Qu es el insomnio

Se ha considerado el insomnio como un sntoma de otro tipo de trastornos,

pero Harvey (2001) afirma que el insomnio se da ms frecuentemente en
personas sin ningn otro problema, por eso su tratamiento como elemento
aislado es importante, incluso cuando acompaa a algn otro problema, su
mejora influye de manera importante en la solucin de los trastornos a los
que se asocia. Esta autora considera que se ha demostrado tambin en
diversos estudios longitudinales que la presencia del insomnio puede llegar
a precipitar problemas diversos como la depresin, ansiedad, etc.
Definicin de insomnio
El DSM-IV define el insomnio primario como una queja que dura al menos un
mes de dificultades en iniciar o mantener el sueo o de que este no sea
reparador (APA, 1994). En la definicin del DSM-IV se hace hincapi en el
hecho de que exista la queja porque se ha comprobado que con patrones de
sueo similares unas personas lo viven sin problema, porque no achacan a
la falta de sueo sus dificultades y fatigas diarias, mientras que otros s lo
hacen (Espie, 2002).
Hay muchas formas de insomnio: tardar demasiado tiempo en dormir,
despertarse mucho antes del momento de levantarse, despertarse muchas
veces por la noche o tener la sensacin de que no se ha dormido bien y no
se ha descansado.
El insomnio como incapacidad de conciliar el sueo normal
Espie (2002) propone un modelo para entender el insomnio como un fallo de
los mecanismos que llevan a conciliar el sueo normalmente, por ello parte
de un modelo de la forma en que se desencadena el sueo.
Para este autor, dormir bien es una funcin automtica que se desencadena
asociada a factores como:
1. Una situacin fisiolgica determinada, es decir, un cansancio interno.
2. Un momento del da, que es generalmente la llegada de la noche.
3. Un ambiente adecuado, como una cama y una habitacin agradables.
Estos estmulos, internos y externos, facilitan:
1. Una desactivacin fisiolgica, y
2. Una desactivacin cognitiva que son necesarias para que el sueo se
desencadene.
Cualquier fallo en estos elementos puede conducir a dormir mal una noche,
pero si se rompe el automatismo se puede entrar en un proceso crnico que
da lugar al insomnio.

Dentro del modelo de Espie aparecen dos elementos bsicos para conciliar
el sueo:
1. El automatismo; porque el sueo aparece cuando quiere y no
podemos hacer nada voluntario e inmediato para conseguirlo. Es
ms, se da la paradoja de que los esfuerzos para conciliar el sueo
son uno de los principales motivos para no dormir; ya que pensar que
no se va a poder conciliar el sueo y creer que por lo tanto no se va a
estar lo suficientemente despierto para rendir al da siguiente, enfada
al insomne y le lleva a redoblar sus esfuerzos para dormirse, pero un
esfuerzo implica una activacin que impide que se den las
condiciones necesarias para dormir porque nos acerca a la vigilia.
2. La plasticidad. Adems del automatismo Espie afirma que es
importante la plasticidad que lleva a acomodarse a cambios en el
sueo, puede ser un mal da o un cambio de residencia o un cambio
en el horario de trabajo, etc. El que duerme bien se ajusta de tal
manera, que primero no se preocupa por haber dormido un da mal y
segundo el sueo de los das siguientes le permiten recuperarse
fisiolgicamente.
Causas del insomnio
De acuerdo con este modelo, cuando no se dan las condiciones no se
dispara la funcin automtica del dormir; as una situacin fisiolgica no
adecuada, un ambiente fsico no propicio y/o una activacin fisiolgica y/o
cognitiva son los elementos que pueden llevar a no dormir una noche.
Cuando las condiciones adversas tienen una cierta duracin y la persona no
tiene la suficiente plasticidad para acomodarse a ellas se puede producir
una ruptura del automatismo necesario para conciliar el sueo y aparece el
insomnio como problema.
Tratamiento cognitivo conductual del insomnio
El tratamiento se tiene que dar para restaurar los mecanismos que se han
roto, lo que implica dar dos pasos,
1. Restablecer las condiciones que disparan el sueo de forma
automtica y despus
2. Lograr que se establezca el automatismo.
Para dar el primer paso hay que:
1. Conseguir unas condiciones fisiolgicas adecuadas.
2. Mantener una ambiente propicio para el sueo.
3. Conseguir una desactivacin fsica y cognitiva.

Finalmente para recuperar el automatismo se tiene que acudir al

condicionamiento clsico de forma que los mecanismos anteriores se hagan
de forma automtica y sin ningn esfuerzo. Se trata de controlar los
estmulos de forma que, por ejemplo, meterse en la cama desencadene por
s mismo el sueo.
A continuacin se muestran consejos que se pueden ayudar a conseguir
esos dos objetivos.
Conseguir las condiciones adecuadas
Higiene del
adecuadas.

sueo:

conseguir

las

condiciones

fisiolgicas

Para conseguir unas condiciones fisiolgicas necesarias para el sueo es

preciso adecuar nuestra conducta de forma que cambiemos los hbitos
personales que nos alejan de ese objetivo. As se prescribe:
1. Efectuar ejercicio moderado de forma continuada, pero no hacer
ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
2. Controlar las variables fisiolgicas antes de irse a la cama, no ir a la
cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
3. Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la
cama.
4. Evitar la ingesta de caf, te, colas, nicotina o cualquier estimulante
del s.n.c. durante todo el da, pero sobre todo en horas cercanas al
sueo.
5. El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar
dormir 4 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la
segunda mitad de la noche. El metabolismo del alcohol consume
mucho agua por lo que hay que evitar el exceso de alcohol para no
despertarse con sed en medio del sueo.
Conseguir una ambiente adecuado: Control de estmulos fsicos
1. Controlar el ambiente de la habitacin, procurando que la
temperatura de la habitacin sea fresca y agradable, que no haya luz
fuerte y que la humedad sea adecuada.
2. Controlar que la cama sea adecuada, que el colchn y el somier
tengan la suficiente dureza y comodidad y que la ropa no sea escasa,
excesiva o molesta.
3. Los ruidos son un factor importante distorsionador del sueo por eso
hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente
tranquilo y sin ruido.
La desactivacin fsica: relajacin

El mtodo de relajacin de Jacobson se ha utilizado clsicamente para

propiciar el sueo ya que nos ensea a reducir la tensin muscular y por lo
tanto propicia la desactivacin fisiolgica. Ahora bien, no se puede aplicar
como una pastilla para dormir, es decir, hacer los ejercicios cuando no se
duerme, porque no se cumple la condicin indispensable para relajarse que
es hacerlo sin un fin, porque en realidad la estamos convirtiendo en un
esfuerzo para dormir y los esfuerzos no llevan ni a la relajacin ni al sueo.
Por eso se recomienda hacer los ejercicios de relajacin en otro momento
del da y con el objetivo exclusivo de aprender a distinguir cuando se est
tenso y como relajarse
La respiracin tambin es un buen mtodo de relajacin. El sueo se asocia
a una respiracin profunda, regular y abdominal que puede llevar a una
desactivacin fisiolgica (Wilhelm et al, 2001). El ejercicio de la s silbante

La desactivacin cognitiva
Los pensamientos y las preocupaciones son para algunos autores (Espie,
2002) el componente fundamental del insomnio. Se han estudiado el tipo de
pensamientos que impiden el sueo y son aquellos a los que se dedica la
persona que est en la cama y no duerme y se han identificado las
siguientes clases: resolucin de problemas diarios, preocupacin acerca de
no dormirse, los ruidos de la casa y otras condiciones de la habitacin, y
preocupaciones generales (Harvey, 2000). Otros estudios (Watts et al. 1994)
plantean ms de los pensamientos intrusivos que interfieren con el sueo
como son tpicos triviales, pensamientos acerca del sueo, asuntos de
familia y a largo plazo, planes y asuntos positivos, preocupaciones
somticas, trabajo y asuntos recientes.
El problema que plantea el control de los pensamientos es que es irnico o
paradjico (Wegner, 1994) porque se da un proceso de buscar
pensamientos alternativos y otro en el fondo que chequea si se est
consiguiendo o hay algn fallo y hace que el pensamiento aumente su
frecuencia. Cuando queremos no pensar en algo el pensamiento pensamos
en otra cosa y lo conseguimos, pero de pronto nos damos cuenta que lo
hemos conseguido y que no hemos pensado en ello, con lo que de nuevo el
pensamiento se hace presente. Se ha demostrado que querer dejar de
pensar en algo lleva a un incremento de la frecuencia de ese pensamiento
(ver por ejemplo, Wenzlaff, 2000).
En consecuencia, para lograr la desactivacin cognitiva, se han utilizado las
siguientes tcnicas:
1. La intencin paradjica dando la instruccin de seguir todos los
pensamientos que se estn teniendo sin establecer ninguna lucha
para evitarlos, incluso se escriben para materializarlos y hacerlos

concretos, por supuesto se tiene que hacer fuera de la cama. Los

ejercicios de Aceptacin ayudan de forma muy significativa a aceptar
la ansiedad que produce no dormir.
2. Tambin se ha propuesto la observacin del pensamiento, es decir,
darse cuenta de lo que se est pensando y dejarlo ir. Simblicamente
se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que se
le abre una puerta en la cabeza para que se vaya.
3. La meditacin. Las tcnicas mencionadas en el punto anterior, en
realidad, son formas de meditacin que tienen como resultado, que
no objetivo, dejar la mente en blanco. En este sentido la utilizacin de
un mantra o de una tarea cognitiva que nos requiera mucha atencin
y que no tenga relevancia afectiva, como decir el alfabeto al revs,
puede ayudar a controlar los pensamientos.
4. La imaginacin dirigida. Harvey A. G.(2001) propone que se utilice la
imaginacin dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no sea
excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el
momento del sueo.
5. La interrupcin de la estancia en la cama cuando no se duerme
tambin sirve para este fin, aunque su misin principal sea asociar la
cama al sueo.
Como elementos concretos dentro de un tratamiento cognitivo conductual
hay que sealar:
1. Acostumbrarse a hacer los planes del da por la maana, evitando
que la cama sea un elemento para planificar lo que obligatoriamente
deja cosas pendientes y sin hacer (Harvey, L.; 2001).
2. Fichten et al. (2001) proponen para cambiar los pensamientos que
son excitantes o angustiosos, ver TV o leer porque de esta forma se
distrae la atencin.
3. Estos mismos autores sugieren tambin que, puesto que hay
influencia de las preocupaciones diarias que se dan en los momentos
de vigilia, hay que resolver los problemas diarios para fomentar un
sueo reparador.
4. Los ejercicios de meditacin, relajacin y aceptacin, realizados fuera
de la cama son un entrenamiento ideal para conseguir la
desactivacin fisiolgica y cognitiva.
Consecucin del automatismo: condicionarse
desencadenen por s mismos el sueo
Adecuar el sueo a un momento concreto del da
1. No echar ni sueecitos ni siestas durante el da.

a estmulos que

2. Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para

acostarse. Levntese y acustese todos los das a la misma hora
independientemente de si tiene sueo o no. Intentar dormir mucho
una noche o estar demasiado tiempo en el lecho pueden interferir
con el automatismo necesario para que se desencadene el sueo.
3. Establecer una serie de rutinas previas al sueo que activen el
condicionamiento que lleva a automticamente a la calma que es
necesaria para el sueo. Por ejemplo, cierre la puerta, apague el gas,
lvese los dientes, conecte la alarma y realice todas aquella tareas
que sean necesarias para ese momento de la noche, hgalas siempre
siguiendo el mismo orden.
La cama como elemento desencadenante del sueo
1. No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea
dormir o el sexo. No es aconsejable leer, ver la televisin, hablar por
telfono, discutir con su pareja, o comer en la cama.
2. Cuando se haya metido en la cama, se deben apagar las luces con la
intencin de dormirse inmediatamente. Si no puede dormirse en un
rato (alrededor de 10 minutos), levntese y vyase a otra habitacin.
Dedquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse
adormecido y, en ese momento, vuelva a dormitorio para dormir.
3. Si no se duerme en un periodo de tiempo breve, debe repetirse la
secuencia anterior. Hgalo tantas veces como sea necesario durante
la noche. Utilice este mismo procedimiento en el caso de despertarse
a mitad de la noche si no consigue quedarse de nuevo dormido
aproximadamente a los 10 minutos. En el momento que se de cuenta
de que est despierto o molesto levntese y repita el punto 3.
4. Por ltimo y muy importante es ajustar el tiempo que se est en la
cama al tiempo en que se est dormido. El punto anterior es ya un
paso importante, pero hay que ir ms lejos con la restriccin del
sueo: consiste en ajustar la cantidad de tiempo que se est en el
lecho con el que se est realmente dormido, acabando con la falacia
de que cuanto ms tiempo se est en la cama ms se duerme.
Cuando el paciente duerme ms del 90% del tiempo que est en la
cama durante una semana se le permite que aumente el tiempo de
estancia en la cama un cuarto de hora por el contrario si sta es
inferior al 80% se va reduciendo en la misma cantidad, hasta un
mnimo de cuatro horas ( por ejemplo, si se duerme una media de 5
horas por noche en la semana de las 8 9 pasadas en la cama, se
comenzar estando un total de 5 horas en la cama, desde que se
acueste hasta que se levante). Si durante una semana la eficiencia
del sueo es mayor del 90%, (en el ejemplo si se durmiera una media
de 4h 30min) se ampliara el tiempo en la cama 15-20 minutos,
adelantando por ejemplo la hora de acostarse; por el contrario si la

eficiencia es inferior al 80% (en el ejemplo si se durmiera menos de 4

horas) se acortar el tiempo de estancia en la cama en 15 20 min.
Deben hacerse ajustes peridicos hasta una duracin ptima del
sueo.
Reestructuracin cognitiva, alterando los pensamientos y creencias
sobre el sueo.
Hay pensamientos y creencias que hay que poner en cuestin porque no
favorecen la conciliacin del sueo, por ejemplo:
1. Considerar que el sueo es tiempo perdido y que su nico objetivo es
en funcin de conseguir la reparacin fsica necesaria para seguir
rindiendo al da siguiente.
2. Sobrevalorar las consecuencias de tener sueo sobre el rendimiento
diario. Hay que darse cuenta de que con sueo se pueden atender
todas las obligaciones diarias y si no se hacen lo ms probable es que
sea debido a las dificultades inherentes a la tarea o a la ansiedad que
genera y la falta de sueo es solamente un factor ms y desde luego
no es el determinante.
Conclusin
La Asociacin Americana para los Trastornos del Sueo ha reconocido como
tratamiento que ha demostrado su eficacia el control de estmulos y la
Academia Americana de Medicina del Sueo ha publicado los mtodos no
farmacolgicos de tratamiento del insomnio y ha incluido en ellos el
tratamiento cognitivo conductual, basndose en los estudios de Morin y
colaboradores (Morin el al., 1999; Morin et al., 1994) que ha analizado todos
los experimentos realizados llegando a la conclusin de que el tratamiento
cognitivo conductual ha demostrado de manera suficiente su eficacia.
El control de estmulos viene planteado por el tiempo, el ritmo circadiano es
un elemento importante, el ambiente de la habitacin y la misma cama
hace que en el que no es insomne se eliciten mecanismos de calma que
propician el sueo. Una vez que se establece el sueo reparador sus efectos
mantienen el proceso por un proceso de refuerzo positivo. Conciliar el sueo
es un proceso pasivo por lo que no se puede uno esforzar en ello, cualquier
esfuerzo que haga para dormir es un inhibidor el proceso automtico que
genera el sueo (Espie, 2002).
Como se ha indicado, conseguir dormir es cuestin de aprender a NO
HACER: no activarse, no pensar, etc.
Mtodo de relajacin de Jacobson:
Antes que nada, algo IMPORTANTE: No se debe tener prisa. Esta tcnica se
puede repetir varias veces al da
Nos entrenamos?

Posicin inicial: Cierra los ojos, sintate en el silln o acustate en la cama

loms cmodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al mximo posible.
1 FASE: Tensin-relajacin.
Relajacin de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir
cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):
o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
o Boca: Sonrer ampliamente, relaja lentamente.
o Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.
o Mandbula: Presionar los dientes notando la tensin en los msculos
laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
o Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrs, vuelve a la posicin inicial.
Flexiona hacia adelante, vuelve a la posicin inicial lentamente.
o Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello,
vuelve a la posicin inicial lentamente.

Relajacin de brazos y manos.

o Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puo
apretado, notando la tensin en brazos, antebrazos y manos. Relaja
lentamente.
Relajacin de piernas: Estirar primero una pierna y despus la otra
levantando el pie hacia arriba y notando la tensin en piernas: trasero,
muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
Relajacin de trax, abdomen y regin lumbar (estos ejercicios se
hacen mejor sentado sobre una silla):
o Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrs. Notar la tensin en la
parte inferior de la espalda y los hombros.
o Trax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones.
Observar la tensin en el pecho. Espirar lentamente.
o Estmago: Tensar estmago, relajar lentamente.
o Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

2 FASE: repaso.
Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y
relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja an ms cada
una de ellas.
3 FASE: relajacin mental.
Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante,
una msica, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.
http://www.cop.es/colegiados/M-00451/Insomnio.htm
He aqu algunos ejercicios para realizarlos con cualquier tipo de respiracin,
especialmente la abdominal y la respiracin completa:

RESPIRACIN DEL TRINGULO: Se hace una pausa con los

pulmones vacos de aire tras la exhalacin: genera sensacin de
vaco, equilibrio y serenidad llegando, incluso, al cese de actividad del
pensamiento.

RESPIRACIN DEL TRINGULO INVERTIDO: Se realiza una pausa

con los pulmones llenos de aire despus de la inhalacin: produce la
asimilacin de la energa vital y la concentracin se hace ms
profunda.

RESPIRACIN DEL CUADRADO: Se hace una pausa en lleno y una

pausa en vaco. Produce un estado de relajacin muy profundo,
especialmente tras la exhalacin. Es muy recomendable en casos de
insomnio, ya que ayuda a conciliar el sueo con facilidad.

LA "S" SILBANTE: Inspiramos profundamente y soltamos el aire muy

despacio
por
la
boca,
produciendo
un
sonido
silbante
"ssssssssssssss". Este ejercicio se puede practicar en cualquier lugar
e induce una sensacin de relajacin de forma muy rpida.

Para generar el hbito de practicar la respiracin consciente, es

una buena idea utilizar elementos que nos estimulen, por ejemplo,
una msica relajante que nos guste, encender una vela aromtica, realizarla
en un lugar al aire libre o en plena naturaleza, con nuestra pareja o con
amigos, etc.
http://www.psicologo-brunoalonso.com/2013/04/28/ejercicios-de-respiraci
%C3%B3n-para-relajarse-y-vivir-consciente/