01 Ebook ComoGanharMusculos Atualizado para 2014

Como
Ganhar Msculos O Segredo Esta Em Suas Mos
Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030
Copyrightwww.ComoGanharMusculos.com
Como
AVISOLEGAL
Esta publicao representa alguns anos do meu trabalho. Passei centenas de horas neste
projeto e conto com sua colaborao para no reproduzir nem distribuir este material
ilegalmente. Tenho certeza de que os benefcios que voc ter com esse livro valero cada
centavopagoporele.
Este ebook est protegido pelas leis de Copyright e s pode ser vendido e distribudo
legalmente pelos sites da empresa http://www.EducacaoCriativa.com, proprietrio de todos
osdireitosdereproduoedistribuiodestematerial.
Nenhumapartedestemanualpodeserreproduzido,publicadooudistribudosemaexpressa
autorizaodoautor.Sevocrecebeualgumapartedestemanualdeformailegal,porfavor,
denuncieahttp://www.EducacaoCriativa.com/contato.
ALeiAntiPirataria(Lei10.695de01/07/2003doCdigodeProcessoPenal)jlevoumaisde
50 mil pessoas priso e pune os responsveis com penas de at quatro anos de recluso
(fonte:InternetLegal).
Sevocdistribuircpiasilegaisdestelivro,almdeestarcometendoumCRIME,medesculpe
franqueza,masvocestarfazendoopapeldeumperfeitoidiota,porqueeuvoutepagar
50%(cinqentaporcento)decomissocadavezquevocindicarumapessoaeelaadquirir
estematerial.Portanto,emvezdedistribuirestelivrogratuitamente(eILEGALMENTE),torne
se um afiliado em http://www.educacaocriativa.com/afiliados e ganhe uma tima comisso
porcadacpiaqueeuvenderpormeiodesuaindicao.
Nosejacriminoso,sejaespertoeganhedinheirojuntocomigo.
ComoGanharMusculos.com EducacaoCriativa.com. Todos os direitos reservados.
Nenhumapartedessapublicaopodeserreproduzidaoudistribudasempermissoescritado
autor.
Como
TERMOSDECONTRATO
Estapublicaocontmasopinieseidiasdoautorefoipublicadaapenascomopropsito
de informar. O autor no pode ser responsabilizado por nenhum prejuzo ou dano causado
pelousodasinformaescontidasnestapublicao.
O material contido neste livro apenas informativo e jamais pretende substituir uma
orientaoapropriadadosprofissionaisdarea.
Lembresequecadaindivduonico,assimcomo,cadasituao!
Ou seja, no seja tolo de aplicar os mtodos e tcnicas mostrados aqui, sem os cuidados
necessrios.Issopoderiadeixareuevocumtantofrustrados.
Tendoissoemvista,eu,obviamente,nomeresponsabilizopelousoquevocirfazerdestas
informaesepornenhumaconseqnciadosseusatos.
Todososlinkscontidosnestapublicaotmapenasopropsitodeinformareoautornose
responsabiliza pelo contedo, preciso das informaes e nenhum outro propsito implcito
ouexplcito.
Aaquisiodestapublicaonoimplicaemnenhumcontratoexclusivoentreusurioeautor.
O autor NO se prontifica a prestar consultorias GRATUITAS, suporte personalizado ou
qualquer outro servio extra aos milhares de usurios do produto. Nenhuma consultoria
gratuitaestagregadaaaquisiodesteproduto.
O autor no assume qualquer responsabilidade por eventuais perdas ou danos a pessoasou
bens originados do uso das informaes contidas neste livro. Cada leitor deve calcular e
assumirpessoalmente quaisquerriscosquepossamadvirdeaplicarastcnicaseestratgias
aquiensinadas.
Como
AGRADECIMENTOS
Bom, primeiramente com grande satisfao que dou minhas sinceras saudaes a voc, e
realmenteesperoquevoctenhamuitosucessocomestasinformaes.
GostariatambmaproveitaresteespaoparaagradecerdofundodomeucoraoaDEUS,por
meproporcionarestoportunidadedelevarinformaesatvoc.
Como
Sumrio
AVISOLEGAL..............................................................................................................................2
TERMOSDECONTRATO............................................................................................................3
AGRADECIMENTOS....................................................................................................................4
INTRODUO..........................................................................................................................10
PORQUEVOCNOCONSEGUEGANHARMSCULOS?.........................................................10
ITENSBSICOSPARAINCIODESEUSTREINOS......................................................................12
NOMENCLATURABSICADOSTERMOSUSADOSNASACADEMIAS......................................15
AIMPORTNCIADAFORA....................................................................................................16
OSEFEITOSDOTREINAMENTO...............................................................................................18
OQUEFAZVOCCRESCEREFICARMAISFORTE?..............................................................18
INTENSIDADEEPROGRESSO(ACHAVEDOCRESCIMENTORPIDO)...................................19
CRESACOMINTENSIDADEECONSISTNCIA.........................................................................21
SEGREDOSPARAAUMENTARAINTENSIDADEDESEUTREINO..........................................22
PERIODIZAOEPROGRESSO..............................................................................................24
PERIODIZAO....................................................................................................................24
PROGRESSO.......................................................................................................................25
ComoTerProgressoConsistenteAoLongoDoTreino.......................................................25
UTILIZEPESOSPESADOS..........................................................................................................26
DEVOTREINARATAFALHA?.................................................................................................26
SRIES,REPETIESETREINAMENTO....................................................................................27
OSEGREDODOSEXERCCIOS..................................................................................................29
VEJAUMALISTACOMOSPRINCIPAISEXERCCIOSPARACADAPARTEDOCORPO:..........30
TEMPODEDESCANSOENTRESRIESEEXERCCIOS...............................................................32
QUANTOSDIASDEVOTREINAR?.............................................................................................34
QUANTOTEMPODEVEDURARMEUTREINO?.......................................................................35
EDUQUESEFOCANDONOSEUTREINAMENTO.....................................................................35
FOCONOTREINAMENTOEVISUALIZESEUSRESULTADOS.....................................................37
AREALIZAOCORRETADOSEXERCCIOS.............................................................................38
AIMPORTNCIADODESCANSO.............................................................................................39
TENHAFOCONOSALONGAMENTOS......................................................................................41
EXERCCIOSCARDIOVASCULARES...........................................................................................43
CONCLUSODAPRIMEIRAPARTE..........................................................................................46
Como
HORMNIOSEXTREMOS........................................................................................................48
COMOAUMENTARSEUSNVEISDEGHHORMNIODOCRESCIMENTO...............................49
COMOAUMENTARSEUSNVEISDETESTOSTERONANATURALMENTE.................................50
IGF1FATORDOCRESCIMENTO..............................................................................................54
COMOMANIPULARAINSULINAETERUMAEXPLOSOMUSCULAR.....................................56
GLUCAGON..............................................................................................................................59
CORTIZOL.................................................................................................................................60
SEGREDODOANABOLIZANTENATURAL.................................................................................61
NUTRIODEALTAPOTNCIA...............................................................................................63
AIMPORTNCIADASCALORIAS..............................................................................................64
AIMPORTNCIADASPROTENAS...........................................................................................66
AIMPORTNCIADOSCARBOIDRATOS...................................................................................69
AIMPORTNCIADASGORDURAS...........................................................................................73
GUAFONTEDAVIDA.............................................................................................................74
BEBIDASALCOLICAS..............................................................................................................75
QUANTOSEDEVECOMER.......................................................................................................76
DIETAPARAGANHODEMASSACORPORAL...........................................................................79
COMOPERDERGORDURAS.....................................................................................................82
ALIMENTAOPRTREINOPARAGANHODEMASSAMUSCULAR........................................86
ALIMENTAOPSTREINOPARAGANHODEMASSA...........................................................89
DIETASAUDVEL.....................................................................................................................90
RECEITASANABLICASEDICASDEALIMENTAO................................................................91
REFEIESPRONTASPARASEGUIR........................................................................................95
SHAKESANABLICOSCASEIROS.............................................................................................97
SUPLEMENTOSQUEREALMENTEFUNCIONAM...................................................................101
SHAKESANABLICOS............................................................................................................109
SUPLEMENTAOANABLICAINICIANTES..........................................................................110
GANHODEMASSAMUSCULAR.........................................................................................110
SUPLEMENTAOANABLICAINTERMEDIRIA..................................................................112
SUPLEMENTAOANABLICAAVANADA..........................................................................114
APRENDAAQUEIMARGORDURASCOMOSUPERTERMOGNICO.....................................116
Como
GUIAINDITOPARAGANHARMASSAMUSCULAR...............................................................119
GuiaInditoParaPerdaDeGordura.....................................................................................126
COMOCRESCEREAOMESMOTEMPODEFINIR?.................................................................130
TREINOCARDIOVASCULAR....................................................................................................132
DEFINIOMUSCULARCOMOCONSEGUIROSONHADOCORPOSARADO......................132
PROGRAMASDETREINOS.....................................................................................................134
Como
Umhomempodesertograndecomoelequerser.
Sevocacreditaremsimesmoeteracoragem,adeterminao,
adedicao,amotivaocompetitivaesevocestdispostoa
sacrificaraspequenascoisasdavidaepagaropreopelascoisas
quevaleapena,issopodeserfeito.
VinceLombardi
Como
Como
INTRODUO
O que me da mais medo ver vrios cursos e
sistemas ensinando a ganhar msculos por ai e
seuprodutoresnuncapassaramnemsequeruma
hora em uma academia ensinando algum a
realmente ganhar msculos, ver os resultados,
ver o que deu certo, ver o que pode ser
melhorado. Simplesmente escrevem idias
caticas em livros e pronto acham que so
experts.
Ainda o que pior fazem pesquisas em livros e
ao transcrever suas idias utilizam centenas de
palavras que nem eu, nem voc e nem eles
mesmossabemcertodoquesetrata.
Se voc esta pensando que vai encontrar um
material cheio de termos tcnicos aqui, desculpe, pea seu dinheiro de volta, porque no
nada disso. Fao aqui e agora uma promessa para voc:VOU DIRETO AO PONTO, SEM
ENROLAO,SEMBLABLABLA.
Diariamentereceboemminhacaixadeemailscentenasdemilharesdeemailscomperguntas
do tipo: seu mtodo para ganhar msculos baseiase em hipertrofia sarcoplasmtica ou em
miofibrilar? Voc usa tcnicas de hiperplasia? Quais as fibras voc se concentra em seu
treinamento tipo IIA ou IIB? Devo usar periodizao linear ou reverso, esforo mximo
conjugadoouesquemadepirmide?Qualarelaoentreminhaforaexcntrica,concntrica
eisomtrica?CaraqueloucuranemmesmooRonnieColemanusaisso...tudomuitomais
simplesdoqueparece,podeacreditarevouteprovar.
PORQUEVOCNOCONSEGUE
GANHARMSCULOS?
Vamosdarumaolhadarpidaemalgunsexemplosdeatitudesdiversasquetalvezvocesteja
cometendoeporissonoestejatendoosresultadosesperadosemseustreinos.
Como
GENTICA: Este primeiro no um erro seu, mas apenas coloquei aqui para que voc saiba
que,simexistempessoascommaisfacilidadeemganharmsculosdoqueoutras.
Algumas pessoas simplesmente nasceram para serem magras, assim como outras nasceram
com tendncia a engordar. Mas no vamos falar sobre gentica, mas sim tudo o que
precisamosfazerparaquemesmocomumagenticanoapropriadavocconsigaatingirseus
objetivos.
VOCENOESTACOMENDOOSUFICIENTE:Paraganharmsculosvoctemquecomermais,
comermaiscaloriasdoquequeima.Omontantedecaloriasdiferenteparacadapessoa,vai
dependerdoquantovocpraticadeatividadefsica,seupesoetc.
Amaioriadaspessoasnosabeoquantodevemcomerparaganharmsculosemesmoasque
sabemnoseguemariscasuasdietas,nestecursovamosabordarexatamenteasquantidades
dealimentosnecessriosparavocentraremumestadoanablicocompleto.
A ESCOLHA ERRADA DOS ALIMENTOS: Bom, vejamos se voc entrar em uma dieta de 4000
calorias dirias, muito fcil, batata frita, bolo de chocolate e refrigerante. O que voc vai
conseguir com isso so bons msculos abdominais. Vamos estudar aqui os principais
alimentos para voc ter um aumento de msculos de maneira saudvel e com o mnimo de
gordurapossvel.
MAUSHABITOSDETREINAMENTO:Sevocachaquevaiganharmsculoscorrendoumahora
naesteira,fazendoummilhodeabdominaisouaindatreinandoigualaumamenininhaesta
totalmenteerrado.
Vou te mostrar aqui como voc deve mudar seus conceitos completamente para entrar em
umarotinadeverdadedetreino.Vocusaraprincipalmentepesoslivres,esqueaumpouco
as maquinas, seu treino vai ser pesado e curto. Este tipo de treino vai fazer seus nveis de
testosterona subir forando seus msculos a crescer muito mais rpido. Mas calma, vamos
estudartudoissocombastantecalmanodecorrerdocurso.
FALTADEFOCOEINCONSISTENCIA:Ningumdormelagartixaeacordaumjacar.Temum
ditadoquediz:Comosecomeumelefante?Dandoumamordidadecadavez.Issoomesmo
emseuprocessodetreino,vocnopodedesistir,osresultadosnovovirdodiaparanoite.
EVITARGANHARUMPOUCODEGORDURA:Aspessoasachamquevoiniciarumprograma
detreinamentosemganhar1quilodegordura.Issonovaiacontecer,comovamosverneste
curso voc ter que aumentar sua quantidade diria de calorias e isso vai acarretar em um
aumentodegordura.
Como
Casovocnoqueiraganharnenhumagramadegorduraseuprocessodeganhodemassavai
sermuitomaislento.Vocprefereganhar5quilosou50quilosdemsculosesteano?50no
?Poisbemparaissovocvairetersimumpoucodegordura,masdepoisdeganharamassa
muscularvocfazumtrabalhodeperdadegordurasemnenhumproblema.Esteojeitomais
fcildeganharmsculosrapidamente.
CRENAS LIMITADORAS: Se voc j esta h um tempo na academia e ainda no obteve os
resultados esperados saiba que isso esta acontecendo por sua culpa. Voc esta fazendo o
processoerrado.Paradepensarcomoumfracote.
Comocarasmusculososcomem?Igualaumleo;
Comocarasmusculosostreinam?Igualaummonstro;
Comocarasmusculososdormem?Igualaumbebe;
Vocprecisafocaremseutreinoeterissocomoumestilodevida.Porissotoimportante
tirarafotodoantesedepois,cadamsquevoctiraroutrafotoeverosresultadosterum
novoestimulodemotivao.
ITENSBSICOSPARAINCIODESEUS
TREINOS
Comear seus treinos de maneira profissional vai fazer voc ter resultados de profissional.
Segueumapequenalistadeitensbsicosparaoiniciodeseutreino.
Podeatdecertopontoparecerumpoucodebobagem,erealmenteseformospensarbem,
nada alem de voc e os pesos so necessrios para ganhar msculos, mas com um bom
equipamentoauxiliarvocpodemaximizarosresultados.
Vejaalgunsdeles,sobemsimplesebaratos,eacreditoquetodosjdevemteremcasa.
Fichatcnicaparaanotartodosospassosdeseutreino
Como
Voc j pensou em ter um caderno de anotaes

somente para seu programa de treinamento na
academia? Nunca pensou? Talvez ento seja por isso
queseusganhosnocomearamacontecer.
Possuir um caderno de anotaes extremamente

necessrio se voc pensa em levar a musculao a
srio,anotetodososdiasasinformaescomodietas,
o que voc comeu, quanto tempo de treino, pesos,
repetiesetc.
"COQUETELEIRA"
Simplesmente fundamental para o preparo de seu

shake,podeselevarparaacademiaparausodurante
otreino,oulogodepois.
Fitamtrica
Paraconferirsemanaasemanasuaevoluo,eanotar
todasassuasmedidasemseucaderno,vocdeveter
umafitamtrica.
Ela vai te ajudar, e muito, a aferir todas as suas

medidas em tamanho e proporo exata.
Posteriormente, voc poder traar um grfico com
suaevoluo,semanaasemana.
Roupasadequadas
Como
interessante usar roupas leves, bermudas, regatas,

tnis. Nada de Jens ou roupas sociais, voc deve se
sentiravontadeparatreinar.
Aconselho o uso de um equipamento de som, como

celular, mp3 etc. isso evita conversas e perda de
temponaacademia.
Cintoparaacoluna
Casosuaacademianopossuaumcintodesegurana
parasuacoluna,entoomelhorcomprlo,poissem
ele, voc no poder erguer cargas nos principais
exercciosdenossoprogramadetreinamento.
Seu uso de extrema importncia tanto para sua

segurana,quantoparaseurendimentoaolongodos
treinos.
Luvasprotetoras
Ainda que voc no sinta necessidade de usar luvas,

saiba que com elas voc poder ter maior pegada e
adernciaemdiversostiposdeexerccios.
Elas ajudaram voc a erguer mais carga, tornando o

exercciomaisintenso,prolongandosuaintensidadee
resistncia.
Relgio
Como
Essencial para marcar o tempo de descanso entre

sries e repeties, voc ver mais adiante o quanto
issoimportante.
NOMENCLATURABSICADOS
TERMOSUSADOSNASACADEMIAS
Vamos aprender um pouco dos nomes usados em academias, isso muito importante para
quevocentendaorestantedocurso.
SRIE(S)Srierepresentaaquantidadedevezesqueoexercciofeitoseguidodo
descanso. A exemplo, se voc executa 4 sries de supino, voc executa uma srie e
descansa.Executaasegunda,edescansanovamente,repetindoissomaisduasvezes,
totalizandoas4sries.
REPETIO(R)Definesecomorepetioonmerodevezesqueomesmoexerccio
executadoporvez.Aexemplo,sevocexecuta4sriesde10repetiesnosupino,
voc far 10 repeties erguendo a barra do supino e descendoa. Depois de ter
completadoas10,vocdescansa,parteparaasegundasrieeassimsucessivamente
ataquartasrie.Nesteexemplo,vocexecutou40repetiesnototal.
FALHAMUSCULARVoc atingeafalhamuscularemum exerccioquandovocfica
impossibilitado de ergulo novamente. Seu corpo no responde mais ao exerccio
devidoaltaintensidadedomesmo.
SRIE STRIP Para efetuar uma srie strip, voc comea o exerccio com uma carga
muitoalta,eexecutarepetiesatafalhamuscular.Imediatamente,vocdiminuia
carga e, novamente, vai at a falha muscular. Repita o procedimento mais uma vez.
Voc poder fazer rosca direta, 1 x 15 (555), isto quer dizer que a carga
decrescidaacada5repeties,totalizando15repetiespara1srie.
Como
CADNCIAotempoquevoclevaparaergueracargaevoltlaaoestadoinicial.
divididaemtrsparteseapresentadadoseguintemodo:424.Nesteexemplo,voc
ergue a carga e demora 4 segundos para ergula totalmente. Chegando parte
esttica do exerccio, onde voc apenas sustenta a carga, voc a segura por mais 2
segundos. Por ltimo, ao levar a carga at a sua posio inicial, voc demora mais 4
segundos.
SUPER SRIE (SS) A super srie executada quando, ao terminar uma srie de
exerccio, voc parte para outro exerccio, sem descanso, que atinja o mesmo grupo
musculardoprimeiro.
FALHA POSITIVA Voc executa as repeties dentro de um limite em que, nas
proximidades da ltima, a dificuldade de voc erguer, ou tirara carga do seu estado
fundamental,sejatograndequevocnoconsigaemhiptesealguma.
AIMPORTNCIADAFORA
Levantar pesos pode ter uma infinita variedade de benefcios para sua sade mais todos
sabemosquenoporissoquefazemos,certo?
Sosfortessobrevivem,umditadopopularquepodeserlevadomuitoaserio.Hojeemdia
noprecisamosmaiscaarparaconseguirmoscomida,noprecisamostrabalharaterrapara
fazerumaplantao.Tudoficoumuitomaisfcilparatodos,entoporquesermosfortes?
Bom,parasuprirnossoegoclaro.
Apesardequehojejnoprecisamosmaisutilizarnossaforaparamuitascoisasserforte
sinnimo de sobrevivncia e se voc for pensar bem vera que quanto mais fortes formos
melhorparanossodiaadia.Simnoprecisamoscaarnossacomida,masvocjpensouem
quantas enchentes acontecem? Em quantos vendavais? Acidentes? A fora pode sim nos
ajudar e muito no nosso dia a dia. Sem fora como voc vai se considerar um homem de
verdade?Comovocvaiparecerprotetorparasuaesposa,namorada,filhos?
Vai se olhar no espelho e ver um ser raqutico que com qualquer assopro cai e quebra. Isso
mesmoaforaoqueseparaoshomensdosmeninos.
Como
Nomomentoemquevocdecidiulerestecontedovocdecidiupormuitomaisdoqueuma
simplesleitura,vocdecidiuabrirmodemuitacoisa.Decidiudizernoquandoseusamigoso
convidaremparaumapizzaouparatomarumascervejas.Estadecisojmostrasuafora.
Tabom,daivocvaidizerquenoquerficarforte,vaidizerquesquercrescer,ficarmaior.
Pois bem existem vrios mtodos de treinamentos que se combinados faro voc ter uma
explosodetamanho.
Vocpodeaumentaracargautilizada;
Vocpodeaumentarovolumedotreino(aumentarrepeties,seriesetc.);
Vocpodeaumentaraconsistnciadeseutreino(fazermaisemmenostempo);
Vocpodeaumentarediminuirintervalos,aumentarediminuirseriesetc.
Jdeuparaperceberqueexistemvariasformasdeexecutaroseutreino,maspossotedizer
uma coisa, de nada adianta, nenhuma tcnica mirabolante se voc no se concentrar na
primeira.Sevochojeaindaestalevantandoomesmopesodasemanapassada,entovoc
noestafazendoprogresso.
At j sei, dai voc vai me dizer: Ta, mais ningum pode adicionar peso para sempre. Sim
verdade. Mas veja, existem alguns poucos que fazem isso, aumentam as cargas sempre,
mesmoquesejaemgramas,sopoucosmasexistem.Agoramedigavoc:Quantaspessoas
extremante fortes e grandes voc conhece, ah e que conseguiram este resultado de forma
natural?Sopoucas,no?Poisbemasmesmasqueaumentamascargassempre.
Claro que existem varias tcnicas que vamos discutir ao longo deste curso para aumentar a
intensidadedeseutreinosemquetenhaqueaumentaracargasempre.
Mas veja bem se voc no tiver tempo de ler todo este livro e os demais, lembrese do
conceito principal: VOC TEM QUE TREINAR PESADO SEMPRE, SENO NEM SAIA DE CASA
PARAOCUPAROSESPAOSDAACADEMIA.
LEMBRESE:SOSFORTESSOBREVIVEM...
CONCLUINDO:
Sempre, sempre mesmo, estimule mais e mais seu msculo, dando a ele maior
fatordeestresse,amelhorformaparafazerissoaumentandoacarga.
Como
OSEFEITOSDOTREINAMENTO
OQUEFAZVOCCRESCEREFICARMAISFORTE?
A maior parte das pessoas encontrese em faze se homeostase, ou seja, no esto nem
ganhando nem perdendo msculos. E a nica maneira de sair desta faze impor grande
estressesobreseucorpo.
Vejaumexemplodeestressesobreocorpo.Quandovocvaiparaosolpor15minutos,sua
pelevaiseadaptardeumaformaoudeoutra,sendo,ficandobronzeadaouficandoqueimada.
Senodiaseguintevocficarmais15minutosnosol,suapelevaificarmaisbronzeadaainda,
certo? Errado. A partir do primeiro momento ela j se adaptou ao total de estresse exposto
sobre ela, e para ter efeito, voc precisa ficar mais tempo no sol ou passar menos protetor
solar.
Voc precisa se lembrar muito bem disso nos seus treinos, pois se voc fizer a mesma coisa
todososdiasseucorpovaiestagnar.Sevocnoaumentaropeso,queofatorprincipal,ou
aumentarasrepeties,ouasseries,ouaindadiminuirotempodedescansoentrerepetio,
trocarexerccios,seucorpovaiestagnarevocnovaievoluir.
preciso sempre impor a seu corpo uma carga de estresse maior a qual sempre force uma
novaadaptao.
assim,bemsimplificadoqueaconteceaconstruomuscular,vocdaumacargadeestresse
emseumsculooqualserompeesereconstri,nodescanso,maisforteemaiorparapoder
agentaraprximacarga.
Cada vez que voc voltar para a academia e conseguir levantar mais peso ou fazer mais
repetiesdoquedaultimavez,sintasefeliz,seucorpoacaboudeevoluir.
CONCLUINDO:
A forma mais simples de treino para crescimento de massa muscular sempre

darcargasdeestresseemseumsculo,semprediferentesemaisfortes,fazendo
Como
eleseadaptarcontinuamente.
Eistonoslevaparaopontomaisimportantedotreinamentodepesoparaganharmsculos.
INTENSIDADE E PROGRESSO (A
CHAVEDOCRESCIMENTORPIDO).
Como eu disse este o ponto mais importante a considerar em treinamento para ganho de
msculos.
Nomementoemquevocentenderestesdoisfatores,vocvaiestarmelhordoque90%dos
seuscolegasdeacademia.
E esta a principal razo que muitos ficam anos na academia e nunca conseguem obter os
resultadosesperados.
INTENCIDADE: A intensidade de esforo que voc aplica em cada serie do exerccio.
Veremosvriastcnicasadiante,estastcnicasforamcriadasparadarumchoqueem
seusmsculoseforalosacrescer.
PROGRESSO:Aumentarcontinuamenteadificuldadedoexerccio.Cargas,sriesetc.
Vamosdarumapequenaolhadanoquevocprecisafazer:
Treinarcomintensidadeosuficienteemcadaserie,executandooexercciodeformacorreta,
afimdeobterumarespostapositivadecrescimentodeseusmsculos.
Aumentar progressivamente seu trabalho a cada semana, de uma maneira ou de outra,
sendocomcargas,comrepeties,oucomtcnicasdeintensidade.
Estasduasrazesforamomotivodeeuterpedidoparavocterumcadernodeanotaese
levalosempreparaaacademia.
Como
Vejaumexemplorpidodeumexerccio:
SupinoRetoSemana1
Serie1:10Repetiescom50kg;
Serie3:6repetiescom60kg;
SupinoRetoSemana2
Serie3:4repetiescom65kg;
Como voc pode ter notado a um aumento na carga de uma semana para outra, e uma
tentativadeaumentaronumeroderepetiestambm.
Vejaquenasemana2aumentamosacarganasegundaserieetambmumarepetioamais
doquenasemanaanterior,masnaserie3aumentamosacargamasnoconseguimos
completarasseries.Issonoruim,vocaumentouopesoeseesforouomximopossvel,
treinandoatafalhamuscular(veremosadiante).
Sevocconseguiuaumentaropesoouaumentarasrepetiesemcadasemanasinalque
vocestaindomuitobem.
Claro que com pequenos grupos musculares, como bceps e trceps vai ficar bem mais difcil
aumentar o peso, mas voc pode aumentar nem que seja com anilhas de kg, ou tentar
aumentaronumeroderepeties.
Comoregrageralsevocconseguefazermaisdoque8repetiesemcadaexercciohorade
aumentaropeso.
Quandovocchegaraonveldeconseguirfazermaisdoque8repetieseaumentaropeso
talveznoconsigaexecutarasmesmas8repeties,masapenasofatodeteraumentadoa
carga, vai estimular mais o msculo e na prximo semana voc vai com certeza conseguir
realizaraseriecompleta.
Lembresequesempremuitomelhoraumentaropesodoqueasrepeties.6a8repeties
paracadaserieoidealparaahipertrofiamuscular.
Como
CONCLUINDO:
Nunca se sinta satisfeito, busque sempre mais, seja um monstro na academia,

busqueresultadoscomosesuavidadependessedisso.
Utilizesempretcnicasdeintensidadeedeprogressoemseutreino.
CRESACOMINTENSIDADEE
CONSISTNCIA
Duasiniciativasprimordiaisparaoseusucesso!
Sevocestatreinandoigualaumgatinhopodeficarbemtranqiloebemacostumadocom
seu atual corpo, pois deste modo que voc vai ficar. Voc deve ir para o treino como se
estivesseindoparaumcampodebatalha,voctemqueirfundoemcadatreino,buscandoa
vitoriasobresimesmoemcadatreino.
Sevociniciarmeutreinoenelenoaumentaropeso,noaumentarasrepeties,ouno
fazeralgumamodificaoeuseiqueperditodoomeutempo.
Bom,seuobjetivo,claroconstruirmsculosgrandesfortes,limposdegorduraseumcorpo
esculturalparasairbemnafoto,certo,tudoissomuitofcil,bastaquevocsigatodosos
passosdesteprogramaaopdaletra.
Sevocjusuriodeacademiashalgumtempo,jdeveterpercebidoonumerorealmente
insignificante de pessoas que conseguem realmente alcanar seus objetivos com os treinos,
sendodeganhodemassaouperdadegordura.
Simplesmente falta de intensidade e consistncia. Quantas delas possuem um relatrio
estatstico semanal de suas medidas ede seus ganhos em fora? Quantas delas se esforam
para manter sempre a mesma dieta, todos os dias, sem deixar cair em tentao por doces,
baladas, bebidas alcolicas? Quantas freqentam a academia nos dias em que deveriam
freqentar?
Como
Quantas pessoas conseguem fazer cinco repeties a mais, ainda que sem foras? Quem
sempre est desafiando a si mesmo, elevando sempre as cargas nos principais e mais
dolorososexerccios?
Apartirdeagora,vocpossuiumanicaalternativaparachegarondevocdeseja.Portanto,a
partir de hoje, mantenhase de forma ntegra ao seu programa de treinamento e comece a
respirarcargasbempesadas.
Seus msculos somente vo crescer se sofrerem uma sobrecarga que no estavam
acostumados a receber. Seus msculos preferem permanecerpequenos, descansar e ter
pouco esforo. Voc precisa sair desta zona de conforto para que seus msculos sejam
molestados.
Trabalharcomcargaslevesnovaiestimularseusmsculos.Suasfibrasmuscularesnosero
exigidas.PesosPesadosigualamaisforaqueigualamaismassa.Seutrabalhodeveser
compesosmoderadosapesados.Deixeospesoslevesparaosmolengas.
Todavezquevocentranaacademiadevequebrarsuaslimitaes.Acarganosexerccios,o
numeroderepeties,onumerodeseries,omenortempodedescanso.Seoseutreinofor
sempreomesmo,osresultadosvoacompanhareserotambmsempreosmesmos.Comece
aprogredirnostreinosparaprogredirnocorpocomoconseqncia.
Vocprecisade3treinosprodutivosporsemana.Tambmprecisaterumaboaconsistncia.
No adianta treinar bem duassemanas e folgar na prxima. a freqncia, a disciplina
nostreinosquevotrazerresultados.
OmaisimportanteaINTENSIDADEeaQUALIDADEDOTREINO.Acredite:45minutosdeum
treinoINTENSOmuitomaiseficientequetreinar2horasapenasfazendo1exerccioatrsdo
outro.
Outro pontoimportante: Treinos CURTOS E INTENSOS estimulam mais TESTOSTERONA
EHORMNIODECRESCIMENTO,veremosissomaisadiante.
SEGREDOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DE SEU

TREINO
DIMINUAOINTERVALOENTRESRIES:Quantomenorotempodeintervaloentreas
sries,maiorvaiseraintensidadedotreino.Dumintervalode30segundosentreas
sries,tentefazerestamudanamantendoasmesmascargasnosexerccios.
Como
AUMENTE AS REPETIES: Uma mdia de 8 a 10 repeties so timas para

hipertrofia,masapartirdomomentoqueosseusmsculosseadaptam,umamudana
radical pode trazer resultados positivos. Faa uma mdia de 12 a 15 repeties em
todososexerccios,estatcnicaalmdedarumchoqueemseusmsculos,geraum
pumpgigantesco!
TREINOPESADO,POREMCURTO:Umtreinointensonopodeserlongo,usartcnicas
para aumentar a intensidade de um treino, mas deixlo muito longo pode levar
qualquerpessoaaumovertrainingrapidamenteeosresultadospodemserosopostos
aoesperado.Oseutreinonodeverpassarde60minutos,45minutosoideal.
PR EXAUSTO: Fazer um exerccio isolador e imediatamente fazer um composto
uma tima tcnica para levar os msculos a completa exausto e aumentar a
intensidade. Muitas vezes quando fazemos exerccios compostos, um msculo
sinergistapodefatigarantesdomsculoalvo,umexemplomuitocomumosupino.
Se um msculo sinergista cansa antes, voc nunca conseguir tirar o mximo de
proveito do msculo alvo. No caso do supino, podese realizar uma srie de 12
repeties no voador que um exerccio isolador, gerando uma prexausto no
peitoraleimediatamentecairnosupinoreto,dificilmenteosmsculossinergistasiro
fatigarantesdomsculosalvo,poisomesmojestprfatigado.
Estatcnicapodeserrealizadaparatodososgruposmusculares.
DROPSETS: Dropset outra tcnica muito efetiva para o aumento da intensidade.
Podeserusadacomtodososexerccioseparaqualquergrupomuscular.Atcnicado
dropsetsebaseiaemfazeroexercciocomcargasdecrescentes,semdescanso.
Exemplo: Rosca Direita com dropset: Voc coloca o mximo de carga na barra para
realizaroexercciocomboaposturaecomumamdiade10repeties.Aoatingiras
10repetiescomomximodecarga,tirasemetadedacargaesemdescansorealiza
omximoderepetiesataexausto.
SUPER SRIE: Este mtodo baseasse na realizao de dois exerccios opostos
realizadosjunto,ouseja,vocfaz1sriede8repetiesderoscadireta(bceps)efaz
em seguida sem descanso mais uma srie de 8 repeties de trceps testa. Fazendo
esteciclo4vezesvocatingeumatimaintensidade.
SRIECOMBINADA:Similaraoprimeiro,vocfazomesmoprincipio,squedestavez
comexercciosdomesmogrupamentomuscular,estemtododetreinomuitobom
poisrecrutaummaiornumerodefibrasdeseumsculolevandooaexaustototal.
Como
REPETIES FORADAS: Este mtodo muito bom para hipertrofia muscular,

funciona assim: voc realiza cerca de 8 repeties chegando at a falha, e um
companheiro lhe ajuda a levantar o peso (a ajuda deve ser a mnima possvel),
deixandoquevocsozinhovolteoaposioinicial.Estemtodovailevaraomximo
doesgotamentodeseumsculoeotrabalhodoexerccionapartenegativasermuito
grande.Deveserfeitamaisumas3ou4repetiesforadasemcadaexerccio.
CONCLUINDO:
Tenhaconsistncia,nodesista,sigaoplanoaopdaletra;
Trabalhe sempre buscando mais, utilize as tcnicas de intensidade mostradas
acima;
Faa3treinosporsemana;
Fiquenomaisde45minutosnaacademia;
PERIODIZAOEPROGRESSO
PERIODIZAO
Sevocfizerumapesquisaemblogsdacomunidadedemusculaovocveravriossistemas
de periodizao e progresso de treinos. Uma coisa com toda acerteza posso dizer, se voc
no colocar todos os fatores que j discutimos anteriormente em seu treino de nada vai
adiantarficarinventandocoisas.
Sim,seucorpoficaestagnadocomo tempo eporissoque muitosefalaemperiodizao,
mas se voc continuar em cada treino a levantar mais peso que no treino anterior ou fazer
mais uma repetio a estagnao no vai acontecer. Claro como j discutimos, no existe
maneira de fazer isso pra sempre e por isso que em nossa rea de bnus voc encontra
vriosmtodosdetreinosdiferentescomdiferentesperiodizaes.
Como
Mastenhaemmenteumacoisa,anicaperiodizaoquevoccomcertezaprecisalevarem
conta,queamaisimportante,treinarpor10a12semanasseguidasedarumasemanade
descansoparaseucorpo,equandovoltarfazermodificaesemseutreino.
Quando voc treina com muita intensidade e muito peso seu corpo sofre muito, ento voc
precisa dar a ele uma semana para se recuperar e ter certeza que pelas prximas 10 12
semanas voc conseguira se esforar ao mximo novamente para obter os melhores
resultados.
Pode apostar seu corpo vai agradecer por isso e com certeza vai voltar muito mais forte e
dispostoaficarmuitomaioremaisforte.
PROGRESSO
Agoraquantoprogressodetreinosmuitosimples,naprimeiraouatmesmonasegunda
semana de cada novo treino, voc deve executar os exerccios sem ir at a falha, tendo um
maior foco na execuo extremamente correta. ISSO MESMO OS ESPELHOS DA ACADEMIA
NOSERVEAPENASPARAVOCFICARADMIRANDOOPUMP,OUOLHANDOPARAAGOSTOSA
DOLADOSEMQUEELAPERCEBA.
Depois destas 1 ou 2 semanas de iniciao voc segue com mais 8 10 semanas de pura
intensidade. AhaproveiteestasduassemanasparapediroMSNdagostosadolado,porque
depoisvocvaipaquerarsforadaacademia...
COMO TER PROGRESSO CONSISTENTE AO LONGO DO

TREINO
As maneiras mais bsicas de se ter progresso em seu treino, como j falei vrias vezes
atravs de adio de mais peso a suas barras, ou adicionando mais uma ou outra repetio.
Seu nico e principal objetivo aumentar o nvel de seu treino sempre, voc deve sempre
tomarnotaemseucadernodetreinosetercertezadenoterfeitomenosouaindaomesmo
doquenotreinoanterior.
Nointeressadevocadicionaumaanilhazinhadekg,pequenosaumentosfaroagrande
diferenaemlongoprazo.
Como
CONCLUINDO:
No h um grande mistrio da periodizao ou progresso dos treinos.

Aumentandoopesoeaconsistnciaemcadatreinotudooquevocprecisae
tudooquerealmenteimportanofinal;
Sempre comece um novo programa de treino, na primeira semana, com pouca
intensidade,sdepoispuleparaaexplosototal;
Voc deve sempre quebrar seus recordes pessoais, sendo com adio de pesos
ourepeties;
Aps1012semanasdetreinoduroeintenso,tireumadefolga,ahaproveitee
pegueumapraiaparaexibirosresultados;
Navoltamodifiqueseutreino;
UTILIZEPESOSPESADOS
Bom acredito que nesta fase voc j entendeu que deve usar pesos pesados, que sejam
desafiadoresparavoc.
Utilizarpesosquevofazervocfalharentrea68repetio.
DEVOTREINARATAFALHA?
Muito se fala em treino at a falha ou no. Bom a falha muscular quando voc faz uma
quantidadederepetiesechegaaumpontoqueimpossvellevantaropesomaisumavez,
issodeveocorreremumtreinobsicoentrea68repetiomaisoumenos.
15anosdeexperinciamemostraramquetreinaratafalha,compoucasrepeties,poucas
seriesetreinoscurtostemtidosobrequalqueroutroformato detreinoumresultado muito
melhor.
Vocnoprecisaemcadaexerccioterminarcomosolhospulandoparaforadacabea,maso
idealmesmoseriaqueaofinaldoexerccionaultimaserievoctreinasseatafalha,exigindo
Como
assim o mximo de seu msculo. Voc precisa trabalhar o mais duro que puder sem ter um
colapsonervosoouconvulses.
Sevocestaexecutandooexerccioepercebequenasextarepetiovocnovaiconseguir
dejeitonenhumexecutarastima,entoesteopontoideal,afalhapositiva.Noprecisa
executarastimarepetiosevocsabequenovaiconseguirrealizladeformacorretae
completa.Euqueromuitoquevocdetudodesiemseustreinos,masqueroquevocseja
cuidadosocomseucorpoenoadquiranenhumalesonascostas.
Outropontoquetemosqueconsiderarquandovociniciaumnovoprogramadetreinoseos
exercciosnosotofamiliares,naprimeirasemanaosexecutesemiratafalhaparacuidar
darealizaodecadaum,sdepoisdetercertezadeestarrealizandocadaexercciodeforma
corretacomeceaexigirmaisdeseucorpo.
Entoselembrevocdevefocarseutreinonobaixovolumeenaaltaintensidade,eaforma
maisusualdeconseguirumaaltaintensidadeatravsdafalhamuscularpositiva.
Sim, para criar msculos de forma natural voc vai ter um trabalho rduo, e melhor que
estejapreparadoparaisso.
CONCLUINDO:
Usepesosquefaamvocfalharentrea68repetio;
Executesempreoexercciocorretamente;
SRIES,REPETIESETREINAMENTO
Em qualquer revista de musculao, em qualquer programa de treino para ganho de massa
muscularvocvaiveraslistasdeexercciosentre8a12repeties.Bomeudigoqueoideal
6a8repetiescomcargamxima.
Veja em primeiro lugar ao aumentar muito as repeties voc acumula muito acido ltico e
isso prejudica muito suas articulaes. Outro ponto a considerar a evoluo do seu treino,
como vimos que para crescer mesmo voc precisa adicionar mais peso sempre certo? Pois
bem,bemmaisfciladicionarmaispesocomapenas5repetiesdoquecom12.
Como
Quando voc faz varias repeties acontece com nosso corpo um fenmeno chamado de
pumpoqualconsistenoaumentodefluxodesangueparaomsculoeosangueextrafica
presoladentroporumtempo.aquelafamosasensaoboadeinchaoquetemosnotreino
equeficamosolhandonoespelhosemparar.Massaibaqueissonoadiantanadaparasua
construomuscular,serveapenasparaseuego.
Nossosmsculosnoqueremcrescer,elesqueremficarestagnadosevoctemqueobriglos
acrescer,issocommuitopeso.Veja,pensedestemodo:sevocestaconseguindofazermais
de8repetiesopesoestamuitoleveparavocecertamentenoserveparaocrescimento
muscular.
Claro,existemvriosmotivosparasefazermaisque8repetieseveremosmuitosmodosde
treinoquefaremosmaisque8repetiesemalgunsexerccios,comoporexemplo:
Msculosacometidosporleses:Aumentaseonumeroderepetiesediminuiseo
peso, com isso voc condiciona seu msculo o preparando para as cargas pesadas
quantoeleestivercuradoeaindaotonificaparaarecuperaodaleso.
Algunsexercciosqueexigemmuitodasarticulaescomoroscadeantebrao,trceps
napolia,trapzioetc.Aivocaumentaonumeroderepetiesediminuiumpoucoo
peso.
Veremosemdetalhesestesexemplosnodecorrerdostreinos.
Assriescompreendemoutrotabuentreostreinamentos:3sries,4a6seriesetc.Bomposso
dizercomtodacertezaque3sriesdecadaexercciojmaisdoquesuficiente.12sriesno
totaldeseutreinoumasomaidealparaaconstruomuscular.Fazermaisdoqueissovai
fazermaismaudoquebem.
CONCLUINDO:
Faa68repetiesparacadaexerccio,excetoparaaspernas;
Faaapenas23seriesparacadaexerccio;
Faanomximo2exercciosparamsculospequenose3paramsculosgrandes;
Nahipertrofia,menosmais;
PEGUEPESO(Vourepetirissosempre);
Como
OSEGREDODOSEXERCCIOS
Osmelhoresexercciosparavoccrescersoosexerccioscompostos,compesoslivresemulti
articulares,comoagachamentos,levantamento,mergulhos,supino.Nenhumamaquinapode
se comparar com estes exerccios. Barras e hateres sempre fazem um melhor trabalho para
seucorpodoquequalquermaquina.
Estesexercciosfazemvocaumentaraativaoneuromuscular.Ummaiorativamentoneuro
muscular significa que os nervos esto enviando um sinal mais forte para os msculos
recrutandoassimmuitomaisfibras,eissomuitoimportanteporqueosnervoscontrolama
manutenoedesenvolvimentomuscular.
Outra razo para a utilizao de pesos livres o estremo recrutamento de msculos
estabilizadores,proporcionandoassimumcrescimentomuscularmaisintenso.
Sevocspudessefazer10exercciosparaorestodesuavida,estesseriamosnicosafazer,
esta lista cobre todo o seu corpo, da cabea aos ps. Estes exerccios vo fazer voc ganhar
maismsculosdoquequaisqueroutros.
LEVANTAMENTOTERRA:Nenhumoutroexercciotrabalhamaisgruposmuscularesda
cabea aos ps do que o levantamento terra. Se voc quer ganhar msculos de
verdadeentoesteoexerccioquevocprecisafazer.
AGACHAMENTO:OAgachamentotemsidochamadodeoreidetodososexerccios
pormuitospraticantes,eporboasrazes.Sevocquerumpardepoderosaspernas,
voc absolutamente tem que incluir agachamentos em seu programa. Agachamento
estimulaocrescimentonosnaspernas,masportodoseucorpo.
CLEAN & PRESS: Este exerccio vai construir enormes quantidades de tamanho por
todoseucorponaporosuperior,especialmenteseustrapzios,costaseombros.
TRAO NA BARRA FIXA: Este o exerccio de construo do premiun, alem das
costasacrescentartamanhoaseusbceps,ombroseantebraos.
PUXADA HORIZONTALL COM BARRA, MOS EM SUPINAO: Quando se trata de
desenvolversualargura,remadasoexcelentese,emminhaopinio,asvariaescom
halteressoaindamelhores.Qualqueropoiradicionarpedaosdemsculoparao
meiodascostas.
Como
FLEXES: Sim, boas e velhas flexes, ainda so um dos melhores exerccios de

fortalecimento muscular no planeta. Para fazer flexes mais difceis voc pode fazer
usando coletes de pesos ou ter um parceiro para segurar suas costas ou ainda pedir
paraeleadicionaranilhasemsuascostas.
SUPINOINCLINADOOURETO:Quandosetratadedesenvolverosmsculosdopeito
etrceps,comhalteresoubarraosupinooexercciodeescolhaparafazerotrabalho
maisrpido.
DESENVOLVIMENTO MILITAR: H poucas coisas mais impressionantes do que um
conjunto de ombros no tamanho de uma bola, e o exerccio que pode fazer isso
acontecermaisrpidodesenvolvimentomilitar.
MERGULHO NAS PARALELAS: Este exerccio tem sido chamado de o agachamento
superiorepodeadicionarumaenormequantidadedemsculoparaostrceps,ombros
e peitorais. Quando se trata de desenvolver braos enormes, o mergulho de barra
paralelatalvezoexercciomaiseficazqueexiste.
FLEXO DE TRONCO: H poucos outros exerccios que vo colocar pedaos de carne
emsuaparteinferiordascostas,glteoseisquiotibiaiscomoaflexodetronco.
Lembreseagoradoquecomentamosanteriormente.Nossocorposeadaptadeformamuito
rpidaentotemosquesempredarnovosestmulosparaelecontinuarcrescendo.Certo,mas
o fato que ao longo de 8 a 12 semanas no vamos conseguir mais adicionar peso em
determinadoexerccio.
Chegouhorademudar.Vejopessoasque passamoanointeirofazendoamesmaseriede
exerccios passadas pelo instrutor da academia, as mesmas repeties e ainda os mesmos
pesos.Issosimplesmentefrustrante,nuncavoalcanarqualquerresultado.
Pegue para voc os 4 ou 5 melhores exerccios para cada parte do seu corpo e distribuaos
durante o ano, sempre dando novos estmulos e razes para seu corpo estar sempre em
estressemuscular.
VEJAUMALISTACOMOSPRINCIPAISEXERCCIOSPARA
CADAPARTEDOCORPO:
TRAPZIO:
Levantamentoterra;
Registro Unico e Exclusivo Para:
luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030
Como
Trapzionamaquina;
CleanePress;
Puxadaverticalcombarra,mosjuntas;
Encolhimentocomhalteresoucombarra;
OMBROS:
Desenvolvimentomilitarcomhalteresoucombarra;
CleanePress;
Levantamentofrontalelateralcomhalteres;
Elevaolateraltroncoinclinadosobrebanco;
COSTAS:
Todasasformasdelevantamentoterra;
Traonabarrafixa;
Traonabarrafixa,mosemsupinao;
Puxadapelafrentecompoliaalta;
Puxadacompoliabaixa,pegadacomasmosjuntaseemsemipronao;
Puxadahorizontalcomumhaltere;
PEITO:
Supino;
Supinoinclinadocombarraouhalteres;
Supinodeclinado;
Mergulhosnasparalelas;
Flexo;
Abduo,aduo,deitadocomhalteres;
BICEPS:
Roscadiretacombarraouhalteres;
Roscamartelo;
Roscadiretainclinada;
Roscamarteloinclinado;
RoscaScott;
TRICEPS;
Como
Supinocompegadafechada;
Trcepstesta;
Mergulhosnasparalelas;
Extensoportrazdacabeacomhalteres;
COXASFRONTAL
Agachamento,todosostipos;
LegPress;
HackSquat;
PANTURRILHAS;
Extensodospscommaquina;
Extensodeumpdecadavez;
Extensodospsnamaquinasentado;
Extensodospsnolegpress;
CONCLUINDO:
Casovoc queira montar seus prprios treinos, a escolha dos exerccios citados
acima vai fazer voc ganhar muita massa muscular, pois so os melhores para
cadapartedoseucorpo.
Utilizesemprecomobaseparaseustreinososexerccioscompostos;
Deixeasmaquinasumpoucodelado;
Modifiqueseutreinocomfreqncia,entre1012semanas;
TEMPODEDESCANSOENTRESRIESE
EXERCCIOS
Muito se fala em tempo de descanso entre sries e exerccios, o fato que no existe uma
regramgica.Falamosemvriosmodelosdetreinosparadescansar30segundos,ou1minuto
etc.Ofatoquenaverdadevocpodedescansarotemponecessrioparaqueconsigaterum
timodesempenhonolevantamentodepesodaprximaserie.
Como
Quando falamos em tempo curto entre series, e falaremos isso bastante nos programas de
treinamento,paraaumentaraintensidadedoseutreino,aumentandoaintensidadedeseu
treino voc ter muitos benefcios, um deles a estimulao de hormnios como GH e
Testosterona.
Pegue para voc um numero como 1 ou 2 minutos para seu descanso, esse um numero
suficiente para que voc esteja bem preparado para a prxima serie. Claro no decorrer dos
treinos voc devera aumentar a intensidade de seus treinos e para isso diminuir o descanso
entreassries,masveremosissonosprogramasdetreinamento.
GrupamentosMusculares
O objetivo de realizar agrupamentos nos treinos diminuir a repetio de treino em uma
mesmasemana,obtendoassimumaextremareconstruomuscular. Voc.
Temosdiversosprogramasdetreinamentoprontosparavoc,masparaquevocsaibacomo
montarseustreinosoidealagrupardaseguinteforma:
ExemplodetreinoemSegundas,QuartaseSextas.
Segunda:Peito,TrcepseOmbro;
Quarta:Pernas;
Sexta:BcepseCostas
Porexemplo,emumadesuassessesdetreino,vocvaitreinarseupeito,ombrosetrceps.O
supinoestimulaseupeito,mastambmosombrosetrceps,odesenvolvimentomilitar
ombrosetrceps,asbarrasparalelastrceps,ombrosepeito.
Entooquevocfaz?Colocatodosestesexercciosemumtreinoparaqueassimtenhauma
semanainteiradedescansonestesgruposmusculares.Naprximasemanavocvaivoltar
totalmenterecuperadoparaexecutarseustreinoscommelhorqualidade.
CONCLUINDO:
Utilizenuncamaisde2minutosdedescansoentreassries;
Oideal1minutooumenos;
Utilizenomximo3minutosdedescansoentreosexerccios,oideal2minutos;
Agrupeseustreinosfazendocomquesejatreinadoapenasumaveznasemanao
Como
mesmomsculo;
QUANTOSDIASDEVOTREINAR?
Outra questo muito difcil de responder. Muitos tipos de treinos so utilizados pelos mais
diferentesprofessoresdemusculao,mascomminhaexperinciadeanoscomcentenasde
pessoas o que pude observar que um maior numero de resultados positivos se da em
treinamentos3vezesporsemana.
Oqueacontecedefatoquevocprecisadartempoparaseucorposerecuperar,paraque
seusmsculossejamreconstrudos,fazendoumtreinode3diasporsemanavocdasempre
umdiaparaseucorpoderecuperareassimvocpodedarsempreboascargasdepesosem
cadatreino.
Umpontoquedeveserlevadoemcontaquemesmoquevoctreinepernashojeepeitono
prximodiaseucorposofresobrecargasmesmonosendonomsculoespecifico,seusistema
nervoso,articulaeseligamentostambmprecisamserecuperarearazopelaqualvoc
precisaterumdiadedescansoentrecadatreino.
Seu corpo precisa descansar para que possa reconstruir sua musculatura maior e mais forte
possvel...
CONCLUINDO:
Deixeseucorpodescansar,treine3vezesporsemana,esteonumeroideal;
Como
QUANTOTEMPODEVEDURARMEU
TREINO?
Quando voc inicia uma seo de treino de musculao temos um pico de GH hormnio do
crescimentoedeTestosterona,doishormniosessenciaisparaoaumentodemassamuscular.
A liberao destes hormnios anablicos tem picos em cerca de 27 minutos e volta ao seu
estadonormalcommaisoumenos45minutos.
Quando seu treino ultrapassa os 45 minutos comea uma liberao de cortisol que um
hormnio catabolico que corroi o tecido muscular e aumenta o armazenamento de gordura
corporal.Depoisdos45minutosatambmumaintensadiminuiodatestosterona.
Minharecomendaosempredeixeseutreinoentre30e40minutos.
Alem do que j falamos, ao ultrapassar os 45 minutos seu desempenho e seu foco mental
caemmuito,fazendovocmaisperdertempodoqueconstruirmsculos.
muitomaisfcilseempolgaremtreinar40minutos,assimvoccertamentefarumtreino
muitomaisintensoeconsistente.
CONCLUINDO:
SEMPREPERMANEAEMSEUTREINOPORNOMXIMO45MINUTOS;
EDUQUESEFOCANDONOSEU
TREINAMENTO
Suaacademiaparatreinar,noparafazersocial.
Na boa velho, a academia nada mais nada menos que um lugar de trabalho, e trabalho
pesado,muitopesado,pesadomesmo...Bomvocjentendeu...
Como
Voctreina,treinaenoalcanaosobjetivos!Tenhoumarespostaparavoc:vocnoesta
seesforandoaomximo.
Eunoestoudizendoquevoctemqueagircomoumrobdentrodaacademiaenofazer
contatovisualcomningum...Maspodeserumdesafioparaalgumaspessoascuidardeseus
prpriostreinossemficarpreocupadocomosoutros.
Assim se o cara perto de voc levanta 200 kg, isso no significa que voc automaticamente
temquetentarlevantar215kgetentarvencloouimpressionlo.
Todomundonaacademiatemdiferentesnveisdeforaeacoisamaismaduraafazerno
ficarpresoemqualquertipodecompetio.Comooshomens,euseiqueissopodeserdifcil.
Estnonossosanguesercompetitivo,mastemosqueresistir.
Vocestnaacademiaparafazerumacoisa,eumacoisas.Ganharmsculos.Tudoquevoc
precisaseconcentraremsuarotinadeexerccioseprogredirdesemanaparasemana.
Nofaacoisascomo:
Preocuparsecomotreinodosoutros;
Prestasaatenoemquantopesoseucolegaestalevantando;
Seguirosconselhosdetodomundo,mesmoqueocaraforgrando.
Tentarseaparecerparaasmeninasdaacademia,ouparaoshomensmesmo.
Noleveseucelularjunto;
Emvezdefazeresseserros,vocdeveseconcentrarnoseguinte:
Medir seu tempo de treino. Voc precisa terminar o seu treino em 60 minutos ou
menosparamaximizarseusganhos.
Quantasrepetiesequalopesoquevoclevantounasemanaanterior.Concentrese
emfazerrepetiesoumais,oulevantarmaispesodoquedaltimavez.
Prepararsementalmenteparalevantaraprximasrie.Comaatitudementalcorreta,
sermaisfcilparavoclevantarospesospesados.
Tomandoumflegoepermitindosearecuperarentreassries.Cuidedorelgiopara
saberquantotempovoctemantesdaserieseguinte.
Focarnosresultadosquevocestobtendo...Ecomovocvaisesentirquandoestiver
bemmaior;
Isso mesmo, para atingirmos os resultados, devemos nos esforar ao mximo, adicionar em
nossa vida, disciplina, comprometimento e dedicao, estes pontos devem estar no topo de
sualista.
Como
CONCLUINDO:
muito importante ser consistente, no ficar esperando resultadosimediatos.

Sua disciplina e consistncia nos treinos e dieta que vo fazer apareceros
resultados.
Vocdevequererirparaacademia,semfaltaremnenhumdostreinoserealizar
todososexercciosdemaneiracorreta,lutandoparaconseguirumarepetioa
maisnofinaldoexerccio.
Seu treinamento deve ser sempre com o pensamento de quero mais, ainda
noestbom,nasemanaquevem,voupegarmaispesado,tenhoquetreinar
maisintenso,eporaivai.Vocdeveparaconseguirresultadosiraoextremode
suasforas,dandotudodesi,edaientoosresultadosaparecero.
Quandoestivernaacademiasaibaquelnolugardeconversar,azarar,contar
piada ou fazer fofoca, v l para treinar, e treinar rpido, como j disse antes
tentenopassarmaisde45minutosnaacademia.
Quantomenostemponaacademiamaisresultadosvocter.
Outra considerao muito importante que o treino s deve ser realizado na
academia,noforadela,nofaaexercciosaolongododia,useotempoforada
academiaparadescansar.
FOCONOTREINAMENTOEVISUALIZE
SEUSRESULTADOS
MANTENHASESEMPREFOCADOEMSEUPROGRAMADETREINAMENTO.
Foconotreinamentomuitoimportante.Concentreseemcadarepetio,decadasrie,de
cada exerccio. Mantenhase sempre compenetrado e meditativo na carga que voc dever
suportaraolongodetodasasrepeties.
Manterse focado , em linhas gerais, treinar tambm o seu lado mental, com intensidade.
Vocperceberaolongodassemanasqueseucorposeacostumador,quandoconcentrado
noexerccio.
Voc pode at pensar, ta de brincadeira, mais uma coisa que funciona de verdade a
visualizao. Visualizeum modelodecorpoeopersigao.Imagineseus msculoscrescendo,
suabarrigasumindoetc.
Como
Tenha um modelo, algum atleta, ou fisiculturista, imaginese com aqueles msculos, treine
paraalcanaresteobjetivoevocconseguir.
CONCLUINDO:
Busqueumobjetivoecorratrazdele,trabalheparaisso;
AREALIZAOCORRETADOS
EXERCCIOS
Estesmtodosdevemserseguidossempreemseuprogramadetreinamento,elesaumentam
odesenvolvimentomusculardeformaextrema.
Estesistemaparaseraproveitadoaomximovocdeveseguirosprximospassosdemaneira
corretapoiselesseroumadaschavedoseusucesso.
Tempodedescansootempoquevocvaidescansarentreasserieseentreosexerccios,e
cadenciaotempoderealizaodomovimento.
Cadencia: Segue um exemplo: 324, isso significa 3 segundos para tirar o peso da posio
inicial (Parte positiva), 2 segundos para a parte esttica, e 4 segundos para voltar para a
posioinicial(ParteNegativa).
Como
Pareceumpoucodifcil,maisbastaseacostumar.Temumatcnicabemconhecidanomundo
dos fisiculturistas que para cada segundo voc pensa, duzentos e um, duzentos e dois,
duzentosetrsetc.
CONCLUINDO:
MUITO IMPORTANTE: Para maximizar seus ganhos concentre sempre na parte

negativadoexerccio.
AIMPORTNCIADODESCANSO
Comovocjdevesaberosmsculossoconstrudosnodescansoenonaacademia,voc
deveirataacademia,acabarcomseusmsculosevoltarparacasacomereDESCANSAR.
Msculossodesenvolvidosnodescansoondeasnovasfibrassoreconstrudasmaisfortese
maiores.
Dormirpouconocriaumambientefavorvelparaocrescimentomuscular,poisjsabemos
que durante o sono, ou melhor, durante o sono profundo que grandes quantidade do
hormniodocrescimento(GH)soliberados.
Como
Todos que treinam srio sabem da importncia de um bom descanso para desenvolvimento
muscular e nada melhor para descansar do que o sono. Estamos sempre buscando novas
rotinasdetreino,novasdietasenovossuplementosparaaumentodemassamuscular,masse
deixarmosdeladoodescansodepoucovaiadiantarosoutrosfatores.
Osonofundamentalparanossocorpo,eprincipalmenteparaquemtreinapesadoeprecisa
derestabelecimentomuscular.
Durante o sono ocorre a liberao de GH, reconstruo muscular, sntese protica, a
restaurao de clulas cerebrais, a substituio de clulas velhas e mortas por novas, isso e
muitosoutrosfatoresimportantssimosparanossasade.
Voc deve dormir no mnimo 7h por noite e no mximo 9h. Lembrese que durante este
perodoseucorpoficasemopreciosoalimentoepodeacabarentrandoemestadocatabolico,
pararesolveresteproblemafaaumarefeioproticaantesdedormir.
Podeserumshakedealbuminaouwheyprotein,estessoprotenasdealtovalorbiolgicoe
faroumpapelmuitobompararesolveresteproblema.
ESTUDAREMOSNOCAPITULOSUPLEMENTOSSOBREOSMELHORESPARAINGERIRANTESDE
DORMIR,ASSIMCOMOALIMENTOSNASESSODIETAS.
Outro aspecto muito importante a frisar que durante longos perodos de treino seu corpo
acabaseacostumandocomasrotinaseotrabalhoduro,esimplesmenteparadecrescer.Para
resolver isso depois de cerca de 3 ou 4 meses de treino tire uma ou duas semanas de
descanso.
Estasemananofarvocperderqualquerresultadoadquirido,pelocontrario,aovoltarvoc
se sentira cansado e indisposto, e isso muito bom, sinal que seu corpo se esqueceu dos
treinosevoltaraacrescer.
CONCLUINDO:
Durmacercade8horaspornoite;
Acada3mesestireumasemanadefolga;
Faaumaalimentaoproticaantesdedormir;
Como
TENHAFOCONOSALONGAMENTOS
Alongarmuitobemsempre,vocentendeuSEMPRE,nosquandoquer,fazpartedoseu
treino.
Feitosbemnoinciodotreino,aoesticaramusculatura,osalongamentosodeixamaquecido
paraoexerccio.Masprecisofazerumasegundasriedessesmovimentosnofinaldetudoe
dessamuitagenteachaquepodeescapar,oquelamentvel.Osalongamentosfinaisque
nodeixamosmsculosficaremencurtados,prejudicandoaflexibilidadedocorpo.
Oaquecimentoealongamentofazemcomque:
Ocorpotenhaumatemperaturamaiselevadaefuncionecommaisdesempenho.
Ocorpoleveosfluidosatasarticulaes,oqueessencialparaprevenirleses
musculares.
Aumenteaflexibilidadeepermitamovimentosmuscularesmaiscompletos.
Reduzasdoresmuscularesapsotreino,oquepermiteregressaraosesforosmais
rapidamente.
Reduodetensesmusculares;
Relaxamento;
Benefciosparaacoordenao,poisosmovimentossetornammaissoltosefceis;
Facilitaatividadesdedesgaste,comoporexemplocorrida,tnis,natao,ciclismo
etc.;
Desenvolveaconscinciacorporal,medidaqueapessoafocalizaapartedocorpo
queestasendoalongada;
Ativaacirculao;
Ajudaaliberarosmovimentosbloqueadosportensesemocionais.
Como
102030
Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF:
Como
Duranteotreino,nosintervalosdassriesdeexercciosparacadagrupomuscular,tambm
importante fazer alongamentos para que voc possa estar sempre condicionando o grupo
muscularentotrabalhadoparaaprximarotinadeexerccios.
Apsotreino,oalongamentopossuitotalinflunciacomarecuperaomuscular,jqueele
ajudaalimparocidolticodeseusmsculos,assimcomolevarmaisoxignioenutrientes
paraosmesmos.Ento,nodeixadefazeramesmarotina.
Vejaalgunsexemplossimplesdoquedevefazerantesdotreinodemusculao:
Cinco minutos de exerccio aerbio leve, que pode ser feito em uma bicicleta.
Qualquerquesejaoexerccioimportantequeatemperaturadocorpoaumente.
Alongueapsoaquecimentoparanoternenhumaleso.Nofinaldecadaexerccio
deverfazerumrpidoalongamento.
No incio de um exerccio muscular mais pesado, deve tambm aquecer e alongar
corretamente.
Entreosexercciostambmmuitoindicadopoisajudanahipertrofiamuscular.
Seincluirestaspequenasalteraesnoseutreinovocvaiperceberqueconseguetreinarmais
intensamente.Issofarcomquecriemaismsculosetreinemaisintensamente.
CONCLUINDO:
Oaquecimentoumcomponentemuitoimportantedeumtreinobemsucedido;
Aquecendo adequadamente voc estar lubrificando as articulaes e elevando
suatemperaturacentralmelhorandoemuitoseudesempenhonotreino;
5a10minutossoosuficiente;
Entre as series aproveite o perodo de descanso e alongue o msculo que voc
estatreinando;
EXERCCIOSCARDIOVASCULARES
Os exerccios cardiovasculares so essenciais para asade geral do nosso corpo. No entanto
estotambmemcompetiodiretacomocrescimentomuscular.
Como
Para se construir msculos voc precisa de um excesso calrico, ou seja voc precisa comer
maiscaloriasdoquevocqueima,perdergordurasrequerumdficitcalrico,ingerirmenos
caloriasdoquevocqueima.
Ganharmsculoseperdergordurasaomesmotempomuito,muitomesmo,difcil,asnicas
pessoas que podem fazer isso com mais facilidade so os mais iniciantes ou usurios de
esteridesanabolizantes.Meuconselhoescolher,ouumououtroobjetivodecadavez.
Agrandecinciasimples...Emmesesdebaixaestao(osmesesquenodapraia)vocusa
para ganhar msculos e os meses que antecedem as estaes de praia voc utiliza para
queimargorduraseficartrincado.
Brincadeirasaparte,masofatoquevocdevefocaremseusobjetivos.Veremosnaseo
dietascadatipoderegrasdealimentaoparaganhodemassaouperdadegorduras.
No entanto se voc cuidar de sua alimentao, executar alguns exerccios cardio, voc pode
simganharmsculoseperdergorduras,emborasejaclaroaoprocederdestaformanenhum
destesdoisobjetivossermaximizado.Masissonoumacoisatoruim,tudovaidepender
deseusobjetivos.
Comer sem duvida o processo mais anablico que voc pode fazer para seu corpo, mas
claronoqueroquevocfiqueigualaumlutadordesumo.
Entovocmediz:Secomeroprocessomaisanablicoqueexiste,tenhoquecomertudo.
Bomnaverdadevoctemquecomertudooqueimportanteparaseucrescimento,mastudo
deveserfeitocommuitacautelaparanoengordarmuito.
Na verdade nunca estamos construindo msculos ao mximo pois pense o ideal para a
construo muscular seria ingerir muita quantidade de protenas e carboidratos e no fazer
nenhumexercciocardio,masofatoquecomesseprocessoacabaremosengordandomuito.
Masentonuncaestamosganhandomassanomximopossvel?Sim,nomximoquenosso
corpoagentasemengordar.
A soluo encontrada para esse dilema so os exerccios cardio. Alem dos benefcios bvios
paranossasade,comestesexercciosvocvai:
Podercomermaiscalorias,queservemparaoganhodemassa,semteroproblemade
engordar.
Ajudamnaestimulaodehormniosanablicos;
Aumentamoapetite;
Como
EXERCICOSCARDIOVASCULARES
Osexerccioscardiovascularesconsomemascaloriasquenecessitamosparaaumentaramassa
muscular.
Umtreinodemusculaoparaganharmassamusculardevercolocarotreinocardiovascular
em um plano secundrio. Deve ser mantido a um mnimo at que voc consiga atingir os
resultadosquepretende.
Vocpodefazerotreino cardiovasculartodososdias,casoqueiraperder muitagordura, ou
apenas3xnasemana,casoqueiradaraqueladefinidaqueestfaltandoparaapareceroseu
abdmen.Quantomaisvezesvocpraticarestetreinonasemana,maioresseroasperdasem
msculos,masmaioresserosuasperdasemgorduras.
CAMINHADARPIDAOUCOOPER
Caminhar rapidamente na esteira ou fazer um Cooper de baixa intensidade so os melhores
exerccioscardiovascularesqueexistem.
Vocpodefazerumtreinopornomnimo20minutosenomximo30minutos.Nuncacorra
intensamente na esteira, apenas caminhe de maneira forte ou faa um trote. Caso sua
academianotenhaumaesteiramuitoboa,vocpodetambmfazeremumparqueoupista
deatletismo.
O melhor horrio para este tipo de exerccio pela manh, ou logo aps o seu treino com
pesos. Manterse sempre hidratado com gua em temperatura ambiente tambm
fundamental.
Seoseuobjetivoganharmassa,realizeapenasotreinocardiovascular2xnasemana.Caso
vocqueiraperdergordura,omelhorfazernomnimo5xnasemana.
HIITNABICICLETA
OsegundomelhortreinocardiovascularotreinoHIITnabicicleta.AsiglaHIITsignificaHigh
IntensityIntervalTraining,ouseja,treinamentoaltamenteintensivocomintervalos.
Deveserpraticadopelamanh,ouemumhorriodistanteaodoseutreinamentoparaganho
demassa,foraouperdadegordura.
Alonguetodooseucorpodurante5minutos(alongamentointensivo).Noprimeirominutode
treino, faa um ritmo moderado a leve, e no segundo minuto, um ritmo bem forte, o mais
rpidoquepuder.Repitaesteprocedimento10vezesparaoritmomoderadoe10vezespara
oforte,totalizando20minutosdetreinamento.
Como
Estemtodoumpoucoavanadoerequerdopraticanteummelhorcondicionamentofsico.
Seoseuobjetivoganharmassa,realizeapenasotreinocardiovascular2xnasemana.Caso
vocqueiraperdergordura,omelhorfazernomnimo5xnasemana.
EXERCICOSNOINDICADOSNESTEPERIODO
Muitocuidadocomatividadesanaerbicascomospinning,jump,aeroboxe,jiujtsu,natao,
corrida,etc.sodivulgadascomoformadeperdergordura.Masestasatividadessointensas
demaiselevamopraticamenteaperdertambmmuitamassamuscular.
CONCLUINDO:
Uma corrida de 5 a 10 minutos antes e depois do treino o suficiente como

exercciocardionoprocessodeganhodemassamuscular.
CONCLUSODAPRIMEIRAPARTE
Concluso:vejaqueatagorafalamosquetemosquelevantarcadavezmaispeso,quetemos
quefazer5a8repetiesequetemosquefazernomximo3seriesdecadaexerccio.
Bom issoso os fatores ideais para o crescimento em seu treino, o deixando mais intenso e
rpido,queocenrioidealparaocrescimentomuscular.Masvejabememnossoprograma
de treinos que veremos adiante teremos muitas variaes destes fatos, claro, como fator
muitoimportanteparaocrescimentoconsisteemdarestmulosdiferentesparaseusmsculos
e por isso que em nossos treinos veremos muitas variaes, com mais series, com mais
repetiesetc.
Ofundamentalparaocrescimentonostreinosoquevimosatagora,apartirdeagoranos
aprofundaremosnosdetalhes.
Como
Como
HORMNIOSEXTREMOS
Seus hormnios desempenham um papel
enorme na quantidade de msculos que voc
vai ganhar e tambm na quantidade de
gorduras que seu corpo ir reter. Ns vamos
falar de maneiras de manipular seus
hormnios e fazlos trabalhar para voc em
vez de contra voc, com isso voc vai ganhar
massa muscular de forma extremamente
eficiente.
Vamosfocaremduascategoriasdehormnios
para a construo muscular: Hormnios
anablicos,queajudamaganharmsculosea
perder gorduras. E os catabolico que fazem
vocperdermsculoseganhargorduras.
Vou te ensinar algumas tcnicas para manipular estes hormnios a seu favor. Vamos
maximizar os hormnios anablicos e minimizar os catabolico. Veremos aqui seis tipos de
hormnios.
ANABOLICOSHORMONIOSCONSTRUTORES
GHHORMONIODECRESCIMENTO;
TESTOSTERONA;
IGF1;
INSULINA
CATABOLICOSHORMONIOSDESTRUTIVOS
GLUCAGON;
CORTISOL;
Vamosconheceragoraumpoucodecadahormnioeaprenderalgumastcnicasparafazera
manipulaodelesemseucorpo.
Como
COMOAUMENTARSEUSNVEISDEGH
HORMNIODOCRESCIMENTO
Maneiras simples e NATURAIS de aumentar o melhor hormnio para o seu crescimento
muscular.
Eu no aconselho ningum a utilizar esterides anabolizantes para o aumento de massa
muscular,todososmtodosaquiapresentadossonaturais.
BomaprimeiramaneiradeaumentaroGHcomotreinamento,umtreinomaisintenso,far
comqueseuorganismoliberamaisGHecomissoamaiorsntesedeprotenas,eissolevaao
aumentodemassamuscular.
Outra dica que j falei aqui no curso varias vezes a questo do tempo do treino, ou seja
quantomenostemponaacademia,maisrpidoseroseutreino,digoemintervalosdeseries
eexerccioseissotimopoisaintensidadeserextrema.
QuandovoctreinaaconteceumpicodeGHlogonosprimeiros15minutos,ofatoquelogo
depois este ndice diminui de maneira natural, sendo levado a ndices normas. Nossa meta
aquitentardeixarestesndicesaltosotreinointeiro.Paraissoutilizecargaspesadas,cerca
de85%desuacapacidadedeumarepetio,faaentode6a8repetiescomintervalosde
30 segundos entre sries e de no mximo 2 minutos entre exerccios e o treino no deve
passarde45minutos.
ExistemvriosmotivosparaquevoctreinecomintensidadeparaobteresseganhoemGH.
Comessetrabalhoacontecerliberaodecatecolaminas,queajudamnasntesedeGH.A
concentraodecidoltico,ocasionadapelaintensidadedosexerccios,diminuiracidezdo
sangue, o que tambm eleva os nveis de GH. Ento, quando sentirem aquela sensao de
ardncia, de queimao no msculo, j sabem que est acontecendo um alto estmulo de
aumentodeGH.
Praticantesmaisantigosdemusculaojsabemaimportnciadousodeshakesdeprotena
logoapsotreino.Umamedidadeboaqualidade0,4gramasdeprotenae0,6gramasde
carboidratos (misture o shake sempre com gua para facilitar a absoro) por quilo do seu
peso.Estareceitadeveseringeridologoapsotreino.Utilizeamesmadosagemduashoras
depoisissofarumnovopicocercade5a6horasdepoisquepodedurarat1hora.
Estetipodeshakeimportanteporquecausaliberaodeinsulinaqueajudanasntesede
protena , que causa a liberao de glicognio muscular, estes aumentos de insulina causam
porumdeterminadotempoumestadodehipoglicemia,omesmoliberamaisGH.
Como
muito interessante a manuteno de vitaminas em seu corpo, sabese que pessoas com
poucavitaminaAtemdificuldadedeproduodeGH.Utilizesempreumpolivitaminicodeboa
qualidade.
Uma boa noite de sono fundamental, 75% do GH produzido durante o sono, ou melhor
duranteosonoprofundo.
CONCLUINDO:
Treinointenso;
30segundosdedescansoentresries;
Shakesdeprotenaapsotreino;
Aumentar a ingesto de protena, glutamina e creatina vai ajudar a aumentar a
produodeGHnocorpo;
Certifiquesedecomerfreqentementeaolongododia...Faa67refeiesde
altaqualidadepordia;
Limite a ingesto de frutose (a partir de frutos e sumos de fruta), uma vez que
podebloquearaproduodeGHseveramente.Issonosignificacortartodasas
frutas,vocaindadeveinclulasemsuadieta,apenascommoderao;
Exerccioscompostoscomoagachamentos,flexes;
Boanoitedesono;
COMOAUMENTARSEUSNVEISDE
TESTOSTERONANATURALMENTE
Elasimplesmentefazvocficarmaior,commenosgordura,maisinteligente,maisenergticoe
base dos esterides anabolizantes. Que tal maximizar a sua produo natural de
testosterona.
A testosterona responsvel pelo desenvolvimento e manuteno das caractersticas
masculinasnormais,sendotambmimportanteparaafunosexualnormaleodesempenho
sexual.Apesardeserencontradaemambosossexos,emmdia,oorganismodeumadultodo
sexomasculinoproduzcercadevinteatrintavezesmaisaquantidadedetestosteronaqueo
organismo de um adulto do sexo feminino, tendo assim um papel determinante na
diferenciaodossexosnaespciehumana.
Como
A sua produo dependente de zinco e vitamina B e, embora ele no seja encontrado

diretamentenoalimentoquecomemos,certosalimentospodemlevaroorganismoaproduzir
maisdomesmo.
CONHEAAGORAASTRSMANEIRASMAISEFICAZESDESEAUMENTAR
ATESTOSTERONANATURALMENTE:
1)Mudanadoestilodevida
2)Suaalimentao
3)Suplementao
MUDANANOESTILODEVIDA
A testosterona pode ser afetada por algumas decises bsicas em seu estilo de vida. A
mudanaprincipalquevocdevefazernaqualidadedoseuSONO.
Comecehojemesmoadormir1hantesdeseuhorriohabitual.Aindaquevocnoconsiga,
faa.Vocprecisadescansaraomximo.
Osonopossuiumimpactomuitograndenosnveisdetestosteronadoseucorpo.Seusnveis
podemserreduzidosemat40%comafaltadequalidadenosono!Paramelhoraroseusono
vocdevetomarosseguintescuidados:
Mantenhaoseuquartosempreventilado
Evitebeberlquidosentre2h3hantesdedormir
Usoobanheiroantesdesedeitar
Liberetodaapressodesuabexigaantesdedeitar,comocalasoushortsapertados
Tenha relao sexual ao menos uma vez na semana. O sexo possui tambm um
impactomuitograndenosnveisdetestosterona.
SUAALIMENTAO
Sua alimentao esta totalmente relacionado com a produo de testosterona, mantenha
sempreumadietaricaemZinco,VitaminaB6eMagnsio.
Autilizaodeumcomplexovitamniconodeveserdescartada,maisaseguirestudaremos
como desenvolver anabolizante natural (natural mesmo), para maximizar o aumento de
testosterona.
Como
Mantenhasempreumadietasaudvelefiquelongedolcool,esteinimigodatestosterona.
Homensalcolatraspodemapresentarreduodeat50%nosnveisdetestosterona,oque
implicaembaixolibido,quedadecabelo,ginecomastia(aumentodasmamilos).
Vamos mostrar agora alguns alimentos que ajudaro voc a estimular o aumento de
testosteronaemlongoprazo,estessotambmconhecidoscomoafrodisacosquepodemser
usadostantoporhomensquantopormulheres.
Abacate: Contem vitamina B6 muito importante para a produo hormonal masculina,
tambmcontemcidosflicosqueajudamamanterseupeleenervossaudveis.Tambm
conhecido como uma das nicas frutas com gorduras mono. A vitamina B6 to importante
para o desenvolvimento da testosterona tambm encontrado em bananas, framboesas,
melancia,pimentoecouves.
Bananas:RicasempotssioevitaminaB,quesonecessrioparaaproduodetestosterona.
Uma tima receita bater no liquidificador com leite, fica bem saborosa e um timo
alimentorpido,ricoemvitaminaseprotenas(leite).
Peixes:Queopeixetimoparasadetodosjsabem,elescontemgordurasessenciaiscomo
o mega 3 cidos graxos, bem como gorduras saturadas so essenciais para a produo
normaldetestosterona,tambmsoencontradosnalinhaa.
BB5,B6,B12,quesotodosimportantesparamanterboasadereprodutiva,soencontradas
nosalmotambmfontedevitaminaAezinco.
Ostras: um timo alimento por conter alto ndice de zinco essencial para aumento de
testosterona.
Ozincoajudanaproduodenovasclulas,promoveodesenvolvimentoecrescimento,ajuda
no sistema imunolgico, funcionalidades mentais, tambm muito importante nas funes
reprodutorasmasculinas.
SUPLEMENTAO
Caroamigopeoqueentendaasuplementaonoigualmgica,antesdesepreocupar
comossuplemento,preocupesecomestestrsfatoresemordemdeimportncia:
1. Dietabemequilibrada;
2. Treinobemelaborado;
3. Descansoproporcional;
Como
Somentedepoispenseemsuplementos.Umsuplementodeixadodeladonasacademiaso
ZMA, ele est um pouco esquecido, pois no trabalha como um esteride, ele age quieto e
devagar no organismo, equilibrando seus nveis de testosterona, e consecutivamente os
aumentando.
Suas melhorias no so notadas de um dia para o outro mas funciona sim, e voc vai ter a
certezadeestarfazendoBEMesuasadeenoMALcomoosesterides.
VeremosaseguiremumprximocapitulocomomanipularemsuplementoabasedeZMAem
farmcias de manipulao, o que sai bem mais em conta e voc ter a certeza de estar
ingerindosubstnciasdequalidade.
SEGREDOSPARAUSAREMSEUTREINOPARAAUMENTARA
TESTOSTERONA:
TREINOCOMEXERCICOSCOMPOSTOS
Supino,agachamentolivre,terra,barrafixaetc.estesexercciosrequeremsempremuitomais
msculosistolevaaumaumentoconsidervelnoestressemetablico:afrmulaperfeitapara
liberarmaistestosterona.
interessante comear o treino para um determinado grupo muscular sempre com um
exercciocompostodepoispartaparaumisolador.
TREINEPESADO,COMVOLUME
Treine pesado. No adianta fazer exerccios compostos se voc no utilizar volume. Voc
precisa de uma quantidade de sries suficiente para maximizar a produo de testosterona
semqueimarmassamuscular.
Resumo: Faa de 4 a 5 sries com at 6 repeties em exerccios compostos como: supino,
agachamentolivreeterra.
INTENSIDADE
Mais uma vez volto a falar da intensidade, voc tem que suar a camisa. Pense da seguinte
formaSEVOCGOSTADEIRAACADEMIA,SELUMLUGARAGRADAVELEVOCSESENTE
BEML,VOCESTAPERDENDOSEU TEMPO,NAACADEMIAVOCTEMQUESUAR,CANSAR,
FICARESGOTADO,COMOSETIVESSEESCALADOUMAMONTANHA,DASIMESTAVALENDOA
PENA.
Como
TREINEMUITOBEMSUASPERNAS
Toduroquantopartesuperior.Comovocpodejestarconsciente,umintensotreinode
pernaspodeestimularocrescimentoemseupeito,costasebraos.Istodevido,emparte,ao
aumento da testosterona que induz o treino de pernas, principalmente com o exerccio
Agachamento.
CONCLUINDO:
Dietaaltaemprotenasegordurasdeboaqualidade;
Estilodevidabaixoemstress;
Treinecompesospesados;
Comabastante,masosalimentoscorretos;
Estimulaosexual;
Suplementao,ZMA,Tribullos;
Retiredrogaselcool,claro.
8horasdesonopornoite;
IGF1FATORDOCRESCIMENTO
Ele um dos hormnios musculares mais potentes existentes. No s ele tem o poder de
aumentar o tamanho dos msculos e ajudar a acelerar a sua reparao, ele tambm tem o
poderdeaumentaronmerorealdefibrasmusculares.
Maisfibrasmusculareseumaumentonotamanhodasjexistentesrepresentaumamistura
extremamenteatraenteparaquemdesejaganharquilosdemsculos.
Emprimeirolugar,oIGF1produzidaesecretadaapartirdefgado.Seutrabalhoajudara
sintetizar protenas no corpo e apoiar o crescimento do tecido muscular e reparao. Estes
fatossdemonstramquovaliosoestehormnio.
AprotenaumdoscomponentesprincipaisdomsculoeoIGF1ajudaoorganismoautilizar
de forma eficaz para a construo muscular. Alm disso, tambm funciona para aumentar a
foraenmerodetecidosnocorpo,incluindootecidodomsculo.
Como
Quando IFG1 liberado? Bem ... a que est a parte difcil. IGF1 libertado no corpo,
quando os nveis de hormnio do crescimento e de insulina esto elevados. Esta uma
situao difcil porque, quando os nveis de insulina so elevados, os nveis de GH so
suprimidos, sendo o aumento natural da produo de IGF1, uma perspectiva de fato
complicado.
Uma maneira de ajudar a incentivar a produo de IGF1 aproveitar s vezes quando seus
nveisdehormniodecrescimentoestoemaltaedepoiscomer!Porexemplo,digamosque
vocacabou determinar umtreinode45ou60minutosemquevoc completouexerccios
pesados de agachamento e levantamento terra. Isso tudo para garantir que os nveis de GH
aumentem em seu corpo. Agora, comer uma refeio alta em protenas e carboidratos.
Istoircausarumaumentonoacarnosangue,oqueresultaemumaumentonosnveisde
insulina tambm. Alta GH + altos nveis de insulina e voila ... A produo de IGF1 deve
acontecer.
Estecenriorepresentaumacombinaoquaseperfeitadefatoresconstruomuscular.Veja:
vocacaboudetreinarpesado,seusmsculosestodanificadoseprecisamdereparao,os
seus nveis de GH esto altos, com uma refeio alta em protenas e carboidratos ter o
aumentodoIGH1queporsuavezvaiajudarnoreparomuscularcomotambmaumentara
probabilidadedeaumentodonumerodeles.
O fato de que tanto o GH e IGF1 trabalham juntos para aumentar o tamanho do msculo,
bem como a quantidade de fibras musculares, voc deve aprender a maximizar a produo
desses hormnios valiosos em seu corpo como um elemento crucial para ganhar tamanho e
foramuscular.
CONCLUINDO:
Faa um treino pesado, voltado para o aumento do GH, como vimos

anteriormente;
Faa uma refeio rica em protenas e carboidratos logo em seguida do seu
treino;
Como
COMOMANIPULARAINSULINAETER
UMAEXPLOSOMUSCULAR
A insulina um hormnio produzido no pncreas e tem como funo controlar os nveis de
acarnosangue.Estecontrolepodeajudloaterganhosconsiderveis.
Quandoainsulinacomeaatrabalharelacomeaamoveroacaremseusangueparaoutras
reasdeseucorpo,existempoucoslugaresemqueoacarpodeireumdelesomsculo.
Semaisacarentraemseusmsculosdoqueonecessrioomsculoirconverteroexcesso
emglicognio.Oglicognioexatamenteoqueosmsculosprecisamdecombustvel.Eleir
ajudarseumsculoaficarbombadoeinchado,masalemdissovaiusarcomofontedeenergia
fazendootrabalharmais emais.Porissovocacabacrescendo,seutrabalhocom pesosvai
sermaisintensopeloaumentodeenergiaeassimproporcionandoumaumentoconsidervel
demusculatura.
Ainsulinaestimulaasnteseproticadirecionandoosribossomosparacriarmaisprotenas.Se
vocnoimaginacomoistoimportante,deixemeexplicar:
Msculos so feitos de protena, a protena criada por ribossomos e os ribossomos so
ativadospelainsulina.
Ento quer dizer que a insulina ajuda na construo de massa muscular ? No, isto significa
queainsulinanecessriaparaconstruirmassamuscular.
A insulina aumenta a atividade das enzimas (Ex: sntese de glicognio) que estimula a
formaodoglicognio.Estaumafunomuitoimportantequepromoveoarmazenamento
deglicosenasclulasdosmsculos,aumentandoaperformanceerecuperao.
Emtermosmaistangveis,aformaodeglicognioresultaemmsculosmaisdensos.
Mas calma existe outro lugar no corpo em que o excesso de acar armazenado, em suas
clulasdegorduras.Vocterqueterseusnveisdeinsulinaadequadamentecontrolados,por
issovocprecisaaprendercomoseucorpocriaeutilizaaproduodeinsulina.
Ainsulinainibeumaenzimachamadalpase,queresponsvelporquebrarasgorduras.Isso
obviamente no bom, pois se voc no consegue quebrar a gordura acumulada e tornla
utilizvel,serimpossvelficarmaismagro.
Como
A insulina diminui a utilizao da gordura, em vez disso promove a queima dos carboidratos
comofontedeenergia.Deumamaneiramaissimples,ainsulinapoupaagordura.
Apesardissonoserbomparaonossocorpo,fazsentidoquandovoclembraqueaprincipal
funo da insulina livrar o excesso de glicose do sangue. E a insulina far isso atravs do
acmuloequeimadoscarboidratos.
Seucorpoconverteoalimentoquecomemosemaucaresoqueiraumentaraproduode
insulina.
Amaiorpartedaproduodeinsulinavemdecarboidratossimples.Protenasegordurasno
vocausarpicosautosdeinsulina.Afimdemanipularaproduodeinsulinaparaproduziro
maior efeito positivo em seus msculos voc precisa comer os alimentos certos nas horas
certas.
A insulina simplesmente um hormnio anablico de transporte que faz muito bem o seu
trabalho. No algo ruim ou bom e no se importa se voc vai ganhar gordura ou massa
muscular.Oseuprincipalobjetivomanterosnveisdeglicosenosangueestveis.Quandoa
glicoseseeleva,ainsulinasersecretadaparanormalizarosseusnveisomaisrpidopossvel
epontofinal.
O objetivo da insulina no ser liberada automaticamente nas horas corretas. Cabe a voc
saber qual o momento certo de estimular a liberao de insulina e existe uma maneira
simplesparafazerisso:
GANHODEMASSAMUSCULAR
Seoseuobjetivoprincipalganharmassamuscular,entoomelhorseriapromover
nveismaisaltosdeinsulinaduranteodia.
O horrio mais critico para elevar a insulina com certeza logo aps o treino, neste
momentoasmembranasdasclulasdosmsculosestomaispermeveisinsulinae
aqualquercoisaqueelaestivercarregando(Ex:BCAAeglicose)
PERDADEGORDURA
Seoseuobjetivoperdadegordura,entoomelhorseriaevitaraomximoqueos
nveisdeinsulinaseelevemduranteodia.
Algumaspessoaspodempensarquemanterosnveisdeinsulinabaixostodososdias
aRegistro
melhor
maneira para perder gordura. Mas mesmo que voc no tenha como
Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030
Como
objetivooganhodemassamuscular,asecreodeinsulinaquegeradaapsotreino
aindamuitoimportante.Istoalmdeimpediraperdademassamuscular,farcom
queaglicoseeosaminocidossejamjogadosnasclulasdosmsculos.Docontrrio
vocestarperdendomassamuscularvaliosaeaindaimpedindoaqueimadegordura.
Vocnoquerficarmagroeflcido,no?Issoexatamenteoqueiracontecerse
vocnoinjetaraglicosenosmsculosdevezemquando.
GANHODEMASSAEPERDADEGORDURA
Estaumafrasequetodosgostamdeler:ganharmassaeperdergorduraaomesmo
tempo.
Infelizmente todos ns costumamos ouvir que impossvel ganhar massa magra e
queimar gordura ao mesmo tempo. O senso comum que a melhor maneira para
ganharmassamuscularcomomnimodegordurautilizarfasesparaganharmassae
outrassomenteparaperdergordura.Masserqueestaanicamaneira?
Quando a glicose no sangue est alta, a insulina secretada e ento a glicose
armazenada nos msculos ou fgado na forma de glicognio. Quando a glicose est
baixa, a secreo da insulina reduzida e a gordura se torna a principal fonte de
energiadocorpo.
A insulina como se fosse uma chave de liga e desliga que controla de momento a
momento se voc est queimando gordura ou ganhando massa muscular. E isto no
levaodiainteiroparaocorrer,naverdadelevaapenasalgunsminutos.
Isto significa que voc pode planejar que o seu dia tenha perodos focados em
construir massa muscular e outros para queimar gordura. Voc tambm pode
manipularaduraodestesperodosparadarnfasenaqueimadegorduraouganho
demassa.
Quer ganhar mais massa muscular ? Aumente a quantidade de insulina. O melhor
horrio para secretar a insulina imediatamente aps o treino com pesos, neste
momentooglicogniodofgadoemsculosestaroesgotados,ouseja,todoocarbo
quevocingerirnestemomentoserutilizadoparareporestasreservas,fazendocom
quenosejamarmazenadosemformadegorduraedequebralevaroosaminocidos
aosmsculos.
Para maximizar ainda mais os ganhos de massa muscular voc pode estimular a
liberao da insulina uma ou duas vezes a mais durante o dia. Faa uma refeio
Como
contendocarboidratosantesdotreinoeumaimediatamenteapsotreino(depoisdo
treinovocpodeutilizarumshakecontendoprotenasecarboidratos).
Paraincluiraqueimadegorduranestaequao,mantenhaosnveisdeinsulinabaixos
norestantedodia.
Creatina j no o suplemento mais elegante do momento, mas ainda um dos
maisefetivos.Useacreatinanomomentoqueingerirmaiscarboidratosnodia,jque
opicodeinsulinageradopeloscarboidratospotencializaotransportedacreatinapara
osmsculos
Porenquantoissomaisvamosfalarmaissobreainsulinadepois.
GLUCAGON
Glucagonpodesermelhordescritocomooopostoexatodainsulina.Comonsacabamosde
falar, o trabalho da insulina para ajudar a lidar com grandes quantidades de glicose na
corrente sangunea, e ou de transportelo em seus msculos, ou armazenlo como gordura
corporal.
O trabalho do glucagon aumentar a quantidade de acar no sangue quando os nveis
estiveremmuitobaixos.
Como voc j sabe os nveis muito altos de acar no sangue so muito perigosos mas a
extremafaltadeletambm.Pessoascombaixonveldeacarnosanguepodemapresentar
batimentocardacoelevado,tontura,perdadeconscinciaetc.
Glucagon funciona puxando glicognio armazenado no fgado e libertandoo na corrente
sangunea.Issoajudaaaumentarosnveisdeacarnosangueexistenteseretornarosistema
aonormal.Juntamentecomissooglucagoncomeaaliberargorduranosangueparaqueseja
usadocomoenergia,benficoparaquemdesejaemagrecer.
Mas tem uma m noticia, ele tambm quebra tecido muscular para usar como fonte de
energia.Paraevitarqueissoaconteacomaentre3em3horasnomnimo.
Estasconstantes"minirefeies"vaidaroseucorpoaenergiaconstantequeeleprecisapara
realizarastarefasdamelhorformaeirgarantirqueseusmsculosnoseroutilizadoscomo
combustvel.
Como
CORTIZOL
O cortisol muitas vezes chamado de "hormnio do estresse" porque produzido em
quantidadeselevadas,quandoocorpoestsobstress.Eleproduzidonaglndulasuprarenal
esemantmregular,normalmentefazpoucodanoaosistemanormal,masquandopresente
emquantidadeelevadapodecausarumasriedeefeitossecundriosindesejados.
Emprimeiro lugar,ocortisolconhecidocomoumagente catabolico,quefalamosnoincio
destecaptulo.Lembreseconstrianabolizantes,destricatabolico.
Obviamente o cortisol no amigo de quem deseja ganhar massa muscular, e se ainda no
bastasseocortisoltemacapacidadedeguardaracmulosdegorduras.Enoparaporai,ele
aumentaapressoarterialeaindadiminuiadensidadessea.
Tudo isso em um nico hormnio. Que produzido basicamente pelo estresse, por isso que
viverbemsemestressemuitoimportante.
Longashorasdetreinamentotambm aumentamonveldeestresseemseucorpo,porisso
maisumarazoparamanterotreinocurto.Penseemumcorredordemaratona,elessempre
so magricelos, certo? Pois bem suas longas sesses de esforos aumentam os nveis de
cortisolqueporsuavezutilizamdomassamuscularparatransformaremenergia.
CONCLUINDO:
Faaumtreinocurto,menosde60minutos;
Diminuaoestressepessoalenosnegcios;
Tenhaumatimanoitedesono,entre7a8horas;
Comopequenasrefeiesaolongododia,namximode3em3horas;
Como
SEGREDODOANABOLIZANTE
NATURAL
O ZMA constitudo de uma forma mineral anablica e est cientificamente provado que
aumenta os nveis de testosterona consideravelmente, alem da fora muscular e outros
aspectosimportantesparanossasade.
OZMAajudaamanterseucorpoemestadoanablicoporumlongotempo,fazendoassimo
desenvolvimentodemassamuscularmagra,eajudandonarecuperaomuscular.
MuitosestudostmmostradoresultadossatisfatrioscomoZMA.Nodeseestranharque
fisiculturistas de todo o mundo esto vendo melhores ganhos do que nunca. ZMA tem a
pesquisacientficaeevidnciasreaisparaserreconhecidocomoumfantsticoproduto.
EFICCIACLINICAMENTECOMPROVADA:
Estimulaaproduodetestosterona
Nocontmesterides
Estimulaoaumentoerecuperaodamassamuscular
FRMULADOZMA:
ZINCO7mg
MAGNSIO150mg
VITAMINAB61,3mg
V a qualquer farmcia de manipulao e pea para que faa 60 cpsulas. Tome 2 cpsulas
todassnoitesantesdedormir.Estareceitavlidaparaummsdeuso.
Como
Como
NUTRIODEALTAPOTNCIA.
Paraganharmsculosvocprecisacomer,esse
o ponto mais importante de seu sistema de
treinamento.
Voc deve comer como um cavalo (Ponto final).
Issomesmovocdevecomerquandonoestiver
com fome, deve comer quando for um
inconveniente para voc. Se voc quer ganhar
msculos rapidamente, coma, mas coma muito.
Sua alimentao responsvel por no mnimo,
issomesmoNOMINIMO50%deseusresultados
emganhodemassamuscular.
Voc vai ter que se acostumar a comer mais do
que j pensou que poderia ganhar msculos
requerumaincrveldedicao,acostumesecom
isso.
Tudooqueireiapresentarnestescaptulossodirecionadosapessoassaudveis,sendoque
seguramente antes de voc comear a utilizar qualquer tipo de dieta ou suplemento, voc
deveantesconsultarummediconutricionista.
Quandosetratadealimentaoparaganharmsculos,muitospensamlogoemseencherde
comidasempensarnoqueestocomendo,quesircomentotudoquevempelafrente...
Masnaverdadequalqueralimentaotemqueserbembalanceada,tantoparaaquelesque
praticamalgumaatividadefsicaouparaossedentrios.
A alimentao ideal para quem quer ganhar massa muscular praticando musculao a
alimentao com quantidades certas de protenas, carboidratos e gorduras boas. A
alimentao bem feita primordial para bons resultados na prtica de musculao. Mas
verdadetambmqueaingestodealimentostemqueseraumentada,emuito,noprocesso
deganhodemassa,emodificadanoprocessodeperdadegordura.
Nossa alimentao deve ser mantida de forma rigorosa para aproveitarmos o mximo de
nossotreino,eassimconstituirumfsicoexcelenteomaisrpidopossvel.
Mas primeiro vamos entender um pouco sobre alimentao e os tipos de alimentos
necessriosparacadanecessidadesua,eciclodeseutreino.
Como
Vamos conhecer um pouco dos alimentos e suas propriedades, nos prximos captulos
falaremossobreprotenas,carboidratos,gorduras.
Juntocomestecursoestouenviandoparavocumaseriededietasprontasjformadas,mas
oentendimentosobreosalimentosessencialparaquevocpossacriarsuasdietascomos
alimentosquemaisgosta.
AIMPORTNCIADASCALORIAS
Comidanosfornececalorias.Ascaloriassopequenospedaosdeenergiaqueseucorpousa
para realizar o trabalho. Contar calorias no to importante quanto saber quais sero as
melhoresparaconsumirparaquesetenhaoefeitomximosobreoseutreino.
Nossa vida depende de uma fonte de energia encontrada nas colorias. Quando ingerimolas
sometabolizadaspeloorganismogerandoenergia.
Ascaloriassoencontradasemtodososalimentos,ecomaingestoelassoutilizadaspara
todasasfunes,comodigesto,respirao,prticadeexercciosetc.
Todos os alimentos possuem calorias, mas em diferentes quantidades. Os alimentos
gordurosos(porexemplo,carnesgordaselacticnios)soosquemaiscontmcalorias.Jos
carboidratos,soosquepossuemascaloriasmaisfceisdeseremabsorvidasemetabolizadas,
sendofontesdeenergiamuitoboas.
Paraganharpesovocprecisaingerirmaiscaloriasdoqueesthabituado.Bom,amaioriados
nutricionistas recomenda uma mdia de 500kcal por dia a mais para causar um estado
anablicaeficienteaoseucrescimento.
Para encontrar uma quantidade adequada voc deva multiplicar seu peso por 33 a 40,
dependendo de seu metabolismo, quanto mais lento um pouco menos (multiplique por 33),
mascasovoctenhadificuldadeemganharpesopodeserumpoucomais(40).
Vejamos uma pessoa com metabolismo rpido, ou seja, dificuldade para ganhar peso, que
pesa70kgmultiplicamospor37teremosummontantede2590kcaldia.Estemtodosimples
serveparahomenseparamulheres.
Veja,umgramadeprotenatem4calorias,umgramadecarboidratotambmtem4caloriase
umgramadegorduratem9calorias.
Como
VEJAATABELADECALORIASDEALGUNSALIMENTOS
Todos os alimentos existentes so fontes de calorias. Seguem abaixo, exemplos de valores
calricosdealgunsalimentos:
GASTOCALRICOEMALGUMASATIVIDADESFSICAS
Como
AIMPORTNCIADASPROTENAS
Seexisteumnutrienteimportantequecadafisiculturistaprecisadeprotenas.
Protenaestenvolvidanocrescimento,recuperaoesubstituiodetecidos.Issopossvel
porqueasprotenassoabaseparaasestruturasdocorpo.
Tendocomofunoprincipalconstruirnossosmsculos(anabolismo),umavezqueamaioria
absolutadaprotenacorporalestpresenteneles.
Fornece aminocidos (compostosorgnicos que funcionam como blocos de construo da
protena),quesoessenciaisparaamanuteno,crescimentoedesenvolvimentodocorpo.
Exercempapelimportantenasntesedehormnioseenzimasqueregulamdiversosprocessos
fisiolgicos(crescimento,controledeacarsangneo),atuamtambmnareparaotecidos
(cicatrizao, crescimento edesenvolvimento de clulas, regenerao de tecidos lesados
peloesforo fsico), formao de anticorpos (capazes de combater infecese doenas),
neutraliza o PH do sangue (funo que mantm emequilbrio o cidobsico) e tambm
formamosneurotransmissoresatuandonosistemanervosocentral.
As protenas de origem animal possuam um alto valor biolgico, pois levam em sua
constituio todos os aminocidos essenciais, estas mantm a vida, o crescimento e o
desenvolvimento.
Asprotenasdeorigemvegetal,como,soja,feijes,frutaselentilhas,nopossuemtodosos
aminocidosessenciais,mascontmumbaixondicedegorduras,jasdeorigemanimaleste
ndicebemmaior.
O tipo de protena extremamente importante. As melhores fontes de protenas esto nos
alimentos,comocarnesmagras,frango,peru,claradeovos,peixesedependendodoestgio
dadieta,atmesmoleite.
Aingestodeprotenasofatormaisimportantenadietadeumpraticantedemusculao,
alias,nadietadequalquerpessoa.
Parapraticantesdemusculaoo,balanodenitrognioumconceitoimportanteparaseter
emmentequandosefaladeprotenas.Balanodenitrognioadiferenaentreaquantidade
denitrognioingeridaeaquantidadeexcretadaouperdida.
Como
Sevocperdermaisnitrogniodoqueconsumir,seucorpovaiquebrartecidomuscularpara
obtlo.Poroutrolado,sevocconsumirmaisdoqueperde,estaremumestadoanablico,
oudeconstruomuscular.
Quando a ingesto de protena excede a produo, protenas so retidas nos tecidos e
msculonovoseradicionado.Obviamente,issoalgoquevocquer.
Um estado anablico quando seu corpo tem um saldo positivo de nitrognio. O termo
catabolicorefereseaoestadodocorpoemquecompostossoquebradosparapegarenergia.
No contexto da musculao, catabolico significa perda de massa muscular. Finalmente, seu
corponovaicrescerquandoestemumestadocatabolico.
Emgeralparanspraticantesdeexerccioscompesosdevemosingerir2,2gdeprotenapor
quilo,vejamosumatletade80kgdeverconsumiraproximadamente160gdeprotenas.
Aquiestumguiarpidoparaaquantidadedeprotenadealgunsalimentos:
Alimentosquecontmprotena
Protena(emgramas)
141.5gramasdebifecozido
141.5gramasdefrangoassado
141.5gramasdeatum
1ovo
1copodeleite
2colheresdemanteigadeamendoim
2fatiasdequeijo
2fatiasdepodetrigointegral
1porodebrcoliscozido
1porodefeijo
35g
43g
43g
6g
8g
9g
14g
5g
5g
15g
Abaixoumalistadaporcentagemdeprotenasdealgunsalimentos.
Lentilha(lentilhastmumaprotenade23,5%)
Atumdeprotenas(23%por100gramasdeAtum),
OqueijoRoquefort(queijoRoquefortumalimentocom23%deprotena)
Peitodefrango(22,8%deprotenaApodeserencontradanopeitodefrango)
PeruAssado(acarnedoperuumalimentoquecontm22,4%deprotena)
Salsicha,(contm22%deprotenasestealimento)
Sardinhasemlata(sardinhasenlatadastmumaprotenade22%)
CarnedePorcocomgordura(contm21,2%deprotena)
QueijodeCabra(21%deprotena)
CarneLombinho(forneceumacontribuiode20,7%deprotena)
Como
Carnemagra(20,7%deprotena)
Frangogrelhado(frangogrelhadocontm20,6%deprotena)
Fgado(Estealimentotemumapercentagemde20,5%deprotena)
Lagosta,camaro,camaro(Protenas20,1%)
Grodebico(*Estasfeijotemprotenade20%)
Amndoas(amndoastm20%deprotena)
CarnedePorcomagra(contm20%deprotenas)
Ervilhas,feijobranco(Estesgroscontmcercade19%deprotena)
Salmo(salmoumpeixequetm19%deprotena)
CarnedeCordeiro(carnedecordeirode18%deprotena)
Bacalhau(17%dobacalhaucompostodeprotena)
Pescada(Pescadatem15,9%deprotena)
Claradeovo(aclaradoovotem11,1%deprotena)
Leitedesnatado(leitedesnatadocontmprotena3,5%)
extremamenteimportantequevocadicioneprotenaemtodasassuasrefeies,equeas
mesmassejamfeitasde6a8,issotudocomintervalosde2:30ou3:00hentrecadauma.
Quaisosalimentosricosemprotena?
Nemtodotipodealimentoquecontemprotenabompravoc,existemaquelesquevoc
deve evitar, pois alem de terem quantidades de protenas trazem consigo quantidades de
gordurasruinstambm.Vejaumadealimentosbonseruinsquecontemprotena.
Alimentoscomprotenasdequalidade:
Protenadosorodoleitewheyprotein;
AvesFrangoeperu;
Carnevermelhamagra;
CasenaQueijocottage;
Peixe/FrutosdomarSalmo,Atum;
Ovos;
Alimentospobresemprotenasdeboaqualidade;
Salsicha;
Bacon;
Carnegordurosa;
Queijos;
Como
A carne vermelha um alimento rico em protenas e nutrientes, com substncias

fundamentais para o crescimento e desenvolvimento humano. o alimento que contm a
maior quantidade de ferro, importante para a preveno de anemia, principalmente nos
gruposderisco:crianas,gestanteseidososemgeral.
Cada100grdealcatragrelhadacontm31,9Protena(g)
AIMPORTNCIADOSCARBOIDRATOS
Os carboidratos tambm conhecidos como glicdios ou hidratos de carbono tm como
principalfunoservircomocombustvelenergticoparaocorpo.
Carboidratossoaprincipalfontedeglicoseparaocorpo.Aglicoseumcarboidratosimples,
armazenadanosmsculosenofgadocomoglicognio.
Glicognioaprincipalformadeenergiaguardadanosmsculos.Quandoosmsculosesto
cheiosdeglicognio,vocosveossenteinchados.
Glicosetambmforneceenergiaparaocrebroeproduzsangueemseucorpo.
A glicose pode ser feita a partir de protena, mas isso requer a quebra de protenas do
msculo.Sevocnocomercarboidratossuficientes,seucorpovaicomearaquebrartecido
muscularparaaglicose.
Oscarboidratosdevemseramaiorpartedesuaingestocalricadiria,quandoestiniciando
um programa de musculao concentrese em carboidratos em seu estado inalterado, como
batatadoce,batata,pesintegrais,aveiaearrozintegral.
As protenas constroem os msculos, e os carboidratos vo ser usados para combustvel. Se
voc no ingerir a quantidade adequada de carboidratos seu organismo vai recorrer s
protenas e gorduras para gerar energia e isso no bom. O perigo aqui a subida
descontrolada da insulina, que ainda que seja um hormnio importantssimo no processo
anablico, pode acelerar o acmulo de gordura, e por isso alguns cuidados precisam ser
tomados.Vocpodercomerapenascarboidratoscomplexos.
CARBOIDRATOS COMPLEXOS so mais lentamente digeridos, evitando assim, as grandes
elevaesequedadosnveisglicmicos.Soeles:arroz,aveia,feijo,massas,batata,milho,
Como
po...Mastomecuidadoparanoexagerar.Oconsumodecarboidratoscomplexosnopode
ultrapassar50%dascaloriastotaisingeridas.
Juntocomoscarboidratos,vocdeveconsumirfibrassuficientes.Comerfibrastornaotecido
muscularmaissensvelaoanabolismo,melhorandoaabsorodeacareaminocidos,alm
de auxiliar na formao de glicognio muscular e de crescimento. Feijes e aveia so duas
excelentesfontesdefibra.
Esses carboidratos complexos so feitos de longas cadeias de acar e so digeridos
lentamente.Carboidratosquequeimamdevagarpromovemnveisdeacarconsistentesno
sangue, o que ajuda a compensar o cansao, promovendo a liberao do hormnio insulina,
queumdosprincipaishormniosanablicos.
Durante seu dia a dia, existem dois horrios em que a ingesto de carboidratos mais
importante:pelamanha,emsuaprimeirarefeio,elogoapsotreino.Sendoqueanoite
importante diminuir consideravelmente, ou at mesmo retirar os carboidratos de suas
refeies, salvo para quem treina a noite, sendo que permitida a ingesto de carboidratos
simplesnestahora.
Depois do treinos os carboidratos simples so digeridos de forma rpida e so usados para
reposiodenossasreservasdeglicogniomuscular.Issotrabalhaparaumarecuperaomais
rpidaimpedindooprocessocatabolico.
Como
CARBOIDRATOS SIMPLES: so digeridos rapidamente pelo organismo entrando muito rpido

nacorrentesangunea.Estesfornecemumaltonveldeenergia,seguidoporumdeclniodela.
Oscarboidratossimplesfornecemumpicoelevadodeinsulinaeseingeridosnashoraserradas
podemcausaroacumulodegorduras.
A insulina um hormnio que seu corpo libera para se livrar do excesso de glicose na
corrente sangunea. Primeiro a insulina leva o excesso de glicose e armazena em seus
tecidos musculares e no fgado para usar como energia mais tarde. Mas uma vez que as
reservasdeenergiaestocheias,elearmazenaaglicoserestantecomoclulasdegordura.
Carboidratossimplesdevemsermaisconsumidosemdoishorriosespecficosduranteodia:
Como
SuaprimeirarefeiododiaQuandovocacordaoacarnosangue(Glicose)esto
baixosapartirde8horasdesonosemingestodealimentos.Assimesteomomento
perfeito para comer carboidratos simples. Isto ir causar um pico de insulina e
aumentar a absoro de nutrientes em seus msculos e tambm prevenir a
degradaodotecidomuscularparaaenergia(catabolismomuscular).Seusnveisde
glicoseestarobaixos,essescarboidratosnoseroarmazenadascomogordura.
SuarefeiopstreinoApsumtreinointensoseusdepsitosdeglicognioterose
esvaziado, por isso este um momento perfeito para ingerir alguns carboidratos
simples.Opicodeinsulinaajudanasntesedeprotenasemaisumavez,aumentara
absoro de nutrientes para os msculos. Basta pensar nisso como dar alimentos
rpidosaseusmsculosquandoelesestiverempassando.
Exemplosdecarboidratossimples:
Dextrose
Maltodextrina
Sucodefrutas
Frutasemconserva
Mel
Frutas
Amaiorpartedesuaingestodevevirdecarboidratoscomplexos,issovaigarantirquevoc
tenhaumsuprimentoestveldeenergiadurantetodoodia.
Seu corpo vai obter a energia a partir dos carboidratos em vez das protenas, ou pior ainda,
quebradotecidomuscularparaobterenergia.Evitetodososcarboidratossimples.Elesvo
fazer voc ganhar gordura. Estes incluem coisas como: Qualquer coisa com o grande
quantidade de acar, feito com farinha branca, po branco, bolos, cereais industrializados,
torta,biscoitos,doce,batatafrita,etc.
Legumes so bons para incluir em sua dieta porque eles so ricos em fibras que ajudar no
processodedigestoetambmamanterosnveisdeinsulinasobcontrole,oqueirajudar
vocaganharmenosgordura.
Mas estes no podem ser a maioria de sua ingesto de carboidratos porque no so de
calorias densas. Voc no vai ganhar muito msculo apenas por comer vegetais como sua
fontedecarboidratosprimaria.Mas,novamente,adicionlosemsuasrefeiessempreque
vocpodeporcausadosbenefcioslistadosacima.
Asfrutassoboasparaincluirnasuadieta,masnoexagereporquepodelevaraoganhode
gorduraextra,sevoccomermuitodela.Podeseringeridopelamanhaeapsotreino.
Como
AIMPORTNCIADASGORDURAS
Inimigasdasdietas,nopodemficardeforadenossaalimentao.
Mesmocomabuscadeumcorpoesculpidavaiprecisardeumpoucodegorduraemsuadieta.
Devemos procurar fontes de boas gorduras. Que so encontradas em azeites, castanhas,
amndoas, gemas dos ovos, nozes e peixes. Elas do a sensao de estomago cheio
diminuindoassimavontadedecomer.
Limiteaingestoentre1gdegordura porquilogramacorporal,aexemplo,umapessoacom
80kgdeveconsumirnodia80gdegordura.
GORDURASRUINSSATURADAS:Encontradasemalimentosdeorigemanimal,carne,
laticnios,peledeavesetc.
Asgordurassaturadaselevamocolesterolsanguneo,aumentandotantoobomHDLe
o LDL ruim. Nveis elevados de LDL podem entupir artrias e causar problemas
cardacos. Eles tambm so mais facilmente armazenadas como gordura corporal,
entodevemserlimitados.
GORDURA TRANS: Tambm deve ser evitada. Este tipo de gordura encontrada em
alimentos industriais. A gordura trans causa um excesso de atividade no sistema
imunitrio e esto associadas a acidentes vasculares cerebrais, doenas cardacas e
diabetes.
GORDURASINSATURADAS:Somaisfceisparaoseucorpoquebrar.Algumasdelas
podem atuar como antioxidantes e podem realmente ajudar na perda de tecido
adiposo armazenado no corpo. Estas gorduras so encontradas naturalmente em
alimentoscomonozeseabacates.
Essas gorduras tm um grande efeito sobre o sistema cardaco, j que elas trabalham para
diminuiromaucolesterolnoorganismo.
Azeitedeoliva,leodecanlaedemilho,amndoa,castanhadopar,abacate,sementede
linhaa,trutaesalmosotimasfontesdegordurasboasquedevemseradicionadasemsua
dieta.
DICADEALIMENTAO!
Como
Substituabatatasfritasporsanduchedepastadeamendoim.Osamendoinssoconstitudos
de gorduras monoinsaturadas, no levam gorduras saturas e trans como os demais salgados
alemdeproporcionarumaboafontedeenergia.
Utilize como tempero em saladas azeite de oliva extra virgem, ele o substituto ideal para
outrosolscheiosdegordurassaturadasquefazemmalasuasade,alemdenoacumular
gordurasprincipalmentenaregiodoabdmen.
Substituiralgunsalimentosgordurososdeorigemanimalporabacates,peixesounozesuma
boaidiadesadeparaseucorpo.
GUAFONTEDAVIDA
Amaioriadaspessoasnobebeaquantidadesuficientedeguadiariamente.Geralmenteas
pessoassrecorremabeberguaquandorealmenteestocommuitasedeepossivelmente
bem desidratadas. Voc far diferente, beber gua de hora em hora, mesmo sem
necessidade.
Uma das maneiras mais fceis e simples de voc ajudar seu corpo a desenvolver uma
musculaturarpidabebendomuitagua.Aguaboaparaqualquerumeparapraticantes
demusculaodeveserlevadaeserio.
A gua elimina as toxinas e outros resduos metablicos do corpo. A gua especialmente
importantequandovocsegueumaaltaingestodeprotena,poisajudaaremoveroexcesso
denitrognio,uria(substnciatxica)ecetonas.
Aguatransportapelonossoorganismoosnutrienteseosdetritoscelularesresultantesdos
processos metablicos. A gua transporta tambm outras substncias, como hormnios,
enzimaseclulassanguneas.
Beber gua uma das maneiras mais fceis de ajudar no seu desempenho, ajudando na
manuteno dos processos metablicos no seu corpo. Sem o consumo de gua, no ser
possvelocorreroanabolismo,ouseja,asntesedesubstnciaquenormalmenteresultamem
ganhodemassamuscular.
Sevocestcomendobastanteparaoganhodepeso,entoprecisademaisguaparaajudar
seusrinsafazeremseutrabalho.Semguasuficiente,osrinsnofuncionamadequadamente.
Quandoissoacontece,partedacargatransferidaparaofgado.Ofgadometabolizagordura
Como
armazenadaparaaenergia.Seofgadoestfazendoalgumtrabalhodosrins,queimamenos
gordura.
A ingesto adequada de gua a chave para a perda de peso. Se as pessoas que esto
tentandoperderpesonobeberemosuficientedegua,elasvoenfrentardoisproblemas:
almdoorganismonopodermetabolizaragordura,eletambmvaiacionarseumecanismo
parareterlquido.Essasduasconseqnciasfazemopesopermanecerelevadoeassimtodoo
esforoparaperdadepesoemvo.
Sevocforusarsuplementosemseustreinosdemusculao,evocdeveriausar,aguapode
ajudlosafuncionar.Suplementoscomoacreatinatrabalhambemporquepuxamaguanas
clulasmusculares,criandoumambienteanabliconecessrioparaocrescimentomuscular.
Mdicosrecomendamomnimode10copose250mldeguapordia.Paraaquelesqueesto
acimadopesooconsumodevesermaior,cercadeumcopode250mlparacada12quilosa
maisemseupeso.Tentedividiraingestodeguanodecorrerdodiainclusivenoite,eno
beba muito de uma vez s as divida em pequenas quantidades durante o dia e ENTRE as
refeies.
Vocclarofardiferentebebernomnimo3,5litrospordia,issomesmo,ouatmaisde
conseguir.
CONCLUINDO:
Bebanomnimo3,5litrosdeguapordia;
BEBIDASALCOLICAS
Olcoolnocontmnenhumvalornutritivo,mascontmaltoteorcalrico.Ingerindolcool
vocnoestarapenasingerindoumagrandequantidadedecaloriasextremamenteruispara
seu corpo, mas vai atrapalhar seu metabolismo dificultando que seu organismo processe
alimentos.
Como
Oconsumodelcooltambmprejudicaocrescimentomuscular.Nosvaiterumaressaca
quediminuiaintensidadedoseutreino,masbeberrealmentediminuiasntesedeprotenas
emvinteporcento.Existemdiversasrazesparaissoacontecer.
O lcool desidrata as clulas do corpo, com os msculos hidratados voc estar muito mais
propicioaoestadoanablico.Semguasuasclulasteromuitomaisdificuldadedeconstruir
msculos.
Ele tambm bloqueia a absoro de vrios nutrientes essenciais para o desenvolvimento
muscularincluindoclcio,fsforo,magnsio,ferroepotssio.
No s isso, mas o lcool reduz a quantidade de testosterona em seu corpo e na verdade
aumenta o estrognio. Ter nveis mais elevados de testosterona pode ajudar com seus
exerccios,tornandoomaisagressivo,porisso,quandoosnveisestobaixos,vocnoser
tointensoemseutreino.
QUANTOSEDEVECOMER
Bomoparaoganhodemassaseuconsumodealimentosdeveserelevado,emtornode500
Kcalamaisdirios.
Para perda de gordura, o esquema muda, voc vai reduzir a poro de carboidratos pela
metade,assimcomoadegorduras,evaimanteraporodeprotenas.
Vocnopodeficarmaisde3horassemcomer,quandoissoaconteceseucorpoentraemum
estadocatabolicoecomeaaconsumirseusmsculosparasemanter.Comercomfreqncia
mantmseucorpoemumestadoanablicoeprontoparacrescer.
Comer com maior freqncia tambm faz com que voc se mantenha mais magro, seu
metabolismoaumentafazendoseucorpoqueimarmaiorpartedegorduras.
Nodiminuaasgordurasdesuadieta,certifiquesedeingerirmaisoumenoscercade15%a
25% de suas calorias de boas fontes de gorduras. A diminuio de gorduras ir fazer seus
neveisdetestosteronadiminuirmuito.Tenhacertezadeadicionaremsuadietaboasfontesde
gordurascomo:leodecanola,leodeoliva,abacate,nozes,salmo,gemadeovosetc.
Como
Umaformamuitosimplesdeobterumafontedegordurasboaseassimaumentarseusnveis
detestosteronanaturalmenteseriaingeriremcadarefeioumacolherdeazeitedeolivapor
exemplo.ClaroGORDURASBOAS,NOESTOUFALANDODEBATATASFRITAS.
Fazendo 5 a 8 refeies destas durante o dia todo, voc vai aumentar seu metabolismo e
melhorarorendimentodequeimadegorduradoseucorpo.
AQUANTIDADECERTAPARACOMER
CALORIAS
Se vamos falar da quantidade de alimentos em calorias, basta voc multiplicar o seu peso
atual por 33 a 40 dependendo do seu metabolismo, se for rpido ou seja facilidade em
emagrecer,multipliquepor40,esevoctiverdificuldadeemganharpesopor33.Aexemplo,
umapessoaquepesa80kg:
80x33=2640kcalaolongododia.
Estemontantedeveserdivididoem5a8refeiesdirias,ento:expara5refeies
2640kcal/6refeies=440kcalporrefeio.
PROTEINAS
Bastamultiplicaroseupesopor2,2.Aexemplo,umapessoaquepesa80kg:
80x2,2=176gdeprotenasaolongododia.
176g/6refeies=29,3gdeprotenaporrefeio.
CARBOIDRATOS
Multiplique agora o seu peso por 4. Com o mesmo exemplo, uma pessoa de 80kg deve
consumir:
80x4=320gdecarboidratosaolongododia.
320g/6refeies=53,3gdecarboidratosporrefeio.
Como
GORDURAS
Asgorduraspossuemumaquantidadebemmenor,masnecessria.Bastavocmultiplicaro
seupesopor1,1.Aexemplo,umapessoacom80kgdeveconsumir:
80 x 1,1 = 88g de gorduras ao longo do dia. Este montante deve ser dividido em 5 a 8
refeiesdirias,ento:expara5refeies
88g/6refeies=14,6gdegordurasporrefeio.
Paraseobterumadietabemequilibradaeganharmsculosseupratodeveseromaiscolorido
possvel. Sabemos que legumes e verduras esto permitidos e voc pode comer a vontade,
alemdeajudarnasuasadegeral,fazemmuitobemparaseucorponofuturo.
Bom, para formar seu prato se voc faz seis refeies por dia ou mais, basta pensar assim:
PensenasuaPalmadaMo,issomesmoasuanoaminha... Paracarboidratoseprotenas
deve ser igual a esta medida e para legumes e verduras duas vezes esta medida, acrescente
tambmumacolherdeazeitedeolivaextravirgemcomotemperoemseuslegumes.
Fazendo seis refeies por dia voc ter sucesso em seus ganhos. Se no seu caso voc quer
perdergordura,reduzaoconsumodecarboidratospelametade.
Refeioexemploparaumapessoacom80kg:
30gdearrozintegral(duascolheresdesopacheias)
100gdefildefrangogrelhado(tamanhomdio)
2xcarascheiasdelegumeseverdurasverdescom1colherdesobremesadeazeitede
olivaextravirgem.
Senoseucasovoctemdificuldadesemganharpesoemuitomagropodesimaumentarum
pouco o consumo de alimentos, o principal para o ganho de massa j sabemos que a
protena.
Aumente a quantidade das refeies sempre levando em conta usar os alimentos certos
constitudosdeprotenas,carboidratosegordurasboascomofalamosacima,poisparaganhar
pesovocdevecomermais,masnoesquea,deixedeladofrituras,refrigerantes,alimentos
enlatadoseindustrializados.
De uma total importncia para seu caf da manha, ele como todos j sabemos a refeio
mais importante do dia, depois de uma noite de sono de no mnimo 7 horas, voc precisa
Como
suprir seu corpo de todos os nutrientes que faltam. extremamente necessrio protenas e
carboidratospelamanhaparareverteroprocessodecatabolismo.
Seucafdamanha,suasrefeiespstreinoearefeioantesdedormirdevemserlevadas
muitoaserio,poissoasmaisimportantesparavoc.
DIETAPARAGANHODEMASSA
CORPORAL
Agoravamos apresentar segredos realmente eficazes para manter uma dieta realmente
anablicaedeboaqualidade.
Oganhodemassaconsistebasicamentenoaumentodecaloriasqueseucorpoesthabituado
aconsumirdiariamente.
Este aumento de calorias assim como toda a sua alimentao deve ser seguida de forma
rigorosa, sendo dividida em propores adequadas dos principais nutrientes para seu
desenvolvimento:Carboidratos,Protenas,eGorduras.
Os carboidratos iro lhe oferecer energia; as protenas, os aminocidos necessrios para
construomuscular,assimcomoasgorduras.Manterestarelaosemprepresenteemsua
dietajumgrandepassoparavoccomearaganharmassamuscularrapidamente.
O consumo de bons alimentos extremamente fundamental, protenas de alta qualidade,
carboidratos complexos e boas gorduras. Tais elementos so encontrados nas carnes
vermelhas,noleiteenosseusderivados,nosovoscozidos,nascarnesdeaves,nascastanhase
amndoas,nosleosvegetais.Retiredesuadietaosdoces,asfrituras,olcoolerefrigerantes.
Faasempreumarefeiocontendotodososnutrientes(protenas,carboidratosegorduras)a
cada 3 horas no mximo, realizando assim cerca de 6 a 8 refeies por dia. Tendo uma
alimentao freqente far com que seu corpo tenha um fluxo constante de protenas
carboidratosecidosgraxosessenciaisparacriarumestadoanablico.
Para ganhar msculos devemos ingerir cerca de 2,2 g de protenas por quilo de nosso peso,
poiscomovimosantesaprotenafundamentalparaodesenvolvimentomuscular.
Como
Asprincipaisfontesdeprotenaanimaldevemserfontesmagras,comofrango,carnebovina,
peru, peixe, ovos e laticnios. Voc vai precisar misturar vrias fontes de protenas para
garantirquetodososaminocidosessenciaisestejamsendoconsumidos.
Adicione carne vermelha em sua dieta alem de uma tima fonte de protena de alto valor
biolgicocontemferro,vitaminabqueajudanaresistnciamuscularecrescimento,creatinae
zinco.primordialselecionarcortesmagroscomoalcatra.
Outro alimento que no pode faltaremsua dieta paraganho demassao peixe, rico em
Omega3,umatimafontedeprotena.
Beber bastante liquido tem uma importncia muito grande para quem quer msculos. Voc
precisa estar sempre bem hidratado. Quanto mais gua dentro dos msculos, maior ser a
foraecapacidadedetamanhodosmesmos.
ALGUNSALIMENTOSESSENCIAISPARASEUDESENVOLVIMENTOMUSCULAR.
PROTENAS:Carnevermelha,Atumemlata,Carnedefrangoouperu,peixeovos.
CARBOIDRATOS COMPLEXOS: Batata doce, arroz, milho, couve, espinafre, frutas,
ervilhas,cenoura,brcolis,couveflor,feijo.
BOASGORDURAS:Abacate,amendoim,castanhas,sementedelinhaa,azeitedeoliva.
GUIADEREFEIESPARAGANHODEMASSA:
EXEMPLO01:
REFEIO1:Cafdamanha
3clarasdeovos;
1ovointeiro;
Umaxcaradelegumes;
REFEIO2:Lanchedamanhaoudatarde
Shakedeprotenas;Veremosmaisadiantesobreosshakes;
REFEIO3:Almoo
PeitodeFrango;
SaladadeLegumes;
Umacenouraouumaporodebrcolis;
REFEIO4:Lanche
PeitodeFrango;
Como
Fruta;
REFEIO5:Jantar
Arroz;
Peixe;
Legumeseverduras;
EXEMPLO02:
REFEIO1:CafdaManha
200mldeleitesemidesnatado;
Bananacomaveia;
Queijocottage;
REFEIO2:Lanche
Shakedeprotena;
1batatadoce;
REFEIO3:Almoo
Bifegrelhado;
Arrozintegral;
Meioabacate;
1iogurte;
REFEIO4:Lanche
Brcolis;
1latadeatum;
REFEIO5:Jantar
Peitodefrango;
Couveflor;
Brcolis;
Macarro;
REFEIO6:Ceia
Shakedeprotenacomleite,podeseralbumina;
RESUMODOSPRINCIPAISPONTOSPARAOSEUSUCESSO:
CONCLUINDO:
Como
Faa6a8refeiespordia.
Comaacada3horas,nomximo.
Consumapelomenos2gdeprotenaporKgdeseupeso;
Consumapelomenos2ga3gdecarboidratosporKgdeseupeso;
Consuma1gdegorduraporKgdeseupeso.
INCLUIR PEIXE EM SUA DIETA, PEIXE RICO EM OMEGA3, PROTENAS, BOAS
FONTES:SALMO,TRUTA,ANCHOVA,ATUM;
Faa com que cada uma de suas refeies possua a mesma quantidade de
protena.
Bebamuitagua,cercade3,5Loumais,distribudaaolongododia,assimcomo
suasrefeies.
CARNE MUITO IMPORTANTE PARA GANHO DE MASSA, CARNE POSSUI
CREATINA,ZINCO,FERROEOUTROSNUTRIENTES;
CARNE UMA BOA FONTE DE PROTENA, ESCOLHA SEMPRE OS CORTES
MAGROS,JQUECARNEPOSSUIGORDURA.
Coma1horaantesdoseutreino.
Coma1horadepoisdoseutreino.
SEUSMSCULOSPRECISAMDECARBOIDRATOS,CONSUMABOAQUANTIDADE
DECARBONOCAFDAMANH;
CONSUMABOAQUANTIDADEDECARBOAPOSOTREINO;
Monitoreoseuprogressocommedidasdesuaspartescorporaissemanalmente.
Considereaidiadeusarsuplementosparasuprirsuasnecessidadescalricase
proticas,inclusivealgumhipercalrico;
Acostumeseafazerumarefeioouumshakelogoantesdedeitaranoite;
Esquearefrigerantesoubebidasalcolicas;
Pizza e hambrgueres so uma grande no. No somente eles so ricos em
gorduraruim,elessoaltamentecalricosepodemfazervoccomerdemais;
ComamuitopeixeparaaumentarseusnveisdeOmega3cidosgraxos;
Os peitos de frango so bons para voc tambm pois contm protenas de alto
valorbiolgico;
Libereumdiadasemanaparaquevoccomaoqueestcommuitavontade,s
noexagerenessesdiasparaquevocnopercaoquejconquistou.
COMOPERDERGORDURAS
O aumento de gordura corporal se da pelo excesso de gorduras ruis ingeridas, frituras,
enlatados etc. tambm proveniente de carboidratos pois o organismo usa a quantidade
necessriaeorestotransformaemgordura.
Como
O primeiro passo para a perda de gordura uma alimentao balanceada, assim como um
treino aerbico de qualidade, fazendo assim voc perde calorias. Este processo acarreta na
perdadegordurapoisvocestarsofrendoumadeficinciadecaloriaseissobom.
Para a perda de gordura corporal sua alimentao devera sofrer uma reduo de calorias
ingeridasdiariamenteassimcomovriosoutrosfatoresvistosaseguir.
Agoravocdevemanterumamaioringestodeprotenaparaqueseucorpoganheumforte
anticatabolico,issovaiajudarvocamantertodaamassaadquiridanotreinoparaganhode
massacorporal.
Voc deve restringir a entrada de carboidratos simples em seu corpo, pois com eles a
produodeinsulinaaumentaeconseqentementearetenodegordura.
Vocdevermanterasseisrefeiespordiadetrsemtrshorasempequenasquantidades,
restringindoaucares,frituras,edemaisassimcomogordurassaturadasemgeral.
Eliminepes,cremesdequalquerespcie,bebidasesportivas,ousucosdefrutas.
Fiquelongenestemomentodefrutas.Istoessencialparaquevocpossaqueimargorduras
comrapidez.Asfrutassomuitosaudveis,maissoconstitudasdecarboidratossimplesque
aumentamaproduodeinsulinaemseucorpo,aumentandoaretenodegorduras.
Vocagoraentraraemumplanoumpoucomaiselevadodeseutreino,ondealgunssacrifcios
devero ser seguidos para seu sucesso total. Surpreso! Em nenhum momento eu disse que
seriafcil.
Seu primeiro sacrifcio ser o de comer pouco, com comidas quase sem sabor pois elas so
quasesemsalegorduras.Vocvaificarcomfomesim,maisissonosignificaquevocno
estcomendodireitomaisporqueseumetabolismovaiaumentardeformaextrema.
Nosepreocupepoisvamosfazerumciclode4semanasdestasrestries,quejfarouma
grandemudanaemseucorpo.
Retire o sal: O sal tem a capacidade de reter lquido em seu corpo e isso um dos
principaisinimigosparaquemquerficardefinido.
Dieta simples: Utilize alimentos saudveis, os quais voc tem acesso mais fcil, use
duas fontes apenas de carboidratos, duas para protenas e uma para gorduras.
Vegetais,legumeseverdurassemprefrescos,verdesefibrososefeitosnovapor.
Como
Dficitcalrico:Comojdissemosseucorpoprecisadeumaquantidadecalricapara
semanter,quandovocdaeleestquantidadeadequadaeletiradaaenergiaque
precisa. SIMPLES E PRATICO! Agora a mgica de a ele menos calorias, isso com
menorquantidadesdealimentos.
Noingiracarboidratosanoite:Depoisdas18horas,eviteacar,arroz,aveia,batata
emassasemgeral.Soalimentoscomumaquantidademuitograndedecaloriaspara
operododanoite,quandoometabolismocorporaldiminui(todosossistemaspassam
a funcionar mais lentamente) e a queima de energia pequena. O ideal combinar
umacarnemagra(boi,peixeouave),umaporodelegumeseverdurasvontade.
Faarefeiespequenaseconstantes:Ohbitodepassarlongashorassemcomerfaz
com que seu corpo acione um mecanismo de economia de calorias para garantir
energiaataprximarefeioe,comisso,ometabolismoficapreguioso.Temmais:
voc fica faminto e tende a concentrar as calorias que deveriam ser distribudas ao
longododiaemumanicarefeio,oquesignificapesoextranacerta.
Protenasemtodasasrefeies:Incluirprotenamagraemtodasasrefeies.Sefizer
isso,vocsesentesatisfeitopormaistempo,evitandoataquesdefomeforadehora.
ATUM, BARRA PROTEICA (PROTEIN BAR), CARNES MAGRAS, CLARAS DE OVOS,
IOGURTE, LEITE, OMELETE OVOS, PEITO DE FRANGO, PEIXE, P DE PROTENA
(PROTEINPOWDER),QUEIJO,WHEYPROTEIN.
Beba muita gua: Alm de ser fundamental para hidratar o corpo, transportar os
nutrientesparaasclulaseajudaraeliminarastoxinasproduzidaspeloorganismo,a
guaumaaliadanaperdadepeso.Ingeridaumpoucoantesdasrefeies,diminuia
sensaodefome,fazendovocmaneirarnaporo.
TREINOINTENSOEAEROBIOS:AmelhorformadeDEFINIRESECARcombinardietae
exerccio.simples:quandovoccomemenoseseexercitamais,diminuioriscode
estocargordura.Almdisso,oexerccioaumentaamusculaturae,conseqentemente,
aceleraometabolismoparaalimentarosmsculos,ocorpogastamaiscaloriasmesmo
emrepouso.
Verduraselegumes:Comecesuarefeiopeloslegumeseverduras,quetmpoucas
calorias, muitos nutrientes e fibras. Eles reduzem a fome e voc acaba comendo
menosdosoutrosalimentos.
Fazendo isso seu corpo vai precisar retirar a energia de algum outro lugar, adivinhe da
onde...DASGORDURAS.Epronto,oMILAGREacontece,suaqueimadegordurasestativada.
Como
CARBOIDRATOS PERMITIDOS: SEMPRE OS INTEGRAIS QUE CONTEM

BAIXONDICEGLICMICO.
Arrozintegral
Feijo
Batatadoce
Vegetaisverdes
Aveiaederivados
CARBOIDRATOSPROIBIDOS:
Qualquertipodepo
Qualquertipodecreme
Cenoura
Qualquertipodefrutaousucodefruta
Leite
Qualquertipodedoce
Bolacha
Barradecereal
Bebidasesportivasparamanutenohdrica(Gatorade)
Bebidasalcolicas
PROTENAS PERMITIDAS: A PROTENA DO PEIXE SEM DVIDAS A

MELHOR,PORQUEMAGRAETEMUMALTOVALORBIOLGICO. MAS
NALISTAABAIXO,EXISTEMOUTRASTAMBMEXCELENTES:
Peitodefrangosempelecozidoougrelhado
Qualquertipodepeixe
WheyProteinIsolado
ProtenadeSoja
Atum
Carnevermelhacozidaougrelhada.
PROTENASEGORDURASPROIBIDAS:
Qualquertipodecarnevermelha
Qualquertipodeamndoaoucastanha
Presunto
Como
GORDURASPERMITIDAS:ASGORDURASDEVEMSERASINSATURADAS,
COMOASQUEOSALIMENTOSABAIXOPOSSUEM:
Azeitedeolivaextravirgem
leodelinhaa
Castanhas,amndoasenozes
Os legumes so permitidos desde que sejam verdes e cozidos no vapor sem adio de sal,
vinagreouqualquertipodetempero.
Estes pontos faro com que seu metabolismo aumente e junto com o treino e o descanso
traroumtimoresultadofsico.
CONCLUINDO:
Faa6refeiespordia.
Comaacada3horas,nomximo.
Suadietadevesercompostaem40%deprotenas,30%decarboidratose30%de
gorduras.
Faa com que cada uma de suas refeies possua a mesma quantidade de
protena.
Bebamuitagua,distribudaaolongododia,assimcomosuasrefeies.
Coma1horaantesdoseutreino.
Coma1horadepoisdoseutreino.
Eliminetodosostiposdecarboidratossimplesdesuadieta.
Comaumaporodeprotenaantesdeirdormir.
Monitoreoseuprogressocommedidasdesuaspartescorporaissemanalmente.
ALIMENTAOPRTREINOPARA
Aboaalimentaonoperodoprtreinofarcertamentevocterganhosincrveisdemassa
muscular.
Como
AmelaboraodeumaalimentaoeficientenoPrTreino,podeserresponsvelpelasua
totalindisposiooufaltadeenergiaduranteotreino.Umesquemadealimentaosaudvel
antesdeseutreinofarvocexperimentarganhosintensosdemsculoseforamuscular.
Pense, iniciar um treino de estomago vazio quase como rodar de carro sem gasolina, suas
reservas de energias sero rapidamente esgotadas, e da onde voc acha que seu corpo vai
tiraraenergiaparacontinuarotreino?Desuatosuadamassamuscular.
Seguealgumasdicasparaumaboaalimentaonoprtreino.
Cercade1ou2horasantesdeseutreino.Aalimentaomuitoprximoaotreinopodefazer
comquevocsesintamalduranteaseo.
CarboidratosComplexos;
Vocprecisadaraoseucorpoumafontedeenergiadelentaabsoroparaqueeleagente
todo o treino. Fontes de carboidratos de absoro lenta. Claro que falo de consumo
moderado.
Arrozintegral;
Aveia;
Pointegral;
Atmesmoumpoucodemacarro;
Frutas
Uma antes de seu treino pode fazer uma boa complementao em sua alimentao.Todos
sabemosqueasfrutassomuitosaudveisparanossoorganismo.
No item explicado acima vimos que voc deve ingerir carboidratos de absoro lente, agora
nadamelhorqueumapequenaquantidadedecarboidratosdeabsororpidaparainiciarseu
treino.
Laranjas so uma boa pedida, alem de fornecer timas fontes de carboidratos simples so
acompanhadasdevitaminaCeeletrlitos.
Casoqueirabananasemaastambmcumpremmuitobemestepapelnoprtreino.
Protenas;
Como
Sabemos que nenhuma refeio de um praticante de musculao est completa sem

protenas, elas so essncias para a manuteno de um equilbrio positivo de nitrognio
necessrioparaestimularasnteseprotica,quenadamaisdoqueocrescimentomuscular.
Adquirasuasprotenasnesteperododefontessegurasecomvalorbiolgicobemelevados,
comoaclaradoovo,frango,peruouatmesmoleitedesnatado.
Podesetambmconsumirumshakedeprotenacomowheyprotein,veremosaseguirsobre
shakesanablicos.
Seguealgumasdicasderefeionoprtreino.
Nveliniciante:
Pobrancocomgeliadefrutas,acompanhadodeiogurtedefrutaslighteumafruta;
Extratosolveldesojalightbatidocomumafrutaeaveiaemflocos.
Nvelintermedirio:
Pobrancocomqueijobrancomagro,acompanhadodeiogurtedefrutaslighteuma
fruta;
Iogurtedefrutaslightcomcerealsemacareumafruta.
Nvelavanado:
Batatadoce/mandiocacozidaacompanhadadepeitodefrango;
Panquecadeaveiaemflocoscomclarasdeovoseumabanana.
Asopesacimasoapenassugestes,devendosesemprerespeitaroshbitos,preferncias,
alergias,averseseintolernciasalimentaresdecadaum.Noperodoentreessarefeioeo
treinamento(60120minutos)devesegarantiraingestode500mle1000mldegua.
Paraosqueestoemumnvelintermedirioouavanadodetreinamento,ainclusodeuma
suplementao, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse
perodo, a suplementao prefervel alimentao slida, pois causar um rpido
esvaziamentogstrico,evitandoqualquertipodedesconforto.
Cerca de 15 a 30 minutos antes de seu treino certifiquese de ingerir uma fonte de
carboidratos de ao rpida como maltodextrina ou dextrose. Estes componentes lhe
forneceramumpicodeinsulinaexcelenteparacriarumestadoanablicoemseucorpo.Com
isso voc tambm vai promover um estado anticatabolico porque os carboidratos sero
Como
utilizados como energia impedindo que seu corpo converta suas reservas de protena em
glicoseparaproduzirenergia.
Emqualquerdiscussoemgruposdefisiculturistasvocvaiverquedadamuitaatenoaos
shakes pstreino, mas quando se fala em energia e fora o prtreino sem duvida muito
maisimportante.
ALIMENTAOPSTREINOPARA
GANHODEMASSA
TodossabemosdaenormeimportnciadaalimentaonoPsTreinopoisnestafazeemque
nossocorpoestmaisadeptoaabsorverosnutrientespromovendoassimumaincrvelsntese
proticaecriandoassimmaisumestadoanablico.
Voc deve comer o mais rpido possvel depois de seu treino. Sei que dependendo da
intensidade do treino quase impossvel comer logo depois, mas voc vai ter que se
acostumar.
O processo de fortalecimento e crescimento comea logo depois de seu treino, seu corpo
encontraseemumestadoaltamenteanablicoeprontoparacomearacrescerduranteeste
perodo voc vai poder sintetizar protenas e glicognios de uma forma muito maior que o
normal.
Assimquevocterminaseutreinoseriamuitoimportanteteremmosumshakecomposto
deumcarboidratodealtondiceglicmico,comomaltodextrinaeumaprotenadealtovalor
biolgicocomowheyprotein.Veremososshakesnoprximocapitulo.
Nomeucaso(pessoalmeu),levomeushakejuntoequandoestounoultimoexercciodemeu
treinojcomeoatomar.
Aps um perodo de no mximo 60 minutos, interessante realizar uma refeio contendo
umaboaquantidadedeprotenasdealtovalorbiolgico,carboidratoscomplexos,erestritaao
mximoemgorduras.
Nessemomento,osnveissangneosdohormnioanablicoinsulinaencontramseelevados
(devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma tima absoro dos
nutrientesingeridos.
Como
EXEMPLOSDEREFEIESPSTREINAMENTO
Nveliniciante:
Arrozefeijo,acompanhadodecarnevermelhamagra,legumeseverduras.
Pobrancocompatdeatumlightcomrequeijolightesuconaturaldefrutas.
Nvelintermedirio:
Arrozefeijo,acompanhadodepeitodefrango,legumeseverduras.
Extratosolveldesojalight,batidocomfrutaeaveiaemflocos,acompanhandopo
brancocompatdepeitodefrangodesfiadocomrequeijolight.
Nvelavanado:
Batatainglesaacompanhadadepeitodefrango,legumeseverduras.
Arrozbrancoacompanhadodepeixe,legumeseverduras.
Noseesqueaquelogoapsotreino,efalologomesmo,emcimadotreinodeveseutilizar
umshakeanablicooqualveremosnoprximocapitulo.
DIETASAUDVEL
Sabemos muito bem que as dietas aqui apresentadas so diferentes em PARTES de dietas
saudveis,poisestassodesenvolvidasparamanterseucorpo,rgosetecidosemperfeitas
condies de funcionamento, j ests para praticantes de musculao so para fins exatos
definidosporvocemcadaetapadeseutreino.
Bom depois de tanta restrio, que vimos at aqui acredito que voc deve estar cansado, e
pensandonossaquetrabalhoesse,valeumcorposarado?.Bomarespostasim.
Sei e entendo perfeitamente o quanto difcil mantermonos em dietas, e se manter em
certasprivaes,bebidasalcolicas(paraquemgosta),doces,friturasetc.
Tudo isso uma tentao, mais fato e devo salientar que as dietas aqui mostradas so
saudveisparavoc,ealemdeestarconstruindoumcorpoescultural,estarcontribuindoe
muitoparasuasade.
Como
Sabemosperfeitamentequefrituras,doces,lcool,alimentosindustrializados,enlatadosetc.,
fazem muito mal a sade, e a privao destes sem duvida incomoda mais trar em longo
prazoumavidasaudveleduradoura.
Uma dieta saudvel composta por vitaminas, de alto valor biolgico e de qualidade. Na
verdade em uma dieta saudvel para o seu dia a dia no existe restries de alimentos, at
porquecomprovadoqueaansiedadeemcomerumdoceporexemplopodeprejudicarseu
organismo.
Bomparasimplificarquerodizerquenomomentodesuasdietastantoparaperdadegordura,
ou para ganho de massa, aconselho voc a fazer o to famoso dia do lixo, neste dia so
permitidosdocesalgumasfrituraseasdemaisprivaes.
Mas segue um conselho no exagere, pois no far bem para sua sade e nem para os
resultadosdeseustreinos.
Fisiculturistasprofissionaisfazemodiadolixoporquesemanteremdietaotempotodocausa
muitoestresseesovriososcasosdeabandonodetreinoporestemotivo.
muitoimportantedepoisquevocconseguirosresultadosquevocqueremseustreinos,
mantersuadietasaudvel,eunoestoufalandodedietadeganhodemassanemdeperdade
gordura(noqueestasnosejam).
Voc pode procurar um nutricionista e pedir uma dieta saudvel, pois com ela voc
certamentevaimanterseufsicoeumavidamaissaudveleduradoura.
RECEITASANABLICASEDICASDE
ALIMENTAO
Saibacomomelhoraropreparodesuarefeioecomoorganizlaemseudiaadia.
Opreparodasrefeiesdeformaquasequeabsolutaumasdaspartesmaischatas,paraa
maioriadospraticantesdemusculao,adicaaquisevocnotemmuitotempoprepareas
deumavez,guardeasempotesnageladeira(umpoteparacadarefeio)edepoisesquente
nofogooumicroondassenecessrio.
Como
Caso voc trabalhe em tempo integral, o interessante levar em uma bolsa trmica, mas
agorasevocnotemproblemascomhorrioprepareasnahora,poisassimficarocomum
sabormelhorecomosnutrientesmaisaproveitados.
Segue algumas receitas altamente ANABLICAS, que salvaro seu dia, com os nutrientes
essnciasparasuamximahipertrofia.
CEREALDECAAROLA
Seucerealfavorito
Leitedesnatado
Mel
1copodeiogurte
Preenchameiatigeladecereais.Adicioneoleiteatatingirotopodocereal.Adicioneo
iogurte.Cubracommaiscereal.Adicionarmaisleite.Reguecommel.
FRANGOAPIMENTADO
225gramasdepeitodefrangocortadoempedaos
1latadetomatepicadoou2tomatesfrescosemcubosmdios
1latadefeijoquentepicante
1cebolamdiapicada
Refogueopeitodefrangoecebolasemumpoucodeazeiteemumafrigideira.Mexerno
tomateefeijoapimentado.Cozinhedescobertopordezminutos.Polvilhecombaixoteorde
gorduradoqueijoCheddarpicado.
PEIXEGRELHADONAFRIGIDEIRA
450gramasdefildepeixe
Umalatade400gramasdetomatepicado
Manjerico,alhoeorgano
Organizarfilsdepeixeemumanicacamadanafrigideira.Cubracomtomatesedolquido.
Cubraecozinheemfogomdiopor1020minutos,ouatopeixesecortaremflocos
facilmentecomogarfo.Sirvacomarrozsimplesouintegral.
BARRADEPROTENASCASEIRA
Como
Umaexcelenterefeioquepodeserfeitadeformaprticaerpida,combaixocusto,eque
podesalvaroseudia,estaaqui:
2xcarasdefarelodeaveia
3xcarasdeaveiaemflocos
1xcaradefarinhadetrigointegral
1xcaradeclarasdeovos
1xcaradeleitedesnatado
2xcarasdewheydechocolate
1/2colherdechdesal
1colherdechdecanela
1colherdechdeextratodebaunilha
4colheresdesopadeazeitedeolivaextravirgem
Misturetudoemumabaciagrande,espalheemumaformagrande,epassepapelcomleo
paranogrudar.Coloqueemfornopraquecido,entre150a200grauspor25a30minutos.
Separeem10pedaos.
Informaonutricionalparacadabarra:
410kcal
50gramasdecarboidratos
30gramasdeprotenas
10gramasdegorduras
HAMBURGUERMAGRO
1kgdepatinhomodo
12clarasdeovos
500gramasdeaveiaemflocos
1/2colherdechdesal
4colheresdesopadeazeitedeolivaextravirgem
1colherdesopademanjerico
Misturetodososingredientesecorteem12pedaos.Guardeemumaembalagemplsticae
leveaocongelador.
Informaonutricionalparacadahambrguer:
450kcal
50gramasdecarboidratos
40gramasdeprotenas
10gramasdegorduras
MINGAUULTRAPROTICO
Como
12clarasdeovos
1gema
50g(meiaxcara)defarinhadeaveia
Bataas12clarasegemanoliquidificarjuntocom50gdefarinhadeaveia,joguetudoemuma
panelacomfogoalto.Aqueaemexacomumacolheratqueamistureganheconsistncia,
tiredofogoeaproveiteasuarefeio.
ValorNutricional:
Protenas:45g(mdiaarredondada)
Carboidratos:33g(baixondiceglicmico)
Fibras:5g
Dicas:
Perfeitaparaconsumirdemanha,comoprimeirarefeiododia.
OMELETEDEAVEIA
5claras
1gema
Aveia
Separe4clarasemumprato,juntecomumovointeiro(claraegemas),adicioneumpoucode
aveia,misturetudocomumgarfo.
Joguetudonafrigideiraeesperequetudocozinhe.Talvezgrude,talvezno.Dependeda
adernciadasuafrigideira.
SANDUICHEDESALADADEOVOS
3ou4clarasdeovocozido(podemanter1ou2gemas)
2colheresdesopademaionesebaixoteordegordura
1colherdesopademostardaamarela(opcional)
Pimenta
2fatiasdepodetrigointegral
Alfacepicadooufolhasdeespinafre
latadeatum(opcionalparamaisprotena,ouapenasusarmaisovos)
Piqueosovoseadicionenatigelamdia.Adicionemaionese,mostarda,pimentadoreinoe
atum.Misturebemeespalhesobreopo.Cubracomalfaceoufolhasdeespinafreefecheo
po
Como
REFEIESPRONTASPARASEGUIR
Escolhaumadasrefeiesdoseudiaeadicionealgumasdestasreceitasepronto.
Adicioneialgunscardpiosprontososquaisserodegrandeajudaparavoc,poissosimples
erpidos.
Asreceitasestoparaumadietadeganhodemassamuscular,casovocestejaemumadita
deperdadegordurabastareduzirpelametadeoscarboidratosegorduras.
SUGESTO1(PARALANCHESDAMANHA)
300mliogurte
1dosedewheyprotein
1banana
SUGESTO2(PARALANCHESDAMANHA)
12clarasdeovosfeitasemomelete
100gdeaveia
1banana
SUGESTO3(PARAALMO0)
250gsardinha/peixe
2conchasarroz
1conchafeijo
SUGESTO4(PARAALMO0)
200gmpeitoperu
2batatasmdias
1fatiadepo
SUGESTO5(PARAQUALQUERHORADODIA)
Como
Omeletenafrigideirade4clarase1gema
1bananananica
1dosedewheyproteincomgua
1colherdesopadeleodelinhaa
3colheresdesopacheiasdearrozintegral
3colheresdesopacheiasdefeijopreto
2filsmdiosdefrango
2xcarasdelegumeseverdurasverdes
2conchasdemacarrointegral
1bifedealcatra
2xcarasdelegumeseverdurasverdes
30gdealbuminacom200mldeleitedesnatado
1fatiadepointegralcomcremedeamendoim
2fatiasdepointegral
3fatiasdepeitodeperu
1fatiadericota
2folhasdealface
2fatiasdetomate
1bananananica
2colheresdesopacheiasdeaveiaemflocos
30gdealbumina
200mldeleitedesnatado
Como
5fatiasmdiasdebatataassada
2filsgrandesdecaoemposta
1tomateemfatias
1/2cenouraralada
1colherdeazeitedeolivaextravirgem
Todasestasrefeiespossuemumamdiadevaloresnutricionaisiguais:
450a500kcal
40ga60gdecarboidratos
30ga40gdeprotenas
10ga15gdegorduras
SHAKESANABLICOSCASEIROS
Bom amigos, segue trs receitas de shakes anablicos que foram passados para mim por
amigoaquidosite,eusuriodenossossistemasdetreinos.Pesquiseisobreeleserealmente
soaltamentenutritivoseanablicos.
Euusoumareceitaminhamesmo,pensoquenosejanovidadeparaningum,masnopostei
nestecapitulocomoumareceitaporqueenvolvesuplementosindustriaisjunto,eestetipode
receitaveremosemumoutrocapitulo,estasaquisoapenascomprodutoscaseiros.
SHAKEANABLICOESTAAQUEEUUSO...
250mldeleitedesnatado;
30gdewhey;
20gdealbumina;
2bananas;
Batertudonoliquidificador.
SHAKEPROTICO
Como
500gclaradeovo
4colheresdeNescau
3colheresdeNeston
4colheresdeleiteemp
Cozinheasclarasdeovonomicroondasecoloquenoliquidificador.Boteosoutros
ingredientesebatatudoatficarumamisturahomognea.
RENDIMENTO:
1L
Carboidratos90g
Protenas170g
Gordura1,5g
Calorias1114kcal
Cada250ml:
Carboidratos22,5g
Protenas42,5g
Gordura0,3g
Calorias279kcal
Sugestodeuso:
Conservaremgeladeiraetomarempequenasdosesde250mlduranteodia,poisocorpo
podejogaroexcessofora.
SHAKEANABLICO
6colheresdeleiteempintegraloudesnatado
1colhercheiadealbuminaOPCIONAL
2bananas
4colheresdeaveia
2colheresdeovomaltineouNescauouToddy(praajudarnogosto)
Batetudonoliquidificador
Resultado:
1111calorias
161gramasdecarboidrato
59gramasdeprotena
27gramasdegordura
SHAKEANABLICO2
Como
Extremamentesimples,pormpraticoeocustoxbenefciomuitosuperioraqualquer
substitutoderefeionomercado.
500mlleitedesnatado15gprotena,27gcarboidrato,0ggordura
100gfarinhadeaveia14,2gprotena,60gcarboidrato,7,2ggordura
28galbumina(nestecasofoiusadaaAlbumina)22gprotena,0gcarboidrato,0g
gordura
Quantidadetotaldeprotenas:51g
Quantidadetotaldecarboidratos:87g
Quantidadetotaldegorduras:7,2g
Quantidadetotaldecalorias:634kcal
Apesardaquantidadedecaloriassejaumpoucoalta,asmesmassodetimasfontese
perfeitaparaquembuscamassamuscular.
SHAKECONSTRUTORDEMUSCULOS
1xcaradecubosdegelo
xcaradeovosbrancoscozidos
xcaradeleitedesojadebaunilha
1xcarademorangoscongelados
1banana
xcaradesucodelaranja
Coloquetodososingredientesnoliquidificadorebataemaltapor30segundos.
Quantidadetotaldecarboidratos:87g
Quantidadetotaldegorduras:7,2g
Quantidadetotaldecalorias:634kcal
Apesardaquantidadedecaloriassejaumpoucoalta,asmesmassodetimasfontese
perfeitaparaquembuscamassamuscular.
Como
Como
SUPLEMENTOSQUEREALMENTE
FUNCIONAM
O grande trunfo para ter um corpo saudvel adotar
uma alimentao equilibrada, que inclua todos os
grupos alimentares: os energticos (massas e pes),
ricosemcarboidratos,combustveisdaatividadefsica;
os reguladores (frutas e legumes), que contm fibras,
vitaminas e minerais, fundamentais para as funes
metablicas; e os construtores (carnes e laticnios),
quefornecemprotenas,responsveispelaformaoe
renovaodapele,damusculaturaedosossos.
Entretanto, por mais que capriche na dieta, ela pode
no dar conta do recado se voc malha pesado ou
pratica esportes de alta intensidade. A entram os
suplementos nutricionais, produtos que do aquele
algoamais.
Existemhojecentenasdesuplementosnomercadoquepretendemaumentaroseutamanho
corporal.
Elessoprojetadosparamaximizarashabilidadesnaturaisdocorpoeajudamaobteramassa
docorpoquevocquer.Mas,comosaberquesuplementooidealparavoc?
Saibaquenenhumsuplementopormaisfamosoquesejanovaifuncionarsevocnoestiver
emdiacomsuadietaetreinamento.
Os suplementos so feitos para ajudar a maximizar os resultados obtidos em seu treino e
dieta,portantoantesdegastardinheirocomeles,priorizeestedoisfatores.
No somos de maneira nenhuma associados a nenhuma empresa de suplementos, por isso
mostraremos aqui apenas os que REALMENTE FUNCIONAM, sem fazer marketing algum,
Mostraremostambmcomoutilizlosdeformacorretaassimcomohorriosequantidades.
Os suplementos alimentares surgiram com o objetivo principal de suprir as deficincias
alimentares nas dietas de atletas de alto nvel, visto que estes obtinham um substancial
avano nos seus resultados quando alm de uma dieta balanceada se valiam de tais
suplementosparasuprircarnciasespecificasdadieta.
Como
Vejamosaseguirosquerealmentefuncionam
WHEYPROTEIN:Sabemosqueprotenasoalimentocampeoparaajudarnacriao
damassamuscular,oconsumodecarnesvermelhas,ovos,leitesecareaissofontes
excelentes.(ParaLembrar).
Bom, a Whey Protein e protena do soro do leite, a que contm maior valor
biolgicochegaamedir154,emsuaformaIsoladaWHEYPROTEINISOLADO.
Na poca que saiu a qualificao dos alimentos a protena do ovo tinha seu valor
biolgico100,adoleite91eadascarnes80.LogoemseguidaaprotenaDOSORODO
LEITE foi desenvolvida, houve ento uma revoluo pois seu valor biolgico pode
chegarcomodescemosa154.
Ela absorvida muito rpida cerca de 10 minutos aps o consumo, tendo opinio
quasede100%entreosprofissionaiscomoamelhorprotenaparaseuinvestimento
emtermosdeganhodemassamuscular.
Porserumsuplementoturbinadotemaincrvelfunodesuprirasnecessidadesno
perodomaiscriticododiadeumculturistaopstreinopoisseucorpoencontrase
naformamaispropiciaaabsorverosnutrientes.
Oapetitedasclulasnessemomentoeaspropriedadesdarpidabiodisponibilidade
daWheyProteinIsoladofazemcomquearecuperaoeosganhosmuscularessejam
completos.
Os melhores perodos para a utilizao da Whey Protein Isolado so logo aps seu
treino e ao acordar, nestes perodos que seu corpo precisa de protenas de rpida
absoro.
Ao acordar um Shake de protena junto com uma fonte de carboidrato como po
integral,umatimaescolha
LogoapsmalharfaaumshakecomWPIecarboidratossimplesderpidaabsoro.
Boasalternativasdecarboidratossoasfrutas,omeladextroseoumalto.
OscarboidratossimplesvoajudarseucorpoaabsorveromximodeWPIemelhorar
ainda mais seus resultados. Assim voc ter a melhor nutrio pstreino possvel e
estartransformandocadagotadesuoremresultados.
Como
Lembrese que o whey protein isolado absorvido muito rpido em seu organismo,
sendo assim depois de seu treino voc vai usar um shake de (WPI) mais um
carboidrato simples (malto, mel, frutas), ento passadas duas horas utilize uma
refeio protica de boa qualidade, com protenas de absoro lenta e carboidratos
complexos boas fontes so Whey Protein Concentrado, Albumina, Frango, Carnes e
comocarboidratosarrozintegralebatatas.
ALBUMINA: a protena da clara do ovo, uma protena de alto valor nutritivo, que
fornecenutrientesessenciaisparaoganhomuscularearecuperaopstreino.
Atletas utilizam grandes quantidades desta protena atravs do consumo de ovos,
algunsinsistememconsumiraclaradoovocrua.Ocorrequeaclaradoovopodefazer
mal a sade, se consumida desta maneira, por possuir eventualmente bactrias
indesejveis.Aclaradoovocozidatemmuitomaisbenefciosdoquecrua.
Podeserdiludoemguaouleiteeconsumidoapsotreino,logoaoacordarouantes
dedormir,paraevitarocatabolismomuscular.
GLUTAMINA:Formadoexclusivamentepeloaminocidoglutamina,omaisabundante
no corpo humano. Corresponde a cerca de 60% dos aminocidos livres no msculo
esqueltico e 20% dos aminocidos circulantes Este aminocido ajuda no ganho de
massamuscularemelhoraosistemaimune.
Pode ser utilizado de uma ou duas vezes por dia. Diluir uma colher de ch em gua
filtradaedepoiscompletaratatingir100ml(podeserutilizadosucos,ch,gelatina).
Aglutaminaajudaaevitarocatabolismodosmsculos,ouseja,quandosetemuma
boaconcentraodelanosangue,ostecidosdoseucorponovoprecisarroubara
glutaminaarmazenadanosmsculosparauslacomofontedeenergia.Quandoisso
acontece,vocacabaperdendomassamuscular.Porissomuitoimportanteumbom
estoquedelanoorganismo.
Estudosvmdemonstrandoalgunspossveisbenefciosdaglutamina:
Melhoraodesempenhodosatletas;
Melhoraosistemaimunolgico;
Ajudanacicatrizaodemachucados.
Como
MALTODEXTRINA:AMaltoDextrinaumimportantecarboidratocomplexoqueauxilia
na reposio energtica e do glicognio muscular e heptico. Garante a energia
necessriaparaaatividade.
A MaltoDextrina repe a energia gasta durante a atividade fsica, melhorando o
desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberao gradual de glicose para o
sangue.Comoamaltodextrinafacilmenteassimiladapeloorganismoemetabolizada
demaneiralentaeconstante,seuconsumoproporcionaumgsextraparaaprticade
esportescomofutebol,vlei,basqueteecorrida.
Suplementosdemaltodextrinaumafonteconvenienteeeconmicadeenergiapara
pessoasativas.Juntosdeumsuplementoprotico,comooWheyProteinporexemplo,
elesajudamnaabsorodaprotena.
PROTEINADESOJA:Aprotenadesojaumaprotenadealtaqualidade,completae
debasevegetal,comqualidadeproticaigualdacarne,leiteeovos.
Proporciona os mesmos benefcios do whey protein: estimula o crescimento e a
recuperaodosmsculosapsotreino.Aprotenadasojaricaemisoflavona,que
previneosteoporoseecncerdeprstata.
Ingerir aproximadamente 50g de protena de soja diariamente em vez de protena
animalreduzosnveisdecolesterolemmaisde9%eostriglicerdeosemmaisde10%.
Seforemprolongadasestasreduespodesignificarumareduode20%doriscode
ataques cardacos, enfartes e outras doenas cardiovasculares. Os estudos tambm
dizem que estas melhorias so tambm derivadas da substituio que fazemos ao
comer alimentos com soja em vez de alternativas muito menos saudveis que
entopemocoraoeacorrentesangunea.
Atletasquetreinamcompesosaprotenadesojapodeserutilizadaparasuprirsuas
necessidades fornecendo os aminocidos essenciais necessrios para o
desenvolvimentofsicoemuscular.
As pesquisas mostram que a protena de soja pode acelerar a recuperao dos
msculos aps os exerccios. As isoflavonas na protena de soja produzem efeitos
antioxidantes,quepodemajudaradiminuiradoreinflamaoefavoreceroretorno
dosatletasaotreinamentomaisrapidamente.
ACIDOSGRAXOS:Soasgordurasboas,exercemfunesessenciaisparanossocorpo
e clulas, produzem energia, aumentam o metabolismo, ajudam no aumento
Como
muscular, transporte de oxignio, crescimento celular, e participam na reposio

hormonal.
muitocomummalhadoreseesportistasrecorreremasuplementosdecidosgraxos
essenciaisparamelhorarasadeeodesempenhodevidodificuldadedeobtlosdos
alimentos.
A falta destas gorduras boas na dieta est diretamente relacionados a vrios
problemasdesade,comoobesidade,diabetes,artrite,cncerdemama,depresso,
fragilidadedosistemaimunolgicohiperatividadeemcrianas,dentreoutras.
O que as pessoas no percebem que tanto as dietas altamente calricas como as
poucocalricaspodemserdeficientesnessasgordurasboas.Pessoasquebuscamum
emagrecimentosaudvelseinteressambastanteporelas,poismedidaqueajudama
aumentarometabolismocorporal,elascontribuemparaamelhoradasadegeraldo
corpo.
Para aqueles que desejam o desenvolvimento muscular os cidos graxos ajudam a
reduzir a quebra de tecido muscular, aceleram o tempo de recuperao, reduzem a
inflamao,auxiliamnasecreohormonalecontribuemparaarticulaessaudveis.
Os cidos graxos essenciais no apenas esto sendo usados por pessoas ativas, mas
tambm por todas interessadas em levar uma vida saudvel. Alm dos benefcios j
citados, pesquisas tm demonstrado que os cidos graxos essenciais auxiliam no
funcionamentodamenteajudandonatransmissodoimpulsonervoso,emelhorama
sadecardiovasculardiminuindoosnveisdecolesteroletriglicerdeos.
Ocidograxomega3encontradoprincipalmentenospeixeseleosdepeixe.Por
outro lado, as melhores fontes alimentares de cido graxo mega6 so os leos
vegetais(girassol,milho,soja,algodo).
O cido graxo predominante no azeite de oliva do tipo monoinsaturado,
representadopelocidoolicoeresponsvelpeloprincipalbenefciosade.Tratase
desuaresistnciaoxidao.
BCAA:Abreviaturadebranchchainaminoacids(aminocidosdecadeiaramificada),
acombinaodetrsaminocidos,leucina,valinaeisoleucina.
Estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de fora e evita o
catabolismo (quando seu corpo faminto rouba nutrientes dos msculos depois do
treino).
Como
Devemseringeridostrintaminutosantesdeseutreinoelogodepois.
POLIVITAMINICOS: Aceleram o metabolismo, aumentam a energia e combatem a
fadiga, fornecendo ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentao, como
vitaminasA,C,D,Emineraiscomoclcio,zincoeselnio.
Tem tambm efeito antioxidante, inibindo a ao dos radicais livres, molculas
presentesnoarquelesionamostecidosesoresponsveispelasdorespstreino.
Paraquevoctenhatotalbenefciosemseutreino,tenhacertezaqueseucorpono
estdeficientedealgumavitamina,pararesolverumpolivitaminicoasoluo.
VITAMINA C: A vitamina C tornouse popular em virtude do seu papel como
antioxidante,compotencialdeoferecerproteocontraalgumasdoenasecontraos
aspectos degenerativos do envelhecimento. Mas nem tudo so boas notcias. O
excessodevitaminaCpodecausarefeitoscolaterais,comonuseasediarria.
uma das 13 principais vitaminas que fazem parte de um grupo de substncias
qumicascomplexasnecessriasparaofuncionamentoadequadodoorganismo.uma
dasvitaminashidrossolveis,oquesignificaqueseuorganismousaoquenecessitae
eliminaoexcesso.
A vitamina C encontrada em alimentos como frutas ctricas, tomates, morangos,
pimentodoceebrcolis.
Amelhormaneiradeseobteraquantidadenecessriapormeiodeumaalimentao
saudvel e rica em vitamina C. Uma dieta rica em frutas e vegetais tambm pode
ajudarapreveniralgunstiposdecncer.
VejaalgunsbenefciosdaVITAMINAC
Fortaleceoscapilaressanguneos.
extremamenteimportanteemtratamentosantialrgicos.
Ajudaafortalecerosistemaimunolgico.
excelentenaprevenodegripeseinfeces.
Atuanoorganismocomoumpoderosoantioxidante.
Dresistnciaaosossosedentes.
Facilitaaabsorodeferropeloorganismo.
Atuanometabolismodealgunsaminocidos,etc.
Vocpoderconsumircercade3gpordiaporquesuaatividadeextrema.
Como
Amelhoropoaquiiraumafarmciademanipulaoesolicitarumpotecom100
cpsulasde1gcada.maisbaratoeconfivel.
CREATINA: A creatina o mais popular e usado suplemento de esportes disponvel
hoje. Existem inmeros estudos apoiados por evidncias da eficcia do apoio da
suplementaodecreatina.Paraamaioriadapopulao,incluindoosatletasdeelitee
pessoasnotreinadas,asuplementaodecreatinaaumentaamassalivredegordura
emelhoraodesempenhoanaerbioeaerbio.
Acreatinaumconstituintenaturaldacarne,encontradosprincipalmenteemcarnes
vermelhas. A creatina produzida naturalmente no corpo nos aminocidos glicina,
argininaemetionina.Esteprocessoocorrenosrins,fgadoepncreas.
A maioria dos estudos com exerccios de fora ou exerccios de curta durao (<30s)
tem observado uma otimizao do desempenho. Tambm tem sido observados
aumentos dos nveis de fora e mudanas positivas na composio corporal, como
ganhodemassamagra.Provavelmenteessasadaptaessoprovenientesdamelhora
do desempenho durante o treinamento. Alm disso, A creatina uma substncia
osmoticamenteativa,sendoassimelaatraiguaparadentrodaclulamuscular.Isso
pode contribuir para o efeito da creatina, construindo um ambiente positivo para a
snteseproticaereduodocatabolismo.
Embora a utilizao de apenas 3g por dia de creatina parea promover os mesmos
resultados, com o passar das semanas, o protocolo clssico e, bem mais freqente,
para a suplementao de creatina a realizao de duas fases distintas: primeiro a
chamadafasedesaturaoousobrecarga,constitudade5a7diasdeconsumode20
30g de creatina, seguida de um perodo de manuteno de apenas 25g. Aps uma
fasedeingestodecreatina,normalmentede20g/diadurantecincodias,osnveisde
creatinamuscularpodemaumentaremaproximadamente25%.
Um fator que poderia favorecer a reteno de creatina no msculo seria a sua
suplementao em conjunto com uma alta quantidade de carboidratos, 100g por
exemplo,ouutilizararefernciade1gdecarboporkgdepeso,deprefernciadealto
ndiceglicmicocomodextroseoumalto.
Resumindo, a creatina um dos melhores suplementos do mercado para ganho de
fora, um produto relativamente barato e com seus resultados amplamente
respaldados por vrios estudos cientficos, o que no o caso da maioria dos
suplementoscaroseliberadosparaavendanomercado.Entobomsaberquetemos
devoltaaomercadoumprodutoquerealmentetrazresultados.
Como
HIPERCALRICOS: Os Hipercalricos so Shakes muito calricos, que foram

desenvolvidosparapessoasqueprecisamganharpeso(MassaMuscular).Sopessoas
quetemummetabolismomuitoalto,equeestoemconstantebatalhaparaganhar
peso.
Muitosfisiculturistasdespencamousodehipercalricos,poisseuusoexcessivopode
trazer aquela barriguinha indesejvel, mas caso voc seja do tipo extremamente
magro, a utilizao para suprir suas necessidades calricas dirias pode ser uma boa
escolha.
Para escolher um bom hipercalrico, procure sempre os com maior quantidade de
protenaspordose.
TERMOGNICOS: Ao termognica significa transformar em energia as calorias
provenientes da gordura corporal e da alimentao. Metabolismo a quantidade de
energia(calorias)queoseucorpoqueimaparasemanterativo.
Avelocidadequeoseucorpoqueimacaloriaschamadade"taxametablica".Ataxa
metablicadecadaumdeterminadaemgrandeparteporcaractersticasgenticas.
Algumaspessoastmummetabolismolento,ecomissotemdificuldadedeemagrecer
e de se manterem magras. Um metabolismo lento na verdade leva ao acmulo de
gordura.Outrastmum metabolismomdio ealgumaspoucasprivilegiadastemum
metabolismo rpido. Mas em qualquer caso possvel aumentar a sua taxa
metablica.
Os termognicos visam atravs de a ao termognica manter seu metabolismo
aceleradoparaquevoctenhaumamaiorqueimacalricaaolongododia.
Elessomuitoindicadosparaseremutilizadosemconjuntocomatividadesaerbias.
Alguns produtos so mais completos contendo um conjunto de ingredientes
termognicos. Outros so mais especficos, focados em ingredientes termognicos
conhecidoscomooguaranecafena.
Suplementos Antioxidantes. Rico em nutrientes antioxidantes, ajuda na limpeza do
organismo.Quempraticamuitaatividadefsicaacabaliberandomuitosradicaislivres
no organismo que so responsveis pelo envelhecimento precoce ou mesmo que
levam a doenas como o cncer. Esses antioxidantes ajudam na eliminao desses
radicaislivres.
Como
SHAKESANABLICOS
Segue aqui as principais receitas usadas pelos profissionais em fisiculturismo, e faro seus
msculosEXPLODIREM.
Preste a ateno, pois os melhores Shakes anablicos so constitudos de protenas de alto
valorbiolgico,carboidratossimplesecomplexoseumaporodegordurasboas.
Shakesanablicosparaganhodemassa
SHAKEANABLICOPARAOCAFDAMANHA.
400mlleitedesnatadoousemi(12grsprotena)
4a6colheresleiteempdesnatado(entre1421grprotena)
3a4colheresdefarelodeaveia
2a3colheresdeNescau
30gdeWheyProtein
30a45MINUTOSANTESDESEUTREINO.
1bananananica
30gdemaltodextrina
20gdedextrose
5gdeglutamina
3gdecreatina(casovoctenha)
1dosedeBCAA
250mgdecafenamanipuladaemcpsula
1gdevitaminaC
1scoopdeXPANDdaDymatize
LOGODEPOISDOTREINO.
Como
30gdewheyproteinisolado
30gdemaltodextrina
20gdedextrose
5gdeglutamina
5gdecreatina(casovoctenha)
1dosedeBCAA
1colherdesopadeazeitedeolivaextravirgem
Passada1hdepoisdesteshake,repitao
Estessoosmelhoresshakesqueexistemparaganharmassamuscular,poisiroaumentar
sualiberaodeGH,suasntesedeprotenas,facilitaraentregadenutrientesaosmsculos,
almdeconservlos,etambmirorestaurarsuasenergias.
SUPLEMENTAOANABLICA
INICIANTES
DIASDETREINO
Nosdiasemquevocprecisatreinar,utilizeossuplementoslistadosabaixoimediatamente
apstreinamento.Parafacilitaresteprocesso,mistureambososprodutoscomguagelada.
PsTreino
Wheyproteinconcentradoouisolado
Maltodextrina
Quantidade
30g
50g
DIASDEDESCANO
Nosdiasemquevocprecisadescansar,continueutilizandoossuplementos,masnarefeio
especificada,conformeatabelaabaixo:
CAFDAMANHA
Maltodextrina
Quantidade
30g
50g
Como
PERDADEGORDURACORPORAL
DIASDETREINO
Nosdiasemquevocprecisatreinar,utilizeossuplementoslistadosabaixoimediatamente
apstreinamento.Parafacilitaresteprocesso,mistureambososprodutoscomguagelada.
CafDaManha
Termognico
PrTreino
Termognico
Pstreino
Dose
1
Dose
1
Quantidade
30g
DIASDEDESCANO
CafDaManha
Termognico
Almoo
Termognico
Quantidade
30g
1Dose
Dose
1
Como
SUPLEMENTAOANABLICA
INTERMEDIRIA
DIASDETREINO
Nosdiasemquevocprecisatreinar,utilizeossuplementoslistadosabaixoemcadarefeio
especificada.Parafacilitaresteprocesso,mistureosprodutoscomguagelada.
PRTREINOCercade30minutosantes
Polivitaminico
Maltodextrina
PsTreino
Maltodextrina
AntesdeDormir
Albumina
Quantidade
1Dose
50g
Quantidade
30g
50g
Quantidade
30g
DIASDEDESCANO
CafdaManha
Maltodextrina
Almoo
Polivitaminico
AntesdeDormir
Albumina
Quantidade
30g
50g
Quantidade
1
Quantidade
30g
Como
DIASDETREINO
CafdaManha
Termognico
PrTreino
Termognico
Polivitaminico
PsTreino
ANTESDEDORMIR
Albumina
Quantidade
1Dose
Quantidade
1Dose
1Dose
Quantidade
30g
Quantidade
30g
DIASDEDESCAO
CafdaManha
Termognico
Almoo
Termognico
Polivitaminico
ANTESDEDORMIR
Albumina
Quantidade
30g
1Dose
Quantidade
1Dose
1Dose
Quantidade
30g
Como
SUPLEMENTAOANABLICA
AVANADA
DIASDETREINO
CafdaManha
VitaminaC
Clcio
Glutamina
Prtreino
Polivitaminico
Glutamina
Maltodextrina
WheyProtein
Creatina
Pstreino
WheyProteinIsolado
Maltodextrina
Dextrose
Glutamina
Creatina
AntesdeDormir
Albumina
Quantidade
3g
1g
5g
Quantidade
1Dose
5g
50g
30g
5g
Quantidade
45g
80g
20g
5g
5g
Quantidade
30g
DIASDEDESCANO
Como
CafdaManha
VitaminaC
Clcio
Maltodextrina
WheyProtein
Glutamina
Almoo
Polivitaminico
Glutamina
Creatina
AntesdeDormir
Albumina
Creatina
Glutamina
Quantidade
3g
1g
50g
30g
5g
Quantidade
1Dose
5g
5g
Quantidade
30g
5g
5g
DIASDETREINO
CafdaManha
Termognico
VitaminaC
Clcio
Glutamina
Prtreino
Termognico
Polivitaminico
WheyProteinIsolado
Glutamina
Creatina
Pstreino
Maltodextrina
Glutamina
Creatina
Quantidade
1Dose
3g
1g
5g
Quantidade
1Dose
1Dose
30g
5g
5g
Quantidade
30g
30g
5g
5g
Como
AntesdeDormir
Albumina
Quantidade
30g
DIASDEDESCANO
CafdaManha
Termognico
VitaminaC
Clcio
Glutamina
Almoo
Termognico
Polivitaminico
Glutamina
Creatina
AntesdeDormir
Albumina
Glutamina
Quantidade
1Dose
3g
1g
5g
30g
Quantidade
1Dose
1Dose
5g
5g
Quantidade
30g
5g
APRENDAAQUEIMARGORDURAS
COMOSUPERTERMOGNICO
Os termognicosvisam atravs de a ao termognica manter seu metabolismo acelerado
paraquevoctenhaumamaiorqueimacalricaaolongododia.Elessomuitoindicadospara
seremutilizadosemconjuntocomatividadesaerbias.
Umatimaidiadetermognico:
AOLEVANTAREMJEJUM
250mgdecafenamanipuladaemcpsula
1colherdesoparasadepdeguarancomgua
Como
1/2aspirina
Antesdoalmoo,repitaadose.
Para perder gorduras de forma consistente, tome est mistura no caf da manha e faa um
treinoaerbico,caminhadarpidanaesteiraoucorridaporcercademeiahora,espereuns20
minutosetomecaf.
Vocvaificar1hsemcomer,apenasqueimandogordurasdeformaintensa.Nosepreocupe
pois est mistura energizante e far voc agentar o treino sem desmaiar. Mas uma dica,
novmuitointensonotreino,vdevagarnocomeo.
Ento,passadasestumahora,faaaseguinterefeio.
Refeio
30gdewheyproteinisolado
30gdeaveiaemflocos
1bananananica
1dosedeBCAA
Omeletecomapenas3claras(semgema)
Esta refeio vai segurar sua fome por no mnimo 3 horas. Use novamente a mistura
termognicaantesdoalmooepronto.Mantenhaumadietaparaperdadegordurasaolongo
dorestododia.Repitaisso5xnasemana,queem4semanas,vocvaiperdernomnimo4kg
depuragordura.
CASOTENHAPROBLEMASCARDIACOS,OUCASOSNAFAMILIA,NOTOME,PROCUREANTES
UMMDICO.
Como
Como
GUIAINDITOPARAGANHARMASSA
MUSCULAR
TREINE INFREQENTEMENTE: Ns queremos
treinar e treinar. Pensamos que quanto mais voc
treina, mais msculos voc ir construir.
Infelizmente,issonoestnempertodaverdade.
Vocprecisadestruirseusmsculos,eissorpido,
depois deixlo descansar para que o mesmo seja
reconstrudomaioremaisforte.
CONFUNDA SEU MSCULO: Esta dica para
aqueles que ficam o ano inteiro fazendo o mesmo
treino, e se perguntam: Por que no aumento de
tamanho?. Voc a partir de agora em todos os
treinos far alguma coisa diferente: mudar a
posio de pegada, mudar a altura do banco,
modificarsempreseutreino.Ouseja,confundaseumsculo,paraqueelenoseacostume.
POUCOTRABALHO:Trabalheapenas1ou2gruposmuscularesportreino,issofarcomque
seudesempenhosejamaior.Noadiantanadatrabalharummontedemsculospelametade,
oqueimportaparaahipertrofiaaperfeiodotreino.Tambmserveparaqueseutreino
sejacurtoenopassede1hora.
FOQUE NOS LEVANTAMENTOS COMPOSTOS: Exerccios compostos so aqueles que
estimulam uma maior amonta de fibras musculares. Diferente de exerccios isoladores que
apenastrabalhammsculosindividuais,movimentoscompostostrabalhamdiferentesgrupos
simultaneamente. Para aqueles que precisam ganhar peso, isto o ideal porque estes
movimentos colocam o corpo sobre muito mais stress. Isto resulta num aumento do ganho
muscularemtodoocorpo.
Vocpodeaindafazeralgumtrabalhoisolador;entretantoissonodeveserofocodosseus
treinos,edeveserapenasrealizadodepoisqueseusexerccioscompostosforamcompletados.
Osprincipaismovimentosso:
SupinoReto(peito,ombroetrceps)
DesenvolvimentoMilitar(ombroetrceps)
Como
BarraFixa(costasebceps)
AgachamentoLivre(pernasecostas)
LevantamentoTerra(pernas,ombros,braosecostas)
Mergulhos(ombros,peitoebraos)
FOQUEEMUSARPESOSLIVRES:Pesoslivressopreferveisamaquinaspordiversasrazes,
masomaisimportanteporqueelesestimulamcertosmsculosestabilizadoresenquantoso
realizados.
Estimular esses msculos estabilizadores e sinergistas vo ajudlo a ficar mais forte, e iro
construirmaisfibrasmuscularesrapidamente.
TREINAMENTOPROGRESSIVO:Tentesempreaumentaracargaemtodosostreinos.Claroque
vaichegaro pontoquenovaidarmais,faaentoumarepetioamais. Ofatosempre
recrutarmaisdomsculoemcadatreino.
UTILIZECARGASPESADAS:Comojdisseantes,vocprecisadestruiromsculo,paraqueo
mesmopossaserreconstrudo,issosedcomcargaspesadas.
Utilizecargasquevocconsigafazerde6a8repetiescomafalhamuscular.
CONSENTRESE NA POSIO NEGATIVA DO EXERCCIO: Retardando a parte negativa do
movimentovaiajudloaestimularmaiorcrescimentodasfibrasmusculares.Issoativamais
fibrasdoTipoII,responsveispelocrescimento.
POUCOS REPETIES: Poucas repeties e muito peso. Voc deve fazer de 6 a 8 repeties
com pesos que fazem voc chegar at a falha muscular na 7 ou 8 repetio, para isso
aconteceropesodeveserdesafiadorparavoc.Treinobempesado.
TREINE SEMPRE AT A FALHA MUSCULAR: Treinar at a falha leva seu msculo ao estresse
total,obrigandooaserecuperareissoparanstimo,poiscomarecuperaoqueelevai
sereconstruirmaisforteegrande.
SEMPRE MODIFIQUE SEU TREINO: Aps praticar o mesmo treinamento por 2 ou 3 meses,
necessrio modificlo, pois os seus msculos passam a no responder to rapidamente aos
estmulosdadospelosexerccioscomonoinciodotreinamento.Mas2ou3mesespodeno
seroseutempo.Elepodesermaiordoqueisso,oumenor.Quemsaberistosomentevoc.
H muitas maneiras de modificar o treinamento, mas sem modificar os exerccios. Para isso
basta:
Como
Modificaracadnciadoexerccio.
Aumentaroudiminuironmeroderepetiesparacadasrie.
Modificaraordemdosexercciosdotreinamento.
Retiraralgunsexerccioseincluiroutros;
DIAS DE TREINO: Como voc j deve saber, porque eu j escrevi varias vezes aqui no curso,
MAISnosignificaMAISnamusculao,esimMENOS...,issoporquevocsendoumatleta
natural (sem uso de drogas anabolizantes) precisa de mais tempo para a recuperao
muscular, ento se voc treina 6 dias por semana sua musculatura no tem tempo para se
recuperar.3ounomximo4treinosporsemanasooidealparavoc.
FAA SEMPRE UM TREINO DE PERNAS CONSISTENTE: As pernas formam o maior grupo
musculardocorpohumano.Deixardetreinlascomintensidadedeixardetreinarocorpo
inteiro! Muitos praticantes de musculao possuem preguia de realizar um treinamento
descentedepernase,porisso,nopossuemresultados.
Voc far diferente. Treine pernas como um verdadeiro animal. Exija cada vez mais e mais
delas.Lembresedequeapartirdeagorasuaspernasfazempartedoprincipalgrupomuscular
deseucorpo.Portanto,treineascomintensidade!
VARIAOPARAMASSA:Varienoseutreinofazendorepetiesesriesdiferentesemcada
treino.Porexemplohojevocfaz4sriesde6repetiesenoprximotreino3sriesde12.A
jogadaaquiavariaoparaqueseumsculonoseacostume.
MANTENHASEUTREINOCURTOMAISINTENSO:45minutosoumenos.Faanomximo2a3
exerccios para cada grupo muscular grande e 1 a 2 no mximo para grupos pequenos.
Descanseapenas30segundosentresriesenomximo2minutosentreexerccios.
Um treinocurtoeintensoforneceoambienteessencialparaqueseusnveisdeGHestejam
emalta.
EXERCCIOSMUSCULARES:Nofaamaisde3exercciosparagruposgrandesenemmaisde2
para grupos pequenos em cada treino. muito mais satisfatrio se concentrar em apenas 2
exercciosbemdesenvolvidoserecrutandoomximodeseumsculodoquefazervriossem
muitocomprometimento.
MUITA ATENO E CONTROLE NA PARTE NEGATIVA DO EXERCCIO: Como vimos
anteriormente, o ponto alto do exerccio a parte negativa, ou seja, na realizao de um
movimento quando voc tira o peso da posio inicial voc est na parte positiva, quando
volta o peso para a posio inicial este o movimento negativo, faao mais lentamente e
focandobemoexerccio.
Como
EXECUODOSEXERCCIOS:muitoimportantevocterextremaperfeionosexerccios.A
exemploaroscadireta,denadaadiantecolocarmuitopesoeseretorcertodo,poisdavoc
vairoubaropesoenorealizandoeexercciodeformaadequadaeaindaprejudicandoassuas
costas.Esevoclesionarsuascostas,meuamigo,acoisaficabemsria.
REDUZA SEU TREINO AERBICO: Treino aerbico como j foi dito excelente para nossa
sade e indispensvel, mas quando seu objetivo o aumento de massa muscular reduzao
fortemente.
Podeserfeitoumaouduasvezesnasemana,nomaisqueisso,poiselequeimamuitosde
nossascalorias,quenomomentodoganhodemassasoessenciais.
ABDMEN DEFINIDO: Para trabalhar seu abdmen voc deve usar o mesmo principio de
treinodosoutrosgrupamentos.4sriesde6a8repetiescompesosbempesados,fazendo
asvariaes,muitaintensidade,variandoosexercciosenomaisde3vezesporsemana.
NO DESISTA DO TREINAMENTO: Nada acontece da noite para o dia na musculao, ter
pacincia extremamente fundamental para o seu sucesso, no adianta nada no ms de
novembropensarvoucomearamalharparaovero.Issopodeatfuncionarsevocestiver
falandodoveronoprximoano.
MELHORE SUA NUTRIO: Comida de qualidade e com freqncia. Se voc quer realmente
levarseucrescimentoaomximo,tenhatotaldisciplinanadieta.
COMO MAIS: Esta regra bem simples, mas geralmente a nica que no seguida
corretamente.Seganharpesoseuobjetivo,entovocprecisacomermaiscomida.
FOCONAALIMENTAO: Consumaumarefeionutritiva60minutosantes doseutreino e
outrarefeionutritivalogoapsotreino.Nofiquesemcomeralgonutritivoapsotreino.
NUTRIO VERDE: Aumente sua ingesto de hortalias crucferas. Brcolis, couveflor,
rabanetes, nabos, couve demonstraram nveis para reduzir drasticamente o estrognio,
aumentandoassimosnveisdetestosterona.
ADICIONEOPEIXEASUADIETA:PeixescontemOmega3quetornaosmsculossensveisa
insulina, armazenam glicognio e promovem a entrada de aminocidos nos msculos,
preservandoasreservasdeglutamina.
COMO COM MAIS FREQUENCIA: Alem de comer mais calorias, voc deve ainda procurar
comermaisfreqentementeduranteodia.Comerinfreqentemente,ouficarlongosperodos
Como
semcomer,vocausaraquebradetecidomuscularpeloseucorpoparasuprirascaloriasque
estenecessita.Eistoespecialmenteverdadeparaaquelescomrpidometabolismo.
Espalharsuasrefeiesduranteodiamelhoraraabsorodosnutrientes,eocertificarde
que seu corpo sempre ter as calorias necessrias para construo e reparo muscular. Eu
recomendocomerumarefeioricaemprotenasacada2:30h3horas,fazendocercade6a
8refeiespordia.Apartirdequandoacorda,issogeralmentedarseisrefeies.
BEBA MUITA AGUA: Cerca de 70% do corpo constitudo por gua. O msculo tambm
basicamente constitudo por gua. Alm disso esse composto importantssimo para a
manuteno deprocessosmetablicos,tantoquantoparasuaeliminao.Cercade40ml de
guaporkg(dia)sosuficientes.
REDUZA AS BEBEDEIRAS: Embora seja verdade que as pequenas quantidades de lcool (12
dosespordia)podemmelhorarasadedocorao,grandesquantidadesdelcoolconsumido
embebedeirasouregularmentepodesuprimirosnveisdetestosterona.Issoocorreporqueo
lcoolemexcessopodepromoverainflamaoedegradaodatestosterona.
Duranteotempoemquenveiselevadosdelcoolestopresentesnosangue,aproduode
testosteronapodeserprejudicada.
ESQUEA OS REFRIGERANTES: Para beber, prefira leite, batidas e sucos naturais. As bebidas
gaseificadas so boas para ganhar peso, mas no tm qualquer valor nutricional, por isso
melhorestsbemlonge.
DURMABEMEDESCANSE:Dormirsignificarepousarquasetodasasfunesdocorpo.Osono
tempapelfundamentalparaahigienementaleparaodescansoporcompletodocorpo.Alm
disso, durante o sono, conseguimos liberar hormnios mpares para a construo de massa
muscular,queimadegorduraeanabolismoemgeral.Porisso,durmapelomenos8horaspor
noite.
DETERMINAO: Treino treino, entre na academia e esquea o resto, use aqueles 45
minutos para treinar, e no pense nos problemas do cotidiano. O estresse causa a perda de
massamuscular,eaindadificultandomuitoseuganho.
REALIZEMEDIDASDESEUCORPOACADADUASSEMANAS:muitoimportantemanteruma
estatstica do desenvolvimento do seu corpo a cada duas semanas, j que, somente assim,
voc saber se o programa de treinamento est funcionando com voc. Alm deste
conhecimento,estainiciativalheservircomoincentivoprogressivoparamantersefocadono
treinamento.
Como
USE SUPLEMENTOS: Como vimos na sesso SUPLEMENTOS, eles podem nos ajudar muito
paraqueatinjamosnossosobjetivosmaisrapidamente.
Minha dica aqui useos regularmente, escolha os de boa qualidade e os que realmente
funcionam,comomostradonocapituloanterior.
MOTIVAO: Para se obter resultados neste perodo primordial estar bem motivado e
focado em seus objetivos. Vontade de ficar em casa e no ir treinar, ou aquela vontade de
comer um cachorroquente com refrigerante todo mundo tem, mas a diferena dos
vencedoresqueelesseguemariscaseuplanoedeixamdeladosuasvontades.
CUIDADO COM O STRESS: Mantenha a calma e fuja das preocupaes. O STRESS libera o
hormnioCORTISOLquealtamenteCATABOLICO.EstejasemprerelaxadoedeBEMCOMA
VIDA.
TREINARDUROouVOLTARPARACASA:HARDTRAININGorGOHOME!Ocampeosabeque
somenteosFORTESSOBREVIVEM.Treinoduroepesadocomelemesmo.Seulemabsico:
NOPAIN,NOGAINousejaSEMDOR,SEMGANHOS.
Como
Como
GuiaInditoParaPerdaDeGordura
Existe uma serie de mtodos extremamente
eficazes para a perda de gordura corporal, a
maioria das pessoas no os conhece, e ficam
seguindoconselhosdequalquerumqueaparece
porai.
A partir de agora voc vai conhecer os mtodos
maisimportantesparaaperdadegorduraeficar
comumcorpoTRINCADO.
Tenho que deixar bem claro aqui que na
realidade as tcnicas de treino apresentadas no
capitulo anterior Guia Indito Como Ganhar
Massa so basicamente as mesmas para se
perdergorduras,poiscomoaumentodemassa
feitaaqueimadegorduras.
As mudanas mais acentuadas esto no aumento da realizao de exerccios aerbicos e na
diminuio dos carboidratos NA DIETA, o treino a rotina e as tcnicas de treino pouco
implicamnaperdadegordura.
MASPORQUEPERDERGORDURAS?
Quandovocfazumtreinoparaganhodemassa,naturalengordarumpouco,issopeladieta
quebemmaisricaemcarboidratos,eadefiniomuscularficaumpoucoescondida.
Aps o desenvolvimento muscular voc deve queimar a gordura sobre os msculos e assim
ficarcomumcorpomaisesculpido,comumabdmenmaisdesenhado.
QUALADIFERENADEUMPROGRAMAPARAGANHODEMASSAPARAUMDEDEFINIO
MUSCULAR?
Como j sabemos para ganhar massa voc deve ingerir um pouco a mais de calorias que o
habitual,seoseuobjetivoaperdadegordurasvocterquereduzirestaingesto.
O problema que sem as calorias que voc j est habituado a ingerir seu corpo acaba no
agentandoumtreinodamesmaintensidade.
Como
Comoseucorpovaiterumacarnciadeenergiapelafaltadecaloriasotreinocomamesma
intensidadedodeganhodemassaserbemmaisdifcil,tentenodiminuirascargasapenas
mantenhasasmesmas.
Voc pode de uma vez ou outra mudar a cadncia do treinamento, algo em torno de 101,
assimcomooperododedescansoentresries,algoemtornode1minutose30segundos.
Alimentar a cadencia de exerccio far voc ter um treino com movimentos rpidos, suando
muitoequeimandoassimmuitomaiscalorias.
TREINO CONSISTENTE: Faa um treino voltado para hipertrofia, com 3 exerccios para
msculosgrandese2parapequenos,com4sriesdeat6a8repetieschegandoafalha.
Istocomomximodecargapossvel,semarruinaraboaposturadoexerccio.
Paramanteramassamuscularnocorpo,segastamuitomaisenergiadoquegordura,que
umpesomorto.Corpoqueimamuitomaiscaloriasparafazeramanutenodestetecido,alm
do benefcio da queima de gordura, tem o lado esttico. Voc vai emagrecer e ainda ficar
definido.
TREINAMENTO AEROBICO EM JEJUM: Isso mesmo que voc leu, foi provado a eficcia dos
aerbicos em jejum na queima de gordura. A idia imediatamente aps acordar, realizar
aerbicosdebaixaintensidadeparaforarocorpoausardiretamenteagorduracomofonte
deenergiaenoamassamuscular.
Sem precisar ficar horas e horas na esteira. Existem relatos de resultados satisfatrios em
apenas2semanas.
NOINGIRACARBOIDRATOSANOITE:Priorizeanoiteaingestodeprotenas,carnemagra,
peitodefrango,claradeovo,etc.
FAA MAIS REFEIES: Refeies pequenas mas freqentes como sempre de 2:30 a 3:00
horas no mximo, fazendo cerca de 6 a 8 refeies por dia, este processo aumenta seu
metabolismo.
AUMENTEASPROTENASEREDUZAOSCARBOIDRATOS:Reduzindodrasticamenteovolume
decarboidratoseaumentandoaprotena,fazemperdergorduraemanteramassamuscular.
Issoporqueoscarboidratos,quandoingeridosemgrandequantidadeouemproporomaior
queasprotenas,levamaumaumentorpidodeacarnosangue.
GUA:Bebaguapuraefrescaemabundncia.Arecomendaomdicade2litrospordia
masvocpodetranquilamenteingerirat3,5Loumais.
Como
Elafarumtrabalhodelimpezaemseusintestinosfazendocomqueosmesmosabsorvamos
nutrientesmaisimportantesdosalimentos.
Tambm estimular o trabalho dos rins que trabalharo para expulsar os lquidos de seu
corpo,fazendoissonohaverretenodelquidos.
ALIMENTOS: Evite ao mximo a utilizao de alimentos industrializados, ou enlatados que
trazem uma grande poro de conservantes e vrias outras substancias prejudiciais a sua
sade.
Priorizelegumeseverdurasfrescasedeboaqualidade,assimcomopeitodefrangoecarnes
magras.
VICIOS:Viciovicioeeuentendooquantodifcil,deixlosdelado,maistentenofumar,
reduzaasbebidasalcolicaseocaf,elasagemnosistemanervosofazemvoccomermais.
CORTE O CONSUMO DE GORDURAS RUINS: Gorduras ruis (saturadas, trans) Bacon, doces,
biscoitos, bolachas com cremes, certos sorvetes de massa, frituras comerciais, margarinas,
carnegordafriturasemgeral.
Gordurasboas(Monoinsaturadas,poliinsaturadas)Azeitedeoliva,abacate,amendoim,peixes,
grosestesajudamnadiminuiodoLDLqueocolesterolruim.
INGIRAAPENASCARBOIDRATOSDEBAIXONDICEGLICMICO:ndiceGlicmicoumndice
que mede a velocidade que um carboidrato convertido em glicose pelo corpo e entra na
corrente sangunea. Quanto maior o ndice glicmico, mais rpido o carboidrato entra na
correntesangunea.Aveia,BatataDoce,PoIntegralsoboasfontes.
DURMA BEM: Bom j falamos antes da importncia do sono ,para a recuperao muscular.
Elatambmimportantesnaqueimadegorduras.
Como
Como
COMOCRESCEREAOMESMOTEMPO
DEFINIR?
Agora vamos revelar os segredos mais bem
guardados dos fisiculturistas profissionais para
garantirumcorpomusculosoedefinido.
Estaquestocertamenteaquemaisestnaboca
detodomarombeiroporai.Sefaotreinoedieta
paraganhodemassa,engordoumpouco,equando
faotreinoedietaparadefinirpercoumpoucode
msculosconquistados.
Realmente muitos praticantes de musculao no
sabem resolver este enigma. O fato que no se
deve dividir seu treino em etapas o treino fica o
mesmo,oquevaimudarnestepontoaDIETAeo
TREINOAERBICO.
Todo o seu treino com pesos segue o mesmo levando sempre em conta os princpios que
mostramosnocapituloanterior,cadencia,volume,descanso,intensidade,etc.Nadadissoest
diretamenterelacionadacomdefiniomuscularnestaetapadeseutreino.
Quandoumatletaquefaztreinoscompesosenoestdefinidoelecertamenteestcomsua
musculatura bem desenvolvida o que acontece que envolta dos msculos permanece uma
camada de gordura, devemos ento retirar esta camada, isso com dieta e treinamento
aerbico.
Os programas de treinos que sero apresentados no prximo capitulo so realizados de 12
semanascadanvelporissoarotinadedefinioeganhodemassaabaixofeitacomciclos
de12semanas.
DIVISOPARAPESSOASMAGRAS;
Estadivisoindicadaparaaquelesquequeremaumentaramassamuscular,ganharpesoe
definirsuamusculatura.
Semanasde1at8:dietaparaganhodemassamuscular
Semanasde9at12:dietaparaperdadegorduracorporal
Como
EOTREINOAERBICO;
Semanasde1at8:3xporsemana
Semanasde9e10:5xporsemana
Muitofcilvocganhamassamuscularnasprimeirasoitosemanas,fazendodietaparaganho
demassa,assimcomotreinoaerbicoapenastrsvezes,nasemananoveedezvocpassa
paraadietadeperdadegorduraeaumentaotreinoaerbicoparacincovezes,enasultimas
semanasintensificaotreinoaerbicoparasetevezesecontinuacomadietaparaperdade
gordura.
Agoraparapessoasqueestoumpoucoacimadopeso,mudaseumpoucoadivisopois
perdergorduranoinicioedepoisaumentaramassamuscular.
Modoparaadieta:
Semanasde1at8:dietaparaperdadegorduracorporal
Semanasde9at12:dietaparaganhodemassamuscular
EOTREINOAERBICO;
Semanasde1at8:7xporsemana
Lembrese:Paraganharmassausamosumaquantidadexdeprotenasecarboidratos,estes
doismacronutrientesdevemseramedidadapalmedesuamo,cadaum,enomaisdeuma
colherdegorduras.
Jparaaperdadegordurasreduzimospelametadeoscarboidratoseasgordurasmantendoa
mesmaquantidadedeprotenas.
Fazendo6a8refeiespordiavocaumentaseumetabolismo,emelhoraseusrendimentos
deperdadegorduras.
Faatambmshakeanablicotantoantescomodepoisdotreinocompesos,eparaperdade
gordurasoshakedeperdadegorduras,ambosexplicadosnaseosuplementos.
Seus ganhos junto com definio muscular sero extremamente enormes, voc vai se
surpreenderquandoacabarociclodetreinosdedozesemanas.
Como
TREINOCARDIOVASCULAR
Quantoaostreinoscardiovasculares(aerbicos)jvimosanteriormentequaissoosmelhores
agorabastacolocarmosdeacordocomnossoobjetivo.
Para queima de gorduras o mais indicado ingerir logo cedo em jejum o termognico que
explicamosnaseosuplementos,eaps15minutosfazerseutreinoaerbico,podeseruma
caminhadarpidaouumCooper.Estesemduvidaumdosmelhoresmtodosparaaqueima
degorduras.
Casosejadifcilpelamanhatomeentootermognicoemjejumeaguarde30minutospara
seucaf.Depoistomeoutradoseantesdoalmoo,efaaseutreinocardiodepoisdotreino
compesos.
DEFINIOMUSCULARCOMO
CONSEGUIROSONHADOCORPO
SARADO
Masoque"definiomuscular"?Nadamaisdoquedeixarocontornodosdiversosgrupos
muscularesvisveis,deixandoocorpobemmarcado,trincado,sarado.
Muitaspessoasachamqueparadefiniramusculaturabastaemagreceroumorrerdetreinar,o
quenobemassim.
necessrioemprimeirolugarganharmassamuscularparaquandoreduzirataxadegordura
corporal,queoobjetivodadefiniomuscular,setenhamsculosparamostrar.
Os msculos aparecem definidos quando reduzimos o percentual de gordura corporal, isto
tem que acontecer porque a musculatura fica abaixo da camada de gordura e assim eles
conseguiroficarvisveis.
Paraseconseguir definiomuscular demaneirasaudvel necessrioseguiralgumas dicas
muitoimportantesqueso:
Como
a)Umadietabalanceadaesaudveldevendoalimentarsevriasvezesaodia,nadade
regimesmalucospoisnecessrioenergiaparaosexercciosqueserorealizados;
b)Evitecaloriasvaziascomoosaucarados,frituraselcool,poisnenhumnutrientede
qualidadeelesfornecemparaaconstruodeumcorposaudvel,forteedefinido;
c)Noeliminedevezoscarboidratospoissoresponsveisporreaesbioqumicas
envolvidasnometabolismodasgorduras;
d)Faaaingestosuficientedeprotenasquesoasresponsveispordesenvolvere
reconstruirostecidos,principalmenteomuscular;
e)Reduzaaingestodegorduras,poisnossoorganismotrabalhamaisintensamente
queimandocarboidratosdoquegorduras;
f) Faa uma avaliao fsica, atravs dela possvel saber quanto exatamente de
gorduranecessrioeliminar.Emmdiaparahomensopercentualde15%a7%e
para mulheres de 18% a 10%, sendo este a taxa aceitvel e recomendvel quando
estoenvolvidoscomtreinamentodesportivo;
g) O exerccio fsico maior e melhor estmulo para a "queima" de gordura pois
aumentaataxametablicaemrepouso.Istosignificaquequandovocseexercitaseu
organismo queima calorias por algumas horas mesmo estando em repouso, tendo
comosubstratoenergticoagordura;
h) Por fim a intensidade dos exerccios fsicos deve ser levada em considerao pois
estudos mostram que quando se exercita aerobicamente devese manter os
batimentos cardacos entre 50% a 70% da sua freqncia cardaca mxima onde o
substratoenergticoagorduraeseutilizarumpercentualmaisalto(acimade75%),
terumaqueimainferiordegordura.
Conhea agora algumas modalidades que so timas para ajudar voc na sua definio
muscular:
1)Spinning:aularealizadaemcimadeumabicicletaespecialnasacademias.comose
estivesseparticipandodeumacorridaaoarlivre.Deveserpraticadapelomenosduas
vezesnasemanaondeaprticaregulardamodalidadeofereceresultadosapsquatro
semanas.Emmdiatemumaqueimacalricaentre500e700caloriasporhora/aula,
sendo basicamente um trabalho aerbico que ajuda na eliminao de gorduras,
fortalecimento dos membros inferiores principalmente e melhora da capacidade
cardiorespiratria.
Como
2) Corrida: pode ser praticada tanto ao ar livre como em lugares fechados utilizando
assim uma esteira eltrica, um dos carros chefes em se tratando de queima de
calorias. Pode ser realizada em diferentes ritmos e terrenos. Os terrenos irregulares,
subidasouareiafofaexigemmuitomaisdapessoaqueapratica.Queimaemmdia
entre700a800caloriasemumahoradaatividade.
3) Natao: atividade fsica que pode ser praticada em carter competitivo ou no
sendo um esporte completo pois trabalha o corpo todo. H quatro estilos para se
praticar: nado crawl, peito, costas e borboleta variando a queima calrica de acordo
com estilo que se pratica devido ao esforo fsico necessrio em cada um deles. Em
mdiaumaaulacomduraodeumahoratemumgastocalricode500calorias.
4)Step:aulaondeseutilizaumbanquinhocom15cmdealturaparaalunosiniciantes.
Associa movimentos de sobe e desce juntamente com movimentos de braos, num
ritmo estimulado por msicas, sendo uma excelente atividade cardiovascular,
fortalecendo os msculos das pernas e dos braos, desenvolve a noo espacial, a
coordenaomotora,oreflexoeprincipalmenteemagrece.Podegastarde300a500
caloriasdependendodaduraodaaula.
5)Jump:auladivertidaerelaxantequetemcomoumdosobjetivosprincipais,almde
queimarmuitascalorias,aeliminaodacelulite.Elapraticadaemcimadeummini
trampolimelsticoindividual,ondenohimpacto.Ossaltosconstantesfortalecemo
tecido sseo combatendo a osteoporose e tambm ocorre o fortalecimento dos
msculos das pernas. Em uma aula com cerca de 45 minutos de durao h uma
queimadeaproximadamente500calorias.
Independentemente da modalidade que escolher, procure sempre academias com
profissionaiscapacitadosparaquepossareceberaorientaocorreta,somenteassimpoder
praticarseusexercciosfsicoscomqualidadeesegurana.
PROGRAMASDETREINOS
Bomdepoisdevocterlidoeentendidotodoocontedoanterior,principalmenteoMDULO
1HIPERTROFIAMXIMA,OMDULO3ALIMENTAOMXIMAEOMDULO5GUIAPARA
GANHARMASSAMUSCULARvocpodeirparaafazedostreinos.
Ossistemasdetreinosforamdivididosemnveiseeurecomendofortementequevocsigana
ordemespecificada:
Como
NVEL1TREINOINICIANTESEUCORPOAOMXIMO;
NVEL2OMELHORTREINODOMUNDO
NVEL3SISTEMACOMPLETOPARAUMANO;
NVEL4Ganhoextremodemassa;
NVEL5SEUCORPOAOEXTREMO;
NVEL6QUEIMADEGORDURAS
NVEL7GANHOSEXPLOSIVOS
Todos foram criados por profissionais com propsito de trabalhar seu corpo ao extremo
mantendosempreumestadodecrescimentoprogressivo.
Cadanvelduramdia8a12semanas,eentrecadamudanavocdevedarumasemanade
descanso,issomuitoimportante.
Narealidadesevocseguirtudopassoapassoederduronostreinosedietasemmuitopouco
tempo,vocalcanararesultadossatisfatrios.
Nopensequeporsetratardenvel1,nvel2etc.,querdizerbsicoouavanado,todosos
treinos so avanados, o que vai fazer a mudana o seu comprometimento com foco,
intensidade,volumeemotivao.
Semestesfatoresalinhadoscomalimentao,suplementaoedescansodenadavaiadiantar
o melhor treino do mundo, pois no mundo da musculao TREINO, ALIMENTAO,
SUPLEMENTAO, DESCANSO, MOTIVAO, FOCO, INTENSIDADE, VOLUME e PROGRESSO
andamjuntos,umdependedooutroeooutrodependedeum...
Entocoloqueemsuacabeaquequemvaiguiarseusresultadosnomaisningumano
servoc,deomximonostreinoscommuitaintensidade,semprecomtreinosbempesados,
buscandosempreumarepetioamaisouaumentodepeso,mesmoqueestejaexausto.
Programesuadietaesuplementaoetracesuasmetasseguindotodasasdicasdestecurso,
apscompletarseustreinosvocvaivercomotudofuncionaevaleapenaoesforo.
Comecepelonvel1depoisvparaonvel2eassimsucessivamenteatcompletartudo,aps
esteperodovocpoderepetirtodooprocessoouusaralgumdosoutrosvriostreinosque
temosnaseobrindesdestecurso.
Depois voc vai perceber que existe um outro ebook chamado Projeto Exploso, neste
ebookvocvaiencontrartreino,dietaesuplementaoparaalcanarumobjetivodeganho
demassaedefiniomuscularem3meses,umsistemamuitobomtambm,maseleum
poucocomplexoevocdeveterumpoucodeexperinciaparaseguilo.
Como
Voc vai encontrar o ebook Fora Explosiva onde vou explicar vrios truques e dicas para
aumentarsuaforaeexplosomuscular,muitointeressante.
Na sesso brindes, existem vrios ebooks que complementam sues conhecimentos, e voc
pode periodicamente estudar cada um deles. Fique ligado na sesso brindes, porque estou
sempreadicionandonovoscontedosl.
Outro ponto muito importante so os nomes dos exerccios, coloquei os nomes bem por
extensoassimcomodescritonolivroGUIADOSMOVIMENTOSDAMUSCULAO,casovoc
tenhaalgumaduvidabastadarumaolhadanoebookdebrindeGuiaDosExerccios.
Bom,tenhocertezaqueestecontedomuitobomefoifeitoparaquevoctenhasucesso
emseusobjetivos,tenhafocoeforadevontadequevocvaiconseguiroquepretende.
BOASORTE,BONSTREINOSeBONSGANHOS...

01 Ebook ComoGanharMusculos Atualizado para 2014

Hochgeladen von

Dokumentinformationen

Originaltitel

Copyright

Verfügbare Formate

Dieses Dokument teilen

Dokument teilen oder einbetten

Freigabeoptionen

Stufen Sie dieses Dokument als nützlich ein?

Sind diese Inhalte unangemessen?

Copyright:

Verfügbare Formate

01 Ebook ComoGanharMusculos Atualizado para 2014

Hochgeladen von

Copyright:

Verfügbare Formate

Como

Ganhar Msculos O Segredo Esta Em Suas Mos

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Voc j pensou em ter um caderno de anotaes

Possuir um caderno de anotaes extremamente

Simplesmente fundamental para o preparo de seu

Ela vai te ajudar, e muito, a aferir todas as suas

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

interessante usar roupas leves, bermudas, regatas,

Aconselho o uso de um equipamento de som, como

Seu uso de extrema importncia tanto para sua

Ainda que voc no sinta necessidade de usar luvas,

Elas ajudaram voc a erguer mais carga, tornando o

Essencial para marcar o tempo de descanso entre

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

A forma mais simples de treino para crescimento de massa muscular sempre

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Nunca se sinta satisfeito, busque sempre mais, seja um monstro na academia,

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

SEGREDOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DE SEU

AUMENTE AS REPETIES: Uma mdia de 8 a 10 repeties so timas para

REPETIES FORADAS: Este mtodo muito bom para hipertrofia muscular,

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

COMO TER PROGRESSO CONSISTENTE AO LONGO DO

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

No h um grande mistrio da periodizao ou progresso dos treinos.

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

FLEXES: Sim, boas e velhas flexes, ainda so um dos melhores exerccios de

luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

muito importante ser consistente, no ficar esperando resultadosimediatos.

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

MUITO IMPORTANTE: Para maximizar seus ganhos concentre sempre na parte

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Uma corrida de 5 a 10 minutos antes e depois do treino o suficiente como

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

A sua produo dependente de zinco e vitamina B e, embora ele no seja encontrado

Faa um treino pesado, voltado para o aumento do GH, como vimos

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

A carne vermelha um alimento rico em protenas e nutrientes, com substncias

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

CARBOIDRATOS SIMPLES: so digeridos rapidamente pelo organismo entrando muito rpido

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030

Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - jacomeliiluciano@gmail.com - CPF: 102030