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B. Alongar
Alongamento passivo, fazendo seu companheiro de
exerccios puxar os cotovelos para trs e mantendo a
posio por aproximadamente 20 segundos.
2. Musculatura Peitoral
M. peitoral maior & menor, m. CoracobraquiaL Funo: Mover o brao para a frente
e para dentro na articulao do ombro abaix-los e mover o ombro para a frente.
A. Tensionar
Com os braos estendidos para a frente, pressione as
mos uma contra a outra (com ou sem bola), com a
maior fora possvel, por 20 segundos.
B. Alongar
Estenda os braos para trs e para cima, de forma
passiva, e fique nesta posio por 20 segundos.
segurando-se numa rede. O alongamento tambm
pode ser feito com ajuda de um companheiro de
exerccios, que segurar seus pulsos.
Os dois exerccios acima podem ser feitos com um companheiro, taticamente. Fique
de p e apoie suas costas nas do companheiro. com as mos um do outro, com os
braos esticados para os lados.
Primeiro tentem pressionar os braos para a frente com uma tenso muscular
B. Alongar
Fique de p, de frente para o canto de um cmodo.
Coloque as mos (ou os antebraos) contra as
paredes e deixe o corpo cair para a frente. Pressione
o corpo para dentro de tal forma que voc sinta a
tenso na frente da caixa torcica. Fique nesta
posio por 20 segundos.
B. Alongar
Pressione lentamente o tronco para baixo, segurandose na barra, com os braos esticados, por 20
segundos. Sinta o alongamento no peito. Voc pode
tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os
joelhos ligeiramente.
B.Tensionar
De p, apoie-se de lado no batente de uma porta e
pressione sua mo ou o antebrao contra ele, com a
maior fora possvel, durante 20 segundos.
Alternativa: Em vez de usar o batente de uma porta, voc pode segurar-se numa
barra; de p, de costas para a barra, tente puxar a barra como se quisesse
arranc-la. Faa o mesmo se voc utilizar uma rede.
Mudando a posio do brao para cima e para baixo, voc pode exercitar diferentes
partes da musculatura peitoral.
6. Musculatura Anterior do Ombro
M. subescapular, m. peitoral maior/poro clavicular. Funo: Girar o brao para
dentro, na articulao do ombro.
A. Tensionar
Mantenha o cotovelo flexionado num ngulo recto
(90), com os braos encostados nos lados do corpo.
Pressione as mos (com ou sem bola) uma contra a
outra, com a maior fora possvel, por
aproximadamente 20 segundos.
B.Alongar
Com a ajuda de um companheiro de exerccios, mova
os braos para trs, alcanando a maior distncia
possvel. A parte de cima dos braos continua junto
aos lados do corpo. Fique nesta posio por 20
segundos.
Este exerccio tambm pode ser feito por voc, sozinho, num canto da casa, no
batente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante.
7. Os Osciladores do Brao (Para a Frente)
M. coracobraquial, m. deltide, poro ventral, m. peitoral maior, m. bceps
braquial, poro curta.
funo: mover o brao, num movimento pendular, de trs para a frente.
A. Tensionar
Fique de p, de costas para uma barra, mesa,
estante, espaldar de uma cadeira, ou algo
semelhante. Mantenha os braos esticados para trs
contra o apoio, e as palmas das mos voltadas para
cima. Pressione o quanto puder para baixo, contra o
objecto que lhe oferece resistncia, por
aproximadamente 20 segundos.
B. Alongar
Mantenha as mos na mesma posio de A, porm
flexione os joelhos e abaixe-se o mais que puder.
Sinta a tenso nos ombros, na parte de cima dos
braos e peito. Fique nesta posio por 15 segundos.
A. Tensionar
Puxe um cotovelo, cruzando o peito em direco ao
outro ombro. Nesta posio, pressione o cotovelo com
a outra mo, com a maior fora possvel, para a
frente e para fora, por 10 a 15 segundos.
B. Alongar
Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel, com
a outra mo, em direco ao outro ombro. Fique
nesta posio por 10 a 15 segundos.
B. Alongar
Flexione o brao para trs e para baixo em direco
s costas, usando a outra mo para pressionar o
cotovelo para trs e para baixo. Fique nesta posio
por 15 segundos, e sinta o alongamento na parte
posterior do brao e na parte superior do peito.
A. Tensionar
Fique de p ou sentado, com um cotovelo atrs do
pescoo. Tente puxar o brao lateralmente contra a
resistncia oferecida pela outra mo. A maneira mais
fcil de fazer isto apoiando a mo ou o brao
auxiliar contra o pescoo. Fique nesta posio por 20
segundos.
B. Alongar
Puxe o brao (que antes estava tensionado na
direco oposta) para trs do pescoo, o mais que
puder, usando a outra mo como auxiliar. Fique nesta
posio por 20 segundos.
Inclinando todo o corpo para a frente, voc pode fazer exerccios de alongamento
laterais (compare com o Exerccio 52).
11. Msculos do Antebrao Parte Externa (Extensores)
M. extensor dos dedos, m. extensor do dedo mnimo, m. extensor ulnar do carpo,
m. extensor radial do carpo longo & breve, m. supinador. Funo: Flexionar o pulso
para cima (estender).
A. Tensionar
Pressione o pulso que est ligeiramente tensionado, o
mais que puder, contra o outro brao ou contra a
extremidade de uma mesa, barra ou algo semelhante,
por aproximadamente 20 segundos, mantendo o
cotovelo flexionado em ngulo recto (90 graus).
B. Alongar
Trs etapas: 1) Flexione o pulso para baixo o mais
que puder. 2) Estenda o cotovelo, e 3) vire o
antebrao para dentro o mais que puder. Neste ponto,
os dedos devem estar apontando para os lados (a
pose do garom oriental). Depois, levante o brao
frente do seu corpo e segure os trs dedos com a
outra mo, puxando-os para cima e para baixo,
cuidadosamente, em direco ao corpo, de forma que
a tenso possa ser sentida nos msculos externos ou
laterais do antebrao. Fique nesta posio por 20
segundos.
12. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)
Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, M. flexor longo do polegar, Mm. flexor
ulnar & radial do carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos da mo.
A. Tensionar
Fique de joelhos. Vire as mos de forma que seus
dedos apontem para trs e os polegares fiquem
estendidos para os lados. Pressione os dedos para
baixo, contra o cho, e tente levantar o corpo para
cima e para trs, por aproximadamente 20 segundos.
B. Alongar
Permanea ajoelhado e coloque as mos um pouco
frente dos joelhos, com dedos voltados para trs e os
polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente
para trs at que voc sinta tenso na parte interna
dos antebraos (agora voltados para a frente). Fique
nesta posio por 20 segundos.
B. Alongar
Mantenha-se na mesma posio. Aperte com fora as
palmas das mos contra assento. Lentamente, incline
o tronco levemente para trs, com os braos
esticados. Sinta a tenso na parte interna dos
antebraos. Fique nesta posio por 20 segundos.
A. Tensionar
Junte os dedos de ambas as mos e aperte-os com
fora, uns contra os outros, durante 20 segundos. As
palmas das mos devem estar ligeiramente
separadas.
B. Alongar
Aperte as palmas das mos, uma contra a outra, e
levante os cotovelos para fora e para cima, com os
braos na frente do seu peito. Sinta o alongamento
parte interna do antebrao e fique nesta posio por
20 segundos.
B. Alongar
Flexione o pulso para trs, usando a outra mo para
puxar os dedos para trs e para cima. Fique nesta
posio por 15 segundos. Depois faa o mesmo
exerccio com a outra mo.
A. Tensionar
De p, segure-se com fora em um suporte firme.
Pressione uma perna (com o joelho esticado) para a
frente e para cima, o mais que puder, contra uma
barra, mvel pesado ou. outro apoio, durante 20 a 30
segundos.
B. Alongar
Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mo.
Mova o p para trs e para cima, o mais que der, de
forma que o calcanhar toque as ndegas e voc sinta
a tenso na parte anterior da coxa. tenha o
alongamento por 20 a 30 segundos.
B. Alongar
Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mo.
Puxe o p para trs e para cima, o mais que puder, de
forma que o calcanhar toque as ndegas e a tenso
aparea na parte anterior da coxa. Mantenha o
alongamento por 20 a 30 segundos.
A. Tensionar
Deite-se sobre o abdmen e segure o tornozelo com a
mo. Pressione a perna flexionada, o mais que puder,
contra a resistncia exercida pela mo, durante 20 a
30 segundos.
B. Alongar
Puxe a parte inferior da perna para cima e para trs
com a mo, at que o tornozelo toque suas ndegas.
Sinta a tenso na parte anterior da coxa e fique nesta
posio por 20 a 30 segundos.
B. Alongar
Incline o tronco um pouco mais para trs e apoie-se
no cho com as mos atrs do corpo. Levante os
quadris, o mais que puder, e sinta a tenso na arte
anterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a 30
segundos.
A. Tensionar
Fique de p, com uma perna num banco ou outro
objecto semelhante, e o joelho estendido. Mantenha o
corpo bem recto, mas flexione levemente o joelho da
outra perna. Pressione o calcanhar contra o banco, o
mais que puder, e tente empurr-lo contra o chio por
20 a 30 segundos. Sinta a tenso na parte posterior
da coxa.
B. Alongar
Flexione o quadril para a frente mantendo as costas
rectas, o que ser mais fcil de fazer se voc mantiver
a cabea erguida e as mos nas costas. O
alongamento mais eficaz se voc flexionar mais a
perna que o sustenta. Fique nesta posio por 20 a 30
segundos.
Este exerccio tambm pode ser feito com a perna levantada em diferentes alturas,
usando diversos suportes como um banco, cadeira etc., at a altura do quadril.
22. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)
M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Funo: Estender o
quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.
A. Tensionar
Fique de joelhos (uma perna) e mantenha a outra
perna quase recta, estendida para a frente, com o
calcanhar contra o chio. Pressione a perna-esticada, o
mais que puder, contra o cho, por 20 a 30 segundos.
Caso necessrio, apoie-se com a outra mo. Sinta a
tenso na parte posterior da coxa.
B. Alongar
Incline seu tronco para a frente, sobre a perna
esticada, e mantenha as costas ruas. Se preferir,
coloque as mios nas costas. Sinta o alongamento na
parte posterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a
30 segundos.
A. Tensionar
De joelhos, incline o tronco para a frente, a fim de
obter uma tenso mxima dos msculos posteriores
das coxas. Mantenha esta posio por 20 a 30
segundos. Voc manter o equilbrio com o auxilio de
seu companheiro de exerccios, que segurar seus ps
no cho, ou colocando-os sob um mvel pesado, ou
algo semelhante.
B. Alongar
Sente-se, com as pernas estendidas para a frente e os
joelhos levemente flexionados. Estenda os braos
para a frente e, se preferir, segure as panturrilhas.
Mantenha as costas bem rectas! Sinta o alongamento
na parte posterior das coxas e permanea nesta
posio por 20 a 30 segundos.
B. Alongar
Seu companheiro de exerccios criar um
alongamento passivo, levantando levemente sua
perna e empurrando-a para cima. Ao mesmo tempo,
seu companheiro empurrar seu joelho para baixo,
para mant-lo recto. Sinta o alongamento na parte
posterior da coxa e fique nesta posio por 20 a 30
segundos.
A. Tensionar
Tensione a musculatura do joelho na parte anterior
das coxas, flexionando os joelhos, sem se apoiar, e
mantenha-se nesta posio por 20 a 30 segundos
(posio de esquiar).
B. Alongar
Alongue passivamente os msculos da parte posterior
da coxa, inclinando o tronco e os braos para a frente
e para baixo. Voc pode segurar a parte inferior das
pernas na parte mais baixa possvel. Isto facilitar a
voc manter as costas rectas.
B. Alongar
Puxe a perna flexionada para cima, o mais prximo
possvel da cabea, com auxilio das mos
entrelaadas. Mantenha as costas rectas e a cabea
no cho. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.
Variao: Voc pode modificar este exerccio virando a perna flexionada para o lado
oposto do peito.
27. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Msculos das
Ndegas
B. Alongar
Puxe a perna para cima, contra o peito, com as duas
mos, e fique nesta posio por 20 segundos. Tome
cuidado para que o joelho no receba nenhuma
presso. A tenso ser sentida na parte posterior da
coxa.
B. Alongar
Puxe a perna para cima, contra o peito, o mais que
puder, e mantenha-a nesta posio por 20 segundos,
com a perna mais ou menos cruzando o peito. A outra
perna deve ficar esticada, recta, no cho.
Nenhuma fora ou presso dever ser exercida sobre o joelho. A tenso ser
sentida na parte posterior da coxa.
B. Alongar
Deixe a perna para cima da perna esticada no cho,
usando a mo do lado oposto. Fique nesta posio por
20 segundos, com os ombros tocando o cho, O outro
brao deve estar estendido lateralmente e a cabea
virada para mo estendida.
B. Alongar
Force a perna de baixo contra o cho e deixe o peso
da perna que est em cima cair sobre a perna de
baixo. A tenso deve ser sentida na parte externa do
quadril. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.
M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover
o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). Alongamento de alfaiate.
A. Tensionar
Sente-se no cho, com os. joelhos flexionados e mova
os ps para trs, em direco s ndegas. Mantenha
os joelhos separados segurando os tornozelos, ou
colocando uma bola entre os joelhos ou os antebraos
cruzados rectos (como mostra a figura). Pressione os
joelhos, o mais que puder, um contra o outro, por 20
a 30 segundos.
B. Alongar
Mova os calcanhares na direco das ndegas,
puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos
para os lados com os cotovelos, o mais que puder.
Flexione ligeiramente o tronco para a frente e
mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
tenso ser sentida na parte interna das coxas.
B. Alongar
Faa os ps deslizarem para fora, lateralmente, e pare
na posio extrema que alcanar, por 20 a 30
segundos.
Desta posio extrema, outro movimento idntico pode ser feito, afastando os ps
um pouco mais, para fora, como no Exerccio 31.
33. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)
M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover
o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).
A. Tensionar
Deite-se de costas, com as pernas levantadas rectas,
contra a parede. Pressione as pernas juntas, o mais
que puder, com, por exemplo, as mos entre os
joelhos, por 20 a 30 segundos.
Sugesto:A posio de partida facilmente atingida
colocando as ndegas a 10 ou 15 centmetros da
parede, as pernas para um lado. Depois, levante as
pernas. Use uma superfcie que no escorregue.
B. Alongar
Abra as pernas, vagarosamente, o mais que puder.
Permanea, passivamente, com as pernas rectas e os
calcanhares contra a parede, por 20 a 30 segundos. A
parede, que serve de apoio, facilita manter o
alongamento por um tempo maior e numa posio
estvel e relaxada.
A. Tensionar
Fique de p, com uma perna flexionada quase em
ngulo meto (90 graus) e a outra perna esticada,
recta, para um lado. Pressione o mais que puder a
perna esticada contra o cho, por 20 a 30 segundos, e
sinta a tenso na parte interna da coxa. A perna
flexionada pode servir de apoio para as mos.
Alternativa: Esta parte do exerccio tambm pode ser
feita de joelhos, com as mos apoiadas contra uma
parede, uma cadeira ou outro objecto semelhante.
B. Alongar
Faa a perna que est esticada para o lado deslizar
mais e/ou flexione mais a perna que suporta seu
corpo. Mantenha as costas rectas. Sinta a tenso na
parte interna da coxa. mantenha a posio por 20 a
30 segundos.
B. Alongar
Mova o quadril para a frente, mantendo o tronco recto
para cima e a perna de trs esticada. Sinta a tenso
no quadril e mantenha esta tenso por 20 a 30
segundos, O alongamento pode ser mais acentuado
se voc encostar o joelho perna esticada no cho.
B. Alongar
Empurre o quadril para a frente o mais que puder,
mantendo os ps na mesma posio de A. Sinta a
tenso na virilha/quadril. Fique nesta posio por 20 a
30 segundos.
B. Alongar
De p, com as extremidades das pontas dos ps sobre
uma barra ou qualquer extremidade alta, deixe os
calcanhares inclinarem-se para baixo que puder. Sinta
o alongamento na panturrilha e fique posio por 20 a
30 segundos. com firmeza, as mos numa ou algo
semelhante, na altura da cintura.
articulaes do p e do tornozelo.
A. Tensionar
De p, fique na ponta dos ps o mais alto possvel,
durante 20 a 30 segundos. Apoie-se com a mo na
parede, por exemplo, para manter o equilbrio. Para
obter melhores resultados, empurre as mos, na
direco oposta, com os braos levantados, contra a
parede, porta, barra etc.
B. Alongar
De p, com os ps juntos, incline o tronco recto para
a frente contra uma parede, rvore etc. Procure
apoiar-se neste suporte, inclinando-se o mais
possvel, a fim de que a tenso seja sentida na
panturrilha. Fique nesta posio por 20 a 30
segundos.
A. Tensionar
Incline-se, na posio de andar, contra uma barra,
parede ou rvore, com a perna de trs flexionada e o
p 60 centmetros afastado do apoio. Pressione os
dedos do p contra o cho, com a maior fora
possvel, por 20 a 30 segundos.
B. Alongar
Incline o quadril e flexione o joelho da perna de trs
para a frente, de forma que o alongamento seja
sentido na parte inferior da panturrilha. Mantenha o
calcanhar no cho por 20 a 30 segundos.
B. Alongar
Alongue-se passivamente, sentando-se calcanhares e
com os dedos dos tocando o cho, por 20 a 30
segundos.
B. Alongar
Sente-se sobre os calcanhares com os dedos dos ps
rectos para trs. Fique nesta posio por 20 a 30
segundos. O exerccio pode ser mais eficaz se voc
inc1inar o corpo para trs.
B. Alongar
Com a mo, flexione os dedos dos ps para baixo, o
mais que puder. Desta forma o tornozelo tambm
ser alongado. Fique nesta posio por 26 a 30
segundos.
B. Alongar
Mova os dedos do p, passivamente, para cima, o
mais que puder, puxando todos os dedos para cima,
com a mo. O tornozelo tambm ficar em ngulo a
cima. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.
B. Alongar
Flexione as costas para a frente (com o auxlio das
mios) e sinta a tenso ao longo da espinha dorsal.
fique nesta posio por 20 a 30 segundos.
Alternativa: Este exercido tambm pode ser feito na posio sentada, com joelhos
B. Alongar
Curve-se lentamente para a frente e para baixo,
partindo da cintura. Fique posio por 20 a 30
segundos.
B. Alongar
Puxe os joelhos para cima, o mais puder, Contra o
queixo, e fique nesta posio por 20 segundos.
B. Alongar
Incline a cabea para a frente e pressione-a para
baixo com as mos, cuidadosamente, de tal forma
que o encoste no peito. Sinta o alongamento no
pescoo e fique nesta posio por 20 segundos.
B. Alongar
Puxe a cabea para cima e para a te com o auxlio das
mos entrelaadas na nuca, de forma que o
alongamento seja sentido nos , msculos do pescoo
e na parte de das costas. Fique nesta posio
aproximadamente 20 segundos.
A. Tensionar
Incline a cabea ligeiramente para o lado e depois
pressione-a na direco do ombro oposto. A mo
colocada na cabea ser o elemento de resistncia. A
tenso deve manter-se por 20 segundos,
aproximadamente.
B. Alongar
Com a mo, puxe a cabea para a posio flexionada,
o mais que puder, cuidadosamente. Sinta o
alongamento e fique nesta posio, por
aproximadamente 20 segundos.
B. Alongar
Incline-se para o lado suavemente, a partir da
cintura, mantendo o brao esticado para o alto e
sobre a cabea. Coloque a outra mo no quadril para
apoiar-se, e mantenha o alongamento, quando puder
senti-lo, durante 10 ou 15 segundos. A tenso ser
sentida na parte lateral corpo. Respire quando estiver
se alongando.
Nota: Saia do alongamento lentamente, sem
movimentos bruscos.
53. Msculos Abdominais
M. recto abdominal huvudsakligen, dessutom, m. oblquo abdominal externo &
interno, m. psoas maior & menor. Funo: Flexionar (para a frente) o peito e a
parte baixa das costas.
A. Tensionar
Tensione os msculos abdominais, deitando-se de
costas e levantando o corpo at formar um ngulo de
30 graus do cho. Pare e fique nesta posio por 20 a
30 segundos. Mantenha as mos sobre as coxas e
joelhos levemente flexionados.
B. Alongar
Flexione o tronco para trs, de preferncia sobre um
suporte para suas costas a, mesa etc.) colocado a uns
10 centmetros acima do umbigo. Se no nenhum
destes suportes, apoie as mos numa parede atrs de
voc. e nesta posio por 20 a 30 segundos.
Trato iliotibial, m. tensor da fscia lata, mm. Glteo mdio & mnimo, m. piriforme,
fscia gltea. funo: Mover a perna para fora, no quadril.
A. Tensionar
De p, apoie-se numa parede ou em outro objecto
alto e estvel. incline-se, com o brao esticado que
ser exercitado. Flexione levemente a outra perna (da
frente) e coloque a perna (de trs) atrs da perna que
o sustenta e na posio de lado. Pressione a parte de
fora do p contra o cho, por 10 a 15 segundos.
B. Alongar
Relaxe e coloque o outro brao na cintura. Flexione a
regio do quadril para o lado na direco da
parede/suporte e incline-se na posio do
alongamento, com o brao de apoio esticado. O lado
que ser exercitado formar um C invertido. Sinta o
alongamento no quadril e na parte externa da coxa
Fique nesta posio por 20 segundos