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Yoga-On-Flow For EveryBody

Inge Schöps

Yoga-On-Flow For EveryBody Inge Schöps

Herzlichen Dank,

dass Sie unser eBook „Yoga-On-Flow For EveryBody“ erstanden haben, das freut uns sehr! Denn Yoga wirkt auf allen Ebenen und hält für jeden etwas bereit, eben auch für jeden Körper. Ein großartiger Weg, sich selbst zu entdecken und sich immer wieder neu kennen zu lernen und weiter zu entwickeln - und dies auf eine genussvolle, spielerische Art und Weise, ohne Zwang und Dogma. Dieses eBook ist „For EveryBody“, also wirklich für jeden konzipiert, jeden Alters, jeder Statur, jeden Fitnesslevels, auch für Einsteiger. Sollten Sie irgendwelche Fragen haben, schauen Sie doch mal auf www.yoga-on.com vorbei oder schreiben Sie mir gern eine Mail an info@yoga-on.com. Viel Spaß wünscht Ihnen Inge Schöps

Aufbau „Yoga-On-Flow For Everybody“

Der erste Teil, Ihr Praxisteil, besteht aus:

I. Erläuterungen zu den Asanas und die Grundprinzipien für die Praxis;

II. Tipps für die Praxis;

III. den wichtigsten 44 Grundpositionen, Asanas genannt, zu einem schönen, abgerundeten

Übungssequenz kombiniert, die wirklich jeder, also EveryBody üben kann. Am Ende Ihrer Praxis werden Sie ein wohliges, ausbalanciertes Körpergefühl und einen ruhigeren Geist haben. Diese Übungssequenz kann jeden Tag und zu jeder Zeit geübt werden, immer und überall. Sie wird in klaren, schönen Fotos dargestellt, an dieser Stelle ohne Erklärungen, damit Sie fließend und ohne Unterbrechung üben können;

IV. einem Exkurs über Meditation

V. einem alphabetischen Asanaverzeichnis, in dem die einzelnen Asanas wunderschön bebildert und

detailliert erklärt werden. Wo es sich anbietet werden Varianten für Einsteiger gezeigt, sodass sie von jedem ausgeübt werden können, unabhängig von Alter, Fitnesszustand oder Statur.

Der zweite Teil besteht aus einer kurzen Zusammenfassung der Geschichte und Philosophie des Yoga.

Beispiel aus dem Asana-Verzeichnis Shalabasana

Heuschrecke

Beispiel aus dem Asana-Verzeichnis Shalabasana Heuschrecke Wirkung stärkt die gesamte Körperrückseite , insbesondere

Wirkung

stärkt die gesamte Körperrückseite , insbesondere die tiefliegende rumpfaufrichtende Muskulatur stärkt die gesamte Körperrückseite, insbesondere die tiefliegende rumpfaufrichtende Muskulatur

kräftigt und vitalisiert die Wirbelsäule Wirbelsäule

dehnt Brust· und Schultermuskulatu r dehnt Brust· und Schultermuskulatur

massiert die Bauchorgane , wodurch die Verdauung unterstützt wird massiert die Bauchorgane, wodurch die Verdauung unterstützt wird

kann Beschwerden im unteren Rücken lindern kann Beschwerden im unteren Rücken lindern

Ausrichtung

mit dem Bauch flach auf den Boden legenwird kann Beschwerden im unteren Rücken lindern Ausrichtung Beine schließen, so dass sich die Oberschenkel, die

Beine schließen, so dass sich die Oberschenkel, die Knie und die Fußknöchel berührenlindern Ausrichtung mit dem Bauch flach auf den Boden legen Arme nach vorn strecken Oberschenkel leicht

Arme nach vorn streckendie Oberschenkel, die Knie und die Fußknöchel berühren Oberschenkel leicht nach innen drehen über die Krone

Oberschenkel leicht nach innen drehenKnie und die Fußknöchel berühren Arme nach vorn strecken über die Krone des Kopfes nach vorn

über die Krone des Kopfes nach vorn und über die Füße nach hinten lang ziehennach vorn strecken Oberschenkel leicht nach innen drehen in der Einatmung Arme und Beine gleichzeitig vom

in der Einatmung Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben in der Einatmung Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben

Brustbein hochziehen und aus dem oberen Rücken nach hinten beugender Einatmung Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben Schambein in Richtung Boden pressen und Steißbein

Schambein in Richtung Boden pressen und Steißbein in Richtung Fersen schiebenhochziehen und aus dem oberen Rücken nach hinten beugen Pomuskulatur bleibt entspannt Arme und Beine bleiben

Pomuskulatur bleibt entspanntBoden pressen und Steißbein in Richtung Fersen schieben Arme und Beine bleiben angespannt Nacken in Verlängerung

Arme und Beine bleiben angespanntin Richtung Fersen schieben Pomuskulatur bleibt entspannt Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule leicht beugen

Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule leicht beugen Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule leicht beugen

nach vorn blickenTipp für Einsteiger nur die Arme nach vorn strecken

nach vorn blicken Tipp für Einsteiger nur die Arme nach vorn strecken

Tipp für Einsteiger

nur die Arme nach vorn streckennach vorn blicken Tipp für Einsteiger

Über Yoga

Jahrtausende alte Lehre Yoga ist eine der ältesten Lehren und Methoden, die sich mit der Gesamtheit des Menschen – Körper, Geist und Seele – und seiner Harmonie und Einheit beschäftigt. Der Übungsweg des Yoga blickt auf mindestens 3500 Jahre gesammelten Wissens über die Struktur des Körpers und die Funktionsweise des Geistes zurück. Auf diesem Weg wurden zahlreiche mögliche Störungen erforscht und wirkungsvolle Übungen entwickelt, die diese Störungen nachhaltig vermindern oder beheben – zum Ziel des menschlichen Seelenfriedens.

Zustand des Yoga: Der ruhige Geist Yoga ist ein Zustand, in dem Körper, Geist und Seele vereinigt werden. (sanskr. yuj:

zusammenbinden). Dieses Ziel ist zeitlos – und so ist Yoga auch heute so vital und modern wie vor Jahrtausenden. Ist der Zustand des Yoga erreicht, ist der Geist ruhig und die Wahrnehmung klar.

Disziplinen des Yoga Der Begriff Yoga umfasst zugleich auch die Disziplinen, mit Hilfe derer dieser Zustand erreicht werden kann. Das Einüben der Körperhaltungen, der sogenannten Asanas, ist wohl die geläufigste Form, Yoga zu praktizieren. Jedoch gehören das kontrollierte Atmen, Pranayama genannt, Meditation, ethisches Verhalten ebenso zu den Praktiken des Yoga hinzu – um nur einige zu nennen. Je nach persönlicher Disposition und Vorlieben des Yogis (Yoga-Übender) können unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt werden. Doch alle Wege führen zum gleichen Ziel: in die Freiheit.

Yoga ist keine Religion Yoga darf nicht als Religion missverstanden werden, auch wenn die historischen Grundlagentexte sich immer wieder auf eine nicht näher definierte Göttlichkeit beziehen. Vielmehr handelt es sich dabei um ein System zur Lenkung des Körpers durch den Geist. Der Weg des Yoga kann daher unabhängig von religiösen Überzeugungen von jedem Menschen zur persönlichen Entwicklung beschritten werden.

Der Weg nach innen Yoga beschreitet stets einen Weg nach innen, er fordert auf, sich selbst zu erforschen. Yoga ist eine innere Haltung, die Achtsamkeit und Bewusstsein erfordert und gleichsam fördert. Unterwegs bieten die zahlreichen Übungen des Yoga eine Vielzahl von positiven Effekten, die sich im Alltag schon bald als Bereicherung erfahren lassen.

Positive Effekte des Yoga Ob als sanftes oder anspruchsvolles Fitnesstraining, als Therapieform, ethischer Lebensstil, als spirituelle Erfahrung oder – und dies keineswegs zuletzt – als Quelle des Vergnügens: Es gibt viele Gründe, sofort mit Yoga anzufangen – für jeden, jederzeit, überall, in jedem Alter.

Yoga:

steigert Ausdauer, Kraft und Flexibilität– für jeden, jederzeit, überall, in jedem Alter. Yoga: stärkt die Vitalität und den Energielevel reduziert

stärkt die Vitalität und den EnergielevelAlter. Yoga: steigert Ausdauer, Kraft und Flexibilität reduziert Verspannungen und lindert Beschwerden verzögert

reduziert Verspannungen und lindert Beschwerdensteigert Ausdauer, Kraft und Flexibilität stärkt die Vitalität und den Energielevel verzögert den Alterungsprozess

verzögert den AlterungsprozessKraft und Flexibilität stärkt die Vitalität und den Energielevel reduziert Verspannungen und lindert Beschwerden

führt zu innerer Ruhe und größerer Stressresistenzfördert Mut, Durchhaltevermögen und Konzentration stärkt die geistige Fitness und Klarheit bringt Körper, Geist und

fördert Mut, Durchhaltevermögen und Konzentrationführt zu innerer Ruhe und größerer Stressresistenz stärkt die geistige Fitness und Klarheit bringt Körper, Geist

stärkt die geistige Fitness und Klarheitgrößerer Stressresistenz fördert Mut, Durchhaltevermögen und Konzentration bringt Körper, Geist und Seele in Einklang

bringt Körper, Geist und Seele in Einklanggrößerer Stressresistenz fördert Mut, Durchhaltevermögen und Konzentration stärkt die geistige Fitness und Klarheit

YOGA-PRAXIS

I. Erläuterungen zu den Asanas

Anzahl der Asanas

Die einzelnen Positionen, die bei der körperlichen Disziplin des Yoga eingenommen werden, werden als Asanas bezeichnet. Angeblich gibt es Tausende von Asanas, die im Laufe der Jahrhunderte und Jahrtausende von Yogis mit äußerst verschiedenen Schwerpunkten entwickelt und variiert wurden. Bis heute experimentieren erfahrene Yogis mit immer neuen Körperhaltungen.

Ausrichtungsprinzipien

Im Wesentlichen orientiert sich die Ausrichtung in jeder Asana an der Bewegung bzw. Haltung der Wirbelsäule. Diese lässt sich nach fünf Hauptbewegungen unterscheiden:

1. Neutrale Wirbelsäule: Die Wirbelsäule ist neutral in ihrer natürlichen Krümmung ausgerichtet.

2. Seitbeuge: Die Wirbelsäule streckt sich zur Seite.

3. Rotationsbewegung oder Twist: Die Wirbelsäule dreht sich um die eigene Achse.

4. Vorbeuge: Die Wirbelsäule beugt sich aus dem Becken nach vorn. Die Körperrückseite wird

gedehnt.

5. Rückbeuge: Die Wirbelsäule beugt sich aus der Brust nach hinten. Die Körpervorderseite wird

gedehnt.

Stabilität und Leichtigkeit

Der Yogi versucht in jeder Asana gleichermaßen Stabilität und Leichtigkeit zu finden, d. h. stabil ausgerichtet und fest verwurzelt in der Asana zu verweilen und dabei gleichzeitig eine gewisse Leichtigkeit zu empfinden. Letztere ermöglicht ihm, die Position ohne eine über die eigenen Grenzen hinausgehende Anstrengung einzunehmen und zunächst kurz, dann mit zunehmender Praxis auch länger zu halten. Der maßgebliche Helfer dabei ist der eigene Atem. Solange man in einer Asana ruhig und gleichmäßig atmen kann, ist das Gefühl der Leichtigkeit gegeben. Deshalb wird der Atem auch als der innere Lehrer bezeichnet, auf den es stets und immer wieder neu zu hören gilt.

Zug und Gegenzug

Ein weiteres Prinzip in jeder Asana besteht in der Ausdehnung des Körpers durch einen Zug und einen Gegenzug. Je nach Asana sind unterschiedliche Körperteile davon betroffen: Mal pressen die Fersen im Stehen fest in den Boden und die Krone des Kopfes zieht nach oben, mal ziehen die Fersen im Sitzen nach vorn und die Sitzknochen nach hinten. Es geht aber immer darum, sich in die verschiedenen Richtungen zu dehnen, um so auch in den komplexesten Positionen Raum zu schaffen.

Wirkung der Asanas

Eine korrekt ausgeübte Asana-Praxis wirkt sich insgesamt positiv auf die körperliche Stabilität, Kraft, Flexibilität und Ausgeglichenheit aus. Zudem bewirkt sie eine Stärkung des Herz- Kreislaufsystems sowie der Atmung. Darüber hinausgehende Wirkungen einzelner Asanas werden bei der jeweiligen Asana im Verzeichnis beschrieben.

Nobody is perfect

Jede Asana ist von ihrer Natur aus „leer” – gleich schwer oder gleich leicht. Was dem einen schwer fällt, mag dem anderen leicht fallen. Jeder hat bestimmte Stärken und Schwächen, Vorlieben oder Abneigungen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, sondern versuchen Sie, jeder Asana immer wieder

neu und frisch zu begegnen. Und lassen Sie sich nicht von einer augenscheinlichen Komplexität und dem Schwierigkeitsgrad einer Asana abschrecken. „Nobody is perfect” und jeder hat irgendwann einmal angefangen. Üben Sie einfach kontinuierlich weiter.

II. Tipps für die Praxis

Schaffen Sie sich Ihren Raum Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie möglichst nicht gestört werden. Richten Sie sich eine Ecke in Ihrer Wohnung ein, die Sie klar und aufgeräumt halten.

Die beste Übungszeit Traditionell gilt der frühe Morgen als die optimale Übungszeit. Der Geist ist noch ruhig und konzentriert, die letzte Mahlzeit liegt einige Stunden zurück und der Körper ist ausgeruht. Manchen fällt das morgendliche Üben jedoch schwer, da der Körper noch steif sein kann. Probieren Sie aus, welche Zeit für Sie am besten passt. Versuchen Sie, regelmäßig zu üben – besser täglich kurz als nur einmal die Woche lang.

Vorbereitung Essen Sie mindestens vier Stunden vor Ihrer Yoga-Praxis nichts Schweres mehr und höchstens zwei Stunden vorher nur leichte Kost. Tragen Sie bequeme, wärmende Kleidung. Lüften Sie den Raum, in dem Sie üben wollen, und sorgen Sie darin für eine Ihnen angenehme Temperatur. Legen Sie Hilfsmittel wie Kissen, Decke, Gurt und Blöcke griffbereit in Ihre Nähe.

Beobachten Sie sich Auch im Yoga ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Aller Anfang ist bekanntlich schwer. Mit etwas Geduld werden Sie sich in den einzelnen Positionen zunehmend wohler fühlen. Beobachten Sie Ihren Körper und respektieren Sie seine Grenzen – erzwingen Sie nichts, sondern genießen Sie die Praxis.

III. „Yoga-On-Flow For EveryBody“

Diese Übungssequenz (Flow) richtet sich an jeden und kann von Einsteigern, aber auch jederzeit von fortgeschritten Übenden praktiziert werden. Sie besteht aus den 44 wichtigsten Grundasanas, die alle Körperregionen gleichermaßen ansprechen, sodass die Praxis ausgewogen und rund ist – ein wahrlich wohliges Körpergefühl und ein ruhiger Geist stellen sich somit automatisch ein.

Elemente des Flows

1. Ankommen

2. Atembewusstsein schaffen

3. Mobilisation der Wirbelsäule

4. Sonnengruß

5. Stehende Positionen

6. Balance & Core

7. Rückbeugen & Ausgleich

8. Twists

9. Vorbeugen & Ausgleich

10. Umkehrung & Ausgleich

11. Entspannung

12. Meditation (siehe Exkurs)

13. Ausklang

Lesen Sie zunächst die Anleitung und schauen Sie sich die Fotos zu der Übungsreihe an. Jedes Foto ist mit dem Sanskrit-Namen der Asana beschriftet, sodass Sie diese leicht im alphabetischen Asana-Verzeichnis finden können.11. Entspannung 12. Meditation (siehe Exkurs) 13. Ausklang Lesen Sie im alphabetischen Asana-Verzeichnis alle Details

Lesen Sie im alphabetischen Asana-Verzeichnis alle Details zur Wirkungsweise und zur präzisen Ausrichtung der jeweiligen Asana.leicht im alphabetischen Asana-Verzeichnis finden können. Kommen Sie dann wieder zur Übungsabfolge zurück. Mit etwas

Kommen Sie dann wieder zur Übungsabfolge zurück. Mit etwas Übung brauchen Sie sich nur noch die Fotos des Flows anzuschauen, um sich an die Asanas und deren Ausrichtung zu erinnern. Nach einer Zeit kennen Sie auch die Übungsabfolge auswendig, sodass Sie zunehmend konzentriert üben können.und zur präzisen Ausrichtung der jeweiligen Asana. Anleitung Setzen Sie sich aufrecht und bequem in einen

Anleitung

Setzen Sie sich aufrecht und bequem in einen Schneidersitz.sodass Sie zunehmend konzentriert üben können. Anleitung Schließen Sie die Augen und machen Sie eine Art

Schließen Sie die Augen und machen Sie eine Art Bestandsaufnahme.Setzen Sie sich aufrecht und bequem in einen Schneidersitz. Beobachten Sie einen Moment Ihren momentanen physischen,

Beobachten Sie einen Moment Ihren momentanen physischen, mentalen und emotionalen Zustand. Beobachten Sie einen Moment Ihren momentanen physischen, mentalen und emotionalen Zustand.

Nehmen Sie diesen einfach nur zur Kenntnis, ohne ihn zu bewerten.momentanen physischen, mentalen und emotionalen Zustand. Koordinieren Sie die darauf folgenden Asanas mit der Atmung.

Koordinieren Sie die darauf folgenden Asanas mit der Atmung.Sie diesen einfach nur zur Kenntnis, ohne ihn zu bewerten. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung

Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und atmen Sie lang, tief, gleichmäßig und ruhig durch die Nase ein und aus.Sie diesen einfach nur zur Kenntnis, ohne ihn zu bewerten. Koordinieren Sie die darauf folgenden Asanas

Verweilen Sie in jeder Asana 3 - 5 Atemzüge und üben Sie beide Seiten im Fluss. in jeder Asana 3 - 5 Atemzüge und üben Sie beide Seiten im Fluss.

Verweilen Sie am Schluß 5 - 10 Minuten in Shavasana, der Endentspannung . am Schluß 5 - 10 Minuten in Shavasana, der Endentspannung.

Wenn Sie möchten, schließen Sie eine beliebig lange Meditation an (siehe Exkurs „Meditation“).am Schluß 5 - 10 Minuten in Shavasana, der Endentspannung . Schließen Sie die Praxis mit

Schließen Sie die Praxis mit einer Bestandsaufnahme wie am Anfang der Praxis.lange Meditation an (siehe Exkurs „Meditation“). Beobachten Sie einen Moment Ihren momentanen physischen,

Beobachten Sie einen Moment Ihren momentanen physischen, mentalen und emotionalen Zustand.Praxis mit einer Bestandsaufnahme wie am Anfang der Praxis. Nehmen Sie diesen und eventuelle Unterschiede zum

Nehmen Sie diesen und eventuelle Unterschiede zum Anfang einfach nur zur Kenntnis, ohne ihn zu bewerten.wie am Anfang der Praxis. Beobachten Sie einen Moment Ihren momentanen physischen, mentalen und emotionalen Zustand.

1. Ankommen

1. Ankommen
1. Ankommen

2. Atembewusstsein schaffen

2. Atembewusstsein schaffen
2. Atembewusstsein schaffen
2. Atembewusstsein schaffen

3. Mobilisation der Wirbelsäule

3. Mobilisation der Wirbelsäule
3. Mobilisation der Wirbelsäule
3. Mobilisation der Wirbelsäule
3. Mobilisation der Wirbelsäule
3. Mobilisation der Wirbelsäule
3. Mobilisation der Wirbelsäule

4. Sonnengruß

4. Sonnengruß
4. Sonnengruß
4. Sonnengruß
4. Sonnengruß

5. Stehende Positionen

5. Stehende Positionen
5. Stehende Positionen
5. Stehende Positionen
5. Stehende Positionen
5. Stehende Positionen

6. Balance & Core

6. Balance & Core
6. Balance & Core

7. Rückbeugen & Ausgleich

7. Rückbeugen & Ausgleich
7. Rückbeugen & Ausgleich
7. Rückbeugen & Ausgleich
7. Rückbeugen & Ausgleich
7. Rückbeugen & Ausgleich
7. Rückbeugen & Ausgleich

8. Twists

8. Twists
8. Twists
8. Twists

9. Vorbeugen & Ausgleich

9. Vorbeugen & Ausgleich
9. Vorbeugen & Ausgleich
9. Vorbeugen & Ausgleich
9. Vorbeugen & Ausgleich
9. Vorbeugen & Ausgleich
9. Vorbeugen & Ausgleich

10. Umkehrpositionen & Ausgleich

10. Umkehrpositionen & Ausgleich
10. Umkehrpositionen & Ausgleich
10. Umkehrpositionen & Ausgleich
10. Umkehrpositionen & Ausgleich

11. Entspannung

11. Entspannung

12. Meditation (siehe Exkurs)

12. Meditation (siehe Exkurs)
12. Meditation (siehe Exkurs)

13. Ausklang

Schließen Sie die Praxis mit einer Bestandsaufnahme wie am Anfang der Praxis. Beobachten Sie einen Moment Ihren momentanen physischen, mentalen und emotionalen Zustand. Nehmen Sie diesen und eventuelle Unterschiede zum Anfang einfach nur zur Kenntnis, ohne ihn zu bewerten. Bedanken Sie sich bei sich selbst, dass Sie Yoga geübt haben. Namaste!

IV Exkurs Meditation Meditation – Innere Einkehr

Seit mehr als drei Jahrtausenden wird Meditation in zahlreichen Ländern und Kulturen praktiziert – als wirksame Methode, mit der Menschen in ihr Innerstes blicken. Heutzutage wird sie insbesondere im Westen vielfach dazu genutzt, den Geist zu besänftigen und zu innerer Ruhe und Gelassenheit zu finden. Meditation ist aber vor allem eine Form der inneren Einkehr, einer Innenschau, die einen neuen Zugang zu tiefen Erkenntnissen über sich selbst, andere oder ein beliebiges Objekt eröffnet. Sie ermöglicht es, in innere Bereiche vorzudringen, zu denen man in einem normalen Bewusstseinszustand in der Regel keinen Zugang findet. In der Meditation können bisher unbekannte oder unbeachtete Regungen und Gefühle wahrgenommen und entschlüsselt werden – gleichsam als Botschaft aus dem Unterbewusstsein.

Gegenstände der Meditation

Der Gegenstand der Meditation ist beliebig wählbar. Das kann das Selbst, ein anderes Lebewesen, ein Gegenstand, eine Situation, ein Wort, ein Gefühl, Eigenschaften oder Verhaltensweisen, oder auch nur der eigene Körper, der eigene Atem sein.

Grundpfeiler der Meditation

Loslassen: In der Meditation gilt es loszulassen; das bedeutet zum einen, nichts – keinen Gedanken, kein Gefühl, keine Wahrnehmung – erzwingen zu wollen, desgleichen aber auch, nichts zu unterdrücken. Loslassen heißt, jedes Wollen und jede Absicht – und damit die Kontrolle über alle inneren und äußeren Vorgänge – aufzugeben. Beobachten: Diese absichtslos entstandenen Gedanken, Gefühle, auch Erinnerungen, Bilder oder Ähnliches zu beobachten und nicht auf sie zu reagieren, ist der zweite wesentliche Aspekt jeder Meditation. Nicht reagieren bedeutet: Weder mit einer unkontrollierten Bewegung noch mit einem Gedanken auf das Beobachtete zu „antworten“. Nichts bewerten: Welche inneren Bilder und Botschaften auch immer in einer Meditation an die Oberfläche, also ins Bewusstsein kommen: Alle haben ihre Berechtigung. Denn wenn es darauf ankommt, einem Gegenstand, einem Wort, einem Lebewesen oder einer Eigenschaft auf den Grund zu gehen und ihn bzw. sie in allen Facetten zu erkennen, gibt es nichts, was „richtig“ oder „falsch“ ist. Deshalb besteht der dritte Grundpfeiler einer jeden Meditation darin, nichts als gut oder schlecht, hässlich oder schön, angenehm oder schmerzhaft zu bewerten und innerlich zu kommentieren, sondern alle Gefühle und Gedanken gleichermaßen zuzulassen und – da der Geist unaufhörlich in Bewegung ist – ebenso auch wieder zu entlassen. Die eigentliche Übung besteht also darin, nichts weiter zu tun als die Impulse, die der Körper, der Geist und die Seele aussenden, zu beobachten, nicht darauf zu reagieren und sie nicht zu bewerten. Dadurch können die Barrieren der „ausgetretenen Pfade“ im Denken und Fühlen durchbrochen und neue Wege beschritten werden, die zu neuen Einsichten führen können.

Das Ziel: Erkenntnis

Die Meditation (sanskr. dhyana) ist das siebte Glied auf Patanjalis achtgliedrigem Pfad (s. Geschichte und Philosophie) mit dem Ziel, Samadhi, die achte Stufe – Erkenntnis oder Erleuchtung – zu erreichen. Wie dieser Zustand aussehen und empfunden werden kann, stellt eine ausgesprochen persönliche Erfahrung dar, die nur annähernd in Worte gefasst werden kann. So wird zum Beispiel der Eindruck beschrieben, dass sich Grenzen auflösen oder dass der Meditierende mit dem Gegenstand seiner Meditation verschmilzt. Beschreibungen tiefer reichender Meditationen versuchen, die veränderte Energieerfahrung zu vermitteln wie die, dass der Atmende und der Atem zum Atmen selbst werden. Oft wird die Erfahrung auch als ein Zustand umfassender Sein-Bewusstsein-Glückseligkeit (sanskr. sat-chit-ananda) beschrieben.

Positive Effekte der Meditation

Der Geist wird oft mit einem See verglichen, dessen Oberfläche von permanenten Wellen der Gedanken bewegt wird. Kommen die Gedanken zur Ruhe, wird der See ruhig und klar, bis der Grund deutlich zu erkennen ist. Die Dinge können so gesehen werden, wie sie sind, ohne Verzerrung oder Trübung. Genau dies kann Meditation bewirken. Die Wirkungen von Meditation sind mannigfaltig und mit etwas Übung werden einzelne oder alle genannten Effekte spürbar. Meditation

stärkt den gesamten Organismus und lädt gleichsam die „Akkus“ wieder auf; „Akkus“ wieder auf;

führt zu Ruhe und Gelassenheit, Ausgeglichenheit und Balance ; Ruhe und Gelassenheit, Ausgeglichenheit und Balance;

fördert das Konzentrations- und Leistungsvermögen; fördert das Konzentrations- und Leistungsvermögen;

verbessert das allgemeine körperliche, geistige und seelische Wohlbefinden; körperliche, geistige und seelische Wohlbefinden;

erforscht die eigene Persönlichkeit bis in die Tiefe und bis zur Entdeckung des wahren Selbst erforscht die eigene Persönlichkeit bis in die Tiefe und bis zur Entdeckung des wahren Selbst;

hebt Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen, weil Kräfte und Stärken immer besser kennen gelernt und mobilisiert werden hebt Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen, weil Kräfte und Stärken immer besser kennen gelernt und mobilisiert werden können. Ebenso werden Schwächen besser verstanden und akzeptiert;

lässt Bedürfnisse besser verstehen und fördert dadurch das „Gut-zu-sich-sein“; Gut-zu-sich-sein“;

vermittelt tiefe Erkenntnisse über Eigenschaften und Qualitäten des universellen Seins und Bewusstseins. tiefe Erkenntnisse über Eigenschaften und Qualitäten des universellen Seins und Bewusstseins.

Arten der Meditation

Grundsätzlich gibt es zwei Formen der Meditation: Die Meditation mit einer Eigenschaft (sanskr. saguna) hat einen spezifischen Inhalt, auf die sich die Konzentration und die Aufmerksamkeit richtet. Die Meditation ohne Eigenschaft (sanskr. nirguna) hat keinen spezifischen Inhalt; sie bleibt abstrakt und formlos. Beide Arten schließen einander nicht unbedingt aus. Vielmehr ist es durchaus möglich, etwa von einer gegenständlichen Meditation in eine nicht-gegenständliche, abstrakte gleichsam hinüberzugleiten.

Atem-Meditation

Die Konzentration auf die Atmung wird vielfach als Pforte zur Meditation betrachtet. Nach einer Weile wird sie fast automatisch regelmäßiger und ruhiger, was sich zugleich auf den Geist auswirkt:

Auch er wird ruhiger und harmonisiert und steht dem Vordringen in tiefere Bewusstseinsschichten nicht mehr im Weg.

Körper-Meditation

Die Konzentration auf den gesamten Körper oder auf bestimmte Körperregionen wie den Stirnraum zwischen den Augenbrauen (auch „das dritte Auge“ genannt) oder den Herzraum stellt eine klassische Meditationsübung dar. Mit ihr können Körperräume erforscht und erfühlt werden sowie Spannungen und Blockaden im Energiefluss entdeckt und partiell oder vollständig gelöst werden. Dies betrifft sowohl rein körperliche als auch emotionale Spannungen, da auch diese körperliche Verspannungen hervorrufen.

Mudra-Meditation

Mudra bedeutet Siegel und bezieht sich auf die Haltungen der Hände, Finger, Augen oder Zunge. Sie begünstigen die Konzentration auf den Energiefluss im Körper und die bewusste Wahrnehmung dieser Energie.

Mantra-Meditation

Ein Mantra (sanskr. man: Geist, tra: Werkzeug) kann eine Silbe, ein Wort oder ein Satz sein. Sie können in der Meditation – wie ein Werkzeug – eingesetzt werden. Jedes Mantra enthält eine Art Energiemuster, vergleichbar mit einer Frequenz, die man zum Empfang eines Senders im Radio einstellt. Je nach „Frequenz“ eines Mantras können in der Meditation unterschiedliche Energien freigesetzt und Effekte erzeugt werden – zum Beispiel Tatkraft, Leichtigkeit oder eine Öffnung des Herzens. Mantras werden meist in stetiger Wiederholung rezitiert oder gesungen. Ein klassisches Mantra, das die Öffnung des Herzens und Empfindungen wie Liebe und Mitgefühl fördert und emotionale Blockaden lösen kann, ist z.B.: OM mane peme hung – Lotus meines Herzens öffne Dich.

Visualisierung

Visualisierende Meditation beinhaltet zahlreiche Möglichkeiten, durch Konzentration auf ein Bild oder auf eine bildhafte Vorstellung entsprechende Energien zu entwickeln und aufzunehmen und daraus neue Kraft zu schöpfen. Dabei werden anhand eines Bildes oder einer Vorstellung die jeweiligen Informationen, Qualitäten und Attribute verinnerlicht und Schritt für Schritt erspürt – zum Beispiel das Bild eines Tigers oder auch eine abstrakte Vorstellung wie „Licht“ –, um sich auf diese Weise mit dessen Energien zu verbinden. Auch die Vorstellung eines Gefühls kann visualisiert werden, wie etwa Liebe und Freundlichkeit, Mitgefühl und Anteilnahme, Freude, Begeisterung oder Vergebung. Es sind die positiven Grundgefühle des Menschen, die in der visualisierenden Meditation

gefördert werden können. Aber auch das Bild einer Gottheit oder eines Mandalas (eines geometrischen Musters mit abstrakten oder konkreten Darstellungen), das Bild bestimmter Punkte oder Kraftlinien im eigenen Körper oder sogar von Ereignissen und Situationen kann visualisiert werden, um die darin enthaltene Energie gleichsam aufzuschließen und zu erleben.

Meditieren geht über Studieren

Die verschiedenen Arten der Meditation sprechen unterschiedliche Menschen an. Probieren Sie aus, welche Methode Ihnen am ehesten entspricht oder, je nach Situation, am besten zu Ihren Bedürfnissen passt.

Anleitung zur Meditation

Es gibt Liege-, Sitz-, Steh- und Gehmeditationen, von denen die Sitzmeditation die am weitesten verbreitete und zudem leicht zu erlernen ist. Um zu gewährleisten, dass die Wirbelsäule fast automatisch gerade nach oben aufgerichtet bleibt, bieten sich die klassischen Meditationssitze an:

Stuhlsitz ( aufrecht auf einen Stuhl setzen, ohne sich anzulehnen) Stuhlsitz (aufrecht auf einen Stuhl setzen, ohne sich anzulehnen)

Sukasana – Schneidersitz Sukasana – Schneidersitz

Siddhasana – perfekte Haltung Siddhasana – perfekte Haltung

Der Sitz sollte den persönlichen Sitzvorlieben entsprechen und gegebenenfalls mit Hilfe eines Kissens oder Blocks so bequem sein, dass Sie für die Dauer der Meditation darin verweilen können. Die Dauer kann von 5 Minuten bis beliebig lang gesteigert werden, je nach Zeit und Bedürfnis. Anfänglich wird wahrscheinlich jeder Sitz schon nach einer Weile unbequem werden und die Füße oder die Beine drohen einzuschlafen. Mit ein wenig Übung geht das vorbei.

Beachten Sie folgende Schritte bei Meditationsbeginn:

Wählen Sie Ihre Sitzposition.Beachten Sie folgende Schritte bei Meditationsbeginn: Schließen Sie die Augen oder fixieren Sie einen Punkt in

Schließen Sie die Augen oder fixieren Sie einen Punkt in der Ferne oder am Boden.bei Meditationsbeginn: Wählen Sie Ihre Sitzposition. Legen Sie die Hände sanft auf den Oberschenkeln ab,

Legen Sie die Hände sanft auf den Oberschenkeln ab, entspannen Sie die Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur und lassen Sie sie in denoder fixieren Sie einen Punkt in der Ferne oder am Boden. Boden sinken. Richten Sie die

Boden sinken.Hüft- und Gesäßmuskulatur und lassen Sie sie in den Richten Sie die Wirbelsäule auf und ziehen

Richten Sie die Wirbelsäule auf und ziehen Sie das Kinn leicht zur Brust.Gesäßmuskulatur und lassen Sie sie in den Boden sinken. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihren Atem,

Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihren Atem, um zur Ruhe zu kommen, und dann auf das Objekt Ihrer Meditation. Grundsätzlich kann immer, überall und solange wie gewünscht oder möglich meditiert werden. Es ist jedoch ratsam, eine gewisse Routine oder ein Ritual daraus zu machen, damit Sie sich daran gewöhnen können.und lassen Sie sie in den Boden sinken. Richten Sie die Wirbelsäule auf und ziehen Sie

V Alphabetisches Asana-Verzeichnis

Adho Mukha Svanasana

Herunterschauender Hund

Adho Mukha Svanasana Herunterschauender Hund Wirkung dehnt den gesamten Rücken öffnet die Schultern und macht sie

Wirkung

dehnt den gesamten Rücken dehnt den gesamten Rücken

öffnet die Schultern und macht sie beweglicher öffnet die Schultern und macht sie beweglicher

stärkt Beine, Fußgelenke, Arme und Handgelenk e stärkt Beine, Fußgelenke, Arme und Handgelenke

stimuliert das Nervensystem stimuliert das Nervensystem

versorgt den Körper mit frischer Energie versorgt den Körper mit frischer Energie

Ausrichtung

Füße hüftgelenkweit aufstellenversorgt den Körper mit frischer Energie Ausrichtung Fußaußenkanten parallel zu den Längskanten der Matte

Fußaußenkanten parallel zu den Längskanten der Matte ausrichtenEnergie Ausrichtung Füße hüftgelenkweit aufstellen Fersen nach hinten in Richtung Boden schieben Beine strecken

Fersen nach hinten in Richtung Boden schiebenparallel zu den Längskanten der Matte ausrichten Beine strecken und Oberschenkel nach hinten drücken Po,

Beine strecken und Oberschenkel nach hinten drückenausrichten Fersen nach hinten in Richtung Boden schieben Po, Steißbein und Gesäßknochen nach oben schieben Rücken

Po, Steißbein und Gesäßknochen nach oben schiebenBeine strecken und Oberschenkel nach hinten drücken Rücken gerade durchstrecken, vom Lendenwirbel bis zum

Rücken gerade durchstrecken, vom Lendenwirbel bis zum NackenPo, Steißbein und Gesäßknochen nach oben schieben Schultern öffnen und Oberarme leicht nach außen drehen

Schultern öffnen und Oberarme leicht nach außen drehengerade durchstrecken, vom Lendenwirbel bis zum Nacken Unterarme nach innen drehen Hände spreizen und jeweils die

Unterarme nach innen drehenSchultern öffnen und Oberarme leicht nach außen drehen Hände spreizen und jeweils die gesamte Hand belasten

Hände spreizen und jeweils die gesamte Hand belastenleicht nach außen drehen Unterarme nach innen drehen Fingergelenke in den Boden pressen, der Mittelfinger zeigt

Fingergelenke in den Boden pressen, der Mittelfinger zeigt gerade nach vorndrehen Hände spreizen und jeweils die gesamte Hand belasten Nacken entspannen und in Richtung Bauchnabel schauen

Nacken entspannen und in Richtung Bauchnabel schauenin den Boden pressen, der Mittelfinger zeigt gerade nach vorn Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße

Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße verteilenin den Boden pressen, der Mittelfinger zeigt gerade nach vorn Nacken entspannen und in Richtung Bauchnabel

Für Einsteiger

Für Einsteiger wenn die Fersen den Boden nicht berühren , Decke unter die Fersen legen

wenn die Fersen den Boden nicht berühren, Decke unter die Fersen legen

Anananda Balasana

Glückliches Baby

Anananda Balasana Glückliches Baby Wirkung dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken

Wirkung

dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken

eignet sich als Ausgleichsposition nach Rück· und Vorbeugen als Ausgleichsposition nach Rück· und Vorbeugen

öffnet Hüften weit, was zusätzlich entspannt öffnet Hüften weit, was zusätzlich entspannt

Ausrichtung

mit dem Rücken flach auf den Boden legenöffnet Hüften weit, was zusätzlich entspannt Ausrichtung in der Einatmung die Beine anwinkeln Zehen greifen und

in der Einatmung die Beine anwinkelnAusrichtung mit dem Rücken flach auf den Boden legen Zehen greifen und in der Ausatmung die

Zehen greifen und in der Ausatmung die Knie in Richtung Achselhöhlen gen Boden ziehenauf den Boden legen in der Einatmung die Beine anwinkeln gesamten Rücken auf dem Boden lassen

gesamten Rücken auf dem Boden lassendie Knie in Richtung Achselhöhlen gen Boden ziehen wie ein glückliches Baby hin und her schaukeln

wie ein glückliches Baby hin und her schaukeln und so den unteren Rücken massierengreifen und in der Ausatmung die Knie in Richtung Achselhöhlen gen Boden ziehen gesamten Rücken auf

Anjalimudra

Gebetshaltung

Anjalimudra Gebetshaltung Wirkung auch bekannt unter „Namasté“-Haltu ng bedeutet frei übersetzt: „Die

Wirkung

auch bekannt unter „Namasté“-Haltu ng „Namasté“-Haltung

bedeutet frei übersetzt: „Die Göttlichkeit (das Licht) in mir verbeugt sich vor der Göttlichkeit (dem Licht) in dir, wissend wir sind eins.“Wirkung auch bekannt unter „Namasté“-Haltu ng wird zur Begrüßung, als Dankesgeste und als Mudra, d.h.

wird zur Begrüßung, als Dankesgeste und als Mudra, d.h. als symbolische Geste der Hände benutztGöttlichkeit (dem Licht) in dir, wissend wir sind eins.“ freie Übersetzung von Mudra aus dem Sanskrit:

freie Übersetzung von Mudra aus dem Sanskrit: „Das, was Freude bringt“ „Das, was Freude bringt“

Ausrichtung

in Tadasana, der Bergposition, Handflächen auf Herzhöhe aufeinander legen und mit den Daumen das Brustbein berührenaus dem Sanskrit: „Das, was Freude bringt“ Ausrichtung Fingerkuppen berühren sich dabei leicht, es entsteht ein

Fingerkuppen berühren sich dabei leicht, es entsteht ein Hohlraum zwischen den Handflächenin Tadasana, der Bergposition, Handflächen auf Herzhöhe aufeinander legen und mit den Daumen das Brustbein berühren

Apanasana

Knie-zum-Kinn-Position

Apanasana Knie-zum-Kinn-Position Wirkung dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule , insbesondere den unteren Rücken

Wirkung

dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule , insbesondere den unteren Rücken dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken

gute Ausgleichsposition nach Rückbeugen gute Ausgleichsposition nach Rückbeugen

auch eine Wohltat für Zwischendurch, insbesondere nach langem Stehen oder Sitzen Wohltat für Zwischendurch, insbesondere nach langem Stehen oder Sitzen

Ausrichtung

mit dem Rücken flach auf den Boden legeninsbesondere nach langem Stehen oder Sitzen Ausrichtung Beine anwinkeln und mit beiden Armen zum Körper heranziehen

Beine anwinkeln und mit beiden Armen zum Körper heranziehenSitzen Ausrichtung mit dem Rücken flach auf den Boden legen evtl. Oberkörper vom Boden abheben und

evtl. Oberkörper vom Boden abheben und Kinn zu den Knien führenBeine anwinkeln und mit beiden Armen zum Körper heranziehen mittleren und unteren Rücken auf dem Boden

mittleren und unteren Rücken auf dem Boden lassenOberkörper vom Boden abheben und Kinn zu den Knien führen vor und zurück schaukeln und so

vor und zurück schaukeln und so den Rücken massierenführen mittleren und unteren Rücken auf dem Boden lassen Apanasana dynamisch die Hände auf die Knie

Apanasana dynamisch

die Hände auf die Knie legenschaukeln und so den Rücken massieren Apanasana dynamisch in der Einatmung die Knie vom Körper wegschieben

in der Einatmung die Knie vom Körper wegschiebenso den Rücken massieren Apanasana dynamisch die Hände auf die Knie legen in der Ausatmung die

in der Ausatmung die Knie zum Körper ranziehenden Rücken massieren Apanasana dynamisch die Hände auf die Knie legen in der Einatmung die Knie

Ardha Matsyendrasana

Drehsitz

Ardha Matsyendrasana Drehsitz Wirkung wirkt sich positiv auf die Flexibilität des gesamten Körpers aus dehnt Bein-,

Wirkung

wirkt sich positiv auf die Flexibilität des gesamten Körpers aus Flexibilität des gesamten Körpers aus

dehnt Bein-, seitliche Bauch-, Gesäß- und dehnt Bein-, seitliche Bauch-, Gesäß- und

Hüftmuskulatur Hüftmuskulatur

vitalisiert die Wirbelsäule vitalisiert die Wirbelsäule

durchblutet die Verdauungsorgane durchblutet die Verdauungsorgane

reguliert die Verdauung reguliert die Verdauung

entspannt Schulter und Schultergelenke entspannt Schulter und Schultergelenke

Ausrichtung

aufrecht hinsetzen, ein Bein anwinkeln und über das andere gestreckte Bein kreuzenVerdauung entspannt Schulter und Schultergelenke Ausrichtung Fuß fest fest auf den Boden aufstellen das andere Bein

Fuß fest fest auf den Boden aufstellenBein anwinkeln und über das andere gestreckte Bein kreuzen das andere Bein anwinkeln und den Fuß

das andere Bein anwinkeln und den Fuß zur anderen Gesäßseite führenBein kreuzen Fuß fest fest auf den Boden aufstellen den Spann des Fußes auflegen in der

den Spann des Fußes auflegenBein anwinkeln und den Fuß zur anderen Gesäßseite führen in der Einatmung die Wirbelsäule langziehen und

in der Einatmung die Wirbelsäule langziehen und in der Ausatmung seitlich aufdrehenanderen Gesäßseite führen den Spann des Fußes auflegen dabei die hintere Hand am Boden aufsetzen, um

dabei die hintere Hand am Boden aufsetzen, um den Rücken zu stützenlangziehen und in der Ausatmung seitlich aufdrehen der vordere Unterarm drückt sanft an die Außenkante des

der vordere Unterarm drückt sanft an die Außenkante des vorderen Knieshintere Hand am Boden aufsetzen, um den Rücken zu stützen den vorderen Oberarm an die Außenseite

den vorderen Oberarm an die Außenseite des aufgerichteten Knies bringenum den Rücken zu stützen der vordere Unterarm drückt sanft an die Außenkante des vorderen Knies

Tipp für Einsteiger

unteres Bein ausgestreckt lassen Seitansicht

unteres Bein ausgestreckt lassen

unteres Bein ausgestreckt lassen Seitansicht

Seitansicht

Ardha Navasana

Halbes Boot

Ardha Navasana Halbes Boot Wirkung streckt die gesamte Wirbelsäule stärkt den unteren Rücken sowie Bauch- und

Wirkung

streckt die gesamte Wirbelsäule streckt die gesamte Wirbelsäule

stärkt den unteren Rücken sowie Bauch- und Beinmuskulatur stärkt den unteren Rücken sowie Bauch- und Beinmuskulatur

öffnet den Brustraum und kräftigt die Schultern öffnet den Brustraum und kräftigt die Schultern

Ausrichtung

mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen (Dandasana)den Brustraum und kräftigt die Schultern Ausrichtung in der Einatmung die gebeugten Beine nach oben heben

in der Einatmung die gebeugten Beine nach oben hebenmit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen (Dandasana) der Rücken und die Oberschenkel bilden ein „V”

der Rücken und die Oberschenkel bilden ein „V”in der Einatmung die gebeugten Beine nach oben heben die Arme nach vorn ausstrecken das Steißbein

die Arme nach vorn ausstreckenheben der Rücken und die Oberschenkel bilden ein „V” das Steißbein nach unten schieben und die

das Steißbein nach unten schieben und die Länge in der Wirbelsäule beibehaltenbilden ein „V” die Arme nach vorn ausstrecken im unteren Rücken gerade bleiben und die Balance

im unteren Rücken gerade bleiben und die Balance auf dem Gesäß halten„V” die Arme nach vorn ausstrecken das Steißbein nach unten schieben und die Länge in der

Tipp für Einsteiger in der Einatmung die gebeugten Beine nach oben heben und mit den

Tipp für Einsteiger

Tipp für Einsteiger in der Einatmung die gebeugten Beine nach oben heben und mit den Händen

in der Einatmung die gebeugten Beine nach oben heben und mit den Händen in den Kniekehlen festhalten

Baddha Konasana

Schusterhaltung

Baddha Konasana Schusterhaltung Wirkung dehnt Becken, Bauch, Po und unteren Rücken fördert die Funktionsweise der

Wirkung

dehnt Becken, Bauch, Po und unteren Rücken dehnt Becken, Bauch, Po und unteren Rücken

fördert die Funktionsweise der Nieren, Prostata und Blase fördert die Funktionsweise der Nieren, Prostata und Blase

fördert eine regelmäßige Menstruation fördert eine regelmäßige Menstruation

wirkt entspannend wirkt entspannend

Ausrichtung

aufrecht hinsetzenregelmäßige Menstruation wirkt entspannend Ausrichtung Fersen so nah wie möglich ans Schambein ziehen Knie zu den

Fersen so nah wie möglich ans Schambein ziehenwirkt entspannend Ausrichtung aufrecht hinsetzen Knie zu den Seiten absinken lassen Fußsohlen nach oben

Knie zu den Seiten absinken lassenhinsetzen Fersen so nah wie möglich ans Schambein ziehen Fußsohlen nach oben öffnen in der Einatmung

Fußsohlen nach oben öffnenans Schambein ziehen Knie zu den Seiten absinken lassen in der Einatmung über die Krone lang

in der Einatmung über die Krone lang ziehenzu den Seiten absinken lassen Fußsohlen nach oben öffnen in der Ausatmung aus der Hüfte raus

in der Ausatmung aus der Hüfte raus nach vorn beugenoben öffnen in der Einatmung über die Krone lang ziehen Steißbein nach hinten schieben mit den

Steißbein nach hinten schiebenziehen in der Ausatmung aus der Hüfte raus nach vorn beugen mit den Armen sanft gegen

mit den Armen sanft gegen die Oberschenkel pressenHüfte raus nach vorn beugen Steißbein nach hinten schieben Oberschenken ziehen nach außen und unten Tipp

Oberschenken ziehen nach außen und untenschieben mit den Armen sanft gegen die Oberschenkel pressen Tipp für Einsteiger auf ein Kissen setzen

Tipp für Einsteiger

auf ein Kissen setzen und nicht so weit nach vorn beugenschieben mit den Armen sanft gegen die Oberschenkel pressen Oberschenken ziehen nach außen und unten Tipp

Bakasana

Krähe

Bakasana Krähe Wirkung stärkt Arm· und Bauchmuskulatur sowie die Bauchorgane fördert das Konzentrationsvermögen und

Wirkung

stärkt Arm· und Bauchmuskulatur sowie die Bauchorgane stärkt Arm· und Bauchmuskulatur sowie die Bauchorgane

fördert das Konzentrationsvermögen und die Fähigkeit zur inneren Fokussierung sowie den Gleichgewichtssinn fördert das Konzentrationsvermögen und die Fähigkeit zur inneren Fokussierung sowie den Gleichgewichtssinn

Ausrichtung

aus der Hocke auf die Zehenspitzen kommen aus der Hocke auf die Zehenspitzen kommen

nach vorn beugen und Hände unter dem Schultergelenk flach mit gespreizten Fingern aufsetzen gespreizten Fingern aufsetzen

Gesäß nach oben schiebendem Schultergelenk flach mit gespreizten Fingern aufsetzen Knie in Richtung Achseln bringen Rücken runden und die

Knie in Richtung Achseln bringengespreizten Fingern aufsetzen Gesäß nach oben schieben Rücken runden und die Knie auf den Oberarmen absetzen

Rücken runden und die Knie auf den Oberarmen absetzen Rücken runden und die Knie auf den Oberarmen absetzen

Hände fest in den Boden pressen Hände fest in den Boden pressen

Gewicht nach vorn verlagern Gewicht nach vorn verlagern

nach vorn blickenHände fest in den Boden pressen Gewicht nach vorn verlagern Bauchmuskulatur anspannen und in der Einatmung

Bauchmuskulatur anspannen und in der Einatmung den Beckenboden hochziehenBoden pressen Gewicht nach vorn verlagern nach vorn blicken Füße vom Boden abheben in der Ausatmung

Füße vom Boden abhebenanspannen und in der Einatmung den Beckenboden hochziehen in der Ausatmung Bauchnabel nach innen und oben

in der Ausatmung Bauchnabel nach innen und oben ziehen und Gesäß nach oben schiebennach vorn blicken Bauchmuskulatur anspannen und in der Einatmung den Beckenboden hochziehen Füße vom Boden abheben

Tipp für Einsteiger abwechselnd ein Bein vom Boden abheben, während das andere das Gleichgewicht stabilisiert

Tipp für Einsteiger

Tipp für Einsteiger abwechselnd ein Bein vom Boden abheben, während das andere das Gleichgewicht stabilisiert

abwechselnd ein Bein vom Boden abheben, während das andere das Gleichgewicht stabilisiert

Balasana

Kindeshaltung

Balasana Kindeshaltung Wirkung auch “Eingerolltes Blatt” genannt eignet sich, sich einen Moment nur auf sich selbst

Wirkung

auch “Eingerolltes Blatt” genanntBalasana Kindeshaltung Wirkung eignet sich, sich einen Moment nur auf sich selbst zu besinnen und „nach

eignet sich, sich einen Moment nur auf sich selbst zu besinnen und „nach innen” zu schauen auf sich selbst zu besinnen und „nach innen” zu schauen

gute Ausgleichsposition nach sanften Rückbeugen gute Ausgleichsposition nach sanften Rückbeugen

dehnt und entspannt Wirbelsäule inklusive der Nackenwirbel dehnt und entspannt Wirbelsäule inklusive der Nackenwirbel

Ausrichtung

in den Fersensitz kommen und Oberkörper nach vorn beugenWirbelsäule inklusive der Nackenwirbel Ausrichtung Stirn auf dem Boden ablegen Arme an den Körperseiten vorbei

Stirn auf dem Boden ablegenin den Fersensitz kommen und Oberkörper nach vorn beugen Arme an den Körperseiten vorbei nach hinten

Arme an den Körperseiten vorbei nach hinten führenund Oberkörper nach vorn beugen Stirn auf dem Boden ablegen Steißbein nach unten schieben Für Einsteiger

Steißbein nach unten schiebenablegen Arme an den Körperseiten vorbei nach hinten führen Für Einsteiger Kissen oder Decke zwischen Gesäß

Für Einsteiger

Kissen oder Decke zwischen Gesäß und Fersen legenauf dem Boden ablegen Arme an den Körperseiten vorbei nach hinten führen Steißbein nach unten schieben

Bitilasana

Kuh

Bitilasana Kuh Wirkung mobilisiert die Wirbelsäule in ihrer Länge Ausrichtung in den Vierfußstand kommen, d. h.

Wirkung

mobilisiert die Wirbelsäule in ihrer LängeBitilasana Kuh Wirkung Ausrichtung in den Vierfußstand kommen, d. h. auf die Hände und auf die

Ausrichtung

in den Vierfußstand kommen, d. h. auf die Hände und auf die Kniemobilisiert die Wirbelsäule in ihrer Länge Ausrichtung Hüftgelenke über den Kniegelenken und Schultergelenke

Hüftgelenke über den Kniegelenken und Schultergelenke über den Handgelenken ausrichtenVierfußstand kommen, d. h. auf die Hände und auf die Knie in der Einatmung die Wirbelsäule

in der Einatmung die Wirbelsäule in die Länge ziehenund Schultergelenke über den Handgelenken ausrichten Brustbein nach vorn und oben, Steißbein nach hinten und

Brustbein nach vorn und oben, Steißbein nach hinten und sanft nach oben schiebenüber den Handgelenken ausrichten in der Einatmung die Wirbelsäule in die Länge ziehen leicht nach oben

leicht nach oben blickendie Wirbelsäule in die Länge ziehen Brustbein nach vorn und oben, Steißbein nach hinten und sanft

Bhujangasana

Kobra

Bhujangasana Kobra Wirkung weitet den Brustkorb und dehnt die Schulter stärkt die Rückenmuskulatur und die Beine

Wirkung

weitet den Brustkorb und dehnt die SchulterBhujangasana Kobra Wirkung stärkt die Rückenmuskulatur und die Beine kräftigt die Wirbelsäule, insbesondere die

stärkt die Rückenmuskulatur und die BeineKobra Wirkung weitet den Brustkorb und dehnt die Schulter kräftigt die Wirbelsäule, insbesondere die Brustwirbel

kräftigt die Wirbelsäule, insbesondere die Brustwirbeldie Schulter stärkt die Rückenmuskulatur und die Beine wirkt sich belebend auf Körper und Geist aus

wirkt sich belebend auf Körper und Geist auskräftigt die Wirbelsäule, insbesondere die Brustwirbel löst Verspannungen im oberen Rücken Ausrichtung beide

löst Verspannungen im oberen RückenBrustwirbel wirkt sich belebend auf Körper und Geist aus Ausrichtung beide Füße mit dem Spann auflegen

Ausrichtung

beide Füße mit dem Spann auflegen und in den Boden pressenGeist aus löst Verspannungen im oberen Rücken Ausrichtung Po entspannen und gestreckte Beine, Hüfte und Schambein

Po entspannen und gestreckte Beine, Hüfte und Schambein in den Boden pressenbeide Füße mit dem Spann auflegen und in den Boden pressen Wirbelsäule lang ziehen und Brustbein

Wirbelsäule lang ziehen und Brustbein anhebengestreckte Beine, Hüfte und Schambein in den Boden pressen Hände unterhalb der Schulter platzieren Ellbogen eng

Hände unterhalb der Schulter platzierenBoden pressen Wirbelsäule lang ziehen und Brustbein anheben Ellbogen eng am Körper halten und nach hinten

Ellbogen eng am Körper halten und nach hinten ziehenBoden pressen Wirbelsäule lang ziehen und Brustbein anheben Hände unterhalb der Schulter platzieren Blick geht geradeaus

Blick geht geradeausund Brustbein anheben Hände unterhalb der Schulter platzieren Ellbogen eng am Körper halten und nach hinten

Chatturanga Dandasana

Liegestütz

Chatturanga Dandasana Liegestütz Wirkung kräftigt den gesamten Körper: Handgelenke, Arm-, Bauch-, Rücken· und

Wirkung

kräftigt den gesamten Körper: Handgelenke, Arm-, Bauch-, Rücken· und BeinmuskulaturChatturanga Dandasana Liegestütz Wirkung weitet den Brustkorb wirkt gegen Lethargie und Müdigkeit gibt ein Gefühl der

weitet den BrustkorbHandgelenke, Arm-, Bauch-, Rücken· und Beinmuskulatur wirkt gegen Lethargie und Müdigkeit gibt ein Gefühl der

wirkt gegen Lethargie und MüdigkeitBauch-, Rücken· und Beinmuskulatur weitet den Brustkorb gibt ein Gefühl der Stärke und Frische Ausrichtung Körper

gibt ein Gefühl der Stärke und Frischeweitet den Brustkorb wirkt gegen Lethargie und Müdigkeit Ausrichtung Körper mit Kraft aus der schiefen Ebene

Ausrichtung

Körper mit Kraft aus der schiefen Ebene absenkengibt ein Gefühl der Stärke und Frische Ausrichtung gesamten Körper anspannen, insbesondere die Bauchmuskeln,

gesamten Körper anspannen, insbesondere die Bauchmuskeln, damit der Rücken nicht durchhängtKörper mit Kraft aus der schiefen Ebene absenken Oberarme bilden zusammen mit den Unterarmen einen

Oberarme bilden zusammen mit den Unterarmen einen 90°-Winkeldie Bauchmuskeln, damit der Rücken nicht durchhängt Oberarme dicht an die Rippen pressen Schulterblätter nach

Oberarme dicht an die Rippen pressenbilden zusammen mit den Unterarmen einen 90°-Winkel Schulterblätter nach hinten ziehen Schultern bilden mit den

Schulterblätter nach hinten zieheneinen 90°-Winkel Oberarme dicht an die Rippen pressen Schultern bilden mit den Ellbogen eine Linie Blick

Schultern bilden mit den Ellbogen eine LinieUnterarmen einen 90°-Winkel Oberarme dicht an die Rippen pressen Schulterblätter nach hinten ziehen Blick geht zum

Blick geht zum BodenOberarme dicht an die Rippen pressen Schulterblätter nach hinten ziehen Schultern bilden mit den Ellbogen eine

Tipp für Einsteiger aus der Schiefen Ebene erst Knie, dann Brust, dann Kinn zum Boden

Tipp für Einsteiger

aus der Schiefen Ebene erst Knie, dann Brust, dann Kinn zum Boden absenkenTipp für Einsteiger Becken nach oben schieben Ellbogen nach hinten schieben und eng am Körper halten

Becken nach oben schiebenEbene erst Knie, dann Brust, dann Kinn zum Boden absenken Ellbogen nach hinten schieben und eng

Ellbogen nach hinten schieben und eng am Körper haltendann Kinn zum Boden absenken Becken nach oben schieben Hände mit gespreizten Fingern fest in den

Hände mit gespreizten Fingern fest in den Boden pressenzum Boden absenken Becken nach oben schieben Ellbogen nach hinten schieben und eng am Körper halten

Blick geht nach vorschieben Ellbogen nach hinten schieben und eng am Körper halten Hände mit gespreizten Fingern fest in

Dhanurasana

Bogen

Dhanurasana Bogen Wirkung dehnt die gesamte Körpervorderseite stärkt die die Körperrückseite kräftigt und vitalisiert

Wirkung

dehnt die gesamte KörpervorderseiteDhanurasana Bogen Wirkung stärkt die die Körperrückseite kräftigt und vitalisiert die Wirbelsäule dehnt die Brust-

stärkt die die KörperrückseiteBogen Wirkung dehnt die gesamte Körpervorderseite kräftigt und vitalisiert die Wirbelsäule dehnt die Brust-

kräftigt und vitalisiert die Wirbelsäulegesamte Körpervorderseite stärkt die die Körperrückseite dehnt die Brust- und Schultermuskulatur massiert die

dehnt die Brust- und SchultermuskulaturKörperrückseite kräftigt und vitalisiert die Wirbelsäule massiert die Bauchorgane fördert die Verdauung kann

massiert die Bauchorganedie Wirbelsäule dehnt die Brust- und Schultermuskulatur fördert die Verdauung kann Beschwerden im unteren Rücken

fördert die Verdauungdie Brust- und Schultermuskulatur massiert die Bauchorgane kann Beschwerden im unteren Rücken lindern Ausrichtung

kann Beschwerden im unteren Rücken lindernmassiert die Bauchorgane fördert die Verdauung Ausrichtung flach auf den Boden legen die Beine schließen

Ausrichtung

flach auf den Boden legenkann Beschwerden im unteren Rücken lindern Ausrichtung die Beine schließen bzw. Knie maximal hüftweit öffnen

die Beine schließen bzw. Knie maximal hüftweit öffnenRücken lindern Ausrichtung flach auf den Boden legen Beine und mit den Händen die Fußknöchel greifen

Beine und mit den Händen die Fußknöchel greifendie Beine schließen bzw. Knie maximal hüftweit öffnen in der Einatmung Wirbelsäule lang ziehen Arme und

in der Einatmung Wirbelsäule lang ziehenöffnen Beine und mit den Händen die Fußknöchel greifen Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben

Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abhebengreifen in der Einatmung Wirbelsäule lang ziehen das Brustbein hochziehen und aus dem oberen Rücken nach

das Brustbein hochziehen und aus dem oberen Rücken nach hinten beugenlang ziehen Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben Füße in die Hände pressen Schambein in

Füße in die Hände pressenhochziehen und aus dem oberen Rücken nach hinten beugen Schambein in Richtung Boden pressen Bauchnabel nach

Schambein in Richtung Boden pressenRücken nach hinten beugen Füße in die Hände pressen Bauchnabel nach innen ziehen Steißbein nach hinten

Bauchnabel nach innen ziehennach hinten beugen Füße in die Hände pressen Schambein in Richtung Boden pressen Steißbein nach hinten

Steißbein nach hinten schiebenRücken nach hinten beugen Füße in die Hände pressen Schambein in Richtung Boden pressen Bauchnabel nach

Nacken leicht zurück beugenTipp für Einsteiger Arme und Beine gleichzeitig nur soweit vom Boden abheben, dass keine Spannung

Nacken leicht zurück beugen Tipp für Einsteiger Arme und Beine gleichzeitig nur soweit vom Boden abheben,

Tipp für Einsteiger

Arme und Beine gleichzeitig nur soweit vom Boden abheben, dass keine Spannung im unteren Rücken entsteht, Beine gegebenenfalls ganz am Boden lassenNacken leicht zurück beugen Tipp für Einsteiger

Eka Pada Pavanmukhtasana

Einbeinige Knie-zur-Brust-Position

Eka Pada Pavanmukhtasana Einbeinige Knie-zur-Brust-Position Wirkung reguliert die Verdauung dehnt und entspannt die

Wirkung

reguliert die VerdauungPavanmukhtasana Einbeinige Knie-zur-Brust-Position Wirkung dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule, insbesondere

dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule, insbesondere den unteren RückenKnie-zur-Brust-Position Wirkung reguliert die Verdauung gute Ausgleichsposition nach Rückbeugen auch eine Wohltat

gute Ausgleichsposition nach Rückbeugendie gesamte Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken auch eine Wohltat für Zwischendurch, insbesondere nach

auch eine Wohltat für Zwischendurch, insbesondere nach langem Stehen oder Sitzenden unteren Rücken gute Ausgleichsposition nach Rückbeugen Ausrichtung mit dem Rücken flach auf den Boden legen

Ausrichtung

mit dem Rücken flach auf den Boden legeninsbesondere nach langem Stehen oder Sitzen Ausrichtung ein Bein anwinkeln und mit beiden Armen zum Körper

ein Bein anwinkeln und mit beiden Armen zum Körper heranziehennach langem Stehen oder Sitzen Ausrichtung mit dem Rücken flach auf den Boden legen Rücken und

Rücken und Kopf auf dem Boden lassenAusrichtung mit dem Rücken flach auf den Boden legen ein Bein anwinkeln und mit beiden Armen

Goasana

Vierfußstand

Goasana Vierfußstand Wirkung Ausgangsposition für Mobilisationsübungen richtet die Wirbelsäule neutral aus Ausrichtung

Wirkung

Ausgangsposition für MobilisationsübungenGoasana Vierfußstand Wirkung richtet die Wirbelsäule neutral aus Ausrichtung auf die Hände und auf die Knie

richtet die Wirbelsäule neutral ausWirkung Ausgangsposition für Mobilisationsübungen Ausrichtung auf die Hände und auf die Knie kommen

Ausrichtung

auf die Hände und auf die Knie kommenrichtet die Wirbelsäule neutral aus Ausrichtung Wirbelsäule gerade ausrichten Schultergelenke über den

Wirbelsäule gerade ausrichtenaus Ausrichtung auf die Hände und auf die Knie kommen Schultergelenke über den Handgelenken und die

Schultergelenke über den Handgelenken und die Hüftgelenke über den Kniegelenken ausrichtenrichtet die Wirbelsäule neutral aus Ausrichtung auf die Hände und auf die Knie kommen Wirbelsäule gerade

Halasana

Pflug

Halasana Pflug Wirkung erzielt die gleichen Wirkungen wie im Schulterstand (Salamba Sarvangasana) stimuliert zusätzlich

Wirkung

erzielt die gleichen Wirkungen wie im Schulterstand (Salamba Sarvangasana)Halasana Pflug Wirkung stimuliert zusätzlich die Bauchorgane durch den Druck der Beine dehnt stärker die Schultern

stimuliert zusätzlich die Bauchorgane durch den Druck der BeineWirkungen wie im Schulterstand (Salamba Sarvangasana) dehnt stärker die Schultern vertreibt angeblich das Gift

dehnt stärker die Schulternzusätzlich die Bauchorgane durch den Druck der Beine vertreibt angeblich das Gift aus der Kehle und

vertreibt angeblich das Gift aus der Kehle und sorgt für eine bessere Kommunikation ( „Hal” bedeutet Gift)durch den Druck der Beine dehnt stärker die Schultern Ausrichtung flach auf den Rücken legen und

Ausrichtung

flach auf den Rücken legen und ein Bein anwinkelnbessere Kommunikation ( „Hal” bedeutet Gift) Ausrichtung das Knie des angewinkelten Beins greifen und mit etwas

das Knie des angewinkelten Beins greifen und mit etwas Schwung beide Beine hinter den Kopf bringenflach auf den Rücken legen und ein Bein anwinkeln Beine ausstrecken und Zehen auf dem Boden

Beine ausstrecken und Zehen auf dem Boden absetzenund mit etwas Schwung beide Beine hinter den Kopf bringen den Rücken so gerade wie möglich

den Rücken so gerade wie möglich aufrichten und das Schambein hochziehenbringen Beine ausstrecken und Zehen auf dem Boden absetzen Arme ausstrecken und Hände in den Boden

Arme ausstrecken und Hände in den Boden pressengerade wie möglich aufrichten und das Schambein hochziehen Druck in die Arme geben und Arme so

Druck in die Arme geben und Arme so weit wie möglich unter die Schultern bringenhochziehen Arme ausstrecken und Hände in den Boden pressen das Gewicht wird von den Schultern getragen,

das Gewicht wird von den Schultern getragen, der Nacken bleibt freiund Arme so weit wie möglich unter die Schultern bringen eine Decke unter die Schultern legen,

eine Decke unter die Schultern legen, falls der Nacken sonst nicht frei bleibtwird von den Schultern getragen, der Nacken bleibt frei Für Einsteiger Beine strecken, aber Zehen nicht

Für Einsteiger

Beine strecken, aber Zehen nicht zum Boden führender Nacken bleibt frei eine Decke unter die Schultern legen, falls der Nacken sonst nicht frei

mit beiden Händen den Rücken abstützen

mit beiden Händen den Rücken abstützen

Janu Shirshasana

Knie-Kopf-Haltung

Janu Shirshasana Knie-Kopf-Haltung Wirkung bewirkt eine intensive Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und eine

Wirkung

bewirkt eine intensive Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und eine Öffnung der HüfteJanu Shirshasana Knie-Kopf-Haltung Wirkung massiert die Bauch· und Verdauungsorgane und unterstützt die Verdauung

massiert die Bauch· und Verdauungsorgane und unterstützt die Verdauunghinteren Oberschenkelmuskulatur und eine Öffnung der Hüfte entspannt die Rücken· und Nackenmuskulatur Ausrichtung

entspannt die Rücken· und NackenmuskulaturBauch· und Verdauungsorgane und unterstützt die Verdauung Ausrichtung aufrecht auf den Boden setzen und ein Bein

Ausrichtung

aufrecht auf den Boden setzen und ein Bein zur Seite anwinkelnentspannt die Rücken· und Nackenmuskulatur Ausrichtung den Fuß an die Innenseite des ausgestreckten Beins so nah

den Fuß an die Innenseite des ausgestreckten Beins so nah wie möglich an das Schambein legenauf den Boden setzen und ein Bein zur Seite anwinkeln ausgestrecktes Bein anspannen und die angezogene

ausgestrecktes Bein anspannen und die angezogene Ferse nach vorn schiebenBeins so nah wie möglich an das Schambein legen in der Einatmung aus dem unteren Rücken

in der Einatmung aus dem unteren Rücken über die Krone des Kopfes verlängernBein anspannen und die angezogene Ferse nach vorn schieben die Arme über den Kopf heben in

die Arme über den Kopf hebendem unteren Rücken über die Krone des Kopfes verlängern in der Ausatmung leicht in Richtung des

in der Ausatmung leicht in Richtung des ausgestreckten Beins drehen und mit geradem unterem Rücken aus der Hüfte nach vorn beugenKrone des Kopfes verlängern die Arme über den Kopf heben Steißbein nach hinten schieben Oberkörper so

Steißbein nach hinten schiebenmit geradem unterem Rücken aus der Hüfte nach vorn beugen Oberkörper so nah wie möglich zum

Oberkörper so nah wie möglich zum Oberschenkel bringender Hüfte nach vorn beugen Steißbein nach hinten schieben an oder um die Füße greifen und

an oder um die Füße greifen und Kopf auf dem Knie ablegenaus der Hüfte nach vorn beugen Steißbein nach hinten schieben Oberkörper so nah wie möglich zum

Tipps für Einsteiger Fuß oder Wade greifen sich nur so weit nach vorn beugen, solange

Tipps für Einsteiger

Fuß oder Wade greifenTipps für Einsteiger sich nur so weit nach vorn beugen, solange der Rücken gerade ist eventuell

sich nur so weit nach vorn beugen, solange der Rücken gerade istTipps für Einsteiger Fuß oder Wade greifen eventuell ein Kissen unter das angewinkelte Knie legen

eventuell ein Kissen unter das angewinkelte Knie legenTipps für Einsteiger Fuß oder Wade greifen sich nur so weit nach vorn beugen, solange der

Jathara Parivartanasana

Twist im Liegen

Jathara Parivartanasana Twist im Liegen Wirkung trotz der gedrehten und nicht neutralen Wirbelsäule eine

Wirkung

trotz der gedrehten und nicht neutralen Wirbelsäule eine Entspannungspositionen sehr angenehm nach einer intensiven PraxisJathara Parivartanasana Twist im Liegen Wirkung guter Ausgleich nach Rück· und Vorbeugen neutralisiert die Wirbelsäule

guter Ausgleich nach Rück· und Vorbeugensehr angenehm nach einer intensiven Praxis neutralisiert die Wirbelsäule Ausrichtung mit dem Rücken

neutralisiert die Wirbelsäuleintensiven Praxis guter Ausgleich nach Rück· und Vorbeugen Ausrichtung mit dem Rücken flach auf den Boden

Ausrichtung

mit dem Rücken flach auf den Boden legenund Vorbeugen neutralisiert die Wirbelsäule Ausrichtung auf eine Hüfte rollen und das obere Knie anwinkeln das

auf eine Hüfte rollen und das obere Knie anwinkelnAusrichtung mit dem Rücken flach auf den Boden legen das Knie in der Ausatmung mit der

das Knie in der Ausatmung mit der Hand der gegenüberliegenden Seite über das andere Bein in Richtung Boden ziehenlegen auf eine Hüfte rollen und das obere Knie anwinkeln Hüfte bleibt gerade aufgerichtet Muskulatur des

Hüfte bleibt gerade aufgerichtetSeite über das andere Bein in Richtung Boden ziehen Muskulatur des unteren Beins anspannen Hand auf

Muskulatur des unteren Beins anspannenin Richtung Boden ziehen Hüfte bleibt gerade aufgerichtet Hand auf dem Knie ablegen und sanft gen

Hand auf dem Knie ablegen und sanft gen Boden drückengerade aufgerichtet Muskulatur des unteren Beins anspannen den anderen Arm zur Seite ausstrecken und zu dessen

den anderen Arm zur Seite ausstrecken und zu dessen Fingerspitzen blickendes unteren Beins anspannen Hand auf dem Knie ablegen und sanft gen Boden drücken beide Schultern

beide Schultern bleiben am Bodendem Knie ablegen und sanft gen Boden drücken den anderen Arm zur Seite ausstrecken und zu

Tipp für Einsteiger das Knie auf einem Kissen ablegen

Tipp für Einsteiger

Tipp für Einsteiger das Knie auf einem Kissen ablegen

das Knie auf einem Kissen ablegen

Karnapidasana

Knie-Ohr-Haltung

Karnapidasana Knie-Ohr-Haltung Wirkung entspannt den gesamten Rumpf, insbesondere das Herz, und die Beine dehnt die

Wirkung

entspannt den gesamten Rumpf, insbesondere das Herz, und die BeineKarnapidasana Knie-Ohr-Haltung Wirkung dehnt die Wirbelsäule stimuliert die Bauchorgane fördert ein Gefühl des

dehnt die Wirbelsäuleden gesamten Rumpf, insbesondere das Herz, und die Beine stimuliert die Bauchorgane fördert ein Gefühl des

stimuliert die Bauchorganeinsbesondere das Herz, und die Beine dehnt die Wirbelsäule fördert ein Gefühl des Rückzugs auf eine

fördert ein Gefühl des Rückzugs auf eine innere Insel, da durch den Verschluss der Ohren und Augen keine äußeren Einflüsse durchdringendie Beine dehnt die Wirbelsäule stimuliert die Bauchorgane Ausrichtung in Halasana kommen in der Ausatmung die

Ausrichtung

in Halasana kommenAugen keine äußeren Einflüsse durchdringen Ausrichtung in der Ausatmung die Beine anwinkeln und die Knie neben

in der Ausatmung die Beine anwinkeln und die Knie neben den Ohren ablegenEinflüsse durchdringen Ausrichtung in Halasana kommen Arme nach hinten führen und die Kniekehlen umarmen Rücken

Arme nach hinten führen und die Kniekehlen umarmenkommen in der Ausatmung die Beine anwinkeln und die Knie neben den Ohren ablegen Rücken so

Rücken so gerade wie möglich aufrichtender Ausatmung die Beine anwinkeln und die Knie neben den Ohren ablegen Arme nach hinten führen

Für Einsteiger in der Ausatmung die Beine anwinkeln und die Knie zur Stirn führen mit

Für Einsteiger

in der Ausatmung die Beine anwinkeln und die Knie zur Stirn führenFür Einsteiger mit beiden Händen den Rücken abstützen

mit beiden Händen den Rücken abstützenFür Einsteiger in der Ausatmung die Beine anwinkeln und die Knie zur Stirn führen

Marjaryasana

Katze

Marjaryasana Katze Wirkung mobilisiert die Wirbelsäule in ihrer Länge Ausrichtung in den Vierfußstand kommen, d. h.

Wirkung

mobilisiert die Wirbelsäule in ihrer LängeMarjaryasana Katze Wirkung Ausrichtung in den Vierfußstand kommen, d. h. auf die Hände und auf die

Ausrichtung

in den Vierfußstand kommen, d. h. auf die Hände und auf die Kniemobilisiert die Wirbelsäule in ihrer Länge Ausrichtung Hüftgelenke über den Kniegelenken und Schultergelenke

Hüftgelenke über den Kniegelenken und Schultergelenke über den Handgelenken ausrichtenVierfußstand kommen, d. h. auf die Hände und auf die Knie in der Ausatmung die Wirbelsäule

in der Ausatmung die Wirbelsäule rundenund Schultergelenke über den Handgelenken ausrichten aus den Schultern nach oben pressen Steißbein nach unten

aus den Schultern nach oben pressenausrichten in der Ausatmung die Wirbelsäule runden Steißbein nach unten schieben Bauchnabel nach innen ziehen

Steißbein nach unten schiebender Ausatmung die Wirbelsäule runden aus den Schultern nach oben pressen Bauchnabel nach innen ziehen nach

Bauchnabel nach innen ziehenAusatmung die Wirbelsäule runden aus den Schultern nach oben pressen Steißbein nach unten schieben nach unten

nach unten blickendie Wirbelsäule runden aus den Schultern nach oben pressen Steißbein nach unten schieben Bauchnabel nach innen

Matsyasana

Fisch

Matsyasana Fisch Wirkung dehnt die Körpervorderseite öffnet Schultern und Brust kräftigt die Nackenmuskulatur

Wirkung

dehnt die KörpervorderseiteMatsyasana Fisch Wirkung öffnet Schultern und Brust kräftigt die Nackenmuskulatur Ausrichtung flach auf den Boden legen

öffnet Schultern und BrustMatsyasana Fisch Wirkung dehnt die Körpervorderseite kräftigt die Nackenmuskulatur Ausrichtung flach auf den Boden legen

kräftigt die Nackenmuskulaturdehnt die Körpervorderseite öffnet Schultern und Brust Ausrichtung flach auf den Boden legen und die angespannten

Ausrichtung

flach auf den Boden legen und die angespannten Beine gerade ausstreckenund Brust kräftigt die Nackenmuskulatur Ausrichtung Zehen nach vorn ausstrecken Daumen unter das Gesäß legen

Zehen nach vorn ausstreckenBoden legen und die angespannten Beine gerade ausstrecken Daumen unter das Gesäß legen in der Einatmung

Daumen unter das Gesäß legenBeine gerade ausstrecken Zehen nach vorn ausstrecken in der Einatmung die Wirbelsäule verlängern Brustbein nach

in der Einatmung die Wirbelsäule verlängernZehen nach vorn ausstrecken Daumen unter das Gesäß legen Brustbein nach oben ziehen auf beiden Unterarme

Brustbein nach oben ziehenGesäß legen in der Einatmung die Wirbelsäule verlängern auf beiden Unterarme aufstützen in der Ausatmung die

auf beiden Unterarme aufstützendie Wirbelsäule verlängern Brustbein nach oben ziehen in der Ausatmung die Krone des Kopfes Richtung Boden

in der Ausatmung die Krone des Kopfes Richtung Boden absenkenverlängern Brustbein nach oben ziehen auf beiden Unterarme aufstützen Steißbein in Richtung Fersen schieben

Steißbein in Richtung Fersen schiebenBrustbein nach oben ziehen auf beiden Unterarme aufstützen in der Ausatmung die Krone des Kopfes Richtung

Für Einsteiger auf die Ellbogen aufstützen, Unterarme anheben und Fingerspitzen zur Decke ausrichten in der

Für Einsteiger

auf die Ellbogen aufstützen, Unterarme anheben und Fingerspitzen zur Decke ausrichtenFür Einsteiger in der Einatmung Oberkörper anheben, Hinterkopf bleibt am Boden Brustbein nach oben ziehen in

in der Einatmung Oberkörper anheben, Hinterkopf bleibt am BodenUnterarme anheben und Fingerspitzen zur Decke ausrichten Brustbein nach oben ziehen in der Ausatmung Steißbein in

Brustbein nach oben ziehenin der Einatmung Oberkörper anheben, Hinterkopf bleibt am Boden in der Ausatmung Steißbein in Richtung Fersen

in der Ausatmung Steißbein in Richtung Fersen schiebenzur Decke ausrichten in der Einatmung Oberkörper anheben, Hinterkopf bleibt am Boden Brustbein nach oben ziehen

Parivritti Goasana

Gedrehter Vierfußstand

Parivritti Goasana Gedrehter Vierfußstand Wirkung mobilisiert die Wirbelsäule in der Rotatio Ausrichtung auf die Hände

Wirkung

mobilisiert die Wirbelsäule in der RotatioParivritti Goasana Gedrehter Vierfußstand Wirkung Ausrichtung auf die Hände und auf die Knie kommen Wirbelsäule gerade

Ausrichtung

auf die Hände und auf die Knie kommenmobilisiert die Wirbelsäule in der Rotatio Ausrichtung Wirbelsäule gerade ausrichten Schultergelenke über den

Wirbelsäule gerade ausrichtenRotatio Ausrichtung auf die Hände und auf die Knie kommen Schultergelenke über den Handgelenken und die

Schultergelenke über den Handgelenken und die Hüftgelenke über den Kniegelenken ausrichtenund auf die Knie kommen Wirbelsäule gerade ausrichten in der Einatmung einen Arm seitlich anheben Hüften

in der Einatmung einen Arm seitlich anhebenund die Hüftgelenke über den Kniegelenken ausrichten Hüften bleiben parallel, die Drehung kommt aus der

Hüften bleiben parallel, die Drehung kommt aus der Wirbelsäuleüber den Handgelenken und die Hüftgelenke über den Kniegelenken ausrichten in der Einatmung einen Arm seitlich

Parivritti Janu Shirshasana

Gedrehte Knie-Kopf-Haltung

Parivritti Janu Shirshasana Gedrehte Knie-Kopf-Haltung Wirkung dehnt die gesamte Körperseite öffnet die Hüften

Wirkung

dehnt die gesamte KörperseiteJanu Shirshasana Gedrehte Knie-Kopf-Haltung Wirkung öffnet die Hüften Ausrichtung in Janu Shirshasana kommen

öffnet die HüftenKnie-Kopf-Haltung Wirkung dehnt die gesamte Körperseite Ausrichtung in Janu Shirshasana kommen in der Einatmung

Ausrichtung

in Janu Shirshasana kommendie gesamte Körperseite öffnet die Hüften Ausrichtung in der Einatmung Wirbelsäule langziehen in der Ausatmung

in der Einatmung Wirbelsäule langziehenöffnet die Hüften Ausrichtung in Janu Shirshasana kommen in der Ausatmung Körper seitlich aufdrehen unteren Arm

in der Ausatmung Körper seitlich aufdrehenShirshasana kommen in der Einatmung Wirbelsäule langziehen unteren Arm auf der Innenseite des Beins ablegen mit

unteren Arm auf der Innenseite des Beins ablegenlangziehen in der Ausatmung Körper seitlich aufdrehen mit dem oberen Arm die Zehen greifen oder den

mit dem oberen Arm die Zehen greifen oder den oberen Arm in Verlängerung der Körperseite streckenWirbelsäule langziehen in der Ausatmung Körper seitlich aufdrehen unteren Arm auf der Innenseite des Beins ablegen

Parivritti Trikonasana

Gedrehtes Dreieck

Parivritti Trikonasana Gedrehtes Dreieck Wirkung stärkt die Oberschenkel- sowie die Wadenmuskulatur kräftigt die

Wirkung

stärkt die Oberschenkel- sowie die WadenmuskulaturParivritti Trikonasana Gedrehtes Dreieck Wirkung kräftigt die Hüftmuskulatur durchblutet den Unterleib und den unteren

kräftigt die HüftmuskulaturWirkung stärkt die Oberschenkel- sowie die Wadenmuskulatur durchblutet den Unterleib und den unteren Teil der

durchblutet den Unterleib und den unteren Teil der Wirbelsäulesowie die Wadenmuskulatur kräftigt die Hüftmuskulatur stimuliert die Verdauungsorgane und reguliert die Verdauung

stimuliert die Verdauungsorgane und reguliert die Verdauungden Unterleib und den unteren Teil der Wirbelsäule vitalisiert die Wirbelsäule Ausrichtung in einem ca. ein

vitalisiert die Wirbelsäulestimuliert die Verdauungsorgane und reguliert die Verdauung Ausrichtung in einem ca. ein Meter großen Schritt beide

Ausrichtung

in einem ca. ein Meter großen Schritt beide Füße fest in den Boden pressen und die Hüfte parallel nach vorn ausrichtendie Verdauung vitalisiert die Wirbelsäule Ausrichtung beide Beine anspannen Oberkörper mit geradem Rücken in

beide Beine anspannenBoden pressen und die Hüfte parallel nach vorn ausrichten Oberkörper mit geradem Rücken in einem Winkel

Oberkörper mit geradem Rücken in einem Winkel von ungefähr 90° nach vorn beugenHüfte parallel nach vorn ausrichten beide Beine anspannen in der Einatmung die Wirbelsäule verlängern in der

in der Einatmung die Wirbelsäule verlängernRücken in einem Winkel von ungefähr 90° nach vorn beugen in der Ausatmung die dem vorderen

in der Ausatmung die dem vorderen Bein gegenüberliegende Hand neben der Außenkante des vorderen Fußes absetzen und seitlich aufdrehen, dabei den anderen Arm nach oben führenvorn beugen in der Einatmung die Wirbelsäule verlängern der Blick folgt dem oberen Arm gestreckte Wirbelsäule

der Blick folgt dem oberen ArmFußes absetzen und seitlich aufdrehen, dabei den anderen Arm nach oben führen gestreckte Wirbelsäule beibehalten

gestreckte Wirbelsäule beibehaltenvorderen Fußes absetzen und seitlich aufdrehen, dabei den anderen Arm nach oben führen der Blick folgt

Tipp für Einsteiger in der Ausatmung die dem vorderen Bein gegenüberliegende Hand neben der Innenkante

Tipp für Einsteiger

Tipp für Einsteiger in der Ausatmung die dem vorderen Bein gegenüberliegende Hand neben der Innenkante des

in der Ausatmung die dem vorderen Bein gegenüberliegende Hand neben der Innenkante des vorderen Fußes auf einen Block absetzen

Parshvottanasana

Brust-Bein-Dehnung

Parshvottanasana Brust-Bein-Dehnung Wirkung kräftigt die Vorderseiten der Beine dehnt die Rückseiten der Beine intensiv

Wirkung

kräftigt die Vorderseiten der BeineParshvottanasana Brust-Bein-Dehnung Wirkung dehnt die Rückseiten der Beine intensiv lockert Steifheit in den Beinen, den

dehnt die Rückseiten der Beine intensivWirkung kräftigt die Vorderseiten der Beine lockert Steifheit in den Beinen, den Hüftmuskeln und

lockert Steifheit in den Beinen, den Hüftmuskeln und -gelenkender Beine dehnt die Rückseiten der Beine intensiv entspannt die Wirbelsäule und Schultern entspannend für

entspannt die Wirbelsäule und SchulternSteifheit in den Beinen, den Hüftmuskeln und -gelenken entspannend für den gesamten Rücken Ausrichtung einen ca.

entspannend für den gesamten Rückenund -gelenken entspannt die Wirbelsäule und Schultern Ausrichtung einen ca. 1 m großen Schritt nach hinten

Ausrichtung

einen ca. 1 m großen Schritt nach hinten machen und beide Füße und die Hüften nach vorn ausrichtenSchultern entspannend für den gesamten Rücken Ausrichtung Beinmuskulatur bleibt angespannt Schrittlänge variieren, um

Beinmuskulatur bleibt angespanntmachen und beide Füße und die Hüften nach vorn ausrichten Schrittlänge variieren, um eine intensive, aber

Schrittlänge variieren, um eine intensive, aber angenehme Dehnung herbeizuführennach vorn ausrichten Beinmuskulatur bleibt angespannt in der Ausatmung auf halbe Höhe nach vorn beugen in

in der Ausatmung auf halbe Höhe nach vorn beugenum eine intensive, aber angenehme Dehnung herbeizuführen in der Einatmung die Arme nach vorn strecken und

in der Einatmung die Arme nach vorn strecken und den unteren Rücken lang ziehenin der Ausatmung auf halbe Höhe nach vorn beugen in der Ausatmung aus der Hüfte raus

in der Ausatmung aus der Hüfte raus nach vorn in Richtung Oberschenkel beugenArme nach vorn strecken und den unteren Rücken lang ziehen Steißbein und die Gesäßknochen nach oben

Steißbein und die Gesäßknochen nach oben schiebender Hüfte raus nach vorn in Richtung Oberschenkel beugen Nase in Richtung Knie führen und Nacken

Nase in Richtung Knie führen und Nacken entspannennach vorn in Richtung Oberschenkel beugen Steißbein und die Gesäßknochen nach oben schieben der Blick geht

der Blick geht zum Beinbeugen Steißbein und die Gesäßknochen nach oben schieben Nase in Richtung Knie führen und Nacken entspannen

Tipp für Einsteiger in der Ausatmung aus der Hüfte raus nur soweit nach vorn beugen,

Tipp für Einsteiger

Tipp für Einsteiger in der Ausatmung aus der Hüfte raus nur soweit nach vorn beugen, wie

in der Ausatmung aus der Hüfte raus nur soweit nach vorn beugen, wie der Rücken gerade bleiben kann

Pashchimottanasana

Vorwärtsbeuge im Sitzen

Pashchimottanasana Vorwärtsbeuge im Sitzen Wirkung dehnt den gesamten „Westen“, d.h. die Körperrückseite: Rücken,

Wirkung

dehnt den gesamten „Westen“, d.h. die Körperrückseite: Rücken, hintere Oberschenkelmuskeln und GesäßmuskelnPashchimottanasana Vorwärtsbeuge im Sitzen Wirkung reguliert die Verdauung stärkt durch die Streckung die Wirbelsäule

reguliert die Verdauung stärkt durch die Streckung die WirbelsäuleRücken, hintere Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln massiert das Herz wirkt gleichermaßen beruhigend und

massiert das Herzdie Verdauung stärkt durch die Streckung die Wirbelsäule wirkt gleichermaßen beruhigend und vitalisierend

wirkt gleichermaßen beruhigend und vitalisierenddurch die Streckung die Wirbelsäule massiert das Herz Ausrichtung aufrecht mit gestreckten Beinen hinsetzen Beine

Ausrichtung

aufrecht mit gestreckten Beinen hinsetzengleichermaßen beruhigend und vitalisierend Ausrichtung Beine mit angezogenen Fersen anspannen in der Einatmung die

Beine mit angezogenen Fersen anspannenAusrichtung aufrecht mit gestreckten Beinen hinsetzen in der Einatmung die Arme nach oben strecken Wirbelsäule

in der Einatmung die Arme nach oben streckenBeinen hinsetzen Beine mit angezogenen Fersen anspannen Wirbelsäule durch die Krone des Kopfes langziehen Becken

Wirbelsäule durch die Krone des Kopfes langziehenanspannen in der Einatmung die Arme nach oben strecken Becken aufgerichtet und den Rücken gerade lassen

Becken aufgerichtet und den Rücken gerade lassenstrecken Wirbelsäule durch die Krone des Kopfes langziehen in der Ausatmung aus der Hüfte nach vorn

in der Ausatmung aus der Hüfte nach vorn beugenlangziehen Becken aufgerichtet und den Rücken gerade lassen Steißbein nach hinten schieben Rücken, insbesondere den

Steißbein nach hinten schiebenlassen in der Ausatmung aus der Hüfte nach vorn beugen Rücken, insbesondere den unteren, so gerade

Rücken, insbesondere den unteren, so gerade wie möglich lassender Hüfte nach vorn beugen Steißbein nach hinten schieben mit den Händen die Fußaußenkanten greifen und

mit den Händen die Fußaußenkanten greifen und sanft nach außen zieheninsbesondere den unteren, so gerade wie möglich lassen der Daumen drückt auf das Gelenk des großen

der Daumen drückt auf das Gelenk des großen Zehsdie Fußaußenkanten greifen und sanft nach außen ziehen alternativ einen Block hinter die Füße stellen und

alternativ einen Block hinter die Füße stellen und mit den Händen um den Block greifenziehen der Daumen drückt auf das Gelenk des großen Zehs Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen und

Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen und Nacken entspannenauf das Gelenk des großen Zehs alternativ einen Block hinter die Füße stellen und mit den

Tipps für Einsteiger den Oberkörper nur so weit nach vorn beugen, dass der Rücken gerade

Tipps für Einsteiger

Tipps für Einsteiger den Oberkörper nur so weit nach vorn beugen, dass der Rücken gerade bleiben

den Oberkörper nur so weit nach vorn beugen, dass der Rücken gerade bleiben kann

Pranayama Skandha

Schulteratmung

Pranayama Skandha Schulteratmung Wirkung stärkt zu Beginn einer Asana-Praxis das Atembewusstsein hilft, einzelne

Wirkung

stärkt zu Beginn einer Asana-Praxis das AtembewusstseinPranayama Skandha Schulteratmung Wirkung hilft, einzelne Atemräume zu erspüren und bewusst zu füllen Ausrichtung Hände

hilft, einzelne Atemräume zu erspüren und bewusst zu füllenstärkt zu Beginn einer Asana-Praxis das Atembewusstsein Ausrichtung Hände auf die Schlüsselbeine legen durch die

Ausrichtung

Hände auf die Schlüsselbeine legenAtemräume zu erspüren und bewusst zu füllen Ausrichtung durch die Nase tief in den Schulterraum ein-

durch die Nase tief in den Schulterraum ein- und ausatmen, sodass sich der Schulterraum hebt und senkthilft, einzelne Atemräume zu erspüren und bewusst zu füllen Ausrichtung Hände auf die Schlüsselbeine legen

Pranayama Udara

Bauchatmung

Pranayama Udara Bauchatmung Wirkung stärkt zu Beginn einer Asana-Praxis das Atembewusstsein hilft, einzelne Atemräume zu

Wirkung

stärkt zu Beginn einer Asana-Praxis das AtembewusstseinPranayama Udara Bauchatmung Wirkung hilft, einzelne Atemräume zu erspüren und bewusst zu füllen Ausrichtung Hände auf

hilft, einzelne Atemräume zu erspüren und bewusst zu füllenstärkt zu Beginn einer Asana-Praxis das Atembewusstsein Ausrichtung Hände auf den Bauch legen durch die Nase

Ausrichtung

Hände auf den Bauch legenAtemräume zu erspüren und bewusst zu füllen Ausrichtung durch die Nase tief in den Bauchraum ein-

durch die Nase tief in den Bauchraum ein- und ausatmen, sodass sich der Bauchraum hebt und senktdas Atembewusstsein hilft, einzelne Atemräume zu erspüren und bewusst zu füllen Ausrichtung Hände auf den Bauch

Pranayama Vaksa

Brustatmung

Pranayama Vaksa Brustatmung Wirkung stärkt zu Beginn einer Asana-Praxis das Atembewusstsein hilft, einzelne Atemräume zu

Wirkung

stärkt zu Beginn einer Asana-Praxis das AtembewusstseinPranayama Vaksa Brustatmung Wirkung hilft, einzelne Atemräume zu erspüren und bewusst zu füllen Ausrichtung Hände auf

hilft, einzelne Atemräume zu erspüren und bewusst zu füllenstärkt zu Beginn einer Asana-Praxis das Atembewusstsein Ausrichtung Hände auf die Rippen legen durch die Nase

Ausrichtung

Hände auf die Rippen legenAtemräume zu erspüren und bewusst zu füllen Ausrichtung durch die Nase tief in den Brustraum ein-

durch die Nase tief in den Brustraum ein- und ausatmen, sodass sich der Brustraum hebt und senktdas Atembewusstsein hilft, einzelne Atemräume zu erspüren und bewusst zu füllen Ausrichtung Hände auf die Rippen

Purvottanasana

Umgedrehtes Brett

Purvottanasana Umgedrehtes Brett Wirkung dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers stärkt Hand· und Fußgelenke öffnet

Wirkung

dehnt die gesamte Vorderseite des KörpersPurvottanasana Umgedrehtes Brett Wirkung stärkt Hand· und Fußgelenke öffnet intensiv Schultern und Brustraum streckt

stärkt Hand· und FußgelenkeBrett Wirkung dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers öffnet intensiv Schultern und Brustraum streckt und

öffnet intensiv Schultern und BrustraumVorderseite des Körpers stärkt Hand· und Fußgelenke streckt und stabilisiert die gesamte Wirbelsäule eignet

streckt und stabilisiert die gesamte Wirbelsäuleund Fußgelenke öffnet intensiv Schultern und Brustraum eignet sich als Ausgleichsposition nach Vorbeugen

eignet sich als Ausgleichsposition nach VorbeugenBrustraum streckt und stabilisiert die gesamte Wirbelsäule Ausrichtung mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen

Ausrichtung

mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzensich als Ausgleichsposition nach Vorbeugen Ausrichtung Hände etwa eine Handbreit hinter dem Gesäß aufsetzen

Hände etwa eine Handbreit hinter dem Gesäß aufsetzenAusrichtung mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen Finger zeigen nach vorn oder nach hinten, nicht

Finger zeigen nach vorn oder nach hinten, nicht zur SeiteHände etwa eine Handbreit hinter dem Gesäß aufsetzen in der Einatmung Druck in Hände und Füße

in der Einatmung Druck in Hände und Füße geben und Becken und Beine vom Boden abhebenFinger zeigen nach vorn oder nach hinten, nicht zur Seite Fußsohlen flach aufsetzen Wirbelsäule lang strecken

Fußsohlen flach aufsetzenund Füße geben und Becken und Beine vom Boden abheben Wirbelsäule lang strecken und Steißbein Richtung

Wirbelsäule lang strecken und Steißbein Richtung Füße schiebenund Becken und Beine vom Boden abheben Fußsohlen flach aufsetzen Kopf auf Schultermuskeln ablegen, wenn es

Kopf auf Schultermuskeln ablegen, wenn es angenehm istund Beine vom Boden abheben Fußsohlen flach aufsetzen Wirbelsäule lang strecken und Steißbein Richtung Füße schieben

Tipp für Einsteiger Beine im rechten Winkel beugen und Füße aufstellen Kniegelenke über den Fußgelenken

Tipp für Einsteiger

Beine im rechten Winkel beugen und Füße aufstellenTipp für Einsteiger Kniegelenke über den Fußgelenken ausrichten heißt wegen der Form „Tisch“

Kniegelenke über den Fußgelenken ausrichtenTipp für Einsteiger Beine im rechten Winkel beugen und Füße aufstellen heißt wegen der Form „Tisch“

heißt wegen der Form „Tisch“Tipp für Einsteiger Beine im rechten Winkel beugen und Füße aufstellen Kniegelenke über den Fußgelenken ausrichten

Salamba Sarvangasana

Gestützter Schulterstand

Salamba Sarvangasana Gestützter Schulterstand Wirkung wird die „Mutter aller Asanas“ genannt, da sie eine Vielzahl

Wirkung

wird die „Mutter aller Asanas“ genannt, da sie eine Vielzahl von positiven Wirkungen hatSalamba Sarvangasana Gestützter Schulterstand Wirkung aktiviert die Durchblutung entlastet und entspannt die Beine und

aktiviert die Durchblutunggenannt, da sie eine Vielzahl von positiven Wirkungen hat entlastet und entspannt die Beine und Organe

entlastet und entspannt die Beine und Organevon positiven Wirkungen hat aktiviert die Durchblutung befreit die Atemwege stimuliert den Hormonhaushalt verleiht

befreit die AtemwegeDurchblutung entlastet und entspannt die Beine und Organe stimuliert den Hormonhaushalt verleiht insgesamt neue

stimuliert den Hormonhaushaltund entspannt die Beine und Organe befreit die Atemwege verleiht insgesamt neue Kräfte, Zuversicht und Stärke

verleiht insgesamt neue Kräfte, Zuversicht und StärkeOrgane befreit die Atemwege stimuliert den Hormonhaushalt Ausrichtung auf den Rücken legen und Knie zur Stirn

Ausrichtung

auf den Rücken legen und Knie zur Stirn ziehen, Gesäß dabei abhebeninsgesamt neue Kräfte, Zuversicht und Stärke Ausrichtung Ellbogen so nah wie möglich zusammen bringen und den

Ellbogen so nah wie möglich zusammen bringen und den Rücken mit den Händen abstützen; die Fingerspitzen zeigen nach obenlegen und Knie zur Stirn ziehen, Gesäß dabei abheben in der Einatmung ein Bein nach dem

in der Einatmung ein Bein nach dem anderen gestreckt nach oben führenden Händen abstützen; die Fingerspitzen zeigen nach oben den gesamten Körper bis in die Füße nach

den gesamten Körper bis in die Füße nach oben streckenein Bein nach dem anderen gestreckt nach oben führen Steißbein in Richtung Fersen schieben der Rücken

Steißbein in Richtung Fersen schiebenden gesamten Körper bis in die Füße nach oben strecken der Rücken ist so gerade wie

der Rücken ist so gerade wie möglich aufgerichtetnach oben strecken Steißbein in Richtung Fersen schieben das Gewicht wird von den Schultern getragen, der

das Gewicht wird von den Schultern getragen, der Nacken ist freischieben der Rücken ist so gerade wie möglich aufgerichtet der Blick geht in Richtung Beine nicht

der Blick geht in Richtung Beinegerade wie möglich aufgerichtet das Gewicht wird von den Schultern getragen, der Nacken ist frei nicht

nicht den Kopf bewegenmöglich aufgerichtet das Gewicht wird von den Schultern getragen, der Nacken ist frei der Blick geht

Tipp für Einsteiger Decke unter die Schultern legen Decke schließt genau mit dem Schultergürtel ab

Tipp für Einsteiger

Decke unter die Schultern legenTipp für Einsteiger Decke schließt genau mit dem Schultergürtel ab Beine gebeugt lassen Vorsicht bei Nackenbeschwerden,

Decke schließt genau mit dem Schultergürtel abTipp für Einsteiger Decke unter die Schultern legen Beine gebeugt lassen Vorsicht bei Nackenbeschwerden, Bluthochdruck

Beine gebeugt lassenlegen Decke schließt genau mit dem Schultergürtel ab Vorsicht bei Nackenbeschwerden, Bluthochdruck und während

genau mit dem Schultergürtel ab Beine gebeugt lassen Vorsicht bei Nackenbeschwerden, Bluthochdruck und während

Vorsicht bei Nackenbeschwerden, Bluthochdruck und während der Menstruation! Beine alternativ zur Entspannung an einer Wand hochlegen (Salamba Sarvangasana – Upaazraya).

Sanchalanasana

Ausfallschritt

Sanchalanasana Ausfallschritt Wirkung streckt die Wirbelsäule, den vorderen Oberschenkelmuskel des gestreckten Beins und

Wirkung

streckt die Wirbelsäule, den vorderen Oberschenkelmuskel des gestreckten Beins und den hinteren Oberschenkelmuskel des vorn gebeugten BeinsSanchalanasana Ausfallschritt Wirkung dehnt abwechselnd die Hüftbeuger öffnet die Schulter Ausrichtung vorderes Bein bis

dehnt abwechselnd die Hüftbeugerund den hinteren Oberschenkelmuskel des vorn gebeugten Beins öffnet die Schulter Ausrichtung vorderes Bein bis maximal

öffnet die Schulterdes vorn gebeugten Beins dehnt abwechselnd die Hüftbeuger Ausrichtung vorderes Bein bis maximal 90° beugen Kniegelenk

Ausrichtung

vorderes Bein bis maximal 90° beugenabwechselnd die Hüftbeuger öffnet die Schulter Ausrichtung Kniegelenk über dem Fußgelenk ausrichten hinteres Bein bis

Kniegelenk über dem Fußgelenk ausrichtenSchulter Ausrichtung vorderes Bein bis maximal 90° beugen hinteres Bein bis in die Ferse kraftvoll nach

hinteres Bein bis in die Ferse kraftvoll nach hinten strecken90° beugen Kniegelenk über dem Fußgelenk ausrichten beide Handflächen rechts und links von dem vorderen Fuß

beide Handflächen rechts und links von dem vorderen Fuß aufsetzenBein bis in die Ferse kraftvoll nach hinten strecken Kreuzbein nach unten sinken lassen Hüfte bleibt

Kreuzbein nach unten sinken lassenrechts und links von dem vorderen Fuß aufsetzen Hüfte bleibt parallel ausgerichtet Schultern öffnen und

Hüfte bleibt parallel ausgerichtetvorderen Fuß aufsetzen Kreuzbein nach unten sinken lassen Schultern öffnen und die Oberarme nach außen drehen

Schultern öffnen und die Oberarme nach außen drehennach unten sinken lassen Hüfte bleibt parallel ausgerichtet Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule lang ziehen

Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule lang ziehennach unten sinken lassen Hüfte bleibt parallel ausgerichtet Schultern öffnen und die Oberarme nach außen drehen

Setu Bandhasana

Brücke

Setu Bandhasana Brücke Wirkung dehnt intensiv die gesamte Körpervorderseite stärkt die Körperrückseite kräftigt die

Wirkung

dehnt intensiv die gesamte KörpervorderseiteSetu Bandhasana Brücke Wirkung stärkt die Körperrückseite kräftigt die Oberschenkel vitalisiert die Wirbelsäule

stärkt die KörperrückseiteWirkung dehnt intensiv die gesamte Körpervorderseite kräftigt die Oberschenkel vitalisiert die Wirbelsäule

kräftigt die Oberschenkeldie gesamte Körpervorderseite stärkt die Körperrückseite vitalisiert die Wirbelsäule dehnt die Brust· und

vitalisiert die Wirbelsäulestärkt die Körperrückseite kräftigt die Oberschenkel dehnt die Brust· und Schultermuskulatur Ausrichtung mit dem

dehnt die Brust· und Schultermuskulaturkräftigt die Oberschenkel vitalisiert die Wirbelsäule Ausrichtung mit dem Rücken flach auf den Boden legen Knie

Ausrichtung

mit dem Rücken flach auf den Boden legendehnt die Brust· und Schultermuskulatur Ausrichtung Knie maximal hüftweit öffnen Füße knapp hinter dem

Knie maximal hüftweit öffnenAusrichtung mit dem Rücken flach auf den Boden legen Füße knapp hinter dem Gesäß aufsetzen in

Füße knapp hinter dem Gesäß aufsetzenflach auf den Boden legen Knie maximal hüftweit öffnen in der Einatmung das Becken heben und

in der Einatmung das Becken heben und nach oben drückenhüftweit öffnen Füße knapp hinter dem Gesäß aufsetzen Brustbein in Richtung Kinn schieben Hände unter dem

Brustbein in Richtung Kinn schiebenin der Einatmung das Becken heben und nach oben drücken Hände unter dem Körper falten und

Hände unter dem Körper falten und Arme und Füße fest auf den Boden pressenund nach oben drücken Brustbein in Richtung Kinn schieben Steißbein in Richtung Knie schieben Brustbein in

Steißbein in Richtung Knie schiebenfalten und Arme und Füße fest auf den Boden pressen Brustbein in Richtung Knie heben Rückbeuge

Brustbein in Richtung Knie hebenund Arme und Füße fest auf den Boden pressen Steißbein in Richtung Knie schieben Rückbeuge im

Rückbeuge im oberen Rücken haltenund Arme und Füße fest auf den Boden pressen Steißbein in Richtung Knie schieben Brustbein in

Tipp für Einsteiger Block genau unter das Kreuzbein setzen und Gewicht auf den Block abgeben

Tipp für Einsteiger

Block genau unter das Kreuzbein setzen und Gewicht auf den Block abgebenTipp für Einsteiger auch gut zur Entspannung

auch gut zur EntspannungTipp für Einsteiger Block genau unter das Kreuzbein setzen und Gewicht auf den Block abgeben

Simhasana

Löwe

Simhasana Löwe Wirkung hilft, Mundgeruch zu lindern und entgiftet löst Anspannungen, insbesondere der Gesichts- und

Wirkung

hilft, Mundgeruch zu lindern und entgiftetSimhasana Löwe Wirkung löst Anspannungen, insbesondere der Gesichts- und Kiefermuskulatur Ausrichtung wird klassisch in

löst Anspannungen, insbesondere der Gesichts- und KiefermuskulaturLöwe Wirkung hilft, Mundgeruch zu lindern und entgiftet Ausrichtung wird klassisch in Purvottanasana, Vadrasana oder

Ausrichtung

wird klassisch in Purvottanasana, Vadrasana oder Matsyasana geübtinsbesondere der Gesichts- und Kiefermuskulatur Ausrichtung tief einatmen und mit einem lauten Zischlaut kräftig

tief einatmen und mit einem lauten Zischlaut kräftig ausatmenin Purvottanasana, Vadrasana oder Matsyasana geübt dabei die Zunge so weit wie möglich heraus strecken zum

dabei die Zunge so weit wie möglich heraus streckeneinatmen und mit einem lauten Zischlaut kräftig ausatmen zum „dritten Auge“, d. h. zwischen die Augenbrauen

zum „dritten Auge“, d. h. zwischen die Augenbrauen schauengeübt tief einatmen und mit einem lauten Zischlaut kräftig ausatmen dabei die Zunge so weit wie

Shalabasana

Heuschrecke

Shalabasana Heuschrecke Wirkung stärkt die gesamte Körperrückseite, insbesondere die tiefliegende rumpfaufrichtende

Wirkung

stärkt die gesamte Körperrückseite, insbesondere die tiefliegende rumpfaufrichtende MuskulaturShalabasana Heuschrecke Wirkung kräftigt und vitalisiert die Wirbelsäule dehnt Brust· und Schultermuskulatur massiert

kräftigt und vitalisiert die Wirbelsäuleinsbesondere die tiefliegende rumpfaufrichtende Muskulatur dehnt Brust· und Schultermuskulatur massiert die

dehnt Brust· und SchultermuskulaturMuskulatur kräftigt und vitalisiert die Wirbelsäule massiert die Bauchorgane, wodurch die Verdauung unterstützt

massiert die Bauchorgane, wodurch die Verdauung unterstützt wirddie Wirbelsäule dehnt Brust· und Schultermuskulatur kann Beschwerden im unteren Rücken lindern Ausrichtung mit

kann Beschwerden im unteren Rücken linderndie Bauchorgane, wodurch die Verdauung unterstützt wird Ausrichtung mit dem Bauch flach auf den Boden legen

Ausrichtung

mit dem Bauch flach auf den Boden legenwird kann Beschwerden im unteren Rücken lindern Ausrichtung Beine schließen, so dass sich die Oberschenkel, die

Beine schließen, so dass sich die Oberschenkel, die Knie und die Fußknöchel berührenlindern Ausrichtung mit dem Bauch flach auf den Boden legen Arme nach vorn strecken Oberschenkel leicht

Arme nach vorn streckendie Oberschenkel, die Knie und die Fußknöchel berühren Oberschenkel leicht nach innen drehen über die Krone

Oberschenkel leicht nach innen drehenKnie und die Fußknöchel berühren Arme nach vorn strecken über die Krone des Kopfes nach vorn

über die Krone des Kopfes nach vorn und über die Füße nach hinten lang ziehennach vorn strecken Oberschenkel leicht nach innen drehen in der Einatmung Arme und Beine gleichzeitig vom

in der Einatmung Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abhebennach vorn und über die Füße nach hinten lang ziehen Brustbein hochziehen und aus dem oberen

Brustbein hochziehen und aus dem oberen Rücken nach hinten beugender Einatmung Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben Schambein in Richtung Boden pressen und Steißbein

Schambein in Richtung Boden pressen und Steißbein in Richtung Fersen schiebenhochziehen und aus dem oberen Rücken nach hinten beugen Pomuskulatur bleibt entspannt Arme und Beine bleiben

Pomuskulatur bleibt entspanntBoden pressen und Steißbein in Richtung Fersen schieben Arme und Beine bleiben angespannt Nacken in Verlängerung

Arme und Beine bleiben angespanntin Richtung Fersen schieben Pomuskulatur bleibt entspannt Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule leicht beugen nach

Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule leicht beugenSteißbein in Richtung Fersen schieben Pomuskulatur bleibt entspannt Arme und Beine bleiben angespannt nach vorn blicken

nach vorn blickenPomuskulatur bleibt entspannt Arme und Beine bleiben angespannt Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule leicht beugen

Tipp für Einsteiger nur die Arme nach vorn strecken

Tipp für Einsteiger

Tipp für Einsteiger nur die Arme nach vorn strecken

nur die Arme nach vorn strecken

Shashangasana

Kaninchen

Shashangasana Kaninchen Wirkung aktiviert die Durchblutung, insbesondere die des Gehirns, der Lymphen und der Drüsen

Wirkung

aktiviert die Durchblutung, insbesondere die des Gehirns, der Lymphen und der DrüsenShashangasana Kaninchen Wirkung entlastet und entspannt die Schultern befreit die Atemwege stimuliert den Hormonhaushalt

entlastet und entspannt die Schulterninsbesondere die des Gehirns, der Lymphen und der Drüsen befreit die Atemwege stimuliert den Hormonhaushalt gute

befreit die Atemwegeund der Drüsen entlastet und entspannt die Schultern stimuliert den Hormonhaushalt gute Alternative zum Kopfstand

stimuliert den Hormonhaushaltentlastet und entspannt die Schultern befreit die Atemwege gute Alternative zum Kopfstand Ausrichtung aus dem

gute Alternative zum KopfstandSchultern befreit die Atemwege stimuliert den Hormonhaushalt Ausrichtung aus dem Fersensitz die Krone des Kopfes zum

Ausrichtung

aus dem Fersensitz die Krone des Kopfes zum Boden absenkenHormonhaushalt gute Alternative zum Kopfstand Ausrichtung Hände hinter dem Rücken verschränken und die Arme nach

Hände hinter dem Rücken verschränken und die Arme nach oben ziehenden Hormonhaushalt gute Alternative zum Kopfstand Ausrichtung aus dem Fersensitz die Krone des Kopfes zum Boden

Shavasana

Totenposition

Shavasana Totenposition Wirkung Symbol für das Loslassen des ganzen Körpers und Geistes effektivste Entspannungsposition

Wirkung

Symbol für das Loslassen des ganzen Körpers und GeistesShavasana Totenposition Wirkung effektivste Entspannungsposition der gesamte Körper ist entspannt und bewegungslos,

effektivste EntspannungspositionSymbol für das Loslassen des ganzen Körpers und Geistes der gesamte Körper ist entspannt und bewegungslos,

der gesamte Körper ist entspannt und bewegungslos, insbesondere Becken und Schulternganzen Körpers und Geistes effektivste Entspannungsposition die innere, geistige Entspannung – das Loslassen aller

die innere, geistige Entspannung – das Loslassen aller Gedanken bei gleichzeitig wacher Wahrnehmung – wirkt wie ein Jungbrunnen auf Körper und Geistund bewegungslos, insbesondere Becken und Schultern Ausrichtung mit dem Rücken flach auf den Boden legen Beine

Ausrichtung

mit dem Rücken flach auf den Boden legenwirkt wie ein Jungbrunnen auf Körper und Geist Ausrichtung Beine und Füße leicht nach außen fallen

Beine und Füße leicht nach außen fallen lassenGeist Ausrichtung mit dem Rücken flach auf den Boden legen Arme mit den Handflächen nach oben

Arme mit den Handflächen nach oben entspannt entlang des Körpers auf den Boden ablegenlegen Beine und Füße leicht nach außen fallen lassen Augen schließen und Gesicht entspannen alles schwer

Augen schließen und Gesicht entspannennach oben entspannt entlang des Körpers auf den Boden ablegen alles schwer werden lassen und tief

alles schwer werden lassen und tief in den Boden sinkenden Handflächen nach oben entspannt entlang des Körpers auf den Boden ablegen Augen schließen und Gesicht

Siddhasana

Perfekte Haltung

Siddhasana Perfekte Haltung Wirkung bedarf einiger Flexibilität in den Hüften und den Knien der Körper ist

Wirkung

bedarf einiger Flexibilität in den Hüften und den KnienSiddhasana Perfekte Haltung Wirkung der Körper ist zentriert und ruhig klassische Meditationshaltung kann ebenso

der Körper ist zentriert und ruhigbedarf einiger Flexibilität in den Hüften und den Knien klassische Meditationshaltung kann ebenso eingenommen

klassische MeditationshaltungHüften und den Knien der Körper ist zentriert und ruhig kann ebenso eingenommen werden, um kurz

kann ebenso eingenommen werden, um kurz abzuschalten, sich zu sammeln und zu konzentrierenist zentriert und ruhig klassische Meditationshaltung Ausrichtung in einen aufrechten Sitz kommen ein Bein beugen

Ausrichtung

in einen aufrechten Sitz kommensich zu sammeln und zu konzentrieren Ausrichtung ein Bein beugen und die Ferse so nah wie

ein Bein beugen und die Ferse so nah wie möglich ans Schambein bringenzu konzentrieren Ausrichtung in einen aufrechten Sitz kommen das andere Bein beugen und die Ferse direkt

das andere Bein beugen und die Ferse direkt vor die andere legenund die Ferse so nah wie möglich ans Schambein bringen Gesäßknochen, Hüften und Knie zum Boden

Gesäßknochen, Hüften und Knie zum Boden sinken lassenandere Bein beugen und die Ferse direkt vor die andere legen Wirbelsäule gerade aufrichten und über

Wirbelsäule gerade aufrichten und über die Krone des Kopfes nach oben verlängernGesäßknochen, Hüften und Knie zum Boden sinken lassen Rücken, insbesondere der untere, ist gerade Hände im

Rücken, insbesondere der untere, ist geradeund über die Krone des Kopfes nach oben verlängern Hände im Schoß aufeinander, auf Knien oder

Hände im Schoß aufeinander, auf Knien oder Oberschenkeln ablegendes Kopfes nach oben verlängern Rücken, insbesondere der untere, ist gerade nach unten blicken oder Augen

nach unten blicken oder Augen schließenRücken, insbesondere der untere, ist gerade Hände im Schoß aufeinander, auf Knien oder Oberschenkeln ablegen

Tipp für Einsteiger auf ein Kissen setzen

Tipp für Einsteiger

Tipp für Einsteiger auf ein Kissen setzen

auf ein Kissen setzen

Sukhasana

Schneidersitz

Sukhasana Schneidersitz Wirkung bedarf einiger Flexibilität in den Hüften und den Knien der Körper ist zentriert

Wirkung

bedarf einiger Flexibilität in den Hüften und den KnienSukhasana Schneidersitz Wirkung der Körper ist zentriert und ruhig klassische Meditationshaltung kann ebenso eingenommen

der Körper ist zentriert und ruhigbedarf einiger Flexibilität in den Hüften und den Knien klassische Meditationshaltung kann ebenso eingenommen

klassische MeditationshaltungHüften und den Knien der Körper ist zentriert und ruhig kann ebenso eingenommen werden, um kurz

kann ebenso eingenommen werden, um kurz abzuschalten, sich zu sammeln und zu konzentrierenist zentriert und ruhig klassische Meditationshaltung Ausrichtung in einen aufrechten Sitz kommen Beine kreuzen

Ausrichtung

in einen aufrechten Sitz kommensich zu sammeln und zu konzentrieren Ausrichtung Beine kreuzen Gesäßknochen, Hüften und Knie zum Boden

Beine kreuzenzu konzentrieren Ausrichtung in einen aufrechten Sitz kommen Gesäßknochen, Hüften und Knie zum Boden sinken lassen

Gesäßknochen, Hüften und Knie zum Boden sinken lassenAusrichtung in einen aufrechten Sitz kommen Beine kreuzen Wirbelsäule gerade aufrichten und über die Krone des

Wirbelsäule gerade aufrichten und über die Krone des Kopfes nach oben verlängernGesäßknochen, Hüften und Knie zum Boden sinken lassen Rücken, insbesondere der untere, ist gerade Hände im

Rücken, insbesondere der untere, ist geradeund über die Krone des Kopfes nach oben verlängern Hände im Schoß aufeinander legen oder auf

Hände im Schoß aufeinander legen oder auf Knien oder Oberschenkeln ablegendes Kopfes nach oben verlängern Rücken, insbesondere der untere, ist gerade nach unten blicken oder Augen

nach unten blicken oder Augen schließenRücken, insbesondere der untere, ist gerade Hände im Schoß aufeinander legen oder auf Knien oder Oberschenkeln

Tipp für Einsteiger auf einem Kissen in einen aufrechten Sitz kommen

Tipp für Einsteiger

Tipp für Einsteiger auf einem Kissen in einen aufrechten Sitz kommen

auf einem Kissen in einen aufrechten Sitz kommen

Tadasana

Bergposition

Tadasana Bergposition Wirkung streckt die Wirbelsäule stärkt die den Rumpf aufrichtende Muskulatur sowie die Bein-,

Wirkung

streckt die WirbelsäuleTadasana Bergposition Wirkung stärkt die den Rumpf aufrichtende Muskulatur sowie die Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur

stärkt die den Rumpf aufrichtende Muskulatur sowie die Bein-, Bauch- und SchultermuskulaturTadasana Bergposition Wirkung streckt die Wirbelsäule verbessert die gesamte Körperhaltung schafft Bewusstsein für eine

verbessert die gesamte KörperhaltungMuskulatur sowie die Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur schafft Bewusstsein für eine korrekte Ausrichtung der

schafft Bewusstsein für eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäuleund Schultermuskulatur verbessert die gesamte Körperhaltung Ausrichtung gerade und aufrecht hinstellen Gewicht

Ausrichtung

gerade und aufrecht hinstellenfür eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule Ausrichtung Gewicht gleichmäßig jeweils auf den gesamten Fuß

Gewicht gleichmäßig jeweils auf den gesamten Fuß verteilender Wirbelsäule Ausrichtung gerade und aufrecht hinstellen Zehen fest aufstellen und leicht spreizen Kniescheiben

Zehen fest aufstellen und leicht spreizengleichmäßig jeweils auf den gesamten Fuß verteilen Kniescheiben hochziehen und Oberschenkelmuskeln leicht

Kniescheiben hochziehen und Oberschenkelmuskeln leicht anspannenFuß verteilen Zehen fest aufstellen und leicht spreizen Becken bleibt in einer neutrale Position; Steißbein nach

Becken bleibt in einer neutrale Position; Steißbein nach unten, Schambein nach oben ziehenhochziehen und Oberschenkelmuskeln leicht anspannen Bauchnabel leicht nach innen ziehen, sodass die

Bauchnabel leicht nach innen ziehen, sodass die Bauchmuskulatur sanft angespannt istPosition; Steißbein nach unten, Schambein nach oben ziehen Wirbelsäule gerade nach oben strecken Schultern und

Wirbelsäule gerade nach oben streckenziehen, sodass die Bauchmuskulatur sanft angespannt ist Schultern und Oberarme nach außen öffnen Unterarme nach

Schultern und Oberarme nach außen öffnenziehen, sodass die Bauchmuskulatur sanft angespannt ist Wirbelsäule gerade nach oben strecken Unterarme nach innen drehen

Unterarme nach innen drehendie Bauchmuskulatur sanft angespannt ist Wirbelsäule gerade nach oben strecken Schultern und Oberarme nach außen öffnen

Nacken verlängern; Krone des Kopfes nach oben ziehen und Kinn leicht zur Brust neigenBlickrichtung geht nach vorn

Blickrichtung geht nach vornNacken verlängern; Krone des Kopfes nach oben ziehen und Kinn leicht zur Brust neigen

Trikonasana

Dreieck

Trikonasana Dreieck Wirkung stärkt die Beinmuskulatur und die Fußknöchel öffnet die Hüften stabilisiert den Rücken,

Wirkung

stärkt die Beinmuskulatur und die FußknöchelTrikonasana Dreieck Wirkung öffnet die Hüften stabilisiert den Rücken, wodurch Rückenschmerzen gelindert werden

öffnet die HüftenWirkung stärkt die Beinmuskulatur und die Fußknöchel stabilisiert den Rücken, wodurch Rückenschmerzen gelindert

stabilisiert den Rücken, wodurch Rückenschmerzen gelindert werden könnendie Beinmuskulatur und die Fußknöchel öffnet die Hüften löst Verspannungen in der Brust, den Schultern und

löst Verspannungen in der Brust, den Schultern und dem BeckenRücken, wodurch Rückenschmerzen gelindert werden können führt zu einem größeren Atemvolumen durch die Öffnung

führt zu einem größeren Atemvolumen durch die Öffnung des BrustraumsVerspannungen in der Brust, den Schultern und dem Becken Ausrichtung die Fersen beider Füße in einem

Ausrichtung

die Fersen beider Füße in einem weiten Schritt in einer Linie ausrichtenAtemvolumen durch die Öffnung des Brustraums Ausrichtung vorderer Fuß zeigt nach vorn, der hintere ist in

vorderer Fuß zeigt nach vorn, der hintere ist in einem Winkel von ca. 45° eingedrehtFüße in einem weiten Schritt in einer Linie ausrichten beide Beine strecken Kniescheiben nach oben ziehen

beide Beine streckender hintere ist in einem Winkel von ca. 45° eingedreht Kniescheiben nach oben ziehen die Oberschenkel

Kniescheiben nach oben ziehenin einem Winkel von ca. 45° eingedreht beide Beine strecken die Oberschenkel leicht nach außen drehen

die Oberschenkel leicht nach außen drehenbeide Beine strecken Kniescheiben nach oben ziehen das Gewicht auf beide Beine verteilen und die Außenkante

das Gewicht auf beide Beine verteilen und die Außenkante des hinteren Fußes in den Boden pressennach oben ziehen die Oberschenkel leicht nach außen drehen die Hüfte ist seitlich geöffnet, wobei die

die Hüfte ist seitlich geöffnet, wobei die vordere Hüfte nach vorn und die hintere Hüfte nach hinten ziehtund die Außenkante des hinteren Fußes in den Boden pressen in der Einatmung seitlich über das

in der Einatmung seitlich über das vordere Bein so lang wie möglich ziehenHüfte nach vorn und die hintere Hüfte nach hinten zieht in der Ausatmung die Fingerspitzen neben

in der Ausatmung die Fingerspitzen neben die Innenseite des vorderen Fußes aufsetzen den anderen Arm nach oben streckennach hinten zieht in der Einatmung seitlich über das vordere Bein so lang wie möglich ziehen

den Kopf nach unten drehenin der Ausatmung die Fingerspitzen neben die Innenseite des vorderen Fußes aufsetzen den anderen Arm nach

die Schultern bleiben entspanntbeide Arme bilden eine vertikale Linie in der Einatmung über die Krone des Kopfes lang

beide Arme bilden eine vertikale Liniedie Schultern bleiben entspannt in der Einatmung über die Krone des Kopfes lang nach vorn ziehen

in der Einatmung über die Krone des Kopfes lang nach vorn ziehen und die Außenkante des hinteren Fußes fest in den Boden pressenbleiben entspannt beide Arme bilden eine vertikale Linie in der Ausatmung seitlich aufdrehen und die untere

in der Ausatmung seitlich aufdrehen und die untere Hüfte nach vorn und die obere Hüfte nach hinten sowie das Steißbein nach hinten zur hinteren Ferse schiebenAußenkante des hinteren Fußes fest in den Boden pressen beide Seiten des Oberkörpers sind lang gestreckt

beide Seiten des Oberkörpers sind lang gestrecktnach hinten sowie das Steißbein nach hinten zur hinteren Ferse schieben Tipp für Einsteiger Hand auf

hinteren Ferse schieben beide Seiten des Oberkörpers sind lang gestreckt Tipp für Einsteiger Hand auf der

Tipp für Einsteiger

Hand auf der Wade aufsetzenSteißbein nach hinten zur hinteren Ferse schieben beide Seiten des Oberkörpers sind lang gestreckt Tipp für

Urdhva Hastasana

Bergposition mit Händen nach oben

Urdhva Hastasana Bergposition mit Händen nach oben Wirkung streckt die Wirbelsäule, besonders die Brustwirbel,

Wirkung

streckt die Wirbelsäule, besonders die Brustwirbel, zusätzlich zu der Wirkung von Tadasana (Bergposition)Urdhva Hastasana Bergposition mit Händen nach oben Wirkung dehnt die Schulter· und Brustmuskulatur wirkt belebend

dehnt die Schulter· und Brustmuskulaturzusätzlich zu der Wirkung von Tadasana (Bergposition) wirkt belebend Ausrichtung aus Tadasana die Hände über dem

wirkt belebend(Bergposition) dehnt die Schulter· und Brustmuskulatur Ausrichtung aus Tadasana die Hände über dem Kopf zusammen

Ausrichtung

aus Tadasana die Hände über dem Kopf zusammen führenSchulter· und Brustmuskulatur wirkt belebend Ausrichtung Blick folgt den Händen Kopf leicht heben und den oberen

Blick folgt den Händenaus Tadasana die Hände über dem Kopf zusammen führen Kopf leicht heben und den oberen Rücken

Kopf leicht heben und den oberen Rücken nach hinten beugenBrustmuskulatur wirkt belebend Ausrichtung aus Tadasana die Hände über dem Kopf zusammen führen Blick folgt den

Uttanasana

Stehende Vorbeuge

Wirkung

Uttanasana Stehende Vorbeuge Wirkung streckt die Wirbelsäule und die hinteren Oberschenkelmuskeln entlastet den unteren

streckt die Wirbelsäule und die hinteren OberschenkelmuskelnUttanasana Stehende Vorbeuge Wirkung entlastet den unteren Rücken beruhigt und hilft bei negativen Stimmungslagen

entlastet den unteren Rückendie Wirbelsäule und die hinteren Oberschenkelmuskeln beruhigt und hilft bei negativen Stimmungslagen reguliert

beruhigt und hilft bei negativen Stimmungslagenhinteren Oberschenkelmuskeln entlastet den unteren Rücken reguliert den Blutdruck fördert die Durchblutung des

reguliert den BlutdruckRücken beruhigt und hilft bei negativen Stimmungslagen fördert die Durchblutung des Gehirns lindert Bauch· und

fördert die Durchblutung des Gehirnshilft bei negativen Stimmungslagen reguliert den Blutdruck lindert Bauch· und Rückenschmerzen Ausrichtung Oberkörper

lindert Bauch· und Rückenschmerzenden Blutdruck fördert die Durchblutung des Gehirns Ausrichtung Oberkörper aus der Hüfte nach vorn beugen

Ausrichtung

Oberkörper aus der Hüfte nach vorn beugendes Gehirns lindert Bauch· und Rückenschmerzen Ausrichtung Beine strecken hinteren Oberschenkelmuskeln und die

Beine streckenAusrichtung Oberkörper aus der Hüfte nach vorn beugen hinteren Oberschenkelmuskeln und die Sitzknochen nach oben

hinteren Oberschenkelmuskeln und die Sitzknochen nach oben ziehenOberkörper aus der Hüfte nach vorn beugen Beine strecken Schulterblätter weg von den Ohren in Richtung

Schulterblätter weg von den Ohren in Richtung Hüfte ziehenOberschenkelmuskeln und die Sitzknochen nach oben ziehen Hände flach auf dem Boden neben den Füßen auflegen

Hände flach auf dem Boden neben den Füßen auflegenSchulterblätter weg von den Ohren in Richtung Hüfte ziehen Nacken und den unteren Rücken gerade in

Nacken und den unteren Rücken gerade in die Länge ziehenziehen Hände flach auf dem Boden neben den Füßen auflegen Krone des Kopfes nach unten ziehen

Krone des Kopfes nach unten ziehenNacken und den unteren Rücken gerade in die Länge ziehen Oberkörper in Richtung Beine ziehen Blick

Oberkörper in Richtung Beine ziehenNacken und den unteren Rücken gerade in die Länge ziehen Krone des Kopfes nach unten ziehen

Blick geht zu den Beinenden unteren Rücken gerade in die Länge ziehen Krone des Kopfes nach unten ziehen Oberkörper in

Tipp für Einsteiger Beine gebeugt lassen

Tipp für Einsteiger

Tipp für Einsteiger Beine gebeugt lassen

Beine gebeugt lassen

Virabhadrasana I

Krieger I

Virabhadrasana I Krieger I Wirkung stärkt die Beinmuskulatur, Fußknöchel und Knie kräftigt die Rückenmuskulatur

Wirkung

stärkt die Beinmuskulatur, Fußknöchel und KnieVirabhadrasana I Krieger I Wirkung kräftigt die Rückenmuskulatur lockert die Schultern und den Nacken vermittelt

kräftigt die RückenmuskulaturI Wirkung stärkt die Beinmuskulatur, Fußknöchel und Knie lockert die Schultern und den Nacken vermittelt Stabilität

lockert die Schultern und den NackenFußknöchel und Knie kräftigt die Rückenmuskulatur vermittelt Stabilität lindert ein Steifheitsgefühl im

vermittelt Stabilitätdie Rückenmuskulatur lockert die Schultern und den Nacken lindert ein Steifheitsgefühl im Rücken Ausrichtung in

lindert ein Steifheitsgefühl im Rückenlockert die Schultern und den Nacken vermittelt Stabilität Ausrichtung in einem weiten Schritt die Fersen beider

Ausrichtung

in einem weiten Schritt die Fersen beider Füße auf einer Linie aufsetzenlindert ein Steifheitsgefühl im Rücken Ausrichtung hinterer Fuß ist ca. 45° eingedreht vorderer Fuß zeigt

hinterer Fuß ist ca. 45° eingedrehtSchritt die Fersen beider Füße auf einer Linie aufsetzen vorderer Fuß zeigt gerade nach vorn hinteres

vorderer Fuß zeigt gerade nach vorneiner Linie aufsetzen hinterer Fuß ist ca. 45° eingedreht hinteres Bein strecken und die Außenkante des

hinteres Bein strecken und die Außenkante des hinteren Fußes belastenist ca. 45° eingedreht vorderer Fuß zeigt gerade nach vorn vorderes Bein in einen rechten Winkel

vorderes Bein in einen rechten Winkel beugen und Kniegelenk über dem Fußgelenk ausrichtenstrecken und die Außenkante des hinteren Fußes belasten Hüften und Brustkorb nach vorn ausrichten Steißbein nach

Hüften und Brustkorb nach vorn ausrichtenWinkel beugen und Kniegelenk über dem Fußgelenk ausrichten Steißbein nach unten sinken lassen Brustbein und Arme

Steißbein nach unten sinken lassenausrichten Hüften und Brustkorb nach vorn ausrichten Brustbein und Arme nach oben ziehen Schultern entspannt

Brustbein und Arme nach oben ziehenund Brustkorb nach vorn ausrichten Steißbein nach unten sinken lassen Schultern entspannt lassen Blick geht nach

Schultern entspannt lassennach vorn ausrichten Steißbein nach unten sinken lassen Brustbein und Arme nach oben ziehen Blick geht

Blick geht nach obennach vorn ausrichten Steißbein nach unten sinken lassen Brustbein und Arme nach oben ziehen Schultern entspannt

Tipp für Einsteiger Arme nur nach vorn auf Schulterhöhe heben Schultern entspannt lassen Blick geht

Tipp für Einsteiger

Arme nur nach vorn auf Schulterhöhe hebenTipp für Einsteiger Schultern entspannt lassen Blick geht geradeaus

Schultern entspannt lassenTipp für Einsteiger Arme nur nach vorn auf Schulterhöhe heben Blick geht geradeaus

Blick geht geradeausTipp für Einsteiger Arme nur nach vorn auf Schulterhöhe heben Schultern entspannt lassen

Virabhadrasana II

Krieger II

Virabhadrasana II Krieger II Wirkung stärkt Arm-, Bein-, Rücken· und Gesäßmuskulatur, Fußknöchel und Knie öffnet

Wirkung

stärkt Arm-, Bein-, Rücken· und Gesäßmuskulatur, Fußknöchel und KnieVirabhadrasana II Krieger II Wirkung öffnet die Hüfte kräftigt die Unterleibsorgane wirkt sich durch den weit

öffnet die HüfteRücken· und Gesäßmuskulatur, Fußknöchel und Knie kräftigt die Unterleibsorgane wirkt sich durch den weit

kräftigt die UnterleibsorganeGesäßmuskulatur, Fußknöchel und Knie öffnet die Hüfte wirkt sich durch den weit geöffneten Brustkorb positiv auf

wirkt sich durch den weit geöffneten Brustkorb positiv auf das Atemvolumen ausund Knie öffnet die Hüfte kräftigt die Unterleibsorgane Ausrichtung Fersen beider Füße in einem weiten Schritt

Ausrichtung

Fersen beider Füße in einem weiten Schritt auf einer Linie aufsetzenBrustkorb positiv auf das Atemvolumen aus Ausrichtung hinteren Fuß ca. 90° eindrehen, vorderen Fuß nach vorn

hinteren Fuß ca. 90° eindrehen, vorderen Fuß nach vorn ausrichtenFüße in einem weiten Schritt auf einer Linie aufsetzen hinteres Bein strecken und die Außenkante des

hinteres Bein strecken und die Außenkante des hinteren Fußes belastenFuß ca. 90° eindrehen, vorderen Fuß nach vorn ausrichten vorderes Bein max. in einen rechten Winkel

vorderes Bein max. in einen rechten Winkel beugenstrecken und die Außenkante des hinteren Fußes belasten Kniegelenk über dem Fußgelenk ausrichten Hüften weit

Kniegelenk über dem Fußgelenk ausrichtenbelasten vorderes Bein max. in einen rechten Winkel beugen Hüften weit öffnen und beide Oberschenkel nach

Hüften weit öffnen und beide Oberschenkel nach außen drehenWinkel beugen Kniegelenk über dem Fußgelenk ausrichten Oberkörper genau über der Hüfte ausrichten Arme kraftvoll

Oberkörper genau über der Hüfte ausrichtenweit öffnen und beide Oberschenkel nach außen drehen Arme kraftvoll parallel zum Boden nach vorn und

Arme kraftvoll parallel zum Boden nach vorn und nach hinten ausstreckenaußen drehen Oberkörper genau über der Hüfte ausrichten Schultern entspannen in der Einatmung über die

Schultern entspannenparallel zum Boden nach vorn und nach hinten ausstrecken in der Einatmung über die Fingerspitzen nach

in der Einatmung über die Fingerspitzen nach vorn und nach hinten auseinander ziehennach vorn und nach hinten ausstrecken Schultern entspannen in der Ausatmung Steißbein nach unten ziehen tiefer

in der Ausatmung Steißbein nach unten ziehen tiefer in die Position sinkenüber die Fingerspitzen nach vorn und nach hinten auseinander ziehen Kopf nach vorn drehen und zur

Kopf nach vorn drehen und zur vorderen Hand blickennach vorn und nach hinten auseinander ziehen in der Ausatmung Steißbein nach unten ziehen tiefer in

Virabhadrasana III

Krieger III

Virabhadrasana III Krieger III Wirkung stärkt die Beinmuskulatur des Standbeins kräftigt die Rumpfmuskulatur dehnt die

Wirkung

stärkt die Beinmuskulatur des StandbeinsVirabhadrasana III Krieger III Wirkung kräftigt die Rumpfmuskulatur dehnt die Brust· und Schultermuskulatur durch die

kräftigt die RumpfmuskulaturIII Wirkung stärkt die Beinmuskulatur des Standbeins dehnt die Brust· und Schultermuskulatur durch die

dehnt die Brust· und SchultermuskulaturBeinmuskulatur des Standbeins kräftigt die Rumpfmuskulatur durch die Konzentration auf das Gleichgewicht entsteht neben

durch die Konzentration auf das Gleichgewicht entsteht neben dem belebenden Effekt der Rückbeuge ein Gefühl der Ausgeglichenheitdie Rumpfmuskulatur dehnt die Brust· und Schultermuskulatur Ausrichtung festen Stand im Standbein finden und die

Ausrichtung

festen Stand im Standbein finden und die Beinmuskulatur angespannt haltender Rückbeuge ein Gefühl der Ausgeglichenheit Ausrichtung das andere Bein gestreckt nach oben heben und nach

das andere Bein gestreckt nach oben heben und nach vorn beugen, bis sich der Körper in einer Waagerechten befindetim Standbein finden und die Beinmuskulatur angespannt halten das Brustbein hoch ziehen und aus den Brustwirbeln

das Brustbein hoch ziehen und aus den Brustwirbeln in einem gleichmäßigen Bogen nach hinten beugenbeugen, bis sich der Körper in einer Waagerechten befindet Arme nach vorn ziehen, Schultern und Steißbein

Arme nach vorn ziehen, Schultern und Steißbein nach hinten schiebenin einem gleichmäßigen Bogen nach hinten beugen Muskulatur des oberen Beins anspannen, Fuß gegen eine

Muskulatur des oberen Beins anspannen, Fuß gegen eine imaginäre Wand pressenvorn ziehen, Schultern und Steißbein nach hinten schieben Zehen nach unten und innen ausrichten Nacken ein

Zehen nach unten und innen ausrichtenoberen Beins anspannen, Fuß gegen eine imaginäre Wand pressen Nacken ein wenig zurückbeugen Blick geht leicht

Nacken ein wenig zurückbeugenBeins anspannen, Fuß gegen eine imaginäre Wand pressen Zehen nach unten und innen ausrichten Blick geht

Blick geht leicht nach obenanspannen, Fuß gegen eine imaginäre Wand pressen Zehen nach unten und innen ausrichten Nacken ein wenig

Tipp für Einsteiger das obere Bein nur soweit nach oben heben und den Oberkörper nur

Tipp für Einsteiger

Tipp für Einsteiger das obere Bein nur soweit nach oben heben und den Oberkörper nur soweit

das obere Bein nur soweit nach oben heben und den Oberkörper nur soweit nach vorn beugen, bis sich der Körper und das Bein in einer Diagonalen befinden

Vrikasana

Baum

Vrikasana Baum Wirkung kräftigt neben der gesamten Beinmuskulatur insbesondere die Muskulatur, Gelenke und Knöchel der

Wirkung

kräftigt neben der gesamten Beinmuskulatur insbesondere die Muskulatur, Gelenke und Knöchel der FüßeVrikasana Baum Wirkung stärkt Schultern und Rückenmuskulatur öffnet die Hüften fördert das Gleichgewicht vermittelt

stärkt Schultern und Rückenmuskulaturinsbesondere die Muskulatur, Gelenke und Knöchel der Füße öffnet die Hüften fördert das Gleichgewicht vermittelt

öffnet die HüftenKnöchel der Füße stärkt Schultern und Rückenmuskulatur fördert das Gleichgewicht vermittelt ein Gefühl der

fördert das Gleichgewichtstärkt Schultern und Rückenmuskulatur öffnet die Hüften vermittelt ein Gefühl der Stabilität und Ausgeglichenheit

vermittelt ein Gefühl der Stabilität und Ausgeglichenheitöffnet die Hüften fördert das Gleichgewicht Ausrichtung festen Stand im Standbein finden und den

Ausrichtung

festen Stand im Standbein finden und den gesamten Fuß belastenein Gefühl der Stabilität und Ausgeglichenheit Ausrichtung das andere Bein heben und die Fußsohle auf der

das andere Bein heben und die Fußsohle auf der Innenseite des Standbein-Oberschenkels absetzenStand im Standbein finden und den gesamten Fuß belasten die Fußsohle fest in den Oberschenkel pressen

die Fußsohle fest in den Oberschenkel pressenheben und die Fußsohle auf der Innenseite des Standbein-Oberschenkels absetzen die Arme seitlich nach oben ausstrecken

die Arme seitlich nach oben ausstreckenund die Fußsohle auf der Innenseite des Standbein-Oberschenkels absetzen die Fußsohle fest in den Oberschenkel pressen

Schultern bleiben entspanntin der Einatmung die Wirbelsäule über die Krone des Kopfes nach oben verlängern, dabei das

in der Einatmung die Wirbelsäule über die Krone des Kopfes nach oben verlängern, dabei das Standbein fest in den Boden pressenSchultern bleiben entspannt in der Ausatmung das Steißbein nach unten ziehen, dabei die Länge in der

in der Ausatmung das Steißbein nach unten ziehen, dabei die Länge in der Wirbelsäule haltenverlängern, dabei das Standbein fest in den Boden pressen Tipp für Einsteiger Fußsohle an der Wade

unten ziehen, dabei die Länge in der Wirbelsäule halten Tipp für Einsteiger Fußsohle an der Wade

Tipp für Einsteiger

Fußsohle an der Wade oder Zehenspitzen am Boden aufsetzenin der Ausatmung das Steißbein nach unten ziehen, dabei die Länge in der Wirbelsäule halten Tipp

YOGA-GESCHICHTE

Geschichte & Philosophie

Das Wort Yoga leitet sich von der Sanskritwurzel yuj ab – was soviel wie „anjochen“, „vor ein Gespann spannen“, „zusammenführen“ und „verbinden“ bedeutet – das Verbinden von Körper, Geist & Seele. In Indien ist Yoga seit mehr als 3500 Jahren bekannt. Nomaden aus Zentralasien (Arier) drangen seit 1500 v. Chr. immer weiter in den indischen Subkontinent vor und brachten unter anderem eine Geistesdisziplin mit, die sie „Yoga“ nannten. Diese beinhaltet Methoden, den Geist so einzusetzen, dass die Sinne unter Kontrolle sind und der Körper beherrscht werden kann. Im Verlauf der Jahrtausende haben sich drei Traditionslinien im Yoga entwickelt.

Religiös geprägter Yoga

Der religiös geprägte Yoga basiert auf den Upanishaden, einer Textsammlung aus der Zeit um 800 v. Chr., in der die Essenz der Veden – der alt-indischen Schriften zu Religion und Philosophie – festgehalten, diskutiert und kommentiert wurde, und der Bhagavadgita, ein großes Lehrgedicht aus 18 Gesängen im Mahabharata, das – zusammen mit dem Ramayana – den um 500 v. Chr. entstandenen Nationalepos bildet. In ihr wird erläutert, dass jeder den Weg des Yoga gehen und die Methoden und Techniken nutzen kann, um Atman, sein wahres Selbst und die Göttlichkeit in sich selbst zu erkennen. In der Bhagavadgita werden drei Yoga-Wege aufgezeigt:

Bhakti Yoga: Der Weg der Hingabe führt über die Hingabe an etwas Höheres, welches das Leben bestimmt, in die Freiheit. Karma Yoga: Der Weg des bewussten Handelns fußt auf dem Prinzip, unabhängig von Zuneigung und Vorlieben bewusst und selbstlos zu handeln. Jnana Yoga: Der Weg der Weisheit wird mit Hilfe von Wissen, Verstand, Intellekt und Unterscheidungsvermögen beschritten.

Klassisch-philosophischer Yoga

Der klassisch-philosophische Yoga basiert auf Patanjalis Yoga-Sutras (entstanden in der Zeit 200 v.–200 n. Chr.), die häufig als Grundlagentexte des Yoga schlechthin bezeichnet werden. In diesen Sutras (Leitfäden) wird die Funktionsweise des Geistes beschrieben und ein Weg aufgezeigt, um die Störungen im Geist zu überwinden, die wahre Erkenntnis über sich und die Welt nach Patanjali verhindern. Er geht davon aus, dass jeder Mensch durch seine geistigen und körperlichen Konditionierung, seine Muster und falsche Wahrnehmung nicht klar, bewusst und reflektiert handeln kann. Ziel des Yoga ist, sich von diesen Störungen zu befreien und zu innerem Frieden – der Grundhaltung der Unabhängigkeit von äußeren Umständen – zu gelangen.

Der achtgliedrige Pfad

Zu diesem Zweck, sich von seinen Störungen zu befreien und zu innerem Frieden zu gelangen, hat Patanjali den achtgliedrigen Pfad entwickelt. Er stellt eine Art Hilfsprogramm zur Überwindung der Störungen im Geist dar, um zur Selbsterkenntnis, und damit zu innerer Freiheit und innerer Ruhe zu gelangen.

1. Yamas Verhaltensgebote für den Umgang mit der Umwelt:

Ahimsa (Gewaltlosigkeit)Satya (Wahrhaftigkeit, Ehrlichkeit) Asteya (Nicht-Stehlen) Brahmacharya (Maßhalten) Aparigraha (Nicht-Horten) 2. Niyamas

Satya (Wahrhaftigkeit, Ehrlichkeit)Ahimsa (Gewaltlosigkeit) Asteya (Nicht-Stehlen) Brahmacharya (Maßhalten) Aparigraha (Nicht-Horten) 2. Niyamas

Asteya (Nicht-Stehlen)Ahimsa (Gewaltlosigkeit) Satya (Wahrhaftigkeit, Ehrlichkeit) Brahmacharya (Maßhalten) Aparigraha (Nicht-Horten) 2.

Brahmacharya (Maßhalten)Satya (Wahrhaftigkeit, Ehrlichkeit) Asteya (Nicht-Stehlen) Aparigraha (Nicht-Horten) 2. Niyamas Verhaltensgebote für

Aparigraha (Nicht-Horten)Asteya (Nicht-Stehlen) Brahmacharya (Maßhalten) 2. Niyamas Verhaltensgebote für den Umgang mit sich

2. Niyamas Verhaltensgebote für den Umgang mit sich selbst:

Shaucha (Reinheit)Niyamas Verhaltensgebote für den Umgang mit sich selbst: Santosha (Zufriedenheit) Tapas (Selbstdisziplin, inneres

Santosha (Zufriedenheit)für den Umgang mit sich selbst: Shaucha (Reinheit) Tapas (Selbstdisziplin, inneres Verlangen) Svadhyaya

Tapas (Selbstdisziplin, inneres Verlangen)mit sich selbst: Shaucha (Reinheit) Santosha (Zufriedenheit) Svadhyaya (Selbststudium, Selbstreflexion) Ishvara

Svadhyaya (Selbststudium, Selbstreflexion)(Zufriedenheit) Tapas (Selbstdisziplin, inneres Verlangen) Ishvara Pranidhana (Vertrauen in eine höhere Kraft) 3.

Ishvara Pranidhana (Vertrauen in eine höhere Kraft)Verlangen) Svadhyaya (Selbststudium, Selbstreflexion) 3. Asana Üben der Körperhaltungen, wobei in den Sutras nur

3. Asana

Üben der Körperhaltungen, wobei in den Sutras nur das Sitzen erwähnt ist. Alle Positionen, die heute als Asanas bekannt sind, haben sich erst später im Verlauf der Jahrhunderte entwickeln. Bis heute entwickeln erfahrene Yogis immer wieder neue Asanas oder neue Variationen.

4. Pranayama

Bewusste Lenkung der Energie (Prana = Lebensenergie) durch das Regulieren und die Ausdehnung des Atems.

5. Pratyahara

Pratyahara ist eine Vorstufe zur Meditation und bedeutet das Zurückziehen der Sinne. Der Geist nimmt äußere Reize über die Sinnesorgane wahr, aber reagiert nicht mehr auf sie – es sei denn, es handelt sich um einen Notfall.

6. Dharana

Dharana ist eine weitere Vertiefung in die Meditation und bedeutet die Fähigkeit, die Konzentration vollkommen auf einen Gegenstand auszurichten.

7. Dhyana

Dhyana ist die Versenkung in die Meditation und bezeichnet die Wechselwirkung zwischen dem Meditierenden und dem Objekt der Konzentration.

8. Samadhi Das Höchste, die Glückseligkeit, die Erleuchtung, das „Sich-Eins-Fühlen“.

Hatha Yoga

Der Hatha Yoga hat die Hatha Yoga Pradipika (entstanden 800–1200 n. Chr.) zur Grundlage. In ihr werden eine Reihe praktischer Übungsanleitungen dargeboten, die auch heute noch, wenngleich in abgewandelter Form, von den meisten Yogis praktiziert werden. Hatha Yoga wurde damit zum Oberbegriff für alle körperlich orientierten Yogastile und steht für die Lenkung von Energien im Körper. Ziel dabei ist es, die männliche und weibliche Energie, d.h. den vermeintlichen Dualismus der

zwei Seiten einer Medaille, zu vereinigen und zu harmonisieren.

Yoga goes West

Ab dem 19. Jahrhundert ist Yoga auch zunehmend im Westen verbreitet. Unendlich viele Stile haben sich seither entwickelt: Sivananda Yoga, Integratives Yoga, Yoga in der Tradition von T. Krishnamacharya, Iyengar Yoga, Pattabhi Jois’ Ashtanga Yoga, Ananda Yoga, Kripalu Yoga, Kundalini Yoga, Bikram Yoga, Power Yoga, Jivamukti Yoga, Anusara Yoga, Vinyasa Yoga – um nur einige zu nennen. So unüberschaubar diese Begrifflichkeiten des modernen Yogas auf den ersten Blick auch sein mögen: Alle heute praktizierten Stile lassen sich auf die drei historischen Grundlagen zurückführen und setzen lediglich unterschiedliche Schwerpunkte.

Impressum

© Copyright 2013 Yoga-On-Publishing, Inge Schöps, Köln Email: is@yoga-on.com Website: www.yoga-on.com ISBN: 978-3-944113-02-9 Herausgeberin & Autorin: Inge Schöps, Köln, www.yoga-on.com Fotograf: Günter Beer, Garraf, www.buenavistastudio.com Gestaltung: Hermann Heuser, Rheinbach Modell: Laura Goetze, Köln, www.physiquefitness.de

Modell: Laura Goetze, Köln, www.physiquefitness.de Alle Rechte vorbehalten Die vollständige oder auszugsweise

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HINWEIS

Die in diesem eBook vorgestellten Inhalte sind sorgfältig recherchiert. Insbesondere die praktischen Yoga- und Atemübungen werden seit vielen Jahrhunderten in den verschiedenen Yoga-Stilen gelehrt und praktiziert. Sie können dem Praktizierenden sowohl auf physischer als auch auf psychischer Ebene Selbsthilfe bieten. Keinesfalls ersetzen sie jedoch ärztlichen Rat, Betreuung oder ärztliche Hilfe. Eine Haftung bzw. eine positive Ergebnisverpflichtung durch die Autorin ist ausdrücklich ausgeschlossen. Bei Erkrankungen physischer und psychischer Natur empfiehlt es sich in jedem Fall, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wer schwanger oder krank ist oder ärztliche Betreuung benötigt, sollte nicht mit den im eBook beschriebenen Übungen beginnen, bevor er den Rat eines kompetenten Arztes eingeholt hat. Üben Sie grundsätzlich nicht, wenn Sie akut erkrankt sind, Sie sich sehr erschöpft fühlen oder akute Schmerzen haben.

Ersetzt keinen Lehrer So praktisch, informativ, inspirierend und wirkungsvoll die Yoga-On-eBooks auch sein mögen:

Üben Sie auch immer wieder mit einem erfahrenen und ausgebildeten Lehrer, der Sie „life“ unterstützt, berät und korrigiert. Kein Buch kann diese direkte, unmittelbare Erfahrung ersetzen.

Über die Autorin

Über die Autorin Nach Abschluss eines Sprachstudiums und später eines MBA-Studiums war Inge Schöps in diversen

Nach Abschluss eines Sprachstudiums und später eines MBA-Studiums war Inge Schöps in diversen Führungspositionen für international ausgerichtete Verlagshäuser tätig. 2005 wagte sie den Schritt in die Selbstständigkeit und gründete die Inge Schöps rights agency, eine Agentur für internationales Projekt Management im Bereich Licensing & Merchandising. Zudem machte sie ihre Yoga- Leidenschaft zum Beruf, absolvierte eine Yoga-Ausbildung und gründete die Yoga-Community www.yoga-on.com. Nunmehr bietet sie Yoga in Verbindung mit Coachings, Workshops und Retreats an. Sie ist außerdem Herausgeberin und Autorin des Bestsellers „Yoga: Das grosse Praxisbuch für Einsteiger und Fortgeschrittene“, diverser Yoga-Kalender und Yoga-Apps für iPhone und iPad sowie der eBook-Reihen „Yoga-On-Flow“ und „Yoga-On-Coach“.

Yoga-On-eBooks

Weitere Titel in den eBook-Reihen „Yoga-On-Flow“ und „Yoga-On-Coach“ von Inge Schöps folgen. Abonnieren Sie den Newsletter von Yoga-On unter www.yoga-on.com und bleiben Sie bequem auf dem Laufenden.

Weitere Angebote von Inge Schöps

Weitere Angebote von Inge Schöps Yoga-On-Buch „Yoga - Das große Praxisbuch für Einsteiger und Fortgeschrittene“ ,

Yoga-On-Buch

„Yoga - Das große Praxisbuch für Einsteiger und Fortgeschrittene“, ein Bestseller mit über 100.000 verkauften Exemplaren. 120 Asanas mit über 700 wunderschönen Fotografien illustriert, mit detaillierten Erklärungen sowie Varianten für Einsteiger und Fortgeschrittene. Ausführliche Einführung in die Geschichte und Philosophie des Yoga und in die wichtigsten Atem- und Abgerundet wird das 256-Seiten starke Buch mit einem praktischen Übungsteil für alle Niveaus. Ein absolutes Must-Have für jeden, der sich für Yoga interessiert. – Klicken Sie hier!

Yoga-On-Apps für iPhone und iPad

YogaFlowCreator Mit dem YogaFlowCreator sprengen Sie die Fesseln vorgefertigter Yoga-Video-Anleitungen und üben immer wieder neu und kreativ! Stellen Sie aus dem fast 300 Asanas umfassenden Lexikon Ihre persönliche Übungsabläufe (Flows) zusammen, illustriert mit über 350 wunderschönen Fotos und detaillierten Anleitungen. Erhältlich im App-Store – Klicken Sie hier!

Yoga2go

Yoga2go ist eine App für alle iPhone- und iPad-Besitzer, die (mehr über die Jahrtausende alte indische Meditationskunst erfahren wollen) ihr Yoga immer und überall bei sich haben wollen. Mit 50 Basis-Asanas und über 200 Variationen für Einsteiger und Fortgeschrittene, illustriert mit über 250 wunderschönen Fotos und detaillierten Anleitungen, sowie 13 Übungssequenzen. Erhältlich im App-Store – Klicken Sie hier!

Schlank mit Yoga Schlank mit Yoga ist ein ausgewogenes Yoga-Übungsprogramm, das auf allen Ebenen wirkt – auf der körperlichen, geistigen und seelischen. Erhältlich im App-Store – Klicken Sie hier!

Yoga-On-Coach

Yoga-On-Coach ist ein Praxis-Workshop und beinhaltet eine Kombination aus mentalem Coaching und einer passenden Yogapraxis. Yoga-On-Coach ist Hilfe zur Selbsthilfe - der zielorientierte Prozess wird auf allen Ebenen erlebbar gemacht und unterstützt - auf physischer, mentaler und emotionaler Ebene. Klicken Sie hier für mehr Info!

Yoga-On-Formentera

Traumurlaub und Yoga in der Karibik Europas - auf Formentera, der kleinen Paradiesinsel neben Ibiza, die in dem Buch „Great Yoga Retreats“ als einer der schönsten Yoga-Orte auf der Welt geadelt wurde. – Klicken Sie hier!

Bibliografie

Bretz, Sukadev Volker: Die Yogaweisheit des Patanjali für Menschen von heute. Petersberg 2005Bibliografie Broome, Patrick; Bozic, Gabriela: Yoga fürs Leben. München 2006 Deshpande, P.Y.: Patanjali. Die Wurzeln des

Broome, Patrick; Bozic, Gabriela: Yoga fürs Leben. München 2006des Patanjali für Menschen von heute. Petersberg 2005 Deshpande, P.Y.: Patanjali. Die Wurzeln des Yoga. Bern

Deshpande, P.Y.: Patanjali. Die Wurzeln des Yoga. Bern 1976Patrick; Bozic, Gabriela: Yoga fürs Leben. München 2006 Desikachar, T.K.V.: Yoga. Gesundheit von Körper und Geist.

Desikachar, T.K.V.: Yoga. Gesundheit von Körper und Geist. Berlin 2000Deshpande, P.Y.: Patanjali. Die Wurzeln des Yoga. Bern 1976 Desikachar, T.K.V.: The Heart of Yoga. Developing

Desikachar, T.K.V.: The Heart of Yoga. Developing a personal practice. Vermont 1999T.K.V.: Yoga. Gesundheit von Körper und Geist. Berlin 2000 Desikachar, T.K.V.: Über Freiheit und Meditation. Das

Desikachar, T.K.V.: Über Freiheit und Meditation. Das Sutra des Patanjali. Petersberg 2003Heart of Yoga. Developing a personal practice. Vermont 1999 Desikachar, T.K.V.: Yoga. Tradition und Erfahrung.

Desikachar, T.K.V.: Yoga. Tradition und Erfahrung. Petersberg 2005und Meditation. Das Sutra des Patanjali. Petersberg 2003 Eliade, Mircea: Yoga. Unsterblichkeit und Freiheit. Zürich

Eliade, Mircea: Yoga. Unsterblichkeit und Freiheit. Zürich 1960T.K.V.: Yoga. Tradition und Erfahrung. Petersberg 2005 Feuerabendt, Sigmund: Heilen mit Yoga. München 2005

Feuerabendt, Sigmund: Heilen mit Yoga. München 2005Mircea: Yoga. Unsterblichkeit und Freiheit. Zürich 1960 Feuerstein, Georg Dr.; Panye, Larry Dr.: Yoga für Dummies.

Feuerstein, Georg Dr.; Panye, Larry Dr.: Yoga für Dummies. Weinheim 20051960 Feuerabendt, Sigmund: Heilen mit Yoga. München 2005 Gannon, Sharon; Life, David: Jivamukti Yoga. New York,

Gannon, Sharon; Life, David: Jivamukti Yoga. New York, 2002Dr.; Panye, Larry Dr.: Yoga für Dummies. Weinheim 2005 Hawley, Jack (Hrsg.): Bhagavad Gita. Das heilige

Hawley, Jack (Hrsg.): Bhagavad Gita. Das heilige Buch des Hinduismus. München 2002Gannon, Sharon; Life, David: Jivamukti Yoga. New York, 2002 Iyengar, B.K.S.: Licht auf Pranayama. Frankfurt a.

Iyengar, B.K.S.: Licht auf Pranayama. Frankfurt a. M. 2004Gita. Das heilige Buch des Hinduismus. München 2002 Iyengar, B.K.S.: Licht auf Yoga. Frankfurt a. M.

Iyengar, B.K.S.: Licht auf Yoga. Frankfurt a. M. 2005Iyengar, B.K.S.: Licht auf Pranayama. Frankfurt a. M. 2004 Iyengar, B.K.S.: Yoga. Der Weg zu Gesundheit

Iyengar, B.K.S.: Yoga. Der Weg zu Gesundheit und Harmonie. München 20012004 Iyengar, B.K.S.: Licht auf Yoga. Frankfurt a. M. 2005 Kraftsow, Gary: Kraftquelle Yoga. Petersberg 2006

Kraftsow, Gary: Kraftquelle Yoga. Petersberg 2006Yoga. Der Weg zu Gesundheit und Harmonie. München 2001 Metha, Mira: Yoga Explained. London 2004 Osho:

Metha, Mira: Yoga Explained. London 20042001 Kraftsow, Gary: Kraftquelle Yoga. Petersberg 2006 Osho: Das Yogabuch. Die Geburt des Individuums. Zürich 2002

Osho: Das Yogabuch. Die Geburt des Individuums. Zürich 2002Petersberg 2006 Metha, Mira: Yoga Explained. London 2004 Petersen, Erling: Yoga. Das große Übungsbuch für

Petersen, Erling: Yoga. Das große Übungsbuch für Anfänger und Fortgeschrittene. München 1987Osho: Das Yogabuch. Die Geburt des Individuums. Zürich 2002 Pflug, Gerhard: Das Yoga Lehrbuch. Darmstadt 2004

Pflug, Gerhard: Das Yoga Lehrbuch. Darmstadt 2004für Anfänger und Fortgeschrittene. München 1987 Silva; Mira; Metha, Shyam: Yoga-Gymnastik. München 1991

Silva; Mira; Metha, Shyam: Yoga-Gymnastik. München 19911987 Pflug, Gerhard: Das Yoga Lehrbuch. Darmstadt 2004 Sriram, R.: Yoga. Neun Schritte in die Freiheit.

Sriram, R.: Yoga. Neun Schritte in die Freiheit. Berlin 2001Silva; Mira; Metha, Shyam: Yoga-Gymnastik. München 1991 Swatmarama, Swami: The Hatha Yoga Pradipika. Woodstock 2002

Swatmarama, Swami: The Hatha Yoga Pradipika. Woodstock 2002Sriram, R.: Yoga. Neun Schritte in die Freiheit. Berlin 2001 Trökes, Anna. Das große Yoga-Buch. München

Trökes, Anna. Das große Yoga-Buch. München 2000Swatmarama, Swami: The Hatha Yoga Pradipika. Woodstock 2002 Trökes, Anna: Hatha-Yoga-Pradipika. Eine Abhandlung über

Trökes, Anna: Hatha-Yoga-Pradipika. Eine Abhandlung über Hatha-Yoga. Berlin 20062002 Trökes, Anna. Das große Yoga-Buch. München 2000 Trökes, Anna; Grunert, Detlef Dr. med.: Das Yoga

Trökes, Anna; Grunert, Detlef Dr. med.: Das Yoga Gesundheitsbuch. München 2007Eine Abhandlung über Hatha-Yoga. Berlin 2006 Usharbudh Arya, Pandit: Die Philosophie des Hatha-Yoga.

Usharbudh Arya, Pandit: Die Philosophie des Hatha-Yoga. Ahrensburg 1989Detlef Dr. med.: Das Yoga Gesundheitsbuch. München 2007 Wolz-Gottwald, Eckard: Yoga-Philosophie-Atlas. Petersberg

Wolz-Gottwald, Eckard: Yoga-Philosophie-Atlas. Petersberg 2006Dr. med.: Das Yoga Gesundheitsbuch. München 2007 Usharbudh Arya, Pandit: Die Philosophie des Hatha-Yoga. Ahrensburg 1989

Inhalt

Herzlichen Dank, Aufbau „Yoga-On-Flow For Everybody“ Beispiel aus dem Asana-Verzeichnis Über Yoga YOGA-PRAXIS I. Erläuterungen zu den Asanas Anzahl der Asanas Ausrichtungsprinzipien Wirkung der Asanas II. Tipps für die Praxis III. „Yoga-On-Flow For EveryBody“ Elemente des Flows Anleitung

1. Ankommen

2. Atembewusstsein schaffen

3. Mobilisation der Wirbelsäule

4. Sonnengruß

5. Stehende Positionen

6. Balance & Core

7. Rückbeugen & Ausgleich

8. Twists

9. Vorbeugen & Ausgleich Umkehrpositionen & Ausgleich Entspannung Meditation (siehe Exkurs)

13. Ausklang

IV Exkurs Meditation Grundpfeiler der Meditation Positive Effekte der Meditation Arten der Meditation Atem-Meditation Körper-Meditation Mudra-Meditation Mantra-Meditation Visualisierung Anleitung zur Meditation V Alphabetisches Asana-Verzeichnis Adho Mukha Svanasana Anananda Balasana Anjalimudra Apanasana Ardha Matsyendrasana Ardha Navasana Baddha Konasana

10.

11.

12.

Bakasana Balasana Bitilasana Bhujangasana Chatturanga Dandasana Dhanurasana Eka Pada Pavanmukhtasana Goasana Halasana Janu Shirshasana Jathara Parivartanasana Karnapidasana Marjaryasana Matsyasana Parivritti Goasana Parivritti Janu Shirshasana Parivritti Trikonasana Parshvottanasana Pashchimottanasana Pranayama Skandha Pranayama Udara Pranayama Vaksa Purvottanasana Salamba Sarvangasana Sanchalanasana Setu Bandhasana Simhasana Shalabasana Shashangasana Shavasana Siddhasana Sukhasana Tadasana Trikonasana Urdhva Hastasana Uttanasana Virabhadrasana I Virabhadrasana II Virabhadrasana III Vrikasana YOGA-GESCHICHTE Geschichte & Philosophie Religiös geprägter Yoga Klassisch-philosophischer Yoga Der achtgliedrige Pfad Hatha Yoga Yoga goes West

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