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Viernes 11 de setiembre del 2015

Opinin

VANNA
PEDRAGLIO
COACH DEPORTIVA
CENTRO DE ENTRENAMIENTO
VANNA COACH
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VANNACOACH

PUBLIMETRO

10

EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: LA MEJOR

CONDICIN FSICA EN EL MENOR TIEMPO
Deportistas y aficionados
estamos buscando siempre
la manera de ponernos en
la mejor condicin fsica
posible ahorrando tiempo.
Adems, el tipo de entrenamiento debe ser lo suficientemente intenso para ser
efectivo y, por supuesto,
variado y divertido para
mantenernos motivados
por varios meses. Para ello,
considero que lo mejor es
una metodologa bastante
completa, hoy conocida
como el circuit training o
entrenamiento en circuito.
El entrenamiento en
circuito es una modalidad
creada en 1953 por profesores de la Universidad
de Leeds, en Inglaterra. El
objetivo inicial fue crear
un tipo de entrenamiento
integral para los deportistas
en espacios cerrados, para
cuando la prctica al aire
libre fuese imposible por el
mal clima. Poco a poco fue
ganando popularidad y hoy
en da es considerada la mejor manera de integrar el entrenamiento de fuerza con el
trabajo aerbico, mostrando
resultados extraordinarios.

Vley. Seleccin peruana

Sub 20 se estrena en el
Mundial ante Serbia
La seleccin peruana de vley Sub 20 debuta hoy a las
6:30 p.m. (transmite Latina)
en el Mundial de Vley de
esta categora, que se disputar hasta el prximo sbado
19 de setiembre en Puerto
Rico, con la participacin de
16 pases.
En el Municipio de Juncos,
donde se disputar el Grupo
B, el primer rival del equipo
dirigido por Natalia Mlaga
ser Serbia, que termin segunda en el torneo europeo,
solo detrs de Rusia. En esta
misma serie estn China y
Mxico, que se enfrentarn
desde las 4 p.m.
La blanquirroja llega tras
realizar una pequea gira
por Repblica Dominicana,
donde jug dos partidos ante
la seleccin local. El saldo
fue de una victoria por 3-1
(25-23, 20-25, 25-23 y 25-20)
y una derrota con varias suplentes por 3-0 (25-15, 25-23
y 28-26).
La mejor jugadora y capitana de esta seleccin es la
opuesta ngela Leyva (18).

DEPORTES

Angela Leyva es la figura. / USI

El plantel

12

voleibolistas integran la seleccin Sub

20. Adems de Leyva, destacan Maguilaura Fras, Coraima Gmez, Rosa
Valiente, Shiamara Almeida, Katherine Regalado y Yomira Villacorta.

Ahora existen diferentes

maneras de organizarlo.
Estas diferencias tanto en volumen como en intensidad
pueden ser la gran diferencia entre deportistas de
alto rendimiento y quienes
quieren sacar fsico o bajar
unos kilitos, pero no pueden
dedicarle ms de una hora
diaria al entrenamiento. Los
tres tipos de circuitos ms
comunes son:
1. Circuito de tiempo
fijo. Aqu se considera un
tiempo ideal de trabajo para
cada estacin o ejercicio. Se
puede llevar a cabo con o sin
descansos entre cada estacin. Tiene como ventaja que
el coach puede estar mucho
ms pendiente de la progresin adecuada y la postura
correcta de los entrenados,
llevando el control individualizado de un gran nmero de
participantes a la vez. Adems, permite llevar el control
del tipo de entrenamiento
que queremos realizar, sea
orientado hacia la capacidad
de fuerza-resistencia (nos
enfocamos en la resistencia a la fatiga con tiempos
mayores a los 3 minutos) o

En publimetro.pe

Escanea el cdigo QR y
ve algunos ejercicios del
circuito de tiempo fijo.

hacia el trabajo anaerbico

con metodologas tipo Tabata
(tiempos sper cortos de 20
segundos con recuperaciones
incompletas de 10 segundos
como mximo, donde los
ejercicios deben ser explosivos con nfasis en la velocidad de ejecucin). Pueden ser
suficientes 20 minutos al da,
la mejor opcin para perder
grasa en poco tiempo.
2. Circuito de carga fija.
Aqu es el nmero de repeticiones el que se determina
previamente. Para realizar
esta modalidad con excelen-

Canta cierra
este fin de
semana el
K-Series
Este domingo 13, en la provincia de Canta (sierra de
Lima), se realizar la tercera
y ltima fecha del K-Series
Per 2015, competencia de
trail running que pasar por
una altura mxima de 4.100
m.s.n.m. Esta prueba reunir a 110 runners, 80 de ellos
en la media maratn (21K) y
otros 30 en 10K.
La competencia se iniciar a las 9 a.m. en Obrajillo
y contar con destacados
fondistas como Manuelito
Figueroa (21K), Stalin Carrasco (21K), Karla Bazn (21K),
ngel Cuenca (10K) y Jhon
Villalobos (10K).
Los participantes de la
ruta ms corta llegarn hasta
el pueblo de Huaros, desde

Volver el 2016

Estamos contentos
porque es un circuito
nuevo, que ha tenido
buena acogida y buenos
comentarios de los
corredores.
Vctor Doig. Director de la carrera.

donde darn la vuelta hacia

el punto de inicio.
Por su parte, la 21K pasar por Huaros y llegar hasta
las chullpas de Huishco, sitio
arqueolgico sobre el cerro
Chullahuani. Luego, el pelotn regresar a Obrajillo.
PUBLIMETRO

cia debe existir un test que

defina la carga ideal de cada
individuo. Est orientado a
deportistas ms experimentados. Tambin facilita el
control del entrenador, que
determina el nmero de
repeticiones y la intensidad.
Por ejemplo, se realiza el circuito de seis estaciones a 12
repeticiones por ejercicio al
85% de una repeticin mxima (nos referimos al peso o
carga). Es una buena manera
de lograr que los deportistas
vayan tomando conciencia
de su progreso durante la
temporada de preparacin.
3. Circuito de carga individualizada. Es una versin
mucho ms moderna del circuit training que se aplicaba
hasta los Juegos Olmpicos
de Barcelona 92. Se trata de
un entrenamiento en circuito totalmente personalizado,
que se ajusta a las necesidades biolgicas del atleta.
Se planifica en funcin a la
curva del entrenamiento por
microciclos (planificacin de
la temporada de los deportistas de alto rendimiento).
Se utiliza hoy en da para
trabajar capacidades fsicas

especficas cuando la exigencia de tiempo lo requiere.

Las adaptaciones se adquieren con rapidez.
El volumen del entrenamiento debe estar definido.
Por ejemplo, les recomiendo de 6 a 15 estaciones o
ejercicios por circuito. Segn
las capacidades de cada uno,
hay que hacer de una a 4
vueltas por circuito. Para
mejores resultados, hacerlo
de 3 a 6 veces por semana.
Esta metodologa es de
uso muy amplio. El circuito
de tiempo fijo es ms aplicable para quienes queremos
perder algunos kilitos o
ganar fsico, pues consigue
intensidad, variacin y
eficiencia en el tiempo que
cada uno tenga disponible.
En deportistas competitivos,
los circuitos de carga fija
o de carga individualizada
podrn lograr mejoras en
capacidades especficas como
la resistencia aerbica mxima, la fuerza explosiva y la
velocidad. El circuit training
es para todos. Solo necesitas
tener la motivacin en alto
y la disciplina para lograr
cambios espectaculares.

Prximas carreras

XIII Carrera Cvico Militar.

Prueba de 7,5K que tiene
abiertas sus inscripciones hasta
el viernes 18 en los mdulos de
TuEntrada de Plaza
Vea y Vivanda a
S/.50. Se correr
el domingo
20 desde las
9:30 a.m.,
partiendo de
la Plaza Grau
(Cercado)
para llegar
al valo
Quinez
nez
(Corpac).

II Marcahuasi Ultra
Trail.
Con distancias de
90K, 60K, 34K y 10K,
esta prueba de trail
running se realizar
desde el viernes 25
de setiembre. Las
inscripciones se cierran
el martes 15. Para ms
informacin, visita www.
mut.pe.

Global Energy Bimbo

Race. El domingo 20 de
setiembre se cerrarn las inscripciones para esta carrera

10K o caminata 3K, que se iniciar el domingo 27 en el Parque

Mariscal Castilla de Lince. Las
inscripciones tienen un costo de
S/.60. (1oK) y S/. 40 (3K).

XIV Maratn RPP Scotiabank.

El domingo 4 de octubre se
llevar a cabo esta tradicional
prueba con distancias en 10K
y 21K. Puedes inscribirte
en todas las oficinas del
Banco Scotiabank a
S/.60 hasta el lunes
28 de setiembre. Al
da siguiente de realizado el pago, ingresa
tu nmero de DNI a la
pgina www.maraton.rpp.
com.pe para registrarte.

Carrera y Caminata
5K Avon. Hasta el
estn
17 de octubre est
abiertas las inscripciones
para esta carrera a
Manuelito un costo de S/.20
en los mdulos
Figueroa,
de Teleticket de
destacado
Wong y Metro.
fondista
Evento familiar y
de Amazodeportivo, se reanas.
lizar el domingo
18 de octubre a las 9
a.m. en el Pentagonito
de San Borja.