UNIVERSIDAD CATOLICA DE ORIENTE

LICENCIATURA EN EDUCACION FISICA Y DEPORTES

ASIGANTURA EJERCICIO S DE COORDINACIN

PRESENTAOD POR:
GLADIS JULIETA VICTORIA
JHONNY FERNANDO MONTOYA
NICOLAS ERNESTO ARCINIEGAS DUQUE

FEBRERO 2015
EJERCICIOS DE COORDINACIN

1-El aro
El jugador se ubica en la parte central del aro y con la mano tira el baln con la
mano y lo rebota al suelo.
Variantes del ejercicio
-A medida que rebota el baln puede dar un pequeo giro hacia un lado
creando un movimiento de rotacin con su cuerpo.

-la velocidad con la que rebota el baln tambin puede intensificar el ejercicio.
-el jugador se puede ubicar fuera del aro y rebotar el baln hacia dentro del aro.
2-Los aros tipo rayuela
El jugador se hace al frente de nueve aros que estn ubicados de la siguiente
manera:
En esta zona ubica un pie en cada aro

____________________________

E n esta zona de aros el jugador debe poner en

cada
aro unpie y as seguir avanzando.
Pie
Izquierdo
____________________________
Ubicacin del jugador

3-Aros separados
El jugador se hace al frente de 4 aros separados de la siguiente manera:
Cada aro se puede ubicar con un metro de distancia del otro

El jugador salta de aro en aro con un solo pie

Pie izquierdo

Pie derecho

___________________________
Ubicacin del jugador

EJERCICIOS DE REGATE O DRIBLING

1-ELUDIR EL ADVERSARIO

1-El siguiente ejercicio est dividido en fases:

Los jugadores A y B salen de sus respectivos conos
-Ambos conducen el baln haca el otro cono en lnea recta
-Cuando se encuentran en el centro, hacen una finta y salen por un lado conduciendo el baln
-Dejan el baln a los jugadores C y D respectivamente
-Los jugadores C y D repiten la misma accin.

Como se puede observar en este primer ejercicio no hay un defensor real,

aprovechamos al compaero con baln para la realizacin de la finta
imaginndonos que fuera un rival.
2-Dribla con el pito

Inicialmente se demarca una zona aproximadamente de 15 metros por 15

metros, en cada esquina se ubica un cono o una estaca para identificar
fcilmente dicha zona.
Dentro de la zona demarcada se ubican los jugadores cada uno con un
baln, el entrenador se encargara de pitar cada 4 segundos y el jugador
en ese preciso momento debe de llevar el baln hacia otra direccin.

3-Dentro de una zona demarcada se ubican conos de forma aleatoria

Cada crculo es un cono

El ejercicio consiste en eludir cada uno de los conos y no tocarlos con los pies
ni con el baln.
El jugador que durante 30 segundos conduzca el baln y toque en menos
cantidad los conos es el ganador.
EJERCICIOS DE CONTROL DEL BALON
1-LEVANTE DE BALON

JUGADOR 1

JUGADOR 2

JUGADOR 3

Dentro de una zona demarcada se ubican tres columnas con cuatro estacas
acostadas. Cada jugador debe conducir el baln y cuando se encuentre cerca
a la estaca debe levantar ligeramente el baln para continuar hasta la otra
estaca y as terminar levantando el baln en cada una de las cuatro estacas.
2-CONDUCCION DE BALN ELUDIENDO ESTACAS

El jugador se ubica en un extremo donde haya una fila de estacas y conduce el

baln en zigzag, sin dejar tocar el baln con la estaca, este ejercicio permite
que el jugador utilice los dos pies.
3-CONDUCCION DE BALON DANDOLE VUELTA A LA ESTACA
Estaca 6

Estaca 5
Estaca 4
Estaca 3
Estaca 2
Estaca 1
JUGADOR 1

El jugador conduce el baln y lo lleva hasta la estaca acostada 1 y le da una

vuelta, luego lo lleva a la estaca 2 y as sucesivamente hasta llegar a la estaca
6.
EJERCICIOS DE PATADA
1-ELEVACION DE PIE Y PATEO

El jugador tiene el baln en su pie y lo levanta hasta el muslo, luego dispone su

cuerpo y lo patea hacia el arco. En tres golpes realiza el remate o patada con
baln.
Este ejercicio consiste en elevar el pie hasta la altura del muslo y as patear el
baln con una fuerza que permita la velocidad del mismo

2-DESPEJO DE BALON

Este ejerccio consiste en tirarle balon en rebotes al jugador y este debe de tirar
el balon hacia delante con una sola patada con una fuerza suficiente para
despejarlo de manera rapida.

3-DESPEJO DE ESPALDA

Este ejercicio es bsico para el jugador defensor. El cual consiste en patear el

baln fuertemente y tirarlo a espaldas de su propio cuerpo.

EJERCICIOS DE FUERZA
1-TROTE CON COMPAERO TOMANDOLO

Este ejercicio consiste en que el compaero que se ubique atrs le tome la

cintura con fuerza y no permita que avance el compaero de adelante.

2-PASOS LARGOS Y LENTOS

El proceso para desarrollar este ejercicio consiste en que demos un paso hacia
adelante y con el pie que quede atrs se debe tocar la rodilla con el suelo, ese
movimiento debe de hacerse de manera lenta para que desarrollemos la fuerza
en todos los msculos de las piernas y muslos.
3-PATEO CON BALON DE ARENA

El pateo con baln de arena consiste en que pateemos el baln hacia adelante
y de esta forma aumentamos la fuerza de pateo.
EJERCICIOS DE VELOCIDAD
1-CONDUCCION DE BALON CON TRES TOQUES

JUGADOR 1

JUGADOR 2

JUGADOR 3

JUGADOR 4

Cada uno de los jugadores debe conducir el baln hasta el otro extremo con
solo cuatro toques de baln, luego se va complejizando con tres toques, con
dos y con uno. Esto permite que el jugador se exija y corra de forma ms veloz
para alcanzar el baln.

2-ALCANZAR EL BALON

El entrenador u otro jugador patea el baln y el jugador corre hasta alcanzar el

baln y lo para con taln.

3-VELOCIDAD CON ESTACAS

Se organizan en grupos de 3 jugadores por grupo, los cuales estan ubicados
de la siguiente forma dentro del campo
Jugador 3

Jugador 2
ESTACA
Jugador 1
Grupo A

Grupo B

Grupo C

Grupo D

El jugador 1 debe llevar la estaca al jugador 2 y este debe lleva la estaca al

jugador 3, este jugador debe regresar con la estaca donde salio el jugador 1.
El primer grupo que lleve la estaca donde se inicio el ejerccio es el grupo
ganador.

EJERCICIOS DE RESISTENCIA

2-SENTADILLAS

De pie con los brazos estirados hacia arriba, los pies separados a unos 50 cm,
baja el trasero lo mximo posible, manteniendo siempre la espalda recta. Debe
darte tiempo a hacer entre 10 a 15 repeticiones.
Con este tipo de sentadillas fortalecers los muslos, glteos, abdomen, la
musculatura que rodea a las rodillas y tobillos en general y los hombros (que
tambin se involucran en la tcnica de carrera).

3-ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADO

Tumbado boca abajo, sostn el peso de tu cuerpo con los codos y con las
puntas de los pies. La espalda debe mantenerse recta y los abdominales en
continua tensin. Eleva una pierna y mantenla 2 segundos arriba, debera darte
tiempo a hacer entre 7-10 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio
endurece el abdomen y los isquiotibiales.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
1-ROLLOS CON VELOCIDAD
Cada jugador vas desde la zona A hasta la zona B del campo en rollos
ZONA B
5 METROS
ZONA A
SALIDA
2-SALTO DE JUGADORES U OBSTACULOS
5 jugadores se hacen en forma de huevo (agachados), cada uno separado
por 5 metros
Jugador 1

5 metros
El jugador 1 debe de saltar con rapides cada uno de sus compaeros, los
jugadores que se encuentran agachados tambien se pueden reemplazar con
estacas ubicadas a una altura de 50 cm y a medida que conduce el balon
salta cada obstaculo o estaca

Jugador 1
SALIDA

META

3-SALTO Y AGACHE DE ESTACA

Este ejerccio consiste en que el
Jugador salta la estaca con los
pies
juntos y luego se agacha
por
debajo de la estaca y asi
Jugador
continua realizandolo 10 veces

Ejercicios de fuerza
A PATA COJA EN CUADRADO
Hay que soportar el peso del cuerpo en una sola pierna y saltar trazando un
cuadrado en el suelo (de 50 cm cada lado), aunque la medida depender de
la altura y de la potencia de cada corredor.
Se recomiendan 28 saltos con cada pierna, o lo que es lo mismo, 7 vueltas
al cuadrado con cada pierna. Si te resulta difcil completar el cuadrado de
lado a lado, opta por realizar el recorrido de atrs hacia delante (en lnea).
Con este ejercicio conseguirs trabajar la musculatura que rodea a la rodilla
y al tobillo, los cudriceps, glteos, lumbares y abdominales.

EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA

Este ejercicio consiste en trasladar todo el peso de tu cuerpo a una sola
pierna. Para conseguirlo, inclina el tronco a la vez que subes la otra pierna
hacia atrs y en lnea con el tronco (manteniendo la horizontalidad).
Bastar con 10 repeticiones por cada pierna. Este ejercicio fortalece los
tobillos, mejora el equilibrio, calienta los glteos y el abdomen y estira los
femorales.

TIJERAS
Desde la posicin erguida, retrasa una pierna y baja el cuerpo hasta que la
rodilla de la pierna atrasada quede casi tocando el suelo, con la pantorrilla
en paralelo y manteniendo ambas articulaciones de rodilla a 90,
manteniendo recto el tronco en todo momento.
Recupera la posicin llevando la pierna delantera a la altura de la trasera a
la vez que te enderezas poco a poco. Repite 10-12 veces por cada pierna.
Este ejercicio fortalece los glteos y mejora la flexibilidad de los extensores
de cadera.

Ejercicios de flexibilidad

La flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos seos que
forman parte de la articulacin. Esto se refiere al radio de accin que es capaz de producir
una articulacin.

La flexibilidad en las articulaciones

Existe una estrecha relacin entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, sta ltima,
junto a ligamentos y tendones determina el radio de accin de una articulacin.
Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la
elasticidad y capacidad de relacin de los msculos, contribuyendo as a prevenir,
dolores de los msculos, articulaciones y ligamentos.
A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante ser en
consecuencia ms fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad
articular antes de cualquier prctica deportiva.
Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o
en pareja utilizando implementos:

Ejercicios de movilidad articular.

Ejercicios de elongacin muscular.

Ejercicios de movilidad articular

Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las
articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la mxima amplitud en la siguiente
repeticin. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero
es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muecas. El
segundo es de forma descendente, inicindose en la muecas para culminar con los
tobillos.

Movilidad articular en sentido

ascendente:
1. Tobillos
2. Rodillas
3. Cadera
4. Tronco
5. Hombros
6. Cuello
7. Codos
8. Mueca

Movilidad articular en sentido

descendente:
1. Mueca
2. Codos
3. Cuello
4. Hombros
5. Tronco
6. Cadera
7. Rodilla
8. Tobillo

Recomendaciones

1. Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier prctica

deportiva.

2. A continuacin te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se

hacen en forma individual.

3. Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las
repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.

Circunduccin de Tobillos
16 veces cada pie

A Fondo Lateral
16 veces por cada lado

Flexin y Extensin de
Rodillas y Caderas
16 veces

Rotacin Externas y Flexin de

Cadera
16 veces

Flexin y Extensin de Tronco y

Cadera
Inclinacin lateral del Tronco
16 veces
16 veces cada lado

Rotacin de Tronco
16 veces cada lado

Flexin de Hombros
16 veces cada hombro

Circunduccin de Hombros Flexin y extensin lateral del

16 veces adelante y
cuello
16 veces atrs
16 veces cada lado

Flexin y extensin de
Cuello
16 veces

Circunduccin de muecas
16 veces cada una

Extensin de Hombros
16 veces

Rotacin del Cuello

16 veces cada lado

Flexin y Extensin de
muecas
16 veces cada una