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Gesund kochen Ð

leicht gemacht
RezeptbroschŸre

Saglõklõ
ù TŸrk mutfagõ
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kolay yemekler
Impressum:

Eigentümer, Herausgeber und Verleger:


Bundesministerium für Gesundheit, Sektion II
Radetzkystraße 2, 1030 Wien
Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit
Kompetenzzentrum für Ernährung und Prävention
Zimmermanngasse 3, 1090 Wien

Für den Inhalt verantwortlich:


SC Hon.Prof. Dr. Robert Schlögel, Leiter der Sektion II, BMG
Univ. Doz. Dr. Ingrid Kiefer, AGES

Redaktionsteam:
Mag. Birgit Dieminger, AGES
Barbara Goeker, AGES
Helga Kolle, BMG
Mag. Bettina Meidlinger, AGES
Daniela Mauritz, BMG
Anna Waltenberger, AGES
Dr. Alexandra Wolf, AGES

Fotos und Layout:


Helga Kolle, BMG
Daniela Mauritz, BMG

Übersetzung:
Raika Füsun Umar, Yeni Vatan Gazetesi

Druck:
Druckerei des BMF, 1030 Wien
Erscheinungsdatum: 9/2008, Nachdruck: 3/2009

Bestellmöglichkeiten:
Telefon: 0810/81 81 64 (Ortstarif)
E-mail: broschuerenservice@bmg.gv.at
Internet: http://www.bmg.gv.at

Alle Rechte vorbehalten, jede Verwertung (auch auszugsweise) ist ohne schriftliche
Zustimmung des Medieninhabers unzulässig. Irrtümer, Druck- und Satzfehler
vorbehalten.
2
Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser!

Die richtige Lebensmittelauswahl ist Basis einer ausgewogenen


Ernährung. Sehr oft verlieren aber hochwertige Zutaten durch
entsprechende Zubereitungsarten oder durch unsachgemäße
Behandlung ihren Wert. Aus diesem Grund haben wir für Sie
gesunde Rezepte zusammengestellt.

Es wurden für die Broschüre türkische Rezepte verwendet, die durch Austausch von
Zutaten an die ernährungsphysiologischen Bedürfnisse angepasst worden sind, und die
auch die Vorlieben der türkischen Bevölkerung berücksichtigen.

Die Zutaten sind schnell und einfach einzukaufen und die Rezepte zeichnen sich
besonders durch die leichte Zubereitung aus. Sie sind einfach ein kulinarisches Erlebnis
und beweisen eindeutig, dass „gesund“ und „geschmackvoll“ nicht im Widerspruch
stehen, sondern sich tatsächlich ergänzen!

Jedes Gericht enthält mindestens eine besonders günstige Zutat: Obst, Vollkornmehl,
fettarme Milchprodukte oder verschiedene Nüsse, aber natürlich auch Gemüse und
Getreide. Dadurch sind die Gerichte nicht nur kalorien- und fettarm, sondern liefern
darüber hinaus auch noch viele wertvolle Inhaltsstoffe. Alle Gerichte kann man auch
deshalb mit gutem Gewissen genießen, weil sie aufgrund ihrer Zusammensetzung einen
wichtigen und unverzichtbaren Beitrag zur gesunden Ernährung leisten.

Sevgili Okuyucu!

Besin maddelerinin bilinçli seçimi, dengeli beslenmenin temelini oluşturur. Ancak, yüksek
değerli besin maddelerinin uygun olmayan hazırlama yöntemleri veya yanlış kullanım
sonucu değerlerini kaybettikleri de sık rastlanan bir olgudur. Bu nedenle, sağlıklı yemek
tariflerini sizler için bu broşürde toplamış bulunuyoruz.

Broşürde, malzemelerinde değişiklik yapılarak besin fizyolojisi gereksinimlerine uygun


hale getirilen ve Türk toplumunun damak zevkini ön planda tutan Türk yemek tarifleri
kullanılmıştır.

Malzemelerin kısa sürede kolaylıkla satın alınabilecek türden olmasına, tariflerin kolayca
uygulanabilmesine özellikle dikkat edilmiştir. Bu yemekler yeni lezzet ufukları açmakta,
“sağlıklı yemek” ve “lezzetli yemek” kavramlarının birbirlerine ters düşmediklerini, aksine,
birbirlerini tamamladıklarını açıkça kanıtlamaktadır.

Her tarifte özellikle sağlıklı en az bir ürün bulunmaktadır: Meyve, kepekli un, yağsız süt
ürünleri veya değişik fıstık türleri ve özellikle sebze ve tahıl türleri. Bu sayede yemekler,
kalori ve yağ oranı açısından düşük olmakla kalmayıp, bu özelliklerinin yanı sıra çok
sayıda değerli madde içermektedir. Yemek tariflerinin hepsi bileşikleri açısından sağlıklı
beslenmeye önemli ve vazgeçilmez katkılar sağlamaları nedeniyle gönül rahatlığıyla
uygulanabilir.

Alois Stöger diplomé


Bundesminister für Gesundheit

3
Vorwort

Sevgili Okuyucu!

Yeni Vatan Gazetesi ile Avusturya Sağlık Bakanlığı arasında


yapılan bu işbirliğinin ana hedefi sağlıklı beslenmektir.

Avusturya Sağlık Bakanlığı’nın özellikle kaliteli beslenme


konusunda Avusturya’da Türkçe konuşan vatandaşlarına ana
dilleri ile böyle bir hizmeti sunması övgüye değer bir
çalışmadır.

Eserin ayrıca Almanca olması Avusturyalılara Türk


yemeklerinin tanıtılması açısından önemlidir. Burada karşılıklı
bir tanıma ve uyum söz konusudur.

Herkes yemek yapabilir, ancak herkes ’yüksek değerli’ besin maddelerinin kaybına neden
olmadan yemek yapabilir mi? Günümüzde en büyük sorun aşırı kilolar ve hareketsizliktir.
Aşırı kiloların neden olduğu kalp ve damar hastalıkları artık çevremizde her gün
duyduğumuz ölüm sebepleridir. Yemeklerimizi elinizdeki kitapçıkla dikkatli bir şekilde
hazırlarsak, sağlıklı yaşama yönünde bir adım atmış olacağız. Bu çalışmanın,
Avusturyalılar ve Türkler arasında ’’Bir fincan kahvenin kırk yıl hatırı vardır’’ atasözünde
ifade edilen dostlukların başlamasına vesile olmasını içtenlikle dileriz.

Lieber Leser/-innen!

Das Ziel dieser Zusammenarbeit zwischen dem Printmedium „Yeni Vatan Gazetesi“ und
dem österreichischen Gesundheitsministerium ist die gesunde Ernährung.

Als besonders lobenswert ist die Tatsache hervorzuheben, dass das österreichische
Gesundheitsministerium den türkisch sprachigen Mitbürgern auf dem Gebiet der
hochwertigen Ernährung ein Service in ihrer Muttersprache anbietet. Der gleichzeitige
deutschsprachige Inhalt dient dazu, den Österreichern die türkische Küche näher zu
bringen. Das fördert das gegenseitige Kennenlernen und Verständnis.

Jeder kann kochen. Aber kann jeder so kochen, dass hochwertige Zutaten ihren Wert
behalten? Bedeutende Probleme unserer Zeit sind Übergewicht und Bewegungsarmut. In
unserer Umgebung hören wir tagtäglich von Todesfällen, deren Ursache die durch
Übergewicht entstehende Herz- und Kreislaufkrankheiten sind. Wenn wir unsere Gerichte
an Hand dieser Broschüre aufmerksam zubereiten, werden wir einen wichtigen Schritt in
Richtung gesunde Ernährung unternommen haben. Ein türkisches Sprichwort sagt: „eine
Tasse Kaffee gewinnt das Herz für vierzig Jahre“. Wir wünschen uns, dass diese
Publikation die Grundlage für die in dem Sprichwort enthaltene Freundschaft zwischen
Österreichern und Türken durch gesundes Kochen bildet.

Viel Spass beim Kochen!

Yük.Müh. Birol Kılıç


Dipl.-Ing. Birol Kilic

Yeni Vatan Gazetesi


www.yenivatan.at
Herausgeber

4
Inhaltsverzeichnis

Einleitung ……………………………………………………………………………………….. 7

Rezepte

Suppen, Salate, Vorspeisen 14

Jogurtsuppe ……………………………………………………………………………………………… 14
Rote Linsensuppe …………………………………………………………………………………….. 16
Gemüsesuppe …………………………………………………………………………………………… 18
Türkische Zwiebelsuppe …………………………………………………………………………… 20
Fischsuppe ………………………………………………………………………………………………… 22
Kartoffel-Kichererbsensuppe ……………………………………………………………………. 24
Gurkenjogurt ……………………………………………………………………………………………. 26
Salat aus weißen Bohnen ………………………………………………………………………… 28
Nudelsalat mit Ruccola …………………………………………………………………………….. 30
Hirtensalat ………………………………………………………………………………………………… 32
Kisir (Feiner Bulgursalat) …………………………………………………………………………. 34
Wintersalat ……………………………………………………………………………………………….. 36
Melanzanisalat ………………………………………………………………………………………….. 38
Kichererbsenaufstrich ………………………………………………………………………………. 40

Hauptspeisen 42

Gefüllte Weinblätter vegetarisch ……………………………………………………………… 42


Bulgurpilaw ………………………………………………………………………………………………. 44
Zucchini mit Linsen ………………………………………………………………………………….. 46
Zucchinilaibchen ………………………………………………………………………………………. 48
Börek ………………………………………………………………………………………………………… 50
Gefüllte Paprika ………………………………………………………………………………………… 52
Lauchgemüse ……………………………………………………………………………………………. 54
Fisolen auf türkische Art ………………………………………………………………………….. 56
Fleischbällchen in Tomatensoße ………………………………………………………………. 58
Lammtopf …………………………………………………………………………………………………. 60
Türkische Spaghetti …………………………………………………………………………………. 62
Türkische Pizza (Lahmacun) ……………………………………………………………………. 64
Gefüllte Melanzani ……………………………………………………………………………………. 66
Thunfisch mit Sumach auf Feldsalat ……………………………………………………….. 68
Gedünsteter Seebarsch ……………………………………………………………………………. 70
Gedünstete Schwarzmeersardellen (Hamsi) …………………………………………… 72
Fischspieße ……………………………………………………………………………………………….. 74

Nachspeisen 76

Äpfel mit Turban ………………………………………………………………………………………. 76


Bananen-Marillen-Jogurt ………………………………………………………………………….. 78
Milchreis ……………………………………………………………………………………………………. 80
Selbstgemachter Kakaopudding ………………………………………………………………. 82
Türkischer Apfelkuchen ……………………………………………………………………………. 84
Granatapfel-Drink……………………………………………………………………………………… 86

5
İçindekiler

Giriş ……. ……………………………………………………………………………………….. 10

Yemek tarifleri

Çorbalar, salatalar, ön yemekler 15

Yoğurt çorbası …………………………………………………………………………………………… 15


Kırmızı mercimek çorbası …………………………………………………………………………. 17
Sebze çorbası ……………………………………………………………………………………………. 19
Türk usulü soğan çorbası …………………………………………………………………………. 21
Balık çorbası ……………………………………………………………………………………………… 23
Patates-nohut çorbası ………………………………………………………………………………. 25
Cacık …………………………………………………………………………………………………………. 27
Kuru fasulye piyazı …………………………………………………………………………………… 29
Rokalı makarna salatası …………………………………………………………………………… 31
Çoban salatası …………………………………………………………………………………………… 33
Kısır …………………………………………………………………………………………………………… 35
Kış salatası ………………………………………………………………………………………………… 37
Patlıcan salatası ………………………………………………………………………………………… 39
Nohut ezme ………………………………………………………………………………………………. 41

Ana yemekler 43

Etsiz yaprak dolması ………………………………………………………………………………… 43


Bulgur pilavı ……………………………………………………………………………………………… 45
Mercimekli kabak ……………………………………………………………………………………… 47
Kabak köftesi ……………………………………………………………………………………………. 49
Börek …………………………………………………………………………………………………………. 51
Biber dolması ……………………………………………………………………………………………. 53
Pırasa yemeği …………………………………………………………………………………………… 55
Türk usulü taze fasulye ……………………………………………………………………………. 57
Domates soslu köfte …………………………………………………………………………………. 59
Kuzu kapama ……………………………………………………………………………………………. 61
Türk usulü spagetti …………………………………………………………………………………… 63
Lahmacun …………………………………………………………………………………………………. 65
Karnıyarık …………………………………………………………………………………………………. 67
Kuzu gevreğinde sumaklı ton balığı ………………………………………………………… 69
Levrek buğulama ……………………………………………………………………………………… 71
Hamsi buğulama ………………………………………………………………………………………. 73
Balık şiş …………………………………………………………………………………………………….. 75

Tatlılar 77

Sarıklı elma ………………………………………………………………………………………………. 77


Elmalı kayısılı yoğurt ………………………………………………………………………………… 79
Sütlaç ………………………………………………………………………………………………………… 81
Ev yapımı kakaolu muhallebi …………………………………………………………………… 83
Türk usulü elmalı kek ………………………………………………………………………………. 85
Nar şerbeti ………………………………………………………………………………………………… 87

6
Einleitung
Essen spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit, für unsere
Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden. Vor allem mit dem Alter gewinnt eine
bedarfsgerechte Ernährung zunehmend an Bedeutung.

Diese Broschüre enthält ausgewählte Rezepte für Aufstriche, Suppen,


vegetarische Speisen, Fleisch- und Fischspeisen und Desserts, die den
Ansprüchen einer bedarfsorientierten Ernährung gerecht werden und zudem
leicht und schnell nachzukochen sind.

Ernährungsempfehlungen

Die aktuellen Ernährungsempfehlungen orientieren sich an der Lebensmittel-


pyramide. Die Lebensmittelpyramide besteht aus fünf Lebensmittel- und einer
Getränkegruppe. Je weiter unten ein Lebensmittel zu finden ist, desto mehr sollte
davon konsumiert werden bzw. desto häufiger sollte es Bestandteil von Rezepten
sein.

Für eine bedarfsgerechte Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr


unerlässlich, daher stellt die Gruppe der Getränke das Fundament der
Ernährungspyramide dar. Täglich sollten mindestens 1,5 – 3 Liter Flüssigkeit,
vorzugsweise Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees und verdünnte
Fruchtsäfte, konsumiert werden.

Neben den Getränken bilden die pflanzlichen Lebensmittel, wie Obst, Gemüse,
Hülsenfrüchte und Getreide die Basis.

Obst und Gemüse sind wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten und sollten
daher reichlich gegessen werden. Empfohlen wird eine Aufnahme von mindestens
400 g oder mehr pro Tag. Als Faustregel gilt, dass mindestens fünf Portionen
(zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse) täglich gegessen werden
sollten. Eine Portion entspricht dabei in etwa der Menge, die in eine Hand passt
bzw. in zwei Hände bei kleinen Obst- und Gemüsesorten (wie Beeren, Trauben,
Erbsen, Mais, etc.) und Salat. Wer sich an diese „5 am Tag“ – Regel hält nimmt
so zwischen 400 g und 650 g Obst und Gemüse zu sich. Wenn kein frisches Obst
und Gemüse zur Hand ist, kann auch auf tiefgekühlte Produkte zurückgegriffen
werden. Ansonsten sollte aber saisonalem und regionalem Obst und Gemüse der
Vorzug gegeben werden.
Hülsenfrüchte stellen wertvolle Eiweißquellen dar und spielen vor allem in der
vegetarischen Küche eine wesentliche Rolle.

Auch aus der Gruppe Getreide und Kartoffeln (inkl. Reis, Nudeln, Brot und
anderen Getreideprodukten) sollten täglich fünf Portionen konsumiert werden.
Eine Portion entspricht in etwa einer Scheibe Brot oder Gebäck (50 g), 5 – 6
Esslöffel Müsli oder Getreideflocken (50 – 60 g), einem Teller Nudeln (200 –
250 g gekocht), einer Schüssel Reis (150-180 g) oder 3 – 4 mittelgroßen
Kartoffeln (200-250 g). Um eine ausreichende Aufnahme an Ballaststoffen zu
gewährleisten sollten bevorzugt Vollkornprodukte ausgewählt werden.

Fettarme Milch und Milchprodukte sollten zweimal täglich konsumiert


werden. Sie versorgen den Körper mit Kalzium und spielen daher eine
wesentliche Rolle in der Vorbeugung von Osteoporose.

7
Fisch sollte ebenfalls einen fixen Bestandteil des Speiseplans darstellen (1 – 2
Mal pro Woche). Fetter Seefisch (Lachs, Hering, Tunfisch, etc.) ist besonders zu
empfehlen, da er Omega-3-Fettsäuren enthält, die günstig für das Herz-
Kreislaufsystem und das Gehirn sind.
Fleisch, Wurst und Eier sollten eher in Maßen konsumiert werden. Der Konsum
von Fleisch und Wurstwaren sollte auf 2 – 3 Portionen pro Woche eingeschränkt
werden. Außerdem sollten nicht mehr als drei Eier pro Woche konsumiert
werden.

Mit Fetten und Ölen sollte generell sparsam umgegangen werden. Qualität geht
hier vor Quantität. Aufgrund der Fettsäurezusammensetzung sind Pflanzenöle
besonders günstig, vor allem Walnuss-, Lein- und Sojaöl. Oliven- und Rapsöl
können zudem auch bei höheren Temperaturen verarbeitet werden z.B. zum
Backen und Braten.

Fett- und zuckerreiche Lebensmittel, aber auch energiehältig Getränke wie


Limonaden und Alkohol, sollten nur selten konsumiert werden. Kuchen, Torten
und Süßigkeiten sind oft sehr energiereich und trotzdem arm an Nährstoffen.
Mit den richtigen Zutaten lassen sich dennoch süße Köstlichkeiten zaubern, die
ohne Reue konsumiert werden können. Leichte und schmackhafte Alternativen
finden Sie unter anderem in der vorliegenden Broschüre.

8
Gesund türkisch kochen - leicht gemacht

Diese Broschüre enthält 37 leichte Rezepte, die Sie schnell und einfach
zubereiten können.

Alle Rezepte orientieren sich an den Anforderungen der modernen


Ernährungswissenschaft.
Die Speisen enthalten vorwiegend pflanzlich Lebensmittel und sind somit reich an
Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Durch die energie- und fettarme Zubereitung können die Rezepte auch zur
Gewichtsreduktion herangezogen werden. So werden beispielsweise magere
Milchprodukte verwendet um Soßen und Suppen zu verfeinern. Abgetropftes
Magerjogurt wird als schmackhafte Alternative zu Creme fraiche und Rahm
eingesetzt.

Information zum Energie- und Nährstoffgehalt der Speisen finden Sie jeweils im
Anschluss an das Rezept. Neben dem Energiewert in Kilokalorien finden Sie
Angaben über den Gehalt an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und
Cholesterin.
Die Angaben beziehen sich – wenn nicht anders angegeben – auf eine Portion.

Tipps für die Gesunde Küche

Sparsam mit Fett umgehen


- Beschichtete Pfannen, Töpfe und Auflaufformen (Backformen) verwenden
- Fettarme Alternativen wählen (z.B. fettarme Milchprodukte)
- Mixstab zum Pürieren von Soßen und Suppen

Reich an Ballaststoffen
- Viel Obst und Gemüse verarbeiten
- Vollkornprodukte wählen

Für Abwechslung sorgen


- Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf. Probieren Sie die Rezepte nach
Lust und Laune mit anderen Gemüsesorten oder Gewürzkomponenten aus.

In der Frische liegt die Würze


- Verwenden Sie so oft es geht frische Zutaten. Saisonale und regionale
Obst- und Gemüsesorten haben meist kurze Lagerzeiten und sind daher
reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
- Sollte keine frische Ware angeboten werden, dann kann gerne auch auf
Tiefkühlware zurückgegriffen werden z.B. bei Gemüse und Beeren.

Schnelle Küche – reich an Nährstoffen


- Obst und Gemüse nur kurz und schonend garen, da viele Vitamine und
auch einige sekundäre Pflanzenstoffe hitzeempfindlich sind.

9
Giriş:
Beslenme, sağlığımız, verimliliğimiz ve huzurumuz açısından önemli bir rol
oynamaktadır. Özellikle ileri yaşlarda gereksinime uygun beslenmenin önemi her
geçen gün artmaktadır.

Bu broşürde, beslenme gereksinimine uygun olduğu kadar kolay ve çabuk


hazırlanabilen ezme, çorba, etsiz yemek, et ve balık yemeği ve tatlı gruplarından
seçkin yemen tarifleri bir araya getirilmiştir.

Beslenme önerileri

Günümüzde geçerli olan beslenme önerileri, gıda piramidine göre


saptanmaktadır. Gıda piramidi, beş yiyecek ve bir içecek grubundan oluşur. Bir
gıda maddesi, piramidin ne kadar altındaysa o kadar sık yenmesi veya
yemeklerde kullanılması önerilmektedir.

Yeterince sıvı içmek, gereksinime uygun beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır.


Bu nedenle içecekler piramidin temelini oluşturmaktadır. Her gün, öncelikle su,
maden suyu, şekersiz çay ve sulandırılmış meyve suyu olarak en az 1,5 – 3 litre
sıvı içmemiz gerekir.

Sıvıların yanı sıra, meyve, sebze, baklagiller ve tahıllar gibi bitkisel gıdalar
piramidin altında yer alır.

Meyve ve sebzeler üst düzeyde vitamin ve mineral kaynaklarıdır ve bu nedenle


bol miktarda yenmelidir. Günde en az 400 g meyve ve sebze yenmesi
önerilmektedir. Temel kural olarak günde en az beş öğün (iki öğün meyve, üç
öğün sebze) yenmelidir. Bir porsiyon genellikle bir avuca sığan (çilek, üzüm,
bezelye, mısır gibi küçük taneli cinslerde ve salatada iki avuca sığan) miktardır.
“Günde 5” kuralına uymakla her gün 400 ile 650 gram arasında meyve ve sebze
yenmiş olur. Taze meyve ve sebze bulunmadığı durumlarda donmuş ürünler de
kullanılabilir. Bunun dışında sezonluk ve yerel meyve ve sebzelere öncelik
tanınmalıdır.

Bakliyat değerli bir protein kaynağıdır ve etsiz mutfakta büyük önem taşır.

Tahıl ve patates grubundan da günde 5 porsiyon tüketilmelidir (pirinç,


makarna, ekmek ve diğer tahıl ürünleri bu grubun içindedir). Bir porsiyon
yaklaşık bir dilim ekmek (50 g), 5-6 yemek kaşığı kahvaltılık gevrek veya diğer
tahıl gevrekleri (50-60 g), bir tabak makarna (200-250 g pişmiş), bir kâse pirinç
(150-180 g) veya 3-4 orta boy patatestir (200-250 g). Yeterli ölçüde posa
maddesi yemiş olmak için kepekli tahıl ürünleri tercih edilmelidir.

Yağsız süt ve süt ürünleri günde iki kere yenmelidir. Bu ürünler bedenimize
gerekli olan kalsiyumu sağlar ve osteoporoz önlenmesinde önemli rol oynar.

10
Balık haftada 1-2 kere beslenme planında bulunması gereken bir gıdadır. Yağlı
deniz balıkları (somon, ringa balığı, ton balığı vs.) kalp ve kan dolaşımı sistemiyle
beyin için gereken Omega-3 yağ asidi içerdiği için özellikle tavsiye edilmektedir.
Et, sosis ve yumurta ölçülü yenmelidir. Et ve sosis mamulleri haftada 2-3
porsiyonla sınırlandırılması, haftada 3 yumurtadan fazlası yenmemelidir.
Sıvı ve katı yağlar az miktarda kullanılmalıdır. Burada kalite, miktardan
önemlidir. Bitkisel yağlar, içerdikleri yağ bileşimleri nedeniyle yararlıdır, özellikle
ceviz, kolza, keten ve soya yağı ayrıca yüksek ısıya dayanıklı olduğu için
kızartmalarda ve fırında pişirilen yemeklerde kullanılabilir.

Katı yağlar ve şekerli maddeler, ayrıca limonata ve alkollü içki gibi enerji
içeren içecekler çok az kullanılmalıdır. Kekler, pastalar ve tatlılar büyük ölçüde
enerji içerdikleri halde besin değerleri düşük olan yiyeceklerdir. Uygun malzeme
kullanarak pişman olmadan yiyebileceğiniz nefis tatlılar yapmak mümkündür. Bu
broşürde hafif ve lezzetli alternatifler bulabilirsiniz.

11
Sağlıklı Türk mutfağı – kolay yemekler

Bu broşürde çabuk ve kolay hazırlayabileceğiniz 37 basit yemek tarifi


bulunmaktadır.

Bütün tariflerde modern beslenme bilimi kurallarına uyulmuştur.


Yemekler öncelikle bitkisel maddeler içermekte olup posa, vitamin ve mineral
açısından zengindir.
Tarifler, enerji oranlarının düşüklüğü ve az ölçüde yağ içermeleri nedeniyle
zayıflama rejimlerinde de kullanılabilir. Örneğin sos ve çorbalara lezzet vermek
için yağsız süt ürünleri kullanılmıştır. Krema yerine süzülmüş yağsız yoğurt
önerilmiştir.

Yemeklerin enerji ve besin değerleri hakkındaki bilgileri yemek tarifi sayfasında


bulacaksınız. Tabelada kilokalori birimindeki enerji miktarının yanı sıra protein,
yağ, karbonhidrat, posa ve kolesterin değerleri de bulunmaktadır. Aksine bir
açıklama olmadığı durumlarda besin değerleri bir porsiyon için hesaplanmıştır.

Sağlıklı yemek pişirme önerileri

Az yağ
- Teflon tava, tencere ve fırın kalıpları kullanın
- - Düşük yağ oranlı seçeneklere öncelik verin (örneğin düşük yağ oranlı
süt ürünleri)
- Sos ve çorbaları mikserle karıştırıp koyultun

Çok posa
- Bol bol sebze ve meyve tüketin
- Kepekli un kullanın

Değişiklik
- Yaratıcı gücünüzü kullanın. Yemek tariflerini arzunuza göre farklı sebze
türleriyle veya baharatla pişirmeyi deneyin

Taze ürünler
- Olabildiğince taze ürünler kullanmaya özen gösterin. Sezonluk ve yerel
meyve ve sebze çeşitleri kısa süre depolandıkları için vitamin ve
mineraller açısından zengindir.
- Taze ürün bulamadığınız zaman örneğin sebze ve taneli meyvelerde
donmuş ürünleri de kullanabilirsiniz.

Kısa pişirme süresi – yüksek besin değeri


- Çoğu vitaminler ve bazı ikincil bitki maddeleri yüksek ısıya dayanmadığı
için sebze ve meyveleri kısa süreyle dikkatlice pişirin.

12
Rezepte

Alle Rezepte sind – wenn nicht anders angegeben – für zwei Portionen.

Abkürzungen:

EL ............... Esslöffel
TL ............... Teelöffel
Stk. ............. Stück
Pkg. ............ Packung
g ................. Gramm
ml ............... Milliliter
l .................. Liter
Msp. ........... Messerspitze

Yemek tarifleri
Bütün tarifler - aksine bir açıklama olmadığı durumlarda – iki kişiliktir.

Kısaltmalar:

YK yemek kaşığı
ÇK çay kaşığı
g gram
ml mililitre
l litre

13
Jogurtsuppe

Zutaten (6 Portionen):
Nährwerte pro Portion:
80 g Vollkornreis
ca. 1 ½ l Wasser
250 g Jogurt (1 %) kcal: 105
2 EL Vollkornmehl
Saft einer Zitrone Eiweiß: 4g
1 Eigelb Fett: 3g
1 TL Pfefferminze (getrocknet oder frisch)
Kohlenhydrate: 15 g
etwas Salz
1 TL Olivenöl Ballaststoffe: 1g
2 Tomaten (geschält und püriert) Cholesterin: 48 mg
„Zucker“: < 0,5 g
Zubereitung:

™ Reis in kochendes Wasser geben und bei mittlerer Hitze ca. 30 – 40 Minuten kochen
lassen.

™ In der Zwischenzeit das Jogurt mit dem Mehl, dem Zitronensaft, dem Eigelb und der
Pfefferminze verrühren. Mit Salz abschmecken.

™ Anschließend die Jogurtmischung langsam, unter ständigem Rühren in die Reissuppe


geben, einige Minuten weiterkochen lassen. Suppe immer wieder umrühren.

™ Olivenöl in einem kleinen, beschichteten Topf erhitzen, die Tomaten dazugeben,


umrühren und einige Minuten köcheln lassen.

™ Die Jogurtsuppe auf Teller anrichten und 1 EL Tomatensoße darüber träufeln.

TIPP: Statt Reis können auch kleinwürfelig geschnittene Kartoffeln verwendet werden.

14
Yoğurt çorbası

Malzeme (6 kişilik):
Porsiyon besin değeri:
80 g kepekli pirinç
1 ½ l su
250 g yoğurt (%1 yağlı) kcal: 105
2 YK kepekli un
1 limonun suyu Protein: 4g
1 yumurta sarısı Yağ: 3g
1 ÇK nane (taze veya kuru)
Karbonhidrat: 15 g
tuz
1 ÇK zeytinyağı Posa: 1g
2 domates (soyulup ezilmiş) Kolesterin: 48 mg
‘Şeker’: < 0,5 g

Hazırlanışı:

™ Pirinç kaynar suya atılır ve orta sıcaklıkta 30-40 dakika kaynatılır.


™ Bir kapta yoğurt, un, limon suyu, yumurta sarısı ve nane karıştırılır, biraz tuz ilave
edilir.

™ Yoğurt karışımı kaynamakta olan pirinç çorbasına azar azar ilave edilir, bu sırada
çorba devamlı karıştırılır. Bir iki dakika süreyle karıştırmaya devam ederek kaynatılır.

™ Zeytinyağı küçük bir teflon kapta ısıtılır, domatesler eklenir ve birkaç dakika
kaynatılır.

™ Yoğurt çorbası tabaklara konur, üstüne 1 yemek kaşığı domates sosu gezdirilir.

¾ Öneri: Pirinç yerine ufak küp şeklinde kesilmiş patates de kullanılabilir.

15
Rote Linsensuppe

Zutaten (4 Portionen):
Nährwerte pro Portion:
200 g rote Linsen, getrocknet
1 mittlere Zwiebel
1 Kartoffel kcal: 185
1 Karotte
1 TL Tomatenmark Eiweiß: 13 g
1 l Wasser Fett: 1g
Salz Kohlenhydrate: 30 g
Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
1 Zitrone Ballaststoffe: 7g
Cholesterin: 0 mg
„Zucker“: 2g
Zubereitung:

™ Linsen verlesen, in einem feinmaschigen Sieb waschen und abtropfen lassen.


™ Zwiebel fein hacken. Gemüse waschen und in Würfel schneiden.
™ Linsen, geschnittenes Gemüse und Tomatenmark in Wasser aufkochen und ca. 30
Minuten leicht köcheln lassen.

™ Die Suppe fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit etwas
Zitronensaft Frische in die Suppe bringen.

™ Suppe in tiefen Tellern servieren.

TIPP: Anstatt Wasser kann auch Gemüsebrühe verwendet werden.

16
Kırmızı mercimek çorbası

Malzeme (4 kişilik):
Porsiyon besin değeri:
200 g kuru kırmızı mercimek
1 orta boy soğan
1 patates
kcal: 185
1 havuç
1 ÇK domates salçası Protein: 13 g
1 l su Yağ: 1g
tuz
taze çekilmiş karabiber Karbonhidrat: 30 g
2 limon Posa: 7g
Kolesterin: 0 mg

Zubereitung: ‘Şeker’: 2g

™ Mercimek ayıklanır, ince tel süzgeçte yıkanır ve süzülür.


™ Soğan ince doğranır. Sebzeler yıkanıp küp şeklinde kesilir.

™ Mercimek, kesilmiş sebzeler ve domates salçası suya konup kaynatılır. Yaklaşık 30


dakika süreyle hafif ateşte pişirilir.

™ Çorba mutfak robotunda püre yapılır, tuz ve karabiber ilave edilir. Biraz limon suyu
eklenerek taze lezzet verilir.

™ Çorba tabaklarında servis edilir.

Öneri: Su yerine sebze özü kullanılabilir.

17
Gemüsesuppe

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 kleine Karotte
½ Stange Lauch
1 Kartoffel kcal: 120
2 Tomaten
1 kleine Zwiebel Eiweiß: 4g
1 Knoblauchzehe Fett: 3g
1 TL Olivenöl Kohlenhydrate: 17,5 g
1 EL Vollkornreis
Salz Ballaststoffe: 5g
1 TL Paprikapulver Cholesterin: 0 mg
Saft einer ½ Zitrone
„Zucker“: 1g
½ l Wasser
½ Bund Petersilie

Zubereitung:

™ Karotte waschen und klein würfeln. Lauch waschen und in Ringe schneiden. Kartoffel
schälen und würfeln. Mit einem scharfen Messer ein Kreuz auf die Unterseite der
Tomaten ritzen und Stiel entfernen. Tomaten blanchieren1. Dadurch kann die Haut
leicht entfernt werden. Tomaten klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und
fein hacken.

™ Olivenöl in einem beschichteten Topf erhitzen. Zwiebel darin glasig anschwitzen.


Tomaten und Reis hinzufügen und für ca. 10 Minuten dünsten lassen. Immer wieder
umrühren.

™ Knoblauch und die übrigen Gemüsesorten hinzufügen und mit Salz, Paprikapulver und
Zitronensaft abschmecken. Anschließend mit Wasser aufgießen, kurz aufkochen und
bei geschlossenem Topf weitere 20 Minuten leicht köcheln lassen.

™ Die Suppe heiß mit fein gehackter Petersilie bestreut servieren.

1
blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach
unbedingt in Eiswasser abschrecken).
18
Sebze çorbası

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
1 ufak havuç
½ pırasa
1 patates Kcal: 120
2 domates
1 ufak soğan Protein: 4g
1 diş sarımsak Yağ: 3g
1 ÇK zeytinyağı Karbonhidrat: 17,5 g
1 YK kepekli pirinç
Tuz Posa: 5g
1 ÇK kırmızıbiber Kolesterin: 0 mg
½ limon suyu
‘Şeker’: 1g
½ l su
½ demet maydanoz

Zubereitung:

™ Havuç yıkanır, ufak doğranır. Pırasa yıkanır ve halka şeklinde kesilir. Patates soyulup
küp şeklinde kesilir. Keskin bir bıçakla domateslerin altı (+) biçiminde çizilir.
Domatesler şok haşlanır1. Bu yöntemle kabukları kolaylıkla soyulabilir. Soyulan
domatesler ufak doğranır. Soğan ve sarımsak soyulup ince doğranır.

™ Zeytinyağı bir teflon kapta ısıtılır, soğan ilave edilip pembeleştirilir. Domates ve pirinç
konup 10 dakika kadar hafif ateşte çektirilir. Sık sık karıştırılır.

™ Sarımsak ve diğer sebzeler ilave edilir, tuz, kırmızıbiber ve limon suyu eklenir, su
konur, kaynaması beklenir ve tencerenin kapağı kapatılıp kısık ateşte 20 dakika
süreyle pişirilir.

™ İnce kıyılmış maydanoz serpilip sıcak olarak servis edilir.

1
şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre
bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.

19
Türkische Zwiebelsuppe

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 Zwiebel
1 TL Olivenöl
1 EL Dinkelvollkornmehl kcal: 155
½ l klare Gemüsesuppe
Salz, Pfeffer Eiweiß: 7g
2 Vollkorntoastscheiben Fett: 5,5 g
2 EL geriebener Schnittkäse (< 35 F.i.T.) Kohlenhydrate: 19,5 g
etwas fein gehackte Petersilie
Ballaststoffe: 2g
Cholesterin: 3,5 mg
„Zucker“: <1g
Zubereitung:

™ Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Öl in einem beschichteten Topf


erhitzen und die Zwiebelringe darin glasig anschwitzen. Mehl zugeben und unter
ständigem Rühren weiterdünsten. Anschließend mit der Gemüsesuppe aufgießen und
etwa 10 – 15 Minuten kochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

™ Die Suppe in zwei feuerfeste Schalen füllen, mit Toastbrot belegen, geriebenen Käse
daraufstreuen und im Backrohr bei mittlerer Hitze überbacken. Der Käse sollte leicht
braun werden.

™ Mit Petersilie bestreut sofort servieren.

20
Türk usulü soğan çorbası

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
1 soğan
1 ÇK zeytinyağı
1 YK kepekli kızıl buğday unu Kcal: 155
½ l sebze özü
tuz, karabiber Protein: 7g
2 dilim kepekli tost ekmeği Yağ: 5,5 g
2 YK rendelenmiş peynir (<%35 yağlı) Karbonhidrat: 19,5 g
ince kıyılmış maydanoz
Posa: 2g
Kolesterin: 3,5 mg
‘Şeker’: <1g

Hazırlanışı:

™ Soğan soyulur ve halka şeklinde kesilir. Zeytinyağı bir teflon kapta ısıtılır, soğan
halkaları ilave edilip pembeleştirilir. Un ilave edilip devamlı karıştırarak pişirilir. Sebze
çorbası ilave edilir ve 10-15 dakika pişirilir. Tuz ve karabiber ekilir.

™ Çorba fırına dayanıklı iki kâseye boşaltılır, üstlerine tost ekmeği dilimi konur,
rendelenmiş peynir serpilir ve orta sıcaklıktaki fırında peynir pembeleşene kadar
pişirilir.

™ Kıyılmış maydanoz serpilip hemen servis edilir.

21
Fischsuppe

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 Karotte
25 g Sellerieknolle
1 kleine Kartoffel kcal: 180
2 kleine Zwiebeln
½ l Wasser Eiweiß: 19 g
125 g Goldbrasse küchenfertig (grätenfrei) Fett: 7,5 g
1 TL Olivenöl Kohlenhydrate: 8,5 g
1 TL Dinkelvollkornmehl
Salz, Pfeffer Ballaststoffe: 3g
1 Ei Cholesterin: 170 mg
Saft einer ½ Zitrone
„Zucker“: 1g
1 EL fein gehackte Petersilie

Zubereitung:

™ Gemüse waschen. Karotte fein reiben. Sellerieknolle und Kartoffel schälen und in
kleine Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und hacken. Gemüse in kochendes Wasser
geben und einige Minuten kochen lassen.

™ In der Zwischenzeit den Fisch bei schwacher Hitze 5 Minuten mit etwas Wasser
dünsten und anschließend warm halten.

™ Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, Mehl hinzugeben und mit der vorbereiteten
Gemüsesuppe aufgießen. Alles mit einem Stabmixer pürieren. Noch einmal aufkochen
lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.

™ Ei und Zitronensaft mit etwas Wasser verquirlen und in die Suppe rühren, die Suppe
sollte dabei nicht mehr kochen, danach den Fisch hinzufügen.

™ Auf Teller verteilen und mit der Petersilie bestreut servieren.

TIPP: Anstatt Goldbrasse können auch andere Fischsorten verwendet werden.

22
Balık çorbası

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
1 havuç
25 g kök kereviz
1 ufak patates Kcal: 180
2 ufak soğan
½ l su Protein: 19 g
125 g kılçıksız mercan balığı Yağ: 7,5 g
1 ÇK zeytinyağı Karbonhidrat: 8,5 g
1 ÇK kepekli kızıl buğday unu
tuz, karabiber Posa: 3g
1 yumurta Kolesterin: 170 mg
½ limon suyu
‘Şeker’: 1g
1 YK ince kıyılmış maydanoz

Hazırlanışı:

™ Sebzeler yıkanır. Havuç ince rendelenir. Kereviz ve patates soyulup küp şeklinde ufak
kesilir. Soğanlar soyulup doğranır. Sebzeler kaynar suya atılıp birkaç dakika pişirilir.

™ Sebzeler pişerken balık az suyla kısık ateşte 5 dakika süreyle kaynatılır ve ateşten
alınıp sıcak tutulur.

™ Zeytinyağı bir teflon kapta ısıtılır, un ilave edilir ve daha önce hazırlanan sebze
çorbası eklenir, malzeme portatif mikserle tencerede püre haline getirilir. Tekrar
kaynatılır, tuz ve karabiber ekilir.

™ Yumurta, limon suyu ve biraz suyla çırpılır, çorbaya ilave edilir, bundan sonra
çorbanın kaynamamasına dikkat edilir. Balık ilave edilir.

™ Tabaklara konup kıyılmış maydanoz serpildikten sonra servis edilir.

Öneri: Mercan yerine başka balıklar da kullanılabilir.

23
Kartoffel-Kichererbsensuppe

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 Kartoffel
1 Zwiebel
50 g Bulgurweizen kcal: 180
1 TL Olivenöl
½ l Wasser Eiweiß: 7g
1 TL Tomatenmark Fett: 3,5 g
100 g gekochte Kichererbsen Kohlenhydrate: 30 g
Salz
getrocknete Pfefferminze Ballaststoffe: 8g
etwas Zitronensaft Cholesterin: 0 mg
„Zucker“: <1g
Zubereitung:

™ Kartoffel waschen, kochen, schälen und zerdrücken. Zwiebel schälen und klein
schneiden. Bulgur waschen und abtropfen lassen.

™ Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, Zwiebeln darin glasig anschwitzen. Bulgur


dazugeben, kurz umrühren und mit Wasser aufgießen. Alles aufkochen lassen und
zugedeckt bei niedriger Temperatur ca. 10 – 15 Minuten weiter kochen.

™ Tomatenmark mit etwas Suppe verrühren und gemeinsam mit den Kartoffeln und den
Kichererbsen in die Suppe geben. Anschließend noch einige Minuten weiterkochen
lassen.

™ Mit Salz, Minze und Zitronensaft abschmecken und servieren.

24
Patates-nohut çorbası

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
1 patates
1 soğan
50 g bulgur Kcal: 180
1 ÇK zeytinyağı
½ l su Protein: 7g
1 ÇK domates salçası Yağ: 3,5 g
100 g haşlanmış nohut Karbonhidrat: 30 g
tuz
kuru nane Posa: 8g
limon suyu Kolesterin: 0 mg
‘Şeker’: <1g
Hazırlanışı:

™ Patates yıkanıp haşlanır. Piştikten sonra soyulur ve ezilir. Soğan soyulur ve ince
doğranır. Bulgur yıkanıp süzülmeye bırakılır.

™ Zeytinyağı bir teflon kapta ısıtılır, soğan ilave edilip pembeleştirilir. Bulgur konur
karıştırılır ve suyu ilave edilir. Kaynadıktan sonra kısık ateşte 10-15 dakika pişirilir.

™ Domates salçası biraz çorbayla ezilir, patates ve nohutla birlikte çorbaya konur. Birkaç
dakika daha pişirilir.

™ Tuz, kuru nane ve limonla lezzetlendirilip servis edilir.

25
Gurkenjogurt

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 Gurke
1 Bund frische Dille
etwas frisch gehackte Minze kcal: 90
250 g Jogurt (1%)
Salz Eiweiß: 6g
2 Knoblauchzehen Fett: 2g
Saft einer ½ Zitrone
Kohlenhydrate: 11 g
Ballaststoffe: 1g
Zubereitung: Cholesterin: 4 mg
„Zucker“: <1g
™ Gurke waschen, schälen und raspeln.

™ Dille und Minze abspülen und fein hacken.

™ Alle Zutaten mit dem Jogurt vermischen und mit Salz, gepresstem Knoblauch und
Zitronensaft abschmecken.

™ In kleinen Schalen anrichten und servieren.

TIPP: An heißen Tagen mit Eiswürfel serviert, schmeckt dieses Jogurt besonders
erfrischend!

26
Cacık

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
1 salatalık
1 demet dereotu
biraz taze nane Kcal: 90
250 g yoğurt (%1)
tuz Protein: 6g
2 diş sarımsak Yağ: 2g
½ limon suyu
Karbonhidrat: 11 g
Posa: 1g
Kolesterin: 4 mg
‘Şeker’: <1g

Hazırlanışı:

™ Salatalık yıkanıp soyulur ve rendelenir.

™ Dereotu ve nane yıkanıp ince kıyılır.

™ Bütün malzeme yoğurtla karıştırılır, tuz, dövülmüş sarımsak ve limon suyu ilave edilir.

™ Küçük kâselere konup servis edilir.

Öneri: Sıcak günlerde cacığın içine buz küpleri koyup serinletici olarak servis
edebilirsiniz.

27
Salat aus weißen Bohnen

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
125 g weiße Bohnen, getrocknet
Weißweinessig
1 TL Olivenöl kcal: 300
Salz, Pfeffer
Eiweiß: 22 g
1 Ei
1 kleine rote Zwiebel Fett: 7g
1 Tomate Kohlenhydrate: 35 g
etwas Petersilie
Ballaststoffe: 15 g
Cholesterin: 120 mg
„Zucker“: 1g
Zubereitung:

™ Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen, anschließend in frischem Wasser


weich kochen. Noch vorhandenes Kochwasser abgießen und die Bohnen auskühlen
lassen.

™ Aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade machen und vorsichtig unter die Bohnen
mischen. Danach für ca. 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.

™ In der Zwischenzeit das Ei hart kochen. Zwiebel schälen und in dünne Ringe
schneiden. Tomate blanchieren1, häuten und in kleine Würfel schneiden.

™ Bohnen auf eine Servierplatte legen, darauf die Zwiebelringe, die Tomaten und die
Petersilie verteilen. Das hart gekochte Ei schälen, achteln und den Salat damit
dekorieren.

1
blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach
unbedingt in Eiswasser abschrecken).

28
Kuru fasulye piyazı

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
125 g kuru fasulye
sirke
1 ÇK zeytinyağı Kcal: 300
tuz, karabiber
Protein: 22 g
1 yumurta
1 ufak kırmızı soğan Yağ: 7g
1 domates Karbonhidrat: 35 g
maydanoz
Posa: 15 g
Kolesterin: 120 mg
‘Şeker’: 1g

Hazırlanışı:

™ Fasulye bir gece önceden bol suyla ıslatılır. Ertesi gün süzülür, bol suyla
yumuşayıncaya kadar haşlanır. Kalan suyu süzülür, soğumaya bırakılır.

™ Zeytinyağı, sirke, tuz ve karabiber karıştırılıp sos yapılır. Fasulyelerin üzerine dökülür.
Buzdolabında bir saat dinlendirilir.

™ Piyaz dinlenirken yumurta katı pişirilir. Soğan soyulup halka şeklinde ince doğranır.
Domates şok haşlanır1, soyulup küp şeklinde ufak doğranır.

™ Fasulyeler servis tabağına konur, üstüne soğan halkaları, domates ve maydanoz


eklenir. Katı yumurta 8 parçaya bölünüp garni olarak yerleştirilir.

1
şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre
bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.
29
Nudelsalat mit Ruccola

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
160 g Vollkornnudeln
100 g Schafskäse, fettarm
2 Tomaten kcal: 380
Balsamicoessig
Eiweiß: 18 g
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer Fett: 9g
1 Bund Ruccola Kohlenhydrate: 54 g
frische Basilikumblätter
Ballaststoffe: 11,5 g
Cholesterin: 15 mg
„Zucker“: <1g
Zubereitung:

™ Teigwaren nach Packungsanleitung kochen. Nudeln abseihen und mit kaltem Wasser
abschrecken. Käse und Tomaten klein schneiden und mit den Teigwaren vermischen.

™ Aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade zubereiten.

™ Ruccola waschen und gemeinsam mit der Nudelmischung und der Marinade anrichten.
Mit Basilikumblättern dekorieren.

30
Rokalı makarna salatası

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
160 g kepekli makarna
100 g az yağlı beyaz peynir
2 domates Kcal: 380
Balzamik sirke
Protein: 18 g
1 ÇK zeytinyağı
tuz, karabiber Yağ: 9g
1 demet roka Karbonhidrat: 54 g
taze fesleğen
Posa: 11,5 g
Kolesterin: 15 mg
‘Şeker’: <1g

Hazırlanışı:

™ Makarna, paketin üstündeki tarife göre haşlanır, Süzülüp soğuk suyla çalkalanır.
Peynir ve domates ufak doğranır ve makarnaya karıştırılır.

™ Zeytinyağı, sirke, tuz ve karabiber karıştırılıp sos yapılır.

™ Roka yıkanır, makarna ve hazırlanan sosla karıştırılır. Üstüne taze fesleğen yaprağı
serpiştirilir.

31
Hirtensalat

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
Je ½ grüner, gelber und roter Paprika
1 Tomate
½ Gurke kcal: 245
etwas Zitronensaft
Eiweiß: 14 g
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer Fett: 13 g
½ Kopfsalat Kohlenhydrate: 14 g
6 Stk. grüne Oliven
200 g Schafskäse, fettarm Ballaststoffe: 7g
Cholesterin: 30 mg
„Zucker“: < 0,5 g
Zubereitung:

™ Paprikaschoten, Tomate und Gurke waschen. Schoten halbieren und entkernen.


Gemüse in feine Würfel schneiden und in eine Schüssel geben.

™ Mit Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer abschmecken und ziehen lassen.

™ In der Zwischenzeit den Kopfsalat waschen, die Blätter lösen, gut abtropfen lassen
und eine Salatschüssel damit auslegen.

™ Den Salat darin anrichten und mit Oliven und gewürfeltem Schafskäse bestreuen.

32
Çoban salatası

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
Birer adet yeşil, sarı ve kırmızı
dolmalık biber
1 domates Kcal: 245
½ salatalık
Protein: 14 g
Biraz limon suyu
1 ÇK zeytinyağı Yağ: 13 g
tuz, karabiber Karbonhidrat: 14 g
½ yeşil salata
6 siyah zeytin Posa: 7g
200 g az yağlı beyaz peynir Kolesterin: 30 mg
‘Şeker’: < 0,5 g

Hazırlanışı:

™ Dolmalık biberler, domates ve salatalık yıkanır. Biberler ikiye bölünüp çekirdekleri


temizlenir. Sebzeler küp şeklinde küçük doğranır ve bir kaba konur.

™ Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiber karıştırılıp sebzelerin üstüne dökülür.

™ Yeşil salata yaprakları yıkanır, iyice süzdürülür ve bir salata kâsesinin dibine serilir.

™ Sebzeler salata kâsesine konur, üstüne zeytin ve küp şeklinde kesilmiş beyaz peynir
serpilir.

33
Kisir (Feiner Bulgursalat)

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
150 g feiner Bulgurweizen
150 ml Wasser
2 kleine Zwiebeln kcal: 330
2 Tomaten
½ Gurke Eiweiß: 10 g
½ Paprika Fett: 4g
25 g Petersilie
Kohlenhydrate: 61 g
1 TL Olivenöl
½ TL Paprikapulver Ballaststoffe: 12 g
Salz Cholesterin: 0 mg
etwas Zitronensaft
„Zucker“: 1,5 g

Zubereitung:

™ Bulgur in eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen, kurz


durchmischen und bei Zimmertemperatur ca. 15 Minuten quellen lassen.

™ In der Zwischenzeit die Zwiebeln schälen und fein hacken. Die Tomaten und die
Gurke fein würfeln. Die Paprikaschote waschen, entkernen und ebenfalls fein würfeln.
Die Petersilie abzupfen und fein hacken.

™ Zuerst die feingehackten Zwiebeln zum Bulgur geben und gut untermischen. Danach
die Tomaten- und Paprikawürfeln und die Petersilie unterrühren. Mit Olivenöl,
Paprikapulver, Salz und Zitronensaft abschmecken.

34
Kısır

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
150 g ince bulgur
150 ml su
2 ufak soğan Kcal: 330
2 domates
½ dolmalık biber Protein: 10 g
25 g maydanoz Yağ: 4g
1 ÇK zeytinyağı
Karbonhidrat: 61 g
½ ÇK kırmızıbiber
tuz Posa: 12 g
limon suyu Kolesterin: 0 mg
‘Şeker’: 1,5 g
Hazırlanışı:

™ Bulgur bir kâseye konur, üstüne kaynar su ilave edilir, bir kere karıştırılıp oda
sıcaklığında 15 dakika süreyle kabarmaya bırakılır.

™ Soğanlar soyulup ince doğranır. Domates ve salatalık küçük kesilir. Biber yıkanıp
çekirdekleri çıkarıldıktan sonra küp şeklinde küçük kesilir. Maydanoz yaprakları ince
kıyılır.

™ Önce bulgurla soğan iyice karıştırılır. Ardından domates, biber ve maydanoz ilave
edilip tekrar karıştırılır. Zeytinyağı, kırmızıbiber, tuz ve limon suyu eklenip tekrar
karıştırılır.

35
Wintersalat

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
200 g Rotkraut
1 große Karotte
1 weißer langer Rettich kcal: 85
½ Bund Ruccola
Saft einer ½ Zitrone Eiweiß: 4g
1 TL Olivenöl Fett: 3g
Salz, Pfeffer Kohlenhydrate: 9,5 g
frische Dille und Petersilie zum Garnieren
Ballaststoffe: 7,5 g
Cholesterin: 0 mg
„Zucker“: 1,5 g
Zubereitung:

™ Rotkraut waschen und fein raspeln. Karotte waschen und grob raspeln. Rettich
waschen, schälen und ebenfalls grob raspeln. Die Ruccolablätter waschen und gut
abschütteln.

™ Alles nebeneinander auf einem Servierteller anrichten.

™ Aus Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer eine Marinade zubereiten und über das
vorbereitete Gemüse gießen.

™ Den Salat mit Dille und Petersilie garniert servieren.

36
Kış salatası

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
200 g kırmızı lahana
1 büyük havuç
1 büyük beyaz turp Kcal: 85
½ demet roka
½ limon suyu Protein: 4g
1 ÇK zeytinyağı Yağ: 3g
tuz, karabiber Karbonhidrat: 9,5 g
taze dereotu ve maydanoz
Posa: 7,5 g
Kolesterin: 0 mg
‘Şeker’: 1,5 g

Hazırlanışı:

™ Kırmızı lahana yıkanıp ince rendelenir. Havuç yıkanıp iri rendelenir. Turp yıkanır,
soyulur ve iri rendelenir. Roka yaprakları yıkanıp süzdürülür.

™ Malzeme servis tabağına yan yana yerleştirilir.

™ Limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiber karıştırılarak sos hazırlanır ve tabaktaki


sebzelerin üzerine dökülür.

™ Salata, dereotu ve maydanoz yapraklarıyla süslenir.

37
Melanzanisalat

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
2 Melanzani
Saft einer ½ Zitrone
1 Knoblauchzehe kcal: 100
Salz
1 TL Olivenöl Eiweiß: 4,5 g
etwas Petersilie Fett: 3g
1 Tomate Kohlenhydrate: 11 g
Ballaststoffe: 9g
Zubereitung: Cholesterin: 0 mg
„Zucker“: <1g
™ Backofen auf 225 °C vorheizen.

™ Melanzani waschen, mit einer Gabel mehrmals einstechen und auf dem Rost im
Backofen ca. 20 Minuten backen, danach kalt abspülen, die Stielansätze entfernen
und die Haut abziehen.

™ Das Fruchtfleisch sehr fein hacken und mit Zitronensaft beträufeln. (Dadurch behält
die Melanzani ihre Farbe).

™ Fein gehackter oder gepresster Knoblauch, Salz und Olivenöl unter die Melanzani
rühren.

™ Mit Petersilie und einer halben Tomate garniert servieren.

38
Patlıcan salatası

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
2 patlıcan
½ limon suyu
1 diş sarımsak Kcal: 100
tuz
1 ÇK zeytinyağı Protein: 4,5 g
maydanoz Yağ: 3g
1 domates Karbonhidrat: 11 g
Posa: 9g
Kolesterin: 0 mg
Hazırlanışı: ‘Şeker’: <1g

™ Fırın 225ºC’ye ayarlanıp ısıtılır.

™ Patlıcanların kabukları çatalla birkaç kere delindikten sonra fırının ızgarasında 20


dakika kadar pişirilir, fırından çıkarılıp soğuk suyla çalkalanır, sapları kesilip kabukları
soyulur.

™ Patlıcanların içi çok ince kesilir, üstüne limon suyu dökülür (böylece kararması
önlenir).

™ Çok ince kesilmiş veya dövülmüş sarımsak, tuz ve zeytinyağı ilave edilir.

™ Maydanoz ve yarım domatesle süslenip servis edilir.

39
Kichererbsenaufstrich

Zutaten (3 Portionen):
Nährwerte pro Portion:
150 g Kichererbsen aus der Dose
2 Knoblauchzehen
1 TL Olivenöl kcal: 85
Saft einer Zitrone Eiweiß: 4g
Salz
etwas Petersilie Fett: 3g
Kohlenhydrate: 10 g
Ballaststoffe: 3g
Cholesterin: 0 mg
„Zucker“: < 0,5 g
Zubereitung:

™ Kichererbsen abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen.

™ Knoblauch schälen und pressen.

™ Kichererbsen mit dem Olivenöl, dem Zitronensaft, dem Knoblauch und etwas Salz fein
pürieren.

™ Mit etwas Petersilie garniert servieren.

TIPP: Dazu passt Salat und Vollkornbaguette.

40
Nohut ezme

Malzeme (3 kişilik):
Porsiyon besin değeri:
150 g nohut (konserve)
2 diş sarımsak
1 ÇK zeytinyağı Kcal: 85
1 limon suyu Protein: 4g
tuz
maydanoz Yağ: 3g
Karbonhidrat: 10 g
Posa: 3g
Kolesterin: 0 mg
‘Şeker’: < 0,5 g
Hazırlanışı:

™ Nohut çalkalanıp süzdürülür.

™ Sarımsak soyulup dövülür.

™ Nohut, zeytinyağı, limon suyu, sarımsak ve biraz tuzla püre yapılır.

™ Maydanozla süslenip servis edilir.

Öneri: Ezmenin yanında kepekli baget ekmeği sunulabilir.

41
Gefüllte Weinblätter vegetarisch

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
125 g eingelegte Weinblätter
1 mittlere Zwiebel
2 Frühlingszwiebeln kcal: 345
etwas Dille
etwas Petersilie Eiweiß: 8,5 g
2 EL Olivenöl Fett: 16 g
90 g Rundkornreis Kohlenhydrate: 41 g
1 EL geröstete Pinienkerne
Salz, Pfeffer Ballaststoffe: 5g
1 EL Rosinen Cholesterin: < 0,5 mg
etwas getrocknete Minze
„Zucker“: 1g
Saft einer Zitrone

Zubereitung:

™ Weinblätter für einige Minuten in heißes Wasser legen, abspülen, Stiele entfernen und
abtropfen lassen. Zwiebel schälen und klein hacken, Frühlingszwiebeln putzen und in
feine Ringe schneiden. Dille und Petersilie waschen und fein hacken.

™ In einem beschichteten Topf 1 TL Öl erhitzen, Zwiebeln und Frühlingszwiebeln darin


kurz anbraten. Reis und Pinienkerne unterrühren, den Reis glasig werden lassen. Mit
Wasser auffüllen sodass der Reis bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf
kleiner Flamme ein paar Minuten kochen lassen. Anschließend über einem Sieb
abgießen und abtropfen lassen.

™ Die abgetropfte Reismischung in eine Schüssel geben und mit Rosinen, Dille,
Petersilie, Minze und etwas Zitronensaft vermischen.

™ Die Weinblätter mit der Oberseite nach unten auflegen. In die Mitte jedes Weinblattes
etwas Reismischung geben, die Seiten rechts und links einschlagen. Da der Reis
später noch aufquellen wird nur locker einrollen. Die gefüllten Weinblätter mit der
Nahtstelle nach unten dicht nebeneinander in einen breiten Topf legen. Anschließend
die Rollen mit dem restlichen Zitronensaft und dem Öl übergießen. Mit Wasser
aufgießen sodass alle Blätter bedeckt sind. Mit einem umgedrehten Teller
beschweren.

™ Zugedeckt bei niedriger Temperatur ca. 50 Minuten garen lassen, anschließend im


Topf noch etwas ziehen lassen und servieren.

TIPP: Die Weinblätter eignen sich kalt hervorragend als Vorspeise, warm können sie
auch als Hauptspeise serviert werden. Dazu passt Knoblauchjogurt.

42
Etsiz yaprak dolması

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
125 g salamura yaprak
1 orta boy soğan
2 taze soğan Kcal: 345
dereotu
maydanoz Protein: 8,5 g
2 YK zeytinyağı Yağ: 16 g
90 g dolmalık pirinç Karbonhidrat: 41 g
1 YK kavrulmuş dolmalık fıstık
tuz, karabiber Posa: 5g
1 YK dolmalık üzüm Kolesterin: < 0,5 mg
kuru nane
‘Şeker’: 1g
1 limon suyu

Hazırlanışı:

™ Yapraklar birkaç dakika kaynar suda bırakılıp çıkarılır, çalkalanır, sapları koparılır ve
süzülmeye bırakılır. Soğan soyulup ince doğranır, taze soğan yıkanıp halka şeklinde
kesilir. Dereotu ve maydanoz yıkanıp ince kıyılır.

™ Zeytinyağı bir teflon tencerede ısıtılır, soğan ve taze soğan konup pembeleştirilir.
Pirinç ve dolmalık fıstık ilave edilir, pirinç şeffaflaşıncaya kadar kavrulur. Malzemenin
üstünü kapatacak kadar su konur. Tuzu ve karabiberi eklenip kısık ateşte birkaç
dakika pişirilir. Süzgece çıkarılır.

™ Süzülmüş pirinç karışımı bir çanağa konur ve kuru üzüm, dereotu, maydanoz, nane
ve biraz limon suyu ilave edilir.

™ Parlak yüzleri dışa gelecek şekilde hazırlanan yaprakların ortalarına biraz pirinçli iç
konur, sağ ve sol kenarları içe kapatılır, dolma pişerken pirinçler şişeceği için fazla
sıkmadan sarılır. Açık kenarı aşağıya gelecek şekilde yan yana geniş bir tencerenin
dibine yerleştirilir. Kalan limon suyu ve zeytinyağı ilave edilir. Üstlerini kapatacak
kadar su eklenir. Ters kapatılmış yemek tabağıyla ağırlaştırılır.

™ Kapalı tencerede kısık ateşte yaklaşık 50 dakika pişirilir, tencerede ılınması beklenir
de servis edilir.

Öneri: Soğuk yaprak dolması nefis bir ön yemek olabilir. Sıcak yaprak dolmasının
yanında sarımsaklı yoğurt servisi yapılabilir.

43
Bulgurpilaw

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
200 g Bulgurweizen
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe kcal: 410
4 Tomaten
1 TL Olivenöl Eiweiß: 12 g
400 ml Wasser Fett: 4g
Saft einer ½ Zitrone
Kohlenhydrate: 78 g
Salz, Pfeffer
etwas Petersilie Ballaststoffe: 14 g
Cholesterin: 0 mg

Zubereitung: „Zucker“: 1g

™ Den Bulgur waschen und in einem Sieb abtropfen lassen.


™ Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein schneiden.
™ Die Tomaten blanchieren1, schälen und klein schneiden oder pürieren.
™ Das Olivenöl in einem beschichteten Topf erhitzen, die Zwiebel sowie den Knoblauch
darin glasig anschwitzen.

™ Bulgur und Tomaten unterrühren und 2 – 3 Minuten mitdünsten.


™ Wasser und Zitronensaft dazugießen, mit Salz und Pfeffer würzen und alles bei
schwacher Hitze 15 – 20 Minuten köcheln lassen.

™ Mit Petersilie bestreut servieren.

TIPP: Dazu passt Jogurt und grüner Salat.

1
blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach
unbedingt in Eiswasser abschrecken).
44
Bulgur pilavı

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
200 g bulgur
1 ufak soğan
1 diş sarımsak Kcal: 410
4 domates
1 YK zeytinyağı Protein: 12 g
400 ml su Yağ: 4g
½ limon suyu
Karbonhidrat: 78 g
tuz, karabiber
maydanoz Posa: 14 g
Kolesterin: 0 mg
‘Şeker’: 1g
Hazırlanışı:

™ Bulgur yıkanır ve süzülmeye bırakılır.

™ Soğan ve sarımsak soyulup ince doğranır.

™ Domatesler şok haşlanır1, soyulur ve ufak doğranır veya püre yapılır.

™ Zeytinyağı bir teflon tencerede ısıtılır, soğan ve taze soğan konup pembeleştirilir.

™ Bulgur ve domates ilave edilip 2-3 dakika pişirilir.

™ Su ve limon suyu eklenir, tuz ve karabiber konur. Kısık ateşte 15-20 dakika pişirilir.

™ Maydanoz serpilip servis edilir.

Öneri: Bulgur pilavının yanında yoğurt veya yeşil salata sunulabilir.

1
şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre
bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.
45
Zucchini mit Linsen

Zutaten:

175 g grüne Linsen, getrocknet Nährwerte pro Portion:


1 kleine Zwiebel
1 TL Olivenöl
kcal: 370
1 ½ EL Tomatenmark
2 Zucchini Eiweiß: 25 g
Salz Fett: 5g
2 Knoblauchzehen
2 EL Zitronensaft Kohlenhydrate: 53 g
etwas Pfefferminze (frisch oder Ballaststoffe: 13 g
getrocknet) Cholesterin: 0 mg
„Zucker“: 3,5 g
Zubereitung:

™ Am Vortag Linsen waschen und über Nacht in einem ½ l Wasser einweichen.

™ Zwiebel schälen, feinwürfelig schneiden und im Öl kurz anrösten.

™ Tomatenmark dazugeben und umrühren. Linsen und etwas Wasser beigeben, alles
zum Kochen bringen und ca. 30 Minuten köcheln lassen.

™ In der Zwischenzeit Zucchini waschen, Stiele entfernen und in Würfel schneiden.


Anschließend zu den Linsen geben, salzen und weitere 20 Minuten köcheln lassen.

™ Mit fein geschnittenem Knoblauch, Zitronensaft, Pfefferminze und Salz abschmecken.

TIPP: Um die Arbeitszeit zu verkürzen, können auch vorgekochte Linsen oder


geschälte rote Linsen verwendet werden. Anstatt Zucchini eignen sich auch
Melanzani besonders gut.

46
Mercimekli kabak

Malzeme:

175 g yeşil kuru mercimek Porsiyon besin değeri:


1 ufak soğan
1 YK zeytinyağı
Kcal: 370
1 ½ YK domates salçası
2 kabak Protein: 25 g
tuz Yağ: 5g
2 diş sarımsak
2 YK limon suyu Karbonhidrat: 53 g
biraz nane (kuru veya taze) Posa: 13 g
Kolesterin: 0 mg
‘Şeker’: 3,5 g
Hazırlanışı:

™ Mercimek bir gün önceden yıkanır ve ½ l suda ıslatılır.

™ Soğan soyulup ince doğranır. Zeytinyağında pembeleştirilir.

™ Domates salçası ilave edilip karıştırılır. Mercimek ve biraz su konur, kaynadıktan


sonra kısık ateşte 30 dakika pişirilir.

™ Kabaklar yıkanır, sapları kesilir ve küp şeklinde doğranır. Tenceredeki mercimeğe


ilave edilir, tuzlanır ve kısık ateşte 20 dakika daha pişirilir.

™ İnce kıyılmış sarımsak, limon suyu, nane ve tuzla lezzet verilir.

Öneri: Hazırlama süresini kısaltmak için önceden pişirilmiş yeşil mercimek veya
kabuksuz kırmızı mercimek kullanılabilir. Kabak yerine patlıcanla da pişirilebilir.

47
Zucchinilaibchen

Zutaten:

250 g Zucchini Nährwerte pro Portion:


Salz
2 Frühlingszwiebeln
Petersilie, Dille kcal: 370
1 ½ EL Vollkornmehl Eiweiß: 25 g
1 EL geriebener Schnittkäse, fettarm Fett: 5g
1 Ei
2 EL Öl Kohlenhydrate: 53 g
Ballaststoffe: 13 g
Cholesterin: 0 mg
„Zucker“: 3,5 g
Zubereitung:

™ Zucchini grob raspeln und salzen. Anschließend 15 Minuten ziehen lassen damit die
Zucchini an Flüssigkeit verliert.

™ Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden und Petersilie und Dille fein hacken.

™ Alle Zutaten, bis auf das Öl, vermengen.

™ Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, kleine Laibchen formen und in der Pfanne
herausbacken.

48
Kabak köftesi

Malzeme:

250 g kabak Porsiyon besin değeri:


tuz
2 taze soğan
maydanoz, dereotu Kcal: 370
1 ½ YK kepekli un Protein: 25 g
1 YK yağsız peynir rendesi Yağ: 5g
1 yumurta
2 YK kızartma yağı Karbonhidrat: 53 g
Posa: 13 g
Kolesterin: 0 mg
‘Şeker’: 3,5 g
Hazırlanışı:

™ Kabak kalın rendelenir ve tuzlanır. 15 dakika süreyle süzülür.

™ Taze soğan halka şeklinde doğranır, maydanoz ve dereotu ince kıyılır.

™ Yağ dışındaki bütün malzeme karıştırılır.

™ Yağ teflon tavada kızdırılır, malzemeden küçük köfteler yapılıp yağda kızartılır.

49
Börek

Zutaten:

200 g Jogurt (1%) Nährwerte pro Portion:


75 ml fettarme Milch
1 Ei
Salz kcal: 415
etwas Petersilie Eiweiß: 25 g
200 g Schafskäse, fettarm Fett: 15 g
1/3 Pkg. Yufka-Teig (erhältlich in
türkischen Lebensmittelgeschäften) Kohlenhydrate: 44 g
Ballaststoffe: 3g
Cholesterin: 200 mg
„Zucker“: < 0,5 g
Zubereitung:

™ Jogurt, Milch, Ei und Salz gut miteinander vermengen.

™ Gehackte Petersilie mit geschnittenem Schafkäse vermischen.

™ In eine beschichtete Form zuerst eine Schicht Yufka legen. Danach abwechselnd die
Jogurt-Mischung und den Schafkäse geben, dazwischen immer eine Schicht Yufka-
Teig legen. Mit der Jogurt-Mischung abschließen.

™ Im vorgeheizten Backofen bei 170 °C ca. 20 Minuten goldbraun backen.

50
Börek

Malzeme:

200 g yoğurt (%1 yağlı) Porsiyon besin değeri:


75 ml az yağlı süt
1 yumurta
tuz Kcal: 415
maydanoz Protein: 25 g
200 g yağsız beyaz peynir Yağ: 15 g
1/3 paket yufka (Türk bakkallarında satılır)
Karbonhidrat: 44 g
Posa: 3g
Kolesterin: 200 mg
‘Şeker’: < 0,5 g
Hazırlanışı:

™ Yoğurt, süt, yumurta ve tuz iyice karıştırılır.

™ Beyaz peynir kıyılmış maydanozla ezilir.

™ Bir teflon kalıba önce bir kat yufka serilir. Üstüne sırayla peynir karışımı ve yoğurt
konup tekrar bir kat yufka serilir. Bu sırayla devam edilir ve en üst katına yoğurt
karışımı konur.

™ Kızdırılmış fırında 170ºC’de üstü kızarıncaya kadar 20 dakika süreyle pişirilir.

51
Gefüllte Paprika

Zutaten:

300 g Zwiebeln Nährwerte pro Portion:


1 EL Olivenöl
25 g Pinienkerne
75 g Langkornreis kcal: 365
25 g Korinthen Eiweiß: 21 g
½ TL getrocknete Minze Fett: 12,5 g
1 Prise Zimt
½ TL Piment Kohlenhydrate: 41 g
½ TL getrocknete Dille Ballaststoffe: 3g
½ TL Zucker Cholesterin: 190 mg
Wasser
Salz „Zucker“: < 0,5 g
6 kleine Paprikaschoten
2 Tomaten
etwas glatte Petersilie

Zubereitung:

™ Zwiebeln fein hacken, in einer beschichteten Pfanne in 1 TL Öl anrösten und glasig


anschwitzen. Pinienkerne und Reis untermischen. Danach Korinthen, Minze, Zimt,
Piment und Dille einrühren. Etwas Zucker mit einem 1/16 l Wasser verquirlen und
damit aufgießen. Bei geringer Hitze ca. 20 Minuten ziehen lassen, mit Salz
abschmecken und auskühlen lassen.

™ Paprikaschoten waschen und köpfen.


™ Tomaten waschen und in größere Scheiben schneiden.
™ Die Paprikaschoten locker mit der Reismischung füllen und mit jeweils einer
Tomatenscheibe zudecken. Die Paprikaschoten dicht nebeneinander in einen Topf
stellen. ¼ Liter Wasser, 1 TL Olivenöl, Salz und Zucker vermischen und in den Topf
gießen. Schoten mit einem umgedrehten Teller beschweren. Bei schwacher Hitze ca.
30 Minuten garen und im Topf auskühlen lassen.

™ Mit Petersilie garniert servieren.

TIPP:
Der Reis darf nicht zu weich
gekocht werden und die Paprika-
schoten müssen locker gefüllt
werden, da der Reis beim
Kochen nachquillt.

52
Biber dolması

Malzeme:

300 g soğan Porsiyon besin değeri:


1 YK zeytinyağı
25 g dolmalık fıstık
75 g pilavlık pirinç Kcal: 365
25 g dolmalık üzüm Protein: 21 g
½ ÇK kuru nane Yağ: 12,5 g
1 tutam tarçın
½ ÇK yenibahar Karbonhidrat: 41 g
½ ÇK dereotu (kuru) Posa: 3g
½ ÇK şeker Kolesterin: 190 mg
su
tuz ‘Şeker’: < 0,5 g
6 ufak dolmalık biber
2 domates
maydanoz

Hazırlanışı:

™ Soğan ince doğranır, bir teflon tavada 1 ÇK yağ kızdırılıp soğan pembeleştirilir.
Dolmalık fıstık ve pirinç ilave edilir, ardından dolmalık üzüm, nane, tarçın, yenibahar
ve dereotu eklenir.
1/16 l suda biraz şeker eritilir ve ilave edilir. Kısık ateşte 20 dakika kadar pişirilir, tuz
konur ve soğumaya bırakılır.

™ Dolmalık biberler yıkanıp tepeleri kapak şeklinde kesilir.

™ Dolma içi fazla sıkıştırmadan biberlere doldurulup üstleri bir domates dilimiyle
kapatılır. Biberler bir tencereye arada boşluk bırakmadan yan yana dizilir. ¼ l su, 1
YK zeytinyağı, tuz ve şeker karıştırılıp dolmaların üstüne dökülür. Biberler ters
kapatılmış bir tabakla ağırlaştırılır. Kısık ateşte 30 dakika kadar pişirilir ve tencerede
soğutulur.

™ Kıyılmış maydanoz serpilip servis edilir.

Öneri:
Dolma içinin pirinci fazla pişirilmemelidir.
Dolmalar pişerken pirinç şişeceği için
biberler çok sıkı doldurulmamalıdır.

53
Lauchgemüse

Zutaten:

250 g Lauch Nährwerte pro Portion:


1 Karotte
1 Tomate
25 g Reis kcal: 135
1 TL Olivenöl Eiweiß: 5g
70 ml Wasser Fett: 4g
Saft einer Zitrone
1 Prise Zucker Kohlenhydrate: 19 g
Salz Ballaststoffe: 5g
Cholesterin: 0 mg
„Zucker“: 4g
Zubereitung:

™ Lauch und Karotte waschen und in Ringe bzw. Scheiben schneiden. Die Tomate
blanchieren1, schälen und klein schneiden. Reis waschen und abtropfen lassen.

™ Olivenöl in einem beschichteten Topf erhitzen, Lauch und Karotten hinzugeben und
glasig anschwitzen. Anschließend die Tomate unterrühren und einige Minuten köcheln
lassen.

™ Wasser, Zitronensaft sowie Zucker und Salz vermischen und über das Gemüse
gießen. Zuletzt den Reis beigeben. Alles aufkochen lassen, die Temperatur reduzieren
und bei schwacher Hitze zugedeckt köcheln lassen, bis der Reis gar und das Wasser
verdampft ist.

1
blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach
unbedingt in Eiswasser abschrecken).

54
Pırasa yemeği

Malzeme:

250 g pırasa Porsiyon besin değeri:


1 havuç
1 domates
25 g pirinç Kcal: 135
1 ÇK zeytinyağı Protein: 5g
70 ml su Yağ: 4g
1 limon suyu
1 tutam şeker Karbonhidrat: 19 g
tuz Posa: 5g
Kolesterin: 0 mg
‘Şeker’: 4g
Hazırlanışı:

™ Pırasa ve havuç yıkanıp halka ya da dilim şeklinde doğranır. Domates şok haşlanır1,
soyulur ve ufak doğranır. Pirinç yıkanır ve süzülmeye bırakılır.

™ Zeytinyağı bir teflon tencerede ısıtılır, pırasa ve havuç konup pembeleştirilir. Domates
ilave edilir, birkaç dakika pişirilir.

™ Su, limon suyu, tuz ve şeker karıştırılıp sebzelerin üstüne dökülür. Son olarak pirinç
ilave edilir. Kaynadıktan sonra kısık ateşte kapalı tencerede pirinç yumuşayıp yemek
suyunu çekene kadar pişirilir.

1
şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre
bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.
55
Fisolen auf türkische Art

Zutaten:

500 g Fisolen Nährwerte pro Portion:


1 Zwiebel
2 Tomaten
1 TL Olivenöl kcal: 120
1 TL Tomatenmark Eiweiß: 8g
Salz, Pfeffer Fett: 3,5 g
1/8 l Wasser
etwas Dille Kohlenhydrate: 13 g
Ballaststoffe: 9,5 g
Cholesterin: 0 mg

Zubereitung: „Zucker“: <1g

™ Fisolen waschen, Stielansätze entfernen und zerkleinern. Zwiebel schälen und fein
hacken. Tomaten blanchieren1, häuten und kleinwürfelig schneiden.

™ Olivenöl in einem beschichteten Topf erhitzen, die Zwiebeln darin langsam dünsten,
bis sie etwas Farbe annehmen. Die geschnittenen Fisolen dazugeben und einige
Minuten weiter dünsten lassen.

™ Anschließend Tomaten, Tomatenmark, Salz, Pfeffer und Wasser hinzugeben.


Umrühren und einmal aufkochen lassen. Die Temperatur zurückdrehen und langsam
köcheln lassen bis die Fisolen gar sind.

™ Mit Dille garniert servieren.

TIPP: Dieses Gericht kann auch mit magerem, faschiertem Rind- oder Lammfleisch
zubereitet werden.

1
blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach
unbedingt in Eiswasser abschrecken).
56
Türk usulü taze fasulye

Malzeme:

500 g taze fasulye Porsiyon besin değeri:


1 soğan
2 domates
1 ÇK zeytinyağı Kcal: 120
1 ÇK domates salçası Protein: 8g
tuz, karabiber Yağ: 3,5 g
⅛ l su
dereotu Karbonhidrat: 13 g
Posa: 9,5 g
Kolesterin: 0 mg

Hazırlanışı: ‘Şeker’: <1g

™ Fasulye yıkanır, uçları koparılır ve lokmalık kesilir. Soğan soyulup ince doğranır.
Domates şok haşlanır1, soyulur ve küçük küp kesilir.

™ Zeytinyağı bir teflon tencerede ısıtılır, soğan yağda pembeleştirilir. Kesilmiş fasulyeler
ilave edilip birkaç dakika pişirilir.

™ Ardından domates, domates salçası, tuz, karabiber ve su ilave edilir. Karıştırılır ve


kaynaması beklenir. Kısık ateşte fasulyeler yumuşayıncaya kadar pişirilir.

™ Dereotu serpilip servis edilir.

¾ Öneri: Bu yemek yağsız sığır veya kuzu kıymasıyla da yapılabilir.

1
şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre
bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.

57
Fleischbällchen in Tomatensoße

Zutaten:

250 g mageres Faschiertes vom Rind Nährwerte pro Portion:


25 g Reis
Salz, gemahlener Kümmel, Pfeffer
1 kleine Zwiebel kcal: 270
1 TL Olivenöl Eiweiß: 38 g
1 EL Tomatenmark Fett: 7g
200 ml Wasser
1 EL gehackte frische Petersilie Kohlenhydrate: 13 g
Ballaststoffe: 1,5 g
Cholesterin: 91 mg
„Zucker“: < 0,5 g
Zubereitung:

™ Faschiertes in eine Schüssel geben und mit Reis, Salz, Kümmel und Pfeffer
vermischen. Hände anfeuchten und aus der Masse kleine Bällchen formen.

™ Zwiebel schälen, fein hacken und in einer beschichteten Pfanne mit Öl anrösten,
Tomatenmark dazugeben, umrühren, mit Wasser aufgießen und aufkochen lassen.

™ Fleischbällchen in die Soße geben und bei mittlerer Temperatur ca. 20 – 25 Minuten
köcheln lassen.

™ Mit Petersilie bestreut servieren.

58
Domates soslu köfte

Malzeme:

250 g yağsız sığır kıyması Porsiyon besin değeri:


25 g pirinç
tuz, karabiber, kimyon
1 ufak soğan Kcal: 270
1 ÇK zeytinyağı Protein: 38 g
1 YK domates salçası Yağ: 7g
200 ml su
1 YK kıyılmış maydanoz Karbonhidrat: 13 g
Posa: 1,5 g
Kolesterin: 91 mg
‘Şeker’: < 0,5 g
Hazırlanışı:

™ Kıyma derin bir kapta pirinç, tuz, karabiber ve kimyonla yoğrulur. Eller ıslatılarak
küçük top biçiminde şekillendirilir.

™ Kıyma derin bir kapta pirinç, tuz, karabiber ve kimyonla yoğrulur. Eller ıslatılarak
küçük top biçiminde şekillendirilir.

™ Köfteler sosa ilave edilir, orta ateşte 20-25 dakika pişirilir.

™ Maydanoz serpilip servis edilir.

59
Lammtopf

Zutaten:

250 g mageres Lammfleisch Nährwerte pro Portion:


1 TL Öl
1 mittelgroße Zwiebel
Salz kcal: 340
1 Zucchini Eiweiß: 35 g
200 g Kartoffeln Fett: 8g
125 g Okraschoten
2 Pfefferoni Kohlenhydrate: 29,5 g
2 Tomaten Ballaststoffe: 13 g
125 g Fisolen Cholesterin: 83 mg
Pfeffer
¼ - ½ l Gemüsesuppe „Zucker“: 1,5 g

Zubereitung:

™ Fleisch in kleine Würfel schneiden. Öl in einem ofenfesten Topf erhitzen und das
Fleisch darin anbraten.

™ Die Zwiebel schälen, klein würfeln und zum Fleisch geben, salzen und im
geschlossenen Topf bei milder Hitze ca. 30 Minuten braten.

™ In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten: Zucchini waschen und in Scheiben


schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und in Würfel schneiden. Okraschoten und
Pfefferoni waschen und die Stielansätze entfernen. Pfefferoni längs halbieren und die
Kerne entfernen. Die Tomaten blanchieren1, häuten und würfeln. Fisolen putzen,
waschen und in Stücke schneiden.

™ Gemüse unter das Lammfleisch mischen, eventuell mit Pfeffer würzen. Suppe
hinzufügen und aufkochen lassen. Den Topf wieder verschließen. Alles im
vorgeheizten Backofen bei 175 °C ca. 30 Minuten braten lassen.

1
blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach
unbedingt in Eiswasser abschrecken).
60
Kuzu kapama

Malzeme:

250 g yağsız kuzu eti Porsiyon besin değeri:


1 ÇK zeytinyağı
1 orta boy soğan
tuz Kcal: 340
1 kabak Protein: 35 g
200 g patates Yağ: 8g
125 g taze bamya
2 sivri biber Karbonhidrat: 29,5 g
2 domates Posa: 13 g
125 g taze fasulye Kolesterin: 83 mg
karabiber
¼ - ½ l sebze özü ‘Şeker’: 1,5 g

Hazırlanışı:

™ Et küçük küp şeklinde doğranır. Zeytinyağı fırına dayanıklı bir tencerede ısıtılır, et
yağda kızartılır.

™ Soğan soyulup ince doğranır, ete ilave edilir, tuz konur ve kapalı tencerede orta
ateşte yaklaşık 30 dakika pişirilir.

™ Bu süre içinde sebzeler hazırlanır: Kabak yıkanıp dilimlenir. Patates yıkanıp soyulur ve
küp şeklinde doğranır. Bamya ve sivri biber yıkanır, tepeleri kesilir. Sivri biberler
uzunlamasına kesilip çekirdekleri çıkarılır. Domates şok haşlanır1, soyulur ve küp
şeklinde kesilir. Fasulye yıkanır, uçları koparılır ve parçalara bölünür. Biberler ve
bamyalar uzunlamasına ayrılıp çekirdekleri çıkarılır, ufak parçalara kesilir.

™ Sebze pişmekte olan ete ilave edilir, karabiber konur. Sebze özü konup kaynatılır.
Tencerenin kapağı tekrar kapatılır. Önceden ısıtılmış fırında 175ºC’de yaklaşık 30
dakika pişirilir.

1
şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre
bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.
61
Türkische Spaghetti

Zutaten:

2 Knoblauchzehen Nährwerte pro Portion:


1 kleine Zwiebel
1 TL Olivenöl
200 g mageres Faschiertes vom Rind kcal: 540
Salz Eiweiß: 37 g
1 Prise Zimtpulver Fett: 10 g
etwas Petersilie
200 g Vollkornspaghetti Kohlenhydrate: 74 g
1 grüne Chilischote Ballaststoffe: 7,5 g
½ schmale, längliche Paprikaschote Cholesterin: 166 mg
(hellgrün oder gelb)
125 g Jogurt (1%) „Zucker“: <1g
Chiliflocken

Zubereitung:
™ Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Öl in einer beschichteten Pfanne
erhitzen und das Fleisch darin anbraten, Knoblauch und Zwiebel dazu geben. Mit Salz
und Zimt würzen und mit etwas Wasser aufgießen. Zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln
lassen. Am Schluss die gehackte Petersilie untermischen.

™ Spaghetti laut Packungsanleitung kochen.


™ In der Zwischenzeit die Chilischote waschen, den Stielansatz abschneiden und klein
hacken. Paprikaschote putzen, waschen und fein schneiden. Beides mit dem Jogurt
vermischen und eventuell mit Salz würzen.

™ Spaghetti abgießen und mit Soße und Chilijogurt anrichten. Mit Chiliflocken bestreut
servieren.

TIPP: Wer es weniger scharf mag, kann anstatt der Chilischote auch etwas mehr von
der Paprikaschote verwenden.

62
Türk usulü spagetti

Malzeme:

2 diş sarımsak Porsiyon besin değeri:


1 ufak soğan
1 ÇK zeytinyağı
200 g yağsız sığır kıyması Kcal: 540
tuz Protein: 37 g
1 tutam tarçın Yağ: 10 g
maydanoz
200 g kepekli spagetti Karbonhidrat: 74 g
1 yeşil acı biber Posa: 7,5 g
½ ufak dolmalık biber Kolesterin: 166 mg
(açık yeşil veya sarı)
125 g yoğurt (%1) ‘Şeker’: <1g
pul biber

Hazırlanışı:

™ Sarımsak ve soğan soyulup ince doğranır. Zeytinyağı bir teflon tavada ısıtılır, kıyma
yağda kızartılır, sarımsak ve soğan ilave edilir. Tuz ve tarçın ekilir, biraz su konur.
Kapağı kapatılıp kısık ateşte 10 dakika kadar pişirilir. Son olarak kıyılmış maydanoz
ilave edilir.

™ Spagetti, paketteki tarife göre haşlanır.

™ Bu arada acı biber yıkanır, tepesi kesilir ve ince doğranır. Dolmalık biber yıkanıp
küçük doğranır. Biberler yoğurtla karıştırılır, tuzlanır.

™ Spagetti süzülür, sos ve biberli yoğurtla karıştırılır. Üstüne pul biber serpilip servis
edilir.

Öneri: Fazla acılı sevmeyenler, acı biber yerine biraz daha fazla dolmalık biber
kullanabilir.

63
Türkische Pizza (Lahmacun)
Zutaten:
Teig: Nährwerte pro Portion:
120 g Vollkorndinkelmehl
Salz kcal: 340
5 g frische Germ
etwas lauwarmes Wasser Eiweiß: 27 g
Fett: 6g
Belag:
Kohlenhydrate: 41,5 g
2 rote Zwiebeln Ballaststoffe: 9g
2 Tomaten
125 g mageres Faschiertes vom Rind Cholesterin: 39 mg
1 Bund fein gehackte Petersilie „Zucker“: <1g
Salz, Pfeffer
eventuell Chiliflocken

Zubereitung:

™ Mehl in eine große Schüssel geben, Salz darüber streuen, eine Mulde drücken und
den Germ hineinbröckeln. Mit etwas lauwarmem Wasser verrühren. Etwas Mehl
darüber streuen. Teig etwa 10 Minuten kneten. Falls der Teig zu sehr klebt noch
etwas Mehl hinzufügen, falls er zu trocken ist noch etwas lauwarmes Wasser
hinzugeben. Anschließend den Teig an einem warmen Ort 1 Stunde gehen lassen bis
sich sein Volumen verdoppelt hat.

™ Ofen auf 250 °C vorheizen und Backbleche mit Backpapier auslegen.


™ In der Zwischenzeit Zwiebeln schälen und fein hacken. Tomaten kurz in heißes
Wasser tauchen, häuten und sehr klein schneiden. Faschiertes, fein gehackte
Petersilie und Zwiebeln, Tomaten und Gewürze in einen Topf geben und gut
verkneten.

™ Den Pizzateig nochmals durchkneten und in 2 gleich große Stücke teilen, jedes zu
einem Bällchen formen. Jedes Bällchen sehr dünn rund ausrollen, auf die Bleche
legen, mit Fleischmasse bestreichen und 10 – 15 Minuten backen, bis sich der Rand
goldbraun zu färben beginnt.

TIPP:
Die Pizzas können auch vegetarisch
mit mehr Gemüse oder Schafkäse
zubereitet werden.

64
Lahmacun
Malzeme:
Hamur: Porsiyon besin değeri:
120 g kepekli kızıl buğday unu
tuz Kcal: 340
5 g taze maya
biraz ılık su Protein: 27 g
Yağ: 6g
İç: Karbonhidrat: 41,5 g
2 kırmızı soğan
2 domates Posa: 9g
125 g yağsız sığır kıyması Kolesterin: 39 mg
1 demet ince kıyılmış maydanoz
‘Şeker’: <1g
tuz, karabiber
pul biber

Hazırlanışı:

™ Un bir kâseye konur, tuz ekilir, ortasına çukur açılır ve maya elle ufalanır. Biraz ılık
suyla karıştırılır. Üzerine biraz un serpilip 10 dakika kadar yoğrulur. Hamur yapışırsa
biraz un, fazla sert olursa biraz ılık su ilave edilir. Hamur 1 saat süreyle sıcak bir
yerde dinlendirilip iki katına kadar kabarması beklenir.

™ Fırın 250ºC’ye ısıtılır, fırın tepsilerine kâğıt serilir.

™ Soğan soyulup ince doğranır. Domates şok haşlanır1 soyulur ve çok ince doğranır.
Kıyma, ince doğranmış soğan ve maydanoz, domates ve baharat bir tencerede iyice
karıştırılır.

™ Hamur tekrar yoğrulur, iki eşit parçaya ayrılır, parçalar top şeklinde yuvarlanır. Her
parça çok ince açılıp fırın tepsisine serilir, üstüne kıymalı iç konur ve kenarları
kızarana kadar 10-15 dakika fırınlanır.

Öneri:
İstenirse et yerine daha fazla sebze
ve beyaz peynir kullanılabilir.

1
şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre
bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.

65
Gefüllte Melanzani

Zutaten:

2 Melanzani Nährwerte pro Portion:


1 Zwiebel
3 Tomaten
1 TL Olivenöl kcal: 340
100 g mageres Faschiertes vom Rind Eiweiß: 27 g
Salz, Pfeffer Fett: 6g
2 frisch gepresste Knoblauchzehen
1 TL Tomatenmark Kohlenhydrate: 41,5 g
50 ml Wasser Ballaststoffe: 9g
etwas Petersilie Cholesterin: 39 mg
„Zucker“: <1g
Zubereitung:

™ Backrohr auf 175 °C vorheizen. Die Melanzani auf ein Backblech legen, mit Alufolie
bedecken und im Backofen 10 – 15 Minuten backen.

™ Zwiebel schälen und fein schneiden. 2 Tomaten blanchieren1, schälen und klein
schneiden. Die dritte Tomate in Scheiben schneiden.

™ Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Zwiebeln darin kurz anrösten,
danach das Fleisch und die klein geschnittenen Tomaten hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer
und dem Knoblauch würzen. Umrühren und 15 – 20 Minuten köcheln lassen.

™ Das Tomatenmark mit dem Wasser verrühren und in eine beschichtete Pfanne gießen.
Die Melanzani längs halbieren, aushöhlen und mit der Schnittseite nach oben in die
Pfanne legen. Mit dem Fleisch füllen und mit den Tomatenscheiben und der Petersilie
garnieren.

™ Bei mittlerer Temperatur zugedeckt köcheln lassen, bis die Melanzani weich sind.

1
blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach
unbedingt in Eiswasser abschrecken).

66
Karnıyarık

Malzeme:

2 patlıcan Porsiyon besin değeri:


1 soğan
3 domates
1 ÇK zeytinyağı Kcal: 340
100 g yağsız sığır kıyması Protein: 27 g
tuz, karabiber Yağ: 6g
2 diş dövülmüş sarımsak
1 ÇK domates salçası Karbonhidrat: 41,5 g
50 ml su Posa: 9g
maydanoz Kolesterin: 39 mg
‘Şeker’: <1g
Hazırlanışı:

™ Fırın 175ºC’ye ısıtılır, patlıcanlar fırın tepsisine konur, üstleri alüminyum folyoyla
kapatılıp 10-15 dakika fırınlanır.

™ Soğan soyulup ince doğranır, 2 domates şok haşlanır1, soyulur ve küp şeklinde kesilir.
Üçüncü domates dilimlenir.

™ Zeytinyağı bir teflon tavada ısıtılır, soğan yağda çevrilir, kıyma ve domates konur.
Tuz, karabiber ve sarımsak ilave edilir. Karıştırılır ve kısık ateşte 15-20 dakika pişirilir.

™ Domates salçası biraz suda eritilir ve bir teflon tavaya konur. Patlıcanlar uzunlamasına
yarılır, içleri çıkarılır, kesik yüzleri üste gelecek şekilde tavaya konur. Kıymalı içle
doldurulur, domates dilimleri ve maydanozla süslenir.

™ Tavanın kapağı kapatılır, orta ateşte patlıcanlar yumuşayana kadar pişirilir.

1
şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre
bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.

67
Thunfisch mit Sumach auf Feldsalat

Zutaten:

1 TL Sumach (säuerliches Gewürz) Nährwerte pro Portion:


1 TL Olivenöl
Saft einer Zitrone
Salz, Pfeffer kcal: 405
250 g Thunfischfilet Eiweiß: 33 g
Fett: 22 g
Für das Salatbett:
2 EL feiner Bulgurweizen Kohlenhydrate: 17 g
1 Bund glatte Petersilie Ballaststoffe: 6g
1 Bund Dille Cholesterin: 88 mg
1 Tomate
1 Frühlingszwiebel „Zucker“: 1g
1 TL Olivenöl
Saft einer ½ Zitrone
Salz, Pfeffer
250 g Feldsalat

Zubereitung:

™ Sumach, Olivenöl, Zitrone, Salz und Pfeffer gut mischen und den Fisch damit
einreiben. Danach diesen luftdicht verpacken. Fischpakete für etwa 4 Stunden in den
Kühlschrank stellen.

™ Bulgur mit 2 EL heißem Wasser quellen lassen. Petersilie und Dille fein hacken.
Tomate und Frühlingszwiebel in kleine Würfel schneiden. Alles vermengen und mit
dem Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Feldsalat erst kurz
vor dem Anrichten unter den Salat mischen.

™ Das Backrohr auf 180 °C vorheizen. Den Fisch mit Backpapier verpacken und für
10 – 15 Minuten backen.

™ Das Ganze auf dem Salat anrichten und servieren.

68
Kuzu gevreğinde sumaklı ton balığı
salatası
Malzeme:

1 ÇK sumak Porsiyon besin değeri:


1 ÇK zeytinyağı
1 limon suyu
tuz, karabiber Kcal: 405
250 g ton balığı filetosu Protein: 33 g
Yağ: 22 g
Salata:
2 YK ince bulgur Karbonhidrat: 17 g
1 demet maydanoz Posa: 6g
1 demet dereotu Kolesterin: 88 mg
1 domates
1 taze soğan ‘Şeker’: 1g
1 ÇK zeytinyağı
½ limon suyu
tuz, karabiber
250 g kuzu gevreği (Feldsalat)

Hazırlanışı:

™ Sumak, zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiber iyice karıştırılır ve balık filetosuna
sürülür. Fileto hava almayacak şekilde sarılıp 4 saat süreyle buzdolabına konur.

™ Bulgur 2 YK sıcak suyla ıslatılıp kabartılır. Maydanoz ve dereotu ince kıyılır. Domates
ve taze soğan küp şeklinde ufak doğranır. Malzeme karıştırılır. Zeytinyağı, limon suyu,
tuz ve karabiber eklenir. Servisten hemen önce son olarak kuzu gevreği ilave edilir.

™ Fırın 175ºC’ye ısıtılır. Balık fırın folyosuna sarılıp 10-15 dakika fırınlanır.

™ Balık, salatanın üstünde servis edilir.

69
Gedünsteter Seebarsch

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
500 g Seebarsch (küchenfertig)
Salz
Saft einer ½ Zitrone
kcal: 280
1 Knoblauchzehe
2 kleine rote Zwiebeln Eiweiß: 48 g
2 Tomaten Fett: 5g
1 TL Olivenöl
Pfeffer Kohlenhydrate: 8g
½ Bund fein gehackte Petersilie Ballaststoffe: 3g
2 Lorbeerblätter Cholesterin: 180 mg
„Zucker“: <1g
Zubereitung:

™ Den Fisch an den dicken Stellen auf jeder Seite zwei- bis dreimal schräg einschneiden
und salzen. Mit Zitronensaft einreiben und ziehen lassen. Den Backofen auf 180 °C
vorheizen.

™ In der Zwischenzeit Knoblauch und Zwiebeln schälen und fein schneiden. Tomaten
blanchieren1, häuten und etwas zerkleinern.

™ In einer beschichteten Pfanne Olivenöl erhitzen, Knoblauch und Zwiebel darin glasig
anschwitzen. Die vorbereiteten Tomaten hinzufügen und umrühren. Mit Salz, Pfeffer
und Petersilie würzen und zugedeckt bei mittlerer Temperatur einige Minuten dünsten
lassen.

™ Den Fisch in eine beschichtete Auflaufform legen, Gemüse und Lorbeerblätter darauf
verteilen und mit Alufolie bedeckt 20 – 25 Minuten im Ofen garen.

TIPP: Auf diese Art können alle festen Fischfilets zubereitet werden.

1
blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach
unbedingt in Eiswasser abschrecken).
70
Levrek buğulama

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
500 g temizlenmiş levrek
tuz
½ limon suyu
Kcal: 280
1 diş sarımsak
2 ufak kırmızı soğan Protein: 48 g
2 domates Yağ: 5g
1 ÇK zeytinyağı
karabiber Karbonhidrat: 8g
½ demet ince kıyılmış maydanoz Posa: 3g
2 defne yaprağı Kolesterin: 180 mg
‘Şeker’: <1g
Hazırlanışı:

™ Balığın her iki tarafında kalınca yerleri iki-üç kere çapraz olarak kesilir ve tuzlanır.
Limon suyu gezdirilip ovulur, dinlendirilir. Fırın 180ºC’ye ısıtılır.

™ Soğan ve sarımsak soyulup ince doğranır. Domates şok haşlanır1, soyulur ve


doğranır.

™ Zeytinyağı bir teflon tavada ısıtılır, soğan ve sarımsak yağda pembeleştirilir.


Hazırlanan domates ilave edilip karıştırılır. Tuz, karabiber ve maydanoz eklenir.
Kapağı kapatılıp orta ateşte birkaç dakika pişirilir.

™ Balık bir teflon fırın kalıbına konur, sebze ve defne yaprakları balığın üstüne dökülür,
üstü alüminyum folyoyla kapatılıp fırında 20-25 dakika pişirilir.

Öneri: Bu yöntemle her cins sert etli balık filetosu pişirilebilir.

1
şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre
bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.

71
Gedünstete Schwarzmeersardellen
(Hamsi)

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
250 g Sardellen
(gewaschen und gesäubert)
Salz, Pfeffer
kcal: 140
Saft einer ½ Zitrone
½ Bund gehackte Petersilie Eiweiß: 25,5 g
Fett: 3g
Kohlenhydrate: 2g
Ballaststoffe: 0,5 g
Cholesterin: 16 mg
„Zucker“: < 0,5 g
Zubereitung:

™ Alufolie in eine große Pfanne legen. Sardellen darauf verteilen. Mit Salz, Pfeffer und
Zitronensaft würzen und mit gehackter Petersilie bestreuen. Mit Alufolie abdecken.

™ Etwas Wasser unter die Alufolie gießen und bei geschlossenem Deckel 15 Minuten
dünsten.

™ Heiß in der Folie servieren.

TIPP: Dazu passt Salat.

72
Hamsi buğulama

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
250 g hamsi
(ayıklanıp yıkanmış)
tuz, karabiber
Kcal: 140
½ limon suyu
1 demet kıyılmış maydanoz Protein: 25,5 g
Yağ: 3g
Karbonhidrat: 2g
Posa: 0,5 g
Kolesterin: 16 mg
‘Şeker’: < 0,5 g
Hazırlanışı:

™ Geniş bir tavaya alüminyum folyo yayılır. Hamsiler dizilir, tuz, karabiber ve limon
suyu konur, kıyılmış maydanoz serpilir. Üstleri alüminyum folyoyla kapatılır.

™ Folyonun altına biraz su konur, tavanın kapağı kapatılır, 15 dakika süreyle pişirilir.

™ Folyoda sıcak servis edilir.

Öneri: Salatayla servis edilebilir.

73
Fischspieße

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 Lorbeerblätter
kcal: 335
Saft einer ½ Zitrone
1 TL Olivenöl Eiweiß: 43,5 g
Salz, Pfeffer Fett: 11 g
400 g Schwertfischsteaks
2 spitze Paprika Kohlenhydrate: 12 g
8 Cocktailtomaten Ballaststoffe: 6,5 g
Cholesterin: 78 mg
Zubereitung: „Zucker“: <1g

™ Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und in eine Schüssel geben.
Lorbeerblätter in kleine Stücke brechen und gemeinsam mit dem Zitronensaft, dem
Olivenöl, Salz und Pfeffer zu den Zwiebeln geben.

™ Schwertfischsteaks waschen und trocken tupfen. Hautreste entfernen, in ca. 3 cm


große Würfel schneiden und in die Zwiebelmarinade geben. Anschließend für
30 Minuten in den Kühlschrank stellen.

™ In der Zwischenzeit Paprika waschen, putzen und in 3 cm breite Stücke schneiden.


Cocktailtomaten waschen.

™ Die Fischstücke abtropfen lassen, abwechselnd mit einem Paprikastück und einer
Cocktailtomate auf die mit Marinade eingepinselten Spieße stecken.

™ Die Spieße unter häufigem Wenden auf dem heißen Grill (oder im Backofen auf
Grillstellung) garen, dabei immer wieder mit der Marinade einpinseln.

TIPP: Dazu passt Salat.

74
Balık şiş

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
1 ufak soğan
1 diş sarımsak
3 defne yaprağı
Kcal: 335
½ limon suyu
1 ÇK zeytinyağı Protein: 43,5 g
tuz, karabiber Yağ: 11 g
400 g kılıç balığı filetosu
2 sivri biber Karbonhidrat: 12 g
8 kokteyl domatesi Posa: 6,5 g
Kolesterin: 78 mg
‘Şeker’: <1g
Hazırlanışı:

™ Soğan ve sarımsak soyulup ince doğranır, derin bir kaba konur. Defne yaprağı küçük
parçalara bölünür, limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiberle birlikte soğana
karıştırılır.

™ Balık filetosu yıkanıp kurulanır. Deri artıkları kesilip atılır. Fileto yaklaşık 3 cm
büyüklüğünde küp şeklinde kesilir ve soğanlı sosa konur. Karışım 30 dakika süreyle
buzdolabında dinlendirilir.

™ Bu süre içinde biberler yıkanıp çekirdekleri çıkarılır, 3 cm eninde parçalara kesilir.


Kokteyl domatesleri yıkanır.

™ Balık parçaları sostan çıkarılıp süzdürülür, üstlerine sostan sürülmüş şişlere bir parça
balık, bir parça biber, bir domates sırasıyla tekrarlanarak dizilir.

™ Şişler sık sık çevrilerek ve üstlerine devamlı olarak sos sürülerek ızgarada (veya
fırının ızgara ayarında) pişirilir.

Öneri: Salatayla servis edilebilir.

75
Äpfel mit Turban

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
2 mittelgroße süße Äpfel
¼ l Wasser
50 g gehackte Haselnüsse kcal: 300
1 TL Sultaninen
1 TL Zimt Eiweiß: 6g
1 TL Pimentpulver Fett: 16 g
Mark einer Vanilleschote
Kohlenhydrate: 33 g
1 Eiweiß
1 EL Zucker Ballaststoffe: 6g
Cholesterin: 0 mg
„Zucker“: 13 g
Zubereitung:

™ Äpfel waschen, Kerngehäuse entfernen und in einem Topf mit Wasser ca.
20 Minuten köcheln lassen.

™ Haselnüsse, Sultaninen, Zimt, Pimentpulver und Vanillemark vermischen und in die


Äpfel füllen. Anschließend die Äpfel in eine beschichtete Auflaufform setzen.

™ Eiweiß mit Zucker vermischen und zu steifem Schnee schlagen. Mit einem Löffel oder
einem Spritzsack den Schnee auf den Äpfeln verteilen.

™ Äpfel im 150 °C heißen Backofen ca. 20 – 30 Minuten leicht braun werden lassen.

76
Sarıklı elma

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
2 orta boy tatlı elma
¼ l su
50 g dövülmüş fındık Kcal: 300
1 ÇK kuru üzüm
1 ÇK tarçın Protein: 6g
1 ÇK yenibahar Yağ: 16 g
1 çubuk vanilyanın içi
Karbonhidrat: 33 g
1 yumurta akı
1 YK toz şeker Posa: 6g
Kolesterin: 0 mg
‘Şeker’: 13 g
Hazırlanışı:

™ Elmalar yıkanır, içleri oyulur, suyla bir tencereye konup 20 dakika pişirilir.

™ Fındık, kuru üzüm, tarçın, yenibahar ve çubuk vanilyanın içi karıştırılıp elmaların içine
doldurulur. Elmalar bir teflon fırın kalıbına konur.

™ Yumurta akı şekerle çırpılıp sert bir kar haline getirilir. Bir kaşık veya sıkma torbası
yardımıyla elmaların üstüne paylaştırılır.

™ Elmalar 150ºC’ye ısıtılmış fırında 20-30 dakika hafif kızarıncaya kadar pişirilir.

77
Bananen-Marillen-Jogurt

Zuaten (3 Portionen):

10 Stück getrocknete Marillen Nährwerte pro Portion:


(unbehandelt)
500 g Jogurt (1%)
Mark einer ½ Vanilleschote kcal: 180
1 Banane Eiweiß: 8g
1 EL geröstete Mandelblättchen Fett: 3g
Kohlenhydrate: 27,5 g
Ballaststoffe: 4g
Cholesterin: 5 mg
„Zucker“: 12 g
Zubereitung:

™ Fein gehackte Marillen mit dem Jogurt und dem Vanillemark vermischen. Masse
luftdicht verschließen und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen (Marillen werden
aufquellen).

™ Die Banane in Scheiben schneiden, unterrühren und auf 3 Gläser verteilen.

™ Eventuell mit gerösteten Mandelblättchen bestreut servieren.

78
Muzlu kayısılı yoğurt

Malzeme (3 kişilik):

10 adet kutu kayısı (ilaçlanmamış) Porsiyon besin değeri:


500 g yoğurt (%1)
½ çubuk vanilyanın içi
1 muz Kcal: 180
1 YK kavrulmuş badem dilimi Protein: 8g
Yağ: 3g
Karbonhidrat: 27,5 g
Posa: 4g
Kolesterin: 5 mg
‘Şeker’: 12 g
Hazırlanışı:

™ Kayısılar ince kıyılır, yoğurt ve vanilyayla karıştırılıp kapalı bir kapta geceden
buzdolabına konur. (Kayısılar kabaracaktır).

™ Muz soyulup dilimlenir, yoğurda karıştırılır. Yoğurt 3 bardağa pay edilir.

™ Üstüne kavrulmuş badem dilimleri serpilip servis edilir.

79
Milchreis

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
50 g Rundkornreis
½ l fettarme Milch
1 EL Honig kcal: 240
Mark einer Vanilleschote
Zimt nach Geschmack Eiweiß: 10 g
Fett: 4g
Kohlenhydrate: 40 g
Ballaststoffe: 0,5 g
Cholesterin: 15 mg
„Zucker“: < 0,5 g
Zubereitung:

™ Reis etwa 1 Stunde in kaltem Wasser einweichen, danach abseihen und mit Milch bei
schwacher Hitze, ca. 30 Minuten köcheln lassen. Dazwischen immer wieder
umrühren.

™ Honig und Vanillemark dazugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen.

™ In Glasschalen füllen und in den Kühlschrank stellen.

™ Mit Zimt bestreut servieren.

80
Sütlaç

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
50 g dolmalık pirinç
½ l yağsız süt
1 YK bal Kcal: 240
1 çubuk vanilyanın içi
isteğe göre tarçın Protein: 10 g
Yağ: 4g
Karbonhidrat: 40 g
Posa: 0,5 g
Kolesterin: 15 mg
‘Şeker’: < 0,5 g
Hazırlanışı:

™ Pirinç soğuk suda 1 saat kadar ıslatılır, süzülür, süte karıştırılıp kısık ateşte 30 dakika
pişirilir. Pişerken sık sık karıştırılır.

™ Bal ve vanilya ilave edilir ve 5 dakika daha kaynatılır.

™ Sütlaç cam kâselere boşaltılıp buzdolabına konur.

™ Üstüne tarçın serpilip servis edilir.

81
Selbstgemachter Kakaopudding

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 EL Speisestärke
1 EL Reismehl
1 EL Kakaopulver
kcal: 125
¼ l fettarme Milch
1 TL Zucker Eiweiß: 6g
Fett: 3g
Kohlenhydrate: 18 g
Ballaststoffe: 2g
Cholesterin: 8 mg
„Zucker“: 3,5 g
Zubereitung:

™ Speisestärke, Reismehl und Kakaopulver mit der kalten Milch mischen und unter
ständigem Rühren zum Kochen bringen. Kurz vor dem Aufkochen den Zucker
hinzufügen. Sobald der Pudding anfängt Blasen zu werfen vom Herd nehmen.

™ Die Masse so lange mit dem Mixer oder in der Küchenmaschine aufschlagen, bis sie
abkühlt. Auf 2 Glasschalen verteilen und in den Kühlschrank stellen.

TIPP:
Der Kakaopudding kann vor dem
Servieren auch mit Kokosraspeln
oder gemahlenen Pistazien bestreut
werden.

82
Ev yapımı kakaolu muhallebi

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
1 YK nişasta
1 YK pirinç unu
1 YK kakao
Kcal: 125
¼ l yağsız süt
1 ÇK şeker Protein: 6g
Yağ: 3g
Karbonhidrat: 18 g
Posa: 2g
Kolesterin: 8 mg
‘Şeker’: 3,5 g
Hazırlanışı:

™ Nişasta, pirinç unu ve kakao soğuk süte karıştırılır. Devamlı karıştırılarak kaynatılır.
Kaynamaya başlamadan hemen önce şeker ilave edilir. Muhallebi kaynayıp hava
kabarcıkları çıkarmaya başlayınca ateşten alınır.

™ Muhallebi, mutfak robotu veya el mikseriyle soğuyana kadar karıştırılır. 2 kâseye


bölünüp buzdolabına konur.

™ Muhallebi cam kâselere boşaltılıp buzdolabına konur.

Öneri:
Üstüne Hindistan cevizi veya şamfıstığı
rendesi serpilip servis edilir.

83
Türkischer Apfelkuchen

Zutaten (6 Stück):
Nährwerte pro Portion:
1 TL Maiskeimöl
3 kleine Äpfel
Saft einer ½ Zitrone
kcal: 260
100 g Zucker
Mark einer Vanilleschote Eiweiß: 8g
3 Eier Fett: 5g
200 g Vollkornmehl
½ Pkg. Backpulver Kohlenhydrate: 44 g
1 Msp. Zimt Ballaststoffe: 5g
Magermilch nach Bedarf Cholesterin: 120 mg
„Zucker“: 18 g
Zubereitung:

™ Backofen auf 170 °C vorheizen. Eine beschichtete Kastenform mit Öl auspinseln.

™ Äpfel waschen, schälen und grob raspeln. Den Zitronensaft unterrühren.

™ Zucker, Vanillemark und Eier schaumig rühren. Mehl, Backpulver und Zimt mischen
und vorsichtig unterheben. Milch nach Bedarf dazugeben, falls der Teig zu fest wird.

™ Äpfel unterheben, den Teig in die vorbereitete Kastenform füllen und im Backofen
langsam backen. Wenn beim Anstechen mit einer Rouladennadel (oder Zahnstocher)
kein Teig mehr kleben bleibt, ist der Kuchen fertig.

84
Türk usulü elmalı kek

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
1 ÇK mısır özü yağı
3 ufak elma
½ limon suyu
Kcal: 260
100 g şeker
1 çubuk vanilyanın içi Protein: 8g
3 yumurta Yağ: 5g
200 g kepekli un
½ paket kabartma tozu Karbonhidrat: 44 g
1 tutam tarçın Posa: 5g
gerektiği kadar yağsız süt Kolesterin: 120 mg
‘Şeker’: 18 g
Hazırlanışı:

™ Fırın 175ºC’ye ısıtılır. Bir teflon kek kalıbının içi yağlanır.

™ Elmalar yıkanıp soyulur, iri rendelenir. Limon suyuyla karıştırılır.

™ Şeker, vanilya ve yumurtalar çırpılır. Un, kabartma tozu ve tarçın ilave edilip dikkatle
karıştırılır. Hamur sert olursa gerektiği kadar süt ilave edilir.

™ Elma rendesi hamura karıştırılır, malzeme hazırlanmış kalıba dökülüp fırına verilir.
İçine batırılan kürdana hamur yapışmadığı takdirde kek pişmiş demektir.

85
Granatapfel-Drink

Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
4 reife Granatäpfel
2 TL Honig
300 ml eisgekühltes Wasser
kcal: 225
zerstoßenes Eis
etwas frische Minze Eiweiß: 2g
Fett: 1,5 g
Kohlenhydrate: 49 g
Ballaststoffe: 5,5 g
Cholesterin: 0 mg
„Zucker“: 1g
Zubereitung:

™ Granatäpfel halbieren und mit der Zitronenpresse ausdrücken (aber nicht zu fest, da
der Saft sonst leicht bitter wird). Anschließend mit Honig verrühren.

™ Den Saft in zwei Gläser füllen und mit Eiswasser auffüllen.

™ Mit zerstoßenem Eis und frischer Minze servieren.

86
Nar şerbeti

Malzeme:
Porsiyon besin değeri:
4 olgun nar
2 ÇK bal
300 ml buzlu su
Kcal: 225
kırılmış buz
taze nane Protein: 2g
Yağ: 1,5 g
Karbonhidrat: 49 g
Posa: 5,5 g
Kolesterin: 0 mg
‘Şeker’: 1g
Hazırlanışı:

™ Narlar ortadan ikiye kesilip limon cenderesinde sıkılır. (Nar suyunun acılaşmaması için
sıkarken fazla bastırmamak gerekir). Elde edilen nar suyuna bal karıştırılır.

™ Nar suyu iki bardağa bölüştürülür, bardaklar buzlu suyla doldurulur.

™ Kırılmış buz parçaları ve taze nane yaprağıyla servis edilir.

87
Notizen/Notlar

88
Notizen/Notlar

89
Die Rezepte in der vorliegenden
BroschŸre zeichnen sich nicht nur
durch ihre ernŠhrungsphysiologisch
gŸnstige Zusammensetzung der Zutaten
aus, die schnell und einfach einzukaufen
sind, sondern auch durch die leichte
Zubereitung.

ü
Bu brosŸrdeki yemek tarifleri, beslenme
fizyolojisi aõsõndan uygun, abuk ve kolay
ü ù
temin edilebilen yiyeceklerden olustugu
gibi, aynõ zamanda kolaylõkla
yapõlabilmektedir.