protenas durante o exerccio aumenta o fluxo de aminocidos
e oxidao dos BCAA (leucina, isoleucina, valina), aminocidos indispensveis
de cadeia ramificada. (LEMON, 1996) As avaliaes das condies para a degradao de aminocidos sugerem que a oxidao da leucina seja alta durante os
exerccios exaustivos por indivduos no-treinados. O treino atua reduzindo a
oxidao de leucina em carga especfica de trabalho. So necessrias investigaes futuras em relao aos efeitos do exerccio sobre outros aminocidos indispensveis e a definio das condies da dieta e do exerccio que aumentam a
recuperao no ps-exerccio. (LEMON, 1996; LOON et al, 2000; WOLINSKY et
al, 2002) As protenas constituem, portanto, importantes substratos energticos,
em particular, nos exerccios de longa durao praticados por indivduos treinados e no perodo de recuperao. (LEMON, 1996; HIRSCHBRUCH et al, 2002)

Protenas e exerccio fsico


O exerccio fsico implica alteraes metablicas importantes no organismo,
principalmente, no que se refere ao turnover protico do msculo esqueltico.
(FOSS, 2000) O treinamento promove adaptaes musculares, tornando-o mais
apto a repetir contraes sucessivas, decorrentes do aumento da concentrao
de protenas. O efeito sobre a concentrao de protenas no msculo esqueltico
varia de acordo com o tipo, a intensidade e a durao da atividade motora.
(HIRSCHBRUCH et al, 2002)
Uma vez que os aminocidos so necessrios para sintetizar novas protenas e que alguns so encontrados apenas na alimentao, um consumo adequado de protenas importante aos indivduos que desejam aumentar massa e fora
musculares. (ADA, 2000) Todavia, esse aumento no ocorre somente com maior
consumo protico. Sem o estmulo do treinamento de fora apropriado, os
aminocidos ingeridos em excesso sero convertidos e armazenados na forma de
gorduras ou carboidratos, e o excesso de nitrognio, excretado pela urina.
(INSTITUTE SPORTS SCIENCE EXCHANGE, 1996; MARZZOCO, 1990;
MARANGON, 2003)
Os fatores mais importantes para otimizar o crescimento muscular, quando
a pessoa pratica exerccios, so: assegurar que a resistncia seja adequada, que a
ingesto energtica na dieta seja suficiente, que, pelo menos, uma quantidade pequena
de protenas e/ ou de carboidratos seja consumida imediatamente aps cada sesUniversitas Cincias da Sade - vol.02 n.02 - pp. 281-290

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so de treinamento e que o indivduo descanse bastante entre as sesses de treinamento. (GIBALA et al, 2001)

Balano nitrogenado
Existe balano nitrogenado equilibrado quando a ingesto de nitrognio
(protena) iguala-se excreo de nitrognio. (MANUAL OF CLINICAL DIETETICS,
1992) Se o balano nitrogenado positivo, ou seja, a ingesto maior que a excreo
de nitrognio, a protena ser retida medida que forem sintetizados novos tecidos. (FOSS, 2000) Isso ocorre, por exemplo, durante o treinamento com exerccios
de resistncia, quando ocorre a sntese protica nas clulas musculares. O contrrio o balano nitrogenado negativo, em que a excreo de nitrognio supera
a ingesto, indicando que a protena utilizada para a produo de energia assim
como a possvel espoliao dos aminocidos existentes no organismo, principalmente aqueles presentes no msculo esqueltico. o que poderia ocorrer se o
corpo catabolizasse protena em virtude da ausncia de outros nutrientes energticos.
(MCARDLE et al, 1998; LEVIN, 1999)

Equilbrio protico
A RDA (Recommended Daily Allowance) (1989) recomenda o consumo de
0,8 grama de protena por quilo de peso corporal; o seu consumo pela maioria dos
atletas bem acima do recomendado, suprindo, adequadamente, as necessidades
do organismo, nos exerccios fsicos e nos treinos. Tal fato comprovado por
crescente nmero de evidncias que indicam que as necessidades proticas, tanto para fora quanto para resistncia fsica de indivduos, variam de 1,0 a 2,0 gramas por quilo de peso corpreo. (LEMON, 1996; INSTITUTE SPORTS SCIENCE
EXCHANGE, 1996)
Se a ingesto energtica no for igual ao dispndio energtico durante treinamento intensivo, a ingesto aumentada de protena, duas vezes a RDA, pode
ser suficiente para manter o balano nitrogenado. A esse respeito, fazer dieta poder
afetar negativamente os esquemas de treinamento que pretendem aumentar a massa
muscular ou manter alto nvel de potncia ou fora. (MCARDLE et al, 1998)
Lemon & Proctor (1991) descreveram que a atividade fsica moderada determina maior necessidade de protena que a atividade intensa. Assim, tornou-se
evidente a necessidade de investigar as relaes existentes entre as protenas e o
exerccio, principalmente quais seriam os mecanismos que determinam maior necessidade desse nutriente com relao intensidade do exerccio.

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H grande importncia da dieta rica em carboidratos como meio de conservar a protena muscular para os praticantes de atividade fsica, visto que os
carboidratos funcionam como poupadores de protena, j que a utilizao de protenas para a obteno de energia durante o exerccio maior quando os indivduos se exercitam no estado com depleo de oxignio. (WELKER, 2002) Este fato
sugere que a demanda imposta s reservas de protenas no exerccio est vinculada disponibilidade de carboidratos. (MCARDLE et al, 1998)

Nos exerccios de fora


A atividade fsica tem profundos efeitos no metabolismo protico. (FOSS,
2000) Por exemplo, se um msculo trabalha intermitentemente contra uma sobrecarga significante, como exerccios de resistncia ou de fora, o resultado, aps
um perodo de treinamento, um efeito anablico. (McARDLE et al, 1998) Isto
ocorre porque o estmulo da sntese da protena miofribilar excede-se no aumento
da degradao protica. Apesar da natureza intensa dessa atividade fsica, os
aminocidos aparecem para contribuir insignificantemente na oferta de combustvel, pelo menos nos exerccios de resistncia. (LEMON, 1996) Se o msculo trabalha ritmicamente contra excesso de carga moderado, o resultado aumento na
mitocndria (enzimtica) e, no, a sntese de protena miofibrilar. Alm disso, durante esse tipo de exerccio, a quantidade total de aminocidos oxidados pode ser
significante. (LEMON, 1996)
Embora o catabolismo da protena possa ocorrer durante o exerccio, ou aps
o treinamento, o perodo de recuperao marcado por aumento da sntese de
protena. (ADAS, 2000) Muitos estudos comprovam que, aps o exerccio ou
endurance, o equilbrio de protena mantm-se ou torna-se positivo. (WILLIAMS,
2002)
De acordo com pesquisas, o consumo de protenas revelado pela maioria
dos atletas de fora maior que as necessidades sugeridas pela maior parte dos
estudos que utilizam a tcnica do balano de nitrognio. Isto pode significar que,
embora seja possvel manter um balano positivo dos nveis de nitrognio durante um programa de treinamento de fora, com a ingesto de protena igual ou um
pouco acima da RDA, o maior consumo necessrio para gerar aumento ideal de
volume e fora muscular. (LEMON, 1996)

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Suplementos proticos
O aspecto mais em moda na nutrio esportiva o consumo de suplementos nutricionais, principalmente os compostos de protenas especiais, aminocidos
e subprodutos do metabolismo da protena, em decorrncia da potencial capacidade de melhoraria do desempenho fsico. (ITALO, 1995) Os atletas acreditam que
esses suplementos lhes daro maior vantagem nas competies quando podem
tornar-se prejudiciais tanto para a sade quanto para o desempenho. (INSTITUTE
SPORTS SCIENCE EXCHANGE, 1996; ITALO, 1998)
O problema est na freqncia em que determinadas substncias so
comercializadas sem base em qualquer pesquisa cientfica que determine seus
benefcios potenciais ou possveis efeitos colaterais nocivos. Alguns suplementos entram e saem da moda, antes que se faam estudos para estabelecer seus
efeitos. (INSTITUTE SPORTS SCIENCE EXCHANGE, 1996)
Para alguns especialistas, as protenas vindas da alimentao normal so
to eficazes quanto os suplementos de aminocidos no aumento do crescimento
muscular. (LEMON, 1996) Aparentemente, o fator mais importante no crescimento
muscular o tempo da ingesto de protena aps o exerccio, no a mistura especfica dos aminocidos ou o tipo de protena ingerida. (ADA, 2000; LOON et al,
2000) Os suplementos especiais podem ser teis a determinadas populaes, por
exemplo, pacientes com queimaduras, pessoas da terceira idade e indivduos que
no podem sair da cama, para os quais a perda muscular representa problema.
(GIBALA et al, 2001)
importante lembrar o fato de que esses suplementos devem ser usados
como auxiliares de plano nutricional balanceado, e no como substituto. No entanto, os efeitos da suplementao de protena no desempenho fsico, alm dos
efeitos do treinamento, ainda no so conhecidos. O consumo de misturas de
aminocidos especficos ou dietas com alto contedo de protena podem causar
desequilbrio nutricional, pois a sobrecarga de um aminocido pode inibir a absoro de outros. (WILLIAMS, 2002)
O interesse de atletas de fora em otimizar a reteno de nitrognio e ganhos proticos com a utilizao desses produtos e o intensivo marketing so fatores que estimulam o uso destas substncias. (APPLEGATE et al, 1997) Portanto,
torna-se imprescindvel a orientao de profissionais especializados em nutrio
esportiva e educao fsica na prescrio de substncias ergognicas. O uso
indiscriminado de protenas pode contribuir para o aparecimento de patologias
associadas, alm de no ser benfico para o organismo. Quando o atleta, ou mesmo o praticante de exerccio, tem acompanhamento nutricional e fsico adequados, as conseqncias envolvem a performance e a qualidade de vida.
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Concluses
sugerida a ingesto diria de 1,2 a 1,4 grama de protena por quilo de peso
corporal (150-167% da RDA) para os exerccios de endurance e 1,7 a 1,8 grama de
protena por quilo de peso corpreo (212-225% da RDA) para os exerccios de
fora. (LEMON, 1996) No entanto, no se sabem, ao certo, as quantidades essenciais para o anabolismo.
A suplementao de aminocidos individuais pode ser benfica para os
indivduos fisicamente ativos, mas considervel risco tambm est presente. A
ingesto de grandes quantidades desses aminocidos no recomendada. (LEMON,
1996)
No se sabe se o alto consumo protico favorece o desenvolvimento muscular ou causa riscos sade. Para que essas observaes sejam confirmadas,
mais estudos so necessrios. S ento ser possvel determinar a quantidade de
protena necessria para maximizar o aumento da fora e do volume muscular j
estimulado pelo treinamento, sem que haja prejuzo dos praticantes de exerccio
fsico.

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