9 Passos para perder 5kg em 2 semanas

Publicado em agosto 14, 2008 por supertreino

Voc precisa perder peso e precisa que seja agora.
O seu abdome e rosto esto escondidos atrs de uma camada
de gordura e voc quer se livrar delas rpido!
Isto pode ser feito? Claro que sim, mas temos que ser realistas,
o mximo que podemos perder em 2 semanas, para que a sade no seja afetada, so
5kg.
Seguindo estes 9 passos, fceis de ser implementados, voc conseguir cumprir a
misso.
1 PASSO:
CORTE OS CARBOIDRATOS
O principal para perder gordura controlar a quantidade de calorias. Consumindo menos do
que gastamos, iremos metabolizar as gorduras e perder peso. Os carboidratos acarretam na
liberao de um hormnio chamado insulina, que estimula o apetite e pode atrapalhar a queima
de gorduras. Ento, o seu primeiro passo cortar as pores de carboidratos em 50% (o que
inclui a CERVEJA). Isso ir limitar a secreo de insulina na corrente sangunea.

Isto significa:
# Meio copo de suco de laranja ao invs de um copo cheio
# Metade da quantidade de po usualmente ingerida no caf da manh
# Metade do arroz, feijo e batatas do almoo
# Metade da quantidade de pizza, macarro e massas do jantar
Placar de calorias ao final de 2 semanas:
1 grama de carboidratos equivale a 4 quilocalorias.
Um adulto de 90 kg comendo 3,3g de carboidratos por quilograma de peso corporal ir eliminar,
aproximadamente, 300g de carboidratos por dia de sua dieta.
Isto equivale a 1.200kcal por dia e a 16.800kcal em duas semanas.
2 PASSO:
PROTENAS MAGRAS

Voc quer ganhar msculos e, no mnimo, manter o que j tem. As protenas ajudam
tremendamente em ambos os objetivos. Quando voc diminui a ingesto de calorias, o
risco de perder massa muscular aumenta. Uma forma de manter a ingesto adequada de
protenas escolher as fontes proticas mais magras possveis.
Isso significa que elas devam conter o mnimo de gorduras e carboidratos em relao a
outras fontes proticas.
Compare um peito de frango com uma coxa. Geralmente o peito ter 187kcal, enquanto
a coxa ter 287kcal, tendo a mesma quantidade de protenas.
Fontes magras de protenas so:
# Claras de ovos
# Peixes, com exceo de algumas variedades, como salmo e truta
# Peito de peru possui aproximadamente a metade das calorias da carne moda para uma
mesma quantidade
# Queijos que sejam isentos de gorduras
# Peito de frango sem pele

# Suplementos proticos: geralmente isentos de gorduras, deliciosos e fceis de se preparar.

Compe a maneira mais fcil de assegurar a quantidade mnima de protenas sem exceder nos
carboidratos
Placar de calorias ao final de 2 semanas:
As fontes de protenas magras iro eliminar aproximadamente 40g de gorduras por dia de sua
alimentao.
Como cada grama de gordura equivale a 9kcal, isso significar 360kcal por dia e 5.040kcal em
duas semanas
3 PASSO:
TREINE E DEPOIS COMA
Ficar definido e musculoso no to simples como apenas comer menos. Voc precisa
preservar sua musculatura durante este processo. Se treina com intensidade, pode at ganhar
msculo, desde que seu corpo tenha os nutrientes que necessita. J que a musculatura ajuda
na queima de gorduras por acelerar o metabolismo, neste cenrio a refeio ps-treino tornase um fator crucial.
Durante o treino, na realidade, est colocando seu organismo em estado catablico, o que
pode ocasionar uma grande destruio de musculatura. Consumindo carboidratos e protenas o
mais rpido possvel aps os treinos, ajudaremos a bloquear o catabolismo desencadeado.
Neste passo voc estar adicionando calorias a sua dieta, ingerindo um pequeno shake pstreino que contenha 20g de protenas e 40g de carboidratos.
Refeio Ps-Treino:
# 1 medida (20g) de Whey-Protein com 1 copo (300ml) de leite desnatado e 1 banana
Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Apesar de estarmos adicionando calorias com este passo, a refeio ps-treino contm
aproximadamente 240Kcal. No fim das contas, a acelerao ocasionada no metabolismo ir
ajudar a metabolizar algumas calorias.
4 PASSO:
INGIRA MAIS VEGETAIS
No primeiro passo orientamos a diminuio do consumo de carboidratos para diminuir as
calorias e a secreo de insulina. Para ajudar a cortar o apetite um pouco mais, aumente a
ingesto de carboidratos ricos em fibras. Isso ajuda a manter-se satisfeito sem aumentar a
quantidade de calorias consumidas diariamente. Em trs copos de repolho temos apenas
45kcal, o que equivalente a um ou dois quartos de um chocolate tradicional.
Consuma 1 a 2 copos de qualquer um destes vegetais ao menos em trs refeies:
Brcolis
Couve-Flor
Repolho
Berinjela
Vagem
Cogumelos
Espinafre
Abbora
Abobrinha
5 PASSO:
DIVIDA O TREINAMENTO
Culturistas de ponta dividem o treino dirio em duas sesses, separando o treino aerbio
(crdio) do com pesos. A idia central neste procedimento reside no fato que, realizando duas
sesses separadas, iremos acelerar por mais tempo o metabolismo do que se tivssemos

treinado tudo em apenas uma sesso. Um adulto de 90kg pode chegar a queimar 800kcal em
uma sesso intensa de crdio e, dividindo em duas sesses, conseguir treinar cada contedo
em maior intensidade e, com isso, queimar mais calorias.
Implemente os seguintes procedimentos:
- Faa o crdio pela manh, antes de se alimentar, por 45 minutos*.
- Utilize o treinamento intervalado. Por exemplo: 2 minutos em alta intensidade
por 1-2 minutos em baixa intensidade.
- Realize os treinos de musculao com duraes de 45 a 60 minutos no mximo.
- Treine cinco dias por semana.

* Nota do Prof. Benito Olmos - Apesar da realizao dos exerccios aerbios

em jejum ser uma prtica amplamente utilizada por atletas de culturismo,
alguns estudos tm demonstrado que a ingesto, antes destas sesses, de
doses de 20g a 40g de aminocidos, produziro maior queima de gorduras e
preservao de massa magra do que o treinamento aerbio em jejum total.
Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Queimando 800 kcal por intermdio do crdio, adicionado a 100kcal por dia
advindas da acelerao do metabolismo, teremos um total de 900kcal por dia,
4.500kcal por semana (5 treinos) e 9.000kcal em duas semanas.
6 PECADO:
DIVIDA EM PORES MENORES
O campeo do Arnold Classic, Jay Cutler, um dos grandes seguidores do aumento do nmero
de refeies. Ao invs de apenas comer menos e executar o crdio por longas horas, Jay
prefere dividir suas refeies em um maior nmero: 8. Cada vez que voc come, seu
metabolismo acelerado. Ento, comer a mesma quantidade de 4-5 refeies em 7 ou mais,
ir ajudar a definir. Especialmente se voc est consumindo menos calorias do que o usual,
afirma Jay.
Aqui vai um dia de dieta, segundo Jay:
1 refeio: coma a metade da quantidade de carboidratos
usualmente consumida aps 30 a 40 minutos de crdio.
2 refeio: metade da poro usual de carboidratos.
3 refeio: metade da poro usual de carboidratos.
4 refeio: refeio ps-treino (veja o 3 passo).
5 refeio: divida o seu tpico almoo em duas partes.
6 refeio: duas horas aps a ltima refeio coma a segunda metade.
7 e 8 refeies: repita a 5 e 6 com um intervalo de 1-2 horas entre cada refeio.

Nota: Apesar de consumir 8 refeies, voc no estar aumentado seu

consumo calrico. Pois estar consumindo a mesma quantidade de alimentos.
Eles apenas estaro divididos em mais refeies.
Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Alguns estudos demonstram que este procedimento de comer mais vezes pode
aumentar seu metabolismo em 3% quando comparado com o tradicional hbito
de trs refeies dirias.
Um adulto mdio ir queimar, em conseqncia disso, de 60-80 kcal a mais por
dia, o que representar aproximadamente 1.200 kcal em duas semanas.
7 PECADO:
CH VERDE

Uma outra forma de acelerar o metabolismo a utilizao de suplementos que contenham o

extrato de ch-verde (green tea extract), tais como o Hidroxycut, Xenadrine, Labrada Charge e
EAS Thermo DinamX. Um estudo demonstrou que o green tea pode aumentar o metabolismo
em at 4%, o que trar benefcios bvios para a perda de peso e diminuio de gordura
corporal.
Ingira 50-90mg de extrato de ch verde trs vezes ao dia.
Nota do Prof. Benito Olmos Caso no encontre os suplementos citados, podemos utilizar o
ch propiamente dito. O p para o preparo do green tea pode ser obtido em lojas de produtos
naturais. Esta uma variedade de ch extremamente popular na Inglaterra e EUA e consumi-lo
na forma de ch ser mais acessvel e trar outros benefcios, j que estes chs so
excelentes fontes de antioxidantes.
Placar de calorias ao final de 2 semanas:
Para algum que gasta 3.500kcal por dia, o green tea ir adicionar umas 140kcal extras por
dia. Isso representar 1.960kcal em duas semanas.
8 PECADO:
FIQUE ATENTO
Quando voc corta os carboidratos e come apenas as protenas magras, a chance de ser
tentado a realizar um ataque a geladeira cresce desproporcionalmente. Para evitar esta
tentao, que sabotar todos os seus esforos, tente aumentar a ingesto de lquidos. o
conselho da atleta de fitness profissional Kelly Ryan para diminuir a fome. Com menos
alimentos no estmago, voc precisar de algo preenchendo este vazio. Ela sugere gua e
refrigerantes Diet. Kelly tambm acredita na utilidade dos BCAAs, demonstrada em estudos,
de prevenir a queima de musculatura. Experimente utilizar 4g antes e depois dos treinos.
9 Passo:
AUMENTE O VOLUME DA MUSCULAO
A dieta e os exerccios aerbios so a base para a perda de gordura, mas isso no significa
que a musculao no possa ajudar. Alm de manter a musculatura, o que manter o
metabolismo elevado, algumas pequenas modificaes no treino de musculao podero
ajudar a queimar uma grande quantidade de calorias. Para isso, ir aumentar o volume de
treinamento em musculao, ou seja, o nmero de sries e repeties. Quando estou em
preparao para um campeonato, modifico trs coisas no treino, explica Jay Cutler. Aumento
minhas repeties para 12, diminuo meus intervalos entre as sries para 30-60 segundos e
fao mais sries para cada parte corporal. Isso queima mais calorias que meu treino anterior e
posso ver a diferena em poucos dias.
Para usar esta idia faa o seguinte:
- 30 segundos de intervalos entre as sries para musculaturas menores (braos, ombros,
panturrilhas e abdominais) e 40-60 segundos para as maiores.
- 10-12 repeties por srie e at 15 na ltima srie de cada exerccio*
- Aumente o nmero total de sries em 20-30%. Por exemplo, caso atualmente voc faa 8
sries no total para o bceps, passe a fazer de 10 a 11 sries.
Nota do Prof. Benito Olmos Diversos autores e especialistas, dentre eles eu, recomendam a
utilizao de sries de no mnimo 20 a 30 repeties para produzir um maior aumento do gasto
calrico e acelerao do metabolismo.
Entretanto, muito comum atletas como Jay Cutler realizarem 12 repeties em cada exerccio
utilizando mtodos como bisries e trisries. Nestes mtodos de intensificao, dois ou trs
exerccios so feitos em seguida para, ento, ser executado o intervalo de descanso. Nestes
casos, ele ter executado 24 repeties em seguida na bisrie e 36 repeties na trisrie.

Placar de calorias ao final de 2 semanas:

O aumento de volume no treinamento ir adicionar cerca de 120kcal extras por treino. Isso
representar 1.200kcal em duas semanas com cinco treinos por semana.

Concluso
De acordo com os clculos, seguindo estes 9 passos voc ter queimado aproximadamente
35.120kcal extras em duas semanas. Levando em considerao diferenas individuais de
metabolismo e algumas provveis derrapadas, voc certamente ter perdido 5 kg em duas
semanas.