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Yoga-On-Flow

For EveryBody
Inge Schps

Herzlichen Dank,
... dass Sie unser eBook Yoga-On-Flow For EveryBody erstanden haben, das freut uns sehr!
Denn Yoga wirkt auf allen Ebenen und hlt fr jeden etwas bereit, eben auch fr jeden Krper. Ein
groartiger Weg, sich selbst zu entdecken und sich immer wieder neu kennen zu lernen und weiter zu
entwickeln - und dies auf eine genussvolle, spielerische Art und Weise, ohne Zwang und Dogma.
Dieses eBook ist For EveryBody, also wirklich fr jeden konzipiert, jeden Alters, jeder Statur,
jeden Fitnesslevels, auch fr Einsteiger.
Sollten Sie irgendwelche Fragen haben, schauen Sie doch mal auf www.yoga-on.com vorbei oder
schreiben Sie mir gern eine Mail an info@yoga-on.com.
Viel Spa wnscht Ihnen
Inge Schps

Aufbau Yoga-On-Flow For Everybody


Der erste Teil, Ihr Praxisteil, besteht aus:
I. Erluterungen zu den Asanas und die Grundprinzipien fr die Praxis;
II. Tipps fr die Praxis;
III. den wichtigsten 44 Grundpositionen, Asanas genannt, zu einem schnen, abgerundeten
bungssequenz kombiniert, die wirklich jeder, also EveryBody ben kann. Am Ende Ihrer Praxis
werden Sie ein wohliges, ausbalanciertes Krpergefhl und einen ruhigeren Geist haben. Diese
bungssequenz kann jeden Tag und zu jeder Zeit gebt werden, immer und berall. Sie wird in klaren,
schnen Fotos dargestellt, an dieser Stelle ohne Erklrungen, damit Sie flieend und ohne
Unterbrechung ben knnen;
IV. einem Exkurs ber Meditation
V. einem alphabetischen Asanaverzeichnis, in dem die einzelnen Asanas wunderschn bebildert und
detailliert erklrt werden. Wo es sich anbietet werden Varianten fr Einsteiger gezeigt, sodass sie von
jedem ausgebt werden knnen, unabhngig von Alter, Fitnesszustand oder Statur.
Der zweite Teil besteht aus einer kurzen Zusammenfassung der Geschichte und Philosophie des
Yoga.

Beispiel aus dem Asana-Verzeichnis


Shalabasana
Heuschrecke

Wirkung
strkt die gesamte Krperrckseite, insbesondere die tiefliegende rumpfaufrichtende Muskulatur
krftigt und vitalisiert die Wirbelsule
dehnt Brust und Schultermuskulatur
massiert die Bauchorgane, wodurch die Verdauung untersttzt wird
kann Beschwerden im unteren Rcken lindern
Ausrichtung
mit dem Bauch flach auf den Boden legen
Beine schlieen, so dass sich die Oberschenkel, die Knie und die Fuknchel berhren
Arme nach vorn strecken
Oberschenkel leicht nach innen drehen
ber die Krone des Kopfes nach vorn und ber die Fe nach hinten lang ziehen
in der Einatmung Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben
Brustbein hochziehen und aus dem oberen Rcken nach hinten beugen
Schambein in Richtung Boden pressen und Steibein in Richtung Fersen schieben
Pomuskulatur bleibt entspannt
Arme und Beine bleiben angespannt
Nacken in Verlngerung der Wirbelsule leicht beugen

nach vorn blicken

Tipp fr Einsteiger
nur die Arme nach vorn strecken

ber Yoga
Jahrtausende alte Lehre
Yoga ist eine der ltesten Lehren und Methoden, die sich mit der Gesamtheit des Menschen
Krper, Geist und Seele und seiner Harmonie und Einheit beschftigt. Der bungsweg des Yoga
blickt auf mindestens 3500 Jahre gesammelten Wissens ber die Struktur des Krpers und die
Funktionsweise des Geistes zurck. Auf diesem Weg wurden zahlreiche mgliche Strungen erforscht
und wirkungsvolle bungen entwickelt, die diese Strungen nachhaltig vermindern oder beheben
zum Ziel des menschlichen Seelenfriedens.
Zustand des Yoga: Der ruhige Geist
Yoga ist ein Zustand, in dem Krper, Geist und Seele vereinigt werden. (sanskr. yuj:
zusammenbinden). Dieses Ziel ist zeitlos und so ist Yoga auch heute so vital und modern wie vor
Jahrtausenden. Ist der Zustand des Yoga erreicht, ist der Geist ruhig und die Wahrnehmung klar.
Disziplinen des Yoga
Der Begriff Yoga umfasst zugleich auch die Disziplinen, mit Hilfe derer dieser Zustand erreicht
werden kann. Das Einben der Krperhaltungen, der sogenannten Asanas, ist wohl die gelufigste
Form, Yoga zu praktizieren. Jedoch gehren das kontrollierte Atmen, Pranayama genannt, Meditation,
ethisches Verhalten ebenso zu den Praktiken des Yoga hinzu um nur einige zu nennen. Je nach
persnlicher Disposition und Vorlieben des Yogis (Yoga-bender) knnen unterschiedliche
Schwerpunkte gesetzt werden. Doch alle Wege fhren zum gleichen Ziel: in die Freiheit.
Yoga ist keine Religion
Yoga darf nicht als Religion missverstanden werden, auch wenn die historischen Grundlagentexte
sich immer wieder auf eine nicht nher definierte Gttlichkeit beziehen. Vielmehr handelt es sich
dabei um ein System zur Lenkung des Krpers durch den Geist. Der Weg des Yoga kann daher
unabhngig von religisen berzeugungen von jedem Menschen zur persnlichen Entwicklung
beschritten werden.
Der Weg nach innen
Yoga beschreitet stets einen Weg nach innen, er fordert auf, sich selbst zu erforschen. Yoga ist eine
innere Haltung, die Achtsamkeit und Bewusstsein erfordert und gleichsam frdert. Unterwegs bieten
die zahlreichen bungen des Yoga eine Vielzahl von positiven Effekten, die sich im Alltag schon bald
als Bereicherung erfahren lassen.
Positive Effekte des Yoga
Ob als sanftes oder anspruchsvolles Fitnesstraining, als Therapieform, ethischer Lebensstil, als
spirituelle Erfahrung oder und dies keineswegs zuletzt als Quelle des Vergngens: Es gibt viele
Grnde, sofort mit Yoga anzufangen fr jeden, jederzeit, berall, in jedem Alter.

Yoga:
steigert Ausdauer, Kraft und Flexibilitt
strkt die Vitalitt und den Energielevel
reduziert Verspannungen und lindert Beschwerden
verzgert den Alterungsprozess

fhrt zu innerer Ruhe und grerer Stressresistenz


frdert Mut, Durchhaltevermgen und Konzentration
strkt die geistige Fitness und Klarheit
bringt Krper, Geist und Seele in Einklang

YOGA-PRAXIS

I. Erluterungen zu den Asanas


Anzahl der Asanas
Die einzelnen Positionen, die bei der krperlichen Disziplin des Yoga eingenommen werden,
werden als Asanas bezeichnet. Angeblich gibt es Tausende von Asanas, die im Laufe der Jahrhunderte
und Jahrtausende von Yogis mit uerst verschiedenen Schwerpunkten entwickelt und variiert wurden.
Bis heute experimentieren erfahrene Yogis mit immer neuen Krperhaltungen.

Ausrichtungsprinzipien
Im Wesentlichen orientiert sich die Ausrichtung in jeder Asana an der Bewegung bzw. Haltung der
Wirbelsule. Diese lsst sich nach fnf Hauptbewegungen unterscheiden:
1. Neutrale Wirbelsule: Die Wirbelsule ist neutral in ihrer natrlichen Krmmung ausgerichtet.
2. Seitbeuge: Die Wirbelsule streckt sich zur Seite.
3. Rotationsbewegung oder Twist: Die Wirbelsule dreht sich um die eigene Achse.
4. Vorbeuge: Die Wirbelsule beugt sich aus dem Becken nach vorn. Die Krperrckseite wird
gedehnt.
5. Rckbeuge: Die Wirbelsule beugt sich aus der Brust nach hinten. Die Krpervorderseite wird
gedehnt.

Stabilitt und Leichtigkeit


Der Yogi versucht in jeder Asana gleichermaen Stabilitt und Leichtigkeit zu finden, d. h. stabil
ausgerichtet und fest verwurzelt in der Asana zu verweilen und dabei gleichzeitig eine gewisse
Leichtigkeit zu empfinden. Letztere ermglicht ihm, die Position ohne eine ber die eigenen Grenzen
hinausgehende Anstrengung einzunehmen und zunchst kurz, dann mit zunehmender Praxis auch
lnger zu halten.
Der magebliche Helfer dabei ist der eigene Atem. Solange man in einer Asana ruhig und
gleichmig atmen kann, ist das Gefhl der Leichtigkeit gegeben. Deshalb wird der Atem auch als der
innere Lehrer bezeichnet, auf den es stets und immer wieder neu zu hren gilt.

Zug und Gegenzug


Ein weiteres Prinzip in jeder Asana besteht in der Ausdehnung des Krpers durch einen Zug und
einen Gegenzug. Je nach Asana sind unterschiedliche Krperteile davon betroffen: Mal pressen die
Fersen im Stehen fest in den Boden und die Krone des Kopfes zieht nach oben, mal ziehen die Fersen
im Sitzen nach vorn und die Sitzknochen nach hinten. Es geht aber immer darum, sich in die
verschiedenen Richtungen zu dehnen, um so auch in den komplexesten Positionen Raum zu schaffen.

Wirkung der Asanas


Eine korrekt ausgebte Asana-Praxis wirkt sich insgesamt positiv auf die krperliche Stabilitt,
Kraft, Flexibilitt und Ausgeglichenheit aus. Zudem bewirkt sie eine Strkung des HerzKreislaufsystems sowie der Atmung. Darber hinausgehende Wirkungen einzelner Asanas werden bei
der jeweiligen Asana im Verzeichnis beschrieben.

Nobody is perfect
Jede Asana ist von ihrer Natur aus leer gleich schwer oder gleich leicht. Was dem einen schwer
fllt, mag dem anderen leicht fallen. Jeder hat bestimmte Strken und Schwchen, Vorlieben oder
Abneigungen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, sondern versuchen Sie, jeder Asana immer wieder

neu und frisch zu begegnen. Und lassen Sie sich nicht von einer augenscheinlichen Komplexitt und
dem Schwierigkeitsgrad einer Asana abschrecken. Nobody is perfect und jeder hat irgendwann
einmal angefangen. ben Sie einfach kontinuierlich weiter.

II. Tipps fr die Praxis


Schaffen Sie sich Ihren Raum
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie mglichst nicht gestrt werden. Richten Sie sich eine
Ecke in Ihrer Wohnung ein, die Sie klar und aufgerumt halten.
Die beste bungszeit
Traditionell gilt der frhe Morgen als die optimale bungszeit. Der Geist ist noch ruhig und
konzentriert, die letzte Mahlzeit liegt einige Stunden zurck und der Krper ist ausgeruht. Manchen
fllt das morgendliche ben jedoch schwer, da der Krper noch steif sein kann. Probieren Sie aus,
welche Zeit fr Sie am besten passt. Versuchen Sie, regelmig zu ben besser tglich kurz als nur
einmal die Woche lang.
Vorbereitung
Essen Sie mindestens vier Stunden vor Ihrer Yoga-Praxis nichts Schweres mehr und hchstens zwei
Stunden vorher nur leichte Kost. Tragen Sie bequeme, wrmende Kleidung. Lften Sie den Raum, in
dem Sie ben wollen, und sorgen Sie darin fr eine Ihnen angenehme Temperatur. Legen Sie
Hilfsmittel wie Kissen, Decke, Gurt und Blcke griffbereit in Ihre Nhe.
Beobachten Sie sich
Auch im Yoga ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Aller Anfang ist bekanntlich schwer.
Mit etwas Geduld werden Sie sich in den einzelnen Positionen zunehmend wohler fhlen. Beobachten
Sie Ihren Krper und respektieren Sie seine Grenzen erzwingen Sie nichts, sondern genieen Sie die
Praxis.

III. Yoga-On-Flow For EveryBody


Diese bungssequenz (Flow) richtet sich an jeden und kann von Einsteigern, aber auch jederzeit
von fortgeschritten benden praktiziert werden. Sie besteht aus den 44 wichtigsten Grundasanas, die
alle Krperregionen gleichermaen ansprechen, sodass die Praxis ausgewogen und rund ist ein
wahrlich wohliges Krpergefhl und ein ruhiger Geist stellen sich somit automatisch ein.

Elemente des Flows


1. Ankommen
2. Atembewusstsein schaffen
3. Mobilisation der Wirbelsule
4. Sonnengru
5. Stehende Positionen
6. Balance & Core
7. Rckbeugen & Ausgleich
8. Twists
9. Vorbeugen & Ausgleich
10. Umkehrung & Ausgleich
11. Entspannung
12. Meditation (siehe Exkurs)
13. Ausklang
Lesen Sie zunchst die Anleitung und schauen Sie sich die Fotos zu der bungsreihe an. Jedes
Foto ist mit dem Sanskrit-Namen der Asana beschriftet, sodass Sie diese leicht im alphabetischen
Asana-Verzeichnis finden knnen.
Lesen Sie im alphabetischen Asana-Verzeichnis alle Details zur Wirkungsweise und zur przisen
Ausrichtung der jeweiligen Asana.
Kommen Sie dann wieder zur bungsabfolge zurck. Mit etwas bung brauchen Sie sich nur
noch die Fotos des Flows anzuschauen, um sich an die Asanas und deren Ausrichtung zu erinnern.
Nach einer Zeit kennen Sie auch die bungsabfolge auswendig, sodass Sie zunehmend
konzentriert ben knnen.

Anleitung
Setzen Sie sich aufrecht und bequem in einen Schneidersitz.
Schlieen Sie die Augen und machen Sie eine Art Bestandsaufnahme.
Beobachten Sie einen Moment Ihren momentanen physischen, mentalen und emotionalen
Zustand.
Nehmen Sie diesen einfach nur zur Kenntnis, ohne ihn zu bewerten.
Koordinieren Sie die darauf folgenden Asanas mit der Atmung.
Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und atmen Sie lang, tief, gleichmig und ruhig durch die
Nase ein und aus.

Verweilen Sie in jeder Asana 3 - 5 Atemzge und ben Sie beide Seiten im Fluss.
Verweilen Sie am Schlu 5 - 10 Minuten in Shavasana, der Endentspannung.
Wenn Sie mchten, schlieen Sie eine beliebig lange Meditation an (siehe Exkurs Meditation).
Schlieen Sie die Praxis mit einer Bestandsaufnahme wie am Anfang der Praxis.
Beobachten Sie einen Moment Ihren momentanen physischen, mentalen und emotionalen
Zustand.
Nehmen Sie diesen und eventuelle Unterschiede zum Anfang einfach nur zur Kenntnis, ohne ihn
zu bewerten.

1. Ankommen

2. Atembewusstsein schaffen

3. Mobilisation der Wirbelsule

4. Sonnengru

5. Stehende Positionen

6. Balance & Core

7. Rckbeugen & Ausgleich

8. Twists

9. Vorbeugen & Ausgleich

10. Umkehrpositionen & Ausgleich

11. Entspannung

12. Meditation (siehe Exkurs)

13. Ausklang
Schlieen Sie die Praxis mit einer Bestandsaufnahme wie am Anfang der Praxis. Beobachten Sie
einen Moment Ihren momentanen physischen, mentalen und emotionalen Zustand. Nehmen Sie diesen
und eventuelle Unterschiede zum Anfang einfach nur zur Kenntnis, ohne ihn zu bewerten.
Bedanken Sie sich bei sich selbst, dass Sie Yoga gebt haben. Namaste!

IV Exkurs Meditation
Meditation Innere Einkehr
Seit mehr als drei Jahrtausenden wird Meditation in zahlreichen Lndern und Kulturen praktiziert
als wirksame Methode, mit der Menschen in ihr Innerstes blicken. Heutzutage wird sie insbesondere
im Westen vielfach dazu genutzt, den Geist zu besnftigen und zu innerer Ruhe und Gelassenheit zu
finden. Meditation ist aber vor allem eine Form der inneren Einkehr, einer Innenschau, die einen
neuen Zugang zu tiefen Erkenntnissen ber sich selbst, andere oder ein beliebiges Objekt erffnet. Sie
ermglicht es, in innere Bereiche vorzudringen, zu denen man in einem normalen
Bewusstseinszustand in der Regel keinen Zugang findet. In der Meditation knnen bisher unbekannte
oder unbeachtete Regungen und Gefhle wahrgenommen und entschlsselt werden gleichsam als
Botschaft aus dem Unterbewusstsein.

Gegenstnde der Meditation


Der Gegenstand der Meditation ist beliebig whlbar. Das kann das Selbst, ein anderes Lebewesen,
ein Gegenstand, eine Situation, ein Wort, ein Gefhl, Eigenschaften oder Verhaltensweisen, oder auch
nur der eigene Krper, der eigene Atem sein.

Grundpfeiler der Meditation


Loslassen: In der Meditation gilt es loszulassen; das bedeutet zum einen, nichts keinen Gedanken,
kein Gefhl, keine Wahrnehmung erzwingen zu wollen, desgleichen aber auch, nichts zu
unterdrcken. Loslassen heit, jedes Wollen und jede Absicht und damit die Kontrolle ber alle
inneren und ueren Vorgnge aufzugeben.
Beobachten: Diese absichtslos entstandenen Gedanken, Gefhle, auch Erinnerungen, Bilder oder
hnliches zu beobachten und nicht auf sie zu reagieren, ist der zweite wesentliche Aspekt jeder
Meditation. Nicht reagieren bedeutet: Weder mit einer unkontrollierten Bewegung noch mit einem
Gedanken auf das Beobachtete zu antworten.
Nichts bewerten: Welche inneren Bilder und Botschaften auch immer in einer Meditation an die
Oberflche, also ins Bewusstsein kommen: Alle haben ihre Berechtigung. Denn wenn es darauf
ankommt, einem Gegenstand, einem Wort, einem Lebewesen oder einer Eigenschaft auf den Grund zu
gehen und ihn bzw. sie in allen Facetten zu erkennen, gibt es nichts, was richtig oder falsch ist.
Deshalb besteht der dritte Grundpfeiler einer jeden Meditation darin, nichts als gut oder schlecht,
hsslich oder schn, angenehm oder schmerzhaft zu bewerten und innerlich zu kommentieren, sondern
alle Gefhle und Gedanken gleichermaen zuzulassen und da der Geist unaufhrlich in Bewegung
ist ebenso auch wieder zu entlassen. Die eigentliche bung besteht also darin, nichts weiter zu tun
als die Impulse, die der Krper, der Geist und die Seele aussenden, zu beobachten, nicht darauf zu
reagieren und sie nicht zu bewerten. Dadurch knnen die Barrieren der ausgetretenen Pfade im
Denken und Fhlen durchbrochen und neue Wege beschritten werden, die zu neuen Einsichten fhren
knnen.

Das Ziel: Erkenntnis


Die Meditation (sanskr. dhyana) ist das siebte Glied auf Patanjalis achtgliedrigem Pfad (s.
Geschichte und Philosophie) mit dem Ziel, Samadhi, die achte Stufe Erkenntnis oder Erleuchtung
zu erreichen. Wie dieser Zustand aussehen und empfunden werden kann, stellt eine ausgesprochen
persnliche Erfahrung dar, die nur annhernd in Worte gefasst werden kann. So wird zum Beispiel der
Eindruck beschrieben, dass sich Grenzen auflsen oder dass der Meditierende mit dem Gegenstand
seiner Meditation verschmilzt. Beschreibungen tiefer reichender Meditationen versuchen, die
vernderte Energieerfahrung zu vermitteln wie die, dass der Atmende und der Atem zum Atmen selbst
werden. Oft wird die Erfahrung auch als ein Zustand umfassender Sein-Bewusstsein-Glckseligkeit
(sanskr. sat-chit-ananda) beschrieben.

Positive Effekte der Meditation


Der Geist wird oft mit einem See verglichen, dessen Oberflche von permanenten Wellen der
Gedanken bewegt wird. Kommen die Gedanken zur Ruhe, wird der See ruhig und klar, bis der Grund
deutlich zu erkennen ist. Die Dinge knnen so gesehen werden, wie sie sind, ohne Verzerrung oder
Trbung. Genau dies kann Meditation bewirken. Die Wirkungen von Meditation sind mannigfaltig
und mit etwas bung werden einzelne oder alle genannten Effekte sprbar.
Meditation
strkt den gesamten Organismus und ldt gleichsam die Akkus wieder auf;
fhrt zu Ruhe und Gelassenheit, Ausgeglichenheit und Balance;
frdert das Konzentrations- und Leistungsvermgen;
verbessert das allgemeine krperliche, geistige und seelische Wohlbefinden;
erforscht die eigene Persnlichkeit bis in die Tiefe und bis zur Entdeckung des wahren Selbst;
hebt Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen, weil Krfte und Strken immer besser kennen
gelernt und mobilisiert werden knnen. Ebenso werden Schwchen besser verstanden und
akzeptiert;
lsst Bedrfnisse besser verstehen und frdert dadurch das Gut-zu-sich-sein;
vermittelt tiefe Erkenntnisse ber Eigenschaften und Qualitten des universellen Seins und
Bewusstseins.

Arten der Meditation


Grundstzlich gibt es zwei Formen der Meditation: Die Meditation mit einer Eigenschaft (sanskr.
saguna) hat einen spezifischen Inhalt, auf die sich die Konzentration und die Aufmerksamkeit richtet.
Die Meditation ohne Eigenschaft (sanskr. nirguna) hat keinen spezifischen Inhalt; sie bleibt abstrakt
und formlos. Beide Arten schlieen einander nicht unbedingt aus. Vielmehr ist es durchaus mglich,
etwa von einer gegenstndlichen Meditation in eine nicht-gegenstndliche, abstrakte gleichsam
hinberzugleiten.

Atem-Meditation
Die Konzentration auf die Atmung wird vielfach als Pforte zur Meditation betrachtet. Nach einer
Weile wird sie fast automatisch regelmiger und ruhiger, was sich zugleich auf den Geist auswirkt:
Auch er wird ruhiger und harmonisiert und steht dem Vordringen in tiefere Bewusstseinsschichten
nicht mehr im Weg.

Krper-Meditation
Die Konzentration auf den gesamten Krper oder auf bestimmte Krperregionen wie den Stirnraum
zwischen den Augenbrauen (auch das dritte Auge genannt) oder den Herzraum stellt eine klassische
Meditationsbung dar. Mit ihr knnen Krperrume erforscht und erfhlt werden sowie Spannungen
und Blockaden im Energiefluss entdeckt und partiell oder vollstndig gelst werden. Dies betrifft
sowohl rein krperliche als auch emotionale Spannungen, da auch diese krperliche Verspannungen
hervorrufen.

Mudra-Meditation
Mudra bedeutet Siegel und bezieht sich auf die Haltungen der Hnde, Finger, Augen oder Zunge.
Sie begnstigen die Konzentration auf den Energiefluss im Krper und die bewusste Wahrnehmung
dieser Energie.

Mantra-Meditation
Ein Mantra (sanskr. man: Geist, tra: Werkzeug) kann eine Silbe, ein Wort oder ein Satz sein. Sie
knnen in der Meditation wie ein Werkzeug eingesetzt werden. Jedes Mantra enthlt eine Art
Energiemuster, vergleichbar mit einer Frequenz, die man zum Empfang eines Senders im Radio
einstellt. Je nach Frequenz eines Mantras knnen in der Meditation unterschiedliche Energien
freigesetzt und Effekte erzeugt werden zum Beispiel Tatkraft, Leichtigkeit oder eine ffnung des
Herzens. Mantras werden meist in stetiger Wiederholung rezitiert oder gesungen. Ein klassisches
Mantra, das die ffnung des Herzens und Empfindungen wie Liebe und Mitgefhl frdert und
emotionale Blockaden lsen kann, ist z.B.: OM mane peme hung Lotus meines Herzens ffne Dich.

Visualisierung
Visualisierende Meditation beinhaltet zahlreiche Mglichkeiten, durch Konzentration auf ein Bild
oder auf eine bildhafte Vorstellung entsprechende Energien zu entwickeln und aufzunehmen und
daraus neue Kraft zu schpfen. Dabei werden anhand eines Bildes oder einer Vorstellung die
jeweiligen Informationen, Qualitten und Attribute verinnerlicht und Schritt fr Schritt ersprt zum
Beispiel das Bild eines Tigers oder auch eine abstrakte Vorstellung wie Licht , um sich auf diese
Weise mit dessen Energien zu verbinden. Auch die Vorstellung eines Gefhls kann visualisiert
werden, wie etwa Liebe und Freundlichkeit, Mitgefhl und Anteilnahme, Freude, Begeisterung oder
Vergebung. Es sind die positiven Grundgefhle des Menschen, die in der visualisierenden Meditation

gefrdert werden knnen. Aber auch das Bild einer Gottheit oder eines Mandalas (eines geometrischen
Musters mit abstrakten oder konkreten Darstellungen), das Bild bestimmter Punkte oder Kraftlinien
im eigenen Krper oder sogar von Ereignissen und Situationen kann visualisiert werden, um die darin
enthaltene Energie gleichsam aufzuschlieen und zu erleben.

Meditieren geht ber Studieren


Die verschiedenen Arten der Meditation sprechen unterschiedliche Menschen an. Probieren Sie aus,
welche Methode Ihnen am ehesten entspricht oder, je nach Situation, am besten zu Ihren Bedrfnissen
passt.

Anleitung zur Meditation


Es gibt Liege-, Sitz-, Steh- und Gehmeditationen, von denen die Sitzmeditation die am weitesten
verbreitete und zudem leicht zu erlernen ist. Um zu gewhrleisten, dass die Wirbelsule fast
automatisch gerade nach oben aufgerichtet bleibt, bieten sich die klassischen Meditationssitze an:
Stuhlsitz (aufrecht auf einen Stuhl setzen, ohne sich anzulehnen)
Sukasana Schneidersitz
Siddhasana perfekte Haltung
Der Sitz sollte den persnlichen Sitzvorlieben entsprechen und gegebenenfalls mit Hilfe eines
Kissens oder Blocks so bequem sein, dass Sie fr die Dauer der Meditation darin verweilen knnen.
Die Dauer kann von 5 Minuten bis beliebig lang gesteigert werden, je nach Zeit und Bedrfnis.
Anfnglich wird wahrscheinlich jeder Sitz schon nach einer Weile unbequem werden und die Fe
oder die Beine drohen einzuschlafen. Mit ein wenig bung geht das vorbei.

Beachten Sie folgende Schritte bei Meditationsbeginn:


Whlen Sie Ihre Sitzposition.
Schlieen Sie die Augen oder fixieren Sie einen Punkt in der Ferne oder am Boden.
Legen Sie die Hnde sanft auf den Oberschenkeln ab, entspannen Sie die Bein-, Hft- und
Gesmuskulatur und lassen Sie sie in den
Boden sinken.
Richten Sie die Wirbelsule auf und ziehen Sie das Kinn leicht zur Brust.
Konzentrieren Sie sich zunchst auf Ihren Atem, um zur Ruhe zu kommen, und dann auf das
Objekt Ihrer Meditation. Grundstzlich kann immer, berall und solange wie gewnscht oder
mglich meditiert werden. Es ist jedoch ratsam, eine gewisse Routine oder ein Ritual daraus zu
machen, damit Sie sich daran gewhnen knnen.

V Alphabetisches Asana-Verzeichnis

Adho Mukha Svanasana


Herunterschauender Hund

Wirkung
dehnt den gesamten Rcken
ffnet die Schultern und macht sie beweglicher
strkt Beine, Fugelenke, Arme und Handgelenke
stimuliert das Nervensystem
versorgt den Krper mit frischer Energie
Ausrichtung
Fe hftgelenkweit aufstellen
Fuauenkanten parallel zu den Lngskanten der Matte ausrichten
Fersen nach hinten in Richtung Boden schieben
Beine strecken und Oberschenkel nach hinten drcken
Po, Steibein und Gesknochen nach oben schieben
Rcken gerade durchstrecken, vom Lendenwirbel bis zum Nacken
Schultern ffnen und Oberarme leicht nach auen drehen
Unterarme nach innen drehen
Hnde spreizen und jeweils die gesamte Hand belasten
Fingergelenke in den Boden pressen, der Mittelfinger zeigt gerade nach vorn
Nacken entspannen und in Richtung Bauchnabel schauen
Gewicht gleichmig auf Hnde und Fe verteilen

Fr Einsteiger
wenn die Fersen den Boden nicht berhren, Decke unter die Fersen legen

Anananda Balasana
Glckliches Baby

Wirkung
dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsule, insbesondere den unteren Rcken
eignet sich als Ausgleichsposition nach Rck und Vorbeugen
ffnet Hften weit, was zustzlich entspannt
Ausrichtung
mit dem Rcken flach auf den Boden legen
in der Einatmung die Beine anwinkeln
Zehen greifen und in der Ausatmung die Knie in Richtung Achselhhlen gen Boden ziehen
gesamten Rcken auf dem Boden lassen
wie ein glckliches Baby hin und her schaukeln und so den unteren Rcken massieren

Anjalimudra
Gebetshaltung

Wirkung
auch bekannt unter Namast-Haltung
bedeutet frei bersetzt: Die Gttlichkeit (das Licht) in mir verbeugt sich vor der Gttlichkeit
(dem Licht) in dir, wissend wir sind eins.
wird zur Begrung, als Dankesgeste und als Mudra, d.h. als symbolische Geste der Hnde
benutzt
freie bersetzung von Mudra aus dem Sanskrit: Das, was Freude bringt
Ausrichtung
in Tadasana, der Bergposition, Handflchen auf Herzhhe aufeinander legen und mit den Daumen
das Brustbein berhren
Fingerkuppen berhren sich dabei leicht, es entsteht ein Hohlraum zwischen den Handflchen

Apanasana
Knie-zum-Kinn-Position

Wirkung
dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsule, insbesondere den unteren Rcken
gute Ausgleichsposition nach Rckbeugen
auch eine Wohltat fr Zwischendurch, insbesondere nach langem Stehen oder Sitzen
Ausrichtung
mit dem Rcken flach auf den Boden legen
Beine anwinkeln und mit beiden Armen zum Krper heranziehen
evtl. Oberkrper vom Boden abheben und Kinn zu den Knien fhren
mittleren und unteren Rcken auf dem Boden lassen
vor und zurck schaukeln und so den Rcken massieren
Apanasana dynamisch
die Hnde auf die Knie legen
in der Einatmung die Knie vom Krper wegschieben
in der Ausatmung die Knie zum Krper ranziehen

Ardha Matsyendrasana
Drehsitz

Wirkung
wirkt sich positiv auf die Flexibilitt des gesamten Krpers aus
dehnt Bein-, seitliche Bauch-, Ges- und
Hftmuskulatur
vitalisiert die Wirbelsule
durchblutet die Verdauungsorgane
reguliert die Verdauung
entspannt Schulter und Schultergelenke
Ausrichtung
aufrecht hinsetzen, ein Bein anwinkeln und ber das andere gestreckte Bein kreuzen
Fu fest fest auf den Boden aufstellen
das andere Bein anwinkeln und den Fu zur anderen Gesseite fhren
den Spann des Fues auflegen
in der Einatmung die Wirbelsule langziehen und in der Ausatmung seitlich aufdrehen
dabei die hintere Hand am Boden aufsetzen, um den Rcken zu sttzen
der vordere Unterarm drckt sanft an die Auenkante des vorderen Knies
den vorderen Oberarm an die Auenseite des aufgerichteten Knies bringen
Tipp fr Einsteiger

unteres Bein ausgestreckt lassen

Seitansicht

Ardha Navasana
Halbes Boot

Wirkung
streckt die gesamte Wirbelsule
strkt den unteren Rcken sowie Bauch- und Beinmuskulatur
ffnet den Brustraum und krftigt die Schultern
Ausrichtung
mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen (Dandasana)
in der Einatmung die gebeugten Beine nach oben heben
der Rcken und die Oberschenkel bilden ein V
die Arme nach vorn ausstrecken
das Steibein nach unten schieben und die Lnge in der Wirbelsule beibehalten
im unteren Rcken gerade bleiben und die Balance auf dem Ges halten

Tipp fr Einsteiger
in der Einatmung die gebeugten Beine nach oben heben und mit den Hnden in den Kniekehlen
festhalten

Baddha Konasana
Schusterhaltung

Wirkung
dehnt Becken, Bauch, Po und unteren Rcken
frdert die Funktionsweise der Nieren, Prostata und Blase
frdert eine regelmige Menstruation
wirkt entspannend
Ausrichtung
aufrecht hinsetzen
Fersen so nah wie mglich ans Schambein ziehen
Knie zu den Seiten absinken lassen
Fusohlen nach oben ffnen
in der Einatmung ber die Krone lang ziehen
in der Ausatmung aus der Hfte raus nach vorn beugen
Steibein nach hinten schieben
mit den Armen sanft gegen die Oberschenkel pressen
Oberschenken ziehen nach auen und unten
Tipp fr Einsteiger
auf ein Kissen setzen und nicht so weit nach vorn beugen

Bakasana
Krhe

Wirkung
strkt Arm und Bauchmuskulatur sowie die Bauchorgane
frdert das Konzentrationsvermgen und die Fhigkeit zur inneren Fokussierung sowie den
Gleichgewichtssinn
Ausrichtung
aus der Hocke auf die Zehenspitzen kommen
nach vorn beugen und Hnde unter dem Schultergelenk flach mit gespreizten Fingern aufsetzen
Ges nach oben schieben
Knie in Richtung Achseln bringen
Rcken runden und die Knie auf den Oberarmen absetzen
Hnde fest in den Boden pressen
Gewicht nach vorn verlagern
nach vorn blicken
Bauchmuskulatur anspannen und in der Einatmung den Beckenboden hochziehen
Fe vom Boden abheben
in der Ausatmung Bauchnabel nach innen und oben ziehen und Ges nach oben schieben

Tipp fr Einsteiger
abwechselnd ein Bein vom Boden abheben, whrend das andere das Gleichgewicht stabilisiert

Balasana
Kindeshaltung

Wirkung
auch Eingerolltes Blatt genannt
eignet sich, sich einen Moment nur auf sich selbst zu besinnen und nach innen zu schauen
gute Ausgleichsposition nach sanften Rckbeugen
dehnt und entspannt Wirbelsule inklusive der Nackenwirbel
Ausrichtung
in den Fersensitz kommen und Oberkrper nach vorn beugen
Stirn auf dem Boden ablegen
Arme an den Krperseiten vorbei nach hinten fhren
Steibein nach unten schieben
Fr Einsteiger
Kissen oder Decke zwischen Ges und Fersen legen

Bitilasana
Kuh

Wirkung
mobilisiert die Wirbelsule in ihrer Lnge
Ausrichtung
in den Vierfustand kommen, d. h. auf die Hnde und auf die Knie
Hftgelenke ber den Kniegelenken und Schultergelenke ber den Handgelenken ausrichten
in der Einatmung die Wirbelsule in die Lnge ziehen
Brustbein nach vorn und oben, Steibein nach hinten und sanft nach oben schieben
leicht nach oben blicken

Bhujangasana
Kobra

Wirkung
weitet den Brustkorb und dehnt die Schulter
strkt die Rckenmuskulatur und die Beine
krftigt die Wirbelsule, insbesondere die Brustwirbel
wirkt sich belebend auf Krper und Geist aus
lst Verspannungen im oberen Rcken
Ausrichtung
beide Fe mit dem Spann auflegen und in den Boden pressen
Po entspannen und gestreckte Beine, Hfte und Schambein in den Boden pressen
Wirbelsule lang ziehen und Brustbein anheben
Hnde unterhalb der Schulter platzieren
Ellbogen eng am Krper halten und nach hinten ziehen
Blick geht geradeaus

Chatturanga Dandasana
Liegesttz

Wirkung
krftigt den gesamten Krper: Handgelenke, Arm-, Bauch-, Rcken und Beinmuskulatur
weitet den Brustkorb
wirkt gegen Lethargie und Mdigkeit
gibt ein Gefhl der Strke und Frische
Ausrichtung
Krper mit Kraft aus der schiefen Ebene absenken
gesamten Krper anspannen, insbesondere die Bauchmuskeln, damit der Rcken nicht durchhngt
Oberarme bilden zusammen mit den Unterarmen einen 90-Winkel
Oberarme dicht an die Rippen pressen
Schulterbltter nach hinten ziehen
Schultern bilden mit den Ellbogen eine Linie
Blick geht zum Boden

Tipp fr Einsteiger
aus der Schiefen Ebene erst Knie, dann Brust, dann Kinn zum Boden absenken
Becken nach oben schieben
Ellbogen nach hinten schieben und eng am Krper halten
Hnde mit gespreizten Fingern fest in den Boden pressen
Blick geht nach vor

Dhanurasana
Bogen

Wirkung
dehnt die gesamte Krpervorderseite
strkt die die Krperrckseite
krftigt und vitalisiert die Wirbelsule
dehnt die Brust- und Schultermuskulatur
massiert die Bauchorgane
frdert die Verdauung
kann Beschwerden im unteren Rcken lindern
Ausrichtung
flach auf den Boden legen
die Beine schlieen bzw. Knie maximal hftweit ffnen
Beine und mit den Hnden die Fuknchel greifen
in der Einatmung Wirbelsule lang ziehen
Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben
das Brustbein hochziehen und aus dem oberen Rcken nach hinten beugen
Fe in die Hnde pressen
Schambein in Richtung Boden pressen
Bauchnabel nach innen ziehen
Steibein nach hinten schieben

Nacken leicht zurck beugen

Tipp fr Einsteiger
Arme und Beine gleichzeitig nur soweit vom Boden abheben, dass keine Spannung im unteren
Rcken entsteht, Beine gegebenenfalls ganz am Boden lassen

Eka Pada Pavanmukhtasana


Einbeinige Knie-zur-Brust-Position

Wirkung
reguliert die Verdauung
dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsule, insbesondere den unteren Rcken
gute Ausgleichsposition nach Rckbeugen
auch eine Wohltat fr Zwischendurch, insbesondere nach langem Stehen oder Sitzen
Ausrichtung
mit dem Rcken flach auf den Boden legen
ein Bein anwinkeln und mit beiden Armen zum Krper heranziehen
Rcken und Kopf auf dem Boden lassen

Goasana
Vierfustand

Wirkung
Ausgangsposition fr Mobilisationsbungen
richtet die Wirbelsule neutral aus
Ausrichtung
auf die Hnde und auf die Knie kommen
Wirbelsule gerade ausrichten
Schultergelenke ber den Handgelenken und die Hftgelenke ber den Kniegelenken ausrichten

Halasana
Pflug

Wirkung
erzielt die gleichen Wirkungen wie im Schulterstand (Salamba Sarvangasana)
stimuliert zustzlich die Bauchorgane durch den Druck der Beine
dehnt strker die Schultern
vertreibt angeblich das Gift aus der Kehle und sorgt fr eine bessere Kommunikation ( Hal
bedeutet Gift)
Ausrichtung
flach auf den Rcken legen und ein Bein anwinkeln
das Knie des angewinkelten Beins greifen und mit etwas Schwung beide Beine hinter den Kopf
bringen
Beine ausstrecken und Zehen auf dem Boden absetzen
den Rcken so gerade wie mglich aufrichten und das Schambein hochziehen
Arme ausstrecken und Hnde in den Boden pressen
Druck in die Arme geben und Arme so weit wie mglich unter die Schultern bringen
das Gewicht wird von den Schultern getragen, der Nacken bleibt frei
eine Decke unter die Schultern legen, falls der Nacken sonst nicht frei bleibt
Fr Einsteiger
Beine strecken, aber Zehen nicht zum Boden fhren

mit beiden Hnden den Rcken absttzen

Janu Shirshasana
Knie-Kopf-Haltung

Wirkung
bewirkt eine intensive Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und eine ffnung der
Hfte
massiert die Bauch und Verdauungsorgane und untersttzt die Verdauung
entspannt die Rcken und Nackenmuskulatur
Ausrichtung
aufrecht auf den Boden setzen und ein Bein zur Seite anwinkeln
den Fu an die Innenseite des ausgestreckten Beins so nah wie mglich an das Schambein legen
ausgestrecktes Bein anspannen und die angezogene Ferse nach vorn schieben
in der Einatmung aus dem unteren Rcken ber die Krone des Kopfes verlngern
die Arme ber den Kopf heben
in der Ausatmung leicht in Richtung des ausgestreckten Beins drehen und mit geradem unterem
Rcken aus der Hfte nach vorn beugen
Steibein nach hinten schieben
Oberkrper so nah wie mglich zum Oberschenkel bringen
an oder um die Fe greifen und Kopf auf dem Knie ablegen

Tipps fr Einsteiger
Fu oder Wade greifen
sich nur so weit nach vorn beugen, solange der Rcken gerade ist
eventuell ein Kissen unter das angewinkelte Knie legen

Jathara Parivartanasana
Twist im Liegen

Wirkung
trotz der gedrehten und nicht neutralen Wirbelsule eine Entspannungspositionen sehr angenehm
nach einer intensiven Praxis
guter Ausgleich nach Rck und Vorbeugen
neutralisiert die Wirbelsule
Ausrichtung
mit dem Rcken flach auf den Boden legen
auf eine Hfte rollen und das obere Knie anwinkeln
das Knie in der Ausatmung mit der Hand der gegenberliegenden Seite ber das andere Bein in
Richtung Boden ziehen
Hfte bleibt gerade aufgerichtet
Muskulatur des unteren Beins anspannen
Hand auf dem Knie ablegen und sanft gen Boden drcken
den anderen Arm zur Seite ausstrecken und zu dessen Fingerspitzen blicken
beide Schultern bleiben am Boden

Tipp fr Einsteiger
das Knie auf einem Kissen ablegen

Karnapidasana
Knie-Ohr-Haltung

Wirkung
entspannt den gesamten Rumpf, insbesondere das Herz, und die Beine
dehnt die Wirbelsule
stimuliert die Bauchorgane
frdert ein Gefhl des Rckzugs auf eine innere Insel, da durch den Verschluss der Ohren und
Augen keine ueren Einflsse durchdringen
Ausrichtung
in Halasana kommen
in der Ausatmung die Beine anwinkeln und die Knie neben den Ohren ablegen
Arme nach hinten fhren und die Kniekehlen umarmen
Rcken so gerade wie mglich aufrichten

Fr Einsteiger
in der Ausatmung die Beine anwinkeln und die Knie zur Stirn fhren
mit beiden Hnden den Rcken absttzen

Marjaryasana
Katze

Wirkung
mobilisiert die Wirbelsule in ihrer Lnge
Ausrichtung
in den Vierfustand kommen, d. h. auf die Hnde und auf die Knie
Hftgelenke ber den Kniegelenken und Schultergelenke ber den Handgelenken ausrichten
in der Ausatmung die Wirbelsule runden
aus den Schultern nach oben pressen
Steibein nach unten schieben
Bauchnabel nach innen ziehen
nach unten blicken

Matsyasana
Fisch

Wirkung
dehnt die Krpervorderseite
ffnet Schultern und Brust
krftigt die Nackenmuskulatur
Ausrichtung
flach auf den Boden legen und die angespannten Beine gerade ausstrecken
Zehen nach vorn ausstrecken
Daumen unter das Ges legen
in der Einatmung die Wirbelsule verlngern
Brustbein nach oben ziehen
auf beiden Unterarme aufsttzen
in der Ausatmung die Krone des Kopfes Richtung Boden absenken
Steibein in Richtung Fersen schieben

Fr Einsteiger
auf die Ellbogen aufsttzen, Unterarme anheben und Fingerspitzen zur Decke ausrichten
in der Einatmung Oberkrper anheben, Hinterkopf bleibt am Boden
Brustbein nach oben ziehen
in der Ausatmung Steibein in Richtung Fersen schieben

Parivritti Goasana
Gedrehter Vierfustand

Wirkung
mobilisiert die Wirbelsule in der Rotatio
Ausrichtung
auf die Hnde und auf die Knie kommen
Wirbelsule gerade ausrichten
Schultergelenke ber den Handgelenken und die Hftgelenke ber den Kniegelenken ausrichten
in der Einatmung einen Arm seitlich anheben
Hften bleiben parallel, die Drehung kommt aus der Wirbelsule

Parivritti Janu Shirshasana


Gedrehte Knie-Kopf-Haltung

Wirkung
dehnt die gesamte Krperseite
ffnet die Hften
Ausrichtung
in Janu Shirshasana kommen
in der Einatmung Wirbelsule langziehen
in der Ausatmung Krper seitlich aufdrehen
unteren Arm auf der Innenseite des Beins ablegen
mit dem oberen Arm die Zehen greifen oder den oberen Arm in Verlngerung der Krperseite
strecken

Parivritti Trikonasana
Gedrehtes Dreieck

Wirkung
strkt die Oberschenkel- sowie die Wadenmuskulatur
krftigt die Hftmuskulatur
durchblutet den Unterleib und den unteren Teil der Wirbelsule
stimuliert die Verdauungsorgane und reguliert die Verdauung
vitalisiert die Wirbelsule
Ausrichtung
in einem ca. ein Meter groen Schritt beide Fe fest in den Boden pressen und die Hfte parallel
nach vorn ausrichten
beide Beine anspannen
Oberkrper mit geradem Rcken in einem Winkel von ungefhr 90 nach vorn beugen
in der Einatmung die Wirbelsule verlngern
in der Ausatmung die dem vorderen Bein gegenberliegende Hand neben der Auenkante des
vorderen Fues absetzen und seitlich aufdrehen, dabei den anderen Arm nach oben fhren
der Blick folgt dem oberen Arm
gestreckte Wirbelsule beibehalten

Tipp fr Einsteiger
in der Ausatmung die dem vorderen Bein gegenberliegende Hand neben der Innenkante des
vorderen Fues auf einen Block absetzen

Parshvottanasana
Brust-Bein-Dehnung

Wirkung
krftigt die Vorderseiten der Beine
dehnt die Rckseiten der Beine intensiv
lockert Steifheit in den Beinen, den Hftmuskeln und -gelenken
entspannt die Wirbelsule und Schultern
entspannend fr den gesamten Rcken
Ausrichtung
einen ca. 1 m groen Schritt nach hinten machen und beide Fe und die Hften nach vorn
ausrichten
Beinmuskulatur bleibt angespannt
Schrittlnge variieren, um eine intensive, aber angenehme Dehnung herbeizufhren
in der Ausatmung auf halbe Hhe nach vorn beugen
in der Einatmung die Arme nach vorn strecken und den unteren Rcken lang ziehen
in der Ausatmung aus der Hfte raus nach vorn in Richtung Oberschenkel beugen
Steibein und die Gesknochen nach oben schieben
Nase in Richtung Knie fhren und Nacken entspannen
der Blick geht zum Bein

Tipp fr Einsteiger
in der Ausatmung aus der Hfte raus nur soweit nach vorn beugen, wie der Rcken gerade bleiben
kann

Pashchimottanasana
Vorwrtsbeuge im Sitzen

Wirkung
dehnt den gesamten Westen, d.h. die Krperrckseite: Rcken, hintere Oberschenkelmuskeln
und Gesmuskeln
reguliert die Verdauung strkt durch die Streckung die Wirbelsule
massiert das Herz
wirkt gleichermaen beruhigend und vitalisierend
Ausrichtung
aufrecht mit gestreckten Beinen hinsetzen
Beine mit angezogenen Fersen anspannen
in der Einatmung die Arme nach oben strecken
Wirbelsule durch die Krone des Kopfes langziehen
Becken aufgerichtet und den Rcken gerade lassen
in der Ausatmung aus der Hfte nach vorn beugen
Steibein nach hinten schieben
Rcken, insbesondere den unteren, so gerade wie mglich lassen
mit den Hnden die Fuauenkanten greifen und sanft nach auen ziehen
der Daumen drckt auf das Gelenk des groen Zehs
alternativ einen Block hinter die Fe stellen und mit den Hnden um den Block greifen
Oberkrper auf den Oberschenkeln ablegen und Nacken entspannen

Tipps fr Einsteiger
den Oberkrper nur so weit nach vorn beugen, dass der Rcken gerade bleiben kann

Pranayama Skandha
Schulteratmung

Wirkung
strkt zu Beginn einer Asana-Praxis das Atembewusstsein
hilft, einzelne Atemrume zu erspren und bewusst zu fllen
Ausrichtung
Hnde auf die Schlsselbeine legen
durch die Nase tief in den Schulterraum ein- und ausatmen, sodass sich der Schulterraum hebt
und senkt

Pranayama Udara
Bauchatmung

Wirkung
strkt zu Beginn einer Asana-Praxis das Atembewusstsein
hilft, einzelne Atemrume zu erspren und bewusst zu fllen
Ausrichtung
Hnde auf den Bauch legen
durch die Nase tief in den Bauchraum ein- und ausatmen, sodass sich der Bauchraum hebt und
senkt

Pranayama Vaksa
Brustatmung

Wirkung
strkt zu Beginn einer Asana-Praxis das Atembewusstsein
hilft, einzelne Atemrume zu erspren und bewusst zu fllen
Ausrichtung
Hnde auf die Rippen legen
durch die Nase tief in den Brustraum ein- und ausatmen, sodass sich der Brustraum hebt und
senkt

Purvottanasana
Umgedrehtes Brett

Wirkung
dehnt die gesamte Vorderseite des Krpers
strkt Hand und Fugelenke
ffnet intensiv Schultern und Brustraum
streckt und stabilisiert die gesamte Wirbelsule
eignet sich als Ausgleichsposition nach Vorbeugen
Ausrichtung
mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen
Hnde etwa eine Handbreit hinter dem Ges aufsetzen
Finger zeigen nach vorn oder nach hinten, nicht zur Seite
in der Einatmung Druck in Hnde und Fe geben und Becken und Beine vom Boden abheben
Fusohlen flach aufsetzen
Wirbelsule lang strecken und Steibein Richtung Fe schieben
Kopf auf Schultermuskeln ablegen, wenn es angenehm ist

Tipp fr Einsteiger
Beine im rechten Winkel beugen und Fe aufstellen
Kniegelenke ber den Fugelenken ausrichten
heit wegen der Form Tisch

Salamba Sarvangasana
Gesttzter Schulterstand

Wirkung
wird die Mutter aller Asanas genannt, da sie eine Vielzahl von positiven Wirkungen hat
aktiviert die Durchblutung
entlastet und entspannt die Beine und Organe
befreit die Atemwege
stimuliert den Hormonhaushalt
verleiht insgesamt neue Krfte, Zuversicht und Strke
Ausrichtung
auf den Rcken legen und Knie zur Stirn ziehen, Ges dabei abheben
Ellbogen so nah wie mglich zusammen bringen und den Rcken mit den Hnden absttzen; die
Fingerspitzen zeigen nach oben
in der Einatmung ein Bein nach dem anderen gestreckt nach oben fhren
den gesamten Krper bis in die Fe nach oben strecken
Steibein in Richtung Fersen schieben
der Rcken ist so gerade wie mglich aufgerichtet
das Gewicht wird von den Schultern getragen, der Nacken ist frei
der Blick geht in Richtung Beine
nicht den Kopf bewegen

Tipp fr Einsteiger
Decke unter die Schultern legen
Decke schliet genau mit dem Schultergrtel ab
Beine gebeugt lassen

Vorsicht bei Nackenbeschwerden, Bluthochdruck und whrend der Menstruation! Beine


alternativ zur Entspannung an einer Wand hochlegen (Salamba Sarvangasana Upaazraya).

Sanchalanasana
Ausfallschritt

Wirkung
streckt die Wirbelsule, den vorderen Oberschenkelmuskel des gestreckten Beins und den
hinteren Oberschenkelmuskel des vorn gebeugten Beins
dehnt abwechselnd die Hftbeuger
ffnet die Schulter
Ausrichtung
vorderes Bein bis maximal 90 beugen
Kniegelenk ber dem Fugelenk ausrichten
hinteres Bein bis in die Ferse kraftvoll nach hinten strecken
beide Handflchen rechts und links von dem vorderen Fu aufsetzen
Kreuzbein nach unten sinken lassen
Hfte bleibt parallel ausgerichtet
Schultern ffnen und die Oberarme nach auen drehen
Nacken in Verlngerung der Wirbelsule lang ziehen

Setu Bandhasana
Brcke

Wirkung
dehnt intensiv die gesamte Krpervorderseite
strkt die Krperrckseite
krftigt die Oberschenkel
vitalisiert die Wirbelsule
dehnt die Brust und Schultermuskulatur
Ausrichtung
mit dem Rcken flach auf den Boden legen
Knie maximal hftweit ffnen
Fe knapp hinter dem Ges aufsetzen
in der Einatmung das Becken heben und nach oben drcken
Brustbein in Richtung Kinn schieben
Hnde unter dem Krper falten und Arme und Fe fest auf den Boden pressen
Steibein in Richtung Knie schieben
Brustbein in Richtung Knie heben
Rckbeuge im oberen Rcken halten

Tipp fr Einsteiger
Block genau unter das Kreuzbein setzen und Gewicht auf den Block abgeben
auch gut zur Entspannung

Simhasana
Lwe

Wirkung
hilft, Mundgeruch zu lindern und entgiftet
lst Anspannungen, insbesondere der Gesichts- und Kiefermuskulatur
Ausrichtung
wird klassisch in Purvottanasana, Vadrasana oder Matsyasana gebt
tief einatmen und mit einem lauten Zischlaut krftig ausatmen
dabei die Zunge so weit wie mglich heraus strecken
zum dritten Auge, d. h. zwischen die Augenbrauen schauen

Shalabasana
Heuschrecke

Wirkung
strkt die gesamte Krperrckseite, insbesondere die tiefliegende rumpfaufrichtende Muskulatur
krftigt und vitalisiert die Wirbelsule
dehnt Brust und Schultermuskulatur
massiert die Bauchorgane, wodurch die Verdauung untersttzt wird
kann Beschwerden im unteren Rcken lindern
Ausrichtung
mit dem Bauch flach auf den Boden legen
Beine schlieen, so dass sich die Oberschenkel, die Knie und die Fuknchel berhren
Arme nach vorn strecken
Oberschenkel leicht nach innen drehen
ber die Krone des Kopfes nach vorn und ber die Fe nach hinten lang ziehen
in der Einatmung Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben
Brustbein hochziehen und aus dem oberen Rcken nach hinten beugen
Schambein in Richtung Boden pressen und Steibein in Richtung Fersen schieben
Pomuskulatur bleibt entspannt
Arme und Beine bleiben angespannt
Nacken in Verlngerung der Wirbelsule leicht beugen
nach vorn blicken

Tipp fr Einsteiger
nur die Arme nach vorn strecken

Shashangasana
Kaninchen

Wirkung
aktiviert die Durchblutung, insbesondere die des Gehirns, der Lymphen und der Drsen
entlastet und entspannt die Schultern
befreit die Atemwege
stimuliert den Hormonhaushalt
gute Alternative zum Kopfstand
Ausrichtung
aus dem Fersensitz die Krone des Kopfes zum Boden absenken
Hnde hinter dem Rcken verschrnken und die Arme nach oben ziehen

Shavasana
Totenposition

Wirkung
Symbol fr das Loslassen des ganzen Krpers und Geistes
effektivste Entspannungsposition
der gesamte Krper ist entspannt und bewegungslos, insbesondere Becken und Schultern
die innere, geistige Entspannung das Loslassen aller Gedanken bei gleichzeitig wacher
Wahrnehmung wirkt wie ein Jungbrunnen auf Krper und Geist
Ausrichtung
mit dem Rcken flach auf den Boden legen
Beine und Fe leicht nach auen fallen lassen
Arme mit den Handflchen nach oben entspannt entlang des Krpers auf den Boden ablegen
Augen schlieen und Gesicht entspannen
alles schwer werden lassen und tief in den Boden sinken

Siddhasana
Perfekte Haltung

Wirkung
bedarf einiger Flexibilitt in den Hften und den Knien
der Krper ist zentriert und ruhig
klassische Meditationshaltung
kann ebenso eingenommen werden, um kurz abzuschalten, sich zu sammeln und zu konzentrieren
Ausrichtung
in einen aufrechten Sitz kommen
ein Bein beugen und die Ferse so nah wie mglich ans Schambein bringen
das andere Bein beugen und die Ferse direkt vor die andere legen
Gesknochen, Hften und Knie zum Boden sinken lassen
Wirbelsule gerade aufrichten und ber die Krone des Kopfes nach oben verlngern
Rcken, insbesondere der untere, ist gerade
Hnde im Scho aufeinander, auf Knien oder Oberschenkeln ablegen
nach unten blicken oder Augen schlieen

Tipp fr Einsteiger
auf ein Kissen setzen

Sukhasana
Schneidersitz

Wirkung
bedarf einiger Flexibilitt in den Hften und den Knien
der Krper ist zentriert und ruhig
klassische Meditationshaltung
kann ebenso eingenommen werden, um kurz abzuschalten, sich zu sammeln und zu konzentrieren
Ausrichtung
in einen aufrechten Sitz kommen
Beine kreuzen
Gesknochen, Hften und Knie zum Boden sinken lassen
Wirbelsule gerade aufrichten und ber die Krone des Kopfes nach oben verlngern
Rcken, insbesondere der untere, ist gerade
Hnde im Scho aufeinander legen oder auf Knien oder Oberschenkeln ablegen
nach unten blicken oder Augen schlieen

Tipp fr Einsteiger
auf einem Kissen in einen aufrechten Sitz kommen

Tadasana
Bergposition

Wirkung
streckt die Wirbelsule
strkt die den Rumpf aufrichtende Muskulatur sowie die Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur
verbessert die gesamte Krperhaltung
schafft Bewusstsein fr eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsule
Ausrichtung
gerade und aufrecht hinstellen
Gewicht gleichmig jeweils auf den gesamten Fu verteilen
Zehen fest aufstellen und leicht spreizen
Kniescheiben hochziehen und Oberschenkelmuskeln leicht anspannen
Becken bleibt in einer neutrale Position; Steibein nach unten, Schambein nach oben ziehen
Bauchnabel leicht nach innen ziehen, sodass die Bauchmuskulatur sanft angespannt ist
Wirbelsule gerade nach oben strecken
Schultern und Oberarme nach auen ffnen
Unterarme nach innen drehen

Nacken verlngern; Krone des Kopfes nach oben ziehen und Kinn leicht zur Brust neigen
Blickrichtung geht nach vorn

Trikonasana
Dreieck

Wirkung
strkt die Beinmuskulatur und die Fuknchel
ffnet die Hften
stabilisiert den Rcken, wodurch Rckenschmerzen gelindert werden knnen
lst Verspannungen in der Brust, den Schultern und dem Becken
fhrt zu einem greren Atemvolumen durch die ffnung des Brustraums
Ausrichtung
die Fersen beider Fe in einem weiten Schritt in einer Linie ausrichten
vorderer Fu zeigt nach vorn, der hintere ist in einem Winkel von ca. 45 eingedreht
beide Beine strecken
Kniescheiben nach oben ziehen
die Oberschenkel leicht nach auen drehen
das Gewicht auf beide Beine verteilen und die Auenkante des hinteren Fues in den Boden
pressen
die Hfte ist seitlich geffnet, wobei die vordere Hfte nach vorn und die hintere Hfte nach
hinten zieht
in der Einatmung seitlich ber das vordere Bein so lang wie mglich ziehen
in der Ausatmung die Fingerspitzen neben die Innenseite des vorderen Fues aufsetzen den
anderen Arm nach oben strecken
den Kopf nach unten drehen

die Schultern bleiben entspannt


beide Arme bilden eine vertikale Linie
in der Einatmung ber die Krone des Kopfes lang nach vorn ziehen und die Auenkante des
hinteren Fues fest in den Boden pressen
in der Ausatmung seitlich aufdrehen und die untere Hfte nach vorn und die obere Hfte nach
hinten sowie das Steibein nach hinten zur hinteren Ferse schieben
beide Seiten des Oberkrpers sind lang gestreckt

Tipp fr Einsteiger
Hand auf der Wade aufsetzen

Urdhva Hastasana
Bergposition mit Hnden nach oben

Wirkung
streckt die Wirbelsule, besonders die Brustwirbel, zustzlich zu der Wirkung von Tadasana
(Bergposition)
dehnt die Schulter und Brustmuskulatur
wirkt belebend
Ausrichtung
aus Tadasana die Hnde ber dem Kopf zusammen fhren
Blick folgt den Hnden
Kopf leicht heben und den oberen Rcken nach hinten beugen

Uttanasana
Stehende Vorbeuge

Wirkung
streckt die Wirbelsule und die hinteren Oberschenkelmuskeln
entlastet den unteren Rcken
beruhigt und hilft bei negativen Stimmungslagen
reguliert den Blutdruck
frdert die Durchblutung des Gehirns
lindert Bauch und Rckenschmerzen
Ausrichtung
Oberkrper aus der Hfte nach vorn beugen
Beine strecken
hinteren Oberschenkelmuskeln und die Sitzknochen nach oben ziehen
Schulterbltter weg von den Ohren in Richtung Hfte ziehen
Hnde flach auf dem Boden neben den Fen auflegen
Nacken und den unteren Rcken gerade in die Lnge ziehen
Krone des Kopfes nach unten ziehen
Oberkrper in Richtung Beine ziehen
Blick geht zu den Beinen

Tipp fr Einsteiger
Beine gebeugt lassen

Virabhadrasana I
Krieger I

Wirkung
strkt die Beinmuskulatur, Fuknchel und Knie
krftigt die Rckenmuskulatur
lockert die Schultern und den Nacken
vermittelt Stabilitt
lindert ein Steifheitsgefhl im Rcken
Ausrichtung
in einem weiten Schritt die Fersen beider Fe auf einer Linie aufsetzen
hinterer Fu ist ca. 45 eingedreht
vorderer Fu zeigt gerade nach vorn
hinteres Bein strecken und die Auenkante des hinteren Fues belasten
vorderes Bein in einen rechten Winkel beugen und Kniegelenk ber dem Fugelenk ausrichten
Hften und Brustkorb nach vorn ausrichten
Steibein nach unten sinken lassen
Brustbein und Arme nach oben ziehen
Schultern entspannt lassen
Blick geht nach oben

Tipp fr Einsteiger
Arme nur nach vorn auf Schulterhhe heben
Schultern entspannt lassen
Blick geht geradeaus

Virabhadrasana II
Krieger II

Wirkung
strkt Arm-, Bein-, Rcken und Gesmuskulatur, Fuknchel und Knie
ffnet die Hfte
krftigt die Unterleibsorgane
wirkt sich durch den weit geffneten Brustkorb positiv auf das Atemvolumen aus
Ausrichtung
Fersen beider Fe in einem weiten Schritt auf einer Linie aufsetzen
hinteren Fu ca. 90 eindrehen, vorderen Fu nach vorn ausrichten
hinteres Bein strecken und die Auenkante des hinteren Fues belasten
vorderes Bein max. in einen rechten Winkel beugen
Kniegelenk ber dem Fugelenk ausrichten
Hften weit ffnen und beide Oberschenkel nach auen drehen
Oberkrper genau ber der Hfte ausrichten
Arme kraftvoll parallel zum Boden nach vorn und nach hinten ausstrecken
Schultern entspannen
in der Einatmung ber die Fingerspitzen nach vorn und nach hinten auseinander ziehen
in der Ausatmung Steibein nach unten ziehen tiefer in die Position sinken
Kopf nach vorn drehen und zur vorderen Hand blicken

Virabhadrasana III
Krieger III

Wirkung
strkt die Beinmuskulatur des Standbeins
krftigt die Rumpfmuskulatur
dehnt die Brust und Schultermuskulatur
durch die Konzentration auf das Gleichgewicht entsteht neben dem belebenden Effekt der
Rckbeuge ein Gefhl der Ausgeglichenheit
Ausrichtung
festen Stand im Standbein finden und die Beinmuskulatur angespannt halten
das andere Bein gestreckt nach oben heben und nach vorn beugen, bis sich der Krper in einer
Waagerechten befindet
das Brustbein hoch ziehen und aus den Brustwirbeln in einem gleichmigen Bogen nach hinten
beugen
Arme nach vorn ziehen, Schultern und Steibein nach hinten schieben
Muskulatur des oberen Beins anspannen, Fu gegen eine imaginre Wand pressen
Zehen nach unten und innen ausrichten
Nacken ein wenig zurckbeugen
Blick geht leicht nach oben

Tipp fr Einsteiger
das obere Bein nur soweit nach oben heben und den Oberkrper nur soweit nach vorn beugen, bis
sich der Krper und das Bein in einer Diagonalen befinden

Vrikasana
Baum

Wirkung
krftigt neben der gesamten Beinmuskulatur insbesondere die Muskulatur, Gelenke und Knchel
der Fe
strkt Schultern und Rckenmuskulatur
ffnet die Hften
frdert das Gleichgewicht
vermittelt ein Gefhl der Stabilitt und Ausgeglichenheit
Ausrichtung
festen Stand im Standbein finden und den gesamten Fu belasten
das andere Bein heben und die Fusohle auf der Innenseite des Standbein-Oberschenkels absetzen
die Fusohle fest in den Oberschenkel pressen
die Arme seitlich nach oben ausstrecken

Schultern bleiben entspannt


in der Einatmung die Wirbelsule ber die Krone des Kopfes nach oben verlngern, dabei das
Standbein fest in den Boden pressen
in der Ausatmung das Steibein nach unten ziehen, dabei die Lnge in der Wirbelsule halten

Tipp fr Einsteiger
Fusohle an der Wade oder Zehenspitzen am Boden aufsetzen

YOGA-GESCHICHTE

Geschichte & Philosophie


Das Wort Yoga leitet sich von der Sanskritwurzel yuj ab was soviel wie anjochen, vor ein
Gespann spannen, zusammenfhren und verbinden bedeutet das Verbinden von Krper, Geist
& Seele.
In Indien ist Yoga seit mehr als 3500 Jahren bekannt. Nomaden aus Zentralasien (Arier) drangen
seit 1500 v. Chr. immer weiter in den indischen Subkontinent vor und brachten unter anderem eine
Geistesdisziplin mit, die sie Yoga nannten. Diese beinhaltet Methoden, den Geist so einzusetzen,
dass die Sinne unter Kontrolle sind und der Krper beherrscht werden kann. Im Verlauf der
Jahrtausende haben sich drei Traditionslinien im Yoga entwickelt.

Religis geprgter Yoga


Der religis geprgte Yoga basiert auf den Upanishaden, einer Textsammlung aus der Zeit um 800
v. Chr., in der die Essenz der Veden der alt-indischen Schriften zu Religion und Philosophie
festgehalten, diskutiert und kommentiert wurde, und der Bhagavadgita, ein groes Lehrgedicht aus 18
Gesngen im Mahabharata, das zusammen mit dem Ramayana den um 500 v. Chr. entstandenen
Nationalepos bildet.
In ihr wird erlutert, dass jeder den Weg des Yoga gehen und die Methoden und Techniken nutzen
kann, um Atman, sein wahres Selbst und die Gttlichkeit in sich selbst zu erkennen. In der
Bhagavadgita werden drei Yoga-Wege aufgezeigt:
Bhakti Yoga: Der Weg der Hingabe fhrt ber die Hingabe an etwas Hheres, welches das Leben
bestimmt, in die Freiheit.
Karma Yoga: Der Weg des bewussten Handelns fut auf dem Prinzip, unabhngig von Zuneigung
und Vorlieben bewusst und selbstlos zu handeln.
Jnana Yoga: Der Weg der Weisheit wird mit Hilfe von Wissen, Verstand, Intellekt und
Unterscheidungsvermgen beschritten.

Klassisch-philosophischer Yoga
Der klassisch-philosophische Yoga basiert auf Patanjalis Yoga-Sutras (entstanden in der Zeit 200
v.200 n. Chr.), die hufig als Grundlagentexte des Yoga schlechthin bezeichnet werden. In diesen
Sutras (Leitfden) wird die Funktionsweise des Geistes beschrieben und ein Weg aufgezeigt, um die
Strungen im Geist zu berwinden, die wahre Erkenntnis ber sich und die Welt nach Patanjali
verhindern. Er geht davon aus, dass jeder Mensch durch seine geistigen und krperlichen
Konditionierung, seine Muster und falsche Wahrnehmung nicht klar, bewusst und reflektiert handeln
kann. Ziel des Yoga ist, sich von diesen Strungen zu befreien und zu innerem Frieden der
Grundhaltung der Unabhngigkeit von ueren Umstnden zu gelangen.

Der achtgliedrige Pfad


Zu diesem Zweck, sich von seinen Strungen zu befreien und zu innerem Frieden zu gelangen, hat
Patanjali den achtgliedrigen Pfad entwickelt. Er stellt eine Art Hilfsprogramm zur berwindung der
Strungen im Geist dar, um zur Selbsterkenntnis, und damit zu innerer Freiheit und innerer Ruhe zu
gelangen.
1. Yamas
Verhaltensgebote fr den Umgang mit der Umwelt:

Ahimsa (Gewaltlosigkeit)
Satya (Wahrhaftigkeit, Ehrlichkeit)
Asteya (Nicht-Stehlen)
Brahmacharya (Mahalten)
Aparigraha (Nicht-Horten)
2. Niyamas
Verhaltensgebote fr den Umgang mit sich selbst:
Shaucha (Reinheit)
Santosha (Zufriedenheit)
Tapas (Selbstdisziplin, inneres Verlangen)
Svadhyaya (Selbststudium, Selbstreflexion)
Ishvara Pranidhana (Vertrauen in eine hhere Kraft)
3. Asana
ben der Krperhaltungen, wobei in den Sutras nur das Sitzen erwhnt ist. Alle Positionen, die
heute als Asanas bekannt sind, haben sich erst spter im Verlauf der Jahrhunderte entwickeln. Bis
heute entwickeln erfahrene Yogis immer wieder neue Asanas oder neue Variationen.
4. Pranayama
Bewusste Lenkung der Energie (Prana = Lebensenergie) durch das Regulieren und die Ausdehnung
des Atems.
5. Pratyahara
Pratyahara ist eine Vorstufe zur Meditation und bedeutet das Zurckziehen der Sinne. Der Geist
nimmt uere Reize ber die Sinnesorgane wahr, aber reagiert nicht mehr auf sie es sei denn, es
handelt sich um einen Notfall.
6. Dharana
Dharana ist eine weitere Vertiefung in die Meditation und bedeutet die Fhigkeit, die Konzentration
vollkommen auf einen Gegenstand auszurichten.
7. Dhyana
Dhyana ist die Versenkung in die Meditation und bezeichnet die Wechselwirkung zwischen dem
Meditierenden und dem Objekt der Konzentration.
8. Samadhi
Das Hchste, die Glckseligkeit, die Erleuchtung, das Sich-Eins-Fhlen.

Hatha Yoga
Der Hatha Yoga hat die Hatha Yoga Pradipika (entstanden 8001200 n. Chr.) zur Grundlage. In ihr
werden eine Reihe praktischer bungsanleitungen dargeboten, die auch heute noch, wenngleich in
abgewandelter Form, von den meisten Yogis praktiziert werden. Hatha Yoga wurde damit zum
Oberbegriff fr alle krperlich orientierten Yogastile und steht fr die Lenkung von Energien im
Krper. Ziel dabei ist es, die mnnliche und weibliche Energie, d.h. den vermeintlichen Dualismus der

zwei Seiten einer Medaille, zu vereinigen und zu harmonisieren.

Yoga goes West


Ab dem 19. Jahrhundert ist Yoga auch zunehmend im Westen verbreitet. Unendlich viele Stile
haben sich seither entwickelt: Sivananda Yoga, Integratives Yoga, Yoga in der Tradition von T.
Krishnamacharya, Iyengar Yoga, Pattabhi Jois Ashtanga Yoga, Ananda Yoga, Kripalu Yoga,
Kundalini Yoga, Bikram Yoga, Power Yoga, Jivamukti Yoga, Anusara Yoga, Vinyasa Yoga um nur
einige zu nennen. So unberschaubar diese Begrifflichkeiten des modernen Yogas auf den ersten Blick
auch sein mgen: Alle heute praktizierten Stile lassen sich auf die drei historischen Grundlagen
zurckfhren und setzen lediglich unterschiedliche Schwerpunkte.

Impressum
Copyright 2013 Yoga-On-Publishing, Inge Schps, Kln
Email: is@yoga-on.com
Website: www.yoga-on.com
ISBN: 978-3-944113-02-9
Herausgeberin & Autorin: Inge Schps, Kln, www.yoga-on.com
Fotograf: Gnter Beer, Garraf, www.buenavistastudio.com
Gestaltung: Hermann Heuser, Rheinbach
Modell: Laura Goetze, Kln, www.physiquefitness.de

Alle Rechte vorbehalten


Die vollstndige oder auszugsweise Speicherung, Vervielfltigung oder bertragung der Inhalte auf
dieser Webseite, ob elektronisch, mechanisch, durch Fotokopie oder Aufzeichnung, ist ohne vorherige
Genehmigung des Rechteinhabers urheberrechtlich untersagt.

HINWEIS
Die in diesem eBook vorgestellten Inhalte sind sorgfltig recherchiert. Insbesondere die praktischen
Yoga- und Atembungen werden seit vielen Jahrhunderten in den verschiedenen Yoga-Stilen gelehrt
und praktiziert. Sie knnen dem Praktizierenden sowohl auf physischer als auch auf psychischer
Ebene Selbsthilfe bieten. Keinesfalls ersetzen sie jedoch rztlichen Rat, Betreuung oder rztliche
Hilfe. Eine Haftung bzw. eine positive Ergebnisverpflichtung durch die Autorin ist ausdrcklich
ausgeschlossen. Bei Erkrankungen physischer und psychischer Natur empfiehlt es sich in jedem Fall,
rztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wer schwanger oder krank ist oder rztliche Betreuung
bentigt, sollte nicht mit den im eBook beschriebenen bungen beginnen, bevor er den Rat eines
kompetenten Arztes eingeholt hat. ben Sie grundstzlich nicht, wenn Sie akut erkrankt sind, Sie sich
sehr erschpft fhlen oder akute Schmerzen haben.

Ersetzt keinen Lehrer


So praktisch, informativ, inspirierend und wirkungsvoll die Yoga-On-eBooks auch sein mgen:
ben Sie auch immer wieder mit einem erfahrenen und ausgebildeten Lehrer, der Sie life
untersttzt, bert und korrigiert. Kein Buch kann diese direkte, unmittelbare Erfahrung ersetzen.

ber die Autorin

Nach Abschluss eines Sprachstudiums und spter eines MBA-Studiums war Inge Schps in diversen
Fhrungspositionen fr international ausgerichtete Verlagshuser ttig. 2005 wagte sie den Schritt in
die Selbststndigkeit und grndete die Inge Schps rights agency, eine Agentur fr internationales
Projekt Management im Bereich Licensing & Merchandising. Zudem machte sie ihre YogaLeidenschaft zum Beruf, absolvierte eine Yoga-Ausbildung und grndete die Yoga-Community
www.yoga-on.com. Nunmehr bietet sie Yoga in Verbindung mit Coachings, Workshops und Retreats
an. Sie ist auerdem Herausgeberin und Autorin des Bestsellers Yoga: Das grosse Praxisbuch fr
Einsteiger und Fortgeschrittene, diverser Yoga-Kalender und Yoga-Apps fr iPhone und iPad sowie
der eBook-Reihen Yoga-On-Flow und Yoga-On-Coach.

Yoga-On-eBooks
Weitere Titel in den eBook-Reihen Yoga-On-Flow und Yoga-On-Coach von Inge Schps
folgen. Abonnieren Sie den Newsletter von Yoga-On unter www.yoga-on.com und bleiben Sie
bequem auf dem Laufenden.

Weitere Angebote von Inge Schps

Yoga-On-Buch
Yoga - Das groe Praxisbuch fr Einsteiger und Fortgeschrittene, ein Bestseller mit ber
100.000 verkauften Exemplaren. 120 Asanas mit ber 700 wunderschnen Fotografien illustriert, mit
detaillierten Erklrungen sowie Varianten fr Einsteiger und Fortgeschrittene. Ausfhrliche
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wird das 256-Seiten starke Buch mit einem praktischen bungsteil fr alle Niveaus. Ein absolutes
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Ibiza, die in dem Buch Great Yoga Retreats als einer der schnsten Yoga-Orte auf der Welt geadelt
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Bibliografie
Bretz, Sukadev Volker: Die Yogaweisheit des Patanjali fr Menschen von heute. Petersberg 2005
Broome, Patrick; Bozic, Gabriela: Yoga frs Leben. Mnchen 2006
Deshpande, P.Y.: Patanjali. Die Wurzeln des Yoga. Bern 1976
Desikachar, T.K.V.: Yoga. Gesundheit von Krper und Geist. Berlin 2000
Desikachar, T.K.V.: The Heart of Yoga. Developing a personal practice. Vermont 1999
Desikachar, T.K.V.: ber Freiheit und Meditation. Das Sutra des Patanjali. Petersberg 2003
Desikachar, T.K.V.: Yoga. Tradition und Erfahrung. Petersberg 2005
Eliade, Mircea: Yoga. Unsterblichkeit und Freiheit. Zrich 1960
Feuerabendt, Sigmund: Heilen mit Yoga. Mnchen 2005
Feuerstein, Georg Dr.; Panye, Larry Dr.: Yoga fr Dummies. Weinheim 2005
Gannon, Sharon; Life, David: Jivamukti Yoga. New York, 2002
Hawley, Jack (Hrsg.): Bhagavad Gita. Das heilige Buch des Hinduismus. Mnchen 2002
Iyengar, B.K.S.: Licht auf Pranayama. Frankfurt a. M. 2004
Iyengar, B.K.S.: Licht auf Yoga. Frankfurt a. M. 2005
Iyengar, B.K.S.: Yoga. Der Weg zu Gesundheit und Harmonie. Mnchen 2001
Kraftsow, Gary: Kraftquelle Yoga. Petersberg 2006
Metha, Mira: Yoga Explained. London 2004
Osho: Das Yogabuch. Die Geburt des Individuums. Zrich 2002
Petersen, Erling: Yoga. Das groe bungsbuch fr Anfnger und Fortgeschrittene. Mnchen 1987
Pflug, Gerhard: Das Yoga Lehrbuch. Darmstadt 2004
Silva; Mira; Metha, Shyam: Yoga-Gymnastik. Mnchen 1991
Sriram, R.: Yoga. Neun Schritte in die Freiheit. Berlin 2001
Swatmarama, Swami: The Hatha Yoga Pradipika. Woodstock 2002
Trkes, Anna. Das groe Yoga-Buch. Mnchen 2000
Trkes, Anna: Hatha-Yoga-Pradipika. Eine Abhandlung ber Hatha-Yoga. Berlin 2006
Trkes, Anna; Grunert, Detlef Dr. med.: Das Yoga Gesundheitsbuch. Mnchen 2007
Usharbudh Arya, Pandit: Die Philosophie des Hatha-Yoga. Ahrensburg 1989
Wolz-Gottwald, Eckard: Yoga-Philosophie-Atlas. Petersberg 2006

Inhalt
Herzlichen Dank,
Aufbau Yoga-On-Flow For Everybody
Beispiel aus dem Asana-Verzeichnis
ber Yoga
YOGA-PRAXIS
I. Erluterungen zu den Asanas
Anzahl der Asanas
Ausrichtungsprinzipien
Wirkung der Asanas
II. Tipps fr die Praxis
III. Yoga-On-Flow For EveryBody
Elemente des Flows
Anleitung
1. Ankommen
2. Atembewusstsein schaffen
3. Mobilisation der Wirbelsule
4. Sonnengru
5. Stehende Positionen
6. Balance & Core
7. Rckbeugen & Ausgleich
8. Twists
9. Vorbeugen & Ausgleich
10. Umkehrpositionen & Ausgleich
11. Entspannung
12. Meditation (siehe Exkurs)
13. Ausklang
IV Exkurs Meditation
Grundpfeiler der Meditation
Positive Effekte der Meditation
Arten der Meditation
Atem-Meditation
Krper-Meditation
Mudra-Meditation
Mantra-Meditation
Visualisierung
Anleitung zur Meditation
V Alphabetisches Asana-Verzeichnis
Adho Mukha Svanasana
Anananda Balasana
Anjalimudra
Apanasana
Ardha Matsyendrasana
Ardha Navasana
Baddha Konasana

Bakasana
Balasana
Bitilasana
Bhujangasana
Chatturanga Dandasana
Dhanurasana
Eka Pada Pavanmukhtasana
Goasana
Halasana
Janu Shirshasana
Jathara Parivartanasana
Karnapidasana
Marjaryasana
Matsyasana
Parivritti Goasana
Parivritti Janu Shirshasana
Parivritti Trikonasana
Parshvottanasana
Pashchimottanasana
Pranayama Skandha
Pranayama Udara
Pranayama Vaksa
Purvottanasana
Salamba Sarvangasana
Sanchalanasana
Setu Bandhasana
Simhasana
Shalabasana
Shashangasana
Shavasana
Siddhasana
Sukhasana
Tadasana
Trikonasana
Urdhva Hastasana
Uttanasana
Virabhadrasana I
Virabhadrasana II
Virabhadrasana III
Vrikasana
YOGA-GESCHICHTE
Geschichte & Philosophie
Religis geprgter Yoga
Klassisch-philosophischer Yoga
Der achtgliedrige Pfad
Hatha Yoga
Yoga goes West

Impressum
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Yoga-On-Formentera
Bibliografie