A Minha Verdade

A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
Pg. 2
Copyright 2014, Sardinha Treinamentos. Todos os direitos reservados
A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
FERNANDO
SARDINHA
A Minha Verdade
Eu respondi a 101 perguntas
que mais me fazem na internet.
A dvida de algum pode ser a sua...
Edio
Luciano Rezende
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
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FERNANDO SARDINHA
Fernando Luiz Sardinha

A Minha Verdade [recurso eletrnico]: A minha verdade / Eu respondi a 101 perguntas que
mais me fazem na internet. A dvida de algum pode ser a sua.../ Fernando Luiz Sardinha Ribeiro Preto, 2014.
recurso digital Formato: ePub
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Modo de acesso: World Wide Web
(recurso eletrnico)
1. Livros eletrnicos.
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FERNANDO SARDINHA
INTRODUO
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SUMRIO
01 Qual a importncia da gua para o fisiculturista?
02 Qual a importncia do sono para o fisiculturista?
03 Qual a Frmula da Academia Perfeita?
04 O que a dor do cido Ltico nos Msculos?
05 Qual a importncia de um acompanhamento profissional?
06 No que acreditar ou ter F?
07 Alongamentos so obrigatrios na musculao?
08 Devo usar anti-inflamatrios ou relaxantes musculares?
09 O que voc acha do arroz com feijo na dieta diria?
10 O que bulking e cutting ?
11 O que fazer quando est estagnado?
12 - Como acabar com a flacidez apos emagrecer?
13 - Como acontece o crescimento muscular?
14 - Como dividir os treinos semanais?
15 - Como escolher srie, repeties e exerccios?
16 - Como filtrar as informaes boas e ruins na internet?
17 - Como manter o meu corpo estando satisfeito?
18 - Como me tornar um bodybuilder?
19 - Como me tornar um competidor?
20 - Como melhorar as panturrilhas?
21 - Como melhorar o miolo do peito?
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22 - Como melhorar o pico do bceps?

23 - Como o sedentrio inicia?
24 - Como so vistos os atletas no Brasil?
25 - Como trincar o abdomem?
26 - Qual o custo de vida da musculao?
27 - Define o abdomem com centenas de abdominais?
28 Qual a diferena entre gordura e caloria?
29 Qual a diferena de treinamento do ecto, endo e mesomorfo?
30 - Os exerccios funcionais substituem a musculao?
31 - Existe excesso de treinamento?
32 - Fale sobre a dieta cetognica
33 - Fale sobre gentica x biotipo
34 - Fale sobre o cardio em jejum
35 Qual a importncia da Famlia para o atleta?
36 Qual a melhor roupa para treinar?
37 - Com muita carga cresce e com pouca carga define?
38 Por que as mulheres tm mais dificuldades para emagrecer?
39 Todo musculador violento?
40 - Musculao atrapalha o crescimento?
41 - A musculao da estrias e varizes?
42 A musculao faz emagrecer?
43 - A musculao para as mulheres diferente?
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44 - O corpo apaga os efeitos da musculao?

45 - Qual o melhor momento para aerbio e quantas vezes por semana?
46 fcil conseguir patrocinadores para o competidor?
47 O que ADE e para que serve?
48 - O que GH?
49 - O que e isoteno?
50 - O que e o FST7?
51 - O que treinamento de adaptao?
52 - O que um ciclo de anabolizantes?
53 - O que uma consultoria com voc?
54 - O que fazer com a libido baixa?
55 - O que fazer contra o sedentarismo?
56 O que fazer para manter o peso?
57 - O que fazer quando comea uma estria?
58 - O que fazer quando estou lesionado?
59 - Onde buscar inspirao e nimo para treinar?
60 - Por quanto tempo posso fazer os mesmos treinos?
61 - Por que os esterides so proibidos?
62 - Por que os competidores se depilam e se tingem?
63 - Posso treinar sempre o ponto zero?
64 - Quais so os benefcios de praticar musculao?
65 - Quais so os cuidados na academia?
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66 - Quais so os limites do meu corpo?

67 - Qual a funo do personal trainer
68 - Qual o corpo perfeito?
69 - Qual o melhor programa para musculao?
70 - Qual o seu melhor treino?
71 - Quando acontece a fadiga muscular?
72 - Quantas vezes voc treina por semana?
73 Quanto tempo eu devo treinar por dia?
74 - Quanto tempo leva para ficar sarado?
75 - Quanto tempo para um iniciante ter bons resultados?
76 Por que quase ningum gosta de treinar pernas?
77 Qual a relao entre a musculao e sexo?
78 Como a respirao durante os treinos?
79 Qual o risco de tomar suplementos e vitaminas ?
80 Como secar a gordura abaixo do umbigo?
81 Os suplementos so to eficientes quanto os esterides?
82 Qual o tempo de descanso do mesmo grupo muscular no treino?
83 Fale sobre tempo de treino e de descanso
84 O que um treinamento drop set?
85 O que um treinamento pirmide?
86 - Treinar em casa resolve?
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87 Tem treino especfico para perda de gordura e outro para ganho de massa
muscular?
88 Quais so as vantagens e desvantagens de altas repeties?
89 Quais so as vantagens e desvantagens de usar esterides?
90 - Qual a funo do educador fsico na academia?
91 Eu sou professora de aerbico o que eu devo fazer para compensar o meu
desgaste?
92 Se eu beber bebida alcolica vai atrapalhar meu desenvolvimento?
93 O treino anaerbico de alta intensidade queima gordura at quantas horas?
94 Eu preciso sempre aquecer muito antes de cada treino?
95 - Sardinha o que voc usa como suplemento no ps treino?
96 - Como regular o meu relgio biolgico de treinos, trabalho e vida social?
97 - Qual o tempo de descanso ideal entre as sries?
98 - Sardinha para crescer as panturrilhas preciso de ter uma boa gentica nelas?
99 O que melhor no ps treino shake ou comida slida?
100 - Por que alguns exerccios so proibidos por mdicos?
101 - Dicas para quem est retornando aos treinos
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01 Qual a importncia da gua para o fisiculturista?

Primeiro de tudo: todo ser humano sedentrio deve tomar em mdia 2 litros de gua
por dia. Quando a pessoa aumenta a ingesto de protena porque est fazendo algum esporte
que no seja a musculao tem que subir um pouco mais do que esse consumo. E pra quem
faz musculao obrigatrio voc ter mais massa magra e voc precisa de uma maior
quantidade de protena e com isso voc vai precisar de mais gua para excretar a ureia o que
obrigatrio pra todo mundo porque uma toxina. Quando voc pensa na gua como um
suporte para o msculo, voc passa a beber quantidades absurdas e isso nunca vai trazer
malefcios para voc. Lembre se sempre que protena mais alta, complexo B mais alto,
vitamina C mais alta e gua mais alta. Por que a vitamina c? porque ela diurtica e, alm
dela ser diurtica ela bloqueia o raio de ao do cortisol; bloqueando o cortisol, voc evita
este hormnio que ruim para o homem moderno. Como at 70% da sua massa magra
constituda de gua intracelular e extracelular melhor voc ficar com gua pra mais do que
pra menos. Eu ainda tenho um problema que eu tenho que sempre ficar me fiscalizando para
tomar mais gua; ento se voc anda sempre com sua coqueteleira com gua, tome entre as
refeies que melhor ainda, se puder acrescentar um pouco de BCAA em p junto com
essa gua (de 3 a 5 gramas para quem j tem um volume muscular bom). Tome pelo menos
1,5 gramas de vitamina C por dia, sendo 0,5 de manh, 0,5 de tarde e 0,5 de noite porque
mesmo voc absorvendo pouco para o sistema imunolgico voc vai produzir grande
quantidade de cortisol no seu dia, a no ser que voc esteja num lugar muito bacana... mas
vitamina C em alta quantidade vai ser maravilhoso.
02 Qual a importncia do sono para o fisiculturista?

O msculo cresce no descanso e no no treino; no treino voc rompe tecido. No
sono voc aumenta o metabolismo ps-traumtico que a fibra muscular rompida, os
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filamentos da miosina e actina so rompidos por causa do treinamento com sobre carga,
uma ginstica porm com peso. O sono o principal anablico natural do seu corpo, ou seja,
voc no precisa fazer nada alm de dormir que ele restaura a os hormnios vo pegar
todos os aminocidos que j foram quebrados a protena que j foi quebrada e vo ser
transportados para transformar em tecidos como pele, unha, vsceras e assim por diante e
principalmente massageado a sntese proteica e isso vai ser alterado no metabolismo basal
que o sono te d; os batimentos abaixam, o metabolismo dos hormnios abaixam, e
obviamente que ali que produzido o GH e restaurao tecidual tem valor anablico porque
ela massageia a sntese proteica e no descanso que voc volta a crescer e os hormnios
produzem GH e tudo mais.
03 Qual a Frmula da Academia Perfeita?

O ginsio ou academia perfeito para mim so mquinas pesadas e sem carenagem,
sem frescuras e sem regulagens impossveis de se fazer que aquela mquina voc demora 30
horas para regular ela ou mquinas que no tem peso suficiente para caras avantajados
treinarem e isto a primeira coisa; mquina com biomecnica apurada que quando voc
senta e treina e sente o msculo tal a ser treinado essa a primeira coisa. A segunda coisa
que deveria ser a primeira o clima: se voc treina do lado de perdedores, perdedor voc vai
ser; se voc treina ao lado de vencedores, muito propenso de voc ser um vencedor. Ento
se voc est treinando do lado de um monte de perdedor que fica ali brincando de academia,
brincando de desfilar moda, brincando de achar que ele tem mais poder financeiro ou
brincando de desfilar a beleza pessoal e subjugar outras pessoas se um gordinho,
carequinha ou no sei o que l mais, se voc est do lado dessas pessoas muito
provavelmente voc vai pegar um pouquinho delas; a no ser que voc seja um atleta como
eu que voc entra e mesmo sem se sentir bem faz seu treino vira as costas e vai embora ai
voc continuar num lugar bom. Ento o clima ainda o mais importante. Outra coisa
importante na academia ter profissionais da rea; se o cara vai dar aula de musculao s
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porque ele professor de educao fsica eu j no escuto nem ele falar, porque se ele no
faz musculao o que que ele vai passar para mim? Eu ou dar aula pra ele. Agora se ele
tem cursos especficos ele pode falar um negcio e eu agregar, olha muito obrigado velho eu
aprendi isso. Se eu vejo l no canto um cara treinando e eu posso continuar meu treino do
lado dele e ele no vai ficar falando que falta s mais duas porque no quer revezar comigo
essa uma academia ou ginsio perfeito.
Ento a metodologia e o clima sejam as coisas mais importantes dentro de uma
academia; mas principalmente no existir preconceito, voc no ser subjugado onde voc
lei, voc dono... eu sou dono dessa parte da musculao porque ningum nada na
musculao se no for por causa dos bodybuilder; ento chegar dentro de uma academia e
ser maltratado porque voc grande ou porque voc mais musculoso, essa academia, com
certeza, deveria fechar as portas. Mas como a populao mundial que aceita isso burra,
estas academias esto cheias de gente e na academia que tem uma grande metodologia
aplicada, com um atleta profissional dando aula, o outro professor treina forte, o outro passa
como comer melhor e que coloca suplemento na sua vida e o dono da academia fala: os
meus professores so bons e no o aluno que tem razo. Tem aluno que reclama porque
professor foi no banheiro mas isso.... enfim, a academia perfeita tem diversas coisas, alm
de ter espelhos para voc se basear no movimento, mquinas com boa biomecnica,
professores da rea dando aula e no ter clima de desfile de status. Ento a academia
perfeita muito relativa mas estes conceitos seriam muito bons, alm da msica... colocou
msica de balada, ax para fazer musculao, pra mim no serve. Na sala de musculao
tem que escutar msica com movimentos cadenciados que me trazem agressividade, porm
sem correria. Isso fator psicolgico e eu estudei para poder falar sobre isso para voc na
psicologia do esporte. Portanto, a academia perfeita..... eu conheo algumas... mas so
poucas.
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04 O que a dor do cido Ltico nos Msculos?

Bom, o cido ltico uma toxina que vem com uma contrao muscular e essa
toxina impede o msculo de ter carga nervosa passada pela eletricidade jogada pelos
neurnios; voc tem controle neuromuscular por causa dos neurnios e essa carga eltrica
que passada para os nervos que retesam os msculos ela impedida de passar por causa do
cido ltico, ento quando voc est fazendo altas repeties chega uma hora que comea a
queimar e voc no consegue mais fazer, bloqueia; isso o cido ltico. Di por que isso
uma toxina e essa toxina acaba inflamando naquela hora momentaneamente o msculo por
causa do sangue que t trazendo ela e pura e simplesmente uma dor porque na verdade
uma toxina momentnea. A dor do msculo do dia seguinte no o cido ltico e sim
devido o rompimento mio fibrilar. Agora no exerccio aerbico a sim o cido ltico
exacerbado que vai sentir algumas dores e no dia seguinte provavelmente j foi embora, mas
que alguma coisa ainda fica no msculo que traz uma queimao. Mas na hora do treino o
cido ltico queima e di porque ele est bloqueando o raio de ao dos neurnios de
passarem a carga nervosa eltrica para retesar o msculo.
05 Qual a importncia de um acompanhamento profissional?
lgico que importante o acompanhamento com bons profissionais, mas o
problema descobrir quais so eles. Se um profissional de educao fsica chega para voc
e fala o que ele quer fazer em voc meio arriscado; agora se ele chega e te pergunta o que
voc precisa e ele vai fazer o que voc tem como objetivo esse sim tem valor. Porque se ele
impor os gostos dele j significa que ele t tirando os seus gostos e suas vontades. Ele pode
e deve dar conselhos, por exemplo se voc fala que quer ser um judoca e ele fala para voc
no fazer isso e malhar de leve, pra voc ir fazer esteira e natao porque muito melhor e
as pessoas gostam mais, que mais saudvel, que mexe com uma maior quantidade de
msculo, isso pra mim frescuraiada do caramba e esse profissional um vagabundo,
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porque esse ele fosse bom ele iria te ajudar e desenvolver para ser o lutador que voc quer
ser... esse o profissional. Aquele profissional que quer impor o gosto dele em voc que est
chegando com uma ideia um vagabundo de marca maior isso sim. O bom profissional tem
que fazer o que voc quer; ele tem que ser conivente com o aluno com o goto pessoal do
aluno sem ter que mudar os treinos porque alunos dizem que no gostam de tal exerccio.
Essas pessoas precisam de psiclogo e no de personal trainer ou treinador.
Ento se voc quer procurar um bom profissional a primeira coisa perguntar se ele
tem cursos de especializao; depois pergunta se ele treina; se ele no tem nada disso vire as
costas e vai embora. Eu no vou em uma nutricionista gorda ou esqueltica para me ajudar
na minha alimentao. a mesma coisa se voc se preocupa com a sua queda de cabelo e
vai em um mdico para calvcie que careca. Se ele no muda nem ele ainda mais eu?
06 No que acreditar ou ter F?

Quando voc para pra pensar na quantidade de esforo que voc tem que ter pra
manter a sua f, a sua fora de vontade para fazer alguma coisa na vida significa que voc
tem que enfrentar todos os seus problemas do seu dia-a-dia e ainda lidar com o preconceito
das outras pessoas com relao a sua religio, sua cor, excesso de msculo, se voc est
gordo ou magro, se voc ganha bem ou mal, se voc tem um carro bom, se voc tem uma
casa boa, isso tudo ta sempre ligado com alguma coisa que as pessoas pensam que so mas
no so. Por exemplo: meu pai costuma falar que tem pessoas que comem chuchu e arrota
peru. Ou seja, a pessoa no tem motivos para impor com relao ao que ela pensa. Toda vez
que voc para pra pensar a quantidade de imbecilidades que voc escuta no seu dia-a-dia, as
pessoas tentando mostrar para voc que voc no vai conseguir fazer alguma coisa ou que
voc tem que passar pra religio dela ou que voc tem que parar de fazer o que voc est
fazendo por no ser politicamente correto, ou que no bacana e a sociedade no gosta
disso ou sei l o que. Quando eu comecei h 29 anos eu passei por momentos ainda piores
porque tinha mais pessoas encostadas na gente pra tirar do nosso caminho.. hoje em dia
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continua mas tem mais informaes. Na maior parte das vezes que voc tem que manter o
seu foco para ser o que voc quer ser, voc tem que ter f em voc. Eu perdi a f em mim
mesmo vrias vezes na minha vida e foi quando os empecilhos tomaram conta de mim e
voc deixa de acreditar que voc consegue... chega um e fala que voc no consegue, para
com isso, vem aqui bebe isso, e com isso as pessoas pensam que voc quer ser igual a elas
mas no assim. Todo mundo gosta de futebol e eu gosto de musculao. No que eu
quero ser diferente mas que eu no vou mudar de jeito nenhum o meu gosto. Independente
do seu caminho ns podemos caminhar juntos.
07 Alongamentos so obrigatrios na musculao?

provado cientificamente que alongamentos no so necessrios para quem faz
musculao. No existe encurtamento muscular dentro da musculao. Isso mais do que
comprovado empiricamente e cientificamente. Quem falar ao contrrio disso est atrasado
ou nunca leu alguma coisa a respeito. O problema do alongamento que sempre bom
colocar alongamento nos seus treinos tanto no meio para o final quanto em outro dia que
no seja o subsequente ao treino: fiz peito hoje e amanh no vai alongar, deixe ele
quietinho. Voc alongando voc atrapalho o processo de recuperao tecidual que foi feito
algumas horas antes. Treinei peito hoje, amanh eu tenho que descansar ele... gelo ajuda
porque a recuperao tecidual acontece com temperaturas mais baixas e sem nenhum tipo de
esforo fsico seja ele contraindo ou alongado... ento descanse. Agora, o alongamento
importante? lgico que . Como que voc faz um alongamento pra ele ficar importante
no fazer ele ficar mais importante do que o treinamento resistido, porque o treinamento
resistido s uma flexo e uma extenso mxima com sobrecarga. A musculao j um
alongamento. Como que eu vou alongar um msculo sem usar o antagonista? No tem
como. Pra voc comear musculao no precisa alongamento e sim voc treinar naquele
movimento uma srie mais leve, porque voc no vai estar treinando para trabalhar a
musculatura retesada. Isso no faz sentido.
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08 Devo usar anti-inflamatrios ou relaxantes musculares?

Eu
particularmente acho que voc no deve tomar nada. Anti-inflamatrios,
relaxantes musculares, nada. Se voc est com dor, com dorzinha, para de frescura, aguenta
a dor, pe um pouco de gelo, faz repouso, no alonga, dorme, descansa e enche de gua.
Agora estou com uma dor absurda porque dei um treino muito forte e no posso nem
encostar a mo no ombro ou no peito, tome um dorflex ou alguma coisa assim porque voc
est com vontade de tomar algum relaxante. Agora tomar anti-inflamatrios faca de dois
gumes; ele te tira uma dor que realmente est te incapacitando de fazer alguma coisa: dor
nas juntas ou ligamentos TOMA, tive um rompimento TOMA, t com uma dor absurda
porque tenho artrose, artrite, tendinite a tem que tomar. Ento quer dizer que salvo as
patologias que so obrigatrias voc entrar nos remdios o que eu falo pra voc que
relaxante muscular s uma hora que voc no est conseguindo mais relaxar. Eu sou
averso, eu prefiro que voc tome chs; no lugar de relaxante muscular, tome um ch de erva
cidreira coloque um pouquinho de camomila e passiflora e vamos embora. Isso melhor
porque no depende de nada, porque as ervas so naturais e o anti-inflamatrio voc pode
fazer uma compressa de gelo e ver se realmente voc precisava de medicamento, porque de
repente uma dorzinha que sai fcil s com um vasoconstritor que o gelo e as suas
propagaes pelas ramificaes diminuem. Ento pra que tomar anti-inflamatrio de uma
hora pra outra? Tomar anti-inflamatrio toda hora uma coisa nada saudvel e deixa seu
rim com o PH desequilibrado.
09 O que voc acha do arroz com feijo na dieta diria?

Eu acho que um alimento muito bom! uma combinao boa, mas no acho
bacana quando o cara fora a barra no feijo e deixa o arroz em menor quantidade, por que?
Porque existe alguns tipos de alimentos, alguns tipos de gros que tem fator antinutricional
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para o bodybuilder; isso porque quando se tem uma casca muito dura, voc prejudica a
absoro dele e esse prejuzo na absoro faz voc ficar empapuado e ns no podemos
ficar empapuado, ou seja, voc tem que comer agora e daqui uma hora e meia ou duas
horas voc estar com fome de novo; com isso voc acelera seu metabolismo basal e vai
comer mais frequentemente durante o dia, por exemplo, se voc comer 1 quilo de soja
agora, a degradao dela vai ser muito difcil por causa dos gros de casca grossa como
gro-de-bico, soja, lentilha, feijo. Ponha o feijo junto com o arroz, que eu acho que uma
combinao tima. O Alex dos Anjos, que um dos maiores bodybuilders brasileiro de
todos os tempos ele no tira o feijo da dieta e nem o arroz e um dos maiores e mais
definidos. Ento o que que eu falo? Eu falo que ele faz o que funciona pra ele. Se voc
salivar com o feijo isso bom para voc, mas no exagere das cascas grossas.
10 O que bulking e cutting ?

Um o antnimo do outro. Isso pra mim mais uma das balelas que foi inventada
sei l onde e que eu no quero nem entrar em detalhes de onde veio sobre os lembretes que
deram nas abreviaturas e nomes cientficos tipo PPC, PPN, PP9, Pp num sei o qu...tudo
frescura.
Bulking o Off-Season e sempre foi off-season... ns estamos em off. Todo
bodybuilder que eu conheo s fala off, nenhum fala bulking. Ningum fala essa merda de
bulking. Ningum fala isso. Voc est em off? No estou em on. Todo mundo fala assim.
claro que so classificaes diferentes pra mesma coisa e em ingls do mesmo jeito, mas
mais uma das invenes e que depois o cara nem sabe o que significa na extenso da
palavra. Bulking e cutting so pocas de volume e definio; o que se fala o off-season
que quando est fora de estao de competies(quando est fora da dieta e comendo pra
caramba) e o On-Season que quando est dentro da estao de competies (quando est
de dieta).
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11 O que fazer quando est estagnado?

Quando voc est treinando certo, fazendo dieta, se alimentando corretamente e no
est conseguindo mais desenvolver sua musculatura, uma coisa bacana pra voc fazer :
Primeiro mude completamente o sistema de treino; descansa 5 ou at 7 dias sem treinar
seguidos. Isso um choque celular porque o msculo est acostumado a ser treinado
frequentemente mesmo que voc descanse um ou dois dias. Experimente este descanso se
alimentando normalmente mas diminuindo a quantidade de BCAA e Glutamina que no vai
precisar disso durante estes dias.
Outro tipo de choque celular voc baixar o carbo quase zero durante 3 dias e
aumente as repeties (altas repeties sem aerbio), no para queimar, mas para esgotar
mais o glicognio celular para enxugar as clulas porque voc vai estar ingerindo pouco
glicognio; PORM, PARA FAZER ISSO TEM QUE SABER SE VOC NO
DIABTICO OU ALGUM PROBLEMA DE GLICOSE MUITO BAIXA SENO PODE
DAR PROBLEMA. CONSULTE UM MDICO PARA SABER ISSO.
Se voc realmente est na linha de estagnao isso um truque, mas bem superficial
para voc entender o que significa dar um choque celular; procure um nutricionista do
esporte e comente com ele sobre esse truque do sardinha que ele vi saber exatamente o que
fazer para voc de acordo com os seus propsitos.
Depois voc faz 2 ou 3 dias com muuuuuuuuuuito carbo, tipo 6 ou 7 gramas de carbo
em cada refeio slida para cada quilo do seu peso corporal, porque isso depende de pessoa
pra pessoa. Voc pode tambm colocar 5 gramas de BCAA junto com meio litro de gua nos
intervalos das refeies. Voc pode tambm acrescentar um mineral que se chama Picolinato
de Cromo (500 microgramas em cada refeio com carbo durante estes 2 ou 3 dias) que
um hipoglicemiante e vai ajudar na quebra da molcula, ou seja, ele potencializa a clula
muscular na absoro... basicamente isso.
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12 - Como acabar com a flacidez aps emagrecer?

Bom primeiro que isso errado. No pode emagrecer e depois tentar recuperar a
massa magra para depois ficar duro. Pessoas acima do peso ou sedentrias no comecem
pelos exerccios aerbios e sim levantando peso, ou seja, sobrecarga, se exercitar com peso.
Isso verdade! Voc aumenta o msculo por baixo da gordura; o msculo vai ser
massageado com peso, ele rompe e volta e volta mais duro e maior e vai precisar mais de
comida. Ento nas horas que voc no est treinando o seu metabolismo basal, que o
metabolismo de estagnao ele vai aumentar; ento voc vai consumir mais caloria
treinando musculao durante o seu dia, do que se voc fizer uma ou duas horas de
exerccio aerbio ou fazer a tradicional caminhadinha no parque. Com isso voc no ai
enfrentar este problema de emagrecer, ficar flcido e tentar recuperar alguma coisa. Ento a
primeira coisa fazer dieta e ferro, depois comece a colocar o exerccio aerbio
gradativamente para ir aumentando o gasto calrico e no dizer que o aerbio vai ser o
queimador de gordura da sua vida. Isso no verdade! No faa isso se voc est acima do
peso.
Mas, como eu acredito que tudo se pode comear agora, nada empecilho comece
agora! Se voc j est flcido, ok, vai para os ferros e faa o mesmo caminho que voc
deveria ter feito no incio. Ferro = levanta peso.
13 - Como acontece o crescimento muscular?

O crescimento muscular acontece com o anabolismo. Quando as pessoas dizem que
fulano est tomando anabolizante, isso uma imbecilidade; porque o sono anablico, o
treino anablico, vitamina B12 anablica, alguns alimentos so anablicos; o
crescimento muscular acontece desde que voc tenha um rompimento de tecido, que voc
treinar, exercitar com sobrecarga e isso vai tirar os filamentos de miosina e actina do ponto
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em que esto costurados, se rompem e se rompendo por causa do peso eles vo voltar mais
para dentro, mais fortes e mais densos; isso o crescimento que se d com protena, que
estimulada a sntese proteica que a parte anablica do seu organismo e tambm o
carboidrato que o energtico para voc poder ter as contraes no tecido muscular pra
romper tecido e voltar ao descanso e no descanso voc vai ter crescimento muscular. Ento,
esse o mecanismo que acontece o crescimento muscular.
14 - Como dividir os treinos semanais?

Voc divide os seus treinos semanais de acordo com sua vida social, com o tempo
disponvel que voc tem. Lgico que esse no o melhor conselho para quem atleta,
porque para o atleta voc tem que dividir os treinos da melhor forma para atingir
performance. Ento se voc tem tempo suficiente, dvida da forma que voc acha mais
agradvel. ABC, ABCD, ABCDE ou AB AB AB, no importa pois a diviso muscular vai
ser de acordo com o que voc precisa. Se voc quer performance ento faa seu treino ser
prioritrio no seu dia.
O tempo de musculao que eu preconizo de 45 minutos aproximadamente, ele vai
te ajudar muito a voc no prejudicar o resto do dia porque com 24 horas no dia, 8 de
trabalho, 8 de sono e no vai sobrar 45 minutos para voc treinar? Alguma coisa est errada.
Faa sua diviso muscular de acordo com o seu gosto: eu quero treinar 3x por semana... faa
segunda, quarta e sexta. T timo! Se voc pode treinar de segunda a sexta timo tambm.
Vai no feeling, treina e e se voc sente que est muito cansado hoje, descanse e no outro dia
senta o pau.
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15 - Como escolher srie, repeties e exerccios?

Bom, eu j cansei de falar que voc tem que fazer uma variao dos movimentos
TODOS OS TREINOS. Se voc faz sempre a mesma coisa, est fadado a ficar numa linha
de homeostase em que o seu controle neuromuscular e os seus msculos esto acostumados
com aquele movimento ou aquele ngulo de exerccio ou com aquele peso. Isso ponto
pacfico. No fique preocupado em ter que aumenta a carga em todos os treinos, porque isso
uma mentira; a lei da sobrecarga funciona desde que voc sobrecarregue o msculo
naquele dia e no prximo dia voc pode estar mais fraco; de repente 40 quilos hoje est
pesado e na prxima semana fica leve ento cloque 50. O que importa voc trabalhar no
seu limite mximo de peso e repeties. Existe repeties certas? NO. 4 de 6 no pra
volume e nem 4 de 20 para dieta. Mais uma vez eu falo: NO EXISTE NMERO PARA
OS MSCULOS. O msculo responde no pau que voc d nele.
16 - Como filtrar as informaes boas e ruins na internet?

Se fosse pra eu dar um conselho de como filtrar as coisas boas e ruins que esto
espalhadas na internet eu falo o seguinte: faa a metodologia de algum seguindo a risca e
veja se funciona, depois segue a do outro e veja se funciona, a voc vai fazer um monte de
cagada errando muito mais do que acertando. Sabe por que? Porque voc est propenso a
escutar o que voc quer; por exemplo: tem algum que v que voc precisa treinar
panturrilha e te fala isso... voc vira as costas e fala: eu no gostei desse cara. Mas verdade
isso! Se voc abrir um canal e o cara diz pra voc se entupir de bomba que voc vai ser
campeo, esse cara um energmeno; esse cara pode acabar com a sua vida. Se voc acha
um cara que pensa que demagogo e comea a colocar um monte de empecilhos pra
educao fsica, este outro imbecil e pode prejudicar voc porque pode at te tirar da
atividade fsica. Ento como voc deve dar essa filtrada das coisas boas e ruins que esto
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
espalhadas na internet? Primeiro de tudo procure quem ama o esporte e segundo peque os
caras esforados, guerreiros, lutadores que faz qualquer coisa para o esporte dele, porque
provavelmente este cara j fez um monte de bobagens e j acertou algumas delas tambm,
ou todas, ou acertou 90%, mas voc pega alguma coisa dele. Terceiro, tem que ser um cara
que tem histrico, porque se o cara tem uma carreira de 2 anos na internet s vezes no um
melhor profissional para voc pegar uma boa pessoa informao, mas pode ser que ele tenha
boas informaes se ele estiver ligado a algum atleta ou profissional renomado. As
informaes boas e ruins so filtradas at pelo erro e acerto.
17 - Como manter o meu corpo estando satisfeito?

Meu velho, se voc est sempre no limite mximo de boa forma vai ser impossvel
voc manter por muito tempo. lgico que vai ter pequenas oscilaes e pra isso tem que
manter dieta, treino, descanso, gua, suplementos e quem sabe recursos ergognicos. Se
voc quer continuar com a sua forma fsica, tem que continuar a fazer o que est fazendo
hoje, e s vezes dar um choque e fazer alguma coisa diferente para sair daquela linha de
homeostase e voltar. Para manter assim, praticamente u elogio que eu ganho sempre
porque eu estou sempre em forma e em dieta porque eu sou marrudo, disciplinado e eu
gosto de provar para todo mundo porque eu sou campeo. Eu no saio ficando redondo... eu
no saio ficando muito magro... ou eu no saio ficando sem treino ou com visual de
preguioso.... pra mim isso inconcebvel; ento eu me mantenho em dieta, treino forte, uso
recurso ergognicos em algumas pocas, sem recursos ergognicos em outras e vocs vo
sempre me ver bem. Eu garanto! Isso porque eu no tenho segredos... o segredo a
persistncia.
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
18 - Como me tornar um bodybuilder?

Voc se torna um bodybuilder a partir do momento que voc tem isso dentro do seu
corao. Porque se voc almeja ser engenheiro eletrnico e o seu pai ou sua me quer que
voc seja pianista, voc pode at tentar ser um pianista mas seu corao est ligado na
engenharia. Isso complicado porque voc pode sim se tornar um bom pianista com a lei do
esforo. Tem muita gente que no tem talento para a msica mas que estudou demais e se
tornou bom na msica. Talvez no vai estar entre um dos melhores do mundo, mas pode ser
bom no que faz. E para ser bodybuilder no existe outra lei seno a lei do esforo. S que
para isso o seu corao tem que ser conivente com o seu esforo; no adianta voc se
esforar por alguma coisa que voc no gosta.
19 - Como me tornar um competidor?

Primeiro de tudo voc tem que escolher.... mais ou menos assim: quando voc
pensa em ser um competidor completamente diferente de ser um musculador de academia,
porque competio est ligado aos parmetros de julgamento e no com o que bonito na
academia ou o que apavora os outros na academia. Muitos caras bons entram em
competio e no se do bem, porque o cara bom para academia mas para os parmetros
de competio ruim. Na competio quanto mais o fsico for em formato X, melhor... que
a gente chama de o relgio romano que um item para voc achar o shape bonito e esttico
aos olhos. Os parmetros de competio que so volume muscular, proporcionalidade e
definio muscular tm que ser seguido da ideia da preparao toda pensada nisso. Tem que
se manter o mais magro e volumoso possvel, porm indo para a definio, ou seja, o gasto
calrico ficar maior do que a ingesto e fazer dieta de competidor; se empenhar mais,
procurando mais informaes sobre poses etc... eu at hoje, depois de 30 anos de carreira
ainda erro.
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
20 - Como melhorar as panturrilhas?

Para voc melhorar as panturrilhas existem diversas teses que eu sito sempre, mas
vou tentar ser sucinto. Dorian faz 1 ou 2 sries at a exausto; Vinci Taylor faz 4 x 8; James
de Melo fazia 5 x 60; o Nasser fazia a tradicional pirmide; o que funciona? Todos tm
panturrilhas excelentes. O Arnold quando descobriu que tinha que treinar panturrilha com
peso melhorou muito e dizia que tem que dar stress para a panturrilha; no importa se
muita ou pouca carga ou muitas ou poucas repeties. Quem fala que a panturrilha tem mais
msculos de fibra vermelha do que de fibra branca isso mentira. No tem nada a ver.
50% cada uma. A panturrilha adaptvel. O que eu falo para voc : experimente cada
treino durante 4 semanas e veja se melhorou, seno, mude e tente outro treino e veja
novamente se deu resultado... assim voc vai achar o seu melhor treino para suas
panturrilhas.
21 - Como melhorar o miolo do peito?

Regra
bsica para voc melhorar seu peitoral e saber aonde est pegando os
movimentos:
- bancos supinados = a faixa mdia do peitoral.
- bancos declinados at 40 (no pode passar disso) = a parte baixa do peitoral, al de
movimentos no cross over e nas paralelas.
- bancos inclinados at 35 = parte superior do peitoral.
Quando voc faz aberturas so diferentes de presses; quando voc faz presso uma
alavanco do cotovelo que voc abaixa e empurra, ou seja, um desenvolvimento; quando
voc faz abertura uma extenso do peitoral. Ento o que acontece? Quando voc estende o
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
peitoral o trabalho momentneo passa para a parte externa do peitoral, ou seja, a parte distal
que prxima da insero, por isso que no pode fazer hiperextenses na musculao que
no vai trazer benefcio nenhum, pelo contrrio, vai arriscar a romper algum tecido mole.
Ento as aberturas trabalham a parte externa do peitoral e as presses trabalham o miolo do
peitoral.
22 - Como melhorar o pico do bceps?

Para voc melhorar o pico do bceps se d geneticamente; as pessoas que tm os
bceps muito longos, as inseres baixas distal e proximal so longas como o Arnold que
quase emendado como antebrao. Esses bceps so mais difceis de ficar com um pico mais
alto. O Arnold tem o bceps mais alta do que o ombro... um fenmeno gentico. Ronie
Coleman j tem o bceps mais encurtado e quando ele puxa fica bem mais alto do que o
ombro... so duas genticas diferentes; ento o que pode melhorar o pico do bceps quando
voc isola os movimentos do braquial. Quando voc faz exerccios para os bceps que no
tem apoio do cotovelo o braquial vai ser usado junto com os bceps e isso d uma aliviada
nos bceps porque eles dividem fora. Ento apoiando a cabea baixa do mero, ele vai
conseguir um isolamento maior dos bceps e esse isolamento pode trazer uma latura maior
para os bceps.
23 - Como o sedentrio inicia na musculao?

O
sedentrio pode iniciar na musculao a qualquer hora do dia, da noite, em
qualquer fase da vida dele, em qualquer fase que ele simplesmente tome a atitude, ou seja,
tome vergonha na cara. Quando o sedentrio est preparado para ficar parado, ele tambm
est preparado para ter mais doenas, propenso a ser preguioso e comer sempre a mesma
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A MINHA VERDADE
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coisa ou mais, e com isso vai acumulando gordura e vai ficar propenso para ficar doente.
No existe s magrinho saudvel e gordinho doente, porque pode ser o contrrio. O
problema o sedentarismo e a qualidade de vida que no essa frescuraiada dessa welness
e cia ltda. Fitness no para o sedentrio, porque ele acaba indo para o fitness e se
frustrando com esteirinha, caminhadinha na rua, vai pra corridinha se ele encontrar um
professor que prega pra ele que tem que fazer 2 horas de esteira por dia; esse sedentrio vai
continuar flcido igual gelatina; s a ele vai tomar a noo bsica que tem alguma coisa
errada. Se ele est aberto a conversao ele pode entender que ele precisa de um
bodybuilder, de um atleta pra falar pra ele o que melhor. E ainda mais, o sedentrio
quando comea a fazer aerbico demais fica molinho e flcido e vai continuar sendo
sedentrio ao condicionamento cardio vascular.
24 - Como so vistos os atletas no Brasil?

O bodybuilder j teve muito pior no Brasil e em outros pases. Na verdade quando
eu vou para a Europa ou EUA eu sou muito respeitado no s pelo fato de ser um
competidor, mas pelo fato de ser bodybuilder tem mais respeito porque voc um atleta. Se
voc um nadador e se depila as pessoas no devem achar graa disso; isso no motivo
para ter preconceito e ser ridicularizado. Cada um ter que respeitar uns aos outros. Se voc
acha bacana a natao voc no vai respeitar o jogador de futebol? Ningum mais
importante do que os outros. Ento quando voc pensa no bodybuilder com o cara mais
respeitado na atualidade porque os estudos cientficos vieram tona e a todo mundo
descobriu que tem que fazer musculao para ser feliz e para melhorar a vida e o que que a
musculao sem o bodybuilder? Nada! So os bodybuilders que regem a cincia do esporte.
Em muitas academias, quando entra um bodybuilder, tem um monte de fanfarro olhando
para ele como se fosse um bicho. A mentalidade das pessoas ainda est atrasada, mas est
melhorando.
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
25 - Como trincar o abdomem?

Voc vai conseguir trincar o abdomem por meio de mecanismos: como voc trinca o
abdomem? Trincando o resto do corpo. No existe trincar o abdomem, perder gordura no
quadril, aumentar aqui ou diminuir ali; voc ativa um mecanismo de queima de gordura que
o nico mecanismo que vai queimar a gordura do corpo todo, porque o metabolismo vai
estar aumentada a funo de termognese que a caloria da alimentao transformada em
caloria usvel e muitas vezes estas calorias so dos cidos graxos livres sendo transportados
para a clula mitocndria; isso faz com que voc tenha um gasto energtico direcionado pela
gordura.
Agora trincar o abdomem voc vai conseguir? claro que consegue. O problema
que os treinos de abdominais no queimam gordura localizada.... os treinos deixam o
msculo grande e condicionado e quanto mais voc condiciona estes msculos treinando 3
ou 4 vezes por semana, significa que aonde voc usa no acumula, aonde voc tem um gasto
calrico o calor muscular o gasto maior, aonde voc tem calor muscular maior voc tem
tambm controle neuromuscular maior para ter sempre facilidade para soltar e forar o
abdomem e assim poder trincar este msculo. Lembrando que isso de nada adianta se a sua
pele no est fina e o que fazer? Dieta e treino correto.
26 - Qual o custo de vida da musculao?

O custo de vida da musculao tem vrias facetas. Se voc quer competir como
profissional, provavelmente voc vai gastar uma grana forte, at pelo fato se voc no tiver
medo porque voc mistura um monte de coisas, pega sempre um truquesinho ou outro que
faz com que agregue muitos valores no seu oramento. Se voc um cara que no quer nada
disso mas quer milagre, voc vai l comprar sua batata-doce com frango e vai fazer dieta,
mas no vai chegar ao nvel do atleta profissional mas vai ter sade orgnica e ao mesmo
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
tempo no vai gastar nada. Eu gosto de fazer o meio termo, no que eu seja o
equilibradinho, mas que eu descobri a duras penas que eu no posso fazer como os atletas
profissionais por causa dos meus problemas pessoais. Eu no posso comer demais por causa
da minha hrnia de hiato que dilata e me prejudica, fico com a impresso que vou infartar;
ao mesmo tempo eu no posso ficar s na batata-doce e no frango porque pouco para
quem j construiu tanta massa magra como eu. Ento eu fao, eu uso whey, waxy maize e
farinha de aveia alm da alimentao slida, igual eu j falei no meu primeiro e-book.
27 - Define o abdomem com centenas de abdominais?

O abdomem no vai definir com centenas de abdominais todos os dias. O que vai
acontecer exercitar o grupo do abdominal e que pode at ficar sobrecarregado e no ter os
gomos salientes por que voc fez demais e definhou o msculo do abdomem. O que faz a
definio do abdomem dieta, dieta e dieta. Vou fazer aerbio para definir o abdomem...
deixa pra l. Eu vou fazer 1000 abdominais por dia... deixa pra l. Eu vou fazer abdominais
todos os dias.. deixa pra l...
Vamos fazer o abdomem ficar definido? Vamos! Treine o abdomem bem feitinho
com contrao usando o diafragma lento e pausado, sem usar grandes foras de outros
msculos e procure variar os aparelhos que ajudam a treinar esse grupo muscular e faa
DIETA. Quando voc faz dieta voltada para isso, voc atinge um mecanismo de queima de
gordura quando voc tem massa magra grande e come pouca gordura ou pouca caloria
direcionada para a gordura. O abdomem se define com treino e dieta.
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
28 Qual a diferena entre gordura e caloria?

Gordura gordura. Carboidrato carboidrato. Protena protena. Caloria, todos os
3 tm. Gordura tem 9 calorias para cada grama; carboidratos 4 calorias para cada grama;
protena 4 calorias para cada grama. Gordura e caloria no tem nada a ver uma coisa com a
outra. Agora vamos fazer uma dieta e controlar pela caloria, a sim uma pergunta mai
certa.
A gordura um macronutriente que usado para solubilizar e absorver vitaminas A,
D, E, K, Selnio para voc ter uma proteo trmica para seu corpo, para ter sade orgnica,
para produzir grandes quantidades de hormnios e glndulas entre outras coias.
A caloria o valor calrico de gordura, de carboidrato, de protena, o que voc
pode gastar que diferente da gordura que no o que voc pode gastar
29 Qual a diferena de treinamento do ecto, endo e mesomorfo?

Praticamente no existe diferena no treinamento entre ecto, endo e mesomorfo. Os
movimentos so praticamente todos iguais. O sistema de treino sim pode ser mudado em
funo de voc ser ectomorfo por exemplo, fugir de alavancas grandes; o agachamento
no que voc deixe de fazer mas pode colocar um calo no calcanhar, porque na maor
parte dos casos tem o fmur grande e tem um encurtamento dos isquiotibiais e
consequentemente do tendo de aquiles, com isso o uso do calo pode agachar e passar da
linha dos 90 sem ter a sensao de que vai cair para frente. Ao mesmo tempo o ecto vai ter
dificuldade de fazer elevao lateral com o cotovelo quase estendido que mais eficiente
porque a alavanca fica muito longa.
Essa diferena de treino entre ecto, endo e meso praticamente a mesma coisa se eu
falo que o gordo tem que treinar diferente do magro? No. Voc gordo vai fazer 4x20 e o
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
magro vai fazer 4x8? No, isso errado. No isso que vai estragar o fsico da pessoa e sim
a dieta. Ento o que vai estar em jogo a biomecnica de cada movimento.
30 - Os exerccios funcionais substituem a musculao?

Obviamente que os exerccios funcionais funcionam, at mesmo pelo nome, mas
para lutadores, pessoas com alguma patologia ou para pessoas que odeiam musculao, a
vai fazer funcional porque voc ganha habilidade articular; agora dizer que a musculao
pode ser substituda por exerccios funcionais isso mais do que ridculo. Principalmente
para quem estuda. Quando voc tira a estabilidade do movimento no significa que voc
ficou do caramba, no significa que voc virou um superatleta. Se pegar um exerccio
funcional qualquer e colocar ele dentro da musculao para participar junto como trabalho
de hipertrofia eu acho funcional e bacana, agora pregar para todo mundo na internet, livros
ou sei l onde que musculao substituvel por exerccios funcionais tem que tomar
vergonha na cara.
31 - Existe excesso de treinamento?

Infelizmente
existe alguns educadores fsicos, alguns mdicos e alguns
fisioterapeutas que para mim so considerados vagabundos. Por que? O educador fsico por
exemplo, tem que mostrar para o aluno que o excesso de treinamento o ltimo processo
que ele tem que se preocupar; educador fsico tem que falar para as pessoas para praticarem
atividade fsica, pra subir nas paredes de costas, para pegar as compras e subir pelas escadas
em vez de pegar o elevador, ele tem que pregar o treinamento e no se preocupar com o
excesso. igual a muitos treinadores que vo em programinhas de televiso falar sobre
welness e fitness, que uma bobagem toda, e depois sai falando pra tomar cuidado com o
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
excesso de treinamento. Depois vem um mdico vagabundo, sedentrio que fuma e bebe pra
falar para o moleque que t treinando que ele est com vigorexia; isso sem fazer nenhum
exame e sem saber qual a ideia, os planos e ambies do moleque... isso ridculo. O
excesso de treinamento est ligado a um esforo fsico completamente fora do padro que a
pessoa consiga. Eu conheo pouqussimas pessoas que chegaram a um excesso de
treinamento. Ao mesmo tempo conheo centenas de pessoas que fazem inmeras atividades
fsicas diariamente e nunca tiveram um excesso de treinamento.
32 - Fale sobre a dieta cetognica

A dieta cetognica foi criada pelo Dr. Atkins; ele era um pesquisador sobre dietas,
protenas e gorduras. Ento ele viu que a aminogliconeognese; a transformao de protena
como fonte de energia quando falta o carboidrato e com isso no fgado tem a produo de
grandes corpos cetognicos, por isso a dieta se chama dieta cetognica, porque voc quer
provocar isso no organismo. A cetose na verdade no deixa de ser um lcool etlico
produzido pelo fgado e no absorvido. Ento quando voc tem um corpo estranho no seu
fgado, a nica forma dele expulsar ele tirar as porosidades da parede dele para fazer este
elemento estranho sair. No fim, a ideia do Dr. Atkins fazer gordura metabolizar gordura e
com isso se tornar a principal fonte de energia; porm com a produo de corpos
cetognicos voc acaba produzindo grande quantidade de cetona e de radicais livres que
normalmente o carboidrato j traz suficientemente para a sua corrente sangunea que ajuda
na oxidao. Resumindo, a dieta praticamente voc tirar o carboidrato e colocar uma
gordura forte no lugar como bacon e cia ltda, com isso seu organismo vai ficar intolerante
insulina que por um lado ruim porque a insulina e fundamental para ns, mesmo sendo o
hormnio burro que leva a gordura para onde ns no queremos. A dieta cetognica
funciona, mas, ao mesmo tempo, eu acho muito bruto arrancar o carboidrato que voc
aprendeu a comer desde criana porque o ser humano nasceu para ser ovo-lactovegetariano-carnvoro.
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
33 - Fale sobre gentica x biotipo

Eu acredito que a gentica ajuda sim, mas no limite mximo daquele esporte. A
gentica ajuda para o cara ser Kai Greene, Phil Heath, a sim. O cara faz tudo o que eu fao
e mais um pouco e ainda com um estilo de vida direcionado para o esporte. Eu, Fernando
Sardinha, nem com todas as bombas do mundo que conseguiria ser do tamanho do Kai
Greene, eu no tenho gentica pra isso. Agora o biotipo que est ligado com a gentica, cai
do mesmo jeito; o problema que algumas genticas para voc chegar no extremo do Mr.
Olympia a tudo isso mais a gentica privilegiada. Se voc tirar as drogas do esporte os
campees seriam os mesmos... s os nmeros seriam menores. Agora no fique nunca com
pensamentos negativos por causa de gentica, isso no tem nada a ver.
34 - Fale sobre o cardio em jejum

Existem muitos estudos cientficos que falam contra e muitos que falam a favor.
Tem tambm uma infinidade de atletas (eu sou um deles) que acreditam no cardio em jejum
porque tem uma metabolizao maior dos cidos graxos a partir do momento em que voc
ficou muito tempo dormindo e com o metabolismo basal j refazendo as partes fisiolgicas
dele que recuperar tecido, unha, cabelo, pele e msculo e a t tudo pronto. Quando voc
inicia no exerccio aerbio, a teoria para esse caso, que os cidos graxos que sobraram j
esto livres e que no foram acumulados durante o sono por causa do metabolismo basal;
isso no caf da manh vai ser colocado algum nutriente que vai entrar como fonte
energtica, assim comea um ciclo de obteno de energia. J outros dizem que isso no tem
fundamento cientfico para isso, porque acreditam que o cardio em jejum atua como
catabolstico e ao mesmo tempo no queima gordura porque o ciclo das calorias o que faz
a queima. Ento o que bom ou ruim? voc fazer para experimentar.
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
35 Qual a importncia da famlia para o atleta?

A famlia deve ser a coisa mais importante que o ser humano deve ter, porque o ser
humano assim como os animais depende da famlia para comer, para ter carinho, aconchego
na hora do frio, para brincar... eu acredito na mesma importncia da famlia para os animais
racionais e irracionais. O problema que os racionais tm que ter um pouco mais de
pacincia quando faz alguma coisa que a famlia no aprova. Meus pais queriam que eu
fosse somente msico e eu dizia que meu corao estava divido entra a msica e a
musculao, mesmo assim eles no aceitavam.... e isso a musculao era somente 45
minutos por dia.... a msica era mais de 5 horas por dia. A msica j tirou eu e minha
famlia da fome. Depois a musculao comeou a bancar minha vida.. minha carreira de
musculador foi sustentando a vida da minha famlia, mesmo contrariando o pensamento dos
meus pais que no gostavam que eu treinava. Eles queriam que eu fosse campeo na msica
e eu no fui... eu fui e sou campeo na musculao. A lio que eu tenho que voc no
pode mudar nada dos seus sonhos por causa da sua famlia e ao mesmo tempo ter pacincia
e e saber explicar para os pais o valor da musculao.
36 Qual a melhor roupa para treinar?

Isso no existe! Existe melhor roupa para voc se sentir bem. bvio que seu eu
fosse um professorzinho de academia que vai em programa de televiso que vai ao ar livre
pra voc fazer flexo de brao na grama, pra voc ficar fazendo alongamentosinho, pra voc
achar que aquilo ali vai melhorar a tua vida, isso tudo pra mim balela. Eu sou o educador
fsico que descobre a cada dia mais que eu estou com a razo... eu e todos aqueles
profissionais excepcionais que compartilham comigo a minha linha de raciocnio. Se voc
tem uma camiseta de propaganda e quer rasg-la para ver seus braos no treino, treine com
ela....ela pode ser de algodo e no melhorar o suor ou o cheiro, agora se voc no estiver
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
com um bom cheiro, passa um desodorante por favor porque ningum merece sentir cheiro
de jaula no meio do treino de musculao. No importa o jeito e a marca da sua camiseta,
um shorto 7/8 de surfista ou uma cala de lycra e voc sente conforto no ligue para o que
os outros pensem... o importante voc se sentir bem.
37 - Com muita carga cresce e com pouca carga define?

Jamais! Em hiptese alguma! Nem se voc fosse um E.T. Quando voc coloca
muita carga, voc vai crescer. Quando voc coloca pouca carga voc vai crescer. Quando
voc coloca muita carga voc vai definir. Quando voc coloca pouca carga voc vai definir.
Sabe por que? porque na primeira hiptese para crescer voc vai ter que comer... a com
pouca ou muita carga voc vai crescer... e na prxima voc vai fazer dieta para definir..
ento com muita carga voc vai definir e com pouca carga voc vai definir. O que eu falo
para voc que quando colocar muita carga voc aumente tambm a velocidade porque
voc tem que ter exploso nesse movimento como diversos atletas que treinam
explosivamente, porque eles querem somar peso com velocidade que d potncia... potncia
traz crescimento, traz hipertrofia. Agora pouca carga tem que ser mais lento e no vai
definir... pode crescer se voc estiver comendo pra isso, que se chama o princpio de tenso
contnua ou super slow usado por muitos outros atletas mundiais (eu inclusive). No seu
treino, desde que tenha estmulo muscular, o que vai fazer voc crescer ou definir a sua
dieta.
38 Por que as mulheres tm mais dificuldades para emagrecer?
porque geneticamente so propensa para nascerem com pelo menos 28% de
gordura a mais do que o homem devido a prpria produo dos hormnios femininos que j
Pg. 36
A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
fazem isso desde o nascimento. O trabalho do homem em geral, faz com que ele tenha um
gasto calrico maior; as mulheres so mais gordas normalmente nas regies que ele nasceu
para ser gorda: nasceram para gerar uma vida e para ter alimentos para ela; o alimento da
criana fica no quadril da mulher: glteos, adutores.....geneticamente foi feito assim. Isso
imutvel. Por isso a mulher tem que entrar numa sala de musculao com uma ideologia
completamente diferente do que ela t tentando fazer todos os dias... no v para academia
pensando que ficar musculosa feio... ou voc fica musculosa ou fica redonda.
39 Todo musculador violento?

Uma coisa que poucos sabem sobre o nosso esporte que ns ainda pregamos a paz
a cada 5 minutos do dia. E ao mesmo tempo as pessoas esto acostumadas a ver que ns
somos agressivos por causa do aspecto fsico e isso s vezes agride as pessoas mesmo sem a
gente fazer nada.... e quando a gente abre um sorriso alguns entendem que ns somos
pessoas normais, que a gente musculoso mas no agressivo. Mesmo se algum idiota faz
coisas erradas, tolice julgar todos por causa de um. Enquanto que muitos dos outros
esportes, que me perdoem os que gostam, mas nosso esporte no destri nenhum patrimnio
pblico que eu conheo, voc no v nenhuma briga e quando tem alguma discusso coisa
rpida sobre algum item de julgamento; normalmente os atletas so muito amigos, amigos
inclusive da mesma categoria onde uns ajudam os outros na competio.. a gente aquece
junto... a gente troca informaes nos bastidores....ou seja, muita gente no sabe, mas a
musculao ainda um esporta da paz.
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
40 A musculao atrapalha o crescimento?

Se voc tem humildade para aprender uma coisa que voc no conhece significa que
voc um bom profissional. Eu estou aberto para o conhecimento.. agora mesmo acabei de
aprender mais algumas coisas. Quando voc escuta algum falando sobre alguma coisa que
no a sua especialidade, se mostre humilde para aprender e crescer, com isso fica um
melhor profissional. A musculao s atrapalha o crescimento na cabea de imbecis.
Quando voc pensa que a musculao aumenta a quantidade do hormnio do
crescimento ( o nico esporte que aumenta) no tem lgica pensar que vai prejudicar o
crescimento. No existe uma tese comprovada que a musculao atrapalha o crescimento.
So alavancas feitas com treinamento resistido... nenhuma alavanca de toro. Durante a
musculao voc estimula o aumento da testosterona, obrigatoriamente a sntese proteica
aumentada, assim tanto o tecido conjuntivo muscular quanto o sseo tem o seu benefcio...
principalmente porque o msculo vai ser beneficiado. Ento como que vai prejudicar se
voc estimula o crescimento dos tecidos conjuntivos tal qual eles foram feitos? Impossvel.
41 - A musculao da estrias e varizes?

No,
musculao no d varizes. Sim, musculao d estrias. Estrias porque
normalmente quando voc cresce muito a massa magra, quando voc tem uma grande
hipertrofia, a pela acaba no acompanhando, a criar uns sulcos que a pela no acompanhou
a quantidade que o msculo cresceu por baixo; assim como uma pessoa magra engorda
demais e sobe a quantidade de gordura acontece esse rasgamento na pele chamado estrias.
Eu no tenho estriar porque eu fui crescendo aos poucos e no de uma vez, por causa da
minha gentica que no excepcional como muita gente pensa. Mas muito mais susceptvel
de ter estrias engordando demais do que treinando musculao.
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
Varizes no aparecem por causa da musculao, isso uma mentira deslavada. A

musculao aumenta a vasodilatao de qualquer msculo que voc esteja treinando, porque
a musculao o NICO esporte do mundo que aumenta a vasodilatao das veias de
retorno, assim impossvel dela causar varizes.
42 A musculao faz emagrecer?

A musculao o que mais faz emagrecer, inclusive j foi comprovado ha muitos
anos que ainda mais do que qualquer exerccio aerbico. Ento se voc gordinho no tem
que ir direto na caminhada ou na bicicleta nem nada, a no ser a musculao. Porque um
esporte que no tem impacto; se voc faz exerccios de impacto sem que a sua musculatura
esteja preparada para estabilizar os tecidos conjuntivos ento voc vai comear a sentir
dores nas cartilagens dos ps, joelhos, lombares etc e so dores que voc no precisa passar
por elas. Quando voc comear fazer musculao, bvio que o peso vai subir, mas no se
baseie por isso o processo normal, no tenha a mentalidade em dizer que se o peso subiu
voc engordou. Aumentando o tecido muscular, no significa que voc est mais gordo,
voc est pura e simplesmente com mais msculos e isso vai ajudar a queimar gordura
durante o dia e quanto mais msculo menos voc acumula gordura. A musculao aumenta
o metabolismo basal e com isso voc queima gordura mesmo nas horas em que voc no
est treinando. Ento musculao emagrece mais do que o exerccio aerbio e ainda te d
mais qualidade de vida.
43 - A musculao para as mulheres diferente?

No. Nada diferente. No tem que tomar cuidado e nem vai ficar musculosa, a
menos que voc queira, e os problemas so iguais a qualquer outro homem. Cada um treina
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
com o seu peso, com a sua capacidade. A diferena da musculao da mulher para a
musculao para o homem ZERO. lgico que se o seu shape for de um jeito diferente,
voc pode fazer coisas diferentes, ou seja, dar nfase nas coisas que voc precisa e no
somente no que voc gosta. As mulheres gostam de treinar membros inferiores e deixam os
bracinhos flcidos e fininhos... isso no funciona. Isso nem esteticamente e nem para a
sade bacana. Tem que trabalhar propores e msculos independente se voc gosta ou
no gosta. Agora preciso entender que o benefcio da musculao para a mulher muito
maior do que para o homem; traz longevidade muito mais do que para o homem. O homem
para ter osteoporose raro em relao s mulheres e a musculao ajuda a prevenir isso em
at 85%.
44 - O corpo apaga os efeitos da musculao?

Quando voc para de treinar musculao, bvio que vai perder. Se voc aumentou
a massa magra voc vai ficar flcido pelo aumento dessa massa magra em relao ao que
voc tinha; isso se v com mais facilidade por causa do volume adquirido depois que para
de treinar. Agora se voc comea a treinar j pensando em parar, nem comece.... deixe pra
l... musculao no esporte para vero, para 3 ou 2 meses, para o resto de sua vida. Para
voc ter sade orgnica voc no vai cuidar de sua alimentao somente 2 ou 3 meses no
ano. Na sua profisso voc no pode trabalhar 3 meses no ano e 9 de vagabundagem.
Musculao algo que voc deve fazer como se fosse escovar os dentes ou tomar banho...
tem que treinar periodicamente. Agora se voc est preocupado em treinar para depois parar
e ficar flcido, faa-me um favor e tome vergonha na sua cara.
Pg. 40
A MINHA VERDADE
45
FERNANDO SARDINHA
Qual o melhor momento para aerbio e quantas vezes por
semana?
No existem quantas vezes nem o mximo nem o mnimo. Voc pode fazer todos os
dias... ou duas vezes por semana... tem muitos fisiculturistas que no fazem de jeito
nenhum... nem no pr-contest, porque a dieta est to restrita que ele no usa o aerbio
como gasto extra calrico para tentar secar. O nmero certo de quantidades depende do
gasto e da ingesto calrica de cada um. O aerbio no um milagroso queimador de
gordura, ele pode contribuir para o aumento do gasto calrico se voc no estiver
conseguindo secar s com a dieta e treino.
Agora com todas as certezas do mundo o melhor horrio para o aerbio depois dos
treinos.
46 fcil conseguir patrocinadores para o competidor?

Fcil conseguir patrocinador no . Agora ganhar muito dinheiro com a musculao
vai depender se voc for humilde suficiente para entrar em campeonatos que tm premiao
em dinheiro... se ganhar suplementos v at lojas e troque por aqueles que voc usa... ajudar
atletas novos... no elitizar os campeonatos que participar e assim vai. Vai em feiras,
congressos, palestras e com isso voc est divulgando a sua imagem... est aparecendo e
com isso as pessoas comeam a falar de voc e ver que voc apaixonado por isso.
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A MINHA VERDADE
47 O
FERNANDO SARDINHA
que ADE e para que serve?

a abreviatura das vitaminas A, D e E. Nada mais do que 3 vitaminas
lipossolveis que so solubilizadas exatamente na gordura do seu corpo. O ADE foi

descoberto ha poucos anos, pelos bodybuilders e com isso a molecada tambm descobriu.
Com isso pessoas com falta de conhecimento e com o sonho de se transformarem em
bodybuilders, comearam a aplicar o ADE em alguns msculos. Tem problemas
psicolgicos as pessoas que fazem isso e acham que est bacana.
O ADE um leo viscoso muito grosso e que pode demorar at 5 anos para sair, que
pode causar edemas e necroses; alguns precisam de interveno cirrgica para salvar a vida
das pessoas... cirurgias realizadas para tirar o pus dos msculos aplicados e isso ruim para
a imagem do nosso esporte. Pais e mes preocupem sim com isso, porque um problema de
sade pblica.
48 - O que GH?
a abreviatura de Growth Hormone, ou hormnio do crescimento. Que o
responsvel pela recuperao dos tecidos como unhas, cabelo, pele, vsceras, rgos
internos e msculos, a proteo de um monte de coisas, ele tambm faz a lipolise, que a
queima natural dos cidos graxos em funo de energia, participa da sntese proteica,
oxigena a maior parte dos tecidos hormonais e tem uma produo natural de IGF1 (insulinlike growth factor-1) no fgado que o fator de crescimento da insulina 1.
O GH na verdade um milagre para quem quer, s que existe alguns detalhes: o GH
usado para secar, mas s vezes voc seca com ele mas faz um dficit calrico muito
grande e comisso chega a definhar.. perde muita massa magra porque o GH ajuda o seu
organismo a consumir mais caloria, ento na teoria tem que comear a tomar o GH e
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
aumentar o consumo de caloria, que no pode ser de gordura e sim de carboidrato e

protena. No fcil como se pensa que toma GH e fica seco pra caramba... isso no
existe... GH tambm droga e tambm pode dar intolerncia insulina, desequilbrio do T3
e se tomado em grande quantidade e por muito tempo pode dar o problema de crescimento
dos cotovelos, dos ps, da mandbula e assim por diante.
49 - O que e isoteno?
Isoteno
nada mais do que um controle neuromuscular tanto na tenso de
concentrao mxima como na extenso mxima, ou seja, posar em um campeonato

isoteno. Quando voc usa um controle no movimento sem deixar que ele fique balanado
isso isoteno.. quando voc faz uma parada no final do movimento uma isoteno.
Isoteno uma tenso dinmica do msculo. Nada mais do que um controle
neuromuscular exacerbado tanto pra alongamento quanto para contrao e no deixar os
movimentos balsticos.
50 - O que e o FST7?
um sistema criado pelo Hany Rambod para ser usado esporadicamente para no
ter um desgaste muito grande do msculo (se for feito repetidamente). Na verdade um
simbolismo de 7 sries do mesmo exerccio com o mximo de repeties (at a exausto) e
como mnimo de descanso para trabalhar a fcea do msculo e melhorar a hipertrofia; isso
uma massagem da fcea do msculo porque voc passa do ponto de fadiga. Usa-se tambm
a massagem como drenagem linftica bem profunda para que a fcea fique mais elstica,
isso miofibrilar, ou seja, voc vai esticar o msculo com a massagem tanto para tirar a
gua quanto para esticar e lacear a fcea do msculo.
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
51 - O que treinamento de adaptao?

quando voc est voltando aos treinos depois de algum tempo parado ou quando
voc nunca treinou. Esse processo cada professor tem o seu.. uma forma de tratar um atleta
ou aluno novo ou retornando e isso tem algumas pequenas diferenas. Mas nenhum dos dois
vai adiantar romper uma quantidade grande de tecidos e ficar engessado durante 4 ou 5 dias.
No isso que ele est precisando agora. O que ele precisa um ligeiro rompimento em
alguns filamentos da miosina e actina para se recuperar mais rpido.. depois d outro treino
em outro ngulo.
Ento o processo adaptativo voc treinar poucos ngulos, poucas sries com pouca
carga para voltar a estimular o controle neuromuscular com movimentos lentos. Eu gosto de
passar para quem est comeando ou voltando para treinar 3x por semana, porque assim tem
um descanso de 48 horas que suficiente para recuperar o tecido para a resistncia muscular
localizada.
52 - O que um ciclo de anabolizantes?

Um ciclo de esterides anablicos, com o prprio nome diz um ciclo. voc
comear a tomar durante um tempo e depois parar. Qualquer pessoa do mundo pode fazer
um ciclo. E voc pode fazer do jeito que voc achar melhor, seja ele curto ou longo no tem
problema nenhum. O problema voc passar de um ponto em que o seu organismo no
suporta. Um ciclo seguro no existe. Eu no posso passar isso, porque no minha ossada
eu no sou mdico, eu sou educador fsico. Agora se voc est tomando durante 6 semanas,
voc tem que parar no mnimo de 6 a 8 semanas para que seu organismo tenho um retorno
natural na produo de seus hormnios e para dar uma desintoxicada; tambm
aconselhvel fazer um tratamento ps ciclo, mas para tudo isso fundamental procurar um
mdico endocrinologista.
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A MINHA VERDADE
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53 - O que uma consultoria com voc?

a mesma consultoria com outros preparadores fsicos. Eu tenho diplomas de um
simpsio internacional da educao fsica o qual eu passei em primeiro lugar em meio a
mais de 300 pessoas e que me gabarita para falar de vrios assuntos dentro da musculao
com qualificao, inclusive como tcnico de musculao pela federao brasileira de
musculao dentre outras qualificaes. Ento eu posso prescrever suplementos o quanto eu
quiser, posso dar sugestes de alimentao (porque eu no sou nutricionista), posso passar
treinamentos especficos de acordo com seu objetivo e, acima de tudo, passar meus 30 anos
de experincia para te ajudar a superar seus limites e atingir seus objetivos.
54 - O que fazer com a libido baixa?

Primeiro de tudo treinamento com peso. Isso mesmo! A musculao vai ajudar a
aumentar a libido. O treinamento com peso, ou resistido, dobra a sua testosterona plasmtica
total 18 horas depois que voc treinou e isso provado cientificamente. O levantamento de
peso aumenta a testosterona que o hormnio sexual masculino mas que as mulheres
tambm tm, em menor quantidade claro. Reforar a vitamina E, zinco, vitamina B6,
coloque pasta de amendoim na alimentao que uma gordura boa, coloque salmo que
outra gordura boa com mega 3 e 6, entre outros alimentos para ajudar, mas o principal :
o exerccio fsico resistido aumenta a libido.
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A MINHA VERDADE
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55 - O que fazer contra o sedentarismo?

O sedentarismo deve ser o grande cncer do mundo. A pessoa tem que ir treinar
musculao para tee mais sade e qualidade de vida. Eu falo pra todo mundo: no tenha
medo da atividade fsica. Ningum fica vigorxico se treinar musculao. Se voc quer se
parecer com o Xico Anysio, voc pode at morrer com 90 anos, mas se voc pode chegar
aos 90 com menos doenas e ter vivido grandes emoes por causa do esporte... no vai ser
muito melhor?
56 O que fazer para manter o peso?

Manter o peso eu no acho que seja saudvel, desde que seu peso esteja com mais
gordura. Mais gordura ento mais problemas para a sua sade. Manter o peso no significa
ter sade, assim como um cara magro sinnimo de sade nem um cara gordo sinnimo
de doena. Se voc se alimentar prximo a um bodybuilder, voc vai ter menos
probabilidades de errar, porque ele est sempre pensando em ganhar massa magra e perder
gordura.
Se voc quer manter o seu peso no a musculao que vai te dar isso, porque tem
uma variao. Na verdade os nmeros pouco importam, o que importa voc se olhar no
espelho e gostar do que voc est vendo. Voc no leva balana nem fita mtrica para a
piscina. Os parmetros para voc melhorar ou manter o espelho.
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A MINHA VERDADE
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57 - O que fazer quando comea uma estria?

Quando voc comea a sentir que tem uma estria, pode ser porque sua pele esteja
desidratada e talvez voc esteja crescendo muito os msculos e/ou gordura; normalmente
quando a pessoa engorda muito aparecem estrias porque a pele no acompanha o
desenvolvimento do que est em baixo, seja msculo, ou gua ou gordura.
Quando comear, voc tem que estar com uma boa alimentao, vitamina D, vitamina E e
K, porque isso ajuda a ter uma elasticidade, uma sade da pele. Voc tambm tem que
passar algum leo para manter a pele hidratada, mas isso NO A MINHA
ESPECIALIDADE. Ento eu recomendo a procurar um dermatologista para te dar alguns
toques. EU particularmente no conhece nenhum mecanismo que impea as estrias de
aparecer.... e por ser algo que nunca tive eu tambm no sei falar muito sobre esse assunto.
58 - O que fazer quando eu estou lesionado?

A primeira coisa conhecer a gravidade da leso. Pra isso voc tem que sentir e ver
se realmente alguns movimentos esto impedidos....se tudo estiver impedido, procure um
fisioterapeuta, um ortopedista, um mdico para fazer exames. Com o diagnstico, voc vai
para academia para saber o que voc pode e o que no pode fazer. Normalmente todas as
leses so cabveis de adaptao na musculao, porque voc pode mudar os movimentos
de acordo com as suas necessidades; isso te ajuda a no parar de treinar e a no forar
aquela inflamao. Agora se for uma inflamao for muito forte interessante parar mesmo
algum momento at melhorar, enquanto toma anti-inflamatrio, compressa de gelo e/ou
quente, pomadas tpicas e assim por diante. Ento, tem que realmente saber da gravidade
para saber o que fazer, isso no tem regra, por exemplo, se rompeu o femural isso muito
grave e no pode fazer nenhum movimento de perna e tem que descansar e tratar. Agora se
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
for somente uma contratura, d pra fazer massagens locais, tratamentos e talvez em um ou
dois dias j pode voltar a treinar devagar nos movimentos que no sente dor.
59 - Onde buscar inspirao e nimo para treinar?

De dentro de voc mesmo. Talvez seja um pouco demagogo quando no entendem o
que eu to falando; voc tem que tirar um esprito de vontade prpria para ter inspirao ou
animao em alguma coisa que voc veja. Algumas pessoas sentem motivao quando vem
os meus vdeos, outros se sentem inspirados com fotos minhas; eu por exemplo, vejo Kai
Greene treinar e me d vontade de treinar tambm, outros gostam de msicas para dar
nimo e outros buscam o silncio. Isso j entra no gosto pessoal de cada um, mas quando
eu digo buscar inspirao prpria fazer algo que vai ser bom para voc, que vai fazer o seu
corao ficar em paz, fazendo algo prazeroso e com teso... isso bom! Todos os dias voc
mesmo tem que buscar a inspirao, seja em imagens, lembranas, sons etc.
60 - Por quanto tempo eu posso fazer os mesmos treinos?

Voc pode mudar os seus treinos sempre, ou seja, todos os treinos tm que ser
diferentes ao subsequente quele que voc treinou. Deve mudar sempre! Agora se voc quer
repetir os mesmos treinos, voc pode tambm, mas o grupo muscular que voc for treinar,
tanto ele quanto os sinergistas vo estar preparados, chama-se memria muscular, porque o
seu controle neuromuscular est apurado para aquele movimento, ele j est acosumado
com aquele stress. Ento o seu msculo no vai romper somente pela lei da sobrecarga e sim
pela troca de movimentos, repeties, sries e ngulos dos exerccios. Voc deve mudar at
para melhorar a parte psicolgica, que tem fundamento mental para a preparao de cada
movimento; se voc chega e prepara seu treino na hora, vai ser delicioso!
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A MINHA VERDADE
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61 - Por que os esterides so proibidos?

Os esterides so proibidos em todo lugar do mundo assim como todas drogas so.
lgico que no tem tarja vermelha na aspirina, mas se voc est com dengue e tomar
aspirina seno voc morre. Toda droga tem que ser proibida. Principalmente depois dos anos
90 que todo mundo comeou a tomar esteroides porque descobriram os benefcios, com isso
os governos restringiram a compra com receitas e tudo mais. Mas proibido no porque o
esteroide vai matar todo mundo, ele no tarja preta... matar todo mundo o tanto de
remdio para emagrecer que tantas mulheres esto tomando sem prescrio... matar todo
mundo o mdico passar progesterona para reposio hormonal sem fazer exame. O
medicamento tem que ter uma justificativa para o uso e no usar at se entupir e todo mundo
comprando e muitos farmacuticos vendendo quantidades absurdas para poder ganhar, ento
virou comrcio, lucratividade e exagero das pessoas sem conhecimento, o que resulta a
danos na sade e um problema pblico.
62 - Por que os competidores se depilam e se tingem?

A
depilao feita porque o pelo, quando voc passa leo, ficam deitados e
normalmente os pelos mais escuros parecem sujeira, quando voc penteia o pelo pra baixo.
Com esse aspecto de sujeira isso tira o visual de limpo do fsico e agride a definio para
quem est vendo. Por exemplo, se voc tem muito pelo no corpo e tira uma foto, voc tem a
impresso de volume... depois voc tira os pelos e faz a mesma foto, d impresso de mais
definido. Ento por isso que se tira os pelos... alguns depilam outros raspam, eu prefiro
raspar e eu no gosto de pelo de jeito nenhum, at mesmo por gosto e higiene pessoal.
Em relao a se pintar (tem vrias marcas, protan, jantana etc), se faz um dia antes da
competio e o relevo muscular aparece muito mais, dependendo da luz vai aparecer mais
cortes. Estando mais escuro, depende da cor, d um aspecto de maior relevo e quanto mais
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A MINHA VERDADE
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branco menor este aspecto. Raramente se acerta a luz do palco, salvo campeonatos de
peso, os organizadores colocam luzes que acabam com a definio de quem est posando.
Ento, assim, muito branco no aparecem os msculos e o excesso de leo d a impresso
de lesma, de gosmento... de liso.
63 Eu posso treinar sempre o ponto zero?

Sim, pode treinar todos os dias o ponto zero, que nada mais do que um controle
neuromuscular desde o incio do movimento at o final com controle, sem emendar uma
repetio na outra. O ponto zero voc para no alongamento e segura, conta at 3 e faz outra
repetio at a falha. Voc pode fazer este princpio que eu criei em qualquer treino e em
qualquer grupo muscular mesmo com cargas exageradas; o problema que no ponto zero
voc no vai aguentar treinar muito pesado. O ponto zero para ajudar as pessoas a ter mais
controle dos movimentos.
64 - Quais so os benefcios de praticar musculao?

Tudo que voc fizer dentro da musculao vai ser benefcio para a sua vida. Sem
exceo. A musculao alm de ser o melhor esporta para a sua vida, ela tambm serve para
beneficiar outros esportes que voc pratica. o esporte me. Ela aumenta a produo dos
seus hormnios... vai aumentar a produo de coisas boas que o seu organismo pode dar,
estimulando seu corpo. A musculao o nico esporte que rejuvenescedor e
antioxidante...ela rompe tecido de miosina e actina, que so as fibras e filamentos
musculares, e ao se reconstruir com os aminocidos eles viro mais duros e mais fortes do
que antes.. Ela no agride as juntas por no ser movimentos repetitivos como os aerbios;
para o sedentrio vai trazer inmeros benefcios; para a pessoa da terceira idade vai trazer
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A MINHA VERDADE
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inmeros benefcios; para a mulher so inmeros, at mesmo na preveno e tratamento de

osteoporose, na flacidez, aumento da libido entre outros benefcios que s a musculao traz
para o bem-estar de todos, gerando maior sade, menos doenas e longevidade.
65 - Quais so os cuidados na academia?

Todos
os cuidados so necessrios no que diz respeito a higiene, educao e
respeito. Evite falar com quem est treinando; no fique pedindo professores para trocar de
msica, porque ele no nenhum DJ para voc e se no gostar do som, traz o seu fone de
ouvido; o mais importante a organizao da academia, ou seja, guarde os pesos, que voc
usou para que o outro no tenha que arrumar a sua baguna; mostre que a sua educao
boa: se voc encontrou alguma mquina ou barra montada, arrume depois que usar e
NUNCA pense que os professores so pagos para isso; ele no seu empregado, a no ser
se for algum debilitado para conseguir desmontar sozinho alguma coisa.
Dentro da academia, se voc ver que tem uma mquina com muita gente revezando,
troque seu exerccio, faa outro para no perder tempo e prejudicar o seu treino. Outra coisa
importante no parar para prestar ateno nas roupas ou no corpo de outras pessoas. No
seja arrogante, pelo contrrio seja humilde para sempre aprender e ajudar quem est
comeando.
66 - Quais so os limites do meu corpo?

Voc no consegue saber quase nunca quais so os limites do seu corpo. Voc s vai
saber quando o limite aparecer, ou quando ultrapassar seu limite e est com alguma
patologia. Na verdade voc tem que fazer um trabalho sempre pensando em treinar mais do
que treinar menos...na dvida treine mais, isso ponto pacfico. Agora para voc conhecer o
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A MINHA VERDADE
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limite do seu corpo, s com uma quantidade de tempo suficiente, ou seja, com o tempo voc
vai descobrindo o que muito peso para voc de acordo com alguma dor ou capacidade do
movimento. Apenas tome cuidado porque o limite do seu corpo no somente pelo esforo,
mas sim pela quantidade de peso.
67 Qual a funo do personal trainer?

Isso depende do tipo de pessoa que procura o personal. Primeiro de tudo ele tem que
treinar, se ele no treina vira as costas e vai embora. Se voc quer algum para te ajudar,
ficar do seu lado, te dar um suporte do seu lado, pra te ajudar nas duas ltimas e te dar
palavras de apoio durante o treino, isso maravilhoso. Agora se for contratar um personal
para ficar do seu lado na esteira e conversar sobre a novela, voc est gastando o seu
dinheiro a troco de banana.
O personal tem funo fundamental de no deixar a pessoa treinar errado. Se for um
cara super bacaninha mas que passa tudo errado, d ateno, carrega a sua toalhinha, isso
no adianta nada. Ele tem que mostrar para a pessoa o que deve fazer isso sim. O que
treinar, como treinar, a biomecnica entre outros. lgico que bacana um professor
individual, mas no pague ningum para ficar ali s te falando palavrinhas bonitas e
elogios...isso uma imbecilidade.
68 - Qual o corpo perfeito?

Eu no acredito em corpo perfeito para homem ou para mulher, mesmo porque isso
uma das coisas mais pessoais que pode existir. Isso muito individual. Gosto pessoal no
se discute. Agora o corpo perfeito para o bodybuilder quanto maior de massa magra, mais
definido de gordura e gua entra a pele e o msculo, e quanto mais proporcional e simtrico
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A MINHA VERDADE
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melhor; bvio que dentro dos parmetros de cada categoria. Cada categoria tem o seu
padro de corpo perfeito para o esporte. Agora a minha opinio para todo mundo ter um
corpo perfeito : se olhe no espelho e veja se est satisfeito e se est aproximando daquilo
que voc deseja.
69 - Qual o melhor programa para musculao?

No existe um melhor programa. Isso igual um outro esporte qualquer: voc tem
que adaptar para a sua vida, o seu biotipo, sua condio social e para os seus hbitos dirios.
Voc programa o programa para voc mesmo. Se voc pode ir poucas vezes por semana na
academia, 3x por exemplo, ento voc tem que dar intensidade mxima nestes 3 dias que
voc for; fadigar os grupos musculares que voc treinar estes dias ao mximo, porque s
depois de 7 dias voc vai voltar a treinar. Agora se voc pode ir treinar TODOS os dias e vai
dar limite todos os dias, voc vai aguentar no mximo 3 ou 4 semanas. Ento no existe um
melhor programa de treino, tudo tem que ser adaptado.
70 - Qual o seu melhor treino?

Eu no
tenho um treino preferido, porque eu deixo a minha mente aberta para
aquela hora do dia que o meu teso mximo. Eu vou usar uma supersrie ou uma tri-srie
se me der vontade; se eu comear a treinar e sentir que est muito leve eu vou fazer um
super slow; se sentir que exagerei na carga vou fazer com o mximo de controle para evitar
uma leso..de repente eu posso fazer um drop set. pra mim cada sistema melhora para o
que ele propem e no um sistema melhor do que o outro.
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
71 - Quando acontece a fadiga muscular?

A fadiga muscular ela vem de determinada caracterstica do seu treino ou da sua
fisiologia. Quando voc tem cimbra, voc pode ter desidratado de sdio e/ou de potssio.
Quando voc tem presso alta ou presso baixa a caracterstica inicial igual. Ento quando
voc tem fadiga muscular pode ter sido provocada pelo exerccio aerbio e que voc fica
com muito cido ltico que uma toxina que inunda a fibra muscular. Quando voc treina
com peso, tambm traz cido ltico, mas traz lactato e sangue e no vou entrar em detalhes
disso, mas a fadiga vem tanto na parte anaerbia quanto na parte aerbia.
72 - Quantas vezes voc treina por semana?

Aleatoriamente. Na minha idade de treino eu tenho feeling. Voc tem que sentir o
dia de descansar. Como eu ainda tenho que trabalhar alm de treinar, eu procuro achar os
melhores dias que eu me sinto bem para treinar e mal para descansar. A no ser que voc
viva disso, que seja um profissional e no precise trabalhar alm de treinar e descansar. s
vezes eu sinto que tenho que descansar na sexta e treinar no sbado e domingo, assim eu
fao. Seus treinos depende de sua disponibilidade para treinar, de sua sensao e nimo e do
tipo de treinamento que voc faz: ABC, ABCD, ABCDE, AB AB AB e assim por diante...
73 - Quanto tempo eu devo treinar por dia?

No existe temo certo. Na verdade depende dos descansos entre as sries, entre os
exerccios que voc escolheu e principalmente, a quantidade de tempo que voc vai gastar
para cada uma das sries. Exemplo: 4x25 para resistncia muscular localizada voc vai
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A MINHA VERDADE
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gastar mais tempo do que 4x6. Antigamente tinha campees que treinavam 6 horas/dia... o
Arnold treinava 2 horas/dia... Dorian treinava 2 grupos musculares em 35 minutos/dia.
Como se basear entre todos eles? Voc tem que observar o princpio; por exemplo, no meu
sistema que eu preconizo 3 sries at a exausto, voc pode gastar 45 minutos para treinar 2
ou 3 grupos musculares porque o tempo de descanso pequeno. Ento o tempo dirio
depende do grupo muscular, do tipo de treino, do princpio que voc vai usar e se vai ter ou
no aerbio.
74 - Quanto tempo leva para ficar sarado?

Eu
no tenho a mnima ideia. Se voc fizer um trabalho slido com um bom
preparador, com um nutricionista desportivo que no fica passando bobagens como barrinha
de cereal ou frutinhas e se empenhar, voc pode ter um bom resultado em 3 meses. Mas
pode ter pessoas que leva at 2 anos para ficar bacana porque ficou muito tempo parado, ou
que ficou usando alguma coisa que no condiz em ficar sarado. Isso muito relativo e no
tem como falar isso como regra para todos; o que posso te dizer que uma base de
preparadores norte-americanos, europeus e brasileiros citam que de 12 semanas para plena
forma... mas tudo isso depende da lio de casa: treinar, alimentar, suplementar, beber gua
e descansar.
75 - Quanto tempo para um iniciante ter bons resultados?

Um iniciante no tem tempo para ter resultado em 1 ms, 2 meses ou 3 meses. Ele
est abaixo da linha dele mesmo. Essa linha seria se ele fizesse alguma atividade fsica
qualquer. Se ele simplesmente comea a fazer os resultados vm mais rpido, e com 1 ou 2
meses ele j chega no padro de uma pessoa que no mais sedentria. E depois passa disso
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
em 3 meses. A voc encontra com o cara na rua e ele fala que tem muita facilidade para
ganhar massa magra... nessa hora tem que perguntar pra ele o segredo que ningum sabe...s
porque depois de 3 meses ganhou 10 centmetros... quero ver depois de 1 ano que no ganha
nem meio centmetro e a comea a ter um pouco mais de humildade. Ento um nmero
para se ter resultado para o iniciante aleatrio.
76 Por que quase ningum gosta de treinar pernas?

Eu acho que no bem assim. Normalmente as mulheres gostam de treinar pernas e
os homens gostam de treinar braos e isso ruim para ambos. A mulher se ele descobrisse
que se ela treinasse mais tronco iria melhorar muito mais os afazeres dela no dia-a-dia e sem
contar que ela debilitada nos trceps, deltoides e peitorais, por isso ela deveria preocupar
tambm com o tronco...e sem contar com a flacidez dos trceps que maior do que do
glteo. J os homens pensam que o brao rgo sexual; pensam que o brao traz grande
motivao para chamar a ateno das mulheres, depois ele treina brao na segunda e na
sexta e coloca uma camisetinha apertada, segura o copo na balada para fazer presena
achando que isso grande coisa. Isso ridculo. Tanto o homem quanto a mulher tm que
pensar em treinar todos os grupos musculares para ficar com um fsico completo sem
problemas articulares e com mais sade. Assim a gente v os homens tipo cone de sorvete e
mulheres iguais formigas-sava.
77 Qual a relao entre a musculao e sexo?

Qualquer esporte que voc esteja praticando, desde que voc realmente goste vai te
dar estmulo psicolgico sexualmente, porque voc se gostando voc tambm pode gerar
estmulo para seu parceiro. Agora, quando voc aumenta os hormnios sexuais como a
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testosterona e o estrognio automtico aumentar a sua libido e com isso desperta a

sexualidade com mais facilidade. Agora falando somente da musculao, o treino resistido
com peso, ela faz aumentar a produo destes e outros hormnios e com isso vai te dar mais
teso. A musculao tambm melhora a autoestima, com isso o estado psicolgico tambm
melhora e o sexo tambm melhora.
78 Como a respirao durante os treinos?

A respirao durante os treinos tm que ter justificativa. Voc tem que inspirar e
expirar fazendo entrar a maior quantidade de ar e soltando usando o diafragma. Em alguns
movimentos isso pode mudar, como nos puxadores abertos atrs ou na frente por exemplo.
Agora quando vai fazer um supino e soltar o ar em baixo nesse movimento de alavanca
pedir para que a barra fique no peito, principalmente se voc estiver usando grandes cargas;
pra isso a gente usa um pouco de apneia prendendo a respirao um pouquinho e depois
solta o ar... tenha cuidado em usar a apneia, no sempre, mesmo que ela ajude entre 6 e
8% a mais... a respirao tem que ter justificativa para ter apneia, para ganhar mais fora
para soltar o ar na parte concntrica ou excntrica.... o maior conforto naquele movimento
o jeito certo de se respirar.
79 Qual o risco de tomar suplementos e vitaminas ?

Senhores mdicos e Cia Ltda, suplementos alimentares no tm contraindicaes.
comida! Vrios suplementos so usados para tratamentos de patologias para suprir a
alimentao debilitada dessa pessoa. Creatina e protena, por exemplo, est cheio na
alimentao errada de quem vive comendo carne cheia de sdio, gordura e outras coisas
alm de ter creatina e protena; assim, ter uma presso arterial instvel e com limites acima
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do normal para os parmetros bsicos da sade. Isso sim tem risco. A creatina da carne a
mesma dos suplementos, com a diferena que est sem gordura, sem colesterol, sem acar
e sem sdio; resumindo, quem usa suplementos e vitaminas tem bem menos chances de ter
problemas de sade do que quem usa somente alimentos slidos.
80 Como secar a gordura abaixo do umbigo?

Abaixo do umbigo, vai ser o ltimo ou um dos ltimos lugares que vai secar a
gordura localizada, porque voc foi alimentado durante toda a gestao, com gordura por
ali. Durante toda a formao foi jogado gordura para te manter vivo e saudvel, lgico que
alm de nutrientes. Mas envolta do umbigo no referncia para saber se voc est gordo
ou no, depende da dobra cutnea de alguns pontos para isso. Para voc conseguir secar
mais gordura em determinadas partes do corpo que normalmente tm mais acmulo de
gordura (cada pessoa pode ter esse acmulo em um lugar diferente, no regra geral),
dieta e treinos dos msculos que esto por baixo dessa gordura para acelerar o metabolismo
basal local evitando acumular gordura, porque onde voc usa voc no acumula.
81 Os suplementos so to eficientes quanto os esterides?

No. Os suplementos so transferidos pelo organismo como alimentos. Eles no
dependem de nada para serem eficientes, assim como a comida. Os suplementos no so to
eficientes e so mais lentos do que os esterides, por que? Porque os esterides vo te dar
algo para os hormnios fazerem os alimentos se transformarem com mais eficincia em
algum tecido, como o msculo por exemplo. Agora o suplemento no vai transformar
nenhum alimento em msculo, ele um complemento alimentar. No homem moderno nunca
voc vai encontrar nos alimentos tudo que voc precisa para performance e/ou eficincia,
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A MINHA VERDADE
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por isso os suplementos so to importante, para dar um suporte para que voc no precise
usar grande quantidade de drogas e atingir um denominador comum. J os esterides so
recursos ergognicos que copiam o raio de ao que os seus hormnios no vo fazer o
suficiente.
82 Qual o tempo
de descanso do mesmo grupo muscular no
treino?
Esse tempo varivel, dependendo de cada academia e de cada aparelho ou banco;

a preparao do exerccio. De todo jeito o tempo tem que ser curto, talvez s o tempo de
voc tomar um gole de gua. Eu particularmente prefiro tomar gua s no final do meu
treino, mesmo porque a gua no energtico e durante o treino o seu msculo est
preocupado em puxar o oxignio para ele. O tempo de descanso tem que ser o mnimo
possvel, MAS sem correria.
83 Fale sobre tempo de treino e de descanso

O
tempo de treino varivel. Por que? Para voc massagear o metabolismo
sarcoplasmtico, normalmente voc coloca mais repeties e os descansos menores, de 30

at 50 segundos, entre as sries para trazer mais fluxo sanguneo pro msculo, no se
importando muito com fora, assim voc ativa melhor o metabolismo ps treino. Quando
voc trabalha com mais carga, normalmente voc precisa de mais tempo de descanso, entre
1 e 3 minutos de descanso. Ento varivel pela carga e pelo sistema (princpio) que voc
est utilizando.
O tempo entre as mquinas tambm varivel, pois depende se uma mquina voc
tem que montar ou se de tijolinhos e se est treinando sozinho ou com algum companheiro
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para te ajudar. Descansar menos ajuda, porque voc sai de uma mquina bem aquecido e
entra em outra mquina o fluxo de sangue continua e tem menos risco de leso.
Agora o tempo de descanso para treinar o mesmo grupo muscular, se diz no mnimo
72 horas; at para treinamento de resistncia muscular localizada no mnimo 48 horas e
muitos atletas como o Dorian por exemplo preferem 1 semana de descanso.
84 O que um treinamento drop set?

Drop set voc usar uma carga extra na sua penltima ou ltima srie em que voc
consiga fazer poucas repeties (no mximo 5) com a carga quase mxima, a voc descansa
o peso, tira e faz uma segunda drop como mximo de repeties, descanso o peso, tira e
continua outro drop, ou seja voc dropa o exerccio tirando peso para atingir um nmero de
repeties maior e com isso atingir uma maior fadiga do msculo. um sistema muito
usado e muito eficiente.
85 O que um treinamento pirmide?

um treinamento muito simples e talvez o mais usado no mundo todo, que consiste
em subir as cargas e descer as repeties ao mesmo tempo, ou seja, formou uma pirmide
com essa ideologia, pura e simplesmente. No posso te falar se o melhor, mas um dos
sistemas de treino funcional que voc pode usar nas suas sries e o mais fcil de se fazer.
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86 - Treinar em casa resolve?

Essa uma pergunta que constantemente fazem para mim. lgico que resolve. O
problema quando voc no tem conhecimento suficiente e comea a fazer movimentos
debiloides. Eu j fiz movimento debiloide. numa hora dessa que voc pode se lesar ou
ganhar um problema articular fazendo um movimento que voc ACHA que est certo.
Treinar em casa resolve? Resolve, desde que voc tenha o mnimo de conhecimento de
alguma academia, depois voc comprou um banco ou at mesmo montou algum na sua casa
e comea a treinar pra valer. Eu no aconselho voc ver movimentos loucos na internet e
tentar fazer na sua casa.
87 Tem treino especfico para perda de gordura e outro para ganho

de massa muscular?
Primeiro de tudo: msculo no conhece nmeros. Eles no tm calculadora. Ento

4x20 no para definio e 4x6 no para volume, isso no verdade. A verdade que
qualquer um funciona e o que interessa o estmulo do msculo. Eu descobri que 3 sries
at a exausto dificilmente voc vai errar. Voc consegue definio fazendo 4x6 fazendo
dieta para isso. Voc tambm consegue ganho de massa muscular fazendo 4x20, se fizer
dieta para isso. O que interessa o pice e dficit calrico.
88 Quais so as vantagens e desvantagens de altas repeties?

As
vantagens: fluxo sanguneo; quanto mais fluxo, mais nutrientes bons, mas
sangue, mais lactato para o msculo e isso massageia o metabolismo sarcoplasmtico e traz
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um percentual de segurana maior porque, como muitos acreditam, voc no vai se lesar to
facilmente fazendo altas repeties. Voc no se lesa na musculao fazendo altas
repeties. O treinamento com altas cargas e baixas repeties muito mais lesivo. O
percentual de leses bem mais baixo para quem faz altas repeties do que para quem faz
altas repeties.
89 Quais so as vantagens e desvantagens de usar esterides?

Vantagens e desvantagens est na dosagem ou tempo de uso ou se voc tem uma
patologia e que pode te dar algum revertrio por causa da sua patologia. Os recurso
ergognicos foram criados para outras metodologias e no para a performance do esporte.
Foram criados para curar depresso, coalescncia, para ps ou pr operatrios, para
reposio hormonal, para senhores voltarem a ter vida sexual ativa e assim por diante.
Depois o todo mundo descobriu que os recurso ergognicos aumenta a massa muscular e
diminui a gordura, que o sintoma geral que o fisiculturista quer e isso fez com que todo
mundo fosse buscar estes recursos para ganhar performance nos esportes.
Se um endocrinologista te recomendar esterides, voc no vai morrer por causa
disso... isso uma imbecilidade. Ao mesmo tempo se voc faz apologia aos esteroides
dizendo que so eles que fazem de voc um campeo e induzindo os jovens a usar, isso
outra imbecilidade, porque eles no vo pensar que os suplementos naturais so
coadjuvantes fundamentais para no ter que usar grandes recursos ergognicos. Ento os
esterides foram criados para colocar no seu corpo, os hormnios que o seu organismo
naturalmente no est dando conta para alcanar o seu objetivo. Com estes recurso voc
ganha mais fora, mais controle neuromuscular e performance. Quanto menos voc usar
mais longe voc ir.
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90 - Qual a funo do educador fsico na academia?

Ele tem que guiar voc at o seu objetivo e no o objetivo dele. Tem educador fsico
que acaba com a empolgao do aluno por estar passando os problemas dele para o aluno.
Com isso eu fico louco. O educador fsico tem que ter capacidade para adequar o
treinamento do aluno de acordo com a vontade dele, para se sentir feliz; bvio que de
acordo com o conhecimento adquirido dentro da profisso.
91
Eu sou professora de aerbico o que eu devo fazer para
compensar o meu desgaste?
Quando voc tem um gasto calrico muito grande e perde tecido muscular a gordura
aumenta. Por incrvel que parea. Por que? Porque voc tem menos massa magra na hora
que voc est parada. Ento onde voc no usa acumula. Ento para compensar este
desgaste, suba a ingesto calrica para voc no perder massa magra. Agora que vai
atrapalhar o descanso do msculo isso vai. Voc dando aula, muito provavelmente vai ter
um grande desgaste, vai ter um gasto calrico maior e no tem como fugir; se sua ingesto
calrica for deficiente voc dificilmente vai ganhar volume trabalhando com aerbico e
treinando.
92
Se
eu
beber
bebida
alcolica
vai
atrapalhar
meu
desenvolvimento?
Se beber bebida alcolica no tem como ficar sem lcool etlico no fgado, ou seja,
uma cetona que um elemento estranho no fgado que no o reconhece e vai expulsar isso
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A MINHA VERDADE
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com a nica capacidade que ele tem que soltar glicognio; ele solta as porosidades das
paredes do fgado para expelir este corpo estranho, com isso, no seu primeiro treino vai
sentir mal, dor de cabea, falta de energia, catabolismo, produo pequena do hormnio de
crescimento e um bafo do caramba.
Se voc est predestinado a mudar de vida, tem que mudar seus hbitos tambm.
Uma balada no precisa do lcool para ser curtida, a reunio com os amigos no precisa de
lcool para ser bacana.
93 O treino anaerbico de alta intensidade queima gordura at

quantas horas?
Quando voc faz um gasto calrico local, na verdade um gasto geral porque voc
usa mais msculos estabilizantes, voc no fica s 72 horas queimando gordura, fica mais
do que isso. Te msculo que leva mais de 72 horas para recuperar as fibras quando o treino
intenso. Quando voc faz um gasto calrico que no um treinamento resistido, na primeira
refeio que voc faz aps esse gasto j acaba a sua queima de gordura, ela vai ser impedida
de continuar. No existe metabolismo acelerado porque voc est andando de bicicleta, na
esteira ou correndo na rua. Antes de pensar em fazer algum exerccio aerbico tem que
pensar na dieta para saber o pice e o dficit calrico maior ou menor dependendo do seu
objetivo.
94 Eu preciso sempre aquecer muito antes de cada treino?

Jamais. Eu particularmente no gosto e no acho que seja eficiente. Tem amigos
meus que gostam de pedalar antes do treino. No meu treinamento j na primeira srie, que
forte, eu vou at a falha porque tem um peso compatvel para eu me aquecer naquela
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FERNANDO SARDINHA
biomecnica. Eu simplesmente no acredito em fazer com carga leve e altas repeties

algum exerccio para depois ir para outro exerccio treinar... uma coisa pessoal mas eu no
acredito, a no ser que me provem cientificamente. Ento, se eu vou fazer x exerccio em
determinada mquina, na primeira srie eu coloco peso para que eu tenha controle
neuromuscular; nem velocidade nem movimento balstico aquece o msculo. Voc aquece
na mesa romana com 20 repeties e depois vai para o leg press para sentar o pau? No tem
como. So cadeias cinticas diferentes e usam msculos diferentes. Isso pra mim risco
eminente de leso.
95 - Sardinha o que voc usa como suplemento no ps treino?

No
ps treino tem diversas formas milagrosas. Um usa dextrose, outro acar
simples, outro chupa um picol, enfim... cada um tem a sua frmula. EU GOSTO DE
WAXY MAISE E WHEY HIDROLISADO. Mas quando eu quero fazer uma coisa mais
seca mesmo, eu prefiro colocar imediatamente aps o treino BCAA, glutamina, creatina,
com uma pitadinha de malto e s aps meia hora eu vou tomar waxy maise e whey ; com
isso eu vou continuar a liberar o hormnio do crescimento ps treino o que ajuda a secar e
ficar com e pele mais fina.
bvio que o shake ps treino rpido e melhor, mas voc tambm pode comer uma
refeio slida, lgico sem gordura, isso categrico porque liberou insulina no pode
colocar gordura junto.
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FERNANDO SARDINHA
96 - Como regular o meu relgio biolgico de treinos, trabalho e vida

social?
Primeiro, o relgio biolgico se regula pra voc. A sua vida social e familiar que
regula o seu relgio biolgico: acorda mais cedo por causa do trabalho, ento vou sentir
fome mais cedo e isso varivel, cada um tem o seu. Quando voc levanta com vontade de
treinar, significa que seu estoque de glicognio no foi formatado, ento voc no vai comer
carboidrato antes do treino para funcionar para a sua musculatura. Tem gente que durante o
treino toma malto, eu acho que isso no tem sentido, porque aquela malto vai entrar no
processo digestivo, ela no vai entrar diretamente na clula muscular e isso no tem
acontecer em meia hora. Eu no acredito em refeio slida antes do treino porque o
aparelho digestivo vai migrar oxignio para fazer a digesto e a musculatura durante o
treino precisa de oxignio mais do que qualquer atividade fsica.
97 - Qual o tempo de descanso ideal entre as sries?

Isso uma das coisas mais relativas na musculao. Por exemplo, no treino de
pernas, um agachamento com a barra livre que o movimento que voc mais usa rgos:
lombar, diafragma, glteos, todas as incerses adutoras, as extensoras do quadril, os
quadrceps, os isquiotibiais entre outros... ento velho, tem que descansar mais entre as
sries do que outros exerccios. Quando o corao acaba antes do msculo, no que est
errado, mas no vai ser to produtivo anaerobicamente falando; o treino fica mais efetivo se
ele tiver a sobrecarga e o pump juntos para jogar sangue no msculo. Cientificamente
comprovado voc precisa cansar o msculo antes do corao.
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
98 - Sardinha para crescer as panturrilhas preciso ter uma boa

gentica nelas?
Eu particularmente no acredito em gentica para poder ficar com o shape legal. Eu

tenho gentica pequena, venho de famlia pequena e mando a gentica para PQP. Tudo que
eu consegui na minha carreira eu consegui estudando e colocando o corao na boca e com
isso no teve gentica que me barrou. Se voc acha que no tem gentica para panturrilha,
desce o cacete nela pra ver se ela no cresce. Quando eu comecei eu tinha 37cm de
panturrilhas e hoje eu acho que elas esto dentro dos padres competitivos na minha
categoria.
99 O que melhor no ps treino shake ou comida slida?

Vou
dar um exemplo de Mrs. Olympia que no tomam shake ps treino, mas
comem slido: Ronie Colleman e Jay Cutler. O Dorian tambm enche o rabo de comida
aps o treino; no toma shake; no meio da tarde ele soma shake com comida. A vai de
soluo dos problemas individuais somados com o gosto pessoal, bvio dentro dos
parmetros balanceados da alimentao de um bodybuilder. lgico que o suplemento
mais eficiente e mais rpido na absoro, mas o grande lance dele colocar nutrientes no
seu corpo quando voc no pode comer entende? Eu por exemplo s como 2 refeies
slidas por dia no meio das 7 ou 8 refeies que eu fao diariamente. bem assim: estou
sentindo, logo fao!
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
100 - Por que alguns exerccios so proibidos por mdicos?

Quando voc pensa que o mdico mais profissional da doena do que profissional
da sade isso j est errado. Ele no pode prescrever um treinamento para voc assim como
voc no pode prescrever medicamentos para ningum se voc no for mdico. Eu posso te
dar uma instruo? Posso, olha o diclofenaco de sdio mais agressivo mais analgsico
do que anti-inflamatrio porque eu estudei... eu sei eu falo. Agora o mdico dentro do
consultrio, que vive no sedentarismo e alguns at fumam, querer passar um treinamento a
eu quero morrer. Com isso alguns imbecis e ignorantes inventaram alguns movimentos
proibidos, como a mesa romana extenso, desenvolvimento atrs do pescoo, agachamento,
leg press entre outros. Eu morro de raiva com isso. Voc s tem que ter controle
neuromuscular para fazer seus movimentos e saber fazer de forma correta. E esses
mediquinhos que nunca entraram em baixo de uma barra de agachamento falar essa
baboseira? Isso uma petulncia.
101 -
Dicas para quem est retornando aos treinos
Procure treinar pouco, para se recuperar rpido para voc voltar a treinar as divises
completas o mais rpido possvel. Essa a ideia. Nada de ficar fazendo mil exerccios para
cada grupo muscular. O rompimento de fibra exagerado no retorno ou no incio, vai
atrapalhar at no dia-a-dia porque vai ficar doendo pra caramba. Vai l e faz uma mquina
s para cada grupo com 3 sries at a exausto, no dia seguinte no passa nem na porta da
academia. Isso durante uns 10 dias; voc vai perceber que a musculatura fica dura e se
recupera mais rpido e com isso, voc vai se sentir bem. Depois descanse uns 3 dias
Pg. 68
A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
seguidos e numa segunda-feira seguinte voc comea com a diviso ABC normal = peito,
ombro frontal e lateral e trceps; depois costas, ombro posterior e bceps com lombar e
trapsio; depois perna completa. Panturrilhas e abdomen se intercalam fazendo um dia sim
um dia no. Voc pode fazer 2 treinos de tudo por semana, de segunda a sbado ou apenas
uma vez treinando 3 vezes por semana.
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A MINHA VERDADE
FERNANDO SARDINHA
SOBRE O AUTOR
Filho nico de pais modestos, Fernando Luiz, nasceu no dia 18 de novembro de 1969
na cidade de Ribeiro Preto SP. Apaixonado por msculos, aos 15 anos de idade quando
ainda
treinava
artes
marciais,
resolveu
praticar
musculao
para
melhorar
condicionamento fsico. Foi neste momento que ele se encontrou dentro deste esporte
alucinante.
De estatura baixa e com pouca massa corporal, logo ganhou o apelido carinhoso de
Sardinha, por treinar entre grandes tubares na academia do Chico Olimpic Center.
Apelido esse que se tornou um sobrenome mais do que Luiz.
Msico de bero, sempre cantava e tocava com seus pais em vrias festas noturnas e,
mesmo sendo prazeroso, em suas veias corria o sangue de um competidor nato e que sentia
fome de treinos. Este seu universo.
Sempre sonhava em ser igual um de seus grandes dolos, Arnold Schwarzenegger e
nunca pensou em no ser competidor. Assim, em sua estreia, no Campeonato Paulista no
Mauro Pinheiro (FEPAM), na categoria jnior at 70 Kg, se consagrou campeo...
Hoje: Tri Campeo Brasileiro, 101 Trofus, 82 ttulos, 100 medalhas, 10 ttulos de
melhor posador do Brasil, 2 ttulos de melhor posador do mundo, vice-campeo mundial em
duas federaes e 3. colocado no Mr. Universe; recordista mundial: nico atleta no mundo
a participar de campeonatos nacionais e internacionais em 5 federaes diferentes.
Fernando Sardinha , campeo nos palcos e campeo na vida!
Pg. 70
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FERNANDO SARDINHA
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Copyright 2014, Sardinha Treinamentos. Todos os direitos reservados.

Fernando Luiz Sardinha

22 - Como melhorar o pico do bceps?

44 - O corpo apaga os efeitos da musculao?

66 - Quais so os limites do meu corpo?

01 Qual a importncia da gua para o fisiculturista?

02 Qual a importncia do sono para o fisiculturista?

03 Qual a Frmula da Academia Perfeita?

04 O que a dor do cido Ltico nos Msculos?

05 Qual a importncia de um acompanhamento profissional?

lgico que importante o acompanhamento com bons profissionais, mas o

06 No que acreditar ou ter F?

07 Alongamentos so obrigatrios na musculao?

08 Devo usar anti-inflamatrios ou relaxantes musculares?

particularmente acho que voc no deve tomar nada. Anti-inflamatrios,

09 O que voc acha do arroz com feijo na dieta diria?

10 O que bulking e cutting ?

11 O que fazer quando est estagnado?

12 - Como acabar com a flacidez aps emagrecer?

13 - Como acontece o crescimento muscular?

14 - Como dividir os treinos semanais?

15 - Como escolher srie, repeties e exerccios?

16 - Como filtrar as informaes boas e ruins na internet?

17 - Como manter o meu corpo estando satisfeito?

18 - Como me tornar um bodybuilder?

19 - Como me tornar um competidor?

20 - Como melhorar as panturrilhas?

21 - Como melhorar o miolo do peito?

22 - Como melhorar o pico do bceps?

23 - Como o sedentrio inicia na musculao?

sedentrio pode iniciar na musculao a qualquer hora do dia, da noite, em

24 - Como so vistos os atletas no Brasil?

25 - Como trincar o abdomem?

26 - Qual o custo de vida da musculao?

27 - Define o abdomem com centenas de abdominais?

28 Qual a diferena entre gordura e caloria?

29 Qual a diferena de treinamento do ecto, endo e mesomorfo?

30 - Os exerccios funcionais substituem a musculao?

31 - Existe excesso de treinamento?

existe alguns educadores fsicos, alguns mdicos e alguns

32 - Fale sobre a dieta cetognica

33 - Fale sobre gentica x biotipo

34 - Fale sobre o cardio em jejum

35 Qual a importncia da famlia para o atleta?

36 Qual a melhor roupa para treinar?

37 - Com muita carga cresce e com pouca carga define?

38 Por que as mulheres tm mais dificuldades para emagrecer?

porque geneticamente so propensa para nascerem com pelo menos 28% de

39 Todo musculador violento?

40 A musculao atrapalha o crescimento?

41 - A musculao da estrias e varizes?

musculao no d varizes. Sim, musculao d estrias. Estrias porque

Varizes no aparecem por causa da musculao, isso uma mentira deslavada. A

42 A musculao faz emagrecer?

43 - A musculao para as mulheres diferente?

44 - O corpo apaga os efeitos da musculao?

Qual o melhor momento para aerbio e quantas vezes por

46 fcil conseguir patrocinadores para o competidor?

que ADE e para que serve?

lipossolveis que so solubilizadas exatamente na gordura do seu corpo. O ADE foi

a abreviatura de Growth Hormone, ou hormnio do crescimento. Que o

aumentar o consumo de caloria, que no pode ser de gordura e sim de carboidrato e

nada mais do que um controle neuromuscular tanto na tenso de