PROF. LIC.

Dª ROSA Mª ACEÑA RUBIO

1º CC. DEL DEPORTE

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 CARACTERISTICAS DEL INDIVIDUO

EDAD 36 AÑOS

SEXO VARON

AÑOS O MESES DE
Practicaba carrera y natación cuando era joven pero, ahora ya no lo practica.
PRACTICA
FRECUENCIA
Lo practicaba cinco días a la semana
SEMANAL
DURACIÓN DE LA
1 hora diaría.
SESION
TEST TEST TEST TEST TEST
NIVEL DE RUFFIER FUERZA R. AEROB. FLEXB. VELOC.
CONDICION
FISICA Medio

ESTUDIO MEDICO PREVIO

ESTADO DE SALUD TENSION

COLESTEROL DIABETES TABAQUISMO LESIONES
ARTERIAL

120-80 No tiene No tiene No Fuma Escoliosis

CONSIDERACIONES GENERALES
CUALIDADES
ACTIVIDADES A TIEMPO
FISICAS A INSTALACIONES
REALIZAR DISPONIBLE
TRABAJAR
o MÁXIMA
o FUERZA
o VELOCIDAD o PISTA DE
o RESISTENCIA ATLETISMO
o RESISTENCIA o CARRERA o PISCINA o 3 MESES
o NATACION CLIMATIZADA o 3 - 4 DIAS /
o FLEXIBILIDAD o PARQUE SEMANA
o STRECHING, ETC.
PUBLICO o 30 min.-1 H./DIA
o FRECUENCIAL o GIMNASIO DE
o VELOCIDAD o ACCION MUSCULACION
o REACCION

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 OBJETIVOS

MEJORA DEL NIVEL • MEJORA DE LAS CUALIDADES FISICAS:

DE CONDICION
FISICA RESISTENCIA, FLEXIBILIDA, FUERZA, Y VELOCIDAD

OBJETIVOS DE • MEJORA DE LOS SISTEMAS CORPORALES

 CARDIORRESPIRATORIO
CARATERISTICA
 MÚSCULO ESQUELETICO
S  METABÓLICO
PREVENTIVAS • DISMINUCIÓN DE LOS FACTORES DE RIESGO ASOCIADOS
( DEVIS Y COLS. 2000 ) A ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES.

OBJETIVOS DE
CARACTERISTIC • BIOMÉDICOS:
 RECUPERACIÓN DE LESIONES, ACCIDENTES...
AS
 RECUPERACIÓN PROBLEMAS
REHABILITADOR CARDIOVASCULARES.
AS • PSICOLÓGICOS: ANSIEDAD, ESTRÉS, Y DEPRESIÓN.
( DEVIS Y COLS. 2000 )

• SENTIRSE VITAL
• BUENAS RELACIONES SOCIALES
DE BIENESTAR • SER CAPAZ DE HACER COSAS POR UNO MISMO
( DEVIS Y COLS. 2000 ) • SATISFACCIÓN / DIVERSIÓN
• MEJORA DE LA AUTOIMAGEN
• SEGURIDAD

-3-
INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FISICA, PARA QUE
SEA SALUDABLE:

Un indicador de las actividades que realizamos es la

FRECUENCIA CARDIACA
Las ASOCIACIONES MEDICAS Y DE PROMOCIÓN DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA, consideran que la

ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE: se encuentra

entre el 55% y el 90% del I.C.M. ( I.C.M.= 220 - la edad)
ES INTERESANTE CONSIDERAR este sistema ya que tiene en
cuenta la EDAD de las personas y las INTENSIDADES de
trabajo.

• DESPUÉS DE UN PERIODO DE INACTIVIDAD O AL

INICIO DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA: se
recomienda una zona de actividad saludable entre un 55% y el
65% del I.C.M., SIENDO ENTRE EL 80 – 90 % ZONAS
PARA AQUELLAS PERSONAS CON EXPERIENCIA EN
LA PRACTICA DE ACTIVIDAD FISICA

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 PLAN DE TRABAJO
EL TRABAJO VA A ESTAR FUNDAMENTADO EN TRES
MACROCICLOS DE CUATRO SEMANAS DE DURACION CADA
UNO DE ELLOS
1º MACROCICLO

L M M J V S D L M M J V S D L M M J V S D L M M J V S D

DURANTE EL PRIMER MACROCICLO SE TRABAJARA DURANTE TRES

DIAS A LA SEMANA, ALTERNANDO LOS DIAS DE TRABAJO CON LOS DIAS
DE DESCANSO, EL ULTIMO DIA DEL MESOCICLO SE HARA UN CONTROL
PARA VALORAR EL NIVEL DE APTITUD FISICA CONSEGUIDO, AL IGUAL
QUE ALGUNA PRUEBA MEDICA QUE PUEDAN APORTARNOS
INFORMACION A CERCA DE ALGUNAS VARIABLES DE SALUD.

2º MACROCICLO

L M M J V S D L M M J V S D L M M J V S D L M M J V S D

DURANTE EL SEGUNDO MACROCICLO SE TRABAJARA DURANTE

CUATRO DIAS A LA SEMANA, TAMBIEN EN DIAS ALTERNOS, Y TAMBIEN
EL ULTIMO DIAS SE REALIZARAN LOS CONTROLES DE VALORACION DE
LA APTITUD FISICA, Y PRUEBAS MEDICAS.

3º MACROCICLO

L M M J V S D L M M J V S D L M M J V S D L M M J V S D

DURANTE EL TERCER MACROCICLO SE TRABAJARA TAMBIEN

DURANTE CUATRO DIAS A LA SEMANA, TAMBIEN EN DIAS ALTERNOS, Y
TAMBIEN EL ULTIMO DIAS SE REALIZARAN LOS CONTROLES DE
VALORACION DE LA APTITUD FISICA Y PRUEBAS MEDICAS.

SESION DE ENTRENAMIENTO

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CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL RECUPERACION

10 MINUTOS 40 MINUTOS 10 MINUTOS

LA DURACION DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO SERA DE

60 MINUTOS APROXIMADAMENTE, LLEVARAN LA SIGUIENTE
ESTRUCTURA: CONSTARAN DE TRES PARTES.
• UNA PRIMERA PARTE DE CALENTAMIENTO CON UNA
DURACION APROXIMADA DE 10 MINUTOS.
• UNA SEGUNDA PARTE DONDE SE TRABAJARA EL OBJETIVO
MARCADO PARA ESE DIA, COMO TRABAJO PRINCIPAL DE LA
SESION, EN ESTA PARTE PRINCIPAL LA INTENSIDAD DE LAS
ACTIVIDADES Y EJERCICIOS SERA MAS ELEVADA, Y LA
DURACION SERA TAMBIEN MAYOR.
• UNA TERCERA PARTE, DE UNA DURACION APROXIMADA A
LA PRIMERA, DONDE EL OBJETIVO SERA LA RECUPERACION,
CON PREDOMINIO DE EJERCICIOS DE INTENSIDAD SUAVE Y
MODERADA.

DURANTE EL PRIMER MACROCILO SE TRABAJARAN LAS

CUALIDADES FISICAS DE: RESISTENCIA AEROBICA, FUERZA Y
FLEXIBILIDAD, PARA INTRODUCIR EL TRABAJO DE
VELOCIDAD EN EL 2º Y 3º MACROCILO.
DURANTE EL 2º Y 3º MACROCICLO, ADEMÁS DE EXISTIR
SESIONES EN DONDE EL TRABAJO SERA CON UN OBJETIVO DE
MEJORA DE TRES CUALIDADES FÍSICAS, TAMBIEN VAN A
EXISTIR SESIONES DE UNA SOLA CUALIDAD FÍSICA, LAS
SESIONES CON EL OBJETIVO DE TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
TAMBIEN SE REALIZARA CON EL OBJETIVO DE REGENERAR Y
RECUPERARSE DEL TRABAJO DE FUERZA, VELOCIDAD Y
RESISTENCIA DE LAS SESIONES ANTERIORES.

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SESION DURACION FUERZA RESISTENCIA FLEXIBILIDAD

1º 30´ 33 % 33 % 33 %
2ª 30´ 33 % 33 % 33 %
3ª 30´ 33 % 33 % 33 %
4ª 40´ 30 % 40 % 30 %
5ª 40´ 30% 40 % 30 %
6ª 40´ 30 % 40 % 30 %
7ª 50´ 30 % 50 % 20 %
9ª 50´ 30 % 50 % 20 %
10ª 50´ 30 % 50 % 20%
11ª 60´ 30 % 50% 20 %
12ª 60´ 30 % 50 % 20 %
13ª 60´ 30 % 50 % 20 %

VUELTA A LA
SESION DURACION CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL
CALMA
1º 30´ 3 min. 24 min. 3 min.
2ª 30´ 3 min. 24 min. 3 min.
3ª 30´ 3 min. 24 min. 3 min.
4ª 40´ 5 min. 30 min. 5 min.
5ª 40´ 5 min. 30 min. 5 min.
6ª 40´ 5 min. 30 min. 5 min.
7ª 50´ 7 min. 36 min. 7 min.
8ª 50´ 7 min. 36 min. 7 min.
9ª 50´ 7 min. 36 min. 7 min.
10ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
11ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
12ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.

1ª SESION

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CALENTAMIENTO

1 min. De carrera continua.

1 min. De carrera elevando talones a glúteos, realizando circunducciones de brazos
alternativa y simultáneamente.
1 min. Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos
y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra está
flexionada. Cambiar de pierna.
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevarlo hacia atrás
ayundandonos del otro brazo. Cambiar de brazo

PARTE PRINCIPAL

Resistencia aeróbica, dinámica y global.

 5 min. De carrera en un rectángulo realizando la parte mas larga corriendo y la
corta andando.
 Saltar a la cuerda durante 3 min.

Fuerza de resistencia y fuerza explosiva.

 Realizar el mayor numero de abdominales posibles en un tiempo de 30 seg (FR).
2 series descansando entre cada una 2 min.
 Lanzar un balón medicinal de 3kg (FE). 2 series de 3 lanzamientos cada una. 20
seg. Descanso entre cada lanzamiento 20 seg. Y entre series 2 min.

Flexibilidad:
 Elevar la pierna lateralmente con rebote 6 veces a cada lado (ME, MB, MA).
Realizar dos series descansando 1 min. 30 seg. entre cada una.
 Colgarse en la barra manteniendo la posición 6 seg (ME, MES, MP). 2 series
descansando 2 min. entre cada una.

VUELTA A LA CALMA

De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna
extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros.
Cambiar de pierna.
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás
ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo.

2ª sesión

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CALENTAMIENTO

1 min. De carrera continua.

1 min. De carrera lateral cruzando piernas, realizando circunducciones de brazos
alternativa y simultáneamente.
1 min. Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos
y codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra está
flexionada. Cambiar de pierna.
Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás
los codos.
Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas ayudándonos de las
manos.

PARTE PRINCIPAL

Fuerza de resistencia y explosiva

 Fondos: Realizar el máximo número de repeticiones posibles (FR).
 Botes a dos piernas, realizar 2 series de 8 botes, descansando entre series 2 min
(FE).

Resistencia anaeróbica, dinámica y local

 Lanzamiento de balón medicinal de dos kilos contra la pared durante 30 seg.
Extensión-flexión de brazos al frente con balón medicinal de 3 Kg.

Flexibilidad
 Flexión de tronco: Flexionar el tronco lo máximo posible y aumento de la
flexión por ayuda del compañero manteniendo la posición 6 seg. 3 repeticiones
descansando 30 seg. entre cada una. Se trabajara Mgeneral(MG),
Mestatica(ME), Mactivo-asistida(MAA).
 Abrir y cerrar piernas verticalmente 10 veces, 2 series descansando 1 min. entre
cada serie Se trabajara ME, Balística(MB), Mactiva(MA).

VUELTA A LA CALMA

De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna
extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros.
Cambiar de pierna.
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás
ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo.

-9-
 3ª sesión

CALENTAMIENTO

1 min. De carrera continua.

1 min. De carrera lateral, carrera realizando circunducciones de brazos alternativa y
simultáneamente.
1 min. Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. Posición <<paso de vallas>> o
<<espagat>>, esto es, sentado en el suelo, con una pierna extendida y la otra flexionada
aproximando talón al glúteo y empeine al suelo. Acercar la espalda al suelo.
Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás
los codos.
Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas ayudándonos de las
manos.

PARTE PRINCIPAL

Fuerza máxima estática

 Empujar con los brazos contra la pared durante 20 seg. realizar dos series
descansando 1 min. 30 seg. entre cada una.
 Apoyarse contra la pared como si estuviese sentado en una silla y mantener la
posición 20 seg. realizar dos series descansando 2 min. entre cada una.

Resistencia aeróbica y dinámica y global.

 Realizar 8 min. de carrera realizando 20 metros corriendo y volver trotando.

Flexibilidad
 Extensión de piernas. Sostener la posición 6 segundos. 6 series descansando 30
seg. entre cada serie(MG, MES, MA)
 Mover los brazos adelante-atrás-adelante intentando estrechar cada vez mas la
separación de las manos(ME, MB, MA)

VUELTA A LA CALMA

De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna
extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros.
Cambiar de pierna.
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás
ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo.

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SESION % METODO EJERCICIO
30 Fuerza Fuerza de resistencia
4 40 Resistencia Continuo extensivo
30 Flexibilidad Flexibilidad estática
30 Fuerza Fuerza máxima
5 40 Resistencia Resistencia anaeróbica
30 Flexibilidad Flexibilidad balística
30 Fuerza Fuerza explosiva
6 40 Resistencia Resistencia aeróbica
30 Flexibilidad Flexibilidad estática
30 Fuerza Fuerza de resistencia
7 50 Resistencia Circuito interválico
20 Flexibilidad Flexibilidad balística
30 Fuerza Fuerza máxima
8 50 Resistencia Resistencia anaeróbica
20 Flexibilidad Flexibilidad estática
30 Fuerza Fuerza explosiva
9 50 Resistencia Continuo extensivo
20 Flexibilidad Flexibilidad balística
30 Fuerza Fuerza máxima
10 50 Resistencia Continuo intensivo
20 Flexibilidad Flexibilidad estática
30 Fuerza Fuerza de resistencia
11 50 Resistencia Continuo intervalico
20 Flexibilidad Flexibilidad balística
30 Fuerza Fuerza máxima
12 50 Resistencia Circuito continuo
20 Flexibilidad Flexibilidad estática
Tests Test de Cooper
13 100 valoración Test de flexión de tronco sentado
cond. física Test de lanzamiento de balón medicinal de 5 Kg..

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SESION DURACIÓN FUERZA RESISTENCIA FLEXIBILIDAD VELOCIDAD
1ª 60´ 30% 50% 20%
2ª 60´ 50% 30% 20%
3ª 60´ 30% 20% 50%
4ª 60´ 75% 25%
5ª 60´ 80% 20%
6ª 60´ 30% 50% 20%
7ª 60´ 50% 30% 20%
8ª 60´ 75% 25%
9ª 60´ 30% 20% 50%
10ª 60´ 75% 25%
11ª 60´ 30% 50% 20%
12ª 60´ 50% 30% 20%
13ª 60´ 80% 20%
14ª 60´ 30% 20% 50%
15ª 60´ 75% 25%

VUELTA A LA
SESION DURACION CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL
CALMA
1º 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
2ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
3ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
4ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
5ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
6ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
7ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
8ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
9ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
10ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
11ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
12ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
13ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
14ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
15ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.

-12-
 1ª sesión
CALENTAMIENTO

5 min. De carrera llevando talones a glúteos, realizando circunducciones de brazos en

simultánea y alternativamente adelante y atrás, carrera lateral y carrera lateral cruzando
piernas.
Manos entrelazadas, giro de muñecas.
Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos y
codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta
flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia nosotros.
Flexionamos la pierna y cogiendo el pie, por la espalda, tiramos hacia arriba. Cambiar
de pierna.
Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás
los codos.
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevarlo hacia atrás
ayudándonos del otro brazo.

PARTE PRINCIPAL

Fuerza:
 Realizamos series de pectoral trabajando intensidades máximas II, con un
85% del 1RM máximo, realizamos 4 series de 3 repeticiones cada una,
descansando entre cada serie 2 min. 4x3reps(85%)/2 min.

Resistencia: Circuito continuo intensivo.

 Constará de 10 ejercicios que tendrán una duración de 5 min. y se realizara
tres veces el circuito.
 Tiempo de trabajo en cada ejercicio: 30seg.
 FC al final del trabajo: 170 ppm.
1- correr a tope 10 m. Y volver trotando.
2- Abdominales.
3- Lumbares.
4- Sentadillas con balón medicinal de 3 Kg.
5- Lanzamiento de balón de 2 Kg. contra la pared.
6- Saltar a la comba.
7- Tríceps en un banco sueco.
8- Subir y bajar alternativamente un banco sueco.
9- Zig – zag, ir botando y volver conduciendo el balón con el pie.
10- Fondos.

Flexibilidad:
 Extensión de piernas, sosteniendo la posición 6 seg. 6 repeticiones
descansando 30 segundos entre cada una.(MG, MES, MA)
 Flexión de tronco, flexionar el tronco lo máximo posible y aumento de la
flexión por ayuda de un compañero manteniendo la posición 6 seg. 6
repeticiones descansando 30 seg.(MG, MES, MAA)

-13-
VUELTA A LA CALMA

De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna
extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros.
Cambiar de pierna.
Piernas flexionadas, planta de los pies en contacto una con la otra y próximas a
nosotros. Presionar con los codos sobre las rodillas.
De pie, flexionar una pierna y con la ayuda de la mano del mismo lado acercamos el
talón al glúteo. Se puede hacer en equilibrio, apoyándonos en una pared o por parejas
enfrentadas.
Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas y ayudándonos de las
manos.
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás
ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo.
De pie intentar juntar las palmas de las manos detrás de la espalda.
De pie, con un brazo flexionado tras la espalda, llevarlo hacia el otro ayudándonos del
otro brazo.

-14-
 2ª sesión
CALENTAMIENTO

Circunducciones de brazos, simultanea y alternativamente adelante y atrás.

Circunducciones de brazos uno adelante y otro atrás
Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos y
codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta
flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia nosotros.
Flexionamos la pierna y cogiendo el pie, por la espalda, tiramos hacia arriba. Cambiar
de pierna.
Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás
los codos.
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevarlo hacia atrás
ayudándonos del otro brazo.

PARTE PRINCIPAL (Natación)

Fuerza: Circuito con gomas.

 Duración de cada ejercicio: 30 seg.
 FC al final del circuito: 170ppm. Repeticiones: 3
 Descanso entre cada repetición: 1 min.

1- De pie inclinado hacia delante, hacer con las gomas el movimiento específico
del estilo de crol en natación.
2- Abdominales
3- Dorsal: De espaldas con los brazos por encima de la cabeza, realizamos flexo-
extensión de brazos.
4- Fondos
5- Bíceps: Pisando el centro de la goma con los pies y con un extremo en cada
mano, flexo-extensión de brazos.

Resistencia aeróbica:
 En la piscina, realizamos 3 repeticiones de 300 metros a 160 ppm.
Descansando entre cada una 30 seg.
 3x300m/30 seg. (160ppm)

Flexibilidad:
 Mover los brazos de adelante-atrás-adelante intentando estrechar cada vez más
la separación de las manos. 6 veces, descansando entre cada una 20 seg.(ME,
MB, MA)
 Elevar la pierna lateralmente con rebote. 6 veces a cada lado. 3 repeticiones
descansando 30 seg entre cada una.(ME, MB, MA)

-15-
VUELTA A LA CALMA

De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna
extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros.
Cambiar de pierna.
Piernas flexionadas, planta de los pies en contacto una con la otra y próximas a
nosotros. Presionar con los codos sobre las rodillas.
De pie, flexionar una pierna y con la ayuda de la mano del mismo lado acercamos el
talón al glúteo. Se puede hacer en equilibrio, apoyándonos en una pared o por parejas
enfrentadas.
Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas y ayudándonos de las
manos.
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás
ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo.
De pie intentar juntar las palmas de las manos detrás de la espalda.
De pie, con un brazo flexionado tras la espalda, llevarlo hacia el otro ayudándonos del
otro brazo.

-16-
 3ª sesión
CALENTAMIENTO

5 min. De carrera llevando talones a glúteos, realizando circunducciones de brazos en

simultánea y alternativamente adelante y atrás, carrera lateral y carrera lateral cruzando
piernas.
Manos entrelazadas, giro de muñecas.
Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos y
codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta
flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia nosotros.
Flexionamos la pierna y cogiendo el pie, por la espalda, tiramos hacia arriba. Cambiar
de pierna.
Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás
los codos.
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevarlo hacia atrás
ayudándonos del otro brazo.

PARTE PRINCIPAL

Resistencia anaeróbica:
 Carrera en zig-zag: Vamos corriendo hacia delante, volvemos de espaldas y
volvemos a ir corriendo de lado. Intentar realizar el menor tiempo posible(RAN,
RDI, RGL)
 Saltos en un banco sueco de un lado a otro, durante 45 seg. intentando realizar el
máximo numero de repeticiones posibles.(RAN, RDI, RGL)
 Aguantar contra la pared el mayor tiempo posible, formando las piernas un
ángulo de 90º.(RAN, RES, RLO)

Velocidad de reacción y frecuencial:

 Salidas de atletismo: 3 series de 5 repeticiones, descansando entre cada serie 30
seg.(VRS) 3x5reps/30 seg.
La primera serie serán salidas normales al oír la señal.
La segunda será desde la posición de sentado.
La tercera se realizara desde la posición de tendido supino.
 Fondos: Se realizaran 3x10seg. descansando 2 min. entre series. 3x10seg./2 min.

Flexibilidad:
 Sentado, piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia
nosotros, mantener la posición 6 seg. 3 repeticiones descansando 30 seg entre
cada una.(MG, MES, MA)
 Decúbito prono, manos junto a los hombros, dedos hacia delante, extender los
brazos. (MG, MES, MA)

-17-
VUELTA A LA CALMA

De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna
extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros.
Cambiar de pierna.
Piernas flexionadas, planta de los pies en contacto una con la otra y próximas a
nosotros. Presionar con los codos sobre las rodillas.
De pie, flexionar una pierna y con la ayuda de la mano del mismo lado acercamos el
talón al glúteo. Se puede hacer en equilibrio, apoyándonos en una pared o por parejas
enfrentadas.
Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas y ayudándonos de las
manos.
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás
ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo.
De pie intentar juntar las palmas de las manos detrás de la espalda.
De pie, con un brazo flexionado tras la espalda, llevarlo hacia el otro ayudándonos del
otro brazo.

-18-
 4ª sesion
CALENTAMIENTO

5 min. De carrera llevando talones a glúteos, realizando circunducciones de brazos en

simultánea y alternativamente adelante y atrás, carrera lateral y carrera lateral cruzando
piernas.
Manos entrelazadas, giro de muñecas.
Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos y
codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta
flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia nosotros.
Flexionamos la pierna y cogiendo el pie, por la espalda, tiramos hacia arriba. Cambiar
de pierna.
Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás
los codos.
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevarlo hacia atrás
ayudándonos del otro brazo.

PARTE PRINCIPAL

Resistencia aeróbica:
 30 min. de carrera en el método continuo extensivo, entre 130 y 150 pulsaciones
por minuto.

Flexibilidad:
 Decúbito supino, piernas flexionadas, elevar las caderas. En esta posición,
colocar las manos en los lumbares, apoyando los codos en el suelo. Mantener la
posición seis segundos, realizar 3 repeticiones descansando 30 seg. entre cada
una(MG, MES, MA)
 De pie, el compañero nos eleva una pierna. Mantener la posición seis seg.,
realizar 3 repeticiones descansando 30 seg entre cada una(ME, MES, MP)

VUELTA A LA CALMA

De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna
extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros.
Cambiar de pierna.
Piernas flexionadas, planta de los pies en contacto una con la otra y próximas a
nosotros. Presionar con los codos sobre las rodillas.
De pie, flexionar una pierna y con la ayuda de la mano del mismo lado acercamos el
talón al glúteo. Se puede hacer en equilibrio, apoyándonos en una pared o por parejas
enfrentadas.
Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas y ayudándonos de las
manos.
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás
ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo.
De pie intentar juntar las palmas de las manos detrás de la espalda.

-19-
De pie, con un brazo flexionado tras la espalda, llevarlo hacia el otro ayudándonos del
otro brazo.

SESION % METODO EJERCICIO

80 Resistencia Continuo intensivo
5 20 Flexibilidad Flexibilidad estática
30 Fuerza Fuerza de resistencia con gomas
6 50 Resistencia Resistencia anaeróbica
20 Flexibilidad Flexibilidad balística
50 Fuerza Fuerza máxima
7 30 Resistencia Circuito continuo extensivo
20 Flexibilidad Flexibilidad estática
75 Resistencia Continuo intervalico corto
8 25 Flexibilidad Flexibilidad balística
30 Resistencia Continuo extensivo
9 20 Velocidad Velocidad de reacción y frecuencial
50 Flexibilidad Flexibilidad estática
75 Resistencia Continuo intensivo
10 25 Flexibilidad Flexibilidad balística
30 Fuerza Fuerza de explosiva
11 50 Resistencia Continuo intervalico largo
20 Flexibilidad Flexibilidad estática
50 Fuerza Fuerza máxima
12 30 Resistencia Circuito continuo intensivo
20 Flexibilidad Flexibilidad balística
80 Resistencia Resistencia aeróbica
13 20 Flexibilidad Flexibilidad estática
30 Resistencia Circuito intervalico
14 50 Velocidad Velocidad de reacción y acción
20 Flexibilidad Flexibilidad balística
75 Resistencia Continuo intensivo
15 25 Flexibilidad Flexibilidad estática
Tests Test de 15 min.
16 100 valoración Test de Carrera de ida y vuelta 5x10 metros
cond. física Test de flexión profunda de tronco

Las celdas en azul son sesiones de natación

-20-
SESION DURACIÓN FUERZA RESISTENCIA FLEXIBILIDAD VELOCIDAD
1ª 60´ 75% 25%
2ª 60´ 80% 20%
3ª 60´ 25% 75%
4ª 60´ 30% 20% 50%
5ª 60´ 20% 80%
6ª 60´ 30% 50% 20%
7ª 60´ 50% 30% 30%
8ª 60´ 75% 25%
9ª 60´ 30% 20% 50%
10ª 60´ 20% 80%
11ª 60´ 30% 50% 20%
12ª 60´ 50% 30% 20%
13ª 60´ 75% 25%
14ª 60´ 30% 20% 50%
15ª 60´ 20% 80%

VUELTA A LA
SESION DURACION CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL
CALMA
1º 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
2ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
3ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
4ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
5ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
6ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
7ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
8ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
9ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
10ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
11ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
12ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
13ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
14ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
15ª 60´ 10 min. 40 min. 10 min.
1ª sesión

-21-
CALENTAMIENTO

5 min. De carrera llevando talones a glúteos, realizando circunducciones de brazos en

simultánea y alternativamente adelante y atrás, carrera lateral y carrera lateral cruzando
piernas.
Manos entrelazadas, giro de muñecas.
Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos y
codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta
flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia nosotros.
Flexionamos la pierna y cogiendo el pie, por la espalda, tiramos hacia arriba. Cambiar
de pierna.
Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás
los codos.
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevarlo hacia atrás
ayudándonos del otro brazo.

PARTE PRINCIPAL

Resistencia aeróbica:

 Carrera continua en método interválico corto, realizar 15 repeticiones de 1

minuto a 170 ppm, recuperar hasta las 120 ppm y comenzar con la segunda
repetición, así sucesivamente. 15x1´/170ppm llegada 120ppm salida.

Flexibilidad:

 De pie, elevamos una pierna lateralmente lo que podamos, el compañero termina

la flexión. Cambiar de pierna. Realizar 3 repeticiones manteniendo la posición 6
seg. descansando 30 seg. entre cada repetición.
 Sentado piernas abiertas lo máximo posible, flexionar el tronco inclinándonos
sobre una pierna ayudándonos de los brazos. Cambiar de pierna. Mantener la
posición 6 seg. y realizar 3 repeticiones descansando 30 seg entre cada una.

VUELTA A LA CALMA

De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna
extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros.
Cambiar de pierna.
Piernas flexionadas, planta de los pies en contacto una con la otra y próximas a
nosotros. Presionar con los codos sobre las rodillas.
De pie, flexionar una pierna y con la ayuda de la mano del mismo lado acercamos el
talón al glúteo. Se puede hacer en equilibrio, apoyándonos en una pared o por parejas
enfrentadas.
Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas y ayudándonos de las
manos.

-22-
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás
ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo.
De pie intentar juntar las palmas de las manos detrás de la espalda.
De pie, con un brazo flexionado tras la espalda, llevarlo hacia el otro ayudándonos del
otro brazo.

-23-
 2ª SESION

CALENTAMIENTO

Circunducciones de brazos, simultanea y alternativamente adelante y atrás.

Circunducciones de brazos uno adelante y otro atrás
Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos y
codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta
flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia nosotros.
Flexionamos la pierna y cogiendo el pie, por la espalda, tiramos hacia arriba. Cambiar
de pierna.
Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás
los codos.
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevarlo hacia atrás
ayudándonos del otro brazo.

PARTE PRINCIPAL (Natación)

Resistencia : Continuo intervalico.

 300 metros de nado continuo de calentamiento a 140 ppm.

 3 series de 400 metros, realizando 75 metros a 180 ppm y 25 metros a 140 ppm.
3x400/2´ 75m a 180 ppm, 25m a 140 ppm
 2 series de 300 metros, realizando 125 metros a 180 ppm y 25 metros a 140
ppm. 2x300/1´30´´ 125m a 180 ppm, 25m a 140 ppm.

Flexibilidad:

 Extensión de piernas, sosteniendo la posición 6 seg. 6 repeticiones

descansando 30 segundos entre cada una.(MG, MES, MA)
 Flexión de tronco, flexionar el tronco lo máximo posible y aumento de la
flexión por ayuda de un compañero manteniendo la posición 6 seg. 6
repeticiones descansando 30 seg.(MG, MES, MAA)

VUELTA A LA CALMA

De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna
extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros.
Cambiar de pierna.
Piernas flexionadas, planta de los pies en contacto una con la otra y próximas a
nosotros. Presionar con los codos sobre las rodillas.
De pie, flexionar una pierna y con la ayuda de la mano del mismo lado acercamos el
talón al glúteo. Se puede hacer en equilibrio, apoyándonos en una pared o por parejas
enfrentadas.
Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas y ayudándonos de las
manos.

-24-
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás
ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo.
De pie intentar juntar las palmas de las manos detrás de la espalda.
De pie, con un brazo flexionado tras la espalda, llevarlo hacia el otro ayudándonos del
otro brazo.

-25-
 3ª sesión
CALENTAMIENTO

5 min. De carrera llevando talones a glúteos, realizando circunducciones de brazos en

simultánea y alternativamente adelante y atrás, carrera lateral y carrera lateral cruzando
piernas.
Manos entrelazadas, giro de muñecas.
Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos y
codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta
flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia nosotros.
Flexionamos la pierna y cogiendo el pie, por la espalda, tiramos hacia arriba. Cambiar
de pierna.
Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás
los codos.
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevarlo hacia atrás
ayudándonos del otro brazo.

PARTE PRINCIPAL

Resistencia aeróbica y dinámica y global.

 Realizar 8 min. de carrera realizando 20 metros corriendo y volver trotando.

Flexibilidad:
 Decúbito supino, piernas flexionadas, elevar las caderas. En esta posición,
colocar las manos en los lumbares, apoyando los codos en el suelo. Mantener la
posición seis segundos, realizar 3 repeticiones descansando 30 seg. entre cada
una(MG, MES, MA)
 De pie, el compañero nos eleva una pierna. Mantener la posición seis seg.,
realizar 3 repeticiones descansando 30 seg entre cada una(ME, MES, MP)
 Extensión de piernas, sosteniendo la posición 6 seg. 6 repeticiones
descansando 30 segundos entre cada una.(MG, MES, MA)
 Flexión de tronco, flexionar el tronco lo máximo posible y aumento de la
flexión por ayuda de un compañero manteniendo la posición 6 seg. 6
repeticiones descansando 30 seg.(MG, MES, MAA)
 Sentado, piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia
nosotros, mantener la posición 6 seg. 3 repeticiones descansando 30 seg entre
cada una.(MG, MES, MA)
 Decúbito prono, manos junto a los hombros, dedos hacia delante, extender los
brazos. (MG, MES, MA

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VUELTA A LA CALMA

De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna
extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros.
Cambiar de pierna.
Piernas flexionadas, planta de los pies en contacto una con la otra y próximas a
nosotros. Presionar con los codos sobre las rodillas.
De pie, flexionar una pierna y con la ayuda de la mano del mismo lado acercamos el
talón al glúteo. Se puede hacer en equilibrio, apoyándonos en una pared o por parejas
enfrentadas.
Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas y ayudándonos de las
manos.
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás
ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo.
De pie intentar juntar las palmas de las manos detrás de la espalda.
De pie, con un brazo flexionado tras la espalda, llevarlo hacia el otro ayudándonos del
otro brazo.

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 4ª sesión

CALENTAMIENTO

Circunducciones de brazos, simultanea y alternativamente adelante y atrás.

Circunducciones de brazos uno adelante y otro atrás
Estiramientos: Mantener las posiciones 15 seg. De pie frente a una pared, manos y
codos apoyados en la misma, mantener una pierna extendida mientras que la otra esta
flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con piernas extendidas, cogemos la punta de los pies y tiramos hacia nosotros.
Flexionamos la pierna y cogiendo el pie, por la espalda, tiramos hacia arriba. Cambiar
de pierna.
Por parejas, uno sentado con manos entrelazadas tras la nuca, el otro lleva hacia atrás
los codos.
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevarlo hacia atrás
ayudándonos del otro brazo.

PARTE PRINCIPAL (Natación)

Resistencia anaeróbica:
 2 series de 400 metros a 150 ppm descansando entre cada una 30 seg.
2x400m/30´´ a 150ppm.

Velocidad de reacción, acción y frecuencial:

 Salidas: Al oír la señal nos tiramos al agua y nadamos 12m. (VR, VF).
Realizaremos 3 salidas. 3x12m/1´
 Al oír la señal nos tiramos y nadamos 25 metros a la máxima velocidad. (VR,
VF) Realizaremos 3 series de 25 metros descansando 2 minutos. 3x25m/2´
 Al oír la señal nos tiramos y nadamos 25 metros, hacemos virajes y salimos del
viraje a otro estilo (VR, VA). Realizaremos 3 repeticiones de 37 metros
descansando 2 minutos. 3x37m/2´

Flexibilidad:
 Elevar la pierna lateralmente con rebote 6 veces a cada lado (ME, MB, MA).
Realizar dos series descansando 1 min. 30 seg. entre cada una.
 Colgarse en la barra manteniendo la posición 6 seg (ME, MES, MP). 2 series
descansando 2 min. entre cada una.

VUELTA A LA CALMA

De pie, frente a una pared, manos y codos apoyados en la misma, mantener una pierna
extendida mientras que la otra esta flexionada. Cambiar de pierna.
Sentado con una pierna extendida, cogemos la punta del pie y tiramos hacia nosotros.
Cambiar de pierna.
Piernas flexionadas, planta de los pies en contacto una con la otra y próximas a
nosotros. Presionar con los codos sobre las rodillas.

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De pie, flexionar una pierna y con la ayuda de la mano del mismo lado acercamos el
talón al glúteo. Se puede hacer en equilibrio, apoyándonos en una pared o por parejas
enfrentadas.
Sentado, flexionar el tronco llevando la cabeza entre las piernas y ayudándonos de las
manos.
De pie con un brazo flexionado por encima del hombro contrario, llevar hacia atrás
ayudándonos del otro brazo (empujar desde el codo). Cambiar de brazo.
De pie intentar juntar las palmas de las manos detrás de la espalda.
De pie, con un brazo flexionado tras la espalda, llevarlo hacia el otro ayudándonos del
otro brazo.

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SESION % METODO EJERCICIO
20 Resistencia Resistencia anaeróbica
5 80 Flexibilidad Flexibilidad estática
30 Fuerza Fuerza resistencia con gomas
6 50 Resistencia Continuo extensivo
20 Flexibilidad Flexibilidad balística
50 Fuerza Fuerza máxima
7 30 Resistencia Resistencia aeróbica
20 Flexibilidad Flexibilidad estática
75 Resistencia Continuo intervalico
8 25 Flexibilidad Flexibilidad balística
30 Resistencia Resistencia aeróbica
9 20 Velocidad Velocidad de acción y reacción.
50 Flexibilidad Flexibilidad estática
20 Resistencia Resistencia anaeróbica
10 80 Flexibilidad Flexibilidad balística
30 Fuerza Fuerza explosiva
11 50 Resistencia Continuo intervalico corto
20 Flexibilidad Flexibilidad estática
50 Fuerza Fuerza máxima
12 30 Resistencia Resistencia aeróbica
20 Flexibilidad Flexibilidad balística
75 Resistencia Continuo extensivo
13 25 Flexibilidad Flexibilidad estática
30 Resistencia Resistencia aeróbica
14 20 Velocidad Velocidad de reacción y frecuencial
50 Flexibilidad Flexibilidad balística
20 Resistencia Resistencia anaeróbica
15 80 Flexibilidad Flexibilidad estática
Tests Test de Ruffier-Dickson
16 100 valoración Test de flexion de tronco adelante
cond. física Test de carrera de 20 m.

Las celdas en azul son sesiones de natación.

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 BIBLIOGRAFÍA

 SUAREZ RIVERA, Rafael y Francisco, “El calentamiento: Juegos y ejercicios

motivantes para empezar las clases y los entrenamienos”, Ed. Gymnos, 1999.
Madrid.

 SUAREZ RIVERA, Rafael y Francisco, “Vuelta a la calma: Ejercicios para la

recuperación después del esfuerzo”, Ed. Gymnos, 1999. Madrid.

 MIRELLA, Ricardo, “Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza,

la resistencia, la veocidad y la flexibilidad”, Ed. Paidotribo, Barcelona.

 AÑO, Vicente, “Planificación y organización del entrenamiento juvenil”, Ed.

Gymnos, 1997. Madrid.

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