Kick Boxing Light Contact

9 788897 277408
. 24,00
KICK BOXING LIGHT CONTACT
ISBN 978-88-97277-40-8
A. Zurma, F. Marzatico, M. Negro
Alberto Zurma, classe 1959, Istruttore dal 1983, alle

spalle diversi anni come agonista ed una vita passata ad
accumulare esperienza anche in altre discipline quali
Karate, Shoot Boxe, Krav Maga, Maltese's Close
Combat, Pugilato e conseguendone i brevetti di
Istruttore, riesce finalmente a mettere a disposizione la
sua quasi trentennale esperienza a chiunque si voglia
accostare alle Discipline da Combattimento a contatto
leggero (Light Contact e Kickboxing Light).
Attraverso numerose fotografie il testo tratta l'analisi delle
posizioni di guardia e gli spostamenti, le tecniche di calcio
e di pugno pi utilizzate, il loro impiego in difesa e in
attacco spiegato attraverso apposite tabelle. Le difese, i
bloccaggi e le deviazioni, la tattica di combattimento,
l'uso degli attrezzi pi comuni per la pratica delle suddette
discipline (sacchi, scudi, pao etc.), il bendaggio con l'uso
della corda completano la parte tecnica per concludersi
in un esempio di programmazione alla preparazione di un
atleta agonista in vista di un Torneo.
Una apposita sezione sulla preparazione atletica tratta lo
stretching, i concetti di forza, rapidit e resistenza con i
loro metodi di sviluppo fornendo nozioni sulla
periodizzazione dell'allenamento. Due professionisti
della Nutrizione, il Prof. Marzatico e il Dott. Negro
dell'Universit degli Studi di Pavia illustrano l'uso corretto
dei principali integratori alimentari e supplementi
(barrette energetiche, sport food, creatina ecc.), i vari
nutrienti e le loro qualit, le indicazioni alimentari su cosa
mangiare prima, durante e dopo gli allenamenti o una
giornata di Gara.
Alcune indicazioni per la diminuzione della massa grassa
terminano questo percorso nel quale, sia il neofita, l'atleta
esperto o l'Istruttore possono trovare trattate in maniera,
si spera, esaustiva queste affascinanti Discipline.
COLLANA GREY
KICK BOXING LIGHT CONTACT:
Guida alla preparazione Tecnico-Tattica, Fisica e Nutrizionale per gli sport da combattimento a contatto leggero
di Alberto Zurma, Fulvio Marzatico, Massimo Negro
Collana GREY
Copyright 2011 CIESSE Edizioni
Tutti i diritti sono riservati. vietata ogni riproduzione, anche parziale. Le richieste per la pubblicazione e/o lutilizzo della presente opera o di parte di essa,
in un contesto che non sia la sola lettura privata, devono essere inviate a:
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ISBNH%RRN 978-88-97277-89-7
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BIOGRAFIA DEGLI AUTORI
ALBERTO ZURMA
Inizia la pratica marziale nel 1977 con il Karate Sankukai
del Maestro Yoshinao Nambu. Nel 1981 passa al Karate
Contact (come si chiamava allora la Kickboxing) presso il
club Centro Sportivo Karate Moderno del Maestro Ezio
Arrigoni di Corsico (MI).
Nel 1983 diventa Istruttore, parallelamente continua la
pratica agonistica nella FIAM-WAKO (Federazione Italiana Arti Marziali) come atleta di Semi e Light Contact fino
al 1988.
In quegli anni, e in quelli a seguire, partecipa a numerosi
Stages con i pi grandi campioni della storia di questo
sport: Benny the Jet Urquidez, Jean Frenette, Ghert Lhemments, Bill Wallace, Dominique Valera, Jeremy Yau, Joe Lewis, Franz Haller, Marco Costaguta e Massimo
Liberati per il settore Kickboxing/Full Contact, mentre Kaopom Lek, Kaluhad Sor
Supawhan, Diego Calzolari e Faelli per la Muay Thai.
Pratica pugilato per 3 anni come amatore e Yoseikan Budo del Maestro Hiro Mochizuki per 1 anno.
Nel 2002 ottiene la Cintura Nera 4 grado FIKB (Federazione Italiana Kickboxing);
sempre in quellanno diventa Istruttore di Malteses Close Combat con il Maestro
Maurizio Maltese. Nel 2003 diventa Istruttore livello B di Krav Maga e nel 2005 di
Shoot Boxe. Su questo argomento partecipa ad altri Stages con il francese Amorim
Florentin, il Maestro Rizzoli di Livorno, Claudio Alberton e Fabio Tumazzo di Milano. Dal 2011 Aspirante Tecnico di pugilato per la FPI (Federazione Pugilistica
Italiana).
FULVIO MARZATICO
Farmacologo, dal 1981 ricercatore presso lIstituto di Farmacologia, ora Dipartimento di Medicina Legale, Scienze
Forensi e Farmaco-Tossicologiche, Sezione di Scienze Farmacologiche e Tossicologiche dell Universit degli Studi
di Pavia.
Dal 1995 componente del comitato scientifico e del consiglio di amministrazione del Centro interdisciplinare di
Biologia e Medicina dello Sport dellUniversit degli Studi di Pavia. Presso la medesima Universit dirige il Laboratorio di Farmacobiochimica, Nutrizione sportiva e Nutriceutica del benessere e ha
attualmente in affidamento diversi insegnamenti di Alimentazione e nutrizione
umana, Metodologie farmacologiche, Farmacologia e Tossicologia applicate allo
sport, Farmacologia e Doping. Docente del Master di Nutrizione umana dellUniver-
sit di Pavia. Ha pubblicato pi di 100 lavori su riviste scientifiche recensite. E componente delleditorial board per il Journal of Sport Medicine and Physical Fitness;
membro dellInternational Society of Sport Nutrition (ISSN) e vicepresidente della Societ Italiana di Nutrizione Sport e Benessere.
MASSIMO NEGRO
Dietista e Dottore in Scienze motorie, da pi di 10 anni collabora con il Prof. Fulvio Marzatico occupandosi di nutrizione e dietetica applicate allesercizio fisico e allo sport.
Co-autore di lavori scientifici, articoli e testi sullargomento, dal 2006 al 2008 stato docente di dietetica presso la
Scuola Interuniversitaria Lombarda per lInsegnamento Secondario (SILSIS). Attualmente docente al Master di Nutrizione umana dellUniversit di Pavia e svolge attivit
dinsegnamento nel campo della nutrizione sportiva per
conto di societ scientifiche, enti di formazione, palestre e
associazioni sportive. Cura i regimi di alimentazione, integrazione e supplementazione di atleti professionisti e dilettanti impegnati in diverse discipline sportive. E coordinatore della commissione scientifica della Societ Italiana di Nutrizione Sport e
Benessere (SINSEB).
a Patrizia e Mirko
senza i quali io non sarei quello che sono
a mia madre
RINGRAZIAMENTI
A mio fratello Daniele

per avermi introdotto nel mondo dello sport
Agli Istruttori Salvatore Parisi e Nicola Falivene
per laiuto che mi danno continuamente e per aver fatto da modelli
nelle fotografie
A Mauro Spadini
per il contributo sul capitolo Forza Veloce, per essersi prestato anchegli
per le foto del testo e per avermi fatto da cavia nei suoi anni da agonista
Alla Dottoressa Gianfranca Corbellini
che ha revisionato il testo e per la pazienza con cui risolve
i pasticci che faccio al computer
Al Prof. Fulvio Marzatico e Massimo Negro
per il prezioso aiuto nella parte sullalimentazione
A Marco Atzeni
per aver fatto le fotografie
A Fabrizio e Laura Quattrini
della Palestra Sport e Salute di Casorate Primo (Pavia)
A Carlo Santi della CIESSE Edizioni
per aver creduto nel mio lavoro
INDICE
Capitolo 1
Guardia e spostamenti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
La posizione di guardia
La guardia frontale; La guardia semi frontale
Spostamenti, semispostamenti, asse e distanza di combattimento
Lasse di combattimento; Lo spostamento in avanti, indietro, laterale a sinistra
e a destra, continuo a sinistra e a destra; I semispostamenti in avanti, indietro,
a sinistra e a destra; Lo spostamento in rotazione a destra e a sinistra; Lo spostamento in slittamento (trascinamento); La distanza di combattimento: lunga,
media e corta
13
Capitolo 2
I colpi di braccia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Diretto sinistro (Jab); Diretto destro; Gancio sinistro; Gancio destro; Montante sinistro; Montante destro
25
Capitolo 3
I calci della kickboxing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Serie di colpi; Combinazione di colpi; Colpo doppiato; Traiettoria dattacco dei
calci; Piede dappoggio, perno e scivolamento (trascinamento); Calcio frontale
(Front kick); Calcio circolare (Low-Middle-High kick); Calcio laterale (Side kick);
Calcio indietro diretto o spinto (Spinning Back kick); Calcio indietro circolare (Spinning Hook kick); Calcio ad uncino frontale (Hook kick); Calcio ad ascia (Axe kick);
Calci saltati (Jumping kicks); Schemi di difesa, contrattacco e colpo dincontro;
Spazzate e squilibri
31
Capitolo 4
La difesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Schivate, deviazioni, bloccaggi e parate
Schivata su diretto sinistro e destro in flesso torsione; Schivata circolare; Deviazioni; Bloccaggi e parate; Block; Difesa attiva; Contrattacco su attacco avversario; Contrattacco danticipo; Colpire dincontro su attacco avversario; Colpire dincontro su provocazione propria; Inviti; Finte; Difesa passiva
53
Capitolo 5
Tattica e strategia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Tattica; Strategia; Esempi di comportamento strategici e tattici; Tattica di combattimento con un avversario pi alto o pi basso
69
Capitolo 6
Gli attrezzi per lallenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Esercizi a carattere speciale: Tipi di sacco; Lo scudo; I pao; I guanti da maestro; La pera; La pera pesante; La palla tesa; Il bendaggio; La corda; Il vuoto
allo specchio (shadow boxing)
73
Capitolo 7
Lo stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
87
Capitolo 8
La preparazione atletica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
La resistenza
I metodi per migliorare la resistenza
Metodi continui; Metodi alternati; Metodi intervallati
La resistenza anaerobico lattacida
Sviluppo della forza rapida e veloce
Metodi per migliorare la forza rapida
Metodo dei carichi dinamici; Metodo pliometrico; Metodo del circuito; Utilizzo del
carico naturale; Il massimale (come calcolarlo)
Velocit e rapidit
93
Lallenamento
Principi fondamentali; Principi generali
Supercompensazione
Il sovrallenamento
Principali indizi del sovrallenamento
Esercizi e carico di lavoro
Parametri dellesercizio fisico; Il carico di lavoro; Caratteristiche del carico di lavoro; I mezzi di allenamento
Capitolo 9
La periodizzazione dellallenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

Principi generali; Esempio di programmazione
Capitolo 10
LAlimentazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
I nutrienti nellattivit sportiva
Carboidrati; Proteine; Lipidi; Fibre; Vitamine; Acqua
Sport food, integratori e supplementi
Barrette energetiche; Barrette proteiche; Sport gel; Sport drink; Recovery meal
Integratori Alimentari
Principali integratori utilizzati; Integratori vitaminici e minerali; Oli di pesce; Glucosamina
Supplementi
Creatina; Aminoacidi a catena ramificata
Indicazioni alimentari per lallenamento
Prima dellallenamento; Durante lallenamento; Dopo lallenamento
Cosa mangiare il giorno della gara
Il recupero
Riduzione della massa grassa
Proteine; Carboidrati; Lipidi; Alcol
Le regole per dimagrire con la corsa
Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
INTRODUZIONE
erch un libro sulla kickboxing a

contatto leggero?
La definizione contatto leggero
provoca spesso espressioni scettiche e di
supponenza negli Istruttori che si occupano prevalentemente di discipline a
Contatto Pieno (quali Boxe, Kickboxing,
ecc) che a volte considerano le altre discipline, quelle con minor rischio fisico,
minori, pi facili.
In effetti, iniziare la pratica agonistica
con discipline di questo tipo, d la possibilit ad un atleta di fare le proprie
considerazioni sul continuare o no la
propria carriera sportiva e/o agonistica e
in quale direzione.
A volte giovani e promettenti atleti vengono letteralmente buttati sul ring,
vittime del loro stesso entusiasmo e di
Istruttori poco prudenti che poi difficilmente continuano la carriera sia sportiva che agonistica in quanto, non essendo adeguatamente preparati subiscono, a
volte, brutte sconfitte e di sicuro non offrono neppure un buon spettacolo dal
punto di vista tecnico.
Per chi conosce la realt di questo settore sa benissimo che anche le discipline a
Contatto Leggero, a seconda dellimpor-
tanza del Torneo e delle Federazioni organizzatrici, tanto a contatto leggero

non sono, soprattutto quando un atleta
si avvicina alla fase finale dopo aver gi
affrontato 2,3,4,5 incontri nella stessa
giornata.
Nelle discipline Light la richiesta energetica enorme perch latleta deve essere
sempre in movimento; la frequenza dei
colpi altissima e lincontro viene giudicato non solo per i colpi portati a bersaglio ma anche per chi sfodera il bagaglio tecnico migliore; non a caso spesso
vi la regola che un atleta deve portare
almeno 5 calci effettivi per ripresa.
Sono del tutto convinto che discipline
del genere debbano essere anche belle da
vedere dal punto di vista tecnico. Chi
della mia generazione probabilmente si
ricorda quanta diffusione aveva il Full
Contact sia in Italia che allestero. Gli
atleti e i Campioni di queste discipline
provenivano tutti o dalle Arti Marziali
classiche, dalla Savate o comunque da
discipline dove avevano avuto modo di
apprendere, nel tempo, quei colpi che
potevano rendere spettacolare un incontro, DominqueValera, Bill Wallace, Pennacchio, gli Italiani Liberati e Perreca e
12
INTRODUZIONE
tanti altri tanto per fare qualche esempio.

Adesso raro vedere in un confronto
calci ad Ascia, Girati o Spazzate; si punta su quei 3/4/5 colpi di sicuro effetto,
su quel paio di soluzioni tattiche e via
sul quadrato di gara con magari lIstruttore, come mi capitato di vedere, che
allallievo, in palese difficolt, gli urla
vai che vai bene!.
Non mi stancher mai di ripetere che un
buon bagaglio tecnico supportato da una
buona preparazione atletica, dar la possibilit ad un atleta di poter affrontare le
varie situazioni di gara con la consapevolezza di aver messo in campo tutte le
proprie risorse.
In questo testo, purtroppo, non si trover la ricetta per diventare Campioni op-
pure Istruttori infallibili, quella una

strada che ognuno dentro di s deve percorrere, pagando gli errori con lesperienza. Questo il mio personale punto
di vista dettato da anni di esperienza sul
campo, come allo stesso modo questo testo che ho elaborato non ha la pretesa di
essere immodificabile, spero per che
possa servire da traccia a chi si vuole accostare a queste discipline, Atleta o
Istruttore che sia.
Alcuni amici, che ringrazio, mi hanno
dato una mano per la parte che riguarda lalimentazione e lutilizzo dei pi comuni integratori alimentari: il Professor Fulvio Marzatico dellUniversit di
Pavia, docente di Scienza dellAlimentazione e il Dottor Massimo Negro Dietologo Sportivo di Pavia.
LAutore
capitolo 1
GUARDIA E SPOSTAMENTI
LA POSIZIONE DI GUARDIA
er posizione di guardia si intende
la posizione che abitualmente si assume atta ad offrire il minor bersaglio utile ai colpi avversari e che permette le migliori possibilit di attacco,
difesa e contrattacco.
Quando parleremo di guardia si intender convenzionalmente una posizione per
destrimani quindi con piede sinistro
avanzato tenendo i colpi di destro (sia
calcio che pugno), i pi potenti, caricati
indietro.
I mancini dovranno considerare le posizioni invertite.
Nel corso del testo faremo riferimento di
volta in volta alla guardia da utilizzare
nel LC (Light Contact) oppure nella KBL
(Kickboxing Light) essendo ambedue discipline a contatto leggero ma con colpi
differenti.
Per il LC utilizzeremo indifferentemente
sia la guardia frontale che quella semi
Guardia Frontale
frontale in quanto si avr necessit di

avere una mobilit maggiore di attacco
e rientro utilizzando colpi come il calcio
Laterale, il calcio ad Uncino o il calcio
Circolare Indietro ma soprattutto perch
non utilizzando, quindi, non dovendo
stare attenti ai calci in linea bassa (Low
kick), potremo assumere una posizione
di guardia pi idonea ad un tipo di combattimento che utilizzi una maggiore variet di colpi.
LA GUARDIA FRONTALE
Troveremo la nostra posizione tenendo i

piedi alla larghezza delle anche, facendo
un normale passo di camminata, portando avanti il piede sinistro e ruotandolo
leggermente in dentro (sulle ore 13), quello dietro ruoter al suo esterno, allincirca sulle ore 14, i talloni saranno leggermente sollevati per permettere di muoversi rapidamente sia in attacco che in difesa, le ginocchia saranno leggermente fles-
Guardia frontale con baricentro spostato indietro
CAPITOLO 1
14
se, il baricentro cadr in mezzo ai piedi

seguendo una linea che parte dalla sommit del capo e arriva a terra permettendoci di spostare il peso del corpo in avanti, indietro o di lato partendo sempre dal
centro e qui tornando.
Questo tipo di guardia praticamente
lunica utilizzata nella KBL alla quale
applicheremo una unica variante alla
posizione del piede avanzato; questo
avr la punta leggermente rivolta allesterno, il peso del corpo sar appena
arretrato per poter alzare velocemente il
ginocchio sinistro permettendo lesecuzione del bloccaggio dei Low kick diretti alla gamba avanzata che rappresenter uno dei primi bersagli per il nostro
avversario.
Il tronco leggermente incurvato con i
muscoli addominali in leggera contrazione, la spalla sinistra un po pi
avanti della destra per favorire i colpi col
braccio avanti, le braccia sono flesse in
leggera tensione, pronte a contrastare
larrivo dei colpi.
I gomiti sono a protezione del fegato e
della milza, quello destro
aderente al fianco, e il sinistro leggermente avanzato e
ambedue pronti a chiudersi
uniti per riparare il plesso solare in caso di colpi con traiettoria diritta come i calci
Frontali o pugni Diretti.
Le mani chiuse a pugno sono allaltezza degli zigomi
rivolte come gli avambracci
di taglio verso lavversario,
anchesse pronte a chiudersi
davanti al viso a protezione
dai colpi di pugno oppure a
posizionarsi a lato del capo
per proteggerci dai colpi con
traiettoria circolare come ad
esempio i ganci o gli High
kick.
Guardia semi Frontale
Il mento appoggiato allo sterno, quando si va in chiusura con i guanti davanti al viso si fanno intervenire i muscoli
della schiena e del trapezio per contrastare i colpi.
LA GUARDIA SEMI FRONTALE
Questa guardia si colloca a met strada

fra la guardia laterale (che non prenderemo in considerazione perch tipica di
unaltra disciplina, il Semi Contact o
Point Karate) e quella frontale in quanto permette, soprattutto ad un atleta
evoluto, di portare tutti i tipi di colpi sia
di braccia che di gamba, in attacco, difesa e contrattacco.
Parlando di atleti evoluti si intendono
atleti che hanno un grosso bagaglio tecnico acquisito praticando diverse discipline o che hanno maturato una lunga
esperienza agonistica e che, in virt dei
colpi che stanno portando, o secondo la
situazione tattica del momento, riescono
a passare da un tipo di guardia allaltro
senza difficolt, continuando cos a por-
GUARDIA,
SPOSTAMENTI, ASSE DI COMBATTIMENTO
tare colpi senza interrompere lazione.

Le evidenti differenze in questa guardia
le troveremo nella posizione del piede
avanzato che decisamente rivolto allinterno, stessa cosa per il ginocchio,
questo per facilitare lesecuzione del calcio Laterale con gamba avanzata sia in
fase di stop dellavversario che in fase di
attacco in scivolata o trascinamento.
Anche il bacino leggermente ruotato
verso linterno, questo sia per offrire minor bersaglio utile avendo il tronco quasi di profilo, sia per metterci in una posizione che ci permetta di portare pi facilmente i colpi girati sia di calcio (Indietro Diretto, Circolare Indietro etc.) e,
dove consentito, anche di pugno (Spinning Back fist).
Il braccio (porzione dallarticolazione
della spalla al gomito) avanti sar tenuto aderente al fianco sinistro, lavambraccio (dal gomito al polso) forma un
angolo di circa 90 gradi a protezione del
plesso solare, il mento sar protetto ruotando la testa a sinistra contro la spalla
che verr portata in avanti e leggermente pi in alto della destra.
Il braccio dietro resta nella classica posizione con il gomito a proteggere il fegato e col guantone il mento a destra.
La caratteristica principale di questo tipo di guardia la possibilit come abbiamo detto di poter passare velocemente da quella frontale a quella semi frontale secondo i colpi che abbiamo intenzione di portare o della scelta tattica effettuata.
Questo tipo di posizione, comunque, tende a penalizzare molto nella pratica di
discipline dove sono previsti i calci in linea bassa, dato che la parte laterale e posteriore della coscia risulteranno estremamente esposti; chi vorr quindi utilizzare questo tipo di guardia dovr porre
particolare attenzione a mantenersi
estremamente mobile e rapido nelle fasi
di uscita in difesa e di rientro in contrattacco.
15
SPOSTAMENTI,
SEMI SPOSTAMENTI,
ASSE E DISTANZA
DI COMBATTIMENTO
Lasse di combattimento
Due atleti in gara si fronteggeranno in

maniera tale da risultare allineati su un
unico asse di combattimento.
Questo asse, una linea immaginaria che
passa in mezzo ai piedi e che congiunge
gli atleti in guardia uno di fronte allaltro. In questa posizione i due atleti hanno le stesse possibilit offensive e difensive, a parit di abilit tecnico-tattica.
Latleta che si sposta lateralmente varier il proprio asse di combattimento rispetto allasse di combattimento avversario; questo pu servire per difendersi
passivamente, per difendersi attivamente da un attacco avversario oppure iniziare un proprio attacco.
Lasse di combattimento
16
CAPITOLO 1
Asse di combattimento spostato a sinistra
Asse di combattimento spostato a destra
Asse di combattimento ruotato a sinistra
Asse di combattimento ruotato a destra
Ogni variazione dellasse di combattimento dovr quindi essere in chiave tattica.

Le variazioni dellasse di combattimento
sono quattro: a sinistra, a destra, ruotato a sinistra, ruotato a destra.
Gli sport da combattimento sono considerati ACICLICI e SITUAZIONALI e si
svolgono prevalentemente in un quadrato di gara (ring o tatami).

Gli spostamenti che un atleta pu svolgere in gara sono molti e dettati principalmente dallandamento tattico del
combattimento.
di fondamentale importanza che latleta, prima, durante e dopo i vari sposta-
GUARDIA,
menti, mantenga sempre una posizione

corporea atta a garantirgli lequilibrio,
cercando di mantenere immutate le proprie possibilit offensive e difensive.
Descriveremo ora gli spostamenti completi, che prevedono cio lo spostamento dei due appoggi (i piedi), i semi spostamenti che prevedono lo spostamento
di un solo appoggio, gli spostamenti in
rotazione o perni che prevedono rotazioni di varia entit, secondo ai casi, del
nostro corpo rispetto allavversario.
Tutte le volte che si effettua uno spostamento, i talloni si sollevano da terra e il
piede rasente il suolo, il movimento deve essere effettuato in maniera dinamica sfruttando principalmente la contrazione elastica dei muscoli posteriori della gamba opposta alla direzione in cui ci
sposteremo (se ci dobbiamo spostare in
avanti spingeremo con la gamba dietro
e viceversa). Una regola generale degli
spostamenti quella che prevede di spostare per primo il piede sinistro (piede
avanti) per movimenti in avanzamento e
alla propria sinistra, e di spostare per primo il piede destro (piede dietro), per movimenti indietro e alla propria destra,
questo per non alterare la stabilit della
posizione di guardia incrociando i piedi.
Negli spostamenti avremo cura di mantenere il bacino sempre alla stessa altezza per non avere oscillazioni del baricentro. Una volta effettuato lo spostamento, i piedi ritornano allampiezza
originaria per non trovarsi in posizioni
troppo lunghe o ampie che limitano
equilibrio e/o mobilit.
Lo spostamento di ogni segmento (piede)deve essere di uguale entit, allincirca di 20-30 cm.
Spostamento in avanti
spostamenti saranno di uguale entit in

modo che la posizione di guardia resti
immutata.
Lasse di combattimento e la divaricazione degli arti inferiori sono immutati.
SPOSTAMENTO INDIETRO
Dalla posizione di guardia si sposta indietro il piede destro seguito dallo spostamento di uguale entit del piede sini-
Gli Spostamenti si dividono in:

SPOSTAMENTO IN AVANTI
Dalla posizione di guardia si sposta in
avanti il piede sinistro seguito dallo spostamento in avanti del piede destro, i due
17
Spostamento indietro
18
CAPITOLO 1
stro, la posizione di guardia resta immutata.

Lasse di combattimento e la divaricazione degli arti inferiori non cambiano.
SPOSTAMENTO LATERALE
A SINISTRA
Dalla posizione di guardia si sposta lateralmente il piede sinistro seguito in
egual misura dal piede destro. La posizione risultante sar di guardia con asse
di combattimento spostato a sinistra rispetto allasse di combattimento dellavversario. Distanza e divaricazione sono
immutate.
Spostamento laterale a destra
a destra rispetto allasse di combattimento dellavversario. Rimangono invariate

distanza e divaricazione.
Spostamento laterale a sinistra
SPOSTAMENTO LATERALE A DESTRA

Dalla posizione di guardia si sposta lateralmente verso destra il piede destro,
seguito dallo spostamento di uguale entit del piede sinistro.
La posizione risulta di guardia con il
proprio asse di combattimento spostato
SPOSTAMENTO CONTINUO
A SINISTRA
Lo spostamento continuo a sinistra si effettua mediante una successione rapida
di spostamenti laterali a sinistra, pi comunemente, latleta si sposta in modo
continuo quando desidera o costretto
a girare intorno allavversario. Per effettuare questo spostamento continuo a
direzione circolare con aggiustamenti
della distanza in base alle esigenze tattiche, prima si sposter il piede avanti
obliquamente a sinistra per poi usarlo
come asse di rotazione verso sinistra,
quando il piede destro in fase aerea.
Nellesecuzione di questi spostamenti
normale che lampiezza sagittale della
posizione di guardia si riduca.
GUARDIA,
19
SPOSTAMENTO CONTINUO A DESTRA

Lesecuzione di questa successione di
spostamenti, prevede la stessa dinamica
degli spostamenti laterali a destra.
Per poter girare, durante la fase aerea del
piede sinistro, tutto il sistema ruoter pi
o meno ampiamente con asse di rotazione sul piede destro.
Questo tipo di spostamenti pi difficoltoso degli spostamenti continui a sinistra;
un assetto pi frontale della guardia ed
una riduzione della divaricata sagittale
degli arti inferiori migliorano lesecuzione. Evitare nel movimento stesso, di portare i piedi sullo stesso piano cos da poter mantenere sia il corretto equilibrio che
le capacit massime di attacco e difesa.
I SEMISPOSTAMENTI
Per semispostamento si intende una variazione dellassetto corporeo che avviene mediante lo spostamento di un solo
appoggio. Con questi movimenti, lasse
di combattimento resta invariato. Dopo
aver effettuato lazione sfrutteremo
lazione elastica dellarto che si spostato per far ritornare il piede nella posizione di partenza.
Lutilizzo dei semispostamenti deriva dal
fatto che durante unazione dinamica
non sempre si ha la possibilit di effettuare uno spostamento completo. Spesso, insieme ad un semispostamento, viene effettuata una flesso-torsione del
tronco pi o meno ampia secondo le esigenze tattiche (schivata, colpo dincontro, contrattacco con colpi corti).
In combattimento i semispostamenti servono principalmente ad eludere il primo
colpo di attacco avversario e propiziano
il colpo dincontro o il contrattacco.
Semispostamento in avanti
Semispostamento indietro
SEMISPOSTAMENTO IN AVANTI
Si effettua mediante lo spostamento in
avanti del piede sinistro, la distanza si
riduce, spesso viene eseguito contemporaneamente allesecuzione di colpi diretti o schivate in flesso torsione.
SEMISPOSTAMENTO INDIETRO
Avviene mediante lo spostamento del
piede destro indietro, con conseguente
spostamento allindietro del baricentro
per via dellaccentuata flessione dellar-
20
CAPITOLO 1
to posteriore. La distanza di combattimento aumenta.

In questo semispostamento e in quello
precedente lasse di combattimento non
cambia.
SEMISPOSTAMENTI A SINISTRA
Permettono lo spostamento a sinistra del
proprio asse di combattimento, e avvengono spostando il piede sinistro nei modi seguenti:
a sinistra lateralmente (la distanza
non cambia)
in senso obliquo avanti a sinistra (la
distanza si riduce)
Semispostamento laterale a sinistra
Semispostamento obliquo in avanti a sinistra
SEMISPOSTAMENTI A DESTRA
Consentono lo spostamento a destra del
nostro asse di combattimento, essi avvengono spostando il piede destro nei
modi seguenti:
a destra lateralmente (la distanza non
cambia)
in senso obliquo avanti a destra (la distanza si riduce)
in senso obliquo indietro a destra (la distanza aumenta)
Semispostamento a destra lateralmente (la distanza

non cambia)
GUARDIA,
21
Lesecuzione prevede una rotazione del

corpo, verso sinistra o destra, con asse
di rotazione sullavampiede corrispondente (quello sinistro se dovremo spostarci a sinistra e viceversa).
La rotazione dovr comunque permettere di tornare in posizione di guardia una
volta effettuato il movimento; questo
avviene spostando il baricentro sul piede che useremo come perno per poi ruotare il bacino nel senso opposto alla rotazione (verso destra per andare a sinistra, e viceversa).
Semispostamento in senso obliquo avanti a destra (la

distanza si riduce)
SPOSTAMENTI IN ROTAZIONE
A SINISTRA O DESTRA
Si effettuano principalmente a scopo difensivo dai colpi diretti avversari e possono permettere un efficace azione di
contrattacco oppure per colpire dincontro.
Si possono effettuare anche dopo un
proprio attacco, per evitare un possibile
contrattacco avversario.
Semispostamento in senso obliquo indietro a destra

(la distanza aumenta)
SPOSTAMENTI IN ROTAZIONE
Per spostamenti in rotazione si intende

una serie di movimenti che permettono
di far assumere al proprio asse di combattimento una posizione angolare rispetto allasse di combattimento avversario.
Spostamento in rotazione a sinistra
22
CAPITOLO 1
SPOSTAMENTO IN SLITTAMENTO
LA DISTANZA DI COMBATTIMENTO
Altro tipo di spostamento quello in scivolata o slittamento che viene applicato

ai calci con traiettoria circolare o diretta (Frontali, Circolari, Laterali, ad Ascia)
portati con la gamba avanzata per e solo in attacco partendo da una distanza
di combattimento maggiore alla lunga.
Lo spazio percorso in questo tipo di spostamento, dipende dalle capacit elastiche e dallabilit dellatleta nelleseguire
questo movimento: tanto pi un atleta
riesce a spostarsi, tanto pi sar lontano
dai colpi avversario.
La dinamica di questo spostamento prende forma da una serie di movimenti: la
gamba che deve calciare alza il ginocchio
verso lalto e contemporaneamente in
avanti, in modo da avere un movimento
di trascinamento da unire alla spinta della gamba posteriore che, pur mantenendo il contatto al terreno solleva il tallone e ruota la punta del piede allesterno.
Gli spostamenti servono a variare la distanza di combattimento.

La distanza tra i due avversari uno dei
fattori pi importanti al momento di
sferrare un attacco; da essa dipendono le
tecniche da eseguire, il loro successo, la
loro possibilit di difesa e/o contrattacco. Ogni atleta ha una sua differente distanza in rapporto alla costituzione fisica ed al sistema di allenamento seguito
che influenzer lutilizzo di determinate
tecniche.
Fare entrare lavversario nella propria
distanza di combattimento costituisce
una delle fasi primarie della strategia di
combattimento; a questo scopo si utilizzano finte, inviti, schivate e spostamenti che provocano rotture di ritmo creando i presupposti per una nostra eventuale azione.
La distanza non fissa, ma ciascuno dei
contendenti cercher di determinare lo
Caricamento del Side kick
GUARDIA,
23
Side kick in slittamento
scontro sulla distanza a lui pi favorevole. Ad esempio, un atleta longilineo

che calcia molto prediliger la lunga distanza a lui pi congeniale, un avversario pi basso dovr cercare di togliere la
distanza e lavorare sulla media/corta e
rimanendo a continuo contatto per rendere inattivi i colpi avversari.
Le distanze di combattimento sono :
Lu nga di s ta nz a : la distanza ideale per
lutilizzo dei colpi di calcio in tutte le sue
varianti, anche quella in cui si riesce
ad esprimere la maggior potenza dei calci lanciati con gamba dietro potendo dare loro una maggior corsa anche se una
volta lanciato uno di questi calci bisogner stare attenti a rimettersi in guar-
dia (che sar opposta) immediatamente,

oppure effettuare una rotazione su se
stessi per tornare in guardia normale. A
questa distanza possibile scambiare solo pochi colpi, poi ci si ritrover inevitabilmente a media distanza.
Me d ia d is ta n za : quella pi usuale per
svolgere un combattimento; infatti, la
maggior parte dei colpi, soprattutto in
combinazione braccia/gambe, si porteranno da questa distanza anche perch
lutilizzo esclusivo o in prevalenza dei
calci ha il vantaggio di tenere lontano
lavversario, ma la contrazione continua
dei muscoli delle gambe comporta un
maggior dispendio di energia.
A questa distanza possibile portare tutti i colpi anche in linea bassa (Low kick,
CAPITOLO 1
24
Colpi da lunga distanza
Colpi da media distanza
squilibri e spazzate), portare attacchi, contrattacchi e colpi dincontro.
Colpi da corta distanza
Cor ta d is ta n za : quando gli

atleti sono cos vicini da permettere solo colpi molto corti; ad
esempio i montanti, ganci corti,
spazzate. Abitualmente le fasi di
combattimento a questa distanza vengono chiamate corpo a
corpo; quando gli atleti si avvicinano ulteriormente e non
riescono a scambiarsi pi colpi
viene definito clinch.
capitolo 2
COLPI DI BRACCIA
DIRETTO SINISTRO (JAB)
il colpo che viene sferrato pi di

frequente nel corso delle gare, il
motivo si pu trovare nella postura; questa infatti, colloca larto superiore ad una distanza pi vicina al bersaglio.
ESECUZIONE:
Dalla posizione di guardia si distende il
braccio sinistro frontalmente ruotando il
pugno verso linterno un attimo prima
dellimpatto, per poi tornare in posizione
di guardia iniziale.
Gli arti inferiori sono leggermente piegati e il baricentro spostato di qualche
grado in avanti, considerando un avversario della nostra stessa altezza il colpo
Diretto sinistro (jab)
tender a colpire appena sopra la nostra

spalla, oppure, in ogni caso, allaltezza
del mento avversario, il deltoide sinistro
sale a protezione del mento che abbassato sullo sterno.
Allesecuzione di questo colpo in fase di
attacco spesso si associa lo spostamento
in avanti del piede sinistro; questo spostamento, alquanto istintivo, serve ad
aumentare la base di appoggio oppure
ad arrivare a bersaglio trovandoci ad
una distanza medio lunga.
un colpo privo di potenza ma essenziale per creare aperture nella guardia
avversaria, per apprezzare la distanza,
arrestare od ostacolare un attacco o per
preparare unazione concatenata con un
calcio.
Per portare il diretto sinistro al corpo,
eseguire lazione come
quella per il diretto sinistro
al mento avendo lavvertenza di effettuare il passo
in avanti pi lungo del normale.
Contemporaneamente
al
passo della gamba sinistra,
necessario flettere le gambe
in modo da portarsi con le
mani al livello del bersaglio
posto pi in basso. Una
volta effettuato il colpo
sfrutteremo lappoggio sul
piede anteriore per tornare
in guardia.
Per la sua elasticit e velocit di esecuzione un colpo
che si presta ad essere doppiato con lo stesso colpo,
con un Gancio sinistro oppure un Montante sinistro.
26
CAPITOLO 2
DIRETTO DESTRO
Il diretto destro, considerando sempre

un destrimane in guardia sinistra, un
colpo considerato potente.
La ragione di ci, sotto il profilo meccanico, si pu capire dalla posizione del
tronco in condizione di guardia. La
spalla destra, per colpire, effettua uno
spostamento maggiore della spalla sinistra nel diretto sinistro, per cui il colpo,
percorrendo pi spazio a parit di impulso, raggiunger una velocit superiore accumulando una quantit cinetica
maggiore.
Il colpo si esegue come il diretto sinistro: il piede destro ruotando il tallone
verso lesterno spinge la gamba che far
cos ruotare in senso antiorario ginocchio e anca.
Diretto destro
A colpo effettuato la spalla destra dovr

risultare leggermente pi alta della sinistra e la testa non oltrepasser la punta
del piede sinistro, il piede destro avanza
di una ventina di centimetri per stabilizzarsi appena prima dellimpatto.
Il gomito destro resta rivolto a terra per
sfruttare una traiettoria pi breve e per
non far intuire al nostro avversario da
che parte arriva il colpo. Questa una
regola generale che adotteremo anche
per i calci: evitare, se possibile, di rendere evidenti i nostri colpi.
Generalmente il diretto destro si lancia
di seconda intenzione, preceduto cio da
un altro colpo di assaggio oppure creando lopportunit di portarlo a segno
dopo un attacco di calcio.
Il diretto destro non deve essere impiegato come colpo di attacco singolo perch nel movimento necessario alla sua esecuzione il corpo girando a
sinistra lascia scoperta
la parte destra del
tronco, esposta quindi ai
colpi dincontro avversari, in particolar modo
ai calci Frontali e Circolari
effettuati
con
gamba avanzata o di incontro.
possibile per utilizzare il diretto destro
come colpo di finta per
indirizzare lattenzione
avversaria sul pugno e
invece calciare con
gamba avanzata; successivamente, quando
lattenzione dellavversario si spostata sul
punto di impatto del
calcio porteremo, il diretto destro come colpo
conclusivo o in serie
con gancio sinistro.
COLPI DI BRACCIA
GANCIO SINISTRO
Il gancio un colpo che percorre una

traiettoria circolare; circolare a tal punto
da raggiungere il bersaglio lateralmente,
daltra parte lobbiettivo di questo colpo
aggirare i guanti e gli avambracci avversari.
Nellesecuzione del gancio sinistro laccelerazione massima si otterr mediante
la rotazione del bacino e la torsione in
senso orario del tronco.
Il braccio forma un angolo di circa 90
gradi con lavambraccio che allineato
con polso e pugno, le dita della mano
sono rivolte verso terra, il gomito sinistro dovr risultare leggermente pi
basso del pugno e della spalla.
Per lazione completa di questo colpo
necessario eseguire un passo avanti
obliquo a sinistra (sia col solo piede sinistro che con tutti e due i piedi), facendo contemporaneamente gravare il
peso del colpo sulla gamba sinistra.
Gancio sinistro
Gancio destro
27
Lutilit di avanzare con tutte e due le

gambe nasce dalla necessit di essere
pi vicini allavversario.
Da questa posizione deve partire la
spinta del piede sinistro che si trasmette
alla gamba, ai fianchi, alla spalla e arriva quindi al braccio.
Il braccio sinistro con la spalla e il busto, si muove come un blocco unico da
sinistra a destra ruotando sulla colonna
vertebrale che fa da perno, questo movimento a cerniera ci permette, nel movimento di ritorno, di concatenare con
colpi di calcio circolari in linea mediobassa.
GANCIO DESTRO
Il gancio destro laltro colpo circolare;

dato lassetto del tronco troveremo la
parte destra pi lontana dallavversario,
questo lo differenzia dal precedente
gancio per la maggior ampiezza della
28
CAPITOLO 2
Montante sinistro
traiettoria circolare che avr. Questa

sar in base alla distanza dal bersaglio e
alla posizione dellasse di combattimento rispetto all avversario.
Questo colpo viene anche chiamato
cross anche se in realt si dicono
cross tutti i colpi nella cui esecuzione
si incrocia, si traversa, si passa sotto o
sopra il braccio avversario.
Nellesecuzione il piede destro, facendo
perno, gira il tallone verso lesterno per
dare direzione e spinta al colpo, la
spinta si trasmette alla gamba destra e
successivamente al busto che ruota
verso sinistra con scatto facendo perno
sulla colonna vertebrale.
Data la possibilit di un esposizione pericolosa ai colpi avversari, di norma
questo colpo viene sferrato conseguen-
temente ad una azione preparatoria in

attacco o ad una schivata laterale su
azione avversaria, come colpo di contrattacco o come colpo dincontro.
MONTANTE SINISTRO
La denominazione stessa montante sta

ad indicare un colpo che sale, quindi un
colpo che, partendo dal basso, effettua
una traiettoria ascendente.
Il montante sinistro di difficile esecuzione perch meno naturale dei ganci
e dei diretti e ci pu esporre maggiormente ai colpi avversari.
In linea di massima per il montante sinistro, si deve eseguire un movimento di
gambe che pu essere paragonato al
COLPI DI BRACCIA
29
Montante destro
movimento di un giocatore di basket

quando fa il tiro in cesto appoggiando il
peso sul piede sinistro intro-ruotando il
busto e contemporaneamente spingendo
verso lalto il braccio aderente al tronco.
Lavambraccio, dalla posizione di guardia si rilassa fino a formare un angolo
di circa 90 gradi, il dorso della mano
rivolto verso il basso.
Quando la distanza viene accorciata in
seguito ad una combinazione di pugni o
ad un attacco di calcio, il montante sinistro si rivela efficacissimo, sia per il
bersaglio utile che viene a colpire, sia
per la sua difficolt a schivarlo.
Questo colpo pu venire usato indifferentemente per colpire sia il tronco che
il mento; presenta inoltre il vantaggio di
poter mutare facilmente la traiettoria e
trasformarsi durante il tragitto in un

gancio al mento o al corpo.
MONTANTE DESTRO
Nellesecuzione del montante destro, sia

al mento che al corpo, lazione principale sar a carico del bacino e del tronco
che effettueranno una torsione antioraria; la spalla destra si innalzer durante
lazione sia per coprire, anche se parzialmente la mascella destra, sia per imprimere il movimento ascensionale al
colpo.
La spinta deve partire dal basso verso
lalto e in avanti, iniziando dal piede destro che comincia a ruotare sullavampiede verso lesterno (destra), trasmet-
30
CAPITOLO 2
tendo la spinta in alto-avanti e proiettando peso e forza attraverso il busto

nella spalla destra.
Il braccio sinistro sar a leggero contatto con il fianco sinistro pronto a replicare con altri colpi o a difendersi da
eventuali risposte avversarie.
I montanti raramente sono isolati, ma
piuttosto collegati ad una serie o combinazione di altri colpi; possono essere
portati in uscita da una fase di combattimento a brevissima distanza, in un
corpo a corpo o come colpo dincontro
su azioni avversarie dopo aver mandato
a vuoto un suo colpo.
Una buona esecuzione di questo colpo
esige un passo in avanti obliquo a sinistra per evitare i colpi avversari, per av-
vicinarsi e portarsi a giusta distanza, ed

infine per assicurarsi la base di appoggio con il peso del corpo prevalentemente sulla gamba destra. La divaricazione delle gambe deve essere leggermente pi ampia in modo da avere una
maggiore stabilit.
In concatenazione con i calci il montante pu essere portato dopo aver ridotto la distanza su attacco di calcio (ad
es. side kick gamba avanti) oppure in
uscita dopo averlo combinato con un
gancio sinistro che ci permette un movimento di rotazione verso lesterno sul
piede sinistro allontanando il piede destro dallavversario, libero di lanciare un
Middle kick o un Low kick.
capitolo 3
CALCI DELLA KICKBOXING
utilizzo dei calci nelle discipline da

combattimento rappresenta un
buon 50% dei colpi utilizzati; uno
dei motivi principali la forza dimpatto
che un calcio pu sviluppare considerando la massa muscolare spostata, ma
soprattutto la possibilit di lanciare
colpi da una distanza maggiore, tenendo
in questo modo i bersagli pi vulnerabili, e in particolar modo la testa, pi
lontana dai colpi avversari.
I calci hanno un dispendio energetico
maggiore rispetto ai colpi di braccia visto le dinamiche in movimento ed il tipo
di muscoli utilizzati; tutto questo andr
ad incidere pesantemente sulla performance dellatleta; di conseguenza, lo
stato di preparazione atletica e la migliore esecuzione dei colpi sono condizioni fondamentali ad una prestazione
ottimale.
Normalmente, nelle discipline a contatto
leggero vengono utilizzati con maggior
frequenza i colpi portati con la gamba
avanzata, sia in attacco che dincontro;
questi colpi, rapidi nellesecuzione, compensano la mancanza di potenza con
lazione di sorpresa e, come gi detto per
il diretto sinistro, spesso risultano utili
per avvicinarsi allavversario.
Dobbiamo comunque tenere presente
che non tutti gli atleti hanno la capacit,
lelasticit e la mobilit articolare per
utilizzare con uguale efficacia tutte le
tecniche di calcio, soprattutto quelle pi
spettacolari e complesse: ci saranno
dunque atleti pi dotati fisicamente, i
classici kickersche imposteranno il
loro combattimento su un maggior utilizzo dei calci in tutte le loro espressioni
(saltati, girati, doppiati) e atleti che uti-
lizzeranno solo alcune delle tecniche pi

semplici che basteranno a consentirgli
di fermare un attacco avversario oppure
per avvicinarsi e poter poi continuare
lazione da una distanza medio-corta, a
loro pi congeniale, con tecniche di
braccia oppure con calci in linea bassa.
I calci, meno istintivi dei colpi di braccia, dovranno essere studiati ed analizzati uno ad uno nei vari contesti tattici
(attacco, difesa, contrattacco, in combinazione, in guardia opposta etc) sia con
listruttore sugli attrezzi classici per lallenamento (pao, scudi e sacco), sia con i
compagni di palestra nelle sedute di
sparring partner libero o condizionato
per poterli meglio assimilare e creare
quei meccanismi istintivi di concatenazione calcio/pugno che verranno poi
utilizzati nelle varie situazioni di combattimento.
Alcuni termini:
SERIE DI COLPI
detta serie di colpi una successione di

colpi che percorrono la stessa traiettoria.
Ad esempio una serie di colpi lesecuzione di pi colpi diretti sia sinistri che
destri o una successione di colpi con
traiettoria circolare (ad es. Middle kick
sx. + Gancio dx + Low kick sx.)
COMBINAZIONE DI COLPI
Per combinazione o concatenazione di

colpi si intende una successione di colpi
che percorrono traiettorie diverse.
Ad esempio una combinazione lesecuzione di un Middle kick gamba avanti
seguito da un Diretto destro e da un
Gancio sinistro.
32
CAPITOLO 3
COLPO DOPPIATO
Per colpo doppiato si intende la successione di due colpi portati con lo stesso arto, inferiore o superiore, questi colpi possono avere traiettoria uguale o diversa.
Ad esempio Jab + Gancio sx. oppure
Side kick (calcio Laterale) + High kick
oppure ancora Middle kick + High kick.
TRAIETTORIA DATTACCO DEI CALCI
La traiettoria dattacco il percorso che

fa il piede che colpisce per arrivare al
bersaglio; questa dipende dal tipo di calcio che effettueremo; di tipo diretto o
indiretto.
Sono calci diretti quelli che colpiscono linearmente lungo lasse sagittale del combattimento ad esempio il calcio Frontale
(Front kick), il calcio Laterale (Side kick),
il calcio Indietro diretto (Spinning Back
kick), il calcio ad ascia(Axe kick). Sono
indiretti tutti gli altri
PIEDE DAPPOGGIO, PERNO
E SCIVOLAMENTO (Trascinamento)
Durante unazione di calcio, il piede

dappoggio o di sostegno ha una funzione importantissima.
Oltre a contribuire a regolare lequilibrio
e limpulso, il piede dappoggio ha altre

due azioni specifiche: il perno e lo scivolamento o trascinamento.
Il perno la rotazione del piede dappoggio che rende possibile la rotazione
del corpo per avere la massima escursione dellanca nel calcio; questo si effettua sollevando appena il tallone della
gamba dappoggio e ruotandolo verso
linterno. Questo serve a non risentire
dellazione frenante che avremmo se
tutta la pianta del piede fosse appoggiata
a terra, ma soprattutto per non trasmettere questa torsione ai legamenti del ginocchio.
Il tallone, si riappoggia a terra un attimo
prima dellimpatto per dare stabilit al
calcio per poi, con lo stesso movimento,
farci ritornare alla posizione iniziale.
Questo movimento fondamentale nellesecuzione di calci con traiettoria circolare lanciati con la gamba avanzata,
in quanto, tanto sar rapida lesecuzione
del perno tanto pi rapido sar il calcio
e il suo ritorno in guardia.
Nellesecuzione di calci circolari con la
gamba arretrata, il movimento di perno
consente di aumentare la potenza del
calcio, sfruttando la spinta supplemen-
Il perno: fase 1 sollevamento, fase 2 rotazione, fase 3 appoggio
33
Movimento di perno su Low kick (fase 1)
tare che si riesce a creare per lo spostamento del baricentro in avanti.
lanceremo il bacino in avanti che fornir la spinta trainante e solleveremo il

tallone del piede di appoggio slittando
in avanti utilizzando la spinta proveniente dalla punta del piede per poi
riappoggiarlo a terra.
Se effettuato correttamente, ci permette
di passare da una distanza pi lunga del
normale, (quindi al di fuori della portata del nostro avversario), ad una distanza media, con la possibilit di continuare lazione con altre tecniche in concatenazione.
La posizione del piede dappoggio cambier in funzione del calcio portato; se
nel calcio Frontale dovremo tenerla rivolta verso lavversario, nel calcio Circolare assoceremo anche il movimento
di perno, e, nel caso del calcio Laterale,
il perno sar cos esasperato da farci trovare con la punta del piede dappoggio
rivolta nella direzione opposta al bersaglio formando una linea unica fra piede
che colpisce gamba tronco bacino
- gamba dappoggio e piede a terra.
Questa unottima condizione, riuscendo a gestire loscillazione del baricentro, per portare colpi doppiati.
Lo scivolamento o trascinamento (vedi

anche il capitolo sugli spostamenti)
formato dallesecuzione di due movimenti simultanei. Il primo si effettua
sollevando il ginocchio della gamba che
sferra il calcio; contemporaneamente
34
CAPITOLO 3
Calcio Frontale (caricamento)
Calcio Frontale (Front kick) gamba avanzata
CALCIO FRONTALE (Front kick)
treggiando, con vari tipi di avversari per

capire quali e quante possibilit abbiamo di aggiungere un altro colpo al
nostro caricatore.
Tornando al calcio in questione cominciamo col dire che questo colpo pu essere eseguito con buoni risultati sia con
la gamba anteriore che con quella posteriore.
Il calcio in se stesso di facile esecuzione in quanto segue una traiettoria diretta al bersaglio e va a colpire il bersaglio grosso. Infatti, sia in fase di attacco
che in fase di stoppaggio dellavversario, il colpo sar indirizzato verso la
zona addominale a livello dellanca, l
dove ha sede il baricentro.
Dalla posizione di guardia, per lesecuzione del calcio con gamba avanzata,
spostiamo il peso del corpo sulla gamba
posteriore per avere quella anteriore libera di sollevare il ginocchio allaltezza
del plesso solare, il polpaccio aderente
alla coscia o leggermente scostato, il
piede parallelo al terreno; a questo
punto spingiamo in avanti lanca e distendiamo la gamba; il piede sar rivolto
in avanti con le dita sollevate per colpire con la parte carnosa sottostante.
Il calcio Frontale, insieme a quello Circolare fra i calci pi utilizzati negli

sport da combattimento sia a contatto
leggero che a contatto pieno.
Usare il termine i calci pi usati vuole
dire che sono i calci generalmente pi
allenati anche in palestra e pi presenti
nelle combinazioni di sparring, condizionato o meno. Questo comporta che
diventino i calci pi prevedibili da
aspettarsi in un confronto e per i quali,
in palestra, avremo allenato e sperimentato molte tecniche o tattiche di difesa
per la loro neutralizzazione, insieme agli
eventuali contrattacchi.
Nelle discipline a contatto leggero di
fondamentale importanza la capacit di
portare una maggior variet di colpi e di
sviluppare situazioni tattiche poco prevedibili, chiaramente sempre tenendo
conto nelle nostre possibilit tecniche,
per poter creare quella differenza a livello tecnico/tattico che pu significare
la vittoria in una competizione.
Il consiglio, quindi, cercare di aumentare il pi possibile il nostro bagaglio
tecnico e sperimentarlo di volta in volta,
colpo dopo colpo, nelle varie situazioni
tattiche, in ogni tipo di guardia, in attacco o in difesa, avanzando o indie-
Calcio Frontale in trascinamento
Potremo portare questo calcio in scivolamento come tecnica dattacco permettendoci di avvicinarci allavversario,
mentre, per usarlo come tecnica difensiva o darresto, rimarremo fermi per
non perdere aderenza al terreno e di
conseguenza stabilit.
Il calcio pu colpire anche con tutta la
pianta del piede; al termine dellesecuzione richiameremo la gamba nella posizione di partenza con il ginocchio sollevato, prima di riappoggiarlo a terra.
Questo ci serve per una rapida valutazione tattica e quindi scegliere se doppiare la tecnica con lo stesso calcio od
un altro oppure appoggiare il piede a
terra e continuare concatenando colpi di
braccia o spostarci dalla linea di un
35
eventuale contrattacco avversario.

Il calcio Frontale, portato con gamba arretrata, segue la stessa dinamica di
quello con gamba avanzata: sar comunque un calcio con maggior potenza
e una maggiore escursione visto il movimento pi ampio.
Questo tipo di calcio, come altri portati
con gamba posteriore, ci pone davanti
ad un problema di ordine tecnico: il
cambio della guardia.
Dopo aver portato il calcio, infatti, ci
troveremo in guardia opposta; a questo
punto avremo due possibilit di scelta, o
richiamare indietro la gamba nella posizione originaria e perdere il vantaggio
dellattacco dovendo riallontanarci dallavversario, oppure continuare con una
concatenazione in guardia opposta per
poi ritornare alla guardia originale finito
lattacco.
Fondamentale, quindi, allenare tutti i
colpi in modo da riuscire a portarli anche se non con la stressa destrezza in
ambedue le guardie; in questo modo
non ci sentiremo vincolati ad una guardia specifica, e ci permetter, in chiave
tattica, un notevole vantaggio rappresentato dalla imprevedibilit del nostro
modo di combattere.
Chiaramente avremo sempre una guar-
Calcio Frontale darresto
36
CAPITOLO 3
dia preferita, che sar quella dalla quale

partiranno la maggior parte delle azioni
e nella quale ci sentiremo pi sicuri, ma
bene avere la possibilit di portare alcuni colpi anche nellaltra guardia per
non interrompere mai la continuit dellazione sia in attacco che in difesa.
IL CALCIO CIRCOLARE
(Low-Middle-High kick)
Per definizione si intendono calci circolari quelle tecniche di calcio che percorrono traiettorie circolari per arrivare al
bersaglio che pu essere BASSO-MEDIO-ALTO.
CALCIO CIRCOLARE IN LINEA BASSA
(Low kick)
Per effettuare questo colpo con la gamba

posteriore utilizzeremo lo stesso caricamento del calcio Frontale. Nel colpire si
estende quasi completamente la gamba
chiudendo lanca verso linterno, il ginocchio ruota verso il basso in modo da
dare al calcio una traiettoria discendente
o parallela al terreno, spinto da una rotazione verso lesterno del piede dappoggio; la gamba dappoggio leggermente flessa per mantenere lequilibrio
ammortizzando limpatto.
Le parti che vanno ad impattare variano
Low kick esterno e interno coscia
in funzione della distanza che avremo

dallavversario e possono essere: il centro della tibia, la parte finale o il collo
del piede.
possibile portare lo stesso calcio con la
gamba anteriore; questa volta si sposter il baricentro sulla gamba posteriore e con quella si effettuer il movimento a perno ruotando il tallone del
piede dappoggio verso linterno in
modo da rivolgere la punta verso
lesterno. Lanca ruota verso destra, il
bersaglio sar linterno coscia della
gamba avversaria avanzata; le parti che
colpiscono sono sempre le stesse del
Low kick gamba arretrata.
Una volta sferrato il colpo, il piede dappoggio effettuer una rotazione contraria
riportandoci in guardia; possiamo sfruttare questo movimento di rotazione verso sinistra per concatenare una serie di
colpi (per es, Dir dx. + Middle kick sx.).
CALCIO CIRCOLARE MEDIO
(Middle kick)
La catena cinetica di questo colpo simile a quella del Low kick cambia solo
laltezza del ginocchio: in fase di caricamento del calcio. Il ginocchio, infatti,
verr utilizzato come un vero e proprio
mirino per avere unidea di dove an-
37
Middle kick gamba avanzata
dremo a colpire una volta estesa la

gamba: allaltezza dello stomaco per un
calcio medio o alzato al massimo per un
calcio alto.
Nel portare questo colpo con la gamba
anteriore possibile, sfruttando il movimento elastico della gamba posteriore
che sar flessa per mantenere lequilibrio, doppiarlo con un calcio uguale o
ad altra altezza (ad esempio un High
kick oppure un Hook kick).
Portato con la gamba posteriore, invece,
possibile sfruttare il movimento di ritorno in guardia per lanciare in avanti il
diretto sinistro oppure, se si effettua un
cambio guardia, si porteranno colpi
conseguenti al cambio di posizione [ad
es. Gancio sinistro + Middle kick destro
(ora avanti)].
CALCIO CIRCOLARE ALTO
(High kick)
un calcio spettacolare ma di difficile

esecuzione. Per eseguirlo occorre elevata
scioltezza articolare, elasticit muscolare
e precisione. Difficilmente viene portato
di prima intenzione soprattutto con
gamba posteriore perch, avendo una
traiettoria molto lunga, diventa facilmente visibile a meno che non venga
mascherato da unazione preparatoria.
Nel calcio Circolare alto, come in tutti gli

altri calci del resto, importante non avvisare il nostro avversario delle nostre
reali intenzioni. Avremo cura di scegliere,
per i nostri colpi, traiettorie le pi brevi
possibili; daltronde se nellesecuzione di
un calcio del genere aprissimo il ginocchio verso lesterno o, come daltra parte
si potrebbe fare aprendo un gomito nellesecuzione di un Gancio, il movimento
specifico e visibile metter in allarme il
nostro avversario che si aspetter arrivare
un colpo proprio da quella parte. Per una
traiettoria pi diretta si consiglia un tipo
di caricamento uguale a quello del calcio
Frontale; il ginocchio sale il pi in alto
possibile e diritto avanti a noi spinto dallanca che poi ruota verso sinistra (interno), contemporaneamente la gamba
dappoggio leggermente flessa, ruota sul
piede in modo da avere la punta rivolta
quasi nella direzione opposta a quella
dove si andr a colpire.
A questo punto ci si trover in questa
posizione: il ginocchio alto, la tibia della
gamba che calcia in diagonale e rivolta
verso lavversario, il piede disteso per
colpire con la parte superiore.
La gamba dappoggio flessa e la punta
del piede rivolta allindietro, oltre a contribuire nella catena cinetica del calcio
38
CAPITOLO 3
indirizzando la spinta in una determinata direzione, servir anche ad avere

maggior equilibrio e a dare, sfruttando il
movimento elastico/estensivo, spinta
propulsiva nel caso si volesse doppiare
con un calcio dello stesso tipo alla stessa
altezza oppure di altra natura (ad es. un
calcio ad Uncino o un calcio Laterale), il
tronco rimane il pi al centro possibile
per non sbilanciare il baricentro.
Una volta eseguito, il colpo viene richiamato con le stesse modalit viste prima
col calcio Frontale o del Middle kick.
High kick (caricamento)
Esiste un ultimo calcio da inserire fra i

calci circolari ed quello che potremmo
considerare un calcio Ascendente Diagonale, (viene chiamato anche calcio
Frontale Circolare): in sostanza uno di
quei colpi ibridi che non essendo n
un tipo di calcio n laltro riescono comunque in fase di confronto ad essere
utilizzati anche con buoni risultati.
un calcio con traiettoria circolare, o
che comunque va a colpire lateralmente
lavversario e che pu essere ben utilizzato soprattutto da chi non ha particolari doti di mobilit articolari e sciolHigh kick gamba avanzata
Il caricamento del calcio Circolare (di fronte e di fianco)
tezza; il caricamento uguale agli altri

calci visti finora, la differenza sta nello
spingere in avanti lanca della gamba
che colpisce con la gamba gi quasi
estesa e leggermente aperta verso
lesterno, si colpisce con tibia o collo del
piede dopo aver ruotato la gamba stessa
verso linterno quanto basta per colpire
con le parti dette, il bersaglio situato
sotto i gomiti dellavversario, il piede
dappoggio ruota di pochissimo.
un calcio rapido che ci porta subito
alla corta distanza, normalmente si
sferra con gamba arretrata.
CALCIO LATERALE
(Side kick)
il calcio simbolo delle discipline a

contatto leggero, soprattutto del Light
Contact, specialit dove non essendo
contemplati i calci in linea bassa possibile posizionarsi in guardia laterale o
semi frontale senza correre il rischio di
offrire un facile bersaglio ai colpi indirizzati alle gambe.
Ottimo calcio per attaccare con tecniche
lunghe in trascinamento, per portare
colpi doppiati, ancor meglio come colpo
Calcio Frontale Circolare
39
darresto per via della sua traiettoria

estremamente penetrante.
un calcio di difficile apprendimento.
Mentre il calcio Frontale o Circolare
sono di esecuzione pi naturale, questo
tipo di calcio ha bisogno di essere allenato e studiato a fondo solo per comprenderne i meccanismi tecnici, ne risulta che il pi delle volte sia tralasciato
dal contesto tattico o utilizzato in maniera impropria e casuale.
un colpo che viene portato esclusivamente con gamba avanzata e al bersaglio grosso, con gamba arretrata praticamente inutile in quanto estremamente lento, goffo e visibile.
Questo calcio pu essere portato anche
da posizione di guardia laterale anche se
questo tipo di guardia pi congeniale
ad unaltra disciplina di combattimento,
il Semi Contact.
In questa disciplina, infatti, posizionarsi
di lato offre il vantaggio di esporre
meno bersaglio, oltretutto tutte le volte
che i contendenti portano unazione
viene interrotto lincontro per lassegnazione dei punti. In un contesto di combattimento continuato, invece, questo
tipo di guardia limiterebbe molto le concatenazioni con gli altri colpi (soprattutto di braccia), perch tutte le volte
che si lancia un calcio Laterale poi dovremmo cambiare guardia e passare a
quella frontale, nel caso volessimo continuare lazione di attacco o difesa che
sia.
Dalla guardia semi frontale invece possiamo effettuare tutti i tipi di attacco,
spostamenti e rientri perch ci basta solo
ruotare un piede, quello anteriore, per
passare dalla guardia semi frontale a
quella frontale.
Lesecuzione di questo calcio si svolge
concatenando una serie di movimenti,
partendo dalla gamba avanzata che si
solleva portando il ginocchio allaltezza
dello sterno, il piede sar circa allaltezza della zona addominale e sollevato
40
CAPITOLO 3
verso la tibia, le dita saranno rivolte

verso lalto per esporre il tallone o il taglio del piede; a questo punto il piede,
dalla posizione in cui si trova, si muover parallelamente al terreno.
Contemporaneamente ci sar la rotazione completa verso lesterno del piede
dappoggio, sollevandolo sulla punta e
riappoggiandolo subito per aprire lanca
in modo da formare una linea unica che
va da terra al bersaglio.
Il tronco il pi verticale possibile per
mantenere il baricentro. Se spostassimo
il tronco allindietro avremmo sicuramente un calcio pi alto ma con meno
forza dimpatto, un avversario ben piantato a terra potrebbe assorbire il calcio e
respingerci allindietro facendoci perdere lequilibrio.
La gamba posteriore flessa serve a mantenere lequilibrio e a rafforzare la spinta
del calcio che nel momento dellimpatto
utilizzer la forza proveniente dalla
gamba a terra.
Per doppiare questo calcio, come per il
calcio Circolare, utilizzeremo la spinta
proveniente dalla gamba a terra che
flettendosi e distendendosi trasmette il
movimento alla gamba che calcia, la
quale, dopo ogni colpo, torna in posizione richiamata con ginocchio sollevato pronta per calciare di nuovo o riappoggiarsi a terra.
Side kick (calcio Laterale) caricamento
Il calcio Laterale ben si associa ai calci

Girati, Circolari e ad Uncino.
CALCIO INDIETRO DIRETTO o SPINTO
(Spinning Back kick)
Si definiscono Spinning o Ruotati

tutte le tecniche di calcio eseguite con la
rotazione parziale o totale del corpo; le
traiettorie possono essere frontali, circolari o laterali. I livelli consentiti sono
quello alto e medio.
Calcio estremamente potente per via
della traiettoria di caricamento ruotata,
necessita di notevole equilibrio e velocit di esecuzione. Questo un colpo da
portare in attacco o dincontro, oppure,
se ben padroneggiato, anche saltato
mentre si indietreggia in una fase di
pressing.
In questo calcio la gamba che colpisce
quella arretrata, quindi, sempre considerando un atleta in guardia normale o sinistra, dalla posizione di guardia frontale sposteremo il peso sulla gamba anteriore (che diventa piede dappoggio)
facendo iniziare la rotazione, seguita
dallanca e dal tronco verso linterno (in
senso orario), il piede posteriore segue la
stessa rotazione, i talloni si sollevano
leggermente per diminuire lattrito. Questo movimento di torsione fa in modo
che un attimo prima di far partire il calcio ci si trovi con la propria schiena ri-
Side kick (calcio Laterale) estensione
41
Spinning Back kick (calcio Indietro diretto) carimento
volta verso lavversario e allineati con

esso.
A questo punto, in linea di massima, ci
si ritrover in guardia destra rivolti nella
stessa direzione del nostro bersaglio, i
piedi non si sono spostati, hanno solo
ruotato.
Alla fine di questa rotazione, il piede destro (che ora avanti, visto che siamo
rivolti nella direzione opposta) stacca
dal suolo spingendo nella direzione
dove indirizzeremo il calcio, il ginocchio
si solleva e il polpaccio si avvicina al bicipite femorale per trovarsi gi allaltezza di dove dovremmo colpire.
Questo calcio viene anche chiamato
calcio di mulo perch la fase successiva proprio quella di calciare allindietro tenendo la punta del piede rivolta
a terra, esponendo il tallone, per avere
una maggiore forza di penetrazione.
Abbiamo detto nelle righe precedenti
che ci si trover con la schiena rivolta
verso lavversario; questo importante
perch in questo calcio fondamentale
la velocit di esecuzione della rotazione.
Questa, oltre a sfruttare la forza centrifuga per dare potenza al calcio fa in
modo che lesecuzione sia rapida: chi
porta il calcio, quindi, non dovr aspettare di vedere in che posizione si trovi
lavversario, deve calciare non appena

terminata la rotazione, basta calciare
esattamente dietro di noi, l si deve trovare il nostro obbiettivo. Se aspettassimo di vederlo anche solo con la coda
dellocchio vuol dire che si sar ruotato
troppo e il calcio di conseguenza andr
fuori bersaglio.
Una volta effettuato il colpo, la gamba
dappoggio termina la rotazione in modo
da poter richiamare la gamba che ha calciato e, una volta riappoggiato il piede a
terra, ci si trover in guardia destra, questa volta di fronte allavversario.
A questo punto, come gi accennato, si
potr o riportare il piede allindietro e
riassumere la guardia normale o conti-
Spinning Back kick fase finale
42
CAPITOLO 3
nuare con lattacco in guardia opposta.

La testa gira anchessa a seguire la rotazione ma questo avverr un attimo dopo
per valutare leffetto avuto dalla nostra
tecnica; le braccia sono tenute vicine il
pi possibile al tronco in posizione di
guardia: aprirle come spesso succede per
mantenere meglio lequilibrio serve solo
a rendere il movimento pi visibile.
CALCIO INDIETRO CIRCOLARE
(Spinning Hook kick)
Il calcio Circolare allindietro, che viene

chiamato anche calcio Rovesciato o ad
Uncino, comunque quel tipo di calcio
che dopo una rotazione del corpo, percorrendo una traiettoria circolare, va a
colpire con la pianta del piede o il tallone sia un bersaglio alto (testa) o la
parte laterale del busto (fegato).
una tecnica che come caratteristica ha
una estensione accelerata e progressiva
di anca, ginocchio e caviglia che precede limpatto conclusivo somigliante ad
una frustata. La sua esecuzione richiede,
come tutti i calci girati una notevole
elasticit nei muscoli della parte interna
della coscia (adduttori) che ci permetter
una rapida estensione della gamba che
attacca.
Dalla posizione di guardia si effettua
una torsione come per il calcio Indietro
Diretto; questo avvitamento termina
con la rotazione del capo che serve a caricare il colpo e, anche se questo calcio
viene definito circolare, preferibile
non fare prendere al calcio una traiettoria troppo larga nella rotazione, ma una
pi diretta e di conseguenza pi corta.
In sostanza come se lanciassimo un
calcio Indietro Diretto indirizzandolo al
volto piuttosto che al tronco e lasciare il
compito della rotazione finale a carico
dellanca e del piede dappoggio.
Lunica distinzione che si pu fare fra il
calcio Circolare indietro e quello ad Uncino (sebbene tutta la catena di movimenti sia identica) che il primo colpi-
Spinning Hook kick (calcio Circolare Indietro) al

fegato
Spinning Hook kick (calcio Circolare Indietro) al

volto
sce con la gamba praticamente tesa, e il

secondo ha nella fase finale un movimento di aggancio con il piede che va
a richiudersi sul polpaccio: questo movimento accorcia leggermente il calcio,
ma gli conferisce maggior potenza.
Alla fine dellesecuzione tutti e due i tipi
di calcio vengono richiamati nella posizione di caricamento, si riappoggia il
piede a terra e il peso del corpo al centro.
Questo stesso tipo di colpo pu essere
portato anche al tronco mirando al fegato cercando di passare sotto i gomiti
avversari.
CALCIO AD UNCINO FRONTALE

(Hook kick)
Viene portato con gamba avanzata,

dalla posizione di guardia. Si solleva
alto il ginocchio chiudendo contemporaneamente lanca verso linterno (in
maniera assai simile al caricamento del
Side kick) per poi estendere la gamba
aprendo di scatto anca e piede dappoggio; al momento dellimpatto si tende a
chiudere il polpaccio verso la coscia:
questo determina il nome del calcio perch come se agganciasse il bersaglio.
La parte che va a colpire la pianta del
piede o il tallone; questo calcio pu essere utilizzato come colpo dincontro indirizzato al volto su attacco avversario
oppure doppiandolo, sfruttando la reazione elastica della gamba dappoggio,
con un calcio Circolare o un calcio Laterale. Terminata la tecnica si richiama il
calcio e ci si riappoggia a terra.
Questo tipo di colpo compensa la mancanza di potenza con lazione di sorpresa e la forza percussiva improvvisa.
Tutti questi calci vengono considerati
tecniche evolute; necessitano quindi di
una fase di studio approfondita delle varie componenti tecniche, quali il carica-
Hook kick (calcio ad Uncino)
43
mento, la velocit di esecuzione, lequilibrio, e di una ottima sperimentazione

in chiave tattica. sconsigliato quindi
lutilizzo senza la perfetta padronanza e
comprensione dei movimenti tecnici (catene cinetiche), in quanto potrebbero risultare controproducenti allesito finale
di un incontro.
CALCIO AD ASCIA
(Axe kick)
un calcio spettacolare, potente, che non

necessita di grandissime doti atletiche oltre alla flessibilit muscolare, si utilizza
solamente in attacco, spesso di prima intenzione anche da notevole distanza.
Lobbiettivo colpire la testa o la clavicola avversaria con il tallone o la pianta
del piede; per fare questo bisogna slanciare la gamba posteriore al massimo e
diritta davanti a noi per superare in altezza il nostro obbiettivo e poi colpirlo
in fase discendente o di recupero.
Essendo un calcio molto visibile la
concatenazione migliore conseguentemente ad un attacco di colpi diritti che
avranno il compito di far arretrare il nostro avversario, creando la distanza
ideale per questo colpo.
44
CAPITOLO 3
tronco: ad esempio, diretto sinistro (rotazione a destra) + calcio ad Ascia destro

(rotazione a sinistra), oppure Diretto destro + Gancio sinistro + calcio Circolare
destro; in questo modo eviteremo di portare un colpo con un lato che ha gi
scaricato la dinamica del colpo ma,
cosa pi importante, avremo una sequenza di colpi che colpiscono tutte le
volte un obbiettivo diverso.
Axe kick (calcio ad ascia) gamba dietro
Lunico pericolo, infatti, effettuando questo colpo, rappresentato dalla difesa

avversaria che pu intercettare il calcio
in fase discendente e respingerlo allindietro facendoci perdere lequilibrio.
Per questo colpo, e per tutti quelli effettuati con la gamba posteriore, vale la regola generale di portare i colpi incrociandoli per sfruttare al meglio le torsioni del
Axe kick gamba avanti ( caricamento e distensione)
Per lo stesso colpo, lanciato con gamba

avanzata, valgono le motivazioni tattiche relative ai colpi portati con larto
anteriore; un colpo spesso utilizzato
per abbassare la guardia avversaria colpendo le braccia per poi o doppiare il
calcio stesso o utilizzare tecniche di
braccia.
A differenza dello stesso colpo portato
con gamba posteriore, avremo bisogno
anche di una maggior scioltezza articolare oltre che alla flessibilit in quanto,
partendo da una posizione pi prossima
allavversario, dovremo effettuare il caricamento raccogliendo il ginocchio in
alto verso la nostra spalla opposta per
caricare lanca, a questo punto slanceremo il piede in alto e in avanti verso
lobbiettivo per poi far intervenire nel
momento di massima estensione i mu-
scoli posteriori della gamba che spingono verso il basso il calcio per la fase
di impatto.
CALCI SALTATI
(Jumping kicks)
Le discipline a contatto leggero per le

loro caratteristiche si prestano maggiormente alla possibilit di espressione
delle qualit atletiche dei praticanti: i
calci saltati ne sono un ottimo esempio.
Infatti, nelle discipline Full contact,
dove in ogni colpo si concentra la massima potenza alla ricerca del ko, c la
tendenza ad utilizzare una ristretta rosa
di colpi e combinazioni con i quali avere
la massima resa rischiando, in termini
energetici, il meno possibile; difficilmente vedremo dei calci in volo o girati
se non eseguiti da qualche fuoriclasse.
Nelle discipline Light, invece, dove in
genere viene valutato il contenuto tec-
Calcio Indietro Diretto saltato (Spinning jump kick)
45
nico di un incontro, i ritmi sono pi veloci. Resistenza, dinamicit e minor potenza nel portare i colpi creano le condizioni ideali per lutilizzo delle tecniche
sopra citate.
I calci saltati sono di estrema difficolt
tecnica e richiedono un lungo periodo di
allenamento, una buona mobilit, un ottimo timing e unaltrettanta forza
esplosiva degli arti inferiori.
Non tutti i calci si possono effettuare in
salto e non tutti si possono effettuare
con efficacia; quindi possiamo restringere lutilizzo di queste tecniche al CALCIO INDIETRO DIRETTO (Spinning
Backkick) e al CALCIO INDIETRO CIRCOLARE (Spinning Hook kick), da utilizzare il primo come colpo dincontro e
laltro su nostra azione dattacco.
Lesecuzione del calcio in volo identica
a quello eseguito a terra, si avr una
maggior fase di caricamento o impulso
CAPITOLO 3
46
degli arti inferiori e, staccando da terra,

si eseguir il calcio completo.
SCHEMI DI DIFESA, CONTRATTACCO E
COLPO DINCONTRO
Per difenderci da questi calci utilizzeremo le stesse tecniche difensive utilizzate

sui colpi di braccia: deviazioni, bloccaggi ad uno o due braccia, spostamenti, semispostamenti e a volte schivate, cercando sempre di rimanere ad una distanza
tale che siano permesse le azioni di con-
trattacco, rimessa o incontro. Le possibilit difensive sono molteplici: di seguito

ne vediamo alcune fra le pi comuni che
si possono presentare rispetto ad un colpo avversario. Vengono considerate le
possibilit difensive dateci dalle schivate, dalle parate, dai bloccaggi e dagli spostamenti in difese che ci allontanano dallavversario o che ci avvicinano.
Ulteriori sviluppi sulle singole azioni
sono a discrezione delle abilit individuali.
Su Front kick gamba avanti sferrato al tronco - (calcio Frontale)

Difese
Colpo dincontro
Contrattacco (1 colpo)
Indietro
Semispost. indietro
Dir.sx.
Low kick sx.
Middle kick dx.
Lateralmente
Spostamento lat. a dx.

Semi spostamento a dx.
Side kick sx.

Spinning Back kick
In avanti
Schiv. in flessotors. a dx.
Deviazioni
Con la mano sx. verso sx.

Con il gomito dx. verso sx.
Dir. dx.
Middle kick sx.
Bloccaggi
Avambracci uniti sul tronco frontalmente
Spazzata sx.
Dir. dx.
Dir. sx. al tronco

Gancio. six al volto
Mon. dx.
Low kick dx.
Su Front kick gamba dietro sferrato al tronco - (calcio Frontale)

Difese
Colpo dincontro
Indietro
Semispost. indietro
Side kick sx.

Front kick sx.
High kick dx.

Spinning Back kick dx.
Axe kick dx.
Lateralmente
Spostamento lat. a dx.

Semispost. Lat. a dx.
High kick sx.

Axe kick sx.
Side kick sx.

High kick sx.
In avanti
Spostamento in rot sx.

Spostamento in rot. a dx.
Gancio sx.
Middle kick dx
Low kick dx.
Deviazioni
Con il gomito sx. verso dx.
Diretto dx.
Low kick dx.
Spazzata sx
Bloccaggi
Avambracci uniti sul tronco frontalmente
Spazzata sx.
Montante dx.
47
Su Low kick sx. portato su interno gamba anteriore - (calcio Circolare basso)
Difese
Colpo dincontro
Front kick sx.
Front kick dx.
Low kick dx.
Middle kick sx.
Indietro
Cambio guardia
Lateralmente
Spostamento lat. a sx.
In avanti
Spost. in rot. a sx. avanti
High kick dx.

Middle kick sx.
Low kick sx.
Gancio sx.
Middle kick dx.
Deviazioni
Bloccaggi
Diretto dx.
High kick dx.
High kick sx.
Block sx.
Su Middle kick gamba avanti sferrato al tronco - (calcio Circolare medio)

Difese
Colpo dincontro
Hook kick sx.
Low kick sx.
Indietro
Lateralmente
Spostamento circolare a sx.
Gancio sx.
Middle kick dx.
In avanti
Dir.sx. dir dx.

Gancio six
Spazzata sx. su gamba avanti
Deviazioni
Avambracci incrociati a lato del tronco
Braccio e avambraccio dx. aderenti al tronco
Bloccaggi
Low kick dx.

Dir dx.
Jumping Spinning back kick dx.
Middle kick dx
Su High kick gamba avanti sferrato al volto - (calcio Circolare alto)

Difese
Colpo dincontro
Indietro
Schivata Circolare a dx.
Lateralmente
Spostamento Circolare a sx.
Gancio sx.
Low kick sx.

Middle kick dx.
In avanti
Diretto sx.
Gancio six.
Spazzata dx. su gamba dappoggio
Guanto a lato dx. della testa
Gancio sx.
Diretto dx.
Jumping o Spinning Back kick
Spazzata dx. su gamba dappoggio
Spazzata sx.
Middle kick sx.
Deviazioni
Bloccaggi
CAPITOLO 3
48
Su Low kick gamba dietro portato su est. gamba anteriore - (calcio Circolare basso)
Difese
Colpo dincontro
High kick dx.
Side kick sx.
Spinning High kick
Indietro
Lateralmente
Spostamento a dx.
Gancio. sx.
Middle kick dx.

Hook kick sx.
In avanti
Front kick sx. trasc.

Diretto sx.
Side kick sx. trasc.
Gancio sx.
Middle kick dx.
Dir dx.
Block esterno sx.
Dir sx.
Middle kick sx su cambio guardia

Front. kick sx
Deviazioni
Bloccaggi
Su Middle kick gamba dietro portato al tronco (calcio Circolare medio)

Difese
Indietro
Colpo dincontro
Dir dx.
Front kick sx.
Lateralmente
Spostamento in rotazione a dx.
Gancio. sx.
High kick dx.

Side kick sx.
In avanti
Diretto sx.
Hook kick sx.
Front kick dx.
Gancio dx.
Spazzata sx.
Con avambraccio sx. aderente al tronco
Diretto dx.
Montante dx.
Gancio sx.
Low kick dx.
Deviazioni
Bloccaggi
Su High kick gamba dietro portato al volto (calcio Circolare alto)

Difese
Colpo dincontro
Diretto dx.
Low kick sx.
Side kick sx.
Indietro
Lateralmente
Spostamento in rotazione a dx.
Gancio. dx.
Middle kick sx.

Side kick sx.
High kick dx.
In avanti
Diretto sx.
Front kick dx.
Gancio dx.
Spazzata sx.
Con guanto sx. aderente al volto
Gancio dx.
Gancio sx.
Low kick dx.
Deviazioni
Bloccaggi
49
Su Side kick gamba avanti portato al tronco - (calcio Laterale)

Difese
Indietro
Lateralmente
Colpo dincontro
Gancio sx.
Spinning Hook kick
Spostamento in rotaz. a sx.
In avanti
Gancio sx.
High kick sx.

Side kick sx.
Spinning Back kick

Spinning Hook kick
Diretto dx.
Low kick dx.
Axe kick sx.
Deviazioni
Col guanto sx. verso il basso
Dir dx.
Bloccaggi
Avambracci aderenti frontalmente al tronco
Gancio sx.
Spazzata sx.
High kick sx.
Su Spinning Back kick (dx.) portato al tronco - (calcio allindietro diretto spinto)
Difese
Colpo dincontro
Indietro
Diretto dx.
Axe kick dx.
Lateralmente
Spostamento in rot a dx.
Middle kick dx.

Side kick sx.
Side kick sx.
Axe kick sx.
In avanti
Deviazioni
Bloccaggi
Avambracci aderenti frontalmente al tronco
Diretto dx.
Middle kick dx.
Su Spinning Hook kick (dx.) portato al tronco - (calcio Circolare allindietro medio)
Difese
Colpo dincontro
Indietro
Lateralmente
Spostamento in rot a sx.
In avanti
Diretto dx.
Low kick sx.
Gancio sx.
Middle kick dx.

Axe kick sx.
Spinning Hook kick
Deviazioni
Bloccaggi
Avambraccio dx. aderente al tronco (lato dx.)
Diretto sx.
Gancio sx.
Diretto dx.
Middle kick dx.
CAPITOLO 3
50
Su Spinning Hook kick (dx.) portato al volto - (calcio Circolare allindietro alto)
Difese
Colpo dincontro
Indietro
Lateralmente
Schivata Circolare a dx.
Diretto sx.
Low kick sx.
High kick dx.
Spazzata sx.
Middle kick dx.

Side kick sx.
Hook kick sx.
In avanti
Deviazioni
Bloccaggi
Spazzata sx.
Low kick sx.
Gancio dx.
Avambracci incrociati alti a dx.
Su Axe kick (gamba dietro)portato al volto- (calcio ad Ascia)

Difese
Indietro
Colpo dincontro
Low kick sx.

Low kick dx.
High kick dx.
Side kick sx.
Lateralmente
Spostamento a dx.
In avanti
Spostamento in avanti con avambracci uniti

orizzontalmente a spingere
Diretto sx.
Side kick sx.

Axe kick sx.
Jump. Spinn. Back kick
Deviazioni
Bloccaggi
Avambracci alti a protezione testa
SPAZZATE E SQUILIBRI
Durante un combattimento lo squilibrio

parziale o totale dellavversario pu essere determinante se chi le provoca sa
trarre profitto e concatena un attacco
adeguato approfittando della posizione
di svantaggio in cui si trova lavversario.
I colpi che vengono portati sugli arti inferiori dellavversario (e che creano una
Spazzata sx.
Diretto dx.
Gancio dx.
momentanea instabilit) vengono chiamati squilibri, le stesse tecniche che

invece provocano la caduta prendono il
nome di spazzate. Queste hanno una
grande importanza a livello psicologico poich togliendo stabilit alla posizione dalla quale il nostro avversario
solito far partire i suoi attacchi, lo rendono pi cauto e insicuro.
Le spazzate e gli squilibri trovano una
51
Spazzata interna su gamba avanti + diretto destro
logica applicazione soprattutto su avversari statici o su attacchi di calcio.

Anche queste tecniche, come i calci girati, hanno bisogno, per essere efficaci,
che chi le esegue abbia senso del tempo
di azione/reazione e la capacit di cogliere le opportunit che possono venire
offerte dal comportamento avversario.
Una volta accorciata la distanza, sia su
attacco avversario, oppure nostro con-
trattacco, con una rotazione repentina

verso linterno di anca e ginocchio anteriori, andremo a colpire col collo del
nostro piede, tenendo la punta dello
stesso rivolta a terra allaltezza del malleolo interno avversario provocando
una divaricazione degli appoggi. Potremo poi eventualmente sfruttare la
contro-rotazione e portare un diretto
destro.
Su di un attacco di calcio sia di gamba
avanzata che arretrata a livello medio o
alto si cercher di colpire la gamba dappoggio avversaria a livello della caviglia
(malleolo) oppure agganciando da dietro
il piede dappoggio.
Queste sono le uniche spazzate che vale
la pena di allenare; ne esistono anche a
forbice eseguite con luso di tutte e
due le gambe in fase di volo oppure ruotate allindietro scivolando a terra e allungando la gamba tesa per intercettare
tutte e due i piedi avversari che, pur essendo molto spettacolari trovano rare
applicazioni in combattimento.
Spazzata su gamba dappoggio
capitolo 4
LA DIFESA
SCHIVATE, DEVIAZIONI,
BLOCCAGGI E PARATE
er schivata si intende lo spostamento di tutto o di una parte del
corpo mediante il quale latleta si
porta fuori dalla linea dazione dellavversario.
Schivare vuol dire spostarsi, lasciare
vuoto lo spazio prima occupato, ma soprattutto vuol dire avere tutti e due i pugni liberi per poter colpire dincontro o
contrattaccare.
Avremo quindi schivate che si applicano
principalmente ai colpi di pugno diritti
portati al volto, come ad esempio la schivata in flessotorsione, che consiste fondamentalmente nello spostare il proprio
corpo tramite una torsione e anteroflessione del proprio corpo, in sostanza si
ruota il tronco verso destra o sinistra spostando contemporaneamente il baricentro
in avanti con o senza semispostamento.
Le schivate, in genere, vengono effettuate tutte verso lesterno alla traiettoria
del colpo avversario; diversamente, ci si
troverebbe ad essere esposti al Diretto
destro oppure ad un ginocchio che si
solleva per sferrare un calcio nel caso di
una combinazione di colpi avversari. Se
obbligati, per qualsiasi motivo, a effettuare una schivata che ci porta allinterno della guardia avversaria sar opportuno unire anche un colpo dincontro che tenda a fermare o rallentare
lazione avversaria.
SCHIVATA SU DIRETTO SINISTRO
Schivata in flesso-torsione a sx
Schivata interna a dx. con colpo dincontro
54
CAPITOLO 4
SCHIVATA SU DIRETTO
Dalla schivata in flesso torsione possiamo fare scaturire diverse azioni quali:
Colpire dincontro
Schivata su Diretto destro
Schivata con colpo dincontro
LA
DIFESA
Colpire di rimessa
Schivata in flesso torsione su Jab + rientro Low kick destro (esempio 1)
55
56
CAPITOLO 4
Schivata su Diretto destro + rientro Middle kick gamba avanti (esempio 2)
LA
Per colpire dincontro, come abbiamo visto, occorrer sferrare il colpo mentre il
colpo avversario percorre la sua traiettoria; quindi si dovr eseguire schivata e
colpo dincontro in maniera contemporanea.
Il contrattacco o rimessa, se prima
avremo effettuato la schivata in flesso
torsione, sar favorito dalla reazione
elastica dei muscoli addominali combinata alla spinta del piede dalla parte
dove si effettua la schivata.
Questo tipo di schivata si pu effettuare
nelle varie modalit di spostamento: da
fermo, in semi-spostamento avanti, in
semi-spostamento indietro, in obliquo
avanti, in obliquo indietro.
DIFESA
Schivata circolare fase 1
SCHIVATA CIRCOLARE
Con gli stessi spostamenti sui Ganci diretti al volto, alla media distanza, effettueremo la schivata circolare, questa ci
permette unottima difesa dai colpi e la
possibilit di continuare favorevolmente
lazione.
Per schivata circolare si intende una serie di movimenti che permettono al capo di evitare il colpo percorrendo una
traiettoria circolare; mediante una rapida flessione degli arti inferiori ci abbasseremo quel tanto che basta per passare
sotto il colpo avversario, che sapremo
indirizzato al volto.
Il tronco non dovr flettersi in avanti in
maniera troppo accentuata (infrazione al
regolamento e possibilit di prendere una
ginocchiata al volto), ma dovr compiere
una leggera torsione nel senso da dove
arriva il colpo avversario (ad es. su gancio dx avversario ruoter a sinistra).
In una situazione del genere il nostro
contrattacco di rimessa o dincontro
pu avvenire con colpi di braccia, montanti o ganci cercando di sfruttare la
reazione elastica proveniente dalla posizione del corpo e dalla distribuzione
del peso, (ad esempio schivando verso
destra si potr portare, un montante si-
57
58
CAPITOLO 4
Schivata su gancio, a destra, in

semispostamento obliquo indietro a destra
Side kick sinistro
Diretto destro
nistro al tronco dincontro + gancio destro.

Effettuando lo stesso tipo di schivata in
spostamento oppure in semispostamento
e allontanandoci dallavversario, creeremo il presupposto per poter utilizzare
i colpi di calcio,( ad esempio, su gancio
sinistro avversario, effettueremo una
schivata circolare a destra in spostamento obliquo indietro a destra, dopodi-
ch porteremo Side kick sinistro + Diretto destro).

Non sempre si avr lopportunit di
schivare i colpi per vari motivi, (ad
esempio maggior velocit dellavversario, lessere alle corde su un ring o ai
margini del quadrato di gara), in questi
casi possibile utilizzare altri metodi di
neutralizzazione dei colpi avversari
come ad esempio le deviazioni.
LA
DIFESA
DEVIAZIONI
La deviazione unazione difensiva effettuata da mano o avambraccio che devia

dalla propria traiettoria il colpo avversario prima che questo raggiunga il bersaglio, sfruttando la sua stessa velocit.
Lazione principalmente diretta verso
colpi avversari diretti sia di calcio che di
pugno (Jab, Diretto dx. o calcio Frontale) che potranno essere intercettati con
unazione incidente del nostro arto sulla
traiettoria del colpo, spingendola cos
nella direzione che vogliamo (di solito
verso il nostro esterno oppure verso il
basso in modo di poter portare un colpo
passando sopra larto avversario, ad
esempio su Jab, devio con mano sinistra
verso il basso per incrociare poi subito
con un Diretto destro).
Questa azione non possibile sui colpi
con traiettoria circolare, che possono
eventualmente essere bloccati da parata.
Deviazione con gomito su Front kick
Deviazione con interno del guanto su jab
59
60
CAPITOLO 4
BLOCCAGGI e PARATE
Il bloccaggio o parata linterposizione

di un arto tra il colpo dattacco e il bersaglio; ad esso deve seguire il contrattacco che pu iniziare con larto superiore o inferiore non impegnato nel
bloccaggio oppure con larto che ha
bloccato il colpo avversario.
Per effettuare questa tecnica di opposizione non bisogna eseguire nessun
passo avanti o indietro ma importante
tenere braccia o guantoni aderenti al
tronco o al viso per appoggiarsi ed ammortizzare il colpo, tenendoli staccati
per andare a cercare il colpo avversario si correrebbe il rischio di concatenare
i colpi e venir colpiti dal nostro stesso
arto oppure che il colpo passi sotto, sopra o in mezzo le nostre braccia.
Avremo bloccaggi sui pugni diretti effettuati con la parte interna del guantone, bloccaggi con gli avambracci incrociati posti a lato per riparare il tronco
generalmente dai calci circolari pi potenti e gli stessi block su Low kick;
questi bloccaggi sono definiti di opposizione.
Sono bloccaggi di protezione, invece,
quelli fatti unendo gli avambracci e portando i guantoni davanti al viso per i
colpi diritti e/o indirizzati al volto;
quelli fatti con lesterno del guanto lateralmente al capo su colpi con traiettoria
circolare (Ganci o High kick), oppure
uniti a coprire laddome in caso di calci
Frontali (Front kick) o calci allIndietro
Diretti (Spinning Back kick).
Per i calci Circolari al tronco invece, si
terr lavambraccio che forma un angolo
molto stretto con il braccio e tenuto
aderente al tronco a protezione del
fianco.
Anche i gomiti o la parte dellavambraccio rivolta allavversario si possono utilizzare per parare o, meglio ancora, per
deviare i pugni senza allontanare le
mani dal volto; tali parate costituiscono
Bloccaggio frontale alto
Deviazione di gomito
Bloccaggio con interno guanto
LA
DIFESA
una forma di difesa passivao copertura negli scambi sulla media/corta distanza quando un atleta costretto a difendersi mentre aspetta il momento
buono per un repentino contrattacco. In
questo caso il movimento a carico
della reazione elastica del bacino, che
lancia il gomito ad intercettare il colpo.
BLOCK
E un bloccaggio basso effettuato con la

tibia o il ginocchio su calci portati in linea bassa (Low kick), quindi indirizzati
sia allesterno che allinterno della coscia.
Per bloccare i Low kick diretti allesterno
coscia, dalla posizione di guardia sposteremo leggermente il baricentro allindietro per poter sollevare la gamba
avanzata con una apertura allincirca di
45 rispetto al nostro asse di combattimento in direzione del colpo avversario:
limpatto deve avvenire sulla tibia, il ginocchio dovr essere sollevato quasi allaltezza del gomito per poter intercettare il colpo indirizzato alla coscia. Per
dare maggiore forza al bloccaggio spingeremo leggermente il bacino in avanti
trasmettendo un movimento di spinta in
fuori alla tibia.
Trattando di discipline a contatto leggero, che prevedono anche luso di protezioni, la posizione del piede nel block
non fondamentale come nel contatto
pieno, dove necessario portare le dita
verso lalto per contrarre il muscolo tibiale riducendo limpatto sullosso; potremo quindi tenere il piede indifferentemente rivolto verso lalto o verso il
basso. Lo stesso tipo di bloccaggio si
pu utilizzare anche per i calci circolari
in linea media (Middle kick), alzando il
ginocchio e unendolo al gomito, per formare una barriera unica.
In questo caso terremo il gomito appoggiato allesterno del ginocchio e il guantone appoggiato al capo.
Block su Low kick interno
Block su Low kick esterno
Bloccaggio su Middle kick
61
62
CAPITOLO 4
Dopo aver effettuato il bloccaggio, avremo 3 possibilit di contrattacco:

1 - mantenendo il baricentro spostato indietro, possiamo calciare con la stessa
gamba che ha bloccato
Block + Front kick stessa gamba
LA
DIFESA
63
2- riportare il peso al centro, appoggiare la gamba avanti e calciare con la gamba

dietro
Block + High kick gamba arretrata
64
CAPITOLO 4
3- spostare il peso in avanti avanzando anche col piede avanti, avvicinarsi allavversario e colpire con Diretto destro o gancio sinistro.
Block + Diretto destro
LA
DIFESA
Low kick su gamba arretrata o dappoggio (1)
In alcune situazioni non si avr il tempo

per bloccare il Low kick.
In questo caso sconsigliabile irrigidire
la gamba che sta per essere colpita, per
evitare un probabile risentimento muscolare che a lungo andare diminuirebbe
la mobilit negli spostamenti.
E possibile, per, cercare di ammortizzare il colpo sollevando leggermente la
coscia e ruotando verso linterno il bacino e accompagnando il colpo stesso.
Questo ci permette di non subire grossi
danni alla coscia e, in alcuni casi, pu
anche darci lopportunit di contrattaccare riuscendo a sfruttare il movimento
rotatorio per lutilizzo di calci girati.
Per bloccare un Low kick Diretto allinterno della coscia alla gamba avanzata
Low kick su gamba arretrata o dappoggio (2)
65
66
CAPITOLO 4
DIFESA ATTIVA
Per difesa attiva si intendono quelle

possibilit difensive che permettono di
eludere i colpi avversari sferrati in attacco e che permettono nello stesso
tempo, oppure successivamente, di eseguire azioni offensive.
CONTRATTACCO
SU ATTACCO AVVERSARIO
Block su Low kick a gamba arretrata
possibile ruotare allinterno il bacino facendo perno sulla punta del piede sinistro per intercettare il calcio col ginocchio, questa rotazione verso linterno ci
dar la possibilit di sfruttare il movimento elastico contrario per sferrare un
Diretto destro, oppure si potr effettuare
un ammortizzamento aprendo la gamba
sinistra verso lesterno e allindietro, in
modo da trovarci in guardia opposta e
sfruttarla per ripartire con un Middle
kick con la stessa gamba una volta appoggiato il piede sinistro a terra.
I Low kick sulla gamba destra (o arretrata) sono meno utilizzati, dato che lattaccante si deve esporre parecchio per
raggiungere la gamba arretrata eventualmente, potrebbe approfittarne per
colpire linterno della gamba arretrata
mentre lavversario esegue un attacco
utilizzando la gamba anteriore.
In ogni caso i bloccaggi si effettuano
allo stesso modo dei calci portati sulla
gamba anteriore.
Per contrattacco si intende lesecuzione

di uno o pi colpi dopo aver annullato
leffetto di uno o pi colpi dattacco dellavversario.
Possiamo dire che il contrattacco inizia
quando terminato lattacco avversario.
Abitualmente il contrattacco si effettua
dopo il primo colpo sferrato dallavversario, ma da prevedere anche il contrattacco dopo unazione complessa
dello stesso.
CONTRATTACCO DANTICIPO
Il contrattacco danticipo avviene quando latleta, prevedendo dagli atteggiamenti o dalla postura linizio di un possibile attacco, inizia il proprio contrattacco prima che lavversario inizi a colpire.
COLPIRE DINCONTRO
SU ATTACCO AVVERSARIO
Il colpo di incontro quello che viene

sferrato contemporaneamente allazione
difensiva che tende ad eludere un attacco avversario (schivata, bloccaggio).
Il colpo dincontro arriva al bersaglio
mentre lavversario esegue il proprio
colpo dattacco.
COLPIRE DINCONTRO
SU PROVOCAZIONE PROPRIA
Un atleta pu provocare, mediante colpi

simulati (finte) o atteggiamenti delle
braccia e del tronco (inviti), determinati
colpi avversari in modo da poter sferrare
colpi dincontro.
LA
INVITI
Per inviti si intendono particolari atteggiamenti provocatori che inducono lavversario a sferrare colpi o a compiere
azioni prevedibili, per creare, delle aperture nella guardia avversaria fornendoci
lopportunit per un contrattacco.
Gli inviti consistono nel lasciare indifesa
una parte del proprio bersaglio in modo
che lavversario sia indotto a colpire
quella parte con colpi prevedibili, (ad
esempio quando si aprono le braccia lasciando intendere un varco nella guardia). Si pu quindi presumere che l con
ogni probabilit verr indirizzato un
colpo.
Lutilizzazione di questo tipo di tecnica
richiede particolare abilit in quanto
pu esporre ai colpi avversari.
FINTE
Le finte sono movimenti degli arti o del

corpo che tendono a indurre lavversario
a movimenti prevedibili, favorendo cos
lazione della finta.
Contrariamente agli inviti che offrivano
indifesa una parte del proprio bersaglio,
le finte tendono a far scoprire parte del
bersaglio avversario.
Le finte possono interessare movimenti
pi o meno parziali della testa, delle
spalle, degli arti superiori o inferiori e
possono indurre lavversario a spostarsi,
difendersi o attaccare.
Negli sport da combattimento, dove in
ritmo estremamente veloce acquista
importanza lesecuzione di colpi di finta;
questi sono veri e propri colpi che toccano leggermente il bersaglio, oppure
DIFESA
67
cambiano direzione nella fase finale, per

colpire un bersaglio diverso da quello su
cui erano indirizzati.
Come linvito, anche le finte sono poco
addestrabili e si possono annoverare fra
le capacit individuali dellatleta; lesperienza potr permettere anche una conoscenza anticipata delle possibili azioni
indotte delle finte, permettendo azioni
pi efficaci.
DIFESA PASSIVA
La difesa passiva in chiave tattica prevede le azioni che annullano gli attacchi
avversari senza che queste siano seguite
da azioni offensive.
Questo tipo di difesa comunque abbastanza raro; pu venire utilizzato dallatleta che per ragioni di stanchezza organica e muscolare, o dopo aver ricevuto un colpo, o una serie di colpi che
lo hanno momentaneamente messo in
condizione di inferiorit, cerca di arginare loffensiva avversaria per arrivare
alla fine della ripresa e recuperare energia.
Un esempio classico di difesa passiva
il lavoro di distanza: per stare a distanza si intende tutti quei movimenti
che tendono a mantenere una distanza
tale che i colpi avversari non possono
raggiungere il bersaglio.
Un atleta che stanco, oppure intende
diluire le proprie azioni di combattimento, adotter questa difesa.
La difesa passiva basata sulla distanza
caratterizzata da spostamenti successivi
in pi direzioni, o in una sola, senza
compiere azioni offensive.
capitolo 5
TATTICA E STRATEGIA
TATTICA
er tattica si intende lapplicazione

di tutte le forze, conoscenze e
mezzi personali, al fine di conseguire la vittoria sullavversario in una
competizione; questo ha un ruolo decisivo quando gli avversari sono allo
stesso livello tecnico.
Per azioni tattiche si intende lapplicazione di tutte le possibili varianti delle
abilit tecniche in possesso in rapporto
alla variabilit delle situazioni di gara.
In un combattimento, infatti, le situazioni possono cambiare rapidamente, di
conseguenza, un atleta dovr prendere
decisioni in tempi brevissimi. Latleta
evoluto oltre ad avere capacit critica,
dovr avere a disposizione molte varianti tattiche per ogni singolo colpo o
azione tecnica propria e/o avversaria;
queste, dovranno essere state insegnate,
comprese, sperimentate e memorizzate
in un quadro di formazione approfondito ed orientato alla competizione.
STRATEGIA
Per strategia si intende la pianificazione,

in linea di massima, delle risorse tattiche
e tecniche da utilizzare in un incontro
od un torneo.
Potremmo dire che in questo modo, anticipiamo idealmente latteggiamento
tecnico/tattico da assumere per combattere un dato avversario, che sia un tec-
nico, dotato quindi di tecnica pulita e

gran quantit di colpi oppure un Fighter, con meno tecnica ma molta pi
aggressivit.
Tattica e strategia sono strettamente
connessi. Infatti, lobbiettivo principale
consiste nello sviluppare e perfezionare
le capacit dellatleta che gli permettano
di giudicare le differenti situazioni di
combattimento e di scegliere le azioni
che lo porteranno alla vittoria.
La possibilit di definire un obbiettivo
agonistico raggiungibile dipende anche
dal volume e dalla qualit della formazione tecnico/tattica.
ESEMPI DI COMPORTAMENTI
STRATEGICI E TATTICI
Queste definizioni generalizzate di modi

di comportamento strategico-tattico ci
fanno notare che non esiste una condizione esatta nellapproccio al combattimento (combattere in difesa, in attacco,
di rimessa etc.) ma che essa deve cambiare, tenendo conto delle condizioni
particolari individuali e del comportamento avversario.
Lobbiettivo di sviluppo e perfezionamento consiste pertanto nel formare
latleta in maniera che egli arrivi ad imporre con successo il suo modo di combattere a fronte dei differenti modi di
combattere degli avversari.
La formazione di sistemi di combattimento variabili (che comprendano luso
70
CAPITOLO 5
di attacco e contrattacco nelle tre distanze con tutti gli elementi tecnici utilizzabili nelle varie situazioni tattiche)
permette al kickboxer di impiegare, a livello sempre pi elevato, modi o stili di
combattimento differenti, conformemente allo stile di combattimento utilizzato dallavversario.
I comportamenti fondamentali saranno:
Sferrare un numero crescente di
combinazioni di colpi eseguendo
cambi permanenti di velocit
Passare repentinamente da azioni
di difesa ad azioni di contrattacco
Mantenere elevato il livello della
resistenza speciale
Avere un ampio repertorio di
azioni (finte, simulazioni dattacco) che preparino limpiego con
successo di azioni specifiche
Avere un livello elevato di qualit
nel portare un colpo (esplosivit,
precisione, resistenza, forza)
Creazione di un modo di combattimento individuale orientato
verso lattacco che permetta di affrontare con successo tutti i modi
di combattimento avversari
Grande variabilit tattica in attacco e in contrattacco su tutte e
tre le distanze di combattimento
Buon padroneggiamento di varianti tattiche del combattimento
su tutte le distanze compresa la difesa ed il passaggio da una distanza allaltra
Grande velocit nei movimenti,
buone qualit di forza e souplesse
Sviluppo delle propriet specifiche
come il potere di osservazione, la
capacit di cambiare ed adattarsi
rapidamente a tutte le situazioni
indotte dalla tattica avversaria
Cambio continuo della distanza
per creare momenti di sorpresa
Sicurezza negli attacchi
Lazione di attacco comprende tre fasi:

FASE INIZIALE o fase di contatto prevede:
Finte, inviti, attacchi simulati,
schivate, colpi per apprezzare la
distanza, colpi per posizionare favorevolmente lasse di combattimento etc.
FASE CENTRALE o di massima potenzialit prevede:
Lesecuzione da una posizione favorevole di un numero variabile di
colpi che mette lavversario in disagio tattico, questa pu anche
iniziare con un colpo dincontro.
FASE FINALE o fase di uscita dallazione
prevede:
Lesecuzione di uno o due colpi
eseguiti sottraendo il proprio bersaglio da un possibile contrattacco, sono comprese in questo
anche le schivate.
TATTICA DI COMBATTIMENTO
C on u n avvers ario p i al to
naturale che un atleta longilineo prediliga combattere alla lunga distanza o
perlomeno ad una distanza adeguata per
mettere a segno i suoi colpi e nello
stesso tempo stare lontano dai vostri.
Come agire in questo caso?
Per prima cosa cercare di non offrire
mai un bersaglio fisso allavversario sul
quale possa concentrare lattacco, ma
spostatevi il pi possibile in tutte le direzioni sia con piccoli movimenti delle
gambe e del tronco sia con ampi spostamenti, in modo da cambiare completamente lasse di combattimento e costrin-
TATTICA
gere lavversario a cercarci ogni volta e

riorganizzare il suo attacco.
Tenere la guardia sempre alta senza scoprirvi durante gli spostamenti poich il
vostro avversario, essendo pi alto, ha
un maggior allungo ed facilitato nel
trovare un varco.
Fintate spesso un attacco con movimenti del busto o delle gambe per invitare il vostro avversario a portare un
colpo che potrete schivare o bloccare in
modo da partire subito in contrattacco:
il lavoro sugli avampiedi fondamentale per la reattivit nel movimento di
uscita e rientro.
La distanza larma principale del vostro avversario, nel momento in cui si
riesce ad accorciarla ed arrivare ad una
distanza a voi congeniale portate dai 2
ai 4 colpi e poi uscite spostandovi nuovamente.
Non cercate di calciare alto. Se lo fate
cercate di farlo soltanto in poche occasioni sicure perch questo richiede un
gran dispendio di energie; tentate invece
di spazzare la gamba dappoggio avversaria quando prover a calciare mandandolo a terra o quantomeno facendolo sbilanciare. Questa tecnica, se ben
padroneggiata, toglier al vostro avversario la sicurezza di poter calciare tranquillamente e lo render pi cauto.
E STRATEGIA
71
Con u n a vver s a r io p i ba s so
Lallungo e la velocit di esecuzione dei
colpi sono la vostra arma vincente: tutto
sta nel saperle sfruttarle al meglio.
Ovviamente lavversario, essendo pi
basso di voi, dovr cercare di avvicinarsi
pressandovi continuamente.
In questo caso utilizzate colpi semplici e
veloci che hanno la funzione di impedire lattacco (ad es. jab o calcio frontale
e circolare gamba avanti), seguiti subito
da spostamenti di lato o allindietro per
rientrare immediatamente dopo con
combinazioni di gambe/braccia.
Per un atleta longilineo importante saper colpire indietreggiando cercando di
mantenere sempre la distanza adatta al
proprio modo di combattere.
Uno degli esercizi migliori per apprendere questo modo di combattere lo
Sparring con un avversario che avanza
colpendo continuamente, nel momento
in cui lavversario riesce ad avvicinarsi
troppo, mettendovi allangolo e togliendovi la distanza, conveniente avvicinarsi ulteriormente come in fase di
clinch con gomiti e braccia ben chiuse,
portare avanti il piede destro e ruotare
spostandovi allesterno della guardia avversaria.
capitolo 6
GLI ATTREZZI PER LALLENAMENTO
ESERCIZI A CARATTERE SPECIALE
li esercizi a carattere speciale rappresentano tutte le esercitazioni

praticate con particolari attrezzaquali:
II sacco
Gli scudi
I pao
I guanti da maestro
La pera
La pallatesa.
ture,
Attraverso tali attrezzi, si possono riprodurre le azioni specifiche di un incontro

di kickboxing e variarne la durata e lintensit.
II sacco
II nemico imbattibile per ogni kickboxer,
lavversario che assorbe tranquillamente
anche le botte pi spaventose, il sacco.
Il sacco lattrezzo pi importante per
un atleta che pratica kickboxing, in
Lavoro al sacco leggero
quanto, oltre a perfezionare la capacit

tecnica, ha lo scopo di migliorare almeno altre due qualit fondamentali:
La velocit
La potenza
Con il sacco possibile allenare la singola tecnica o un concatenamento di
tecniche; questo, infatti, varia a seconda
dellobiettivo ricercato.
TIPI DI SACCO
Esistono sacchi di differenti misure, fatture e materiali, in funzione della lunghezza e del peso hanno un suo specifico utilizzo ed una precisa collocazione
nel contesto didattico-metodologico.
Questi sono:
II sacco leggero
II sacco medio
II sacco pesante
Il sacco leggero lungo circa 50/80 cm
74
CAPITOLO 6
per un peso di 8/10 kg viene tenuto appeso ad una altezza media, ossia adatta
a qualunque atleta. Data la sua ridotta
dimensione ed il modesto peso si presta
per un impegnativo lavoro tecnico basato su unalta frequenza di colpi a
bassa intensit (impatto).
Il lavoro sugli arti inferiori (spostamenti), e la possibilit di schivare in vari
modi e di spostarsi intorno al sacco che
oscilla abbondantemente, rende lallenamento particolarmente impegnativo.
Solitamente non si portano calci su questo tipo di attrezzo, che serve prevalentemente per allenare la mobilit.
Il sacco medio, pesa circa 20/30 kg (in
media 1/3 del peso di un atleta), la sua
lunghezza pu variare a seconda della
disciplina praticata; viene impiegato per
allenare la velocit di esecuzione dei
colpi portati che viene aumentata mediante il sistema delle ripetute.
Lausilio delle ripetute in velocit permette laumento della resistenza specifica mantenendo elevata la capacit
desecuzione dellatleta; questo consente
alla frequenza cardiaca di aumentare
sino a raggiungere i 180/220 battiti al
minuto.
Per allenarsi con il metodo delle ripetute, latleta dovr colpire il sacco al
massimo della velocit per un determinato numero di secondi e di un numero
prestabilito di serie, effettuando la stessa
tecnica/combinazione, sia di braccia o di
gambe, con pause di circa 8-10 secondi,
nelle quali latleta far dei profondi respiri saltellando in scioltezza (riposo attivo).
Il sacco pesante pesa circa 40/50 kg (in
media 2/3 del peso di un atleta) e, come
per il sacco leggero, varia la lunghezza.
Dal momento che nella kickboxing sono
ammesse tecniche di calcio sulle tre li-
Lavoro al sacco medio
GLI
ATTREZZI PER LALLENAMENTO
nee (bassa, media, alta), si prediligono

sacchi medio-pesanti lunghi circa
170/200 cm. Questo tipo di sacco esercita la potenza dellatleta, il cui allenamento consiste nel portare i colpi al
massimo della propria forza e/o velocit,
senza mai trascurare lesatta esecuzione
della tecnica, tramite una veloce torsione dellanca, della spalla e del piede
dappoggio. Il colpo sar potente e rapido, sia nel colpire che nel rientrare in
guardia.
Il lavoro eseguito ai sacchi pu essere
effettuato mediante due diversi metodi:
II metodo libero
II metodo condizionato
Con il metodo libero latleta, aiutato da
un timer (per gestire il round), compie
individualmente tecniche singole o in
concatenamento di braccia o di gambe:
questo ha lo scopo di allenare lautomatismo, il ritmo, la fantasia tecnica e le
varie distanze.
Nel metodo condizionato invece, lallenatore supporta latleta chiamando i vari
colpi o combinazioni, dando consigli e
correggendo eventuali errori di esecuzione; questo metodo, permette al kickboxer di sperimentare differenti situazioni di combattimento e di migliorare
la sua capacit tecnica.
IL SACCO A MURO
Pu essere sagomato con le sembianze
del corpo umano o essere semplicemente
un sacco ancorato ad una parete o ad
una colonna.
Questo attrezzo non solitamente presente in tutte le palestre; il suo uso limitato prevalentemente allallenamento
di tecniche sul piano sagittale e combinazioni sulla corta distanza (ganci,
montanti e ginocchiate).
Il sacco pesante
75
76
CAPITOLO 6
LO SCUDO
Lo scudo un attrezzo a forma di parallelepipedo o ovale, di dimensioni abbastanza grandi e con una spessa imbottitura; viene impiegato principalmente
per allenare le tecniche di calcio su tutte
le tre linee di combattimento.
A seconda della posizione con cui lallenatore mette lo scudo, latleta pu colpire di potenza, ma soprattutto con
molta precisione.
Lo scudo pu essere un sostituto del
sacco, lallenatore, chiamando i colpi allatleta con comandi verbali, gli permette di esercitarsi sia in velocit, sia in
potenza, tenendo sempre sotto controllo
le sue capacit coordinative.
I PAO
I pao sono gli attrezzi maggiormente

utilizzati nelle palestre per questo tipo di
discipline. Questi sono pi piccoli dello
scudo e, con un sistema di cordoli regolabili, vengono allacciati sugli avambracci consentendo, in base alla posizione scelta dallallenatore, di allenare
sia gli arti inferiori sia quelli superiori o
ambedue in combinazioni prestabilite.
Durante lallenamento i pao sono tenuti
dallallenatore, il quale dovr simulare
gli stessi movimenti adottati in un
match, cio avanzando ed indietreggiando; agendo in questo modo e variando laltezza e il lato da colpire,
latleta potr, condizionato dallallenatore, combinare sia tecniche di pugno
che di calcio, tenendo conto dellesatta
precisione e potenza.
Calci allo scudo
GLI
Combinazione 1
1 - Diretto sinistro
2 - Middle kick destro
3 - Gancio sinistro
4 - Diretto destro
77
78
CAPITOLO 6
Combinazione 2
1 - Diretto destro
2 - Middle kick sinistro
3 - Gancio destro
4 - Front kick sinistro
GLI
Combinazione 3
3 - Schivata in flesso torsione
1 - Low kick sinistro
4 - Diretto destro
2 - Gancio destro
5 - Side kick sinistro
79
80
CAPITOLO 6
I GUANTI DA MAESTRO
I guanti da maestro sono dei colpitori di

dimensione pi ridotta rispetto ai pao e
servono essenzialmente per laddestramento dei colpi di braccia mediante figure.
L addestramento consiste nel far colpire
dallatleta le mani dellistruttore protette
da appositi guanti.
Anche qui, latleta colpir secondo un
piano preciso che listruttore avr illustrato precedentemente o suggerito verbalmente nelle piccole pause dellesercitazione, oppure, semplicemente posizionando le mani per chiamare particolari colpi; in questo modo, se lesercizio
viene svolto correttamente, si crea una
certa intesa fra istruttore ed allievo che
permetter lesecuzione di azioni di
combattimento complesse alla massima
velocit.
Condizione fondamentale affinch questo addestramento dia il miglior risultato che listruttore conosca perfettamente la progressione delle azioni fatti-
bili in combattimento da parte del proprio allievo e riesca a simulare bene

lipotetico avversario.
Per eseguire bene le figure importante
anche che lallenatore sia abbastanza allenato, cos da poter simulare bene, anche sotto il profilo motorio, il possibile
bersaglio, dovr muoversi secondo
schemi propri del nostro sport: colpire,
fintare, deviare, spostarsi etc.
Le figure con i guanti da maestro, oppure con i pao sono un addestramento
tattico fine in cui listruttore pu rappresentare un particolare modello di avversario e vive di persona tutte le azioni
dellallievo valutando direttamente rapidit, precisione, efficacia, senso della distanza, e riflessi.
Le esercitazioni con gli attrezzi dovranno rispettare il principio della progressivit: si inizier con azioni di pochi
colpi per aumentare successivamente il
numero di colpi e la complessit dellazione.
GLI
Combinazione 1
1 - Gancio sinistro
4 - Diretto destro
2 - Montante sinistro
5 - Diretto sinistro
81
82
CAPITOLO 6
Combinazione 2
1 - Montante destro
3 - Diretto destro
4 - Gancio sinistro
GLI
LA PERA
Data la sua forma, atta a sviluppare la

resistenza, la velocit e la coordinazione. Bisogna colpirla in modo continuo e veloce con entrambi i pugni,
mantenendo un elevato ritmo di esecuzione.
LA PERA PESANTE
Simile alla precedente, ma con un peso

superiore (3/5 kg), viene utilizzata come
il sacco leggero. Per mezzo di questo attrezzo, latleta compie innumerevoli
spostamenti e schivate, combinabili prevalentemente con tecniche di pugno.
LA PALLATESA
La pallatesa esalta e migliora almeno altre quattro qualit per un kickboxer:
Colpo docchio
Precisione dei colpi
Spostamenti sul tronco
Gioco di gambe
Essa viene colpita con tecniche di sole

braccia, ed i colpi dovranno essere ve-
La pallatesa
83
84
CAPITOLO 6
loci sia nella partenza che nel rientro,

poich la palla, con lausilio degli elastici, rientrando, potrebbe colpirvi, trovandovi ancora con la guardia aperta.
fondamentale colpire la palla, alternando i colpi alle schivate e agli spostamenti, sia in senso orario che antiorario.
Per la resistenza muscolare specifica, invece, colpiremo la pallatesa in maniera
continua, senza muoverci, per tutta la
durata del round.
IL BENDAGGIO
Prima di iniziare un qualsiasi allenamento importante eseguire il bendaggio delle mani per limitare il pericolo di
infiammazioni o addirittura micro
traumi.
Il bendaggio mantiene la mano compatta e solidale col polso allinterno del
Il bendaggio
guantone; non ultimo evita che col

tempo si formino cattivi odori nei nostri
guantoni per il ristagno del sudore che
impregna limbottitura interna del
guanto.
LA CORDA
E possibile inserire la corda fra gli attrezzi di allenamento per la kickboxing.

Attrezzo fondamentale nelladdestramento del pugilato, utilizzato nel riscaldamento, serve per migliorare il gioco di
gambe abituando latleta alluso del lavoro elastico degli avampiedi e a migliorare il senso del ritmo oltre che alle
qualit coordinative.
Labitudine al lavoro sugli avampiedi si
rivela importantissimo per la mobilit
allinterno dello spazio di gara e per la
reattivit elastica nellutilizzo delle tec-
GLI
85
La corda
niche di attacco, difesa e contrattacco.

Per trovare la lunghezza ideale della
corda si assume la posizione eretta con
i piedi uniti e la corda che passa sotto i
piedi, impugnando una manopola per
parte.
Con i gomiti appoggiati al tronco o appena scostati, porteremo le mani allaltezza del bacino, aprendo gli avambracci verso lesterno ad un angolo circa
di 45 in modo che la corda risulti tesa.
Nellutilizzo della corda si inizia saltando prima a piedi pari (un giro, un
salto) per poi cominciare ad alternare un
piede e poi laltro fino, ad arrivare ad
aumentare il ritmo sollevando in avanti
le ginocchia come se stessimo correndo
sul posto.
In questo modo possiamo utilizzare la
corda come riscaldamento o come defaticamento a fine allenamento, oppure,
per un lavoro pi intenso, distribuendo
allinterno della frazione di lavoro (3
minuti) momenti di aumento del ritmo
(sollevando le ginocchia) per tempi concordati, ad esempio 30 secondi in velocit e 15 secondi ad un ritmo pi lento
come recupero attivo fino alla fine del
tempo di ripresa, per un numero di riprese variabile da 2 a 5.

Importante ricordare che, nellutilizzo
della corda, le mani e le braccia si muovono il meno possibile, utilizzando i
polsi per dare la spinta di rotazione; la
fase di volo di pochi centimetri, la
corda non deve sbattere davanti ai nostri piedi per poi essere trascinata sotto
di noi, ma passare in maniera precisa
nel momento in cui si stacca da terra.
IL VUOTO ALLO SPECCHIO
(shadow boxing)
Il vuoto allo specchio si inserisce nella

metodica di allenamento collocandosi a
cavallo fra laddestramento tecnico e
quello atletico.
Essendo chiaramente un esercizio fatto
con carichi naturali, cio il nostro corpo,
abbiamo la possibilit, in base allintensit con il quale viene eseguito di esaltarne anche valenze atletiche.
Normalmente il vuoto si effettua appena dopo il riscaldamento generale per
richiamare i gesti tecnici specifici prima
delladdestramento vero e proprio, op-
86
CAPITOLO 6
pure alla fine dellallenamento, con

ritmi blandi, per un progressivo defaticamento.
Lutilizzo dello specchio importante
per una serie di verifiche che si faranno
durante lesecuzione dellesercizio; in
questo modo potremo controllare infatti
se lampiezza dei piedi esatta, se non
vengono posizionati uno dietro allaltro,
se la posizione di guardia ci protegge in
maniera adeguata, se i colpi vengono
portati con modalit corretta.
Il tempo di esecuzione sempre quello
di durata di una ripresa, (che pu essere
2 o 3 minuti) nel quale si porteranno i
colpi come se si combattesse con un avversario, (da qui il nome shadow boxing,
boxare con lombra), cercando quindi di
ripetere in maniera logica gli schemi
motori tipici del combattimento (calci,
pugni, schivate, spostamenti) oppure
combinazioni di colpi che si vogliono
sperimentare (cambi guardia ecc.).
Latteggiamento del corpo quello che si
assume in combattimento, avendo cura
di mantenere la tensione elastica degli
arti inferiori per mantenersi sempre in
movimento. Porteremo colpi singoli o in
combinazione e ci sposteremo di lato, in
rotazione, avanti o indietro in maniera
continua, cercando sempre di gestire lo
spazio intorno a noi come se fossimo su
un quadrato di gara, senza quindi andare solamente avanti e indietro su di
una sola linea di attacco o di difesa.
E possibile, volendo, effettuare lesercizio suddividendolo per caratteristiche
tecniche, di solo braccia e schivate, di
soli spostamenti, di soli calci, di combinazioni indietreggiando e cos via.
Inserito nella fase di riscaldamento pregara ha la funzione di richiamare i gesti
tecnici di gara e mantenere la muscolatura reattiva.
Vuoto allo specchio
capitolo 7
LO STRETCHING
a fase di Stretching uno dei punti

fondamentali nella preparazione
atletica della Kickboxing. Infatti,
proprio grazie a questo particolare sistema di allungamento/allenamento che
latleta raggiunger e soprattutto potr
mantenere nel tempo la massima flessibilit muscolare e la massima mobilit
articolare.
In discipline come la Kickboxing e il Pugilato, laddestramento orientato allesecuzione di gesti tecnici velocissimi
che comportano lutilizzo della massima
escursione articolare e, nel contempo,
tendono a stirare violentemente le componenti anatomiche e funzionali della
regione interessata.
I muscoli, col passare del tempo, diventano meno elastici e lo Stretching pu
aiutare a contrastare la progressiva perdita di elasticit attraverso esercizi di allungamento muscolare semplici o complessi allo scopo di mantenere la muscolatura in uno stato di forma ottimale.
La nostra muscolatura, infatti, si adatta
sempre al tipo di lavoro che facciamo;
chi per anni pratica una qualsiasi disciplina si trova, nel tempo, con alcuni
gruppi muscolari che hanno mantenuto
la forza ma sono diventati poco estensibili e altri con una forza limitata perch
poco utilizzati.
Questo squilibrio fra i vari gruppi muscolari uno dei fattori che rendono pi
probabile il verificarsi di un infortunio.
Chi ha i muscoli poco estensibili, inoltre,
spesso ha anche un maggior dispendio
energetico.
Un kickboxer dovr lavorare pesante-
mente per incrementare la resistenza allaffaticamento e potenziare la struttura

muscolare, nel contempo cercher di
mantenere le fasce muscolari elastiche e
veloci in modo da poter accrescere le
loro capacit di Forza esplosiva.
Nella preparazione atletica, la fase di
Stretching avviene, come per qualsiasi
altro sport, dopo una fase di riscaldamento, questo perch un muscolo caldo
si allunga pi facilmente ed quindi
possibile arrivare alla massima estensibilit senza incorrere in traumi muscolari da stiramento.
Allo stesso modo avremo una fase di
Stretching anche a fine allenamento per
dare tonicit alla muscolatura, contribuendo ad eliminare le tossine accumulate con lo sforzo.
Se per un kickboxer gli esercizi di Stretching a carico degli arti superiori ed inferiori sono importanti durante gli allenamenti e la preparazione atletica, diventano indispensabili nel momento
successivo la prestazione agonistica al
fine di recuperare la decontrazione e il
rilassamento muscolare che erano state
sostituite dalle forti tensioni neuromuscolari della gara.
Gli effetti dellallungamento muscolare
praticato regolarmente sono:
riduzione della tensione muscolare
prevenzione o limitazione dei traumi
allapparato locomotore
attenuazione di dolori e contratture
muscolari
miglioramento della circolazione
88
CAPITOLO 7
sanguigna, quindi facilitazione nellallenamento e nel recupero

miglioramento della coordinazione,
rendendo il gesto atletico pi economico ed efficace
capacit di eseguire i movimenti in
maniera pi ampia e veloce.
Come si eseguono gli esercizi:
assumere la giusta posizione
rispettare i tempi e le modalit di
esecuzione previsti; il tempo di allungamento deve essere abbastanza
lungo in quanto la durata della trazione direttamente proporzionale
alla capacit di deformazione viscoelastica del muscolo. Inoltre lintensit della trazione deve essere
elevata in proporzione allallungamento del muscolo
non spingersi mai fino allinsorgenza del dolore. Il dolore tende ad
irrigidire la muscolatura in quanto
eleva, per via riflessa, il tono muscolare
una costante concentrazione sulla
giusta modalit esecutiva e sul settore corporeo impegnato permette
un maggior rilassamento della muscolatura
respirare sempre in modo spontaneo
e naturale
eseguire gli esercizi prima e dopo
lallenamento, mai a freddo
lo Stretching passivo, inserito nella
fase di riscaldamento pre-allenamento o pre-gara, parte dal presupposto che un muscolo elastico e rilassato meno predisposto ai traumi
lutilizzo di una tensione eccessiva
sulle componenti muscolo tendinee,
equivalente allo stress procurato
sulle stesse strutture dallo spostamento di un grosso sovraccarico.
Pertanto, anzich strumento di prevenzione, lo Stretching pu diventare causa
di traumi.
METODI DI ALLUNGAMENTO
Esistono due tipi di allungamento muscolare che vengono utilizzati maggiormente, sia per la facilit di esecuzione
che per la qualit dei risultati.
I l m et odo d i An d ers on o allungamento
passivo, si effettua nel seguente modo:
ricerca della posizione per il fascio
muscolare che si vuole allungare in
6/8 secondi
mantenimento con allungamento
muscolare della posizione in tensione continua per 20/30 secondi al
massimo evitando dolori acuti e irrigidimento
ritorno alla posizione di partenza in
6/8 secondi.
I l me to d o
c o nt r az io n e- r il a sc io - co n tr a zi o ne
dei muscoli agonisti o metodo Solveborn.
Questo metodo prevede lintervento attivo (contrazione) dei muscoli agonisti
cio quelli che si stanno allungando. Ad
esempio se vogliamo allungare i muscoli
posteriori alla gamba (bicipite femorale):
prima contrarre al massimo il muscolo posteriore della coscia spingendo contro una resistenza fornita
da un compagno o da un ostacolo
(uno step, un gradino o il terreno
stesso) per 10/30 secondi
poi rilassare il muscolo contratto per
4/5 secondi
passare allallungamento per 20/30
secondi del muscolo posteriore.
Se invece vogliamo allungare gli adduttori interni delle cosce:
seduti, in leggera divaricazione con
un compagno che tiene fermi i piedi
cercare di chiudere le gambe spin-
LO
89
STRETCHING
Stretching passivo
CAPITOLO 7
90
gendo con tutta la forza per 10/30

secondi
rilassare i muscoli per 4/5 secondi
ritornare in divaricata allargando le
gambe al massimo e scendere in
avanti con il busto, sguardo in
avanti e mani a terra davanti a noi
fino alla massima estensione muscolare per 20/30 secondi
Questo sistema si basa sul principio
chiamato di inibizione autogena (autogenetisc inhibition) e consiste nel mettere in tensione (passiva) un fascio muscolare che, in precedenza era stato contratto al massimo in modo statico.
E stato dimostrato che linibizione autogena ha un effetto durevole. Il muscolo
dopo una forte tensione si rilascia un
istante: questa operazione viene detta
inibizione post-contrazione.
Questo rilasciamento viene sfruttato per
la trazione seguente e viene considerato
vantaggioso il fatto che il muscolo, si
estenda (passivamente) fin dallinizio in
direzione della trazione, dunque prima
che la contrazione cominci.
1a
2a
Metodo Solveborn, le frecce indicano il senso della spinta per contrarre il muscolo da allungare.
Fig.1 contrazione; fig. 2 allungamento; fig. 1a contrazione; fig. 2a allungamento
LO
STRETCHING
Fra questi due metodi principali si inserisce anche il m etod o di F a ci li ta z ion e

N e u r o m u s co l a r e P r o p r io ce t ti v a ( P . N . F . )
o pos tis om etr i co.
Questo metodo viene considerato pi efficace dello Stretching classico ma anche pi complesso perch basta un errore di esecuzione per rischiare di incorrere in un trauma muscolare (ad esempio un allungamento anticipato del muscolo prima che sia terminata la contrazione isometrica). Simile al metodo Solveborn viene usato molto nella riabilitazione, la tecnica basata anchessa su
una successione di contrazione-rilasciamento-stiramento del muscolo.
La differenzazione dal metodo classico
soprattutto nella contrazione isometrica
(contrazione muscolare che crea tensione senza accorciamento del muscolo,
ad es. seduti a terra contrarre i muscoli
delle cosce) che bisogna effettuare prima
dello stiramento. Questa azione viene
giustificata col fatto che la contrazione
fa scattare il meccanismo di riflesso in-
91
verso da stiramento (o di innervazione

reciproca) che permette un ulteriore rilassamento del muscolo, quindi possibilit di maggior stiramento.
La metodologia in generale la seguente:
stirare il muscolo fino alla posizione
finale attraverso un allungamento
passivo (fino a quando si sente tirare leggermente)
effettuare una contrazione isometrica (statica, cio senza generare
movimento) dei muscoli che si vogliono allungare per 6/8 secondi
rilasciare i muscoli per 2/4 secondi
allungare i muscoli progressivamente oltre il limite precedentemente raggiunto
mantenere la posizione in allungamento passivo per 20/60 secondi
ritornare lentamente alla posizione
di partenza (rilasciamento) in 6/8 secondi.
capitolo 8
LA PREPARAZIONE ATLETICA
a preparazione fisica di un atleta si

divide essenzialmente in 3 fasi:
P re a tl et is mo g en er a l e
P re a tl et is mo sp ec ia l e
o pr ep a r a zion e a tl eti ca
S vil u pp o d el l a for za
Il termine preatletismo generale intende una preparazione atletica atta a
migliorare le condizioni e le prestazioni
fisiche generiche.
In pratica laddestramento che si effettua durante le normali lezioni in palestra e comprende tutta una serie di esercizi che, oltre ad avere funzione di riscaldamento generale, d ai praticanti,
che si accostano per la prima volta agli
sport da combattimento, alcune prime
nozioni su corsa, stretching e potenziamento muscolare.
La preparazione atletica, invece, il
condizionamento fisico, muscolare e
cardiorespiratorio che mette uno sportivo nelle condizioni fisiologiche ottimali per poter affrontare una pratica
sportiva con la massima efficienza possibile.
Se questo tipo di addestramento pu essere trascurato per la pratica di sport a
livello amatoriale, diventa invece essenziale per competere a livello agonistico.
I mezzi e le metodologie che vengono
adottati per la preparazione atletica variano per ogni disciplina sportiva; il loro
scopo generalmente quello di migliorare le caratteristiche di resistenza,
forza e velocit, siano esse generali dellintero corpo umano o specifiche di

quelle parti del corpo che vengono considerate per uno specifico gesto sportivo.
Gli sport da combattimento vengono definiti sport di situazione, poich le situazioni allinterno di un confronto non
sono mai le stesse e dove, oltre ad una
buona capacit tattica, occorre anche
una buona capacit fisica.
Ladattabilit personale alle varie situazioni tattiche legata profondamente ad
una preparazione fisica adeguata; infatti, se tutto lallenamento si riduce ad
una pratica puramente tecnica, se ne
scoprono ben presto i limiti. Un fighter
dovr essere innanzi tutto un atleta,
questo gli permetter di sfruttare al
massimo il proprio potenziale.
Quali sono le caratteristiche che deve
avere un kickboxer?
Latleta ideale non deve possedere una
potenza aerobica particolarmente elevata, in quanto le doti di fondo non
sono molto importanti; dovr per avere
una buona potenza anaerobica-lattacida, un discreto valore di forza relativa,
unottima potenza esplosiva degli arti
inferiori e superiori, associata ad un altrettanto buon coefficente di elasticit e
coordinazione.
E necessario, inoltre, che possegga
unottima capacit di reclutamento muscolare (capacit di aumentare il numero di fibre muscolari che si contraggono contemporaneamente, dando vita
a picchi di forza pi elevata; ad esempio
quando si calcia spostandosi di lato o in
94
CAPITOLO 8
avanti oppure si portano scariche di

calci e pugni).
La sua resistenza, dunque, dovr essere
finalizzata al pronto recupero della
piena efficienza muscolare durante la
gara; dovr quindi essere in grado di eliminare rapidamente leventuale acido
lattico prodotto ed accumulato.
La sua resistenza speciale dovr essere
migliorata con carichi di lavoro brevi,
intensi e ripetuti e, a parte un primo periodo preparatorio di base, dovranno essere evitati allenamenti alla resistenza di
lunga durata, con intensit bassa e media (se non utilizzati per il controllo del
peso corporeo, riduzione della massa
grassa o come defaticamento).
LA RESISTENZA
Col termine generico di resistenza si definisce la capacit fisica dellorganismo

di sostenere un determinato sforzo il pi
a lungo possibile.
COME SI PRESENTA LA RESISTENZA
Resistenza generale: la capacita di
eseguire per un lungo tempo una attivit
fisica che impegna pi gruppi muscolari,
unitamente allapparato cardiocircolatorio e respiratorio, in una pratica spesso
lontana dal gesto atletico (ad esempio la
corsa di fondo, il nuoto, la bici).
Resistenza locale: la capacit di un ristretto settore muscolare di eseguire un
lavoro per un tempo lungo. In questo
caso il supporto dato essenzialmente
dalla capacit di utilizzo dei substrati
energetici locali, dalla forza resistente,
da quella specifica e dalle capacit coordinative (giusta tecnica esecutiva), come
ad esempio le ripetizioni con sovraccarichi leggeri, il lavoro al sacco etc.
Resistenza speciale: si riferisce ad una
determinata disciplina e quindi al particolare tipo di richiesta del gesto specifico di gara, ad esempio il lavoro ai
guanti da maestro o le ripetute ai colpitori a scudo o pao per migliorare velocit e potenza dei calci.
ASPETTI AEROBICI
DELLA RESISTENZA
Per un kickboxer il meccanismo aerobico assume importanza fondamentale
nelle pause (fra un round e un altro, fra
un incontro e un altro). Chi possiede un
meccanismo aerobico efficiente riuscir
pi rapidamente a ripianare i debiti di
ossigeno contratti nei momenti di massimo impegno.
Occorre allenare quindi sia le componenti centrali (capacit del cuore di
pompare una maggiore quantit di sangue) sia le componenti periferiche (capacit dei muscoli di utilizzare lossigeno
che il sangue porta ad essi).
Lallenamento per la resistenza determiner nel tempo:
aumento del diametro e del numero
dei capillari muscolari con relativo
migliore irroramento sanguigno e
scambio periferico
aumento di volume delle cavit cardiache e della forza di contrazione
del cuore (sistole e diastole)
migliore regolazione della distribuzione sanguigna tra carico e recupero
diminuzione della frequenza cardiaca a riposo
aumento del volume del sangue e
dei globuli rossi, capacit di assorbimento ed utilizzo dellossigeno
aumento delle capacit tampone
del circolo sanguigno sulla formazione di acido lattico
aumento dei volumi polmonari
miglioramento del processo di termoregolazione corporeo.
LA
PREPARAZIONE ATLETICA
I METODI
PER MIGLIORARE
LA RESISTENZA
METODI PER LO SVILUPPO
DELLE CAPACITA AEROBICHE
95
quenza massima teorica, la soglia

anaerobica compresa in questa fascia o soltanto pochi battiti sopra.
metodo utile, se unito al lavoro medio, per rafforzare sia il meccanismo
aerobico che quello anaerobico.
METODI ALTERNATI
METODI CONTINUI (a velocit costante)
Presentano la caratteristica di svolgersi

senza interruzioni e a velocit costante:
LAVORO LUNGO E LENTO:
Fino a circa 2 ore con frequenza cardiaca intorno a 60-70 % della frequenza cardiaca massima teorica
[220 - et (in anni): es. a 24 anni la
fascia va dai 117 ai 147 battiti al minuto]. In questo tipo di lavoro lintensit deve essere calibrata al livello
prestativo dellindividuo. E inutile
parlare di parametri soggettivi, come
la velocit: al contrario, bisogner
prendere in esame riferimenti validi
per tutti, tra i quali il pi utilizzato
la frequenza cardiaca.
Per controllare la frequenza cardiaca
durante lallenamento si pu utilizzare un cardiofrequenzimetro, oppure misurarla manualmente. In
questo caso il battito va misurato sul
polso o sul collo a lato della carotide; le pulsazioni devono essere rilevate con due dita e non con il pollice; se ne contano per 15 secondi e
poi le si moltiplica per 4.
LAVORO MEDIO:
fino a 60 minuti con intensit pi
elevata, portando la frequenza fra il
70 e l80 % della frequenza massima
teorica
utile per elevare il consumo di ossigeno.
LAVORO BREVE E VELOCE:
fino a 30 minuti circa, con frequenza
cardiaca fra l80 e il 90% della fre-
Hanno la caratteristica di durata, con alternanza di richieste tali da far contrarre, per breve tempo, il debito di ossigeno (e produzione di acido lattico)
che viene recuperato continuando il lavoro a ritmi pi bassi.
In questo modo viene quindi migliorata
la capacit di recupero del debito di ossigeno durante il lavoro stesso.
Gli stimoli di alternanza producono anche adattamenti ed elevazione delle funzioni degli apparati cardiocircolatorio e
respiratorio, in pratica vanno a superare
i livelli prestativi raggiunti con il lavoro
lungo e medio.
La metodologia prevede un lavoro medio o medio lungo a ritmo moderato, al
quale si alternano momenti pi brevi a
ritmo pi veloce per tutta la durata dellesercizio.
Tra questi metodi tipico il FARTLEK che
(nella corsa) si snoda in ambiente naturale vario con presenza di salite, discese,
ostacoli e altre situazioni che favoriscono
lalternanza del ritmo di lavoro.
In pratica, allinterno della seduta di
corsa, si aumenta la velocit per 1-2-3
minuti o pi per poi tornare alla velocit
iniziale e ripartire quando ci si sente
pronti per una nuova prova o quando si
raggiunta una frequenza cardiaca
dalla quale si deciso di ripartire.
Proprio per la variabilit dei parametri
di velocit, durata e recupero, le sedute
di fartlek possono essere pi o meno impegnative; per questo motivo sono prerogativa di persone che hanno buona
esperienza e sensibilit allo sforzo.
E possibile applicare lo stesso metodo
96
CAPITOLO 8
anche in palestra con lausilio degli attrezzi (sacco, colpitori, pao o guanti da
maestro), passando da un lavoro medio
a scariche di colpi alla massima velocit
per poi tornare al ritmo precedente da
utilizzare come recupero attivo.
METODI INTERVALLATI
INTERVAL TRAINING
E un metodo di allenamento che prevede limpegno fisico sempre su distanze
brevi (200-300-400 metri), in serie e con
tempi programmati; le pause, in genere,
sono pari al tempo di lavoro ed il recupero pu essere effettuato correndo ad
un ritmo lento.
Il metodo classico dellInterval Training
Friburghese prevede che non si riparta
prima che la frequenza cardiaca non sia
scesa intorno ai 120 battiti al minuto.
Questo riferimento certamente utile
per chi si avvicina per le prime volte ai
metodi di allenamento intervallato.
I parametri da tenere sempre in considerazione sono:
distanze e/o intensit del lavoro
numero delle ripetizioni e degli intervalli
durata dellintervallo di recupero fra
le ripetizioni
condizioni cardiache nelle fasi di
recupero
frequenza degli allenamenti settimanali.
Progressione nello sforzo e tenuta
costante per tutto il lavoro migliorano la capacit di gestione dello
sforzo allinterno dei round.
METODO DEL CIRCUITO
Si effettua nel modo seguente:
da 6 a 12 stazioni con esercizi che
coinvolgono una o pi masse muscolari ad ogni stazione
carichi naturali o piccoli sovraccarichi
ripetizioni in numero tale da mantenere la frequenza cardiaca e il

tempo di lavoro nellintensit di carico desiderato (solitamente 3 minuti e frequenza dai 120 ai 150 bpm
o pi)
recupero tra le stazioni minimo o
nullo
recupero tra i giri dai 30 sec. a 1
minuto
numero dei giri del circuito adeguato ai parametri cardiaci e tempi
previsti.
LA RESISTENZA ANAEROBICO
LATTACIDA
Per allenare la resistenza lattacida vi la
necessit di compiere allenamenti di
tipo intensivo. In questi allenamenti la
fatica si fa sentire in ogni distretto muscolare, ma sono quelle sessioni di allenamento che, se correttamente inserite,
aiutano lorganismo a costruire i picchi
di prestazione.
Svolgendo un lavoro ad intensit elevata, le riserve energetiche presenti nei
muscoli si esauriscono nel giro di pochissimi secondi; continuando il lavoro
si attiva il meccanismo energetico
anaerobico lattacido. Il lavoro, in pratica, si svolge in assenza di ossigeno.
Nel caso lintensit del lavoro sia moderata, lintervento dellossigeno sufficiente a supportare il lavoro stesso, nel
caso di attivit molto intensa, invece, le
reazioni muscolari creano energia di rapida formazione ma producono uno
scarto chiamato acido lattico.
Questo meccanismo fa in modo che si
abbia una produzione di energia 2,5
volte pi veloce rispetto al lavoro aerobico ma di breve utilizzo in quanto, con
laumento della durata dellesercizio, la
continua produzione di lattato manda i
muscoli in acidosi.
A causa di questo il muscolo comincia
LA
ad inibirsi e a limitare la sua propriet

contrattile, fino allesaurimento delle
sue capacit.
Per resistenza lattacida si intende la capacit di resistere ad un lavoro a ritmi
elevati che portano ad un progressivo
accumulo di acido lattico.
Resistere al lattato significa, per un
atleta, allenarsi in condizioni muscolari
critiche, creando un equilibrio di sopportazione lattacida convivendo con gli
scarti del lavoro muscolare.
Attraverso lallenamento si cerca un
condizionamento delle fibre muscolari
per aumentare la capacit di lavoro in
presenza di scarti metabolici.
I lavori classici di riferimento per ottenere questo sono gli Interval Training (o
lavori intervallati), poich vanno a sviluppare ritmi veloci che permettono di
riempire i muscoli di lattato per poi liberarli parzialmente e riempirli di
nuovo.
Questo continuo riempimento e svuotamento parziale, crea un adattamento del
muscolo che gli consente di esprimersi
in condizioni critiche.
Un ottimo esempio di allenamento per la
resistenza lattacida il seguente:
riscaldamento, 10 min corsa lenta
10x400 metri al 60/70 fino ad arrivare al 100% del potenziale disponibile con recupero di 200 metri di
corsa lenta fra le frazioni
defaticamento 5/10 min corsa lenta.
Il continuo cambio di velocit implica
un impegno cardiaco a stantuffo creando rilevanti adattamenti di pompaggio sanguigno ed un uso alternato delle
fibre muscolari.
I lavori di resistenza lattacida regalano
velocemente buoni risultati ma devono
essere proposti ad atleti che sono gi in
grado di sollecitazioni di una certa importanza.
97
METODI DI SVILUPPO DELLE

CAPACITA ANAEROBICHE
Metodi delle ripetizioni

Indicati per discipline sportive ad elevata intensit, consistono nella ripetizione di distanze o tempi di lavoro
brevi, o mediamente brevi, con recupero
completo. Vengono stimolate principalmente le fibre muscolari a contrazione
rapida.
Attrezzo utilizzato: sacco lungo o pao
con istruttore.
METODO 1
intensit del lavoro intorno al 95%
del massimo possibile
tempo di lavoro 5/8 secondi per ripetizione su un tempo totale di 3
minuti
intervallo di recupero attivo fra le
ripetizioni 3/5/10 secondi
intervallo di recupero tra le serie da
1 a 3 minuti
numero delle serie 3/4 o pi.
METODO 2
intensit di lavoro: elevata, vicina a
quella massima e in relazione ai
tempi programmati ( importante
che la prova venga effettuata con
intensit crescente e non decrescente)
durata del lavoro, tra i 20 e i 30 secondi
intervallo di recupero fra le ripetizioni, 10 secondi recupero attivo
numero delle serie 3/4 con 1 minuto
di recupero tra le serie.
METODO DEL CIRCUITO
(Circuit Training)
4-8-12 stazioni con esercizi che
coinvolgono pi masse muscolari
specifiche in ogni stazione (es.
gambe, braccia, spalle, tricipiti etc)
carico naturale o piccoli sovraccarichi
98
CAPITOLO 8
ripetizioni continue in modo tale da

mantenere la frequenza cardiaca e il
tempo di lavoro nellintensit di carico desiderata, ovvero:
intensit di carico di sviluppo: al
limite della soglia anaerobica con
frequenza intorno ai 170/180 bpm
con tempi di lavoro totale di 3 minuti circa (durata standard di una
ripresa)
intensit di carico limite: al di
sopra della soglia anaerobica con
prevalente intervento del meccanismo anaerobico lattacido. La
frequenza cardiaca si colloca a
180 bpm e oltre.
recupero tra le stazioni minimo o
nullo
recupero tra un giro e laltro da 1
a 3/5 minuti (per recupero completo)
numero dei giri del circuito adeguati ai parametri cardiaci e
tempi previsti per le varie intensit di carico.
METODO INTERVALLATO INTENSIVO
Strumento utilizzato: pista di atletica
leggera.
Si effettua nel modo seguente:
Riscaldamento 10 minuti
5x400 metri con recupero tra le ripetute di 1 minuto in souplesse
recupero 800 metri a ritmo
medio/lento alla fine della serie
4x1000 metri con recupero tra le ripetute di 3 minuti di corsa lenta
recupero 800 metri a ritmo
medio/lento alla fine della serie
5x300 metri con recupero di 45 secondi tra le ripetute.
Il lavoro serve per migliorare sia la potenza aerobica che la resistenza lattacida.
In questo caso si formano 3 comparti di
lavoro ben distinti, con il primo ed il
terzo con simili finalit allenanti.
Nel primo esercizio si sviluppano velocit e recupero; nella serie dei 1000 metri si sviluppa la potenza aerobica, per
finire con la serie finale dei 300 metri
che coinvolge il sistema a debito di ossigeno.
Questi allenamenti creano una difficolt
iniziale riguardo lo smaltimento lattacido. Continuando con la serie di potenza aerobica, si vanno a sollecitare i
ritmi di gara con le fibre muscolari gi
in condizioni critiche.
Finendo con una nuova serie di ripetute
brevi a recupero non completo, si vanno
a cercare velocit in condizioni di muscolo quasi saturo.
SVILUPPO DELLA FORZA

RAPIDA E VELOCE
DEFINIZIONE GENERALE
Per un atleta di sport da combattimento,
oltre ad un adeguato sviluppo della resistenza organica e della mobilit articolare anche lo sviluppo della forza in
tutte le sue caratteristiche trova una logica collocazione nella definizione generale della preparazione atletica.
Quando parliamo di sviluppo della
forza, necessario fare un divisione
sommaria che ci permetta di pianificare
un programma di allenamento che miri
ad uno sviluppo specifico.
Suddivideremo pertanto la forza in: rapida/veloce, massima ed elastica.
In un primo momento possiamo affermare che queste tipologie di forza hanno
metodi di allenamento ed uno sviluppo
differenti, ma altrettanto vero che non
possiamo ritenere di poter sviluppare
una forma specifica di forza senza che le
altre vengano in qualche modo interessate.
Lo sviluppo della forza rapida, quindi,
anche se effettuato attraverso esercizi
specifici, andr in parallelo ad un incremento proporzionale della forza mas-
LA
sima e di quella elastica, poich esse

sono un elemento fondamentale per
lincremento di questultima.
Si ritiene infatti uso comune, prima di
cominciare un programma specifico per
lo sviluppo della forza rapida, una serie
di esercizi per lo sviluppo della forza generale.
Questo permette non solo linnalzamento della forza massima ma anche un
adattamento biologico di tutte le strutture passive che verranno in seguito sottoposte ad un notevole stress con gli
esercizi di forza rapida.
In specifico, possiamo definire forza
rapida o veloce, la capacit del sistema
neuromuscolare di superare delle resistenze attraverso una elevata velocit
di contrazione (Harre).
Si pu quindi applicare il concetto di
forza rapida negli sport da combattimento pensando che in tutte le azioni
che prevedono la proiezione del corpo, o
parti di esso nello spazio con la maggior
velocit possibile, la forza rapida del
soggetto gioca un ruolo primario, e, poich la velocit di movimento un fattore determinante durante un confronto
fra atleti, troviamo soddisfatto il rapporto tra forza e applicazione.
Per poter parlare di forza rapida, bisogna sottolineare che, la resistenza opposta al gesto atletico certamente inferiore alla massima possibile, poich, in
caso contrario la forza applicata sarebbe
quella massima o addirittura assoluta.
In questo caso si avrebbe un calo drastico della velocit di esecuzione e pertanto lannullamento del concetto di
forza rapida.
Possiamo dunque affermare che: pi il
valore della resistenza da vincere in un
determinato gesto si avvicina al valore
che esprime la forza massima del soggetto, meno disponibilit di forza avr
questi per accelerare la resistenza vinta;
inversamente, pi lontano sar tale va-
99
lore, maggiore sar la forza da impiegare per superare la resistenza ad un

alta velocit.
Un concetto molto simile a quello di
forza rapida quello di forza esplosiva,
che deriva dal concetto stesso di forza
veloce.
La differenza sostanziale tra le due
espressioni, risiede nel fatto che con il
t er m in e e sp lo s iv a s i i nt en d e i l c a mb i a me nt o r e pe nti n o d i st at o d e l so g ge tto, ossia, per esempio, passare dallimmobilit allespressione della maggior quantit di forza possibile nel pi
breve tempo possibile.
Va da s il concetto che unisce le due tipologie di forza, poich una (esplosiva)
la condizione di partenza, laltra (veloce) la derivata.
Immaginiamo un centometrista: il soggetto in questo caso, passer da una posizione statica, il blocco di partenza, ad
un gesto esplosivo, stacco dal blocco, ad
uno sviluppo incrementale della forza
rapida, cio la maggior velocit raggiungibile nel minor tempo possibile in
un breve percorso.
Forza rapida e velocit sono solo due
aspetti delle varie modalit che caratterizzano lefficacia di una azione sportiva
dinamica.
Ambedue sono legate al giusto equilibrio tra forza muscolare, quantit e qualit del bagaglio motorio posseduto
(capacit coordinative) dallatleta. Questultimo certamente lanello pi importante nel condizionare lefficienza di
tutta la catena; infatti, il possedere elevati tetti di forza e velocit ha scarso significato se non si possiede anche una
buona tecnica esecutiva.
Parlando di forza esplosiva, introduciamo una ulteriore distinzione:
forza esplosivo-elastica: ossia quando
vi azione pliometrica della muscolatura con movimenti eseguiti utilizzando
la massima velocit. Es: squat jump o
100
CAPITOLO 8
salti continui, esercizi in cui ad una

azione eccentrica ne segue una rapida
concentrica, ossia una inversione di movimento che permette alla muscolatura
di utilizzare una certa percentuale della
forza elastica muscolare.
forza esplosivo-elastico-riflessa: simile
alla precedente, ma con una azione pliometrica ridotta e rapidissima, es: appoggio e spinta a terra del piede nellesecuzione dei balzi.
METODI PER MIGLIORARE

LA FORZA RAPIDA
Nellallenamento della forza rapida, va
utilizzata una resistenza da opporre al
gesto che sia compresa tra il 40 ed il
75% di quella massimale, le ripetizioni
del gesto vanno eseguite alla massima
velocit possibile e la durata dellesercizio dovr essere dagli 8 ai 10 secondi
massimo, tempo oltre il quale la velocit
di esecuzione tende ad abbassarsi.
Nello sviluppo della forza rapida necessario privilegiare gli esercizi specifici,
che simulino il gesto atletico dello sport
scelto o quelli che maggiormente si avvicinino.
Come precedentemente detto, risulta importante anche dedicare una fase antecedente al programma di sviluppo della
forza rapida, allallenamento specifico
della forza generale, in modo da poter
creare i presupposti per un buon adattamento del soggetto (aumento della resistenza strutturale, della forza massima e
di quella elastica).
Oggigiorno, parlando di allenamento, si
individuano alcuni metodi che risultano
essere tra i pi comuni ed efficaci per
questo genere di necessit.
Tali metodi sono:
Met od o d ei ca r ic hi d i na m ic i
Met od o pl iom e tr ic o
Met odo del ci rcu it o
Ut il iz zo d e l ca r ic o n at ur a l e
METODO DEI CARICHI DINAMICI
Con il metodo del carico dinamico intendiamo lutilizzo di carichi superiori a

quelli naturali che possano aumentare la
resistenza opposta al gesto tecnico.
Come gi detto importante sottolineare
che i carichi da utilizzare siano compresi
tra il 40 e il 65% del massimale, incrementandoli gradualmente.
Un esempio di esercizio applicabile agli
sport da combattimento pu essere il
POWER TRAININGovvero: il soggetto
effettuer tecniche di braccia a vuoto
impugnando un manubrio di peso variabile, eseguendo ripetizioni della durata
di 10-15 secondi, simulando il gesto tecnico specifico, nella pausa, stabilita in 5
o 10 secondi il soggetto in guardia si
muover sugli avampiedi per effettuare
un recupero attivo e poi continuare fino
alla fine del round per il numero di
round concordati.
Esempio di carico massimale 10 kg, Power Training con 3-4 kg fino a 7-8.
Per quanto riguarda le tecniche di calcio
sar sufficiente eseguirle indossando
scarpe da ginnastica o cavigliere leggere, evitando cos il danneggiamento
dellarticolazione della caviglia o del ginocchio se utilizzati sovraccarichi eccessivi.
Il recupero fra le serie completo quindi
2/3 minuti.
METODO PLIOMETRICO
Con lespressione esercizio pliometrico si intende un esercizio in cui la

contrazione concentrica (cio la contrazione in cui il muscolo si accorcia, come
quello dellavambraccio che porta verso
la spalla un manubrio: ricordiamo che
eccentrica la contrazione contraria in
cui il muscolo si allunga, per esempio
quando lavambraccio allontana il manubrio dalla spalla) viene preceduta da
uno stiramento dello stesso muscolo
contratto.
Con il metodo pliometrico vengono mi-
LA
gliorate le capacit di reclutamento, in

tempi brevissimi, di un elevatissimo numero di fibre muscolari.
Questo si ottiene, ad esempio, grazie allesercizio di caduta dallalto: il soggetto
effettuer un balzo da unaltezza variabile con carico naturale o con sovraccarico; in fase di atterraggio ci sar un
successivo caricamento dei muscoli degli arti inferiori per compiere poi un immediato slancio verso lalto.
Nellesercizio del doppio balzo latleta
simile a una palla che rimbalza: il rendimento del rimbalzo dipende dallaltezza di caduta e dallelasticit della
palla. Si combinano perci forza (che dipende dallaltezza di caduta che il soggetto riesce a gestire) ed elasticit (che
dipende dalle strutture: muscoli, tendini,
articolazioni).
Laltezza di caduta: per capire perch
laltezza di caduta sia importante occorre ricordare che: p i l a vel oci t
d e ll a d i st en si o ne m us co l a r e ba s sa ,
p i s i p r o d uc e c a lo r e e m en o e ne rg ia
e la s ti ca .
Se il soggetto non in grado di gestire
laltezza (unaltezza eccessiva provoca
una mancanza di reazione di tipo elastico perch il soggetto frena la caduta
per controllarla), lunico risultato che
otterr il sovraccarico termico di muscoli e tendini.
A lungo andare verranno favorite le infiammazioni delle strutture interessate,
in ogni caso opportuno iniziare con
altezze veramente basse (10 cm) e, solo
quando il gesto sufficientemente veloce, alzarle con incrementi di 5 cm.
Il secondo balzo: in letteratura il secondo balzo spesso verso lalto. Questo vale per atleti dotati di una certa
forza.
Infatti: l a t en si one d el m u sc olo cr es c e
i n pr o p or z io n e a l l a v el o ci t c o n l a
q u a le v i en e s ti r at o .
Questo significa che se il secondo balzo
verso lalto, il gesto ha la massima ve-
101
locit perch latleta deve evitare ogni

fase di appoggio troppo lunga. Se invece
si impiega lenergia elastica immagazzinata durante il primo balzo per saltare
in avanti, la fase di appoggio pu essere
leggermente pi lunga e si diminuiscono
le tensioni muscolari.
La quantit: il doppio balzo deve essere
eseguito per un X numero di volte e per
X serie. Se per un principiante le ripetizioni e le serie devono essere basse (per
esempio 2), a regime potr aumentare le
ripetizioni mantenendo un basso numero di serie.
Il recupero fra le serie deve essere di
circa 5/10. Il recupero tanto pi importante quanto pi latleta preparato.
Infatti un atleta molto elastico raggiunger tensioni notevoli e il recupero fra
una serie e laltra serve proprio per eliminare le tensioni muscolari. Fra una
serie e laltra quindi importante ricercare il massimo rilassamento (sdraiarsi o
sedersi, eventualmente con gli arti appoggiati in alto).
Lesecuzione: latleta deve partire completamente decontratto (quindi parte in
piedi non accosciato!), contraendo i muscoli al massimo un attimo prima dellurto sul terreno (questo un gesto comunque istintivo), la caduta deve avvenire sugli avampiedi.
Mentre nellesecuzione classica di secondo balzo verso lalto i talloni non
vengono usati, nellesecuzione modificata con balzo in avanti pu esserci un
loro minimo contributo.
Le articolazioni di caviglia, ginocchio e
anca devono essere bloccate durante
lurto con il terreno. Il rimbalzo, per
quanto detto circa la velocit della distensione muscolare, deve essere immediato.
Gli errori: se si sceglie laltezza corretta
e si esegue correttamente lesercizio, gli
unici problemi possono derivare da un
riscaldamento non ottimale o da una
scarsa coordinazione del soggetto. In
102
CAPITOLO 8
genere questa si ha quando latleta si sopravvaluta e sceglie unaltezza eccessiva. Il secondo balzo in avanti permette
di misurare effettivamente il risultato
ottenuto e i progressi. Si deve notare che
bruciare le tappe incrementando troppo
velocemente laltezza non sempre positivo: il sistema nervoso centrale inibisce la capacit elastiche quando si accorge che non in grado di controllare
la caduta. Un esercizio scomposto ottiene pertanto leffetto contrario a quello
voluto.
IL METODO DEL CIRCUITO
Come possiamo capire, il carico o lintensit con cui strutturiamo la seduta di

allenamento pu essere allenante per
una o laltra caratteristica che ricerchiamo.
Il metodo del circuito ha il vantaggio di
poter effettuare un allenamento pi vario potendo utilizzare qualsiasi attrezzo
che abbiamo a disposizione in una palestra, dai sacchi alle spalliere agli step:
tutto pu essere utilizzato.
In questo caso cercheremo di lavorare su
percentuali che variano tra il 40 e il 75%
del massimale.
Un circuito utile ad un atleta per sport
da combattimento pu essere:
1 flessioni o distensioni su panca
piana
2 croci su panca piana
3 trazioni alla sbarra o Lat machine
4 parallele per tricipiti oppure flessioni allindietro appoggiati sui
talloni
5 alzate laterali con manubri
6 french press
7 affondi con manubri
8 leg curl
9 squat
tempi: 20 secondi ogni stazione, recupero nullo, 3/4 giri totali, pausa fra le
serie 30/45 secondi.
UTILIZZO DEL CARICO NATURALE

I mezzi per migliorare la forza rapida
consistono generalmente in esercizi con
pesi liberi e/o esercizi a carico naturale
(metodo delle serie, del circuito, delle ripetizioni).
Se per la forza esplosiva risultano utili,
oltre agli esercizi a carico naturale, anche i pesi liberi, per la forza esplosivoelastica e per la forza esplosivo-elastico
riflessa sono da privilegiare gli esercizi a
carico naturale.
Nella applicazione dei metodi per il miglioramento della forza rapida vanno tenuti presenti i seguenti principi:
assenza di stanchezza muscolare e
nervosa. Le esercitazioni, pertanto
dovrebbero trovare collocazione allinterno di allenamenti programmati in maniera specifica
carico di media e bassa entit. Per i
muscoli degli arti inferiori e superiori solitamente sufficiente il peso
del corpo
impegno muscolare e nervoso sempre massimo, ponendo una particolare cura allesecuzione di ogni singola ripetizione programmata nelle
serie
durata di ogni singola serie non superiore ai 6/8 secondi. Gi superando gli 8/10 secondi di attivit
continuata a intensit massimale si
entra nella zona utile a stimolare la
Resistenza alla velocit
recupero tra le serie completo (mediamente 2/2,5 minuti). La fase di
recupero deve essere attiva (shadow
boxing o blandi movimenti), in
modo da mantenere una eccitazione
ottimale del sistema nervoso
nel periodo competitivo dare spazio
agli esercizi a carattere speciale e di
gara
gli esercizi a carattere speciale
hanno la caratteristica di contenere
uno o pi elementi esecutivi tipici
delle azioni di gara (ad esempio skip
LA
sul posto portando i pugni, sollevamento del ginocchio gamba anteriore + diretto destro e spostamento
indietro, esercizi per gli addominali,
pugni e calci a vuoto, sprint in pista
di 10/20/30 metri).
Il numero di serie da effettuare per ogni
tipo di esercizio o raggruppamento muscolare di 6-12.
TEST
Un semplice test per verificare i miglioramenti della forza esplosiva degli arti
inferiori il T es t d i Se a r gen t che consiste nellutilizzo di una tavola di misurazione fissata ad una parete, sulla
quale, il soggetto apporr un segno nel
punto pi alto raggiunto dopo aver effettuato un salto con caricamento degli
arti inferiori a 90 tenendo il braccio
teso verso lalto.
Il punto dove si avr lasciato un segno,
con le dita bagnate di acqua o sporche
di gesso sar confrontato con quello lasciato nelle settimane a seguire per
quantificare i progressi.
IL MASSIMALE
Nei paragrafi precedenti si parlato

molto di carico massimale, di seguito
spieghiamo cos e come calcolarlo.
Per massimale si intende il massimo carico che pu essere sollevato una sola
volta senza aiuto esterno. Corrisponde
alla forza pi elevata che il sistema neuromuscolare pu esprimere con una
contrazione volontaria.
Esistono due modi per calcolare il proprio massimale, uno diretto ed uno indiretto.
Il metodo diretto consiste nel trovare
gradualmente e progressivamente il carico massimale. Una particolare attenzione va riservata al riscaldamento e al
numero di carichi di avvicinamento al
massimale: difatti un numero eccessivo
di prove, potrebbe falsare la misurazione
del massimale.
103
METODO DIRETTO PER CALCOLARE IL

CARICO MASSIMALE (CM)
Il metodo diretto per calcolare il carico
massimale prevede lesecuzione di una
sequenza di prove attraverso la quale
viene determinato il carico massimo che
latleta in grado di sostenere per quel
determinato esercizio.
PROTOCOLLO DI ESECUZIONE PER LA
DETERMINAZIONE DEL CARICO MASSIMALE
Prima serie da 10-12 ripetizioni al 4050% del proprio peso corporeo
Seconda serie da 5-6 ripetizioni al 5060% del proprio peso corporeo
Terza serie da 2-3 ripetizioni all 80%
del proprio peso corporeo
Quarta serie da 1 ripetizione al 90% del
proprio peso corporeo
Quinta serie da 1 ripetizione al 100% del
proprio peso corporeo
Serie successive: aumentare il carico del
2,5-5% rispetto al proprio peso corporeo
per ogni ripetizione successiva, fino allultima ripetizione sostenuta con successo, per le successive serie si va per
tentativi, alla ricerca della ripetizione
massimale.
N.B: il recupero tra le serie deve essere
completo (1 minuto e mezzo/3 minuti).
METODO INDIRETTO PER LA DETERMINAZIONE DEL CARICO MASSIMALE
(CM) - Formula di Brzycki
La formula di Brzycki prevede il calcolo
del massimale secondo quanto segue:
carico utilizzato nel test / 1,0278
(0,0278 * numero di ripetizioni eseguite
per quel determinato carico).
Esempio: se un soggetto esegue 8 ripetizioni con un carico di 60 kg, si avr che:
60/1,0278(0,0278*8)=60/0,8054=74,49
Kg. Rilevata la ripetizione massimale,
possiamo calcolare la percentuale di carico da utilizzare per lallenamento della
forza.
A seconda del tipo di disciplina sportiva
104
CAPITOLO 8
praticata, verr determinato il massimale dei pi importanti distretti muscolari impiegati. Esempio: nella kickboxing importante potenziare i muscoli
posteriori e anteriori della coscia, i polpacci, gli addominali, i muscoli lombari,
dorsali, pettorali, deltoidi e quelli del
braccio. I test pi indicati per il potenziamento degli arti inferiori sono quelli
eseguiti alla leg extention (quadricipiti),
oppure lo squat (muscoli coinvolti: anteriori e posteriori della coscia, grande
gluteo, trapezio).
Per il distretto superiore importante
eseguire le distensioni delle braccia su
panca piana (principali muscoli coinvolti: pettorali, brachiali e deltoidi), oppure la girata al petto in semiaccosciata
(flessori del busto, quadricipiti, muscoli
delle spalle e delle braccia).
Definiti i distretti muscolari impiegati ed
i relativi esercizi, si dovr determinare la
percentuale di carico massimo da usare
per ogni distretto e le relative serie e ripetizioni. Qui entrano in gioco i diversi
tipi di forza da sviluppare: massimale,
esplosiva, veloce o resistente. Nel caso
della kickboxing, per esempio, le principali forze da sviluppare sono quella
esplosiva [6-7 ripetizioni al 60-70% di
una RM(ripetizione massimale) per 2-3
serie con recupero di 2-3 minuti per serie] e quella veloce (10-12 ripetizioni al
50% circa di una RM, per 3-4 serie; rec.
2 minuti per serie).
Riuscire a stabilire i massimali per ogni
gruppo muscolare, molto importante:
consente, prima di tutto di indicarci il
nostro stato di forma prima di iniziare
un preciso allenamento, in seguito ci indicher i miglioramenti, stazionamenti o
regressioni.
Stabilire il massimale di un esercizio, ci
permette di formulare tabelle specifiche
per il lavoro della forza, velocit e resistenza, che sappiamo dato dal rapporto % di carico di lavoro, ripetizioni e
recupero.
VELOCIT E RAPIDIT
Questo termine definisce la capacit di
eseguire azioni motorie in un tempo minimo senza produzione di affaticamento.
Il complesso velocit costituito da un
insieme di passaggi e fattori:
1) Rapidit di reazione: quella capacit
che permette di iniziare una risposta cinetica il pi rapidamente possibile dopo
aver ricevuto uno stimolo percettivo.
A livello biochimico, in questa fase di
tempo di reazione, abbiamo una risposta
pi rapida se:
il sistema nervoso molto efficiente
e invia impulsi molto velocemente
i substrati energetici e le concentrazioni enzimatiche sono ottimali e
sussiste la possibilit di un loro rapido utilizzo.
A livello organizzativo per quel che riguarda il tipo di risposta, dopo aver
avuto uno stimolo percettivo, avremo:
un livello del segnale, che potr essere uditivo, visivo, tattile, propriocettivo etc
una selezione percettiva dei segnali
per scegliere quelli giusti per lorganizzazione della risposta cinetica
appropriata.
Il livello di familiarit con il segnale e la
condizione fisica ottimale determinano
una risposta pi efficace.
2) Rapidit di azione: segue la fase di
reazione e consiste nella rapida costruzione di un singolo gesto intenzionale
nella sua globalit.
Anche la scelta tattica rientra in questa
definizione: essa dipende essenzialmente
da:
possibilit di attivazione di un elevato numero di fibre muscolari
bianche, grazie allottimale frequenza degli stimoli nervosi
LA
velocit con cui le fibre muscolari si

contraggono
grado di automazione del gesto
livelli di forza presenti nel muscolo
giusta tonicit dei muscoli antagonisti
3) Frequenza dei movimenti: la Rapidit pu esprimersi come rapidit di
azione (gesto singolo) e rapidit di frequenza (gesti ciclici).
4) Ampiezza del movimento: movimenti veloci debbono sempre essere
ampi in quanto velocit pi elevate si
raggiungono verso la fine dellescursione articolare.
Nei movimenti ciclici, inoltre, possibile
utilizzare lenergia da stiramento (pliometria) della muscolatura.
E bene considerare, comunque, che la
rapidit una dote naturale incrementabile solo del 18/20% rispetto a quella di
partenza ed anche quella capacit che
crea pi barriere al suo ulteriore incremento, possiamo dire quindi che veloci
si nasce.
I mezzi per incrementare la rapidit possono riassumersi:
vari tipi di corsa su brevissime distanze
giochi di squadra su campi ridotti
preatletismo (carico naturale) con
esercizi eseguiti per 6/8 secondi alla
massima velocit con sfruttamento
della reazione elastica di andata e ritorno del movimento
circuiti specifici
sport da combattimento, in alcune
fasi
serie di lanci di attrezzi leggeri (palle
mediche o similari).
Numero di serie e recuperi come per lo
sviluppo della forza veloce.
105
LALLENAMENTO
PRINCIPI FONDAMENTALI
Ogni tipo di attivit fisica determina sullorganismo effetti di natura fisiologica;
una ripetizione sistematica e continuativa scatena nel tempo, una reazione di
difesa e di adattamento con conseguenti
risposte funzionali pi economiche e resistenti al fine di un migliore rendimento.
Lallenamento un processo pedagogico educativo continuo che si concretizza nellorganizzazione dellesercizio
fisico ripetuto in quantit, qualit ed intensit tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione
dellorganismo e favoriscono laumento
delle capacit fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dellatleta al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in
gara (Prof. Carlo Vittori).
PRINCIPI GENERALI
Continuit: lallenamento deve
svolgersi con continuit nel tempo
eliminando periodi di riposo eccessivamente lunghi, che creano i presupposti di adattamento allinattivit con conseguente perdita del lavoro precedentemente svolto. La frequenza degli allenamenti, pertanto,
anche in periodi di riduzione del lavoro, dovr essere tale da garantire
almeno il mantenimento di quanto
acquisito fino a quel momento.
Variabilit: lallenamento sar pi
redditizio e pi facilmente gradito
quando comprender una serie molteplice di esercizi ed attivit studiati
in forma e successione tale da evitare linsorgere della noia e dellaffaticamento nervoso, fattori questi,
che riducono sensibilmente la capacit applicativa e linteresse dellatleta. La variazione degli esercizi e
106
CAPITOLO 8
dei metodi evita anche la formazione di barriere ovvero impedimenti allulteriore sviluppo delle capacit motorie.
Sistematicit: lorganizzazione razionale tra le sedute di allenamento
e la frequenza con cui vengono proposti alcuni tipi di esercitazioni.
Ciclicit: i carichi vanno organizzati
in relazione ai diversi periodi programmati; pertanto devono avere le
caratteristiche quantitative e qualitative proprie del ciclo di allenamento (ad esempio ad inizio stagione o nel periodo post competizioni).
Individualizzazione: da un iniziale
programma generale applicabile a
tutti si dovr gradualmente passare
alla ricerca di uno schema di allenamento personalizzato che tenga
quindi conto delle peculiarit psichiche e fisiche dellatleta e dei risultati
da conseguire.
Apprendimento: ogni esercizio, anche il pi semplice, necessita di un
periodo pi o meno lungo di apprendimento affinch latleta impari
ad eseguirlo correttamente. Con la
ripetizione sistematica del gesto, migliora inoltre la sensibilit neuromuscolare.
Durante la fase di apprendimento si possono utilizzare due metodi:
Analisi: il movimento completo
viene scomposto in una serie di movimenti pi semplici da apprendere
singolarmente e solo in un secondo
tempo verr ricomposto ed eseguito
il movimento originario (ad es. un
calcio che utilizza il movimento di
perno o di slittamento, un calcio
ruotato, la catena cinetica nellesecuzione del diretto destro).
Sintesi: lesecuzione completa del
gesto atletico, gradualmente poi si
interviene nel correggere gli errori
partendo da quelli pi vistosi e raffinando sempre pi la tecnica esecutiva.

Generalmente si consiglia di usare i due
metodi contemporaneamente.
SUPERCOMPENSAZIONE
il meccanismo che fa scattare lallenamento per cui, attraverso adeguati stimoli, (esercizi) si tende ad instaurare
ladattamento-risposta ai carichi e allo
stress, ovvero vengono a crearsi i presupposti per resistere nel tempo a stimoli
di maggiore entit.
Per attuare il meccanismo di supercompensazione necessario che lo stimolo
allenante si ponga entro certe soglie, infatti:
Stimoli blandi e continui: creano
un iniziale adattamento in persone
non allenate. Sono inefficaci e peggiorano la condizione di forma generale in atleti allenati.
Stimoli di media entit e continui:
permettono un momentaneo mantenimento del livello di efficienza raggiunto che nel tempo tender leggermente a decrescere. Se lo stimolo
non subisce infatti opportuni incrementi di intensit e volume vengono
a crearsi delle vere e proprie barriere oltre le quali non possibile
andare.
Stimoli adeguati nellintensit e
volume: unottimale programmazione del numero di allenamenti e
recuperi comporta la migliore situazione di adattamento-risposta ai carichi.
Stimoli troppo elevati ed errati periodi di recupero (troppo ravvicinati): peggiorano rapidamente la
condizione di allenamento. In questo caso si pu andare incontro allo
stato patologico di sovrallenamento,
oltre a possibili traumi sugli organi
e apparati eccessivamente sollecitati.
LA
IL SOVRALLENAMENTO
(Overtraining)
Stimoli troppo ravvicinati ed intensi

possono indurre uno stato patologico
vero e proprio al quale sia atleti che
istruttori devono fare attenzione e che si
riconosce da varie sintomatologie.
Latleta cala vistosamente nelle prestazioni abituali e si stanca facilmente, presentando una serie di cambiamenti a livello biologico e psicologico.
Possono determinare il sovrallenamento, oltre ad una errata metodologia
di allenamento, anche la monotonia negli esercizi, una cattiva alimentazione, i
fattori climatici, lo scarso riposo notturno, un regime di vita non conforme
alle norme sportive, luso di sostanze
mediche pericolose, problemi di carattere personale etc.
Il sovrallenamento pu durare poche
settimane come anche mesi; in questi
casi si dovr alleggerire molto lallenamento, recuperare un giusto riposo notturno, dare la prevalenza a cibi alcalini
(frutta e legumi) per compensare la tendenza acida del metabolismo.
PRINCIPALI INDIZI
DEL SOVRALLENAMENTO
(da Beccarini C. e Mandella A. Progettare e gestire lallenamento sportivo
SdS Coni 1997)
A livello psicologico
scarsa concentrazione e tendenza a
distrarsi
poca voglia di allenarsi e di gareggiare
umore instabile
irritabilit
abbassamento dellautostima
abbattimento
poca determinazione
scarsa capacit di autovalutarsi
107
A livello di prestazione
minore capacit di prestazione
recuperi meno rapidi
minore tolleranza ai carichi
peggioramento tecnico e riaffiorare
di vecchi errori
minore forza (soprattutto massima)
A livello fisiologico
frequenza cardiaca a riposo pi alta
variazioni di pressione arteriosa
variazioni nellelettrocardiogramma
(onda T)
maggiore consumo di ossigeno ad
intensit submassimali
dolori muscolari
perdita di peso
A livello vegetativo
poco appetito (anche anoressia, ma
a volte bulimia)
insonnia
percezione di fatica sistematica
mal di testa
nausea e disturbi gastrointestinali
senso di pesantezza
A livello immunitario
maggiore facilit di infortuni e infezioni
riduzione dei linfociti.
108
CAPITOLO 8
ESERCIZI E CARICO DI LAVORO
PARAMETRI DELLESERCIZIO FISICO

(movimento)
Movimento ciclico: relativo alla locomozione che ha la caratteristica di
avere movimenti combinati in successione (corsa, canottaggio, ciclismo ecc)
Movimento aciclico: relativo allesecuzione di movimenti che attraverso le singole azioni conseguono
lobbiettivo (salti, lanci, slancio e
strappo nella pesistica)
Movimento misto: comprensivo dei
primi due, si riferisce alle discipline
di situazione (sport da combattimento, giochi con la palla, ecc).
IL CARICO DI LAVORO
E linsieme degli stimoli indotti dagli
esercizi e dalle attivit fisiche che vengono svolte in una seduta di allenamento.
Presenta due aspetti:
Carico esterno: ovvero linsieme degli esercizi scelti in funzione del risultato che si vuole ottenere nel
tempo; questo presenta due aspetti,
il v o l u m e e l i n t e n s i t ovvero
quantit e qualit
Carico interno: la reazione dellorganismo al carico esterno e si manifesta con mutamenti fisiologico-biochimici, morfologici e sollecitazioni
psichiche intellettive grazie al quale
vi un progressivo e graduale adattamento al carico.
necessario somministrare allatleta diversi carichi di allenamento comprendenti esercitazioni sia generali, sia speciali che di gara per favorire lo sviluppo
parallelo e contemporaneo di un insieme
di fattori coordinativi e riguardanti le diverse modalit di espressione della forza, essenziali o, comunque vantaggiosi,
nellambito dello specifico modello di
prestazione.
CARATTERISTICHE DEL CARICO DI

LAVORO (o insieme di stimoli)
Durata del carico: la durata della
singola azione o di una serie di
azioni, si riferisce al tempo cronometrico per cui viene applicato il carico di allenamento
Volume del carico: il numero
(quantit) degli esercizi o stimoli
inerenti la singola esercitazione o
tutta la seduta di allenamento. Si riferisce alla somma dei carichi come:
numero di chilogrammi sollevati,
numero delle riprese effettuate agli
attrezzi, distanza percorsa nella
corsa ecc.
Intensit del carico: limpegno organico e muscolare rispetto alla
massima prestazione possibile (qualit). Si riferisce alla percentuale di
chilogrammi usati rispetto al massimale in un dato esercizio, al numero
di ripetizioni possibili del gesto tecnico in un determinato tempo, allaltezza superata nei salti ecc.
I MEZZI DI ALLENAMENTO
Sono linsieme degli esercizi fisici e si
suddividono essenzialmente in tre categorie:
Esercizi di carattere generale: possono non avere alcuna attinenza allimpegno muscolare specifico degli
esercizi di gara e tendono al miglioramento generalizzato delle capacit
motorie come la forza, la resistenza,
la velocit, la coordinazione ecc., e
saranno:
w Preatletismo generale e specifico
w Esercizi per la mobilit articolare
(tronco, coxo-femorale, spalla,
stretching)
w Esercitazioni per la resistenza
aerobica (corsa di durata)
w Esercitazioni per la resistenza
anaerobica (corsa ad intervalli,
corsa a ripetute)
w Resistenza anaerobica alattacida
LA
w Prove di velocit sui 10,20,30

metri
w Esercitazioni per la forza massimale (a carichi crescenti)
w Esercitazioni per la forza rapida
(carichi dinamici anche a contenuto specifico)
w Esercitazioni per le capacit coordinative
w Prove di slalom e di cambi di
direzione
w Giochi sportivi (calcio, basket,
ping pong).
Esercizi a carattere speciale: contengono uno o pi elementi esecutivi tipici delle azioni di gara quali:
w Utilizzo variabile degli attrezzi
specifici della disciplina (sacco,
pera, pallatesa etc)
w Resistenza specifica al sacco (lavoro continuo, lavoro ripetuto,
lavoro intervallato)
w Prove di velocit specifica al
sacco
w Sparring condizionato
w Sparring libero
w Sparring con listruttore (figure
con guanti da maestro, o pao).
Esercizi di gara o addestramento
tecnico tattico: eseguiti sia globalmente che suddivisi in frazioni per
almeno 3/4 dellesercizio completo o
di gara e quali:
w A file contrapposte si eseguono
elementi tecnici fondamentali
w A file contrapposte si eseguono
azioni base di attacco e difesa
w A coppie a comando e non, si
eseguono azioni base a stimoli
ottici
w Azioni a sparring condizionato a
comando (anticipi, attacco, contrattacco)
w Azioni a sparring condizionato
senza comando (reazione al contrattacco)
109
w Azioni di sparring parzialmente

condizionato con:
Partner passivo
Partner attivo
Partner molto attivo
Addestramento al combattimento attivo, difensivo-attivo
a media e lunga distanza
Addestramento con avversario
alle corde o quando si alle
corde
Addestramento con mezzi
speciali della tattica (finte,inviti, colpi di finta)
Addestramento con listruttore
Combattimento simulato.
capitolo 9
LA PERIODIZZAZIONE DELLALLENAMENTO
PRINCIPI GENERALI
l primo quesito che deve porsi lallenatore lobbiettivo che vuol far raggiungere ai propri atleti. Per raggiungere questo obbiettivo deve avere chiare
le caratteristiche principali che il proprio
atleta dovrebbe possedere in relazione
alla disciplina praticata (modello di prestazione).
Solitamente il modello di prestazione
composto da molte variabili, quali le caratteristiche antropometriche dellatleta
(peso e statura), il livello specifico delle
attivit motorie, le capacit tecniche e
tattiche le caratteristiche psicologiche
ecc.
Dopo queste prime considerazioni si
passer alla periodizzazione che si divide in due momenti:
Pianificazione: la formulazione
della strategia di allenamento,
vanno definiti gli obbiettivi (campionato, gara, torneo), le priorit, le
scadenze pi importanti, i tempi occorrenti per le varie fasi di preparazione, i metodi e i mezzi pi idonei.
Programmazione: momento particolareggiato di stesura del programma di allenamento sulla base di
quanto pianificato in precedenza.
La periodizzazione si propone il raggiungimento della massima forma
sportiva e quindi lestrinsecazione da
parte dellatleta di tutte le sue potenzialit fisiche e psichiche.
Va comunque fatta una distinzione fra
condizione fisica, che determinata dal

livello delle capacit funzionali dellorganismo (apparato locomotore, cardiocircolatorio, respiratorio, etc) e forma
sportiva, che invece un livello momentaneo, raggiungibile solo partendo
da una buona condizione fisica e che si
potrebbe definire come quello stato in
cui latleta riesce a sintetizzare tutte le
proprie potenzialit motorie, energetiche, psicologiche e finalizzarle per uno
scopo ben preciso (la vittoria in gara),
rendendosi disponibile al massimo rendimento sia da un punto di vista fisico
che psichico.
Lapplicazione pratica dei principi dellallenamento e della periodizzazione
permette di ottenere lo stato di forma da
uno a tre volte lanno e di mantenerlo
per il tempo sufficiente al raggiungimento del risultato prefissato.
Le fasi si acquisizione della forma sono
tre:
Fase di sviluppo: si svolge in due
momenti, uno iniziale indirizzato
alla ricerca di una efficienza generale che ha lo scopo di aumentare le
capacit funzionali dellorganismo
(preatletismo) per poi continuare
nella ricerca e definizione degli elementi pi specifici che portano al
raggiungimento della forma vera e
propria. Ad esempio, in un atleta
con buona capacit tecnica ma poca
resistenza, oppure con poca forza
esplosiva negli arti inferiori e carenza in fase di pressing passivo (difesa), la fase di lavoro preveder
112
CAPITOLO 9
pertanto, unattivit multiforme e

poliedrica, per andare poi gradualmente verso un lavoro pi specifico,
sia per quanto riguarda le qualit fisiche, che per le capacit tecniche.
Fase di mantenimento: landamento ondulatorio dei carichi di allenamento con variazioni della
quantit e dellintensit; influisce
sullo stato di forma che subisce leggere ondulazioni positive e negative.
Fase della perdita temporanea: vi
un calo momentaneo (dopo le gare
importanti), lattivit viene ridotta
per non indurre fenomeni di saturazione fisica e psichica con conseguente abbassamento della forma.
cicli di allenamento di durata inferiore a

quella annuale (cicli semestrali o trimestrali). Ci permette di svolgere pi frequentemente le esercitazioni di gara o
simili, che consentono di sviluppare in
maniera pi efficace, le capacit tecniche e tattiche degli atleti di queste discipline che richiedono, al fine della prestazione, il possesso di elevate e complesse capacit coordinative.
La durata delle tre fasi condizionata

dallet dellatleta, dalle caratteristiche
individuali e dalla condizione fisica generale. Comunque occorrono mediamente almeno sei mesi per realizzare lo
stato di forma (Matveev).
Una volta elaborato un quadro dinsieme, passeremo alla sua periodizzazione, vale a dire alla divisione e programmazione dellallenamento.
Normalmente la periodizzazione di un
allenamento prevede la stesura di un
programma a medio e lungo termine,
per quanto riguarda gli obiettivi finali, e
lo si scompone poi in blocchi che convenzionalmente prendono il nome di
macrocicli.
La durata complessiva di un macrociclo
o ciclo pu essere pari ad un anno (ciclo annuale), un semestre (ciclo semestrale), un quadrimestre o un trimestre.
In sede di pianificazione, la scelta dei cicli di diversa durata dipende dal livello
dellatleta, dalle caratteristiche della
specialit praticata e dalle esigenze del
calendario competitivo. Le specialit
sportive caratterizzate da una notevole
incidenza dei fattori coordinativi, esprimibili come componente tecnico-tattica, utilizzeranno in modo particolare
mesociclo introduttivo (o di preparazione): comporta un costante aumento dellintensit e del volume di

lavoro con prevalenza di questultimo. Obbiettivo del periodo preparatorio quello di sviluppare lo
stato di forma dellatleta: nella
tappa fondamentale, per molti
aspetti, si gettano le basi della forma
e la si costruisce gradatamente.
Un macrociclo composto da pi mesocicli:

Il mesociclo va dalle 2 alle 4 settimane
circa, e, nella struttura totale d una visione completa dellintero processo dellallenamento, che pu essere diviso in:
mesociclo di base (anche fondamentale, o di perfezionamento):

la parte pi importante dellintero
periodo preparatorio, in questa fase
viene svolto il lavoro fondamentale
dellallenamento tendente ad incrementare le capacit organiche e il
perfezionamento della tecnica. Il carico di solito molto elevato e
vanno inseriti uno o due microcicli
di compensazione per avere un ottimale recupero fisico
mesociclo agonistico (comprendente la gara): precede le competizioni pi importanti e nellallenamento prevale laspetto specialistico
con carico di particolare intensit
LA
PERIODIZZAZIONE DELLALLENAMENTO
113
Esempio di mesociclo introduttivo
mesociclo di compensazione (o di
recupero attivo): si inserisce fra due
macrocicli trimestrali o semestrali in
un contesto preparatorio semestrale
o annuale. Rappresenta la parte conclusiva di un ciclo e, nello stesso
tempo, il raccordo con il ciclo successivo di allenamento. La caratteristica di questo periodo quella di
assecondare la naturale tendenza
alla perdita temporanea della forma,
per mezzo di esercitazioni complementari rispetto alla specialit praticata, intervallate da giorni di riposo,
ed inserite con lo scopo di favorire
le disponibilit fisiche e psicologiche
dellatleta, notevolmente impegnate
dalle esigenze del periodo agonistico. Daltro canto, le esercitazioni
previste in questo periodo consentono di mantenere ad un livello abbastanza alto le capacit dellatleta,
in vista del ciclo successivo di allenamento, il cui scopo sar quello di
ricercare, se possibile lo sviluppo di
una forma pi elevata del ciclo precedente o, nel caso di atleti ormai
giunti a livelli di qualificazione difficilmente superabili, il consolida-
mento delle loro capacit di prestazione. La durata del periodo di transizione molto breve:
di 2 4 settimane nel ciclo annuale di allenamento
di pochi giorni, massimo due settimane, quando si prevedono 2
cicli semestrali consecutivi.
Il mesociclo si compone di pi microcicli
Un microciclo si estende normalmente
nellarco di una settimana per un numero di sedute di allenamento che pu
variare da un minimo di 3 ad un massimo di 6.
Il microciclo la parte pi breve ma abbastanza completa dellintero processo
di allenamento.
Sommariamente i microcicli possono distinguersi in:
Microciclo di preparazione: presenta un contenuto decisamente generale dove la quantit del carico
prevale sullintensit
Microciclo pre-gara: lintensit
viene portata al massimo
114
CAPITOLO 9
Microciclo di gara: viene ridotta

bruscamente la quantit di carico in
quanto si cerca di mantenere il livello ottenuto con il supporto della
massima quantit di energia psichica e fisica
Parte centrale o fondamentale: varia dai 30 ai 60 min. a seconda della

quantit e intensit del carico previsto. Questo tempo viene dedicato
prevalentemente allo sviluppo della
tecnica e delle qualit fisiche
Microciclo di compensazione: di recupero e a carico nettamente ridotto

sia nella quantit che nella intensit.
Parte conclusiva o defaticante:

della durata di circa 10 o 20 min.
che viene dedicata ad esercizi di allungamento e articolabilit, di rilassamento e potr comprendere anche
pratiche di massaggio, sauna e/o
idromassaggio.
I microcicli a loro volta, sono costituiti

da pi unit di allenamento. Lunit di
allenamento si compone generalmente
di tre parti:
Parte introduttiva o preparatoria:
detta comunemente riscaldamento,
consiste nel preparare lorganismo a
pi specifici impegni previsti nellallenamento. Si eseguono esercizi di
ginnastica generale, mobilit articolare, imitazione del gesto atletico
(vuoto) etc. La durata va dai 10 ai 20
min., a seconda del lavoro previsto
nella parte fondamentale
Ciascun macrociclo preveder lesatta

determinazione di un obiettivo da raggiungere, con valutazioni intermedie
(gare meno importanti) per la valutazione del lavoro svolto ed effettuare
eventuali correzioni in vista dellobiettivo finale. Al termine di ciascun macrociclo bisogner valutare quale sia stato
il margine di miglioramento ottenuto rispetto a quanto prefissato.
LA
ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE
Di seguito esposto un esempio di programmazione dallenamento (macrociclo) per un ipotetico atleta agonista con
le seguenti caratteristiche:
INIZIO PREPARAZIONE: 01 Giugno
DATA INCONTRO-GARA: 01 Ottobre
ETA: anni 27
PRESUPPOSTI: non si conoscono gli avversari e il numero di incontri da effettuare
CONDIZIONI DELLATLETA: resistenza
aerobica scarsa, nessun infortunio recente, condizioni muscolari buone
CARATTERISTICHE NATURALI: buon
senso agonistico, grinta e determinazione, buona impostazione pugilistica e
ottima tecnica di calcio sia in linea
bassa (Low kick) che media (Front kick,
Middle kick). Fisico robusto, incontrista.
PUNTI DEBOLI: leve corte, scarsa resistenza aerobica ed anaerobica
115
OBBIETTIVO: la preparazione ha come

scopo quello di aumentare la resistenza
aerobica ed anaerobica dellatleta, esaltare le sue qualit pugilistiche e di incontrista, aumentare la sua velocit negli spostamenti ed impostare la predominanza del combattimento alla media e
corta distanza, in modo da poter sfruttare al meglio le tecniche di calcio e
limpostazione pugilistica.
PROGRAMMAZIONE
DELLALLENAMENTO
In questa sezione sintetizzeremo la programmazione dellallenamento agonistico al quale verr sottoposto il soggetto nei quattro mesi antecedenti la
gara. Divideremo pertanto la preparazione in tre fasi fondamentali, ossia
Esercizi a carattere generale
Esercizi a carattere speciale/specifici
Esercizi tecnico/tattici e di gara
CAPITOLO 9
116
1 FASE ALLENAMENTO A CARATTERE GENERALE

In questa fase cercheremo di ottimizzare tutte le qualit fisiche dellatleta e di aumentare quelle caratteristiche di base come la resistenza aerobica ed anaerobica che
difettano nel nostro atleta.
Dal 1 giugno al 3 Agosto 9 settimane
SETTIMANA 1/2/3/4
LUNEDI
- Fondo lento 50-60 min. con frequenza cardiaca tra i 145 e i 155 bpm (60-70%)
- Allungamento generale passivo prima e dopo la corsa, dedicare almeno 20-30
secondi ad ogni distensione muscolare
MARTEDI
Riscaldamento 15-20 min.

Corda 2 round da 3 min.
Vuoto (shadow boxing) 2 round da 3 min.
Pallatesa 1 round da 3 min. continuato
Sacco, 3 round da 3 min. (lavoro continuo bassa intensit, alto numero di colpi)
recupero 1 minuto fra i round
Power training con manubri da 3 kg + cavigliere da 500 gr., 3 x 2 min., recupero 1
minuto (4 colpi per volta ad es. Front kick gamba avanti + dir. dx + gancio Sx +
Middle kick gamba dietro)
Sparring condizionato, 3 x 3 min. recupero 1 min.
Corda 1 x 3 min.
Vuoto 1 x 3 min.
Esercizi di potenziamento fascia addominale
Stretching passivo braccia e gambe
MERCOLEDI
Fondo lento e allungamento come Lunedi
GIOVEDI

Corda 2 x 3 min.
Vuoto 2 x 3 min.
Pallatesa 1 x 3 min. continuato
Sacco 3 x 3 min recupero 1 min. (come Martedi)
Guanti da maestro con istruttore 2 x 3 min.
Pao con istruttore 2 x 3 min. lavoro continuo su bersaglio mobile
Sparring condizionato 3 x 3 min.
Corda 1 x 3 min.
Vuoto 1 x 3 min.
VENERDI
fondo lento e allungamento come sopra
SABATO
e DOMENICA
riposo
LA
117
SETTIMANA 5/6/7
LUNEDI
Fondo medio: 5 km in 25-27 min. o comunque con intensit intorno all80-90%

4 x 400 mt. con recupero 3 min. dopo ogni ripetuta
Allungamento generale passivo prima e dopo la corsa, 23-30 sec. a posizione
MARTEDI
Riscaldamento 15-20 min

Corda 2 x 3 min.
Vuoto 2 x 3 min.
Pallatesa o pera 1 x 3
Power training con manubri a scalare 1 x 4 kg + 1 x 3 kg + 1 x 2 kg (solo braccia)
Sacco medio, 2 x 3 min. lavoro continuo tutti i colpi
Sacco leggero 1 x 3 min. in movimento
Vuoto 1 x 3 min.
Esercizi di potenziamento fascia addominale
MERCOLEDI
Fondo medio e ripetute e allungamento come Luned
GIOVEDI
Riscaldamento 15-20 min

Corda 2 x 3 min.
Vuoto 2 x 3 min.
Sacco pesante 2 x 3 min. massima velocit esecutiva (serie da 3-5 colpi)
Sacco leggero 1 x 3 min. in movimento
Guanti da passata con istruttore 3 x 3 min.
Pao con istruttore 2 x 3 min. (lavoro continuo con bersaglio mobile)
Corda 2 x 3 min.
Stretching passivo gambe e braccia
VENERDI:
Fondo medio, ripetute e allungamento come sopra
SABATO
e DOMENICA
riposo
CAPITOLO 9
118
SETTIMANA 8-9
Vengono diminuite le sedute di corsa e aumentano gli allenamenti in palestra.
LUNEDI
Interval Training: es 10 min. corsa come riscaldamento a 5-5,30 min/km, poi allunghi a 4,15-4,30
min/km per 1 minuto poi tornare alla velocit precedente per 2 min. e cos via per 30 min.
Al termine allungamento generale ed esercizi per addominali
MARTEDI
Riscaldamento 15 - 20 min.
Corda 3 x 3 min.in ripetuta (30 sec. ritmo veloce sollevando le ginocchia poi 15 sec. lenti fino a
fine ripresa)
Vuoto 2 x 3 min.
Power training con manubri da 3 kg e cavigliere da 1 kg 2 x 3 min.
Esercizi di pliometria: totale 40 min.
Serie di balzi in avanzamento
Serie di balzi in accosciata e semi accosciata
Balzi con ostacoli
Balzi ripetuti con un arto e poi con laltro
Piegamenti sulle braccia con rimbalzo
Sit up esplosivo con sovraccarico
Sprint corto con partenza prona,supina
Focus con guanti da 16 once 2 x 3 min. recupero 2 min.
Allungamento generale
Corda 1 x 3 min.
Vuoto 2 x 3 min.
Circuit training: carico al 75% del massimale, pausa 20 sec. fra gli esercizi, 8 esercizi, 12 ripetizioni
per esercizio, pausa fra i giri 3 min, tempo totale 30-35 min.
Esercizi:
Squat
Distensioni su panca piana
Trazioni alla sbarra
Trazioni alle parallele
Alzate laterali con manubri
French press
Leg extension
Leg curl
Sacco, 3 x 2 min .a tema (1 round solo calci, 1 solo pugni, 1 completo)
Corda 1 x 3 min.
Vuoto 1 x 3 min.
Allungamento generale e potenziamento fascia addominale
Interval Training come Luned
Allungamento e potenziamento fascia addominale
MERCOLEDI
GIOVEDI
VENERDI

Corda 3 x 3 min.
Esercizi specifici con sovraccarichi:
Serie di pugni con manubri (6-8 ripetizioni massima velocit) a comando acustico 1 x 3 min.
Serie di pugni con elastico come sopra 1x3 min.
Serie di calci (1-2-3 colpi)con cavigliere da 1-1,5 kg come sopra 1 x 3 min.
Serie di calci con elastico al sacco (1 colpo) 2 x 2 min. (1 serie per gamba)
Recupero tra una serie e laltra 45 sec.
Sacco leggero 1 x 3 min.
Vuoto 1 x 3 min.
Allungamento generale e potenziamento fascia addominale
SABATO
Lungo lentissimo 60 min + 30-40 min di allungamento (ogni posizione 30-40sec.)
DOMENICA
Riposo
LA
119
2 FASE ESERCIZI A CARATTERE SPECIALE

Sono tutti quegli esercizi che hanno la caratteristica di contenere uno o pi elementi tipici della disciplina praticata, quali i parametri ed i tempi di esecuzione.
DAL 4/8 al 31/8 4 settimane
In questa fase rispetteremo la settimana tipo precedentemente descritta nei giorni
di allenamento ma, porteremo una modifica sostanziale allalternarsi delle sedute,
sposteremo infatti le sedute di corsa il Marted e il Gioved, in questo modo porteremo lallenamento in palestra a 3 sedute, nei giorni di Luned Mercoled e Venerd.
Lallenamento in palestra si svolger in maniera ciclica rispettando una progressione
di carico ad incremento settimanale e variare cos la routine dellallenamento aiutando latleta a cambiare i ritmi ed aumentare la motivazione.
LUNEDI

Corda 3 x 3 in ripetuta 30 sec. veloci 15 sec. lenti
Vuoto 2 x 3 min.
Sacco Lungo, lavoro ripetuto a comando 5 colpi 2 x3 min.
Sacco leggero continuato 1 x 3 min.
Pallatesa 2 x 3 min. (1 continuato+1 in schivata)
Sparring libero con atleti di diverso peso e altezza 4 x 2 min.
Vuoto 2 x 3 min.
Corda 1 x 3 min.
Esercizi di potenziamento fascia addominale con sovraccarichi
Stretching generale
MARTEDI
Corsa media 15 min.

4 x 400 mt recupero 1 min. camminando
3 x 200 mt recupero 2 min.
2 x 50 mt recupero 3 min.
Recupero fra le serie 5 min.
Stretching
MERCOLEDI

Vuoto 2 x 3 min.
Corda 2 x 3 min.
Passate ai guanti da maestro con listruttore a tema (schivate, rimessa etc.) 2 x 3 min.
Pao con listruttore 2 x 3 min.
Sacco in ripetizione a comando sonoro o vocale 5-6 colpi ogni 10 sec. 3 x 3 min.
Sparring libero 2 x 3 min.
Corda 1 x 3 min.
Vuoto 1 x 3 min.
Potenziamento addominale + stretching
GIOVEDI
Corsa media 15 min.

1 x 800 mt
2 x 400 mt
2 x 200 mt
2 x 400 mt
1 x 800 mt
Recupero fra le serie 3 min., fra le ripetute 1 min.
Stretching
CAPITOLO 9
120
VENERDI

Corda 1 x 3 min.
Vuoto 1 x 3 min.
Circuit training con prevalenza di esercizi tecnici (ad es. serie al sacco + colpi al pao + flessioni + calci al sacco etc.) 3 giri, recupero fra le stazioni nullo, fra i giri 1 minuto
Sparring libero con 3 atleti diversi, 1 ogni minuto 4 x 3 min.
Sacco leggero 1 x 3 min.
Corda 2 x 3 min.
Vuoto 2 x 3 min.
Potenziamento addominale + stretching
SABATO
Lungo lentissimo 60-90 min.

Stretching
DOMENICA
Riposo
3 FASE ESERCIZI DI GARA

DAL 1/9 al 21/9 3 settimane
Dedicheremo questa fase alla preparazione psicologica e tecnico tattica dellatleta
alla gara.
In questa fase manterremo la settimana tipo adottata nella fase precedente, ma sostituiremo le sedute di corsa con 1 Medio + 1 Fartlek.
Dedicheremo le sedute di allenamento in palestra alla cura delle caratteristiche tecnico-tattiche del nostro atleta, introdurremo pertanto esercizi complessi di concatenazioni di colpi in attacco, difesa e contrattacco, combattimenti a tema (solo calci,
un atleta solo calci e laltro solo pugni e poi viceversa, un atleta porta solo 1 calcio e 1 pugno e laltro 1 calcio e 1 pugno diversi, etc), sparring condizionato con
avversari di caratteristiche diverse (aggressivi, incontristi, pi alti, etc).
Esalteremo le doti tecniche del nostro atleta ed elaboreremo insieme a lui diverse
tattiche da adottare, a seconda del tipo di avversario che troveremo.
In questa fase si rivela utile invitare atleti provenienti da altri Club o portare latleta
ad eseguire dei piccoli test match in altre palestre, dove troveremo ambienti diversi.
Cureremo anche la motivazione del nostro atleta, evitando che cada in ansia o sia
preda di eccessivo nervosismo.
In questa fase gli esercizi sui quali dovremo puntare maggiormente saranno quelli
sullo Sparring
condizionato o meno, pi precisamente seguiremo uno schema progressivo tipo:
Esercizi a coppie con elementi tecnici fondamentali
Esercizi a coppie con esecuzione di tecniche base di attacco e difesa
Esercizi a coppie a comando acustico
Esercizi a coppie a comando visivo
Esercizi a coppie con esecuzione di tecniche di incontro, anticipo e rimessa
Esercitazioni tattiche utilizzando finte, inviti, colpi di preparazione
Round condizionati come esposti sopra.
Nei giorni precedenti la gara limiteremo al minimo lo sforzo dellatleta, il quale dovr recarsi in palestra esclusivamente per gli ultimi perfezionamenti o anche solo
per distendere i nervi.
capitolo 10
LALIMENTAZIONE
ffrontare una buona preparazione

atletica e una proficua stagione di
gare non pu prescindere da
unattenta valutazione del programma
nutrizionale. Allenamenti, gare e recuperi richiedono, infatti, una pianificazione dietetica opportuna. Gli schemi alimentari devono relazionarsi a situazioni
che in ambito sportivo si verificano frequentemente mutando le richieste metaboliche: variazioni del carico di allenamento o dellorario in cui viene svolto,
ricerca di un cambiamento della composizione o della massa corporea, necessit
di viaggiare (trasferte), infortuni che costringono latleta ad un riposo forzato.
Una definizione esatta del dispendio
energetico giornaliero, cos come la proporzione dei nutrimenti richiesti in funzione degli allenamenti, dei recuperi e di
tutte le attivit svolte risulta difficile da
teorizzare. Al di l di calcoli complessi
che molto spesso rischiano di portare a
considerare valori calorico-nutrizionali
sovra o sottostimati, la cosa pi importante al fine dindividuare una razione
alimentare tipo valutare la storia nutrizionale dellatleta in relazione agli
obbiettivi da perseguire. Un approccio
che consente di personalizzare molto le
strategie alimentari, mantenendo le abitudini corrette e modificando quelle non

idonee. Con laiuto delle linee guida e
delle tabelle riportate in questo capitolo
ogni programma alimentare va sperimentato e valutato sul campo. Gli effetti potranno essere verificati nel corso
di test fisici e durante le sessioni di allenamento, tenendo conto anche di
quanto latleta riporta in termini di sensazioni energetiche e di capacit di
adattamento allesercizio.
Pasti e spuntini dovranno essere adeguatamente distribuiti durante la giornata in relazione alle sedute dallenamento, con opportune razioni di alimenti e fluidi che dovranno sostenere lo
sforzo, favorire il recupero post-esercizio e lidratazione.
Lalimentazione, infine, non sempre
sufficiente a coprire tutte le necessit
biologiche e fisiologiche legate agli impegni fisici che richiede una prestazione
elevata; indispensabile quindi saper
indirizzare latleta ad utilizzare correttamente integratori e prodotti dietetici
specifici (supplementi e sport food). Una
sezione apposita in questo capitolo descriver i principali prodotti impiegabili
negli sport da combattimento.
CAPITOLO 10
122
Ripartizione calorica giornaliera dei pasti e tempi dattesa medi per linizio dellallenamento:
Tipo di pasto
Quota calorica %
Tempo di attesa (ore)
Colazione
15-25
2-3
Spuntini 2-4
5-15
1-2
Pranzo
25-35
3-4
Cena
20-30
Indicazioni alimentari per allenamenti svolti al mattino:

Colazione ore 7,30-8,00 (allenamento ore 9,30-11,00)
Alimenti
Sport Food e/o integratori
Range calorico medio di

riferimento
Latte scremato e/o yogurt magro (dolcificato

con fruttosio)
Frutta a basso IG (1 frutto)
Succhi di frutta non zuccherati
Cereali a basso IG (es. fiocchi di farro o di
avena)
Proteine in polvere
90% (siero di latte)
Liquid meal
Energy bar
Protein bar
300/400 kcal
(CHO:P*)
Colazione ore 7,30-8,00 (allenamento ore 10,3011,00)

Alimenti
Range calorico medio di

riferimento
Latte parzialmente scremato,

yogurt magro naturale (dolcificato con
fruttosio)
Formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte)
Cereali senza zucchero
(per esempio Fiocchi di mais)
Fette biscottate, (4) biscotti secchi senza
zucchero, (6) gallette di riso, pane
Marmellata senza zucchero, miele
Albume duovo, (3)
Prosciutto sgrassato, affettati magri (tacchino,
bresaola)
Proteine in polvere
90% (siero di latte)
Liquid meal
Energy bar
Protein bar
500/800 kcal
(CHO:P*)
IG, Indice Glicemico

*Rapporto carboidrati/proteine. CHO:P pu variare da 8-6:1, per allenamenti prolungati( >90 minuti) a prevalente componente aerobica,
a 6-4:1, per allenamenti di media durata (60-90 min) a impegno muscolare misto (aerobico/anaerobico), a 4-2:1 per allenamenti di media durata (60/90 min) a elevato impegno di forza.
LALIMENTAZIONE
123
Indicazioni alimentari per allenamenti svolti al pomeriggio:

Pranzo: ore 12,00 - 12,30 (allenamento: ore 16,00 - 16,30)
Alimenti
Range calorico medio di riferimento
Pasta, riso, ravioli di magro,

gnocchi di patate (conditi leggeri: 10g di olio, pomodoro o verdure)
Carne magra, pesce, formaggi magri (<10% di
grassi)
Verdure condite con
10-20 g di olio
Pane, cracker, grissini
Frutta
800/1200 kcal
(CHO:P*)
Spuntino: ore 16,00 - 16,30 (allenamento: ore 18,00 - 18,30)

Alimenti
Range calorico medio

di riferimento
Latte parzialmente scremato, yogurt magro

naturale (dolcificato con fruttosio), fiocchi di
latte
Fette biscottate, biscotti secchi senza zucchero, gallette di riso, cracker
Affettati magri
(bresaola/tacchino/pollo/manzo /prosciutti
sgrassati)
Tonno al naturale
Frutta
Proteine in polvere 90%

(siero di latte)
Liquid meal
Energy bar
Protein bar
Sport drink
300/400 kcal
(CHO:P*)
Spuntino: ore 18,30 - 19,00 (allenamento: ore 19,30 - 20,00)

Alimenti
Latte scremato e/o yogurt magro naturale
(dolcificato con fruttosio)
Frutta a basso IG
Cereali a basso IG (es. fiocchi di farro o
davena)
Succhi di frutta (non zuccherati)
Range calorico medio

di riferimento

(siero di latte)
Liquid meal
Energy bar
Protein bar
Sport drink
150/250 Kcal
(CHO:P*)
IG, Indice Glicemico

* Rapporto carboidrati/proteine. CHO:P pu variare da 8-6:1, per allenamenti prolungati( >90 minuti) a prevalente componente aerobica,
a 6-4:1, per allenamenti di media durata (60-90 min) a impegno muscolare misto (aerobico/anaerobico), a 4-2:1 per allenamenti di media durata (60/90 min) a elevato impegno di forza.
124
CAPITOLO 10
ALCUNI SUGGERIMENTI PRATICI:

alternare spesso prodotti a base di
cereali (pasta, pane, cracker etc) con
alimenti a base di carboidrati (riso,
farro, orzo, avena, patate, legumi);
consumare diverse tipologie di vegetali, preferendo quelli di stagione;
usare le verdure per condire i cibi
e/o per la farcitura dei panini;
ricorrere a numerose combinazioni
nel comporre i piatti, alternare frequentemente carne e pesce, abbinando sempre una porzione di verdura;
utilizzare la frutta anche per preparare insalate (arance, ananas,
mango, mele, ecc).
I NUTRIENTI NELLATTIVIT
SPORTIVA
Carboidrati
Unottimale disponibilit di carboidrati
nellorganismo fondamentale per qualunque tipo di sport. La presenza di carboidrati corporei (glicogeno epatico e
muscolare) limitata e pur essendo migliorabile con lallenamento, le riserve
devono essere reintegrate regolarmente.
I carboidrati sono necessari per supportare:
esercizi prolungati ad intensit variabile;

le richieste energetiche del recupero
muscolare post-esercizio.
Il fabbisogno di carboidrati largamente
influenzato dai carichi di lavoro (frequenza, intensit e durata) e da necessit metaboliche sport-specifiche (per gli
sport da combattimento 4-7 g/kg di peso
corporeo al giorno).
Un apporto eccessivo di carboidrati generalmente provoca una compromissione della composizione corporea, con
aumento della percentuale di grasso; diversamente, un apporto insufficiente determina in breve tempo la riduzione
delle scorte di glicogeno nellorganismo
con scadimento della prestazione fisica,
oltre ad avere un impatto negativo sul
sistema immunitario.
La razione glucidica giornaliera risente,
inoltre, di notevole variabilit individuale, deve essere costantemente monitorata ed soggetta a variazioni in funzione di:
riduzione della percentuale di
grasso;
preparazione a un evento sportivo
ottimizzazione del recupero;
post-infortunio e recupero funzionale.
gesti ad elevata intensit e breve

durata;
attivit di stop and go;
Livello di attivit fisica
Carboidrati (g/kg di peso corporeo)
Minima attivit fisica
2-3
Leggera attivit fisica (3 - 5 ore - settimana)
4-5
Media attivit fisica (10 ore - settimana)
6-7
Elevata attivit fisica ( >20 ore - settimana)
>7
LALIMENTAZIONE
125
Alcuni alimenti in grado di fornire circa 30 g di Carboidrati

Alimenti a prevalente contenuto di carboidrati complessi
Biscotti frollini
Biscotti secchi
Corn flakes
Cracker
Fette biscottate
Fiocchi davena
Fiocchi di farro
Gallette di riso
Legumi
Fagioli freschi
Piselli freschi
Lenticchie fresche
Ceci in scatola
Mais dolce in scatola
Pane bianco
Pane di segale
Pane integrale
Pasta
Patate
Pizza margherita
Riso bianco
Porzioni (peso alimento crudo)*

45g
40g
35g
40g (7 crackers)
40g (5 fette)
40g
45g
40g (6 gallette)
150g
250g
300g
400g
170g
50g (2 fette pancarr)
60g
60g
40g
180g
60g (1 fetta)
35g
Altri alimenti in grado di fornire circa 30 g di Carboidrati

Alimenti a prevalente contenuto di carboidrati semplici
Porzioni (peso alimento crudo)*
Banane
Cioccolato al latte
Crostata con marmellata
Datteri
Fichi secchi
Fragole o frutti di bosco
Gelato alla frutta
Marmellata
Marmellata senza zucchero
Mele, pere, arance, kiwi, ciliegie
Miele
Milk shake con:
Latte parzialmente scremato
Frutta
Mousse di frutta
Pesche, albicocche
Prugne secche
Succo di frutta senza zucchero
Succo di frutta zuccherato
Uva da tavola
200g
60g
50g
50g (3/4 frutti)
50g (2/3 fichi)
500g
100g
50g (2,5 cucchiaini)
100g (5 cucchiaini)
300g
40g (1,5 cucchiaini)
* parte edibile
200ml
150/200g
150/200g
500g
50/60g (2-3 prugne)
400ml
200ml
200g
126
CAPITOLO 10
PROTEINE
Le conoscenze riguardo allassunzione di
proteine negli atleti derivano da una selezione limitata di studi. Bench molte
ricerche debbano essere ancora fatte su

questo argomento, la visione scientifica
attuale che lallenamento incrementa il
fabbisogno proteico.
Apporto medio giornaliero di proteine consigliato per tipo di attivit fisica:

Tipo di attivit fisica
Proteine (g/kg di peso corporeo)
Sedentari
0,9
Attivit fisica leggera (2 - 3 ore settimana)
1,0
Allenamenti fitness (3 - 5 ore settimana)
1,2
Allenamenti di endurance
1,2-1,4
Allenamenti misti
1,4-1,6
Allenamenti di potenza/forza
1,5-1,8
Le proteine sono necessarie per supportare:

i processi riparativi delle fibre muscolari danneggiate in risposta allo
stimolo allenante;
una parte del costo energetico nelle
attivit di endurance (3 - 5%): circa
8 - 10 gr per 1 ora di attivit, circa
20 - 25 gr per 2 ore di attivit;
lo sviluppo della massa muscolare.
Quando necessario ridurre il peso corporeo, la riduzione (doverosa) dellapporto di carboidrati incrementa le richieste di proteine. Il fabbisogno proteico pu, inoltre, aumentare allinizio di
un nuovo programma di allenamento o
al variare delle caratteristiche di questo
(volume, intensit, durata).
Gli allenamenti basati sullo sviluppo
della forza aumentano lefficienza di
utilizzo di proteine, non richiedendo generalmente apporti superiori a 2g/kg
die.
A parit di proteine ingerite, diversi fattori intervengono ad influenzare il metabolismo proteico:
orari di consumo delle proteine in
relazione allesercizio;
combinazione delle proteine con

carboidrati nel medesimo pasto;
composizione aminoacidica e rapidit dassorbimento delle proteine
consumate.
LIPIDI
Lapporto quantitativo e qualitativo dei
lipidi per latleta non differisce sostanzialmente da quello raccomandato per la
popolazione generale.
Nelle discipline di breve durata, come la
Kickboxing e altri sport da combattimento, lintroduzione lipidica giornaliera pu variare dal 20 al 30 % delle calorie introdotte, a seconda della presenza di proteine e carboidrati. Il consumo di grassi saturi (burro, strutto,
pancetta, lardo, carni grasse) deve essere
limitato (<10% dei lipidi totali), mentre
deve essere favorito il consumo di grassi
polinsaturi (oli vegetali, pesce).
FIBRE
Il fabbisogno di fibre dellatleta corrisponde a circa 30g/die. Tale apporto pu
essere raggiunto attraverso il consumo
di frutta, ortaggi, verdura e alimenti integrali.
LALIMENTAZIONE
127
Alcuni alimenti in grado di fornire circa 10 g di proteine e pochi grassi (<5g)

Fonti animali
Porzioni (peso alimento crudo)
Bresaola
Carne magra fresca (pollo, manzo, ecc)
Cottage cheese (fiocchi di latte)
Filetti di pesce spada
Petto di pollo (affettato)
Tonno in scatola
Uovo (albume
Yogurt magro
Fonti vegetali
Soia:
Bistecca
Fagioli
Formaggio (tofu)
germogli
20g
40 - 50 g
100g
60 - 70g
300 ml (2 bicchieri)
50g
80g
90g (3 albumi)
250g
VITAMINE
Diete sufficientemente variate e adeguate dal punto di vista energetico-nutrizionale generalmente soddisfano il
fabbisogno di vitamine e minerali nellatleta. Tuttavia, in alcuni casi (vedi paragrafo sugli Integratori), pu rendersi
necessaria unintegrazione alimentare.
Lintegrazione ha il solo scopo di garantire la totale copertura dei fabbisogni fisiologici vitaminico-minerali, deve essere studiata caso per caso e non rappresenta uno strumento per esaltare la prestazione
ACQUA
Il pi essenziale e spesso dimenticato
nutriente della dieta dellatleta lacqua.
Lacqua regola la temperatura corporea,
il mezzo in cui si compiono tutti i processi biochimici cellulari, il fondamentale trasportatore di nutrienti tra le cellule, consente leliminazione dei cataboliti fisiologici dallorganismo.
Lorganismo, attraverso un continuo e
complesso equilibrio dinamico cerca di
mantenere costante sia il contenuto
idrico totale, sia i volumi idrici intra ed
20/30g
70g
100g
150g
extracellulari. Lequilibrio idrico essenziale per garantire la normale attivit
dei tessuti, diversamente, ogni sua alterazione compromette fondamentali funzioni fisiologiche.
In assenza di attivit fisica, in condizioni di temperatura e umidit ambientali normali, lequilibrio idrico dellorganismo richiede il ripristino di circa 2,5
litri di liquidi nelle 24 ore. In caso di attivit fisica intensa laumento della sudorazione per il normale mantenimento
della temperatura corporea variabile (il
lavoro meccanico muscolare produce
notevole quantit di calore); in condizioni di temperature elevate, attivit
prolungate possono portare a perdere
fino a 2-3 litri lora di liquidi.
Anche liperventilazione, nel corso di
esercizi intensi, accresce la quota dacqua eliminata attraverso lapparato respiratorio e tale quota pu arrivare a 25 ml/min.
Come altre discipline di breve durata, la
Kickboxing non unattivit che espone
latleta al rischio di disidratazione, tuttavia, le perdite idriche legate allesercizio
dovrebbero essere corrette attraverso una
128
CAPITOLO 10
opportuna introduzione di liquidi (vedi

indicazioni alimentari per lallenamento).
SPORT FOOD, INTEGRATORI

E SUPPLEMENTI
Lutilizzo di prodotti dietetici in campo
sportivo un fenomeno in continua
evoluzione. Sport Food, integratori e
supplementi trovano impiego nellalimentazione dellatleta in relazione a varie situazioni e con finalit nutrizionali
completamente diverse.
SPORT FOOD
Gli Sport Food rappresentano una classe
di prodotti concepiti per gli atleti, formulati con particolari ingredienti e sviluppati per soddisfare diverse esigenze
alimentari e nutrizionali in campo sportivo. Gli Sport Food trovano impiego soprattutto durante allenamenti e gare,
nelle fasi che precedono e seguono la
prestazione. Questi sono momenti in cui
gli alimenti da utilizzare devono essere
facili da trasportare, veloci da consumare, di rapida assimilazione e con una
composizione nutrizionale idonea e
nota. Spesso, in questi casi, lutilizzo di
alimenti tradizionali, oltre a non essere
di facile attuazione, potrebbe risultare
addirittura controproducente.
Gli Sport Food comprendono alimenti liquidi, barrette, gel, bevande e prodotti
per il recupero.
Liquid meal: sono prodotti dietetici in
forma liquida a elevata densit energetico nutrizionale. La loro composizione
prevede una quantit di carboidrati e
proteine variabile, con basso apporto di
grassi e ampio spettro vitaminico-minerale per soddisfare meglio il fabbisogno
giornaliero di questi nutrienti. Si presentano sotto forma di polveri da sciogliere
in acqua o latte oppure in versione
pronti da bere (ready to drink). La
scelta di utilizzare prodotti pi o meno

ricchi di carboidrati o proteine varia a
seconda che si voglia privilegiare maggiormente laspetto energetico o plastico.
Indicazioni di utilizzo
Per arricchire la colazione:
veloce assimilazione in vista di
un allenamento nel corso della
mattinata.
Per sostituire gli spuntini giornalieri
o arricchirli di proteine e glucidi.
Per mantenere un adeguato apporto
glucidico e proteico in occasioni di
trasferte sportive (ad esempio allestero, in Paesi con culture alimentari differenti e/o condizioni igieniche precarie).
Per aumentare lapporto di nutrienti
(incremento dei carichi di lavoro):
in caso di elevate richieste energetiche e plastiche;
in programmi finalizzati allo sviluppo della massa muscolare;
in atleti nellet dello sviluppo;
in atleti con scarso appetito;
dopo lallenamento/gara per assicurare carboidrati e proteine di
facile assimilazione.
BARRETTE ENERGETICHE
Le Energy bar nascono per aumentare la
disponibilit glucidica negli atleti di endurance durante esercizi prolungati.
Tuttavia il loro utilizzo nella nutrizione
dello sportivo trova diversi impieghi.
La composizione vede una spiccata presenza di carboidrati, con una bassa presenza di lipidi e proteine. La maggior
parte di queste barrette arricchita da
vitamine al fine di ottimizzare il metabolismo energetico.
o arricchirli di glucidi.
Nei viaggi di lavoro o nelle trasferte
sportive.
LALIMENTAZIONE
129
Quantit consigliate e modalit di assunzione:

1-3 volte al giorno, circa 50 g con latte o acqua (200-250ml)
Esempio di pasto formulato utilizzando un l i qu id me a l
Tipo di pasto
Alimenti e porzioni consigliati
Colazione
Fette biscottate
Marmellata
Liquid meal
Mela
Composizione
nutrizionale
16 g (2 fette)
5g
200 ml
50g
1
Energia 438 kcal

Proteine 20,68g
Glucidi 76,32g
Lipidi 5,56g
Allenamento
Spuntino
post-allenamento
Liquid meal*
Acqua minerale
Banana
70 g
250ml
1
Energia 310 kcal

Proteine 17g
Glucidi 55,50
Lipidi 2,5 g
[*] liquid meal composto da 65% di carboidrati, 30% di proteine, 5% di grassi
Prima dellallenamento/gara (indicate quelle a base di cereali e fruttosio), per stabilizzare la glicemia.
Dopo lallenamento/gara (indicate
le barrette a base di maltodestrine,
con glucosio e saccarosio) per rifornire lorganismo di carboidrati facilmente assimilabili ed a elevato IG
(Indice Glicemico).
Quantit consigliate e modalit
di assunzione
Nel corso della giornata:
lutilizzo delle Energy bar varia
secondo lapporto di carboidrati
stabilito per latleta: le barrette
possono essere accompagnate da
bevande (acqua, latte ecc).
Durante lallenamento/gara:
lutilizzo varia secondo la tipologia dellesercizio: in generale 1
barretta per ogni ora di attivit
con acqua e/o bevande sportive.
BARRETTE PROTEICHE
Consentono di aumentare lintroduzione
proteica e glucidica nel corso della giornata, soprattutto nelle ore che seguono
il termine dellallenamento o della gara.
La presenza di proteine in elevata percentuale ed i carboidrati di facile assimilazione rende le protein bar un prodotto
capace di ristabilire efficacemente gli
equilibri energetici e plastici della fase
post-esercizio. Alcune barrette sono arricchite con Aminoacidi Ramificati conferendo alle barrette unulteriore indicazione al recupero muscolare.
o arricchirli di proteine e glucidi.
Nelle trasferte sportive.
Per bilanciare lintroduzione proteica nelle diete vegetariane.
Dopo lallenamento/gara:
per rifornire lorganismo di proteine e carboidrati facilmente assimilabili.
130
CAPITOLO 10
Quantit consigliate
e modalit di assunzione
Nel corso della giornata:
lutilizzo varia secondo lapporto
proteico e glucidico stabilito per
latleta e possono essere accompagnate da bevande (acqua, latte,
ecc).
lutilizzo varia secondo lesercizio
(tipologia, intensit, durata) in
generale, da 1 a 2 barrette con
acqua e/o bevande sportive.
SPORT GEL
La composizione dei gel prevede unelevata presenza di carboidrati di rapida
assimilazione (circa il 70%) ma, diversamente dalle barrette, i gel sono generalmente privi di proteine e lipidi.
La presenza di fruttosio in elevata concentrazione abbassa lIndice Glicemico
del prodotto.
Prima dellallenamento/gara, nellora che precede linizio dellimpegno muscolare.
nelle pause durante le sessioni di
allenamento o le batterie di prove
(eliminatorie).
nei casi in cui latleta non tolleri
alimenti pi propriamente destinati a questa fase o non ne abbia
piena disponibilit.
Quantit consigliate
1 gel nel corso dellallenamento/gara
con acqua e/o bevande sportive.
SPORT DRINK (bevande sportive)

Le bevande sportive apportano acqua,
elettroliti (generalmente sodio, cloro,
potassio, magnesio) e carboidrati (generalmente maltodestrine, glucosio, fruttosio). Questa composizione facilita lassorbimento di fluidi e sali, oltre a garantire un certo apporto energetico.
Per gli sport da combattimento lo sport
drink ideale dovrebbe avere una concentrazione di carboidrati non superiore
al 6-8% edi sodio compresa tra 10 e 25
mEq/l.
Prima dellallenamento/gara:
per stabilizzare la glicemia nel
corso dellattivit.
nelle pause durante le sessioni di
allenamento o le batterie di prove
(eliminatorie);
come supporto per il reintegro
glucidico e idrico post-esercizio.
Quantit consigliate
lutilizzo varia secondo lesercizio
(tipologia, intensit, durata); in
generale circa 500 ml di bevanda
per ogni ora di attivit.
RECOVERY MEAL
(prodotti per il recupero energetico)
Un pronto recupero post-esercizio richiede una veloce ricostituzione delle riserve di glicogeno nellorganismo. Al
termine di unattivit muscolare intensa
e prolungata, la velocit di risintesi del
glicogeno molto elevata nelle prime 24 ore ed fortemente influenzata dalla
disponibilit di glucosio a livello epatico
e muscolare.
LALIMENTAZIONE
131
INTEGRATORI ALIMENTARI
Per ottimizzare questa disponibilit glucidica sono stati creati dei prodotti contenenti miscele di carboidrati a rapido
assorbimento ed elevato IG.
Tali miscele sono spesso combinate con
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA),
creatina, vitamine e sostanze antiossidanti al fine di stimolare il metabolismo
proteico muscolare.
Gli integratori alimentari comprendono

una vasta gamma di prodotti finalizzati
a supportare lalimentazione umana.
Lalimentazione per varie ragioni pu risultare insufficiente per coprire i fabbisogni di macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) e di fattori complementari (vitamine, minerali e oligoelementi),
richiedendo unopportuna correzione
dietetica.
Dopo lallenamento/gara per iniziare un veloce reintegro post esercizio.
PRINCIPALI INTEGRATORI UTILIZZATI

NEGLI SPORT DA COMBATTIMENTO.
Quantit consigliate
Da mezza a 1 porzione (50 g circa)
entro la prima mezzora dal termine
dellesercizio.
PRODOTTI A BASE DI PROTEINE

IN POLVERE
Gli integratori proteici disponibili sul
mercato propongono diversi preparati in
Classificazione delle fonti proteiche e relativo valore biologico (VB).

Fonte proteica
LATTE
Integratori disponibili
Proteine del siero di latte concentrate per ultrafiltrazione
Proteine del siero di latte isolate a scambio ionico
Proteine del siero di latte isolate per microfiltrazione
Proteine del latte (caseina e proteine del siero)
Caseina
VB
104
104
104
91
77
UOVO
Proteine delluovo (albumina)
100
SOIA
Proteine della soia
74
Composizione nutrizionale tipica di un prodotto a base di proteine in polvere.

Proteine (90%)
Per 100 g di polvere
Energia
(Kj)
(Kcal)
Per 30 g di polvere sciolti in acqua

(una porzione media)
1465
350
440
105
Proteine
(g)
87
26,10
Carboidrati
(g)
1,5
Lipidi
(g)
1,5
0,45
132
CAPITOLO 10
polvere, a differente valore biologico,

costituiti da singole fonti proteiche
(latte, uovo, soia) o da miscele di queste.
Difficolt a ottenere unadeguata
introduzione proteica:
atleti in trasferta; soggiorni in
paesi con condizioni igieniche
tali da precludere il consumo di
alimenti di origine animale;
regimi alimentari vegetariani sbilanciati.
Nella modulazione della composizione corporea:
atleti con percentuale di grasso in
eccesso.
Nella fase di recupero post-esercizio:

con carboidrati ad elevato IG:
maltodestrine, glucosio, saccarosio.
Porzioni giornaliere consigliate
e modalit di assunzione:
1-2 volte al giorno:
da 10 a 30 g, con latte o acqua
(150 300 ml).
Effetti collaterali
Con i dosaggi consigliati e allinterno di
un razionale apporto proteico giornaliero non sono mai stati evidenziati effetti avversi su soggetti sani.
Esempi di pasti integrabili con proteine in polvere (90%)

COLAZIONE
COMPOSIZIONE NUTRIZIONALE
Esempio:
fette biscottate 50 g
latte parzialmente scremato 250 ml
proteine in polvere 10 g
una mela
Energia (Kcal)
Proteine (g)
Glucidi (g)
Lipidi (g)
Amido (g)
Solubili (g)
Calcio (mg)
Fosforo (mg)
SPUNTINI
COMPOSIZIONE NUTRIZIONALE
Esempio:
Proteine in polvere 25 g
Acqua naturale 300 ml
Cracker magri (1/2 pacchetto)
Uno yogurt magro
Unarancia
Energia (Kcal)
Proteine (g)
Glucidi (g)
Lipidi (g)
Amido (g)
Solubili (g)
Calcio (mg)
Fosforo (mg)
430
23,40
71
8,10
36,40
30,10
440
390
254
29,80
32,18
1,90
11,31
19,65
548,50
368
LALIMENTAZIONE
INTEGRATORI VITAMINICI
E MINERALI
I preparati commerciali di vitamine e

minerali utilizzabili in campo sportivo
133
comprendono unampia gamma di prodotti.

La selezione dellintegratore da utilizzare deve essere fatta sulla base di esigenze specifiche.
Indicazioni di utilizzo degli integratori vitaminici.

Elevati carichi di lavoro:
incremento del turn-over proteico-energetico
Aumentata richiesta vitamine gruppo B
Riduzione del grasso corporeo:

diete ipocaloriche protratte durante fasi di allenamento:
< 1900 Kcal donna
< 2300 Kcal uomo
Ridotta disponibilit vitaminica

e minerale generale
Diete non sufficientemente variate:

limitata introduzione di alcuni alimenti

e minerale specifica
Viaggi e trasferte:
soggiorni prolungati in paesi con inadeguata o
limitata presenza di alcuni alimenti

e minerale specifica
Atleti vegetariani:
regimi vegetariani sbilanciati
Ridotta disponibilit
vit. B 2, vit. B 12, Fe, Ca
Atleti intolleranti a latte e derivati:

insufficiente apporto di Ca
Ridotta disponibilit di Ca
Atleti sottoposti a determinate terapie

farmacologiche:
alterazione del metabolismo di alcune vitamine
e/o minerali

e/o minerale specifica
134
CAPITOLO 10
Dosaggi consigliati
Il dosaggio di vitamine e minerali
deve essere stabilito caso per caso.
Effetti collaterali
La possibilit di incorrere in effetti
avversi con questo tipo di integrazione legata al superamento degli
Upper Intake Level (massima
quantit di vitamine assumibile
giornalmente senza il rischio di effetti collaterali) fissati per le singole
vitamine e minerali.
OLI DI PESCE
Gli oli di pesce sono utilizzati come

fonte di integrazione di acidi grassi
omega-3 e in particolare di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
Scarso apporto alimentare di acidi
grassi omega-3:
nella dieta il rapporto ottimale tra
acidi grassi omega-3 e omega-6
di 1 : 4-5; diversi fattori, come lo
scarso consumo di pesce, limpiego di particolari tecnologie alimentari e lagricoltura intensiva,
hanno ridotto drasticamente il
contenuto di omega-3 nellalimentazione moderna, rendendo lapporto di questi nutrienti deficitario
rispetto agli omega-6, con un rapporto di consumo pari a 1:20-30;
per ridurre il carico infiammatorio derivato dai frequenti microtraumi indotti dai colpi.
Dosaggi consigliati
2-3 g al giorno.
Effetti collaterali
Con i dosaggi consigliati non sono
stati evidenziati effetti avversi su
soggetti sani.
GLUCOSAMINA
La glucosamina interviene nel mantenimento dellelasticit, della forza e delle

caratteristiche di resistenza meccanica
della cartilagine articolare. Lapporto di
glucosamina con la dieta trascurabile.
Periodi di particolare impegno muscolare (frequente ripetizione di gesti tecnici sport-specifici):
per prevenire le microlesioni a livello del tessuto cartilagineo.
Post-infortunio (in associazione alla
terapia con antinfiammatori):
come coadiuvante per la risoluzione dello stato infiammatorio;
per stimolare le capacit riparative delle cartilagini articolari.
Atleti master (condroprotezione):
la sintesi endogena di glucosamina decresce con let, predisponendo nella senescenza alla degenerazione articolare e allartrite.
Dosaggi consigliati
1500 mg al giorno (suddivisi in tre
somministrazioni).
Effetti collaterali
Possibile riduzione della tolleranza
al glucosio in soggetti che presentano alterazioni del metabolismo
glucidico.
SUPPLEMENTI
Tra i supplementi dietetici rientrano tutti
quei prodotti la cui assunzione finalizzata unicamente al miglioramento (diretto o indiretto) della prestazione fisica,
attraverso la modificazione di uno o pi
processi metabolici.
La pianificazione di un regime di supplementazione non unoperazione
semplice e deve avvenire in maniera
molto accurata da specialisti in nutri-
LALIMENTAZIONE
zione dello sport. Latleta deve essere

studiato approfonditamente sotto il profilo nutrizionale e prestativo; successivamente, lutilizzo di uno o pi supplementi pu essere ipotizzato in relazione
alle fasi di maggior impegno fisico.
La presenza sul mercato di supplementi
finalizzati ad ottimizzare il rendimento
muscolare enorme e comprende soprattutto miscele di sostanze in differenti formulazioni. Molti supplementi,
tuttavia, contengono molecole di accertata valenza clinica ma di dubbia o
nulla utilit in campo sportivo.
PRINCIPALI SUPPLEMENTI DIETETICI
UTILIZZATI NEGLI SPORT DA
COMBATTIMENTO
CREATINA
I supplementi di creatina sono utilizzati
dagli atleti per esaltare lespressione
muscolare di potenza. La potenza muscolare, come per altri sport da combattimento, viene utilizzata frequentemente
nella Kickboxing durante lesecuzione
dei colpi. I gesti di potenza trovano il
loro fondamento biochimico-metabolico
nei meccanismi anaerobico-alattacido di
erogazione energetica. Tali meccanismi
comportano il coinvolgimento quasi
esclusivo del sistema adenosintrifosfatocreatinfosfato in cui la creatina funge da
molecola rigeneratrice di ATP.
Effetti biologici
Effetti sul muscolo di tipo acuto
(5/14 giorni):
aumento del CP (creatinfosfato) muscolare e della velocit di rigenerazione del CP durante i recuperi;
incremento delle concentrazioni
di ATP prodotto dalla glicolisi, per
effetto dellazione tampone sullacido lattico;
miglioramento della capacit di
prestazione (in prove sia singole
che intermittenti).
135
Effetti sul muscolo di tipo cronico

(8-16 settimane):
incremento della forza muscolare
e ipertrofia nelle fibre muscolari
di tipo I e II;
stimolo alla proliferazione delle
cellule satelliti e dei mionuclei nei
muscoli sottoposti ad allenamenti di forza.
Durante la preparazione fisica allo
scopo di migliorare lespressione di
potenza del gesto.
Nelle fasi dintenso allenamento per
aumentare la capacit di recupero.
Atleti vegetariani, per aumentare la
concentrazione di creatina e CP
muscolari.
Per conservare la massa muscolare
negli atleti sottoposti a regimi dietetici finalizzati a ridurre la massa
grassa.
Quantit consigliate
Dose massima giornaliera consentita 6 g.
Miscelare con succhi di frutta o soluzioni glucosate (lo stimolo insulinico favorisce lassorbimento muscolare della creatina).
Suddividere la dose in due somministrazioni: prima e dopo lallenamento/gara.
Effetti collaterali
La supplementazione di creatina in
soggetti sani e con dosaggi consigliati non sembra presentare rischi
anche per periodi prolungati di
somministrazione.
La supplementazione di creatina
spesso pu dar luogo ad incrementi
di peso: di ci deve essere tenuto
conto nella Kickboxing essendo una
disciplina con categorie di peso.
136
CAPITOLO 10
AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA
Lassunzione di aminoacidi a catena ramificata, Branched Chain Amino Acids

(BCAA) non sembra influenzare direttamente la prestazione, ma interviene soprattutto nelle fasi di recupero postesercizio. Gli effetti sono evidenziabili a
livello della fibra muscolare e del sistema immunitario.
Effetti sul muscolo
Stimolazione del metabolismo proteico muscolare.
Limitazione dei microtraumi a carico dei muscoli sottoposti a forti e
prolungate sollecitazioni meccaniche, soprattutto se di natura eccentrica (frequenti negli sport da combattimento).
Effetti sul sistema immunitario
Abolizione della caduta dei valori
plasmatici di glutamina nel periodo
post-esercizio (correlata a indebolimento del sistema immunitario).
Miglioramento della risposta linfocitaria post esercizio.
Nelle fasi della preparazione ad elevato carico dinamico sul muscolo.
Quantit consigliate
Nei periodi di particolare impegno
muscolare: 0,5 g x 10 kg peso corporeo prima dellesercizio + 0,5 g x
10 kg peso corporeo dopo lesercizio.
In occasione di una competizione di
alto livello: 3 - 6 g al giorno nella
settimana che precede la gara + 2 g
x 10 kg di peso corporeo prima
della gara + 2 g x 10 kg peso corporeo dopo la gara.
Nella prima settimana di recupero
da una gara: 3 x 6 g al giorno.
Effetti collaterali
Nessuna reazione avversa mai stata registrata in atleti sani in seguito alla supplementazione di BCAA.
INDICAZIONI ALIMENTARI
PER LALLENAMENTO
Nei periodi in cui latleta intende perdere massa grassa, lalimentazione che
precede e segue la seduta dallenamento
deve comunque garantire il necessario
supporto alla prestazione e un idoneo
recupero post-esercizio.
Prima dellallenamento
Il pasto che precede lallenamento va
modulato in termini sia quantitativi (apporto energetico) sia qualitativi (rapporto carboidrati/proteine - CHO:P) secondo il tipo di esercizio svolto e sar:
pi elevato per lavori con impegno
muscolare medio-alto (esercizi di
forza resistente, potenza, circuit
training o allenamenti tecnici ad
alta intensit);
pi basso per lavori di minor impegno muscolare (esercizi di mobilit,
corsa lenta, nuoto leggero in piscina).
La modulazione del rapporto CHO:P nel
pasto pre-allenamento avviene agendo
sulle quantit delle componenti glucidiche (pane, riso, pasta, frutta, Energy bar
ecc) e proteiche (carne, pesce, protein
bar, latte). Lassunzione, inoltre, di proteine del siero di latte (20g) 30-40 minuti prima di effettuare allenamenti di
forza e potenza pu assicurare una migliore conservazione della massa muscolare.
Durante lallenamento
Per allenamenti di bassa intensit e
breve durata sufficiente bere acqua.
Per allenamenti di maggiore intensit,
LALIMENTAZIONE
soprattutto qualora non sia stato possibile completare un pasto pre-esercizio,

consigliabile luso di una bevanda sportiva (sport drink).
Dopo lallenamento
Al temine degli allenamenti, le caratteristiche del pasto saranno diverse secondo lattivit e la durata. La presenza
di carboidrati finalizzata a ricostruire il
glicogeno muscolare dovr essere proporzionata al lavoro svolto.
In generale, dopo sessioni a intensit
medio alta o elevato volume di lavoro
(per es. circuit-training o allenamenti di
forza/potenza) si consiglia un pasto con
rapporto CHO:P di circa 2-1:1, mentre
dopo sessioni di minor impegno (ad
esempio attivit aerobica e/o sedute tecniche di intensit medio bassa) si consiglia un rapporto CHO:P di circa 1:1-2.
COSA MANGIARE
IL GIORNO DELLA GARA
Nelle discipline di combattimento lalimentazione pre-gara ha lo scopo di
mantenere la saziet nel corso dellimpegno muscolare, evitando situazioni di
calo glicemico.
2-3 ore prima della gara

(300-600 kcal)*
1-2 ore prima della gara

(200-300 kcal)*
* Range calorico medio di riferimento
137
In queste discipline, la limitata durata

della prestazione e limpossibilit pratica
di assumere alimenti e/o bevande, non
creano i presupposti per ipotizzare un
supporto nutrizionale durante lesercizio. Le giornate di gara, tuttavia, sono
generalmente caratterizzate da numerose prove con pause anche di alcune
ore fra un incontro e laltro, in cui
latleta pu bere e/o mangiare per evitare alterazioni della glicemia e mantenere lidratazione.
Sport drink, barrette energetiche e gel
possono essere utilizzati fino a poco
prima della gara, compatibilmente con
lo stato di tensione e le necessit individuali, impiegando volumi e quantit tali
da non appesantire latleta o creare disturbi gastrointestinali.
Considerazioni analoghe possono essere
fatte per i giorni di allenamento nei diversi periodi di preparazione.
Il recupero
Il recupero post-esercizio costituisce una
fase delicatissima per gli atleti che
chiude il complesso processo dellallenamento creando i presupposti biofisiologici per ladattamento organico allo
stress.
Un pieno recupero indispensabile per
Combinazioni alimentari consigliate

Latte scremato (oppure the o succo di frutta)
con cereali + yogurt magro + frutta
oppure:
Pane o gallette di riso + piccola porzione di carne o pesce magro + frutta
oppure:
Pasta o riso + piccola porzione di formaggio magro o tonno
in scatola (al naturale) + frutta
Liquid meal (pronto da bere)
oppure:
Energy bar (cereali e fruttosio) + frutta a basso IG o succo di frutta
non zuccherato
oppure:
Sport drink + Energy bar (barrette energetiche con cereali e fruttosio)
CAPITOLO 10
138
Indicazione proteico/glucidica per il recupero post-allenamento/gara* in base al

tipo di lavoro svolto
Nutrienti
Tipo di lavoro
Proteine: 10 - 30 gr +
Carboidrati 0,8 - 1 g/kg
Allenamenti in palestra finalizzati a grandi aumenti di forza e massa

muscolare
Allenamenti prolungati (>1 ora) con esercizi di resistenza alla forza,
serie ripetute ecc.
Alla fine di una giornata di gara con numerose prove (torneo)
Proteine 20/30 g +
Carboidrati 40/60 g/kg
Allenamenti di potenza (squat, strappi, ecc.)

Allenamenti per migliorare la forza e la massa muscolare
Allenamenti tecnici ad alta intensit (1 ora circa)
Proteine 20/40 g +
Carboidrati 20-40 g
Allenamenti di media intensit nei periodi di riduzione della massa

grassa (ad es. circuit training; 1 ora circa)
Proteine 10/20 g +
Carboidrati 10/20 g
Allenamenti di bassa intensit nei periodi di riduzione della massa

grassa (per esempio corsa, 1 ora circa)
* da apportare entro la prima ora dal termine dellesercizio
poter affrontare un nuovo ciclo di allenamento e ricostituisce il potenziale psicofisico necessario per poter disputare
una nuova competizione.
Nel corso del recupero la nutrizione
gioca un ruolo chiave. Un idoneo approccio nutrizionale consente allatleta
di raggiungere obbiettivi fisiologici importanti alla base del recupero stesso.
Tali obbiettivi includono:
il ripristino delle riserve glucidiche
dellorganismo;
la riparazione e la rigenerazione dei
tessuti muscolari danneggiati;
la reidratazione e il reintegro degli
elettroliti persi con la sudorazione.
Al termine di una prestazione, tuttavia,

diversi fattori possono impedire allatleta di alimentarsi adeguatamente: la
fatica, la perdita di appetito, infortuni, i
tempi lunghi necessari ad effettuare le
premiazioni, ecc.; in questi casi si tender ad utilizzare prodotti velocemente
consumabili e di facile digestione.
Lintroduzione di glucidi e proteine in
rapporti diversi, al termine di un allenamento o di una gara costituisce un intervento nutrizionale fondamentale:
i carboidrati, oltre a ricostituire il
glicogeno muscolare ed epatico, inducono modificazioni ormonali e
metaboliche basilari per la ripresa
LALIMENTAZIONE
139
Prodotti specifici consigliati per comporre una razione di recupero velocemente

assimilabile
Sport Food e integratori
Modalit di consumo
Liquid meal
Con latte scremato o acqua
Proteine in polvere 90% +

Recovery meal
Con acqua
Proteine in polvere 90% +

Energy bar (glucosio-saccarosio)
Con acqua e/o succo di frutta e/o sport drink
Protein bar + Energy bar
Con acqua e/o succo di frutta e/o sport drink
della sintesi proteica e lattenuazione

dellimmunosoppressione post-esercizio;
le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per ristabilire lintegrit dei tessuti lesi, consentendo al
muscolo di adattarsi a nuovi e pi
gravosi cariche di lavoro;
secondo la composizione corporea
che si vuole ottenere, lapporto
post-esercizio di carboidrati e proteine pu essere diverso.
Per gli atleti delle discipline di combattimento lintroduzione glucidica postesercizio deve essere commisurata allintensit e al volume del lavoro svolto.
Lapporto di carboidrati varier, inoltre,

nelle fasi di preparazione dedicate alla
composizione corporea (incremento
della massa muscolare o riduzione della
massa grassa) e potr oscillare, al termine di allenamenti o gare, da poche
decine di grammi a 1g/kg peso corporeo. La quota proteica sar anchessa
variabile dai 10 a 40 g in relazione al
tipo di lavoro effettuato, agli obbiettivi
da raggiungere e alla presenza di carboidrati.
CAPITOLO 10
140
RIDUZIONE
DELLA MASSA GRASSA
Con lavvicinarsi della stagione agonistica e delle gare, la riduzione della
massa grassa diventa un obbiettivo per
diverse tipologie di atleti (kickboxer, pugili, lottatori, body builder, ecc.) per poter rientrare nelle loro categorie di appartenenza.
Programmi finalizzati a ridurre la percentuale di grasso sono attuati, inoltre

da atleti fuori forma che, per svariate
cause (infortuni, alimentazione non curata, ecc.), hanno visto peggiorare la
loro composizione corporea.
La diminuzione del tessuto adiposo richiede unadeguata metodologia operativa: lallenamento dovr includere attivit aerobiche (se non previste), mirate
Programma alimentare pre-stagione agonistica nei giorni di allenamento ad intensit medio alta (3 giorni) allo scopo di ottenere una riduzione della massa
grassa di un atleta maschio statura 1,78 cm. peso 80 kg. grasso 15%
Programma abituale
Programma modificato
Colazione ore 8,00

Pane
Marmellata
Succo di frutta
Yogurt alla frutta
50 g
30 g
200 ml
200 ml
125 g
Colazione ore 8,00

Fette biscottate integrali
50 g
Latte scremato
150-200 ml
1020 g
Succo di frutta (senza zucchero)
100 ml
Spuntino ore 10,30

Succo di frutta zuccherato o snack salato
Spuntino ore 10,30

Un pacchetto di cracker + pezzo di grana
Pranzo ore 13,00

Pasta
Olio totale
Dolce
Pranzo ore 13,00

Pasta
Verdure
Carne magra
Olio totale
Frutta
200 g
30 g
fetta di torta
Spuntino pre allenamento ore 16,30

Barretta proteica o a base di cereali
Allenamento ore 17,30 (90 min)
Fine allenamento
4 g di BCAA
+ Proteine in polvere 90%
10 g
+ Succo di frutta
200 ml
Allenamento ore 17,30 (90 min)
Cena ore 20.00

Pasta o riso
Olio totale
Bistecca (manzo)
80 100 g
porzione media
100 g
20 g
quantit a piacere
130 g
30 g
150 g
Cena ore 20.00

Pasta integrale o di kamut
80 g
Verdure
porzione media
Pesce spada
200 g
Olio totale
20 g
Frutta
quantit a piacere
LALIMENTAZIONE
ad aumentare il consumo di ossigeno e

lutilizzo dei grassi a scopo energetico e
il regime alimentare dovr soddisfare tre
requisiti fondamentali:
abbassare la percentuale di grasso
corporeo;
conservare o limitare le perdite di
massa muscolare;
mantenere un elevato livello di prestazione atletica.
Molti atleti in sovrappeso consumano
abitualmente eccessive quantit di carboidrati, concentrati principalmente in
tre pasti (colazione, pranzo, cena).
La riduzione del rapporto carboidrati /
proteine (CHO:P) e la distribuzione dei
nutrienti giornalieri in pi pasti (per
esempio, colazione, spuntino, pranzo,
spuntino post-allenamento, cena) sono
gli interventi necessari per ridurre il
grasso in eccesso. Perdite di peso di
circa 0,5 kg alla settimana possono rappresentare un buon traguardo, mentre
riduzioni superiori ad 1 kg a settimana
devono far sospettare un interessamento
della massa muscolare.
APPORTO DI NUTRIENTI
P ro t ei ne
Con ladozione di una dieta ipocalorica
bisogna garantire allatleta adeguati apporti proteici per minimizzare le perdite
di massa muscolare e di forza. Quando
lequilibrio energetico risulta negativo, i
fabbisogni proteici muscolari sono pi
elevati rispetto a quando lequilibrio
energetico viene mantenuto.
Una dieta ricca di proteine permette di
raggiungere pi facilmente il senso di
saziet e facilita lintroduzione di ferro,
calcio e vitamine del gruppo B (B2-B12B6):
un aumento della quota proteica di
0,3-0,5g/Kg di peso corporeo al
141
giorno rispetto al valore abituale

dovrebbe essere sufficiente a soddisfare il fabbisogno proteico e a prevenire la diminuzione della massa
muscolare;
la quota proteica addizionale si ottiene o aumentando il consumo di
alimenti ad elevato contenuto proteico o attraverso lutilizzo di prodotti a base di proteine in polvere;
con lincremento delle proteine
nella dieta necessario introdurre
un adeguato volume di liquidi nella
giornata:
apporti pari a 2,5-4,5 litri al
giorno di liquidi dovrebbero essere idonei per la maggior parte
degli atleti;
lelevato consumo di bevande oltre a conservare il bilancio idrico
giornaliero, favorisce leliminazione urinaria dei metaboliti azotati.
C a r b o i d r at i
Lapporto glucidico giornaliero per
latleta che intende ridurre la massa
grassa non di facile individuazione.
Attualmente non esiste una metodica da
campo per valutare le scorte di glicogeno nellorganismo. Di conseguenza, la
quantit di carboidrati da consumare
pu essere stabilita soltanto per prove ed
errori:
in base al livello abituale di carboidrati assunti dallatleta, si pu sperimentare un riduzione iniziale di 1
- 1,5 g/kg al giorno di peso corporeo e sulla base del rapporto massa
grassa/massa magra registrato settimanalmente si potranno apportare
ulteriori riduzioni;
la riduzione dellapporto glucidico
non deve indurre uno scadimento di
qualit di prestazione in allenamento ne deve prolungare i tempi
di recupero post-esercizio, in tal
senso, dovrebbero essere garantiti
142
CAPITOLO 10
almeno 3 5 g di carboidrati per kg

di peso corporeo al giorno;
nel corso di programmi per la riduzione della massa grassa opportuno privilegiare alimenti con IG da
moderato a basso;
lassunzione di carboidrati con elevato IG (maltodestrine, glucosio,
saccarosio) pu essere prevista nellimmediata fase post-allenamento.
S ug ger i me nt i p r a tic i
Distribuire gli alimenti a base di
carboidrati nel corso della giornata:
almeno tre pasti e due spuntini.
Evitare di consumare pasti ad elevata densit glucidica; ad esempio,
pasta o riso + pane + patate +
frutta.
Favorire il consumo di cereali integrali.
Abbinare sempre i carboidrati a
fonti proteiche: questo facilita lassimilazione degli aminoacidi, riduce
lIG del pasto e fornisce un maggior
controllo sullappetito.
A pranzo e a cena consumare porzioni abbondanti di verdure e ortaggi perch:
ritardano lo svuotamento gastrico
e modulano lassorbimento dei
nutrienti;
abbassano lIG complessivo del
pasto;
aumentano il senso di saziet e
ritardano linsorgenza della fame;
costituiscono una fonte di vitamine e minerali essenziali per il
corretto funzionamento del metabolismo energetico-ossidativo;
intervengono
a
tamponare
lazione acidificante delle diete
iperproteiche.
Evitare alimenti ricchi di zuccheri
semplici (bibite, caramelle, dolci in
genere, merendine ecc.).
Preferire luso del fruttosio al saccarosio per dolcificare th, tisane,

caff ecc.
L i pi d i
La riduzione della massa grassa deve avvenire anche attraverso un maggior cura
nella scelta dei grassi da consumare.
Lintroduzione lipidica deve essere regolata soprattutto in termini qualitativi,
garantendo un apporto compreso tra il
20 ed il 30% delle calorie introdotte
giornalmente. Le principali strategie includono lutilizzo di alimenti in versione
low fat, che limitano soprattutto lintroduzione di grassi saturi, e un corretto
consumo di oli e pesce.
S ug ger im e nt i p r a tic i
Privilegiare il consumo di oli e pesce ad elevato contenuto di acidi
grassi omega-3 (pesce azzurro, salmone artico, tonno selvaggio).
Sostituire insaccati grassi (salame,
pancetta, salsiccia, mortadella) con
altri a ridotto contenuto di grassi
(bresaola, fesa di tacchino, petto di
pollo).
Eliminare le parti grasse visibili
dalle carni.
Preferire carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) a ridotto contenuto
di grasso.
Se si consumano carni rosse (cavallo, manzo, maiale) scegliere i tagli pi magri.
Se si consumano piatti pronti preferire quelli meno elaborati, a garanzia di un minor contenuto di grassi
occulti.
Sostituire i formaggi grassi (gorgonzola, provola, fontina ecc.) con
formaggi magri a contenuto di lipidi non superiore al 10% (fiocchi
di latte, ricotte light).
LALIMENTAZIONE
Eliminare merendine e snack di

scarsa qualit.
Eliminare le salse (maionese, tartara
ecc.) le creme e i prodotti a base di
creme.
Eliminare limpiego di grassi (burro,
margarina) nella preparazione dei
piatti e nella cottura degli alimenti.
Se si consumano uova, utilizzare
prevalentemente gli albumi eliminando i tuorli:
il consumo di 10 albumi assicura
un apporto proteico simile ad una
porzione di carne da 150g o di
pesce da 180g, il contenuto di lipidi inferiore e le proteine delluovo hanno un valore biologico
pi elevato rispetto a quello delle
carni e del pesce;
gli albumi possono essere utilizzati per elevare lapporto proteico
di un pasto, mantenendo invariato il contenuto di lipidi e carboidrati.
A lc o l
Ha la caratteristica di non favorire quasi
per niente il senso di saziet. Spesso accade cos che vengano assunte calorie al
di sopra dei normali fabbisogni energetici. Le chilocalorie fornite dallalcol
sono 7 per ogni grammo, quindi bastano
alcuni bicchieri di vino o alcuni bicchierini di superalcolici o amaro per assommare centinaia di calorie. Gli atleti, ma
soprattutto chi vuole dimagrire, dovrebbe rinunciare completamente agli
alcolici.
143
LE REGOLE PER DIMAGRIRE

CON LA CORSA
Da: Il nuovo correre bello di E.Arcelli
Questi consigli possono essere utili a chi

voglia utilizzare la corsa per favorire il
dimagrimento, affiancandola ad una
strategia alimentare idonea:
Ricordarsi che dimagrire significa
una sola cosa, perdere grasso. Non
ha senso, dunque, correre nelle ore
pi calde di una giornata estiva,
magari indossando indumenti impermeabili. In questo caso si perde
peso, ma sotto forma di sudore, e
quindi non si dimagrisce, oltretutto
dopo che con la corsa si persa
una certa quantit di acqua e di
sali, diventa pi difficile correre, in
tal modo non viene facilitato il dimagrimento ma, sotto certi punti di
vista, ostacolato.
Se si corre molto velocemente si
tendono a bruciare soprattutto carboidrati. Per favorire il consumo
dei grassi meglio correre ad
unandatura che non faccia venire
il fiatone e che consenta di chiacchierare tranquillamente. Se si utilizza un cardiofrequenzimetro
preferibile correre con una frequenza cardiaca compresa fra il 60
e il 70% di quella massima. In ogni
caso preferibile correre un numero maggiore di chilometri a un
ritmo lento piuttosto che una distanza inferiore ad andatura pi
sostenuta.
Non serve a nulla aumentare artificialmente il peso del corpo indossando cinture, polsiere o cavigliere
appesantite. In questi casi pu
cambiare la meccanica della corsa
con conseguenti infortuni mentre
non aumenta la spesa energetica
dal momento che si tende ad andare pi lentamente. Se si vuole
144
CAPITOLO 10
spendere di pi meglio aumentare

il chilometraggio.
Vale la pena di correre per almeno
40/45 minuti per ogni seduta; in
questo modo il corpo continua a
consumare buona quantit di energia (e quindi di grasso) anche nelle
ore successive alla seduta, anche se
si a completo riposo.
Se si corre di mattina e si sa di non
essere soggetti ad improvvisi cali di
efficienza, meglio essere a digiuno, altrimenti rifarsi al paragrafo
relativo allalimentazione prima

dellallenamento (nel testo sopracitato).
Per non sollecitare sempre gli stessi
muscoli e le stesse articolazioni (o
per farli lavorare in modo diverso
dal consueto) si possono praticare
altre attivit aerobiche prolungate
(ad esempio bicicletta da strada o
MTB, sci di fondo, nuoto, pattinaggio, ecc.) chiaramente adattando i
tempi di esercizio in relazione allattivit.
145
BIBLIOGRAFIA:
BOXE Tecnica e tattica

di Nazzareno Mela Cerboni editore, 1987
BOXE Sparring condizionato
di Nazzareno Mela e Massimo Scioti - Cerboni ed. 1991
KICK BOXING
di Giorgio Perreca e Daniele Malori edizioni Mediterranee 1995
FULL CONTACT
di Perreca/Malori - ed Mediterranee 1993
IL LIBRO DEL PUGILATO
ed. Garzanti e il CONI per lo Sport 1978
ESAME DELLE TECNICHE PER LINCREMENTO DELLA FORZA TRAMITE
SOVRACCARICHI NEL PUGILATO
di Ivano Jacobelli
GLI SPORT DA COMBATTIMENTO MODERNI di Franco Scorrano 2006
IL NUOVO CORRERE E BELLO
di Enrico Arcelli Sperling e Kupfer 2003
NUTRIZIONE E SPORT
di M. Negro G. Conti - F. Marzatico Edi - Ermes 2007
MANUALE TECNICO DI THAI BOXING corso per istruttori e maestri
a cura di Claudio Alberton e Stefano Sirtori
PROGRAMMAZIONE DI ALLENAMENTO PER SPORT DA COMBATTIMENTO
a cura di Giorgio De Stefani
LA SCIENZA DI ALLENARE UN GLADIATORE MODERNO
di Joe Dowdell
LA VIA GIUSTA guida allallenamento coi pesi
di Michael Yessis
MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RAPIDA E DELLA VELOCITA DEGLI ARTI
INFERIORI CON ESERCIZI A CARICO NATURALE
di Stelvio Beraldo - 2010
METODOLOGIE PER LO SVILUPPO DELLA RESISTENZA ORGANICA NELLA
KICKBOXING
di Alberto Zurma - 2002
QUESTO E LO STRETCHING
di Sven - A. Solveborn - Hermes edizioni 1988
PROGETTARE E GESTIRE LALLENAMENTO SPORTIVO
di C. Beccarini e A. Mandella - SdS Coni 1997
Copyright 2011 CIESSE Edizioni
www.ciessedizioni.it | www.ciesseblog.info
info@ciessedizioni.it
Finito di stampare nel mese di maggio 2011

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Via Galilei, 11 - LAVIS (Trento) Italy

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A. Zurma, F. Marzatico, M. Negro

Alberto Zurma, classe 1959, Istruttore dal 1983, alle

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BIOGRAFIA DEGLI AUTORI

A mio fratello Daniele

I calci della kickboxing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Gli attrezzi per lallenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

La periodizzazione dellallenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

erch un libro sulla kickboxing a

tanza del Torneo e delle Federazioni organizzatrici, tanto a contatto leggero

tanti altri tanto per fare qualche esempio.

pure Istruttori infallibili, quella una

frontale in quanto si avr necessit di

Troveremo la nostra posizione tenendo i

Guardia frontale con baricentro spostato indietro

se, il baricentro cadr in mezzo ai piedi

Questa guardia si colloca a met strada

SPOSTAMENTI, ASSE DI COMBATTIMENTO

tare colpi senza interrompere lazione.

Due atleti in gara si fronteggeranno in

Asse di combattimento spostato a sinistra

Asse di combattimento spostato a destra

Asse di combattimento ruotato a sinistra

Asse di combattimento ruotato a destra

Ogni variazione dellasse di combattimento dovr quindi essere in chiave tattica.

svolgono prevalentemente in un quadrato di gara (ring o tatami).

SPOSTAMENTI, ASSE DI COMBATTIMENTO

menti, mantenga sempre una posizione

spostamenti saranno di uguale entit in

Gli Spostamenti si dividono in:

stro, la posizione di guardia resta immutata.

Spostamento laterale a destra

a destra rispetto allasse di combattimento dellavversario. Rimangono invariate

Spostamento laterale a sinistra

SPOSTAMENTO LATERALE A DESTRA

SPOSTAMENTI, ASSE DI COMBATTIMENTO

SPOSTAMENTO CONTINUO A DESTRA

to posteriore. La distanza di combattimento aumenta.

Semispostamento laterale a sinistra

Semispostamento obliquo in avanti a sinistra

Semispostamento a destra lateralmente (la distanza

SPOSTAMENTI, ASSE DI COMBATTIMENTO

Lesecuzione prevede una rotazione del

Semispostamento in senso obliquo avanti a destra (la

Semispostamento in senso obliquo indietro a destra

Per spostamenti in rotazione si intende

Spostamento in rotazione a sinistra

Altro tipo di spostamento quello in scivolata o slittamento che viene applicato

Gli spostamenti servono a variare la distanza di combattimento.

Caricamento del Side kick

SPOSTAMENTI, ASSE DI COMBATTIMENTO

Side kick in slittamento

scontro sulla distanza a lui pi favorevole. Ad esempio, un atleta longilineo

dia (che sar opposta) immediatamente,

Colpi da lunga distanza

Colpi da media distanza

squilibri e spazzate), portare attacchi, contrattacchi e colpi dincontro.

Colpi da corta distanza

Cor ta d is ta n za : quando gli

DIRETTO SINISTRO (JAB)

il colpo che viene sferrato pi di