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2.Indice:

1-Portada

Pgina 1

2-Indice

Pgina 2

3-Introduccin. Nutrientes orgnicos e inorgnicos

Pginas 3 y 4

4-Clases de nutrientes

Pginas 4, 5, 6, 7, 8, 9
y 10

5-Grupos de alimentos

Pgina 10, 11 , 12, 13 ,

14 y 15

6-La dieta equilibrada

Pgina 15,16,17 y 18

7-Nutricin y actividad fsica

Pgina 19, 20

8-Conclusiones

Pgina

9-Bibliografa

Pgina

3.Introduccin. Nutrientes orgnicos e inrganicos:

Nutrientes:

Los nutrientes son una serie de elementos o sustancias qumicas contenidas

en los alimentos que son liberadas durante el proceso de digestin, pueden ser de
procedencia vegetal o animal. Pueden ser elementos simples como el hierro o
pueden ser compuestos qumicos como el almidn o la protena, denominados
polmeros por estar compuestos de muchas unidades diferentes.
Los seres humanos, como el resto de los seres vivos, necesitamos obtener
energa y materia para realizar todas las funciones vitales:mantener la temperatura
constante, crecer(aumentando nuestro numero de clulas) y renovarnos (reponer
clulas que van muriendo).Todo ello a partir de los nutrientes obtenidos de las
sustancias que ingerimos.
No existen dos alimentos que contengan los nutrientes en las mismas
proporciones. Cada alimento suele contener mayor o menor proporcin de cada una
de estas sustancias. Estas diferencias hacen que sea necesario que se vare la
cantidad de consumo de cada alimento, de tal manera que obtengamos los
nutrientes necesarios, en funcin de nuestro desarrollo, necesidades fisiolgicas y
las diversas circunstancias de cada individuo.
Los nutriente se clasifican segn su origen en: Orgnicos (Carbohidratos,
Grasas, Protenas, Vitaminas), e Inorgnicos (Agua, Sales minerales).

Elementos Inorgnicos :
En la vida orgnica hay dos categoras de elementos inorgnicos que
intervienen,que son el agua y los minerales.
El agua es el componente fundamental de todos los seres vivos, por esta
razn, el organismo es considerado como un cuerpo acuoso, ya que constituye
alrededor del 65% del total de nuestra masa corporal En el caso de personas
adultas, este porcentaje aumenta en personas de menor edad. En un nio, puede
alcanzar hasta el 80% de su constitucin.

Los minerales, presentes en el cuerpo en un porcentaje del 5% de la masa

corporal , son elementos tambin indispensables para el metabolismo. Los
minerales, intervienen en todas las fases del funcionamiento del organismo. Estos
se encuentran en la formacin de la hemoglobina, los glbulos rojos, participan en
las actividades enzimticas, la formacin de cidos grasos, la regulacin nerviosa, la
transmisin de impulsos nerviosos, el mantenimiento de la presin dentro y fuera de
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las clulas, la contraccin y relajacin de los msculos, formacin de estructuras

celulares y un sin fin de actividades propias de los seres vivos.

Elementos Orgnicos :

Estn constituidas por molculas exclusivas de los seres vivos, ya que son
los nicos capaces de elaborarlas. Son de gran tamao (macromolculas), porque
estn formadas por la unin de numerosos tomos: de carbono (C), oxgeno (O),
hidrgeno (H) y nitrgeno (N), principalmente.
Sustancias orgnicas son: los glcidos o hidratos de carbono, los lpidos, las
protenas y las vitaminas.
La lnea que divide las molculas orgnicas de las inorgnicas ha originado
polmicas e histricamente ha sido arbitraria, pero generalmente, los compuestos
orgnicos tienen carbono con enlaces de hidrgeno, y los compuestos inorgnicos,
no.
4.Clases de nutrientes:

Glcidos:
La palabra glcido significa 'dulce' en griego, y en efecto muchos de los
hidratos de carbono tienen este sabor. Son molculas formadas por la unin de
tomos de carbono, hidrgeno y oxgeno. Se clasifican en dos grupos, los simples y
los complejos.
Los simples:

Monosacridos: Constituidos por una sola molcula. Su funcin es aportar

energa para que las clulas la utilicen de forma inmediata. Pertenecen a este grupo
la glucosa y la fructosa, que es el azcar de las frutas. El cerebro no puede utilizar
otra fuente de energa aparte de la glucosa.
Disacridos: Formados por la unin de dos monosacridos, como la sacarosa
(el azcar comn), que procede de la remolacha y de la caa de azcar, o la lactosa
(el azcar de la leche). Su misin es tambin energtica.
Ejemplos: harina blanca, los cereales empaquetados, los refrescos, azcar de
mesa, harina refinada, bollera industrial, pizzas, pastas secas y frescas, dulces,
pasteles, etc.

Para contrarrestar el efecto de la hiperglucemia, producido por los azcares,

nuestro organismo produce insulina, la hormona encargada de trasladar el azcar
de la sangre a las clulas, pero una vez que los requisitos estn cubiertos, el exceso
de carbohidratos pasa a convertirse en grasa. Esto puede generar un aumento de
los triglicridos y producir complicaciones cardacas.
Sin embargo,alimentos como la fruta, la miel, la melaza y los jarabes de
cereales presentan una gran ventaja que los hace ms beneficiosos que los
productos refinados, aportan otros elementos nutritivos como minerales ,vitaminas,
fibra, cidos orgnicos y enzimas.
Los alimentos refinados como el azcar o la sacarosa, son elementos
nutritivos nulos, solo nos aportan caloras vacas y elevan el nivel glucmico de
azcar en sangre, lo que conlleva a un desequilibrio metablico y fatiga.
Los complejos:
Polisacridos: Se forman por la unin de cientos o miles de monosacridos,
formando cadenas lineales o ramificadas.
A diferencia de los simples tardan ms en absorberse, por lo que producen
una elevacin ms lenta y moderada de la glucosa en sangre.
La fibra tambin es parte de estos glcidos por eso el consumo de harinas,
arroz o cereales integrales tambin produce una lenta asimilacin.
En su composicin se encuentran muchas molculas de azcar unidas por
vnculos qumicos. El organismo rompe estas cadenas gradualmente reducindolos
a carbohidratos simples como el glucgeno, que posteriormente es almacenado
como principal reserva energtica, tanto en los msculos como en el hgado. Este
lento proceso permite mantener bajo control los niveles de azcar en la sangre y, al
mismo tiempo, pone a disposicin del cuerpo un combustible de larga duracin. Es
por esto que los complejos tienen un impacto menor en los niveles de lpidos en
sangre.

Ejemplos: cereales, legumbres, verduras y frutas

Los polisacridos ms conocidos son:
- El glucgeno: que se encuentra almacenado en los msculos y en el hgado
de los animales y se utiliza como reserva energtica.
-El almidn: polisacrido de reserva energtica en los vegetales (por ejemplo,
en los tubrculos como la patata).
-La celulosa: otro polisacrido importante en los vegetales, que forma parte
de la pared celular, por lo que su funcin es estructural, dando forma y rigidez a las
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clulas vegetales. En los seres humanos constituye la bra alimentaria,que no

podemos digerir, por lo que atraviesa intacta el tubo digestivo, ayudando a evitar el
estreimiento.

Protenas :
Son macromolculas formadas por la unin de cientos de molculas
pequeas llamadas aminocidos, compuestos de carbono, hidrgeno, oxgeno y
nitrgeno.Existen solamente veinte tipos de aminocidos que formen protenas.Las
protenas presentan una enorme variedad, ya que, dependiendo del nmero de
aminocidos, del tipo que sean y del orden en el que estn colocados, resultarn
protenas diferentes. Existen ocho aminocidos llamados esenciales, porque nuestro
organismo no es capaz de fabricarlos y necesitamos tomarlos con los alimentos.
Las funciones de las protenas son:
-Formar parte de las estructuras de clulas y tejidos (como la queratina del
pelo y el colgeno de los tendones).
-Regular las reacciones qumicas que se producen en la clula (como las
enzimas y las hormonas).
-Participar en la contraccin muscular.Intervenir en procesos de defensa del
organismo (como los anticuerpos).
Desde el punto de vista de la nutricin, las proteinas de mayor valor biolgico
son las de origen animal (huevos, carnes y pescados), puesto que contienen ms
aminocidos esenciales. Les siguen las legumbres y, por ltimo, los cereales.

Las protenas son uno de los nutrientes estrella en la dieta de todo deportista,
y es que se trata de uno de los que necesitamos a la hora de conseguir un
desarrollo total de los tejidos y de las fibras musculares, as como una recuperacin
de las mismas despus de largas sesiones de entrenamiento.

Vitaminas
liposolubles:
Hidrosolubles:
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hidrosolubles

A diferencia de las vitaminas liposolubles, las vitaminas hidrosolubles se

disuelven en agua y no en lpidos o grasas. Debido a esto, las vitaminas
hidrosolubles, se eliminan a travs de la orina. Dado que su eliminacin es muy
frecuente, necesitamos tomar vitaminas hidrosolubles de forma habitual en nuestra
dieta.
Los grupos de vitaminas que son hidrosolubles son las del complejo B y la
vitamina C.
Las vitaminas hidrosolubles, se destruyen fcilmente o se eliminan durante la
preparacin de los alimentos y tambin en su almacenamiento. El almacenamiento
adecuado de los alimentos y su correcta preparacin, pueden minimizar la prdida
de este tipo de vitaminas. Para reducir la prdida de vitaminas hidrosolubles que se
produce al almacenar alimentos, refrigralos si no los vas a consumir frescos y
mantenlos alejados de la luz solar.
Al concinar vegetales, puedes utlizar el agua de la coccin para prepar sopas
ya que la mayor parte de las vitaminas hidrosolubles se quedan en el agua que
queda tras hervir los vegetales.
Liposolubles:
Las vitaminas lipoosolubles se disuelven en grasa (lpidos). Estas vitaminas
liposolubles, especialmente las vitaminas A y E se almacenan en los tejidos de
nuestro organismo.
Una vez que se han almacenado en los tejidos de nuestro cuerpo, las
vitaminas liposolubles tienden a permanecer en ellos. Esto quiere decir que si una
persona toma demasiada cantidad de una vitamina liposoluble, esta se mantendr
presente en su cuerpo a lo largo del tiempo pudiendo producirse una condicin
potencialmente peligrosa conocida como hipervitaminiosis, que literalmente significa
un exceso de vitaminas en el organismo.

Grasas: saturadas insaturadas:

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Son molculas diversas, constituidas fundamentalmente por tomos de

carbono, hidrgeno y oxigeno; en algunos casos, contienen fsforo (P), azufre (S) y
nitrgeno. Poseen en comn la cualidad de ser insolubles en agua pero solubles en
ciertos disolventes orgnicos, como el ter o el etanol.

Grasas saturadas:
Los cidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites y
aunque se encuentran principalmente en la grasa animal existen tambin productos
vegetales saturados como la crema de cacao y el aceite de palma, cacahuete y
coco. Los cidos grasos saturados a destacar son: cido esterico, que se
encuentra en las carnes rojas, mantequilla, y crema de cacao; cido palmtico, en el
coco y la palma; cido butrico, en la mantequilla; y cido araqudico, en los
cacahuetes.
Nuestro cuerpo usa este tipo de grasa, bsicamente, para producir energa.
La longitud de los cidos grasos saturados puede variar, y cuanto ms larga sea la
molcula, mayor tendencia a agregarse y pegarse, y ms probabilidad de que se
deposite en las clulas, rganos y arterias, causando problemas de salud.
La carne roja, productos lcteos y otros alimentos de origen animal se
componen, en su mayora, de molculas largas de cidos grasos saturados, por lo
que cuando se consumen en exceso pueden dar origen a problemas
cardiovasculares, entre muchos otros.

Grasas insaturadas:
Las grasas insaturadas, tambin conocidas como grasas buenas, tienen la
particularidad de reducir los niveles de colesterol en sangre, de ah que se les
considere grasas aliadas del corazn.
Existen dos tipos de grasas insaturadas: Grasas monoinsaturadas: los
ejemplos abarcan el aceite de oliva y el aceite de canola. Olivas, colza, frutos secos
(pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, nueces de
pecn), cacahuetes, aguacates y sus aceites.
Grasas poliinsaturadas: los ejemplos abarcan los aceites de pescado,
azafrn, girasol, maz y soja. A su vez, las grasas poliinsaturadas se subdividen en
distintos clases, donde destacan por sus propiedades dos subtipo: las grasas
omega 6 y omega 3.
Las grasas poliinsaturadas omega 3 se encuentran en varios pescados
azules como el salmn, la caballa, el arenque o la trucha, y tambin en distintos
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frutos secos y aceites como las nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas
de lino y sus aceites. El omega 3 ms conocido es el cido linoleico.

Sales minerales:

Las sales minerales son elementos qumicos imprescindibles para el normal

funcionamiento metablico.
El agua circula entre los distintos compartimientos corporales llevando
electrolitos, que son partculas minerales en solucin. Tanto los cambios internos
como el equilibrio acuoso dependen de su concentracin y distribucin.
Aproximadamente el 4% del peso corporal esta compuesto por 22 elementos
llamados minerales.

Desempean un papel importantsimo en el organismo , ya que son

necesarios para la elaboracin de tejidos , sntesis de hormonas y en la mayor parte
de las reacciones qumicas en las que intervienen los enzimas. Hay minerales que
son necesarios en grandes cantidades como: el calcio, fosforo, sodio , potasio ,
magnesio y azufre.

Agua:
El agua es una sustancia cuya molcula est formada por dos tomos de
hidrgeno y uno de oxgeno (H2O). Es esencial para la supervivencia de todas las
formas conocidas de vida.
Es el componente principal de nuestro cuerpo, representando las dos terceras
partes del mismo.
Es un lquido incoloro, inodoro e inspido, siendo la bebida por excelencia.
Cumple numerosas funciones en nuestro cuerpo, desde la regulacin de la
temperatura hasta su intervencin en numerosos procesos metablicos.
Funciones del agua en el organismo:
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Podemos distinguir distintas funciones del agua, entre las que destacan las
siguientes:
-Se encarga de transportar nutrientes al interior de las clulas, ayudando a la
vez a eliminar los productos de desperdicio de stas.
-Participa en la digestin de nutrientes.
-Ayuda a la disolucion de los mismos junto con la digestin mediante la
hidrlisis.
-Interviene en dar volumen y forma a las celulas. Porque el agua en el interior
de las mismas ejerce una presin dndoles la forma adecuada.
-Evita el roce de las articulaciones.
-Mantiene la temperatura corporal mediante el sudor.
-Es el medio lquido donde se encuentran disueltos todos los fluidos
corporales como la sangre, orina, heces, secreciones digestivas, etctera.

5.Grupos de alimentos:
Para realizar una dieta equilibrada que aporte los macro y micronutrientes en
las cantidades adecuadas es imprescindible conocer los alimentos, que son quienes
los contienen. Es importante resaltar que ningn alimento contiene todos los
nutrientes y que, exceptuando algunos alimentos como el aceite y el azcar de
mesa (sacarosa), no hay alimentos puros que contengan solamente un nutriente,
por ello la diettica surge de la necesidad de combinar los alimentos de manera que
pueda conseguirse un aporte de todos los nutrientes en la cantidad adecuada para
cubrir las necesidades orgnicas.

Grupo 1- leche y derivados :

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La leche y sus derivados son alimentos que destacan por su contenido en

protenas, grasas e hidratos de carbono.
Las protenas de la leche son de alto valor biolgico. La ms abundante es
la casena (80%) y el 20% restante es la lactoalbmina.
En la grasa de la leche predominan los cidos grasos saturados y su
contenido en colesterol es de 14 mg/100gr.
La leche de vaca contiene un hidrato de carbono, un disacrido llamado
lactosa (glucosa+galactosa) responsable de su sabor ligeramente dulce.
La leche es la ms importante fuente de calcio de la dieta. Tambin es una
buena fuente de fsforo. Es deficitaria en Hierro.
Es buena fuente de vitaminas liposolubles A y D . En cambio es deficitaria
en vitamina C. Destaca su contenido en Riboflavina (Vitamina B 2). Aunque esta
vitamina es termorresistente se degrada fcilmente por la luz.
Yogur:
El yogur es un derivado de la leche que se obtiene al aadir a la leche,
entera o desnatada, fermentos que degradan la lactosa transformndola en cido
lctico.
El valor alimentario del yogur es similar al de la leche y la disponibilidad del
calcio es mayor ya que su absorcin aumenta por el pH cido que confiere el
cido lctico. La menor presencia de lactosa es muy til sobre todo cuando existe
intolerancia a la lactosa.
Los yogures de frutas y sabores suelen tener una gran cantidad de azcar
aadido. Se debe tener en cuenta este aspecto en las dietas hipocalricas.
Queso:
El queso destaca por su alto contenido en protenas de excelente valor
biolgico. Sin embargo, este grupo presenta el inconveniente de su elevado
contenido calrico y graso (entre el 22-55%), lo cual lo convierte en un alimento
poco recomendable en pacientes obesos y/o con dislipemias.
Existe una gran variedad de quesos en funcin de su grado de maduracin
y actualmente se encuentran en el mercado quesos elaborados a partir de leches
desnatadas.
Grupo 2-carnes, pescados y huevos:
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Carnes:
El valor nutritivo de la carne radica en su riqueza en protenas: aportan
entre un 16 y un 22 % de protenas y su valor biolgico es alto.
Son ricas en hierro y fsforo. Y en cuanto a las vitaminas destacan las del
grupo B, sobre todo B12 y niacina.
Son pobres en vitaminas A, C y cido flico, excepto las vsceras.
Las aves tienen el mismo valor proteico que las carnes de vacuno y
porcino.
La proporcin de grasa vara de 4 al 25%. Las menos grasas son: ternera,
caballo, pollo (sin piel), conejo y las ms grasas: cerdo, cordero y pato.
Pescados:
De valor nutritivo equivalente a la carne, pero con mayores beneficios para
la salud. Su contenido proteico es del 18-20%, siendo la protena de los
pescados de alto valor biolgico. El contenido de minerales en fsforo, yodo y
calcio es destacable. Son una buena fuente de tiamina y riboflavina.
La clasificacin del pescado obedece a su contenido lipdico:
Grasos o azules: con un contenido lipdico igual o superior al 10%:
angula, anguila, emperador, atn, salmn...
Magros o blancos: bajo contenido en grasas < 5%: pescadilla, merluza,
rape, lenguado, gallo, bacalao...
Variedad intermedia: 5 % de grasa: sardina, arenque, caballa,
boquern...
En la grasa del pescado predominan los cidos grasos poliinsaturados
Huevos:
Ricos en nutrientes esenciales, los huevos son un alimento de gran valor
nutritivo en las dietas de muchos pases del mundo.
La clara, que pesa unos 35 g, es traslcida, est compuesta
fundamentalmente por albmina y contiene la mitad de las protenas del huevo
(cuyo total alcanza el 14% de su peso). La albmina es la protena de mayor
calidad biolgica y que se utiliza como patrn. La yema, con un peso aproximado
de 18 g, contiene el resto de las protenas, la lecitina -grasas fosforadas-,
vitaminas A, B, D y E, y contienen tambin hiero y azufre.
La yema de huevo es rica en grasa y colesterol y en ello radica su mayor
inconveniente. Sin embargo, hoy da se considera adecuada la ingesta de 2-3
huevos a la semana, aunque exista hipercolesterolemia u otra dislipemia.
Grupo 3-legumbres ,tubrculos, y frutos secos:
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Legumbres:
Adems de su riqueza en protenas, las legumbres tienen un alto
contenido en fibra, un elemento fundamental en la salud.
Entre las especies consumidas en Occidente, las ms populares son las
judas blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la
soja.
Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico (del 17%
al 25%, proporcin que duplica la de los cereales y es semejante e incluso
superior a las carnes y pescados) pero de menor valor biolgico.
Sus aminocidos esenciales son complementarios de los de los cereales y,
por consiguiente, aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los
cereales logran un buen equilibrio nutritivo, como sucede en el caso del arroz con
lentejas.
Tubrculos:
La patata es el tubrculo ms importante. Aunque en pequeas
cantidades, aportan protena y hierro y son fuente de vitamina C, tiamina, niacina
y fibra diettica, por lo que pueden ser un buen alimento en poblaciones que las
consumen en cantidad. Contienen carbohidratos, en torno al 17-21%.
Si se consumen fritas su valor energtico se triplica debido a la
impregnacin lipdica del aceite utilizado en la fritura.
Frutos secos:
Se caracterizan por incluir en su composicin menos de 50% de agua, por
su bajo contenido de hidratos de carbono y por su riqueza en protenas (10-30%)
y grasas (30-60%). Presenta cidos grasos bsicamente polinsaturados. Los
frutos secos pueden constituir una buena alternativa a las protenas animales.
Por eso, a pesar de estar tradicionalmente en este grupo, deben considerarse
como un intercambio proteico, graso (excepto la castaa).
Las semillas oleaginosas de consumo ms usual son: almendras,
castaas, nueces, piones, avellanas y pistachos, adems pepitas de girasol, de
calabaza y de ssamo.
Con la salvedad de las castaas, los frutos secos proporcionan muy pocos
hidratos de carbono (entre el 4% y el 20%) . Por otro lado, presentan una buena
proporcin de minerales de fcil absorcin, como potasio, calcio, fsforo, hierro y
magnesio. En cuanto a las vitaminas que pueden aportar, son escasas por lo
general, con excepcin de la vitamina A, en tanto que poseen cantidades
variables de tiamina, riboflavina y niacina.
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Grupo4-verduras:

Estn compuestas por un 8% de hidratos de carbono, mayoritariamente

polisacridos, un 3% de protenas y entre el 0,5 y 3% de grasas. Contienen un
alto porcentaje de agua (75-90%) y una baja densidad calrica.
Son ricas en fibra, especialmente soluble.
Aportan grandes cantidades de vitaminas: carotenoides ( zanahorias,
tomate, espinacas, col roja ), vitamina C (pimiento morrn, coliflor, brcol y coles
de Bruselas) , cido flico ( vegetales de hoja verde y las coles) , vitamina B 1, B2 y
niacina.
Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros,
espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, championes) ,
magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champin, alcachofa, rbanos), cinc,
manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio. Su composicin
depender del suelo donde se han cultivado.
Grupo 5-frutas:
Las frutas constituyen uno de los alimentos ms sanos para el organismo.
La funcin de las frutas es similar a la de las verduras, puesto que actan como
alimentos reguladores, proporcionando a la dieta minerales y vitaminas,
principalmente vitamina C y A y fibra.
Las frutas contienen agua en un porcentaje que oscila entre el 80 y el 90%
de su peso. Son ricas en azcares del tipo de la sacarosa, glucosa y fructosa,
pero su contenido calrico es bajo.

Grupo 6-cereales y derivados:

Contienen entre 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12%
como protena y 1-5% como grasa.
En comparacin con otras fuentes de carbohidratos son los ms densos
en energa y nutrientes.
Contienen calcio, aunque la presencia de cido ftico disminuye su
absorcin.
Son ricos en hierro, potasio, fsforo y vitaminas del complejo B, y carecen
de vitamina C.
Si se consumen integrales, son muy buena fuente de fibra y vitaminas.
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Una de las protenas ms abundantes en los cereales, excepto en el maz

es el GLUTEN. Un componente de esta protena, la gliadina, es la responsable
de la enfermedad celaca.
6.La dieta equilibrada:
Las sustancias que ingerimos habitualmente, sin contar los medicamentos,
constituyen la dieta.
Una dieta equilibrada es la que aporta al organismo todos los nutrientes y la
energa que necesita para realizar las actividades diarias y mantener un adecuado
estado de salud, adems de proporcionar la cantidad adecuada de agua y bra.
No existe una dieta equilibrada universal. Debe adaptarse a cada persona
segn su edad, estado fisiolgico (embarazo, lactancia, enfermedad, salud, etc.),
intensidad del ejercicio que realice, etctera.

Criterios para la elaboracin de una dieta equilibrada:

Los criterios que debe seguir una dieta equilibrada son los siguientes:
Se deben hacer entre cuatro y cinco comidas diarias y nunca omitir el
desayuno.
-La energa que aporta la dieta debe ser la suficiente para mantener un peso
corporal adecuado en funcin de la edad, la complexin fsica y el gasto de energa
de cada individuo.
-Las necesidades energticas deben ser cubiertas por los glcidos, los lpidos
y las protenas en las siguientes proporciones:

Glcidos: 50-55 %.
Lpidos: 30-35 %.
Protenas: 10-15%.

-La dieta debe ser variada y agradable.

-La ingesta diaria de vitaminas ha de cubrirse con frutas, verduras frescas y
cocinadas, pescados, huevos (mximo cuatro a la semana) y productos lcteos o
derivados.
-El aporte de agua debe ser de 1,5 a 2 litros diarios. Esta cantidad ha de ser
mayor cuando las prdidas se incrementen como consecuencia de una sudoracin
abundante.
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-Los aportes de sales minerales tambin estarn relacionados con las

prdidas. Su consumo no debe ser excesivo.
- Incluir al menos 25 gramos de bra diettica diarias. As se evitarn los
problemas de estreimiento, las enfermedades coronarias y el cncer de intestino.
Los alimentos ricos en bra aportan menos caloras y producen sensacin de
saciedad.

La dieta mediterrnea:
Es un buen ejemplo de dieta equilibrada. Se basa en el uso del aceite de oliva como
principal fuente de grasa, el pan (cereales) como principal aporte de hidratos de
carbono, gran cantidad de frutas y verduras, as como cebolla, ajo, tomates,
legumbres y frutos secos (nueces, almendras, avellanas) y un frecuente consumo
de pescado.

Otras dietas:
Existen dietas muy variadas. Hay algunas que ayudan a superar
enfermedades, como las dietas hipocalricas, que sirven para adelgazar, o las bajas
en sal o en colesterol. Tambin existen dietas vegetarianas, en las que slo se
consumen alimentos de origen vegetal; algunas de ellas no son tan estrictas, pues
se aaden productos no vegetales, como lcteos y huevos.

En la sociedad desarrollada, se estn extendiendo peligrosamente, para

adelgazar las llamadas dietas milagro (la dieta de la alcachofa, de la manzana, de
las grasas...) Con ellas puede que al principio se consiga bajar algn kilogramo;
pero, despus, el efecto rebote que producen es mayor y se ganan ms kilos de los
que se haban perdido, adems de los problemas de desequilibrio nutricional que se
pueden genera.Para evitar problemas de salud, todas estas dietas deben ser
controladas por un especialistas.

La rueda de los alimentos

La rueda de los alimentos es una forma de representar las recomendaciones
para conseguir una dieta equilibrada. La rueda clsica, utilizada hasta la actualidad,
se elabor clasicando los alimentos en siete grupos. En la nueva rueda, estos
grupos se reducen a tres y su tamao es proporcional a la cantidad que debemos
ingerir diariamente de cada uno de ellos. Los colores del fondo nos indican la
funcin que desempean en el organismo:
-Energticos (color amarillo). Los que aportan energa. Son ricos en hidratos
de carbono y grasas.
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-Plsticos (color rojo). Los que sirven para reconstruir las estructuras
daadas o fabricar otras nuevas. Son alimentos ricos en protenas tanto de origen
animal como vegetal.
-Reguladores (color verde). Los que sirven para controlar o regular las
reacciones qumicas celulares. Son alimentos ricos en vitaminas y sales minerales.

Las pirmides de los alimentos

Otra forma de representacin grca es la pirmide de los aiimentos. En este
tipo de diagrama, los alimentos aparecen distribuidos en bandas. La anchura de las
bandas va variando de la base a la cima, para indicar la importancia relativa de los
grupos de alimentos y las cantidades que se recomienda consumir diariamente, que
van disminuyendo con la altura.

Esta piramide se dise en 1992 para disminuir el consumo de grasas

saturadas y los problemas de salud derivados (obesidad, enfermedades
cardiovasculares). Para ello se propuso un incremento de los hidratos de carbono
(cereales, pan blanco, arroz y pasta) que guran en la base de esta piramide, Con
posterioridad se ha comprobado que el exceso de hidratos de carbono refinado
ocasiona un incrernento de los niveles de glucosa e insulina en sangre, lo que se
puede traducir en un aumento de enfermedades como la diabetes o de las
afecciones cardiacas.

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En la nueva pirmide se trata de corregir los problemas de la piramide

clsica, Por ese motivo, en la nueva piramide se potencia la dieta mediterrnea, ya
que enla base de la misma incluimos los cereales integrales y las legumbres ( por
ser alimentos ricos en bras y por aportar proteinas y vitaminas). Tambin incluimos
los frutos secos y el aceite de oliva, o de semillas (girasol, maz), que nos aportan
cidos grasos insaturados, La ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono es
menor que en la piramide clsica, aunque siguen siendo la base de la alimentacin.
Recomendaciones dietticas ms novedosas
1_Aumentar el consumo de:
Frutas y verduras.Aportan vitaminas, minerales y fibra.
Alimentos integrales (pan, pasta, arroz) y legumbres, porque aportan fibray
reducen la sensacin de apetito.
El consumo de grasa insaturadas y poliinsaturadas.
Carnes blancas,como el pollo, y pescados.

2_Moderar el consumo de:

Los hidratos de carbono de asimilacin rpida (azcar, pan blanco, arroz,
maz, patata y pasta), ya que elevan bruscamentela cantidad de glucosa en sangre,
por lo que predisponen a la diabetes y a la obesidad
Actualmente se recomienda el consumo moderado de productos lcteos(1-2
vasos diarios de leche o su equivalente en productos lacteos, al llegar a la edad
adulta

3_Reducir el consumo de:

Grasa saturadas( mantequillas, margarinas, tocino).
Carnes rojas (chuletones,bists,etc.), por su contenido en grasa saturadas.
Bollera industrial.

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