Por qu no se comen

Cereales y
Legumbres en la Dieta
Paleo?
Por qu no se comen Cereales y Legumbres en la

Dieta Paleo? (Parte 1)

En un post anterior expliqu qu alimentos se
comen en la Dieta Paleo, y una de las cosas que
ms resaltan es el hecho de que todos los
cereales y legumbres quedan por fuera.
Esto es muy particular de esta dieta, y la gente ya
empieza a preguntarse por qu se eliminan estos
grupos de alimentos.
Ser porque hacen engordar? Ser porque no
los digerimos bien? Ser simplemente porque si
no existan en el Paleoltico no debemos
comerlos?
No, no es por ninguna de estas causas.
Hoy te voy a explicar por qu no se comen
cereales y legumbres en la Dieta Paleo.
Los cereales y las legumbres contienen

antinutrientes
Una de las razones por las que decid probar la
Dieta Paleo es porque sus planteamientos son
cientficos y lgicos. No se trata de dejar de comer
tal o cual alimento porque engorda, o porque no
existan en el Paleoiltico. Se trata es de consumir
los alimentos que producen el mejor estado de
salud, y eliminar todos aquellos que pueden ser
dainos para la salud.
El argumento principal es la salud, y el exceso de
peso es visto como una consecuencia de la falta
de salud. As, adelgazar y mejorar la salud van de
la mano.
Teniendo esto en mente, la razn por la que no se
incluye ningn cereal ni ninguna leguminosa (ni
ningn producto que los contenga) es porque
estos tienen sustancias dainas para la salud, que
llamamos antinutrientes.
Los proponentes de la Dieta Paleo sostienen, con
una batera abundante de citaciones cientficas
como respaldo, que estos alimentos han
contribuido grandemente a la predominancia
actual de enfermedades cardiacas, desrdenes
digestivos, y tasas de obesidad en el mundo.
Mediante estudios epidemiolgicos, histricos y

antropolgicos, han trazado los orgenes de

enfermedades inmunes y deficiencias
nutricionales que coinciden perfectamente con la
revolucin agricultural: cuando la alimentacin
pas a tener como base el consumo de cereales.
Los antinutrientes presentes en estos alimentos
impiden la absorcin o aumentan la eliminacin de
ciertos minerales (produciendo deficiencias), y
otros causan dao intestinal y problemas inmunes.
Lo peor? Los antinutrientes presentes en
cereales y legumbres se encuentran en mayor
cantidad cuando estos son integrales (que se
supone que son ms saludables), y no se eliminan
ni al lavar el grano, ni al remojarlo, ni al cocinarlo,
ni al germinarlo.
Y es por eso que en la Dieta Paleo quedan fuera
del panorama. Veamos rpidamente cules son
algunos de estos antinutrientes. Gliadina
La gliadina es la principal proteina inminotxica
encontrada en los cereales que contienen glten y
se encuentra entre las ms dainas para la salud.
La gliadina es la que le da la textura de masa
aglutinosa al pan y es capaz de aumentar la
produccin de la protena intestinal zonulina, que
abre agujeros (espacios) entre las clulas que

componen las paredes intestinales.

En la enfermedad celiaca el cuerpo produce
anticuerpos contra la gliadina cuando sta se
digiere por la enzima transglutaminasa. Esto
resulta en un dao autoinmune significativo a las
superficies delicadas de los intestinos,
encargadas de la absorcin de
nutrientes.
Sin embargo, no se requiere sufrir la enfermedad
celiaca para sufrir de los efectos adversos de esta
protena. Se cree que la intolerancia a la gliadina
es especfica de nuestra especia y existe en todos
los seres humanos, y que la diferencia est en el
nivel de dao que llega a producir en cada quien
(mucho mayor en los celiacos). En efecto, ya se ha
demostrado que la gliadina aumenta la
permeabilidad intestinal tanto en personas
celiacas como en personas que no sufren esta
enfermedad.
Lectinas
Las lectinas son protenas presentes en las
semillas de las plantas, especialmente en los
cereales, las legumbres (sobretodo soya), nueces
y semillas.
Se cree que su funcin es la de proteger la semilla

para asegurar la supervivencia de la planta:

causan malestar intestinal considerable (diarrea,
nuseas, hinchazn, vmitos e incluso la muerte) a
quienes se coman la semilla, esperando que el
predador aprenda su leccin y no vuelva nunca
ms a comerse esa planta.
As, cuando los animales (includos los seres
humanos) comen alimentos que contienen
lectinas, experimentan irritacin digestiva, junto
con un amplio rango de otros males. El grado en
el que esto afecta al animal depende de qu tanto
tiempo ste co-evolucion con ese alimento en
particular. Como los seres humanos slo hemos
consumido cereales y legumbres en grandes
cantidades desde hace unas 500 generaciones,
sufrimos mucho ms de los daos causados por
las lectinas que otras especies de animales, como
roedores y aves, que tuvieron miles de
generaciones para adaptarse a esos alimentos.
Estamos expuestos a las lectinas principalmente a
travs de los cereales (trigo, avena, arroz,
centeno, cebada, etc.), las legumbres, los
productos lcteos y las plantas solanceas (papa,
tomate, pimientos). Sin embargo, la lectina que se
encuentra en el trigo (aglutinina del grmen de
trigo, o WGA por sus siglas en ingls) es por
mucho la peor de todas.

Cuando comes cualquier alimentos que contenga

trigo, la WGA se va a tu intestino delgado y se
pega en sus paredes. Entonces engaa a tu
cuerpo y se introduce a travs de las paredes,
llegando a la parte interna del intestino
prcticamente intacto. All, es visto como un
invasor por tu sistema inmune y tu cuerpo crea
entonces anticuerpos para encargarse de las
lectinas. Desafortunadamente, stas se parecen
mucho a las de otras partes de tu cuerpo (clulas
del cerebro, del pncreas, etc.) as que los
anticuerpos que fueron creados para atacar a los
atacantes genuinos (las lectinas) terminan
atacando tambin otras clulas perfectamente
sanas de tu propio cuerpo.
Esto es lo que produce las enfermedades
autoinmunes, como la diabetes tipo 1, la
enfermedad celiaca, el lpus y la esclerosis
mtliple.
Por si fuera poco, al atravesar las paredes de los
intestinos, las lectinas hacen mucho dao en
estas clulas y producen "intestino permeable".
Esto significa que otras partculas que no deberan
hacerlo (por ejemplo, sustancias parcialmente
digeridas) pueden cruzar la barrera intestinal y
entrar en tu torrente sanguneo, causando aun
ms respuestas inmunes.

Y es as como comienzan las intolerancias o

sensibilidades a los alimentos: algo entra (como la
WGA), hace huecos en las paredes de tus
intentinos, deja que otras partculas entren
tambin, tu sistema inmune se pone
extremadamente sensible y empieza a atacarlo
todo - incluso a sustancias de alimentos que
originalmente eran saludables.
Los sntomas son amplios, y van desde dolores de
cabezas y migraas, hasta aumento de peso y
depresin."
" Por qu no se comen Cereales y Legumbres en
la Dieta Paleo? (Parte 2)
En el post de ayer expliqu que la razn por la que
no se incluyen cereales ni legumbres en la Dieta
Paleo es porque contienen antinutrientes sustancias que producen daos a la salud, como
la gliadina y las lectinas.
Hoy hablar de otras dos sustancias dainas
contenidas en los cereales y las legumbres, y al
final dar mi conclusin personal al respecto del
hecho controversial de eliminar completamente
este grupo de alimentos de la dieta, como lo
propone la Dieta Paleo.
Fitatos

El cido ftico, llamado fitato en su forma salina, es

otro de los antinutreintes presentes en cereales y
legumbres. Es el mayor almacn de fsforo de las
plantas, as como tambin una fuente de energa y
de otras sustancias necesarias para el
funcionamiento de la planta. Sin embargo, slo los
rumiantes pueden digerir los fitatos, el resto de los
animales carecemos de la enzima fitasa necesaria
para procesarlos.
Los fitatos se adhieren al magnesio, el calcio, el
zinc y el hierro en tus intestinos y los sacan de tu
cuerpo.
Nada ms esto podra ser en gran parte
responsable de los problemas de deficiencia de
hierro (anemia) tan comnes en los tiempos
modernos. Tambin podra ser parte de las
razones por las que mucha gente tiene deficiencia
de magnesio, que produce depresin, sndroem
pre-menstrual y calambres musculares. El zinc es
importante para nuestro sistema inmune y adems
es necesario para una adecuada salud
reproductiva. Y el calcio... pues ya sabes, no es
tan importante cunto calcio consumimos sino
cunto retenemos: si los fitatos lo sacan de
nuestro cuerpo tendremos menos calcio
disponible para construir nuestros huevos y
asegurar buenos impulsos elctricos en nuestro

sistema nervioso.
Saponinas
Las saponinas son glicoalcaloides - una familia de
sustancias txicas presentes en las plantas
solanceas. Se conocen como glicsidos o
triterpenoides, y estn formadas por un azcar
(cido glucornico, glucosa o galactosa, entre
otras) y una aglicona.
Cuando consumimos alimentos que contienen
saponinas, la aglicona se enlaza con las molculas
de colesterol en las paredes
del intestino. Una vez que varias molculas de
saponina se han adherido a la pared intestinal, sus
partes de azcar se enlazan y se produce una
molcula compleja muy grande compuesta de
unidades de saponinas y de colesterol.
Esta molcula maltrata las clulas de las paredes
del intestino y produce permeabilidad intestinal.
Esto es particularmente comn en personas que
consumen mucha papa - en cualquiera de sus
formas.
Tambin se ha observado que las saponinas
afectan el sistema inmune, lo que lleva a la
produccin de unas sustancias pro- inflamatorias
llamadas citokinas que, a la larga, producen

resistencia a la insulina.
Y qu hay de los frutos secos y las semillas?
Probablemente estars pensando que si todos
estos antinutrientes son tan terribles por qu s se
pueden comer frutos secos y semillas en la Dieta
Paleo.
La razn es que si bien estos contienen lectinas y
fitatos, no contienen gliadinas ni saponinas. Ya
eso es una ganancia.
Lo otro es que deben consumirse en pequeas
cantidades (estilo dos puados diarios), e
idealmente hay que remojarlos, fermentarlos y/o
germinarlos para asegurar un mnimo de
antinutrientes (sin embargo, no se eliminarn por
completo).
Los cereales y las legumbres NO son
indispensables
Independientemente de que asumamos o no el
enfoque de la Dieta Paleo, hay algo que quiero
dejar bien claro y es justamente eso: estos
alimentos no son indispensables.
Que s pueden formar parte de una alimentacin
saludable, OK (si se consumen en su forma no
procesada y se preparan bien). Pero que digan

que son indispensables, no es en absoluto cierto.

Los cereales son fuentes muy pobres de
protenas, fibra, minerales y vitaminas si los
comparamos con carnes, aves,
pescados, mariscos, frutas y verduras.
Sacar los cereales de la alimentacin no hace
ningn dao siempre que se reemplacen por
alimentos veraderamente indispensables y
saludables, particularmente frutas y verduras.
Insisto: mi posicin NO es la defender la Dieta
Paleo. En este artculo simplemente estoy
explicando, desde ese punto de vista, porqu no
se admiten cereales y legumbres.
Mi opinin personal es que si hay gente que vive
saludable y no tiene ningn problema de salud ni
de sobrepeso comiendo cereales, pues que lo
siga haciendo. Pero que si ests en el grupo de
gente que tiene problemas para adelgazar,
sndrome metablico, resistencia a la insulina,
etc., entonces eliminar los cereales (o disminuir
considerablemente su consumo) es una buena
idea y NO implicar ninguna deficiencia en
nutrientes, todo lo contrario.
Dnde estn las pruebas?

No puse referencias especficas en este post, pero

si a alguien le interesan la verdad es que se
pueden encontrar montones en las pginas
dedicadas a la Dieta Paleo (las que estn en
ingls, por supuesto), as como en el propio libro
de Loren Cordain.
De todos modos, para el que quiera, aqu hay
algunas pocas:
http://www.paleoplan.com/2011/03-30/why-nograins-and- legumes/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC111
5436/ http://www.paleoplan.com/2011/0427/phytates/
http://thepaleodiet.blogspot.com/2010/07/type-2diabetesand-endotoxemia.html "
Fuente:
http://minuevadieta.blogspot.com/2012/02/porque-no- se-comen-cereales-y_16.html