Bodyweight HIT Workouts.

Cardio & Strength

Semana 1
DA 1
4 RONDAS

RONDA 1-4

FLEXIONES

40

ABDOMINALES
V

20

SENTADILLAS
PROFUNDAS

50

DA 2
REPETICIONES MXIMAS BURPEES (5 min.)
DA 3
5 RONDAS

RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

RONDA 5

BURPEES

45

35

25

20

10

SENTADILLAS

50

40

30

20

10

ABDOMINALES

45

35

25

20

10

DA 4
REPETICIONES MXIMAS SENTADILLAS (5 min.)
DA 5
3 RONDAS

RONDA 1-3

JUMPING
JACKS

70

BURPEES

25

ELEVACIONES
PIERNAS

40

JUMPINGJACK
S

70

SITUPS

50

BURPEES

25

Semana 2
Da 1
SLO 1
RONDA

BURPEES

40

DOMINADAS

50

SENTADILLAS

150

FLEXIONES

100

BURPEES

40

Da 5

SLO 1
RONDA

BURPEES

40

DOMINAD
AS

50

SENTADIL
LAS

150

FLEXIONE
S

100

BURPEES

40

Da 2
3 RONDAS

RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

BURPEES

10

20

10

ESCALADOR

10

30

10

SALTOS
ALTURA

10

20

10

Da 3
5 RONDAS
RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

RONDA 5

45

35

25

20

10

50

40

30

20

10

45

35

25

20

10

BURPEES

SENTADILLAS

ABDOMINALES

Da 4 Repeticiones Mximas Burpees

Semana 3
Da 1
5 RONDAS

RONDA
1

RONDA
2

RONDA
3

RONDA
4

RONDA
5

BURPEES

45

35

25

20

10

SENTADILL
AS

50

40

30

20

10

ABDOMINA
LES

45

35

25

20

10

Da 2
3 RONDAS

RONDA 1-3

BURPEES

25

DOMINADA
S

15

FLEXIONES

20

BURPEES

20

CORRER

80m
(2X40m)

Da 3
SLO 1
RONDA
BURPEE
S

40

DOMINA
DAS

50

SENTAD
ILLAS

150

FLEXIO
NES

100

BURPEE
S

40

Da 4
3 RONDAS

RONDA 1-3

BURPEES

25

DOMINADA
S

15

FLEXIONES

20

BURPEES

20

CORRER

80m
(2X40m)

DESCANSAR 8 MIN.
REPETICIONES MXIMAS ABDOMINALES (5 min.)

Semana 4
Da 1 y 2

5 RONDAS
RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

RONDA 5

45

35

25

20

10

50

40

30

20

10

45

35

25

20

10

BURPEES

SENTADILLAS

ABDOMINALES

Da 3
Rep. Mximas Flexiones . Descanso 3 min Rep.Mximas Dominadas. 3 rondas
Por tanto, este da, el ejercicio consiste en realizar el nmero mximo de flexiones
en 1:30 min. Descansamos 3 min, y realizamos las repeticiones mximas de
dominadas en minuto y medio. Esta serie, habra que repetirla 3 veces.
Da 4
5 RONDAS
RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

RONDA 5

45

35

25

20

10

50

40

30

20

10

45

35

25

20

10

BURPEES

SENTADILLAS

ABDOMINALES

Semana 5
Da 1
3 RONDAS

RONDA 1-3

BURPEES

25

DOMINADAS

15

FLEXIONES

20

BURPEES

20

CORRER

80m (2X40m)

Da 2

SLO 1
RONDA
BURPEES

40

DOMINAD
AS

50

SENTADIL
LAS

150

FLEXIONE
S

100

BURPEES

40

Da 3
Rep. Mx. Abdominales. Descanso 4 min. Rep. Mx. Burpees. Descanso 4 min.
Rep. Mx. Abdominales..
Primero debemos realizar las repeticiones mximas de abdominales, recordad que
son 5 min. seguidamente descansamos 3 minutos, para encaminar las
repeticiones mximas de Burpees durante otros 5 minutos. Descansamos
seguidamente otros 4 min., y terminamos el entrenamiento del da con otras
repeticiones mximas de abdominales.
Da 4
CORRER

1 km

5 RONDAS

RONDA 1-5

JUMPING
JACKS

90

ESCALADOR

100

CORRER

1 km

Da 5 Ejercicio D
3 RONDAS

RONDA 1-3

BURPEES

25

DOMINADAS

15

FLEXIONES

20

BURPEES

20

CORRER

80m (2X40m)

Semana 6
Da 1
4 RONDAS

RONDA 1-4

FLEXIONES
VERTICALES

DOMINADAS

15

ABDOMINALES

35

FLEXIONES

25

SENTADILLAS

40

DESCANSO
ENTRE RONDAS

3 min

Da 2 Rep. Mximas Burpees(5 minutos)

Da 3
SLO 1
RONDA
BURPEE
S

40

DOMINA
DAS

50

SENTADI
LLAS

150

FLEXION
ES

100

BURPEE
S

40

Da 4
5 RONDAS

RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

RONDA 5

BURPEES

45

35

25

20

10

SENTADILL
AS

50

40

30

20

10

ABDOMINA

45

35

25

20

10

LES
Da 5
4 RONDAS

RONDA 1-4

FLEXIONES
VERTICALES

DOMINADAS

15

ABDOMINALES

35

FLEXIONES

25

SENTADILLAS

40

Semana 7
Da 1
Tabla 1
3 RONDAS

RONDA 1-3

JUMPING
JACKS

70

BURPEES

25

ELEVACIONE
S PIERNAS

40

JUMPINGJACK
S

70

SITUPS

50

BURPEES

25

Tabla 2
4 RONDAS

RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

DOMINADA
S

20

15

10

FLEXIONES

25

20

15

Tabla 3
4 RONDAS

RONDA 1-4

FLEXIONES

40

ABDOMINALE
SV

20

SENTADILLAS
PROFUNDAS

50

Da 2
Tabla 1
SLO 1
RONDA
BURPEE
S

40

DOMINA
DAS

50

SENTADI
LLAS

150

FLEXION
ES

100

BURPEE
S

40

Tabla 2
3 RONDAS

RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

BURPEES

10

20

10

ESCALADOR

10

30

10

SALTOS
ALTURA

10

20

10

Tabla 3
5 RONDAS

RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

RONDA 5

BURPEES

45

35

25

20

10

SENTADILL
AS

50

40

30

20

10

ABDOMINA
LES

45

35

25

20

10

Da 3
Tabla 1
4 RONDAS

RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

DOMINADA
S

20

15

10

FLEXIONES

25

20

15

Tabla 2
4 RONDAS

RONDA 1-4

FLEXIONES
VERTICALES

DOMINADAS

15

ABDOMINALES

35

FLEXIONES

25

SENTADILLAS

40

DESCANSO
ENTRE RONDAS

3 min

Tabla 3
CORRER

1 km

5 RONDAS

RONDA 1-5

JUMPING
JACKS

90

ESCALADOR

100

CORRER

1 km

Semana 8
Da 1
3 RONDAS

RONDA 1-3

BURPEES

25

DOMINADAS

15

FLEXIONES

20

BURPEES

20

CORRER

80m (2X40m)

+ Abdominales Isomtricos (Puente+Puente Lateral)

Da 2 Rep. Mx Sentadillas 5 min. descanso Rep. Mx. Abdominales

Da 3
3 RONDAS

RONDA 1-3

BURPEES

25

DOMINADAS

15

FLEXIONES

20

BURPEES

20

CORRER

80m (2X40m)

Da 4
4 RONDAS

RONDA 1-4

FLEXIONES
VERTICALES

DOMINADAS

15

ABDOMINALES

35

FLEXIONES

25

SENTADILLAS

40

Da 5
3 RONDAS

RONDA 1-3

BURPEES

25

DOMINADAS

15

FLEXIONES

20

BURPEES

20

CORRER

80m (2X40m)

+ Abdominales Isomtricos (Puente+Puente Lateral)

Semana 9
Da 1
4 RONDAS

RONDA 1-4

FLEXIONES
VERTICALES

DOMINADAS

15

ABDOMINALES

35

FLEXIONES

25

SENTADILLAS

40

Da 2
CORRER

1 km

5 RONDAS

RONDA 1-5

JUMPING
JACKS

90

ESCALADO
R

100

CORRER

1 km

Repeticiones mximas de abdominales (5 min.)

Da 3
3 RONDAS

RONDA 1-3

BURPEES

25

DOMINADA
S

15

FLEXIONES

20

BURPEES

20

CORRER

80m
(2X40m)

Da 4
5 RONDAS

RONDA
1

RONDA
2

RONDA
3

RONDA
4

RONDA
5

BURPEES

45

35

25

20

10

SENTADILL
AS

50

40

30

20

10

ABDOMINA
LES

45

35

25

20

10

Semana 10

Da 1
4 RONDAS

RONDA 1-4

FLEXIONES
VERTICALES

DOMINADAS

15

ABDOMINALES

35

FLEXIONES

25

SENTADILLAS

40

Da 2
CORRER

1 km

5 RONDAS

RONDA 1-5

JUMPING
JACKS

90

ESCALADOR

100

CORRER

1 km

Repeticiones mximas de abdominales (5 min.)

Da 3
SLO 1
RONDA
BURPEE
S

40

DOMINA
DAS

50

SENTADI
LLAS

150

FLEXION
ES

100

BURPEE
S

40

Da 4
CORRER

1 km

5 RONDAS

RONDA 1-5

JUMPING
JACKS

90

ESCALADOR

100

CORRER

1 km

Abdominales Isomtricos
Semana 11
Da 1
SLO 1
RONDA
BURPEES

40

DOMINAD
AS

50

SENTADIL
LAS

150

FLEXIONE
S

100

BURPEES

40

Da 2
Realizar la siguiente secuencia
1 Rep. Mximas Flexiones ( 1:30
min.)
4 min. descanso
2 Rep. Mximas Flexiones (1:30
min.)
6 min. descanso
3 Rep. Mximas Burpees (5 min.)
10 min. descanso
4 Rep. Mximas Flexiones (1:30
min.)
4 min. descanso
5 Rep. Mximas Flexiones (1:30
min.)

Da 3
3 RONDAS

RONDA 1-3

JUMPING JACKS

70

BURPEES

25

ELEVACIONES
PIERNAS

40

JUMPINGJACKS

70

SITUPS

50

BURPEES

25

Da 4
Realizar la siguiente secuencia
1 Rep. Mximas Dominadas ( 1:30 min.)
5 min. descanso
2 Rep. Mximas Dominadas (1:30 min.)
7 min. descanso
3 Rep. Mximas Burpees (5 min.)
10 min. descanso
4 Rep. Mximas Dominadas (1:30 min.)
5 min. descanso
5 Rep. Mximas Dominadas (1:30 min.)
Da 5
4 RONDAS

RONDA 1-4

FLEXIONES

40

ABDOMINALES
V

20

SENTADILLAS
PROFUNDAS

50

Semana 12
Da 1
5 RONDAS

RONDA
1

RONDA
2

RONDA
3

RONDA
4

RONDA
5

BURPEES

45

35

25

20

10

SENTADILL
AS

50

40

30

20

10

ABDOMINA

45

35

25

20

10

LES
Da 2
2 ejercicios. Una tabla + 8 min. descanso + Rep. Mx Sentadillas
3 RONDAS

RONDA 1-3

BURPEES

25

DOMINADA
S

15

FLEXIONES

20

BURPEES

20

CORRER

80m
(2X40m)

Da 3
Rep. Mx Burpees
4 min descanso
Rep. Mx Burpees
4 min descanso
Rep Mx Burpees
Da 4
2 ejercicios. Tabla + 8 min descanso + Rep. Mx Abdominales
3 RONDAS

RONDA 1-3

BURPEES

25

DOMINADA
S

15

FLEXIONES

20

BURPEES

20

CORRER

80m
(2X40m)

*8 min. Descanso
Abdominales
5 minutos

Semana 13
Da 1

3 RONDAS

RONDA 1-3

JUMPING
JACKS

70

BURPEES

25

ELEVACIONE
S PIERNAS

40

JUMPINGJACK
S

70

SITUPS

50

BURPEES

25

Da 2
Rep. Mx Flexiones (1:30 min)
3 min descanso
Rep. Mx Dominadas (1:30 min)
4 min descanso
Rep. Mx Burpees (5 min)
5 min descanso
Rep. Mx Dominadas (1:30 min)
4 min descanso
Rep. Mx Flexiones (1:30 min)
Da 3
4 RONDAS

RONDA 1-4

FLEXIONES

40

ABDOMINALE
SV

20

SENTADILLAS
PROFUNDAS

50

Da 4
Igual que da 2
Rep. Mx Flexiones (1:30 min)
3 min descanso
Rep. Mx Dominadas (1:30 min)
4 min descanso
Rep. Mx Burpees (5 min)
5 min descanso
Rep. Mx Dominadas (1:30 min)
4 min descanso
Rep. Mx Flexiones (1:30 min)
Da 5
3 RONDAS

RONDA 1-3

JUMPING
JACKS

70

BURPEES

25

ELEVACIONE
S PIERNAS

40

JUMPINGJACK
S

70

SITUPS

50

BURPEES

25

Semana 14
Da 1
Dos series: Tabla + 5 min descanso + Tabla
4
ROND ROND ROND ROND
RONDAS A 1
A2
A3
A4
DOMINA
DAS

20

15

10

FLEXION 25
ES

20

15

5 min descanso
3
RONDA
RONDAS 1

RONDA
2

RONDA
3

BURPEE
S

10

20

10

ESCALA
DOR

10

30

10

SALTOS

10

20

10

ALTURA
Da 2
Dos series: Tabla + 8 min descanso + Rep. Mx
Abdominales
CORRER 1 km
5
RONDA
S

ROND
A 1-5

JUMPIN 90
G JACKS
ESCALA 100
DOR
CORRER 1 km
Da 3
Igual Da 1
4
ROND
RONDAS A 1

ROND
A2

ROND
A3

ROND
A4

20

15

10

FLEXION 25
ES

20

15

DOMINA
DAS

5 min descanso

3
RONDA
RONDAS 1

RONDA
2

RONDA
3

BURPEE
S

10

20

10

ESCALA
DOR

10

30

10

SALTOS
ALTURA

10

20

10

POSEIDON 5 MIN DESC- METIS

Da 4
Igual Da 2
CORRER 1 km
5
RONDA
S

ROND
A 1-5

JUMPIN 90
G JACKS
ESCALA 100
DOR
CORRER 1 km
Rep. Mx Abdominales (5 min)
Semana 15
Da 1

5 RONDAS

RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

RONDA 5

BURPEES

45

35

25

20

10

SENTADILL
AS

50

40

30

20

10

ABDOMINA
LES

45

35

25

20

10

Da 2
SLO 1
RONDA
BURPEE
S

40

DOMINA
DAS

50

SENTADI
LLAS

150

FLEXION
ES

100

BURPEE
S

40

Da 3
4 RONDAS

RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

DOMINADA
S

20

15

10

FLEXIONES

25

20

15

3 RONDAS

RONDA 1-3

JUMPING
JACKS

70

BURPEES

25

ELEVACIONE
S PIERNAS

40

JUMPINGJACK
S

70

SITUPS

50

BURPEES

25

Da 4
3 RONDAS

RONDA 1-3

BURPEES

25

DOMINADAS

15

FLEXIONES

20

BURPEES

20

Da 5
CORRER

1 km

5 RONDAS

RONDA 1-5

JUMPING
JACKS

90

ESCALADOR

100

CORRER

1 km

Da 6

4 RONDAS

RONDA 1-4

FLEXIONES

40

ABDOMINALE
SV

20

SENTADILLAS
PROFUNDAS

50

Da 7
4 RONDAS

RONDA 1-4

FLEXIONES
VERTICALES

DOMINADAS

15

ABDOMINALES

35

FLEXIONES

25

SENTADILLAS

40

DESCANSO
ENTRE RONDAS

3 min

SLO 1
RONDA
BURPEE
S

40

DOMINA
DAS

50

SENTADI
LLAS

150

FLEXION
ES

100

BURPEE
S

40